Упражнения для разработки тазобедренного сустава: Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома: примерный комплекс

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

• Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

• Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

• Выполнить по 10 раз.

2.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

• Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

• Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

• Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

• Повторить на другую ногу.

• Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4.       Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

• Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
  

• Повторить с другой ногой.

• Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5.       Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

• Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

• Опустите в Исходное положение.
  

• Выполнить 12 раз.

6.       Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

• Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

• Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7.       Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

• Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

• Вернитесь в Исходное положение.

• Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.

• Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8.      Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

• С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.

• С Левой ноги, выполнить аналогично.

• Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9.       Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

• Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

• Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

• Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10.   Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

• Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

• Рабочая нога должна очертить полукруг.

• Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.

видео комлексы при артрозе и дисплазии

Доброго времени суток, уважаемые читатели! В своей сегодняшней статье мы с вами разберемся в таком актуальном и важном вопросе, как лечебная гимнастика и лучшие упражнения для тазобедренных суставов.

Если вы уже интересовались такой темой, то наверняка знаете, что существует большое количество лечебных упражнений при коксартрозе ТБС.

Давайте вместе выясним, какие методики оздоровительной гимнастики являются самыми эффективными, как правильно выполнять упражнения, кому и когда они показаны.

О патологии

Коксартроз является лидирующим заболеванием опорно-двигательного аппарата. Ему подвержены люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж (особенно женщины), имеющие повышенную массу тела. Это дегенеративно-дистрофическая патология, которая приводит к разрушению хряща в тазобедренном сочленении, его деформации и потере функциональности.

Патология не передается на генетическом уровне, но особенности строения скелета и костных тканей вполне могут передаваться по наследству.

Если у вас есть родственники, у которых есть дисплазия бедра, воспалительные процессы в суставах, проблемы с гормональным фоном, то у вас есть высокая вероятность заболеть коксартрозом.
При отсутствии терапии заболевание распространяется на вторую конечность. Патология зачастую приводит к инвалидности, поэтому для профилактики и в составе комплексного лечения при начальных стадиях коксартроза рекомендуется лечебная гимнастика. Лечение суставных заболеваний – это непростая задача. Но к счастью существует множество стандартных и авторских методик для избавления от патологий суставов.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, которые нужны для укрепления, оздоровления, растяжки всех суставов тела человека, его мышц.

Этот метод профилактики и терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата вполне доступен каждому.

Несмотря на простоту упражнений, они эффективно влияют на больные суставы, способствуют оздоровлению всего организма.
Существует огромный выбор гимнастических методик, предназначенных для тазобедренных суставов (аэробика, йога, гимнастика цигун, авторские методики Бубновского, Дикуля, Норбекова, Евдокименко).

Вы можете самостоятельно выбирать лечебную гимнастику, если даже еще не обнаружили заболевание, то есть для профилактики.

Если же патология тазобедренного сустава уже диагностирована, то лечебный комплекс следует согласовать с врачом.

ЛФК Бубновского

Одним из известнейших авторов методик для лечения суставов считается Сергей Бубновский, кинезитерапевт, который доказал оздоровительное действие движений для суставов.
Лечение коксартроза по Бубновскому и разработанные им упражнения сегодня широко применяются на практике.

Широкую известность и доверие методика Бубновского получила из-за того, что врач сам в 22 года попал в ДТП, в результате которого получил множественные травмы и передвигался на костылях.
Свою методику он разрабатывал на протяжении примерно 30 лет. И то, что сейчас Сергей Бубновский нормально передвигается, является фактом, доказывающим эффективность его методики восстановления и оздоровления, а значит это гарант выздоровления и для других людей с больными суставами.

Работа доктора Бубновского о восстановлении тазобедренного сустава после того как было проведено протезирование, признана лучшим трудом, посвященным этой проблеме с точки зрения Минздрава России.

Он разработал систему диагностики и консультативно-лечебной помощи для пациентов с болезнями суставов, в число которых входит коксартроз, гонартроз, артроз плеча, мелких суставов, позвоночника.
Лечение по Бубновскому не предполагает применение медикаментов, хирургического вмешательства. Все что необходимо – это постараться задействовать свои внутренние ресурсы.
В качестве обезболивания применяют воздействие холодом или паром.

Реабилитационные упражнения по Бубновскому позволяют встать на ноги людям перенесшим операцию на тазобедренном, коленном суставах.

Лечение тазобедренного сустава по Бубновскому включает лечебную адаптивную гимнастику, упражнения на тренажерах, постановку правильного дыхания, воздействие на мышцы с помощью контрастных температур.
Лучше всего для прохождения реабилитационной программы обратиться в Центр доктора Бубновского, которые существуют не только в Москве, они доступны и во многих других городах.

Там вас обучат всем тонкостям комплекса выполнения гимнастики. Когда вы уже освоите весь лечебный комплекс, то можно будет заниматься дома.
Хорошо бы приобрести специальный тренажер изобретенный Бубновским.

К нему прилагается подробная инструкция, с помощью которой можно разрабатывать крупные сочленения организма, такие как тазобедренный сустав.

С помощью методики Бубновского можно затормозить развитие заболевания, восстановиться после операции.

Пациенты, имеющие коксартроз, после программы Бубновского довольно скоро обходятся без вспомогательных средств для передвижения.
МТБ (многофункциональный тренажер Бубновского) исключает трение суставов друг о друга, имеет антигравитационное и декомпрессионное действие, защищает мышцы от перегрузок. С его помощью даже в домашних условиях можно разработать глубокие мышцы суставов, активизировать обменные процессы в суставах.

Лучшие упражнения

При коксартрозе тазобедренного сустава рекомендованы такие упражнения на МТБ как приведение и отведение ног, березка, тяга ноги к плечу с верхнего блока.

Всего доктором разработано примерно 60 упражнений, которые оказывают положительное действие на больной сустав.
Приведу несколько упражнений, которые рекомендованы Бубновским при остеоартрозе, коксартрозе, травматических повреждениях суставов и проводятся без тренажера.

Все они выполняются из положения лежа на спине и отличаются только положением ног.

1. Лежа с вытянутыми ногами попеременно приподнимать их, отрывая бедра от пола. Когда пятка окажется на уровне 20см от пола, задержать конечность на 2 секунды, не сгибая. Вернуться в исходное положение.
2. Лежа с согнутыми ногами, тянуть ноги и голову к груди, стараясь коснуться коленями головы.
3. Лежа с согнутыми ногами, постараться максимально развести колени. Согнутые в коленях ноги широко расставить. По очереди наклонять согнутые ноги внутрь, постараться коснуться коленом пола.

Разработал Бубновский и упражнения после эндопротезирования. Они довольно простые, но достаточно эффективные.

Итак, вот что нужно сделать:

• из положения стоя выполнять махи по очереди обеими ногами вперед и назад, затем в стороны. Если сложно удержать равновесие, нужно воспользоваться спинкой стула;
• из положения сидя на стуле нужно наклоняться к стопам, стараясь коснуться руками ног.

О дыхании

Помимо гимнастических упражнений Бубновский большое внимание уделяет постановке правильного дыхания (диафрагмального).

Оно заключается в том, что на выдохе произносится звук «ХА».

Принципами адаптивного дыхания в кинезитерапии являются:

• все силовые упражнения делают на выдохе, действия без усилия выполняют на вдохе;
• выдыхать следует тихо и коротко при силовых упражнениях, очистительное дыхание должно сопровождаться коротким и взрывным выдохом, растяжка протяжным выдохом;
• Выдыхая, необходимо сконцентрироваться на источнике боли, как бы прогревая его дыханием.

Общими рекомендациями по выполнению упражнений Бубновского являются:

• постепенное наращивание нагрузки;
• регулярность занятий;
• количество упражнений и повторов рассчитываются так, чтобы гимнастика приносила приятное ощущение растяжки для мышц, а не боль и дискомфорт;
• если во время занятий возникли боли, судороги, нужно промассировать участок, воздействовать на него холодом или теплом, но не прекращать занятия;
• гимнастика для тазобедренного сустава должна включать упражнения на позвоночник и другие сочленения.

Оздоровительные программы доктора Бубновского подходят для людей с разными стадиями артроза. На ранней стадии они улучшают кровоснабжение в суставах, позволяют остановить разрушение хряща.

Если уже была проведена операция эндопротезирования, то гимнастика позволит восстановиться после замены сустава.
Комплексы в принципе не сложные, но осваивать их нужно до мелочей, поэтому делать это под руководством инструктора.

Физические упражнения по Евдокименко

Комплекс физических упражнений для разработки тазобедренных суставов разработанных по методу Евдокименко помогает легче переносить терапию, направленную на борьбу с патологией.

Если артроз обнаружен в самом начале его развития, то помогает улучшить состояние суставов лечебная гимнастика.

Полный комплекс тренировок подбирается специалистами для каждого больного индивидуально.
Тренировки могут показаться довольно сложными и поначалу болезненными, все зависит от тяжести заболевания, возраста пациента и состояния его здоровья.

Гимнастику по Евдокименко разрешено проводить только в период ремиссии, когда воспалительные процессы в пораженном суставе снижаются, температура тела становится нормальной.

Лечебная гимнастика должна проводиться под непосредственным руководством тренера и желательно в небольших группах, где каждому пациенту можно уделить должное внимание.
Полное или частичное восстановление сустава возможно только при соблюдении определенных условий:

1. Длительность одного занятия должна быть не менее 20 минут.
2. Занятия нужно проводить каждый день, полный курс составляет 30 дней.
3. Нагрузку увеличивают постепенно, частота повторов также постепенно наращивается.
4. Мышцы прорабатываются в положении лежа.
5. После завершения гимнастики делают массаж для закрепления достигнутых результатов и нужно принять душ.
6. Упражнения не должны вызывать дискомфорта, если это происходит, то процедуру следует прекратить.

Эффективность ЛФК по Евдокименко и противопоказания

Доктор Евдокименко является одним из ведущих специалистов в области лечения суставов в России. Он написал много книг о здоровье и разработал уникальную методику суставной гимнастики.

Доктор утверждает, что артроз и многие другие заболевания суставов можно излечить, если использовать комплексный подход.
Все упражнения максимально подробно расписаны в трудах Евдокименко, также их можно найти на его официальном сайте, там же можно посмотреть и видео уроки.
Методика Павла Евдокименко направлена на укрепление опорно-связочного аппарата, улучшение самочувствия человека.

При коксартрозе первой степени выздоровление после полного курса гимнастики наступает более чем у 90% пациентов. Наряду с этим проводятся мануальные процедуры (криотерапия, тракция).
При 2 степени дисплазии эффективность гимнастики составляет 80%, при условии, что человек будет заниматься лечебной гимнастикой на протяжении нескольких лет.

За это время общее состояние организма остается стабильным, сустав можно сохранить без хирургического вмешательства.

Полностью вторую степень нельзя вылечить, так как ткань хряща и костей подвергаются деформации и разрушению, но ЛФК с применением упражнений Евдокименко нормализует состояние тканей, улучшает мобильность сустава, устраняет отечность, болевые симптомы.
При 3 степени гимнастика не назначается, так как при такой деформации сустава единственным выходом является операция.

Упражнения

Методика Евдокименко представлена большим количеством упражнений, которые выполняются в последовательности, рекомендованной специалистами. При замене упражнений, если возникла необходимость, следует сообщить об этом тренеру.

Все упражнения выполняются по 10 раз.

Приведу несколько основных:

1. Следует лечь на спину, таз прижать к полу и поочередно поднимать прямые ноги. Это же упражнение выполняется с согнутой под прямым углом в колене ногой.
2. Перевернуться на живот, приподнять ноги на высоту 15 см, задержать их в таком положении на несколько секунд и начинать разводить и сводить.
3. ИП (исходное положение) на животе. Следует поочередно поднимать ноги, не приподнимая таз. Ноги нужно задержать в воздухе на 30 секунд. Опустить ноги. Все движения выполняются мышцами бедра и живота.
4. ИП аналогичное первому. Обе ноги следует вместе поднимать на максимальную высоту. Затем разводить и сводить ноги максимальное количество раз (сколько будет возможно).
5. Из положения на правом боку, согнуть в колене правую ногу, а левую медленно поднять вверх и зафиксировать в таком положении на 30 секунд.
6. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и поочередно поднимать выпрямленные ноги, задерживая их в таком положении на 10 секунд.
7. Опершись на спинку стула, медленно подниматься на носки, задержаться в такой позиции, а затем медленно перекатиться на пятки. Потом по очереди выполнять данное упражнение каждой ногой, а незадействованную конечность при этом оставлять в неподвижном состоянии. Такое упражнение способствует улучшению кровоснабжения в области суставов.

После упражнений следует сделать легкий массаж от колена к паховой области. Кожу сначала мягко поглаживают, затем интенсивно растирают, разминают мышцы, затем снова поглаживают, пока не почувствуется приятное тепло.
Это базовый комплекс упражнений по Евдокименко, их очень много. Общая программа рассчитана на полтора часа, она позволяет проработать все сочленения в организме, даже самые мельчайшие.

При артрозе тазобедренного сустава гимнастика Евдокименко успешно помогает укрепить мышцы, связки, активизирует локальное кровообращение и питание хрящевой ткани.

Персональный подход помогает достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки. При этом сводится к минимуму риск появления побочных эффектов.
Комплекс Евдокименко для крупных суставов довольно обширен, поэтому делать его весь за один раз не рекомендуется.

В нем присутствуют упражнения для укрепления крупных суставов, связок, мышц спины и пресса. Гимнастика Евдокименко направлена на выполнение движений с напряжением тазовых, бедренных мышц, при этом нагрузка должна быть одинаковой для обеих ног.

Гимнастика Норбекова

Еще одним разработчиком методики суставных упражнений является Норбеков Мирзакарим Санакулович. Он известный практик нетрадиционной медицины, автор большого количества книг по оздоровлению.

Система Норбекова включает несколько вариантов гимнастических упражнений, направленных на развитие потенциала человека.

Основным условием выполнения упражнений по Норбекову является позитивное отношение и хорошее настроение.

Полный комплекс можно посмотреть на видео.

У Норбекова также комплекс упражнений предназначен для проработки всех суставов.

Приведу основные упражнения, направленные на разработку тазобедренного сочленения:

1. Выполнять вращение в голеностопном суставе обеих ног по очереди.
2. Встать на одну ногу, вторую поднять немного выше пола, потянуть носок вверх, затем вниз. Так повторять для каждой ноги по 10 раз.
3. Поочередно поднимать ноги и выполнять круговые движения в тазобедренном суставе.
4. Держась за опору и стоя на одной ноге, сгибать конечность в колене под прямым углом, вращать голенью каждой ногой по очереди.
5. Ноги поставить на ширину плеч, поворачивать колени в наружную и внутреннюю стороны.
6. Согнуть ногу в колене, приподнять ступню, тянуть ее на себя, а затем от себя.
7. Поднимать согнутую в колене нижнюю конечность, удерживая бедро параллельно полу. Затем бедро отвести влево максимально насколько возможно. Делают несколько пружинистых движений.
8. Из положения стоя ногу сгибают в колене, а бедро удерживают параллельно полу, стараясь отвести его как можно дальше. Можно выполнять круговые движения бедром.

Это упрощенный комплекс, но даже он позволяет добиться вполне ощутимых результатов для лечения тазобедренного сустава, которые станут заметными уже после первого месяца тренировок.

Общие рекомендации

Все лечебные упражнения имеют ряд противопоказаний. Если имеются патологии сердечно-сосудистой системы, то требуется консультация кардиолога, который может порекомендовать отказаться от некоторых упражнений.

Нельзя выполнять гимнастику при болях, вызванных воспалением. Возвращаются к гимнастике после устранения воспаления, начиная со щадящего режима с уменьшением количества упражнений.
Гимнастику следует аккуратно делать перед менструациями, особенно если они обильные и сопровождаются болями.

Интенсивность тренировок рекомендовано снизить всем женщинам, даже тем, у которых критические дни проходят относительно легко.

Физические упражнения не должны вызывать боли, они должны быть регулярными. При боли следует уменьшить амплитуду или совсем отказаться от гимнастики.

В период обострений ни в коем случае нельзя заниматься гимнастикой.
Нужно добиваться, чтобы движения стали плавными, а после гимнастики вы должны ощутить приятное тепло, разливающееся по телу.
Подводя итоги, можно сказать, что комплексов лечебной гимнастики при коксартрозе тазобедренного сустава существует очень много.

Можно посмотреть видео уроки, почитать отзывы людей, использующих ЛФК. Но стоит помнить, что если болезнь уже диагностирована, то подбирать гимнастические упражнения нужно совместно с врачом, иначе можно только навредить себе.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью, следите за суставами. До свидания!

Комплекс упражнений для разработки тазобедренного сустава

ПЕРВЫЕ ДНИ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

Первые дни после операции самые ответственные. Ваш организм ослаблен операцией, Вы еще не полностью восстановились после наркоза, но уже в первые часы после пробуждения постарайтесь чаще вспоминать об оперированной ноге, следить за ее положением. Как правило, сразу после операции оперированная нога укладывается в отведенном положении. Между ног пациента помещается специальная подушка, обеспечивающая их умеренное разведение.

Вам необходимо запомнить, что:

• спать в первые дни после операции необходимо только на спине,
• поворачиваться можно только на оперированный бок, и то не ранее чем через 5-7 дней после операции, при повороте в постели необходимо подкладывать подушку между ног, спать на неоперированном боку можно не ранее чем через 6 недель после операции, если Вы все-таки не можете обойтись без поворота на здоровый бок, то его необходимо выполнять очень осторожно, с помощью родственников или медперсонала, постоянно удерживающих оперированную ногу в состоянии отведения. Для страховки от вывиха рекомендуем положить между ног большую подушку.
• Первые дни следует избегать большой амплитуды движений в опери-рованном суставе, особенно сильного сгибания в коленном и тазобедренном суставах (больше 90 градусов), внутреннего поворота ноги, вращения в тазобедренном суставе.
• Сидя в постели или посещая туалет в первые дни после операции, нужно строго следить, чтобы в оперированном суставе не было чрезмерного сгибания. Когда вы садитесь на стул, он должен быть высоким. На обычный стул следует подкладывать подушку для увеличения его высоты. Следует избегать низких, мягких сидений (кресел).
• Категорически запрещается в первые дни после операции садиться на корточки, сидеть со скрещенными ногами, “забрасывать” оперированную ногу на ногу.

Старайтесь все свободное время посвящать занятиям лечебной физкультурой.

Первая цель лечебной физкультуры – улучшение циркуляции крови в оперированной ноге. Это очень важно, чтобы предупредить застой крови, уменьшить отеки, ускорить заживление послеоперационной раны. Следующая важная задача лечебной физкультуры – восстановление силы мышц опериро-ванной конечности и восстановление нормального объема движений в суставах, опорности всей ноги. Помните, что в оперированном суставе сила трения минимальна. Он представляет собой шарнирное соединение с идеальным скольжением, поэтому все проблемы с ограничением объема движения в суставе решаются не с помощью его пассивной разработки по типу раскачива-ния, а за счет активной тренировки окружающих сустав мышц.

В первые 2-3 недели после операции лечебная физкультура проводится лежа в постели. Все упражнения надо выполнять плавно, медленно, избегая резких движений и чрезмерных напряжений мышц. Во время занятий лечеб-ной физкультурой важное значение имеет и правильное дыхание – вдох обычно совпадает с напряжением мышц, выдох – с их расслаблением.

Сразу необходимо запомнить, что перед тем как садиться или вставать, Вы должны забинтовать ноги эластическими бинтами или одеть специальные эластические чулки для профилактики тромбоза вен нижних конечностей!!!

Исходное положение – лежа на спине. Кончик носа, шейная ямочка, точка между грудями и пупок живота должны находится на одной линии. Расстояние от линии до обеих ног тоже должно быть одинаковым. Обе тазобедренные точки по бокам также находятся на одной линии (рис.1). Подстилка должна быть прочной, твердой.

Первое упражнение – для икроножных мышц. Отклоняйте с легким напряжением Ваши стопы на себя и от себя. Упражнение надо выполнять обеими ногами по несколько минут до 5-6 раз в течение часа. Можно начинать это упражнение сразу после пробуждения после наркоза.

Рис. 1.Исходное положение.

Далее на рисунке показаны активные движения обеих ног пациента.

Пораженная нога, не отрываясь от подстилки смещается влево. Заметьте, что точки, расположенные на линии бедер не смещаются, рис 2 А.

Затем необходимо выполнять два движения одновременно – «опуская» пораженную сторону бедра и двигая ногу в сторону на небольшое расстояние, рис.2Б. Можно использовать следующий прием: прижимайте обратную сторону коленного сустава к кровати и удерживайте это напряжение 5-6 секунд, затем медленно расслабляйтесь

Рис.2. Упражнение 2.

Упражнение 3. Это упражнение начинается с движения тазовых суставов непораженной стороны.

Опираясь на пятку согнутого колена, нужно круговым движением приподнять слегка «точку бедра» со здоровой стороны. Оперированная нога неподвижна. Рис 3 А. Затем, нужно поворачивать ногу «точку колена» во внутрь, в направлении здоровой ноги. Рис 3 Б.

Рис. 3. Упражнение 3.

Упражнение 4.

Принцип этого упражнения – одновременное максимальное движение обеих «точек колен и стопы» во внутрь, упражнение ограничивается движением обратно. Эти движения очень эффективны: восстанавливает кровообращение, укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов.

Рис. 4. Упражнение 4.

Упражнение 5.

Лежа на спине, трением пятки сгибается пораженная нога в колене. Обратите внимание на расстояние между точками бедер, оно уменьшается в половину, но не более. Трением ноги вниз принимается исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы все точки (колена, пятки, бедра) оставались на одной линии (чтобы колено не сместилось в сторону).

   

Рис. 5. Упражнение 5.

Упражнение 6.

При выполнении этого упражнения пациенту нужна помощь. Необходимо слегка приподнять согнутую в колене ногу, затем увеличивая высоту до определенного уровня, больной самостоятельно справится.

Рис. 6. Упражнение 6.

Завершив этап основных лечебных упражнений, вам предлагают заключительные комплексные гимнастические упражнения – направленные на движение конечностей, а также и всего туловища. Они выполняются лежа, сидя и стоя, а также комплекс упражнений при ходьбе с помощью костылей. При выполнении упражнений все движения происходят диагонально, т.е. одновременно работает правое плечо и левая нога. Пациент может справиться самостоятельно только правой рукой, а консультант (врач) помогает сгибать и разгибать в колене ногу.

Упражнение 7. Выполняется самостоятельно. Слегка согнув пораженную ногу, движением руки и плеча натянуть ремень на середину туловища.

Рис. 7. Упражнение 7.

Упражнение 8. Выполняйте комбинацию движений как показано на рисунке.

Рис. 8. Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение сидя на кровати. Это упражнение следует выполнять на 4 лень после оперативного вмешательства. Нужно сесть на край кровати и коснуться ногами пола. Следует помнить, что все точки туловища (рис. 9) находятся на одной линии. Точка левого бедра (пораж. стороны) смещается вверх, а затем обратно в исходное положение. При этом точки колен не должны смотреть друг на друга.

Рис. 9. Упражнение 9.

Упражнение 10. При выполнении этих упражнений обращаем внимание на расстояние между верхней и нижней точкой бедер. Наклоняя туловище вперед следите за расстоянием между пальцами.

  

Рис. 10. Упражнение 10.

Упражнение 11. Обратите внимание на прямую осанку, и на увеличенное расстояние между пальцами. Также наклоны вперед и обратно.

Рис. 11. Упражнение 11.

Упражнение 12.

Сидя на кровати поднимаете правую руку до уровня головы, поднимая пораж.ногу. обратите внимание на точки колен. Левая рука и правая нога являются точкой опоры.

Упражнение 13. Отмерив расстояние между верхними и нижними гонками бедер, поднять согнутую в колене пораж.ногу, как указано на рисунке. Это упражнение является очень эффективным для укрепления тазобедренных суставов в положении сидя.

Упражнение 14. Движения сидя-стоя. На пятый день после операции разрешается вставать на ноги. Вначале можно передвигаться на инвалидной коляске, а позднее на костылях.

На рис.14 показано, как нужно вставать: следует наклонить верхнюю часть туловища вперед, привстать и выпрямиться. Высота костылей должна соответствовать росту пациента, чтобы в положение стоя осанка была ровной. Обеими ногами параллельно становиться на пол. опираясь на пораженную ногу.

Рис. 14. Упражнение 14.

Упражнение 15.

Существует два вида протезирования (цементный и бесцементный). При любом из них, нагрузка на ногу во время ходьбы не должна превышать 20 кг. При – бесцементном протезировании такая нагрузка остается в течении 6 недель. Пациент отталкивается со здоровой ноги, слегка приподнимает таз вперед, к костылям. Оперированная нога должна иметь нагрузку только 20 кг, а оставшаяся часть ложится на руки. Затем делаете шаг здоровой ногой, нормально ступая со всей тяжестью. Шаг должен быть большим, чтобы легко можно было передвигать пораженную ногу.

    

Упражнение 16.

При цементном протезировании часть нагрузки через неделю уже может увеличиться. При нецементном протезировании часть нагрузки в течение недели не должна превышать 20 кг. После 6 недель тяжесть нагрузки оперированной ноги возрастает на 10 кг и т.д.

Ходьбу начинаете одновременно с пораженной ноги и правым костылем, второй костыль находится наравне в другой ногой.

Упражнение 17. Передвижение по лестнице без помощи перил. Вначале ставите на ступень здоровую ногу, слегка приподнимая оперированную ногу, затем поднимаете костыли, а далее и оперированную ногу.

    

Упражнение 18. Ходьба с помощью перил и одним костылем. Непораженную ногу поднимаете первой, а затем пораженную ногу и костыль одновременно.

  

Упражнение 19. Ходьба с помощью перил и одним костылем. Непораженную ногу поднимаете первой, а затем пораженную ногу и костыль одновременно.

Упражнение 20. Вначале опускается пораженная нога и костыль, а затем и непораженная нога. Таз и живот находятся на одном уровне с опорами (не сгибаться, не наклоняться).

Упражнение 21. На 14 день после операции разрешают ложиться на непораженную сторону бока. На непораженной стороне запрещаются любые движения. Для выполнения этого упражнения нужна туго набитая подушка или одеяло. В положении лежа на спине, необходимо обхватить обеими коленьями подушку, перевернуться на непораженную сторону. В этом положении могут появиться неприятные ощущения, т.к. вся тяжесть давит на поясницу. В этом случае нужно принять исходное положение.

Все предлагаемые лечебные комплексные гимнастические упражнения выполняются на следующий день после операции в течении двух недель. Наряду с этими упражнениями полезны водные процедуры. Эти упражнения приемлемы для обеих типов протезирования. Идеальными для укрепления мышц и здоровья являются все виды упражнений, а особенно, когда все эти движения выполняются в теплой воде (гораздо легче).

Разработка тазобедренного сустава — как проводить, предостережения и противопоказания

Одно из самых крупных сочленений в человеческом организме – тазобедренный сустав.

Этот сустав принимает самую большую нагрузку, так как именно он отвечает за перемещения тела в пространстве, неся вес туловища человека.

При травмах, растяжениях и других патологиях тазобедренного сустава качество жизни существенно снижается.

При некорректно подобранном лечении и реабилитации небольшая травма приводит к инвалидизации.

Правильная разработка тазобедренного сустава – путь к излечению.

Разработка тазобедренного сустава после травм и повреждений

Каждый человек в жизни попадает в неприятные ситуации, которые приводят к ушибам, растяжениям связок, вывихам, переломам. Для того, чтобы восстановить подвижность в максимально возможном объеме, нужно медикаментозное лечение и врачебная помощь.

Не последнюю роль в лечебном процессе играет ранее начало лечебно-восстановительных упражнений.

Вот небольшой комплекс занятий для разработки тазобедренных суставов:

• Начальное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Опереться на стопы и плечи, поднять таз, прогнуть поясничную область. Все делать медленно, без рывков. Повторить 8-10 раз.
• Начальное положение то же, но руками нужно обхватить себя за плечи. Упираясь на пятки и таз, следует приподнять плечи от поверхности и потянуться лбом к пальцам ног. Повторить 8-10 раз.
• Исходное положение аналогичное. Теперь нужно поднять правую ногу и левую руку, постараться достать рукой пальцы ног. Ноги и руки должны быть прямыми. Затем следует поменять руку и ногу и повторить упражнение. Повторить комплекс 2-4 раза.
• Начальная позиция – лежа на животе, руки лежат вдоль тела. Плечи и ноги поднять, упираясь на таз. Повторить 5-6 раз.
• Исходное положение такое же, но перед человеком, который занимается, ставится стул. Руки укладываются на край сидения, голова поднимается, тело прогибается. Затем следует вернуться в начальную позицию. Повторить 8-10 раз.

Нужно помнить главное правило: лечебная физкультура производит сильный терапевтический эффект.

Чтобы упражнения принесли пользу и не нанесли вред, комплекс упражнений должен разрабатываться только квалифицированным специалистом, и производиться только под его наблюдением.

Как разработать тазобедренный сустав после операции?

Восстановление после эндопротезирования – важнейшая часть лечения. Специальная гимнастика занимает одно из главных мест в последующей терапии и реабилитации. Как разработать тазобедренный сустав?

В этом помогут курсы лечебной физкультуры. Разработка тазобедренного сустава после операции отличается ранним началом занятий. Буквально в первый день, едва отойдя от наркоза, пациент должен начать заниматься.

Комплекс упражнений несложный и занимает всего несколько минут. Он включает в себя: движение стопой вверх и вниз; вращение стопой в разные стороны; сжатие ягодиц на 3-5 секунд; поднятие ноги на пару секунд; сгибание конечности в колене.

Также следует напрягать переднюю мышцу бедра на 5-10 секунд и затем расслаблять ее, медленно и аккуратно отводить в сторону прооперированную ногу. Вторую ногу следует разминать по такой же программе.

Для лучшего эффекта подобный комплекс упражнений, по возможности, нужно выполнять каждый час.

Через 3-4 дня после операции, пациенту разрешается осторожно садиться на кровати. Объем движений увеличивается. Есть ограничения, которые строго следует соблюдать: ни в коем случае нельзя скрещивать ноги.

Запрещено поворачиваться в кровати на прооперированную сторону. Если пациент садится, то колени не должны быть в одной плоскости или выше тазобедренных суставов.

Предостережения и противопоказания

Как разработать тазобедренный сустав, не навредив при этом здоровью пациента? При выполнении комплекса упражнений для разработки тазобедренного сустава нужно помнить: все упражнения выполняются медленно и плавно, усилия не должны приносить новой боли.

Предварительная подготовка – залог продуктивности основного комплекса упражнений.

Существуют ограничения, которые носят временный характер. К ним относятся:

• острый период травмы;
• гипертонический криз, гипотонический криз;
• хронические болезни в период обострения;      
• воспалительные заболевания, сопровождающиеся гипертермией;
• острые респираторные вирусные заболевания.

Как только состояние пациента стабилизируется, можно начинать курс лечебной гимнастики.

Патологии, которые требуют осторожного применения упражнений: выраженные проявления остеопороза в пожилом возрасте, особенно это касается женщин; недавние переломы; аневризма разной локализации.

Противопоказаний к процедурам немного, они общие для всех видов физиотерапии, такие, как:

• эмболии, острые тромбозы;
• значительный болевой синдром;
• злокачественные новообразования до начала терапии и злокачественные новообразования с метастазированием;
• инородное тело, дислоцирующееся около крупных сосудов и нервных стволов;
• нарушение мозгового или коронарного кровообращения;
• декомпенсированая недостаточность сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава | Секреты красоты | Здоровье

Предлагаем простой комплекс для тазобедренного сустава. Эти упражнения помогут улучшить его кровоснабжение и уменьшить боль. Выполняйте их медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений. Возрастных органичений у гимнастики нет, делать ее нужно каждый день, можно – в комплексе с упражнениями для других суставов.

1. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях до максимума, не отрывая стопы от пола. Разводите и сводите колени, постепенно наращивая амплитуду движений. Повторите 10–15 раз. 

Фото Эдуарда Кудрявицкого

2. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Оторвите одну ногу от пола и совершайте ей движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите 10 раз и поменяйте ногу. Если у вас хорошая тренированность, можно делать упражнение двумя ногами, скрещивая их как ножницы.

Фото Эдуарда Кудрявицкого

3. Лежа на спине. Поднимите прямую ногу на максимальную высоту, затем опустите. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Фото Эдуарда Кудрявицкого

4. Сидя на стуле. Наклоните туловище вперед, стараясь коснуться руками кончиков пальцев стоп. Выпрямитесь. Повторите упражнение 10 раз.

Фото Эдуарда Кудрявицкого

5. Исходное положение – стоя. Одну ногу поставьте на невысокую подставку, рукой обопритесь на стул. Другой ногой выполняйте махи вперед и назад, постепенно наращивая амплитуду. Выполните 15 раз и поменяйте ноги. По мере тренировок можно добавлять движение ногой в сторону.

Фото Эдуарда Кудрявицкого

Важно

У большинства людей, страдающих артрозом тазобедренного сустава, упражнения не усиливают боль в суставе. Наоборот, благодаря гимнастике ходьба и обычные повседневные дела даются легче. Если же боль усиливается, поначалу ограничьтесь не 10–15, а 5 повторами. Затем постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на самочувствие. Скорее всего, со временем вы получите нужный результат.

Смотрите также:

Тазобедренные упражнения — 110 фото и видео силовых и фитнес нагрузок

Благодаря такой части тела, как тазобедренные суставы, мы можем производить любые движения нижних конечностей. Со временем происходит изнашивание или повреждение сустава. Целостность и отсутствие заболеваний данного органа, весьма важна в жизни человека.

Как видно на фото тазобедренные упражнения, не несут особой нагрузки на конечности, но систематическое выполнение, поможет вылечить и не допустить развития таких болезней как:

• Остеоартроз;
• Артроз;
• Коксартроз.

Содержимое обзора:

Рекомендации для выполнения упражнений

Спорт способствует улучшению кровообращения. Специальные движения помогут снять болевой синдром.

Тренировки должны быть систематическими с постепенным увеличением нагрузок.

Перед началом нужно немного разогреть суставы, для этого подойдет лёгкий массаж или теплая ванна.

Занятия проводят спустя несколько часов после еды.

Продолжительность составляет около 20-30 минут, ежедневно.

Если при движении чувствуется боль, это первые симптомы развивающейся патологии. В таких случаях комплекс подбирает специалист.

Все упражнения делать плавно и размеренно, без рывков в движениях.

После занятий принять не сильно горячий душ.

Профилактический комплекс упражнений

Позиция лёжа

В данной технике тазобедренных упражнений ограничений по возрасту нет, но движения требуют точности и размеренности.

Первое положение. Лечь на ровную поверхность лицом в верх. Стопы плотно прижать к полу, колени согнуть. Руки положить параллельно поверхности. Плавно раздвигать и соприкасаться коленными суставами, постепенно увеличивая расстояние между ними. Повторять движение 10-15 раз.

Второе положение. Любую нижнюю конечность приподнять. Раскачивать с права на лево, увеличивая расстояние и наращивая скорость. Поднять две конечности, делать ножницы наращивая нагрузку. Повторять 10-15 раз.

Третье положение. Нога вертикально поднята в верх, раскачивать на себя и в низ, увеличивая расстояние максимально возможно. Это же действие проделать обеими конечностями в разные стороны. Повторять 10-15 раз.

Четвёртое положение. Приподнять ногу на 90 градусов. Нарисовать визуально круг, радиус постепенно увеличивать. Сделать 15 кругов.

Пятое положение. Приподнять две конечности и согнуть в коленном суставе под углом 90 градусов. Вращать, выполняя движение велосипед. Продолжать 10-15 раз.

Позиция сидя

Первое положение. Принять положение сидя. Наклоняясь плавно в низ, коснуться пальцев на ногах. Повторить 15 раз.

Второе положение. Сидя на твердой поверхности поднять одну ногу параллельно полу, через пару секунд опустить. Поднять вторую ногу на 2 секунды, опустить. Чередовать 15 раз.

Третье положение. Приподнять обе конечности на пару секунд затем опустить. Продолжать около 15 раз.

Четвертое положение. Не отрывая стопы от пола, ноги на ширине плеч. Соединить колени на пару секунд, вернуться в исходное положение. Продолжать около 15 раз.

Движения для воспалённых суставов

Лёжа на боках

Первая позиция. Лечь на любой бок, придерживать голову рукой. Поднять вверх ногу, максимально высоко. Опустить через три секунды, 10-15 повторений. Поменяв положение, повторить упражнение для другой ноги.

Вторая позиция. Поднять ногу. Согнуть коленный сустав на 3 секунды. Выпрямить и опустить 10-15 раз. Поменять положение на противоположную сторону.

Лёжа лицом в пол

Первое упражнение. Лечь лицом в низ, руки расположить параллельно телу. Поднять нижнюю конечность на пару секунд, за тем другую. Выполнить 10-15 подходов.

Второе упражнение. Упереться лбом в пол. Приподнять ноги максимально, через пару секунд опустить. Выполнить 10-15 подходов.

Третье упражнение. Упереться лбом в поверхность, поднять заднюю часть головы и плечи, максимально высоко, опустить. Подниматься 10-15 раз.

В вертикальной позиции

Тренировки в позиции стоя рекомендуются на ранних стадиях заболеваний.

Первое упражнение. Взяться за любую опору. Сделать мах назад, ровной ногой, 10-15 раз каждой.

Второе упражнение. Держась за опору, постепенно раскачивать ногу, увеличивая амплитуду, колено держать в ровном положении. Сделать 10-15 махов каждой ногой.

Третье упражнение. Держась за опору, поставить стопы вместе. Чередуя конечности рисовать круги, постоянно увеличивая радиус. Нарисовать 10-15 кругов.

Четвёртое положение. Опереться руками на опору, под небольшим углом. Поднять тело на пальцы, плавно опуститься через 3-5 секунд. Подниматься 20-25 раз.

Любой вид гимнастики, в том числе и упражнения для тазобедренного сустава, благотворно влияет на работу кровеносной и мышечной системы, соответственно на работу всех органов. Но как известно самолечение может навредить, поэтому перед началом занятия спортом посоветуйтесь со специалистами.

Фото тазобедренных упражнений

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 176

для укрепления и повышения мобильности

Каждый может получить пользу от подготовки бедра, даже если у вас в настоящее время нет проблем с бедром.

Растяжение и укрепление мышц в этой области помогает обеспечить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

Многие люди имеют слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и слишком мало упражнений. На другом конце спектра спортсмены, которые чрезмерно используют свои бедра, также могут испытывать боль и травмы.

С таким большим количеством упражнений для бедер трудно решить, какие из них вам подходят. Мы вас покроем.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться:

По сути, вы будете укреплять и растягивать спину и бока бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной работы с тенорными фасциями (полоса TFL или IT), которые находятся прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут ориентироваться на одни и те же группы мышц. В целом, мужчины часто имеют более узкие бедра, чем женщины, хотя это может варьироваться. Любой с жесткими, негибкими бедрами должен начать медленно и мягко, постепенно наращивая.

Всегда разминайте большие мышцы вокруг бедер, прежде чем начинать тренировку.Это улучшает ваше кровообращение и делает эти мышцы гибкими и загруженными, прежде чем вы приступите к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений на разминку, с которых вы можете начать:

1. Прогулка по Франкенштейну

Это упражнение работает на бедрах, на четвереньках и подколенных сухожилиях. Это также увеличивает диапазон движения. Поддерживайте хорошую осанку, избегайте сгибания в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. По мере продвижения вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, создавая угол поворота тела на 90 градусов.
3. Опустите правую ногу на пол, затем аналогичным образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной ноги, вытянув вторую руку позади себя.

2. Окружность бедер

Это движение повышает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте стабильный объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу с поднятой левой ногой.
2. Двигай левой ногой по кругу.
3. сделать 20 кругов в каждом направлении.
4. Тогда сделай правую ногу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Вам понадобится полоса сопротивления для этих упражнений. Используйте более толстую полосу, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнения для боковых шагов

Держите бедра и пальцы ног прямо. Увеличьте интенсивность, опустив полосу так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив приседание.

Инструкции:

1. Встаньте в полусседание с полосой сопротивления вокруг нижней части бедер.
2. Занимайтесь мышцами бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. сделать противоположную сторону.

4. Упражнение раскладушка

Это упражнение укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок с согнутыми коленями и полосой сопротивления вокруг нижней части бедер.
2. Поверните верхнюю ногу как можно выше, затем на секунду остановитесь.
3. Опустить в исходное положение.
4. Делайте 1–3 комплекта из 8–15 повторений.

5. Боковой шаг

Это упражнение работает на ягодицы, четверки и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя ядро. Увеличьте интенсивность, увеличив вес.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или утяжеленную пластину перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согни колено и поставь правую ногу на скамейку.
4. Встаньте прямо, постукивая левой ногой по скамейке.
5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
6. Выполните 2–3 набора по 8–15 повторений с обеих сторон.

6. Тяги румынских одноногих

Улучшите свой баланс, подвижность бедер и силу ядра с помощью этого упражнения. Это также предназначается для Ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Поддерживайте нейтральный позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Возвращайся на ноги. Опустите левую ногу.
4. Выполните 2–3 набора по 8–15 повторений с каждой стороны.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и характер движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Бедро марширует

Это упражнение укрепляет ваши бёдра и бедра.

Инструкции:

1. Сядьте по направлению к переднему краю стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая колено.
3. Медленно и с контролем, опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повторение.
6. Делайте 2–3 комплекта из 5–12 повторений.

8. Напольные сгибатели бедра

Это упражнение растягивает ваши сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и втяните правую ногу в грудь.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, чувствуя растяжение бедра.
3. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это на короткое время. Растяжка каждый день, когда у вас артрит, лучше, чем делать длительный сеанс всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает ваши бедра и улучшает кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете напряжение, поместите блоки или подушки под бедра для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни ног вместе.
2. Сложите пальцы под ногами. Используйте свои локти, чтобы слегка прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как открываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и войдите в складку вперед.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Вы можете углубить растяжку, приблизив пятки к своему телу.

10. Поза от колена до груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на спину бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, оставляя другую ногу вытянутой прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, взявшись за руки, предплечья или локти.
3. Аккуратно подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
5. Сделайте это 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедре из-за сильных движений и чрезмерного использования.Эти упражнения могут исправить дисбаланс путем растяжения и укрепления напряженных мышц.

11. Удары ослом

Выполните это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым при толчке вверх.
2. Поднесите ногу к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 2–3 набора по 12–20 повторений с каждой стороны.

12. Поднятие боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, положите вес на бедро.

Инструкции:

1. Лягте на правую сторону, сложив ноги.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Здесь сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений с обеих сторон.

13. Одноногий мостик

Это упражнение работает с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, одновременно разгибая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

14. Заправка иглы

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедру.
2. Положите правую лодыжку внизу левого бедра.
3. Сложите пальцы вокруг бедра или голени, притягивая ногу к груди.
4. Держать до 1 минуты.
5. сделать противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямляя голень.

Существуют определенные упражнения, которые следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и отдыхайте от повседневных дел, которые вызывают напряжение как можно дольше.

Как правило, такие важные действия, как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обратите особое внимание на свое движение и постарайтесь создать устойчивость.

Упражнения, такие как приседания, выпады и упражнения на ступеньки, также могут слишком сильно напрягать ваши бедра. Делайте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время любой вспышки.

Делайте то, что чувствует себя лучше для вашего тела. Идите только в той степени, в которой это удобно.Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Держать бедра крепкими и активными — это ключ к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте безопасны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли строить и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой фитнес-режим. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Укрепление бедра для ММА: тренировки и упражнения на силу бедра

Часто пренебрегаемый аспект тренировок, сила бедер может сделать или нарушить вашу практику боевых искусств и ограничить ваше развитие силы нижней части тела. Том Фурман проведет вас через простой режим тренировки, чтобы вы пошли в правильном направлении.

Тонкий баланс между скоростью и силой, стабильностью и мобильностью, выносливостью и мощью наглядно проявляется в боях в смешанных единоборствах.Тазобедренный сустав боец ​​требует огромных ударов, не только от наказания матча, но и в часы спарринга, необходимые для развития навыков мирового класса.

Само бедро окружено одними из самых мощных мышц тела. Сзади — ягодичная группа, спереди — сгибатели бедра, снаружи — отводящие мышцы, а на внутренней стороне бедра — группа приводящих мышц. Существует много возможных вариаций в движении, но это разделение функций по четырем направлениям позволит нам использовать учебную программу, свободную от пуха и сосредоточенную на тяжелой работе старой школы.Начало, середина и конец любой работы бедра — приседание. Таким образом, вы получаете только одно предположение о том, как мы начинаем нашу тренировку:

1.) Ящик Приседания

Box Squat стоит первым в меню. Если у вас нет стойки питания, коробки и штанги, возьмите ее. Вы можете заменить «гаражные приспособления» скамей для пикника, мешков с песком и цементных блоков, но хорошее оборудование принесет дивиденды и повысит безопасность и эффективность.

Упражнение само за себя.Просто загрузите штангу, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь, затем наклонитесь вперед, держите все крепко и встаньте. Согните квадраты, ягодицы и все окружающие мышцы бедра для подсчета. Повторите этот процесс в наборах по 3 повторения. Спускайтесь медленно, но встаньте с сильным действием. Это упражнение будет чередоваться со следующим.

2.) Подвесное колено поднимает

Подвесные подъемы колена обеспечат очень необходимое растяжение, а также активируют сгибатели бедра на передней части бедра. Повесьте на верхней планке, позвольте телу идти прямо.Вытяните колени к груди за один счет, сделайте паузу для счета и медленно уменьшите счет до трех. Еще раз сделайте всего три повторения. Отдохните одну минуту и ​​вернитесь к приседаниям.

Эти два упражнения составляют тренировку А. Им должна предшествовать легкая разминка с последующим продолжительным статическим растяжением. Просто дождитесь натяжения и удерживайте готовое или максимальное положение, чтобы улучшить повторное моделирование пластикового элемента вовлеченной соединительной ткани. Хорошая форма необходима.

Прочность на бедро для тренировки ММА B

Еще раз, разогрейтесь с помощью тех упражнений на мобильность, которые позволят вам устранить изгибы, потеть и психологически подготовиться к тяжелой работе.

1.) Боковой выпад Limbo

Lateral Limbo Lunge — это упражнение, разработанное тренером Джоном Дэвисом (хотя это движение, вероятно, выполнялось учениками в гимназиях в течение многих лет). Вам понадобится подвесной столб, струна, тесьма или веревка, закрепленная ниже уровня плеч. Сначала лучше быть консервативным, чтобы ваша гибкость могла адаптироваться медленно, в то время как вы сохраняете идеальную форму. Хватайте гантели или гири или даже штангу. Встаньте рядом с подвешенным предметом, держа вес в руках на бедрах.

Постарайтесь сохранить вертикальную позу и нырните под подвешенный столб. Вы будете выходить в сторону, занимать приседание и плавно перемещаться под шестом на другую сторону и сближать ноги. По сути, это будет боковой шаг с уменьшением высоты, сгибаясь в бедрах и коленях. Вы будете чувствовать огромную растяжку в и вокруг бедер. Не нужно большого сопротивления. Вы будете делать десять повторений в каждом направлении, как влево, так и вправо.

2.) Мостовое соединение

Это второе упражнение из этого супер-набора. Вам нужно будет дополнить слегка нагруженную штангу. Поместите это по бедрам, прямо в сгибе. Нижняя часть спины или поясничная область никогда не должны быть чрезмерно вытянутыми. Ноги должны быть близко к прикладу, но не слишком сильно. Я думаю, что слегка мягкая поверхность лучше всего подходит для комфорта. Теперь соедините бедра со всеми движениями, исходящими от сокращения ягодиц. В верхней части движения вы должны чувствовать растяжение в сгибателях бедра, что является хорошим признаком того, что вы активизируете свои бедра, а не разгибаете нижнюю часть спины.Повторите для 10 повторений. Отдохните минуту и ​​вернитесь в Lateral Limbo Lunge для 3 полных супер-сетов.

3.) Бокал приседания

Вы будете делать 10 повторений снова. Можно использовать гантели или гири. Он держится на высоте груди, как бокал, и вы приседаете как можно глубже, используя более легкий вес в качестве противовеса, и располагаете локти, опираясь на колени, чтобы увеличить растяжение глубоких внутренних мышц бедра. Это лучшая подвижность бедер, и вам нужно удерживать нижнюю позицию в течение 3 длинных отсчетов для полного эффекта.Перейдите сразу к следующему упражнению.

4.) Стражник приседает

Использование Сядьте является весьма спорным. Это часть многих фитнес-тестов для специальных команд реагирования. Доктор Макгилл в Канаде говорит, что это оказывает огромное влияние на позвоночник. Как боец ​​ММА, это часть жизни. Вы должны подготовиться к этому упражнению, так как вы будете проводить большую часть своего времени в этой позиции.

Начните с тяжелой сумки на полу, но убедитесь, что она закреплена партнером по тренировкам. Со временем вы отстраните его от земли для действительно динамичного упражнения для бедра и живота.А пока оберните ноги вокруг сумки и зафиксируйте лодыжки. Выберите место высоко на сумке и попытайтесь сесть, чтобы дотронуться до нее. Сильно ущипни себя за бедра, когда туловище сжимается. Это увеличит силу и защитит вашу спину. Десять повторений ваша цель. Если вы можете сделать только один или два, это нормально. Вы будете прогрессировать с адекватной тренировкой и отдыхом. Отдохните в течение одной минуты, затем повторите супер-набор приседаний / приседаний в кубке 3 раза с минутным перерывом между циклами.

Потратьте две минуты на отдых и вытряхните конечности.Затем перейдите к изометрическому растяжению с помощью партнера. Если у вас нет партнера, вы можете использовать процедуру резистивного растяжения с Jumpstretch Bands. Однако наличие надежного тренировочного партнера, помогающего вам в изометрическом стиле растяжения с помощью партнера, обеспечит повышение гибкости и прочности суставов.

Это выходит за рамки этой статьи, чтобы продемонстрировать или объяснить теорию упрощенного изометрического растяжения. Для достижения наилучших результатов я настоятельно рекомендую шесть секунд инкрементального удержания и окончательное удержание в течение тридцати секунд для всех задействованных групп мышц.

Для аэробных / анаэробных тренировок на свежем воздухе я очень рекомендую бегать на холмах с перерывами, состоящими из упражнений Up Dog / Down Dog от Yoga. Затем проведите сеанс с вашими любимыми расслабленными методами растяжки.

Рекомендации по тренировкам

Цикл, который я рекомендую, — первый день, тренировка А. Второй день — выход из тренировки, третий день — аэробные / анаэробные тренировки, четвертый день — пятый день — тренировка В. Затем два выходных. Это будет с понедельника по пятницу. Возьмите выходные, затем в понедельник начните с аэробных / анаэробных тренировок и следуйте той же схеме.Сосредоточьтесь на небольшом постоянном улучшении от недели к неделе. Если планируется соревнование, уменьшите частоту тренировок до двух раз в неделю и полностью сосредоточьтесь на боевых навыках. В конце концов, вы тренируетесь сражаться, а не тренируетесь.

ММА — это экстремальные боевые искусства, и тренировки не должны быть незапланированными и непродуктивными. Это должно быть прогрессивным и запланированным.

Train Hard.

,

4 упражнения для улучшения подвижности бедер

11 июня. Упражнения для улучшения подвижности бедер!

Опубликовано в 15: 15ч в бедре Араш Магсуди

Бедро представляет собой шарнирное соединение с 27 мышцами, которые пересекают его, чтобы контролировать его многочисленные плоскости движения! Некоторые мышцы действуют как первичные двигатели, в то время как другие действуют как динамические стабилизаторы бедра. Когда тазобедренная капсула гипомобильна или плотна, ваше тело может компенсировать движение вверх или вниз по кинетической цепи, чтобы получить подвижность.Было показано, что это приводит к патологиям в поясничном отделе позвоночника (Reiman 2009, Devin 2012, Burns 2011) и нижней конечности (Reiman 2009, Cliborne 2004 и Currier 2007). Эта статья покажет вам 4 упражнения для улучшения подвижности бедер!

Кроме того, у людей с остеоартритом тазобедренного сустава (Birrell 2001), спортивными болями в паховой области (Nevin 2013) и поражением бедренной кости (например, FAI) обнаружен дефицит подвижности бедра (Kubiak-Lankger 2007).

Когда присутствуют FAI и разрывы губ, обычно наблюдается снижение подвижности бедер при сгибании, внутреннем вращении и аддукции (Burnett 2006).Улучшение подвижности в тазобедренном суставе не требует изобретения новой подвижности; это просто означает восстановление того, что было потеряно, если вы не позволяете вашему бедру находиться в этих диапазонах с течением времени. Это требует [P] реабилитации!

Важно минимизировать вредные последствия дефицита подвижности бедер. Когда подвижность бедра адекватна, есть лучшая артрокинетика, которая оставляет вас счастливым.

Улучшение подвижности бедер не только улучшит вашу работоспособность, но и поможет снизить риск возникновения бедер и болей в пояснице в будущем.

1. Мобилизация сгибания бедра на спине

Существуют различные способы, которыми можно самостоятельно мобилизовать их тазобедренный сустав. Достижение оптимальных результатов для клиента может быть достигнуто с помощью самостоятельной мобилизации бедер (Weight et al. 2012). Целью здесь является улучшение подвижности тазобедренного сустава и соединительной ткани.

1. Оцените свою текущую подвижность сгибания бедра с помощью инклинометра на смартфоне в приложении компаса.Вы можете использовать эту функцию для объективного измерения диапазона движения сгибания бедра.
2. Обвяжите ленту вокруг устойчивой поверхности на одном конце и поднесите ее как можно ближе к тазобедренному суставу на противоположном конце (не стесняйтесь накладывать бандаж на полотенце, если полоса раздражает вас). Отступай назад, пока не почувствуешь сильное притяжение группы. Использование полосы здесь поможет освободить место в тазобедренном суставе -> улучшить способность тазобедренного сустава правильно скользить.
3. Приведите ваше бедро в максимально безболезненное сгибание, насколько позволит ваше бедро.Вы можете тусоваться в конце или колебаться вперед и назад.
4. Поиграйте с перемещением бедра во внутреннем или внешнем вращении. Найдите, какое ограничение лучше всего подходит для вас.
5. Повторно проверьте свою безболезненную подвижность сгибания бедра с помощью инклинометра, чтобы оценить, улучшили ли вы диапазон движений.
6. Сохраните этот диапазон движений с помощью упражнений, которые приведут вас к новому приобретению конечного диапазона сгибания бедра.

Примечание. Важно понимать, что это НЕ подходит для людей с дефицитом подвижности бедер.Вот почему так важно найти квалифицированного врача, чтобы рассмотреть вопрос о целесообразности мобилизации. Когда дефицит подвижности бедра обусловлен морфологическими изменениями костной ткани, мобилизация может быть НЕПРАВИЛЬНОЙ.

Ищете больше упражнений? Проверьте нашу библиотеку упражнений

2. Внешнее / внутреннее вращение бедра с наклоненной передней частью туловища

Ограничения в сгибании бедра и в диапазоне внутренних вращательных движений являются признаками патологии бедра (Burnett 2014, Clohisy 2009, Sutlive 2008).Любая деятельность, которая требует приседания, поворота, посадки и стрижки и / или вращения вашего тела, вероятно, будет затруднена из-за ограниченного сгибания бедра и внутреннего диапазона вращения.

Вот упражнение, которое помогает одновременно улучшить внутреннее и внешнее вращение бедра:

• Во время этого упражнения держите ноги и колени касающимися пола. Если у вас нет достаточной подвижности бедра в этом положении, вы можете сесть на блок йоги, чтобы уменьшить количество подвижности бедра, необходимое для выполнения этого упражнения.
• Протяните ногу в сторону в отведенном и повернутом внутрь положении, а ногу перед собой — в согнутом и повернутом извне положении.

Для дальнейшего растяжения у вас есть два варианта:

1. Увеличьте нагрузку, наклонившись вперед к передней ноге.
2. Поверните от ноги на бок.

Мне особенно нравится это упражнение, потому что оно фокусируется на сгибании и внешнем вращении, а также на похищении и внутреннем вращении, два движения, которые обычно игнорируются.Систематический обзор, проведенный Даллингой и его коллегами в 2012 году, показал, что в качестве предиктора будущих травм нижних конечностей было предложено ограниченное ПЗУ для отведения бедра.

— ПЗУ с внутренним вращением бедра с ограничением является сильным предиктором наличия ОА бедра (Altman 1991, Birrell 2001)

Примечание: это продвинутая тренировка, требующая большой подвижности бедер! Убедитесь, что вы не воспроизводите никаких симптомов бедра с этим упражнением.

3. Четырехглавая нижняя и боковая мобилизация бедра

Результаты исследований показали, что у пациентов с бедренно-вертлужной впадиной (FAI) ограниченное движение приседания по сравнению с пациентами в контрольной группе из-за ограниченного движения тазовой сагиттальной плоскости (Lamontagne et al.2009). Глубина приседаний была улучшена после операции у пациентов с ФАИ в результате уменьшения охвата вертлужной впадины и улучшения угла наклона задней части таза (Lamontagne et al. 2011). Теоретически, улучшение капсульной подвижности (в случаях ограничений) может быть полезным, так как оно также улучшает движение сагиттальной плоскости. Следовательно, этот метод, вероятно, наиболее полезен для клиента с ограниченным движением сгибания бедра в нагруженном положении (Reiman 2013).

Вот два дополнительных способа улучшить подвижность бедер, перемещая таз над бедром:

— Начните с рук и коленей в четверном положении.Положите подвижную полосу как можно ближе к тазобедренному суставу.

-Позволить полосе тянуть либо сбоку (как показано справа), либо снизу (как показано слева).

-Сядьте назад, пока не почувствуете желаемое растяжение. У вас также есть возможность повернуть бедро во внешнее вращение (растяжение голубя) или внутреннее вращение.

-Для выполнения этого упражнения перейдите в загруженное положение приседа и попытайтесь сгибать бедра настолько, насколько это возможно. При необходимости вы можете использовать бандаж для обеспечения бокового вытяжения бедра.Это поможет вам выучить и поддерживать новый диапазон движения сгибания бедра.

Примечание: Это отличное положение, потому что ваш собственный вес обеспечивает заднее скольжение бедренной кости по вертлужной впадине, что поможет вам в подвижности бедер!

4. Самоблокировка бедра во сгибание и внешнее вращение

Вот последняя самостоятельная мобилизация бедра!

-Найдите возвышенную поверхность, где вы можете сделать выпад, чтобы мобилизовать бедро.

— Закрепите подвижную ленту, наступив на нее с одного конца, а другой конец оберните вокруг тазобедренного сустава. Обязательно держите ногу на группе, вы не хотите, чтобы она выскользнула из-под вас!

— Погрузитесь в чистое сгибание бедра. Если вам нужно, вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуть бедро ближе к груди!

-В этой позиции у вас есть возможность вращать бедро как изнутри, так и снаружи. Справа я демонстрирую вариацию с внешним вращением бедра.

После самостоятельной мобилизации очень важно, чтобы вы выполнили несколько повторений изометрических упражнений в конечных диапазонах и изотонических упражнений через конечные диапазоны подвижности бедер, чтобы перевоспитать мускулатуру и сохранить вновь приобретенное ПЗУ. Здесь и здесь, и здесь есть несколько отличных способов укрепить бедро в новом диапазоне движений. Наконец, выполните несколько динамических упражнений для достижения нервно-мышечного контроля в новых диапазонах бедер.

Вышеупомянутая мобилизация бедра должна быть интегрирована в программу мультимодальных терапевтических упражнений на дому для клиента врачом.Мало доказательств того, чтобы описать эффективность этих самодовольных мобилизаций или продемонстрировать ценность одного метода перед другим.

Примечание. Рекомендуется обратиться к квалифицированному физиотерапевту или специалисту по реабилитации для проведения этой квалифицированной мобилизации суставов!

ЛИТЕРАТУРА

1. Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE. Влияние бедер на боль в пояснице: дистальная связь с проксимальной проблемой. J Sport Rehabil. 2009; 18 (1): 24-32.
2. Девин С.Дж., МакКаллоу К.А., Моррис Б.Дж., Йейтс А.Дж., Кан Дж.Д.Синдром тазобедренного сустава. J Am Acad Orthop Surg. 2012; 20 (7): 434-442.
3. Бернс С.А., Минткен П.Е., Остин Г.П. Клиническое принятие решения у пациента с вторичным синдромом бедра. Теория физиотерапии Практ. 2011; 27 (5): 384-397.
4. Cliborne AV, Wainner RS, Rhon DI, et al. Клинические тесты бедра и функциональный тест на присед у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: надежность, распространенность положительных результатов теста и кратковременный ответ на мобилизацию бедра. J Orthop Sports Phys. Ther. 2004; 34 (11): 676-685.
5. Currier LL, Froehlich PJ, Carow SD, et al. Разработка правила клинического прогнозирования для выявления пациентов с болью в колене и клинических проявлений остеоартрита коленного сустава, которые демонстрируют благоприятный краткосрочный ответ на мобилизацию бедра. Phys Ther. 2007; 87 (9): 1106 1119.
6. Birrell F, Croft P, Cooper C, et al. Прогнозирование рентгенографического остеоартроза тазобедренного сустава из диапазона движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
7. Невин Ф., Делахант Е. Аддуктор сжимает значения теста и диапазон движения тазобедренного сустава у гэльских футболистов с давней болью в паху.J Sci Med Sport.
8. Kubiak-Langer M, Tannast M, Murphy SB, Siebenrock KA, Langlotz F. Диапазон движений в передней части бедренно-вертлужной впадины. Клин Ортоп Релат Рез. 2007; 458: 117-124.
9. Бернетт Р.С., Делла Рокка Г.Дж., Пратер Х., Карри М., Малони В.Дж., Клохиси Д.С. Клиническая картина пациентов со слезами на вертлужной впадине. J костный сустав Surg Am. 2006; 88 (7): 1448-1457.
10. Райт А.А., Хегедус Э.Дж. Дополненная программа домашних упражнений для 37-летней женщины с клиническим проявлением бедренно-ацетабулярного поражения.Man Ther. 2012; 17 (4): 358-363.
11. человек R, Alarcon G, Appelrouth D, et al. Критерии Американского колледжа ревматологии для классификации и регистрации остеоартрита бедра. Артрит рев. 1991; 34 (5): 505-514.
12. Birrell F, Croft P, Cooper C, et al. Прогнозирование рентгенографического остеоартроза тазобедренного сустава из диапазона движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
13. Lamontagne M, Kennedy MJ, Beaule PE. Влияние кулачкового FAI на движения бедра и таза при максимальных приседаниях.Клин Ортоп. 2009; 467 (3): 645-650.
14. Lamontagne M, Brisson N, Kennedy MJ, Beaule PE. Кинематика суставов таза и нижних конечностей в предоперационном и послеоперационном периодах при максимальном приседе у пациентов с кулачковым бедренно-вертлужным поражением. J костный сустав Surg Am. 2011; 93 Suppl 2: 40-45.

,

Внешнее вращение бедра: упражнения для улучшения подвижности

Ваше бедро — это шарнирное соединение, прикрепленное к верхней части ноги. Тазобедренный сустав позволяет ноге вращаться внутрь или наружу. Внешнее вращение бедра — это когда нога вращается наружу, от остальной части тела.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кувшин бросал бейсбол? Это действие, которое включает в себя поддержание устойчивости на одной ноге при одновременном перемещении свободной ноги и туловища, активирует внешние вращатели бедра.

Конечно, вам не нужно быть бейсболистом, чтобы ежедневно пользоваться внешними вращателями бедра. Мы используем это движение во многих повседневных действиях, таких как шаг в сторону или посадка в машину или из нее. В общем, всякий раз, когда вы кладете большую часть своего веса на одну ногу, одновременно перемещая верхнюю часть тела, вы полагаетесь на внешние вращающие мышцы бедра.

Без этих мышц было бы трудно поддерживать стабильность, когда вы стоите, ходите или вытягиваете ноги от тела.Длительное сидение может способствовать слабости внешних вращателей бедра. Травмы и операции на бедре являются другими распространенными причинами слабых внешних вращателей бедра.

Внешнее вращение бедра активирует различные мышцы вашего таза, ягодиц и ног. К ним относятся:

• piriformis
• верхняя и нижняя гемеллы
• запирательный внутренний и наружный
• четырехугольник бедренный
• большая ягодичная мышца, средний и минимальный
• большие поясничные мышцы и малый
• сарториус

  Маленькие мышцы, такие как грушевидная мышца, группы гемеллюса и запирательной мышцы, и quadratus femoris, берут начало в бедренной кости и соединяются с верхней частью бедренной кости, большой костью бедра.Вместе они делают возможным боковое движение, необходимое для внешнего вращения бедра.

  Большая ягодичная мышца, большая мышца в области бедра / ягодиц, обеспечивает большую часть энергии, используемой для внешнего вращения бедра. Когда все эти группы мышц работают вместе, они обеспечивают как боковое вращение (крутящий момент), так и стабильность.

  Упражнения могут помочь укрепить внешние вращатели бедра, улучшая устойчивость и предотвращая травмы бедер, коленей и лодыжек. Сильные внешние вращатели бедра также могут уменьшить боль в колене и боль в пояснице.

  Растяжки могут помочь улучшить гибкость внешнего вращателя бедра и диапазон движения.

  Упражнение 1: раскладушка

  1. Лягте на левую сторону, сложив ноги. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга.
  2. Используйте левую руку, чтобы поддержать голову. Используйте правую руку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, положив правую руку на правое бедро.
  3. Держа ноги вместе, поднимите правое колено вверх как можно выше, открывая ноги.Занимайтесь брюшным прессом, заправляя пупок. Убедитесь, что таз и бедра не двигаются.
  4. Сделайте паузу с поднятым правым коленом, затем верните правую ногу в исходное положение.
  5. Повторите 20-30 раз.
  6. Сделайте то же самое на правой стороне.

  Упражнение 2: внешнее вращение лежа на животе

  1. Лягте на живот с раздвинутыми ногами. Положите ладони на пол под подбородком. Положите подбородок или щеку на руки.
  2. Держите левую ногу вытянутой. Согните правое колено под углом чуть менее 90 градусов, подвигая ногу к туловищу. Положите внутреннюю часть правой лодыжки на левой икры.
  3. Аккуратно поднимите правое колено от пола. Вы должны почувствовать, как активизируются ваши внешние мышцы бедра. Опустите правое колено на землю.
  4. Повторите 20-30 раз, а затем поменяйте ноги.

  Упражнение 3: пожарные гидранты

  1. Начните это упражнение на руках и коленях с прямой спины.Нарисуйте пупок, чтобы задействовать мышцы живота.
  2. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, поднимите правое колено вправо и вверх от тела, открывая правое бедро. Задержитесь в этом положении ненадолго. Верните свое правое колено на пол.
  3. Повторите это движение от 10 до 20 раз, убедившись, что ваши локти остаются заблокированными.
  4. Выполните такое же количество повторений на другой стороне.

  Растяжка 1: Рисунок 4

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив стопы на землю.Поднимите левую ногу к себе, повернув ее так, чтобы левая лодыжка лежала на правом бедре.
  2. Обхватите руками заднюю часть правого бедра или верхнюю часть правого икры.
  3. Поднимите правую ногу, приблизив левую ногу к телу. Вы должны чувствовать растяжение во внешней области бедра и ягодиц.
  4. Удерживайте около 30 секунд, затем сделайте другую сторону.

  Растяжка 2: сидя 90-90

  1. Начните с сидячего положения на полу, ноги на полу должны быть согнуты, колени согнуты в ширину плеч.
  2. Удерживая правую ногу, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внешняя сторона этой ноги касалась пола.
  3. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше правое бедро выдвигалось вперед от вашего тела, а правый икра находился под углом 90 градусов к правому бедру.
  4. Держа левую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внутренняя часть этой ноги касалась пола.
  5. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше левое бедро проходило слева от вашего тела, а левый икра находился под углом 90 градусов к левому бедру.Ваше правое бедро должно быть параллельно вашему левому голеню. Ваш правый икра должен быть параллельным левому бедру. Проверьте это видео, чтобы увидеть, как ваши ноги должны быть расположены.
  6. Держите позвоночник прямым, а сидячие кости прижаты к полу. Затем осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правого икры или на пол за ним.
  7. Держите около 30 секунд, затем отпустите и сделайте то же самое на другой стороне.

  Стретч 3: внешнее вращение лежа на спине с ремнем

  Для этого растяжения вам понадобится ремень или полоса сопротивления.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на землю.
  2. Сложите ремень пополам и поместите середину вокруг подошвы правой ноги. Передайте ремень вокруг внутренней части лодыжки и наружной части ноги. Держите оба конца ремня правой рукой. Вот видео, которое показывает, как ремень должен быть расположен.
  3. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, чтобы икра была параллельна земле.Положите левую руку на правое колено. Вытяните левую ногу так, чтобы она была прямой, и согните левую ногу.
  4. Используйте полосу сопротивления в правой руке, чтобы осторожно вытянуть правую ногу наружу, удерживая правое колено левой рукой над бедром. Вы должны чувствовать растяжение в правом бедре. Если вы чувствуете боль в правом колене в любое время, остановитесь.
  5. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем отпустите растяжку и сделайте то же самое с левой стороны.

  Длительное сидение может привести к слабости внешнего ротатора бедра.Следующие упражнения могут быть выполнены в кресле на работе, чтобы улучшить внешнее вращение бедра.

  Сидящий бедро

  Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни лежат на полу.

  Положите руки на колени. Держа колени согнутыми под прямым углом, а ноги на полу, двигайте ногами в противоположных направлениях, чтобы открыть бедра. Руками осторожно удерживайте эту позу до 30 секунд.

  Сидящая фигура 4

  В кресле сядьте так, чтобы колени находились под прямым углом, а ноги стояли на полу.Поднимите правую ногу вверх и, согнув ее под углом 90 градусов, положите внешнюю часть правой лодыжки на верхнюю часть левого бедра.

  Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжение внешнего бедра. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

  Поднял ногу к груди

  Сядьте на стул. Держите левую ногу согнутой под прямым углом, а левую ногу — на полу. Сожмите правую ногу чуть ниже колена и поднимите ее к животу или груди и немного влево.Если возможно, положите наружную часть правой лодыжки рядом с внешней частью левого бедра.

  Задержитесь не менее 30 секунд, а затем выполните то же движение на другой стороне.

  Внешние вращатели бедра помогают вам вытянуть одну ногу от средней линии вашего тела. Внешние вращательные упражнения для бедра и растяжки могут помочь улучшить стабильность нижней части тела и предотвратить боль и травмы в бедрах и коленях.

  3 позы йоги для плотных бедер

  .