Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- разминка;
- упражнения на укрепление мышц ног;
- упражнения на укрепление мышц рук.
Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
Глоссарий
Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: https://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.
В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.
При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.
Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.
Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.
В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.
За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.
Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.
Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:
- Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
- Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
- Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
- Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.
Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.
Теперь сделаем упражнения для мышц рук.
Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:
- Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
- Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
- Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.
Теперь тренируем более крупные мышцы:
- Отжимания в упоре лежа
- Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
- Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
- Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
- Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
- Броски набивного мяча через сетку на точность
Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
- Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
- Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
- Приседания с набивным мячом.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Задание 1. Упражнения в спортзале
Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.
1 2
3 4
5
Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.
Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.
Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.
Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.
Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.
Упражнения для стройных ног — Фитнес Лэнд
Упражнения для стройных ног, которые на сегодняшний день существует в самых различных вариантах, не только помогут сделать ваши ножки красивыми и стройными, но и помогут сохранить их здоровье.
Правильно подобранный комплекс упражнений, поможет избежать такого, достаточно распространенного на сегодняшний день заболевания, как артроз коленного сустава.
Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям:1. Упражнение на растяжку и укрепление мышц внутренней части бедра
Перед началом упражнения необходимо сесть на пол, а ноги максимально широко раздвинуть в стороны. Далее поочередно выполнять наклоны к левой ноге, вперед, и затем к правой ноге.
При выполнении данного упражнения необходимо стараться держать спину как можно более прямо. При касании низшей точки, стараться зафиксировать такое положение на десять-двадцать секунд. Количество повторений – двадцать пять — тридцать. Данное упражнение отлично подходит для начала комплекса упражнений для ног, поскольку разогревает и растягивает мышцы.
После завершения данного упражнения, можно лечь на пол, на несколько минут и расслабится, закрыв глаза и подумав о чем-нибудь приятном, успокаивающем.
2. Упражнение на укрепление икроножных мышц
Для эффективного выполнения данного упражнения необходима скамеечка, либо какой-нибудь плоский предмет, позволяющий встать на него двумя ногами.
Становимся на край скамейки, приняв упор руками в стену. Пятки при этом должны свисать над краем скамейки. Приняв правильное положение, начинаем выполнять движение вверх и вниз, вставая на носочки, стараясь при этом достичь максимальной амплитуды.
По завершению данного упражнения, вы почувствуете дискомфорт в играх, похожий на жжение и напряжение. Это будет означать, что вы все сделали верно. Со временем, количество повторений необходимо будет увеличить.
3. Выпады ногами
Перед началом выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс. Спина прямая, смотрим перед собой.
Выполняем шаг правой ногой вперед, и прогибаем ногу, приседая, пока бедро не станет параллельным полу. При этом необходимо все время помнить о том, что колено должно располагаться на одной вертикальной оси со стопой. Количество повторений – десять-пятнадцать выпадов каждой ногой.
Это упражнение дает максимальную нагрузку на внешнюю часть икры и бедра.
4. Махи ногами лежа на спине
Перед началом упражнения необходимо лечь на пол, на правый бок. Правая рука кладется под голову, левая – плотно прижимается к полу ладошкой вниз.
Левая нога поднимается вверх, на тридцать – сорок сантиметров, и медленно опускается вниз, не касаясь правой ноги. Упражнение необходимо выполнять максимально динамично и энергично, ежесекундно подымая ногу вверх, и медленно опуская, при этом, не касаясь поверхности второй ноги.
Количество повторение – шестьдесят на каждую ногу. Упражнение полностью задействует все мышцы бедра, и позволяет быстро избавиться от такого неприятного явления как эффект «галифе».
5. Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц
Исходно положение – стойка на четвереньках, спина прямая. Поочередно поднимаем ноги, стараясь при этом максимально вытянуть пятку на себя. Тело должно вытягиваться, нога быть параллельна телу. Амплитуда выполнения данного упражнения минимальная. Количество повторений – тридцать на каждую ногу.
Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
|
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для ног тренирует все мышечные группы, но в основном нагрузку получает квадрицепс, ягодичная мышца и разгибатель спины. Существует несколько вариантов выполнения классических приседаний, позволяющих по-разному распределить нагрузку между мышцами, хотя, так или иначе, существует ряд правил далее… |
|
|
Полуприсед
Полуприсед представляет собой очень эффективное упражнение, позволяющее укрепить связки, суставы, развить нейромышечную связь, улучшить силовые показатели, но полуприседания слабо влияют на гипертрофию мышц. Если Ваша цель синтез сократительных белков, Вам интересна только мышечная масса, то это упражнение использовать не нужно, вернее стоит далее… |
|
|
Приседания со штангой на груди
Фронтальные приседания являются базовым упражнением, позволяющим акцентированно проработать переднюю поверхность бедра. Упражнение позволяет практически полностью исключить из работы спину, что позитивно сказывается на гипертрофии мышц ног. Не смотря на то, что приседания со штангой на груди являются базовым упражнением, тем ни менее далее… |
|
|
Приседания в тренажере Смитта
Приседания в «Смитте» позволяют правильно распределить центр тяжести, разгрузив спину, поэтому их часто рекомендуется выполнять даже начинающим атлетам. Упражнение базовое, поэтому атлет может позволить себе использовать относительно большие веса, не опасаясь травм, и эффективно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее… |
|
|
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге являются одним из лучших базовых упражнений для ног, позволяющих нивелировать отставание одной ноги от другой. Упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки, так же рекомендуется использовать для этого поддон, чтобы атлету не приходилось отвлекаться на удержании свободной ноги, и он мог ментально настроиться на далее… |
|
|
Жим ногами
Жим ногами является базовым упражнением для квадрицепса, позволяющим использовать очень большие рабочие веса. Упражнение выполняется в тренажере, поэтому многие считают, что оно формирующее, но это не так! Вообще, не важно, выполняете Вы упражнение со свободным весом, или же в тренажере, важно, сколько суставов вовлечены в работу далее… |
Как укрепить мышцы ног
Упражнения для укрепления мышц ног полезны всем людям независимо от возраста и пола. Выполнять их следует всегда аккуратно, обращая внимание на собственное самочувствие и состояние тела. Стройные крепкие ноги получить значительно проще, чем кажется. Достаточно 7-ми элементарных упражнений.
Приседания
Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, встаньте спиной к стене, возле которой стоит маленький табурет. Поставьте ноги перед табуретом, сомкните колени, и постарайтесь прислониться спиной к стене. Поза хоть и неудобная, но именно это и заставляет работать мышцы. Не отрывая плеч от стены, присаживайтесь на табурет, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по три подхода в 10-15 приседаний.
Приседания с расставленными ногами
Расставьте ноги шире плеч, присядьте на воображаемый стул. Приподнимитесь на 10-20 см, задержитесь, снова присядьте. Спина при выполнении данного упражнения всегда должна быть прямой. Нагрузку следует давать на мышцы бедер и ягодиц, а не на колени. Выполняйте по три подхода в 10-15 приседаний.
Бег
Встаньте на носочки и медленно, аккуратно пробегите из одного конца комнаты в другой и обратно. Это упражнение можно выполнять и на работе, скажем, в обеденный перерыв, снимая напряжение с ног. Вполне достаточно трех-пяти минут такого бега.
Прыжки на скакалке
Прыжки — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног. Техника не должна причинять болезненных и неприятных ощущений. Прыгать нужно сначала на двух ногах, потом по очереди на левой и правой ноге. Молодым людям упражнение рекомендуется выполнять в течение 12-15 минут, тем, кому за 40 — до 10 минут с одной-двумя паузами.
Упражнения с мячом
Для укрепления внутренних мышц бедра следует сесть, упершись прямыми руками в пол. Ноги вытяните, зажмите между ступней мяч. Сжимайте мяч ногами с максимальной силой. Вместо мяча можно использовать небольшой обруч. Обратите внимание: сжимать мяч можно и зажав его между коленями это разные варианты нагрузки.
Взмахи
Встаньте боком к упору. Поднимайте медленно ногу в сторону, потом выполняйте поочередно махи вперед и назад. Повернитесь другой стороной, выполните упражнение на другую ногу. На каждую ногу нужно дать нагрузку в 20-25 махов.
Выпады
Выпады следует выполнять неглубоко, если есть проблемы с коленями. Делать выпады можно как вперед, так и назад, чтобы нагрузить различные мышцы, хорошо комбинировать со взмахами руками или наклонами. Делайте выпады по 15-17 раз на каждую ногу.
Если при каком-либо упражнении появились неприятные ощущения, то немедленно прекратите упражнение. Спорт должен быть в удовольствие!
Быстрые упражнения для мышц
«Надо подкачаться!» – вдруг подумалось тебе на досуге. Действительно, почему бы и нет? Лето кончилось, но юбки девушки носить не перестали. Так что специально для тебя быстрые упражнения для мышц ног от нашего эксперта.
Николай Горячев, старший тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:– Итак, вы решили «построить» красивые ноги, чтобы ловить восторженные взгляды мужчин и завистливые взгляды соперниц. Чтобы подойти к тренировкам грамотно, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию. Большинство посетителей тренажерного зала делают ошибку, сводя тренировку ног лишь к проблемным зонам, игнорируя остальные мышцы. Для формирования красивых ног необходимо четко понимать, какие мышцы прорабатывает каждое упражнение. Быстрые упражнения для мышц ног должны развивать их мускулатуру целиком.
Изучаем человеческое тело
Ноги можно разделить на три основных области: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и голень (икроножная и камбаловидная мышцы).Новичкам рекомендуется выполнять изолированные упражнения на тренажерах, задавая локальную нагрузку, при этом не перегружая суставы. Вам подойдут тренажеры для разгибания и сгибания голени, которые присутствуют в любом современном зале.
Внутренняя поверхность бедра
Для внутренней поверхности бедра можно использовать тренажер «сведение бедер сидя», для внешней – «отведение бедер сидя». Когда почувствуете себя готовыми к большему, переходите к продвинутым упражнениям – «жим ногами» и приседания в тренажере Смита. На данном этапе вам может понадобиться помощь профессионалов, чтобы поставить и отработать технику движения. Стоит помнить, что такие быстрые упражнения для мышц ног вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Такая работа требует хорошей межмышечной координации.Приседания
По истечении этого этапа можно учиться приседаниям. Для начала приседайте без дополнительного отягощения, следите за тем, чтобы стопы полностью оставалась на полу во время движения, колени двигались строго в плоскости носка, спину держите все время прямо, а пресс в напряжении.Для подготовки подойдет облегченный вариант – приседания с фитболом у стены, где мяч зажат между поясницей и стеной, создавая поддержку телу. Или воспользуйтесь петлями TRX для отработки движения: приседаете, поддерживая себя за петли. Поставите технику движения, и можно начинать приседания с отягощением. Используйте штанги, гантели, медицинские мячи, бодибары.
Выпады
Если захотелось большего – попробуйте включить в тренировочную программу выпады. Начинать осваивать эти быстрые упражнения для мышц ног необходимо со сплит-приседаний. Делать это просто – одна нога впереди. По мере освоения техники переходите к выпадам назад. Данная группа упражнений помимо ног великолепно прорабатывает ягодицы.Режим тренировок
Для быстрого результата необходимо тренировать ноги два раза в неделю, подбирая разные упражнения. Другими словами, это должны быть разные тренировки. В один день вы можете приседать, в другой начать с выпадов, в третий – с жима ногами и т. д. Необходимо варьировать различные упражнения, чтобы организм не привыкал к нагрузке.Обязательно отдыхайте минимум два дня от силовых нагрузок: за это время мышцы успеют восстановиться. Но чтобы совсем уж не расслабляться, в качестве восстановительной нагрузки можно использовать кардиотренажеры. Беговая дорожка и эллипс разнообразят тренировочную программу, а также помогут избавиться от излишков жировой ткани.
Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин
Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.
Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.
Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.
2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.
Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!
Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!
Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы
Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома
Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
Как развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее
Олимпийские спринтеры делают бег легким. Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде! Но мы откроем вам маленький секрет — спринтеры работают чрезвычайно , чтобы развить мышцы, которые помогают им бежать быстрее.
Вы улучшили форму, выносливость и скорость, но как вывести бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из программ тренировок многих бегунов. Когда она включена, силовая тренировка рассматривается как периодическая перекрестная тренировка, которую можно выполнять в дни, когда нет бега. Тем не менее, укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличной тренировки на выносливость. Правильные упражнения нацелены на мышцы необходимые до увеличение скорости бега .
Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для быстрого бега, увеличения силы и улучшения результатов бега, чтобы зажечь конкурентов на следующем крупном мероприятии.
Упражнения для ног для увеличения скорости бега
1. Динамическая разминка (Raptor)
Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите среднее или максимальное сопротивление на VertiMax Raptor и нагрузите его до лодыжки.Начните лежать на спине, ладонями к полу. Из этого положения можно начинать подъемы ног и приводы коленей (полностью и поперек). Обязательно выполняйте одинаковые подходы на каждую ногу.
После того, как вы закончите повторения, примите положение планки лежа и начните отводящие движения ногами, перпендикулярные движения коленями или линейные движения коленями. После того, как вы выполнили повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните тягу назад прямыми ногами, толчки назад согнутой ногой и махи подколенными сухожилиями.Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.
2. Тренировка скорости (V8)
Если вы хотите развить взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Разместите эспандеры с грузом на талии, а также на каждом квадрицепсе. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем рваните вперед и наберите максимальную скорость примерно в 15 метрах, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Простой и очень эффективный скоростной тренажер VertiMax поможет вам бегать быстрее.
3. Выбегание на высоких коленях (Raptor)
Прикрепите один конец эластичной ленты к прочному анкеру, а другой конец — к талии. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от Raptor. Начните с высоких колен и полной скорости на 25 метров, повторите. Упражнения с высоким коленом нацелены на тонизирование кора, квадрицепсов, ягодиц и икр. Из-за стойки на одной ноге во время движения это упражнение также помогает улучшить баланс.
4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)
С сопротивлением, установленным на вашей талии, а другим концом прикрепленным к VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на желаемую величину. На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта. Это упражнение помогает спортсменам достичь преимуществ в высокоскоростных тренировках, тренируясь на более медленных и безопасных скоростях.
5.Выпады назад вперед (Raptor)
Закрепите свой VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Отойдите примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колено, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу на низком уровне, пока будете тянуть. Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног, которые жизненно важны для повышения скорости бега.
6. Прыжок на коробку – (V8)
Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8, прыжки на ящик повышают выносливость и силу.Начните с того, что встаньте на платформу и закрепите резинки с сопротивлением на талии. Врывайтесь в прыжки на коробку в течение двадцати секунд с включением/двадцатью перерывами, повторив это три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.
7. Тяга подколенного сухожилия (V8)
Упражнения на подтяжку подколенного сухожилияразвивают стабильность опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию. Упражнения на растяжение подколенного сухожилия не только улучшат скорость бега, но и помогут уменьшить травмы подколенного сухожилия.Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, которая будет проходить через цикл, и к лодыжке ноги, которая будет проходить через цикл.
Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю в полном выпрямлении, под центром масс, слегка отклоняясь от центра масс в выпрямлении. При циклическом движении ноги обязательно выполняйте правильное восстановление пятки, принимая положение сгибания спины, чтобы носок не вытягивался в подошвенное сгибание . Это упражнение имитирует движения на беговой дорожке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь умнее, а не усерднее!
8.Шаг вперед (V8)
Чем сильнее твои ноги, тем быстрее ты будешь бегать! Начиная с платформы, с нагрузкой на бедра и бедра, поднимитесь на ящик. Чередуйте быстрые шаги вверх и вниз, задействуя опорную ногу. Обязательно завершите движение бедрами, задействовав ягодичные мышцы для устойчивости.
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, исследования VertiMax показывают, что радикально увеличивает скорость и способность бегать быстрее.Если вы хотите узнать больше о том, как система и метод тренировки скорости VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .
3 упражнения на квадрицепсы для быстрого бега
Ваши квадрицепсы представляют мышцы бедра. Квадратные мышцы помогают вам выпрямить ногу, а также помогают поднять колени к груди. Они также генерируют силу, чтобы продвигать все ваше тело вперед.Ваши квадрицепсы играют важную роль в вашем теле для скоростных тренировок. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.
1. VertiMax Speed Training
Если вы хотите развить взрывную силу, которая поможет вам бегать быстрее, это упражнение для вас! Поместите VertiMax с нагрузкой на талию, а также на каждый квадрицепс. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем рваните вперед и наберите максимальную скорость примерно в 15 метрах, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Просто и очень эффективно!2. Негативное приседание
Начните с того, что встаньте на платформу VertiMax , установив банджи на максимальное сопротивление. Держите диск весом 25–35 фунтов или что-то еще, что вам удобно, на восемь счетов опуститесь в параллельный присед. После того, как вы завершили приседание, сделайте восемь счетов, чтобы вернуться в исходное положение.3. Прыжок в приседе с паузой
Встаньте на свою платформу, нагрузившись на талию. Примите положение параллельного приседания.Положите руки на затылок, а локти в стороны. Одним внезапным усилием подпрыгните вверх. Приземлившись, постарайтесь сделать паузу и оставаться неподвижным в течение одной секунды. Повторите прыжок еще раз 10-12 раз.
3 упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия, чтобы бегать быстрее
Наши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней части тела. Они также включаются, когда мы поднимаем пятки, чтобы коснуться ягодиц. Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий поможет вам бегать быстрее.
У бегунов мы обычно травмируем подколенное сухожилие, потому что оно расположено на задней поверхности бедер. Травмы случаются из-за того, что подколенное сухожилие часто слабее и не сбалансировано по сравнению с передней мышцей бедра. Травмы подколенного сухожилия чаще всего возникают в спортивных соревнованиях, в которых они часто выполняют высокоскоростной спринт и удары ногами.
1. Становая тяга с трэп-грифом и тягой бедра с лентой
Это отличное упражнение для ягодиц и ног, которое поможет вам бежать быстрее. Прикрепите один конец эспандера к прочному якорю, а другой конец вокруг талии.Идите вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в талии. Сопротивляясь ленте, выполните становую тягу с трэп-грифом . Обязательно держите грудь приподнятой, а руки прижатыми к бокам.2. VertiMax Jump
Отлично подходит для ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Начните с VertiMax со средним и высоким сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держите колени над пальцами ног, прыгайте высоко и быстро, а затем безопасно приземляйтесь. Повторяйте в течение 10-20 секунд.3. Тренажер для подтягивания подколенного сухожилия
Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и построения правильной формы. Он предназначен для укрепления ваших мышц, чтобы помочь вам бегать быстрее. Используя сопротивление на одном запястье, а также на противоположной лодыжке, встаньте над VertiMax и сделайте полный оборот ногой. По сути, вы почувствуете, что бежите на месте. Обязательно держите ногу в солнечном сгибании, чтобы обеспечить правильную форму, и держите ноги вытянутыми прямо под центром тяжести.Являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом или кем-то еще, доказано, что VertiMax радикально улучшает время бега на 40 ярдов и общую скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методология скоростных тренировок VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды . Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам опережать конкурентов на световые годы!
Силовые упражнения — NHS
Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
Не волнуйтесь, если вы некоторое время мало занимались, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.
Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.
Вы должны сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Старайтесь выполнять эти упражнения по крайней мере два раза в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:
Приседания-стоя
Кредит:
A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.
B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.
C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять себя, если это возможно.
Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.
Мини-приседания
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед.Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.
C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.
Повторить 5 раз.
Подъем носков
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Повторить 5 раз.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.
Боковой подъем ноги
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.
С. Вернуться в исходное положение.Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
Поднять и опустить каждую ногу по 5 раз.
Удлинитель ноги
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.
C. Повторить с правой ногой.
Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.
Прижим к стене
Кредит:
А. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.
B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам.Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.
C. Медленно вернитесь в исходное положение.
Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Кредит:
A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес в вашей руке не достигнет плеча.
C. Снова медленно опустите. №
Это можно делать и сидя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.
Помогите нам улучшить наш сайт
Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе
|
NutriStrategy список силовых тренировок и упражнений с отягощениями для тренировки бедра, голени и ягодицы: Нога Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, икры Вес тренировки и силовые тренировки наращивают мышцы (сухую массу тела) и увеличивают ваш энергетический уровень и обмен веществ.Ниже приведен список тяжелой атлетики и упражнения по бодибилдингу для увеличения силы при наращивании мышечной массы и повышения мышечного тонуса. Бицепс,
Трицепсы, Предплечья, Грудь • Трапеции,
Спина, плечи, живот
Калории, сожженные во время тренировки — Информация о питании и диете — Вес Тренировочные упражнения — советы по здоровому питанию — Польза упражнений для здоровья — Вес Контроль и упражнения — низкокалорийная кулинария — Питательное пищеварение Авторское право © 2015 НутриСтратегия |
3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног
Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально.Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой, подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами. Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только их силу. Это также может помочь вашей основной силе, сердечно-сосудистому здоровью и помочь улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для построения сильных точеных ног? Читать дальше!
Укрепляйте ноги с помощью этих упражнений
Первый и самый очевидный — это Приседания на спине .Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой ног, которую вы можете сделать. Приседания со штангой на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также повысят подвижность всего тела и стабильность. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и стать сильнее, обязательно добавьте приседания в свою еженедельную программу.
Далее следует Выпады со штангой/гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине.Еще один распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблематичных упражнений для ног, если выполнять его неправильно. Это вызывает сильное напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, поясница и т. д.) и в коре, одновременно увеличивая силу и четкость мышц. Польза от выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленна, вы улучшите координацию и устраните мышечный дисбаланс.
Наконец, Подъем носков стоя .Это специальное упражнение работает с икроножными мышцами нижних конечностей. Это можно делать на тренажере для подъема икр или отдельно, используя только собственный вес. Поднимите пятки, пока не встанете на цыпочки. Распределите большую часть веса на подушечки стоп и держите ноги прямо. Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на все, что возвышается над полом, например, на ступеньки, книги или блоки.
Все упражнения должны выполняться правильно с идеальной техникой.Развитие вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь задать их одному из наших специалистов по обучению.
Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!
{{cta(‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’,’justifycenter’)}}
Лучшие упражнения для укрепления одной ноги
Упражнения для укрепления одной ноги действительно эффективны.Да, я сказал F-слово. Упражнения для укрепления одной ноги функциональны, потому что они облегчают повседневную жизнь, могут улучшить спортивные результаты, помочь при длительных болях и даже снизить риск получения травмы. Очень важно включить упражнения на укрепление одной ноги в свой тренировочный режим, так как это укрепляет принципы [P]Rehab. Лучшие упражнения для укрепления одной ноги бросают вызов стабильности, силе и моторному контролю в трех плоскостях движения, что действительно помогает сбалансировать тело из стороны в сторону.В этой статье вы узнаете о наших упражнениях для укрепления одной ноги, которые могут быть полезны каждому!
Почему важны упражнения для укрепления одной ноги?
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, почему сила одной ноги важна в повседневной жизни, развлекательных мероприятиях, спорте и профилактической медицине. Кроме того, имеет ли значение поперечная асимметрия? ДА, но это зависит! Послушайте, чтобы узнать больше о нашем взгляде на это.
Узнайте, как освоить RDL на одной ноге!
Наши любимые упражнения для укрепления одной ноги
Ниже вы найдете некоторые из наших любимых движений, которые мы прописываем для одной ноги.Есть несколько причин, по которым мы выбираем эти упражнения, обязательно посмотрите видео, прочитайте объяснение и выберите несколько, чтобы добавить их в свою тренировочную программу!
Chaos Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы (RFESS)
Это упражнение является одним из моих любимых упражнений на укрепление одной ноги по многим причинам. Приседания с приподнятой задней ногой (RFESS), также называемые болгарскими приседаниями, бросают вызов силе и стабильности. Чтобы добиться успеха в этом упражнении, человек должен поддерживать стабильность колена, бедра и таза.Я буду использовать это упражнение даже для тех, кому нужно работать над стабильностью свода стопы.
Лента добавляет еще одно измерение нестабильности в упражнение. Важно, чтобы человек, выполняющий это упражнение, стремился переносить 90% своего веса на переднюю ногу. Мне также нравится ремешок, так как задняя ступня/нога может опускаться, что налагает меньше ограничений на подвижность этого варианта. В этом видео вы видите, как это выполняется с тренировкой с ограничением кровотока (BFRT), и это не шутка! Узнайте больше о BFR здесь
Доминируйте в упражнениях на одной ноге и многом другом с нашей фитнес-программой!
Линейная нагрузка и подъем
Это упражнение, которому нас научила команда EXOS, помогает преодолеть разрыв между упражнениями на две ноги и на одну ногу, а также упражнениями без ударов и ударами.Каждый из наших пациентов или клиентов, который хочет вернуться к бегу, прыжкам и занятиям спортом, будет выполнять это упражнение. Почему? Тренирует тройное вытяжение.
Тройное разгибание относится к относительному разгибанию всей нижней конечности. Таким образом, стопа, колено и бедро находятся в относительном разгибании. Это противоположно тройному сгибанию, которое вы можете оценить, когда я опускаюсь к земле. Обучение тройному разгибанию помогает с выходной силой и мощностью. Однако не обманывайтесь тем, что сила и выходная мощность помогают только спортсменам.Использование этого упражнения с кем угодно может помочь облегчить повседневную деятельность, например, вставать с земли или с низкого стула.
ПРОЧИТАЙТЕ: КАК ВКЛЮЧИТЬ ЯГОДНИЦЫ – ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЛ?
Необходимо выполнять упражнения для укрепления одной ноги: правильный шаг вверх/вниз
Шаги вверх и вниз — отличные упражнения как для подготовки, так и для реабилитации. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои результаты с помощью упражнений на укрепление одной ноги в тренажерном зале или клинике, вам нужно выполнять их правильно! Да, ходьба вверх и вниз по очень высокому ящику выглядит впечатляюще и все такое, но можете ли вы на самом деле контролировать это? Если ваша цель не состоит в том, чтобы получить немного кардио, вам нужно действительно сосредоточиться на форме и контроле при шаге вверх и вниз.
Во-первых, не простреливай; сосредоточьтесь на чрезвычайно медленном и управляемом спуске (эксцентрический контроль). Ваше колено никогда не должно сгибаться и быть медиальнее лодыжки. Вы должны чувствовать жжение в ягодицах и квадрицепсах, когда пытаетесь стабилизировать таз во время спуска. Развитие эксцентрического контроля имеет решающее значение в упражнениях на укрепление одной ноги. Во-вторых, используйте только ту высоту окна, которую вы можете контролировать. Вы должны быть в состоянии контролировать спуск на протяжении всей амплитуды движения.В большинстве случаев вы обнаружите, что изначально можете контролировать спуск, но по мере увеличения нагрузки на квадрицепсы (по мере увеличения угла сгибания колена) вы теряете контроль над спуском. Если вы не можете контролировать конечный диапазон спуска, вы используете слишком высокий бокс! Наконец, не обманывайтесь и отталкивайтесь противоположной ногой! Нога ящика должна выполнять всю работу , как поднимая (концентрически), так и опуская (эксцентрично). Не отталкивайтесь от земли задней ногой!
Переключатель швейцарского мяча
Спасибо моей жене за это упражнение! Это настоящий сжигатель ног.Ничто не сравнится с комбинацией двух движений: тазобедренного сустава и приседания с преобладанием колена. Когда дело доходит до упражнений на укрепление ног, два самых важных движения — это толкание и подтягивание. Тазобедренный шарнир и приседания с преобладанием колена покрывают оба аспекта. Добавление швейцарского мяча добавляет еще одно измерение нестабильности к упражнению, что требует от человека дополнительных усилий!
Необходимо выполнять упражнения для укрепления одной ноги: выпады в разных направлениях
Разнонаправленные выпады — отличный способ добавить движение в нескольких плоскостях.Это немного отличается от других упражнений на укрепление одной ноги, так как обе ступни соприкасаются с землей. Тем не менее, важно дать понять человеку, выполняющему упражнение, чтобы в идеале 90% его веса приходилось на ногу, которая не двигается вместе с ползунком. Добавление различных плоскостей движения даст возможность для вариативности движения между стратегиями с преобладанием тазобедренного и коленного суставов.
Ролик из пенопласта RDL
RDL является одним из основных среди отличных программ обучения.Однако легко испортить RDL. Вот настоящая надежная версия RDL. Многие из вас спрашивали, как поддерживать лучший баланс с помощью RDL на одной ноге, и вот ваш ответ. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при выполнении RDL на одной ноге, — это потеря контроля над бедрами и возможность вращения таза. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих RDL на одной ноге (хорошо, что они это делают), но с неправильным контролем таза! Вы должны стремиться удерживать бедра и таз на одном уровне (прямо) при выполнении RDL на одной ноге.Слишком часто, когда люди спускаются в RDL на одной ноге, они позволяют своим бедрам разворачиваться наружу. Вы можете увидеть это, если бедра задней ноги (в этом примере моей правой ноги) поднимаются выше, чем мое левое бедро. Это признак отсутствия нервно-мышечного контроля бедра/таза и/или слабости бедра. Вы упускаете серьезные возможности для подколенного сухожилия, если неправильно выполняете RDL!
Чтобы исправить это, тренерский совет, который я хотел бы использовать в первую очередь, состоит в том, чтобы сказать человеку: «Держите заднюю ногу направленной вниз к опорной ноге».Это побуждает человека держать бедра в нейтральном положении, поскольку если стопа направлена наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни шла ваша нога, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот. Второй отличный ручной кий можно сделать с помощью пенопластового валика. Поролоновый валик, по сути, соединяет вашу руку с ногой. Если вы отведете руку прямо по прямой линии назад , это заставит вашу ногу следовать в аналогичной ванне, прямо назад, в дополнение к тому, что ступня будет направлена вниз.
Упражнение для укрепления одной ноги, чтобы вернуться к бегу
Мы видим много пациентов с ПКС, и это обязательное упражнение в моей книге для людей с ПКС перед бегом. Тем не менее, это первое в списке упражнений на укрепление одной ноги для любого человека, который хочет вернуться или начать бегать!
Мысль о том, чтобы прыгать, прыгать и приземляться на ногу по любой причине (травма, операция, это было давно) может показаться сложной задачей.Что еще более важно, вам может быть интересно, как вы делаете это безопасно в первый раз? Вот отличное упражнение для укрепления уверенности в себе, чтобы снова начать бегать. Если у вас нет регулируемого стола, это нормально. Вы можете использовать что угодно, чтобы разгрузить другую ногу или использовать поддержку верхней части тела!
Укрепление одной ноги Слишком много упражнений для вас? Попробуйте это…
Иногда упражнения на две ноги слишком просты, тогда как упражнения на укрепление одной ноги слишком сложны.Ну так что ты делаешь? Ниже у нас есть пара советов, которые помогут вам заполнить пробел!
Подъем чемодана и приседания на ящик в шахматном порядке
Варианты подъема чемодана и приседаний на ящик в шахматном порядке — мои любимые упражнения для тех, кто пробует упражнения на укрепление одной ноги, но компенсирует слишком много. Попробуйте запрограммировать их на пару недель, и вы будете приятно удивлены некоторыми успехами!
Положение с раздельной стойкой имеет так много преимуществ, что помогает преодолеть разрыв между силовыми упражнениями на две ноги и на одну ногу.Мы действительно большие сторонники этой позиции и вариаций упражнений с выпадами именно по этой конкретной причине!
Заключительные мысли
Упражнения для укрепления одной ноги не подлежат обсуждению, когда речь идет о сильных, сбалансированных ногах. Если вы ищете дополнительные рекомендации по упражнениям для укрепления одной ноги, мы рекомендуем ознакомиться с нашими [P]реабилитационными программами, поскольку у нас есть множество различных вариантов, которые могут заинтересовать вас, но, без сомнения, все наши программы включают этот тип силовых тренировок!
Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
6 лучших упражнений для сильных ног / Фитнес / Упражнения
Ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Это то, что поддерживает вас, когда вы бегаете, ходите, катаетесь на велосипеде, лазите, прыгаете через скакалку или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более склонны к травмам скелетно-мышечной системы и суставов при занятиях спортом.
Итак, вы хотите укрепить ноги, но не знаете, какие упражнения самые эффективные? Вот лучшие упражнения для сильных ног:
1.Выпады — Выпады связаны с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения для ног». Выпады задействуют не только квадрицепсы (мышцы бедра) — они также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и даже икры. Правильно выполненный выпад воздействует на все мышцы нижней части тела, и при правильном весе/объеме вы можете увидеть серьезное улучшение силы ног.
2. Приседания — Большинство людей думают, что приседания полезны только для увеличения грубой силы, но это не так.Приседания воздействуют на все мышцы нижней части тела, способствуя равномерному развитию мышц и повышению общей силы. В зависимости от ваших слабых зон (колени, спина, бедра и т. д.) вы можете отрегулировать тип приседания, чтобы ударить по нижней части тела под наиболее эффективным углом.
3. Болгарские сплит-приседания — Это упражнение задействует заднюю ногу так же эффективно, как и переднюю, что делает его чем-то вроде «Выпадов на стероидах». Задняя нога ставится на приподнятую поверхность (скамью или платформу), что создает большую нагрузку на переднюю ногу.Тем не менее, подколенные сухожилия и квадрицепсы обеих ног должны работать сверхурочно, чтобы подняться из приседа, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.
4. Жим ногами — Для тех, у кого проблемы с нижней частью спины и коленями, жим ногами является идеальным решением. Это движение помогает сделать основной упор на квадрицепсы, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете добавить большой вес, чтобы улучшить мускулатуру квадрицепсов, что даст вам больше силы при приседаниях. Это не лучшее из движений, но его стоит добавить к тренировке ног, чтобы сосредоточиться на четырехглавой мышце.
5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях (задней стороне ног), одной из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц нижней части тела. Это одно из самых важных упражнений, так как вы не сможете иметь сильные ноги, не уделяя внимания ВСЕМ мышцам ног!
6. Приседания у стены — Прелесть приседаний у стены в том, что они изометричны, т. е. в них нет движения на протяжении всего упражнения.Вы просто удерживаете положение, и мышцы ваших ног дрожат и дрожат, пока они задействованы в течение 30–60 секунд. Вы почувствуете жжение в мгновение ока, что делает это упражнение одним из лучших упражнений для нижней части тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.
Есть много других очень полезных упражнений для нижней части тела (сгибание ног, разгибание ног, приседания-пистолет и т. д.), но это самые лучшие из лучших! С помощью этих шести упражнений вы сможете быстро привести свои ноги в идеальную форму.
Как работают тренировки ног для бегунов
Почему простой бег дальше или быстрее не дает достаточной нагрузки для развития силы ног? Бег развивает выносливость, но это неэффективный способ увеличить мышечную силу.Что необходимо, так это тренировки, нацеленные на определенные группы мышц ног. Бегуны часто опасаются, что поднятие тяжестей и другие тренировки замедлят их, но это не то, о чем вам следует беспокоиться, если вы придерживаетесь сбалансированного режима упражнений. Сегодня как профессиональные бегуны, так и любители используют силовые тренировки для достижения ряда беговых целей.
Тренировки могут улучшить навыки бега, так как хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород и меньше утомляются.Это позволяет быстрее бегать по равнине и легче подниматься в гору. Тренировки также могут помочь вам удлинить шаг, что позволит вам бежать быстрее на дистанции. Для спринтеров упражнения, направленные на развитие силы, помогают более взрывному старту и более быстрому результату. Развитие мышц ног улучшает форму бега, укрепляя ваше выравнивание и помогая вам поддерживать вертикальное положение. Сильные мышцы также обеспечивают стабильность суставов, что означает меньший износ связок и сухожилий.
Вероятно, самая важная причина, по которой бегуны укрепляют ноги, — это предотвращение травм.Когда мышцы слабые или когда одна группа мышц менее развита, чем другие, в результате получается плохое выравнивание. «Бегуны печально известны своим мышечным дисбалансом, особенно в области бедер», — сказала Маки Риддингтон, специалист по силовой и физической подготовке, в интервью Houston Chronicle в 2008 году [источник: MacInnis]
или наружу вместо того, чтобы держать каждый шаг в соответствии. Недостаточно развитые ягодичные мышцы могут привести к тому, что бегун наклонит туловище вперед.Дисбаланс между противоположными мышцами, в частности, является основной причиной повторяющихся стрессовых травм, от которых страдают бегуны [источник: Эверетт]. Страдают колени, бедра и стопы.
Укрепление ног может быть самым ценным временем, которое вы тратите на тренировке. Беговая тренировка обычно занимает час или больше, но вы можете выполнить ценную силовую тренировку всего за 15 или 20 минут.