Упражнения для ног в зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

1. Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
2. Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
3. Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
4. После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

1. Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
2. Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
3. Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
4. Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Похожие материалы

Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы

Май 26, 2017

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Май 30, 2017

Упражнения с эспандером для женщин — Комплекс занятий для спортивных леди

Январь 30, 2018

Питание при сушке тела: особенности и правила для девушек и мужчин

Апрель 19, 2021

Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Июль 4, 2017

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Программа тренировок ног в тренажерном зале

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

 

Почему нужно качать ноги?

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной. 

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. 

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная — необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

 

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

 

Отлично выглядишь в шортах — Рожденный крутым

Дневная тренировка ног для мужчин

Начните с составных движений

Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Всегда рекомендуется начинать с составных движений всякий раз, когда вы тренируете основные группы мышц. Причина этого в том, что вы можете поднимать тяжести в начале упражнения, поэтому вам будет легко задействовать основные группы мышц вашего тела, поднимая тяжести.

Примечания к разминке:

• Никогда не используйте тяжелые веса для разминки.
• Не тренируйте мышцы до отказа, делая больше повторений, чем необходимо.
• Используйте собственный вес для разогрева.
• Используйте упражнения на растяжку в качестве разминки.

1.      Приседания со штангой

Как это сделать

• Возьмите штангу за плечи и встаньте на ширине бедер.

• Ваши локти должны быть прижаты к груди.

• Согните колени, чтобы опустить тело.

• Штанга должна опускаться по прямой и находиться под вашим контролем.

• Поднимитесь обратно в положение стоя.

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе, если у вас есть корректировщик, сделайте 2 форсированных повторения в конце)

2.      Тяга бедра со штангой

Как это сделать

•  Наденьте штангу на штангу и поставьте ее перед скамьей.

• Положите штангу на квадрицепсы.

• Положите верхнюю часть тела на скамью.

• Теперь поднимите ноги и ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной прямой с корпусом.

• Задержитесь в этом положении на мгновение, продолжайте сжимать ягодицы.

• Опустите тело и повторите это упражнение.

Наборы: 4

Повторов: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

3.Квадроциклы Суперсет

Квадроциклы

играют важную роль в придании вашим ногам рельефного вида. Эти мышцы первыми бросаются в глаза, когда вы носите шорты.

Сильные квадрицепсы играют важную роль в создании эстетичного внешнего вида вашего тела. Более того, квадрицепсы являются одной из тех мышц, которые активно используются в течение дня.

Слабые квадрицепсы могут привести к различным травмам. Они также могут затруднить повседневные действия, такие как вставание, ходьба, подъем по лестнице.

Разгибание ног и прыжки на ящик

Мы будем делать суперсет из разгибаний ног и прыжков на ящик. Когда эти упражнения объединены, они могут предложить одну из лучших тренировок ног для мужчин.

3.1 Разгибание ног

Как это сделать

• Сядьте на рычажный тренажер, поставив ноги за перекладину.

• Нажмите на мягкую перекладину, чтобы поднять ноги.

• Теперь опустите штангу и повторите упражнение.

• Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваши колени не должны быть заблокированы.

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

Когда вы закончите один подход, не отдыхайте и переходите к прыжкам на ящик.

3.2 прыжка на ящик

Как это сделать

• Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.

• Согните колени, поднимите грудь и отведите бедра назад.

• Прыжок через подушечки ступней, махи руками перед собой.

• Когда вы собираетесь приземлиться на ящик. Согните колени и бедра.

• Когда вы приземлитесь на ящик, ваши ноги должны быть на ширине бедер.

• Спуститесь с ящика, не прыгайте, чтобы спуститься.

Число: 15RM-15 RM-15 RM-15 RM

Всего наборов: 4

 

Черные шорты-карго Born Tough Men

44,00 долларов США 57,95 долларов США

Черные шорты на молнии Born Tough Men Core Fit

39,00 долларов США 51,95 долларов США

Мужские шорты Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленые, цвета милитари

34 доллара.00 90 230 долларов США 44,95 долларов США 90 231 

Мужские компрессионные шорты Born Tough, черные

24,00 долл. США 31,95 долл. США

4.     Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга

Так же, как и квадрицепсы, подколенные сухожилия являются еще одной важной группой мышц ног. Они играют важную роль в стабилизации коленного сустава и поддержании осанки. Их ключевая роль заключается в разгибании бедра и сгибании колена, по этим причинам они позволяют нам быстро бегать. Румынская становая тяга (RDL) может эффективно увеличить гипертрофию, что способствует увеличению мышечной массы.

Как это сделать

•  Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.

• Наклонитесь вперед, расставив бедра, держите позвоночник прямо и возьмитесь за штангу.

• Задействуйте мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и кора. Теперь встаньте, поднимая штангу к бедрам.

• Опустите штангу и снова поднимите ее, чтобы повторить движение.

Всего наборов: 3

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

5.     Подъем на носки сидя

Икры — небольшая группа мышц по сравнению с другими мышцами ног, но они имеют большое значение.

Они помогают стабилизировать колено и лодыжку. Икры играют важную роль в повышении эффективности прыжков и имеют много других преимуществ.

Подъемы на носки сидя просты, но очень полезны для увеличения силы ваших икр, поэтому они входят в наш список лучших упражнений для ног для мужчин.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с двумя тяжелыми гантелями в руках.

• Поместите их на свои квадрицепсы.

• Поставьте под ноги железный утяжелитель.

• Ваши пятки должны быть на краю весового диска.

• Поднимите пятки как можно выше.

• Опустите пятки в исходное положение и повторите упражнение.

Еда на вынос

Сильная и развитая нижняя часть тела необходима не только для того, чтобы дополнять ваш эстетический вид, но и для общей силы вашего тела.

Попробуйте эту тренировку ног для мужчин и будьте готовы отправиться на пляж этим летом. Мы специально разработали эту тренировку, чтобы эффективно увеличить объем и силу мышц ног.

 

«Эта статья первоначально была размещена на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью.Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент с сайта Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

Тренировка ног для мужчин | SportMe

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на 5 км или к третьему марафону, важно помнить, что для подготовки тела к гонке требуется нечто большее, чем просто кардиотренировки. Одной из частей тела, на укрепление и растяжку которой следует потратить некоторое время, являются ноги.Мощная нижняя часть тела имеет решающее значение для производительности, и вам понадобится отличная программа для наращивания трехмерных мышц ног.

Часто мужчины забывают тренировать нижнюю часть тела. В средствах массовой информации и в обществе так много внимания уделяется прессу и мышцам рук, что легко забыть, что ноги тоже нуждаются в определенных действиях. И когда мужчины вспоминают о своих ногах, они часто сразу думают о приседаниях и становой тяге. Эти упражнения важны, но это только начало.

Мы в SportMe знаем, что бег требует много времени, самоотверженности и страсти.Многие бегуны невероятно сосредотачиваются на том, чтобы пробежать лишнюю милю или сократить лишнюю минуту. Но мы составили комплекс упражнений для ног, который гарантирует, что вы будете готовы показать лучший результат на любой гонке.

Почему не следует пропускать День ног

День ног может и не быть вашим любимым занятием в спортзале, но крайне важно посвятить некоторое время своим ногам, чтобы добиться значительных результатов и получить более сбалансированную пользу для здоровья . Ваш мышечный баланс будет нарушен, если вы сосредоточитесь только на верхней части тела, и вы можете даже начать замечать, что вы эстетически неравномерны.

Повышенная склонность к травмам

Если вы пропускаете день ног, вы также более склонны к травмам из-за отсутствия сбалансированных мышц . Когда у вас есть мышцы, которые значительно превосходят другие по силе, вы, скорее всего, будете чрезмерно компенсировать нагрузку во время упражнений, что приведет к травмам.

Улучшение функциональных навыков

Когда вы включаете сбалансированную тренировку нижней части тела в свои тренировки в тренажерном зале, вы в целом станете более крепкими. Вы обнаружите, что можете двигаться намного лучше , даже вне тренажерного зала.Подумайте о том, как часто вы используете свои ноги: поднимаетесь по лестнице, поднимаете коробки, участвуете в гонках, ходите и стоите на работе и т. д. 

Уделяя время мышцам нижней части тела, ваше тело работает слаженно. Вы не просто улучшите свою силу и мощь; ваша стабильность тоже повысится. Это снижает вероятность растяжения лодыжек и других проблем с мышцами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни вне тренажерного зала. У вас будет больше силы и скорости, когда дело дойдет до вашего следующего марафона.

Связанный: Станьте лучше в беге — без бега

Легче сбросить жир

Наращивание мышечной массы помогает ускорить ваш метаболизм .В свою очередь, это позволяет сжигать больше жира. Недавнее исследование показало, как тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут сочетаться для создания более эффективного метаболизма благодаря более высокой скорости основного обмена.

Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR. Мышцы ног и ягодиц являются самыми большими в вашем теле, поэтому, если вы игнорируете их, вы не сможете эффективно сжигать калории. Таким образом, вы снизите эффективность долгосрочной потери жира.

Независимо от вашей цели, вы никогда не должны пропускать День ног. Это ключ к улучшению BMR и снижению общего содержания жира в организме, а также к повышению физической работоспособности.

Помните о своей форме

Работа с нижней частью тела уменьшает боль в спине, повышает выносливость и помогает похудеть. Следующие упражнения для нижней части тела очень важны, если вы хотите стать здоровее, нарастить мышцы или побить личный рекорд в следующем марафоне. Помните: правильная форма является ключом не только к получению максимальной отдачи от этих упражнений, но и к предотвращению травм.

Итак, приступим.

Передний присед

Источник

Почему это помогает

Базовый присед — это сложное упражнение для всего тела, которое фокусируется на ваших бедрах, бедрах, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Приседания имеют ряд преимуществ, в том числе увеличение общей силы. Они помогают улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, создавая анаболическую среду, способствующую наращиванию мышечной массы всего тела.Вы почувствуете улучшение баланса, подвижности и гибкости. Вы также подтянете ягодицы и пресс.

Как это сделать

Приседания в целом просты, но вы должны помнить о том, что нужно поддерживать правильную форму, если вы хотите получить пользу. Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Контроль над руками не является целью этого движения, так как основное внимание должно быть сосредоточено на ногах. Вы можете оставить руки свисать перед собой мертвым грузом или вытянуть их перед собой параллельно земле.

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы находитесь в положении сидя, образуя прямой угол. Ваши руки поднимутся естественным образом. Это то, что ты хочешь. Не поднимайте вес через плечи. Опустите ягодицы и снова поднимите их до прямого угла, позволив рукам подняться вверх, чтобы начать динамическое внутреннее приседание.

Выпад

Источник

Почему это помогает

Вы захотите варьировать типы приседаний, которые вы делаете, чтобы убедиться, что вы строите всю нижнюю часть тела и делаете тренировку более интересной.После основных внутренних и передних приседаний вам захочется сделать выпад на месте. Выпады увеличивают мышечную массу, укрепляя и укрепляя тело, особенно корпус, ягодицы и ноги. Они также улучшают вашу осанку и диапазон движений.

Как это сделать

Запомнив форму, начните с поднятия подбородка и груди. Сделайте большой шаг вперед, а затем резко опуститесь вниз, как лошадь на карусели. Крайне важно, чтобы после того, как вы сделаете этот большой шаг, вы опустились прямо вниз, потому что вы не хотите, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. Когда вы падаете прямо вниз, не забудьте выдохнуть. Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.

Скручивание верхней части живота

Источник

Почему это помогает

Скручивания брюшного пресса предназначены для того, чтобы привести в тонус основные мышцы тела. Самая заметная польза — это, конечно же, пресс. Но вы также заметите укрепление основных мышц, улучшение осанки, повышение подвижности и гибкости. Это важно, когда вы стремитесь улучшить общее состояние здоровья и тела.

Нужно отличное приложение для тренировок? Попробуйте SportMe.

Как это сделать

Чтобы выполнить скручивание верхней части живота, убедитесь, что ваши ноги подняты под прямым углом, чтобы ваше тело задействовало больше стабилизирующих мышц кора. Убедитесь, что ваша голова опущена, а подбородок поднят. Вы будете смотреть в потолок все время, если будете использовать правильную форму. Старайтесь не толкать руками голову или шею, заставляя подбородок опускаться.  

Выдохните и сократите мышцы верхней части живота, а затем выполните упражнение.Не используйте руки, локти или плечи, чтобы оттолкнуться от земли. Вместо этого сосредоточьтесь на своем внутреннем ядре и позвольте ему поднять вас вверх.

Боковые приседания

Источник

Почему это помогает

Когда дело доходит до приседаний, вы часто замечаете, что внутренняя поверхность бедер не чувствует жжения. Ну, поздоровайтесь с боковыми приседаниями. В основном они нацелены на среднюю ягодичную мышцу , часть ягодиц, которая делает возможным это движение из стороны в сторону. Они также полезны для ваших квадрицепсов и приводящих мышц бедра (также называемых внутренней поверхностью бедер) .Эти приседания укрепляют всю нижнюю часть тела, сохраняя фигуру.

Как это сделать

Чтобы правильно выполнить боковой присед, начните с того, что ноги шире бедер, а колени и пальцы ног направлены вперед. Это та же самая форма , которую вы должны были иметь в предыдущих приседаниях. Затем перенесите вес на правую пятку , отведите бедра назад, согните это колено, оставив левую ногу прямой. Поднимите бедро параллельно полу.  

Ударьте правой ногой, чтобы изменить направление движения.Когда вы снова сосредоточитесь, сожмите ягодицы и вытяните переднюю часть бедра вперед. Повторите то же движение с другой стороны.

Обратный выпад

Источник

Почему это помогает

Помните те выпады на месте? Пришло время сделать то же самое, но в обратном порядке. Это активирует ваш кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также оказывают меньшее давление на суставы. Вы заметите, что ваша передняя нога стала более стабильной.Обратные выпады — это тренировка ног, которую вы захотите использовать, если у вас есть проблемы с коленями или трудности с балансировкой.  

Как это сделать

Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы правое бедро — то, что впереди — стало параллельно полу. Ваше правое колено должно располагаться прямо над лодыжкой, а левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу.

Вернитесь в исходное положение, прижав правую пятку к полу, а затем выдвинув левую ногу вперед, чтобы завершить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой и повторяя.

Нижний Обратный Скручивание

Источник

Почему это помогает

Эти виды скручиваний укрепят ваш кор, используя нижнюю часть тела в качестве сопротивления для нагрузки на нижние мышцы живота. Нижняя часть пресса — это область, которой часто пренебрегают на тренировках, поэтому было бы неплохо добавить ее в свою программу упражнений на нижнюю часть тела.

Как это сделать

Начните с того, что лягте лицом вверх. Ваши ноги должны быть прямо в воздухе, руки по бокам. Ваше тело должно иметь форму буквы «L». Задействуйте нижнюю часть пресса, подняв бедра прямо вверх, затем медленно опустите их обратно.  

Помните о своей форме: не позволяйте ногам поворачиваться к вам. Вместо этого подумайте о том, как ваши ступни упираются в потолок. Как только вы освоите это базовое обратное скручивание нижней части тела, другие варианты помогут вам еще больше задействовать нижнюю часть тела, включая чередующееся обратное скручивание штопора.Не волнуйся; вы доберетесь туда.

Поперечный выпад

Источник

Почему это помогает

Также известное как боковой выпад, это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц по бокам. Это важная область, на которой следует сосредоточиться, когда вы хотите стабилизировать мышцы тазобедренного сустава , которым часто не уделяется должного внимания. Согласно Shape, освоение этого упражнения поможет вам укрепить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить баланс.

Как это сделать

Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед грудью. Затем сделайте большой шаг вправо, сразу же опускаясь в выпад. Отведите бедра назад и согните правое колено так, чтобы оно находилось точно на одной линии с правой ногой. Тем временем, , убедитесь, что ваша левая нога выпрямлена, но не заблокирована. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова выпрямить правую ногу, затем поставьте правую ногу рядом с левой, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите с другой стороны.

Не забудьте сохранить правильную форму, погрузитесь в бедро выпадающей ноги, активируя ягодичные мышцы, чтобы встать. Не опускайте грудь слишком далеко вперед и не позволяйте колену выступать за пальцы ног. По мере того, как вы становитесь лучше в этих тренировках, вы можете модифицировать многие из них с весами и гантелями.

Доска

Источник

Почему это помогает

Планки имеют много известных преимуществ, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке.Планки укрепляют мышцы кора, улучшают рельеф мышц, ускоряют обмен веществ и уменьшают боль в спине . Планки также полезны для улучшения осанки, улучшения баланса, здоровья суставов и даже снятия стресса.

Как это сделать

Чтобы правильно сделать планку, начните с верхней точки отжимания. Это означает, что ваши локти должны находиться прямо под плечами, а ноги вытянуты, а пальцы ног упираться в землю.

Напрягите мышцы живота, напрягая пупок по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом ровную спину. Укрепите ноги, напрягая четырехглавые и ягодичные мышцы. Начните с того, что удерживайте это положение в течение минуты, а затем медленно продвигайтесь вверх по мере того, как вы создаете толерантность.

Румынская становая тяга

Источник

Почему это помогает

Готовы повысить ставки? Румынская становая тяга — это мощное силовое упражнение, которое значительно задействует ваши ноги. Румынская становая тяга потенциально может увеличить массу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, при этом сводя к минимуму возможные травмы из-за часто используемых более легких нагрузок.Это упражнение также улучшает работу бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины, что делает его весьма популярным, даже если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом.

Как это сделать

Сначала подойдите к барной стойке. Ваша лодыжка должна просто касаться штанги. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, когда вы берете перекладину хватом сверху немного снаружи ног. Сначала наклонитесь, чтобы поднять штангу и поставить ее в положение становой тяги. Это ваше начало.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, в неподвижном положении.Делая это, полностью растяните подколенные сухожилия, скользя по штанге вдоль ног. Как только вы достигнете максимального растяжения, подтяните его, толкая бедра вперед. В верхнем положении сожмите. Затем опустите штангу, удерживая поясницу прямо, а грудь приподняв.

Заключение

Помните, что это всего лишь идеи для начала. Со временем вы начнете понимать, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу при тренировке нижней части тела. Но нет никаких сомнений в том, что эта программа в День ног укрепит все ваше тело, сделает вас сильнее, быстрее и здоровее перед следующей гонкой.

Вы ищете дополнительную поддержку для предстоящего марафона? Свяжитесь со SportMe , чтобы узнать, как наше приложение может помочь вам подготовиться к следующему марафону с помощью сертифицированного тренера по бегу.

Похожие: 20 советов по бегу на длинные дистанции

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить большие ноги. Ваши уникальные причины не обязательно применимы — мы обеспечим вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с самым высоким рейтингом, начиная от сложных движений и заканчивая взрывной изоляцией одного сустава, если вы действительно хотите сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одним из ключевых различий между составными и изолированными движениями является целевая мышца. Изолирующие упражнения отлично подходят для разогрева или завершения тренировки благодаря своей врожденной простоте и отсутствию разнообразного набора. Напротив, комплексы задействуют большое количество различных мышц, обычно они более сложны и, как правило, задействуют гораздо больше массы.

Переключение упражнений и включение частых вариаций между составными и изолированными движениями важно для того, чтобы вызвать постоянное спутанность мышц.Спутанность мышц, по сути, не позволяет вашему телу достичь плато, когда вы снова и снова выполняете одно и то же упражнение для ног. Ваше тело естественным образом приспосабливается к окружающей среде, и это особенно верно для тяжелой атлетики.

Итак, независимо от того, новичок вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мысли, этот список может вам помочь. В дополнение к упражнениям мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

---

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Сила : Толчок, Изоляция | Механизм : Жим ногами | Цель : Бедра

Одним из лучших упражнений на тренажерах для построения ног является классический жим. Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда речь идет о задействовании квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. У него короткий диапазон движения, поэтому им нужно больше работать, чтобы завершить его. Перевод? Чистый прирост ног .

Жим ногами на наклонной скамье под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим ногами на наклонной скамье Направление тренажера

Начните с загрузки саней с умеренно комфортным весом. Затем сядьте на стул с прямой спиной и головой. Расположите ноги напротив пластины на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и отпустите предохранительный механизм. Сопротивляйтесь пластине вниз, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем задержитесь в этом положении на мгновение, сжимая ноги.Выдохните и толкните пластину вперед, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся (, а не гипер ), вернувшись в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и благополучно закончите, повторно зацепив стержни.

Pro Tips : В начале ваше туловище, голова и ноги должны образовывать идеальный угол 90 градусов. Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные стержни машины перед выходом.

---

2. Приседания сумо с собственным весом

Сложность : Легко | Сила : Приседание, Соединение | Шестерня : Нет шестерни | Мишень : Ягодицы, внутренняя поверхность бедер

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ягодичные мышцы и верхнюю часть бедер.Чем отличается это упражнение для ног, так это расположением ступней, и, таким образом, напряжение меняется, чтобы обеспечить более жесткое и глубокое приседание. Он также имеет широкий спектр вариаций для загрузки, так что сходите с ума!

Приседания сумо с собственным весом: 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания сумо с собственным весом Указания

Встаньте в широкую стойку, пальцы ног смотрят в стороны. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не будут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Pro Tips : Держите спину прямо и обязательно глубоко опускайте бедра. Вы также можете попробовать добавить второе сжатие в конце каждого повторения, когда ваши ноги выпрямлены.

---

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Сила : Выпад, Составной | Снаряжение : Гантели | Мишень : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже делали выпад раньше, это точно такое же упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к собственному весу.Если у вас нет, это тоже хорошо, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно выполнить это.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады с гантелями Направления

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, грудь вперед, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Держите туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед.Ваша правая нога должна сгибаться вперед от наклона вместе с левой ногой.

Когда правая нога согнута, а левое бедро параллельно полу, выдохните и поднимите тело через пятку левой ноги. При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой, и наоборот.

Pro Tips : чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно вытягиваться за пределы пальцев ног.

---

4.Приседания сумо со штангой

Сложность : Легко | Сила : Выпад, Составной | Механизм : Штанга | Мишень : Ноги, ягодицы

Это упражнение для ног, также известное как приседания с широкой постановкой ног, нацелено на ряд мышц ног и вспомогательных групп, так что будьте готовы. В то время как приседания с узкой постановкой ног лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой постановкой по существу являются более подходящей, жесткой версией.

Приседания сумо со штангой: 3 подхода по 6–8 повторений

Приседания сумо со штангой Направления

Стоя лицом к силовой раме, установите штангу на высоту плеч и добавьте умеренно удобный вес.Слегка прогните спину и согните колени, чтобы опустить тело, и шагните вперед под гриф, пока он не упрется в заднюю часть ваших плеч и трапеций.

Расправив грудь и расправив плечи, возьмитесь руками за перекладину, образуя букву «V». Ладони рук должны смотреть наружу, а костяшки пальцев должны быть направлены вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно поднимитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция.С контролируемой дугой в спине вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы опускаетесь, ваши ягодицы будут отталкиваться назад, а колени слегка сгибаться вперед. В нижней точке бедра должны быть параллельны коленям или чуть ниже них.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Повторите движение для желаемых повторений.

Pro Tips : Всегда поддерживайте правильную форму, используя вес, с которым вы можете справиться, и сохраняя симметричность тела.Глубоко опуститесь, но не вытягивайтесь далеко за колени.

---

5. Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Сила : Петля, Соединение | Механизм : Штанга | Target : Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

Наравне с приседаниями и жимом лежа становая тяга бесспорно является одним из самых популярных упражнений из когда-либо существовавших. Однако это не должно вызывать удивления из-за его превосходного диапазона движений и целевых групп мышц.Каждая сессия становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга со штангой Указания

Поместите штангу на пол или в самое низкое положение на силовой раме. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и расположите их по центру под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Ваша грудь должна быть выпячена, ладони должны быть пронированы, а костяшки пальцев должны быть направлены к полу.Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и взяв штангу в руки, выдохните и задействуйте обе ноги и нижнюю часть спины, постепенно поднимая штангу до уровня талии. Вы должны отталкиваться пятками. Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, поднимите бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете верхней точки (гриф находится на уровне талии на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно выполните обратное движение (сгибая ноги, бедра), чтобы вернуть штангу в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tips : Держите штангу очень близко к телу во время выполнения упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться от направления, в котором вы смотрите, поэтому смотрите вперед (не вниз, вверх или в сторону) для хорошей формы.

---

6. Болгарские приседания с гантелями

Сложность : Легко | Сила : Приседание, Соединение | Gear : Гантели, горизонтальная скамья | Цель : ноги

Вопреки своему названию, истинное происхождение болгарского сплит-приседания неизвестно.Тем не менее, его слава в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал восторгаться им после того, как посетил США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Болгарский сплит-присед с гантелями Указания

Возьмите две гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони рук должны быть нейтральными (обращены друг к другу). Затем найдите открытую горизонтальную скамью и встаньте в раздельную стойку.Отвернувшись, поставьте правую ногу позади себя на скамью, чтобы образовать обратную букву «L».

Ваше тело должно слегка наклониться вперед для нейтрального положения позвоночника. Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю часть ноги) до тех пор, пока правое колено не коснется земли, образуя тесную букву «V» между икроножной мышцей и задней ногой.

Задержитесь в верхней точке на секунду и сожмите бедро. Выдохните и выполните обратное движение, поднимая тело в исходное положение левой ногой.Теперь поменяйте ноги и повторите.

Pro Tips : Ваша форма во многом определяет, какие мышцы будут задействованы больше всего. Узкая сплит-стойка нацелена на ваши квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

---

7. Боковые (боковые) выпады со штангой

Сложность : Легко | Сила : Выпад, Составной | Механизм : Штанга | Цель : Ягодицы, бедра, квадрицепсы и т. д.

Это упражнение для ног, также известное как приседания со штангой на боку , нацелено на различные мышцы ног.Некоторые из этих групп включают основные мышцы, такие как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Если вы какое-то время не занимались одним из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Боковые выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

Боковые выпады со штангой Направления

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшое количество веса или не добавляйте его вообще, а просто используйте штангу (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно опиралось на трапеции и над ними.Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы выйти из стойки. Постепенно двигайтесь к открытой местности.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ступни расставлены далеко друг от друга, а правая ступня развернута сбоку от вас. Это ваша исходная позиция. С прямой спиной вдохните и медленно наклоните тело в направлении правой ноги. Ваша левая не ведущая нога должна быть согнута в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение.Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем повернуть его вспять, а затем повторить с другой ногой. Если хотите, можете чередовать каждую ногу в каждом повторении. Тем не менее, большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.

Советы профессионала : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спускались, только наоборот. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы поднять свое тело. Вы должны ощущать лишь умеренное напряжение в мышцах.

---

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Сила : Приседание, Соединение | Gear : Штанга, силовая рама | Цель : Ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей. Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров, и это отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой на коленях Указания

Встаньте на колени в силовой раме, поднимите штангу до уровня плеч. Переместитесь под него и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки смотрели вперед, немного согнувшись влево. Выпятив грудь, наклонитесь вперед и выпрямите спину, разблокируйте штангу на трапеции. Это будет ваша исходная позиция.

После того, как ваша форма будет готова и будет добавлено умеренно комфортное количество веса, вдохните и медленно опустите ягодицы, пока они не коснутся икр.Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и начните подниматься обратно в исходное исходное положение.

Pro Tips : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственным реальным фактором, на который вам нужно обратить внимание, является ваша форма. Не поднимайте слишком большой вес, сохраняйте контроль и держите грудь выпяченной.

---

9. Подъем носков сидя

Сложность : Легко | Сила : Толчок, Изоляция | Механизм : Тренажер для телят | Мишень : Телята

Один тренажер для ног, на котором вы, скорее всего, увидите других в своем тренажерном зале, — это подъем на носки сидя.Подобно подъему на носки из положения стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции множества мышц, из которых состоят ваши икры. Более того, разные углы нацелены по-разному, так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Указания по подъему теленка сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы стоп на платформу перед собой, при этом пятки естественным образом свисают с края. Вы будете толкать машину, используя подушечки стоп.При необходимости отрегулируйте высоту подкладки над бедром, пока она не будет надежно прилегать к ноге.

Выгнув спину и наклонив голову вперед, возьмитесь руками за ручки над упором для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы предотвратить его соскальзывание вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы высвободить защитную планку. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры так высоко, как только сможете, поднимаясь через подушечки стоп.Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно верните движение в исходное исходное положение и повторите. Потяните предохранительную планку, когда закончите.

Pro Tips : Насколько сложно это упражнение (степень напряжения, которое вы чувствуете), во многом зависит от положения пятки. Чем сильнее свисает пятка, тем тяжелее (и эффективнее) будет ваша тренировка. В то время как если вам нужно более легкое время, верно обратное, и вы поднимете пятку.

---

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Сила : Завиток, Изоляция | Шестерня : Рычажная скамья | Мишень : Икры, подколенные сухожилия

Упражнение на сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, особенно на заднюю сторону ноги.

Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Указания по сгибанию ног лежа

Начните с установки высоты рычага машины в удобное положение.Затем лягте на захват грудью, лицом вниз и лодыжками под рычагом. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы будете на грани движения верхней части ноги, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно, сопротивляясь рычагу, вернуться в исходное положение.

Pro Tips : Уделите больше внимания квадрицепсам, используя угловой рычаг для сгибания ног вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает вероятность получения травмы как ног, так и нижней части спины.

---

11. Махи гири стоя

Сложность : Средний | Сила : Качание, Соединение | Механизм : Гири | Цель : Полное тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это гораздо больше!) — это легендарные махи гирями.Он работает, задействуя множество различных мышц, таких как ваши ягодицы, квадрицепсы и подошвы, чтобы назвать несколько, и все это в одном взрывном движении.

Махи гири стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Указания по раскачиванию гири стоя

Согните ноги в коленях и возьмите гирю между ног двумя руками (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины прогнута, ступни укоренены в землю (носки наружу), а верхняя часть ног находится под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша начальная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и отогните бедра назад, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодичные мышцы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать вес вверх и в стороны до уровня плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, оказывая сопротивление на пути вниз.

Советы для профессионалов : Не используйте слишком тяжелую гирю и сопротивляйтесь ее импульсу при опускании, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударял вас по телу.Направляя бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при опускании.

---

12. Прямой кабельный ввод

Сложность : Средний | Сила : Тяга, Соединение | Механизм : Кабельный стек | Мишень : Ягодицы, ноги

Тяга троса с прямыми ногами — одно из лучших упражнений для ног, позволяющее изолировать множество мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также поясницу.Это часто делается в качестве введения в становую тягу, хотя это также отлично подходит для того, чтобы просто накачать ноги.

Протягивание троса с прямыми ногами: 3 подхода по 8–12 повторений

Направления протягивания троса с прямыми ногами

Отрегулируйте шкив на минимальной высоте и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо D-образную рукоятку. Повернувшись лицом, наклонитесь, чтобы взяться за рукоятку, и поднимите ее к талии через ноги. Удерживая его, пройдите вперед несколько футов.

Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда ваши руки достигнут центра между обеими коленными чашечками.

Выдохните и напрягите бедра, чтобы медленно вернуть туловище обратно в исходное положение, взяв с собой блок. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Pro Tips : Поддержание хорошей формы имеет решающее значение для правильной работы этого упражнения. Помните, что это должно быть просто: начните с низкой работы с высокой и двигайтесь медленно.

---

13. Подъемы с гантелями

Сложность : Легко | Сила : Толчок, Соединение | Снаряжение : Гантели | Цель : Квадрицепсы, бедра, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также задействует вспомогательные мышцы, включая ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.Выполнение довольно прямолинейно (объяснено ниже) и довольно эффективно.

Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Указания по подъему гантелей

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, лицом к боковой скамье или конюшне. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставить левую ногу на скамью или ящик.Задержитесь на мгновение в верхней точке и, вдохнув, опуститесь на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.

Pro Tips : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с весами.

---

14. Выпады с гантелями в наклоне вперед

Сложность : Легко | Сила : Толчок, Соединение | Снаряжение : Гантели | Мишень : ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух утяжеленных гантелей.Из-за этой вариации требуется немного другая форма, и поэтому разные мышцы нагружаются в разной степени по сравнению с традиционным выпадом с весом тела.

Выпады с гантелями с наклоном вперед: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов с гантелями с наклоном вперед

Глядя вперед на открытое пространство, возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны нейтрально свисать прямо вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша начальная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога примет форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение, ведя левой ногой, чтобы выполнить 1 полное повторение.

Pro Tips : помните, что бедро ведущей ноги должно быть согнуто выше колена, и не вытягивайте спину слишком сильно, когда делаете выпад вперед. В положении стоя оно должно быть прямым.

---

15. Рычажный тренажер для подъема икр

Сложность : Легко | Сила : Толчок, Изоляция | Механизм : Рычаг стоячего положения теленка | Target : Med/Lat gastro

Как и № 9, подъем на носки стоя представляет собой упражнение для ног с сопротивлением и является одним из многих доступных вариантов, используемых для развития сильных икр. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно фокусируется на боковой головке голени. Он отвечает за перевернутое сердце в форме сердца.

Тренажер для подъема носков стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Рычаг для подъема голени из положения стоя Инструкции по использованию тренажера

Начните с установки мягкого рычага на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу носками. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите рычаг вверх, толкая подушечки стоп и вытягивая лодыжки как можно выше.Как только вы почувствуете пик напряжения в икрах, сделайте паузу на секунду и сожмите икры. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Pro Tips : Единственными частями тела, которые должны двигаться во время этого упражнения (вверх и вниз), являются лодыжки и икры. Не забывайте держать спину и колени неподвижными. Вы также можете уменьшить сложность движения, поставив больше ног на платформу, и увеличить ее, используя меньше.

---

Мужские тренировки | 7 лучших упражнений для ног для мужчин, которые стоит попробовать

Тренировки ног для мужчин

День ног часто бывает самым страшным, так как тело проходит через самое напряженное состояние.На самом деле, это одна из самых упрямых частей тела, которая требует изменений из-за длительного времени и тренировок. Некоторые тренировочные движения с отягощениями, затрагивающие основные мышцы задней цепи, очень важны и должны быть включены.

Но как узнать, какие из них являются правильными упражнениями, которые дадут вам желаемый баланс и мышечную силу? Вам нужно будет выполнить ряд важных упражнений для ног, которые сосредоточены исключительно на повышении силы мышц задней поверхности тела и обеспечении необходимого баланса в теле.Укрепление ног значительно снизит вероятность травм на тренировках. Следуйте некоторым из важных, как указано ниже.

Приседания со швейцарским мячом у стены

Идеальный способ научиться делать приседания — использовать швейцарский мяч. Вам нужно втиснуть швейцарский мяч между поясницей и стеной. Как только вы окажетесь в положении, откиньтесь назад и прижмитесь своим весом к мячу. Перенесите вес со спины на пятки и присядьте, пока колени не окажутся параллельны земле.

При этом следите за тем, чтобы плечи и грудь были прямыми. Снова оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните это упражнение, выполнив подход из 3 повторений по 15 с перерывом 45-60 секунд между подходами. Во время выполнения упражнения убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, чтобы защитить колени, когда вы приседаете.

Приседания в сплите 

Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.На самом деле, они воздействуют на несколько мышц нижней части спины и делают тело более сильным. Для сплит-приседания вам нужно поставить одну ногу примерно на три фута впереди другой, носками вперед. Медленно отведите плечи назад и, удерживая грудь прямо, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего в дюйме от земли.

Чтобы выпрямить спину и подняться, перенесите весь вес на переднюю пятку. Рекомендуется делать два подхода по восемь повторений с перерывом в 60 секунд между подходами.Упражнение будет очень полезно для вашего тела и особенно для ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для укрепления двух основных мышц задней поверхности бедра: ягодичных и подколенных сухожилий. Во время тренировок ягодицы и подколенные сухожилия являются наиболее важными для предотвращения травм, поэтому их следует постоянно укреплять. Упражнение довольно простое, так как вам нужно лечь на пол, согнув колени и ступни.Вы упираетесь пятками и медленно поднимаете бедра вверх, сжимая ягодицы, пока не достигнете положения моста.

Удерживая свое тело в этом конкретном положении в течение нескольких секунд, опустите свое тело и повторите процесс. Это очень важная процедура, которую вы всегда должны добавлять к своим обычным тренировкам.

Шаг вперед

Step up — это самая простая, но и самая сложная программа тренировок, которую можно добавить к своей тренировке. Вы можете сделать это на ящике или уступе или даже на ступеньке высотой от 6 до 12 дюймов.Вы ставите одну ногу на ступеньку и поднимаетесь с прямой грудью и плечами. Вам нужно спуститься другой ногой и продолжить этот процесс.

Упражнение идеально подходит для укрепления всех мышц ног. Это особенно сложно, так как вам нужно сбалансировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Если вы довели это до совершенства и вам нужно немного усложнить свою рутину, вы также можете удерживать некоторые веса. Представьте, что вы бежите, и соответственно двигайте руками с отягощением.

Болгарский сплит-присед 

Хотя болгарский шпагат может показаться сложным в исполнении, на самом деле он не так уж и сложен. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Когда вы стоите перед горизонтальной скамьей лицом к противоположной стороне, вы осторожно ставите ногу на скамью, медленно переносите весь свой вес на стоящую ногу, пока ваше колено не достигает пола, а колено стоящей ноги не вытягивается. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем перенесите весь свой вес на пятку и снова встаньте.

Болгарский сплит-присед – очень хороший способ укрепить медиальную четырехглавую мышцу и мышцы вокруг колена. Это создает потрясающий баланс между обеими ногами, что еще больше улучшает вашу осанку.

Сгибание бедра с мячом

Очень простое упражнение, которое вы должны включить в день ног, — это сгибание бедра на швейцарском мяче. Упражнение идеально подходит для проработки подколенных сухожилий. Чтобы предотвратить травму во время тренировки, необходимо укреплять подколенные сухожилия.

Следовательно, эта тренировка действительно принесет вам пользу. Вам нужно лечь на тренировочный коврик, поставив ноги на швейцарский мяч и вытянув ноги прямо. Упритесь пятками в мяч и медленно поднимите бедра, сгибая колени. По сути, вам нужно подтянуть мяч к бедрам и вытолкнуть его обратно. 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 45 секунд должны помочь вам в тренировке. Это очень важное упражнение, которое принесет пользу нижней части тела.

Становая тяга с гантелями 

Становая тяга — одна из лучших тренировок для развития силы нижней части тела.Все, что вам нужно сделать, это запастись правильными весами или гантелями и осознанно следовать программе. Возьмите две гантели или гири в руки и встаньте прямо. Опустите вес и медленно согните колени в процессе.

Переместите вес на пятки и держите плечи в правильном положении параллельно полу, немного приподнимая грудь. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение.Повторите процесс и следите за тем, чтобы спина всегда была ровной.

21 Упражнение с гирями для великолепных ног с идеями для тренировок

Если ваши общие цели — похудеть, набраться сил, сформировать нижнюю часть тела или улучшить вашу способность двигаться быстрее или более эффективно, то упражнения для ног с гирями жизненно необходимы.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, имеют большее влияние на верхнюю часть тела , чем упражнения на верхнюю часть тела на нижнюю часть тела.

Так что, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела окажет большее влияние на общее состояние здоровья, чем упражнения на верхнюю часть тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирей для ног плюс внизу несколько упражнений для ног с гирей идей.

---

Упражнения с гирей для мышц задней поверхности бедра

Вы можете думать, что ноги разделены на две половины, переднюю и заднюю. В задней части ног у вас есть 3 длинные мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела . Когда вы бежите вниз по склону или вам нужно замедлиться или остановиться, ваши подколенные сухожилия работают для достижения этого.

Подколенные сухожилия также могут работать, помогая стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не функционируют должным образом, что может быть распространенной причиной, по которой многие люди страдают от тугоподвижности подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно, чтобы помочь поддерживать баланс между передней и задней ногами и жизненно важно для предотвращения травм в будущем.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий:

---

1 гиря доброе утро

Упражнение «Доброе утро с гирями» — это отличное упражнение для начинающих , позволяющее почувствовать, как функционируют подколенные сухожилия, и одновременно укрепить их.

Спина должна быть красивой и ровной от ягодиц до плеч.

Держите вес на пятках и медленно отводите бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь только настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете терять плоскость спины.

Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и рассматривайте его как введение в тренировку подколенного сухожилия .

Выполните от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве тренировки или разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро с гирями» ниже:

---

Становая тяга на одной руке с 2 гирями

Становая тяга одной рукой с гирей является идеальным введением в тренировку с гирями и поможет вам освоить все важные движения тазобедренного сустава.

Так же, как и в упражнении доброе утро с гирями, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз создается за счет отталкивания бедер назад и опоры на бедра, а не на поясницу.

Становая тяга на одной руке задействует большую часть мышц тела и поэтому отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.

Из-за большого количества мышечной активации, используемой в этом упражнении, вы можете рассчитывать на то, что поднимете довольно значительные веса, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите движение.

Выполните 6-12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

---

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями — мое личное любимое упражнение для подколенного сухожилия .

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему балансу и основным мышцам , а также подколенным сухожилиям.

Опять же, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить из шарниров на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно поворачивайте бедра, двигаясь вниз к полу. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может потребоваться остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более прямыми и избегайте вращения бедер во время упражнения.

Выполните 5 медленных и осознанных повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

Хотите больше? См. Как освоить становую тягу на одной ноге

---

4 Махи гири двумя руками

Махи гири — это идеальное упражнение с гирей для всего тела  , которое особенно сильно прорабатывает подколенные сухожилия.

Немногие мышцы избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, поскольку они работают эксцентрично (удлиняются, а не сокращаются).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной на всем протяжении, и все шарнирные движения исходят от бедер, а не от нижней части спины.

Удерживая свой вес на пятках, а не на пальцах ног, вы поможете еще больше активировать мышцы подколенного сухожилия.

Выполните 10 повторений перед отдыхом и доведите до 20 повторений за подход.

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

Хотите больше? См. «Полное руководство по махам гири» или «7 тренировок по махам гирями»

---

5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями — это сложное движение, которое добавляет силы и стабильности плечам и основным мышцам , а также глубоко прорабатывает подколенные сухожилия.

В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может быть немного согнута в начале.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, постоянно концентрируя внимание на гире.

Снова вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.

Не бросайтесь на пол силой, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с простого прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете дотянуться до противоположной ноги с хорошей техникой, тогда вы знаете, что у вас отличная подвижность в бедрах и гибкость в подколенных сухожилиях.

Сделайте по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

Хотите больше? Посмотрите, как освоить ветряную мельницу с гирями

---

Упражнения с гирей для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их 4.

Как и подколенные сухожилия, они прикрепляются к нижней передней части таза и помогают сгибать бедра и разгибать голень.

Квадрицепсы у многих людей имеют тенденцию быть непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому могут влиять на положение таза, что приводит к наклону вперед.

Все упражнения на четырехглавую мышцу стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в колене.

Таким образом, во многих отношениях вы получаете « больше отдачи от затраченных средств » с упражнениями на четырехглавую мышцу, но избегать специальных упражнений для подколенного сухожилия было бы ошибкой из-за превалирующей силы четырехглавой мышцы над подколенными сухожилиями.

И последнее замечание о тренировке четырехглавой мышцы.

Сгибание колена под углом 90 градусов важно во многих упражнениях, чтобы также активировать ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти через этот 90-градусный диапазон может привести к преобладанию квадрицепсов над ягодичными и, в конечном итоге, к мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирями для нижней части тела для четырехглавой мышцы:

---

6 Приседания с кубком с гирями

Приседания с кубком с гирями — это идеальное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Приседание так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, обеспечит полную активацию мышц ягодиц.

Как и в случае с упражнениями на подколенные сухожилия, удерживая вес на пятках , а не на пальцах ног, вы обеспечите лучшую активацию мышц ног.

Для многих людей это естественное приседание является сложным, поэтому сначала можно потренироваться без гири, держась за столб или спинку стула.

Не забывайте держать грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Хотите больше? См. 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

---

7 Приседания с гирями на раме

Приседания с гирей в раме поднимают кубковый присед на следующий уровень , нагружая одну сторону тела гирей.

Вы добьетесь такой же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, как и при выполнении кубкового приседания, но бросьте вызов основным мышцам , борясь за стабильность.

Как известно более продвинутым спортсменам, занимающимся гиревым спортом, приседания в раме обеспечивают красивый переход ко многим другим упражнениям , таким как толчок, рывок, мах одной рукой, взятие на грудь, высокая тяга, выпад и многое другое.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в стойке ниже:

---

8 Обратные выпады с гирями

Выпады с гирей превращают упражнение с квадрицепсами на двух ногах в упражнение с доминирующим положением одной ноги .

Во время выпада интенсивно работают квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирей для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но и практично для движений в повседневной жизни и спорте.

Обратный выпад является более легким из вариантов выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также добьётесь отличной активации подколенных сухожилий благодаря выпаду с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Попробуйте поцеловать или приблизиться задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки нижней части тела в упражнении с гирями.

Практика 6 – 12 постоянных контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей на стойке ниже:

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

---

9 Боб с гирями и переплетение

«Боб с гирями» — это наше первое упражнение с боковым движением ног , которое служит отличным введением в тренировку в боковом направлении (фронтальная плоскость).

Важно держать грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, чтобы не напрягать мышцы спины.

Максимально удерживайте вес тела на пятках, чтобы полностью задействовать квадрицепсы.

Не торопитесь, двигайтесь все глубже и глубже в движение , чтобы еще больше активировать четырехглавые мышцы и раскрыть бедра.

Работайте до 20 чередующихся повторений, каждый раз постепенно углубляясь в движение.

Посмотрите видео «Боб с гирями и переплетение» ниже:

---

10 Боковые выпады с гирями

Боковые выпады с гирей развиваются из упражнений боба и плетения и представляют собой гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы достичь максимальной глубины, чтобы максимально активировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Снова перенесите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, это поможет еще больше активировать мышцы ног и ягодиц.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь поднятой и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

---

11 Приседания с гирями-пистолетом

Приседания-пистолет с гирями — это упражнение , основанное на истинной силе, которое максимально задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вам также понадобится хорошая сила корпуса, подвижность и кардио , чтобы выполнить серию качественных повторений.

Всем рекомендую сначала потренироваться в приседе-пистолете без гири.

Вы можете практиковаться, держась за дверной косяк, столб или используя ленту или TRX, прикрепленные перед вами.

Двигайтесь медленно и уверенно по пути вниз, перенося вес тела на пятку.

Держась за легкую гирю, может помочь с противовесом , чтобы не дать вам откатиться назад.

Практикуйте одиночные или двойные повторения перед сменой ног.

Узнайте больше : Освойте гиревой пистолет с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:

---

12 Выпады с гирями с вращением

Выпады с гирей с вращением добавляют к упражнению еще элемент функциональной тренировки .

Добавление скручивания к выпаду с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удержание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, что делает его намного более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Важно не торопиться с выполнением упражнения и не торопиться с вращательным элементом.

Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео «Выпады с гирями с вращением» ниже:

---

13 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей — лучший способ сжигания ног.

По сути, это упражнение с гирей включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада без опускания ноги и отдыха между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями вы найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , а также утомляющим для ног.

Как и во всех упражнениях с выпадами , держите грудь поднятой и сосредоточьтесь на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Работайте до 10 полных повторений на обе стороны.

Посмотрите видео о двойном выпаде с гирей ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для ног

Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений , поэтому вы прорабатываете не только ноги, но и все остальное тело.

Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.

Если вашей конечной целью является потеря жира , то более частое использование упражнений для всего тела может реально изменить правила игры.

Также обратите внимание на нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился довольно быстро!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые задействуют и верхнюю часть тела:

14 Подъем гири и жим

Чистка гири и жим гири поднимают гирю с пола в самое верхнее положение и снова опускают.

Во время этого упражнения с гирями вы соедините верхнюю и нижнюю часть тела через ядро ​​.

Движение не следует делать в спешке, особенно из положения стойки, с гирей у груди, до упражнения жима над головой.

Подъемы штанги на грудь и жим проработают не только ноги и ягодицы, но и ваше кардио.

Элемент над головой в упражнении ограничит вес, который вы можете использовать, но жим над головой можно сделать немного проще, используя ноги и жим .

Практика 5 – 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о подъеме гири и жиме гири ниже:

Хотите больше? См. Как освоить подъем гири

---

15 Подруливающее устройство с гирями

Подъем гири — очень сложное упражнение для всех частей тела .

Не только ноги работают во время приседания, но и корпус и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания в раме, прежде чем добавлять элемент жима в движение.

Поскольку жим над головой облегчается импульсом приседания, можно использовать более тяжелые гири.

Выполняйте по 10–15 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чтобы проработать все тело.

Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:

Хотите больше? См. Освоение гиревого двигателя

---

16 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири — это требовательное упражнение , которое не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кору и плечу.

Упражнение начинается так же, как и обычный обратный выпад, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новичкам следует сначала освоить обычный выпад , прежде чем переходить к этому более динамичному варианту.

Практика 5 – 10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о выпадах и жиме гири ниже:

---

17 Рывок гири

Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Некоторым может быть трудно научиться этому упражнению с гирями, так как оно требует точного расчета времени, а также определенной степени уверенности при броске гири над головой.

Качественные махи гирями, а также комфортный жим над головой, безусловно, помогут.

Будучи очень динамичным упражнением, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидайте быстрого увеличения частоты сердечных сокращений .

Работайте до 10 повторений перед сменой рук.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по рывку гири

---

Упражнения для ног с двумя гирями

Если вы хотите нарастить размер и мускулатуру , тогда важно перегружать ноги.

Ноги и ягодицы являются самыми сильными мышцами тела поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любой, кто освоил приседания-пистолетки , может подтвердить абсолютную интенсивность этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двойной гирей для нижней части тела, которые вы можете использовать:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями 18 раз

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге добавляет дополнительную нагрузку к стандартной версии с одной гирей, одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что, несмотря на дополнительные нагрузки на одну ногу , во время движения создается меньший крутящий момент .

Держите колено слегка согнутым на протяжении всего движения, а спину ровной.

Выполните по 5 повторений на каждую ногу с идеальной техникой.

---

19 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей можно выполнять как вперед, так и назад .

Обратный выпад будет немного проще.

Гири также можно держать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении стойки , как показано на рисунке выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и поработать над красивыми глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

Приготовьтесь к серьезной кардиотренировке нижней части тела, используя это упражнение.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

---

20 Двойной толчок гири, приседание и жим

Подъем штанги на грудь с двумя гирями, приседания и жим — идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Попрактикуйтесь в упражнении с одной гирей и освойте движения, прежде чем переходить к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнять жим толчком в верхней части движения вместо строгого жима над головой.

Работайте до 10 повторений, прежде чем отдохнуть и повторить снова.

---

21 Двойной подъем гири с чередованием

Двойная гиря с чередованием взятий на грудь — это быстрое и сложное упражнение , но оно, безусловно, задействует все ваше тело.

В этом упражнении все зависит от времени, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание колена во время каждого взятия на грудь .

Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут усиленно и динамично работать на протяжении всего движения.

Практикуйте работу до 20 повторений, прежде чем отдыхать и повторять.

---

Идеи для тренировки ног с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые вы можете объединить в тренировку ног.

Чтобы тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированными, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий

• Доброе утро с гирями
• Становая тяга с гирями на одной руке
• Становая тяга с гирями на одной ноге
• Махи с гирями двумя руками
• Ветряная мельница с гирями

2.

Упражнения на квадрицепс

• Гиря Бокал Приседания
• Гиря Racked Приседания
• гиревого ломал Обратный Выпад
• Гиря Боб и Weave
• Гиря Side Выпад
• Гиря Пистолет Приседания
• Гиря Выпад с вращением
• Гиря Double Выпад

3.

Полный упражнения для тела

• Подъем гири и жим
• Подтягивание гири
• Выпады и жим гири
• Рывок гири

Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате схемы, например:

• Упражнение для подколенного сухожилия (например.Махи двумя руками)
• Упражнение на четвереньки (например, кубковый присед)
• Упражнение для всего тела (например, выпады и жим)

В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньшее количество повторений с более тяжелой гирей, например, с гирями. 6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10 – 15.

Вы можете либо повторить одну и ту же схему для ног, всего 2–4 подхода, либо менять упражнения в каждом раунде.

---

Вывод к упражнениям с гирями для ног

Выше я перечислил 21 упражнение с гирей для ног, а также несколько идей для тренировки ног с гирей.

Вы можете выбрать между теми, которые больше нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, все тело или с использованием двух гирь.

Как и во всех тренировках с отягощениями, обязательно освойте движение без нагрузки, прежде чем добавлять в движение гири.

Тренировка нижней части тела с гирями — отличный выбор для сжигания жира, набора мышечной массы, увеличения силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения травм в будущем.

Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми их результатами.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли махи гирями для ног?

Махи гири считаются одним из лучших упражнений на тазобедренный сустав и похожи на традиционную становую тягу. Больше внимания уделяется задней цепи при махах гирями, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и бедра.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей.Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте слушать свое тело.

6 невероятных упражнений для ног для мужчин и женщин для повышения тонуса

Зачем концентрироваться только на верхней части тела, когда нижняя часть тела требует такого же внимания? Вы избегали носить это короткое черное платье или джинсовые шорты? Это не должно быть так.Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над подтянутыми ногами, бедрами и ягодицами. Вот несколько суперэффективных упражнений как для мужчин, так и для женщин, которые укрепят, подтянут и придадут тонус ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам. Эти упражнения для ног не только способствуют формированию тела, но и обеспечивают полезные преимущества, такие как повышение метаболизма, облегчение боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим небольшой совет для здоровья — не сидите на диете; ешьте, но осознанно.Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.

Итак, приступим к упражнениям для ног —

1. Приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они оказались на одной линии с вашим телом.Согните колени, готовясь к прыжку и прыжку как можно выше. Приземлившись, немедленно присядьте и снова прыгните.

Приседания «пистолет» — встаньте, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

При правильном выполнении приседания очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, повышают спортивные результаты и помогают пищеварению.

2. Выпады

Это еще одно эффективное и простое упражнение для накачки мускулистых ног. Выпады также помогают обеспечить лучший баланс, быть более функциональными, превосходной симметрией, повысить гибкость сгибателей бедра, улучшить активацию ягодичных мышц, улучшить стабильность корпуса, разгрузить позвоночник и другие.

Вот как вы можете выполнять выпады: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на полу. Поставьте правую ногу вперед на землю, пяткой вперед.Наклоните корпус вперед, держа спину и верхнюю часть туловища прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите с другой ногой.

3. Разгибания ног

Это упражнение на тренажере. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, поставив ноги под коврик, а руками держась за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, максимально вытяните ноги на выдохе.Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Секундная пауза в сокращенном положении. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз.
 

4. Воин III

Это упражнение из йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединив ноги, а затем поднимите левую ногу назад с острым носком, сгибая туловище вперед, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки по бокам.Задержите дыхание на 2-3 минуты и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

5. Lean

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали. Затем наклонитесь в сторону от талии в сторону, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
 

6.Подъем ног

Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и положите пятку на сиденье. Выпрямите как следует. Удерживая поднятую ногу на стуле, слегка согните ногу на полу, а затем снова выпрямите ее. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.

Правовая оговорка:

Мнения, высказанные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

12 упражнений для ног для пожилых людей по декадам

Приседания — одно из лучших упражнений для ног в пожилом возрасте. Они могут помочь сохранить ваши бедра и спину сильными и безболезненными с возрастом.

Изображение предоставлено: Sneksy/E+/GettyImages

В этой статье

Кому захочется часами работать над задачей, когда 20 минут могут сделать ее лучше? В офисе и в тренажерном зале вы хотите работать умнее, а не усерднее, в том числе во время тренировок нижней части тела.

Создание сильной нижней части тела имеет решающее значение для всех возрастов, особенно если вы хотите безболезненно ходить, бегать или наклоняться. (А у кого нет, верно?) Но у разных возрастных групп разные потребности в тренировках, и именно здесь на помощь приходят умные тренировки.

Показательный пример: по данным Harvard Health Publishing, каждый год после 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Так что, когда вам за 50, 60 и 70, использование упражнений для ног для поддержания силы и улучшения баланса должно стоять на первом месте в вашем списке приоритетов.

Во время следующей тренировки ног добавьте несколько основных упражнений для укрепления ног для вашей возрастной группы.

4 лучших упражнения для нижней части тела для тех, кому за 50

По словам Мелиссы Гарсии, DPT, CSCS, физиотерапевта из Вашингтона, в возрасте 50 лет многие люди начинают замечать снижение общей силы, равновесия и подвижности.

По данным клиники Майо, примерно в это же время у многих женщин наступает менопауза, которая может увеличить потерю мышечной массы.По ее словам, отягощение с отягощениями и односторонние упражнения помогают противодействовать этим эффектам.

Упражнение 1: Приседания с кубком с отягощением

Мероприятия Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Плечи», «Пресс» ]

1. Держите гантель или гирю за один конец на уровне груди.
2. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
3. Удерживая грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или настолько, насколько это удобно.
4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Если у вас нет подходящего веса или вы просто хотите отточить форму, прежде чем увеличивать интенсивность, вы можете выполнять это движение без гантели или гири.Сцепите руки перед грудью.

Упражнение 2: Попеременный обратный выпад

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделать большой шаг назад одной ногой
3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или настолько, насколько вам будет удобно.Заднее колено не должно касаться пола.
4. Нажмите на переднюю пятку, делая шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите, на этот раз отступив другой ногой назад.

Показать инструкции

Движение 3: Баланс на одной ноге

Мероприятия Тренировка подвижности

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на одну ногу, вонзив ее в землю.
3. Согните другое колено, чтобы поднять только что стоящую ногу от земли.
4. Стойте здесь, балансируя на правой ноге от 30 секунд до минуты.
5. Сменить сторону.

Показать инструкции

Подсказка

В качестве испытания попробуйте закрыть глаза на несколько секунд, говорит Гарсия. Если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте сосредоточиться на одном неподвижном объекте в комнате или используйте стул для дополнительного равновесия.

Движение 4: Подъем пятки на одной ноге

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Вонзить одну ногу в землю.
3. Согните другое колено и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
4. Поднимитесь на подушечки стопы.
5. На мгновение задержитесь на носках, затем опустите пятку на землю.
6. После того, как вы выполните все повторения здесь, поменяйте сторону.

Показать инструкции

4 лучших упражнения для нижней части тела для тех, кому за 60

В возрасте 60 лет вы можете заметить более сильную потерю мышечной массы, также известную как саркопения, говорит Гарсия. Хотя саркопения абсолютно естественна, она вредна для здоровья и может увеличить риск травм и проблем при выполнении повседневных задач.

Упражнения с такими приспособлениями, как ящик или скамья, обеспечивают небольшую поддержку, если вам это нужно, но при этом помогают вам развивать силу и равновесие.

Движение 1: приседания на ящик

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Пресс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, скамья или ящик позади вас.
2. Медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика, или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом хорошую форму.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Баланс на одной ноге с опорой на стену

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONGком

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Пресс» ]

1. Встаньте перед стеной, ноги на ширине плеч.
2. Упритесь ладонями в стену для равновесия.
3. Перенесите вес на правую ногу, упритесь ею в землю.
4. Согните левое колено и оторвите левую ногу от земли.
5. Стойте здесь, балансируя на правой ноге от 30 секунд до минуты.
6. Сменить сторону.

Показать инструкции

Движение 3: шаг вперед март

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте перед низкой скамьей или ящиком.
2. Ведя левой ногой, встаньте на скамью.
3. Поднявшись наверх, осторожно подтяните правое колено к груди.
4. Опустите правую ногу на верхнюю часть ящика.
5. Ведя левой ногой, шагните обратно на землю.
6. Повторить на противоположной стороне.

Показать инструкции

Подсказка

Если движение колена затрудняет балансировку, уберите эту часть из этого упражнения и просто продолжайте делать шаг вперед, говорит Гарсия.

Движение 4: Подъем пятки на двух ногах

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Переместите свой вес на подушечки стоп.
3. Поднимите пятки так высоко, как вам удобно.
4. Сделайте паузу, чтобы перевести дыхание.
5. Опуститься спиной на землю.

Показать инструкции

4 лучших упражнения для нижней части тела для тех, кому за 70 и старше

По словам Гарсии, главной целью в возрасте 70 лет (и старше) является предотвращение падений за счет поддержания мышечной силы. Вам нужны упражнения, которые бросают вызов и укрепляют ваш баланс и силу нижней части тела, при этом уделяя первостепенное внимание безопасности.Поэтому движения с дополнительной поддержкой — лучший способ.

Эти упражнения для ног для пожилых людей выполняются в постоянном темпе. Когда вы почувствуете усталость, отдохните и выпейте воды. И если что-то из этого кажется слишком напряженным или болезненным, пропустите упражнение, говорит она.

Движение 1: Сядьте на стул, чтобы встать

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

1. Встаньте перед стулом.
2. Медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть.
3. Приседайте, пока не сядете на стул.
4. Остановитесь на мгновение внизу.
5. На выдохе выполните обратное движение, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Вам не нужно торопиться, когда вы встаете со стула. Не стесняйтесь задержаться на несколько секунд в кресле, прежде чем снова встать.

Движение 2: шаг вперед с поддержкой

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONG.ком

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Приклад», «Ноги» ]

1. Встаньте перед лестницей с перилами. Вы можете установить ящик рядом со стойкой, если в вашем доме нет лестницы.
2. Для равновесия положите одну руку на перила.
3. Ведя правой ногой, встаньте на первую ступеньку.
4. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.
5. Сначала сделайте шаг назад на землю правой ногой, а затем левой.
6. Повторите это движение, чередуя ведущую ногу.

Показать инструкции

Движение 3: Противодействие балансу

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Абс», «Приклад» ]

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед кухонной стойкой или спинкой стула.
2. Положите руки на стойку или стул для равновесия.
3. Вонзить одну ногу в землю.
4. Согните другое колено и поднимите ногу на несколько дюймов от земли (или так высоко, как вам удобно).
5. Задержитесь здесь на несколько секунд и опустите ногу на землю.
6. Сменить сторону.

Показать инструкции

Движение 4: Подъем пятки с опорой

Изображение предоставлено: Сэм Чен, DPT/LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Ноги» ]

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед кухонной стойкой или спинкой стула.
2. Положите руки на стойку или стул для равновесия.
3. Поднимитесь на носки, подняв пятки на дюйм или несколько от пола.
4. Сделайте паузу, чтобы перевести дыхание.
5. Опуститься спиной на землю.

Показать инструкции .