Разное

Упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра – Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

27.08.2017

Содержание

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

www.adme.ru

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Лучшим способом убрать жир между ног за неделю являются диета и специальные упражнения для внутренней части ног.

Избыток жира в определенных частях тела доставляет своему обладателю больше проблем, чем в других. К таким проблемным зонам относится внутренняя часть бедер. Если жир на животе или боках, можно скрыть с помощью свободной майки или свитера, то здесь такой фокус не пройдет. Любая одежда, будь то джинсы или лосины, сразу обнажают все недостатки данной области и значительно уменьшают общую привлекательность ног. Особенно это важно для девушек. Очень многие женщины начинают чувствовать себя неуверенно и зажато, если в них что-то не идеально.

Убираем жир между ног: диета и физические упражнения

Хорошая новость заключается в том, что жир между ног очень хорошо реагирует на физические упражнения и коррективы в диете, так что можно значительно улучшить ситуацию с жиром между ног всего за неделю. Плохая новость состоит в том, что в эту неделю вам придется пойти на жертвы и быть собранной и дисциплинированной. Лучшим способом убрать жир между ног за неделю являются диета и специальные упражнения для внутренней части ног.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Диета для сжигания жира между ног

Фактически, описанная ниже диета, поможет избавиться от жира не только между ног, но и во всем организме. Таким образом, всего за неделю, вы сможете подтянуть свое тело и будете чувствовать себя гораздо более уверенной и красивой.

1. Урезаем простые (быстрые) углеводы. На всю следующую неделю вы должны полностью отказаться от некоторых продуктов. Сюда входят сахар, мучные и хлебобулочные изделия, крупы, алкоголь, картофель, кукуруза.

2. Делаем акцент на сложные углеводы. Белокочанная капуста, цветная капуста, листья салата, шпинат, огурцы, грейпфрут, брокколи. Даже если вы съедите большое количество этих продуктов, вы все равно не получите очень много углеводов, так что можете не отказывать себе в них.

3. Увеличиваем потребление белков. Основную часть вашего рациона все следующую неделю должны составлять нежирные продукты, с высоким содержанием белка. К продуктам, идеально подходящим под это описание являются: куриная грудка, нежирный творог, куриные яйца, семга, нежирный кефир, любые другие нежирные сорта мяса. В день вам нужно потреблять не менее 1.5 гр белка на 1 кг вашего тела. В идеале – 2 гр на 1 кг тела.

4. Урезаем калории. Это будет очень просто сделать, если у вас есть кухонные весы. Вы просто должны записать, сколько граммов и каких продуктов вы съедаете за день. Идеального результата вы сможете добиться, если создадите в организме дефицит в 300-400 калорий.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнения для сжигания жира между ног

Просто следуя диете описанной выше, вы легко сможете уменьшить жир между ног всего за неделю, однако для максимального эффекта, вам стоит подключить к диете и физические упражнения. Доказано, что лучшими для похудения упражнениями считаются так называемые «базовые упражнения». При их выполнении человеческий организм задействует наибольшее количество мышечной ткани, и теряет больше всего калорий.

Для наших целей мы будем использовать всего 2 базовых упражнения для ног.

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь как можно глубже. Ваша спина должна прогибаться вперед. Колени не должны выступать за ваши носки. Для улучшения эффекта, вы можете взять в руки 2 гантели, или например большие книги. 

2. Приседания с выпадом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, и садитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой. Когда вы поднимаетесь из приседа, старайтесь делать это только силой мышц передней ноги.

Эти упражнения очень эффективно прорабатывают нижние конечности. Повторяя их ежедневно, вы не только укрепите попу и ноги, но и быстрее всего избавитесь от жира между ног.

Дополнить описаные выше упражнения вы можете и другими приемами описанными в видео ниже.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

13 упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях:

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

  1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

  1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

  1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

  1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

  1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

  1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

  1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/

womfit.com

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

goodlooker.ru

20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Содержание статьи

20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
  4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

athleticbody.ru

техника выполнения против ушек и видео

Стройные ножки звёзд и моделей вводят в заблуждение: многие начинают думать, что работа над своей фигурой — это занятие для богатых. Но вам не нужен дорогой абонемент в фитнес-зал, чтобы иметь красивые ноги. Есть различные упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Результат они дают ничуть не худший, чем люксовые спа-процедуры и аппаратные массажи. Свой комплекс занятий есть для каждой группы мышц, в том числе на внутреннюю поверхность ног.

Почему для внутренней стороны бёдер нужны занятия

Мышцы ног — одни из самых подвижных. Мы ежедневно ходим, садимся, бегаем, стоим… И во всех этих действиях участвует мускулатура ног. Логично предположить, что ножки должны всегда оставаться стройными, несмотря на лишние килограммы. Ведь они постоянно в движении.

Но полнеют, теряют форму и они. Сначала это происходит с бёдрами, лодыжки реже подвержены колебаниям веса. Бедренная часть ног теряет форму из-за накоплений жира. На внешней поверхности бедра они приводят к целлюлиту. Внутренняя сторона меньше страдает из-за апельсиновой корки. Жир в этих местах формируется по нескольким причинам:

  • вредные привычки;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные перепады;
  • лишний вес.

Бег и велосипед не помогают работать над этими мышцами. Активность держит их в тонусе, но серьёзных изменений удаётся достичь только с помощью упражнений. Хорошим дополнением может стать также массаж. Не забывайте уделять время и косметическим антицеллюлитным процедурам. Сочетайте фитнес, массаж и косметические средства, чтобы ускорить появление результатов.

Когда три года назад я решила, что мне надо худеть, то выбрала, как мне тогда казалось, самый простой путь. Я решила ходить и бегать. «Надела кроссовки и вперёд — дёшево и эффективно», — подумала я. Лишние килограммы действительно стали постепенно уходить. Но не там, где хотелось бы. Первыми похудели плечевой пояс, живот, лодыжки. А бедра, ягодицы, талия не спешили стройнеть. Я была в панике, потому что срочно нужны были подтянутые ножки. Путёвка на пляжи Турции уже была оплачена. Помогли упражнения на мышцы ног. Я дополнила ими ежедневные короткие пробежки. Внутренняя сторона бедра подтянулась за 3 недели. С ягодицами и бёдрами пришлось постараться: жира больше, апельсиновая корка ярко выражена. Я делала почти все сеты движений, описанные в этой статье, и отпуск мне удался. Советую вам не останавливаться и не жалеть себя. Тогда необходимый результат будет.

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

  1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
  2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
  3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
  4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
  5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.

Чтобы работать над мышцами ног, вам не нужно тратиться на зал и дорогие кроссовки

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Упражнения для внутренней стороны бёдер и ног

Любые упражнения на мышцы следует начинать с разогрева, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Пример разминки

Движения на разогрев должны быть разнообразными, обычной ходьбы на месте недостаточно. Ошибочно разминать только мышцы ног, все мышцы тела нуждаются в разогреве, потому что в тренировке задействовано всё тело. Типичная разминка должна выглядеть так:

  1. Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево. По 5 повторений в каждом направлении.
  2. Сделайте круговые движения головой. Пять раз в одном направлении и пять раз — в противоположном.
  3. Круговые махи руками, 10 раз.
  4. Круговые движения в запястьях, 10 раз.
  5. Круговые движения в плечах, 10 раз.
  6. Круговые движения в талии. Мысленно покрутите обруч около 30 секунд.
  7. Круговые движения лодыжками, по 10 вращений для каждой ноги.
  8. Бег трусцой или быстрая ходьба, 3 минуты.
  9. Махи ногами, 10 раз.

Разминка займёт 5–6 минут. После неё приступайте к комплексу упражнений на отдельные группы мышц.

Видео: простая и быстрая разминка

Прыжки крест-накрест

Перекрёстные прыжки делают для лифтинга мышц внутренней стороны бедра и ягодиц.

  1. Распрямите плечи, смотрите вперёд. Руки опустите вдоль тела, а стопы поставьте параллельно друг другу на расстоянии 30 сантиметров.
  2. В прыжке расставьте стопы, чтобы между ними было 80–100 сантиметров, руки разведите в стороны. Должна получиться поза «звезды».
  3. После следующего прыжка приземлитесь так, чтобы перекрестить руки и ноги.
  4. В прыжке снова сделайте «звезду».

Перекрестные махи руками можно заменитть на вертикальные

Сделайте 30 прыжков, затем отдохните 20 секунд. Меняйте расположение ног при перекрещивании. Сначала заводите вперёд правую ногу, затем левую. Повторяйте серию прыжков 3 раза.

Боковые подъёмы ног

С помощью этих маховых движений вы сможете сформировать мышцы паховой стороны ног.

  1. В качестве опоры подойдёт обычная швабра. Обопритесь левой рукой, а правую разместите на талии. Следите за осанкой.
  2. Правой ногой сделайте боковой мах.
  3. Зафиксируйте ногу в воздухе на доли секунды.
  4. Верните ногу на пол.

В качестве опоры можно выбрать не только стену

Повторяйте сет из 15 махов для правой ноги. Поменяйте положение и сделайте махи другой ногой. Вам нужно повторить махи для обеих ног трижды. Перерыв между подходами — 30–35 секунд.

Полуножницы

Женственное и эффективное упражнение, гарантирующее растяжку и тонус мышц ног. Если вы ходите в бассейн, попробуйте делать полуножницы в воде. Элементы аквааэробики делают ноги стройными и подтянутыми.

  1. Держать тело в равновесии поможет опора на стену, швабру или стул. Не сутультесь.
  2. Встаньте с опорой на левую ногу. Прямую правую конечность вытяните вперёд.
  3. Представьте, что стоите на песчаном пляже, а перед вами теплое море. Делайте движения вытянутой ногой, как будто расчищаете перед собой воду от водорослей.
  4. Совершите 15–20 энергичных махов.
  5. Повторите для левой ноги.

Вместо стены можете опираться на стул

После упражнения попейте, расслабьтесь и повторите набор махов.

Лягушка

Это упражнение — основа фитнеса. Некоторые инструкторы считают его тестовым. Если вы можете делать необходимое количество повторов «лягушки», то вы в отличной физической форме. Правильное выполнение удаётся далеко не каждому. Для лифтинга мышц внутренней стороны ног «лягушка» выглядит так:

  1. Примите вертикальное положение, стопы расставьте на 30 сантиметров между собой, плечевой пояс расправьте.
  2. Сделайте приседание. Вспомните движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул. Вам нужно их повторить. Следует отвести ягодицы, а голени должны располагаться почти вертикально. Новичку освоить это упражнение непросто. Чтобы оставаться в равновесии, включите в работу руки.
  3. Опускайтесь в присед медленно, а затем оттолкнитесь от пола и прыгните вверх. Постарайтесь сделать высокий прыжок.
  4. Вернитесь в стойку. Стопы не сводите вместе, держите на ширине плеч.

Следите, чтобы нога сгибалась в колене под прямым углом

Чтобы выполнять «лягушку» правильно, держите позвоночник прямо и смотрите перед собой.

Сделайте 3 подхода по 10 прыжков. Между подходами расслабляйтесь и делайте несколько глотков воды.

Плие

Красивое балетное упражнение быстро избавит от жира боковые стороны бедра.

  1. Встаньте, ноги расставьте на 60 сантиметров. Стопы смотрят наружу. Танцовщицы делают плие, расставляя стопы по одной линии. Новичкам такое не под силу. но стремитесь делать упражнение грамотно, следите за стопами.
  2. Руки разведите в стороны, как будто обнимаете большой мяч.
  3. Присядьте. Туловище держите вертикально.
  4. Удерживайте положение тела 1 секунду.
  5. Медленно поднимитесь. Руки не опускайте.

Можете подниматься на носочки, чтобы усложнить себе задачу

Для начала ограничьтесь 15 приседаниями. Со временем надо увеличить количество в три раза. Во время такой длинной сессии делайте брейки для нескольких глотков воды.

Планка с полотенцами

Положение планка — самое необходимое для работы над любыми группами мышц. Чтобы проработать внутреннюю сторону ног, усложните планку.

Планку с полотенцами делают только на паркете. Если полотенца не скользят по полу, то вы не сможете сделать необходимые движения правильно.

  1. Примите положение упор лёжа, как будто вы будете делать отжимания от пола. это и есть «планка».
  2. Под каждую стопу предварительно положите по полотенцу.
  3. Широко разведите ноги в стороны. Держите корпус вертикально, пресс напрягите.
  4. Сведите стопы вместе.

Усложните упражнение, пытаясь делать на паркете круги ногами

Новичкам нужно делать планку как минимум 10 раз. Если вы на продвинутом уровне, делайте три сета по 10 планок.

Альпинист

Ещё одно известное в мире фитнеса упражнение. Вам снова потребуется паркетный пол и полотенца под каждую ногу.

  1. Примите положение «планка».
  2. Придвиньте левое колено к груди, стопа скользит по паркету на полотенце.
  3. Выпрямите левую ногу, верните её назад.
  4. Повторите «шаг» правой ногой. У вас должны получиться равномерные и ритмичные движения ногами как при ходьбе или беге.

Не скругляйте позвоночник, когда делаете упражнение «альпинист»

Сделайте по 15 шагов левой ногой и столько же — правой. Затем можно отдохнуть полминуты и снова сделать 30 шагов. Профессиональные спортсмены обычно повторяют «альпиниста» 3 раза.

Сумоист, или приседания с весом

Любые тренировки с утяжелителями не оставят и следа от жира. «Сумоист» удаляет жировые отложения в паховой области ног.

Гирю можно заменить на любой доступный вам утяжелитель: гантели, бутылки с водой, мяч, рюкзак с грузом.

  1. Согните руки и приблизьте локти к корпусу. Утяжелители — в руках. Стопы на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, носки чуть развёрнуты наружу.
  2. Присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Ягодицы выдвигайте назад, а коленные суставы сгибайте под прямым углом. Голени держите вертикально.
  3. Плавно встаньте. Вы должны чувствовать вес, когда возвращаетесь в вертикальное положение. Если этого не происходит, нужно увеличить груз.

Вес гири выбирайте в соответствии с собственной подготовкой, не стремитесь сразу форсировать нагрузку

Постарайтесь сделать 15 приседаний без перерыва. Затем можно позволить себе выпить воды и отдохнуть. Если есть силы, повторите серию приседаний.

Круговые движения ногами против дряблости кожи и ушек

Во время этого упражнения важно не горбиться и держать туловище прямо.

  1. Постелите коврик. Лягте на левый бок, левая рука поддерживает голову.
  2. Правую стопу разверните перпендикулярно относительно положения тела, поставьте перед туловищем. Правое колено не должно касаться груди, поддерживайте его правой рукой.
  3. Левой конечностью делайте круговые махи в воздухе. Нога — прямая, земли не касайтесь.
  4. Сделайте 10 кругов в воздухе сначала по часовой стрелке, а потом — против.

Во время упражнения держите позвоночник ровно, не сутультесь

Повторите круговые махи для другой ноги. В идеале нужно довести количество вращательных движений до 30 для каждой ноги.

Боковые выпады с гирей

Это упражнение с утяжелением подходит даже для новичков. Не бойтесь большого веса гири. Если выполнять выпады правильно, то вы не сможете уронить её себе на ногу.

  1. Расставьте ноги на ширину 50 сантиметров, а гирю держите между ногами.
  2. Перенесите корпус так, чтобы он размещался над правой стопой, правое колено согните.
  3. Медленно разгибайте колено и возвращайте вес строго между ногами.
  4. Перенесите свой центр тяжести на левую стопу и согните левое колено.
  5. Вернитесь в положение стоя.

Одну гирю можно заменить гантелями в каждой руке

15 раз переносите вес на правую ногу, и 15 — на левую.

Мостик «лягушка»

Это упражнение вам понравится своей простотой. Оно растягивает мышцы паховой стороны бедра, моделирует мускулатуру ног.

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, локти касаются туловища. Если хотите укреплять мускулы внутренней стороны рук, то можете развести руки шире.
  2. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе параллельно друг другу.
  3. Колени разведите в стороны на 50–60 сантиметров.
  4. Опираясь ладонями о пол, поднимите таз вверх.
  5. Медленно опуститесь, не снимая напряжения с ножных мышц.

Чем выше вы поднимаете таз, тем лучше укрепляются мышцы бедра

Постарайтесь сделать двадцать «мостиков». если упражнение даётся легко, увеличьте норму до тридцати.

Выпады вперёд

Если вы хоть раз занимались аэробикой, то выпады у вас получатся. Это упражнение хорошо тонизирует все тело и подкачивает торцевые мышцы ног.

  1. Поставьте ноги вместе, руки поместите на талии.
  2. Левую ногу согните в колене под прямым углом и шагните согнутой ногой вперёд. Перенесите свой центр тяжести таким образом, чтобы он располагался между ногами. Ошибкой будет переносить вес тела на шагающую ногу. Колено правой ноги должно «смотреть» строго вниз и почти касаться пола.
  3. Перенесите вес своего тела назад и верните левую ногу в начальное положение.
  4. Сделайте аналогичный выпад согнутой правой ногой.
  5. Вернитесь в позицию из п.1. Голову не наклоняйте, плечи не опускайте.

Следите, чтобы голень шагающей ноги располагалась строго вертикально

Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. По мере тренировок увеличивайте количество повторов до тридцати.

Подъёмы бедра

Махи ногами просты в исполнении, но очень эффективны. Их включают в тренировки даже профессиональные бодибилдеры.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Не касайтесь рёбрами коврика, приподнимите плечевой пояс, обопритесь на правый локоть. Левая рука поддерживает тело в равновесии, опирайтесь ладонью перед собой.
  3. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Стопу поставьте на пол. Но опора в основном приходится не на ногу, а на локоль.
  4. Прямой правой ногой делайте махи вверх. Возвращая ногу вниз, не касайтесь ей коврика, пока не сделаете 15 махов.
  5. Такие же махи делаются для бедренных мышц левой ноги.

Не касайтесь пола ногой, которая делает махи

Постепенно увеличивайте количество махов до тридцати для каждой ноги.

Подъем двух ног

Боковые махи ногами в положении лёжа — одни из самых изнуряющих и сложных. Но, как все, требующее особых усилий, имеет высокую эффективность.

  1. Разместитесь лёжа на левом боку.
  2. Верхняя часть тела полностью касается пола, левый локоть разместите над головой, голову положите на левую ладонь.
  3. Левое плечо, правое плечо, бедра, колени и стопы должны располагаться по одной линии.
  4. Поднимите одновременно обе ноги к потолку.
  5. Медленно опустите конечности на коврик. Не бросайте ноги, двигайтесь плавно и как можно медленнее.
  6. Сделайте 15 махов.
  7. Такие же махи повторите, лёжа на правом боку.

Не сгибайте ноги в коленях

Доведите количество махов до тридцати. Не забывайте пить воду в процессе тренировки. Это легко делать, когда прерываетесь, чтобы повернуться на другой бок.

Видео: комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Какие упражнения лучше в домашних условиях

Не пытайтесь сразу же выполнять весь комплекс, немногим такое под силу. Это зависит от ваших индивидуальных кондиций. Все упражнения можно поделить на три группы по уровню сложности: простой, сложный, продвинутый. Новичкам нужно начинать работать над мышцами с простых занятий. Если вы регулярно ходите на фитнес, ведёте активный образ жизни, вам нужны более серьёзные нагрузки, переходите к сложному и продвинутому уровню.

Как сделать тренировки более эффективными

Любое упражнение принесёт больше пользы в комплексе со здоровым образом жизни, полезными привычками, личной дисциплиной.

  1. Не ограничивайте тренировку только перечисленными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Полноценные занятия должны включать в себя разнообразные активности: кардионагрузки, силовые тренировки, стретчинг.
  2. Включите в своё питание белковые блюда и снизьте количество мучного в рационе.
  3. Пейте достаточно воды. При интенсивных физических нагрузках организму потребуется больше жидкости.
  4. Сформируйте своё занятие из тех упражнений, которые кажутся вам эффективными. Если действия перестали приносить прогресс, попробуйте работу с утяжелителями. Дополнительный вес поможет вам переходить на новый уровень. Утяжелители можно купить в спортивных магазинах или сделать самостоятельно.

Утяжелители для ног выглядят как небольшие браслеты

Я шила себе утяжелители сама. Делала их для рук, на запястья. Думаю, на ноги можно сделать по такому же принципу. Я сшила мешочки размером примерно 7х30 см. Внутрь мешков насыпала песок. Можно добавить металлические детали, пластины, гайки. Мешочек зашила, чтобы ничего не высыпалось. Затем пришила застёжку-липучку. Утяжелитель с песком я оборачиваю вокруг запястья и фиксирую на липучку. Вес у каждого мешочка получился небольшой, около 500 граммов. Но каждый мах руками, каждый шаг, каждый прыжок становятся более тонизирующими для рук. Я чувствую усилия, которые прилагаю к упражнениям.

Советы фитнес-инструкторов

Интернет полон блогов о фитнесе, немало мотивирующих статей и историй. Но мнение профессионалов по-прежнему имеет вес. Их советы помогают выполнять упражнения правильно. Одна из главных рекомендаций — не забывать о разминке. А если нет времени на разогрев, можно делать очень простой комплекс:

Так как время для тренировки у меня ограниченно, предпочитаю быструю, но эффективную разминку. Делаю серию простых упражнений на все суставы либо пару движений-гибридов. Вес выбираю лёгкий, выполняю не больше 10–15 повторений, не допуская в мышцах жжения.

Наталья Саитова, эксперт по фитнесу российского журнала Women’s Health и мама троих детей

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Когда пропадает эффект от упражнений, фитнес-инструкторы советуют думать о мышцах, над которыми вы работаете:

Каждый раз, когда я делаю такие упражнения, как планка, альпинист, плие, я сжимаю мускулы внутренней стороны бедра, и представляю, что они «загораются». Клянусь, это работает.

Марисса Гейнзбург, младший фитнес-редактор американского Women’s Health

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Отзывы

Позволю себе ещё один совет из личной практики. Я обрела необходимые формы, покрасовалась на пляже в купальнике, но после этого потеряла интерес к фитнесу. Все было достигнуто, стремиться не к чему. Меня обнадёживал мой первый успешный опыт, ведь стройную фигуру я получила примерно за 2 месяца пробежек и упражнений. И я думала, что могу себе позволить сделать перерыв в занятиях. В крайнем случае в следующем году снова потренируюсь перед отпуском. Но следующий год меня неприятно удивил. Прежние сроки не удалось повторить. Теперь на новое похудение мне пришлось потратить всю весну и лето, и пляжи меня не дождались. Мой вывод: надо стараться сохранить то, что удалось достичь. Можно снизить интенсивность тренировок, но останавливаться нельзя. В следующий раз придётся приложить в два раза больше времени и усилий, чтобы приблизиться к прежнему успеху.

В сети немало сообществ, в которых можно получить большую поддержку. Когда пропадает мотивация, помогают групповые активности или просто общение на тему фитнеса.

Счастливицы, которым удалось достичь желаемого и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, щедро делятся своими секретами:

Мне в этом помогает комплекс Джиллиан Майклс «стройность за 30 дней». Все подтянулось, коленки «ушли», внутренняя часть бёдер тоже стала крепче и «не болтается». А это ещё только 13 день из 30, советую.

ЮлиАнна21

Источник: https://www.diets.ru/post/989074/

Простейшее упражнение как подтянуть ляшки в домашних условиях. Оно делается с фитболом, но и подушка — неплохой инвентарь. Я складываю подушку вдвое и зажимаю её между бёдрами (стопы лучше поставить чуть ближе друг к другу, чтобы в бёдрах чувствовалось напряжение и постоянно ощущалось сопротивление подушки). Суть упражнения: сжимаем и разжимаем подушку между ног за счёт только внутренней поверхности бедра. От колена до стопы ноги неподвижны. Упражнение с подушкой хорошо ещё и тем, что его можно делать в любое время, занимаясь домашними делами, например, во время мытья посуды…

Делать это упражнение можно в любое время

Progress

Источник: https://www.diets.ru/post/901291/

Можно купить кольцо для пилатеса, делать махи ногами (лёжа на боку) с утяжелителями и махи нижней ногой. Плие отлично мне помогло. Ещё советую верховую езду. Накладно немного, но это единственная активность, при которой задействуются мышцы внутренней поверхности бедра.

персик

https://www.diets.ru/post/548477/

Мышцы внутренней поверхности бедра в обычной жизни работают редко. Например, в такие моменты, когда вы выходите из автомобиля, выставляя из него сразу две ноги. Это случается не более двух — трёх раз в день. Понятно, что такими движениями над мышцами не поработаешь. Вот почему внутренняя поверхность бедра требует особого комплекса упражнений. Обычного фитнеса, йоги или джоггинга недостаточно. Если будете периодически делать необходимую тренировку, вам удастся укрепить эти мышцы. Силуэт ног подтянется, формы приобретут привлекательный рельеф.

Фрилансер. Копирайтер, дизайнер, иллюстратор. Работаю качественно и в срок. Не терплю плагиат, стремлюсь к уникальности в любом деле, которым занимаюсь. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

molodei.com

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях и спортзале

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

  1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

  1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
  2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
  3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
  4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

  1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
  2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
  3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
  4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

  • Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
  • Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
  • Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 12.08.2019

Похожие статьи

allslim.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о