Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии
О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.
«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.
Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?
Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.
«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями.
Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.
«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.
Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.
Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки.
Главное – не переусердствовать.
«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.
А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.
«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.
Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?
Jenya Baglyk Face School (Как улучшить осанку Упражнение для ровной спины Facebuilding Jenya Baglyk Face School) — Передачи и шоу
Фейсбилдинг — это своеобразная аэробика для лица. Впервые информация о подобной гимнастике появилась в начале прошлого века, но только спустя полсотни лет была создана первая авторская методика. На основе лучшего опыта зарубежных специалистов, накопленного за полвека, фитнес-тренер Евгения Баглык создала собственный комплекс упражнений. Главные преимущества ее гимнастики: эффективность и безопасность.
Еще пять — семь лет назад в русскоязычном сегменте интернета были доступны только записи отдельных упражнений от зарубежных мастеров по фейсбилдингу. Они часто приводились без перевода и в качестве, оставляющем желать лучшего. Евгения изучила опыт коллег, опробовала гимнастику на практике и создала собственный курс, в который вошли только действенные и безопасные упражнения.
Ведущая также выпустила книгу с иллюстрациями — руководство для активных женщин, стремящихся сохранить свою красоту и молодость без хирургического вмешательства и косметических операций.
Jenya Baglyk Face School — это канал Евгении, на котором она публикует видео тренировок и полезную информацию для фейсбилдеров. Помимо собственных роликов она размещает на мировой видеоплатформе лучшие гимнастические комплексы в исполнении других тренеров (по ее же системе).
Вниманию зрителей предлагаются многочисленные тематические плейлисты, где можно отыскать как комплексные тренировки, так и упражнения для конкретных проблемных зон. На канале публикуются также советы экспертов и ответы на самые распространённые вопросы о фейсбилдинге.
Сейчас у проекта Евгении уже имеется свыше ста семидесяти четырех тысяч подписчиков и более одиннадцати миллионов просмотров.
На основе лучшего опыта зарубежных специалистов, накопленного за полвека, фитнес-тренер Евгения Баглык создала собственный комплекс упражнений. Главные преимущества ее гимнастики: эффективность и безопасно Нарушение осанки: как исправить, правильная осанка — 8 мая 2021
Правильная осанка — это не только про красоту, но и в первую очередь про здоровье. Ровная спина обеспечивает правильное дыхание, нормальное кровообращение и функционирование внутренних органов.
А искривленный позвоночник может привести к таким заболеваниям, как сколиоз, радикулит, артрит, а также к замедленному метаболизму, а значит к появлению лишнего веса.
shutterstock.comТест на правильную осанку
Для того чтобы самостоятельно определить, есть ли у вас нарушения осанки, можно сделать следующий тест: встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Попытайтесь протиснуть расправленную руку между поясницей и стеной. Если она входит свободно, то осанка у вас хорошая и нужно только поддерживать ее в таком состоянии.
Если рука проходит тяжело или наоборот очень легко помещается — значит есть отклонения и с ними нужно начинать работать.
5 упражнений для красивой осанки
Выполняя эти упражнения по 15 минут в день, можно в короткие сроки исправить осанку.
1. Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились на уровне плечей, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. После этого медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
shutterstock.com2. Наклон с опорой на стену. Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
3. Низкий выпад. Сделайте глубокий выпад вперед одной ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а потом поменяйте сторону.
4. Упражнение «Пловец». Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Шея не должна напрягаться. Повторите 10 раз на каждую сторону.
5. Упражнение «Сфинкс». Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите 2-3 подхода.
shutterstock.comПрофилактика сутулости
В борьбе с неровной осанкой важны не только регулярные упражнения, но и самоконтроль: в течение дня старайтесь как можно чаще обращать внимание на то, в каком положении находится позвоночник. Во время работы за компьютером — сидите прямо, во время ходьбы всегда выпрямляйте грудь вперед.
Вот еще один простой лайфхак от топ-моделей — как только почувствуете, что ваша спина снова округлилась — сделайте следущее: поднимите плечи вверх, затем отведите их назад, а потом опустите вниз.
Спина примет идеально ровное положение, а вам останется только удерживать его.
Добиться красивой осанки не сложно, но для этого необходимо приложить немного усилий и запастись терпением.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Лайфхак с картофелем, который поможет исправить осанку и избавиться от мигрени
Известный британский остеопат поделился эффективным способом расслабить мышцы шеи после долгой сидячей работы.
Многочасовая работа за ноутбуком и малоподвижный образ жизни могут вызвать плохую осанку, боли в шее и спине, а иногда и мигрень. Ведущий британский остеопат
По его словам, сейчас наблюдается рост пациентов с проблемами шеи и мигренями, связанными с ригидностью шеи из-за плохой осанки верхней части спины.
Дело в том, что когда вы смотрите на экран и линия взгляда совпадает с ним, тогда все в порядке. Но если вы смотрите вниз, как при работе на ноутбуке, то голова начинает свешиваться вперед, и это создает большую нагрузку на верхнюю часть спины.
Это часто может вызывать ощущение жжения в трапециевидных мышцах и поражать другие мышцы шеи, позвоночника и нервы.
Для снятия напряжения эксперт советует использовать две картофелины. Хотя теннисные мячи тоже можно использовать для этого фокуса, но у большинства людей дома их нет, так что обычный картофель вполне их заменит.
Вы берете две среднего размера картофелины размером с теннисные мячики, заворачиваете их вместе в фольгу для запекания и ложитесь ровно на спину, положив картошку под затылок.
Затем позволяете шее расслабиться. Этот метод очень эффективно помогает восстановить положение шеи и расслабить ее мышцы.
— Это действительно простая и полезная вещь, которую люди могут сделать дома, чтобы самостоятельно снять напряжение в шее и давление вокруг нее, — уверяет авторитетный эксперт.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о простом способе улучшить работу головного мозга.
Почему болит позвоночник и как сохранить правильную осанку: рекомендации Роспотребнадзора — Новости
Многие считают, что причиной поясничных болей являются тренировочные перегрузки, но на самом деле боли в нижнем отделе позвоночника чаще бывают вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
В этом, кстати, и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не занимавшиеся спортом.
Самое вредное для человека — это сидеть, но что удивительно, при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем, когда мы стоим.
Дело в том, что, находясь в вертикальном положении, тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка «распыляется» по всему телу, и позвоночнику делается «легче».
Впрочем, повышенная нагрузка — это еще не все, потому что много часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед.
В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии, но при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз и часто продолжается не только в течение рабочего дня, но и дома.
Стоит подчеркнуть, что в позвоночных дисках скрыт огромный потенциал самокоррекции. Даже если травмировался диск, он восстановится, если исключить его травмирующее воздействие.
Важным условием успешного лечения такого состояния является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту.
Однако не всегда причина боли в пояснице является следствием перегрузки межпозвоночных дисков, часто её провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения, а стоит только сесть, мышцы расслабляются и боль утихает.
Причиной боли может быть и травма, которая возникла давно и могла стать причиной развития сколиоза.
Сколиоз – это стойкое патологическое искривление позвоночника, вызванное нарушением позвонков и окружающих его мягких тканей, приводящее к нарушению всего строения позвоночника.
Одним из ведущих средств консервативного лечения заболевания является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.
ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при его начальных формах.
В комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза, включается лечебная гимнастика, упражнения в воде, массаж, коррекция положением, элементы спорта.
Противопоказаны при сколиозе физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению, а профилактикой заболевания является сохранение правильной осанки.
Чтобы её сохранить необходимо соблюдать следующие правила: сидеть неподвижно не дольше 20 минут; стараться как можно чаще вставать и менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести; сидеть «правильно» на краю стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники; периодически делать специальные компенсаторные упражнения (повиснуть и подтянуть колени к груди, встать на полу на коленях на вытянутых руках — стараться максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз).
Выполнять их можно в любое удобное время, а успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Правильная осанка делает человека не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем его организма.
08.07.2021
Информация пресс-службы Роспотребнадзора в г.
Екатеринбурге
Как исправить осанку во сне при помощи матраса
Большую часть дня современные люди проводят сидя, немного наклонившись вперед. Это самая вредная для позвоночника поза. Мышечный корсет расслабляется, вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Позвоночник принимает неправильную форму, и со временем она закрепляется. К сожалению, самостоятельно заметить этот опасный процесс сложно. Большинство людей работают, сидя за компьютером. Однако альтернатив трудовой деятельности, не связанной с сидячей работой не так уж много. Что же делать?
При правильно подобранной конструкции и жесткости спального места позвоночник во сне принимает правильное положение.
Содержание статьи- Нужно ли исправлять неправильную осанку?
- Каким образом матрас влияет на осанку?
- Какие матрасы помогут улучшить осанку?
- Какие еще есть решения?
- Каталог
Если не взяться за профилактику вовремя, при первых признаках сколиоза, то в дальнейшем решение вопроса потребует регулярных обращений к врачам, массажистам, тренерам.
А это очень ощутимые затраты времени, сил и денежных средств.
Нужно ли исправлять неправильную осанку?
А нужно ли вообще заботиться о правильной осанке? Что плохого в небольшой сутулости? Это некрасиво, и даже самая шикарная одежда не сделает образ сутулого человека привлекательным. Но главное даже не это. При нарушении осанки деформируется скелет, и нагрузка на суставы распределяется неправильно. Поэтому они быстрее изнашиваются и болят. Нарушается циркуляция спинномозговой жидкости, защемляются нервы. Появляется дискомфорт в пояснице. Это негативно воздействует на весь организм, может служить причиной частых головных болей. Даже неправильная работа органов пищеварения может быть связана с неправильной осанкой.
Во время сна на правильно подобранном матрасе позвоночник принимает анатомически верное положение, и количество проблем со здоровьем уменьшается.
Каким образом матрас влияет на осанку?
Во сне человек проводит не менее 7 часов в сутки, в это время осанка может и улучшаться, и ухудшаться, все зависит от матраса.
Ортопедический матрас обеспечивает ровное положение тела на поверхности постели, снимает напряжение с мышц спины и разгружает позвоночник. Чаще всего для профилактики проблем с осанкой выбирают модели жесткостью от средней и выше. И когда человек ложится на жесткую поверхность, его сутулая спина распрямляется под действием силы тяжести. Человек полноценно отдыхает. За ночь организм “запоминает” правильное положение, сохраняет его и днем. Это значительно улучшает не только внешний вид, но и здоровье. Некоторые болезни, связанные с неправильной осанкой, уходят после покупки хорошего матраса.
Какие матрасы помогут улучшить осанку?
Модели для улучшения осанки могут быть разными — пружинными и беспружинными. В условиях ограниченного бюджета помочь может даже тонкий ортопедический топпер высотой от 2-3 см, расположенный поверх старого спального места.
Матрасы Бобыря
Матрасы этой серии созданы совместно с кандидатом медицинских наук остеопатом Михаилом Бобырем для лечения людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Модели серии Доктор Бобырь высокие, выносливые и долговечные. Они обладают хорошим ортопедическим эффектом, оказывают лечебное воздействие на больную спину. Подходят людям с избыточным весом, некоторые матрасы выдерживают до 150 кг.
Беспружинные Comfort Line Mix Puff
Цены на популярные размеры Comfort Line Mix Puff 28 735 ₽ за 80×200, 47 336 ₽ за 140×200Состоит из комбинации толстых слоев натурального латекса и кокосовой койры. Упругий латекс повторяет контуры тела и делает отдых комфортным. Слой кокоса под латексом поддерживает позвоночник в правильном положении, с него снимается накопившаяся за день нагрузка. Исчезает сутулость, восстанавливается правильный кровоток. После отдыха на Comfort Line Mix Puff вы проснетесь отдохнувшим, свежим, в хорошем настроении.
Это очень выносливая модель, которая может выдержать до 160 кг.
Sontelle Vivre Tense Pure
Sontelle Vivre Tense Pure хотя и относится к бюджетным моделям, состоит из компонентов премиум класса — блока независимых пружин S1000 и верхнего слоя с массажным эффектом.
В блоке S1000 лежит 510 пружин на квадратный метр (традиционно 256). Каждая в отдельном чехле, работает автономно и бесшумно. Чем больше пружин, тем точнее матрас подстраивается под контуры тела и тем более надежную поддержку получает позвоночник. За ночь тело привыкает к правильному положению, красивая осанка сохраняется и днем.
Верхний настилочный слой с рельефной поверхностью массирует мягкие ткани, улучшает кровоток и лимфоток, препятствует появлению отеков.
Наматрасник Promtex-Orient Кокос 3см
Подходящее решение, когда нет возможности поменять матрас, а повысить ортопедичность кровати необходимо. Наматрасник можно положить поверх старого матраса или даже дивана, он скроет изъян спальной поверхности и сделает ее жесткой и ортопедичной. Вы будете полноценно отдыхать и восстанавливаться во сне независимо от качества основного матраса.
Какие еще есть решения?
Матрасы с зональным блоком независимых пружин. Под бедрами и плечами находятся жесткие пружины, под ногами и головой мягкие.
Такая конструкция не дает тяжелым частям тела сильно утопать в постели и вызывать нарушение линии позвоночника.
Рекомендуем прочитать нашу подборку Рейтинг 10 лучших моделей для профилактики искривления позвоночника.
Вы можете выбрать матрас для исправления осанки самостоятельно, а можете позвонить по телефону 8 800 700-05-34 и мы поможем вам определиться.WSJ узнала о планах Apple снабдить AirPods функциями улучшения слуха и осанки
Apple планирует превратить беспроводные наушники AirPods в устройство для контроля здоровья, способное улучшать слух, измерять температуру тела и контролировать осанку, рассказали источники The Wall Street Journal.
Документы, с которыми ознакомилось издание, подтверждают эти планы. Из них следует, что Apple уже разрабатывает прототипы AirPods, которые будут измерять температуру тела пользователя. Наушники планируется оснастить датчиками движения, чтобы они они могли предупреждать пользователей, когда те сутулятся.
При этом остается не до конца ясным, планирует ли Apple снабдить новыми функциями привычные наушники AirPods или же разработает и будет продавать специальные слуховые аппараты, отмечает газета.
Новая версия наушников AirPods Pro уже предлагает функции для улучшения слуха, позволяя увеличивать громкость и улучшать четкость речи собеседника, находящегося перед пользователем, указывает газета. Кроме того, законодательство США сейчас не позволяет Apple продавать AirPods как слуховые аппараты, поскольку такие устройства разрешено продавать только лицензированным специалистам, способным их настроить. Но Управление по контролю за продуктами и лекарствами США, как ожидается, уже в 2022 году одобрит новые правила, позволяющие продавать слуховые аппараты напрямую потребителям с легкой или средней потерей слуха.
Реклама на Forbes
Выход Apple на рынок слуховых аппаратов изменит правила игры, заявил аудиолог из Университета Джонса Хопкинса Николас Рид. Он отметил, что AirPods стоят дешевле традиционных слуховых аппаратов. К тому же модные наушники помогут пожилым людям преодолеть стеснение, вызванное необходимостью носить слуховые аппараты, отметил эксперт. В то же время WSJ отмечает, что AirPods могут не подойти людям с потерей слуха, потому что их батареи не рассчитаны на целый день использования.
Собеседники WSJ сообщили, что новые функции AirPods не появятся раньше следующего года. Возможно, Apple вообще никогда не представит их потребителям, не исключили они. Представитель Apple от комментариев отказалась.
Издание отмечает, что в США около 28 млн человек страдают легкой степенью потери слуха, но только 5% из них пользуются слуховыми аппаратами. У 12 млн американцев наблюдается умеренная потеря слуха, но покупают слуховые аппараты лишь 37% из них. Сам же рынок слуховых аппаратов контролируется несколькими компаниями, и цена продаваемых ими устройств достигает нескольких тысяч долларов.
Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна
Большинство из нас виновны в сутулости. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо, каждую секунду в день. И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.
Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда.По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с равновесием и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.
Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, — две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.
Что такое осанка?
Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент.Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне. С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.
Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, — сказал SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела.Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах. Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.
Что вызывает плохую осанку?
Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, — говорит Майк Мюррей, M.Д., хирург-ортопед из Пенсильвании, рассказывает SELF.
Затем мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах, — говорит доктор Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, — одна из распространенных проблем. Еще одна важная задача — работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)
В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.
Как сохранить правильную осанку?
В общем, вы хотите стоять так, чтобы поддерживать изгибы вашего позвоночника.
Возможно, будет полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH.Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Помните, что мочки ушей должны совпадать с плечами.
Осанка
Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.
Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести.
Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и вызвать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени.Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.
Почему важна осанка?
Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед.Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.
Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:
- Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
- Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
- Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
- Помогает предотвратить растяжение мышц, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.
Что может повлиять на мою осанку?
Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.
Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени.
Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.
Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.
Можно ли улучшить осанку?
Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он или она также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.
Соображения по эргономике
То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:
Сидя за столом:
- Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
- Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
- Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
- Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
- Отрегулируйте спинку кресла так, чтобы она поддерживала нижнюю и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
- Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
- Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.
Делайте перерывы и двигайте телом.
В положении стоя:
- Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Держите ноги на ширине плеч.
- Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
- Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
- Втяните живот.
- Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
- Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять.
В положении лежа:
- Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
- Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
- Не спать на животе.
- Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.
Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.
Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам хиропрактика ACA, нажмите здесь .
7 преимуществ улучшения осанки на работе + упражнения в помощь Практикующая медсестраMSN — Медсестра-педагогMSN — Медсестра-исполнительBSN-DNPBSN-DNP — Медсестра-исполнительBSN-DNP — Семейная медсестраMSN-DNPМастер управления здравоохранения MHA — Медицинская информатикаMHA — ПредпринимательствоМастер медицинских наукMHS — Спортивная подготовка — Executive LeadershipEdD — Преподавание и обучениеEdD — Медсестринское образованиеEdD — Спортивная подготовкаПереходный врач физиотерапии Сертификат nuing EducationCertificate — Медсестринский педагогАвгустин, Флорида, Остин, Техас, Сан-Маркос, Калифорния,
Майами, Флорида.
Августин, Флорида Остин, Техас Даллас, Техас Сан-Маркос, Калифорния
Майами, Флорида. Августин, Флорида, Остин, Техас, Даллас, Техас, Сан-Маркос, Калифорния,
Майами, Флорида, штат Техас, Сан-Маркос, Калифорния Все кампусы
Программа доктора физиотерапии (DPT) также доступна в Майами, Флорида, Остине, Техас и Кампусы Сан-Маркос, Калифорния. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Miami, FLAustin, TXSt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа доктора физиотерапии (DPT) также доступна в наших кампусах в Остине, Техас, Майами, Флорида и Сент-Огастин, Флорида. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Miami, FLSan Marcos, CASt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа доктора физиотерапии (DPT) также доступна в наших кампусах в Майами, Флорида, Сент-Огастин, Флорида и Сан-Маркос, Калифорния.
Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Austin, TXMiami, FLSan Marcos, CASt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа доктора физиотерапии (DPT) также доступна в наших кампусах в Остине, Техас, Майами, Флорида, Сент-Огастин, Флорида и Сан-Маркос, Калифорния. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Austin, TXSan Marcos, CASt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа доктора физиотерапии (DPT) также доступна в нашем Остине, Техас, Св.Кампусы Августина, Флорида и Сан-Маркос, Калифорния. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Miami, FLAustin, TXSan Marcos, CA Все кампусы
Программа Master of Occupational Therapy (MOT) также доступна в наших кампусах в Майами, Флорида, Остине, Техас и Сан-Маркос, Калифорния. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Miami, FLAustin, TXSt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа магистра трудовой терапии (MOT) также доступна в наших городах Остин, Техас, Майами, Флорида и Св.Августин, штат Флорида. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Miami, FLSan Marcos, CASt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа магистра трудовой терапии (MOT) также доступна в наших кампусах в Майами, Флорида, Сан-Маркос, Калифорния и Сент-Огастин, Флорида. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
San Marcos, CAAustin, TXSt. Августин, Флорида Все кампусы
Программа магистра профессиональной терапии (MOT) также доступна в наших Сан-Маркос, Калифорния, Остине, Техас и Св.Августин, штат Флорида. Выберите кампус 2-го выбора, если вы открыты для другого или всех кампусов.
Остин, Техас, Сан-Маркос, CASt. Августин, Флорида
Остин, Техас, Майами, Флорида. Августин, Флорида Сан-Маркос, Калифорния
Сан-Маркос, Калифорния
Даллас, Техас
Остин, Техас, Майами, Флорида
Программа Flex Master of Occupational Therapy также доступны в наших кампусах в Остине, Техас и Майами, Флорида.Выберите кампус 2-го выбора, если вы готовы принять участие в дополнительных кампусах.
Майами, Флорида. Augustine, FL
Программа Flex Master of Occupational Therapy (MOT) также доступна в наших кампусах в Майами, Флорида и Сент-Огастин. Выберите кампус 2-го выбора, если вы готовы принять участие в дополнительных кампусах.
Скрытый
Предпочтительный кампус *Расстояние
Остин, Техас, Даллас, Техас
Скрытый
Желаемая дата начала *7.09.2021 Скрытый
902 902 902 902 902 902 Дата *
07.09.2021
07.09.20211.10.20225/9/20229/6/2022
07.09.20215.09.20229 / 6/2022
07.09.20215/9/20229/6/2022
07.09.20215/9/20229/6/2022
9/7/202 11/10/20229/6/2022
07.09.20211/10/20229/6/2022
7/9 / 20215/9/20229/6/2022
9/7/202 11/10/20229/6/2022
7/9/202 11/10/20229/6 / 2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
6.09.20229/5/2023
07.09.2011 / 20225/9/20229/6/2022
9/7/202 11/10/20229/6/2022
7/9/20211/10/20229/6 / 2022
07.09.20211.10.20229.06.2022
07.09.20211.10.20229.06.2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9/7/20211/10/20225/9/20229/6/2022
9 / 9/2019
Программа Master of Occupational Therapy (MOT) также предлагается в удобном формате Flex (Online + Weekend Labs на территории кампуса).Проверьте здесь, если вы хотите узнать больше о Flex MOT, предлагаемом в настоящее время в Майами, Остине и Сент-Огастине.
Программа «Доктор физиотерапевт» (DPT) также предлагается в удобном формате Flex (онлайн + лаборатории выходного дня на территории кампуса). Отметьте здесь, если вы хотите узнать больше о Flex DPT, который в настоящее время предлагается в Остине, Сан-Маркосе и Сент-Огастине.
5 шагов для улучшения осанки: Специалисты-ортопеды из Мэриленда: Хирурги-ортопеды
Плохая осанка может привести к множеству повседневных болей и болей, включая боли в спине, головные боли, затрудненное дыхание и проблемы с пищеварением.Чтобы исправить вашу осанку и улучшить недомогания, вызванные неправильной осанкой, выполните следующие 5 шагов для улучшения здоровья:
Будьте внимательны
Первый шаг к улучшению вашей осанки — как можно чаще внимательно относиться к тому, как вы держите свое тело. Хорошо то, что осанка — это привычная проблема, а не естественная. Осознание своей осанки позволяет реализовать положительные привычки в надежде исправить плохие.
Начните с заметок, когда вы замечаете плохую осанку в течение дня.Следите за тем, когда вы, скорее всего, испытаете боль в спине, и следите за окружающим миром, когда вы чувствуете боль. Это на работе, когда вы сидите за столом по 8 часов каждый день или часами добираетесь до работы и обратно? Какова ваша осанка, когда вы сидите и смотрите вечерний телевизор? У вас болит спина только утром, когда вы просыпаетесь?
Reset Your Shoulders
Когда вы сгибаетесь, плечи вытягиваются вперед, вызывая боли в спине и шее. Расслабьте грудные мышцы с помощью упражнений, чтобы растянуть грудь и снять напряжение.Грудные упражнения, такие как отжимания, помогут вашим плечам откинуться назад и опуститься в естественное положение.
Укрепите свой сердечник
Мышцы живота также играют важную роль в том, чтобы помочь вам стоять и сидеть прямо. Они работают вместе, вместе с мышцами нижней части спины, как часть сложной мышечной системы, которая поддерживает каркас вашей спины. Когда вы сидите, стоите или наклоняетесь, эти мышцы работают, чтобы держать вашу спину в вертикальном положении и двигаться в течение всего дня.
Когда у вас слабый корпус, у вас больше шансов испытать нагрузку на мышцы нижней части спины, поскольку они берут на себя большую часть слабости.Если вы работаете над укреплением кора с помощью таких упражнений, как планка, мышцы живота помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Научитесь правильно стоять
Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) отвечает за вес вашего туловища, что делает его более восприимчивым к травмам. Мышечная система, поддерживающая поясничную систему, — это то, что заставляет нас чувствовать боль в спине, когда у нас слабые мышцы и плохая осанка.
Вот почему важно научиться правильно стоять, чтобы оценить состояние своего позвоночника.Проверьте позу спины, прислонившись к стене, чтобы измерить изгиб нижней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вам трудно стоять спиной к стене, это хороший признак того, что вам нужно поработать над осанкой.
Пошаговая практика
Поддержание идеальной осанки на 100% в течение дня для обычного Джо практически невозможно, особенно если вы только начинаете. Лучше делать себе перерывы в осанке в течение дня, когда вы будете сосредоточены исключительно на исправлении осанки с шагом от 2 до 5 минут.Этих небольших перерывов в течение дня, если их регулярно практиковать, достаточно, чтобы со временем исправить ваши привычки, связанные с неправильной осанкой.
Опытные специалисты по уходу за позвоночником в Бетесде и Джермантауне
Специалисты-ортопеды штата Мэриленд осознают важность правильной осанки для общего здоровья позвоночника. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или назначить встречу с одним из наших квалифицированных специалистов.
10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: ортопедическая хирургия
Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице.Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.
Упражнения на укрепление
Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.
Частичные скручивания при боли в пояснице
Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине. Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.
Птичья собака
Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног.Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.
Реверс High Five
Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то за спиной двойную пятерку.
Настенные сиденья
Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.
Доска высокая
Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела.Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми. Включите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение в течение одной минуты за раз.
Не забудьте растянуть
Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.
Детская поза
Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее. Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
Кошка Корова
Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.
Поза кобры
Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.
Вращение грудного отдела позвоночника
Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.
Изометрическая тяга сидя
Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.Выдохните, втягивая локти в волосы и сжимая лопатки вместе.
Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, болях в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.
10 шагов к улучшению осанки
Хорошая осанка дает много преимуществ, например, помогает избежать боли в спине и шее. Улучшение осанки также улучшает кровообращение и пищеварение, позволяя вам правильно дышать.
В OrthoBethesda иногда поступают запросы на операцию по коррекции осанки. Но мы предпочитаем помогать вам научиться улучшать осанку с помощью физиотерапии и упражнений на правильную осанку. Пациентам, которые узнают, как таким образом улучшить осанку, не потребуются хирургические процедуры.
Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы добиться отличной осанки, начиная с сегодняшнего дня:
1. Используйте постоянный стол
Не сидите долгие часы. Если вы работаете за столом весь день, подумайте о том, чтобы купить стоячий стол.Это побудит вас чаще передвигаться. Вы можете заказать постоянный стол онлайн или проявить творческий подход и сложить книги на обычном рабочем столе, чтобы создать платформу для вашего ноутбука и блокнота.
2. Выполняйте упражнения для верхней части тела
Ведите себя так, как будто вы тянете или гребете, или выполняете другие упражнения, чтобы опустить лопатки вниз. Кроме того, вы должны растягиваться и двигаться, чтобы удлинить мышцы передней части тела. Сюда входят бицепсы, предплечья и большие мышцы над бедрами.
3. Выпрямление
Важно уметь правильно стоять. Вы можете предотвратить проблемы с осанкой, встав прямо. Ведите себя так, как будто вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и подтяните подбородок. Затем отведите плечи назад, втяните живот и держите колени прямыми. Вытяните голову к небу и расположите уши выше середины плеч.
4.Не сутулиться и не сутулиться за рабочим столом
Возможно, вам будет удобно откинуться назад или сутулиться за столом, но это может повредить вашу осанку. Ваши внутренние органы будут сдавлены, что скажется на вашем дыхании и пищеварении.
Вместо того, чтобы сутулиться и откидываться назад, сядьте прямо и положите поясничную подушку за спину. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов на той же высоте, что и ваши бедра.
5. Спящий режим справа
Когда вы ложитесь спать ночью или вздремнете днем, не забывайте о своей позе.Избегайте использования мягкого отвисшего матраса. Вместо этого спите на твердом матрасе, который поддерживает естественную форму вашего позвоночника.
Если вам нравится спать на спине, избегайте толстой подушки и выбирайте маленькую, которая удобно лежит под шеей. Если вы спите на боку, немного согните колени и подложите одну подушку под голову, чтобы поднять ее до уровня позвоночника.
6. Осознавайте свою осанку
Вы должны знать, как вы стоите, сидите и держите себя в течение дня.Помните, что поза — результат привычки. Когда вы осознаете свои вредные привычки, вы можете работать, чтобы изменить их и начать новые.
Позвольте кому-нибудь сфотографировать вас, стоящих или сидящих наугад в течение дня. Обратите внимание на свою осанку и на то, когда у вас болит спина. Это поможет вам определить, вызывает ли у вас повторяющуюся боль в спине или плече после восьмичасового сидения за столом или за рулем.
7. Укрепляйте мышцы живота
Когда вы укрепите мышцы кора, вы сможете стоять прямо или сидеть в вертикальном положении в течение длительного времени.Мышцы живота работают вместе с мышцами нижней части спины, поддерживая позвоночник. Основные мышцы позволяют держать спину прямо в течение дня.
Когда у вас слабые мышцы живота, у вас будет боль в пояснице, потому что им придется компенсировать слабость основных мышц. Один из самых простых способов улучшить осанку и уменьшить боль в спине — укрепить мышцы кора.
8. Вносите небольшие улучшения в течение дня
Нелегко внезапно изменить позу в течение дня или двух.Когда вы только начинаете, вам понадобится время, чтобы осознать свою позу и предпринять корректирующие действия.
Вы можете добиться устойчивого прогресса в улучшении осанки, если будете уделять около пяти минут за раз, работая над своей позой в течение дня. Например, начните с сохранения вертикальной сидячей позы в течение пяти минут каждое утро. Делайте это до тех пор, пока вы не сможете выдержать это в течение более длительного периода. Вы также можете стоять прямо или стоять у стены в течение пяти минут за раз.
9.Проконсультируйтесь с физиотерапевтом
Работа с физиотерапевтом, который является экспертом в области улучшения осанки, изменит вашу жизнь. Будет проанализирована ваша осанка, и вам предложат подходящие упражнения для улучшения стабильности, равновесия, силы и походки. Работа с терапевтом также избавит вас от боли и поможет увеличить мышечную силу и диапазон движений суставов.
10. Избегайте ношения обуви с толстой подошвой
Обувь на толстой подошве или на высоком каблуке может повредить осанку.Туфли-лодочки или туфли-лодочки могут подтолкнуть нижнюю часть позвоночника вперед, создавая изгиб на спине. Это окажет давление на позвоночник и вызовет боли в спине.
Встаньте босиком, чтобы укрепить мышцы стоп и развить прочную основу для хорошей осанки. Если у вас сильные и ровные ступни, они улучшат вашу осанку. Ходьба по траве или песку также помогает улучшить устойчивость и силу ног.
Узнайте больше о коррекции осанки
Если вы чувствуете боль в пояснице из-за того, что сидите или стоите в течение долгих часов, или вы замечаете, что не поддерживаете правильную осанку, позвоните нам сегодня.Наши физиотерапевты и врачи-ортопеды могут помочь вам составить удобный режим упражнений, который позволит вам развить равновесие, стабильность и силу.
Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе
На этой странице
Что такое хорошая осанка?
Осанка — это то, как вы сидите или стоите. Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, так что скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.
Правильная осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.
Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:
- задний прямой
- Голова вверх, подбородок и взгляд прямо перед собой
- животик
- вес равномерно сбалансирован на ваших двух ногах
- колени прямые
Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.
Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу. Важно не скрещивать ноги.
Что вызывает плохую осанку?
Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.
В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.
В других случаях травмы, полученные в результате занятий спортом или другой деятельностью, могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.
Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.
Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины с обеих сторон позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.
Для многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.
Общие советы по улучшению осанки
- Регулярно выполняйте упражнения — даже быстрая 10-минутная прогулка в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя тело эластичным и активным.
- Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
- Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
- Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
- Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
- Лежите на земле в течение двух-трех минут один раз в день, не используя каких-либо подушек или опоры, и расслабьтесь, чтобы ваше тело могло вернуться в свое естественное положение отдыха.
- Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
- Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.
Как улучшить осанку дома
Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, так как это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.
Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.
Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.
Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.
Если вы ухаживаете за человеком и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.
Как улучшить осанку на работе
В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или товарным продуктом.
Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.
Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите своего работодателя о том, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.
Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете его перегрузить. Возможно, вам покажется, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.
Как улучшить осанку при вождении
Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для обеспечения безопасного и комфортного вождения.
Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.