Упражнения на переднюю часть бедра – Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
3. Возвращаются в исходное положение.
4. Делают один подход, затем меняют ногу.

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.

Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Техника выполнения упражнения:

1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
2. Выполняют один подход и меняют ногу.

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Техника выполнения упражнения:

1. Присаживаются до упора на левой ноге.
2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
3. Возвращаются в исходную позицию.
4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.

Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.

Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:

1. Занятия должны быть систематичными.
2. В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
3. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
4. Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.

Примеры упражнений на растяжку

Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
2. Медленно опускают ногу вниз.
3. Выполняют упражнение второй ногой.

Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.

Техника выполнения упражнения:

1. Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
2. Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
3. Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
4. Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
5. Повторяют упражнение со сменой ног.

Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.

Техника выполнения упражнения:

1. Пытаются коснуться коленями пола.
2. В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.

Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра

Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.

При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.

На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:

1. Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
2. Шаг на месте (15 сек.)
3. Зашагивание на опору (45 сек.)
4. Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
5. Болгарские выпады (45 сек.)
6. Прыжки вверх на месте (15 сек.)

Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.

Упражнения с гантелями

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.

Какие упражнения эффективны для похудения

Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).

Комплекс упражнения для тренажерного зала

При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).

Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:

1. Приседания с грузом.
2. Фронтальные приседания со штангой.
3. Гакк-приседания.
4. Жим ногами на тренажере.
5. Упражнения на разгибание ног на тренажере.

Что нужно для тренировки в спортзале

Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:

• очищенную воду без газа;
• удобную одежду;
• закрытую обувь;
• гигиенические средства для душа;
• полотенце.

Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра

Упражнение на переднюю поверхность бедра: 

Упражнения для ног:

ladysdream.ru

Упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для передней поверхности бедра тренируют ягодичные мышцы, помогают избавиться от жировых отложений, целлюлита, набрать мускульную массу. Регулярные тренировки и верно подобранный комплекс сделают ноги безупречными и стройными.

Основы тренировки

Начиная занятия для прокачивания мышцы бедра и ягодиц, рекомендуется выбирать не слишком тяжелые упражнения, постепенно увеличивая степень нагрузки. Тренеры объясняют это тем, что даже при работе с небольшим весом бедренный квадрицепс – передняя мышца – начинает ускоренно расти, увеличиваясь в размерах.

В результате упражнения могут привести совсем не к тому эффекту, на который рассчитывается. Вместо стройных и подтянутых женских ног можно добиться чрезмерно мускулистых, перетренированных конечностей, что смотрится красивым только у представителей сильного пола.

Следует уделять больше внимания технике выполнения упражнений для ног, степени их интенсивности, заниматься регулярно и систематически. Время продолжительности тренировок можно постепенно увеличивать.

Чтобы упражнения для мышечных групп верхней части ног (бедра и ягодиц) были максимально действенными и результативными, нужно обратить внимание на рекомендации:

1. Перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышечные группы ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
2. Фиксируйте результаты. Делайте фотографии до начала тренингов и по истечении 1-3 месяцев. Выраженный прогресс придаст уверенности, энтузиазма и сделает дальнейшие занятия намного продуктивнее.
3. Строго соблюдайте технику упражнений. На начальном этапе желательно проконсультироваться с тренером.
4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой, равномерно дышите в процессе тренировки, поскольку это требуется для достижения успеха.
5. Максимальная продолжительность занятий должна составлять приблизительно 40 минут.
6. Выполняйте упражнения в несколько подходов с небольшими паузами.

Заниматься рекомендуется в утренние часы под энергичную бодрящую музыку, задающую определенный темпоритм и дающую необходимый настрой. Придерживаясь этих советов и правильно выполняя техники, удастся за короткий срок достигнуть желанного результата.

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра

Эти методы достаточно просты и подойдут не только профессионально занимающимся спортсменам, но и новичкам. Выполнять эффективные упражнения для передней части бедра, проверенные временем и заслужившие многочисленные положительные отзывы, можно как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. При настойчивости и целеустремленности результаты тренировок станут заметными уже спустя несколько недель.

Приседания с гантелями, штангой

Рекомендуются тем, кто хочет прокачать мышцы нижних конечностей, набрать мускульную массу. При разумном распределении нагрузки тренируется вся нижняя часть бедра. Для новичков желательно не использовать вес свыше 5 килограмм.

Выполняется комплекс согласно определенной схеме:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, распрямите спину, возьмите в руки груз.
2. Опускайтесь вниз на вдохе, стараясь достичь уровня пола, до предела напрягите бедренные и ягодичные мускулы.
3. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой придают рельефность и мускулистость, помогают устранить подкожные жировые отложения. Рекомендуется повторять до 30 раз в 2–3 подхода.

Зашагивание на опору

Это легкое, но результативное упражнение, способствующее улучшению внешнего вида бедренной части с обеих сторон, прорабатывающее и укрепляющее пресс.

В домашних условиях в качестве опоры воспользуйтесь подручными предметами мебели – стулом, табуретом, скамьей и т.д.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги соедините вместе.
2. Сделав вдох, поднимите одну ногу на опору.
3. Делая выдох, нужно опустить ногу на пол и повторить упражнение со второй конечностью.

Рекомендованное число повторов – до 20 шагов в обе стороны. Делайте зашагивания в несколько подходов с временным промежутком в полминуты. Старайтесь не делать резких отталкиваний нижней ногой, чтобы не снизить результативность упражнений и избежать неприятностей вроде растяжения связок.

Болгарские сплит-приседы

Это одно из лучших упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедренной части для женщин, стремящихся привести ягодичные мышцы в норму. При их выполнении укрепляется верхняя часть бедра.

Для этого упражнения рекомендуется широко поставить ноги, разведя носки в разные стороны. Правильная осанка имеет большое значение.

Далее на выдохе следует присесть, опуститься вниз, а на вдохе – возвратиться к исходной точке. Очень важно, чтобы между коленями образовывался прямой угол.

В первые занятия гимнастикой для поддержания баланса и равновесия разрешается держаться руками за мебель или стенку. Рекомендованное число сплит-приседов – 10 повторений по 2–3 подхода. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать нагрузку и количество подходов.

Выпады

Одно их самых результативных, простых и действенных упражнений, прорабатывающих верхнюю часть бедра. Выпады предупреждают появление неприятных болезненных ощущений, локализованных в области коленного сустава, способствуют реабилитации после травматических повреждений. По сути, выпады – это односторонние приседы. Однако существует большое количество вариаций по выполнению этих упражнений для ног.

Виды

К наиболее популярным и результативным техникам относятся:

1. Выпады вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой. На выдохе делайте шаг вперед, опускаясь вниз. Вдох – возвращение в исходную позицию. Рекомендуется делать по 10 повторений на одну ногу в несколько подходов.
2. Болгарские выпады – сложная техника, способная значительно улучшить состояние бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения требуется опора. На вдохе одна нога расслабляется и выдвигается вперед, а вторая – упирается в предварительно подготовленную опору. Далее делается выпад с упором на расслабленную конечность до образования прямого угла. При выполнении движений следите, чтобы основная нагрузка была направлена в район пятки.
3. Выпады назад. Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч. Выдыхая, делаете шаг одной ногой назад. Вторая конечность опускается вниз, и на нее идет основная загрузка.

Частые ошибки при выполнении

Выпады только кажутся простым упражнением. Для достижения положительного результата и предупреждения нежелательных последствий важно соблюдать правильную технику выполнения.

Фитнес-тренеры указывают на основные ошибки, которые допускают новички при исполнении данного тренажа, и рекомендуют следующее:

1. Не ставьте ноги слишком близко – так, чтобы колени находились впереди пальцев стопы.
2. Не расставляйте ноги чересчур далеко. Такая позиция эффективна при растяжке, но не дает нужного эффекта при проработке мускулатуры передней области бедра.
3. Приседая, старайтесь, чтобы осанка была идеальной, а тело имело вертикальное положение. Горизонтальная позиция туловища при выпадах – одна из самих распространенных ошибок.

Подъем ноги лежа

Идеально подходит для мускулатуры бедра, воздействует комплексно на все мышечные группы. Упражнение позволяет устранить подкожные жировые отложения, отлично тонизирует, придает стройность.

Схема исполнения подъема выглядит следующим образом:

1. Лежа на специальном коврике, выпрямите ноги и максимально вытяните их вперед.
2. На вдохе поднимите вверх левую, сохраняя ее прямое положение. На выдохе опускайте конечность вниз.
3. На вдохе повторяем упражнение уже с правой.

Не менее эффективен будет мах ногами из положения лежа. Подъемы рекомендуется выполнять по 30 раз на каждую конечность. Оптимальное количество подходов – 3. Для достижения максимальных результатов при выполнении прорабатывающих упражнений ногу рекомендуется зафиксировать на несколько секунд в поднятом положении, немного опустить, снова поднять и опустить на пол. Махи выполняются прямой ногой.

Присед из положения «стоя на коленях»

Рекомендуется включить в свой комплекс упражнений всем спортсменам. Данная техника действенна в плане растяжки, устранения жира, предупреждения целлюлита и мышечных болей в ногах.

При выполнении приседа из положения «стоя на коленях» нужно придерживаться следующей техники:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. На вдохе отведите область таза в направлении назад, после чего направьте его вправо и попробуйте сесть рядом со своими ногами.
3. На выдохе вернитесь в изначальную точку и повторите все те же движения, но уже в левую сторону.

Максимальное количество повторов – 15 раз в каждую сторону с обязательными временными паузами в 30–40 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Обеспечивает ногам гибкость, повышает общую результативность, продуктивность тренинга, избавляет от целлюлитных отложений. Для этих целей подойдут следующие упражнения на растяжку передней области бедра:

1. Сядьте на пол, спина прямая. Согните ноги в коленях, постарайтесь предельно плотно придвинуть стопы к паху. На вдохе опускайте колени вниз, выдыхая – пытайтесь по возможности расслабиться.
2. Встаньте, сделав упор на руки и ноги. На выдохе отведите одну ногу назад, поднимите носок вверх, обхватите его рукой и старайтесь притянуть к голеностопному суставу. Повторите упражнение со второй ногой, предварительно расслабив мускулы.
3. Сядьте на пол, вытянув прямые конечности перед собой. На вдохе сделайте наклон вперед, постарайтесь обхватить носки и замрите. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение до 15 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

По мнению фитнес-тренеров и медиков, многие упражнения для ног, направленные на проработку бедра, противопоказаны в следующих случаях:

• инфекционные процессы, протекающие в острой форме;
• период ожидания малыша;
• лихорадочное состояние;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• варикозная болезнь вен ног;
• сердечно-сосудистые заболевания, протекающие в тяжелой форме;
• перенесенные в недавнем времени травматические повреждения, хирургические вмешательства;
• тяжелая форма нарушений в функционировании дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта;
• суставные патологии;
• повышенные показатели артериального давления.

Перечисленные противопоказания не являются абсолютными.

Однако если имеются определенные проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Доктор поможет подобрать наиболее безопасный гимнастический комплекс и определить степень допустимой физической активности и нагрузки.

Профилактика травматизма

Выполняя упражнения для ног, важно не только проработать бедренную часть, но и избежать травматических повреждений. Для этого стоит прислушаться к врачебным рекомендациям:

1. Увеличивайте нагрузку и количество подходов постепенно (особенно это касается новичков).
2. Разогрейте мышцы при помощи разминки.
3. При выполнении упражнений с опорой убедитесь в ее прочности и надежности.
4. Чередуйте нагрузку и отдых в ходе тренинга.
5. Строго соблюдайте технику, рекомендованное количество повторов и подходов.

Упражнения для бедра даже в домашних условиях помогут воплотить мечту о стройных ногах, подтянутых мышцах, укрепят здоровье и придадут уверенности в себе.

noginashi.ru

Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Руслан Дудник

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

• Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
• Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
• Положение штанги на плечах — наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
• Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
• Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

• После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
• Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас!!!
• При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
• Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
• Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
• Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают — это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение — отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии «Смотрите, мы придумали что-то новое» — внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

• основная поза (начальная стойка)
• движение «туда»
• конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
• движение «обратно»
• правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
• основная (первоначальная) позиция на картинке — ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
• очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром дорисовано, как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения
• Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

• Сначала рассмотрим нижнюю схему — стопы стоят на параллельных прямых А и В
• Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
• F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
• Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок
• То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади 🙂
• Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

• D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону
• C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
• A и B — две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

• на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
• на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
• Как первая, так и вторая ошибка — очень часты

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

• Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела
• Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз
• Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4
• Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения
• Частый показатель такой ошибки — торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
• Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

• Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
• Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
• Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
• Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

lifehacker.ru