Упражнения для пальцев ног: Упражнения при заболеваниях стопы: самый полный список

4 упражнения для работы с косточкой на ноге: поможет резинка

Выступающая косточка на большом пальце ноги может появиться по самым разным причинам, основными среди которых являются наследственность, высокий каблук или обувь ненадлежащего качества. Но какой бы ни была причина, когда эта косточка появляется и воспаляется, то это приводит к тому, что не удается потом даже нормальную обувь носить, а уж о долгих прогулках и вовсе можно забыть.

Однако, хоть избавиться от этой косточки и не получится, можно значительно уменьшить ее, а также предотвратить ее появление. И всего-то нужно для этого ежедневно выполнять комплекс из четырех упражнений.

Раздвигание ног

Нужно взять пару резинок для волос или перетягивания денег, соединить их вместе, растянуть, а потом надеть на два больших пальца ног. А затем всего-то и нужно будет, что раздвигать ножки, преодолевая натяжение резинки, и возвращать их в исходное положение.

Главное – в это время никак не двигать пятками, которые должны устойчиво лежать на полу или кровати. Повторять упражнение следует 12 раз.

Движение большого пальца

Сначала следует сесть на пол и положить стопу на бок таким образом, чтобы большой палец оказался сверху. Затем его нужно взять подушечками пальчиков руки и приподнять вверх, оторвав от других пальцев ноги, после чего тут же опустить его вниз.

Причем движения должны быть медленными, быстро и резко двигать большим пальцем нельзя, чтобы не допустить возникновения травм. Повторять упражнение следует по 12 раз для каждой ноги.

Напряжение пальца

Сначала нужно сесть устойчиво на пол и положить стопу на бок, чтобы большой палец оказался сверху.

Затем одной рукой нужно обхватить стопу, а другой – палец, после чего его нужно потянуть по направлению к себе. Делать это нужно медленно и в момент, когда палец будет максимально отодвинут вперед, его нужно напрячь, будто он пытается сопротивляться руке.

Так нужно подержать его 5-7 секунд, а затем вернуть в исходное положение. Повторять упражнение нужно около 10-12 раз для каждой ноги.

Массаж большого пальца

Как и в предыдущих двух упражнениях, нужно сесть на пол, положить стопу на бок таким образом, чтобы большой палец оказался сверху. Затем одной рукой обхватываем этот палец, а другую руку кладем на косточку и хорошенько ухватываемся за стопу в этом месте.

Далее нужно будет максимально отгибать большой палец от себя и загибать на себя. При этом, косточку нужно держать устойчиво зафиксированной, чтобы она в этот момент не двигалась. Повторять упражнение нужно по 12 раз для каждой ноги.

Следующие упражнения поднимать пальцы ног. Эффективные упражнения от косточек на ногах. Показания к лечебной гимнастике

Условно ее называют косточкой. На самом деле это небольшой хрящик, который призван природой удерживать большой палец ноги в правильном положении. Этот хрящик очень раним, и, если человек носит тесную обувь, если у него есть эндокринные нарушения, если человек перенес травму стопы, хрящик на большом пальце начинает искривляться. Сама стопа выглядит вовсе не так красиво, как раньше, что особенно огорчает женщин. Кроме того, походка женщины меняется, она уже не такая плавная, из-за смещения центра тяжести стопы женщина может даже начать хромать. Какая неприятность!

Но если хрящик можно деформировать, то его форму можно и исправить – только понадобится время и усилия. Сразу отметим, что на поздних стадиях формирования косточки на ноге гимнастика кардинально помочь не сможет – нужна будет операция. Но в любом случае гимнастика благотворно воздействует на стопу и улучшает состояние всего здоровья в целом.

Упражнение «Бумажка»

Разомните пальчики с помощью ходьбы 20-30 минут или просто ходьбы на месте. Затем попытайтесь схватить с пола бумажку (скомканную, потому что ровный лист вы вряд ли поднимете), и переложить ее в ладонь. Если не получится сразу, не огорчайтесь – пробуйте снова и снова. Обязательно получится!

Кроме бумажки, когда натренируетесь, нужно собирать с пола пальчиками ног более недоступные предметы. Например, зажигалку, ручку, карандаш, детскую игрушку. Главное – делать это каждый день и не уставать тренировать пальцы ног. Тогда суставы стопы будут гибкими и косточка на ноге им не будет больше угрожать.

Упражнение «пальцы веером»

Это упражнение можно делать, представив себя первобытным человеком. Раньше они могли хвататься пальцами ног за деревья и пользоваться ими почти как мы сейчас пользуемся пальцами рук. Современный человек почти утратил эту функцию пальцев ног, поэтому нам остается лишь развивать их гибкость. Это дает возможность дольше оставаться здоровыми, потому что от того, как вы тренируете стопу, зависит, насколько долго и хорошо вы сможете носить вес собственного тела. Также на стопе находится множество рефлекторных точек, и двигая пальцами, ставя их в разное положение, можно улучшить здоровье всего организма.

Попробуйте подвигать пальцами ноги — каждым по отдельности. Сначала это может не выйти, а потом у вас будет получаться все лучше и лучше. От этого вы приведете в намного лучшее состояние связки голеностопа и мельчайшие мышцы стопы. Стоит вам пойти по скользкой поверхности, оказаться в неудобном положении, пробыть на ногах весь день – там, где нетренированный человек может упасть и сломать конечность или вывихнуть сустав, тренированный человек благодаря гибкости стопы не получит никакой травмы. Делать «пальцы веером», растопыривая их, как пальцы руки – одно из таких тренировочных упражнений. Делайте его каждый день, и уже через 2-3 недели почувствуете разницу в состоянии стоп.

Упражнение «Алфавит»

Проснувшись, сделайте приятную зарядку на гибкость пальцев стопы. Не вставая с постели, поднимите ногу и напишите ее пальчиками буквы. Сначала можно писать по 3 буквы для каждой стопы, затем увеличить количество букв. В идеале вы пишете весь алфавит пальцами одной стопы – очень скоро они станут более гибкими, крепкими, подвижными. И тогда разрастание косточек не будет проблемой вообще. Потому что суставы и мышцы ваши уже тренированы, а не статичны.

Упражнение «Под напряжением!»

Напрягайте не нервную систему, как это делает большинство людей, а пальцы ног. От этого они будут боле тренированы, сильны, улучшится кровоток во всей стопе, и плоскостопие, приобретенное на работе, будет совершенно не вашей болезнью.

Упражнение проделывайте так: сгибайте-разгибайте пальцы ног, сильно их напрягая при сгибе и расслабляя при разгибании. Так делайте по 10-20 раз каждой стопой. Десять, если вы еще не тренированы, 20 – если вы уже опытный в зарядке человек.

Если у вас уже наметились косточки на больших пальцах ног, их нужно тренировать отдельно. Купите резиновое кольцо, такое, как рекомендуют малышам, когда у них режутся зубки. Наденьте это кольцо на большие пальцы ног и пытайтесь их с этим кольцом сгибать.

Так же напрягайте большие пальцы и задерживайте их в этом положении до 30-40-и секунд, затем столько же времени на расслабление. Таких подходов с большими пальцами нужно сделать от 10-и до 20-и. Через 2-3 недели вы уже сможете удивлять своих знакомых и друзей повышенной гибкостью пальцев и отсутствие на них любого вида наростов.

Упражнение «карандаш»

Это что-то похожее на хватание пальцами стоп бумажки, но более сложное упражнение, для тех, кто уже искушен в тренировке своих стоп. Сначала нужно разогреть пыльцы и сами стопы. Для этого сгибайте-разгибайте пальцы с силой, удерживая их в положении сгиба до 20 секунд, а расслабления – такое же время. Затем бросьте на пол простой карандаш и постарайтесь сжать его пальцами ноги так, чтобы поднять с пола.

Подержите карандаш над полом от 20 до 30-и секунд. Бросьте карандаш на пол снова, отдохните секунд 20 и опять – за работу. Так тренируйте стопы по 10-15 подниманий карандаша с пола для каждой стопы.

Интерпретация этого упражнения более сложная, но и более разнообразная. Бросьте карандаш на пол, возьмите его двумя пальцами стопы – первым и вторым. Так, как будто берете карандаш рукой. Если сначала у вас это не получится, помогите укрепить карандаш между пальцами ног с помощью рук. И – давайте писать. Пишите карандашом в воздухе буквы по очереди столько, сколько сможете удержать равновесие. Затем берите карандаш «в другую ногу» — и снова пишите.

Это интересно, потому что вы можете даже засечь время, сколько сможете заниматься такой грамматикой. Может быть, левой ногой вы владеете лучше, чем правой, и наоборот. Тогда будете знать, какую из стоп стоит укреплять больше.

Это хорошее упражнение для профилактики косточек на ногах или для того, чтобы они не разрастались дальше.

Упражнение «Бутылка»

Это очень легкое, но очень эффективное упражнение для тех, у кого стопа не очень хорошо гнется, у кого пальцы уже начали твердеть, да и для профилактики косточек это отличный метод. Сидя перед телевизором, дайте стопам поработать. Положите под ноги обычную скалку или стеклянную бутылку (пэт-тара слишком нетвердая, она не подходит для этой цели). Теперь перекатывайте эту палку или бутылку туда-сюда на протяжении двух-трех минут. Затем положите бутылку под другую стопу и снова перекатывайте в течение такого же времени.

Все упражнения, которые вы выберете для укрепления стоп и предотвращения косточек на ногах, нужно выполнять каждый день. Можно утром, а можно вечером, в идеале желательно включать эту зарядку в утренний комплекс упражнений, а затем разгружать стопу еще и вечером после рабочего дня. Косточка на стопах будет уменьшаться по мере того, как вы будете тренировать суставы и связки, а также мышцы ног.

Согласно мнению врачей, гимнастика от косточек на ногах при ранних стадиях развития заболевания может остановить процесс деформации и вернуть сустав в изначальное положение. Больному не следует рассчитывать на быстрый результат, так как тренировки требуют систематичности. На поздних стадиях и при ярко выраженной деформации лечебная физкультура результатов не даст, так что занятия важно начинать при появлении первой симптоматики.

Гимнастика является эффективным способом избавления от косточки на большом пальце ноги.

Гимнастика: лечение косточек на ногах

Польза упражнений от косточки на большом пальце ноги

Врач-ортопед после личного осмотра и проведения рентгена определяет степень деформации плюснефалангового сустава и целесообразность проведения тренировок. Если заболевание не находится в запущенной стадии, и больной будет придерживаться строгого графика занятий, то последуют такие положительные изменения:

• исчезновение дискомфорта при движении;
• возвращение сустава в анатомически правильное положение;
• улучшение эстетичного вида дистального отдела;
• укрепление мышечного тонуса нижних конечностей;
• общее улучшение самочувствия.

Показания к лечебной гимнастике

Упражнения для пальцев ног целесообразно проводить не только при начальной стадии вальгусной деформации большого пальца, но и с целью:

• лечения плоскостопия;
• реабилитации после хирургической операции на нижних конечностях;
• профилактики косточек на ногах.

Общие правила тренировок

Так как ЛФК для стоп не занимает много времени, его можно включать в комплекс утренней гимнастики.

Лечебная физкультура позволит не только избавиться от симптомов заболевания, но и предотвратить его возникновение.

Чтобы упражнения от косточки на большом пальце ноги дали результаты, необходимо придерживаться следующих рекомендаций ортопедов:

• Тренировки должны проводиться ежедневно. Желательно 2 раза в сутки (утро, вечер).
• Интенсивность и длительность занятий варьируется в зависимости от степени деформации и самочувствия больного. Чтобы составить оптимальную тренировку, следует проконсультироваться с врачом-ортопедом.
• Перед выполнением лечебного комплекса против косточек на ногах следует делать разминку. Также полезен будет самомассаж стопы.
• Упражнения должны вызывать напряжение. Если после ЛФК не возникает ощущение усталости, следует увеличить интенсивность занятий и количество подходов.

Спортивный комплекс

Базовые упражнения

Некоторые задачи можно выполнять в любом месте, не отвлекаясь от повседневных дел. Рекомендуемое количество подходов — 10 раз, однако необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• В течение 2-3-х мин. ходить на носках, пятках и ребрах стоп.
• По полу разложить различные мелкие предметы (подойдут канцелярские принадлежности). Поднимать их при помощи пальцев ноги.
• Совершать движения каждым пальцем по отдельности. На первых этапах будут приходить в движение соседние.
• Разводить пальцы в противоположные стороны на максимальную дистанцию с фиксацией на 5-10 сек.
• На пол укладывается отрезок ткани. Одними пальцами нужно создавать складки, а затем — разглаживать.
• Представить, что большой палец — это карандаш. Писать буквы и слова в воздухе. Потом выполнять всей стопой.
• Катать стопой гладкую бутылку из стекла. Это улучшает гибкость.
• Пальцами ног щипать различные предметы.
• Проводится упражнение «велосипед», но только стопами. Во время выполнения носок то выпрямляется, то натягивается на себя.

Прыжки на месте являются эффективным методом борьбы с патологией стопы.

• С положения на коленях, пятки и лодыжки вместе, расположив стопы так, чтобы пальцы находились на полу. Садиться на пятки на 30-40 с., после чего приподниматься и принимать исходное положение.
• Эффективно прыжки на месте с отталкиванием пальцами от пола. Высота не имеет значения.
• При сопутствующем плоскостопии делать перекатывания с носка на пятку.
• Завершать зарядку попеременным сжатием и расслаблением пальцев. Показано фиксирование в напряженном положении на 30-60 с.

Комплекс упражнений разработанных Бубновским позволяют укрепить стопу, снять напряжение с суставов, и ускорить восстановление тканей.

Для начала выполнения комплекса упражнений сядьте на пол. После правую ногу выворачивайте на верхнею часть стопы, для этого поверните ногу назад справа от себя. При этом спину нужно держать ровно.После того как вы заняли нужное положение, обопритесь на руки за спиной, и плавно опускайтесь на спину. При этом колено не должно отрываться от пола. Когда вы достигнете пола, полежите тридцать секунд и плавно поднимайтесь. Затем повторите комплекс на другой ноге.

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, и опуститесь на пятки. Затем без помощи рук начинайте плавно опускаться на спину. Как только вы коснётесь лопатками пола, нужно подниматься. Упражнение повторите три четыре раза.

Выполняя следующие упражнение встаньте, передней частью стопы, на низкую скамью или бревно, держа ноги на ширине плеч. Руками следует держаться за неподвижную опору. При выдохе попускайтесь вниз, не отрывая носков от бревна. После медленно поднимайтесь максимально высоко, став на носки. Выполняйте по двадцать движений вверх и вниз.

Весь комплекс следует выполнять ежедневно в вечернее время, для того чтобы снять усталость и напряженность с ног.

Ежедневные упражнения

Этот комплекс служит для уменьшения косточки, снятию болевых ощущений и отёчности. Ежедневное использование этих упражнений позволит снять дискомфорт во время ходьбы и сна.

Для начала, если у вас есть возможность, делаются упражнения для укрепления всей стопы. Для этого становимся на носочки, выпрямляем осанку и мысленно представляем, как будто нас за макушку тянут к верху, и начинаем ходить в разные стороны от полминуты до минуты.

Затем ходим на наружной поверхности стопы, также начиная с небольшого количества, постепенно доводя до минуты. Потом на внутренней поверхности чтобы. После на пятках. Таким образом стопа у нас укрепляется со всех сторон. Также для укрепления вен походите приставным шагом в бок.

Далее берём стул, ставим ноги на пальчики и салимся на колени, таким образом, чтобы упор к полу приходился на согнутые пальцы, и сидим. Это упражнение достаточно болезненное для стопы, но благодаря ему производится растягивание мышц, что способствует . Процедуру следует начинать с пяти секунд и постепенно доводить до минуты.

Для выполнения следующего упражнения нужно взять стул. Обопритесь руками за спинку стула и начинайте выполнять перекаты на пятку, на носок на колени. Повторять эту процедуру следует в течении десяти минут. После чего сядьте на корточки и Выполняйте круговые движения ступнями. При этом колени нужно держать как можно ниже. Выполнять упражнение нужно две минуты по часовой стрелке и две против часовой.

Гимнастику следует выполнять перед сном, предварительно смазав ноги касторовым маслом. Рекомендуется после гимнастики применять солевые ванночки для ног.

Гимнастика после операции

В послеоперационный период очень важно не допустить рецидив. Кроме того выполняя комплекс реабилитационной гимнастики вы ускоряете процесс вашего выздоровления

Первое и самое эффективное упражнение это поднимание большого пальца к верху. Для этого вы должны встать перед зеркалом. Смотреть нужно только в зеркало, и ни в коем случае в низ. Стоя перед зеркалом втягиваете живот и уводите плечи назад. Натягиваете надколенники коленных суставов к верху, стягиваете внутренние части лодыжки и поднимаете два пальца к верху. Пальцы обязательно должны быть вместе, иначе это приведет к боли. Пальцы стягиваем и держим 30 секунд. Важно это делать семерично, чтобы пальцы не расходились в сторону.

Второе упражнение это так называемый веер. Выполняется также перед зеркалом, втягиваете живот, уводите копчик вперёд и натягиваете надколенник к верху. Далее растягиваете пальцы вдоль пола, так чтобы пятые пальцы стоп как можно дальше оттянулись друг от друга. Но первые два пальца и внутренние лодыжки обязательно находятся вместе. Тоже держим тридцать секунд и стягиваем стопы вместе. Повторяйте так несколько раз.

Третье упражнение имеет такое же исходное положение. В этом положении вы первые два пальца оставляете на полу. Оставшиеся четыре пальца с обеих сторон поднимаете как можно выше. Важно как можно выше поднять пятые пальцы, при этом колени прямые, живот втянут первые пальцы вместе, не расходятся в стороны, и вжимаются в пол. Держим 30 секунд и опускаем.

Четвертое упражнение похоже на третье. Также поднимаем пальцы, но при этом веер растягивается наверху. Колени прямые, бёдра сжаты, лодыжки и первые пальцы сжаты, остальные разводятся веером как можно дальше.

Пятое упражнение, все пальцы вверх вместе первые пальцы не разваливаются, внутренние лодыжки тоже не разваливаются. Не опуская пальцев стоп стаёте на основание пальцев. Повторяете процедуру несколько раз. В первое время его можно делать около опоры.

Следующие упражнение для стоп, вы опускаетесь на колени, и сгибаете ступни в голеностопных суставах и опускаете пальцы на пол. При этом образуется прямой угол между пальцем и остальной стопой. Важно чтобы в этой ситуации прижималось основание, как первого, так и пятого пальцев. Лодыжки и пятки ни в коем случае не расходятся. В этом положении вы опускаетесь и втягиваете живот, держитесь 30 секунд и поднимаетесь. Повторяйте это упражнение несколько раз.

В завершении ноги ставятся на ширине таза, наружные края стоп строго параллельны полу. Поднимаете руки к верху, наклон вперёд и захватываете себя кольцом из пальцев рук за большие пальцы ног. И начинаете, как бы вырывать пальцы ног от пола, но при этом пальцами ног, вы что есть силы, прижимаете руки к полу в течении 30 секунд.

В настоящее время встречается большое количество заболеваний. Они связаны не только с внутренними органами человека, но и конечностям рук и ног. Если ничего не предпринимать, то за короткий период времени возникнет масса осложнений, болевые ощущения и дискомфорт. Из-за этого невозможно заниматься любимыми делами, вести привычный образ жизни. Специалисты отмечают, что специальная гимнастика позволит не только снять повышенную нагрузку со стоп и пальцев, но и привести в нормальную форму стопу, исправить мелкие недочеты и отклонения. Особенно это важно в детском возрасте, когда у малыша только начинается развитие, формируется костная основа. При правильном подходе можно не только избавиться от уже возникшей косточки на пальце, но и предотвратить появление других. Ведь проще заранее провести профилактику, нежели потом тратить массу времени и средств на лечение.

Почему появляется косточка?

Стоит отметить, что данное название является только условным, чтобы проще было воспринимать. В действительности на пальцах имеется специальный хрящик, который обязан удерживать основание большого пальца в нормальном положении, без искривления. Специалисты отмечают, что он очень раним, способен терять свою упругость при неправильном отношении. Особенно это встречается при ношении тесной обуви, которая приносит массу неприятностей, дискомфорт и болевое ощущение, получении всевозможных травм и эндокринных нарушений. При таком раскладе хрящик теряет свою способность удерживать палец, сильно искривляется. Если смотреть внешне, то стопа выглядит очень страшно, некрасиво. Особенно это огорчает девушек, кто любит носить открытую обувь, показывать свои ступни. Помимо этого нарушается походка, вместе плавной и грациозной девушки получат смещение центра тяжести, хромоту.

Специалисты отмечают, что если у вас возникла такая неприятность, то не стоит переживать и пугаться. Ведь при правильном подходе, своевременном лечении можно исправить ситуацию. Главное не запускать проблему, не доводить до появления осложнений. В противном случае . В настоящее время существуют специальные упражнения, направленные на восстановления тканевой основы, хрящика и общего состояния стопы.

Упражнение «Бумажка»

Данное упражнение относится к довольно действенному и полезному. При правильной технике удается добиться положительного результата. От вас требуется сначала размять пальцы при помощи простой ходьбы, порядка двадцати минут. За это время стопа получает приток крови, необходимые материалы. После этого можно начинать само упражнение, при помощи только пальцев ног схватить бумажку с пола и положить в собственную руку. Если не удастся сделать первый раз, то не стоит переживать. Главное не сдаваться, пробовать снова и снова, пока не получится, За счет таких действий укрепляются кости, суставы, улучшается хватательная способность. Помимо бумаги можно пробовать поднимать и другие предметы, более недоступные:

• Зажигалка;
• Карандаши;
• Детские игрушки;
• Ручки и так далее.

Главное делать упражнение каждый день, чтобы получить положительный результат. Всего за несколько недель у вас получится укрепить суставы пальцев, избавиться от возникшей косточки.

Пальцы веером

Данное упражнение относится к довольно сложному и действенному. Каждый знает, что далеко, в первобытности наши предки очень хорошо управлялись собственным телом. Они могли без особых проблем цепляться пальцами за ветки, хватать предметы и так далее. Подобная функция полностью утратилась у современного человека, что не удивительно. Ведь не требуется передвигаться по деревьям, брать предметы пальцами ног. Современный человек может только улучшить гибкость конечностей, укрепить здоровье и повысить выносливость. Специалисты отмечают, что на пальцах располагается большое количество рефлекторных точек. При правильном воздействии человек может улучшить состояние здоровья, избавиться от заболеваний.

Что касается самого упражнения, то перед его выполнением требуется размять пальцы, попробовать подвигать каждым в отдельности. Конечно, первый раз может не получиться, что не удивительно. Ведь требуется много тренировок, каждодневные занятия. Постепенно все начнет получаться, это приведет не только к улучшению общего состояния связок и костей, но и мелких мышц. Данные аспекты очень важны для современного человека. Ведь при неловком ударе или падении можно легко сломать костную основу, повредить связки. Но если выполнять упражнения, то это удастся предотвратить. Спустя несколько дней можно пробовать растопыривать пальцы в разные стороны, делать подобие веера. Специалисты отмечают, при правильной технике удается укрепить суставы и кости. Повторять упражнение необходимо каждый день в течение двух недель. Спустя это время можно почувствовать первый результат.

Алфавит

Данное упражнение желательно выполнять после сна, как только вы проснулись. Необходимо в лежачем положении поднять ногу и написать при помощи пальцев буквы. На первом этапе достаточно ограничиться тремя буквами, постепенно увеличивая количество. Спустя несколько недель вы сможете писать вес алфавит. Такой результат позволит улучшить гибкость, подвижность и выносливость пальцев, стопы в целом. К тому же предотвращается возникновение косточки, за счет постоянного движения.

Бутылка

Данное упражнение подходит для тех, кто имеет сложности с подвижностью стопы. Требуется в сидячем положении положить ноги на скалку или бутылку, произвести перекатывание вперед и назад, в течение нескольких минут. Повторять каждый день, желательно в вечерний период времени. За счет этого удается не только расслабить ноги, но и улучшить гибкость, подвижность.

Вывод. Все упражнения требуется выполнять каждый день, чтобы получить положительный результат.

Появление вальгусной деформации стопы, или так называемых «косточек» на ногах, может очень сильно беспокоить обладателя этого неприятного заболевания, доставляя дискомфорт во время ходьбы и порождая определенные проблемы при подборе удобной обуви.

Более того, игнорирование симптомов может привести к осложнениям – появлению артроза стопы, бурсита и даже остеохондроза. Многие считают, что избавиться от «шишек» можно лишь хирургическим путем, но на самом деле правильно подобранные упражнения от косточек на ногах могут быть очень эффективными, если болезнь у вас не запущена.

Упражнения для профилактики вальгусной деформации стопы и их целесообразность

Если вы заметили у себя появление выступающей косточки возле большого пальца, у вас наверняка возник вопрос: «Можно ли убрать косточку на ноге, и стоит ли этим заниматься?» Упражнения, выполняемые систематически, с точным осознанием цели на первых стадиях заболевания, помогут если не вернуть сустав в исходное состояние, то приблизить форму стопы к норме . К сожалению, ответ «может быть, само пройдет» в данном случае окажется неверным.

На самом деле так называемая «шишка» представляет собой деформированный плюснефаланговый сустав, который должен фиксировать большой палец ноги в правильном положении. Очень полезно регулярно выполнять упражнения при шишке на большом пальце ноги – их эффект неоспорим, поскольку они:

• Уменьшают дискомфорт при ходьбе,
• Помогают суставу принять правильную форму,
• Укрепляют тонус мышц ног,
• Производят общеукрепляющее воздействие на состояние здоровья.

Появление косточки может быть обусловлено разными причинами : длительным ношением неудобной узкой обуви, наследственностью, наличием избыточного веса и пр. Чем раньше вы обратили внимание на проблему, тем легче и быстрее ее можно будет устранить нехирургическим путем . Возможно, полностью убрать косточку на ноге упражнения не помогут, но они в значительной мере устранят дискомфорт, неприятные симптомы, исправят ситуацию с эстетической точки зрения.

Не забывайте о том, что в случае, если у вас начался воспалительный процесс в области сустава большого пальца, не стоит прибегать к паллиативным методам, надеясь на излечение. Следует немедленно обратиться к врачу.

Кому показана подобная гимнастика?

Гимнастика от косточек на ногах очень эффективна на начальных стадиях заболевания, а также в период реабилитации после хирургической операции (если избавиться от проблемы консервативными методами не было возможности).

Выполняя упражнения, следует соблюдать следующие нехитрые правила:

Не делайте больших перерывов , то есть если вчера вы занимались, а в следующий раз вспомните о гимнастике только через две недели, нужного эффекта это не принесет;

Желательно делать два подхода – утром и вечером, однако переутомляться не следует;

Упражнения не должны быть слишком легкими для вас , мышцам надо работать – поэтому, если вы чувствуете, что вам все очень легко дается, увеличьте количество подходов.

Данные упражнения также очень эффективны для профилактики болезней стоп. От проблемных косточек на ногах страдают в основном женщины (и не только из-за выбора изящной, но неудобной обуви), поэтому девушкам, не испытывающим пока проблем с ногами, тоже стоит обратить внимание на эту гимнастику.

Комплекс упражнений

Перед выполнением зарядки следует провести общую разминку . Упражнений много, не обязательно каждый день выполнять весь комплекс. Их можно чередовать в зависимости от самочувствия, наличия времени и обстановки. Выполняем каждое примерно по 10 раз . Со временем (когда вы почувствуете, что все упражнения даются вам легко) нагрузку следует увеличить.

В самом начале следует разогреться, желательно также провести массаж стопы. Теперь можно начинать.

Многие упражнения от косточки на большом пальце ноги не требуют от вас максимальной концентрации, и выполнять их можно, например, параллельно с просмотром телепередачи, с вязанием или чтением книги. А некоторые – даже за рабочим столом:

1. Поднимаем предметы.

Разложите на полу небольшие предметы. Это могут быть шарики скомканной бумаги, катушки ниток. Пробуем поднять их с помощи пальцев ног и переложить в ладонь. Со временем можете усложнить упражнение и брать более скользкие, узкие или мелкие предметы – например, пуговицы, карандаши, ручки (или колпачки от них). Затем пытайтесь удержать предмет в течение нескольких минут, положить на место и снова поднять пальцами ног. Упражнения от шишек на больших пальцах ног помогут вам осуществить сразу два полезных дела: например, если ваш ребенок разбросал игрушки, можно попробовать собрать их в корзину или коробку, параллельно выполняя данное упражнение.

2. «Велосипед».

Это всем знакомое упражнение нужно делать с акцентом на стопы. Представьте, что вы едете на велосипеде и крутите педали только есть пальцами ног. Следите, чтобы голени двигались параллельно полу. Выгибаем стопу: она выпрямлена, когда «педаль» находится впереди, затем тянем носок к себе.

3. «Алфавит» .

Исходное положение – лежа. Подняв ногу, последовательно «пишем» кончиком стопы в воздухе буквы алфавита. Чем больше букв сможете изобразить, тем лучше.

4. Пишем буквы и цифры .

А теперь попробуем на самом деле написать алфавит: сидя на стуле (руки на коленях), берем ручку или карандаш пальцами ног и пытаемся нарисовать на листочке геометрические фигуры (причем двигаем стопу не только по часовой стрелке, но и обратно). Когда у вас это получится, переходим к буквам и цифрам.

5. Преклоняем колени .

Встаем на колени, затем поворачиваем стопы обеих ног таким образом, чтобы все пальцы стояли на полу. Садимся на соединенные вместе пятки (лодыжки также прижимаются друг к другу). Через полминуты поднимаемся в исходную позицию, потом повторяем упражнение.

16. «Гусеница».

Сидя на стуле, сгибаем ноги под углом 90 градусов и устойчиво ставим на пол ступни. Начинаем перемещать стопу за счет того, что ваши пальцы сгибаются и передвигаются по полу (имитируя движение гусеницы) – сначала вперед, затем назад.

17. Тянем резину!

Вам понадобится резиновое кольцо, которое нужно надеть на большие пальцы (исходное положение – сидя). Вместо кольца можно взять обычную резинку, но она должна быть прочной и достаточно упругой. Растянув ее, начинаем сгибать и разгибать пальцы ног. Второй вариант: разводим стопы как можно дальше в стороны, натягивая резинку, затем сводим их.

18. Упражнение с бутылкой.

Попробуйте катать стопой твердую бутылку (пластиковая не подойдет), скалку или какой-нибудь похожий цилиндрический предмет не очень большого диаметра. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Перекатываем бутылку (ее можно наполнить водой) в разных направлениях.

19. Вверх – вниз – в стороны.

Стоя босиком, соединяем стопы вместе, чтобы они соприкасались (косточки больших пальцев должны быть рядом, пятки тоже вместе). Медленно поднимаемся на носки, фиксируем это положение. Опускаемся на пол. Теперь ставим стопы отдельно. Раздвигаем пальцы ног в стороны, снова задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Сдвигаем их обратно, расслабляемся.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, сильно сожмите пальцы на ногах, затем расслабьте их. Желательно зафиксировать согнутое положение примерно на полминуты (представьте, что вы схватили всеми пальцами ног карандаш или ручку и теперь удерживаете ее). А теперь попробуйте сгибать только большие пальцы: фиксируем их в напряженном состоянии, а затем отдыхаем.

Со временем количество подходов можно увеличить, а также усложнить упражнение: наденьте на большой палец ноги резиновое кольцо – так сгибать пальцы будет сложнее. Но вам нужно будет постараться сделать это, преодолевая сопротивление.

Данные упражнения полезны не только для улучшения состояния суставов ног , уменьшения периода реабилитации, но и для профилактики .

Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, закаливании (например, контрастный душ – простой и всем доступный способ), следите за рационом питания и режимом дня. Здоровья вам и легкой походки! опубликовано .

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Вытягивание пальцев ног

Рисунок 1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Рисунок 2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Внимание: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.

Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Внимание: Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярная растяжка принесёт положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Вариант. Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки.

Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом. Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение.

Держите легкую растяжку в течение 5-10 секунд.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Лечебная гимнастика для стоп при вальгусной деформации. Гимнастика против косточек на ногах Упражнения для пальцев ног

Стопа входит в опорно-двигательный аппарат человека, который помогает передвигаться. При возникновении проблем с ним, эта способность может быть утрачена как временно, так и навсегда.

Возникновение шишек возле большого пальца стопы – это большая проблема, но, как и любая болезнь, она развивается постепенно.

Существует мнение, что избавиться от нее можно только при помощи оперативного вмешательства. Однако, выполняя массаж и несложный комплекс упражнений, можно устранить шишки еще на ранних стадиях заболевания. Важно вовремя обратиться к врачу, который определит его степень и назначит как консервативное лечение, так хирургическое.

К сожалению, запущенные случаи лечатся только операцией. Без лечения данное заболевание приводит к артрозу стопы и плоскостопию, как итог – инвалидность.

Комплекс упражнений от косточек на ногах помогут:

• улучшить подвижность суставов;
• снизить либо устранить боль при ходьбе;
• укрепить, повысить тонус мышц и связок стопы;
• улучшить общее состояние организма;
• вернуть сустав в нормальное положение.

«Косточка» возле большого пальца представляет собой деформацию плюснефалангового сустава, который держит его в анатомически правильном положении.

Данное заболевание требует комплексного лечения. Для получения быстрых хороших результатов оно должно включать не только специально подобранные врачом ЛФК, но и массаж. При выполнении гимнастики ежедневно можно достичь отличных результатов.

При проявлениях воспалительного процесса важно безотлагательно обратиться за консультацией к специалисту.

Лечебная физкультура (ЛФК) назначается исключительно врачом-ортопедом и самостоятельно его применять не следует, так как существуют противопоказания.

Кому показана подобная гимнастика?

Занятия показаны пациентам не только с проблемами косточек, но и в качестве реабилитационных мер после перенесенных операций на суставах больших пальцев.

Вальгусной деформацией стопы страдают в основном женщины, при этом возраст пациенток составляет 25-70 лет.

Гимнастика способствует быстрому послеоперационному восстановлению. При вальгусной деформации стопы сочетают с утреней зарядкой для всего организма. А также выполняют и на работе. Конечно, занятия не смогут избавить от шишек возле большого пальца на ноге при 2-ой и 3-ей степени заболевания.

Польза ЛФК

Комплекс упражнений можно применять для здоровых стоп в качестве профилактики.

При первых проявлениях заболевания лечебная физкультура является основным методом борьбы за красоту ножек.

Комплекс назначается врачом-ортопедом после осмотра пациента и определения степени тяжести заболевания. В кабинете ЛФК физиотерапевт обязан показать и рассказать технику их выполнения.

Такая гимнастика поможет снять не только болевой синдром, а также усталость после рабочего дня.

Первые результаты при правильном выполнении всех предписаний врача пациент может отметить уже через 2-3 недели. Боль может уменьшиться, тонус мышц повысится, связки укрепятся.

Нельзя бросать выполнение упражнений после получения желаемого результата. Гимнастику после лечения необходимо продолжать и делать постоянно, снизив частоту занятий.

Как делать гимнастику для стоп при вальгусной деформации: комплекс упражнений

Специалистами разработано множество самых разных упражнений. Они могут быть легкими и тяжелыми, но все направлены на укрепление мышц, устранение визуального дефекта, постановки большого пальца на место и придания ему правильной формы.

Перед началом выполнения основного комплекса необходимо провести небольшую разминку, которая разогреет мышцы, а также сделать легкий массаж.

Повторять каждое упражнение необходимо минимум 10 раз за 1 подход, а количество подходов регулировать по личному самочувствию. При отсутствии чувства усталости и напряжения мышц необходимо их увеличивать.

Обязательно делать весь прописанный врачом комплекс.

Примеры простых упражнений

Упражнения не требуют наличия специальной обстановки, поэтому их можно делать во время рабочего дня, в обеденный перерыв, а также при выполнении домашних дел (просмотра телевизора, чтения).

Велосипед

Самое простое упражнение. Лечь на ровную поверхность на спину, ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Поочередно каждой ногой делать круговые движения. При этом, когда нога полностью выпрямляется, носок необходимо тянуть вперед, прилагая как можно больше усилий.

При подтягивании ноги, носок важно тянуть на себя. Голени держать параллельно полу. Выполнить 15 раз за 1 подход. Подходов может быть несколько.

Бумажный комочек

Необходимо скомкать небольшой лист бумаги в комок. Хватать его пальцами ног и перекладывать в руку по кругу: правая нога — правая рука — левая рука — левая нога. Если этот вариант будет даваться легко, можно заменить комок бумаги на палочку, ручку, резинку, платок, теннисный маленький мячик, а также любые другие мелкие предметы (колпачки, пуговицы). Также можно усложнить упражнение перекладывая предмет на стул или табуретку.

Веер

Встать прямо, ноги поставить вместе. Большие пальцы держать вместе и не разжимать во время выполнения. Растопырить остальные пальцы подобно раскрытому вееру и задержать такое положение на несколько секунд. Снова собрать вместе. Начать с 5 повторений за 1 подход.

Упражнение довольно сложное, поэтому при первых пробах необходимо помогать руками принять пальцам ног нужное положение.

Алфавит

Это упражнение полезно выполнять сразу после пробуждения. Лежа в кровати, поднимите ногу и пальцами рисуйте в воздухе каждую букву алфавита. Начать можно с четырех букв, ежедневно добавляя по одно букве. Выполнять можно до легкости в написании всех 33 букв.
Тренироваться удерживать взятый предмет в течение нескольких минут, после чего положить и снова поднять.

Пишем ногой

Зажмите маркер, карандаш или ручку между первым и вторым пальцами ноги, при этом можно усложнить себе задачу и взять карандаш со стола без помощи рук. Возьмите лист бумаги и расположите под ногами на полу. Стоя на одной ноге, другой ногой рисуйте на листе цифры от 1 до 10, разделяя их точками.

Писать необходимо каждой ногой поочередно. Начать можно с нескольких цифр и ежедневно добавлять.

Повторять упражнение до легкости в написании обеими ногами.

Можно усложнить технику выполнения, расположившись на стуле и выписывая буквы в таком положении.

Катание бутылки

Данным упражнением можно занятием просмотр любимой передачи.

Наполните пластиковую бутылку небольшого объема водой, разместите ее под стопой и перекатывайте вперед-назад поочередно каждой ногой по 10-15 раз.

Для усложнения задачи можно начать с большого объема бутылки и уменьшать его, а затем заменить ее на детский мяч, скакалку, теннисный мячик.

Упражнения для расслабления тонуса мышц

Также основной комплекс упражнений можно дополнить упражнением на расслабление мышц и на повышение их тонуса.

• Упражнение 1. Сядьте на пол, упритесь руками, ноги вытяните перед собой. По очереди двигайте ногами вперед так, чтоб пола касались только пальцы ног. Выполнить 10 раз 2-3 подхода. При выполнении упражнения важно максимально напрягать мышцы.
• Упражнение 2. Для улучшения тонуса очень полезно ходить поочередно на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней. Ходить необходимо до момента появления ощущения напряженности в каждом варианте.

Внимание

Данный комплекс необходимо выполнять полностью и каждый день, только в этом случае будет получен реальный эффект.

Примеры сложных упражнений

Однако, кроме простых упражнений важно выполнять еще и сложные для получения более устойчивого результата.

Гусеница

Ноги поставить под прямым углом, стопы прижаты к полу. Его можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Продвигаем стопу вперед-назад только при помощи передвигания пальцев, имитируя движение гусеницы. Выполнить 10 раз в каждую сторону и затем увеличивать количество подходов.

Ходьба

Для улучшения кровообращения в стопах важно ходить по неровной поверхности.

Отлично подойдет галька, ракушки, крупа или специальная ортопедическая дорожка. Предметы можно высыпать в емкость, позволяющую сделать как нормальный шаг, так и мелкие шажки. Также можно использовать любую удобную основу, которая защитит поверхности от уборки.

Расслабляющий комплекс

Дополнить данный комплекс можно расслабляющим комплексом:

• Упражнение 1. Сидя на полу с вытянутыми ногами сгибать и разгибать голеностопы по очереди. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
• Упражнение 2. Исходное положение тоже. Развести пальцы ног широко в стороны. Зафиксировать положение на 15 секунд и расслабиться. Выполнять 10 повторений.

Видео как делать упражнения от косточки на ноге

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения? Принципы выполнения

Упражнения приносят наибольшую эффективность, когда они были назначены для устранения начальных проявлений заболевания. При этом важно придерживаться определенных правил.

1. Гимнастику необходимо делать регулярно.
2. Повторять упражнения как можно чаще, но начинать с 2-3 раз в день.
3. Прописанный комплекс важно выполнять полностью.
4. Они не должны даваться слишком легко без каких-либо усилий.
5. Нужно прикладывать максимальные усилия, иногда превозмогая боль.

Гимнастика проводится до момента появления чувства усталости. Если упражнения даются с легкостью, то нагрузку следует увеличить.

Если их не выполнять, то это прямой путь к операции.

Косточки на ногах возле большого пальца выглядят неэстетично. Если не лениться, выполнять предложенный комплекс простых и сложных упражнений, проявления вальгусной деформации стопы можно уменьшить. Ножки будут здоровы, а движения станут снова легкими. Не забывайте о себе! Будьте здоровы!

Устают ноги? Это поможет!

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Многие не обращаются за медицинской помощью при появлении шишки в области первого плюснефалангового сустава так как считают, что данное искривление лечат только хирургическим путем. Но существует комплекс упражнений от косточки на большом пальце ноги, который в комбинации с эффективно справляется со своей задачей.

Большинство могут не верить в действенность этого метода и ничего не предпринимать, что приведет только к усилению деформации и сопровождающих симптомов.

Косточка на стопе появляется из-за слабости связочно-сухожильного аппарата.Она является головкой первой плюсневой кости, которая отклоняется во внутрь.

Ежедневное выполнение упражнений приведет к следующим результатам:

• повысится тонус икроножных мышц и стопы;
• основная фаланга большого пальца примет физиологическое положение;
• снизится дискомфорт при ходьбе;
• уменьшатся размеры выпирающей косточки.

Комплекс упражнений при деформации стопы позволит восстановить прежний вид конечности лишь при ответственном ежедневном выполнении.

Упражнения могут быть неэффективными на более поздних этапах развития деформации, но в послеоперационный период они помогут полностью восстановить подвижность прооперированной стопы.

Правила при выполнении упражнений

Чтобы полностью избавиться от шишки на большом пальце или предотвратить ее рост при помощи лечебной гимнастики, необходимо придерживаться определенных правил. Они позволят повысить дисциплинированность больного, а также ускорить процесс выздоровления.

• Отказаться от неудобной обуви — на период лечения необходимо прекратить носить тесные туфли с высоким каблуком. Нужно приобрести специальную ортопедическую обувь, в ней ноге будет комфортно.
• Ежедневно выполнять упражнения — если делать слишком большие перерывы между тренировочными днями эффект от лечения будет нулевой. Для быстрого восстановления стопы необходимо ежедневно, по два раза в день, перед и после сна выполнять весь комплекс упражнений.
• Слишком легкие и тяжелые упражнения — гимнастика при вальгусной деформации большого пальца стопы не должна быть слишком легкой, но в свою очередь нужно быть аккуратным и не переборщить с нагрузками, чтобы не усугубить ситуацию.
• Увеличивать количество подходов — со временем мышцы привыкают к определенным нагрузкам, чтобы этого избежать необходимо постепенно повышать количество повторений упражнения.
• Комбинировать — для лучшего эффекта рекомендуется перед занятиями мазать косточку согревающей мазью или кремом. После занятий можно принимать ванночки с отварами трав или с добавлением соли. Такие процедуры помогут снять возможную боль после нагрузок, а также укрепить растянутые связки и сухожилия.

Во время отдыха можно ходить босиком по гальке или траве. Если это невозможно, есть специальные рифленые цилиндры или шарики, которые можно раскатывать.

Техника выполнения гимнастики от косточке на ноге

Перед выполнением гимнастики рекомендуется полностью размяться, провести массаж стоп, нанести на них согревающую мазь. Данные упражнения являются не сложными для выполнения, что позволяет их выполнять во время просмотра фильма или работой за компьютером.

Следующие упражнения для сустава большого пальца ноги являются самыми эффективными :

1. Собирание маленьких вещей используя большой палец . При первых попытках это может даваться нелегко, поэтому рекомендуется разбрасывать мягкие и легко сжимающиеся вещи. Это могут быть комочки бумаги, маленькие подушечки, мягкие шарики, игрушки. Постепенно можно усложнять задачу, собирая более мелкие и скользкие предметы.
2. Упражнение «велосипед» — модификация данного упражнения позволит укрепить икроножные и плюсневые мышцы. В таком случае необходимо поочередно выпрямлять стопы и тянуть пальцы вперед. Необходимое положение лежа или сидя на полу с выпрямленными ногами.
3. В положении лежа поднимается больная нога и вытянутым большим пальцем в воздухе пишутся все буквы алфавита, цифры или другие знаки.
4. Усложненная версия предыдущего упражнения заключается в том, что нужно писать буквы карандашом или ручкой, которые удерживаются большим пальцем ноги. Сначала может не получаться, тогда можно рисовать простые геометрические фигуры. В дальнейшем рекомендуется усложнять себе задачу рисуя против часовой стрелки, или писать буквы в обратном порядке.
5. Ходьба на носочках , пятках и наружной стороне стопы. Для начала рекомендуется ходить по мягкому покрытию, чтобы не доставлять себе дискомфорта, затем можно ступать на твердый пол или гальку, если есть возможность посещать пляж. Для начала нужно подняться на носочки, выпрямить спину, поднять и потянуть руки вверх. В таком положении постоять около 10 секунд, дальше начинать ходить. После носочков ходят на пятках, руки должны быть по бокам, а спина ровная. Последним этапом является хождение на наружном боку стопы. Не стоит пытаться становиться на внутреннюю часть стопы, это может осложнить течение болезни.
6. В положении сидя, с выпрямленными ногами и спиной, нужно разводить пальцы ног в разные стороны . На пике разведения, необходимо зафиксировать пальчики и удерживать около минуты. Если это дается легко, время может увеличиваться до 3-5 минут.
7. Гимнастика для косточки на большом пальце ноги с резинкой поможет натренировать межплюсневые, приводящие и сгибающие мышцы. Для этого нужна прочная и упругая резинка, один ее край цепляем на большой палец, а вторым удерживаем в руках. Затем нужно сгибать и разгибать палец. Также можно взять резиновое кольцо и зацепить за большие пальцы обеих стоп. После чего, в положении сидя с выпрямленными ногами пробовать разводить ступни в разные стороны, при этом пятки должны быть неподвижны.
8. Стоя босиком на полу, соприкасаясь косточками больших пальцев и пятками, подняться на носочки . В таком положении нужно простоять до 30-40 секунд. После чего стать на всю поверхность стопы, раздвинув ноги. При этом пальцы должны расходиться, в таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить все заново.

Заключение

Данные упражнения являются достаточно эффективными, если они выполняются правильно, придерживаясь необходимых правил и рекомендаций. Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет определиться в целесообразности этого метода лечения, на данном этапе заболевания.

Большей эффективности от лечебной гимнастики можно добиться комбинируя ее с ортопедической обувью, внешними фиксаторами большого пальца, а также медикаментозными методами лечения.

Закончила Костромской областной медицинский колледж имени Богомолова. На протяжении 3-х лет борется с косточкой на ноге у матери. За 3 года ей удалось остановить развитие вальгусной деформации. С 2017 года пишет статьи, посвященные лечению косточки на ноге.

В настоящее время встречается большое количество заболеваний. Они связаны не только с внутренними органами человека, но и конечностям рук и ног. Если ничего не предпринимать, то за короткий период времени возникнет масса осложнений, болевые ощущения и дискомфорт. Из-за этого невозможно заниматься любимыми делами, вести привычный образ жизни. Специалисты отмечают, что специальная гимнастика позволит не только снять повышенную нагрузку со стоп и пальцев, но и привести в нормальную форму стопу, исправить мелкие недочеты и отклонения. Особенно это важно в детском возрасте, когда у малыша только начинается развитие, формируется костная основа. При правильном подходе можно не только избавиться от уже возникшей косточки на пальце, но и предотвратить появление других. Ведь проще заранее провести профилактику, нежели потом тратить массу времени и средств на лечение.

Почему появляется косточка?

Стоит отметить, что данное название является только условным, чтобы проще было воспринимать. В действительности на пальцах имеется специальный хрящик, который обязан удерживать основание большого пальца в нормальном положении, без искривления. Специалисты отмечают, что он очень раним, способен терять свою упругость при неправильном отношении. Особенно это встречается при ношении тесной обуви, которая приносит массу неприятностей, дискомфорт и болевое ощущение, получении всевозможных травм и эндокринных нарушений. При таком раскладе хрящик теряет свою способность удерживать палец, сильно искривляется. Если смотреть внешне, то стопа выглядит очень страшно, некрасиво. Особенно это огорчает девушек, кто любит носить открытую обувь, показывать свои ступни. Помимо этого нарушается походка, вместе плавной и грациозной девушки получат смещение центра тяжести, хромоту.

Специалисты отмечают, что если у вас возникла такая неприятность, то не стоит переживать и пугаться. Ведь при правильном подходе, своевременном лечении можно исправить ситуацию. Главное не запускать проблему, не доводить до появления осложнений. В противном случае . В настоящее время существуют специальные упражнения, направленные на восстановления тканевой основы, хрящика и общего состояния стопы.

Упражнение «Бумажка»

Данное упражнение относится к довольно действенному и полезному. При правильной технике удается добиться положительного результата. От вас требуется сначала размять пальцы при помощи простой ходьбы, порядка двадцати минут. За это время стопа получает приток крови, необходимые материалы. После этого можно начинать само упражнение, при помощи только пальцев ног схватить бумажку с пола и положить в собственную руку. Если не удастся сделать первый раз, то не стоит переживать. Главное не сдаваться, пробовать снова и снова, пока не получится, За счет таких действий укрепляются кости, суставы, улучшается хватательная способность. Помимо бумаги можно пробовать поднимать и другие предметы, более недоступные:

• Зажигалка;
• Карандаши;
• Детские игрушки;
• Ручки и так далее.

Главное делать упражнение каждый день, чтобы получить положительный результат. Всего за несколько недель у вас получится укрепить суставы пальцев, избавиться от возникшей косточки.

Пальцы веером

Данное упражнение относится к довольно сложному и действенному. Каждый знает, что далеко, в первобытности наши предки очень хорошо управлялись собственным телом. Они могли без особых проблем цепляться пальцами за ветки, хватать предметы и так далее. Подобная функция полностью утратилась у современного человека, что не удивительно. Ведь не требуется передвигаться по деревьям, брать предметы пальцами ног. Современный человек может только улучшить гибкость конечностей, укрепить здоровье и повысить выносливость. Специалисты отмечают, что на пальцах располагается большое количество рефлекторных точек. При правильном воздействии человек может улучшить состояние здоровья, избавиться от заболеваний.

Что касается самого упражнения, то перед его выполнением требуется размять пальцы, попробовать подвигать каждым в отдельности. Конечно, первый раз может не получиться, что не удивительно. Ведь требуется много тренировок, каждодневные занятия. Постепенно все начнет получаться, это приведет не только к улучшению общего состояния связок и костей, но и мелких мышц. Данные аспекты очень важны для современного человека. Ведь при неловком ударе или падении можно легко сломать костную основу, повредить связки. Но если выполнять упражнения, то это удастся предотвратить. Спустя несколько дней можно пробовать растопыривать пальцы в разные стороны, делать подобие веера. Специалисты отмечают, при правильной технике удается укрепить суставы и кости. Повторять упражнение необходимо каждый день в течение двух недель. Спустя это время можно почувствовать первый результат.

Алфавит

Данное упражнение желательно выполнять после сна, как только вы проснулись. Необходимо в лежачем положении поднять ногу и написать при помощи пальцев буквы. На первом этапе достаточно ограничиться тремя буквами, постепенно увеличивая количество. Спустя несколько недель вы сможете писать вес алфавит. Такой результат позволит улучшить гибкость, подвижность и выносливость пальцев, стопы в целом. К тому же предотвращается возникновение косточки, за счет постоянного движения.

Бутылка

Данное упражнение подходит для тех, кто имеет сложности с подвижностью стопы. Требуется в сидячем положении положить ноги на скалку или бутылку, произвести перекатывание вперед и назад, в течение нескольких минут. Повторять каждый день, желательно в вечерний период времени. За счет этого удается не только расслабить ноги, но и улучшить гибкость, подвижность.

Вывод. Все упражнения требуется выполнять каждый день, чтобы получить положительный результат.

Появление вальгусной деформации стопы, или так называемых «косточек» на ногах, может очень сильно беспокоить обладателя этого неприятного заболевания, доставляя дискомфорт во время ходьбы и порождая определенные проблемы при подборе удобной обуви. Более того, игнорирование симптомов может привести к осложнениям – появлению артроза стопы, бурсита и даже остеохондроза. Многие считают, что избавиться от «шишек» можно лишь хирургическим путем, но на самом деле правильно подобранные упражнения от косточек на ногах могут быть очень эффективными, если болезнь у вас не запущена.

Если вы заметили у себя появление выступающей косточки возле большого пальца, у вас наверняка возник вопрос: «Можно ли убрать косточку на ноге, и стоит ли этим заниматься?» Упражнения, выполняемые систематически, с точным осознанием цели на первых стадиях заболевания, помогут если не вернуть сустав в исходное состояние, то приблизить форму стопы к норме . К сожалению, ответ «может быть, само пройдет» в данном случае окажется неверным.

На самом деле так называемая «шишка» представляет собой деформированный плюснефаланговый сустав, который должен фиксировать большой палец ноги в правильном положении. Очень полезно регулярно выполнять упражнения при шишке на большом пальце ноги – их эффект неоспорим, поскольку они:

• Уменьшают дискомфорт при ходьбе,
• Помогают суставу принять правильную форму,
• Укрепляют тонус мышц ног,
• Производят общеукрепляющее воздействие на состояние здоровья.

Появление косточки может быть обусловлено разными причинами: длительным ношением неудобной узкой обуви, наследственностью, наличием избыточного веса и пр. Чем раньше вы обратили внимание на проблему, тем легче и быстрее ее можно будет устранить нехирургическим путем. Возможно, полностью убрать косточку на ноге упражнения не помогут, но они в значительной мере устранят дискомфорт, неприятные симптомы, исправят ситуацию с эстетической точки зрения.

Не забывайте о том, что в случае, если у вас начался воспалительный процесс в области сустава большого пальца, не стоит прибегать к паллиативным методам, надеясь на излечение. Следует немедленно обратиться к врачу.

Кому показана подобная гимнастика?

Гимнастика от косточек на ногах очень эффективна на начальных стадиях заболевания, а также в период реабилитации после хирургической операции (если избавиться от проблемы консервативными методами не было возможности).

Выполняя упражнения, следует соблюдать следующие нехитрые правила:

• Не делайте больших перерывов, то есть если вчера вы занимались, а в следующий раз вспомните о гимнастике только через две недели, нужного эффекта это не принесет;
• Желательно делать два подхода – утром и вечером, однако переутомляться не следует;
• Упражнения не должны быть слишком легкими для вас, мышцам надо работать – поэтому, если вы чувствуете, что вам все очень легко дается, увеличьте количество подходов.

Данные упражнения также очень эффективны для профилактики болезней стоп. От проблемных косточек на ногах страдают в основном женщины (и не только из-за выбора изящной, но неудобной обуви), поэтому девушкам, не испытывающим пока проблем с ногами, тоже стоит обратить внимание на эту гимнастику.

Комплекс упражнений

Перед выполнением зарядки следует провести общую разминку. Упражнений много, не обязательно каждый день выполнять весь комплекс. Их можно чередовать в зависимости от самочувствия, наличия времени и обстановки. Выполняем каждое примерно по 10 раз. Со временем (когда вы почувствуете, что все упражнения даются вам легко) нагрузку следует увеличить.

В самом начале следует разогреться, желательно также провести массаж стопы. Теперь можно начинать.

Многие упражнения от косточки на большом пальце ноги не требуют от вас максимальной концентрации, и выполнять их можно, например, параллельно с просмотром телепередачи, с вязанием или чтением книги. А некоторые – даже за рабочим столом:

1. Поднимаем предметы. Разложите на полу небольшие предметы. Это могут быть шарики скомканной бумаги, катушки ниток. Пробуем поднять их с помощи пальцев ног и переложить в ладонь. Со временем можете усложнить упражнение и брать более скользкие, узкие или мелкие предметы – например, пуговицы, карандаши, ручки (или колпачки от них). Затем пытайтесь удержать предмет в течение нескольких минут, положить на место и снова поднять пальцами ног. Упражнения от шишек на больших пальцах ног помогут вам осуществить сразу два полезных дела: например, если ваш ребенок разбросал игрушки, можно попробовать собрать их в корзину или коробку, параллельно выполняя данное упражнение.
2. «Велосипед». Это всем знакомое упражнение нужно делать с акцентом на стопы. Представьте, что вы едете на велосипеде и крутите педали только есть пальцами ног. Следите, чтобы голени двигались параллельно полу. Выгибаем стопу: она выпрямлена, когда «педаль» находится впереди, затем тянем носок к себе.
3. «Алфавит». Исходное положение – лежа. Подняв ногу, последовательно «пишем» кончиком стопы в воздухе буквы алфавита. Чем больше букв сможете изобразить, тем лучше.
4. Пишем буквы и цифры. А теперь попробуем на самом деле написать алфавит: сидя на стуле (руки на коленях), берем ручку или карандаш пальцами ног и пытаемся нарисовать на листочке геометрические фигуры (причем двигаем стопу не только по часовой стрелке, но и обратно). Когда у вас это получится, переходим к буквам и цифрам.
   
5. Преклоняем колени. Встаем на колени, затем поворачиваем стопы обеих ног таким образом, чтобы все пальцы стояли на полу. Садимся на соединенные вместе пятки (лодыжки также прижимаются друг к другу). Через полминуты поднимаемся в исходную позицию, потом повторяем упражнение.
6. Ходьба босиком. Босиком ходим на носках, наружной стороне стопы, на пятках. Не забывайте, что данные упражнения при наличии увеличенной косточки на большом пальце ноги не должны доставлять вам дискомфорта. Если шишка большая и болезненная, не усердствуйте при ходьбе на внутренней стороне стопы. Выполняем упражнение следующим образом: встаем на носки и тянемся макушкой вверх. Затем начинаем ходить на носочках, продолжая фиксировать спину в прямом положении. Ходьбу продолжаем на наружной стороне стопы, заканчиваем на пятках. Упражнения для уменьшения косточки на ноге очень полезно проводить на пляже, где есть возможность ходить по песку или гальке. Если поблизости нет пляжа, можно принести какое-то количество песка и высыпать его в емкость – она должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли сделать несколько шагов в обе стороны.
7. «Цыпочки». Встаньте на цыпочках и походите в разные стороны. Затем поприседайте на носках и таким же образом осуществляйте повороты. Это отличная зарядка от косточек на ногах, поскольку она укрепляет мышцы стопы.
8. Прыжки. После ходьбы и приседаний можно перейти к прыжкам. Прыгать нужно, отталкиваясь от пола пальцами ног. Не обязательно на максимальную высоту – дискомфорта не должно ощущаться.
9. Сгибаем ноги. Сидя на полу и опираясь сзади на руки, вытягиваем ноги вперед. Начинаем сгибать их в голеностопах.
10. Двигаем пальцами. Исходное положение такое же. Сконцентрируйтесь на пальцах ног. Постарайтесь двигать каждый из них отдельно. Вначале это получится не очень хорошо, но со временем вам удастся контролировать нужные мышцы.
11. Разводим пальцы в стороны. Стараемся развести пальцы ног как можно шире. Фиксируем их в таком положении, затем расслабляемся и выполняем повтор.
12. Перекаты. Медленно перекатываемся с носка на пятку, затем обратно.
13. «Гладим белье». Возьмите отрез ткани и положите его перед собой. Пальцами ног попробуйте создать как можно больше складок, а затем расправить, разгладить ткань. Теперь повторите то же следующим образом: сминаем ткань, затем поднимаем ее над полом при помощи пальцев ног. Кладем обратно и разглаживаем.
14. Щипки. Как и в самом первом упражнении, раскладываем возле себя различные предметы, но не поднимаем их, а стараемся «ущипнуть» и быстро отпустить, чтобы они вернулись на свое место.
    
15. Стул вам в помощь. Держась за спинку стула, становимся на цыпочки. Затем опускаемся на колени, не отрывая от пола пальцев ног. Фиксируем себя в этом положении как можно дольше. Встаем в исходное положение и перекатываемся, опираясь сначала на пятки, затем на носки, потом на колени. И снова: пятки – носки – колени.
16. «Гусеница». Сидя на стуле, сгибаем ноги под углом 90 градусов и устойчиво ставим на пол ступни. Начинаем перемещать стопу за счет того, что ваши пальцы сгибаются и передвигаются по полу (имитируя движение гусеницы) – сначала вперед, затем назад.
17. Тянем резину! Вам понадобится резиновое кольцо, которое нужно надеть на большие пальцы (исходное положение – сидя). Вместо кольца можно взять обычную резинку, но она должна быть прочной и достаточно упругой. Растянув ее, начинаем сгибать и разгибать пальцы ног. Второй вариант: разводим стопы как можно дальше в стороны, натягивая резинку, затем сводим их.
18. Упражнение с бутылкой. Попробуйте катать стопой твердую бутылку (пластиковая не подойдет), скалку или какой-нибудь похожий цилиндрический предмет не очень большого диаметра. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Перекатываем бутылку (ее можно наполнить водой) в разных направлениях.
19. Вверх – вниз – в стороны. Стоя босиком, соединяем стопы вместе, чтобы они соприкасались (косточки больших пальцев должны быть рядом, пятки тоже вместе). Медленно поднимаемся на носки, фиксируем это положение. Опускаемся на пол. Теперь ставим стопы отдельно. Раздвигаем пальцы ног в стороны, снова задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Сдвигаем их обратно, расслабляемся.
20. Напряжение – расслабление. Сидя на полу с вытянутыми ногами, сильно сожмите пальцы на ногах, затем расслабьте их. Желательно зафиксировать согнутое положение примерно на полминуты (представьте, что вы схватили всеми пальцами ног карандаш или ручку и теперь удерживаете ее). А теперь попробуйте сгибать только большие пальцы: фиксируем их в напряженном состоянии, а затем отдыхаем. Со временем количество подходов можно увеличить, а также усложнить упражнение: наденьте на большой палец ноги резиновое кольцо – так сгибать пальцы будет сложнее. Но вам нужно будет постараться сделать это, преодолевая сопротивление.

Данные упражнения полезны не только для улучшения состояния суставов ног, уменьшения периода реабилитации, но и для профилактики. Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, закаливании (например, контрастный душ – простой и всем доступный способ), следите за рационом питания и режимом дня. Здоровья вам и легкой походки!

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах / AdMe

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

• Поднимите одну ногу.
• Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
• Снова медленно опустите пятку на пол.
• Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

• Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
• Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
• Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

• Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
• Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
• Верхнюю ногу проденьте в ленту.
• Медленно потяните ленту ногой на себя.
• Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

• Можно просто поджимать пальцы.
• Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
• Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

• Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
• Сядьте на стул.
• Поставьте стопу на мяч и придавите его.
• Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
• Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Это упражнение вернет молодость вашим ногам » Звезды, стиль и здоровье

Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом.

Упражнения «Переплетение пальцев»

Старательное выполнение «переплетения пальцев рук и ног» поможет вам исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни.

Наблюдение за тем, как все десять пальцев ног возвращаются к жизни, когда вы вновь обретете связь с ними путем растяжки и массирования, станет для вас поразительным открытием.

Разделяйте пальцы ног пальцами рук, чтобы придать первым подвижность и независимость!

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя

1. Сядьте на стул или на пол. Подогните левое колено к себе и обхватите левую стопу обеими руками.

2. Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги.

Вставьте основание мизинца руки в пазуху у мизинца левой ноги и так далее, пока все пальцы рук и ног не окажутся тесно сплетенными друг с другом.

После этого разведите пальцы рук в стороны.

3. Оттяните кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведите их в стороны.

Сохраняйте такое положение в течение одной минуты, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Убирая пальцы рук от стопы, обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.

Если вы не можете продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуйте обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве.

Оттяните пальцы ног по направлению к колену и разведите их как можно шире в стороны.

Снимите обувь и растягивайте пальцы ног.

Это упражнение вернет молодость вашим ногам.

Освоив такое растягивание стоп, вы можете одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги (описание таких точек см. в любом справочнике по рефлексологии стопы).

Большим пальцем другой руки можно придавать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги.

Разводите мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях.

Представляйте себе, будто вы «пилите» пазухи между пальцами ног с помощью пальцев рук.

Поглубже опускайте пальцы рук в пазухи рядом с теми пальцами ног, которые кажутся наиболее негибкими и малоподвижными, — дайте стопе понять, что вы настроены решительно и просите прощения за то, что все эти годы приносили ей вред.

Удерживайте пальцы рук в пазухах между пальцами ног как можно дольше, чтобы пространство между пальцами ног увеличивалось.

С каждым днем повышайте продолжительность упражнения.

Отметьте положение стопы на сиденье стула. Достаточно гибкие люди могут одновременно повышать гибкость бедер, опуская стопу на верхнюю часть противоположной ноги.

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа

Прилягте на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу.

Согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами.

Подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом.

Придерживайте правую стопу левой рукой.

Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног.

Сохраняя такое сплетенное положение, оттяните правую пятку и направьте пальцы ноги к правому колену.

Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторвите левую ногу от пола и подтяните левое колено к груди.

Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если вам трудно дотянуться до пальцев ног рукой, подложите под левую стопу толстую книгу или валик и увеличьте высоту опоры под головой).

Опустите правую ногу.

Повторите упражнение с левой ногой.

Чем сильнее боль, с которой растягиваются ваши пальцы ног, тем полезнее для вас эти упражнения — в этом я могу вас заверить!

Читайте также: Ученые: голодание улучшает состояние мозга

Улыбайтесь, дышите медленно, и боль и скованность постепенно уйдут.скачать dle 12.0

Упражнения для пальцев ног — здоровье и спорт

Здесь будет описываться различная гимнастика для пальцев ног, которая поможет вам.

 

Растягивание резинки большими пальцами ног

Это упражнение полезно тем, у кого образовался бурсит большого пальца стопы или наблюдаются судороги в пальцах ног из-за ношения обуви с узким носом или на высоком каблуке.

Для выполнения этого упражнения можно лечь на пол, ноги вытянуть вперед, ладонями рук опереться о пол (руки при этом можно держать либо вдоль тела, либо откинуть их немного назад). Его можно выполнять и сидя на стуле, опустив ноги на пол. Оберните вокруг больших пальцев ног прочную, толстую, достаточно упругую резинку и растяните ее большими пальцами в разные стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10—20 раз. Если выполнение этого упражнения вызывает у вас болезненные ощущения или если бурсит большого пальца либо ваш артрит сильно запущены, то повторяйте его столько раз, сколько сможете.

Постепенно увеличивайте количество нагрузок, по мере того как ваши пальцы будут становиться крепче. Очень полезно выполнять упражнение на сжимание не очень туго надутого воздушного шарика. Здесь важно не как можно сильнее сжимать его, а подольше поддерживать мышцы ног в напряженном состоянии.

Почему полезно ходить босиком

Старайтесь как можно больше ходить босиком по тяжу, во дворе или хотя бы по дому, особенно если у вас деревянный пол. Когда вы ходите по траве или по песку, то тем самым массируете ступни ног, укрепляете мышцы и испытываете необходимое расслабление. Внимание: будьте осторожны, если вы страдаете диабетом. В этом случае ходите только по чистой гладкой поверхности, чтобы избежать возможных порезов и ссадин на ногах. Если вы сможете сократить время, которое выпроводите в обуви, хотя бы на30 процентов, то тем самым сохраните ваши ноги более здоровыми и к тому же продлите жизнь своей обуви.

Раздвигание пальцев ног

Для этого упражнения вам понадобятся маленькие пластмассовые пробочки от старых пузырьков из-под лекарств.
Разместите пробочки между пальцами ног и попытайтесь сжать пальцы на 5-10 секунд, затем раздвиньте их на 5-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите
упражнение 10 раз. Это упражнение полезно тем, у кого молоткообразные пальцы ног, кто страдает от судорог в пальцах и болей в области передней части стопы из-за неудобной обуви.

Снятие напряжения со свода стопы

Время от времени вы чувствуете напряжение и боль во внутреннем продольном своде стопы. Это именно та область, которая принимает на себя основную нагрузку в течение дня. Это упражнение поможет вам снять излишнее напряжение и расслабить мышцы в этой области.
Для выполнения упражнения походите на цыпочках в течение 30 секунд, потом немного отдохните. Затем встаньте на обе ноги и согните ступни вовнутрь, встаньте на внешнюю часть ступни и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Собирание карандашей

Если вы страдаете от молоткообразных пальцев ног, мучаетесь от болей в передней части стопы, если ваши лодыжки утратили гибкость или у вас судороги
пальцев ног, то это упражнение поможет вам. Оно также способствует растяжке сухожилий в верхней части ступни. Вам потребуются 10 не заточенных карандашей и устойчивая кружка. В положении сидя или стоя при помощи пальцев ног по очереди поднимите все карандаши и положите их обратно в кружку. Повторите упражнение другой ногой.

Поднимание полотенца

Это упражнение выполняется обеими ногами. Оно предназначено для людей с проблемами, аналогичными тем, что и в предыдущем случае. Сядьте в удобное кресло, положите перед собой на пол банное полотенце. Пусть оно лежит нерасправленным, смятым, чтобы вы могли ухватиться пальцами ног за его складки. Теперь пальцами обеих ног (ноги раздвиньте на ширину плеч) попытайтесь ухватиться за полотенце. Выпрямив ноги в коленях, приподнимите полотенце. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите полотенце. Повторите упражнение 10 раз.

На заметку

Ходьба — это упражнение номер один как для ног, так и для всего организма. Она укрепляет ноги и тело, способствует растяжке мышц, нормализует кровообращение, что позволяет вашим ногам быть умеренно теплыми, а если ваши ноги иногда отекают, то помогает снять отечность. Идеальной является ходьба босиком, но это не всегда возможно. Поэтому постарайтесь, чтобы ваша обувь для ходьбы или бега была удобной и соответствовала особенностям строения вашей стопы (см. главу 5 «Что значит «быть в движении»?). Затем выполните ряд упражнений, когда вы приходите домой и можете снять обувь. Постарайтесь, чтобы у вас стало привычкой заниматься ходьбой ради здоровья хотя бы 4-5 раз в неделю, а каждая прогулка длилась не менее 30-45 минут.

Упражнение для мышц ступней ног

В ходе выполнения этого упражнения делается несколько движений, которые помогают научиться лучше сохранять равновесие, улучшают состояние всей нижней части вашего организма (в том числе области малого таза), а также укрепляют все мышцы ступней ног. Это упражнение рассчитано на гибких и подвижных людей и со временем поможет вам стать таким гибким и подвижным человеком с хорошим чувством равновесия.

Раздвиньте ноги на ширину 30 см, если понадобится, одной рукой можете держаться за спинку стула или кровати. Теперь, приподнявшись на цыпочки, сядьте на корточки. Затем медленно откиньтесь назад, пока не сделаете упор на всю ступню, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Далее опять медленно перенесите тело вперед и встаньте на цыпочки. Повторите упражнение 10 раз.

• < Упражнения для улучшения формы ног
• Лечебная гимнастика для ног >

Упражнения для мышц стопы или проблем с суставами

После любой проблемы с ногами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с ногами.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях.Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность стопы.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь.Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль при физической нагрузке

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после физической нагрузки

Упражнения не должны усугублять существующую боль в ногах в целом.Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2–3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если в течение 6 недель после выполнения этого совета состояние вашей стопы не улучшилось, рекомендуется поговорить с лечащим врачом о ваших симптомах.

Упражнения на растяжку стоп и пальцев ног

Когда дело доходит до упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, нельзя пренебрегать ступнями и пальцами ног. Они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которая выдерживает постоянное давление и стресс, что делает их восприимчивыми к боли от травм и общего износа.

Вот Упражнения для укрепления и гибкости стопы и пальцев стопы, предложенные Американским обществом ортопедов стопы и голеностопного сустава для сохранения здоровья стоп и пальцев ног и избавления от боли.

• Сжатие носка:
  • Сидя, поместите небольшие пробки между пальцами ног, сожмите пальцы ног и удерживайте в течение пяти секунд; повторить по 10 раз каждой ногой. Это упражнение полезно при молоткообразных судорогах и судорогах пальцев ног.

• Подборщик мрамора:
  • Сначала сядьте и разложите 20 шариков по полу на небольшой площади.По одному шарику за раз поднимите шарик пальцами ног и бросьте его в миску; закончите все 20 шариков одной ногой, затем переключитесь на другую ногу. Это упражнение полезно при молоткообразной деформации стопы, судорогах пальцев ног и боли в области подушечек передней части стопы.

• Мяч для гольфа:
  • Для массажа нижней части стопы катайте мяч для гольфа под передней частью стопы в течение двух или более минут сидя; повторить другой ногой. Это упражнение полезно при растяжении свода стопы, судорогах стопы и подошвенном фасциите.

• Подъем носка, точка, сгибание:
  • Сидя, поднимите обе ступни на переднюю часть стопы и удерживайте в течение пяти секунд; поставьте обе стопы на кончики пальцев и удерживайте в течение пяти секунд; наконец, из положения плоской стопы подогните пальцы обеих ног и удерживайте их в течение пяти секунд. Эти упражнения помогают при молоткообразных и судорогах пальцев ног. Сгибания пальцев ног также полезны при подошвенном фасците и расколотой голени.

• Завитки полотенец:
  • Это упражнение похоже на сгибание пальцев ног, описанное выше.Сидя, положите на пол полотенце; пальцами обеих ног «поднимите» полотенце, скручивая его к себе; повторите пять раз, делая паузу между каждым повторением для отдыха. Это упражнение полезно при молоткообразных пальцах стопы, судорогах пальцев ног и боли в области передней части стопы/подушечки стопы.

• Носки:
  • Сядьте и наденьте толстую резинку на все пять пальцев ног; разведите пальцы ног и задержитесь на пять секунд, повторив упражнение 10 раз; поменяйте ноги и сделайте то же самое другой ногой.Это упражнение полезно при бурсите, молоткообразных и судорогах пальцев ног.

• Тяга большого пальца ноги:
  • Сидя, поставьте два больших пальца ноги рядом друг с другом и наденьте на них толстую резинку; раздвиньте их в движении, чтобы разделить их, двигая каждый палец ноги к мизинцам; удерживайте позицию в течение пяти секунд и повторите 10 раз. Это упражнение полезно при судорогах в суставах и пальцах ног.

Кроме того, ходьба босиком по пляжу обеспечивает массаж ног.Прогулка по песку тренирует и укрепляет стопы и пальцы ног.

9 упражнений для улучшения работы большого пальца ноги

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете широкий выбор продуктов известных брендов, подобранных нашими редакторами, когда вы Подпишитесь на Outside+ сегодня.

Все бегуны, независимо от способностей или проблем со стопами в прошлом, выиграют от более сильных и компетентных стоп, особенно большого пальца ноги или большого пальца стопы.Подвижность и стабильность большого пальца стопы имеют решающее значение для того, как стопа поглощает удары, стабилизирует шаг, накапливает энергию и отталкивается.

Без достаточной подвижности и силы стопы может возникнуть любое количество проблем, включая боль в лодыжках, голенях, коленях, бедрах и пояснице. Когда возникают проблемы со стопами, мы склонны полагаться на вкладыши, специальную обувь, пластырь и другие внешние средства для решения наших проблем. Есть лучший способ: мобилизовать стопы и сделать их сильными и активными, начиная с большого пальца ноги.

Устойчивость

По словам физиотерапевта и тренера по бегу Джея Дичарри, около 80-85% устойчивости стопы при беге обеспечивается большим пальцем ноги. Большой палец должен помочь стабилизировать стопу и контролировать свод стопы во время приземления, чтобы сила удара распределялась равномерно. Бедра и ноги полагаются на эту стабильность, чтобы эффективно передавать энергию земле во время отталкивания.

Мышца свода стопы, которая прикрепляется к большому пальцу (короткий сгибатель большого пальца стопы или FHB), является основной мышцей-стабилизатором большого пальца стопы во время этого процесса.Неспособность стабилизировать стопу за счет большого пальца стопы означает, что силы удара и толчка должны направляться куда-то еще, возможно, через ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать эти силы. По крайней мере, слабый FHB и нестабильный большой палец делают вас медленным.

Решения по обеспечению стабильности

Эти упражнения для пальцев ног требуют навыков, и поначалу они могут быть довольно сложными. Это потому, что ваш мозг и пальцы ног уже какое-то время не разговаривают четко друг с другом.

Не торопитесь. Уделяйте 10 минут пару раз в день, и вы быстро поправитесь.Упражнения развиваются от изоляции стоп и пальцев ног к интеграции стоп и пальцев ног с ягодичными мышцами и прессом.

Йога для пальцев ног

Переход от стояния на двух ногах к стоянию на одной.

Ролики для голеностопного сустава

Переход от стояния на двух ногах к стоянию на одной.

Блок подъема пятки

Наклонная доска

Вращение трубки на одной ножке

Эти упражнения адаптированы из работы Джея Дичарри.

Мобильность

Эффективная, здоровая походка зависит от того, что большой палец ноги вытягивается (сгибается вверх) примерно на 50–90 градусов, когда тело проходит над стопой. Это позволяет ноге вытягиваться за тело и активирует механизм лебедки, в котором большой палец натягивает подошвенную фасцию, создавая напряжение. Это напряжение поднимает свод, делает стопу жесткой и позволяет сильно оттолкнуться, поскольку стопа становится жестким рычагом, а подошвенная фасция передает энергию в землю.

Если большой палец не может достаточно согнуться, возникают проблемы с компенсацией.Ригидность большого пальца стопы может привести к коллапсу внутренней части стопы, колена и бедра, вызывая походку со сгибанием колена/утиной стопой. Или тело может сместить вес наружу, что приведет к кривоногой походке и высокому жесткому своду стопы, который не может поглощать удары. Последствия любого типа компенсации могут быть подошвенным фасциитом, тендинопатией ахиллова сухожилия, расколотой голенью, растяжением икроножных мышц или подколенного сухожилия, болью в колене, бедре, пояснице — возможно, даже болью в шее и плече.

Мобильные дрели

Мобилизуйте большой палец с помощью перечисленных ниже упражнений.Выполняйте их хотя бы ежедневно.

Ручная мобилизация

Носок Roll-up

Достигает пальца ноги

Прогулки на пальцах ног

Это просто. Встаньте на цыпочки и пройдитесь вперед, назад и в стороны. В этом упражнении работают пальцы ног, своды стопы и икры. Вы можете увеличить вес, взяв в руки гантели, надев утяжеляющий жилет или повесив штангу на спину.

фото: Shutterstock

Обувь

Узкая остроносая обувь может сдавливать пальцы ног и способствовать развитию Hallux limitus (тугоподвижность большого пальца стопы) и Hallux valgus (бурсит большого пальца стопы).) Попробуйте обувь с более просторным носком — смена обуви может сильно помочь. Устройство для разведения пальцев, такое как CorrectToes, может помочь выровнять большой палец ноги в эффективное положение, как только вы предоставите ему достаточно места.

Когда остановиться

Прекратите выполнять упражнения, если вы чувствуете боль, и обратитесь за помощью к физиотерапевту, ортопеду или мануальному терапевту. Состояние, подобное структурному ограничению большого пальца стопы (неподвижность большого пальца стопы), может причинять больше боли, когда вы пытаетесь мобилизовать большой палец стопы. Бегуны с ограничением большого пальца стопы могут добиться большего успеха в кроссовках с более жесткой подошвой, которые не допускают сильного тыльного сгибания большого пальца стопы.Hallux valgus (бурсит) также может нуждаться в лечении.

 

 

Лучшие упражнения для стоп и пальцев ног

Определенные упражнения для ног вместе с  подходящей обувью могут помочь в реабилитации стоп (включая пальцы ног) за счет растяжения напряженных мышц и укрепления слабых. Полезные упражнения для стоп восстанавливают динамическое равновесие между группами мышц-сгибателей и разгибателей стопы и пальцев стопы, а также целостность тканей (т., мышцы, сухожилия, фасции и т. д.), которые воздействуют на стопы или внутри них. В этом сообщении блога мы поделимся с вами демонстрационными видеороликами нескольких упражнений для стоп и пальцев ног, которые, по нашему мнению, наиболее полезны для достижения цели естественной реабилитации стопы.

Эти упражнения:

1. Растяжка большого пальца ноги
2. Упражнение по перекатыванию мяча
3. Растяжка для разгибателей пальцев стопы
4. Внутренние упражнения для мышц стопы
5. Молоткообразная растяжка и мобилизация

Узнайте, как правильно выполнять каждое из этих важных упражнений для ног, из следующих видеороликов.

1. Растяжка большого пальца ноги

Полезно для:  лечения  бурситов , улучшения кровообращения стопы и пальцев ног, снятия подошвенного фасциоза , укрепления медиального продольного свода (т. е. основного свода стопы) и улучшения общего распределения веса, походки и равновесия.

Упражнение на растяжку большого пальца стопы предназначено для перемещения первого пальца ноги в более отведенное положение или положение дальше от средней линии стопы. Долгосрочная цель этого упражнения — помочь привести большой палец ноги в соответствие с соответствующей плюсневой костью, что представляет собой нормальное и естественное выравнивание этих двух структур . Выполнение: осторожно оттяните большой палец ноги от других пальцев, оказывая противодавление на внутреннюю сторону первого плюснефалангового сустава (т. е. у основания большого пальца ноги, где находится выступ или сустав). Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день.

2.Упражнение с перекатыванием мяча

Полезно для:  Восстановление надлежащего тонуса тканей стопы и снижение болезненности подошвы стопы.

Это упражнение включает в себя катание мяча под стопой, чтобы снять спайки подошвенной фасции и облегчить боль или дискомфорт в стопе . Вы можете использовать большие и мягкие мячи (например, теннисный мяч), если у вас болят ноги, или маленькие и твердые мячи (например, мяч для гольфа), чтобы усилить целенаправленное давление. Нам нравится использовать для этого упражнения Naboso Neuro Ball .Выполнение: просто катайте мяч из стороны в сторону и вперед-назад под ногой. Ощущение должно быть приятным, как при массаже, а не болезненным. В этом видео также представлено несколько других советов или стратегий для поддержания здоровья ног в офисе.

МАГАЗИН NABOSO NEURO BALL

3. Растяжка пальцев стопы

Полезно для:   Боли в подушечках стопы , искривление пальцев , боль в подошвенной фасции и восстановление баланса натяжения сухожилий стопы и пальцев, которые долгое время подвергались воздействию обычной обуви (со встроенным подъемом пятки и пружина пальца ).

В этом упражнении пальцы ног растягиваются до подошвенного сгибания — движения, при котором пальцы ног сгибаются вниз , к подошве стопы — в плюсне-фаланговом суставе. Его легче всего выполнять, когда вы сидите на стуле или табурете, хотя вы также можете выполнять его стоя. Выполнение: из положения сидя вытяните одну ногу назад за телом и поставьте кончики пальцев на пол. Это должно согнуть пальцы ног в их плюсне-фаланговом суставе (т. е. в месте расположения суставов пальцев ног). Осторожно прижмите переднюю часть лодыжки к полу и почувствуйте растяжение в верхней части стопы и передней части голени.Одновременно можно растягивать обе ноги. Это упражнение нацелено на (обычно напряженные) сухожилия, которые отвечают за разгибание (или, как в случае с давними владельцами обычной обуви, чрезмерное разгибание) пальцев ног , и его можно выполнять несколько раз в день. Многие считают, что это упражнение удобнее всего выполнять на ковровом покрытии.

4. Внутренние упражнения для мышц стопы

Полезно для:  лечение  молоткообразных пальцев , снижение напряжения на подошвенной фасции, улучшение подвижности пальцев ног, укрепление свода стопы и обеспечение естественной поддержки свода стопы .

В этом видеоролике демонстрируются два уникальных упражнения, направленных на внутренние мышцы стопы: упражнение «Хаки-мешок с захватом» и упражнение «Короткая стопа». Упражнение Hacky Sack Grab направлено на ваши внутренние мышцы-сгибатели стопы, и его лучше всего выполнять  после того, как вы обрели гибкость в плюсне-фаланговых суставах (т. е. после того, как вы выполнили растяжку большого пальца ноги и растяжку разгибателя пальца ноги в течение определенного периода времени) . Выполнение: используйте небольшой мяч , мешковину или свернутое полотенце, чтобы выполнить это упражнение.Положите мешочек на пол и, поставив пятку, возьмитесь за мешочек пальцами ног и потяните его к себе. Вы можете выполнять это упражнение либо как статическое удержание, либо в форме повторения.

Упражнение на короткие стопы — это изометрическое упражнение, для выполнения которого нужно поставить всю стопу на землю и расставить пальцы ног. Выполнение: Держите пальцы ног как можно более прямыми, постарайтесь ухватиться за землю подошвой стопы, чтобы напрячь внутренние мышцы стопы. Движение, хотя и незначительное, должно приподнять основной свод стопы и помочь построить самонесущий свод .Это упражнение лучше всего выполнять в положении стоя.

Узнайте больше об этих упражнениях, посетив наш блог под названием Как укрепить внутренние мышцы стопы .

5. Молоткообразная растяжка и мобилизация

Полезно для:  Уменьшение молоткообразных пальцев и восстановление баланса натяжения сухожилий стопы и пальцев.

Это упражнение из двух частей, которое можно использовать для реабилитации молоткообразных пальцев.Первая часть этого упражнения включает в себя растяжку разгибателей пальцев стопы (см. выше). Это растяжение можно удерживать от 20 до 30 секунд, оно предназначено для восстановления нормального тонуса мышц и сухожилий разгибателей пальцев ног. Вторая часть этого упражнения на растяжку представляет собой мобилизационное упражнение, включающее в себя подтягивание самого конца пальца, чтобы помочь восстановить правильную длину определенного сухожилия сгибателя пальца . Прежде чем переходить от шага 1 к шагу 2, важно почувствовать легкое расслабление или снижение напряжения.

Хотя вы можете выполнить это упражнение самостоятельно, часто эффективнее будет помощь другого человека.

Ключевые упражнения для ног + Полезная обувь = Мощная комбинация

Упомянутые и продемонстрированные выше упражнения на растяжку и укрепление являются важной частью комплексного подхода к созданию здоровых, упругих стоп, способных противостоять физическим нагрузкам в жизни. Еще одно важное соображение для достижения оптимального здоровья стопы – это выбор и использование полезной обуви, которая позволяет вашей стопе становиться более здоровой и функциональной с каждым шагом .Наш опыт показывает, что комбинация Correct Toes распорок для пальцев ног носков Injinji , подушечек для ног Strutz или плюсневых подушечек Pedag и мужской обуви или женской обуви 9005, при использовании в сочетании с ключевыми упражнениями для ног, описанными в этой статье, предлагают наибольшую возможность достижения краткосрочного комфорта стопы и долгосрочного улучшения здоровья стопы.

КУПИТЬ ПОЛЕЗНУЮ ОБУВЬ

ХОТИТЕ УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ НОГ?

Позвольте команде Natural Footgear помочь вам! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние предложения и полезную информацию, а также запишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ курсы по электронной почте по различным темам и состояниям здоровья стоп.

Зарегистрироваться →

Хотите улучшить здоровье ног?

Мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути. Получайте нашу рассылку, чтобы получать последние предложения и полезную информацию, а также подпишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ курсы по электронной почте по различным темам и состояниям, включая бурсит, молоткообразные пальцы, невромы, подошвенный фасциоз, расколотую голень, вросшие ногти на ногах и многое другое.

Зарегистрироваться →

Упражнения для улучшения молоткообразных пальцев: Леонард Гринвальд, DPM: ортопед

Молоткообразные пальцы — это сгибание или контрактура одного или двух суставов пальцев ног.Возникает при уплотнении мышц пальцев ног, иногда из-за ношения неправильной обуви. Нормальные пальцы ног вытянуты вперед, имеют естественную кривизну, несколько нисходящую. Однако молоткообразные пальцы вызывают сгибание пальцев в среднем суставе, часто на втором, третьем, четвертом, а иногда и на пятом пальце. Одним из вариантов лечения молоткообразных пальцев являются упражнения, которые подробно рассматриваются в этой статье.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОЛОТОК

Упражнения необходимы при молоткообразных пальцах, потому что состояние, которое начинается с незначительных деформаций, со временем может прогрессировать.Первоначально молоткообразные пальцы гибки, и пациенты могут справиться с симптомами с помощью неинвазивного лечения. Если пренебречь молоткообразными пальцами, они могут стать более жесткими, и для лечения может потребоваться хирургическое вмешательство. Ниже приведены упражнения на молоткообразные пальцы:

хруст пальцев ног

Скручивания — это упражнение для пресса, но этот тип скручиваний предназначен для пальцев ног. Для этого человек должен удобно сесть на стул и снять носок с пораженной ноги. Положите полотенце на пол и поставьте на него верхнюю половину ступни.Держите пятку неподвижно на земле и используйте пальцы ног, чтобы сжать полотенце. Отпустите пальцы ног и повторите процесс примерно 10–12 раз.

ОТВОДЫ

Упражнения на постукивание могут выполняться в том же положении, что и при скручивании пальцев ног. Удерживая ступни в основании, вытяните большой палец вниз лицом к полу, а остальные пальцы вытяните вверх в воздухе. Сохраняйте это положение и слегка постучите пальцами ног по полу. Выполните от 10 до 12 постукиваний, прежде чем изменить положение носка, чтобы большой палец был направлен вверх, а остальные пальцы ног были обращены вниз, затем повторите постукивания.

РУЧНАЯ РАСТЯЖКА

Используя полотенце, человек может размять пальцы ног, чтобы удлинить сокращенные мышцы. Для этого сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Оберните полотенце вокруг пальцев ног и потяните его назад. Удерживайте ее от 20 до 30 секунд. Также можно руками оттянуть пальцы ног назад.

ПЛАТНЫЕ РОЛИКИ

Перекатывание пальцами ног похоже на постукивание пальцами из стороны в сторону. Встаньте на ровную поверхность босиком. Поднимите каждый палец от земли одновременно и перекатывайте их по отдельности от пятого пальца к большому пальцу.Поднимите их и повторите упражнение 10–12 раз, прежде чем менять направление.

ВЫЖИМ

Это упражнение можно выполнять сидя. Положите пораженную ногу на бедро в удобном положении. Вставьте пальцы между пальцами ног и сожмите их вместе, сжимая пальцы. Отпустите их и повторите процесс 10-12 раз. Если трудно сделать это каждым пальцем ноги, начните с одного пальца между двумя пальцами и продолжайте с этого места.

НАПОЛЬНАЯ РУКОЯТКА

Упражнение на хват с пола задействует подушечки пальцев ног.Стоя босиком, вытяните пальцы ног, чтобы выпрямить их, и прижмите подушечки пальцев к полу. Процедура выпрямления и нажатия помогает переставить кости в молоткообразном пальце.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Помимо выполнения рутинных упражнений, также важно носить правильно подобранную обувь. Если вам кажется, что упражнения помогают при молоткообразных пальцах, обязательно обратитесь к ортопеду для записи на прием.

Получите дополнительную информацию здесь: https://footdoctorinsanjose.com или позвоните Леонарду Гринвальду, D.P.M. по телефону (408) 827-9483

Узнайте, что другие говорят о наших услугах на Yelp: прочитайте наши обзоры Yelp.

Какие упражнения для ног лучше всего подходят для здоровых ног?

Статья из MedicalNewsToday, медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Написано Бетани Кэдман

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Поддержание силы ног может помочь облегчить эту болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Упражнения на гибкость и подвижность

 Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стоп и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Задержитесь на 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Большое значение имеет широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении в течение 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Силовые упражнения

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Носок растопырен

Упражнение с растопыренными пальцами ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, аккуратно поставив ноги на пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. После того, как человек набрался сил, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборщик для мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Удлинитель носка

Разгибание пальцев полезно для профилактики или лечения плантарного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Поставьте левую ступню на правое бедро.
3. Потяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Мяч для гольфа в рулоне

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, стопы на полу.
2. Поместите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и двигайте его, нажимая так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих шариков.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Советы по здоровью и безопасности ног

Чтобы ноги оставались сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
• Заменяйте изношенную обувь как можно чаще.
• Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы привести в норму стопы и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно во время бега. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушай тело. Не переусердствуйте с деятельностью.
• Предотвратите повторение травмы, отдыхая и обращаясь за соответствующим лечением.

Резюме

Поддержание здоровья стоп и лодыжек — хорошая идея. Выполнение вышеперечисленных упражнений может помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить риск получения травмы.

Люди с диагностированным заболеванием стопы, таким как подошвенный фасциит или растяжение ахиллова сухожилия, могут попробовать упражнения, чтобы помочь.

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, если это возможно, прежде чем приступать к новым упражнениям и упражнениям на растяжку.

---

Ортопедия Нью-Мексико — многопрофильная ортопедическая клиника, расположенная в Альбукерке, штат Нью-Мексико. У нас есть несколько клиник физиотерапии, расположенных по всему району метро Альбукерке.

New Mexico Orthopaedics предлагает полный спектр услуг, связанных с ортопедической помощью, и наш опыт варьируется от острых состояний, таких как спортивные травмы и переломы, до длительных хронических диагнозов, включая полную замену суставов и заболевания позвоночника.

Поскольку наша команда высококвалифицированных врачей специализируется на различных аспектах опорно-двигательного аппарата, наша практика способна лечить любые ортопедические заболевания и предлагать сопутствующие вспомогательные услуги, такие как физиотерапия, WorkLink и многое другое.

Если вам нужна ортопедическая помощь в Альбукерке, штат Нью-Мексико, позвоните в New Mexico Orthopedics по телефону 505-724-4300.

Как укрепить большой палец ноги? || Get Strong Физиотерапия и остеопатия

Бег и большой палец ноги

Вы когда-нибудь задумывались, что делает ваш большой палец ноги? Вероятно, нет, но есть веская причина включить его в свои тренировки.Мой опыт лечения бегунов говорит о том, что они с энтузиазмом относятся к бегу, но с меньшим энтузиазмом относятся к силовым тренировкам и кондиционированию. Понимание того, почему вы делаете упражнение, повышает вероятность того, что вы будете выполнять его регулярно и эффективно. Цель этого блога — дать вам некоторое представление о важности большого пальца ноги для эффективности бега и предложить способы включения его в ваши упражнения.

Большой палец ноги может показаться незначительным, и бегуны могут бежать марафоны, не задумываясь об этом.Укрепление икроножных мышц является ключевой частью тренировки, потому что они являются движущей силой бега. Икры вносят основной вклад в работу, связанную с ударом стопы об пол; поглощая силы, которые проходят от земли через стопу и толкают вас вперед. Большой палец помогает настроить другие суставы стопы и подошвенную фасцию, чтобы икроножные мышцы могли генерировать энергию. Чтобы хорошо выполнять свою роль, большой палец ноги нуждается в большом диапазоне движений и силе, поэтому давайте посмотрим на структуру и функцию большого пальца ноги.

Структура и функция

Большой палец ноги в четыре раза больше, чем другие пальцы, и к нему прикреплено больше мышц, потому что он несет больший вес и производит больше силы. В отличие от других пальцев, у него только два сустава, а не три, что обеспечивает дополнительную устойчивость и, следовательно, силу. То, что делает или не делает большой палец, повлияет на другие 33 сустава стопы; к подошвенной фасции (поддерживает свод стопы) и к кинетической цепи, ведущей к колену, бедру и нижней части спины.

Основными движениями большого пальца ноги являются разгибание и сгибание (сгибание вверх и вниз). Разгибание от 40 до 90 градусов считается нормальным диапазоном движения, большая часть которого требуется для бега. Это сгибание пальца ноги вверх создает огромное необходимое напряжение в подошвенной фасции, необходимое для отталкивания во время бега, что, в свою очередь, может предотвратить раннее утомление и боль в икроножных мышцах.

То, что происходит на большом пальце ноги, влияет на остальную часть стопы; отсутствие движения и слабость могут привести к нарушению кинетической цепи, что приведет к таким травмам, как подошвенный фасциит, растяжение икроножных мышц, боли в коленях, бедрах и спине. Эти состояния обычно связывают с напряжением в икрах и подколенных сухожилиях, хотя на самом деле причиной может быть большой палец ноги. Напряженность в икрах и подколенных сухожилиях часто напряжена, потому что они имеют необходимое напряжение, необходимое для мощных движений, таких как бег, и все мы знаем, что бег требует большой силы.

Проверить движение больших пальцев ног очень просто, и я рекомендую это делать бегунам. Вы можете проверить диапазон их движений, поднимая и сминая их, сидя или стоя.Вы даже можете превратить это в регулярное упражнение, чтобы улучшить подвижность. Если вы обратитесь к физиотерапевту или остеопату с подошвенным фасцитом или любой другой травмой стопы или икры, он должен проверить подвижность и силу больших пальцев ног.

Осознание и упражнения

Начните осознавать движения больших пальцев ног, просто сжимая их, поднимая их вверх и разводя все пальцы ног. Комбинируйте движения больших пальцев ног с укрепляющими упражнениями, которые вы, возможно, уже делаете для икр.В качестве примера возьмем упражнение с подъемом пятки: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на носочках. Повторите от 15 до 30 раз (помните, что бегунам нужны сильные икроножные мышцы, поэтому 30 повторений должно быть достаточно). Когда вы поднимаете пятки, настройтесь на большие пальцы ног, почувствуйте давление, проходящее через них, и осознайте землю. Они должны участвовать в движении (существует естественная тенденция перекатываться по внешней стороне стопы, когда вы поднимаетесь, избегая таким образом большого пальца, поэтому постарайтесь этого не допустить).Вы будете удивлены тем, как много людей избегают использования большого пальца ноги во время этого упражнения, особенно если в анамнезе есть травмы. Посмотрите это видео пациента с историей левого подошвенного фасциита. Вы увидите, что они не хотят использовать большой палец левой ноги. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Из-за того, что большой палец ноги является узкоспециализированным суставом, мозг может стать защитным или реактивным при обнаружении стресса или повторяющихся движений. Мозг будет посылать болевые сигналы и уменьшать движения, однако это может привести к скованности и ослаблению, противоположному тому, что нам нужно.Тесно облегающая обувь и ходьба по плоской поверхности также могут способствовать ограничению движения, ослаблению и отсутствию осознания наших больших пальцев ног в целом. Узнав больше о своих больших пальцах ног, мы можем проверить их функцию и заставить их двигаться больше и сохранять их сильными.

Увеличить диапазон движений и увеличить силу и гибкость большого пальца ноги несложно. Вот несколько ключевых упражнений, и вы также можете посмотреть наши демонстрационные видео: www.getstrongphysio.com/exercises/

.

Я надеюсь, что этот блог помог вам немного узнать о беге без травм.Если в настоящее время у вас есть какие-либо боли или вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, обратитесь за советом к своему физиотерапевту или остеопату или свяжитесь со мной для получения дополнительной консультации или лечения. Вы можете забронировать или связаться со мной, Клэр, в центре физиотерапии и остеопатии Get Strong здесь: www.getstrongphysio.com

Упражнения

Разгибание пальцев стопы (хорошо для подошвенной фасции) Встаньте, ноги вместе, смотрите прямо перед собой. Поднимите все пальцы ног как можно выше и опустите их.Повторить 20-30 раз.

Сгибание пальцев (хорошо для суставов пальцев) Стоя, согните пальцы ног на одной ноге за раз внизу, немного надавите, чтобы создать больше движения. Это не должно быть болезненным, если это так, уменьшите давление, которое вы оказываете, и обратитесь за советом. Повторить пять раз.

Укрепление подошвенной фасции (хорошо для улучшения подвижности пальцев ног) Присядьте на подушечки стоп и положите руки на пол перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы колени касались пола, но не касались его, а затем снова вернитесь.Повторить 20 раз.

Подъем на пятки Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носочки и снова опуститесь. Обязательно двигайтесь большими пальцами ног, а не внешней стороной стопы. Повторить 20-30 раз.

.