Упражнения на ноги со штангой: ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд. 

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

Как правильно приседать

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Как выполнять сумо-приседания

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Как выполнять выпады на месте

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

Все о выпадах и вариациях

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять перекрестные выпады

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Как выполнять боковой выпад

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

30 упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Упражнения на ноги со штангой

Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.

Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).

Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:

• квадрицепсы (передняя часть)
• бицепсы бедер (задняя часть)
• ягодицы
• голени

Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног. Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра. Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).

 

 
 
 

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).

Болгарские выпады со штангой

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

Приседания Джефферсона

Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс).

Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

 

 
 
 

Приседания Зерхера

Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).

С уважением, Сергей Гарбарь

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног – это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Набор мышечной массы. Научный подход

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса – фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы.

Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине.

Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы.

Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

И в этом нет ничего странного – современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня – это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы.

А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения.

Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой – базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале

Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами.

Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения глубоких приседаний следующая:

Этап 1. Съем штанги со стоек

• Штанга располагается удобно на верхней части спины
• Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
• Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
• Делаем 2-3 шага назад
• Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
• Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
• Корпус максимально вертикален и устойчив
• Смотрим вверх
• Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
• Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
• Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

• Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

1. Глубокие приседания со штангой
2. Приседания со штангой до параллели
3. Частичные приседания
4. Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но более травмоопасны

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.

Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди – самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.

И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:

• ПРИЧИНА 1.Снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
• ПРИЧИНА 2. Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки тректории.

Приседание с бруском под пятками – упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Приседания для набора массы. Заключение

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой.

Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний.

А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Про автора:
меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация — бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд — король всех упражнений для бодибилдинга. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Лучшие упражнения на ноги

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Жим ногами

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1	Подходы	Повторения
Присяд на машине Смита	4	12,10,10,8
Шаги вверх с гантелями	4	12
Разгиб ног на тренажёре	4	12

 

Тренировка 2	Подходы	Повторения
Присяд в Гак-машине	4	12,10,10,8
Шаги с выпадом	4	10
Разгиб ног на тренажёре	4	12

 

Тренировка 3	Подходы	Повторения
Жим ногами	4	12,10,10,8
Болгарский раздельный присяд	4	12,10,10,10
Разгиб ног на тренажёре	4	12

Самый эффективный и полезный комплекс упражнений на ноги со штангой

Ноги – одна из самых больших мышечных групп, требующая тяжелой кропотливой работы. Многие спортсмены испытывают явный дискомфорт только от одной мысли, что сейчас придется прокачивать низ. Тем не менее, все заинтересованы в их стройности и красоте. Женщины мечтают о подтянутых ножках, а мужчины выкладываются за мощь и рельеф. Рассмотрим самые эффективные упражнения на ноги со штангой, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Стоит отметить, если вы новичок, то начинать тренироваться лучше в зале под руководством опытного тренера, который грамотно определит нагрузку и проследит за качеством выполнения упражнений. Так риск получить травму будет сведен к минимуму. Если работаете с большим весом, то лучше иметь напарника, который будет страховать вас.

Во время выполнения упражнений со штангой нужно быть всегда предельно внимательным и последовательным, и тогда положительный результат не заставит себя ждать.

Простые правила

Перед тем как начать тренировку, важно помнить о нескольких нюансах:

1. Не выполняйте исключительно изолированные упражнения. Чтобы тренировки дали результат, необходим комплексный подход. В основе наращивания мышечной массы лежат многосуставные базовые упражнения, которые отличаются сложностью. К сожалению, не у всех спортсменов есть достаточная мотивация их выполнять.
2. Разминайтесь перед началом занятий. Это оградит от ненужных травм.
3. Растягивайтесь в конце. Благодаря этому быстро восстановитесь и сведете к минимуму мышечные боли.
4. Оттачивайте технику выполнения. Перед тем как начать выполнять сложное упражнение, сначала разберитесь в нем, научитесь делать его без тяжелого веса. Самая распространенная причина серьезных травм, полученных в ходе занятий – пренебрежение правильной техникой.
5. Ведите прогресс нагрузок. Чтобы не произошел застой в мышечном росте, планомерно добавляйте рабочий вес.
6. От сложного к простому. В начале тренировки пока ваши мышцы не устали сделайте многосуставные упражнения. Из-за того что они требуют много сил их не стоит откладывать на конец. Завершите тренировку односуставными упражнениями.
7. Оптимальное количество подходов – 4 по 10 повторений. Именно такая нагрузка поможет добиться максимального роста мышц.
8. Не поднимайте сразу рабочий вес – сделайте разминочные подходы. Например, если финальный вес штанги – 80 кг, то сначала сделайте присед несколько раз с грифом в 20 кг, затем в 40, после в 60 кг и только потом занимайтесь с запланированным утяжелителем.

Какие бывают упражнения упражнения для ног со штангой

Приседаем

Есть два основных вида – когда штангу держат на груди или на плечах. В первом нагрузка идет на переднюю часть бедер.

После того как вы сняли снаряд со стоек, необходимо вывести локти вперед и прогнуть спину. Приседать нужно до параллельного положения бедер и пола. Затем плавно подниматься в исходное положение.

Во втором варианте работают мышцы ног и корпуса, а также идет хорошая нагрузка на переднюю часть бедер. Разместите штангу на плечах. При этом необходимо лопатки свести, грудь расправить, а спину выпрямить. Перед тем как сделать присед отведите таз назад. Приседайте до параллельного положения с полом.

Среди распространенных ошибок во время приседаний отрыв пяток от пола, укладывание живота на колени. Так делать категорически нельзя. Смотреть нужно перед собой, сконцентрировавшись на упражнении.

Выпады вперед

Отличный вариант, чтобы накачать ягодицы и проработать передние поверхности бедер. Необходимо встать прямо, взяться за снаряд, расправить плечи и выпрямить спину. Затем сделайте выпад вперед. При этом важный нюанс – колено второй ноги не должно касаться пола. Примите первоначальное положение и сделайте повтор с другой ноги. Штангу допустимо заменить гантелями или резинкой-эспандером.

Также есть несколько вариантов выполнения упражнения:

• на месте;
• выпады назад;
• диагональные.

Становая тяга

Сила этого упражнения в его универсальности. Так благодаря становой тяге происходит прокачка всей задней поверхности тела – от разгибателя спины до икр.

Гриф должен располагаться над шнуровкой кроссовок. Ноги – на уровне плеч. Затем отведите таз назад. Наклоняйтесь с прямой спиной. Помните, что взяться за гриф нужно таким образом, чтобы ладони были на ширине плеч хватом сверху. После выпрямляйтесь вместе со штангой.

Существует еще два вида этого упражнения в зависимости от варианта исполнения. Речь идет о тяге на прямых ногах и сумо.

Мостик

Упражнение необходимо выполнять лежа на спортивной скамье. Возьмите снаряд и положите его на место, где сгибаются тазобедренные суставы. Ни в коем случае нельзя размещать штангу на животе или бедрах. Ноги нужно согнуть под углом в 90 градусов. По сути, это классический ягодичный мостик, когда таз поднимается и опускается. Помните, что нельзя округлять спину.

Прыжок со штангой

Для прыжка со штангой нужна серьезная подготовка. Это упражнение подойдет опытным спортсменам, так как имеет достаточно непростую технику выполнения.

Штангу нужно положить на плечи, удерживать ее хватом сверху. Спина прямая. Опуститесь на ¼ приседа, а затем совершите прыжок вверх. Снаряд при этом остается на плечах. Плавно примите начальное положение.

упражнений со штангой для ног | Штанга- Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на верхнюю, нижнюю и внутреннюю мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног:

Приседания со штангой

• Поместите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не будут параллельны земле.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Полус Приседания со штангой

• Поместите штангу на плечи позади шеи и присядьте, пока колени не повернуты под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Полус Приседания со штангой — широкоугольный

• Поместите штангу на плечи за шею и присядьте, пока колени не повернутся под углом 135 градусов.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Приседания со штангой спереди — на каблуках

• Поместите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершине небольшого шага, скрестите руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Приседания со штангой спереди — на скамейку; Высота каблука

• Сядьте на один конец скамьи, поместите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки на плечах.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Передняя половина приседа со штангой — широкоугольная

• Поместите штангу на плечи перед шеей, руки скрещены перед плечами, колени под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Приседания со штангой — Широкая позиция

• Присядь и держи штангу под ягодицами, вытянув руки.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Приседания со штангой — Высота каблука

• Присядь и держи штангу под ягодицами, вытянув руки, пятки на вершине маленького шага.
• Поднимите ноги и ягодицы, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы.
• Держи спину прямо повсюду.

Штанга передний выпад

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы колено повернулось на 90 градусов, и медленно вернитесь после короткой паузы.Чередуйте ноги между повторениями.
• Держи спину прямо повсюду.

Штанга спереди — нога на боку

• Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
• Сделайте широкий шаг вперед, чтобы колено повернулось на 90 градусов, и медленно вернитесь после короткой паузы. Чередуйте ноги между повторениями.
• Держи спину прямо повсюду.

Штангой Step-Up

• Держите штангу за шеей на плечах и поставьте одну ногу на скамейку перед собой.
• Поднимите ногу, которая стоит на скамейке, чтобы встать, и медленно вернитесь после короткой паузы. Чередуйте ноги между повторениями.
• Держи спину прямо повсюду.

«Подъем штанги» —

• Сядьте на скамейку, поставьте переднюю часть ступней на ступеньку и держите штангу обеими руками на бедрах.
• Поднимите штангу, стоя на пальцах ног, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Подъем штанги — Стоячие

• Встаньте, поставьте переднюю часть ног на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
• Поднимите себя, стоя на цыпочках, и медленно опустите себя вниз после короткой паузы.
• Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

,

15 лучших упражнений для штанги по размеру и силе.

от Walter — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 26 февраля 2020 г.

Когда вы впервые думаете о упражнениях со штангой, я уверен, что первое, что вам кажется, — это присед. Да, это может быть король тренировок ног, но если вы посмотрите это руководство, вы увидите, что есть так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Почему вы должны выполнять другие виды упражнений, если приседание со штангой считается наиболее полезным для ног?

Ну, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одну и ту же процедуру для ног немного скучно.Вы можете сделать свою тренировку более сложной, используя более тяжелые веса, но она все равно просто приседает. Если я вам нравлюсь, мне быстро становится скучно делать одни и те же движения все время.

Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, позволяет лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить ягодицы (ягодицы), в то время как присед работает с этой частью, выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше видов упражнений для ног, состоит в том, что большинство из них являются сложными движениями, в которых задействуют несколько других групп мышц одновременно. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передняя часть отлично подходит для тренировки нижней части спины, сгибателей бедра и плеч, а также мышц ядра, которые необходимы для правильной осанки и баланса.

А зачем использовать штангу? Я верю, что если кто-то хочет быть сильным и наращивать мышечную массу, то вес должен быть свободным. Тем не менее, новичкам их сложнее использовать. Так как для правильного выполнения действий требуется больше контроля и существующая сила.

Подводя итог, можно сказать, что штанга — отличное снаряжение для тренировки всего тела.Вам просто нужно сделать правильный тип и разнообразие движений.

Проверьте связанное оборудование: и главные Олимпийские веса устанавливаются здесь.

Анатомия мышц ног

Перед тем, как показать вам различные видео упражнения для штанги, очень важно понять, какие там есть мышцы ног. Я сгруппировал действия, основанные на том, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае, имейте в виду, что каждое из следующих движений усиливает и тонизирует каждую из мышц ног меньше или больше.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой для четырехглавой мышцы тела (Quads)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что легче всего тренироваться. Вот самые выгодные ходы для этой части.

выпад и его вариации

Первые два хода легче, а вторые два немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этих действий, обратите внимание на их правильное выполнение. Следовательно, сначала используйте более легкие веса или просто свой вес, если вы новичок.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Side Lunge

Walking Lunge

Сплит приседания с одной ногой

Для выполнения этих упражнений требуется достаточно сильное ядро, чтобы сохранить равновесие, но вы можете сосредоточиться на своих четырехугольниках.Это может быть лучше для тех, кто уже на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский Сплит Приседания

Приседания с боковым разделением

Вариации приседа со штангой

Существует много версий приседа, и я уже поделился постом о них здесь, где вы можете узнать 10 вариантов приседа здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше для ваших четырехглавых мышц.Например, вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы не надеваете штангу на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционный Приседания

передние приседания

Взломать Приседания

Зерчер Приседания

Шаг вперед со штангой

И, наконец, вот отличный продвинутый ход для ваших квадроциклов.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующим является усиление задней части его, подколенных сухожилий. Вот самые мощные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

Гиперэкстензия

Сгибание ног назад (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, сделайте любое из упражнений выше.Однако из моего опыта выпады работают лучше всего.

Упражнения со штангой для телят

И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы иметь хорошо выглядящие и крепкие ноги, нужно тренировать икры.

Поднятие икры на ногу

Вы можете сделать это движение на полу, но если вы хотите добавить дополнительный импульс, используйте блок для телят.

тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений со штангой, поэтому пришло время увидеть план тренировки.Как вы видите со штангой, вы можете эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, такое как гантели.

Вот единственная тренировка для ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.

Тренировка женских ног со штангой

Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы воспользуетесь тем, что узнали, чтобы построить крепкие и массивные ноги.Кроме того, используйте приседания для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, не стесняйтесь спрашивать ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу сделать для нижней части тела?

Не волнуйся. Есть несколько других шагов для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес руки самостоятельно или делать приседания в бокале. Кроме того, вы можете делать различные типы выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, мы не должны забывать тягу жесткой ноги, которая отлично подходит для ваших подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо умею приседать со штангой. Какая машина лучше для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Кроме того, вы используете пресс для ног. Но, не забывайте, приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Обмен — это забота!

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотр более 50 упражнений со штангой

50+ упражнений со штангой на этом сайте организованы по основным группам мышц и определены их мышечные имена. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую кнопку группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Преимущества использования упражнений со штангой во время тренировок многочисленны.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют немного и относительно недорогого оборудования. В отличие от гимнастических упражнений, для которых вам нужно специальное оборудование Для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор весов и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для упражнений на стабилизацию мышц в верхней части основных групп мышц. Так как вы не стабилизированы Точно так же, как если бы вы использовали специальные гимнастические упражнения, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция полезна для того, чтобы маленькие мышцы не отставали от более крупных.

Требуется оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ выполнения упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (то есть прямой металлической штанги) и весовых плит, которые размещены на обоих концах. Вы найдете наборы штанг, которые позволят вам использовать различные конфигурации весовых пластин, и другие, которые не предлагают эту опцию. Последние называют штангами с фиксированным весом и обычно находятся в спортивных залах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой предлагается на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая тренировочная скамья со штангой, чтобы выполнять жим лежа и другие упражнения со штангой, когда вы лежите. на спине или сидя со спиной поддерживается.

Методы, обычно используемые

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизируется, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, покачивая части тела, и сделать упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере с бицепс-скручиваемостью старайтесь сохранять неподвижность верхней части тела при выполнении упражнения, чтобы минимизировать обман.

Слова предостережения

Вы должны всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск получения травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как это когда При использовании тренажера крайне важно поддерживать правильную осанку на протяжении всего упражнения со штангой.

Кроме того, вы должны быть особенно осторожны, когда поднимаете штанги с пола и кладете их обратно в соответствии с вашими действиями. упражнение со штангой, так как риск травмы высок тогда.

,

Тренировка штанги для спины, рук и более

Люди имеют тенденцию к чрезмерной физической подготовке. Скажите своим друзьям, что вы хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с отягощением до тренировок с гирями, от йоги до CrossFit — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силы. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, это один простой элемент оборудования, который можно найти практически в каждом спортзале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы должны использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и некоторых пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что это может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016).Свидетельство о мышечной адаптации в течение четырех недель после тренировки со штангой у женщин. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировка со штангой, особенно в тяге, может улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и характеристики вертикального прыжка у начинающих DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой поддается измерению: если вы набираете больше веса на штангу, ваше улучшение не вызывает сомнений.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, значит быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты выполняйте одинаковую разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Роллинг пены: 2 минуты

Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите ролик из пены. Это более важно для опытных спортсменов, чем для начинающих, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает прокатывать следующие части тела по 30 секунд каждая:

• ягодиц
• четверок
• верхняя часть спины
• лата (боковая часть верхней части спины)

Мобильность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде штанги, рельса или TRX, на которое вы можете слегка потянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, руки и бедра направлены вверх, не сгибая колени. Не сгибая локти, поднесите правую руку к полу над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Делайте 5 повторений на сторону.

Мобилизация на ягодицах на коленях

Старт на четвереньках. Положите лодыжку одной ноги во внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это растянет ягодицы и должно немного походить на позу голубя в йоге. Делайте 8 повторений на сторону.

Предплечье настенное скольжение

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, руки в форме буквы W. Двигайте руками вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и снимите со стены плечами.Делайте 8 повторений

Ходячий человек-паук с возвышением над головой

Выпрыгните вперед и поднесите обе руки к полу перед собой, внутри передней ноги. Держа руки там, где они есть, выпрямите обе ноги для хорошего растяжения.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука находилась высоко в воздухе, а другая все еще находилась у передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Делайте 5 повторений на сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста.И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, это пять простых ходов.

Это сложные движения, то есть они работают одновременно с несколькими суставами и мышечными группами. По сравнению с изолированными упражнениями, такими как кудри бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и выполняют больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в тяге, может перенести в реальные ситуации (например, переместить мебель в квартиру вашей мечты) ,

Вот пять основных упражнений, которые вам необходимо знать:

1. Приседания на спине

Мышцы отработаны: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра, ягодичные мышцы

A. Убедитесь, что «J-чашки» — скобки что держат штангу — находятся на уровне плеч, говорит личный тренер Dell Polanco (на фото).

Поставьте штангу на свои ловушки, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Это широкие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть спины и низ шеи.

Возьмитесь за планку обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны сформировать грубую форму W.

B. Удерживая прямой позвоночник и опору сердечника, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваш приклад чуть ниже параллели полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Мышцы работали: Грудь, трицепс, плечи

А. Установите J-образные чашки на место.Лягте лицом вверх на скамейку со стойкой над верхней частью груди. Положите руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину, чтобы ваши руки находились под углом 45 градусов к груди (не выпячивались в стороны).

B. Держа запястья прямыми, толкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она закончилась над вашими плечами.

Держите лопатки сжатыми, зацепляйте ягодицы и вбивайте пятки в пол на протяжении всего движения.Поланко говорит, что расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы зацепить ягодицы.

3. Штанга со штангой

Мускулы работали: Спина

А. Шарнир вперед в бедрах, пока туловище не будет параллельно полу.

B. Возьмитесь за планку, расставив руки на ширине плеч, ладонями к себе. Прикрепите сердечник и вытяните локти к потолку, поднеся штангу к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть прочность лопатки.Верните планку на пол между подходами.

4. Deadlift

Мускулы работали: ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, нижней части спины. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Направьте пальцы вперед или в 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, слегка сжимая штангу за ноги.

B. Скрепите сердечник и поднимите штангу, сжимая ягодицы, толкая бедра вперед и вытягивая туловище назад и вверх.Будь осторожен, чтобы не согнуть колени, не опустить слишком бедра и не держать туловище слишком прямо, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приземистый, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом около 45 градусов к земле».

5. Верхний жим

Мускулы сработали: Плечи, трицепс

А. Раздвинув ноги на ширине плеч, опустите штангу на ключицу. Держите его локтями вниз, предплечья перпендикулярны полу.

B. Позаботившись о том, чтобы немного подтянуть подбородок (чтобы не повредить его штангой), поднимите штангу вверх по прямой линии, сжимая локти.

Как только планка очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не изгибать нижнюю часть спины на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с весом также включены в 8-недельную программу.

Одноногая тяга бедра

Лежите лицом вниз на полу, согнув колени под углом около 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх как можно выше и толкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений сделайте толчок бедра верхней частью спины на скамейке.

Поднятие подбородка

Возьмите штангу, на которой можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к стойке. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутый ряд или одну из наших любимых замен подтягивания.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите свое тело, пока бедро не станет параллельным полу, и вернитесь в положение стоя. Переключить стороны.

Планка

Начните с идеальной позиции доски. Держите, сохраняя ваше тело жестким, ядро ​​туго, и ягодицы сжаты.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь в сторону, уравновешивая вес одной рукой и одной и той же ногой. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они держат это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа имеет всего 2 тренировки.

Тренировка A

• Присед на спине: 3 сета по 5 повторений
• Скамья для жима: 3 сета по 5 повторений
• Ряд штанги: 3 сета по 5 повторений
• Тяга бедра в одну ногу: 3 подхода по 10 повторений на сторону
• Планка: 3 раунда по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Верхний пресс: 3 набора по 5 повторений
• Поднятие подбородка: 3 сета по 8 повторений
• Выпад веса тела: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая доска: 3 раунда по 15–20 секунд на сторону

Каждую неделю следуйте эти графики тренировок:

недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: тренировки A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 900 84 Тренировки A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

«Когда вы начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации подъема, а не поднимаете большой вес».

Хорошее эмпирическое правило: он отдыхает в течение 3–5 минут между подходами к штанге и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом.

Насколько тяжелым я должен подниматься?

«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — говорит Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь 3 повторения в аквариуме, когда вы закончите. ,

Это достаточно тяжело, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легким, чтобы вы не пропустили повторений и не испортили свою форму.

Как насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио в течение 2 дней без подъема в неделю, причем один из этих дней будет с низкой интенсивностью — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Кроме того, возьмите один из тех дней, чтобы делать интервалы высокой интенсивности, такие как спринты на холме, велосипеде или ровной площадке, в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не будете бить по штанге, вы уже не новичок!

И последнее замечание: «Самое важное для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбол или стрелять в баскетбол — это требует много практики. Вот почему частота так важна.

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Фотографии Сары Хейл. Застрелен на месте в Кирпич Нью-Йорк .

.