Рыбий жир виды: «Жир жиру рознь» — Журнал «Русская рыба»

Рыбий технический жир

Если для выработки ценного витаминозного медицинского рыбьего жира используют только строго определенные органы определенных видов рыб (преимущественно печень трески), то сырьем для получения технического рыбьего жира служат самые различные, богатые жиром отходы от разделки рыбы на рыбных промыслах и рыбоконсервных заводах. Чаще всего технический рыбий жир вытапливается из внутренностей рыб, из так называемого «отбоя» (мелкой рыбы, негодной для переработки), рыбы, забракованной санитарным надзором для использования в качестве продуктов питания, голов и других отходов.

Все эти отходы при полном и рациональном использовании могут дать огромное количество ценных технических жиров. Достаточно указать, что, по исчислениям некоторых специалистов, лишь переработка одних голов частиковой рыбы, добываемой в Волго-Каспийском бассейне, может дать более 50 тыс. ц жира. Однако в силу технических трудностей значительные массы рыбных отходов в настоящее время для жиротопления еще не используют. Их либо выбрасывают, либо они идут на туки, в лучшем случае из них приготовляют кормовую муку.

Для иллюстрации богатейших возможностей получения технического рыбьего жира из отходов рыбных заводов приведем данные о весе отдельных частей тела различных видов рыб, составляющих эти отходы (по Г.Ф. Друккеру):

Виды рыб	Вес отдельных частей тела в % к весу всей рыбы			Средний промысловый вес рыбы (в кг)
	внутренности	кости	голова
Сельдь каспийская	6,0	ок. 5	14,4	0,25-2,0
Сельдь керченская	8,8	5,3	15,5	0,05-0,25
Сазан азовский	6,0	11,7	17,1	3-12
Судак азовский	6,3	9,6	18,6	1-2,5
Лещ азовский	7,6	12,4	13,9	1,5-2
Сом азовский	4,5	6,9	20,0	5 и выше

Таким образом, те жирсодержащие части тела рыб, которые при разделке на рыбных и консервных заводах обычно уходят в отходы, составляют у разных видов рыб от 26 до 38% их общего веса.

Эти части тела различных видов рыб содержат следующее количество жира по данным того же автора (в процентах):

Виды рыб	Внутренности	Печень	Кости	Голова
	(кроме печени)
Сельдь	8,6-14,7	1,5-8,9	1 1,0-14,1	10,5-14,2
Лещ	8,6-50,0		1 1,1	9,7-1 1,5
Сазан	4,3-12,2		1 1,9-12,3	12,8-14,4
Судак	13,5-51,0	5,8	5,0-8,5	0,8-5,6
Сом	1,7-9,0		21,7-21,9	3,0-6,3
Треска		48,5-61,1

Из этих данных видно, что особо богаты жиром внутренности рыб, почему именно они и служат в настоящее время основным сырьем для получения технических рыбьих жиров.

Основная масса жира залегает во внутренностях рыб в виде жировых долек и прослоек на брыжжейках брюшной полости, но нередко жир наблюдается и непосредственно в тканях различных паренхиматозных органов (в печени, в стенках кишечника и т. п.).

Округленно можно считать, что внутренности частиковых рыб содержат в среднем около 10-15% чистого жира.

Но нужно помнить, что содержание жира во внутренних органах рыб зависит от вида рыбы, ее возраста, места и времени лова. Особенно богаты жиром внутренности таких рыб, как треска, пикша, камбала, лещ, судак, лососевые рыбы, акула.

Относительно мало жира содержат внутренности сельдей, воблы, сазана, сома, осетровых рыб и др.

С возрастом рыбы степень ее жирности увеличивается, соответственно возрастает и содержание жира в ее внутренностях. Так, например, в теле мальков судака жир составляет в среднем 1% веса всего тела, в организме молодых особей (весом 200 г) 2%, а в теле взрослых рыб 5,3%; молодые лещи (весом 100 г) содержат только 2,5% жира, а взрослые особи этого вида уже 12,2%.

Резко меняется содержание жира в теле рыб и по сезонам года. У большинства наших промысловых рыб два раза в год можно заметить снижение степени их упитанности.

Первый из этих периодов, когда степень содержания в организме рыб жира снижается относительно слабо, падает на зимнее время и является следствием зимнего недоедания залегшей в ямы рыбы.

Значительно большее снижение степени упитанности рыб происходит в период нереста (икрометания) в связи с образованием половых продуктов, передвижением к местам нереста и временным голоданием.

Жиры, вытопленные из внутренностей рыб при комнатной температуре, имеют жидкую консистенцию, желтоватую окраску и характерный запах, они содержат много эфиров, высоконепредельных кислот, почему легко подвергаются окислению. Константы жира внутренностей и мяса рыб различных видов такие (по Г.Ф. Друккеру).

В рыбьем жире установлено присутствие таких жирных кислот: миристиновая, пальмитиновая, зоомериновая, стеариновая, олеиновая, изолиноленовая, гадолеиновая, эруциновая, клупанодоновая и др. В свежем жире содержится небольшое количество свободных кислот и кислотное число составляет 0,1-0,4.

Виды рыб	Происхождение жира	Удельный вес при 1 5°	Рефракция при 20°	Йодное число	Число омыления	Число Рейхерта-Мейсля	Содержимое неомыляемых
Судак	Внутр.	0,9271	1,4797	158,0	180,0	0,5 3	0,33
Нельма	Внутр.	0,9351	1,4788	136,8	183,4	И	—
Омуль	Внутр.	0,9260	1,4785	136,9	183,7	—	—
Вобла	Внутр.		1,4750	123,2	182,4		0,46
Морской
окунь	Внутр.	—	1,4750	122,8	187,2	—	1,18
Сазан	Мясо	0,9234	1,4731	103,1	193,0	0,85	1,19
Сом Осетр	Мясо  Мясо	0,9258 0,9224	1,4769  1,4747	137,6  123,4	190,7 189,1	0,62  0,79	1,08 2,48

Добываются технические жиры из рыбных отходов или вываркой их, или экстракцией содержащегося в них жира тем или иным жиро-растворителем.

Польза норвежского рыбьего жира

Омега-3 добавки были изучены в течение десятилетий, и доказали, что помогают снизить воспаление, облегчить боль в суставах ,улучшить сердечно-сосудистую и эмоциональную составляющую здоровья.

Норвежский рыбий жир производится из пород рыбы, которая обитает в холодных ясных водах Норвегии и прилегающих районах.

Есть три причины, по которым нордические рыбные масла считаются превосходящими другие продукты:

1. Более высокие концентрации Омега-3

Норвежское море содержит одно из самых высоких концентраций фитопланктона в мире и становится основным нерестилищем для сельди, скумбрии и трески.

Эти специфические виды рыб, как правило, содержат более высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые редко можно найти у других пород, пойманных в других частях мира.

2. Меньше воздействия ртути

Норвежские и исландские воды являются одними из самых чистых водоемов в мире. Считается, что они содержат более низкие уровни загрязнения, которые уменьшат воздействие вредных веществ, таких как ПХБ, диоксины и ртуть на рыбу.

Самые старые рыбные заводы в мире расположены в Норвегии, страна является одним из крупнейших экспортеров рыбы. Масла лососёвых пород, добавки омега-3 и масла печени акулы также являются популярными продуктами, собранными из сырья, поступающего из Арктики и Северной Атлантики.

Норвежский лосось, содержит большое количество докозагексаеновой кислоты (DHA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозапентаеновой кислоты (DPA), а также омега 3, 4, 5, 6, 7, 9 и 11.

Норвежская акула является прекрасным источником алкоксиглицерина, который поддерживает здоровую иммунную систему.

3. Норвежский рыбий жир подвергается более строгим правилам тестирования

Изделия из Норвегии имеют репутацию натуральных, свежих, чистых масел, которые проверены  самыми строгими лабораторными стандартами.

В отличие от некоторых пищевых добавок, сделанных в других странах, норвежцы следуют стандартам, установленным норвежскими стандартами (NMS) и европейскими стандартами фармакопеи.

Эти организации устанавливают стандарты чистоты с максимально допустимыми уровнями для ртути, тяжелых металлов и ПХД. Они также устанавливают стандарты для уровней концентрации омега-3. Их стандарты считаются более строгими, чем другие регулирующие органы из других стран.

Продукты высокого качества должны предоставлять Сертификат анализа, показывающий, что он соответствует или превосходит стандарты, установленные Европейской фармакопеей (EPS) и / или Норвежскими лекарственными стандартами (NMS).

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Поделиться статьей

Рыбий жир, омега-3, ДГК и ЭПК Преимущества и факты

Рыба и омега-3 жирные кислоты. Если вы следите за последними новостями о питании, у вас может быть довольно хорошее представление о том, что они предлагают. Но если вы похожи на многих людей, вы все еще не можете отличить омега-3 от омега-6, и уж точно не можете произнести эйкозапентаеновую кислоту. Это нормально. Наша рыболовная экспедиция выявила несколько интересных фактов о жирных кислотах омега-3 и рыбе.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в жировых слоях холодноводной рыбы и моллюсков, растительных и ореховых маслах, грецких орехах, льняном семени, маслах из водорослей и обогащенных пищевых продуктах.Вы также можете получать омега-3 в качестве добавок. Пищевые продукты и добавки, содержащие эти жирные кислоты, различаются по формам и количествам, которые они содержат.

Существует два основных типа жирных кислот омега-3:

• Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Их много в рыбе и моллюсках. Водоросли часто содержат только ДГК.
• Короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты представляют собой ALA (альфа-линоленовую кислоту). Они содержатся в растениях, таких как льняное семя.Хотя жирные кислоты ALA омега-3 полезны, они менее эффективны для здоровья, чем EPA и DHA. Вам придется есть много, чтобы получить те же преимущества, что и от рыбы.

В поисках фактов: что говорят исследования о омега-3 и рыбе

Помимо омега-3, рыба богата белком, витаминами и минералами. И в нем мало насыщенных жиров.

Сотни исследований показывают, что омега-3 могут быть полезны при широком спектре заболеваний: раке, астме, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваниях, СДВГ и аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит.

Как жирные кислоты могут быть столь полезными при стольких различных заболеваниях?

«Все эти заболевания имеют общий воспалительный генез», — говорит Джозеф С. Марун, доктор медицинских наук, профессор и заместитель заведующего отделением неврологической хирургии Медицинской школы Университета Питтсбурга. Соавтор книги «Рыбий жир: натуральное противовоспалительное средство » Марун говорит, что в достаточно больших количествах омега-3 уменьшают воспалительный процесс, который приводит ко многим хроническим заболеваниям.

По этим и другим причинам Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS), U.Министерство сельского хозяйства США (USDA), Американская кардиологическая ассоциация и Американская ассоциация диетологов рекомендуют съедать две порции рыбы по 8 унций каждую неделю.

Другая жирная кислота: омега-6

К сожалению, вместо этого американская диета плавает в омега-6, говорит Джеффри Бост, PAC, клинический инструктор отделения нейрохирургии в Медицинском центре Университета Питтсбурга, а также соавтор Рыбий жир: природное противовоспалительное средство .

«Это почти все, что мы едим», — говорит он.«Наша диета сместилась со свежих овощей и рыбы на продукты с высоким содержанием омега-6, такие как крекеры, печенье и кукурузная говядина».

До введения зерновых, жиров и искусственных веществ, говорит Марун, соотношение омега-6 и омега-3 было два к одному. Сегодня мы потребляем как минимум в 20 раз больше омега-6, чем омега-3. Проблема в том, что чрезмерное количество омега-6 жирных кислот может способствовать воспалению, ключевому этапу многих хронических заболеваний.

Мощная польза омега-3 для здоровья

Многие исследования, подтверждающие пользу омега-3, были проведены с дополнительными ежедневными дозами от 2 до 5 граммов EPA и DHA, больше, чем вы могли бы получить с 2 порциями рыбы в неделю.Но это не значит, что есть рыбу — бесполезное занятие. Многие исследования подтверждают его преимущества. Например, исследование Национального института глаз, проведенное в 2003 году, показало, что у людей в возрасте от 60 до 80 лет, которые едят рыбу более двух раз в неделю, вероятность развития дегенерации желтого пятна вдвое ниже, чем у тех, кто вообще не ел рыбу.

Вот образец других недавних исследований омега-3 и рыбы.

Жирные кислоты омега-3 как пища для мозга

ДГК является одной из наиболее распространенных жирных кислот в головном мозге. Это может частично объяснить, почему наш мозг работает лучше с большим запасом.В исследовании Rush Institute for Healthy Aging проанализированы модели употребления рыбы более чем 800 мужчинами и женщинами в возрасте от 65 до 94 лет. У тех, кто ел рыбу хотя бы раз в неделю, гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера, чем у тех, кто отворачивался от нее. .

Еще одно исследование, в котором приняли участие более 2000 норвежцев в возрасте от 70 до 74 лет, использовало опросники по частоте приема пищи для оценки потребления пяти различных видов рыбы. Затем исследователи провели когнитивные тесты. Те, кто ел рыбу любого вида, в два-три раза реже плохо справлялись с тестами.

Исследователи из Университета Куопии, Финляндия, и из Гарвардской медицинской школы изучили частоту бессимптомных повреждений головного мозга примерно у 3500 человек в возрасте 65 лет и старше. Употребление в пищу тунца или другой нежареной рыбы было связано с 25-процентным снижением риска этих аномалий, которые связаны с более высокими показателями инсульта и снижения когнитивных функций.

Хотя омега-3 жирные кислоты имеют ряд преимуществ, эти исследования не доказывают причинно-следственной связи, а только то, что существует связь между употреблением жирных кислот в рыбе и риском болезни Альцгеймера или риском слабоумия.

Профилактика рака с помощью омега-3 жирных кислот

Среди 1300 шведских мужчин у тех, кто ел лосося и подобную рыбу, например, сельдь или скумбрию, риск развития рака простаты был намного ниже, чем у тех, кто не ел рыбу. У тех, кто ел пять или более порций в неделю, риск заболевания был на 64% ниже.

Омега-3 для здоровья артерий

Следуя за женщинами в постменопаузе в Финляндии и США, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций рыбы в неделю, артерии были более здоровыми, чем у женщин, которые ели менее двух порций.Преимущества были еще больше у тех, кто ел тунца или другой вид темной рыбы хотя бы раз в неделю.

Рыбачить или не ловить: взвешивание преимуществ и рисков

Ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХБ) являются распространенными токсинами в морепродуктах. Хотя США запретили использование ПХД и ДДТ в 1976 году, эти и другие химические вещества до сих пор используются в половине коммерческих химических процессов в мире. Подобные вещества могут висеть в воздухе, почве и воде в течение многих лет. Они попадают в тела рыб и животных.

Чем выше в пищевой цепи, тем больше накопление токсинов. Рыба, питающаяся растениями, менее заражена, чем та, которая питается другой рыбой. Вот почему, как правило, лучше есть более мелкую рыбу, расположенную ниже по пищевой цепочке, или небольшие порции рыбы, которая может быть заражена.

FDA выпустило рекомендации по рыбе. Предупреждение предназначалось не для всех. Он был адресован женщинам, которые планировали забеременеть, уже были беременны или кормили грудью маленького ребенка. Для этой группы людей FDA рекомендовало не есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу, которые содержат большое количество ртути.

Однако FDA не бросило всю пресловутую рыбу обратно в воду. Было рекомендовано есть два раза в неделю или до 12 унций различных видов рыбы и моллюсков, содержащих меньшее количество ртути. Приводились следующие безопасные источники:

• консервированный светлый тунец
• сом
• минтай
• лосось, особенно дикий лосось
• креветка

Он рекомендовал проверять местные рекомендации для получения информации о местной рыбе.

Подвергая сомнению традиционные представления о рыбе

Однако мутить воду — результаты исследований за пределами США. Некоторые из этих исследований бросают вызов предположениям и рекомендациям США относительно потребления рыбы беременными женщинами.

В исследовании, проведенном в Великобритании, дети матерей, которые съедали на больше, чем на 12 унций в неделю, показали лучшие результаты в тестах на вербальный IQ, социальное поведение, развитие и общение, чем дети матерей, которые ничего не ели.На Сейшельских островах, где люди съедают в среднем 12 рыбных приемов пищи — не унций — в неделю, нет сообщений о связи между воздействием ртути и плохим исходом у детей. Эти исследования показывают, что употребление менее 12 унций рыбы в неделю может нанести больше вреда развивающейся нервной системе ребенка, чем отравление ртутью.

К сожалению, опасения по поводу ртути и других загрязняющих веществ, возможно, заставили американцев начать есть на меньше рыбы. Следуя рекомендации FDA, Центр политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства Университета Мэриленда провел опрос общественного мнения среди более чем 1000 американцев.Они обнаружили следующее:

• Чуть больше трети время от времени ели рыбу.
• Более 1 из 10 ели на меньше рыбы и меньше кормили своих детей, чем до выхода рекомендаций.
• Большинство людей не понимают, что FDA ориентирует свои рекомендации только на определенные группы: беременных женщин, кормящих детей или планирующих забеременеть в ближайшее время.

Польза от рыбы и омега-3 жирных кислот

Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы получить максимальную пользу от рыбы.

Глубокая шестерка омега-6. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как соевое, кукурузное, подсолнечное или сафлоровое масло, вредят вам по многим причинам. По-видимому, эти омега-6 жирные кислоты при употреблении в избытке могут снизить способность вашего организма усваивать полезные омега-3 жирные кислоты.

Поищите полезный консервированный тунец. Думаете, все тунцы одинаковы? Подумайте еще раз. Выбирайте консервированного легкого тунца вместо стейков из тунца или тунца-альбакора. В нем, как правило, меньше ртути.В альбакоре может содержаться в три раза больше ртути, чем в кусковом светлом тунце. Обратитесь к справочникам по рыбе, чтобы узнать последнюю информацию о продуктах с низким содержанием токсинов, но высоким содержанием омега-3. Два хороших интернет-источника:

• Веб-сайт Seafood Watch Аквариума Монтерей-Бей
• Веб-сайт Фонда защиты окружающей среды

Проведите тест на запах. Покупайте самую свежую рыбу, какую сможете найти. По словам Бост, чем дольше рыба подвергается воздействию кислорода, тем больше она теряет часть полезных свойств омега-3.

Готовьте правильно. Вы не можете удалить токсины путем приготовления пищи, но вы минимизируете воздействие ПХБ, удаляя рыбью кожу и поверхностный жир перед едой.

Что такое жирные кислоты омега-3

AlexPro9500/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Исследования показывают, что употребление в пищу двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей. Многие специалисты в области здравоохранения связывают это потенциально спасительное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3.И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные омега-3 жирные кислоты: EPA (эйкозапетеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу и другие морепродукты в рамках здорового питания, имеют меньший риск проблем с сердцем и хронических заболеваний. Это наблюдалось у людей с сердечными заболеваниями и без них, хотя убедительнее доказательства пользы омега-3 жирных кислот у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе.Например, если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 растительного происхождения

Некоторые растения также содержат жирную кислоту омега-3, известную как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках. Вот советы, как получать больше растительных омега-3 жирных кислот:

• Включите масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы или соевое масло.
• Добавляйте сердцевину конопли или молотое льняное семя в каши, йогурт и салаты.Организм не в состоянии расщепить целые семена льна, но их измельчение перед употреблением помогает лучшему усвоению.
• Замените часть сливочного или растительного масла молотым льняным семенем при выпечке. Используйте 3 столовые ложки молотого льняного семени, смешанные с 1 столовой ложкой воды, чтобы заменить 1 столовую ложку масла.
• Перекусывайте эдамаме или грецкими орехами для перекуса, который содержит омега-3 жирные кислоты.

Добавки омега-3

Добавки омега-3 могут быть полезны в борьбе с сердечными заболеваниями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, так ли эффективен прием добавок, как потребление источников пищи.Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечных заболеваний у людей, у которых на самом деле нет сердечных заболеваний, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будут ли вам полезны добавки омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие наши продукты обогащены омега-3 жирными кислотами, можно получить их избыточное количество, если принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 граммов омега-3 жирных кислот EPA и DHA в день из пищевых продуктов и пищевых добавок, если это не предписано врачом.Прием слишком большого количества может вызвать неприятные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск усиления кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные средства или антикоагулянты, также принимают высокие дозы омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако один сорт, известный как королевская скумбрия, также содержит большое количество ртути, и FDA рекомендует беременным или кормящим женщинам, а также маленьким детям избегать употребления этой рыбы.Атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия являются альтернативами с более низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте есть рыбу по крайней мере два раза в неделю и регулярно употреблять растительные продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Наконец, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога определить, будут ли вам полезны добавки с омега-3 жирными кислотами. Добавки омега-3 жирных кислот не следует принимать без наблюдения врача.

Какие существуют типы жирных кислот Омега-3?

Что такое жирные кислоты Омега-3?

В физиологии человека участвуют три типа омега-3 жирных кислот: α-линоленовая кислота (ALA) (содержится в растительных маслах), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (оба обычно встречаются в морском жире).Морские водоросли и фитопланктон являются основными источниками омега-3 жирных кислот.

Жирные кислоты называются по расположению первой двойной связи, считая от метильного конца, то есть омега (ω-) или n-конца. Жирные кислоты омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с двойной связью (С=С) у «третьего атома углерода» от конца углеродной цепи. Существует 11 различных типов жирных кислот Омега-3. Три самых важных из них — ЭПК, ДГК и АЛК.

EPA Омега-3 жирная кислота. По химической структуре EPA представляет собой карбоновую кислоту с 20-углеродной цепью и пятью цис-двойными связями; первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца.

ДГК Омега-3  жирная кислота — представляет собой карбоновую кислоту с 22-углеродной цепью и шестью цис-двойными связями, причем первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца. ДГК является одной из наиболее важных кислот омега-3: большая часть жирных кислот омега-3 как в мозге (97%), так и в сетчатке (93%) состоит из ДГК. DHA является ключевым компонентом в работе сердца, обладает противовоспалительными свойствами.

ALA Omega-3  жирная кислота — это незаменимая жирная кислота (наряду с линоленовой кислотой), которая не может вырабатываться организмом и должна поступать с пищей.ALA (α-линоленовая кислота) представляет собой карбоновую кислоту с 18-углеродной цепью и тремя цис-двойными связями. Первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от метильного конца цепи жирной кислоты

.

Роль омега-3 жирных кислот в здоровье

Люди не способны синтезировать жирные кислоты омега-3, но могут получать жирную кислоту омега-3 с короткой цепью ALA (18 атомов углерода и 3 двойные связи) с пищей и использовать ее для образования более важных жирных кислот омега-3 с длинной цепью. кислоты, ЭПК (20 атомов углерода и 5 двойных связей), а затем из ЭПК, 90 206 наиболее крестиевых 90 207 л, ДГК (22 атома углерода и 6 двойных связей).Способность производить омега-3 жирные кислоты с более длинной цепью из ALA может быть нарушена с возрастом.

Некоторые исследования показывают, что противовоспалительная активность длинноцепочечных омега-3 жирных кислот может выражаться в клинических эффектах. в первую очередь, к ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), рак и ревматоидный артрит, но другими примерами являются психические и нейродегенеративные заболевания. см. реферат

Жирная кислота омега-3, известная как докозагексаеновая кислота, или ДГК, по-видимому, устраняет вредные изменения, вызванные фруктозой.(см. обзор)

Примечания о ДГК — ДГК укрепляет синапсы в головном мозге и улучшает обучение и память. Его много в диком лососе (но не в выращиваемом лососе) и, в меньшей степени, в другой рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах, льняном семени, фруктах и ​​овощах.

DHA является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в мозге и сетчатке. ДГК составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в головном мозге и 60% ПНЖК в сетчатке.Пятьдесят процентов веса плазматической мембраны нейрона состоит из ДГК. DHA поступает в большом количестве во время грудного вскармливания, и уровни DHA в грудном молоке высоки независимо от выбора диеты.

Дефицит

DHA связан со снижением когнитивных функций. (См. Аннотация).

Какие продукты содержат наибольшее количество жирных кислот омега-3?

Для общих значений омега-3: граммов омега-3 на порцию в 3 унции: льняное семя 11,3, грецкие орехи 3.0, Сардины и Сельдь 1,3-2,0, Лосось 1,1-1,9, Скумбрия 1,1-1,9, Меченосец 0,97.

Примечание: четверть стакана льняных семян содержит около 6,3 г омега-3 жирных кислот, а четверть стакана грецких орехов содержит около 2,7 г. В любом случае сумма довольно существенная. Поэтому, объединив четверть стакана грецких орехов со столовой ложкой льняного семени, вы добавите в свой рацион около рекомендуемых 4 граммов омега-3 жиров. (См. ссылку 4)

Примечание к ДГК- — «ДГК в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и мясо.Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, форель, сардины, сардина, является самым богатым диетическим источником НЖК, содержащим от 10 до 100 раз больше ДГК, чем неморские источники пищи, такие как орехи, семена, цельнозерновые и темно-зеленые, листовые овощи.»

Показания и ссылки

Жирные кислоты 1-омега-3: существенный вклад

2-Омега-3 жирные кислоты — MedlinePlus

3-рыба и омега-3 жирные кислоты

4-Как я могу получать больше омега-3 жирных кислот с ежедневным приемом пищи?

5-ДГК — Пища для мозга

Молекула 6-пальмитолеиновой кислоты — жирная кислота Омега-7

 

 

жирных кислот омега-3: продукты, польза, факты

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, то есть они не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Несмотря на важность омега-3, большинство людей не потребляют их в достаточном количестве. Омега-3 обеспечивают множество преимуществ, таких как защита здоровья глаз и мозга.

В этой статье рассматриваются типы омега-3, преимущества, источники и рекомендации.

Веривелл / Джессика Ола

Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который необходимо употреблять с пищей. Три важных типа омега-3:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

ДГК и ЭПК в основном содержатся в водорослях и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, в то время как АЛК в основном содержится в растительных продуктах.

Сколько омега-3 следует получать ежедневно?

По данным Национального института здоровья, рекомендуемое адекватное потребление омега-3 в зависимости от возраста:

• От рождения до 1 года: 500 мг в день
• 1–3 года: 700 мг в день
• 4–8 лет: 900 мг в день
• 9–13 лет: 1200 мг для мужчин и 1000 мг для женщин в день
• 14–18 лет: 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин ежедневно
• 18 лет и старше: 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин ежедневно
• мг в день

Преимущества

Потенциальные преимущества омега-3 включают следующее:

Защита здоровья глаз

Тип омега-3 ДГК является основной жирной кислотой, из которой состоит сетчатка глаза (слой ткани в задней части глаза, который воспринимает свет и передает сигналы в мозг, чтобы вы могли видеть).DHA необходима во время беременности и кормления грудью для поддержания здорового развития глаз у плода и младенца.

Это по-прежнему важно на протяжении всей жизни для здоровья глаз. Исследования показывают, что достаточное количество омега-3 помогает снизить риск проблем со зрением, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (потеря центрального зрения).

Уменьшение воспаления

Исследования показывают, что омега-3 играют важную роль в предотвращении воспаления. Когда организм расщепляет омега-3, он использует их для создания противовоспалительных соединений и антиоксидантов.Таким образом, он помогает уменьшить воспаление и защищает клетки от повреждений.

Считается, что воспаление играет роль в развитии многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и артрит. Таким образом, уменьшение воспаления может помочь снизить риск этих хронических заболеваний и их симптомов.

Улучшение здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смертности. Омега-3 могут помочь улучшить важные показатели здоровья сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Однако эффект может быть незначительным, а доказательства слабы.

Омега-3 помогают:

Повышение здоровья мозга младенцев

Омега-3 необходимы для здорового развития мозга в утробе матери и в раннем возрасте. DHA является основной жирной кислотой, используемой для создания клеточных мембран в головном мозге. И большая часть роста мозга происходит в течение первых шести лет жизни.

Исследования показывают, что и ЭПК, и ДГК одинаково эффективны для повышения уровня ДГК в головном мозге. Таким образом, потребление достаточного количества этих питательных веществ необходимо во время беременности и лактации, а также в детстве.

Помощь при аутоиммунных заболеваниях

Многие аутоиммунные заболевания могут быть вызваны или усугублены хроническим воспалением. Уменьшение воспаления может помочь контролировать симптомы и замедлить прогрессирование заболевания. Воспаление является частью иммунного ответа на инфекцию, заболевание и травму.

Аутоиммунные заболевания — это состояния, при которых иммунная система ошибочно принимает здоровые клетки за проблемные и атакует их. Исследования показывают, что омега-3 могут помочь обратить вспять прогрессирование аутоиммунных и воспалительных заболеваний, таких как:

Защита от болезни Альцгеймера

Изменения в здоровье мозга и снижение когнитивных функций являются частыми побочными эффектами старения.Тем не менее, несколько исследований показывают, что омега-3 могут защитить здоровье мозга при старении и снизить риск болезни Альцгеймера.

Один систематический обзор показал, что добавки омега-3 могут помочь улучшить когнитивные функции у людей с легкими симптомами болезни Альцгеймера.

Облегчение побочных эффектов лечения рака

Воспаление играет роль в развитии опухоли и побочных эффектах лечения рака. Научные исследования неоднозначны в отношении того, действительно ли омега-3 могут помочь предотвратить рак, такой как рак простаты.

Однако исследование 2013 года показало, что добавки омега-3 вместе с химиотерапией могут помочь улучшить результаты лечения пациентов за счет уменьшения воспаления и побочных эффектов химиотерапии.

Может уменьшить депрессию

Омега-3 могут также защитить здоровье вашего мозга, снизив риск некоторых психических заболеваний, таких как шизофрения и депрессия. Исследование 2019 года показало, что добавки омега-3 с EPA помогают улучшить симптомы депрессии.

14 продуктов с высоким содержанием омега-3

Обычно лучше всего по возможности потреблять необходимые питательные вещества с пищей.Как правило, животные источники омега-3 содержат ЭПК и ДГК, в то время как растительные источники, как правило, содержат АЛК.

К продуктам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся:

• Лосось
• Oysters
• Walnuts
• Sardines
• Тунец
• Креветки
• . семена
• Семена льна
• Льняное масло

Как принимать Омега-3

Большую часть времени люди могут удовлетворить свои потребности в питании за счет сбалансированного питания.Однако иногда из-за предпочтений в еде, доступа к еде или того, как организм усваивает питательные вещества, трудно соблюдать ежедневную рекомендацию по питательным веществам.

Если вы обеспокоены получением достаточного количества омега-3, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут порекомендовать принимать пищевые добавки для увеличения уровня омега-3. Ваш поставщик медицинских услуг может сообщить вам, сколько нужно принимать, и рассмотреть любые потенциальные риски, связанные с приемом добавки.

Например, добавки омега-3 могут взаимодействовать с разжижителями крови, такими как кумадин (варфарин), и было показано, что высокие дозы потенциально увеличивают риск кровотечения или инсульта (потеря кровоснабжения мозга или кровоизлияние в мозг).

Потенциальные побочные эффекты приема пищевых добавок включают дискомфорт пищеварения, такой как:

• Отрыжка или газы
• Расстройство желудка
• Вздутие живота
• Диарея или запор

Обязательно изучите компанию, прежде чем покупать пищевую добавку. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки как лекарства, поэтому качество, ингредиенты и эффективность не проверяются.

Когда обратиться к врачу

Лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо пищевые добавки.Особенно, если вы принимаете его для лечения таких заболеваний, как аутоиммунные заболевания, депрессия или болезни сердца.

Добавки могут помочь справиться с симптомами, но они не предназначены для единственного лечения. И если вы испытываете новые симптомы, разговор с врачом может установить причину и скорректировать планы лечения, чтобы предотвратить взаимодействие лекарств.

Резюме

Жирные кислоты омега-3 являются важными питательными веществами, потребляемыми с пищей или добавками.Есть три типа омега-3; ДГК, ЭПК и АЛК. Потенциальные преимущества омега-3 для здоровья включают защиту здоровья сердца, функции мозга, здоровья глаз и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Пищевые источники омега-3 включают жирную рыбу, грецкие орехи, льняное семя и водоросли. Пищевые добавки доступны для удовлетворения потребностей в омега-3. Поговорите со своим лечащим врачом о потенциальных преимуществах и рисках омега-3 перед началом приема новой добавки.

Слово из Веривелла

Хорошо сбалансированная диета, богатая различными витаминами, минералами и другими питательными веществами, помогает снизить риск хронических заболеваний и сохранить более высокое качество жизни.Попробуйте есть жирную рыбу или растительные источники пару раз в неделю, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья от омега-3.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько омега-3 нужно получать в день?

  Большинству взрослых требуется от 1000 до 1600 мг омега-3 в день. Вы можете легко удовлетворить свои потребности с помощью здорового питания. Например, половина филе лосося содержит около 1800 мг омега-3, а около семи грецких орехов — 2500 мг АЛК.

• Как вегетарианцам получать омега-3?

  Вегетарианцы, которые не едят рыбу, могут получать омега-3 из растительных источников, таких как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и водоросли.

Какой тип добавки омега-3 подходит именно вам?

Найти правильную добавку омега-3 еще никогда не было так сложно. Конечно, у вас есть стандартный рыбий жир, но есть также масло криля, омега на основе водорослей и омега с высокой активностью.

Выбор лучшей добавки для вас зависит от ваших диетических потребностей, образа жизни и личных предпочтений. Здесь диетологи разбирают все ваши различные варианты омега-3 и как найти идеальное сочетание.

Что такое омега-3 жирные кислоты и зачем они нам нужны?

Омега-3 — это особый тип жирных кислот, которые, согласно исследованиям, обладают всевозможными преимуществами для здоровья.

«Жирные кислоты омега-3 играют очень важную роль в организме, — объясняет Ребекка Блейкли, доктор медицинских наук, диетолог The Vitamin Shoppe. «Они составляют часть наших клеточных мембран, где они влияют на функцию и проницаемость клеток, а также помогают поддерживать иммунную функцию».

Эти полезные жиры особенно известны своим значительным влиянием на мозг, сердце, глаза, суставы и иммунитет.

Подробнее: Все то, о чем вы не знали, что омега-3 могут быть полезны для вашего здоровья

Три основных вида омега-3 – ЭПК, ДГК и АЛК. EPA и DHA считаются наиболее важными. (Хотя мы можем получить ALA из грецких орехов, чиа и семян льна, наш организм не может использовать ее эффективно.)

Хотя ЭПК и ДГК содержатся в таких продуктах, как рыба, многие люди не едят рыбу достаточно часто, чтобы потреблять ее в достаточном количестве. Вот где добавки пригодятся.

Официальной RDA (рекомендуемой суточной дозы) для EPA и DHA не существует, но большинство экспертов рекомендуют от 250 до 500 миллиграммов комбинированных EPA и DHA в день.

Различные типы пищевых добавок с омега-3

Существует пять основных типов добавок омега-3, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества.

1. Рыбий жир

Для обычного человека, у которого нет диетических ограничений или аллергии на рыбу, базовый рыбий жир является отличным вариантом добавки с омега-3. Эти добавки изготавливаются путем извлечения масел из жирной рыбы, содержащей омега-3.

«Ищите рыбий жир из мелкой жирной рыбы с низким содержанием ртути, такой как сардины, анчоусы, минтай и лосось», — советует Блейкли.«Эта рыба от природы богата жирными кислотами омега-3, и ее можно получать из устойчивых источников».

Одно замечание: некоторые добавки с рыбьим жиром выпускаются в капсулах из бычьего желатина, которых пескетарианцы, возможно, захотят избегать, добавляет диетолог Кэроланн Салинардо, M.S., C.N.S., L.D.N.

Попробуйте: бренд Vitamin Shoppe High Potency Omega-3 Minis

2. Масло криля

Криль, крошечные существа, похожие на креветок, которых едят киты, богаты омега-3 ЭПК и ДГК, говорит Блейкли.Их масло также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, который, как считается, поддерживает здоровье глаз, кожи, сердца и суставов.

«Люди, которым нужны дополнительные преимущества антиоксидантов, в том числе те, у кого есть проблемы со здоровьем глаз, те, кто ищет преимущества для здоровья кожи, и спортсмены, которым нужно ускорить восстановление, могут попробовать масло криля», — предлагает Блейкли.

Хотя необходимы дополнительные исследования, несколько небольших первоначальных исследований (таких как это, опубликованное в «Липиды в здоровье и болезнях» ) показывают, что масло криля может лучше усваиваться, чем рыбий жир, и иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца, отмечает Блейкли.

Учитывая их потенциальную дополнительную пользу, добавки с маслом криля, как правило, дороже, чем рыбий жир.

Попробуйте: Sports Research Antarctic Krill Oil

3. Масло водорослей

Недавняя тенденция в области омега-3: «масло водорослей является единственным растительным источником омега-3 ЭПК и ДГК, которые содержатся в рыбьем жире и крилевом жире », — объясняет Блейкли. На самом деле рыбы получают свои собственные омега-3, поедая водоросли, поэтому добавки с маслом водорослей, по сути, напрямую связаны с первоисточником.

Подробнее: 4 самые большие ошибки, которые люди совершают при переходе на растительную основу

Если вы не едите рыбу или моллюсков или вам не нравится запах рыбы и добавки с маслом криля, возможно, лучше подойдет продукт на основе водорослей.

Попробуйте: Nordic Naturals Algae Omega

4. Льняное масло

Другой вариант на растительной основе, льняное масло богато АЛК, которую ваш организм может преобразовать в ДГК и ЭПК. Однако это не самый эффективный источник омега-3, так как организм плохо конвертирует АЛК в ДГК и ЭПК.

«Если вы ищете максимальную отдачу от добавки омега-3, я предлагаю либо рыбий жир, либо масло водорослей», — говорит Блейкли. Однако, если вам не помогают ни водоросли, ни рыбий жир, льняное масло будет хорошей резервной копией.

Кроме того, льняное масло — это не просто пони с одним приемом. Помимо содержания омега-3, лен также является отличным источником антиоксиданта витамина Е, который может способствовать здоровью кожи и волос.

Попробуйте: Органическое льняное масло Barlean’s

5.Масло печени трески

Масло печени трески, извлеченное из печени трески, представляет собой традиционную пищевую добавку, которая возвращается.

«Поскольку масло печени трески получают из печени, оно естественно богато витаминами А и D, что делает его хорошим вариантом для тех, кто ищет дополнительную поддержку для глаз, кожи, костей, настроения или иммунной системы», — говорит Блейкли. (Одна чайная ложка обеспечивает до 90 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине А и часто столько же витамина D.) Масло печени трески также содержит ЭПК и ДГК, но некоторые добавки могут содержать больше или меньше этих важных жиров, чем другие, поэтому проверьте свои этикетки.

Попробуйте: Garden of Life Жир печени исландской трески Olde World

8 вопросов, которые следует учитывать при поиске добавки омега-3

Чтобы найти правильную добавку омега-3 для ваших индивидуальных потребностей, ответьте на следующие вопросы.

1. Получаете ли вы достаточно омега-3 из своего рациона?

Если вы не едите рыбу регулярно, скорее всего, вам нужно больше омега-3. «Любой, кто не ест рекомендуемые две-три порции жирной рыбы в неделю, должен подумать о добавке омега-3, чтобы удовлетворить свои основные диетические потребности», — говорит Блейкли.

2. Имеет ли он печать стороннего производителя?

Чтобы убедиться, что ваша добавка омега-3 имеет высокое качество, покупайте продукт с печатью GMP, которая указывает на то, что бренд использует «надлежащие методы производства» для обеспечения чистоты.

Обратите внимание на знак качества The Vitamin Shoppe (который подтверждает 320-шаговый процесс обеспечения качества и независимое тестирование ингредиентов на чистоту и эффективность) на всех продуктах собственной торговой марки.

Если вас беспокоит устойчивость, ищите сертификаты таких организаций, как Морской попечительский совет или Friend of the Sea, которые указывают на высокие стандарты устойчивости, советует Блейкли.

3. Сколько EPA и DHA содержится в добавке?

Проверяя этикетку продукта, убедитесь, что на ней указано не менее 250–500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК, говорит Блейкли. Хотя на упаковке некоторых продуктов может быть указано «5000 миллиграммов» рыбьего жира, ЭПК и ДГК составляют лишь малую часть этого количества. (По словам Блейкли, более дешевые добавки обычно содержат меньше ЭПК и ДГК.)

«Стандартный рыбий жир обычно содержит около 30 процентов омега-3», — говорит Блейкли.Это означает, что если вы купите 1000 миллиграммов рыбьего жира, он будет содержать 300 миллиграммов омега-3 жирных кислот.

4. Что такое система доставки?

Вы можете купить многие добавки омега-3 в жидкой или капсульной форме. Хотя капсулы могут быть более удобными, жидкость обычно быстрее усваивается организмом, говорит Салинардо.

«Размер мягкого геля также может иметь значение», — добавляет Салинардо. Для облегчения глотания ищите мини-мягкие гели.

5.Вам нужно больше омега-3, чем обычному человеку?

Даже если вы часто готовите лосося, некоторым людям может потребоваться больше омега-3, чем другим. На самом деле, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать более активные добавки. («Полезность» просто относится к тому, сколько омега-3 содержится в добавке.)

«Рыбий жир можно концентрировать, чтобы он содержал гораздо более высокий процент омега-3, поэтому вы можете получать больше омега-3, не принимая дополнительных таблеток.(Многие из этих добавок содержат более 60 процентов омега-3 жирных кислот.)

Как правило, по словам Блейкли, люди из следующих групп могут получить пользу от большего количества омега-3 в своем рационе:

• лиц с ишемической болезнью сердца (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневный прием 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК)
• человек с высоким уровнем триглицеридов (он рекомендует от 2000 до 4000 миллиграммов ЭПК и ДГК в день)
• беременных и кормящих женщин (Американская ассоциация беременных рекомендует минимум 300 миллиграммов ДГК в дополнение к ЭПК для здорового развития мозга плода)

Людям с аффективными расстройствами, когнитивными проблемами, проблемами с суставами или нарушениями иммунитета также может быть полезно больше омега-3 жирных кислот

6.Вы спортсмен?

Какими бы невероятными ни были упражнения для вашего тела, они также являются источником стресса.

Благодаря своей роли в поддержании иммунной системы и суставов омега-3 жирные кислоты особенно важны для людей, ведущих активный образ жизни. Если вы регулярно бегаете, поднимаете тяжести или занимаетесь другими сложными физическими упражнениями, подумайте о высокоэффективных добавках омега-3 или масле криля, говорит Блейкли.

7. Вас раздражают добавки с рыбьим жиром?

Если вы просто не можете переваривать рыбий жир, выберите веганский состав с омега-3.

«Самая большая проблема, которую мы видим с омега-3, — это непереносимость», — говорит Ариэль Левитан, доктор медицинских наук, автор книги The Vitamin Solution . «Люди испытывают трудности с глотанием таблеток, у них возникает расстройство желудка, они жалуются на рыбный привкус или «рыбную отрыжку».

Добавка омега-3 на основе водорослей с меньшей вероятностью вызовет эти проблемы.

8. Какие дополнительные ингредиенты?

«Как и в случае с любой добавкой, ищите этикетку с наименьшим количеством добавленных ингредиентов», — говорит Салинардо.По возможности ищите составы, изготовленные из ингредиентов, не содержащих ГМО, и без каких-либо искусственных ароматизаторов или ингредиентов.

Вы также должны быть осторожны с добавками, изготовленными из рыбы, обычно с высоким содержанием тяжелых металлов, поскольку эти металлы потенциально могут попасть в ваш организм. Салинардо рекомендует избегать рыбьего жира, приготовленного из тунца, скумбрии или рыбы-меч, особенно если вы пытаетесь зачать ребенка, забеременеть или кормите грудью.

Копаем что хорошего? Чтобы узнать больше важных фактов о здоровье, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook «Здоровое питание» сегодня!

(Посетили 5376 раз, сегодня посетили 1 раз)

Родственные

Польза для здоровья, исследования, лучшие добавки

Омега-3: хороший жир

Хотя употребление слишком большого количества жирной пищи может повысить уровень холестерина и триглицеридов, не все жиры вредны для здоровья.Жирные кислоты омега-3 могут иметь значительные преимущества в снижении риска сердечных заболеваний, главных убийц страны. Они также могут защитить от депрессии, деменции, рака и артрита. Жирные кислоты омега-3 в больших количествах содержатся в лососе, грецких орехах и шпинате. Узнайте, как омега-3 борются с болезнями и в каких продуктах они содержатся, на следующих слайдах.

Алфавит Омега-3

Существует множество форм омега-3 жирных кислот. Типы, обнаруженные в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее широко и, по-видимому, имеют самые сильные преимущества для здоровья.Другая форма омега-3 жирных кислот, известная как АЛК, содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат.

Как омега-3 борется с болезнями

Считается, что жирные кислоты омега-3 помогают бороться с болезнями, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах, суставах и других местах. Высокие дозы омега-3 жирных кислот также снижают риск аномального сердечного ритма и уменьшают количество нездоровых жиров в кровотоке, известных как триглицериды. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут замедлять образование бляшек внутри кровеносных сосудов.Мы должны получать омега-3 жирные кислоты из пищевых продуктов или добавок, так как наш организм не может их производить.

Омега-3 и болезни сердца

Рецептурные дозы омега-3 используются для защиты сердца после сердечного приступа. Исследования показали меньшее количество сердечных приступов и меньше смертей от сердечных заболеваний среди выживших, которые повысили уровень омега-3. Он также может защитить когнитивные способности у людей с сердечными заболеваниями. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм ЭПК и ДГК в день людям с сердечными заболеваниями.Лучше всего есть рыбу, но врач может порекомендовать капсулы с рыбьим жиром.

Омега-3 и аритмии

Омега-3 снижают риск нарушения сердечного ритма (аритмии), которые могут быть опасными для жизни. Распространенными источниками омега-3 являются рыба, грецкие орехи, брокколи и зеленые соевые бобы, приготовленные на пару и подаваемые в стручках (эдамаме).

Омега-3 и триглицериды

Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов — жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки омега-3, потому что некоторые виды могут ухудшить ваш «плохой» холестерин. Вы также можете снизить уровень триглицеридов с помощью упражнений, употребляя меньше алкоголя и сократив потребление сладостей и рафинированных углеводов.

Прежде чем принимать добавки омега-3, проконсультируйтесь с врачом.

Омега-3 и высокое кровяное давление

Омега-3 могут снизить артериальное давление, хотя эффект кажется небольшим. Одна диетическая стратегия состоит в том, чтобы заменить красное мясо рыбой во время некоторых приемов пищи.Но лучше избегать соленой рыбы, такой как копченый лосось.

При высоком артериальном давлении врач может порекомендовать регулярные физические упражнения, прием лекарств и ограничение соли.

Омега-3 и Инсульт

Данные о том, могут ли добавки омега-3 помочь предотвратить инсульты, неоднозначны. Тем не менее было показано, что омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек внутри кровеносных сосудов. Исследования показывают, что в высоких дозах добавки омега-3 могут повышать риск менее распространенного типа инсульта, связанного с кровоизлиянием в мозг.

Омега-3 и ревматоидный артрит

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить симптомы суставов, такие как боль и скованность при ревматоидном артрите. Кроме того, диета с высоким содержанием омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.

Омега-3 и депрессия

Омега-3 жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения и повысить эффективность антидепрессантов. Однако результаты исследований пока неоднозначны.Страны с более высоким уровнем омега-3 в обычном рационе имеют более низкий уровень депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

Омега-3 и СДВГ

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Однако доказательства неубедительны; пищевая добавка не может стать панацеей от СДВГ. Тем не менее, омега-3 могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества по сравнению с традиционным лечением. Мы знаем, что жирные кислоты омега-3 важны для развития и функционирования мозга.

Омега-3 и Деменция

Имеются предварительные данные, свидетельствующие о том, что омега-3 могут защищать от слабоумия и улучшать умственную деятельность. В одном исследовании пожилые люди с диетой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Омега-3 и Рак

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 помочь снизить риск рака толстой кишки, рака молочной железы и прогрессирующего рака простаты.Американское онкологическое общество рекомендует диету, включающую рыбу, но организация не поддерживает добавки омега-3 для профилактики рака.

Омега-3 и дети

Родители с осторожностью относятся к обещаниям, что омега-3 обладают способностью «стимулировать мозг» у детей. Федеральная торговая комиссия обратилась к компаниям, производящим добавки, с просьбой прекратить это утверждение, если они не смогут доказать это научно. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть больше рыбы, если только она не панируется и не жарится.Педиатры также предостерегают от видов рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель.

Омега-3: Улов дня

Лучшим источником жирных кислот омега-3 является рыба, хотя в разных видах рыбы их содержание разное. Лучшим выбором являются лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, что составляет 3,5 унции вареной рыбы или ¾ чашки рыбных хлопьев.

Омега-3 и тунец

Тунец является основным продуктом питания многих людей и может быть хорошим источником жирных кислот омега-3. Альбакоровый тунец (часто называемый «белым») содержит больше омега-3, чем консервированный светлый тунец, но в нем также более высокая концентрация ртути. Различные виды тунца имеют разный уровень омега-3 жирных кислот.

Опасность зараженной рыбы

Для большинства людей ртуть в рыбе не представляет опасности для здоровья. Но это может быть проблемой во время беременности и кормления грудью, а также у растущего ребенка.У FDA есть рекомендации для беременных женщин, кормящих матерей и детей младшего возраста:

.

• Ограничьте потребление тунца-альбакора до 6 унций в неделю.
• Ограничьте потребление рыбы с низким содержанием ртути до 12 унций в неделю.
• Избегайте акул, рыбы-меч, королевской скумбрии, кафеля.
• Удаляйте кожу и жир перед приготовлением рыбы.

Добавки омега-3

Если вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки омега-3. Людям с сердечными заболеваниями рекомендуется один грамм в день.Попросите вашего врача перед началом, так как высокие дозы могут мешать некоторым лекарствам или увеличивать риск кровотечения. Некоторые люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, замечают рыбный вкус и запах изо рта.

Прочтите этикетку. Количество ЭПК, ДГК и АЛК может сильно различаться, и поэтому качество добавок также сильно различается. Когда вы выбираете добавки, помните о рекомендуемых международных рекомендациях: 650 мг в день комбинированной смеси EPA и DHA.

Омега-3 для вегетарианцев

Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу ДГК из добавок с водорослями.Водоросли, производимые в промышленных масштабах, обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в дикой природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получать ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат. Некоторые продукты обогащены омега-3.

Избегайте рекламы омега-3

В настоящее время пищевые продукты часто хвастаются тем, что в них добавлены жирные кислоты омега-3. Но количество омега-3, которое они содержат, может быть минимальным, поэтому проверьте этикетку.Они могут содержать форму омега-3 АЛК, которая еще не продемонстрировала такой же пользы для здоровья, как ЭПК и ДГК. Для регулярного приема омега-3 более надежными могут быть добавки с рыбьим жиром.

Омега-6: другой полезный жир

Еще один полезный жир известен как омега-6. Омега-6 могут защитить от сердечных заболеваний, особенно если употреблять их вместо менее полезных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать до 10% от общего дневного количества калорий из жиров омега-6.Жиры Омега-6 содержатся в растительных маслах и орехах. Большинство американцев уже получают достаточное количество омега-6 в своем рационе благодаря кулинарным маслам и заправкам для салатов.

.