Рыбий жир в капсулах калорийность: Калорийность рыбий жир (капсулы по 0,37г). Химический состав и пищевая ценность.

калорий в Kirkland Signature Fish Oil Omega 3 и пищевая ценность

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья.Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это основных жира — организм не может произвести их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление.Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Омега-3 жиры являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой. Человеческий организм обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Наиболее убедительные доказательства благотворного влияния жиров омега-3 связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться с постоянной скоростью и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм.(1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как испытание GISSI по профилактике) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердцебиения была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо.(2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В более позднем исследовании по вмешательству липидов (JELIS), проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие EPA плюс холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3.Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях. (4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи пристально смотрят на другой вид баланса, на этот раз между возможным влиянием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования медицинских работников и других показывают, что мужчины, чьи диеты богаты ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), с меньшей вероятностью заболеют прогрессирующим раком простаты, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая широкое значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают употребления в пищу рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является очевидным. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ЯМА . 2006; 296: 1885-1899.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Уиллетт WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Борьба с причиной рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Прибавляет ли рыбий жир Омега-3 вес? | Здоровое питание

Андра Пичинку Обновлено 6 декабря 2018 г.

Рыбий жир стал одним из лучших источников омега-3. Эта пищевая добавка положительно влияет на уровень холестерина и других липидов в крови. Он приносит пользу людям всех возрастов, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает воспаление.Несмотря на высокое содержание жира, рыбий жир не вызывает набора веса, поэтому подходит для любой диеты.

Почему полезен рыбий жир?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 150 до 500 миллиграммов омега-3 в день. Эта дозировка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить атеросклероз. Большинство добавок с рыбьим жиром содержат не менее 1000 миллиграммов EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) на порцию. Эти две незаменимые жирные кислоты не могут быть синтезированы человеческим организмом и должны быть получены с пищей.

Омега-3 связаны с более низким риском инсульта, сердечно-сосудистых проблем, боли в суставах и воспалительных состояний. Эти питательные вещества также поддерживают здоровье мозга и защищают от нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, они могут помочь облегчить хроническую боль благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Употребление рыбьего жира — это простой и удобный способ получить больше омега-3 в своем рационе. Эти добавки выпускаются в жидкой форме или в форме таблеток и доступны в любом магазине товаров для здоровья.В отличие от многих видов рыб они не содержат ртути. Согласно последним исследованиям, у детей, рожденных женщинами, которые принимали пробиотики и рыбий жир во время беременности, меньше вероятность развития аллергии. Кроме того, у них более сильная иммунная система по сравнению с их сверстниками.

Рыбий жир и масса тела

Рыбий жир, содержащий всего 25 калорий на порцию, вряд ли приведет к увеличению веса. Эта пищевая добавка фактически способствует потере жира и помогает контролировать вес. В клинических испытаниях было показано, что он снижает накопление жира, подавляя разрастание жировых клеток.Кроме того, рыбий жир может вызвать положительные метаболические изменения в печени и тонком кишечнике.

В лабораторных тестах у мышей, которых кормили рыбьим жиром, наблюдалось снижение уровней лептина, инсулина и глюкозы натощак. Их общая масса тела и масса брюшной ткани также снизились. Исследователи считают, что рыбий жир стимулирует термогенез, заставляя организм сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, эти жиры можно использовать в качестве источника энергии, что еще больше усиливает их жиросжигающий эффект.

Например, многие спортсмены и бодибилдеры употребляют рыбий жир перед соревнованиями. Это помогает им сохранить мышцы и получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок при соблюдении низкокалорийной диеты. Когда ваше тело не получает достаточно углеводов, оно может использовать жир в качестве топлива. Омега-3 могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и сохранить энергию.

Омега-3 в рыбьем жире уменьшают воспаление, которое является основным фактором ожирения. Рыбий жир подавляет как хронические, так и острые воспаления, что приводит к потере жира, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и повышенной чувствительности к инсулину.В недавнем исследовании окружность талии и соотношение талии и бедер были значительно уменьшены у лиц с избыточным весом и ожирением, которые употребляли рыбий жир без каких-либо изменений в образе жизни.

Возможные побочные эффекты

Рыбий жир считается безопасным. В редких случаях это может вызвать неприятный запах изо рта, расстройство пищеварения, тошноту и сыпь. Эта добавка может взаимодействовать с витамином Е, противозачаточными таблетками, лекарствами от кровяного давления или антитромбоцитарными препаратами. Если вы используете эти продукты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать рыбий жир.Кроме того, придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Приводит ли прием добавок рыбьего жира к увеличению веса?

Прием добавок с рыбьим жиром не приводит к увеличению веса.

Кредит изображения: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages

Поскольку таблетки рыбьего жира содержат жир, логично задаться вопросом, вызывают ли они увеличение веса. Исследования не показывают доказательств этого эффекта.

Рыбий жир содержит 41 калорию в 1 чайной ложке и 123 калории в 1 столовой ложке, сообщает Министерство сельского хозяйства США.Несмотря на калорийность, несколько предварительных исследований показывают, что масло на самом деле может привести к уменьшению окружности талии, а не к увеличению веса.

Tip

Прием добавок рыбьего жира не приводит к увеличению веса.

Две омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире — это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Источники питания этих питательных веществ включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, заявляет Национальный институт здоровья.

Дополнительная омега-3 жирная кислота, называемая альфа-линоленовой кислотой (ALA), содержится в растительных продуктах, таких как чиа, льняное семя и грецкие орехи.Организм превращает лишь небольшое количество ALA в EPA и DHA, поэтому важно получать эти питательные вещества как из рыбных, так и из растительных источников.

Жиры Омега-3 имеют множество применений. Они дают калории для получения энергии и являются жизненно важной частью мембраны, которая окружает каждую клетку тела. Уровни DHA особенно высоки в мозге, сперматозоидах и сетчатке глаза. Эти полезные жиры также играют роль в функционировании иммунной системы, легких, эндокринной системы, сердца и кровеносных сосудов, отмечает NIH.

Преимущества жирной рыбы

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что употребление в пищу рыбы омега-3 снижает риск нарушения сердечного ритма, которое может привести к внезапной смерти. Он также замедляет развитие затвердевания артерий и снижает уровень триглицеридов.

Люди должны есть рыбу, особенно жирную, два раза в неделю, рекомендует AHA. Каждая порция должна составлять 3,5 унции или примерно 3/4 стакана. ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации по сервировке: стейк из лосося — от 4 до 6 унций, банка тунца — от 3 до 4 унций и небольшая форель — 3 унции.

Подробнее: 17 причин, по которым вам, вероятно, нужно больше омега-3 в вашем рационе

Некоторые виды рыб содержат ртуть и другие загрязнители, предупреждает AHA. Несмотря на эту проблему, преимущества перевешивают риски для женщин в постменопаузе и мужчин среднего и старшего возраста.

Безусловно, жирная рыба полезна для здоровья, но преимущества приема таблеток менее очевидны. Иногда действие питательных веществ, полученных из пищевых продуктов, отличается от действия питательных веществ, полученных из добавок.Когда вы едите рыбу, вы получаете все витамины, минералы и другие полезные компоненты в дополнение к жирным кислотам, но когда вы принимаете таблетки, вы потребляете только жирные кислоты, объясняет Harvard Health.

Точно так же прием многих добавок не заменяет употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые. Огромная ценность здорового питания не сводится к добавкам.

Эксперименты на животных, изучающие влияние рыбьего жира на вес, предполагают пользу, но эксперименты на людях показывают противоречивые результаты.По этой причине в исследовании, опубликованном в ноябре 2015 года в журнале PLOS One , был проведен обзор клинических испытаний, чтобы определить, способствует ли масло снижению веса.

В обзоре PLOS One говорится, что текущие результаты не подтверждают преимущества против ожирения, но масло, похоже, уменьшает окружность талии. Авторы пришли к выводу, что уменьшение абдоминального жира может помочь людям с ожирением, особенно если они изменят свой образ жизни. Чтобы сделать определенные выводы, нужны масштабные исследования.

Улучшение здоровья сердца — это возможное преимущество рыбьего жира, заявляют в клинике Майо. Исследования показывают, что прием добавок рыбьего жира в течение как минимум шести месяцев снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей из группы высокого риска.

Многочисленные исследования отмечают умеренное снижение артериального давления у людей, принимающих добавки. По данным Mayo Clinic, положительный эффект может быть более выраженным у людей с умеренным и высоким артериальным давлением, чем у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.

По данным Arthritis Foundation, DHA и EPA обладают противовоспалительными свойствами, которые имеют значение при артрите. Предварительные данные показывают, что таблетки рыбьего жира могут уменьшить болезненность и жесткость суставов при ревматоидном артрите и остеоартрите.

Обзоры научной литературы показывают, что рыбий жир снижает депрессию при приеме с антидепрессантами, отмечает Фонд артрита. Масло также уменьшает симптомы болезни Рейно — состояния, ограничивающего кровообращение в коже.

Подробнее: 4 преимущества добавок рыбьего жира — и 3 риска, о которых вы должны знать

Концентрированное масло в добавках небезопасно. Harvard Health утверждает, что люди среднего и старшего возраста не должны принимать таблетки с рыбьим жиром без консультации с врачом.

Когда таблетки принимаются по назначению, они обычно считаются безопасными. Однако побочные эффекты включают неприятный запах изо рта, жидкий стул, несварение желудка, тошноту, сыпь и рыбное послевкусие.

Таблетки с рыбьим жиром имеют побочный эффект, связанный с одним из их преимуществ.Хотя они могут снизить риск образования тромбов, прием слишком большого количества может повысить вероятность кровотечения, заявляет Harvard Health. Если доза будет достаточно высокой, повышенный риск кровотечения может вызвать инсульт, говорит клиника Мэйо. Высокие дозы рыбьего жира также могут подавить иммунитет.

Неизвестно, могут ли люди с аллергией на морепродукты безопасно принимать капсулы рыбьего жира. Признаки аллергической реакции включают крапивницу, зуд, кожную сыпь и отек языка, губ или лица, отмечает клиника Кливленда.Симптомы также могут включать проблемы с дыханием. Если вы испытываете эти эффекты, как можно скорее сообщите о них своему врачу.

В отличие от лекарств, ни один надзорный орган не регулирует качество, источник или количество ингредиентов в добавках. В некоторых марках рыбьего жира исследования обнаружили следовые количества полихлорированных дифенилов, которые являются химическими веществами, вызывающими рак. Другие исследования показывают, что количество омега-3 жирных кислот, указанное на этикетках продуктов, в некоторых продуктах является неточным.

Взаимодействие с рыбьим жиром и лекарствами

Рыбий жир отрицательно взаимодействует с некоторыми лекарствами.Соблюдайте осторожность при приеме с препаратами, препятствующими свертыванию крови, такими как варфарин или аспирин; это может повысить риск кровотечения.

Не принимайте рыбий жир с орлистатом, потому что препарат снижает усвоение полезных жиров. Вместо этого примите добавку и лекарство с интервалом в два часа. Противозачаточные препараты могут подавлять положительное влияние масла на триглицериды. Рыбий жир также может снизить уровень витамина Е, отмечает клиника Мэйо.

Nutrition Q&A: Могу ли я отказаться от рыбьего жира?

Поправка: В более ранней версии этой истории было указано неправильное среднее потребление морепродуктов в Соединенных Штатах.Американцы съедают около 3 1/2 унций морепродуктов в неделю. Эта версия исправлена.

Вопрос : Я избегал приема таблеток с рыбьим жиром, потому что они заставляли меня чувствовать себя странно, и мне не нравился вкус во рту через несколько часов. Теперь я прочитал, что исследование показывает, что таблетки с рыбьим жиром на самом деле не оправдывают своего обещания предотвратить сердечные заболевания. Могу я их пропустить?

Ответ : Спасибо за своевременный вопрос. Ответ, как и на многие темы, связанные с питанием, эволюционировал по мере того, как исследования показали свежие результаты.«В питании нет ничего высеченного в камне. Мы просто еще не знаем подробностей обо всем, что делают различные питательные вещества, не говоря уже о том, сколько именно нужно людям и как учитывать индивидуальные различия », — говорит Кэтрин Прайс, автор книги« Vitamania: наш навязчивый поиск совершенства в питании ».

Чтобы включить текущие рекомендации по добавкам рыбьего жира в развивающиеся рекомендации о том, сколько и какие типы жиров нужно есть или добавлять, давайте рассмотрим жиры в целом и полиненасыщенные жиры (более полезные для здоровья жиры) в частности.Имейте в виду, что исследования и рекомендации в этой области направлены непосредственно на сокращение сердечно-сосудистых заболеваний, особенно болезней сердца и инсультов, которые, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, входят в пятерку основных причин смерти в Соединенных Штатах.

Уменьшить: жиры

Рыба, красное мясо, арахисовое масло, авокадо и другие продукты содержат различные типы жиров, включая насыщенные жиры и две основные категории ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.Даже очень уважаемое оливковое масло содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Нам всем нужно есть немного жира. Жиры содержат витамины A, D, E и K и, помимо прочего, помогают поддерживать здоровье кожи.

Но идея сократить как можно больше калорий из жира пришла из ушедшей эпохи. Сегодня упор делается на качество. В двух словах, это означает: не ешьте слишком мало (менее 20 процентов) или слишком много (не более 35 процентов) калорий из жиров и сделайте жиры, которые вы едите, более полезными.Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые вскоре будут опубликованы, 2015 г. Отчет комитета.

Рекомендации AHA / ACC сосредоточены на снижении холестерина ЛПНП (нездорового холестерина в крови) и артериального давления для уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний.«Исследования показывают, что предпочтительная замена полиненасыщенных жиров на насыщенные оказывает наибольшее влияние на сокращение сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Пенни Крис-Этертон, диетолог, профессор питания Университета Пенсильвании и представитель Американской кардиологической ассоциации. На втором месте находятся мононенасыщенные жиры, а на третьем — полезные для здоровья источники углеводов.

Увеличить: полиненасыщенные жиры

Омега-6 и омега-3 жиры — это два основных типа полиненасыщенных жиров.Жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое и подсолнечное масла, содержат в основном жиры омега-6. Омега-3 жиры содержатся в растительных продуктах, таких как рапсовое и соевое масло, льняное масло и семена, грецкие орехи или масло грецкого ореха и, как вы знаете, рыба.

Вы правильно прочитали исследование, которое ставит под сомнение ранние перспективы использования рыбьего жира и пищевых добавок в профилактике сердечных заболеваний. В 1970-х годах исследователи наблюдали низкую распространенность сердечно-сосудистых заболеваний у эскимосов и высокое потребление рыбьего жира.Ранние исследования в этой области показали замечательные преимущества добавок с рыбьим жиром в предотвращении повторных сердечных приступов и инсультов, а также внезапной смерти от сердечных заболеваний. Но более поздние исследования не дублировали эти впечатляющие преимущества (хотя и показали некоторые из них).

Крис-Этертон подробно описывает три возможные причины: во-первых, в более поздних исследованиях рассматривалось меньшее количество участников за более короткий промежуток времени, и использовались более низкие дозы добавки с рыбьим жиром. Во-вторых, многие люди уже принимали статины (снижающие уровень холестерина ЛПНП).В-третьих, в последующие годы значительно улучшился уход за людьми, страдающими сердечными заболеваниями. Таким образом, можно сказать, что участники более позднего исследования начали с опорой на эскимосов.

Потребление достаточного количества омега-3 из жирной рыбы остается важной целью для здоровья сердца, наряду с вниманием к потреблению большего количества омега-3 растительного происхождения. «Люди тоже не едят в достаточном количестве», — говорит Крис-Этертон. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, мы съедаем около 3 ¹ / ₂ унций морепродуктов в неделю — намного меньше восьми унций, рекомендованных руководством.

Сюзанна Стейнбаум, директор Центра женских и сердечных заболеваний больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке и соучредитель Global Nutrition & Health Alliance, рекомендует жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины и тунец.

Почему нужно есть рыбу, а не принимать добавки с рыбьим жиром? «Рыба является хорошим источником белка, наряду с витамином D, витамином B, калием и другими питательными веществами», — говорит Крис-Этертон.

Добавки

Ответ на ваш вопрос о том, можно ли отказываться от добавок с рыбьим жиром, во многом зависит от вашего желания есть достаточное количество рыбы каждую неделю, а также от вашего состояния здоровья и риска заболеваний.

Крис-Этертон и Стейнбаум призывают людей получать как можно больше жиров омега-3 из продуктов, но они также не уклоняются от рекомендации добавок с рыбьим жиром для удовлетворения ваших потребностей, потому что большинство людей не едят достаточно. Крис-Этертон рекомендует принимать один грамм добавки с рыбьим жиром в день здоровым людям, которые не едят жирную рыбу. Стейнбаум рекомендует один грамм в день для людей с риском сердечных заболеваний или с ними, и больше для людей с повышенным уровнем триглицеридов.(Проконсультируйтесь с врачом.) И, как всегда, рекомендуется обсудить индивидуальное состояние вашего здоровья и риски заболеваний с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Когда вы просматриваете полки в поисках высококачественной добавки с рыбьим жиром в правильной для вас дозировке, обратите внимание на этикетку с фактами о добавках. Посмотрите на размер порции, общее количество жиров омега-3, а также количество и соотношение EPA и DHA. Убедитесь, что добавка содержит EPA и DHA, два типа омега-3 жирных кислот.Если вам нужна помощь в выборе добавки с рыбьим жиром, Price любит Consumer Lab, услугу подписки. «Они случайным образом снимают продукты с полок и проверяют их, чтобы убедиться, что они содержат то, что указано на этикетках и фактах о добавках», — говорит она. Еще один надежный ресурс по добавкам — Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения.

«Замени и заменим» — это общая идея сегодняшнего дня в отношении жиров. Сведите к минимуму насыщенные жиры и получите достаточное количество всех типов полиненасыщенных жиров », — говорит Крис-Этертон.Если вас беспокоит количество калорий из жиров, даже полезных для здоровья, сократите количество калорий из других частей своего рациона, особенно из сахаросодержащих напитков, рафинированных зерновых продуктов и десертов. Этот шаг позволит достичь нескольких важных целей в области здравоохранения.

Уоршоу, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, является автором множества книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, размещенного на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.

Рыба и моллюски — NHS

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Большинство из нас должно иметь больше рыбы в нашем рационе, в том числе жирной.

Существуют разные советы для беременных или кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, более полезна, чем жареная.Жарка может повысить жирность рыбы и моллюсков, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы иметь достаточно рыбы для еды сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разные виды рыбы и покупать рыбу из экологически чистых источников.

Виды рыб

Различные виды рыб и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

К жирной рыбе относятся:

• сельдь (разновидности сельди — лысина, лосось и хильса)
• сард
• лосось
• сардины
• шпроты
• форель
• скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

• с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
• хороший источник витамина D

Некоторые жирные рыбы содержат кости, которые можно есть. К ним относятся малька, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, коли, камбала, кефаль, гурнард и тилапия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба:

• с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных жиров
• некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например морской окунь, морской лещ, палтус, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустин.

Моллюски:

• с низким содержанием жира
• Источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но они не так много, как жирная рыба.

Жирная рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Омега-3 с длинной цепью может помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба — самый богатый источник длинноцепочечных омега-3. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 в моллюсках являются:

• мидии
• устрицы
• кальмар
• краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не едят так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Однако для некоторых видов рыбы есть рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

Сколько нужно есть жирной рыбы?

Мы должны съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны есть каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

• девочек
• женщин, которые планируют беременность или могут в один прекрасный день родить ребенка
• беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязнители, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько белой рыбы мне съесть?

Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязнителей, как и жирная рыба:

• морской лещ
• морской окунь
• турбо
• палтус
• каменный лосось (также известный как морская рыба, чешуйка, гус, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих пяти рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белая рыба, есть отдельный совет о том, сколько их следует есть:

• детям, беременным и женщинам, которые пытаются забеременеть, не следует есть акул, рыбу-меч или марлина, поскольку они содержат больше ртути, чем другие рыбы
• другие взрослые люди должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления этих рыб в пищу, чтобы предотвратить их вымирание.Дополнительную информацию см. В разделе «Экологически безопасная рыба и моллюски» ниже.

Сколько моллюсков мне нужно есть?

Хотя обычным рыбоядкам рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных доз для других видов моллюсков нет.

Употребление рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Рыба полезна для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Однако беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления некоторых видов рыбы и ограничивать количество употребляемой в пищу других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержать некоторые виды рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научного консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности в отношении употребления рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также при беременности или кормлении грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это потому, что эти рыбы могут содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и могут повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: все девушки и женщины, которые еще не прошли менопаузу, в том числе пытающиеся зачать ребенка, беременные или кормящие грудью, должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 г.

Тунец: , если вы пытаетесь завести ребенка или беременны, вы должны есть не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков из тунца в неделю.Это связано с тем, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и на приготовленном стейке 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы ели тунец в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (для женщин) или 4 (для мужчин) жирной рыбы.

Если ваш терапевт не посоветует иное, избегайте приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.В них много витамина А (ретинола), который может быть вредным для вашего будущего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Следует ли детям старше 6 месяцев есть рыбу?

Детям младше 16 лет следует избегать употребления в пищу акул, рыбы-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в первой твердой пище вашего ребенка.

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, но лучше всего давать девочкам не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок рыбьего жира

Если вы принимаете добавки рыбьего жира, помните, что они богаты витамином А.Это связано с тем, что рыбы накапливают витамин А в печени. Наличие слишком большого количества витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научный консультативный комитет по питанию советует, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из вашей еды и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки рыбьего жира, поскольку слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или выращиваются таким способом, который позволяет пополнять запасы и не причиняет ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называется «устойчивой».

Чтобы иметь достаточно рыбы и моллюсков, выбирайте из максимально широкого диапазона этих продуктов. Если мы будем есть только несколько видов рыб, численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Чрезмерный вылов рыбы угрожает будущим запасам рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, из которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу несвежей рыбы или моллюсков, хранившихся и приготовленных с нарушением гигиены, может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы найдете советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательное приготовление обычно убивает любые бактерии и вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подаются в сыром виде.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать низкие уровни определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы от употребления в пищу зараженных моллюсков могут включать:

• тошнота
• рвота
• понос
• головные боли
• онемение
• затрудненное дыхание
• потеря памяти
• дезориентация
• Боль в животе

Эти токсины не распадаются во время приготовления.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и нездоровым людям избегать употребления сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — ваша страсть? Как мысль о том, чтобы съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по избеганию паразитов, если вы хотите съесть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков из общественных водоемов, важно, чтобы вы проверили местные уведомления или у местных властей, что этот район не закрыт для рыбной ловли.Если он закрыт, это может быть связано с проблемами общественного здравоохранения, такими как высокий уровень токсинов, бактериальное или химическое загрязнение, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этой местности.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

При хранении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильную камеру, как только вернетесь домой
• убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устриц, моллюсков или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, так как они должны дышать.
• не храните рыбу или моллюсков в воде
• утилизируйте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их раковины трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются, когда вы их касаетесь.Живые моллюски «замолчат», если их ракушки простукивают

Подготовка рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками
• не допускайте контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
• использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы, моллюсков и других продуктов питания
• Разморозьте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике на ночь.Если вам нужно быстрее разморозить его, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и остановитесь, когда рыба станет ледяной, но гибкой
• , если вы маринуете морепродукты, положите их в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы
• не ешьте моллюсков или мидии, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия умерли и их есть небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков довольно распространена и может вызывать тяжелые реакции.

Люди, страдающие аллергией на один вид рыб, часто реагируют на другие виды рыб. Точно так же люди, страдающие аллергией на один вид моллюсков, например креветки, крабы, мидии или гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей, страдающих аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 4 декабря 2021 г.