Укрепление плечевого сустава: Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор — EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.

 

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости.

Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения.

Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

​Лечение и укрепление плечевого сустава с помощью булавы

Как избежать травмы плеча? Что такое булава для фитнеса и как с помощью нее можно укрепить плечевой сустав, включить занятия с булавой в процесс реабилитации после его повреждения и навсегда забыть о проблемах вывихов, артрозов, растяжения связок? Обо всем об этом сегодня рассказываем в нашем блоге.

Булава: для чего она нужна

Булава — это спортивный снаряд для нового функционального тренинга в фитнес-залах, спорт-клубах, на воркаутах и кроссфитах. С помощью всего трёх взмахов вы проработаете все группы мышц.

Упражнения с уникальным снарядом — булавой задействуют тело сразу в трех плоскостях. Занятия с булавой запускают процессы метаболизма и позволяют мышцам расти в автономном режиме. Поэтому на пути домой продолжаются сушка и формирование рельефа.

При восстановлении и лечении плечевого сустава булава является неотъемлемой частью терапии. Даже самый популярный силовой комплекс не способен обеспечить универсальную и безопасную нагрузку. В то время, как булава создает оптимальное утяжеление для всех групп мышц. При этом не напрягая и не изнашивая суставы! Тренировки с булавой — это масса разнообразных сложных и простых движений, которые задействуют всю мускулатуру, включают в работу координационный центр, активизируют мозговую деятельность.

Булавы всегда используют парами, каждая из которых весит 3, 4 или 5 кг. Для спортсменов-новичков, для людей, получивших в прошлом травму, рекомендуемый вес одного утяжелителя составляет 3кг. Если за плечами пару лет силовых нагрузок 2-3 раза в неделю, то можно смело брать в каждую руку по 4 кг. 5 и 6 — килограммовые модели подходят людям, серьезно занимающимся со свободными весами.

Постоянные тренировки с булавой вызывают полезную привязанность и зависимость. Вам хочется заниматься все чаще и чаще, брать булавы с собой на каждую тренировку. Ведь прогресс и пользу вы увидите после первой тренировки!

Упражнения с утяжелителями дают навыки выполнения сложных цепочек профилактических движений. Вы выполняете не оторванные от практики фрагментарные движения, а полноценные комплексы – как в реальной жизни.

Купить булаву можно в интернет-магазине Biofam.ru. Компания Iclubs является дочерним проектом Biofam. Мы предлагаем выгодные условия для покупки булавы для фитнеса.

• Возможность оплаты через интернет любым удобным для Вас способом
• Оперативная отгрузка и наличие бесплатной доставки в несколько городов
• Собственное производство в России и гарантия качества товара

Булава выполнена из клееного дерева, имеет защитное покрытие и эффектный внешний вид. В комплект входит джутовый мешок для хранения.

Мастер спорта по ММА, боец федерации ММА Оренбуржья Дмитрий Шевораков рекомендует булавы для тренировки кистей и плечевого пояса. Представляем видео-ролик с тренировкой с булавами.

Нестабильность плечевого сустава — лечение, симптомы, причины, диагностика

Нестабильность плеча достаточно распространенное состояние, которое характеризуется ослаблением соединительной ткани (связок и суставной капсулы), окружающих плечевой сустав и, поэтому, кости образующие сустав имеют избыточную амплитуду движений.

Плечевой сустав имеет структуру шарового шарнира. Суставная ямка лопатки образует розетку сустава, а головка плечевой кости шаровую опору. Головка плечевой кости, и суставная впадина окружены плотной соединительной тканью, которая называется капсулой сустава и связанных с нею связок. Кроме того, группа мышц, которая называется вращательной манжетой, покрывает плечевой сустав и помогает удерживать сустав на месте и увеличивает стабильность сустава.

Во время выполнения определенных движений рукой (например, при бросании или падении на вытянутую руку), сила растяжения воздействует на суставную капсулу или связки. Когда эти силы избыточны или часто повторяются, то может произойти растяжение или разрыв соединительной ткани. В результате такого повреждения соединительная ткань теряет свою прочность и снижается функция поддержки плечевого сустава, что в свою очередь, приводит к избыточному увеличению амплитуды движений в плечевом суставе (нестабильности плечевого сустава). Нестабильность сустава может приводить к выскальзыванию головки плечевой кости из суставной впадины или к дислокациям (подвывихи и вывихи). Как правило, нестабильность плеча имеет место в одном плече. Но иногда нестабильность может иметь место в обоих суставах, особенно у пациентов с изначально слабой соединительной тканью или у пациентов, которые выполняли часто повторяющиеся избыточные движения обеими руками (например, у пловцов).

Причины

Нестабильность плеча чаще всего возникает после травматического эпизода, при котором происходит частичная или полная дислокация плеча (например, падение на плечо или вытянутую руку, или, вследствие прямого удара в плечо). Довольно часто такие травмы бывают в контактных видах спорта, таких как футбол или регби. Обычно это возникает при сочетании отведения (абдукции) плеча и чрезмерной наружной ротации. Нестабильность плеча может также развиваться постепенно, в течение времени и обусловлено многократными значительными нагрузками плечевого сустава при выполнении движений, растягивающих соединительно – тканые структуры сустава (выполнение бросков или плавание). Кроме того развитию нестабильности способствует нарушенная биомеханика движений, плохо поставленная техника и чаще всего встречается у спортсменов, которым необходимо выполнять движения рукой над головой (игроки бейсбола, метатели копья, игроки крикета, теннисисты). Также нестабильность плеча может быть обусловлена наличием врожденной слабости соединительной ткани (гипермобильности суставов).

Факторы, способствующие развитию нестабильности плеча

Существует ряд факторов, которые могут способствовать развитию нестабильности плеча и сопутствующих симптомов. Изучение этих факторов позволяет врач-реабилитологу лучше провести лечение и избежать рецидивов нестабильности. В основном это следующие факторы:

• наличие в анамнезе эпизодов дислокации плеча (вывихи или подвывихи)
• неадекватная реабилитация после вывиха плеча
• интенсивное участие в спортивных мероприятиях или избыточная нагрузка на плечо
• мышечная слабость (особенно мышц вращательной манжеты)
• мышечный дисбаланс
• нарушенная биомеханика движений или техники занятий спортом
• ригидность грудного отдела позвоночника
• гипермобильность плечевого сустава
• слабость связочного аппарата
• скованность мышц вследствие нарушенной осанки
• изменения в тренировках
• плохая осанка
• недостаточная разминка перед занятиями спортом

Симптомы

У пациентов с нестабильностью плечевого сустава может быть мало симптомов или не быть вообще. При атравматической нестабильности плечевого сустава первым симптомом может быть частичная дислокация плеча или боли в плече во время или после выполнения определенных движений. При посттравматической нестабильности пациент, как правило, информирует о наличии конкретных болезненных травм, вызвавших появление проблем в суставе. Обычно речь идет о дислокации (вывихе или подвывихе), часто это происходит при комбинации абдукции и наружной ротации во время травмы. После травмы пациент может испытывать боль во время выполнения определенных видов деятельности, а также после этого, во время отдыха (особенно ночью или ранним утром). Кроме того, пациент испытывает в плече ощущения, которых не наблюдал раньше.

Пациенты с нестабильностью плечевого сустава могут отмечать наличие щелканья или других ощущений в плече во время выполнения определенных движений. Также пациент может отмечать снижение мышечной силы в больном плече и ощущение слабости во время выполнения определенных движений (например, движения рукой над головой). Пациенты могут также испытывать болезненность при пальпации в передней и задней части плечевого сустава и чувство страха вывихнуть сустав при выполнении бросковых движений. Пациенты также могут испытывать также боль и ощущение смещения сустава, когда спят на больной стороне. В тяжелых случаях нестабильности плечевого сустава у пациентов часто повторяются эпизоды подвывиха или вывиха сустава. Эти эпизоды могут сопровождаться болью, иногда полным онемением плеча, которое обычно длится несколько минут. В этих случаях или в случае мультивекторной нестабильности плеча пациенты сами могут вызвать у себя дислокацию. В более тяжелых случаях, дислокации могут быть вызваны даже при минимальных движениях, например при зевании или при переворачивании в кровати.

Диагностика

Как правило, для постановки диагноза нестабильности плечевого сустава бывает достаточно осмотра врача-травматолога с проведением функциональных тестов. Врач травматолог проводит изучение истории болезни, пальпацию и определение болезненности, определяет амплитуду движений, оценивает мышечную силу. Степень нестабильности врач-травматолог определяет с помощью проведения специальных функциональных тестов.

Рентгенография проводится для определения наличия изменения в костных тканях (например, переломов). МРТ или КТ с контрастированием необходимы в тех случаях, когда необходимо исключить повреждения других структур плечевого сустава (например, повреждение вращательной манжеты или суставной губы).

Лечение

В большинстве случаев, нестабильность плечевого сустава удается лечить консервативно. Лечение включает в себя лечебную физкультуру, физиотерапию, изменение активности. Успех консервативного лечения, в первую очередь, зависит от пациента. Пациенту необходимо не только выполнять рекомендации лечащего врача и проводить лечение, но и менять характер физических нагрузок. Физические нагрузки, вызывающие стрессовое воздействие на сустав должны быть минимизированы (в частности, при атравматической нестабильности),например это такие движения как метание, плавание, жим лежа и т. д. Также следует избегать нагрузок, вызывающих болевые проявления. Такое изменение физической активности исключает дальнейшее повреждение тканей и позволяет тканям восстановиться.

Но нередко пациенты игнорируют рекомендации врача и при исчезновении болевых проявлении возвращаются к привычным видам физической активности. В таких случаях, нестабильность принимает хронический характер и требует гораздо большего времени для лечения.

В основе консервативного лечения всех пациентов с нестабильностью плечевого сустава лежит ЛФК. Физические упражнения, в первую очередь, направлены на укрепление мышц ротаторной манжеты плеча. Подбор упражнений необходимо проводит с врачом ЛФК так, как неправильные физические нагрузки могут только увеличить нестабильность.

Для спортсменов большое значение имеет биомеханическая коррекция техники движений, что позволяет значительно уменьшить травмирование структур, стабилизирующих плечевой сустав (например, это отработка техники броска, техники плавания и т. д). Кроме того, возможно ношение ортезов на период реабилитации, что позволяет исключить возможные дислокации плеча, особенно это актуально для спортсменов контактных видов спорта.

Медикаментозное лечение включает применение НПВС, что помогает уменьшить болевые проявления и снизить воспалительный процесс.

Физиотерапия позволяет улучшить микроциркуляцию и ускорить регенеративные процессы, также как и мягкие техники массажа.

К сожалению, в некоторых случаях особенно при посттравматической нестабильности консервативное лечение может быть не эффективно и, в таких случаях, требуется оперативное лечение.

Хирургическое лечение показано в случае не эффективности консервативного лечения, при рецидивирующем вывихе, а также при наличии повреждений вращательной манжеты, суставной губы и других структур плечевого сустава (хрящей, костей, нервов). В настоящее время в большинстве случаев применяются атроскопические методы лечения нестабильности плечевого сустава. Но при тяжелой нестабильности может потребоваться операция открытого типа.

Прогноз

Многие пациенты с нестабильностью плечевого сустава при адекватном лечении полностью восстанавливают функцию сустава. Период восстановления может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. В тех случаях, когда нестабильность сопровождается повреждением других структур плечевого сустава, реабилитация может потребовать более длительного промежутка времени.

Как укрепить манжету плеча. Столкнулся с проблемой плечевого сустава. | Злой больной бодибилдер

Лучшее враг хорошего. Решил добавить упражнение для задней дельты — тягу гантелей к подбородку. И столкнулся с неожиданной проблемой — слабостью левого плечевого сустава. Стоило один раз позаниматься и теперь «головная боль» минимум на пару месяцев обеспечена. Хорошо хоть рабочие веса пока маленькие и удалось выявить эту проблему на раннем этапе.

Пресловутая тяга гантелей к подбородку

Пресловутая тяга гантелей к подбородку

Что за проблема плечевого сустава

Сначала при выполнении тяги гантелей к подбородку слева послышались небольшие глухие постукивания. К третьему подходу появился лёгкий дискомфорт. В четвёртом — небольшая терпимая боль. После тренировки тупая обширная лёгкая боль в левом плече не прошла и два дня напоминает о себе.

Естественно, о тягах гантелей к подбородку стоит забыть на несколько месяцев. Иначе получу уже серьёзную травму. А это может вообще привести к отказу от силовых тренировок всего верхнего плечевого пояса на срок до года.

Займусь теперь…

Укреплением манжеты плеча

Манжетой плеча называется совокупность надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц, а также сухожилий, с помощью которых они крепятся к костям.

Зачем её укреплять? Чтобы снизить разболтанность и нестабильной плечевого сустава. Они должны крепко и правильно держать плечевой сустав в рамках его физиологической нормы при упражнениях с более тяжелыми весами.

Упражнения, которые я делаю

1. Перекатывание фитбола по стене на вытянутой руке

Перекатываю фитбол по стене

Перекатываю фитбол по стене

Вытянутая рука параллельно полу. Упираемся в фитбол и прижимаем его к стене. Вращательными движениями перекатываем мяч. Делаю 3 подхода по 1 минуте.

2. Вращение плечевого сустава с бутылкой с водой в руке

Беру 0,5 литровую бутылку (аналог гантели на 0,5 кг) в руку и вращаю согнутую в локте под прямым углом руку на угол примерно 150-160 градусов в вертикальной плоскости перед собой. Делаю 3 подхода по 30 повторений.

Вращение плечевого сустава с лёгким весом

Вращение плечевого сустава с лёгким весом

3. Лежа на левом боку поднимаю бутылку с водой

Согнутой левой рукой на 90 градусов. Делаю 3 подхода по 50 повторений.

Многократное поднятие бутылки с водой лёжа на боку

Многократное поднятие бутылки с водой лёжа на боку

4. Стандартные круговые махи в двух плоскостях

В вертикальной на 360 градусов вращательные движения — 10 вперёд и 10 назад. 4 подхода.

В вертикальной плоскости перед собой рисую виртуальный круг. 10 вперёд и 10 назад по 4 подхода.

Руки в локтях не сгибаю.

Выводы

Берегите свои плечевые суставы. Делайте растяжки и прогревайте суставы на разминке как можно качественнее. И слушайте свой организм. Допустима только боль в мышцах. Любая другая боль должна вас вовремя насторожить.

Напишите в комментариях сталкивались ли вы с проблемами в суставах, и как боролись с ней.

Ставьте лайк, если вам понравилась статья.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Ранее в блоге:

Когда крайний подход становится лишним

Ловлю гипогликемию на тренировках

Встал с коленей после изменений в программе тренировок

Как я разогреваю коленный сустав перед приседом

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Укрепление ротаторной манжеты

(вращательной манжеты плеча) для профилактики

травм плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

(здоровьесберегающие технологии).

Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

Профилактические меры

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и. т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.

 

Самоконтроль во время тренировки.

Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

 

Развитие гибкости плечевых суставов.

Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.

 

Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.

 

Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча

 

Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.

 

Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

 

Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

5 Растяжка в дверном проёме

Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

Литература:

Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

Полезные ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=-snlSfZcjYM

Советы врачей: вывих плеча

Если вы хотя бы раз жизни страдали от вывиха плеча, вам известно, насколько болезненной и досадной является эта травма. Вам может посочувствовать один из поклонников TRX, Джош, который недавно вывихнул плечо при игре в хоккей. Ниже мы приводим рекомендации доктора Ражан Перкаш, касающиеся использования TRX во время реабилитации, адресованные Джошу. Надеемся, они помогут ему вскоре вернуться на лед.

Вопрос

Недавно я вывихнул плечо, стоя на воротах (во время игры в хоккей). Я хотел бы узнать, предусмотрены ли для TRX Suspension Trainer какие-либо упражнения, которые могут быть использованы для укрепления плеча?

Ответ

Вывих плеча является достаточно распространенной травмой, в особенности среди любителей контактных видов спорта, вроде хоккея и футбола.

При вывихе плеча повреждается плечевая капсула, скрепляющая головку плечевой кости и впадину на плечевом суставе. Это может привести к хронической плечевой дестабилизации и последующим вывихам. В некоторых случаях для фиксации плечевой капсулы может потребоваться хирургическое вмешательство, однако в большинстве случаев предпочтительной для полноценного восстановления функций плеча является активная реабилитация, направленная на укрепление ротаторной манжеты и плечевого пояса.

При этом при сложных травмах плечевых суставов, в том числе вывихах, перед выбором программы восстановления необходима консультация опытного спортивного терапевта. Как правило, назначается соответствующее медикаментозное лечение, покой и последующая реабилитация под надзором терапевта или физиотерапевта.

Спортивное оборудование TRX Suspension Trainer может оказаться прекрасным подспорьем при реабилитации после травм плеча.

Оптимальные упражнения с TRX для этих целей перечислены ниже.

• Упражнения на плечи /отведения с TRX (TRX T-разведение (T-Deltoid Fly), TRX Y-разведение (Y Deltoid Fly) и TRX нижнее разведение (TRX Low Deltoid Fly)
• TRX Тяга к груди (High Row)
• Вращение корпуса с TRX
• TRX Разгибание спины с руками над головой (Overhead Back Extension)
• TRX Планка на кистях или предплечьях
• Отжимания с TRX
• TRX «Пила» (Body Saw)
• TRX Боковая Планка
• TRX Растягивание Груди

Попробуйте выполнять предложенные упражнения, однако немедленно снизьте нагрузку при возникновении боли. Удачи!

Укрепление плечевого пояса

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

Подвижность и прочность плечевого пояса.

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

Укрепление плечевого пояса.
 

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.

Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.

При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

Отведенное отжимание

Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.

Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

 

Отжимание от медицинского мяча на трицепс

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.

Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

 

Упражнение с перемещением относительно мяча

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

 

 

Отжимания на физиомяче.

Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно.

Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

Метательное движение плеча в волейболе.

Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

Упражнения для укрепления вращательной манжеты

Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.

Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.

Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.

Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.

Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.

Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

Разведение рук в горизонтальном положении.

Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.

Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз. 

Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу. 

Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Усиление вращательной манжеты очень важно! 4 лучших упражнения

Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча.Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц. Они работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость плеча и удерживать сустав в наилучшем положении.Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются в сторону плечевой кости (плеча), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

Супраспинатус

Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

Инфраспинатус и малая круглая мышца

Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и профилактики плеча пловца

Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

• Тендинопатия
• Разрыв ротаторной манжеты
• Удар плеча
• Бурсит
• Лабральные слезы

Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что у 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше был частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

• Высокий ИМТ
• Повторяющиеся подъемы и движения над головой
• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
• Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
• Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

1. Внешнее вращение с лентой

Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.

Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

2.Внутреннее вращение с лентой

Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

3. Подъем локтя

Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4.

Мяч на стене

Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

Список литературы

Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

brokenmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf

Усиление плеч | 5 упражнений на вращательную манжету для бегунов

Ваши плечи, вероятно, не первая часть тела, которую вы думаете об укреплении, когда бег — это ваш любимый вид спорта, но вы, возможно, захотите переосмыслить это.Мышцы плеча, в том числе четыре мышцы вращающей манжеты, важны для всех нас, бегунов, поскольку они влияют на движение вашей руки. Укрепление мышц вращающей манжеты может способствовать улучшению формы бега, а также укреплению плеч, что вам обязательно понадобится для планок или кросс-тренинга, которые вы выполняете (или знаете, что должны делать).

Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Вместе эти мышцы работают вместе с несколькими другими мышцами, окружающими плечевой пояс, чтобы стабилизировать плечевую кость (кость плеча) и плечевой сустав, а также перемещать руки над головой, за спиной и в стороны.

К сожалению, эти маленькие мышцы также подвержены травмам. Плохая осанка и механика суставов обычно являются главными виновниками травм, возникающих при многократном использовании. К счастью, эти травмы также легко поддаются лечению (и их можно предотвратить) с помощью правильных тренировок. Хотя бег обычно не является причиной этих травм, отсутствие укрепления вращательной манжеты может привести к боли в плече или другим проблемам во время бега. Плохая осанка или наклоненные вперед лопатки вниз могут вызывать повторяющееся раздражение сухожилий вращательной манжеты плеча и / или бурсы, которая находится в том же пространстве.

Если вы чувствуете боль в плече во время бега, тянетесь к чему-то на верхней полке шкафа, спите на боку или пытаетесь надеть спортивный бюстгальтер, возможно, у вас травма вращающей манжеты плеча. Боль в вращательной манжете может принимать разные формы, но часто ощущается как боль в верхней или боковой части плеча, которая временами бывает острой. Боль обычно сохраняется или усиливается без должного усиления.

Укрепление вращающей манжеты — это всего лишь небольшая часть работы, которую необходимо выполнить для улучшения осанки и улучшения механики плеча.Однако это важная часть головоломки. Начните с этих упражнений с вращающей манжетой.

Как пользоваться этим списком : Чтобы избежать травм и сохранить крепкими все четыре мышцы вращающей манжеты, попробуйте эти простые упражнения, которые можно делать где угодно. Их демонстрирует Мэтью Мейер, сертифицированный тренер по бегу на Streets101 и Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете овладеть надлежащей формой. Следуйте приведенным ниже инструкциям или включите эти упражнения в свой обычный силовой распорядок один-два раза в неделю.Вам понадобится эспандер и набор легких гантелей (от 1 до 5 фунтов). Коврик для упражнений не является обязательным.

1. Сопротивление внешнему вращению

Держа эспандер, встаньте, согнув оба локтя под углом 90 градусов, близко к вашим бокам. Убедитесь, что лопатки опущены и опущены назад. Медленно и контролирующе разведите руки в стороны, не отводя предплечья от тела, как при открытии и закрытии двери. Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы чувствуете сопротивление во время движения и контролируете его. Повторяйте 3 подхода по 10 раз в день.

2. Внешнее вращение в боковом положении

Лягте на правый бок, правая лопатка направлена ​​вниз и назад, упираясь в спину, и согните правый локоть под углом 90 градусов. Держа легкую гантель, медленно поднимите правую руку к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение 2-3 подхода по 10 повторений или до утомления.

3. Боковой подъемник

Лягте на правый бок правой лопаткой вниз и назад, в правой руке держите легкую гантель. Поднимите руку прямо к потолку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Медленно опустите его обратно. Повторяйте это движение 2-3 подхода по 10, пока не почувствуете усталость.

4. Scaption

Стоя, держите по легкой гантели в каждой руке. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, поднимите руки вверх, удерживая их немного впереди средней линии, примерно под углом 30 градусов от тела. Опустите руки вниз и повторите 2-3 подхода по 10. Во время выполнения этого упражнения у вас не должно быть боли в плечах.

5. Сопротивление внутреннему вращению

Встаньте справа от ленты сопротивления, закрепленной на якоре на уровне локтя, лопаткой вниз и назад, правый локоть зафиксирован под углом 90 градусов. Возьмитесь за ленту и отойдите от якоря так, чтобы на ленте возникло натяжение, оттягивающее вашу правую руку от тела. Медленно и уверенно протяните ленту по всему телу, сохраняя угол 90 градусов в локтях и не позволяя туловищу вращаться. Выполните это движение 2-3 подхода по 10 повторений.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются общими проблемами среди населения в целом и среди спортсменов. Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной функции мышц и привело к ранней мышечной усталости, которая предрасполагала спортсмена к травмам. (1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, поскольку теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время. Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли.(2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением.Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече. Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты.(5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабых мышц или мышц, которые имеют паттерн отложенной активации, требующий компенсации синергетических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча. Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения. (7)

Обучение контролю над моторикой должно включать в себя множество подсказок, в том числе визуальных и вербальных.(8) Сначала не следует использовать вес с целью развития совершенных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие движения шейного, грудного или поясничного отделов при добавлении веса, потребуют регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой, — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Изначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, так как слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю ротаторную подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Возьмитесь за один конец эспандера в одной руке, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в версии лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локтем в стороны при отведении руки на 90 градусов и высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно уменьшить, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски при выполнении, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

Упражнения на разрыв вращательной манжеты плеча | Ресургенс Ортопедия

Вы когда-нибудь задумывались, почему бейсбольные питчеры часто получают травмы плеча или как они их преодолевают? Если вы когда-либо перенапрягали плечи или резко упали на руку, вы могли столкнуться с травмой плеча, очень похожей на травму группы мышц, называемой вращательной манжетой.

Ротаторная манжета — это группа из четырех мышц, окружающих ваше плечо. Эти мышцы отвечают за две цели: стабилизация плеча и плеча и обеспечение полного диапазона движений плеча во всех направлениях.

Существует два распространенных типа травм вращательной манжеты плеча. Тендинит , который возникает, когда мышцы вращающей манжеты и сухожилие воспаляются, что может привести к защемлению или соударению между вашей рукой и костью лопатки, обычно вызвано растяжением мышц или чрезмерным использованием мышц плеча. Слезы , с другой стороны, представляют собой буквальный разрыв сухожилия вращательной манжеты плеча от верхней части плечевой кости. Хотя эти разрывы встречаются реже, они могут быть результатом чего-то столь же простого, как повторяющиеся движения плечом над головой.

Понятно, что когда вы каким-либо образом повреждаете мышцы вращательной манжеты, вы, вероятно, столкнетесь с болью и проблемами при движении плеча или плеча. Но как найти обезболивающее?

После обсуждения травмы и вариантов лечения со своим лечащим врачом спросите, какие упражнения вы хотите использовать для восстановления после травм.В этой статье мы покажем вам 5 полезных упражнений, которые могут облегчить боль, укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и предотвратить будущие травмы плеча. Мы также обсудим несколько упражнений, которых следует избегать, чтобы не усугубить травму плеча.

Какие упражнения можно делать с порванной вращательной манжетой?

Постоянный ряд

Простым упражнением для укрепления мышц вращательной манжеты является тяга стоя. Чтобы выполнить это упражнение, привяжите эластичную тренировочную ленту к прочному предмету и закрепите ее.Затем возьмитесь за другой конец ремешка рукой и отойдите достаточно далеко назад, чтобы ремешок был натянут и не провисал.

Теперь прижмите руку к телу и согните в локте под углом 90 градусов. Отведите локоть назад и потянитесь. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Внутреннее вращение

Упражнение очень похоже на тягу стоя, внутреннее вращение начинается таким же образом с использования эластичной ленты, прикрепленной к твердому предмету, и сгибания пораженного локтя.

После того, как вы согнете локоть, скрестите предплечье поперек живота. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Растяжка для рук

Еще одна простая растяжка, перекрестная растяжка рук, начинается с нейтрального положения стоя и расслабленных плеч. Затем вытяните пораженную руку на груди.Затем удерживайте эту руку в локте другой рукой, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней вращательной манжеты плеча.
Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Растяжка заднего отдела

Задняя растяжка работает как менее интенсивная версия перекрестной растяжки рук. Начните с нейтральной позиции стоя и расслабьте плечи.Затем пораженной рукой потянитесь через тело и положите руку на противоположное плечо. Удерживайте пораженную руку неповрежденной рукой.

Подобно перекрестной растяжке рук, это упражнение улучшает силу мышц задней вращательной манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Качели маятниковые

Если вы действительно хотите улучшить подвижность плеч, попробуйте делать качели маятником. Начните с положения стоя и положите здоровую руку на устойчивую поверхность (например, стол или перила).Наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину. Теперь начните осторожно раскачивать травмированную руку из стороны в сторону, а затем обратно. После нескольких таких движений внутрь и наружу попробуйте двигать пораженной рукой небольшими кругами. Постепенно делайте более широкие круги и / или меняйте направление движения.

Это упражнение может увеличить подвижность плеч.

Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Упражнения для разрыва вращательной манжеты, которых следует избегать

Вы узнали несколько упражнений, которые могут облегчить боль в плече и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча.Но как насчет упражнений, которых следует избегать при травме плеча? Некоторые распространенные упражнения могут усугубить вашу травму и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Общее практическое правило — выполнять упражнения ниже уровня плеч и перед собой.

Упражнения для груди

Упражнения для груди, такие как взлет гантелей или отжимания, являются одними из самых рискованных упражнений, которые нужно выполнять при восстановлении после травмы плеча. Без правильной формы легко слишком сильно надавить на мышцы вращательной манжеты или ущипнуть их за плечевые кости.Если вы страдаете травмой мышцы вращающей манжеты плеча, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений на грудь.

Отжимания

Если ваше плечо травмировано вращающими манжетами, более чем вероятно, что ваши плечи не будут иметь полного диапазона движений, необходимого для правильного выполнения отжиманий. Поддержка веса тела при выполнении этих движений может еще больше усугубить травму.

Другие упражнения для плеч

Избегайте чрезмерной подвижности плеч.Такие упражнения, как жим за шею плечами, тяги в вертикальном положении или любые другие упражнения, которые требуют, чтобы ваши руки находились за туловищем. Выполняя какие-либо упражнения с травмированным плечом, убедитесь, что ваш диапазон движений ограничен тем, что вам удобно.

Профилактика и лечение травм вращательной манжеты плеча

Несмотря на то, что они довольно распространены, травмы вращающей манжеты плеча можно легко предотвратить, выполняя упражнения для плеч в правильной форме, сохраняя низкий вес и избегая чрезмерной нагрузки на плечи.

Если у вас есть какие-либо вопросы о травме вращающей манжеты плеча и вы хотите узнать больше о вариантах лечения, запишитесь на прием к врачу-ортопеду Resurgens сегодня!

% PDF-1.3 % 2 0 obj > эндобдж 8 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750 278 278 355 750 750 750 667 750 750 750 750 750 278 750 27 8750 556750750 556 556 556 556 750 556 556 750 750 750 750 750 750 750 750 667 667 722 722 750 750 778722 278 750 667 556833 750 778 667 750 722 667 611 750 750 750 667 667 750 750 750 750 750 750 750 750 556750 500 556 556 750 556 556 222 750 500 750 833 556 556 556750 333 500 278 556 750 750 500 500 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 333 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 ] эндобдж 11 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 778 778 250 333 408 778 778 778 778 778 333 333 778 778 250 333 250 778 500 500 500 500 500 500 778 778 778 500 278 778 778 778 778 778 778722 667 667 722 611 556 778 722 333 778 722 611 889 778 778 556 778 667 556 611 778 778 944 778 722 778 778 778 778 778 778 778 444 500 444 500 444 333 500 500 278 278 500 278 778 500 500 500 778 333 389 278 500 500 722 500 500 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 250 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 333 778 778 400 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 ] эндобдж 13 0 объект > транслировать

Упражнения при боли в плече

Плечевой сустав

Плечо — один из наиболее часто используемых суставов тела.В течение обычного дня мы постоянно дотрагиваемся до, поднимаем и несем предметы, которые со временем могут привести к травмам плечевого сустава. Такие травмы могут включать тендинит, разрывы сухожилий (вращательной манжеты), нестабильность плеча или даже артрит. В этой статье объясняются упражнения для снятия боли в плече, которые могут помочь уменьшить боль в плече.

Анатомия плечевого сустава

Упражнения для снятия боли в плече и растяжка

Если вы испытываете ограниченную подвижность, когда пытаетесь дотянуться до предметов над головой и не имеете достаточного движения, вам могут помочь следующие упражнения:

1. Слайды на стене — лицо a приложите полотенце к стене, затем двигайте рукой вверх по стене, пока не почувствуете растяжение и удержание.Выполните упражнение 20-30 раз.
2. Грудное растяжение. Найдите дверной косяк или угол в комнате, поместите обе руки под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.
3. Растяжка для спящих — это отличный способ растянуть заднюю капсулу плеча и чаще всего выполняется спортсменами, занимающимися верхом над головой. Когда задняя капсула становится тугой, это может привести к симптомам, связанным с импинджментом.Это, в свою очередь, может повредить структуры мягких тканей на передней части наших плеч. Лягте на ту же сторону плеча, которую хотите растянуть. Поставьте локоть под углом 90 градусов, а другой рукой слегка надавите на плечо. Удерживайте от 10 до 30 секунд в зависимости от уровня комфорта и повторите 10 раз. Надавливайте только до тех пор, пока не почувствуете растяжение, и оно не должно быть болезненным.

Изображение Sleeper Stretch
4. Растягивание полотенца для внутреннего вращения — Положите руку плеча, которую вы тянете, за спину, взявшись за конец полотенца.Противоположная рука берет полотенце из-за головы и осторожно тянет вверх к потолку. Тяните только до тех пор, пока не почувствуете растяжение, так как это не должно быть болезненным.

Укрепляющие упражнения при боли в плече

Дефицит / нарушение силы плеча может стать очень распространенным явлением, если мы не активируем правильную мускулатуру и не компенсируем боль в плече при выполнении упражнений. Наиболее частая слабость плеча — это мышцы вращающей манжеты плеча.Мы часто не выполняем изолированное укрепление вращательной манжеты в тренажерном зале. Вращающая манжета является наиболее важной группой мышц плеча, поскольку она обеспечивает стабильность сустава, поскольку слабость может привести к нестабильности или возможным разрывам. Вот пара отличных упражнений при боли в плече:

1. Внешнее вращение ребра. Две мышцы, составляющие это движение, состоят из подостной и малой круглой. Выполняя это упражнение, важно понимать, что медленная и контролируемая форма — правильный путь к укреплению.Вы должны держать локоть прижатым к боку, повернуть плечо в сторону от тела, не позволяя локтю оторваться от бока.

Изображение упражнения ER с Т-образным ремешком

1. Внутреннее вращение плечевой кости — наименее разорванная мышца вращающей манжеты в группе — это подлопаточная мышца, которая выполняет внутреннее вращательное движение плеча и является самой большой / сильной мышцей манжеты. Чтобы выполнить это упражнение, мы хотим потянуть ленту по направлению к нашему телу, при этом локоть прижат к телу, как когда мы выполняли вышеупомянутое упражнение (внешнее вращение).

Изображение упражнения IR T-Band

1. Theraband Rows — Укрепление задней части плеча, которой часто пренебрегают, так же важно, как и укрепление передней части плеча. Выполнение тяги поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на переднюю часть плеча. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к бандажам, которые должны быть обернуты вокруг двери, и потяните их на себя, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.Почувствуйте, как сжимаете лопатки вместе.

Если вы попробуете эти упражнения для плеч, но плечо все еще вас беспокоит, обратитесь за помощью к одному из наших физиотерапевтов или врачей-ортопедов, позвоните по телефону (904) JOI-2000.

Если у вас боль в плече, которая не проходит, узнайте больше о 5 распространенных симптомах плеча, которые вы не должны игнорировать здесь.

JOI Rehab имеет 12 клиник, которые лечат боль в плече

При лечении пациентов с болью в плече врачи JOI Rehab обычно концентрируются на диапазоне движений с помощью активных и пассивных упражнений на подвижность.Мобилизация суставов, которая представляет собой практическую технику для улучшения подвижности суставов, является еще одним способом лечения боли в плече. В некоторых случаях пациенты будут проходить силовые тренировки, чтобы избавиться от боли в плече. Наконец, для снятия боли можно использовать электрические методы, такие как ультразвук и E-Stim (электрическая стимуляция).

Если вы хотите записаться на прием в JOI Rehab по поводу физиотерапии, позвоните по телефону 904-858-7045

Автор: Джаред Эрнест, PT

Чтобы записаться на прием к специалисту по ортопедическому плечу JOI, позвоните по телефону 904-JOI -2000, запланируйте онлайн или щелкните ниже.

5 способов укрепить слабые плечи

Вы когда-нибудь чувствовали щелчок, немедленную боль или слабость в верхней части тела? Возможно, у вас слабые плечи. Слабые плечи мешают здоровому функционированию верхней части тела, не позволяя мышцам соответствующим образом координировать свои действия в наиболее здоровом состоянии! Это также может произойти, когда разные группы мышц, включая большую грудную мышцу, вращающую манжету, дельтовидные и другие подвижные мышцы, не работают должным образом! В других случаях может случиться так, что воспаление произошло в мышцах, которые естественным образом защищали себя от нежелательной боли.Бурсит плеча также вызывает воспаление лопаток, что приводит к ослаблению плеч. Вот пять эффективных способов укрепить слабые плечи:

1. Усиление вращательной манжеты

   Вращающая манжета играет решающую роль в общей функции плеча. Вращательная манжета включает 4 различных мышцы, включая подостную, надостную, подлопаточную и малую круглую мышцу. Эти различные группы мышц являются центральным звеном для удержания вместе плечевого сустава, поскольку каждая из них оказывает сильное влияние на стабилизацию плеча, когда оно находится в плечевом суставе.Существует несколько различных упражнений, которые укрепляют вращательную манжету, например, работа с лентой с упором на вращение.

2. Сосредоточьтесь на улучшении осанки

   Плохая осанка настраивает людей на поражение плеча, проблемы с поясницей, проблемы с вращающей манжетой и многие другие проблемы. Крайне важно серьезно относиться к осанке, поскольку такие простые вещи, как правильное сидение за столом, могут иметь огромное значение в предотвращении слабых плеч. Следует избегать сутулиться за компьютером вместо того, чтобы сидеть прямо, расправив плечи.Есть несколько способов решить эту проблему. Попробуйте несколько упражнений, которые помогут исправить положение тела. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролонового валика или мяча для лакросса может быть эффективным для расслабления мышц, которые хронически укорачиваются из-за неправильной осанки. Чтобы узнать больше о том, как улучшить осанку, обратитесь к своему мануальному терапевту.

3. Укрепление / координация лопаточных мышц

   Группа мышц лопатки состоит из 17 мышц, которые прикрепляются к лопатке (или лопатке).Эти мышцы играют важную роль в подвижности, стабильности и координации плеча. У многих людей эти мышцы слабы или плохо скоординированы, что может привести к нестабильности плечевого сустава. Укрепление нижних мышц лопатки (особенно ромбовидных и нижних трапециевидных мышц) является эффективной стратегией, помогающей стабилизировать лопатку. Этого можно достичь, сжав лопатки вместе и вниз к копчику, удерживая их в течение 5 секунд, а затем расслабив.

4. Гибкость

   Может показаться нелогичным думать, что слабые плечи требуют большей гибкости или диапазона движений, однако это часто имеет место.Например, у многих людей обычно напряженные мышцы груди. Когда грудь напряжена, это не позволяет вращающей манжете эффективно работать и стабилизировать плечо. Растягивая грудь, вы можете улучшить силу вращающей манжеты, которая, как мы уже знаем, важна для сильных плеч.