Тяжесть в ногах после сна причины: Синдром усталых ног: почему возникает заболевание

Внимание к пациенту

К вашим услугам – внимательный персонал, который ответит на любой вопрос и поможет сориентироваться

Устали ноги по утрам?

Причины усталости ног по утрам

Причин усталости ног может быть множество, и многие из них зависят от вашего образа жизни и общего состояния здоровья.

Тем не менее, наиболее частыми причинами являются:

• Плохой сон . Когда мы спим, нашему телу дается время для отдыха и восстановления повреждений, нанесенных клеткам и тканям в течение дня. Если вы не высыпаетесь или плохо спите, вы можете обнаружить, что ваши ноги не могут оправиться от обычного износа предыдущего дня.
• Плохое кровообращение. Это может иметь двоякий эффект: плохое кровообращение в течение дня, которое может быть вызвано слишком долгим сидением за столом, может вызвать усталость, боль в ногах, которая может продолжаться ночью и на следующее утро; или плохое кровообращение в ночное время могут означать, что ваши ноги не получают достаточного количества кислорода, крови и питательных веществ во время сна
• Варикозное расширение вен . Варикозное расширение вен — это поврежденные вены, которые изо всех сил пытаются эффективно откачивать кровь от ног. Это может привести к переутомлению и скоплению крови и токсинов, что часто приводит к чувству усталости и боли в ноге
• Слишком большая нагрузка на ноги в течение дня .Вы можете обнаружить, что ваши ноги просто устали от напряжения или давления накануне. Подумайте, больше ли вы тренируетесь, слишком долго стоите или ходите больше, чем обычно
• Недостаток кислорода в ногах . Это может быть вызвано проблемами с дыханием, такими как апноэ во сне, а также аллергией, проблемами носовых пазух и инфекциями верхних дыхательных путей. Это также может быть вызвано нехваткой железа, которое жизненно важно для транспортировки кислорода по телу.
• Недостаток питательных веществ .Помимо железа, существует ряд других недостатков питательных веществ, которые могут вызвать мышечные боли. Магний и кальций жизненно важны для работы мышц, и хотя витамин D часто связан со здоровьем костей, он также важен для мышц.
• Фибромиалгия . Это состояние обычно вызывает мышечные боли, боли во всем теле, усталость, трудности с концентрацией внимания и трудности со сном. Об этом подробнее здесь.

Что вы можете сделать

Существует ряд простых мер, которые помогут уменьшить усталость ног при пробуждении утром.Поскольку причины могут быть разными, и их часто трудно определить, возможно, стоит попробовать несколько методов, чтобы найти тот, который вам подходит:

• Попробуйте усилить кровообращение перед сном. Это важно как для малоподвижного, так и для активного образа жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это поможет улучшить кровоток, если кровообращение у вас в течение всего дня было вялым, а если вы ведете активный образ жизни, это поможет расслабиться и успокоить усталые или перегруженные мышцы. Попробуйте помассировать ноги, чтобы стимулировать кровоток, займитесь йогой, чтобы кровь циркулировала по всему телу, сделайте несколько простых растяжек или выполните легкие упражнения, такие как приседания или просто бег трусцой на месте
• Нанесение Венагеля перед сном
  также может охладить и успокоить усталые ноги, а растирание геля восходящими движениями будет способствовать кровотоку.Вы также можете наносить его утром, чтобы облегчить усталость и боль в ногах.
• Сделайте легкие упражнения вечером. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, чтобы уменьшить боль и скованность, которые могут сопровождать длительные периоды бездействия. Быстрая прогулка или легкая пробежка — отличные места для начала.
• Людям, ведущим очень активный образ жизни, попробуйте перенести тяжелые упражнения на утро и выбрать более легкие упражнения вечером.
• Поднимите ноги на ночь, чтобы облегчить кровоток по ногам.Самый простой способ сделать это — подложить под ноги подушку во время сна
• Улучшите свой рацион в целом, чтобы увеличить потребление широкого спектра витаминов и минералов. Лучше всего сосредоточиться на зеленых листовых овощах (например, брокколи, капуста и шпинат), семенах, орехах и различных фруктах. Главное — попытаться включить в свой рацион разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ. Вы также можете рассмотреть возможность приема поливитаминных добавок хорошего качества, но их не следует использовать вместо здорового и разнообразного питания.
• Ешьте больше улучшающих кровообращение продуктов, таких как имбирь и рыба, и избегайте воспалительных продуктов, таких как рафинированный сахар, кофеин и алкоголь.

4 причины, по которым вы просыпаетесь с больными ногами, и способы их устранения

В организме без кислорода конечности и конечности, такие как пальцы ног, первыми ощущают нехватку кислорода. Кислородный провал в мышцах ног и суставах может вызывать самые разные боли, от острого покалывания до тупых, непрерывных спазмов.

Согласно данным MedicineNet, наиболее распространенной областью хромоты (так как с медицинской точки зрения называется плохое снабжение кислородом) являются икроножные мышцы, которые являются самыми дальними и крупными активными мышцами от сердца.Поэтому, если ваша боль локализуется в основном в области икр и вы можете исключить другие потенциальные причины из этого списка, возможно, стоит обратиться за медицинской консультацией.

Хромота часто вызывается или усугубляется распространенными проблемами дыхания, такими как апноэ во сне — снижение способности всасывать воздух во время сна. Это причина, по которой вы можете испытывать боль в ногах только утром, а не в течение всего дня.

Недостаток кислорода также может быть вызван дефицитом железа (см. «Недостаток питательных веществ»).

Лечение, которое стоит попробовать: улучшение кровообращения перед сном

Даже если вы ведете активный образ жизни — и особенно если вы этого не делаете, — вы можете улучшить кровообращение в ногах, включив в свой распорядок дня успокаивающие упражнения на растяжку или легкие упражнения:

Слишком большая нагрузка на ноги в течение дня

Если вы внимательнее относитесь к тому, сколько времени вы проводите на ногах в течение дня, это может дать вам представление о вашей утренней боли в ногах. Часто боли в ногах связаны с перенапряжением из-за чрезмерного использования, но возникают только через день или два после активности, что делает связь менее очевидной.

Тем, кто работает на ногах, знакомо ощущение изношенных ног и лодыжек. Но даже если вы проводите дни за столом, подумайте, не стали ли вы в последнее время больше ходить или стоять в своем распорядке дня, например, изменить поездку на работу или появиться новое постоянное рабочее место.

Лечение, которое стоит попробовать: вести журнал упражнений (или приложение)

Отслеживать свои упражнения проще, чем когда-либо, благодаря множеству бесплатных и премиальных технологических опций, доступных на большинстве устройств.Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или просто гуляете по своему рабочему месту, есть простой способ следить за тем, сколько усилий прилагают ваши ноги. Сегодняшние iPhone оснащены шагомерами, а популярное фитнес-приложение Strava предназначено для отслеживания различных занятий.

Недостаток питательных веществ

Недостаток некоторых питательных веществ может привести к мышечным болям, которые часто становятся более очевидными в тишину и спокойствие утром:

Лечение, которое стоит попробовать: есть по цвету

Стремитесь получать широкий спектр витаминов и минералов в течение дня.Один из простых способов обеспечить хороший баланс питательных веществ — есть по цвету, создавая блюда, в которых каждый элемент на вашей тарелке принадлежит к разной части цветового спектра. Это связано с тем, что сами минералы меняются по цвету — например, оранжевый или красный указывают на присутствие витаминов C и B. Вы также можете подумать о приобретении поливитаминов хорошего качества.

Плохой сон

Виктория Паркинсона — мы вместе

Размер текста:

Хотя болезнь Паркинсона классифицируется как двигательное расстройство, она может влиять на людей по-разному.Иногда симптомы отсутствия движения могут быть более неприятными и могут иметь большее влияние на повседневную жизнь человека, живущего с болезнью Паркинсона.

Некоторые из наиболее распространенных неподвижных симптомов болезни Паркинсона:

Усталость

Усталость — очень распространенная проблема у людей, живущих с болезнью Паркинсона. Как и все симптомы болезни Паркинсона, у каждого человека усталость может по-разному. Некоторые люди могут описать это как непреодолимое чувство усталости.У других чувство усталости может приходить и уходить без особого эффекта.

Причину усталости у людей, живущих с болезнью Паркинсона, бывает трудно определить. Усталость может возникнуть в результате:

• Двигательные симптомы болезни Паркинсона
• Нарушение сна
• Побочные эффекты лекарств
• Нечто совершенно не связанное с болезнью Паркинсона

Усталость

Если вы чувствуете усталость, первым делом сообщите об этом своему терапевту или специалисту.Может быть медицинское решение, например, смена лекарств, которое может помочь уменьшить вашу усталость.

Умение разумно использовать свою энергию также может помочь вам преодолеть чувство усталости. Для этого можно немного изменить свой распорядок дня, чтобы у вас была энергия для наиболее важных для вас занятий.

Может быть полезно обсудить проблему с эрготерапевтом.

Проблемы со сном

Большое количество людей, живущих с болезнью Паркинсона, испытывают проблемы со сном.Не все испытывают трудности со сном, но для тех, кто страдает, это может быть очень неприятно. Некоторые из проблем со сном, которые могут возникнуть у людей, живущих с болезнью Паркинсона, включают:

• Нарушение ночного сна
• Дневная сонливость
• Яркие сны и / или кошмары и возможность физического воплощения сновидений (известное как расстройство быстрого сна)
• Беспокойные ноги
• Просыпание с внезапным позывом в туалет (известное как ноктурия)
• Кратковременная остановка дыхания во время сна (известное как апноэ во сне)
• Переворачивание в постели

У людей, живущих с болезнью Паркинсона, может быть множество причин проблем со сном.В некоторых случаях это может быть вызвано самой болезнью Паркинсона. Например, некоторые симптомы Паркинсона, такие как тремор или скованность, могут не дать вам уснуть. В других случаях это может быть побочный эффект лекарств. Проблемы со сном также могут быть вызваны состоянием, не связанным с болезнью Паркинсона, например бессонницей.

Устранение проблем со сном

Не игнорируйте проблемы со сном. Они могут представлять опасность для вас и окружающих, особенно если вы работаете с тяжелой техникой или водите машину.

Если у вас проблемы со сном, вы должны сначала сообщить об этом своему терапевту и специалисту.Ваш врач поможет вам выяснить причину ваших проблем со сном. Возможно, вам удастся уменьшить проблемы со сном, изменив прием лекарств. Также может быть полезно вести дневник сна, чтобы вы могли предоставить своему врачу точную информацию о вашем режиме сна.

Если у вас есть проблемы с переворачиванием в постели, вам может быть полезно обратиться к эрготерапевту и / или физиотерапевту, который посоветует, как облегчить эту задачу.

Полезные советы

Простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон:

• Избегайте кофеина перед сном (например, кофе, чай, кола, какао и шоколад)
• Избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна
• Избегайте энергичных упражнений в течение 2 часов перед отходом ко сну
• Оставайтесь активными и регулярно занимайтесь спортом в дневное время
• Держите спальню в основном для сна
• Поддерживайте умеренную температуру в спальне (не слишком горячую или холодную)
• Соблюдайте обычный распорядок дня, стараясь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• Уменьшить шум и свет в спальне
• Не пользуйтесь компьютером или мобильным телефоном непосредственно перед сном
• Попробуйте успокоиться перед сном, выполнив расслабляющее действие, например, прочитав

Имейте в виду, что некоторые из этих предложений могут работать для одних людей, но не для других.Путь каждого человека с болезнью Паркинсона уникален.

Беспокойные ноги

Синдром беспокойных ног — это заболевание, которое может поразить любого, но чаще встречается у людей, живущих с болезнью Паркинсона. Состояние вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами. Беспокойные ноги также могут вызывать чувство жжения, покалывания, зуда или пульсации в ногах.

Чувство беспокойства в ногах обычно возникает в покое; например, это обычно происходит, когда люди сидят или лежат.По этой причине он может быть частой причиной нарушения сна у многих людей.

Если вы заметили какие-либо ненормальные ощущения или ощущения в ногах, особенно во время отдыха, вам следует сообщить об этом своему специалисту и терапевту. Врач может скорректировать ваши лекарства от болезни Паркинсона или прописать дополнительные лекарства, чтобы помочь справиться с этим симптомом. Ваш врач может также предложить увеличить количество железа в вашем рационе, поскольку синдром беспокойных ног иногда связан с низким уровнем железа в мозге.

Полезные советы

Если у вас проблемы с беспокойными ногами, попробуйте воспользоваться одним из следующих предложений:

• Слегка помассируйте область
• Мягко растяните мышцы ног
• Приложите горячий или холодный компресс к области
• Принять теплую ванну вечером
• Избегайте алкоголя, кофеина и курения
• Избегайте продуктов, которые вызывают беспокойство в ногах
• Практикуйте расслабляющие упражнения перед сном
• Участвовать в регулярных тренировках в дневное время

Имейте в виду, что некоторые из этих предложений могут работать для одних людей, но не для других.Путь каждого человека с болезнью Паркинсона уникален.

Поддержка для вас

Верх

4 основных причины ночного беспокойства и способы борьбы с ними

Хороший ночной отдых важен по многим причинам. Позволяя нашему телу и разуму «перезагрузиться», критически важно для когнитивных функций и функций памяти, стабилизации настроения и восстановления клеток. К сожалению, не все получают необходимый отдых. Будь то новорожденный ребенок или щенок, бегающие по ночам мысли или просто слишком много дел в наших списках, многие вещи временно мешают проводить рекомендованные 7–9 часов каждую ночь.Тем не менее, все больше американцев обнаруживают, что обычный спокойный ночной сон — не более чем сон.

Хотя время от времени ворочаться и ворочаться ночью — это нормально, хроническое беспокойство может серьезно повлиять на качество вашей жизни, вызывая дневную сонливость, раздражительность, прибавку в весе и даже снижая ваш иммунитет, делая вас более уязвимыми для вирусов. Есть несколько факторов, которые способствуют ночному беспокойству, о которых мы поговорим в этом блоге. Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, поговорите со своим основным лечащим врачом.Вас также могут направить в наш центр сна для дальнейшего обследования.

• Синдром беспокойных ног
• Диета
• Обструктивное апноэ сна
• Плохая гигиена сна
• Гормоны
• Напряжение
• Ночные упражнения / график работы

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) обычно определяется как постоянная потребность пошевелить ногами из-за спазмов или неприятных ощущений покалывания, жжения или ползания мурашек, которые чаще всего можно облегчить, двигаясь или вставая с постели.Врачи не знают, что вызывает RLS, но подозревают, что это может быть наследственным. Женщины чаще страдают, и начало RLS обычно происходит после 45 лет. Специального теста на RLS не существует, но ваш врач может диагностировать состояние на основе вашего описания ваших симптомов. Помимо постоянной потребности двигать ногами, пациенты с СБН обычно описывают симптомы, которые вызваны отдыхом, расслаблением или сном и ухудшаются ночью. Симптомы обычно отсутствуют или улучшаются к утру.Поскольку от RLS нет лекарства, лечение обычно направлено на ведение и минимизацию симптомов. Ваш врач может прописать лекарство, чтобы помочь контролировать симптомы, но страдающим может потребоваться попробовать различные типы, прежде чем узнать, что лучше всего для них. Изменения образа жизни, такие как ограничение употребления кофеина, табака, алкоголя и добавление регулярных упражнений и методов релаксации, таких как теплые ванны или массаж, могут быть полезны для контроля RLS. Если не лечить, состояние может ухудшиться и не только затруднить сон и продолжать уменьшать количество и нарушать качество сна, но также может привести к депрессии и тревоге.Следите за своими симптомами, приемом лекарств, изменениями образа жизни и поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, чтобы помочь диагностировать и определить ваш план лечения.

Диета

Помните, как вы себя чувствовали после обеда в День Благодарения? Все, что вам нужно, — это лечь на диван и не двигаться, потому что вы устали от слишком большого количества еды. Тем не менее, становясь кушеткой, вы также замедляете процесс пищеварения, и организм не может функционировать так, как задумано. Мозгу требуется 20 минут, чтобы подать сигнал о том, что вы наелись.Когда вы переедаете и потребляете слишком много калорий в результате слишком большого и слишком быстрого приема пищи, вашим органам приходится работать усерднее.

Чтобы расщепить питательные вещества, желудок производит дополнительные ферменты и гормоны. Однако в случае переедания кислоты снова попадают в пищевод и также могут вызвать изжогу. Короче говоря, организму никогда не полезно есть слишком много перед сном. Из-за отрыжки, жжения и вздутия живота вы можете чувствовать себя вялым, но не можете расслабиться.

Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, также может стимулировать вас, предотвращая погружение в более глубокие стадии сна и заставляя вас часто просыпаться. Алкогольные напитки и кофеин также препятствуют непрерывному ночному сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма. Этот естественный внутренний процесс регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.

Кофеин влияет на сердечно-сосудистую систему через частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Также важно отметить, что период полувыведения кофеина может составлять от 4 до 6 часов. Это означает, что стимулятор остается в организме в течение нескольких часов после его употребления. Многократное быстрое употребление может не позволить вашему организму вывести их так же быстро, как один напиток с кофеином.

Не думайте, что это просто высокооктановые чашки Джо или необычные латте, содержащие кофеин. Чай, шоколад, газированные напитки и популярные энергетические напитки содержат свой собственный уровень кофеина, а это значит, что они могут быть столь же разрушительными, как и кофе, когда вы готовы расслабиться.

Когда человек вводит кофеин в свою систему, кровеносные сосуды сужаются и расширяются, в то время как желудочная кислота и диурез увеличиваются. Частое мочеиспускание — еще одна причина, по которой люди просыпаются посреди ночи, а кофеин также является мочегонным средством при нескольких посещениях туалета посреди ночи.

С другой стороны, алкоголь является подавляющим средством. Хотя это может вызвать у вас сонливость, чем обычно, его воздействие сказывается на качестве и количестве сна после приема пищи.Во-первых, он уменьшает стадию быстрого движения глаз (R.E.M.) сна, которая является самой глубокой и наиболее восстанавливающей. Это происходит примерно через 90 минут нашего цикла сна. И чем больше человек выпьет, тем больше проблем он может ожидать в течение ночи.

Алкоголь также повышает внутреннюю температуру нашего тела, вызывая ночное потоотделение, а также подавляет дыхание и может вызвать апноэ во сне, которое случается, когда человек периодически перестает дышать в течение ночи (что рассматривается далее в этом блоге).

Суть в том, что когда дело доходит до диеты, вы контролируете предотвращение определенных нарушений сна, сохраняя небольшие порции вечерних закусок и еды и употребляя более здоровые продукты вместо простого или рафинированного сахара, углеводов и жирных продуктов. Арахисовое масло на тостах, йогурте и фруктах, или нить сыра и цельнозерновые крекеры насытят вас, не набивая при этом начинку. Наконец, воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна, чтобы у вас было время для правильного переваривания пищи.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — распространенное, но серьезное заболевание, при котором ваше дыхание многократно останавливается и начинается во время сна.От него страдают около 30 миллионов взрослых в США. Когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна (и тем более под действием силы тяжести, когда вы спите на спине), проход сужается и может быть заблокирован. Это ограничивает поступление кислорода в легкие и обычно приводит к фырканью, кашлю или удушающим звукам, когда тело пытается дышать. Иногда это может происходить сотни раз в течение ночи, пробуждая человека и его партнеров ото сна.

Долгосрочная нехватка кислорода, если ее не диагностировать и не лечить, может сделать гораздо больше, чем просто вызвать у вас на следующий день раздражительность и сонливость.Он также может принести сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, преддиабет или диабет и депрессию. Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она направит вас к специалисту для исследования сна.

Во время исследования сна отслеживается дыхание и другие жизненно важные функции, чтобы определить причину проблемы. Апноэ во сне можно успешно лечить, если сбросить вес, изменить диету и больше тренироваться. Однако, если эти изменения образа жизни не работают, может быть рекомендовано устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или другое оральное приспособление для обеспечения открытых проходов во время сна.Иногда может потребоваться операция.

Плохая гигиена сна

Так же, как важно чистить зубы и пользоваться мылом в душе, есть аспект подготовки нашего тела к отдыху, следуя распорядку дня. Когда дело доходит до гигиены сна, это означает соблюдение привычек, которые обеспечивают регулярный график отхода ко сну и среду, способствующую хорошему ночному отдыху без каких-либо перерывов. При подготовке ко сну учитывайте свои чувства, особенно зрение, звук и осязание.

Прохладный, темный, тихий номер оптимален для комфортного ночного сна.Ограничение использования и наличия электронных устройств в спальне оказалось для многих удачей. Без звуковых сигналов, сигналов, жужжания и яркого света телевизора, iPad или смартфона мы не стимулируем наши чувства и, следовательно, позволяем системам организма начать замедляться, что может занять 4-5 часов до засыпания. . Вся электроника должна быть выключена как минимум за час до того, как погаснет свет. Белый шум в виде машины или, возможно, колеблющегося вентилятора, может убаюкивать некоторых, чтобы уснуть, и представляет собой другой тип шума, чем спорадические прерывания от электроники.

Внутренняя температура тела также понижается при подготовке ко сну. И наоборот, температура тела повышается к восходу солнца, чтобы стимулировать бодрствование. Тем, кто просыпается посреди ночи в поту или снимает одеяло, не нужны научные факты, подтверждающие, что чем круче, тем лучше. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что температура в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для сна. И хотя большинству людей нравится спать по выходным или в выходные дни, специалисты по сну рекомендуют оставаться в пределах одного часа от обычного времени отхода ко сну и бодрствования, чтобы внутренние часы нашего тела оставались неизменными.Слишком много сна может быть настолько же вредным, насколько и недостаток, поэтому не ложитесь спать по выходным и придерживайтесь регулярного режима сна.

Хорошая новость в том, что большинство проблем с гигиеной сна можно легко исправить. Если какая-либо из вышеперечисленных проблем может вызывать у вас беспокойство по ночам, вам следует избегать дневного сна, который может мешать ночному отдыху, и прислушивайтесь к советам по отключению электроники и созданию темной прохладной спальни.

Как и большинство рекомендаций, когда речь идет о нашем общем здоровье, правильное питание, регулярные упражнения и пребывание на естественном свете в течение дня также помогают убедиться, что вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим и готовым как начать, так и закончить свой день. положительное примечание.

Гормоны

От беременности до менопаузы женские гормоны играют важную роль в качестве сна. Приливы жара, ночная потливость, частое мочеиспускание и общий дискомфорт могут быть связаны с падением или повышением уровня гормонов в зависимости от того, что их вызывает. Эти нарушения часто возникают в первой половине ночи, когда женщины пытаются заснуть. Хотя ожидание ребенка и близкое к концу менструального цикла является временным явлением, для тех, кто страдает в течение месяцев или лет во время переживания, это может показаться целой жизнью.

Хотя не все женщины одинаковы, можно с уверенностью предположить, что большинство женщин с растущим животом или страдающих менопаузой будут время от времени испытывать проблемы со сном, поскольку наша биология основана на гормонах. Это, конечно, делает женщин более уязвимыми для беспокойного сна.

Уровень гормона эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы. Добавки эстрогена могут быть вариантом для некоторых, хотя не каждая женщина является кандидатом на гормональную терапию.Управляемые образы, такие как посредничество, и факторы окружающей среды играют роль в том, чтобы помочь женщинам найти спокойный ночной отдых — подобно некоторым другим решениям для нарушения сна. Важно поговорить со своим врачом и определить, является ли менструальный цикл причиной бессонницы или ночного бодрствования. Есть много факторов и состояний, которые могут указывать на ночную потливость или раздражительность. Например, низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у послеродовых женщин, также связан с депрессией.

Интересно, что некоторые противозачаточные таблетки также могут вызывать нарушения сна. У тех женщин, у которых все еще идут месячные, также могут быть трудности во время цикла: спазмы, тошнота или сильное кровотечение, которые также могут мешать отдыху. Электрогрелки, теплый душ, лекарства, отпускаемые без рецепта, ромашковый чай и йога могут помочь этим незначительным формам дискомфорта, которые являются серьезной проблемой каждый месяц. Как всегда, важно поговорить со своим врачом о ваших симптомах, их серьезности и частоте, чтобы поставить правильный диагноз и назначить лекарства.

Напряжение

Каждый испытывает это благодаря напряженному графику работы, семейным обязанностям, состоянию здоровья, серьезным изменениям в образе жизни и даже праздничным моментам, которые требуют времени и усилий для планирования и присутствия. Стресс — это часть жизни, и хотя острый стресс может мотивировать и помочь нам сосредоточиться на задаче, хронический стресс имеет серьезные последствия, а беспокойный сон является одним из первых признаков проблемы.

Перебрасывание всего, что нужно сделать на следующий день, спор, который у вас был с вашим начальником или другим значимым лицом, денежные проблемы или, возможно, получение неблагоприятного медицинского диагноза, может затянуться, если вы не решите проблему.Если позволить чему-либо мешать сну, это не изменит ситуацию в тот вечер и не подготовит вас морально и физически к поиску решения при дневном свете.

Забота о себе — важный шаг, так же как признание того, что вам может понадобиться небольшая помощь. Делегирование задач дома и на рабочем месте может облегчить вашу нагрузку и помочь в выполнении ваших задач. Иногда мы воспринимаем просьбу о помощи как проявление слабости, хотя на самом деле это акт расширения возможностей.Никто не может делать все это каждый день, и у некоторых людей есть определенные ресурсы, навыки и время, которые могут дополнить наши сильные стороны.

Будь то помощь в приготовлении обеда, транспортировка на встречи или просто руководство во время трудного перехода в вашей жизни, общение с другими может принести вам только пользу, и, хотите верьте, хотите нет, также может помочь им. Люди хотят быть полезными и цениться. Опираться на тех, кто предлагает или хочет помочь, — это не бремя.

В случае более серьезных факторов стресса, таких как смерть в семье, серьезный диагноз, потеря работы или финансовый кризис, рекомендуется обращаться за профессиональной помощью в виде консультанта, финансового консультанта или духовного / религиозного наставника.Тревога и эмоциональное потрясение при любом из этих сценариев могут вызвать хронический стресс в организме, а это контрпродуктивно для всего остального, что телу необходимо для исцеления или восстановления.

Хронический стресс угрожает здоровью нашего сердца и может привести к сердечному приступу, нарушению сердечного ритма и даже инсульту. В менее драматической реакции наша талия также может сказаться, поскольку некоторые люди едят или пьют, чтобы справиться с эмоциями и найти утешение в своей любимой пище. Когда дело доходит до сна, взрослым требуется 7-9 часов.Опять же, поддержание ритуалов здорового образа жизни необходимо и критически важно, наряду с поиском дополнительной помощи в том, что у вас на уме. Потому что это наверняка повлияет и на ваше тело.

Образ жизни

От сменной работы до тренировок поздно вечером или даже нашей привычки слишком долго смотреть Netflix — есть аспекты нашего образа жизни, которые могут негативно повлиять на наш сон. Когда распорядок нарушен или отсутствует, внутренние часы организма или циркадные ритмы сильно страдают.Если работа в ночное время — это способ заработка, вы мало что можете поделать с традиционными часами сна, но именно здесь важна гигиена сна, как отмечалось ранее в этом блоге. Поддержание распорядка дня, комфортная среда для сна и ограничение приема стимуляторов перед сном — все это может помочь вам встать на правильный путь, несмотря на работу в вечерние часы.

При посменной работе организм не может регулировать выработку мелатонина, естественного гормона, вырабатываемого мозгом для сигнала сна.Исследования показали, что всего 0,5 мг в форме таблетки, принятой за несколько часов до сна, может помочь в этом процессе. Также важно понимать, что, хотя вы можете уйти с работы с длинным списком дел, сон необходим для вашего общего благополучия и способности сохранять бдительность и снова выполнять свою работу на следующий день. Так что не идите на компромисс с полноценным отдыхом и старайтесь делать слишком много, когда вам следует спать.

Что касается упражнений, то доказано, что физическая активность помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний и болезней.Регулярные упражнения также улучшают ваше настроение, качество сна и внешний вид. Помните, что если вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, вы вряд ли будете хорошо спать, поэтому упражнения помогают сжигать не только калории, но и эту негативную энергию.

Тем не менее, когда именно человек должен заниматься спортом, у многих остается под вопросом. Исследования показали, что ранние пташки не всегда получают червя ИЛИ преимущества утренних упражнений, а скорее, установление привычки и уважение к телу принесут долгосрочный успех.Эксперты также говорят, что это связано с интенсивностью и временем. Другими словами, какую бы физическую активность вы ни выбрали, если она наступает в течение часа до сна, выбирайте с умом.

8.5.2

Как хорошо выспаться, когда у вас есть MS

Симптомы рассеянного склероза (РС) — от спастичности до проблем с мочевым пузырем и чувствительности к теплу — являются яркими примерами того, как РС часто мешает хорошему ночному сну.

Исследования также показали, что нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, чаще встречаются у людей с рассеянным склерозом.Фактически, одно испанское исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Neurología , показало, что люди старше 55 лет, более инвалиды или вторично-прогрессирующий РС имеют особенно повышенный риск нарушения сна.

Но не все проблемы со сном у людей с РС прямо или даже косвенно вызваны РС. Боль или беспокойство от любого источника или просто плохие привычки сна могут повлиять на количество и качество сна.

Поскольку полноценный сон улучшает качество вашей жизни в целом и может помочь вам жить лучше с последствиями рассеянного склероза, «поговорите со своим врачом о проблемах со сном», — рекомендует Кэти Костелло, практикующая медсестра и вице-президент программы в Can Do MS, некоммерческой организации, которая предоставляет медицинские и оздоровительные услуги людям с РС и их семьям.

Не полагайтесь на лекарства, отпускаемые без рецепта, и не думайте, что это то, с чем вам просто нужно жить, советует Костелло.

«Самоуправление важно, но не менее важно просить о помощи», — говорит Костелло. Медицинское обследование может помочь определить, что вызывает проблемы со сном, и лучший способ их решения.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, лежащих в основе проблемы со сном у людей с РС.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов борьбы с усталостью от РС

«Любой тип боли может прервать сон — будь то боль, связанная с РС, или другая боль. , — говорит Костелло.«Боль при рассеянном склерозе, которая обычно мешает спать, — это невропатическая боль, часто описываемая как жгучая, стреляющая, обжигающая или глубоко болящая. Эта боль может быть безжалостной и часто усиливается ночью ».

Скелетно-мышечная боль может возникать из-за компенсаторной походки (из-за слабости в ногах или опускания стопы). По словам Костелло, иногда изменение походки может вызвать боль в спине или бедре, которая может мешать сну.

«Плохая посадка для людей с РС, которые проводят много времени в сидячем положении, может вызвать боль в спине, бедрах, шее и ногах, которая может быть более неприятной ночью», — добавляет она.

Спастичность, которая может вызывать хроническое мышечное напряжение или внезапные спорадические сокращения мышцы или группы мышц, вызывает боль, а боль от спорадических спазмов может вызывать многократные прерывания вашего цикла сна, часто вызывая пробуждение. Этот тип фрагментированного сна может вызвать у вас чувство усталости по утрам.

«Ночные или ночные спазмы часто встречаются при РС, и важно сообщить своему врачу, если вы испытываете этот симптом, поскольку он излечим», — говорит Костелло.

Ваш доктор рассеянного склероза может прописать лекарства, реабилитационные упражнения или их комбинацию, чтобы помочь справиться со спастичностью, чтобы вы могли спать более крепко.

Ноктурия, или потребность в мочеиспускании в ночное время, возникает, когда мышцы мочевого пузыря спастичны, сокращаются, когда они не должны этого делать, и вызывают ощущение, что вы должны помочиться.

По словам Костелло, «оценка мочевого пузыря урологом, знающим РС, может быть очень полезной, поскольку при РС существуют различные типы проблем с мочевым пузырем, которые могут вызывать симптомы, в том числе некоторые, которые более разрушительны в ночное время.

Если установлено, что гиперактивный мочевой пузырь является причиной вашей никтурии, ваш уролог может порекомендовать ряд методов лечения, включая различные виды лекарств, инъекции ботокса или электрическую стимуляцию нервов, также известную как нейромодуляционная терапия.

Также спросите своего врача, сколько жидкости вам следует пить и когда. Не ограничивайте потребление жидкости настолько, чтобы не обезвоживаться, но составьте план по сокращению потребления жидкости перед сном.

СВЯЗАННЫЙ: Физиотерапия тазового дна для рассеянного склероза: помощь мочевому пузырю, кишечнику и сексуальной функции

Синдром беспокойных ног (СБН) является одним из самых распространенных распространенные нарушения сна у людей с рассеянным склерозом.Позыв пошевелить ногами и неприятные ощущения, сопровождающие это позыв, обычно возникают ночью или когда ноги находятся в состоянии покоя.

«СБН может быть связан с аномалиями нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать движения мышц, или той части центральной нервной системы, которая контролирует автоматические движения», — говорит Мишель Дреруп, психотерапевт и директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда. Центр нарушений сна в Огайо.

Доктор Дреруп добавляет: «Согласно исследованиям, люди с рассеянным склерозом с более тяжелым течением заболевания и поражениями шейного отдела спинного мозга имеют более высокий риск развития синдрома беспокойных ног.Кроме того, лекарства, используемые для лечения рассеянного склероза, также могут вызывать или усугублять эти проблемы ».

Ваш доктор рассеянного склероза может прописать лекарство, чтобы облегчить симптомы RLS, чтобы вы могли спать без частых перерывов. Подходы к образу жизни, включая упражнения на растяжку перед сном и отказ от кофеина, никотина и алкоголя, также могут помочь уменьшить симптомы, говорит Дреруп.

СВЯЗАННЫЙ: 8 Проблемы со здоровьем, связанные с недосыпанием

Симптомы рассеянного склероза могут временно ухудшиться, если вы перегреетесь.Фактически, Национальное общество рассеянного склероза утверждает, что даже повышение температуры тела на четверть или полградуса может вызвать симптомы, подобные феномену Утхоффа, или временное затуманивание зрения, связанное с перегревом.

Жара также может мешать хорошему ночному сну, утверждает фонд Sleep Foundation. Если вы спите в слишком жаркой среде, это может повлиять на способность вашего тела регулировать внутреннюю температуру, что имеет последствия как для сна, так и для симптомов рассеянного склероза.

«Люди с РС могут страдать от боли.У них могли быть проблемы с мочевым пузырем. Более высока частота симптомов беспокойных ног или синдрома беспокойных ног, что само по себе влияет на сон. Так что, если вы перегреты, все эти симптомы усилятся, и это может серьезно повлиять на сон, — объясняет Мартин И. Белкин, доктор медицинских наук, невролог из Мичиганского института неврологических расстройств в районе метро Детройта.

Как можно оставаться спокойным, если немного поспать? Доктор Белкин рекомендует спать в кондиционируемой среде и избегать обезвоживания, а также использовать охлаждающие устройства, такие как шейные обертывания и охлаждающие жилеты.А если у вас нет традиционного кондиционера, добавляет он, может помочь вентилятор.

Но когда дело доходит до того, чтобы тепло не мешало вашему сну, Белкин советует устранить основные симптомы рассеянного склероза, которые могут ухудшиться от тепла.

«Ключевым моментом является лечение многих из этих основных симптомов — обеспечение адекватного лечения боли, лечения сопутствующего синдрома беспокойных ног или других нарушений сна и лечения дисфункции мочевого пузыря. Если вы сможете вылечить те основные симптомы, которые усугубляются жарой, вы сможете лучше спать », — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Охлаждающие продукты при рассеянном склерозе

У людей с СБН часто также наблюдаются периодические движения ног во сне (PLMS), иногда называемые периодическими движениями конечностей. расстройство, но наличие PLMS не означает автоматически диагноз RLS.

PLMS — это ритмичное движение нижних конечностей, сгибание бедер, коленей или пальцев ног во время сна.Постоянное движение может привести к неидеальному циклу сна.

Костелло рекомендует посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что то, что вы испытываете, на самом деле является PLMS, а не спастичностью. PLMS диагностируется с помощью исследования сна в течение всей ночи или полисомнограммы, которая отслеживает ваши движения во время сна, среди прочего, по данным Sleep Foundation. Если у вас есть PLMS, существуют лекарства, которые могут эффективно лечить это состояние.

Апноэ во сне характеризуется храпом ночью и чрезмерной сонливостью в течение дня и может быть диагностировано путем исследования сна.При отсутствии лечения апноэ во сне может вызвать серьезную нагрузку на сердце, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, если вы испытываете симптомы, связанные с этим заболеванием.

В умеренных и тяжелых случаях может потребоваться лечение аппаратом постоянного положительного давления в дыхательных путях (СРАР) (специальное дыхательное устройство и маска, используемые во время сна) или хирургическое вмешательство.

Для людей, которые храпят, но не страдают апноэ во сне, или для тех, у кого очень легкое апноэ во сне, есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить приток воздуха в легкие во время сна, включая следующие :

• Спите на боку, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Попробуйте использовать безрецептурные полоски для носа, чтобы ноздри были более открытыми.
• Похудейте, если у вас избыточный вес.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли апноэ во сне вызывать у вас чрезмерную сонливость в дневное время?

Депрессия часто встречается у людей с РС, и хорошо известно, что она по-разному нарушает сон. По данным Фонда сна, это может вызвать трудности с засыпанием, трудности с засыпанием, неосвежающий сон и дневную сонливость.

Но бессонница также может привести к депрессии или усугубить ее, что подчеркивает важность разговора с врачом, если у вас депрессия или постоянные проблемы со сном.

Депрессию можно эффективно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации.

Согласно Американской академии медицины сна, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) является золотым стандартом лечения хронической бессонницы. Этот вид терапии учит, как расслабить тело, замедлить ум и заснуть.Это также ограничивает количество времени, которое вы проводите в постели без сна.

СВЯЗАННЫЙ: 12 удивительных фактов о депрессии

Чувство тревоги может затруднить засыпание, но есть способы научиться «выключать» свой мозг.

«Свалка мозгов или конструктивное время для беспокойства — это метод, помогающий уменьшить беспокойство и бегающие по ночам мысли», — говорит Дреруп. Выделите на 10–15 минут раньше днем, чтобы записать заботы и заботы, которые могут помешать сну.

«Ночью, если вы начнете беспокоиться, вы можете напомнить себе, что уже справились с этой проблемой, когда вы были в лучшей форме, и отложите ее на время», — говорит она.

Даже если ваше беспокойство вызвано чем-то, что вы не можете изменить, например, непредсказуемостью симптомов рассеянного склероза; существуют стратегии, которые могут помочь. Ваш врач может предложить методы релаксации, консультирование, когнитивно-поведенческие стратегии или группу поддержки в качестве возможных инструментов. для того, чтобы помочь вам обрести душевное спокойствие и получить необходимый вам полноценный сон.

СВЯЗАННЫЙ: Как внимательность может снизить стресс и улучшить качество жизни людей с MS

«Сон — довольно сложное занятие, — говорит Костелло. «Для многих людей простое решение отдельной проблемы не обязательно поможет. Могут быть задействованы и другие факторы».

Поскольку рассеянный склероз является неврологическим заболеванием, он не может быть ни одним симптомом, мешающим вам крепко спать, и может потребоваться время, чтобы выявить и устранить все причины нарушения сна.

Если вам кажется, что ничего не решает вашу проблему со сном, ваш врач может направить вас к специалисту по сну, чтобы попытаться определить корень проблемы. Во время сеанса в лаборатории сна врачи могут отслеживать ваши мозговые волны и дыхание, а также собирать другие данные, чтобы получить более подробное представление о том, что происходит, когда вы спите. Выявление любых отклонений от нормы может дать полезные ответы, которые могут привести к правильному лечению и улучшению режима сна.

СВЯЗАННЫЙ: MS убрала мои покалывания

Независимо от того, что лежит в основе ваших проблем со сном, неспособность поддерживать хорошую «гигиену сна» может усугубить ситуацию.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну:

«Создайте« буферную зону »или ночной распорядок дня перед сном, который длится от 30 до 60 минут и помогает расслабиться в течение дня и подготовиться ко сну », — говорит Дреруп.

В дополнение к отключению всей электроники, вечерний распорядок может включать в себя занятия йогой или легкую растяжку, чтение при тусклом свете, медитацию или запись в дневнике благодарности, говорит Дреруп.

СВЯЗАННЫЙ: MS Усталость реальна: очевидно, но важно

Сделайте в вашей спальне тихую, темную и прохладную атмосферу, чтобы она способствовала сну.

«Насколько это возможно, вы хотите, чтобы спальня была зарезервирована для сна и уединения», — говорит Костелло. Выньте телевизор и закройте затемняющие занавески. Переверните матрас, если он кажется изношенным, и купите удобные подушки. Отрегулируйте термостат так, чтобы вам не было ни слишком холодно, ни слишком жарко.

Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время. Просыпайтесь каждое утро в одно и то же время. Программирование вашего тела на определенный график может помочь регулировать ваш режим сна.

Чтобы предотвратить проблемы с засыпанием или нарушения сна, избегайте обильного приема пищи прямо перед сном, употребления любого вида никотина, а также алкоголя или напитков с кофеином перед сном.

«Алкоголь может вызывать сонливость, но это депрессант, и после того, как первоначальная сонливость проходит, нервная система восстанавливается и может стать разрушительной позже во время цикла сна», — объясняет Костелло.

Не спите долго днем. Если вы чувствуете усталость, постарайтесь вздремнуть — достаточно долго, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но не настолько долго, чтобы вы не могли заснуть перед сном.

СВЯЗАННЫЙ: Множество разновидностей усталости от рассеянного склероза

Попробуйте приложение для релаксации, которое поможет вам уснуть. Вот несколько вариантов:

• Pzizz (9 долларов.99 в месяц), например, воспроизводит комбинацию музыки и голоса в течение любого выбранного вами отрезка времени, чтобы помочь вам уснуть.
• Relax Melodies (59,99 долларов в год) также воспроизводит успокаивающую музыку и другие звуки с дополнительными модулями медитации и движения, чтобы вызвать сон.
• Headspace (12,99 долларов в месяц или 69,99 долларов в год) имеет библиотеку из более чем 500 медитаций, а также предлагает музыку, звуки и упражнения для расслабления, которые помогут вам заснуть.
• А бесплатное приложение White Noise Lite воспроизводит звуки океанских волн, грома, дождя и других подобных шумов.Базовые версии этих приложений бесплатны и доступны как для устройств iOS, так и для Android.

Дополнительная информация от Сьюзан Джара и Кристины Фогт .

Нормальны ли ваши тяжелые, ноющие ноги? Вот что нужно знать

доктора Дэвида Наара

Когда вы приходите домой после долгого рабочего дня или интенсивной тренировки, вы можете ожидать, что ваши ноги будут чувствовать себя усталыми и даже немного тяжелыми. Однако, если вы без причины чувствуете усталость, скованность и тяжесть в ногах, возможно, вы боретесь с состоянием своих вен.

Хорошая новость заключается в том, что большинство из этих состояний поддаются лечению, поэтому вам не придется продолжать жить с этими неприятными симптомами. Доктор Наар и наша бригада по уходу в Premier Vein Clinic в Вестлейке, штат Огайо, могут разобраться с вашими тяжелыми, ноющими ногами.

Вот важная информация, которую вам нужно знать о трех распространенных состояниях, которые могут повлиять на ваши ноги, и о том, когда вам нужно назначить консультацию.

Синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) часто описывают сильное желание пошевелить ногами вместе с неприятными ощущениями, охватывающими голень.Симптомы обычно наиболее сильны, когда вы расслабляетесь или пытаетесь заснуть, что может быть серьезной проблемой, влияющей на качество жизни. RLS может даже разбудить вас ночью или усложнить такие действия, как долгое собрание.

Причина СБН неизвестна, но эксперты полагают, что между этим состоянием и низким уровнем железа в мозге может быть связь.

Заболевание периферических артерий

Заболевание периферических артерий (ЗПА) возникает из-за накопления налета на стенках кровеносных сосудов.Слишком большое количество зубного налета может сузить сосуды, ограничивая пространство для кровотока и замедляя доставку кислорода к вашим ступням и ногам.

По оценкам, только в Соединенных Штатах ЗПА поражает миллионы людей, но многие даже не знают, что это такое и что у них есть. Если у вас диабет, у вас повышенный риск ЗПА, и это может привести к другим заболеваниям ваших голеней и ступней. Общие симптомы включают покалывание, онемение и ощущение холода, а также боль в бедре или икре после ходьбы.

Варикозное расширение вен

У вас толстые, неровные, узловатые вены на ногах или ступнях? Они известны как варикозное расширение вен и могут вызывать ощущение тяжести и жесткости в ногах. Если вены на голенях теряют эластичность или клапаны становятся слабыми, часть крови течет назад и скапливается в сосудах ног, а не возвращается к сердцу. Варикозное расширение вен развивается во время беременности, с возрастом и при ожирении.

Пришло время для встречи?

Если вы испытываете эти симптомы какое-то время или они беспокоят, приходите к докторуНаар, врач, специализирующийся на заболеваниях вен. Он собирает у вас подробный медицинский анамнез, чтобы понимать ваши симптомы и любые факторы риска, которые подвергают вас риску выше среднего. В зависимости от того, что он обнаружит, вам может потребоваться дополнительное обследование для подтверждения диагноза.

Если вы готовы записаться на консультацию, позвоните в наш офис сегодня или запишитесь на прием через Интернет, чтобы найти лекарство от усталости и боли в ногах.

Почему я просыпаюсь с жесткими суставами по утрам?

Самая частая причина утренней скованности — изношенные суставы или напряжение мышц, которые ошибочно принимают за боль в суставах. Иногда это также показатель воспаления или артрита. Суставы не стареют так же, как люди. Суставы могут стареть из-за чрезмерного использования, также известного как износ. Это может произойти в любом возрасте, но чаще встречается у пожилых людей или людей с избыточным весом.По мере старения суставов хрящ, который служит амортизатором в суставах, высыхает и затвердевает. Суставы также теряют смазку. Это также может привести к ослаблению мышц и жесткости сухожилий, а также к их напряжению во время сна. Хотя вы не можете обратить вспять эффекты старения суставов, есть определенные меры, которые можно предпринять для облегчения симптомов или лечения любых заболеваний, вызывающих проблему.

Означает ли жесткость суставов у меня артрит?

Жесткость суставов, очевидно, является показателем при различных типах артритов.Однако утренняя скованность не всегда означает, что у вас артрит. Крайне важно знать не только жесткость суставов, но и признаки и симптомы трех типов артрита; ревматоидный, остеоартроз и псориатический артрит.

В частности, обратите внимание на то, когда и как часто возникает боль и скованность в суставах. Если у него нет определенного триггера и он случается чаще, то, возможно, пришло время обратиться к врачу, чтобы обсудить возможность тестирования на артрит.Однако боль в суставах и скованность после интенсивной активности не обязательно являются признаком какого-либо заболевания.

Преодоление утренней скованности

Есть много способов изменить свой образ жизни, чтобы избавиться от утренней скованности. Попробуйте все или некоторые из следующих действий:

• Убедитесь, что вы не только высыпаетесь, чтобы восстановить и заряжать свое тело, но и что у вас есть матрас, подходящий вашему типу телосложения.
• Убедитесь, что вам не слишком холодно, так как чувствительные суставы становятся жесткими в холодную погоду.