Тянет ноги перед сном что делать: Синдром беспокойных ног (СБН) — вместе

Почему тянет и крутит ноги перед сном и что делать

Как найти причину, почему тянет ноги перед сном? Особенно задаются этим вопросом те, кто часто испытывает подобное, иногда каждую ночь. По этой причине не удаётся нормально засыпать, сон становится тяжёлым и беспокойным, накапливается хроническая усталость. Интенсивность и характер ощущений бывают разные, и необязательно очень болезненные. Но, тем не менее сильно выбивают из колеи, порой полностью прогоняют сон. По утверждению медиков, этот недуг чаще поражает женщин.

Как быть, если появилась эта напасть?

Каждый случай индивидуален, как и каждый человек. Чтобы точно установить, почему это происходит, потребуется обратиться к врачу. Если симптомы мучают не периодически, а постоянно, и самостоятельно избавиться от этого не получается, без консультации специалиста не обойтись.

Ощущения при этом могут быть такие, как:

• чувство тяжести;
• ломота;
• кручение;
• тупая боль.

Причин их появления может быть даже несколько. Установив их, можно надеяться на исцеление. Возможно придётся пройти ряд диагностических процедур.

Врачам давно известны возможные причины, вызывающие подобные ощущения. Не нужно при этом впадать в панику, подозревая непременно наличие серьёзного заболевания. Это явление вовсе не редкость, и только примерно каждый десятый случай представляет собой следствие опасной патологии. Почти всегда есть возможность с помощью ряда несложных приёмов устранить этот неприятный или болезненный симптом, восстановить сон и вернуться к нормальной жизни, забыв о проблемах с ногами. Но не стоит и полностью игнорировать эту проблему, считая её только следствием стресса, хронической усталости, и другое. Если она сигнализирует о начинающейся болезни, лучше не запускать её, а по возможности раньше начать лечение.

Физиологические факторы, вызывающие синдром беспокойных ног

Чтобы бороться с этим недомоганием, нужно точно определить причины, почему крутит ноги, которые бывают разными. В этом случае возможно подобрать эффективные методы лечения.

Мужчины и женщины испытывают сходные симптомы, которые доставляют серьёзный дискомфорт, причём, как правило, перед сном или по ночам. Проявляются в виде дрожи, покалывания, иногда жжения, а также онемения и судорог в ногах от ступней до колен. У женщин такой синдром встречается чаще. Связано это с тем, что гормональный баланс в женском организме колеблется сильнее, чем в мужском.

Вызывать такие ощущения могут следующие факторы:

• беременность;
• физиологические состояния;
• патологические состояния (болезни).

Установить физиологические причины возникновения синдрома беспокойных ног (иначе — «синдром Экбома») проще, чем патологические. При этом нет воспалительных процессов в организме или иных заболеваний. Неприятные и болезненные ощущения в ногах, когда они ноют, провоцируются извне или физиологическими изменениями организма. Отчего же это происходит? И почему чаще у женщин, чем у мужчин? Вот несколько примеров.

Изменения гормонального фона. В женском организме он меняется ежемесячно. В период менструации часть женщин страдает отёками в конечностях. Это нередко сопровождается синдромом Экбома. Приём неподходящих контрацептивов тоже способен вызвать чувство кручения в ногах.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Метеозависимость. Резкая смена погоды и атмосферного давления вызывают сбои в работе организма. Самочувствие ухудшается, артериальное давление скачет в широких пределах, тело ноет, отмечаются головные боли. Этим возможно объяснить и появление тянущих болей в ногах. Так как проявляется синдром беспокойных ног в период покоя, это ощущение сильно мешает спать.

Неподходящая обувь. Эстетика для женщин играет огромную роль. В связи с этим красивая и стильная обувь часто предпочитается удобной и практичной. Весь день на высоких каблуках влечёт за собой немалую перегрузку ног. Обратный случай – обувь с плоской подошвой, например, балетки тоже не прибавляют правильности распределения веса. После целого дня в такой обуви неудивительно, что появляются отёки, ноги начинают болеть и ныть.

Избыточный вес. Этот фактор неизбежно усиливает нагрузку на нижние конечности, вызывая не одно нарушение. К ним относится венозная недостаточность и отёки, что и вызывает ноющие чувства в ногах перед сном или по ночам. Женщины чаще, чем мужчины страдают избыточным весом, потому среди них синдром Экбома распространён больше.

В силу профессиональной необходимости женщинам часто приходится почти весь рабочий день стоять на ногах или ходить. Это касается профессий продавца, учителя, парикмахера и других, среди которых женщин значительно больше, чем мужчин. К вечеру после такого дня ноги отекают, возникает чувство тяжести и боль. Тем более, если прибавить к этому неудобную и тесную обувь, стягивающее бельё, колготки или брюки. В этих случаях помогут профилактические меры.

В тех случаях, когда причиной синдрома беспокойных ног являются внешние факторы, то отмечается он периодически. Быстро и надолго избавиться от него позволит устранение негативных влияний, вызвавших его появление.

Болезни, вызывающие синдром беспокойных ног

Если синдром беспокойных — следствие заболевания или заболеваний, то бороться с ним сложнее. Проявляется он часто и регулярно. Болезненные ощущения при этом ярко выражены, в суставах чувство выкручивания. Со временем усиливается, если не начинать и не проводить лечение.

Так почему крутит ноги? Ломоту в ногах вызывают такие заболевания:

• ревматоидный артрит;
• тромбофлебит;
• сахарный диабет;
• патологические процессы в артериях и крупных сосудах;
• проблемы неврологического характера;
• острая и хроническая почечная недостаточность;
• острая нехватка железа в организме;
• болезни эндокринной системы;
• травмы.

Что делать тем, кто страдает таким недугом?

В каждом конкретном случае подходить к лечению следует индивидуально. Лечить нужно по возможности первопричину, вызвавшую синдром беспокойных ног. Если же устранить её полностью невозможно, следует принимать меры для снижения болей и неприятных ощущений.

Синдром беспокойных ног при беременности

Почему тянет ноги перед сном при беременности? Беременность — физиологическое состояние организма, при котором происходят серьёзные гормональные изменения. Несмотря на то что беременность — не патологическое состояние, в этот период у женщины возникает не одно тяжёлое, порой и болезненное ощущение. Это способно вызвать и первичный синдром Экбома, то есть без наличия серьёзных заболеваний.

Кроме того, чувство тяжести, дрожи и судороги в ногах при беременности провоцируют такие факторы, как:

• недостаток в организме кальция и магния;
• анемия из-за нехватки железа в организме;
• резкое увеличение веса:
• отёчность в ногах;
• некоторые лекарственные средства.

Поздние сроки беременности — нелёгкое состояние для женщины. Из-за прибавки в весе нагрузка на ноги возрастает. В связи с этим они нуждаются в своевременном отдыхе, иначе отёков не избежать. Как следствие, возникает синдром беспокойных ног. В конце дня появляется сильная боль, ломота в ступнях, дрожь. Кроме того, нагрузка на ноги распределяется неравномерно. Главную тяжесть принимает на себя поясничный отдел. Во время ходьбы женщина невольно отклоняет корпус назад. Поэтому перегружены оказываются пятки, которые и начинают сильно ныть перед сном или ночью.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Чтобы не усиливать тяжёлые и болезненные чувства, обувь и одежда должны быть удобными, не мешающие кровотоку и не доставляющие никакого дискомфорта. Обтягивающее бельё без специальных медицинских показаний носить нельзя. Противопоказаны также и тесная обувь, и высокие каблуки.

Чаще беспокойство в ногах при беременности возникает без серьёзных заболеваний. Если женщина была подвержена синдрому беспокойных ног до наступления беременности, то в этом состоянии он усиливается, но после родов проходит сам, без последствий.

Методы лечения и профилактики синдрома Экбома

Для начала надо по возможности выяснить, чем конкретно вызвано появление описываемого синдрома. В тех случаях, когда он стал следствием заболевания, усилия нужно направить на устранение первостепенной причины, так как лишь борьба с симптомами не даст результатов. Требуется целенаправленное комплексное лечение. В него могут входить приём медикаментозных препаратов, электрические и магнитные процедуры, разные виды массажей. Если налицо тяжёлая степень заболевания, например, тромбофлебит, может потребоваться хирургическая операция, без которой лечение синдрома беспокойных ног не имеет смысла. Но такая необходимость возникает редко. Чаще возможно избавиться от этого неприятного состояния с помощью терапевтических и народных методов.

К лечению синдрома беспокойных ног нужно подходить индивидуально и осторожно, прежде всех остальных, страдающих тяжестью в ногах, это касается беременных женщин. Не все на первый взгляд безобидные средства позволены в этом положении. Что делать, чтобы избавиться от этого?

Существует не один способ лечения. Применение их зависит от степени выраженности синдрома беспокойных ног и индивидуальности организма.

Среди них — занятия лечебной физкультурой. Они дают замечательную физическую и психологическую разгрузку. Отлично подходят для этого плавание, йога. А скоростной бег, упражнения с гирями и гантелями, прыжки применять не стоит, это может вызвать ухудшение состояния. Это касается и некоторых стилей танцев, которые перегружают мышцы ног и могут спровоцировать новые приступы дрожи и боль в ногах.

Ванны для ног снимают напряжение мышц, облегчают боль, стимулируют кровообращение и релаксацию. Морская соль и эфирные масла повышают лечебный эффект. При этом температуру воды каждый подбирает комфортную для себя. Есть любители горячих ванн или прохладных —это не столь важно, зависит от индивидуальных предпочтений.

Массажи и растирания также относятся к лечебным процедурам. Можно сделать массаж с помощью специального массажёра или просто руками. Обязательно требуется консультация врача на предмет противопоказаний для этих процедур. Если их нет, непременно нужно применять эти методы. Растирание проводится до появления тепла в мышцах и небольшого покраснения кожи. Полезно при этом использовать согревающие препараты: скипидар, спиртовой раствор прополиса, камфару. Также применяются для этого эфирные масла.

Приём витаминов и минеральных элементов. Восполнение недостатка биологически активных веществ в организме нормализует гормональный баланс, улучшает самочувствие. Препараты калия, магния, железа, витаминов группы В, фолиевой кислоты снижают анемию и повышают тонус. В осенне-летний период большое количество свежих фруктов и овощей в рационе способно предотвратить возникновение синдрома Экбома.

Частично облегчают состояние хлопчатобумажные или шерстяные носки из мягкой шерсти. Если в спальне холодно, они согреют ноги, это тоже снизит неприятные и болезненные чувства в ногах.

Кроме традиционного лечения требуются профилактические меры. Как все заболевания, синдром беспокойных ног легче предупредить, чем лечить. Потому полезно выполнять следующие несложные мероприятия.

1. Прогулки перед сном. Свежий воздух благотворно действует на весь организм, улучшая кровоток. Выработка эндорфина повышается, засыпание происходит легко и быстро.
2. Не допускать переедания перед сном. Одним из последствий чрезмерно обильного ужина становится избыточный вес, увеличивающий нагрузку.
3. Не носить слишком высоких каблуков. Это не только неудобно, но и при предрасположенности к появлению синдрома беспокойных ног, чревато последствиями. Плоская подошва в этом случае тоже нежелательна. Высота каблука должна составлять 3-5 см, при этом нагрузка на нижние конечности распределяется равномерно и уменьшает напряжение и усталость.
4. Не переохлаждаться. Холод вызывает сжатие кровеносных сосудов, что приводит к недостатку кислорода в тканях и органах, что тоже становится причиной заболевания ног.
5. Отказаться от табака, алкоголя и избыточных потреблений кофеина. Напротив, принять меры к очищению организма. Полезно пить травяные чаи, а также принимать активированный уголь.
6. Избегать стрессов, которые тоже провоцируют болезненное состояние.

Комплекс лечебных и профилактических мер облегчает и устраняет ноющие боли в ногах. Если синдром Экбока вызван внешними факторами, перечисленных мероприятий будет достаточно для избавления.

Если же долгое время не удаётся нормализовать состояние нижних конечностей, можно предположить, что синдром беспокойных ног возник в результате серьёзной болезни. В этом случае нужно обратиться к специалисту, пройти осмотр, чтобы поскорее начать лечение.

Почему крутит и тянет ноги перед сном у женщин: причины и что делать

Некоторые сталкиваются с очень неприятными ощущениями, когда ноги сильно крутит. Подобное явление испытывали многие, однако некоторых данная проблема мучает практически каждый вечер и ночь, засыпание превращается в настоящий кошмар, качество сна снижается, часто возникает из-за этого плохое настроение и неврозы. Специалисты заметили, что женщины сталкиваются с этим явлением намного чаще, нежели мужчины. У многих возникают вполне логичные вопросы: почему крутит ноги по ночам, и что можно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы?

Физиологические факторы

У женского и мужского населения во многом схожи причины, почему крутит ноги на ночь. Однако женщины намного сильнее ощущают естественные физиологические изменения гормонального фона, поэтому они чаще сталкиваются с появлением неприятных ощущений в нижних конечностях. Специалисты называют эту болезнь синдром беспокойных ног, когда у человека выкручивают стопы обычно ночью, во время сна.

Существует несколько физиологических факторов, которые можно определить достаточно легко, из-за них возникают неприятные ощущения. Эти причины не связаны с какими-либо болезнями или нарушением работы внутренних органов, они появляются вследствие внешних факторов:

•  неудобная обувь является широко распространенной причиной, почему крутит ноги перед сном у женщин. Многие девушки и дамы стремятся обуваться стильно и в соответствии с модой, они твердо убеждены, что красота требует жертв, и иногда жертвуют даже своим здоровьем. Если в течение дня носить очень тесную, неудобную и сдавливающую обувь, то постепенно кровообращение нижних конечностей будет нарушаться. А если долго ходить на высоких каблуках, то икроножные мышцы все время будут напряжены и перегружены. Также не стоит носить абсолютно плоскую обувь, например, балетки, так как стопы будут получать неправильно распределенную нагрузку. Из-за неподходящей обуви ближе к ночи многие жалуются, что стопы сильно болели, отекали и появлялись неприятные ощущения;
•  чувствительность к перемене погоды. Некоторые мужчины и женщины обладают метеочувствительностью, когда в преддверии резкой смены погодных условий начинает скакать артериальное давление, появляется головная боль и возникает синдром беспокойных ног вечером и на ночь;
•  изменения гормонального фона. У каждой женщины такие изменения происходят 2-3 раза в месяц, а иногда и чаще. Многие замечают, что во время менструального цикла начинают отекать конечности, перед сном начинает выкручивать икроножные мышцы и стопы. Похожие проблемы возникают иногда во время приема контрацептивных препаратов;
•  большая масса тела. Когда у человека лишний вес, то возникает отечность, начинают страдать кровеносные сосуды, особенно вены, это объясняет, почему крутят ноги перед ночным сном;
•  физическое напряжение. Многие женщины работают учителями, парикмахерами, продавцами. Эти специальности требуют много времени находиться на ногах. А если еще каждый рабочий день проводить в неудобной, сдавливающей обуви, в обтягивающих штанах или узких колготках, то, скорее всего ночью появятся проблемы с ногами.

Физиологические причины определяются легко – если неприятные ощущения, боль и нытье возникают лишь иногда, не регулярно. Если устранить негативное воздействие на нижние конечности, то болезненные чувства сразу же пропадут.

Патологические причины

Если синдром беспокойных ног появился из-за каких-либо патологических факторов, то это является поводом для беспокойства. Наличие заболевания можно определить, если кости, суставы сильно болят и выкручивают достаточно часто и регулярно, к тому же со временем болезненные ощущения будут только усиливаться, если не начинать лечение.

Выкручивание наблюдается вечером и во время сна при следующих заболеваниях:

•  почечная недостаточность;
•  поражение и изменение структуры суставов, вызванные ревматоидным артритом;
•  закупорка кровеносных сосудов;
•  патологические изменения артерий;
•  сильный недостаток микроэлементов в организме, особенно дефицит железа;
•  сахарный диабет;
•  нарушение работы эндокринных желез;
•  неврологические заболевания;
•  физические повреждения нижних конечностей: переломы, вывихи, ушибы, сильные растяжения, раздробленность кости, и прочие.

Многие замечали, что та нога, которая была сломана и нормально срослась, даже спустя много лет начинает болеть и выкручивать перед резкими изменениями погоды или после сильной физической нагрузки. К сожалению, действенных способов для полного устранения этой проблемы нет, при нестерпимой боли можно принимать анестетические препараты.

Период беременности

Достаточно часто у женской половины населения во время беременности нижние конечности начинают отекать и болеть в вечернее время, особенно во втором и третьем триместре. Данное состояние нельзя назвать патологическим, ведь период вынашивания ребенка является прекрасным временем для любой женщины. Однако крутить стопы может именно вследствие гормональных и физических изменений в организме, происходящих при беременности.

В третьем триместре обычно женщина набирает несколько килограммов веса, поэтому нижние конечности испытывают повышенную нагрузку. В этот период беременная должна выделять больше времени для качественного отдыха. К тому же, масса тела распределяется неравномерно, поясничный отдел позвоночника испытывает основную нагрузку. Из-за растущего живота женщине приходится отклоняться назад во время ходьбы, чтобы сохранять равновесие, вследствие чего увеличивается нагрузка на пятки. Ближе к ночи в них возникают болезненные ощущения, появляется чувство выкручивания в стопах.

При беременности важно подбирать комфортную и удобную обувь, одежду, чтобы они не сдавливали никакие части тела и не ограничивали движения, благодаря чему кровообращение останется нормальным. Не стоит без назначения врача носить утягивающую одежду. В этот период женщине следует очень осторожно выбирать методы лечения, так как они могут отражаться на здоровье ребенка, при беременности подойдет даже не каждый народный рецепт. Зачастую вскоре после родов выкручивание бесследно проходит.

Профилактические методы, лечебная терапия,

Если эта проблема наблюдается очень часто и долго, то наилучшим вариантом будет визит к врачу. Доктор проведет диагностические процедуры и назначит эффективное лечение, которое может включать электропроцедуры, массаж, прием медикаментозных препаратов, а иногда даже требуется операция.

Если крутят нижние конечности, человек не должен поднимать тяжелые вещи, прыгать и бегать, полезно будет заняться лечебной физкультурой, плаванием. Во время некоторых видов танцев стопы, сухожилия, мышцы и суставы нижних конечностей испытывают сильную нагрузку, поэтому временно желательно прекратить танцевать. Следующие не очень сложные методы помогут уменьшить или полностью устранить болезненные ощущения в ногах:

•  спокойно прогуливаться по вечерам, с друзьями или близкими. Благодаря неспешным прогулкам организм получает достаточно кислорода, нормализуется кровообращение, после чего человек обычно крепко спит и не чувствует никакого дискомфорта;
•  не ужинать слишком плотно. Из-за переедания на ночь страдают многие внутренние органы, эта привычка способствует набору лишнего веса и увеличению нагрузки на стопы;
•  не переохлаждаться. Когда конечности замерзают, кровеносные сосуды в них сужаются, кровообращение нарушается. После промерзания ног их желательно как можно скорее попарить и спрятать в тепло. Обувь всегда нужно подбирать по сезону, чтобы не замерзать;
•  принимать ножные ванны с эфирными маслами или морской солью. Благодаря им можно снять напряжение и болезненные ощущения, а также улучшить состояние кровеносной системы;
•  надевать носки из натуральных материалов. Синтетические носки чаще всего не пропускают воздух, и кожа не дышит. Желательно отдавать предпочтение шерстяным, махровым или хлопчатобумажным изделиям, которые имеют хорошие показатели гигроскопичности;
•  делать массаж и растирание ног с применением эфирных масел. Можно использовать скипидар, камфару или настойку прополиса. Нужно предварительно проконсультироваться у врача, не противопоказаны ли массажи;
•  не носить обувь на высоком каблуке, его высота должна быть примерно 3-5 сантиметров;
•  делать гимнастические упражнения для ног. В интернете есть много различных эффективных комплексов упражнений, улучшающих состояние;
•  употреблять достаточное количество витаминов;
•  порвать с вредными привычками, которые усугубляют положение;
•  избегать стрессовых ситуаций, не смотреть на ночь агрессивные или напряженные фильмы.

Если не получается своими силами преодолеть проблему, то необходимо обратиться за помощью в больницу, может быть потребуется проведение специальных процедур или медикаментозное лечение.

Нарушения сна — Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

• Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
• Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
• Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
• Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
• Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
• Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
• Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Колики – они проходят! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Ни с чем не спутаешь

Здоровый ребенок выписан из роддома, он растет и радует своих близких. Да, малыш иногда немножко плачет, но какие дети не плачут! Тем более что со временем мама и папа привыкают к своей новой роли и постепенно понимают, что нужно их крохе. Да и причины плача обычно просты: ребенок хочет спать или, наоборот, общаться, ему холодно или жарко, в конце концов, он чаще всего просто требует есть! Уже потом, когда начнутся колики, тот плач первых дней и недель жизни покажется родителям всего лишь легким раздражением или капризами. Но мама и папа этого еще не знают и просто радуются тому, как сынок или дочка прибавляет в весе и набирается сил. И вдруг на ровном месте начинается! Обычно во второй половине дня совершенно спокойный до этого ребенок сначала морщится, извивается, кривит ротик, кряхтит, затем раздается такой крик, что в первый момент особо трепетные родители хватаются за сердце. Ножки малыш поджимает к животу, а руками часто бьет по воздуху, лицо его краснеет от крика, а живот напрягается. И вдруг ребенок замолкает. Прошло? Нет, почти сразу все повторяется снова. И так как минимум полчаса подряд, а как максимум – несколько часов в сутки. В конце концов, силы у ребенка кончаются и он в изнеможении засыпает. Обессиленные родители – тоже. На следующий день все начинается сначала.

Если очень повезет, то такие приступы будут длиться всего один-два раза за вечер в течение 30 минут – 1 часа. В среднем же приступ длится до 3 часов. Но есть вариант и похуже: с каждым днем сила, продолжительность и частота криков будут нарастать, пока в конце концов ребенок не станет кричать через каждые два часа и утром, и днем, и вечером, ну и ночью, конечно. Родителям будет казаться, что теперь этот уже навсегда, но к 3 месяцам младенцы чудесным образом исцеляются, лишь у немногих колики продолжаются до 4–5 месяцев (хорошо, что выражены они уже гораздо слабее). Вот какие они, младенческие колики! Ну а с точки зрения врачей, колики – это всего лишь приступообразные боли в животе, сопровождающиеся выраженным беспокойством ребенка.

Уже много лет назад было замечено, что есть некоторая закономерность в проявлении колик, так называемое «правило трех»:

• Колики часто начинаются к трем неделям жизни – да, это почти всегда так.
• Продолжаются в среднем около трех часов в день – к сожалению, это только в среднем.
• Встречаются обычно у детей первых трех месяцев жизни – к счастью, это правда.

Есть в коликах и положительный момент: обычно общее состояние ребенка при кишечных коликах не ухудшается: у ребенка хороший аппетит, он как надо прибавляет в весе, в промежутках между приступами колик малыш весел и выглядит как ни в чем не бывало. На фоне бесконечного ора родители радуются уже каждой мелочи. А раз никаких других симптомов, кроме плача, и нет, то колики и болезнью не считают. Врачи называют их функциональным нарушением в работе желудочно-кишечного тракта (это значит, что в нем нет нарушения строения, просто пищеварительная система пока еще не совсем правильно работает).

Прочитали до этого места и стало уже немного страшного?

Самая хорошая новость: колики бывают далеко не у всех детей! Есть счастливчики, которые только удивленно пожимают плечами на вопрос, были ли у их ребенка колики.

Причина не установлена

Есть еще одна интересная особенность колик: абсолютно точно определить, почему колики возникают, сложно. Причин здесь много, и у каждого малыша может быть своя:

1. Ферментативная система ЖКТ еще не созрела. Поэтому пища переваривается не до конца и в кишечнике образуется слишком много газов, газы растягивают стенки кишечника, отсюда боль.
2. Микрофлора кишечника еще полностью не установилась и часто меняется, это опять ведет к избытку газов и к боли.
3. Нервно-мышечный аппарат кишечника тоже созрел еще не до конца. В результате моторика и спазмы кишечника усиливаются.
4. Ребенок заглатывает во время кормления слишком много воздуха (его неправильно прикладывают к груди или он слишком жадно сосет). Воздух растягивает стенки кишечника, что тоже для многих детей болезненно.
5. Мама кормит малыша грудью и ест много молочных продуктов, а у ребенка есть аллергия на белок коровьего молока. В результате этой аллергии стенки кишечника повреждаются. Вторично возникает лактазная недостаточность, ребенку не хватает фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар. Сахар в кишечнике бродит, газов становится все больше и, как следствие, возникает боль.
6. У малыша повышенная чувствительность стенки кишечника к растяжению. Ребенок чувствует боль, на которую другой младенец (или взрослый) и внимания не обратит.
7. Если малыш находится на искусственном вскармливании, то все дело может быть в смеси. Скорее всего, она ребенку не подходит.

Хорошо, если причина колик какая-то одна и не очень серьезная. Например, малыш во время кормления заглатывает много воздуха. Тогда колики будут выражены не слишком сильно. К тому же устранить эту причину несложно, просто надо наладить кормление. Как правило, вполне терпимы колики, пока у ребенка есть функциональная незрелость желудочно-кишечного тракта (например, не установилась микрофлора или мало ферментов). Плачет малыш вечером пусть даже и три часа, но 21-то час из 24 он вполне спокоен. В конце концов, когда каждый вечер (или три-четыре раза в неделю) повторяется один и тот же сценарий, к нему уже привыкаешь.

Но вот если причин колик сразу несколько или есть аллергия на белок коровьего молока с лактазной недостаточностью, то родители в полной мере прочувствуют, что это такое, когда ребенок закатывает истерику каждые два часа.

Для того чтобы детскому врачу было легче разобраться, в чем, скорее всего, причина колик, родители должны рассказать ему о своем ребенке как можно больше. Для этого придется завести дневник колик и питания малыша. Кстати, некоторые мамы так увлекаются этими записями, что продолжают их вести и тогда, когда колики уже пройдут (на всякий случай). Ну а потом они привыкают, что колик больше нет, и успокаиваются.

Что надо записывать в дневник питания:

• Когда возникают колики: до, во время или после кормления, если после кормления, то через какое время.
• Как долго длятся колики.
• Есть ли какой-то ритм у колик, возникают они в одно и то же время или в разное.
• Когда колики наиболее выражены (утром, днем, вечером).
• Как мама кормит ребенка – грудью или молочной смесью. Если грудью, то по сколько миллилитров малыш съедает за одно кормление. Грудное вскармливание по часам или свободное.
• Если ребенок получает смесь, то какую, в какой дозировке и как часто.
• Что ест мама, если она кормит ребенка грудью.

Что с этим делать

Надо ли как-то обследовать ребенка с коликами? Даже, если врач скажет, что у младенца самые обычные колики, родители все равно захотят сдать массу анализов и УЗИ брюшной полости.

И понятно, что чем сильнее кричит ребенок, тем больше у мамы и папы желание его обследовать.

УЗИ обычно показывает, что со строением внутренних органов у ребенка все в порядке (незрелость и аллергия на УЗИ не видны). Но родителям даже от этого уже спокойнее. В копрологии (анализе кала) возможны какие-то изменения, а в анализе кала на углеводы (он подтверждает лактазную недостаточность) углеводы и будут повышены. Микробиологическое исследование кала (посев) ясности в картину колик не вносит. Состав микрофлоры и так пока еще может установиться не до конца, а на фоне повышенного газообразования он вдобавок будет измененным.

Так что теперь делать? Как уже было сказано, колики проходят с возрастом. Кто-то скажет, что надо просто набраться терпения и ждать. Это, конечно, так, но когда кроха плачет и кричит постоянно, это действует на нервную систему всех окружающих. Обстановка в доме становится нервной, родители успокаивают младенца из последних сил, а маме ведь еще и кормить ребенка надо, и гулять с ним, и еду готовить. Папу тоже изматывают бесконечные крики и ночные бдения, а он добытчик в семье плюс, если за рулем, должен концентрироваться на дороге. В общем, отдых нужен всем, значит, с коликами справляться как-то надо.

Сразу скажем, что нет какого-то 100%-но эффективного лечения колик: хотя и придумано много способов борьбы с ними.

Кому-то помогает что-то одно, кому-то – другое, придется попробовать почти все методы:

Правильное кормление. Если мама кормит ребенка грудью по требованию, то кормление не должно становится беспорядочным, особенно это надо соблюдать, если колики усиливаются во время еды или сразу после нее. Малыш не должен заглатывать во время кормления воздух, поэтому надо следить, чтобы он полностью захватывал ареолу. Если кроха находится на искусственном вскармливании, то соска должна соответствовать возрасту (отверстие для молока в ней не должно быть очень большим). Можно использовать специальные противоколиковые бутылочки – они препятствуют заглатыванию воздуха во время кормления. Перед кормлением ребенка можно положить на 10–15 минут на живот, это стимулирует работу кишечника. После кормления ребенка надо подержать вертикально, чтобы он отрыгнул воздух. Но почему-то часто колики возникают даже при соблюдении всех этих правил.

Тепло и массаж. У некоторых детей колики проходят (или уменьшаются) если им на живот положить что-то теплое или просто искупать в теплой ванне. Кому-то помогает всего лишь сложенная в несколько раз и проглаженная утюгом пеленка. Но кого-то заботливые отцы часами носят, приложив к своей груди, или просто кладут малыша себе на живот, а эффекта, увы, никакого. То же самое бывает, если делать крохе легкий массаж живота по часовой стрелке: поможет не поможет – можно только гадать.

Питание мамы. Педиатры часто рекомендуют маме исключить из своего питания любые молочные и кисломолочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурты, кефир, мороженое). Под запретом продукты, в составе которых, пусть даже частично, есть молоко: например, печенье, выпечка. Ну что же, к диетам женщинам не привыкать, тем более что при сильных коликах у крохи мама уже будет согласна на все. Обычно уже через 7–10 дней видно, помогает диета или нет. Если результаты есть, то вероятнее всего, что у ребенка есть аллергия на белок коровьего молока и маме придется еще какое-то время побыть на безмолочном питании.

Детские травяные чаи и средства с ромашкой, фенхелем (они снимают спазм кишечника и улучшают отхождение газов) – результат у них, опять-таки, самый противоположный. Но самостоятельно их лучше не давать. На травы тоже может быть аллергия, которая только усилит колики. Какое средство лучше дать (или же вообще ничего не давать), решит педиатр.

Лекарства, которые разрушают стенки газового пузыря. Здесь, как и с другими способами, эффект часто временный и не 100%-ный. Ведь эти средства только снимают симптомы, а причина газообразования остается.

Ферменты при лактазной недостаточности. Если она подтверждена, то ферменты (лактаза) помогают хорошо. Главное – чтобы причина колик была установлена правильно.

Укачивание, катание в коляске и езда на автомобиле. Качали детей всегда, вот только надо именно качать, а не трясти ребенка, как грушу. Сильная тряска может вызвать сотрясение мозга.

Нетрадиционные средства. Звучит, конечно, странно, но некоторые родители уверяют, что звук пылесоса или фена хорошо успокаивает кричащего малыша.

Еще один способ – сон на свежем воздухе. Есть такие удивительные младенцы, которые почему-то вечером отлично успокаиваются на свежем воздухе, зато, как только мама пытается вернуться домой, мгновенно просыпаются и поднимают крик. Как только начинаются вечерние колики, мамы хватают ребенка, коляску – и бегом на улицу. Причем дело совсем не в катании в коляске: малыш спит даже если она просто стоит на месте. Вот так и сидят мамы до полуночи у подъезда. Ничего не скажешь – героические женщины!

Есть ли у ребенка колики? Ответьте на вопросы:

1. Колики начались в возрасте примерно 3–4 недели?
2. Появляются регулярно, чаще к вечеру?
3. Приступы длятся около получаса или более?
4. Облегчение наступает после отхождения газов или стула?
5. Приступ сопровождается беспокойным поведением?
6. Крик громкий, пронзительный, волнообразный (то угасает, то возникает вновь)?
7. Животик вздут, кроха прижимает ножки к животу или сучит ими?

Если положительных ответов большинство, вероятность, что это колики, высока.

Ребенку исполнилось 3 месяца или чуть больше, малыш все чаще почти всегда радостен и весел. И вдруг – колики исчезают совсем. А родители? Родители еще долго не верят своему счастью! 

10 упражнений для сна перед сном

Вы готовы погрузиться в спокойный сон? Полноценный восьмичасовой сон полезен для вашего тела и разума. Однако иногда не так-то просто отключить мозг и погрузиться в глубокий сон. Если вы пробовали все, от мелатонина до снижения ежедневного потребления кофеина или даже приложения для сна, но без особого успеха, возможно, пришло время добавить в свой ночной распорядок легкие растяжки.

Растяжка перед сном помогает вам уснуть, так как снимает напряжение и снижает вашу реакцию «бей или беги», которая активируется во время стресса.Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS. «Когда вы пытаетесь оптимизировать качество своего сна, ваша цель — максимально расслабиться перед сном. Упражнения на растяжку перед сном могут помочь вам снизить активность симпатической нервной системы «борьба или бегство» и усилить активность парасимпатической нервной системы, что в конечном итоге поможет вам расслабиться перед сном», — говорит он.

Растяжка не только помогает расслабиться; это также улучшает вашу гибкость и даже помогает предотвратить болезненность мышц после тренировки.Кроме того, упражнения на растяжку улучшают кровообращение в мышцах и помогают предотвратить травмы и боль, в том числе боль в спине.

Готовы ли вы сделать растяжку частью своей вечерней рутины? Эксперт по фитнесу и инструктор по йоге Кристин Буллок делится своими 10 лучшими упражнениями для сна перед сном.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, является основателем Movement Vault, программы, которая помогает облегчить боль, предотвратить травмы и повысить гибкость и подвижность.
• Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn. Она также является соучредителем Kayo Body Care.

Безопасность и меры предосторожности

«Хорошо запрограммированная программа растяжки подходит, полезна и безопасна для большинства людей», — говорит Уикхем. Тем не менее, он рекомендует поговорить с врачом, прежде чем начинать новую рутину.

«Вы должны проявлять осторожность, если у вас есть серьезная травма или история предыдущих травм, таких как значительный разрыв мениска коленного сустава, разрыв верхней губы бедра или плеча или травматическое повреждение, такое как [от] серьезной автомобильной аварии», — говорит Уикхэм.«Кроме того, людям с синдромом Элерса-Данлоса необходимо убедиться, что они следуют эффективной программе подвижности и правильно выполняют растяжки, так как в противном случае может произойти повреждение суставов».

Самое главное, слушайте свое тело. Небольшой дискомфорт вполне допустим во время растяжки, но вам следует прекратить растяжку, если вы почувствуете боль, жжение, онемение или покалывание. «Если вы выполняете растяжку правильно, вы должны чувствовать растяжение в мышцах и частях тела, на которые вы нацелены.Если вы чувствуете растяжение в разных областях, возможно, вы неправильно выполняете растяжку».

Убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете интенсивность и время растяжки.

6 упражнений на растяжку перед тем, как встать с постели, чтобы чувствовать себя прекрасно весь день

Брук Блокер

Если вы похожи на большинство людей, есть большая вероятность, что вы каждое утро встаете с постели и сразу же начинаете свой напряженный день.Тем не менее, уделив себе всего несколько минут перед тем, как отправиться в душ, приготовить завтрак, отправиться в офис и начать рыться в своем списке дел, вы можете значительно помочь своему телу и разуму почувствовать себя лучше. — говорит Рэнди Раган, учитель йоги и автор книги «Год осознанной жизни: сезонные практики для питания тела, разума и духа» . Вот 6 простых упражнений, которые нужно сделать еще до того, как вы вылезете из-под одеяла, которые помогут вам задать правильный тон на предстоящий день.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  7 невероятных результатов, которых можно добиться, занимаясь растяжкой каждый день

Реклама — продолжить чтение ниже

На вдохе вытяните руки над головой, соедините пальцы вместе, разверните ладони к стене за головой и оттолкните ладони от себя. В то же время отведите пальцы ног от рук, держа колени прямыми. Задержитесь в этом полностью растянутом положении на 5 счетов, затем выдохните и отпустите растяжку.Всего повторить 3 раза. «Это снимает напряжение во всем теле, которое имеет тенденцию накапливаться во время сна», — говорит Рэган.

Скрестите правую ступню с левым коленом, образуя цифру 4. Медленно согните левое колено вверх к потолку, либо удерживая левую ступню на матрасе, либо прижимая ее к груди. Убедитесь, что ваше правое колено согнуто вправо, когда вы пытаетесь сохранить эту форму. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.«Эта растяжка помогает смазать тазобедренные суставы, бедра и ягодицы», — говорит Раган.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 простых упражнений на растяжку при ишиасе, которые можно выполнять в постели

Перекиньте ноги через край кровати так, чтобы они коснулись пола. Согнув колени, опустите голову и руки на пол, округлив спину над коленями. Пусть ваша голова и руки свисают на пол; задержитесь на 5 вдохов. «Это помогает растянуть спину и проснуться благодаря свежему притоку кислорода к мозгу», — говорит Рэган.

Из положения лежа согните ноги в коленях, пока ступни не коснутся кровати. Руками подтягивайте по одному колену к груди, обхватив руками обе голени. Расслабьте голову на подушке и удерживайте это «объятие себя» в течение 10 глубоких вдохов, — говорит Брук Блокер, учитель йоги из Нью-Йорка. «Эта растяжка помогает мягко разбудить нижнюю часть спины и стимулирует разум и тело, помогая почувствовать себя готовым к началу дня», — говорит Блокер.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  60-секундное исправление для жесткой шеи

В положении «Колени к груди» отпустите голени и позвольте рукам выпасть в форме буквы «Т» по обеим сторонам туловища. Используйте корпус, чтобы направить ноги на одну сторону, держа колени согнутыми, а плечи прижатыми к матрацу. Если у вас легко на шее, посмотрите в противоположную сторону. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.«Подобные повороты пробуждают тело, усиливая кровообращение и растягивая мышцы позвоночника», — говорит Блокер. (Ищете другие способы вести счастливую и здоровую жизнь? Закажите Prevention и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD-диск с йогой, подписавшись сегодня.)

Начните с вертикального подъема туловища из положения лежа. Держа ноги прямыми, вдохните и вытяните позвоночник; на выдохе начните ходить кончиками пальцев к стопам.Продолжайте удлинять позвоночник на вдохе и погружайтесь немного глубже в эту сидячую переднюю складку на выдохе. Когда вы дойдете до самой дальней точки, позвольте шее тяжело свисать к ногам, снимая любое напряжение. После 10 циклов дыхания медленно поднимите туловище вверх. «Этот наклон вперед особенно полезен после ночного отдыха и перед стоянием или сидением в течение всего дня, так как он растягивает подколенные сухожилия, таз и позвоночник», — говорит Блокер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие растяжки лучше всего делать перед сном?

Автор: SleepScore Labs | 15 февраля 2022 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Вам трудно расслабить тело и разум перед сном, даже если вы выполнили свой ночной распорядок и подготовились к отдыху? Возможно, пришло время подумать о растяжке перед сном; это проще, чем вы думаете!

Давайте рассмотрим некоторые идеи по растяжке, которые вы можете попробовать перед сном, чтобы снять дневной стресс и получить необходимый восстановительный сон.

Растяжка перед сном Растяжка

может помочь освободить тело и разум, снизить уровень стресса и даже улучшить качество сна, если выполнять ее перед сном.

Вот восемь упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в рамках своего ритуала перед сном, чтобы помочь вам заснуть и не заснуть, а проснуться отдохнувшим и готовым к новому дню.

1. Поза ребенка

Поза ребенка — это расслабляющее упражнение для ума и тела, позволяющее снять напряжение, которое вы можете почувствовать в своем теле.

Эта растяжка может помочь вам расслабить тело, почувствовать себя немного легче, снять напряжение в теле и уменьшить боли в спине.

Вот как практиковать эту растяжку:

• Встаньте на коврик и положите ягодицы на пятку.
• Лягте спиной и руками вперед, положив лоб на коврик.
• Вытяните руки вокруг лба.
• Глубоко вдохните, находясь в этом положении.
• На выдохе обострите ощущения каждой части тела.
• Удерживайте это положение от 60 секунд до 2 минут.

2. Растяжка колена к груди

Эта растяжка раскрывает нижнюю часть спины и помогает лучше осознавать и избавляться от любых неприятных ощущений в теле.

Вот как сделать эту растяжку:

• Лягте на спину головой вверх.
• Медленно подтяните одно колено обеими руками к верхней части груди.
• Обнимите колено, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
• Держите другую ногу прямо и расслабленно.
• Удерживать 30 секунд.
• Переключитесь на другую ногу и повторите то же движение.

3. Поворот на спину

Повороты на спину помогают расслабить тело, растягивая мышцы спины, ягодиц и бедер.

Что делать:

• Лягте прямо на спину.
• Подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете, что вытянули позвоночник.
• Вдохните и опустите оба колена в сторону.Выдох.
• Аккуратно положите верхнюю ногу на нижнюю.
• Поднимите грудь к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

4. Растяжка шеи

Растяжка шеи — еще одна растяжка, которая поможет вашему телу чувствовать себя спокойно и легко для спокойного ночного сна. Эта растяжка помогает снять скованность вокруг шеи и верхней части тела.

Вот как это сделать: 

• Сядьте или встаньте, сохраняя вертикальное и удобное положение.
• Пока вы смотрите вперед, положите правую руку на макушку или на левое ухо.
• Аккуратно положите правое ухо на правое плечо.
• Удерживать 30 секунд.
• Поменяйте местами и повторите.

5. Растяжка «кошка-корова»

Эта растяжка раскрывает нижнюю часть спины, шею и плечо и снимает любое напряжение в этой области.

Чтобы сделать эту растяжку:

• Начните с того, что положите руки и колени на коврик, чтобы занять нейтральное положение
• Примите позу кошки, выгнув спину вверх и напрягая корпус.
• Поднимите голову и расслабьте плечи
• Удерживать 10 секунд
• Переключитесь в позу коровы, толкая нижнюю часть спины вперед к земле и наклоняя копчик вверх
• Вытяните шею вперед и расслабьте плечи.
• Удерживать 10 секунд.
• Вернуться в нейтральное положение.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя — это расслабляющая поза, которая удлиняет мышцы передней поверхности бедра.Эта группа мышц поддерживает вес вашего тела, когда вы стоите, идете, бегаете, поднимаетесь по лестнице или выполняете любые другие движения ногами.

Вот как сделать эту растяжку:

• Встаньте прямо, опираясь телом на стену или стол для поддержки. Если вы можете удерживать равновесие при выполнении этой позы, вы можете обойтись без поддержки.
• Отведите правую пятку назад правой рукой, пока правая пятка не коснется ягодиц.
• Держите правую ногу в этом положении, слегка согнув левое колено.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Медленно опустите правую ногу.
• Поменяйте сторону и повторите движение.

7. Растяжка «ноги к стене»

Эта расслабляющая поза удлиняет мышцы подколенного сухожилия, ягодичных мышц, нижней части спины и бедер и снимает напряжение в теле.

Выполните следующие действия:

• Лягте на коврик лицом к стене.
• Положив спину на коврик, поднимите ноги и упритесь ими в стену.
• Ты можешь держать свою задницу близко к стене.
• Положите руки на бок.
• Оставайтесь в этом положении до 10 минут.

8. Поза бабочки

Поза бабочки помогает раскрыть нижнюю часть спины, бедра и бедра. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя более заземленными в своем теле и высвобождали сдерживаемые эмоции.

Чтобы сделать эту позу:

• Сядьте прямо на коврик
• Толкайте пятки вперед, пока они не встретятся.
• Разведите колени друг от друга.
• Положите руки на ноги.
• Напрягите мышцы кора и осторожно наклонитесь вперед до середины бедер.
• Максимально удлините позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Повторить от двух до четырех раз.

Каковы преимущества растяжки перед сном

Вот несколько способов, как растяжка перед сном может положительно повлиять на ваш сон и общее самочувствие.

Снимает ригидность мышц

Когда вы растягиваетесь перед сном, вы удлиняете части мышц, которые могут быть зажаты или напряжены из-за дневного стресса или бездействия.

Согласно статье, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии, когда мышцы напряжены, это может вызвать мышечный дисбаланс и ухудшить гибкость. В статье также рекомендуется растягиваться, чтобы расслабить мышцы и распределить напряжение по другим структурам, таким как сустав.

Способствует распространению

Растяжка также может поддерживать кровоток в вашем организме.Исследование предполагает, что растяжка может повысить эффективность кровотока, снизить артериальное давление и нагрузку на сердце у здоровых молодых людей.

Точно так же другое исследование на животных показало, что растяжка у крыс увеличивает приток крови к их скелетным мышцам и может быть ценным способом поддержать мышечный кровоток у пожилых людей, которые не занимаются аэробными упражнениями.

Лечение симптомов бессонницы

Бессонница — это состояние сна, из-за которого трудно получить качественный спокойный сон.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растяжка может помочь облегчить симптомы бессонницы и способствовать хорошему ночному отдыху.

Согласно исследованию 2018 года, растяжка снижает напряжение, беспокойство и тяжесть бессонницы у людей с хронической бессонницей.

Улучшает качество сна

Растяжка может успокоить и расслабить ваше тело, снизить уровень стресса и избавить ваше тело от любого дискомфорта, который вы можете чувствовать. Когда ваше тело находится в состоянии спокойствия и легкости, вы лучше засыпаете и засыпаете.

Более раннее исследование показало, что растяжка и физические упражнения могут улучшить качество сна у малоподвижных женщин в период менопаузы. Точно так же исследование 2016 года предполагает, что медитативные движения, такие как йога, которые включают в себя растяжку, могут эффективно улучшить качество сна.

Облегчает боль в спине

Боли в спине могут вызывать дискомфорт, затрудняя засыпание и спокойный сон. Растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт и хорошо отдохнуть ночью.

Исследования показывают, что растяжка может повысить мышечную силу и гибкость и уменьшить боль в пояснице.Точно так же исследование 2013 года предполагает, что растяжка может уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице.

Как долго я должен растягиваться перед сном?

Как правило, специалисты рекомендуют делать растяжку за 5–30 минут до сна, чтобы успокоить тело и подготовить его к спокойной ночи. Растяжка, как правило, безопасна для большинства людей и может помочь улучшить сон и физическую форму.

Подумайте о том, чтобы каждый день перед сном уделять несколько минут растяжке! Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы расслабиться каждый вечер.

Растяжка перед сном для лучшего сна

Даже если большую часть дня вы сидите за столом, ваше тело постоянно находится в движении, с напряженными мышцами, сжатыми челюстями и другими факторами, которые угрожают способности вашего тела хорошо отдыхать.

Перед тем, как лечь спать, противодействуйте бессмысленному движению, которое может запутать вас, каким-нибудь преднамеренным движением, которое поможет вам выпрямиться. Растяжка перед сном может не только подготовить ваше тело к хорошему сну, но и помочь вам на следующее утро.

Преимущества растяжки перед сном Алекса Идама, инструктор по пилатесу и йоге из Атланты, а также создатель Low Impact Fit, растяжка перед сном может принести как физическую, так и умственную пользу. По ее словам, помимо того, что они служат эффективным методом снятия дневного стресса, растяжки также помогают «расслабить и восстановить напряженные мышцы для лучшего ночного сна».Это бесплатно и очень доступно, не требует специальных инструментов или оборудования. Но преимущества не ограничиваются расслаблением перед сном.

«Поначалу растяжка может помочь вам ощутить общее ощущение большей расслабленности и меньшей жесткости», — говорит Идама. «Со временем включение регулярных упражнений на растяжку в вашу рутину может помочь вам получить более функциональный диапазон движений в повседневной жизни».

Кроме того, исследование 2018 года, направленное на оценку влияния упражнений с отягощениями и растяжек на сон у пациентов с хронической бессонницей, показало, что по сравнению с контрольными группами те, кто участвовал в упражнениях с отягощениями и растяжках средней интенсивности, имели значительно лучшие показатели по шкале бессонницы. Индекс тяжести и лучшая продолжительность сна.Растяжка также помогла уменьшить тревогу напряжения по сравнению с контрольной группой.

Как включить растяжку в свой распорядок перед сном

Идама отмечает, что не существует универсального протокола для растяжки и что люди должны двигаться в соответствии со своим собственным темпом или рекомендациями своего врача. Тем не менее, есть несколько вещей, которые следует учитывать при включении растяжки в свой распорядок перед сном:

• Выделите достаточно места на полу вашей спальни, чтобы вместить размах крыльев и диапазон движений.
• Начните растяжку в течение часа после сна, чтобы сохранить чувство расслабления перед сном. Попробуйте эти последовательности упражнений на растяжку перед другими действиями перед сном, например, составляйте список дел на следующий день или перед любыми ритуалами гигиены и ухода за собой.
• Начните с плавных движений или легких растяжек, таких как стоячие боковые наклоны или наклоны вперед, чтобы подготовить свое тело к более глубоким растяжкам, которые могут ему понадобиться.
• Создавайте долгосрочные цели, связанные с тем, как вы хотите себя чувствовать перед сном и утром, когда просыпаетесь.

«Когда дело доходит до целей, приятно повторять одни и те же упражнения на растяжку некоторое время, чтобы вы могли дать своим мышцам возможность получить больше от растяжки и со временем адаптироваться к требованиям растяжки», — говорит Идама. .

Легкая растяжка перед сном 

Единственными материалами, которые вам понадобятся для этих последовательностей растяжки, являются мягкая поверхность, например коврик, и ваше тело.

При выполнении последовательностей обязательно делайте по 3-5 вдохов в каждой позиции, задерживаясь на 10-15 секунд перед выдохом.Это позволит вашему телу раскрыться и поддаться растяжке.

Боковые растяжки стоя

Преимущества: Косые мышцы живота, плечи и сгибатели бедра; улучшает подвижность позвоночника и гибкость бедер.

1. Начните с того, что встаньте прямо на коврик, поставив ноги на ширине бедер.

2. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.

3. Держитесь за правое запястье и выдохните, полностью наклоняясь влево.Задержитесь в этом положении, нажимая на правую ступню и вверх на кончики пальцев, чтобы по-настоящему усилить растяжку. Также переведите взгляд немного вверх к потолку.

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте запястья, вдохните и повторите, наклоняясь в другую сторону.

Растяжка спины стоя

Преимущества: Четырехглавые мышцы и сгибатели бедра; улучшает подвижность позвоночника.

1. Начиная с центра, вытяните руки на ширину бедер.

2.Подняв руки вверх, вдохните и мягко наклонитесь в прогиб назад, потянувшись к кончикам пальцев, когда вы открываете переднюю часть тела.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Складывание вперед

Преимущества: Задняя цепь, икры, подколенные сухожилия и ягодицы; открывает нижнюю часть спины и удлиняет разгибатели позвоночника и верхнюю часть спины.

1. Сделайте глубокий вдох, стоя в центре. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.

2. На выдохе округлите тело вперед, к земле, попутно подтягивая брюшной пресс вверх и внутрь. Слегка расслабьте колени, позволяя рукам свисать. Идти только наполовину.

3. Сделайте несколько кругов руками, позволяя конечностям мягко раскачиваться наружу, назад и внутрь. Сделайте не менее пяти кругов, прежде чем сменить направление.

3. Остановите руки и еще немного согните колени, позволяя кончикам пальцев мягко коснуться пола.

Когда кончики пальцев касаются пола, происходит нечто, что позволяет вашему телу еще больше расслабиться.

4. Сделайте здесь глубокий вдох, а на выдохе активно и сознательно растворяйтесь и расслабляйтесь, растягивая спину.

5. Сделайте еще один цикл дыхания, еще больше смягчаясь.

Нить в иглу

Преимущества: Ягодичные мышцы и квадрицепсы; улучшает вращение позвоночника и снимает напряжение в плечах и верхней части спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол.

2.Немного согните колени и опуститесь на четвереньки.

3. Опустившись на четвереньки, возьмите левую руку и проденьте ее под правую. Расслабьте плечо от шеи, чтобы не создавать напряжения.

4. Вытяните правую руку вперед и вытяните бедра от этой правой руки. Почувствуйте, как пространство создается в задней части вашего тела.

5. Сделайте глубокий вдох и позвольте себе растянуться. Сделайте еще один глубокий вдох, выдохните и почувствуйте, как вы растворяетесь в растяжке.

6. Вернуться в центр,

Активный отдых

Преимущества: Задняя цепь, шея и мышечная ткань; снимает напряжение в пояснице, массирует внутренние органы.

1. Встаньте на четвереньки, подтяните живот вверх и от бедер. Округлите позвоночник и слегка подверните копчик.

2. Потяните бедра назад, от кончиков пальцев, слегка надавливая на кончики пальцев. Почувствуйте распространение всей соединительной ткани в задней части тела.

3. Сделайте еще один вдох. На выдохе еще немного надавите на кончики пальцев, еще немного округлите копчик, затем подтяните себя вперед.

4. Перейдите в сидячее положение любым удобным для вас способом.

Растяжка для лука и стрел

Преимущества: Таз; помогает расслабить тазобедренные суставы и нижнюю часть спины; мягко растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы; может помочь сбалансировать неровности в бедрах и снять напряжение во всем теле.

1. Из положения сидя лягте спиной на коврик. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Подтяните правое колено к груди, вытягивая левую ногу как можно дальше от тела, образуя подобие лука и стрелы. Вы должны чувствовать, как будто вы втягиваете свою стрелу — колено — обратно в свое тело, глубоко проникая в пальцы левой ноги, чтобы растянуть «лук». Почувствуйте это растяжение через квадрицепс с левой стороны и в области таза.

3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Преимущества: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы; снимает напряжение в нижней части спины.

1. Начните лежа на спине, прижав одну ногу к груди, а другую вытянув на коврике, как вы делали это с луком и стрелами.

2. Положите руки за подколенное сухожилие согнутой ноги.

3. Поднимите ногу ногой вверх три раза, с каждым толчком немного глубже растягивая подколенное сухожилие.При третьем ударе поднимите ногу, сохраняя расслабление плеч.

4. Проведите руками вверх по ноге как можно выше. Расслабьте плечи, направьте пальцы ног и согните их.

Помните, что эти движения предназначены для хорошего самочувствия. Если что-то здесь не нравится, немного регрессируйте, согнув колено и/или проведя руками немного ниже по ноге.

5. Удерживайте положение сгибания, когда пятка тянется вверх. Подтяните ногу ближе к телу, сильнее прижимая плечи к мату.

6. Вернитесь в горизонтальное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Наклонный поворот

Преимущества: Наружные квадрицепсы, квадратная мышца поясницы; улучшает подвижность позвоночника и освобождает поясничную и ягодичные мышцы.

1. Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, удерживая правую ногу вытянутой на мате.

2. Коснитесь внешней стороны правого колена левой рукой, положив правую руку на пол.

3. Используйте левую руку, чтобы провести коленом поперек тела, растягивая внешнюю часть бедра и слегка скручивая позвоночник, удерживая плечи на земле.

Цель состоит не обязательно в том, чтобы коснуться пола правым коленом, а в том, чтобы как можно глубже почувствовать растяжение.

4. Вернитесь в горизонтальное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Фигурка четыре растяжка

Преимущества: Квадрицепсы и мышцы нижней части спины; снимает напряжение в бедрах и вокруг них, освобождая малую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Лежа на спине, прижмите правую ногу к груди, сгибая другую ногу так, чтобы левая ступня стояла на полу.

2. Скрестите правую лодыжку с левым бедром.

3. Потянитесь через зазор, который вы образовали между обеими ногами, и держитесь за левое подколенное сухожилие или перед левой голенью, выполняя растяжку в форме четверки. Это откроет правое бедро.

Для еще большего воздействия — и самостоятельного массажа позвоночника — мягко покачивайте себя из стороны в сторону.

Если вы обнаружите какие-либо липкие пятна — места, которые говорят с вами больше, чем другие — вы всегда можете задержать дыхание на дополнительный цикл дыхания, чтобы немного больше освободиться от этой липкости.

4. Переход на другую сторону, подтягивая левое колено к груди и вытягивая правую ногу как можно дальше от себя. Повторите последовательность растяжки.

Помните, что способность одной стороны растягиваться по сравнению с другой – это нормально.

5.Отпустите и вернитесь в горизонтальное положение.

Четырехугольники

Преимущества: Расслабляет квадрицепсы, сгибатели бедра и поясничные мышцы.

1. Лягте на живот.

2. Положите голову на левое предплечье.

3. Держите ноги как можно ближе друг к другу, правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и притяните ее к телу.

Если ваша правая рука не дотягивается до стопы, вы всегда можете воспользоваться полотенцем, ремнем, ремнем или чем-то еще, что позволяет втянуть пятку внутрь.

3. Освободитесь и перейдите на другую сторону, подняв левую пятку вверх так, чтобы внутренние поверхности бедер соприкасались, чтобы бедро и позвоночник не сдавливались.

4. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь приблизить пятку.

5. Отпустите ногу и поднимитесь на четвереньки.

Активный люнет

Преимущества: Задняя цепь, шея и мышечная ткань; снимает напряжение в пояснице, массирует внутренние органы.

1. Встаньте на четвереньки, отведите бедра назад.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. С выдохом вернитесь в сидячее положение.

Теперь вы должны чувствовать себя освобожденным, расслабленным и готовым к прекрасному ночному сну.

7 простых упражнений на растяжку для улучшения сна

Многие люди, которые хотят улучшить качество своего сна, или те, кто испытывает боль после пробуждения, могут обратиться к таким вещам, как лекарства, эфирные масла или другие продукты для улучшения сна. помощь.Несмотря на то, что существует ряд домашних средств, которые могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль, связанную со сном, например, некоторые травяные чаи, многие люди быстро упускают из виду простой акт растяжки как возможное решение.

И на каком-то уровне этот скептицизм не удивителен. Растяжка мышц часто связана с такими видами деятельности, как бег, тренировки, йога или другими видами физической активности, требующими напряженной физической нагрузки. Однако растяжка обычно не ассоциируется со сном.

Если вы окажетесь рядом с большинством американцев, то вы можете сидеть почти по 10 часов в день, что может привести к множеству хронических заболеваний, таких как боли в пояснице и повышенный риск ожирения и диабета.

В то время как растяжка перед тренировкой имеет свои преимущества, существует также множество исследований, которые указывают на здоровую связь между растяжкой и сном.

Как может помочь растяжка перед сном

Когда вы спите, это единственный момент, когда ваше тело действительно находится в состоянии полного расслабления.Когда вы лежите в постели, вы не используете какие-либо мышцы или суставы, чтобы поддерживать вес тела, что помогает расслабиться и уменьшить нагрузку на мышцы и суставы в течение дня.

— Реклама —

Но преимущества растяжки не ограничиваются расслаблением мышц. Фактически, исследования показывают, что растяжка также может иметь значительные преимущества для психики.

Растяжка может помочь вам сосредоточить внимание на своем теле и понять, где вы можете накапливать стресс или мышечное напряжение в течение дня.Это также может помочь вам больше сосредоточиться на своем дыхании, поскольку растяжка или другие медитативные движения могут помочь развить чувство осознанности, которое может помочь улучшить качество вашего сна, согласно одному исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine .

Совместное исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews , показало, что медитативные движения, такие как йога, могут улучшить общее качество сна. Исследование, проведенное учеными из Китая и США, показало, что наблюдаемое ими улучшение качества сна также коррелирует с повышением общего качества жизни.

Растяжка перед сном также может иметь значительные физические преимущества, такие как уменьшение судорог и мышечных спазмов, которые могут беспокоить людей с бессонницей, связанной с болью.

Как размяться перед сном

Важно помнить при растяжке, независимо от времени суток, не переусердствовать. Простой легкой растяжки в течение от 15 до 30 минут будет достаточно, чтобы уменьшить боль и улучшить качество сна.

Для начала убедитесь, что вы включили растяжку в свой ночной распорядок.Старайтесь делать их примерно в одно и то же время каждую ночь, и это поможет выбрать для них место, где вам не придется беспокоиться о том, что вас отвлекут или побеспокоят.

— Реклама —

Возможно, вам хочется потянуться прямо перед сном, но это не лучшая идея. Растяжка не должна быть последней вещью, которую вы делаете каждую ночь, так как ожидание последней минуты может привести к тому, что вы пропустите вечер, когда вы можете чувствовать себя чрезмерно уставшим. Попробуйте растянуться где-нибудь от 30 минут до часа перед сном.

Помните, что растяжка перед сном — это не то же самое, что растяжка перед бегом или походом в спортзал. Цель состоит в том, чтобы мягко растянуть и растянуть мышцы, а не разогреть их перед тяжелыми упражнениями.

Семь упражнений на растяжку перед сном

Ниже приведены семь простых упражнений на растяжку, которые вы можете сделать перед сном, чтобы уменьшить боль, связанную со сном, и улучшить общее качество сна.

Растяжка в детской позе

Растяжка в детской позе, также называемая Балансаной, — это популярная поза для отдыха в йоге, которая помогает растянуть различные части тела, включая нижнюю часть спины, бедра и бедра.Растяжка позы ребенка может быть отличной растяжкой для облегчения боли в пояснице.

1. Опуститесь на руки и колени и медленно опустите ягодицы на ноги.
2. Удерживать 30 секунд
3. Вернитесь на руки и колени и повторите три раза.

Растяжка дверного проема под углом 90 градусов

Если вы подолгу сидите за столом или страдаете от таких заболеваний, как сколиоз или хроническая боль в пояснице, вам знакомы боли, связанные с плохой осанкой.Растяжка грудной клетки с помощью помогает растянуть грудные (грудь) и передние дельтовидные (переднее плечо) мышцы.

— Реклама —

Эта растяжка дверного проема поможет исправить плохую осанку и облегчить боль в верхней части спины.

1. Встаньте в открытый дверной проем, поднимите обе руки под углом 90 градусов и разверните ладони вперед.
2. Прижмите предплечья к каждой стороне дверного проема и сделайте шаг вперед одной ногой.
3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части груди и плеч.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторите два-три раза.

Медвежьи объятия

Растяжка медвежьих объятий нацелена на ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины. Это может помочь уменьшить боль, вызванную плохой осанкой, травмами плеча или мышечными спазмами. Растяжка медвежьих объятий — отличный способ уменьшить напряжение мышц верхней части спины и плеч, что поможет расслабить тело и улучшить сон.

1. Из положения стоя широко разведите руки и сделайте вдох.
2. Скрестите руки, положив одну на другую, и обнимите себя.
3. Когда вы обнимете себя, глубоко вдохните и руками потяните плечи вперед.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Отпустите руки в стороны.
6. Повторите два-три раза, каждый раз чередуя одну руку над другой.

Растяжка колен к груди

Растяжка колена к груди может помочь восстановить гибкость мышц нижней части спины, что отлично подходит для улучшения подвижности и уменьшения боли.Это также может помочь расслабить мышцы бедер и ягодиц, а затем расслабить мышцы верхней части спины, шеи и плеч.

1. Лежа на спине, поднимите правое колено, удерживая его обеими руками.
2. Аккуратно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторите два-три раза с обоими коленями, чередуя каждую сторону.

Растяжка для скручивания позвоночника

Возможно, это звучит не очень приятно, но скручивание позвоночника — это мягкая растяжка с низким уровнем стресса, которая может помочь улучшить подвижность позвоночника и улучшить осанку.Это отличный способ расслабить мышцы, окружающие позвоночник, как верхние, так и нижние, а также уменьшить скованность в бедрах, шее или груди.

1. Лежа на спине, вытяните обе руки в стороны.
2. Медленно перекиньте правую ногу на левую и дайте ей естественно упасть на пол.
3. Если вы хотите растянуться глубже, поверните голову в противоположном направлении.
4. Удерживать 30 секунд
5. Повторите два-три раза, каждый раз меняя сторону.

Растяжка ног у стены

Растяжка ног у стены работает почти так же, как стоя или сидя и касаясь пальцев ног, однако смысл этого упражнения в том, чтобы снять напряжение с бедер и ног, а не вытянуть их. Эта растяжка может быть отличным способом улучшить кровообращение в ногах и ступнях и уменьшить боль, связанную с синдромом беспокойных ног.

1. Лежа на спине, медленно поднимите ноги так, чтобы они вытянулись вертикально к стене.
2. Ослабьте напряжение в бедрах и расположите руки в удобном положении по бокам.
3. Оставайтесь в этом положении до 15 минут.

Боковые растяжки сидя

Боковая растяжка сидя, также известная как боковой наклон сидя, является распространенной позой йоги, которая растягивает спину, плечи, шею и косые мышцы. Его также можно использовать для продвижения методов здорового дыхания, которые могут помочь улучшить качество сна. Боковые наклоны сидя также отлично подходят для развития гибкости, здоровья позвоночника и укрепления кора.

1. Из положения сидя поднимите руки над головой.
2. Удерживая левую руку в воздухе, положите правую руку на пол и наклонитесь к ней.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторите два-три раза, каждый раз меняя сторону.

Растяжка перед сном может быть отличным способом не только улучшить общее качество сна, но и уменьшить боль и облегчить начало утра.

Какие растяжки вы делаете перед сном?

Расскажите нам в комментариях, какая растяжка вам подходит!

Какие темы вы бы хотели, чтобы мы исследовали дальше?

Пишите нам на [email protected] с вашими идеями.

Вы на Facebook?

Присоединяйтесь к нашему интернет-сообществу, нажав здесь.

— Реклама —

8 упражнений на растяжку для улучшения качества сна

Если к концу рабочего дня вы чувствуете сильную усталость и боль, улучшите качество сна, выполняя эти упражнения на растяжку.

Сколько раз вы чувствовали боль в теле после долгого рабочего дня? Почти всегда, верно? Как вы думаете, это так или иначе влияет на качество вашего сна? Конечно, это так.Вот почему так важно встряхнуть свое тело, разогнать кровь и расслабиться. Только тогда вы по-настоящему снимете стресс и хорошо выспитесь!

К сожалению, большинство из нас не осознает важность растяжки. Растяжка тела имеет ряд преимуществ: она предотвращает травмы, замедляет старение и улучшает кровообращение. Исследование 2015 года, в котором приняли участие 16 мужчин, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.

Угадайте, что делать это перед сном тоже дает фантастические результаты! Согласно исследованию 2014 года, в котором приняли участие 20 молодых взрослых мужчин, статическая растяжка помогает активировать
парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых вашего тела и пищеварительные функции.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут улучшить качество сна:

1. Медвежьи объятия

Эта растяжка помогает расслабить верхнюю часть спины и в то же время улучшает осанку и облегчает такие состояния, как «замороженное плечо».

Вот как это сделать:
1. Встаньте прямо и вдохните, широко разводя руки.
2. Выдохните, скрестив руки.
3. Положите правую руку на левую, а левую — на правую, как будто вы обнимаете себя.
4. Сделайте глубокий вдох и руками потяните плечи вперед.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
6. Освободитесь, вдохнув, и разведите руки назад.
7. Выдохните и повторите.

2. Растяжка шеи

В итоге мы слишком долго сидим за партами. Эти растяжки шеи помогут снять любой стресс, вызванный такими позами.

Вот как это сделать:
1. Сядьте в удобное кресло. Поднесите правую руку к макушке или к левому уху.
2. Затем поднесите правое ухо к плечу с той же стороны и попытайтесь удержаться в этом положении.
3. Сделайте то же самое на противоположной стороне.
4. Посмотрите через правое плечо и убедитесь, что остальная часть тела смотрит вперед.
5. Задержитесь в этом положении на некоторое время.

Растяжка шеи очень расслабляет! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Растяжка на коленях

Эта растяжка особенно полезна для тех, кто испытывает дискомфорт в спине или плечах, и на это влияет качество сна.

Вот как это сделать:
1. Сначала встаньте на колени и убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами.
2. Напрягите позвоночник, поворачивая бедра. Подойдите вперед и положите предплечья на поверхность, убедившись, что ладони смотрят вместе.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторите несколько раз.

4. Поза ребенка

Эта поза ребенка помогает расслабить тело и снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Вот как это сделать:
1. Встаньте на колени и сядьте на пятки.
2. С помощью бедер поднимитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки перед собой, чтобы поддерживать шею.
4. Глубоко вдохните, удерживая позу.
5. Удерживайте эту позу около 5 минут.

5. Низкий выпад

Как следует из названия, эта растяжка помогает устранить любой дискомфорт в бедрах, бедрах и паху.

Вот как это сделать:
1. Сделайте низкий выпад таким образом, чтобы правая ступня находилась ниже правого колена, а левая нога была вытянута назад.
2. Опустите руки на пол, убедившись, что они находятся под плечами, на коленях или подняты к потолку.
3. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на растяжении позвоночника и раскрытии грудной клетки.
4. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания, а затем начните сначала с противоположной стороны.
6. Наклон вперед сидя
Эта растяжка помогает снять напряжение с позвоночника, плеч и подколенных сухожилий.
Вот как выполнять растяжку:
1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Задействуйте область живота и вытяните позвоночник.
3. Согните бедра вперед, вытянув руки перед собой.
4. Расслабьте голову.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

Положи ноги на стену, а потом лучше поспи. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Поза с ногами на стене

Эта поза с ногами на стене является единственной в своем роде и помогает расслабить мышцы спины, плеч и шеи.

Вот как это сделать:
1. Сядьте на правый бок к стене.
2. Лягте на спину и поднимите ноги к стене.
3. Расположите руки в любом удобном положении.
4. Оставайтесь в этом положении 10 минут.

8. Поза связанного угла в положении лежа

Эта растяжка помогает раскрыть бедра и снять напряжение в бедрах и паху.

Вот как это сделать:
1. Сядьте на пол и соедините подошвы ног.
2. Используя руки, откиньтесь назад и опустите спину, шею и голову на пол.
3. Ваши руки могут находиться в любом удобном для вас положении.
4. Расслабьте бедра и бедра, глубоко дыша.
5. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

Растяжка перед сном | Подвернуть сон

Растяжка перед сном — естественный способ улучшить сон. Подключение тела к дыханию — один из лучших способов отключиться от дневного стресса и расслабиться.Мягкая растяжка помогает снять мышечное напряжение и способствует осознанному осознанию своего тела и дыхания.

Известно, что внимательное осознание улучшает качество сна. Приведение тела в спокойное состояние перед сном способствует более спокойной ночи в постели. Снятие мышечного напряжения и болезненности также может предотвратить болезненные перерывы во сне, такие как судороги.

Почему нужно разминаться перед сном

Подключение тела к дыханию — один из лучших способов отключиться от дневного стресса и расслабиться.Мягкая растяжка помогает снять мышечное напряжение и способствует осознанному осознанию своего тела при дыхании. Известно, что это внимательное осознание улучшает не только качество самого сна, но и любые дневные нарушения, возникающие в результате его потери. Тем не менее, приведение тела в спокойное состояние перед сном способствует более спокойной ночи в постели. Снятие мышечного напряжения и болезненности также может предотвратить болезненные перерывы во сне, такие как судороги.

Какие бы растяжки вы ни выбрали, важно, чтобы они были мягкими.Тай-чи и некоторые виды йоги — отличные подходы к растяжке перед сном. Любые интенсивные упражнения перед сном могут стимулировать ваше тело и затруднить засыпание.

Растяжка перед сном полезна людям всех возрастов. Они могут помочь детям узнать о преимуществах осознанности в раннем возрасте и расслабиться после активного дня. Растяжка перед сном может помочь взрослому человеку отвлечься от напряженного рабочего дня, семейных нужд и ежедневных стрессов.

С возрастом люди теряют гибкость, поэтому растяжка перед сном — отличный способ для пожилых людей снять напряжение тела и повысить гибкость.Растяжка улучшает подвижность, может облегчить боль в суставах и решить проблемы с равновесием, что может предотвратить травмы у пожилых людей.

Существует множество различных растяжек, которые восстанавливают силы и способствуют хорошему сну. Мягкие открывалки для бедер могут помочь снять стресс и дискомфорт от сидения за столом в течение дня. Растяжка подколенного сухожилия может не только расслабить ноги, но и снять напряжение в нижней части спины. Раскрытие плеч может помочь снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Прежде чем приступать к растяжке перед сном, важно устранить любые ранее существовавшие травмы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, которые могут ухудшиться при растяжке перед сном.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения на растяжку перед сном для разных групп людей, а также способы борьбы с различными видами умственного и физического стресса. Все рекомендации направлены на улучшение сна.

Растяжки

Растяжки для взрослых

Независимо от того, являетесь ли вы взрослым профессиональным спортсменом, наркоманом или просто ищете способ расслабиться после восьми тяжелых часов в офисе, почти любой взрослый может извлечь пользу из растяжки перед сном.Самое замечательное, что вам нужно не более 10 минут, чтобы достичь расслабления ума и тела, которое поможет вам хорошо выспаться ночью.

Тремя основными целевыми областями для взрослого тела являются бедра, плечи и ступни. Напряжение может сохраняться в шее и плечах, а также в результате работы за столом. То же самое можно сказать и о области бедер и ягодиц, которые проводят большую часть своего современного времени либо хрустя на стуле, либо обучаясь стоя на работе.

Когда дело доходит до растяжки перед сном, помните, что это легко сделать.Все растяжки должны быть легкими и расслабляющими. Каждое упражнение должно быть основано на осознанном, медленном, глубоком дыхании.

Три полезных растяжки перед сном для взрослых:

Шея и плечи

Ваша шея и плечи могут накапливать напряжение и напрягаться в течение дня. Ослабление их перед сном — отличный способ не повредить шею во время сна. Растяжка шеи и плеч расслабляет и помогает расслабиться перед сном.

Вот как сделать двухэтапную растяжку шеи и плеч перед сном:

Плечевые валики

1. Встаньте прямо, желательно перед зеркалом.
2. Поднимите плечи и поверните их назад 10 раз.
3. Когда закончите, сделайте паузу и встряхните руками.
4. Повторить, вращая плечами вперед.

Растяжка шеи

1. Встаньте или сядьте в удобное кресло.
2. Проведите правой рукой через макушку к левому уху или по направлению к нему.
3. Аккуратно поднесите правое ухо к правому плечу.
4. Глубоко вдохните не менее пяти раз.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Сгибатель стопы

Ваши ноги каждый день усердно работают, чтобы поддерживать вашу жизнь. Растягивая их перед сном, вы почувствуете себя лучше, расслабитесь и улучшите равновесие.

Вот как быстро растянуть сгибатели стопы:

1. Лягте на спину. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол.
2. Начиная с тазобедренного сустава, осознанно вытяните левую ногу и положите ее на пол. Согните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
3. Поднимите левую ногу. Вы можете закрепить ремешок или эластичную ленту вокруг нижней части стопы или обхватить заднюю часть бедра обеими руками.
4. Когда ваша нога находится в вертикальном положении, согните и направьте ее назад и вперед семь раз. Вы должны почувствовать растяжение в нескольких местах, включая левое подколенное сухожилие, левую ступню, левую лодыжку, левую икроножную мышцу и правую четырехглавую мышцу.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Низкий выпад/выпад бегуна

Бедра — общеизвестно узкая часть тела.Эта напряженность связана со многими областями, которые ее окружают, поэтому важно снять это напряжение. Напряженные бедра часто связаны с напряженными подколенными сухожилиями, а напряженные подколенные сухожилия могут напрягать нижнюю часть спины. Ваши бедра и область таза являются мишенью для напряжения, износа в течение дня, как для людей, которые стоят, так и сидят весь день на работе.

Переход от низкого выпада к выпаду бегуна — это простой способ проработать бедра, сгибатели бедра, пах, ягодицы и нижнюю часть спины за один прием. Он также может работать как открыватель сундуков.Не забывайте глубоко дышать.
Вот как выполнять низкий выпад/выпад бегуна:

Низкий выпад

1. Встаньте в положение низкого выпада. Поставьте правую ступню ниже правого колена
2. Вытяните левую ногу назад, удерживая колено на полу.
3. Опустите руки на пол под плечами, на колени или к потолку.
4. Если ваши руки находятся в вертикальном положении по направлению к потолку, вы можете выбрать открыватель сундука, поставив руки в положение кактуса и слегка отведя локти назад.
5. Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, мягко потянув левый сгибатель бедра и правую ягодицу, правое бедро и открывая грудную клетку.
6. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания.

Выпад бегуна

1. Держите ноги на месте после низкого выпада, но сместите вес тела с передней части тела и правой ноги на заднюю левую ногу и правое бедро.
2. Прогнитесь в спине, откидывая корпус назад на бедра и левую ногу.
3. Расслабьте руки, перенесите вес назад и вытяните их вперед над вытянутой правой ногой.
4. Вытяните тело вперед через вытянутую правую ногу на пять циклов дыхания.
5. Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце и вдоль спины.
6. Повторить на противоположной стороне.

Растяжки для пожилых людей

Хороший ночной отдых важен для пожилых людей. Когда дело доходит до растяжки перед сном, пожилые люди должны решать такие проблемы, как скованность и равновесие, осторожно, целенаправленно и без риска получения травмы.Вот несколько вариантов растяжки для пожилых людей перед сном.

Скручивание позвоночника в постели

Это простая растяжка, которая растянет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Это можно делать и в постели, что облегчает переход ко сну.

Вот как сделать скручивание позвоночника в постели:

1. Лягте на спину, желательно по центру кровати.
2. Согните оба колена и подтяните их к груди, а затем осторожно дайте им упасть влево, насколько это удобно.
3. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, вы можете позволить коленям свисать еще ниже, возможно, ниже края кровати.
4. Вытяните руки в положение Т или кактус и посмотрите вправо.
5. Глубоко вдохните и задержите растяжку на 10 секунд.
6. Напрягите пресс, чтобы вернуть колени вверх и в центр.
7. Поменяйте сторону и повторите при необходимости.

Досягаемость сбоку стоя

Боковые вытягивания — это относительно легкая и безопасная растяжка, которая может уменьшить давление на руки, боковые части туловища и бедра.Они также способствуют развитию баланса и гибкости.

Вот как выполнить эту растяжку:

1. Расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, встаньте, слегка согнув колени. Вы также можете сидеть на удобном стуле.
2. Вытяните левую руку вверх, а затем влево, перенося вес на левую ногу.
3. Продолжайте вытягивать руку в сторону, пока не почувствуете растяжение в боку.
4. Чтобы усилить растяжку, вытяните руки, пока не почувствуете растяжение в бедре.
5. Задержитесь на три глубоких вдоха, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите растяжку правой рукой.
7. Сделайте два подхода по три подхода на каждую сторону.

Массаж стоп для расслабления и баланса

Со временем у вас могут появиться болезненные косточки и проблемы со сводами стопы или пальцами ног. Кроме того, у ваших ступней есть нервы в лодыжках и в нижней части ступней, называемые проприоцепторными нервами, которые помогают вам с балансом и пространственным восприятием.

Этот быстрый массаж еще больше растянет ваши стопы и мягко активирует проприоцепторные нервы. Быстрое внимание к подошвам ваших ног не только приятно и расслабляет, но и может помочь поддерживать более сбалансированный следующий день.

Вот как вы делаете эту растяжку и массаж:

1. Сядьте на стул или сядьте на подушку со скрещенными ногами.
2. Поднимите одну ногу на колени и аккуратно помассируйте ее подошву.
3. Поместите пальцы между пальцами ног, широко растянув пальцы ног.
4. Аккуратно поверните эту ногу от лодыжки, широко расставив пальцы ног.
5. Отпустите лодыжку, встряхните ступню и сделайте ей легкий массаж.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжки для детей

Растяжка перед сном с детьми должна быть веселой и простой. Дети могут изучать практики осознанности в раннем возрасте и нести эти знания с собой до конца своей жизни. Хотя растяжки с детьми должны быть веселыми, важно, чтобы они успокаивали, а не возбуждали.Вот три позы для детей перед сном, которые одинаково полезны и для взрослых.

Поза лежащей бабочки

Эта поза раскрывает бедра и растягивает бедра и сгибатели бедра. Это умственно и физически успокаивающая растяжка перед сном, потому что она обращает внимание ума внутрь.

Вот как выполняется поза лежащей бабочки:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Соедините подошвы стоп и колени в стороны, образуя ромбовидную форму с ногами.
3. Медленно и целенаправленно согните спину и лягте на пол.
4. Положите руки на бедра.
5. Оставайтесь на пять вдохов.
6. Чтобы выйти, перевернитесь на бок и руками помогите вернуться в сидячее положение.

Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза имеет идеальное название для детей. Он растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра и руки. Он также успокаивает центральную нервную систему и снимает умственное и физическое напряжение.

Вот как сделать позу ребенка:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Аккуратно перенесите вес назад так, чтобы ягодицы оказались за стопами.
3. Вытяните руки перед туловищем.
4. Положите лоб на землю.
5. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха.

Кошка/Корова

Эта растяжка — расслабляющий способ растянуть шею, позвоночник, руки и бедра. Это просто и весело, и дети (и взрослые) могут добавить глупое лицо к позе коровы, когда их головы поднимаются.

Вот как делать растяжку «кошка-корова»:

Кот

1. Встаньте на руки и колени, позвоночник в нейтральном положении.
2. Медленно прогните спину, пока голова падает вниз и между плечами.
3. Продолжайте выгибать спину, пока плечи, руки и бедра тянутся к земле.
4. Сделайте три вдоха.
5. Верните позвоночник в нейтральное положение.

Корова

1. Медленно вращайте плечами вверх и назад, создавая выпуклость в позвоночнике.
2. Когда позвоночник выгибается, шея и голова поднимаются вверх, растягивая переднюю часть шеи.
3. Сделайте три вдоха.
4. В этой позе дети могут широко открыть глаза и высунуть язык. Известная в йоге как поза льва, она глупая и забавная, но при этом растягивает горло, лицо и язык.

Растяжки при болях в пояснице

Один из лучших способов избавиться от болей в пояснице — проработать бедра и ягодицы. Растяжка, которая дает как растяжку спины, так и растяжку бедер/ягодичных мышц, называется растяжкой с перегибом.В йоге это называется позой голубя. Это здорово делать после нескольких вращений кошка/корова, когда ваш позвоночник тоже немного расслабится.

Вот как делается растяжка с перегибом:

1. Встаньте на четвереньки или в планку.
2. Опустите левую ногу назад и согните правую ногу перед собой.
3. Медленно вытяните руки вперед, опуская грудь на пол.
4. Используйте подушку или валик для головы для более мягкого растяжения.
5. Сделайте пять вдохов глубоко.Вы должны почувствовать растяжение в правой ягодичной мышце, левом сгибателе бедра, а также вдоль спины и плеч.
6. Поменяйте сторону и повторите.

Еще одна отличная растяжка перед сном, которая снимает давление в нижней части спины, — это растяжка подколенного сухожилия у стены. Вот как это делается:

1. Сядьте вдоль стены так, чтобы бедра и плечи были как можно ближе к стене.
2. Поверните сиденье к стене, подтяните ноги и поставьте их вдоль стены.
3. Опустите руки по бокам.
4. Вы можете поддержать крестец блоком, подушкой или валиком, если вы чувствуете себя особенно застрявшим.
5. Дышите глубоко. Эта растяжка снимает давление в нижней части спины, а также меняет кровоток в ногах, что отлично подходит для людей, которые сидят или стоят весь день на работе.

Растяжки для умственного стресса

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов избавиться от напряженного дня. Балансирующие позы полезны в этом процессе и могут помочь вашему уму расслабиться и подготовиться к отдыху.Поза дерева — это эффективная поза балансировки ума, она помогает сохранять равновесие, а также растягивает руки.

Вот как делается поза дерева:

1. Встаньте на ровную поверхность и расправьте плечи, чтобы выпрямить осанку.
2. Сделайте глубокий вдох, положив руку либо на бедра, либо в молитвенном положении перед грудиной.
3. Поднимите левую ногу, сосредоточив взгляд на стабильной точке вдали перед собой.
4. Согните ногу и поставьте ступню на лодыжку, икру или бедро.Будьте осторожны, чтобы не ставить ногу на колено, так как это может вызвать боль и повреждение суставов.
5. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх под углом 45 градусов.
6. Сделайте три глубоких вдоха, максимально устойчиво удерживая правую ногу. Закройте глаза, чтобы сделать растяжку более сосредоточенной.
7. Опустите ногу в положение стоя.
8. Поменяйте ноги и повторите.

Еще одна растяжка перед сном, которая поможет вашему разуму расслабиться, — это поза Шавасана.Хотя это не совсем сложно, это жизненно важный шаг к тому, чтобы освободить разум и сфокусироваться на настоящем. В зависимости от того, насколько напряжены ваши нижняя часть спины и бедра, это может служить легкой растяжкой вдоль позвоночника и крестца.

Вот как делать позу Шавасана:

1. Положите на ровную поверхность, желательно в тихой и темной комнате.
2. Расставьте ноги и руки достаточно широко от тела, чтобы они не касались друг друга или туловища.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить и быть в настоящем.
4. Сделайте 10 глубоких вдохов.

Продукты, помогающие растянуться и расслабиться перед сном

Есть несколько продуктов, которые помогут вам безопасно и легко растянуться. Чем больше вы будете растягиваться, тем более гибкими вы станете. Но реквизит может помочь вам защитить ваши колени, сделать интенсивную позу более восстанавливающей или помочь вам достичь лучшей формы, когда вы продолжите свое путешествие по растяжке. Некоторые из наиболее полезных продуктов, которые помогут вам растянуться перед сном, перечислены ниже.

Болстер

Болстеры для йоги — это подушки, предназначенные для восстановительной растяжки. Они имеют длину позвоночника среднего человека и обладают достаточным сопротивлением в своем наполнении, чтобы быть поддерживающими, но в то же время удобными. На концах у них есть ремешки, что делает их безопасными и удобными для переноски.

Просто положите валик коротким концом к копчику вдоль пола и лягте на него — это прекрасная и простая растяжка перед сном. Они отлично помогают при растяжке пожилым людям, так как делают растяжку более мягкой и поддерживающей.

Коврик для йоги

Коврик для йоги является хорошим дополнением к растяжке перед сном по нескольким причинам. Коврик для йоги предлагает липкую поверхность, которая гарантирует, что вы не поскользнетесь. Он полезен в качестве прокладки под суставами, которые могут быть нежными, и его можно легко сложить, чтобы обеспечить прокладку по мере необходимости.

Использование коврика для йоги для занятий растяжкой с детьми — отличный способ создать специальное пространство для занятий, которое поможет ребенку сосредоточиться на растяжке. Коврики также можно свернуть, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, и использовать их в качестве подушки для сидения.Коврики для йоги бывают разных размеров и толщины.

Эластичная лента или ремешок

Эспандер или ремень для йоги — отличный инструмент для растяжки перед сном. Это создает дополнительную длину между руками и ногами при выполнении растяжек, делая ваше тело более выровненным, а растяжку более полезной. Если вы напряжены и пытаетесь выполнить растяжку, которая сложна для вашего тела при его нынешнем уровне гибкости, растяжка может оказаться неравномерной или просто недосягаемой.

Заключительные мысли о растяжке перед сном

Растяжка перед сном — отличная практика для людей всех возрастов и уровней здоровья.Хотя важно не перенапрягать участки тела, которые могут быть повреждены, риск растяжки перед сном очень мал, а польза безгранична. Растяжка улучшает гибкость и подвижность. Он способствует концентрации, поддерживает баланс и помогает снять стресс, тревогу и депрессию.

Растяжка идет рука об руку с осознанным глубоким дыханием. Известно, что глубокое дыхание полезно не только для расслабления ума и тела, но и является инструментом, который может быть полезен в течение дня, когда возникают стрессовые факторы.