Упражнения для растяжки задней части бедра — Студопедия
Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.
Растяжка стоя
Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Повторите с другой ногой.
Наклон к ногам
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.
Наклон к одной ноге
Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.
Наклон стоя
Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.
Продольный шпагат
Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.
Упражнения для растяжки внутренней части бедра 39. Глубокий присед
Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.
Бабочка у стены
Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.
Лягушка
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.
что важно знать о задней поверхности бедра – Биомеханика Гибкости
Мышцы задней поверхности бедра травмируются наиболее часто в подвижных видах спорта и в танце. Специалисты считают, что до недавнего времени мы неверно подходили к тренировке этой группы мышц, ошибочно считая ее мышцей, сгибающей колено, в то время, как главная ее функция совсем иная. Если осознать основную причину и форму работы этих мышц, то можно не только избежать будущих травм, но быстро вернуть им полную трудоспособность после повреждения.
Скорее всего, эта информация заинтересует в первую очередь тех, кто сам пострадал от подобной травмы, ведь, потянув мышцы задней поверхности бедра однажды, есть большой риск вновь столкнуться с этим. Как правило, они довольно долго восстанавливаются и впоследствии могут стать “капризной” группой мышц, требующей дополнительного внимания. Основных причин на это две:
- То, что вызвало травму первый раз, не было выявлено и устранено. Например, если была проблема с поясничными мышцами и они заставили мышцы ног перерабатывать, либо если, допустим, имеется перекос в работе мышц и они нагружаются несимметрично, тогда то же самое будет происходить и в дальнейшем.
- Неверные представления, когда-то ставшие основой некоторых тренировочных техник, укоренившихся с годами, заставляют занимающихся неэффективно работать с мышцами ног, что рано или поздно приводит к повторяющимся травмам. Ничьей вины в этом нет, даже самые опытные и образованные учителя скорее всего долгое время учились этому, не имея представления, что годами позже появятся совсем другие подходы.
Постараюсь объяснить доступно. Комплекс мышц задней поверхности бедра представляет из себя следующее:
К низу седалищной кости крепятся три мышцы: из них две “полумышцы” (на самом деле они полноценные мышцы, просто так легче запомнить названия) и одна наоборот “двойная” (это тоже только для запоминания). Итого: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. И все они крепятся внизу (внимание!) ниже колена с боков – смотрим картинку. Есть еще предложение в этот комплекс отнести и тонкую мышцу, поскольку она тоже в этой биомеханической схеме – от низа седалищной кости до большой берцовой кости под коленкой с внутренней стороны. То есть, в принципе, она с ними очень даже заодно.
Ранее считалось, и это очень логичное предположение, что основная функция этого комплекса мышц – сгибание колена/разгибание бедра/отведение ноги назад. Однако самые распространенные спортивные травмы профессионалов не дают покоя даже самым опытным тренерам и хорошо оплачивают труды исследователей. Эта группа мышц, будучи лидером в чартах спортивных травм, подвергается тщательному анализу, рассмотрению и учит нас очень многому.
Мне понравилась серия обучающих видео от Gray Institute, где эта группа мышц (назову ее по-западному, Хамстринг) как бы участвует в интервью, где ей задаются вопросы. Сначала она жалуется, что ее совсем не понимают, что ей не дают дружить с ее хорошими соседями, другими мышцами по близости, что ее совсем не так тренируют, хотя ей, конечно, ничего не остается, как подчиняться и сокращаться, но если бы ее лучше понимали, она чувствовала бы себя гораздо счастливее и работала бы намного лучше.
И вот ей задают вопрос: “Хамстринг, а ты все-таки сгибаешь колено при ходьбе, беге или прыжках?” и Хамстринг в ответ, скромно улыбаясь, и качая головой, признается, что вообще-то в большинстве движений это делают совсем другие мышцы, а так же инерция и гравитация. А давайте спросим у нее: “Может ты скажешь, что ты выпрямляешь колено?” и тут по блеску в ее глазах мы видим, что наконец в нашем разговоре появляется понимание, которого раньше не было.
Попробуйте медленно пройтись, проследите, как вы переносите вес, идите естественно, но внимательно прислушивайтесь к ощущениям в задней части бедра. Вы заметите, что на самом деле, эти мышцы включаются не когда вы сгибаете колено, а когда выпрямляете его и переносите вес. Поэкспериментируйте с напряжением и расслаблением этих мышц в разных положениях, проследите как они работают при разном движении.
Не забывайте, как много времени мы проводим сидя сверху именно на бедном Хамстринге, ограничивая его питание, восстановление, заставляя подолгу бездействовать и находиться в сдавленном состоянии. Еще один камень в огород сидячего образа жизни.
А теперь, вспомните, я обратила ваше внимание на то, что все мышцы этой группы крепятся не по центру берцовой кости, а по бокам. На картинке вы так же можете заметить, что направление волокон диагональное. Они идут не просто сверху вниз, а наискосок, а значит вряд ли тупо сгибание колена – их истинное предназначение.
Хотя в спорте и в танцевальной технике колено при сгибании должно почти всегда быть направлено ровно над стопой и следовать выворотности бедра, задумайтесь о живом движении, в котором нет техники – когда дети носятся по лужайке, следят ли они за направлением колена? Когда люди бегали босиком, убегали от опасности или преследовали добычу, вряд ли они отрабатывали сгиб колена перед этим. И тем не менее, природа создавала человеческое тело веками, вытачивая его под то движение, которое ему необходимо. В реальной жизни мы ходим по неровной земле, мы бегаем, меняя направления, иногда резко останавливаясь, иногда перепрыгивая через лужи, срезаем углы и заворачиваем, и наши голень, колено и бедра редко находятся в ровном построении друг над другом. И угадайте кто же наводит порядок в этом хаосе?
И тут Хамстринг воспрянет духом, гордо вскинет голову и скажет: “я управляю большинством двигательных функций твоего тела”.
Хамстринг выполняет просто ювелирную работу, включаясь на лету, ловит нас после прыжков, оберегает наши колени и позвоночник при всех видах передвижения. Эти диагональные мышцы по бокам коленки действуют как вожжи, направляющие движение лошади. Они сокращаются то вместе то поочередно, все время меняя силу и направление сокращения, замедляя движение суставов колена и бедра, и очень сплоченно сотрудничая с другими мышцами.
Коррекция работы хамстринга может избавить человека от хронических головных болей – настолько существенно воздействие этих мышц на весь организм.
Главный вывод, который вы можете сделать для себя: прислушивайтесь к своему телу! Вам не нужны дорогие лекции о работе мышц, сложные исследования, все это можно почувствовать и понять самому, главное быть открытым для этого. Не работайте с мышцами линейно, добавляйте новые направления, углы, скручивания, меняйте интенсивность и форму движения. Думаю, что танцорам и спортсменам это в любом случае полезно делать. Любое приседание, любое растягивающее упражнение можно обогатить вариациями с разными положениями корпуса, разными направлениями, главное будьте внимательны к своему телу, почаще задавайте ему вопросы и прислушивайтесь к его ответам!
Пример добавления вариаций при работе с мышцами задней поверхности бедра:
- Положите ногу на стул и слегка потянитесь вперед с прямой спиной – вот простое линейное упражнение на растяжку.
- Добавьте к ней восьмерку или круг бедрами – совсем другие ощущения, вот теперь ваш Хамстринг встрепенулся и заинтересовался происходящим, возможно даже меньше начал сопротивляться растяжке.
- Найдите опору и добавьте скручивание в корпусе. Медленные, естественно, мы же не разогревались.
Как видите все очень просто, но результат просто магический. Включайте голову и проприоцепторы и оживляйте свои тренировки новыми движениями!
Like this:
Like Loading…
Похожее
Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки
Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.
Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.
Теперь можно приступать к основным упражнениям.
Наклоны в положении стоя
Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
Способ выполнения:
Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.
Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.
Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру.
Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.
Наклоны в положении сидя
Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.
Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.
Способ выполнения:
Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь и прижмитесь животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд.
Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой ноге и задержитесь на 30-40 секунд.
И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.
То же самое повторите с левой ногой.
«Бабочка»
Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Способ выполнения:
Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.
Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.
Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.
Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.
Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.
Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.
Способ выполнения:
Сядьте, максимально разведя ноги в стороны.
Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.
Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.
Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.
Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.
Способ выполнения:
Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.
Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.
После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.
В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.
Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.
Все то же самое нужно повторить с левой ногой.
Упражнение для растяжки передней поверхности бедра
После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам
Способ выполнения:
Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.
То же самое повторите на левую ногу.
После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.
«Лягушка»
Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы к шпагату.
Способ выполнения:
Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.
Упражнение на растяжку с весом
Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.
Способ выполнения:
Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.
Удерживайте положение 1 минуту.
После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.
Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!
9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
Растяжки для шеи
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
- Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
- В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
- Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
- Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса
Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
- Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
- Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
- Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
- Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
- Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
- Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Растяжки для верхней части спины
Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
- Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
- Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
- Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
- Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
- Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
Растяжки для поясницы
Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
- Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
- Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
- Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
- Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
- Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
- Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
- Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru
Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех методов
В этом исследовании сравнивалась эффективность 4 различных методов растяжения подколенного сухожилия. Гибкости можно достичь с помощью различных техник растяжки, однако наиболее эффективный метод не исследовался. Два основных типа включают активное растяжение, при котором диапазон движения увеличивается за счет произвольного сокращения, и пассивное растяжение, при котором диапазон движения увеличивается за счет внешней помощи.Два типа активной растяжки включают нейромобилизацию и проприоцептивную нервно-мышечную стимуляцию (PNF). Наше исследование направлено на то, чтобы определить, какой тип техники растяжки наиболее эффективен для увеличения длины подколенного сухожилия. В исследовании приняли участие 100 человек в возрасте от 21 до 57 лет. Внутриэкспертная надежность измерения длины подколенного сухожилия была выполнена с использованием 10 субъектов. Все 100 испытуемых были включены в рандомизированное контролируемое исследование 5 различных групп, в котором сравнивались различные техники растяжения подколенного сухожилия.Показатели исхода, включая длину подколенного сухожилия и воспринимаемый уровень напряжения подколенного сухожилия, регистрировали у всех испытуемых первоначально, через 4 недели и через 8 недель. После 4 недель упражнений на растяжку наблюдалось статистически значимое увеличение длины подколенного сухожилия (p < 0,05) при использовании активных растяжек по сравнению с пассивными. С 4-й по 8-ю недели длина подколенного сухожилия в группах активной растяжки уменьшилась. После 8 недель упражнений на растяжку группа с пассивным подъемом прямых ног (SLR) продемонстрировала наибольшее улучшение длины подколенного сухожилия.Не было никакой корреляции между гибкостью подколенного сухожилия и возрастом, исходной напряженностью или частотой упражнений в неделю. Улучшение гибкости подколенного сухожилия было наибольшим при пассивной растяжке SLR. Кроме того, использование PNF в активной растяжке 90/90 обеспечило лучшее улучшение диапазона движений колена, чем пассивные методы 90/90.
12 лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия + 4 упражнения на силу подколенного сухожилия для бегунов
Растяжка и упражнения на подколенное сухожилие
12 лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия и 4 эксцентрических силовых упражнения
В этой статье мы рассмотрим 12 лучших существующих растяжек подколенного сухожилия.
- Растяжка подколенного сухожилия с касанием пальца ноги
- Растяжка подколенного сухожилия сидя и вытягиваясь
- Контракт на дверной косяк — растяжка подколенного сухожилия лежа на спине для начинающих
- Растяжка верхней части подколенного сухожилия стоя
- Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Растяжка подколенного сухожилия сидя — легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
- Махи ногами — продвинутая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
- Contract- Relax Partner Растяжка подколенного сухожилия
- Самостоятельный миофасциальный релиз подколенного сухожилия
- Удары ногой лежа на спине, чтобы растянуть подколенное сухожилие
- Разминка для голеностопного сустава для растяжки подколенных сухожилий
- Поролоновый валик для нижней части подколенного сухожилия
и 4 эксцентрических упражнения для укрепления подколенного сухожилия:
- Румынская становая тяга для эксцентрической силы верхней части подколенного сухожилия
- Становая тяга на одной ноге для укрепления подколенного сухожилия опорной ноги
- Углубление пятки/скольжение для эксцентрической силы нижнего подколенного сухожилия
- Упражнение «Раскачивание в высоту» для силы подколенного сухожилия
Никогда не растягивайтесь, не сделав этого сначала
СТОП!… Сделайте это, прежде чем начать эти растяжки!
Заставь кровь двигаться.Прогуляйтесь, сядьте на стул и несколько раз встаньте или пройдитесь по лестнице. Сделайте какое-нибудь нормальное человеческое движение, достаточное для того, чтобы ваш сердечный ритм был выше, чем в состоянии покоя. Вам должно казаться, что вы «согреваетесь», поэтому они называют это разогревом.
Всегда полезно разогреться, прежде чем приступать к растяжке подколенного сухожилия. (Последнее, что вам нужно, это напряжение!)
Другие варианты (но не ограничиваясь ими):
- Сгибание ног стоя
- Шагающие выпады
- Мосты
- Ходьба с высоким коленом
- Доски
- Кататься по земле
Группа мышц подколенного сухожилия расположена в задней части бедра, а таз (в самом низу) частично отвечает за правильное положение таза, здоровье спины и нервов.
Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются от седалищной кости (или бедренной кости) к костям ниже коленного сустава. Они помогают разгибать бедра и сгибать колени, поэтому они так важны при беге. Хроническое сокращение подколенных сухожилий может резко повлиять на наклоны таза (вперед и назад), создавая неприятное ощущение напряжения в самих подколенных сухожилиях, пояснице или паху.
Растяжка подколенного сухожилия | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Первичные мышцы: Подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы
Оборудование: Без оборудования
Инструкции по растяжке подколенного сухожилия
1.Лягте на спину и поднимите левую ногу.
2. Аккуратно подтяните бедро к груди, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Задержите растяжку и повторите с правой ногой.
Правильная форма и тип дыхания
Держите ногу прямо и на выдохе подтяните бедро к туловищу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Дышите медленно и глубоко и сосредоточьтесь на снятии напряжения и стресса с мышц.
Из магазина
Преимущества упражнений
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, которые проходят по задней поверхности каждого бедра.Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание коленного сустава и разгибание бедра. Растяжка подколенных сухожилий после тренировки сохраняет их гибкость и силу и имеет решающее значение для улучшения ваших спортивных способностей и предотвращения возможных травм.
Демонстрация растяжки подколенного сухожилия
Интенсивность и продолжительность
Удерживайте растяжку подколенного сухожилия в течение 20–30 секунд на каждой ноге и постепенно углубляйте растяжку. Вы всегда должны выполнять эту растяжку после тренировки нижней части тела, чтобы сохранить здоровье и форму подколенных сухожилий.
сожженных калорий
Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при растяжке подколенного сухожилия, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные статические растяжки
Попробуйте другие статические упражнения на растяжку, чтобы помочь телу расслабиться и уменьшить стресс и напряжение в мышцах:
Растяжка квадрицепсов
Растяжка внешней поверхности бедра
Растяжка баттерфляем
Растяжка сгибателей бедра
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …
Тренировки нижней части тела
Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…
упражнений на растяжку подколенного сухожилия | Golfweek
Подколенные сухожилия работают как часть большой группы мышц задней поверхности бедра и позволяют людям вытягивать ногу назад и сгибать колени.Они также помогают в беге, спринте и прыжках.
Соответственно, растяжка подколенных сухожилий может быть неотъемлемой частью улучшения гибкости при занятиях спортом. И это важно, потому что травмы подколенного сухожилия могут вывести из строя даже здорового спортсмена. Так что растягивайте эти мышцы перед каждой тренировкой и занятием спортом, а игроки в гольф должны ежедневно растягивать подколенные сухожилия, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Обзор
Подколенные сухожилия работают как часть большой группы мышц на задней поверхности бедра и позволяют людям вытягивать ногу назад и сгибать колени.Они также помогают в беге, спринте и прыжках.
Соответственно, растяжка подколенных сухожилий может быть неотъемлемой частью улучшения гибкости при занятиях спортом. И это важно, потому что травмы подколенного сухожилия могут вывести из строя даже здорового спортсмена. Так что растягивайте эти мышцы перед каждой тренировкой и занятием спортом, а игроки в гольф должны ежедневно растягивать подколенные сухожилия, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на животе
Лягте на спину в удобном положении и выровняйте шею, спину и бедра для правильной осанки.Согните левую ногу и поставьте ступню на пол.
Поднимите правую ногу, слегка согните колено и положите руки на заднюю часть бедра. Попробуйте медленно выпрямить ногу, считая до пяти.
Вы должны чувствовать растяжение по задней поверхности бедра, не подпрыгивать и не тянуть ногу. Повторите пять раз в каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя задействует группу мышц, а также растяжку сидя или лежа. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь и положите руки на правое бедро. Согните правое колено и сдвиньте левую ногу вперед, балансируя на пятке. Осторожно нажмите вниз, почувствовав растяжение подколенного сухожилия на задней части левой ноги. Задержитесь на пять счетов и отпустите. Ваша спина должна быть параллельна полу. Повторите пять раз для каждой ноги. Следующая растяжка предполагает использование ступеньки или стула. Встаньте перед ступенькой или стулом и поднимите одну ногу на поверхность, балансируя на пятке.
Положите обе руки на вытянутую ногу и наклонитесь вперед размеренным движением на пять счетов.Поменяйте ноги и выполните по пять повторений для каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Выполняйте эти упражнения прямо перед тем, как выйти из дома на матч по гольфу. Удобно сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одно колено, прижимая ступню к внутренней стороне другого бедра в положении барьера.
Держите спину прямо, потянувшись вперед к пальцам ног. Задержитесь на счет 10 и отпустите.
Сосредоточьтесь на медленных, размеренных движениях вместо того, чтобы касаться пальцев ног.Повторите эту растяжку пять раз для каждой ноги.
Вы также можете выполнять эту растяжку, вытянув вперед обе ноги.
Цель не в том, чтобы коснуться ступней, а в том, чтобы медленно растянуть заднюю поверхность бедер.
Никогда не подпрыгивайте, чтобы увеличить растяжку. Со временем вы будете все ближе и ближе касаться пальцев ног.
5 упражнений на подколенные сухожилия для растяжки и укрепления мышц ног
Поздоровайся со своими подколенными сухожилиями. Вероятно, это не те мышцы, на которые вы смотрите каждый день, но я уверен, что вы замечаете их у других людей.Мы родились с этими огромными мышцами на тыльной стороне ног, и чтобы быть в форме и быть быстрыми, наша работа заключается в том, чтобы правильно растягивать подколенные сухожилия.
Что такое подколенное сухожилие?
Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу мышц задней поверхности ноги. Эти длинные и мощные мышцы, идущие от задней части голени к тазу, являются основой всех движений, которые вы выполняете вокруг бедра и колена. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена и выпрямление бедра после наклона вперед.В физиологической терминологии это сгибатели колена и разгибатели бедра.
Гибкость подколенного сухожилия во многом зависит от того, насколько хорошо работают ваше бедро и колено. Хроническая боль в пояснице, например, часто винится в нижней части спины, хотя на самом деле она может быть вызвана слабыми или укороченными подколенными сухожилиями. Слабые подколенные сухожилия возникают из-за отсутствия тренировок и неправильных движений. С возрастом мы часто начинаем развивать неправильные модели движений и чрезмерно использовать переднюю часть ноги, что приводит к ослаблению задней части ноги.Плюс примета нашего времени — укорочение подколенного сухожилия. Сейчас мы сидим много . Никогда еще в истории человечества мы не садились на стулья, чтобы работать, есть и смотреть… что угодно так много, как сейчас. Когда мы сидим в течение длительного периода времени, мышцы подколенного сухожилия могут фактически ослабнуть и потерять способность растягиваться и работать.
Таким образом, с неиспользуемыми мышцами, а их способность к работе снижена, мы получаем травмы и становимся слабее. Давай попробуем этого не допустить, хорошо?
5 упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые нужно делать каждый день
Растяжка от локтя до подъема
Начните с выпада вперед передней ногой, позволив заднему колену слегка согнуться, чтобы убедиться, что вы попали в положение, в котором переднее колено находится прямо над лодыжкой во время выпада.Возьмитесь за локоть со стороны передней ноги и дотянитесь им и предплечьем до пола. Таким образом, если левая нога рванулась вперед, ваш левый локоть достиг бы подъема левой стопы. Цель состоит в том, чтобы положить предплечье полностью на землю. Вы почувствуете, как растягивается внутренняя часть выпадающей ноги. Это растяжение происходит в подколенном сухожилии. Задержитесь на 5 секунд, а затем поменяйте ногу. Выполните 10 полных растяжек.
Чтобы усилить это движение, вы можете взять ту же руку, которая тянулась к полу, и прижать ее к внутренней стороне колена.Поверните туловище в сторону выпадающей ноги и действительно получите прекрасное растяжение нижней части спины и таза.
Импульсы подколенного сухожилия
Начните с выпада вперед и позвольте заднему колену оставаться слегка согнутым, чтобы расширить шаг выпада. Оказавшись в положении выпада, дотянитесь руками до пола, охватывая ногу, в которой делается выпад. Располагая туловищем по центру выпадающей ноги, надавите на пятку и попытайтесь вытянуть ногу. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение прямо через середину подколенного сухожилия.Задержитесь только на 1 секунду, а затем вернитесь в положение выпада с коленом над лодыжкой. Позвольте заднему колену касаться пола между каждым повторением. Выполните 7-10 импульсов на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Совет тренера: Держите корпус в напряжении все время, пока вы пульсируете, чтобы таз и нога оставались в правильном положении.
Касание пальца ноги одной ноги
Начните с того, что напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы позвоночник был прямым.Освободите одну ногу и шарнир на талии. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Убедитесь, что нерабочая нога находится в нужном месте с носком, повернутым внутрь и вверх. Наклоняйтесь вперед, пока подколенное сухожилие не скажет «стоп». Напрягите подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедро обратно в исходное положение. Всего выполните 10 повторений, каждый раз меняя ноги.
Совет тренера: для равновесия смотрите вперед на цель. Подколенное сухожилие отвечает за укрепление бедра, колена и лодыжки.Это отличное упражнение, которое нужно делать перед любым спринтерским днем или силовой тренировкой нижней части тела.
Казачий выпад
Начните с широкой стойки ног, поставив ноги далеко за пределы ширины плеч. С напряженным кором и ровной спиной отведите бедра назад и перенесите вес на левую сторону. Это нормально, если ваша грудь наклоняется вперед, если это позволяет вашим бедрам двигаться дальше назад. Сядьте назад и опуститесь как можно ниже. Позвольте противоположной ноге повернуться на пятку для самой эпической растяжки подколенного сухожилия.Вы почувствуете внутреннюю часть подколенных сухожилий, а также средние мышцы живота. Задержитесь на 1 секунду, затем встаньте прямо, опираясь на пятку, и перенесите вес на другую ногу. Всего выполните 10 казачьих выпадов.
Совет тренера: это нормально, когда одно бедро более гибкое, чем другое. При регулярной практике вы должны увидеть, как восстанавливается баланс и увеличивается сила.
Доброе утро с полосками
Чтобы усложнить задачу, попробуйте растянуть эспандер.(У вас нет эспандера? Приобретите его в нашем тренировочном наборе Tough Mudder.) Встаньте обеими ногами на эспандер, присядьте и накиньте эспандер на голову и верхнюю часть плеч. Встаньте и выпрямите ноги. Задействуйте корпус и держите плечи отведенными назад и вниз. Наконец, медленно согнитесь в талии 90 194 90 195 и почувствуйте, как натяжение ленты тянет туловище вперед. Отведите ягодицы назад, колени должны быть мягкими (не согнутыми), и медленно опускайтесь, пока ваши подколенные сухожилия не скажут вам остановиться.Не расслабляя корпус, выдвиньте бедра вперед и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений, а затем 15 приседаний.
Совет тренера: когда у вас появится диапазон движений, вы можете увеличить скорость разгибания бедер. Когда вы толкаете бедра назад вперед, сжимайте ягодицы и быстро ускоряйтесь. Это отличное упражнение для повышения производительности и отличная разминка для всех беговых дней.
БОЛЬШЕ: Подтянутые икры? 6 упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц
Эрик «EROCK» Ботсфорд — креативный директор Tough Mudder Bootcamp.Эрик является тренером по силовой и физической подготовке, имеет сертификаты по тяжелой атлетике, гимнастике, гирям, питанию, кроссфиту L2 и методологии Power Athlete. Эрик совершил 52 сложных грязевых движения, 2 самых сложных грязевых движения и 3 самых сложных грязевых движения в мире. Он хорошо известен как ведущий конкурса CBS Tough Mudder X и ведущий Tough Mudder Start Line.
Учебное пособие по растяжке подколенного сухожилия
Преимущества растяжки до или после тренировки неоспоримы.В частности, для спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, именно ноги обеспечивают большую часть наших движений. Это окупится дивидендами, если мы должным образом позаботимся о них, укрепим их и восстановим.
От бега до прыжков и приседаний с тяжелой штангой мы полагаемся на мощные мышцы верхней части ног для максимальной производительности. Одной из важных и сильных мышц наших ног являются подколенные сухожилия. Бегущие от наших ягодиц вниз по задней части бедер к нашим коленям, подколенные сухожилия являются важной группой мышц, которая обеспечивает передвижение от простой ходьбы до сбора продуктов с пола.
Подколенные сухожилия состоят из четырех отдельных мышц: длинной головки двуглавой мышцы бедра, короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Эти мышцы помогают разгибать колени, сгибать бедра и выпрямлять ноги.
У тех, кто занимается спортом, подколенные сухожилия могут стать жесткими из-за износа, поэтому очень важно поддерживать их гибкость. Отличным дополнением к традиционной растяжке подколенных сухожилий является эспандер. Включив его в свой распорядок дня, вы можете получить еще более глубокий ожог этой группы мышц, что поможет предотвратить травмы и согреет вас для любой деятельности, которую вы решите выполнять в своем активном образе жизни.
Что такое групповая растяжка подколенного сухожилия?
Растяжка подколенного сухожилия с бандажом — это классическая растяжка, которую вы, скорее всего, выполняли сами, если вы спортсмен, или хотя бы видели, как кто-то делал ее в тренажерном зале. Все, что вам нужно для этой растяжки, — это эластичная лента. Мы рекомендуем использовать ленту среднего натяжения, а не толстую или очень легкую ленту.
Прежде всего, вы ляжете на спину на пол. Поднимите одну ногу в воздух, оставив другую полностью вытянутой на полу.Затем возьмите ленту и наденьте ее на ступню, которая находится в воздухе, держась обеими руками за края ленты.
Руками потяните ленту к телу и почувствуйте полученное растяжение по всему подколенному сухожилию. В зависимости от напряжения ваших подколенных сухожилий, это может быть очень сильным чувством. Используйте свое дыхание, чтобы погрузиться в растяжку, и изо всех сил старайтесь ничего не форсировать и не проворачивать.
Мы рекомендуем удерживать позу не менее одной минуты. После того, как вы завершили растяжку с одной стороны, верните ногу на пол и поменяйте сторону.Задержитесь на такое же время в другую сторону. Вы можете выполнить несколько подходов, если чувствуете, что ваше тело нуждается в этом.
Преимущества растяжки подколенного сухожилия
Поскольку эта группа мышц так важна в наших повседневных движениях, травмы подколенного сухожилия, к сожалению, могут быть довольно частыми. Это еще одна причина, почему так важно выполнять упражнения для подколенных сухожилий, чтобы укрепить их, а также растянуть и помочь оставаться свободными и гибкими. Если вы когда-либо боролись с зажатостью или растяжением подколенного сухожилия, вам наверняка хорошо знакомо это чувство.
Конечно, растяжка подколенных сухожилий поможет избежать боли в этой группе мышц. Но знаете ли вы также, что растяжка подколенного сухожилия также может помочь избавиться от болей в пояснице? Напряженные подколенные сухожилия могут ограничить движение таза, что, в свою очередь, может повлиять на нижнюю часть спины.
Это ограничение в области таза также может негативно повлиять на вашу осанку. Поддержание гибкости подколенных сухожилий с помощью последовательной растяжки может позволить тазу оставаться свободным и помочь вам стоять и сидеть прямее в течение дня.Регулярная растяжка подколенных сухожилий также улучшит вашу общую гибкость и улучшит диапазон движений в бедре. Это может даже помочь предотвратить травмы мышц.
Модификации растяжки подколенного сухожилия с бандажом
Если вы читаете эту статью и беспокоитесь о том, что не сможете выполнить эту растяжку, потому что у вас нет доступа к бандажу, не волнуйтесь. Есть и другие способы исполнить это без оркестра, но мы рекомендуем по возможности приобрести его. Они имеют множество применений как для растяжки, так и для упражнений!
Если у вас нет резинки, вы можете выполнять эту растяжку, используя полотенце.Все, что вам нужно сделать, это заменить полотенце на ленту и использовать его таким же образом, чтобы подтянуть стопу и ногу ближе к телу.
Это растяжение может быть довольно интенсивным. Если это слишком сложно для вас и вашего текущего уровня способностей, попробуйте согнуть колено настолько, насколько считаете нужным. Чем сильнее вытянуто колено, тем глубже будет растяжка подколенного сухожилия. Модулируйте интенсивность растяжки, сгибая колено.
Важно не слишком сильно давить на эту растяжку, так как вы можете легко напрячь мышцы.Старайтесь поддерживать интенсивность или глубину этой растяжки на умеренном уровне.
Лучшие упражнения для растяжки подколенного сухожилия (видео)
Растяжка подколенного сухожилия может вызвать у вас болезненные ощущения и скованность при обычной повседневной деятельности. К счастью, растяжка подколенного сухожилия — отличный способ облегчить часть этого дискомфорта и продолжить свою жизнь. Приступая к работе как можно скорее, вы сможете ускорить процесс восстановления. Продолжайте читать, чтобы узнать о растяжках подколенного сухожилия.
Динамическая растяжка подколенного сухожилия
Динамическая растяжка — это основанный на движении подход к разогреву мышц с одновременным улучшением их гибкости. Сторонники динамической растяжки предполагают, что разминка циклическими движениями лучше, чем статическая растяжка, для улучшения спортивных результатов и снижения общего риска травм.
Махи ногами
Держите позвоночник в нейтральном положении с напряженным корпусом, чтобы свести к минимуму движения в спине. Встаньте у стены или у стула для равновесия и мягко пинайте ногу перед собой, а затем позади себя, сохраняя при этом колено прямым.Следите за тем, чтобы нога качалась плавно, как маятник, не наклоняясь в сторону и не шатаясь в позвоночнике. Не форсируйте диапазон и держите его удобным. В качестве альтернативы вы можете постукивать пальцами ног вытянутыми руками, когда двигаетесь вперед.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.
Ритмичный наклон вперед с шагом
Чтобы изменить традиционный подход «дотронься пальцами ног», попробуйте эту растяжку. Наклоняйтесь вперед в бедрах (не в спине), переставляя ноги в разные положения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна подколенного сухожилия и способствовать хорошему кровотоку.Варианты включают небольшой (3-6 дюймов) шаг вперед, шаг назад или шаг в сторону. Нет правильного способа сделать это, просто шагайте и двигайтесь ритмично, чтобы расслабить подколенные сухожилия.
Повторите 10-15 повторений в 2 или 3 разных направлениях шагов.
Toe Swipe
Отличная динамическая растяжка для подколенного сухожилия и икр. Начните с одной ноги перед собой, прямая нога, пятка касается земли, а пальцы ног направлены к потолку. Затем вы сделаете шаг вниз к лодыжкам, затем поднимитесь и сделайте круговое движение вперед, прежде чем сделать шаг вперед противоположной ногой.Каждый раз, когда вы тянетесь к пальцам ног, вы должны чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях и икрах, прежде чем двигаться вперед и повторять на другой ноге.
Ходьба вперед-назад по комнате по 5-10 повторений на каждую ногу, всего 2-3 раза.
Попеременное растяжение сгибателей бедра и подколенного сухожилия
Начните с шага в положение глубокого выпада и опустите руки на пол по обе стороны от передней ноги. Во-первых, позвольте бедрам опуститься ближе к полу, чтобы почувствовать глубокое растяжение в передней части бедра.Затем оторвите руки от пола, выпрямляя переднее колено. Отрегулируйте положение туловища, продолжая наклоняться вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение задней поверхности подколенного сухожилия. Задержитесь на 3-5 секунд в каждом положении и чередуйте.
Повторить цикл 10-15 раз по 1-2 подхода. Чтобы способствовать расслаблению, попробуйте двигаться вместе с дыханием.
Статическая растяжка подколенного сухожилия
Традиционная статическая растяжка отлично подходит для сосредоточения внимания на одной конкретной проблемной области. Статическая растяжка обычно требует меньше координации и баланса, если это тоже проблема.Выполняя эти растяжки, никогда не форсируйте диапазон и не подпрыгивайте на растяжке.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Возьмите эластичный ремень, полотенце или ремень и лягте на спину. Оберните ремешок вокруг стопы. Затем выпрямите колено и подтяните всю ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Противоположная нога может быть согнута, ступня стоит на полу или выпрямлена — в зависимости от вашего удобства.
Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на край стула, слегка прогните спину и напрягите пресс. Вытяните ногу, которую вы будете вытягивать, прямо перед собой, колено прямо и пятка упирается в землю. Если это терпимо, старайтесь не отрывать пальцы ног от земли и смотреть в потолок, но стремитесь к комфорту. Затем наклоните все туловище вперед через бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Задержитесь и постарайтесь постепенно увеличивать свой наклон со временем, если это терпимо.
Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.
Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях
Встаньте на руки и колени. Затем вытяните ногу, которую хотите вытянуть, вперед, поставив пятку на землю с прямым коленом. Если терпимо, направьте пальцы ног к потолку, чтобы также растянуть икры. Положите руки на землю, туловище наклоните вперед над ногой. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте туловищу упасть на землю настолько, насколько это удобно, чтобы почувствовать растяжение в задней части ноги.Держите бедра прямо (без вращения), а спину относительно ровной.
Задержитесь на 30-60 секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.
Растяжка подколенного сухожилия в сидячем положении
Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую подтянув (нижняя часть стопы к внутренней стороне бедра). Держите спину прямо, когда наклоняете туловище вперед. Цель состоит не в том, чтобы коснуться пальцев ног, а в том, чтобы растянуть заднюю часть ноги, поэтому сосредоточьтесь на хорошей форме. Распрямите бедра вместе с ногой и наклонитесь вперед, чтобы максимально приблизить грудь к колену, остановившись, когда почувствуете растяжение в задней части бедра.
Задержитесь на 30-60 секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.
Растяжка подколенного сухожилия из положения стоя
Начните в положении стоя, поставив одну ногу немного впереди себя, опираясь на пятку, пальцы ног направлены к потолку. Держите спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед с бедрами и опускаете грудь к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Вы можете коснуться пальцами ног или пола, если можете сделать это без потери формы.
Задержитесь на 30-60 секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.
Советы по растяжке подколенных сухожилий
После хорошей программы растяжки вы почувствуете себя разогретым, гибким и готовым к работе. Вот несколько советов, о которых следует помнить:
- Избегайте резких движений или резких движений при растяжке, чтобы снизить риск раздражения и травм.
- Температурные методы, такие как лед и тепло на подколенное сухожилие, также могут помочь разогреть и охладить ваши мышцы. Попробуйте прогреть перед растяжкой и приложить лед после, чтобы снять отек и снять боль.
- Хотя эта статья посвящена исключительно растяжке подколенного сухожилия, не забудьте сбалансировать свою программу, растянув другие основные группы мышц, такие как сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и икры.
- Всегда используйте свои симптомы как показатель того, насколько далеко вы можете растянуться. Хотя ожидается некоторый дискомфорт, он никогда не должен вызывать значительного усиления боли или мешать вам расслабиться.
- Другие замечательные средства для улучшения кровотока и уменьшения скованности включают самомассаж или использование пенного валика.
- Ускорьте процесс восстановления, сочетая программу растяжки с соответствующими укрепляющими упражнениями.
Польза от упражнений на растяжку подколенного сухожилия
Начало программы растяжки для растянутого подколенного сухожилия дает множество преимуществ. К ним относятся:
- Увеличение кровотока для быстрого и правильного заживления
- Уменьшение боли и улучшение переносимости повседневной деятельности
- Снижение риска дальнейших травм или обострений
- Идеально подходит для разминки перед силовой программой для мышц задней поверхности бедра
- Отличное дополнение к другим вариантам домашнего лечения для ускорения выздоровления
- Улучшение общего качества жизни
Безопасная растяжка
Если вы не знаете, с чего начать, вы всегда можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительных рекомендаций. какие растяжки и варианты лечения подходят именно вам.Как всегда, если вы испытываете внезапное изменение симптомов или не замечаете улучшения симптомов в течение нескольких дней или недель, сообщите об этом своему врачу как можно скорее.