Разное

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

17.03.1978

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировок на бедра дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра 2ladiesru/uprazhneniya/fitnes/trenirovki-doma Cached Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и Программа Тренировок На Бедра Дома — Image Results More Программа Тренировок На Бедра Дома images Как заниматься дома: программа тренировок на неделю lifehackerru/programma-trenirovok-doma Cached Как заниматься дома : программа тренировок на неделю программа тренировок на неделю УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА wwwyoutubecom/watch?v=VgTH0PGp7g8 Cached УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Фитнес Дома Хочешь эффективные упражнения и Программы тренировок дома — DailyFit dailyfitru/trenirovki/programmy-trenirovok-doma Cached Программы тренировок дома тренировок построена на сериях из 5 упражнений программа Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц nadietunet/weight-loss/training/trenirovki-doma Cached Тренировки для девушек дома для похудения Упражнения на все группы мышц Техника их выполнения, тренировочная программа , график на неделю Программа тренировок на ноги с гантелями дома bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-nogi Cached Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе.
    Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри трени
  • ровка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-201
  • в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра.
    Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др.
«Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота

что степперы отлично помогают бороться с лишним весом

  • smarter
  • smarter
  • поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри тренировка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела — внешней и внутренней линией бедра.

…тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма.
Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» — повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» — коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» — устранение болей в позвоночнике и суставах.

Упражнения для увеличения внутренней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.


При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног


Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”


Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.


Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Стройные бедра и ноги: упражнения для красивых ягодиц

Опубликовано: 22.02.2016Время на чтение: 3 минуты23

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер! 

Задняя поверхность бедра

Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

 

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.


Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными. 

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-02-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем


 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедер. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

  • статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
  • динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

  1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
  2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
  3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
  4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
  5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
  6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
    • 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
    • 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

    20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
    • 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
    • 10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
    • 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
    • по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
    • 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
    • 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
    • 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Вопрос: Как тренировать внутренние мышцы бедер дома? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Тренировка внутренней поверхности бедра ツ Фитнес дома

Видео взято с канала: Iron Yulia

 

Упражнения для внутренней поверхности бедра| Убираем галифе!

Видео взято с канала: FitnessoManiya

 

Упражнения для внутренней части бедра

Показать описание

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету: https://atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi.
Упражнения для мышц бедра: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh54ZN5rtMdP10YC3lrnk2E1k.
https://atletizm.com.ua/ сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни..
https://vk.com/id138709288 страничка Александра Алексеевича ВКонтакте..
В этом видео мы рассмотрим наиболее доступное упражнение, которое можно использовать для проработки внутренней части бедра как в тренажерном зале, так и дома.
Есть масса упражнений для внутренней части бедра, но большинство из них требуют специального оборудования. Если у Вас есть только штанга, то здесь я могу порекомендовать приседания со штангой в широкой стойке, причем, чем шире будет стойка, тем больше в работу будет включаться внутренняя часть бедра. При выполнении приседа важно следить за тем, чтобы коленки были как можно больше расставлены в стороны..
Можно выполнять приседания и с гантелями. Держать их можно так, как Вам будет удобно. Лично я предпочитаю держать их на груди..
Также, можно приседать и без ничего. То есть, просто работая с собственным весом. Конечно, в этом случае нагрузку придется регулировать числом повторений..
эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра.
как убрать внутреннюю часть бедра упражнения в домашних условиях.
внутренние мышцы бедра.
как накачать внутреннее бедро.
как накачать внутреннюю часть бедра.
упражнения для внутренней стороны бедра.
упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Видео взято с канала: Александр Алексеевич

 

Упражнения для внутренней поверхности бедер [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!

 

Тренировка на внутреннюю поверхность бедра.Упражнения для внутренней части бедра[Фитнес с Вероникой]

Показать описание

Эта музыкальная тренировка на внутреннюю поверхность бедра состоит из двух частей: стоя, где мы работаем над внутренней поверхностью бедра в вариациях “плие и лежа на спине, где мы изолированно прорабатываем эту область..
☝️Выполняйте любые модификации упражнений:
делайте медленнее.
делайте без прыжков, с подъёмом на носочки.
выполняйте видео по частям.
.
Если Вам захочется сказать мне “спасибо” и поддержать канал, то сделать это можно здесь https://money.yandex.ru/to/4100111817806005.
.
Хотите пополнить свою фитнес-библиотеку? Я создала уникальный семидневный курс по йоге VVPROYOGA❤️, 7 дней, 7 практик, 7 медитаций! Подробнее тут….
https://www.youtube.com/watch?v=QNWGvBghjHE.
.
Если Вы хотите узнать еще больше информации обо мне и моем фитнес-путешествии, а также открыть много полезного для себя, то все это Вы можете найти в моем аккаунте в Инстаграм @vvprofitness❤️ Подписывайтесь!
.
Вы можете дополнить этот комплекс практиками для более точечной проработки тела..
Тренировка на ягодицы:
https://www.youtube.com/watch?v=5_mDHaviMsw&feature=youtu.be.
Тренировка на пресс:
https://www.youtube.com/watch?v=VEanvETCZ3U&feature=youtu.be.
Тренировка на руки:
https://www.youtube.com/watch?v=UAL0sQSelyo&t=2s.
.
Больше домашних тренировок тут:
⭐️Медитации: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnR8pv186B4oMHlndCF-pJea.
⭐️Йога-комплексы: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnQxoI9hKzbX4PVaPj1ISJ8h.
⭐️Фитнес: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnRuHXmYx8TDCqtbkfEnc3Rw.
_
Помните, что тренировки домаэто, в первую очередь, Ваша персональная ответственность. Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и Вы сомневаетесь в выполнении упражнений, не поленитесь обратиться к хорошему специалисту..
Также, (даже если Вы здоровый человек без каких-либо явных проблем), помните, что Вы всегда должны адаптировать практику под себя: использовать модификации, отдыхать по мере необходимости, при ощущении боли прекратить выполнение упражнений..
Занимайтесь грамотно и… полный фитнес-вперед!
⭐.
Благодарим прекрасную студию Aura Family за предоставленное помещение! https://aurafamilystudio.business.site/.
Track Info:
Take You There (feat. Ria Choony) by Spectrum https://spoti.fi/2ZLAORn.
Free Download / Stream: https://bit.ly/_take-you-there.
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/D837RcUdsL.
Вступление: 00:00.
Объяснения техники упражнений: 01:18.
Часть 1. Стоя: 03:15.
Часть 2. Лежа: 06:35

Видео взято с канала: VVPROFITNESS

 

►Простое упражнение для укрепления ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА и ягодиц.

Видео взято с канала: Александра Бонина

 

Упражнения для внутренней поверхности бедра.

Показать описание

Самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра.Очень простые упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц..
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Тело БИКИНИ ➡ https://programma.ya-hudeyu-online.ru/.
Мой ИНСТАГРАМ ➡ https://www.instagram.com/kononova1986.
—
ЭКОНОМИМ НА ПОКУПКАХ:
➤ Лосины и топы ➡ https://cutt.ly/Xpqq28X.
➤ Бутылка спортивная ➡ https://cutt.ly/JpqwOY3.
Не забудьте указать мой промокод для скидки ➡ kononova5.
➤ Заказ с iHerb -5% ➡ https://www.iherb.com/?rcode=CCT1446.
Либо воспользуйтесь моим промокодом CCT1446.
➤ Smarty.Sale ➡ https://smarty.sale/1744082.
Сервис по возврату части средств от совершенных вами покупок в любимых интернет магазинах..
➤ AliExpress ➡ https://a.aliexpress.com/_dS6wrsm.
Регистрируйтесь по ссылке и получайте денежное вознаграждение в виде купонов для покупок..
➤ ЧЕК ЛИСТ (БАДы которые пью я, чтобы сохранить молодость и здоровье) скачать ➡ https://fex.net/s/2enkvrx.
—
Я худею с Екатериной Кононовой канал, на котором вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, а и для улучшения общего физического состояния..
Канал, который дает понять, что привести себя в форму можно без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. Тренировки на канале подходят как для продвинутых спортсменок, так и для новичков, для девчонок которые только решили привести себя в форму в домашних условиях..
Жиросжигающие тренировки, интервальные, тренировки по системе Табата, силовые комплексы упражнений, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения на мышцы пресса и многое другое вы найдете на канале “Я худею с Екатериной Кононовой”.

Видео взято с канала: Я худею с Екатериной Кононовой

простых тренировок для внутренней поверхности бедра, которые можно добавить в свой распорядок дня

от Екатерины Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц. В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в программу Leg Day

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы.«Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, магистр медицины. «Они также невероятно важны для стабилизации кора».

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

Простых упражнений, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в тренажерном зале, где вы сжимаете бедра вместе) — не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра.Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков. Попробуйте следующее:

1. Сумо-приседания
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2.Внутренняя поверхность бедра
  • Лягте на бок так, чтобы ваши ноги лежали друг на друге.
  • Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
  • Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
  • Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

3. Ballet Raise
  • Встаньте, поставив одну ногу на пол.
  • Поставьте вторую ступню прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
  • Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
  • Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Наклонный выпад вперед
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  • Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
  • Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
  • Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Джек для приседаний сумо
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
  • Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

тренировок внутренней части бедра, которые вам нужно попробовать прямо сейчас.

Тренировки для ног со скрепками обычно включают традиционные упражнения, которые сжигают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — ну, вы знаете, большие парни. Но и слабым мышцам ног тоже нужна любовь, поэтому пора мне найти упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые помогут мне завершить день ног.

Мышцы внутренней поверхности бедра особенно важны, потому что они помогают стабилизировать таз (кто знал?). «Приводящие мышцы — это группа из пяти мышц: тонкая мышца, пектинус, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, и все они работают, чтобы переместить бедро к средней линии, а также стабилизировать таз», — говорит Эрика Блум, основательница Эрика Блум Пилатес. «Чтобы тонизировать их эффективно, работайте с ними в различных диапазонах движения, чтобы поразить все пять. Также важно помнить, что нужно работать с ними как эксцентрически, так и концентрически, а также бросать вызов им как стабилизаторам.«

Эта часть является ключевой, потому что стабильность таза может помочь предотвратить все виды боли». Приводящие мышцы помогают стабилизировать таз, что может быть фактором боли в спине, боли в бедре, дисфункции тазового дна и общей силы », — говорит Блум. «Также важно, чтобы приводящие мышцы были уравновешены с другими мышцами ног для правильной биомеханики и предотвращения травм, что особенно верно, если вы выполняете упражнения, такие как вращение, которые в первую очередь нацелены на другие группы мышц». И с этим: продолжайте прокручивать. на 5 тренировок внутренней поверхности бедра, чтобы попробовать.

Фото: Эрика Блум

1. Трехсторонний подъем внутренней части бедра

Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и согнув левое колено, при этом левая ступня находится перед правой ногой на опоре. мат. «Включите правую внутреннюю поверхность бедра, чтобы поднять ногу на 4–6 дюймов над ковриком, или на такую ​​высоту, на которую вы можете поднять ногу, сохраняя при этом стабильный таз», — инструктирует Блум. Затем медленно опустите ногу на коврик. Повторите подъем с внутренней стороны бедра 20 раз с параллельной ногой, 20 раз со слегка вывернутой ногой и 20 раз с развернутой ногой, или столько повторений, сколько сможете. поддерживать правильную форму.«Затем сделайте все это снова на противоположной ноге.

Фото: Эрика Блум

2. Круги по внутренней стороне бедра

Круговые движения ногами эффективны, но обманчиво трудны. левое колено согнуто, левая ступня находится перед правой ногой на коврике. «Поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя длину талии с левой стороны», — говорит Блум. нарисуйте маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца.»Она говорит сделать от 10 до 15 кругов в каждом направлении, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать круг с противоположной ногой.

Фото: Эрика Блум

3. Мост с мячом сжимает

Улучшите свою игру в бридж, используя маленький мяч «Лягте на спину, положив руки на бок и поставьте ступни на пол так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и мини-мяч между внутренними поверхностями бедер», — говорит Блум. на выдохе надавите на ступни и осторожно надавите на мяч, когда вы нажимаете на нейтральный мостик.Вдохните, чтобы удлинить верхнюю часть, сожмите мяч на 10 импульсов, затем выдохните, чтобы размягчить переднюю часть тела и вернуться назад ». Повторите пять подходов.

Фото: Эрика Блум

4. Перемычка на одной ноге

Еще одна модернизация моста для тебя: «Начни с положения лежа на спине с нейтральным положением позвоночника, согнутыми в коленях и ступнями на полу, прижав ноги вместе», — инструктирует Блум. «Выдохните и прижмите ступни к коврику, чтобы подтянуть поднимите бедра в положение моста.Поднимите левую ногу с коврика и вытяните ногу так, чтобы колени были на одной линии друг с другом. «В приподнятом положении сожмите колени вместе и держитесь, держа бедра идеально ровными, а корпус задействованным. Блум говорит, что нужно удерживать положение в течение на восемь счетов, а затем снова опустите ногу. «Опустите бедра обратно на коврик, чтобы начать с противоположной стороны, и чередуйте по три повторения на каждую ногу», — говорит она.

Фото: Эрика Блум

5. Выпад в сторону

Выпады — одно из лучших движений для работы ног на планете, а боковые версии очень эффективны для проработки внутренней части бедер.«Начните с того, что встаньте прямо, затем сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад правой ногой», — говорит Блум. «Ваша левая нога будет оставаться прямой, когда вы глубоко согнетесь в правой ноге. Позвольте сидячим костям вытягиваться назад, а позвоночнику — вытягиваться вперед». После этого она рекомендует надавить на правую ногу, чтобы стоять прямо на левой ноге. «Ваша правая нога вытянется и останется приподнятой на несколько дюймов от пола. Вернитесь в правый выпад, чтобы начать еще одно повторение». Она говорит, что нужно повторить 10 раз, а затем переключиться на другую ногу еще 10 раз.Гарантирую, что твоя внутренняя поверхность бедер будет гореть.

Похожие истории

Чтобы проработать остальные ноги, попробуйте эти упражнения с выпадами всего тела. Затем переключитесь на упражнение с «лепкой осла», чтобы получить полноценную тренировку для нижней части тела.

10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые нужно выполнять дома

Внутренняя поверхность бедер — это часть тела, которой не всегда уделяют столько внимания. Многие тренировки сосредоточены на руках, корпусе, ягодицах или квадрицепсе, но не менее важна нагрузка на внутреннюю поверхность бедер.Плотная и подтянутая внутренняя поверхность бедер не только выглядит красиво, но и может помочь вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку и предотвратить травмы. Взгляните на 10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять прямо дома!

Каковы преимущества тренировок внутренней поверхности бедра?

Мышцы внутренней части бедер отвечают за приведение бедра или приведение ног к средней линии тела. Внутренние мышцы бедра способствуют укреплению вашего корпуса и осанке.Если у вас слабый корпус, возможно, виноваты ваши внутренние поверхности бедер. Они — основа, на которой стоят ваши бедра, поэтому, если основа слабая, ваше ядро ​​не сможет функционировать наилучшим образом. Тренировка внутренних мышц бедра может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Это сделает ваши бедра длиннее и стройнее, а ноги яркими и красивыми.

Какое оборудование мне нужно?

Хотя большинство тренировок внутренней поверхности бедра можно выполнять без оборудования, есть несколько вещей, которые вы можете вложить в упражнения, которые выведут упражнения на новый уровень.Утяжелители для лодыжек — отличный способ добавить сложности тренировкам на внутреннюю поверхность бедра. Поскольку у большинства людей внешняя сторона бедра сильнее, чем внутренняя, утяжелители на лодыжке помогут сбалансировать ее и привести в тонус внутренние мышцы бедра. Упражнения на устойчивость с мячом, такие как сжатие мяча, также отлично подходят для внутренней части бедер, а эластичная лента может помочь добавить напряжение и сопротивление, чтобы сделать ваши тренировки более сложными.

10 домашних тренировок внутренней поверхности бедра

20-минутная тренировка изолятора внутренней поверхности бедра | блогилатес

Эта тренировка направлена ​​на изоляцию внутренних мышц бедра с помощью таких движений, как импульсы сгибания внутренней поверхности бедра, круговые движения ногами, приседания с плие и плие с подъемом пятки.Обратите особое внимание на положение ее ступней, коленей и ног, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку внутренней поверхности бедра!

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра | Хлоя Тинг

Эта тренировка на внутреннюю поверхность бедра длится всего 10 минут, и ее можно выполнять прямо в гостиной, так что у вас нет оправдания, чтобы ее не делать! Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах и избежать громоздких ног, эта тренировка для вас! Тренировка состоит из движений, таких как подъем ног треугольником, круговые движения согнутыми коленями и подъемы пяток.Будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка по пилатесу для ленивых девушек | ПОПСУГАР Фитнес

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя особенно ленивыми, но все же хотим потренироваться! Пилатес идеально подходит для тонизирования труднодоступных мест, например внутренней поверхности бедер. Вся тренировка проводится на полу и занимает всего пять минут! С такими движениями, как поперечные кроссы, переход в воду и удары ногами, вам понравятся тренировки этой ленивой девушки.

15-минутная тренировка для сжигания жира в бедрах (без прыжков) | Эми Вонг

Каждое упражнение в этой 15-минутной тренировке поможет уменьшить ваши бедра, а не набухнет и не сделает их слишком мускулистыми. Они проработают всю область бедер, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер! С такими упражнениями, как ножницы, импульсные приседания сумо, ягодичные мостики и боковые выпады, это потрясающая тренировка внутренней части бедра!

Тренировка для стройных ног и внутренней поверхности бедер для начинающих | PsycheTruth

Эта тренировка направлена ​​на формирование и подтяжку внутренней поверхности бедер.Вы выполните ряд упражнений на пульс, чтобы почувствовать жжение! Это отличная программа для повышения тонуса ягодиц и бедер, а также некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить расстояние между бедрами и сделать ноги и бедра более тонкими.

Экстремальная тренировка пилатеса для сжигания жира на внутренней поверхности бедра | Перемещение манго

Эта тренировка была направлена ​​на повышение тонуса и сжигание жира на внутренней стороне бедер, благодаря чему они выглядели более подтянутыми, чем когда-либо прежде! Тренировка длится 30 минут и включает в себя множество различных упражнений, сжигающих внутреннюю поверхность бедра, так что будьте готовы почувствовать ожог!

10-минутная модель внутренней поверхности бедра | Санне Влот

Посмотрите эту 10-минутную тренировку внутренней поверхности бедра.Вам не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете делать это прямо из гостиной. От приседаний с широкими ногами до подъема ног, касания пальцев ног и подъема — ваши внутренние бедра почувствуют тепло! Как только вы освоите эту тренировку, вы можете добавить вес на лодыжку, чтобы сделать ее более сложной!

Ожог внутренней поверхности бедра за 3 минуты | Лотти Мерфи

Если вам нужна сверхбыстрая тренировка внутренней поверхности бедра, эта тренировка займет всего три минуты! Вы укрепите и тонизируете внутреннюю поверхность бедер с помощью движений, вдохновленных балетом.Она проведет вас через правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из каждого упражнения и добиться желаемых результатов!

Похудение внутренней поверхности бедра на 10 минут с помощью blogilates

Еще одна потрясающая тренировка для внутренней поверхности бедра от blogilates, вы получите полную трансформацию бедра с помощью 8 движений для похудения. От боковых приседаний до приседаний плие и подъема внутренней поверхности бедер с заостренным и согнутым телом — вы тонизируете и напрягаете бедра для достижения потрясающих результатов.

Тренировка внутренней поверхности бедра для тела Ballet Beach | MaxineHupy

Эта тренировка направлена ​​на моделирование и укрепление внутренней поверхности бедер с помощью движений под влиянием пилатеса и балета! Вы начнете с работы по одной ноге за раз, а затем перейдете к упражнениям на две ноги, и вы действительно будете использовать силу своих мышц, чтобы выполнять эти упражнения, а не импульс!

Польза от тренировок внутренней части бедра огромна! Попробуйте эти процедуры, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш сборник тренировок внутренней поверхности бедра? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Вы ищете более крутых тренировок? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

упражнений для тренировки внутренней поверхности бедра дома

Сегодняшние домашние тренировки становятся очень конкретными, и мы уделяем особое внимание способам придать тонус внутренней поверхности бедер. Модель, мама и фитнес-эксперт Астрид Свон делится и показывает три способа уменьшить площадь в удобной гостиной. Каждое простое упражнение касается верхней части ног, в результате чего стебли становятся более тонкими. Больше ни слова. Посмотрите программу тренировки ниже.

Порядок действий
Бинты с плие
Пульс на внутреннюю поверхность бедра
Подтяжка / подтяжка / опускание

The Move: плие-накидки

Как выполнять: Начиная с позиции плие (ступни немного шире ширины бедер, пальцы слегка вывернуты), согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, сгибая ноги на 90 градусов.Удерживая позицию, быстро оберните бедра назад, удерживая ступни на полу. Держите 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте еще 20 секунд.

Движение: Пульс на внутренней стороне бедра

Как делать: Лежа на боку, скрестите правую ногу над левой, согнув правое колено и поставив ступню плашмя. Согните нижнюю левую ступню и выпрямите левую ногу. Отрывайтесь от земли и подбрасывайте крошечные импульсы вверх, не позволяя левой ноге отдыхать. Пульс 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд.Повторяйте еще 20 секунд.
* Обязательно с обеих сторон. *

Движение: подъем / подъем / опускание

Как выполнять: Лежа на боку, поставьте обе ноги прямо. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте. Сразу же последуйте за нижней ногой, чтобы дотянуться до верхней. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и медленно опустите обе ноги вместе обратно в исходное положение. Повторяйте 45 секунд. Уделите 15 секунд, чтобы переключиться на другую сторону и продолжить.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Астрид Свон занимается фитнесом 14 лет. Ее карьера началась в качестве международной модели, когда она узнала, насколько важно ее здоровье как для тела, так и для разума. Ее можно выполнять где угодно — дома, в дороге или в тренажерном зале. Они сосредоточены на подвижности, силовых тренировках и HIIT, в сочетании с собственным весом и выгоранием. Ее клиенты варьируются от знаменитостей до дородовых и послеродовых клиентов и до всех, кто хочет стать лучше. Она также мама годовалой дочери.

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер / Bright Side

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. много … Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, возможно, ваша любимая музыка.Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мост

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц , корпуса, бедер и внутренней поверхности бедер .

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
  • Сожмите ступни и раздвиньте бедра.
  • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног.Замри на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и дышите, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки в приседе с двойным пульсом

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Замкните руки и согните перед собой локти.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
  • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
  • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4.Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 ° (нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка).Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
  • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы .Какое сокровище для наших идеальных ног!

  • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
  • Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом. Кроме того, так же будет работать ваш abs .

  • Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
  • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • Затем сведите прямые ноги вместе.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской. Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодичные мышцы , квадрицепсы, и подколенные сухожилия . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

  • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
  • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
  • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
  • Стоя, откиньте правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Гидрант пожарный

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

  • Начните, поставив колени и руки на пол.
  • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

  • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
  • Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
  • Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать мышцы живота в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног в боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

  • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
  • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
  • Опустите ногу на землю и повторите.
  • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро ​​, пресс и нижнюю часть , , , спину, , и формирует ваши ягодичные мышцы и бедра .

  • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
  • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
  • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
  • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
  • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

  • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
  • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
  • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
  • Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодиц , нижней части спины и бедер . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

  • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
  • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
  • Опустите его и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 подхода, на каждую ногу, выполнив 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина опущена, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру…или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога также поднимется, но если она будет расслаблена, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова перекреститесь, положив противоположную ногу сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

Это изометрическое упражнение не так уж и много, поэтому оно отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите немного улучшить тонус за столом.«Вы также почувствуете это в нижней части пресса», — говорит Дэй из рисунка 4, особенно если вы будете держать спину прямо на протяжении всей последовательности.

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
2. Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем соедините ноги 15 раз.
5. Отпустите и опустите ноги.
6. Повторов: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

Этот прием был разработан Дженн Зерлинг, сертифицированным персональным тренером из Лос-Анджелеса и автором книги Breaking the Chains of Obesity , и его можно выполнять в офисном кресле, в мягком кресле или сидя на краю кровати.«В то время как первичные двигатели являются приводящими мышцами внутренних ног, внешние мышцы ног (включая ягодицы) задействованы и действуют как стабилизаторы ног», — говорит Зерлинг.

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.
2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.
3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.
4. Повторений: 15 (всегда держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

Пока вы прорабатываете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, почему бы не укрепить мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий? «Это комплексное упражнение нацелено практически на все сразу», — говорит Зерлинг.И единственное необходимое оборудование — это стул … и телевизор с заранее записанными эпизодами Scandal , чтобы отвлечь вас от ожога.

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.
2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки к паху, создавая ногами ромбовидную форму.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.
4. Повторений: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель

Когда приходит время выполнить это убийственное упражнение по подъему снизу на занятиях по барной методике в Нью-Йорке, даже самые худощавые, сильные, большинство учеников, похожих на Black Swan , выглядят так, будто вот-вот заплачут.Но у людей к кренделям отношения любви-ненависти. Основатель Bar Method Берр Леонард говорит, что он очень популярен — вероятно, потому, что вы так сильно чувствуете его в ягодицах, верхней части бедра и талии, что ни в коем случае не может работать.

1. Сядьте на мягкий ковер или коврик для упражнений. Опустите правое колено на пол, выровняв его прямо перед правым бедром. Согните правую ногу под углом 90 градусов.
2. Наклоните туловище вправо (вы будете под углом примерно 45 градусов, и большая часть вашего веса будет приходиться на правую руку.Держите пальцы вперед).
3. Отведите левую ногу («рабочую ногу») назад за себя так, чтобы бедро находилось на одной линии с бедром или немного позади него. Согните это колено на 90 градусов.
4. Поднимите грудь и втяните пресс.
5. Поднимите левую рабочую ногу на дюйм над полом и удерживайте ее примерно 10 секунд. (Держите левое бедро рядом с левым бедром или немного позади него.)
6. Отожмите левую ногу назад (один дюйм) и вперед (один дюйм) 20 раз.
7. Опустите ногу. Поднимите снова. Повторите 10-секундное удержание, а затем 20 нажатий.
8. Повторите последовательность с другой ногой на противоположной стороне.

Next: 5 способов получить плоский живот без хрустов

Опубликовано 11.09.2013

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности [и в послеродовом периоде]

Если вы беременны и ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, вы обратились по адресу!

В этом посте мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут улучшить тонус бедер и бедер.

Вы также узнаете самую важную вещь для уменьшения жира на бедрах.

Вы готовы?

Поехали.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедер?

Чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер, вы должны сделать две вещи.

  1. Вам нужно нарастить мышцы приводящих мышц, а
  2. Вам нужно снизить процентное содержание жира в организме

Наращивать мышцы внутренней поверхности бедер несложно.В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Однако, если вы беременны, снизить процентное содержание жира в организме намного сложнее. Упражнения могут помочь только до определенной степени.

Вот правда. Большая часть потери жира происходит за счет вашего рациона. Без правильного питания вы можете вообще не заметить потери жира.

Поэтому важно, чтобы вы все делали правильно.

Итак, как мне уменьшить бедра во время беременности?

Независимо от того, беременны вы или нет, уменьшение бедер по-прежнему сводится к двум принципам, которые я упомянул выше:

Вам необходимо наращивать мышечную ткань приводящих мышц, одновременно теряя жир.

Дело в том, что я не хочу, чтобы ты худела во время беременности.

Вместо этого, Я хочу, чтобы вы минимизировали количество жира, которое вы набираете на протяжении всей беременности.

Как?

  1. За счет улучшения питания и
  2. Делайте все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций Американского колледжа акушерства и гинекологии по увеличению веса во время беременности.

Вот таблица, показывающая рекомендуемую прибавку в весе во время беременности.

301413 909
Категория BMI Рекомендуемая общая прибавка в весе
Недостаточный вес <18.5 28-40 фунтов
Идеальный вес 18,5-24,9 25-30 фунтов
Избыточный вес 25-29,9 15-25 фунтов
11-20 фунтов

Легче сказать, чем сделать — но не невозможно.

Все начинается с улучшения вашего питания.

Как лучше всего улучшить свое питание?

  1. Пейте больше воды.
  2. Пейте больше воды.
  3. Пейте больше воды.

Я серьезно.

Вам нужно пить больше воды по трем причинам.

Вы так легко обезвоживаетесь во время беременности. Но хорошая новость в том, что вода может помочь вам избежать обезвоживания, сохранить чувство сытости и уменьшить потребность в других сладких напитках, таких как сок или газировка.

Это первый совет.

Чтобы узнать больше, я написал здесь целый пост о том, как улучшить свое питание во время беременности.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности (и в послеродовом периоде)

Хорошо, я хочу, чтобы вы сделали пять упражнений для укрепления и развития внутренних мышц бедра.

Но не забывайте — эти упражнения только помогут нарастить мышцы.

Уменьшение жира на бедрах в значительной степени сводится к диете.

Ладно, приступим.

Приседания с кубком сумо

Первое упражнение для внутренней поверхности бедер — приседания с кубком сумо.

Это движение тренирует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодицы (ягодицы).

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны держать гантель в положении кубка, как показано ниже. Вы также можете использовать один из послеродовых тренажеров для сопротивления ягодицам выше колен, чтобы усложнить упражнение.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и прижмите ее к груди ладонями вверх, прижав локти к бокам.
  • Затем установите стойку достаточно широко, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  • Отсюда начните приседать настолько низко, насколько это возможно.
  • Приседайте медленно, чтобы достичь дна за 3 секунды.
  • В нижнем положении сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем медленно и контролируемо возвращайтесь вверх.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Можно ли приседать во время беременности?

Да! Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать во время беременности.Это поможет укрепить нижнюю часть тела и раскрыть бедра. И то, и другое будет действительно полезно для родов и послеродового восстановления.

Боковые выпады

Второе упражнение — выпад в стороны. Это, вероятно, наиболее эффективное упражнение для работы с приводящими мышцами.

Это упражнение потребует некоторого равновесия. — поэтому важно, чтобы перед вами было что-то, что поможет вам балансировать. Спинка стула работает отлично.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем сделайте шаг в сторону пола, держа пальцы ног вперед.
  • Начните приседать в сторону той стороны, на которую вы вышли.
  • Обязательно держите вторую ногу прямо, поставив ступню на землю.
  • При спуске вы почувствуете красивую растяжку по внутренней стороне бедра прямой ноги.
  • Встаньте, ноги вместе и повторите.
  • Если равновесие не является проблемой, смело держитесь за гантель.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Рецепт выпадов

Далее следует реверанс. Это упражнение похоже на боковой выпад с одним основным отличием.

Вместо того чтобы делать шаг в сторону, вы сделаете шаг позади другой ноги. Это также укрепит квадрицепсы и бедра.

Точно так же, если у вас долгая беременность, не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем шагните одной ногой назад и за другую ногу.
  • Держите пальцы ног вперед.
  • Отсюда согнитесь обоими коленями до комфортной глубины.
  • Удерживайте нижнее положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Подъемник бокового отведения

Четвертое упражнение — приведение лежа на боку. Эти последние два движения имеют тенденцию изолировать внутреннюю поверхность бедер больше, чем первые три.

Вот как выполнять приведение лежа на боку.

  • Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
  • Вытяните ногу как можно ближе к полу, согните колено верхней ноги и поставьте ступню на землю.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это оторвать нижнюю ногу от пола, держа колено прямо.
  • Удерживая верхнее положение 2-3 секунды, опустите его обратно.
  • Повтор.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Сжимание мяча лежа на боку (между ступнями)

Заключительное упражнение — жим лежа на боку. Для этого потребуется мяч или сложенная подушка / подушка, которую вы положите между ног.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на бок, положив голову на локоть.
  • Поместите мяч между ступнями и держите обе ноги вытянутыми.
  • Далее вы собираетесь сжать мяч ногами.
  • Вы должны почувствовать активацию обеих внутренних поверхностей бедер.
  • Удерживайте это сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений, меняя нижнюю ногу в середине подхода.

Итак, это 5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете выполнять во время беременности.

Эти упражнения отлично подходят и в послеродовой период.

Не стесняйтесь выполнять 1-2 цикла из этих 5 упражнений два раза в неделю.

А теперь давайте рассмотрим еще несколько вопросов.

Другие часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир на внутренней стороне бедра?

Да! Ходьба помогает уменьшить жир на внутренней стороне бедра. Это потому, что ходьба — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять каждый день.

Таким образом, вы можете сжигать калории и стимулировать ноги в любое время и в любом месте. Потеря жира не будет значительной, если вы не воспользуетесь и другими стратегиями.

Эти стратегии включают развитие мышечной ткани и улучшение диеты!

Почему у вас увеличиваются бедра во время беременности?

Ваши бедра становятся больше во время беременности по нескольким причинам.

  1. У женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах, чем у мужчин
  2. Ваши бедра должны быть сильными, чтобы выдерживать вес беременности
  3. У вас больше шансов набрать жир на протяжении всей беременности

Это все из-за к эволюции.Ваше тело должно найти способ не только вырастить внутри вас другого человека, но и нести этот вес.

Так что никогда не забывайте, что ваши бедра и бедра — это то, что позволяет вам вдохнуть жизнь в этот мир!

Почему у меня болит внутренняя поверхность бедер во время беременности?

Если у вас болит внутренняя поверхность бедра во время беременности, это обычно означает одно из двух.

  1. Разделение лобкового симфиза
  2. Растяжение, связанное с мышцами
  3. Боль в круглой связке

По мере того, как вы достигаете второго и третьего триместра беременности, ваше тело начинает вырабатывать на больше релаксина.

Релаксин — это гормон, который может изменять свойства хрящей и сухожилий. Другими словами, это помогает вашей опорно-двигательной системе стать более расслабленной (иначе говоря, расслабленной).

Конечным результатом является то, что ваши бедра могут приспособиться к растущему плоду.

Таким образом, у некоторых женщин может наблюдаться расслоение лобкового симфиза. Это хрящевой сустав, соединяющий две половины лобковой кости. Релаксин может играть роль.

Это может привести к острой боли в бедрах, внутренней поверхности бедер и паху — часто хуже при ходьбе и подъеме по лестнице.Вот 7 упражнений, которые можно выполнять во время беременности, если вы страдаете дисфункцией лобкового симфиза.

Наконец, по мере роста матки связки, прикрепленные к матке, начинают растягиваться.

Одна из этих связок называется круглой связкой. Он соединяет матку с большими половыми губами. Многие женщины будут чувствовать боль в паху / внутренней поверхности бедра при растяжении этой связки. Вот что вам следует делать, если вы испытываете боль в круглой связке.

К счастью, это благоприятное и временное состояние.

Это состояние и другие проблемы, связанные с мышцами, часто можно улучшить с помощью физиотерапии, тазовых скоб и модифицированных упражнений.

В любом случае вам обязательно стоит посетить квалифицированного поставщика медицинских услуг, чтобы убедиться.

Как насчет тренировки для ног во время беременности?

Из этого поста вы узнали о лучших упражнениях на внутреннюю поверхность бедра, которые можно делать во время беременности?

Как включить это в тренировку?

К счастью для вас, у меня есть целая статья о безопасных упражнениях для ног, которые можно выполнять во время беременности.

  • Используйте упражнения из статьи выше, чтобы выполнить приседания и вариации бедер / ягодиц.
  • Затем заполните третье и четвертое упражнение одним из 5 в этой статье.
909 909
Упражнение Подходы Повторения
Варианты приседаний 1-3 12-15
Варианты бедер / ягодиц 1–3–15
Упражнение на приводящую мышцу № 1 1-3 12–15
Упражнение на приводящую мышцу № 2 1-3 12–15

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, выполняя все упражнения движений для других вариаций второй тренировки.

Как избавиться от седельных сумок?

У вас также могут быть седельные сумки (скопление жира на внешней стороне бедер).

Если да, то у меня есть статья, в которой перечислены лучшие упражнения для укрепления внешней поверхности бедер.

Но, как и внутренняя поверхность бедер, вы не сможете специально тонизировать эту область. Увеличение мышечной массы при одновременном улучшении питания будет ключом к потере жира в нежелательных местах.

Как увеличить ягодицу во время беременности?

А как насчет задницы? Можно ли получить большую задницу во время беременности?

Да!

Это легче, чем сжигать жир с внутренней и внешней стороны бедер.Вам просто нужно сосредоточиться на лучших упражнениях для укрепления и развития ягодичных мышц.

У меня есть именно то, что вы ищете.

Последние мысли об уменьшении жира на бедрах во время беременности

Набирать жир на бедрах во время беременности — это нормально.

Как еще вы поддержали бы растущего ребенка?

Но это не должно мешать вам максимально эффективно питаться и заниматься безопасными упражнениями на протяжении 3 триместров.

Итак, какое из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные посты для учений

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

.