Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений
Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее
Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.
Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.
Итак
Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?
1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости
2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение
3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться
4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга
Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов
5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами
6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц
…благодаря чему и происходит сокращение мышц
7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин
Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу
8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия
9. Когда мозг посылает сигнал…
10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин
Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются
11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу
Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке
12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы
Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются
13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)
С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия
14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется
С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше
15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее
Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью
16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH
17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%
18. Однако постепенно после многочисленных сокращений
… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы
19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,
20. …то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия
21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны
Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах
22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет
Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами
23. Главное
Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например
24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов
По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности
25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы
Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее
Почему устают мышцы ? — познавательное видео о теле человека
Наталка Шаманова
Занимаясь спортом вы наверное замечали что в первый раз делать упражнение довольно просто, но со временем мышцы устают, и наступает момент когда силы на исходе а мышцы не в состоянии сокращаться
Видео от канала Цікава наука – подробно объясняет механизм работы мышц и природу усталости.
Почему устают наши мышцы?
Считается что причина – потеря энергии и выделение молочной кислоты. Но есть еще одна причина — способность мышц отвечать на сигналы мозга.
Эти сигналы передаются от мозга к мышцам за долю секунды через особые клетки — двигательные нейроны. Мышечная клетка и двигательный нейрон разделены промежутком, через который и происходит сокращение мышц. На одной стороне промежутка двигательный нейрон имеет нейромедиатор, который называется ацетилхолин. С другой стороны, ионы образуют мембрану мышечной клетки, с калием внутри и с натрием снаружи.
В ответ на сигнал мозга двигательный нейрон выделяет ацетилхолин, который открывает поры мышечной мембраны.
Натрий и калий попадают внутрь. Поток этих заряженных частиц является решающим для сокращения мышцы. Он разносится по всей мышечной клетке, стимулируя выход кальция, который накопился внутри.
Этот приток кальция заставляет мышцу сокращаться, давая возможность протеинам внутри мышц соединяться и прикрепляться друг к другу, напрягая мышцу.
Энергия, которая используется для сокращения,поступает из молекулы АТФ.
АТФ также помогает потом скачивать ионы назад с мембраны, восстанавливая баланс натрия и калия с обеих сторон. Весь этот процесс повторяется во время каждого сокращения мышцы.
Когда энергия на пределе
С каждым сокращением энергия АТФ исчерпывается, образуются продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, а некоторые ионы удаляются от мышечной клеточной мембраны, оставляя за собой все меньшие группы ионов.
Но, в конце концов, после периода многократных сокращений, доступная концентрация ионов калия, натрия и кальция наряду с мышечной клеточной мембраной может оказаться недостаточной для перезапуска системы. В этот момент мы чувствуем усталость. Во время отдыха ионы, калия, натрия и кальция возвращаются на свои места из других участков тела.
Поэтому, если остановиться и отдохнуть, мышечная усталость исчезнет. Чем регулярнее ты тренируешься, тем больше времени необходимо с каждым разом для наступления мышечной усталости.
Фото: depositphotos
Видео: YouTube
Читайте также
Анализ горнолыжной техники по усталости мышц после катания
Очень многие начинающие и прогрессирующие лыжники часто задаются вопросом самоанализа техники катания на горных лыжах. Со стороны на себя не посмотреть, а того, кто может оценить технику и сделать внятные замечания часто рядом не бывает. Однако, анализ дело полезное. Вот очень грубый метод анализа основных ошибок при катании на горных лыжах по анализу усталости мышц после катания.
Скажу сразу что данный метод очень грубый и его результаты можно как-то считать стоящими только в первые дни катания пока усталости не наложились одна на другую и только при катании на однородных склонах.
Суть метода в том, что при катании вы используете определенные мышцы. Именно эти мышцы и устают. И по тому как и что у вас устало можно определить какие мышцы вы используете активнее, а какие меньше. Соответственно, можно определить и ошибки. Итак, вот схема на которой цветами обозначены места в которых наиболее часто бывают неприятные ощущения вызванные усталостью мышц:
Желтый цвет — характерная усталость тех кто едет сильно отклоняясь назад в статичной позе. Опять же, надо понимать, что если вы катаетесь в пухлом снегу, то, наверное, это не есть ошибка, а скорее закономерная усталость. Если такая усталость при катании на подготовленном склоне, то стоит позаниматься над переносом тела вперед при катании.
Зеленый цвет — Сильно наклоняете корпус вперед и ничего не видите перед собой. Соответственно из-за наклона устает спина. От того, что надо поднимать голову чтобы смотреть вперед устает шея. Надо поработать над стойкой и поднять корпус.
Красный цвет — Видимо катаетесь в статичной позе при сильном переносе тела вперед. Надо работать над развитием навыка переноса тела из передней стойки в среднюю и развивать динамичность движений.
Это наиболее часто проявляемые ошибки которые можно вычислить по мышечной усталости. Есть и много других, но тогда есть смысл серьезно на уровне диссертации озадачиться данным вопросом. Чего делать совсем не хочется. На начальном уровне освоения техники горных лыж достаточно наблюдать за собой по описанным выше признакам ошибок. Другие ошибки носят более серьезный характер и по усталости лучше их не определять.
И главное. Основной ошибкой горнолыжника можно отметить следующее: многие при болезненных ощущениях в мышцах принимают решение пойти в спортзал и развить именно эти мышцы. Так вот, этого делать не надо. Мышцы вы нарастите и будете без усталости кататься неправильно. Ваши мышцы устают от неправильного катания, а не от слабости мышц. Меняйте технику и исправляйте ошибки техники катания, тогда и уставать меньше будете. И болеть ничего не будет. Но это касается только усталости вызванной ошибками в технике.
почему тело устает, даже если ничего не делает
Почему мы чувствуем себя уставшими, если тело фактически ничего не делает в течение дня? Сидячий образ жизни, дорога на машине или на общественном транспорте от работы до дома и обратно, отдых дома на диване… и все равно человек чувствует себя как выжатый лимон.
Попробуем разобраться, что происходит в теле, когда мы накапливаем эмоциональные переживания.
Шаг 1: Напряжение
Как мы узнаем о том, что испытываем эмоциональное напряжение? Эмоции реализуются через тело. И стрессовые ситуации отражаются в теле вполне реальными мышечными напряжениями. Поэтому мы и называем переживания эмоциональным «напряжением»: мы как будто сжимаемся в кулак, закрываемся, обороняемся или готовимся к драке.
Шаг 2: Стабилизация напряжений
В норме человек, однажды напрягшись, должен расслабиться. Попереживал, поссорился, помирился — все прошло, стресс отступает, а вместе с ним и мышечные напряжения. Однако специфика нашего времени такова, что многие из нас стабильно находятся в затяжном стрессе: хроническое беспокойство по поводу работы, постоянные напряженные отношения в семье.
Уверена, вы замечали такое, если не за собой, то за близкими: звонит телефон, человек видит определившийся номер и, еще не ответив, подбирается, стискивает зубы, вжимает голову в плечи. Это симптом затяжного стресса: человек всегда готов к худшему, а значит, от происшествия до происшествия он сохраняет напряжение — как эмоциональное, так и физическое, на мышечном уровне.
Шаг 3: Привыкание
Если расслабляться некогда, мышцы находятся в стабильном напряжении. Что в это время делает мозг? Это очень мудро устроенная биологическая машина, она подстраивается под обстоятельства. Сначала мозг получает и обрабатывает сигналы от мышц: мы чувствуем напряжение в спине, шее, плечах, тазовой области.
А потом мозг понимает: это, кажется, навсегда. Или я постоянно обрабатываю эти сигналы и забиваю себе оперативку, или… прекращаем прием! И блокирует поступление и обработку сигналов от перенапряженных мышц. И мы, как ни странно, перестаем чувствовать привычные напряжения. Но сами мышечные зажимы остаются.
Как не устать в дороге –рекомендации для путешественников.
Книги, газеты, ноутбук, настольные игры, фрукты, орехи- малый перечень того, что поможет вам отвлечься в дороге и скаратать время. Для одних поездки и перелеты являются приключениями, для других обыденность и работа . Каждый читающий эту статью хоть однажды путешествовал на дальние расстояния .За окном транспортного средства деревенские пейзажи, чередующиеся с городскими ландшафтами. Физически ничего не делаешь, а устаешь так, будто вагоны разгружал, мышцы болят, затекли и ноги стали ватные, эти не приятные ощущения делают время в дороге менее комфортным.
Как не устать в дороге
Рискуют устать в дороге как водители, так и пассажиры. Усталость водителей будет вызвана длительной напряженной однообразной деятельностью. К тому же усталость человек чувствует не сразу, она накапливается. Пассажиры же устают от монотонности и «бездеятельности» в дороге. Если вы хотите избежать усталости в дороге, выспитесь накануне. Если отъезд назначен на вечер или ночь, постарайтесь поспать днем. Если дневной сон невозможен, то хотя бы не нагружайте себя в течении дня сложной физической или умственной работой. Особенно актуально это для водителей , необходимо делать короткие остановки хотя бы раз в два часа, д аже если они не чувствуют усталости. Такие паузы помогут снять напряжение и повысить концентрацию внимания. Во время остановки как водителю, так и пассажирам рекомендуется прогуляться по улице.
Помните, что жизненная энергия и сила зависят от качества питания. Возьмите в дорогу орехи и фрукты. Они удобны в перевозке и питательны. Перекусывайте с пользой для организма. С осторожностью используйте кофеин и энергетики. Они на какое-то время действительно бодрят. Но затем организм берет свое и может дать сбой, поскольку будет истощен. Поскольку усталость связана с нехваткой или переизбытком впечатлений, заранее продумайте возможность развлечений и отдыха.
Разговоры на интересные темы делают поездку почти необременительной. Поэтому берите с собой приятных вам попутчиков. Для этого водители и подбирают голосующих на трассе автостопщиков. Планируя длительную поездку, продумайте, кто еще сможет вести машину. Два водителя в экипаже увеличивают шансы друг друга не устать.
Будучи пассажиром развлекайте себя книгами, играми и видеозаписями. А еще можно просто смотреть в окно. Сменяющиеся новые пейзажи не дадут вам устать. Если вы уже устали в дороге, по возможности ложитесь спать.
Рекомендуем физические упражнения для любителей путешествовать на дальние расстояния
Почувствовав усталость, сделайте себе массаж. Это обеспечит приток крови к головному мозгу и повысит работоспособность и вернет хорошее настроение.
В самолете и автобусе сидя прямо, руки на коленях:
- Наклоны головы поочередно вперед и назад, влево и вправо.
- Поочередное вращение головой влево и вправо.
- Подать плечи вперед (насколько возможно), затем отвести назад (до соединения лопаток).
- Опереться руками в колени и прогнуться (будто отжаться) — грудь вперед, голова поднята, живот втянут, все мышцы максимально напряжены, задержавшись на 2–3 сек., резко расслабить мышцы туловища.
- Вытянув ноги вперед (насколько возможно), одну ногу поставить на носок, а другую — на пятку, поочередно менять положение ног (с носка на пятку и наоборот) как бы шагая на месте (8–10 раз).
- Упереться руками в подлокотник кресла и, выпрямив их, постараться отжаться от кресла, после чего сесть в кресло.
- Прижав одну ногу к другой, напрячь мышцы ног и туловища, затем расслабиться.
- Сжать и разжать пальцы рук (6–10 раз).
- Согнуть руки в локтях, чтобы кисти касались плеч, после чего положите руки на колени. Все движения выполнять по 4–5 раз.
В поезде лежа на спине, одной рукой придерживаясь за скобу для одежды (на стенке вагона):
- Попеременно подтягивать колени к груди.
- Опершись на лопатки и пятки, приподняться и, задержавшись на 2–3 сек., максимально расслабиться. Затем напрячь мышцы, будто хотите погрузиться в матрац.
- Подняв ноги и слегка согнув их в коленях, «велосипедные» движения в течение 30 сек.
Все движения выполнять по 4–5 раз. Кроме того, в поездках полезно сжимать и разжимать пальцы рук, напрягать и расслаблять мышцы плеч, сгибать и разгибать руки в локтях, вращать руками в разные стороны.
Эти и любые другие физические упражнения снимут дискомфорт в затекших мышцах и помогут вам поддержать хорошее самочувствие и оставить хорошее впечатление от поездки .
Инструктор-валеолог УЗ «4-я городская поликлиника» Н.А. Дударчик
Боль, усталость и выносливость: как правильно страдать?
Моя традиционная «длительная» только началась — впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце — потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.
Моя традиционная «длительная» только началась — впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце — потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.
Выходя на старт, мы соглашаемся с тем, что в какой-то момент эйфория обернется болью и придется немного или много потерпеть. Тот темп, который мы рискуем взять, то усилие, которое мы готовы приложить и та боль, которую мы готовы принять, определяются нашими представлениями о своей собственной выносливости, — и все вместе это предопределяет результат на гонке.
Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист и бывший атлет, написал целую книгу, посвященную боли: «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей», в которой попытался найти ответ на вопрос, который волнует всех марафонцев и прочих любителей циклических видов спорта – есть ли пределы у наших возможностей?
Мы любим говорить о том, что пределов нет или о том, что все пределы в голове. Между тем, очевидно, что среди тех, кто борется за золотую медаль на Олимпийском марафоне, нет тех, кто боится боли или тех, кто недостаточно мотивирован. Однако же кто-то сдается раньше, что говорит о том, что пределы безусловно есть. Нельзя просто принять решение изменить их. Главный вопрос – насколько близко к ним мы можем подобраться.
Стремление нащупать свой предел – момент, когда усталость и мышечная боль оказываются сильнее, чем мотивация и сила воли – то, что заставляет нас вновь и вновь выходить на старт сложнейших соревнований. Узнать – и сдвинуть границы еще дальше.
Границы устанавливает тело, а мозг диктует, как близко к ним можно подойти, при этом никогда не позволяя выйти за их пределы. Например, бег в жару. Если бежать до изнеможения на дорожке в жаркой комнате, мозг перестанет управлять мышцами, когда температура тела достигнет критического порога в 40º С. Но в реальных условиях во время пробежки на улице в жаркий день , мозг отрегулирует вас задолго до того, как вы окажетесь в тяжелом физиологическом состоянии – вы замедлитесь и будете бежать в темпе, который не даст температуре подняться до критической величины. При этом вам будет казаться, что вы так же усердно перебираете ногами, однако в действительности в ногах будет сокращаться меньшее количество волокон.
В этой и многих других ситуациях мозг работает как «центральный регулятор» (Сentral Governor Model). Согласно этой теории, усталость развивается не в мышцах. Так, при сверхдлинном беге сами мышцы обычно теряют только около 10% способности производить силу, остальные потери – отражение прогрессирующего снижения активации мышц мозгом. Иными словами, сигналы, посылаемые ЦНС к мышцам, становятся слабее по мере развития утомляемости, что приводит к снижению сократимости мышц и падению их работоспособности. Таким образом, усталость фактически сродни ощущению или эмоции и не является прямым физическим явлением
Это означает, что, несмотря на то, что ноги «не двигаются», в действительности они не теряют эту способность. Если на пробежке за вами погонится медведь, вы побежите во много раз быстрее, несмотря на то, что еще пару минут назад вам казалось, что вы еле передвигаете ноги. Другой пример — финишное ускорение или последний рывок. «Завидев» финишную арку, мозг «разрешает» высвободить резервы, полагая, что опасность миновала. Мы ускоряемся, фактически давая мозгу команду посылать больше импульсных сигналов, но никаких изменений в самих мышцах при этом не происходит.
Мозг является причиной (и источником) усталости. Именно он дает вам и вашим мышцам понять, что вы устали и надо остановиться или замедлиться, преследуя одну единственную цель – оставить ваше тело в живых. Причем у женщин этот механизм развит лучше, чем у мужчин. Максимальные показатели лактата в крови (производная молочной кислоты) у сильнейших бегуний приблизительно на 45% ниже, чем у бегунов. Женщины острее реагируют на боль, инстинктивно предотвращая чрезмерное закисление мышц и перенапряжение. В то время как мужчины — прирожденные охотники и воины — могут терпеть физические страдания гораздо дольше: большое количество тестостерона действует, как природная анестезия. Отчасти по этой причине женских смертей на забегах в разы меньше, чем мужских.
Мы можем научиться управлять этим состоянием.
В 2015-м году перед Бостонским марафоном я проходила функциональное тестирование в одной из спортивных клиник Москвы. На меня надели датчики, поставили на беговую дорожку, описали задачу – бежать до момента, как наступит «отказ». Важная ремарка: я рассчитывала пробежать не менее трех километров — именно эта цифра фигурировала в большинстве отчетов, которые мне удалось найти, пока я наводила справки о том, как проводится тестирование. И вот дорожка постепенно ускоряется. Я бегу, периодически посматривая на экран, где отражается моя скорость и пройденное расстояние. Бежать откровенно скучно – передо мной белая стена, и некомфортно – противогаз сильно мешает дышать. Постепенно продолжать становится тяжело и, пробежав три с небольшим километра, я решаю, что этого достаточно: момент отказа наступил — и показываю рукой «стоп». Дорожка замедлилась. Сняв маску, я увидела полные глубокого разочарования глаза. «Оксана, почему вы остановились?», спрашивает врач. Растерянно улыбаюсь: «Устала, больше не могла бежать». «Нет, вы могли бежать ЕЩЕ», доктор показывает мне распечатки — анализ крови, данные по лактату… «У вас даже пульс не дошел до максимального».
Из клиники я ушла, так и не определив своих пульсовых зон, но с другим, куда более важным знанием — я останавливаюсь в тот момент, когда сама себе это разрешаю, в то время как мое тело способно на большее. Именно благодаря этому проваленному тестированию спустя две недели в Бостоне я решилась стартовать на результат, который на шесть минут опережал оценку моей готовности тренером. И у меня все получилось.
Боль неизбежна, но то, как долго вы ее будете терпеть, — ваше сознательное решение.
Овладеть искусством марафона – значит научиться медитировать, т.е., бежать с темпом, на котором вам будет комфортно страдать. Задача всех подводящих тренировок – найти его. Цена ошибки велика: на второй половине дистанции страдания превратятся в агонию.
На других дистанциях свои задачи. Чем меньше километраж, тем выше скорость и сильнее ощущается прикладываемое усилие. Так, например, полумарафон бежится в анаэробной зоне, но ниже критической мощности – в зоне, где вы постоянно балансируете между страданием и еще большим страданием. На «десятке» лактат начинает брызгать из глаз и вы максимально приближаетесь к своим скоростным пределам. Отсюда интересное наблюдение – если выкладываться и бежать на результат, то на короткой дистанции можно устать больше, чем на длинной.
Задавать темп – означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной ее стадии, согласно собственному плану. Оценка усилия, которая всегда субъективна («все удовольствия одинаковы, но боль у каждого своя»), определяет то, как долго вы сможете это усилие выдерживать. Так, если вы хотите выложиться на 20 из 20, то в начале гонки усилие должно восприниматься на 10, в середине — на 15. Если, преодолев половину дистанции, вы чувствуете себя на 16, то это верный знак того, что стоит замедлиться. Если вы проигнорируете сигналы, вы тем не менее, замедлитесь, но произойдет это не из-за того, что вы достигли ваших физических пределов, а из-за того, что вы неправильно соотнесли ожидаемое и фактическое усилие.
Организм как всякая сложная система всегда стремится к равновесию. Мы запрограммированы на то, чтобы избегать боли и стрессов, поэтому среди наших основных инстинктов – замедлиться, отступиться, сдаться, прилечь на диван. Именно борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться, и есть выносливость, говорит исследователь Сэмюэль Маркора. Ежедневно на нее влияет множество факторов: хорошо ли вы спали, что вы ели, насколько сильно вы мотивированы в конкретный день, а также, насколько сильно вы утомлены психологически. Так, исследования показали, что после утомительной компьютерной игры испытуемые на велотесте сдавались на 15,1% раньше смотревших легкие передачи, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах, в то время как у последних этот показатель составлял 12 минут 34 секунды. Прочие маркеры – давление, пульс, уровень лактата – все было одинаковым. Уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения, из чего следует, что интеллектуальный труд истощает мышечную выносливость. Для того, чтобы приспособиться к психическому утомлению, неизбежному на трассе марафона, Сэмюэль Маркора советует ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову. Кроме того, по его мнению, если одновременно тренироваться и тренировать мозг (например, проходя скучные (!) тесты на внимательность во время заезда на велостанке), можно увеличить производительность на 126%.
Максимальная сила, которую мы можем приложить, зависит от того, сколько работы нам предстоит. Попытка удерживать марафонский темп в течение длительного времени сильно утомляет мозг. За усилия рано или поздно придется платить, и мы можем себе позволить разориться только в тот момент, когда нам больше не нужны деньги, т.е. на финише. Вспомните, как вы бежите 25*400/200 и 10*400/200. Согласно моему опыту, чем больше интервалов мне нужно сделать, тем медленнее я буду бежать каждый из них, даже стараясь изо всех сил разогнаться. Срабатывает базовая настройка и тело, управляемое на подсознательном уровне, экономит силы так, чтобы их хватило до самого конца тренировки. В то время как вероятность, что я устану и не добегу 10 повторений, крайне мала, поэтому их я бегу гораздо быстрее, практически не прикладывая к этому усилий. Если мы не знаем, как скоро финиш, мы будем работать гораздо слабее, инстинктивно стараясь сберечь резервы «на черный день».
«Сережа, с каким темпом бежать?», часто задавала я вопрос своему тренеру перед очередной работой на стадионе. В большинстве случаев ответ был «не знаю». В самом начале наших совместных тренировок это ставило меня в тупик. Однако оказалось, что получая «200 метров по 40 секунд», я никогда не узнала бы, что могу бежать по 39 и даже 35. «Бежать нужно так, чтобы первый интервал был самым медленным, а последний – самым быстрым, а какой это будет темп, я не знаю — решать тебе». Постепенно я училась чувствовать себя. И тогда, и сейчас одна тренировка не похожа на предыдущую: я бываю как быстрее, так и медленнее себя. Однако неизменно то, что каждая из них учит меня управлять усталостью так, чтобы всякий раз двигаться как можно быстрее, избегая преждевременного истощения сил.
Не обязательно речь идет об отрицательном сплите. Многие мировые рекорды устанавливались по U-образной кривой, когда после быстрого старта следовало замедление с превосходящим старт финишным ускорением. Если же вы пробежали гонку в идеально ровном темпе, это означает, что в первые ее минуты вы приняли разумное решение. Однако изначально установив себе потолок, возможно получить лучшие результаты, но почти никогда – колоссальные.
Хатчинсон предлагает способы освободиться от ограничивающих ожиданий в отношении себя. Представьте, что вы бежите круг 200 метров за 39 секунд, но кто-то, у кого в руках секундомер, крикнет, что ваше время – 35 секунд. Вы удивитесь легкости, с которой берете этот, допустим, запредельный для себя темп. Вы решите, что бежите быстрее, чем на самом деле, и при этом чувствуете себя необъяснимо хорошо. Ощущение усилия как более легкого, чем ожидалось, может заставить вас действительно поверить в то, что вы можете сделать больше, чем представляете о себе. Некоторые тренеры специально идут на уловки, например, после окончания тяжелой тренировки заставляя ученика пробежать еще несколько повторов. Как правило, неожиданно для себя, спортсмен бежит лучшие за всю тренировку раунды. Злоупотреблять с этим не стоит, т.к. спустя какое-то время подопечный будет ждать подвоха и экономить усилия на основной работе, однако память об этом успехе в высшей степени благотворно скажется на производительности во время ответственного соревнования. Такой же эффект будет иметь любая положительная обратная связь, укрепляющая чувство собственной значимости. Например, если кто-то скажет вам, что вы бежите не только быстро, но также расслабленно и красиво, то на следующей тренировке вам понадобится меньше усилий для того, чтобы поддерживать тот же темп.
Вы можете обманывать себя и сами. Попробуйте однажды представить, что бежать предстоит меньше, чем нужно, и тогда есть вероятность, что мозг освободит резервы раньше. Однако, стоит учитывать, что такой трюк может не только улучшить, но и ухудшить результат.
Как научиться терпеть (тогда, когда это действительно нужно)?
Спортсмены всегда готовы терпеть сильную боль. При этом сезонные колебания устойчивости к боли показывают, что, во-первых, это качество можно натренировать, а во-вторых, она связана с типом нагрузок. Простое улучшение физической формы не повышает болевой порог – важно, как именно вы набираете форму. Вы должны страдать. Конечно, речь идет о той боли, которая полезна и растит нас. Слишком сильная боль, наоборот, начинает нас тормозить.
Объективное выражение выносливости — проявление силы воли — такое же реальное усилие, как и усилие, предпринимаемое при движении ногами. Из раза в раз продолжая двигаться во время изматывающих тренировок, когда больше всего хочется остановиться, мы учимся тормозить ответную реакцию мозга и подавлять первоначальные инстинкты. Однако не следует забывать, что этот ресурс конечен и может истощиться, если его слишком активно использовать.
Когда боль придет, поприветствуйте ее: примите и не избегайте. Постепенно учитесь осознавать свой организм, говорит Хатчинсон, но не делать суждений. Боль в ногах и одышку следует воспринимать как источники информации для регулирования темпа, а не как эмоционально окрашенные предупреждения, способные вызвать панику («я устал», «я не смогу», «я замедляюсь»). Попробуйте отвлечься на посторонние факторы – это может сработать как психологический эквивалент «растирания». Вспомните, ударившись, вы инстинктивно трете ушибленное место. Безболезненное ощущение от трения конкурирует с болью от ушиба, передаваясь по тем же нервным сигнальным путям. Чем больше вы трете, тем меньше пропускной способности остается для болевых сигналов. Так, например, в одном из исследований выяснили, что изображение улыбающегося лица, вспыхивающее на 16 миллисекунд, повышает производительность при езде на велосипеде на 12% по сравнению с изображением хмурого лица. В реальных условиях соревнования неоценимую помощь могут оказать болельщики или специально расставленная по дистанции группа поддержки.
Самое главное, что следует помнить, — чувство усилия – субъективно. Восприятие и есть реальность. Например, если на забеге в жаркий день положить в рот кусочек льда, температура тела не упадет, но вам покажется, что стало менее жарко. Такой же эффект будет достигнут, если термометр ошибочно покажет меньше градусов, чем есть на самом деле. Когда вам хочется пить, именно жажда, а не настоящее обезвоживание заставляют вас замедляться, и, если считать потерю бутылки с водой на дистанции проблемой, — так оно и будет. Если усилие кажется вам небольшим, вы можете двигаться быстрее, если чрезмерным, — вы останавливаетесь. Просто не думайте о том, что вам тяжело.
В 1988 году был проведен интересный эксперимент. Участникам предлагалось держать во рту ручку: либо как собака держит кость – в зубах (задействует те же мышцы, что нужны для улыбки), либо как соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма. Испытуемые оценивали серии как более смешные, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»: улыбка усиливает когнитивную легкость, связанную с усилием. Когда мы улыбаемся, нам легче терпеть, и, наоборот, сжимая челюсти, мы усиливаем напряжение. В самые тяжелые моменты на гонке постарайтесь расслабить и опустить плечи вниз, держите «беговое» лицо — нижняя губа расслаблена, рот приоткрыт. Улыбайтесь!
И, наконец, выносливость невозможна без веры в собственный успех или т.н. самоэффективности. Даже самый скромный кенийский бегун просыпается каждое утро с твердой уверенностью, что сегодня наконец его день. Он выходит на знаменитый «четверговый фартлек»[3] и бежит вместе с лидерами, потому что уверен, что может их обогнать. Если реальность доказывает, что это не так, он собирается с силами и делает еще одну попытку на следующий день. Эта уверенность программирует будущее и становится самоисполняющимся пророчеством — предсказанием, которое косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге оказывается верным.
Такая вера должна быть обоснованной и, лучше всего, вашим собственным опытом, который можно получить, проверив себя на ближайших соревнованиях.
Однако порой достаточно, чтобы в вас по-настоящему верили — те, кто всякий раз ждет вас на финише, как бы далеко вы не забегали.
Одна из ключевых тренировок в Итене — структурированный фартлек (50 минут с ускорениями 2 минуты через 1 минуту отдыха). Тренировка открыта для всех желающих. Обычно собирает до 100 человек совершенно разного уровня, в конце остаются самые сильные бегуны.
Источник: sports.ru
Статические или изометрические упражнения — Спортмастер Медиа
В этой статье мы рассказываем о технике выполнения конкретных упражнений. Выбирать их нужно, когда вы определились с целями занятий, поняли, какая активность вам нужна.
Статические (изометрические) упражнения не требуют амплитудных движений — нужно удерживать определенную позицию тела в течение некоторого времени.
Основоположником изометрической гимнастики стал русский силач Александр Иванович Засс, который достиг невероятных результатов — он мог балансировать с лошадью на плечах и разрывать цепи. Сегодня комбинации статических упражнений используются в фитнес-йоге, пилатесе и боевых искусствах.
Изометрические упражнения позволяют развивать выносливость, укреплять связки и сухожилия, повышать их эластичность и улучшать координацию движений. Но у них есть и другие преимущества:
Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.
Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.
Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.
Низкий риск получения травм.
Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.
Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.
Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.
Низкий риск получения травм.
Важно! У статических упражнений есть противопоказания, например повышенное давление, гипертония и лишний вес. В зону риска попадают те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы
Статические упражнения позволяют задействовать в работе мышечные волокна медленного типа — они отвечают за работу мышц в статике. Чтобы получить нужный результат, важно придерживаться определенной техники выполнения:
- Проводить разминку с элементами растяжки перед тренировкой, чтобы хорошо прогреть мышцы и избежать неприятных ощущений во время тренировки.
- Начинать упражнение на вдохе и дышать размеренно во время его выполнения. Если частота вдохов увеличивается, нужно отдохнуть.
- Делать растяжку после тренировки на группы мышц, которые получили наибольшую нагрузку.
Важно! Время удержания следует наращивать постепенно — оптимальным результатом считается отрезок в 3 минуты. В случае возникновения острой боли немедленно прекратите упражнение, отдохните, сделайте легкую растяжку и только после этого попробуйте повторить его. Если неприятные ощущения не проходят, обратитесь к врачу
Суть любого статического упражнения — удерживать тело или его часть в определенной позиции. Поэтому такие тренировки проводятся с большим количеством противодействий и упоров.
Это упражнение на мышцы живота, груди, спины, ног и ягодичные мышцы.
Существует несколько вариаций для более интенсивной нагрузки — с поднятой ногой , а также боковая и обратная планкаКак выполнять:
- Из положения лежа встать в стойку на носки и предплечья.
- Следить за тем, чтобы тело не прогибалось в пояснице и располагалось параллельно полу.
- Смотреть прямо перед собой. Напрячь пресс, подкрутить таз.
- Удерживать положение планки от 20-30 секунд и более (оптимально 1-2 мин), в зависимости от физической подготовки.
Упражнение на мышцы ног и ягодичные.
Как выполнять:
- Встать спиной к стене — ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Медленно опуститься вниз, до прямого угла в коленях — сесть на воображаемый стул.
- Удерживать положение тела от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.
Упражнение на мышцы бедра, рук, грудной клетки, спины и ягодичные.
Как выполнять:
- Поставить ноги на ширину плеч и наклониться вперед из положения стоя.
- Вытянуть руки вперед так, чтобы они продолжили прямую линию туловища.
- Удерживать положение стойки от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.
Существует более интересная версия изометрических упражнений — статодинамика. В этом случае движения повторяются с небольшой амплитудой, без расслабления и отдыха. Такая нагрузка помогает стимулировать рост мышц и повышать выносливость.
Самый известный пример — плие:
Чтобы его выполнить правильно, нужно:
- Встать, широко расставить ноги . Затем носки развернуть под 45 градусов, колено направлено в сторону мыса.
- Опуститься до параллели бедер с полом и почувствовать растяжение мышц .
- Развести бедра максимально широко и в течение 30 секунд медленно приседать с небольшой амплитудой. Ноги распрямлять до конца не нужно .
- Продолжать выполнять упражнение, но уже подниматься и опускаться на носочках до острого жжения в мышцах.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
В статодинамических упражнениях мышцы не должны расслабляться — можно сделать 3-5 подходов, чередуя с отдыхом примерно в 30 секунд. При этом движения должны быть медленными, без рывков. Для включения в работу мышц спины, плеч, рук и шеи можно дополнить упражнения балансировкой рук
Статические упражнения могут выполняться самостоятельно, но важно понимать, что их может быть недостаточно для ощутимого эффекта при похудении и построении красивого тела. Стоит добавить динамические упражнения (в том числе кардио), которые заставляют мышцы сокращаться, или совместить статику с силовым тренингом.
Наука о том, почему ваши мышцы устают
В мире бега мы часто обвиняем накопление молочной кислоты, когда наши мышцы чувствуют, что хотят сдаться, или мы просто говорим, что у нас заканчивается энергия, но эти два фактора не являются причиной на 100 процентов. при мышечной усталости. В головоломке все еще не хватает одного кусочка, и это способность наших мышц реагировать на сигналы мозга.
СВЯЗАННЫЕ: Когда нужно продолжать бегать на уставших ногах
Ваш мозг заставляет мышцы сокращаться, посылая сигналы длинным клеткам, называемым двигательными нейронами.Вместо того, чтобы на самом деле касаться вашей мышцы, между концом вашего моторного нейрона и вашей мышечной клеткой есть крошечный зазор. Двигательный нейрон содержит нейротрансмиттер с одной стороны щели, называемый ацетилхолином, а с другой стороны мышечная клетка выстлана заряженными ионами — калием внутри и натрием снаружи. Когда ваш мозг посылает сигнал моторному нейрону, высвобождается ацетилхолин. Это заставляет поры мышечной клетки открываться, позволяя натрию втекать, а калию вытекать.
Это изменение создает электрический сигнал, называемый потенциалом действия, который распространяется по всей мышечной клетке, заставляя ее высвобождать кальций, хранящийся внутри нее. Этот поток кальция и заставляет ваши мышцы сокращаться. Чтобы обеспечить сокращение, ваши мышцы используют молекулу под названием АТФ, которая также помогает сбросить баланс натрия и калия после завершения сокращения. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы, вы расходуете больше АТФ, создаете отходы, такие как молочная кислота, а часть ионов натрия и калия уходит.Это оставляет все меньше и меньше ионов, доступных для каждого последующего мышечного сокращения.
Ваши мышечные клетки всегда производят больше АТФ, поэтому, даже когда они очень, очень устали, в них все еще есть некоторое количество АТФ. Другими словами, вы никогда полностью не исчерпаете АТФ (также известную как энергия). Точно так же, даже в конце очень долгого или тяжелого бега, когда ваши ноги горят от молочной кислоты, ваши уставшие мышцы все еще будут иметь рН в пределах нормы, а это означает, что ваше тело все еще выводит молочную кислоту, даже когда вы тренируетесь. устал.Но по мере того, как ваши мышцы сокращаются снова и снова, вы в конечном итоге начинаете испытывать недостаток ионов калия, натрия и кальция, которые необходимы для правильной перезагрузки мышц. Когда это происходит, даже если мозг посылает сигнал, мышца не может создать потенциал действия для сокращения. Вот почему многие бегуны принимают электролиты в той или иной форме во время длительной пробежки, особенно когда жарко и вы теряете много натрия с потом.
Хорошей новостью является то, что ионы натрия, калия и кальция находятся в большом количестве и в других областях вашего тела, и обычно все, что вам нужно, это короткий отдых, чтобы позволить им течь в те области, где они необходимы (в данном случае, мышцы), чтобы снова начать движение.Более того, по мере того, как вы продолжаете бегать регулярно, мышечная усталость будет занимать все больше и больше времени, потому что мозгу не нужно так часто сигнализировать мышцам, чтобы получить ту же силу сокращения. Это позволяет вам работать с одинаковой интенсивностью (то есть бегать с той же скоростью) в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается (шокирует, мы знаем).
Конечно, при беге на длинные дистанции есть много факторов, которые способствуют мышечной усталости, но если у вас когда-либо были судороги в ногах на отметке 30 км в марафоне или вы чувствовали, что едва можете идти в конце жесткий 5К, отчасти виноват этот процесс.
СВЯЗАННЫЕ: Наука, стоящая за кайфом бегуна
Почему мышцы утомляются, когда это необходимо больше всего — ScienceDaily
Причина мышечной усталости во время интенсивных упражнений напрямую связана с зависимостью мышц от анаэробного метаболизма для производства силы, согласно новому исследованию, проведенному учеными из университетов Райса и Гарварда.
Опубликованное в ноябрьском выпуске Американского журнала физиологии – Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология исследование указывает на зависимость от анаэробного высвобождения энергии как на ключевой фактор возникновения мышечной усталости и снижения физической работоспособности.В то время как механизм того, как анаэробные пути могут ухудшить производство силы, все еще находится в стадии активного изучения, новые результаты показывают, что механизмы мышечной усталости в организме, вероятно, аналогичны механизмам, обнаруженным в лабораторных исследованиях образцов клеток и тканей.
Исследователи попросили шесть мужчин выполнить 15 тотальных спринтов на стационарном цикле с разным усилием на педали, что означало разную потребность в мышечной силе. Помимо обычной езды на велосипеде, исследователи также заставили участников исследования выполнять аналогичные тотальные спринты только с одной ногой, в то время как неиспользуемая нога опиралась на соседний стул.Хотя этот подход может показаться неортодоксальным, группа Райс-Гарвард знала из предыдущей работы, что метаболические пути, обеспечивающие химическую энергию, необходимую для сокращения, будут заметно различаться в одно- и двуногих условиях, сказал главный исследователь Питер Вейанд, доцент кафедры кинезиологии. в Райсе.
Во время упражнений мышцы постоянно расщепляют и ресинтезируют химическое вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое служит непосредственным источником энергии для мышечных сокращений.Во время менее энергичной мышечной деятельности практически вся АТФ, необходимая для мышечного сокращения, может быть обеспечена аэробными путями, которые используют кислород, доставляемый через кровоток. Аэробные пути позволяют генерировать умеренные уровни силы без утомления в течение длительных периодов времени, но могут поддерживать только умеренные уровни мышечной активности из-за верхних пределов того, насколько быстро кровь и кислород могут поставляться сердцем к работающим мышцам. Следовательно, во время более энергичных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, аэробное обеспечение АТФ дополняется анаэробными путями, которые не зависят от доставки кислорода.В то время как анаэробные пути обеспечивают АТФ очень быстро, их мощность конечна и должна пополняться после каждого приступа.
Исследователи знали, что скорость доставки кислорода, аэробный метаболизм и количество генерируемой «аэробной» мышечной силы будут намного выше в активной ноге в одноногом состоянии просто потому, что сердце и кровообращение могут обеспечить относительно больше крови и кислорода. когда активна только одна конечность. Таким образом, исследователи были уверены, что гораздо большая часть необходимой мышечной силы будет обеспечена за счет химической энергии, поступающей из аэробных путей, для всех спринтерских испытаний на одной ноге по сравнению с двуногой.
Велосипедистов попросили крутить педали на стационарных велосипедах для серии спринтов со скоростью 100 оборотов в минуту, продолжая изо всех сил до тех пор, пока они не смогут поддерживать эту скорость в течение как минимум пяти секунд. Исследователи одновременно измеряли усилия, прилагаемые испытуемыми к педалям, количество вдыхаемого ими кислорода и электрическую активность мышц бедра, используемых для приложения усилия к педалям. К коже бедра прикрепляли электроды для измерения электрической активности мышц ног.
Вейанд и его коллеги обнаружили, что электрическая активность мышц ног увеличивалась на протяжении каждой тренировки. Такое увеличение распространено во время утомительных сокращений, поскольку отдельные мышечные волокна со временем развивают меньшую силу. «В этих условиях упражнение можно продолжать только в том случае, если человек активирует новые, неутомленные мышцы, чтобы увеличить ослабленную силу изначально активированных мышечных волокон», — сказал Вейанд. «Увеличение электрических сигналов от активных мышц можно использовать для косвенной оценки степени усталости, которую испытывают мышцы.
Как и предполагали исследователи, у испытуемых были гораздо более высокие пиковые показатели аэробного метаболизма и усилия на педали на ногу, когда они использовали только одну ногу. Во время спринтов как на одной, так и на двух ногах, выполняемых с усилием на педали, превышающим те, которые можно было бы поддерживать с помощью аэробных путей, исследователи наблюдали прогрессивное увеличение электрической активности в мышцах бедра. «Это указывает на то, что новые мышечные волокна рекрутировались во время каждого спринтерского испытания, чтобы обеспечить мышечную силу, необходимую для поддержания постоянного усилия на педали, необходимого для спринта», — сказал Вейанд.
Из-за меньших усилий на педали, поддерживаемых аэробными путями во время езды на велосипеде на двух ногах, начало компенсаторного включения мышц происходило при более низких порогах усилия на педали и мышцах в этом режиме. Аналогичным образом, при одинаковом усилии на педали темпы увеличения компенсаторной электрической активности в мышцах были выше при спринтерской езде на двух ногах, чем при спринтерской езде на одной ноге. «Мы связываем эти различия между режимами в скорости, с которой мышцы утомляются и задействуются дополнительные мышцы, большей зависимостью от анаэробных путей ресинтеза АТФ для производства силы во время езды на велосипеде на двух ногах по сравнению с ездой на одной ноге», — сказал Вейанд.
«Хотя ученые наблюдали подобные утомляющие паттерны электрической активности у людей, держащих тяжелые предметы, выполняющих гимнастику и мелкую моторику, ранее не было показано, что снижение мышечной силы так тесно связано с анаэробными путями ресинтеза АТФ», — сказал он. .
Вейанд предположил, что исследование повышает вероятность того, что использование анаэробных путей для получения химической энергии может быть утомительным по своей природе. «Эксперты, занимающиеся передвижением и активностью всего тела, связывают ограничения производительности во время бега, езды на велосипеде, плавания и других видов спорта, в которых задействованы многие мышцы одновременно, с максимальными скоростями, при которых АТФ может ресинтезироваться всеми путями, а не с нарушением способности скелета. мышцы для создания силы во время сокращения», — сказал он.«Хотя сгибание рук на бицепс может не вызывать пыхтения, пыхтения и такого же уровня дискомфорта, как тотальный спринт, ваши мышцы могут не чувствовать разницы».
Соавторами Вейанда по статье являются Мэтью Бандл, бывший научный сотрудник Райса на кафедре кинезиологии, а ныне доцент Университета Вайоминга; и Кэрри Эрнст, Мэтью Беллицци и Сет Райт, все в Гарварде.
Исследование финансировалось Медицинским и материальным командованием армии США, Национальными институтами здравоохранения и Национальным исследовательским советом.
советов, как избежать мышечной усталости во время тренировок
Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться впервые или являетесь профессиональным спортсменом, мышечная усталость является нормальным побочным эффектом упражнений, который может омрачить вашу тренировку. Усталость — это способ вашего тела адаптироваться к режиму фитнеса и заставить вас осознать, что вы достигли своего метаболического/психологического предела.
Следующие изменения в здоровом образе жизни и советы помогут вам не врезаться в стену во время тренировки:
1. Питание — Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую сложные белки, фрукты, овощи и углеводы. Вы должны увеличить количество потребляемых углеводов, начиная за семь дней до тренировки, примерно до 40-60% калорийности для аэробных спортсменов и до 30-35% для анаэробных (неаэробных) спортсменов. Это позволит поддерживать уровень гликогена в мышцах, который истощается во время тренировки.
2. График приема пищи . Ешьте легкие блюда или закуски примерно за два часа до тренировки.Не рекомендуется заниматься на полный желудок или натощак. Обязательно поешьте в течение часа после тренировки. Это поможет восстановить и подзарядить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.
3. Гидратация . Употребление воды в течение дня и употребление спортивных напитков во время тренировок имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, потери электролитов и мышечной усталости. Ежедневно рекомендуется выпивать 10-12 стаканов воды по 8 унций. Во время тренировки рекомендуется выпивать 125-250 мл богатого электролитами спортивного напитка каждые 10-20 минут, или 1.5л в час. Это заменит воду и питательные вещества, потерянные из-за потоотделения.
4. Выносливость – Улучшите свои аэробные способности. Когда ваши дыхательные мышцы начинают уставать, кислород будет перенаправляться от мышц конечностей к мышцам диафрагмы. Один из способов повысить выносливость — постепенно увеличивать аэробные нагрузки с помощью интервальных тренировок. Вы также можете использовать устройство для тренировки дыхательных мышц, часть оборудования, которое позволяет вам вдыхать и выдыхать с сопротивлением, увеличивая объем легких.Какой бы метод вы ни выбрали, по мере увеличения вашей выносливости дополнительный заряд кислорода в крови будет поддерживать работу ваших мышц в течение более длительных периодов времени и предотвратит накопление молочной кислоты.
5. Механика тела – Используйте правильную технику во время тренировки. Обратите внимание на мышечный дисбаланс и неправильные модели движений; выполняйте обычную программу растяжки. Правильная сила и гибкость помогут вам достичь правильной формы во время тренировки. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, вам нужно либо уменьшить вес, либо изменить упражнение.Неправильная механика тела снижает эффективность и, в свою очередь, сжигает больше энергии, чем необходимо.
6. Отдых/Восстановление – Выполняйте разминку и заминку в течение 5–10 минут при каждой тренировке. Начните медленно и постепенно увеличивайте уровень интенсивности тренировки, чтобы ваши мышцы постепенно нагружались и могли со временем наращиваться. Обеспечьте достаточный отдых между тренировками и силовыми повторениями. Убедитесь, что перерыва на отдых достаточно, чтобы отдышаться между подходами упражнений.Прислушивайтесь к своему телу – усталость – это признак того, что выздоровление еще не произошло. Если это так, то выполняйте активное восстановление, что означает участие в упражнениях с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, таких как ходьба, легкое плавание или йога. Не возвращайтесь к более интенсивным упражнениям, пока не почувствуете себя полностью восстановленным и перезаряженным.
Размещено: 16.04.2012
Авторов
Марла Раньери, PT, DPT
Отделение реабилитации
Центр спортивной реабилитации и повышения квалификации
Больница специальной хирургии
Связанные статьи
Удивительная причина, по которой наши мышцы устают — Кристиан Моро
Чтобы сигнал от мозга привел к сокращению скелетных мышц, должна произойти последовательность шагов.Первоначально мозг посылает импульс по двигательному нерву, который проходит вдоль спинного мозга и выходит к целевой мышце. Сигнал достигает синапса в «нейромышечном соединении», где нервное окончание встречается с мышечным волокном, и нейротрансмиттеры высвобождаются нервом для связывания с рецепторами мышечного волокна. Затем принимающая мышца передает сигнал вдоль своей клеточной мембраны вниз к сократительным филаментам посредством процесса, называемого сопряжением возбуждения-сокращения. Именно здесь мышца преобразует АТФ в механическую энергию, укорачивает сократительные нити и генерирует силу.Мышечная усталость – это физиологическая неспособность сокращаться. В этом уроке описаны несколько причин, способствующих этому явлению. «Дисбаланс ионов» может возникнуть из-за потери калия во время процесса сопряжения возбуждения и сокращения, но натрий и другие ионы также могут стать неуравновешенными во время повторяющихся циклов. Также может возникнуть дисбаланс других ионов, таких как кальций. Это включает потенциальные физические упражнения для повреждения саркоплазматического ретикулума, что может мешать регуляции и высвобождению ионов кальция.В то время как АТФ обеспечивает силу для сокращения, кальций является триггером для сокращения. Без последовательного и стабильного метода высвобождения и обратного захвата кальция мышца может оказаться с физиологической неспособностью сокращаться. В некоторых редких случаях нарушение нервно-мышечного соединения может также препятствовать получению или передаче мышцами сигнала к сократительным филаментам, что также может привести к мышечной усталости.
После тренировки, даже без утомления, мышце все равно необходимо вернуться в состояние покоя.Это включает в себя несколько процессов, таких как пополнение запасов кислорода и удаление накопленных отходов. Запасы гликогена расходуются во время сокращений, поэтому их необходимо восполнить, как и запасы энергии, такие как АТФ. Повышенная потребность в кислороде для помощи этим процессам проявляется в необходимости тяжелого дыхания после тренировки.
Это видео TED-Ed посвящено произвольным сокращениям скелетных мышц. Однако существует ряд различий между функцией, внешним видом и силой между скелетными и гладкими мышцами, которые обобщены в этом видео: https://youtu.быть/UNyKlwO23w4. Механизмы активации в гладких мышцах также различны и не всегда требуют стимуляции близлежащего нерва. Если вы хотите глубже понять, как работают мышечные системы тела, изучение различий между гладкими и скелетными мышцами будет отличным началом.
Почему я быстро устаю во время тренировки
Если вы изо всех сил пытаетесь закончить приседания в день ног или ваш легкий 5-километровый забег внезапно кажется вам марафоном, есть ряд причин, по которым вы можете быстро устать во время тренировки.От обезвоживания до пропуска важных дней отдыха — усталость в середине тренировки может быстро подкрасться к вам и оставить чувство разочарования и отсутствия мотивации.
Однако, как только вы определили причину своей усталости, у нас есть решения, которые помогут вам вернуться в нужное русло и чувствовать себя лучше.
В вашей диете не хватает
Если в вашем рационе больше сладостей и шоколада, чем фруктов и овощей, вы потребляете недостаточно калорий для поддержания уровня активности или просто не употребляете пищу в нужное время, чтобы подпитывать свою тренировку — ваша диета играет большую роль в предотвращении быстрой утомляемости во время упражнений.
Вы едите недостаточно углеводов
Хотя отказ от углеводов в пользу альтернативы с высоким содержанием жира и белка может быть модным, это не принесет вам никакой пользы в тренажерном зале. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому, если вы отказываетесь от хлеба в пользу другого протеинового коктейля, это может быть причиной того, что ваши мышцы быстро устают во время упражнений.
Подумайте об этом так: если вы не заправите машину достаточным количеством топлива для поездки, вы не ожидаете, что доберетесь из AB без каких-либо проблем, так почему вы ожидаете, что ваше тело будет каким-то другим?
Как правило, вы должны потреблять около 0.25-0,5 г углеводов на кг массы тела примерно за три часа до тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах с медленным высвобождением, таких как коричневый рис или овес, чтобы получить устойчивый источник энергии.
Если у вас нет времени поесть перед тренировкой, съешьте простые углеводы, такие как банан, за 30 минут до тренировки, чтобы получить необходимый заряд энергии.
Однако, если вы по-прежнему настроены на низкое потребление углеводов, то переход на упражнения с низкой ударной нагрузкой поможет сохранить вашу энергию во время тренировок, чтобы предотвратить усталость в середине тренировки.
Время приема пищи перед тренировкой отключено
Как мы уже упоминали ранее, важно убедиться, что вы едите что-нибудь перед тренировкой, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для работы. Однако время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.
Ешьте слишком близко к тренировке, и вы рискуете почувствовать себя вялым во время тренировки, так как ваше тело направит кровь, необходимую для пищеварения, к вашим мышцам. Это означает не только то, что пища, которую вы съели, не будет расщеплена на глюкозу для получения энергии во время тренировки, но и вызовет у вас чувство вялости и тошноты, что не идеально, когда вы пытаетесь получить в этих ПБ.
Однако, если между последним приемом пищи и тренировкой остается слишком большой промежуток времени, вы рискуете почувствовать головокружение и усталость во время тренировки.
Чтобы быть уверенным, что вы полны энергии, вы должны стараться есть небольшими порциями примерно за три часа до тренировки или небольшим перекусом примерно за час до тренировки и не менее чем за 30 минут, чтобы получить необходимую энергию.
Ваши уровни h30 могут быть низкими
Если вы сократили время приема пищи перед тренировкой, но по-прежнему быстро устаете во время тренировки, возможно, виновато обезвоживание.
Обезвоживание уменьшает объем крови, а это означает, что вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы оно доставляло питательные вещества и кислород к мышцам, используемым во время тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь в жаркий день или принимаете участие в интенсивных интервальных тренировках, то вместе с потом вы потеряете еще больше жидкости, из-за чего вы почувствуете себя вялыми и не сможете закончить тренировку.
Стремитесь пить воду постоянно в течение дня и долейте около 500 мл примерно за два часа до тренировки, чтобы убедиться, что вы полностью обезвожены.Не менее важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными во время тренировки, поэтому убедитесь, что вы делаете регулярные глотки воды, чтобы бороться с усталостью в середине тренировки.
Вы не отдыхаете между тренировками
Если вы хотите разбить эти ПБ, вы можете подумать, что тренироваться каждый день — это то, что вам нужно. Тем не менее, перетренированность и недостаточное восстановление могут на самом деле препятствовать вашему прогрессу, вызывая быструю усталость мышц во время упражнений и не позволяя вам применять прогрессирующую перегрузку.
День отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться после упражнений, которые вы выполняли, а это означает, что вы можете каждый раз становиться сильнее. День отдыха никогда не следует рассматривать как необязательную часть режима упражнений, поэтому вы должны планировать как минимум два дня отдыха в неделю в зависимости от интенсивности ваших упражнений.
Сон ускользает от тебя
Если вы заметили, что быстро устаете во время тренировки, это может быть связано с недостатком сна. Жгли ли вы свечу с обоих концов или просыпаетесь ночью, думая о своем списке дел на следующий день, недостаток качественного сна может оказать огромное влияние на уровень вашей энергии во время упражнений.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышц. Это важно не только для восстановления, но если вы не спите рекомендуемые 7-9 часов в сутки, вы обнаружите, что вам не хватает энергии во время тренировок, и вы не сможете выложиться на максимум. Так что, если вы заметили, что ваш уровень энергии снижается во время упражнений, то несколько дополнительных часов сна могут быть просто решением.
Вы слишком сильно напрягаетесь
Когда дело доходит до упражнений, это марафон, а не спринт.Независимо от того, начали ли вы только что начать или уже много лет тренируетесь в выбранном вами виде спорта, важно рассматривать его как образ жизни, а не быстрый спринт к вашим целям.
Если вы заметили, что ваши мышцы быстро устают во время упражнений, это может быть связано с тем, что вы слишком быстро напрягаетесь. Пытались ли вы пробежать 10 км, прежде чем смогли с комфортом пробежать 5 км, или вы увеличиваете свои веса огромными шагами в спортзале — слишком сильно напрягаясь, может быть просто причиной того, что вы быстро устаете во время упражнений.
Вместо того, чтобы набирать лишние километры или килограммы, стремитесь к постепенной перегрузке на каждой тренировке. От добавления небольшого количества веса каждый раз до увеличения количества повторений — прогрессивная перегрузка поможет предотвратить травмы, улучшить физическую форму и предотвратить ненужную усталость, позволяя вам достичь своих спортивных целей.
У тебя стресс
Тренировки создают стресс для вашего тела, повышая уровень кортизола. Хотя длительная пробежка или тяжелая тренировка в тренажерном зале могут быть отличным способом выпустить пар, если вы уже испытываете стресс, вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.
Исследования показали, что стресс и умственная усталость могут иметь огромное влияние на физическую работоспособность. Это связано с тем, что ваши мышцы и познание контролируются частью вашего мозга, называемой передней поясной корой, поэтому, если она уже утомлена до начала тренировки, вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы быстро устают и во время тренировки.
Это не означает, что вы должны пропустить тренировку после напряженного рабочего дня, но если вы чувствуете хронический стресс, возможно, пришло время отказаться от силовых упражнений в пользу занятий йогой.
От недостатка правильного питания до чрезмерной нагрузки во время упражнений может быть трудно определить точную причину, по которой вы быстро устаете во время упражнений. Независимо от того, планируете ли вы несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю или просто съедаете богатую углеводами закуску перед тренировкой, вы обязательно заметите улучшение своих тренировок в кратчайшие сроки.
Удивительная причина, по которой ваши мышцы устают во время тренировки
Начало тренировки часто бывает самой легкой частью.После того, как вы наденете свою лучшую спортивную одежду и загрузите энергичный плейлист, вы можете почувствовать себя непобедимым, когда начнете тренироваться. Но вскоре происходит что-то знакомое — ваши мышцы устают, и вес, который несколько минут назад казался пустяком, внезапно становится невозможным. Неохотно делая перерыв, вы можете спросить себя: почему мои мышцы так быстро устают? Хотя это может раздражать, внезапная мышечная усталость не о чем беспокоиться. Это просто побочный продукт того, как ваше тело использует энергию.
Согласно Livestrong, мышцы питаются соединением, известным как аденозинтрифосфат или АТФ. Во время физической активности, такой как тренировка с отягощениями, ваши мышечные волокна преобразуют гликоген (форма глюкозы), кислород и жирные кислоты в АТФ. АТФ дает мышцам энергию, необходимую им для сокращения, но организм не может производить ее в неограниченном количестве. После нескольких повторений упражнения ваши запасы АТФ иссякнут, и вы почувствуете слабость. Вот почему даже самым сильным бодибилдерам необходимо делать перерывы между подходами.
АТФ также является причиной того, что вы можете бегать трусцой в течение часа, но уже через несколько минут устаёте от силовых тренировок. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на мышцы, чем бег, езда на велосипеде или другие виды аэробных упражнений. Из-за этого ваши запасы соединения истощаются до того, как ваше тело успевает восстановить их. Исключением из этого правила является бег на короткие дистанции. Эта форма упражнений требует интенсивных мышечных сокращений, поэтому более утомительно пробежать 30 ярдов, чем пробежать в пять раз больше этой дистанции в течение более длительного времени.
Усталые мышцы не являются признаком того, что вы делаете что-то не так. Это просто способ вашего тела сказать вам замедлиться или сделать перерыв. И чем больше вы тренируетесь в своем собственном темпе, тем легче будет выполнять активная физическая деятельность. Вот еще несколько советов по оптимизации тренировок от экспертов.
[h/t Livestrong ]
Эксперимент: ЭМГ во время мышечной усталости
Фон
Наша мышечная система является самой большой системой в нашем теле (40%-50% нашего веса).Эта система включает ваше сердце, которое представляет собой насос, состоящий из специализированной сердечной мышцы, и гладкие мышцы кишечника, позволяющие пище двигаться.
Но для совершения произвольных действий, таких как поднятие паяльника или удар ногой по футбольному мячу, вы используете свои скелетные мышцы! Ваши скелетные мышцы позволяют вам делать все замечательные движения, которыми вы проводите свои дни. Ваши мышцы сокращаются и обеспечивают движение за счет скольжения микроскопических белковых нитей актина и миозина друг относительно друга при полной поддержке других участников, включая белки (тропонин и тропомиозин), ионы (Na + , K + , Ca 2+). ), энергоносители (АТФ) и кровообращение для доставки O 2 и удаления CO 2 .
Каждая из ваших мышц подразделяется на функциональные группы мышечных волокон, называемые двигательными единицами (опять же, см. наше введение в эксперимент с ЭМГ). Двигательная единица представляет собой двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует. Чтобы достичь великих целей, таких как поднятие тяжестей, двигательные единицы систематически объединяются, чтобы обеспечить усилие, необходимое для достижения силы. Эту совместную работу двигательных единиц ученые называют «упорядоченным рекрутированием», и, как указывалось ранее, двигательные единицы с наименьшим числом мышечных волокон начинают сокращаться первыми во время движения, за ними следуют двигательные единицы с наибольшим числом волокон после этого, чтобы позволить для плавного, сильного сокращения мышц.
Кроме того, двигательная единица может быть задействована для замены уже активной двигательной единицы, испытывающей усталость.
Итак… как все это связано с усталостью ваших мышц?
Мышечная усталость
Когда мышечная клетка запускает потенциал действия из-за команды двигательного нейрона, это вызывает высвобождение кальция (Ca 2+ ) внутри мышечного волокна из саркоплазматического ретикулума. Затем Ca 2+ поступает в область, где находятся актин и миозин (саркомер), инициируя сложную клеточную реакцию с АТФ, которая позволяет миозину притягивать актин.Движение миозина, натягивающего актин в саркомерах, называется «моделью скользящих филаментов» и состоит из 4 стадий.
Пока кальций и АТФ доступны, актин и миозин будут продолжать тянуть друг друга, и подергивания будут продолжаться. Обратите внимание, что кальций быстро транспортируется обратно в саркоплазматический ретикулум, где процесс должен быть снова инициирован мышцей, запускающей потенциал действия, чтобы вызвать новое подергивание. Совокупность многих из этих невероятно крошечных «событий притяжения» вызывает подергивание (очень маленькое, очень быстрое усилие).Когда подряд происходит много подергиваний, они суммируются и производят большую силу. АТФ постоянно поступает в мышцы за счет расщепления глюкозы (см. наш «Кислородный эксперимент» для объяснения этого метаболизма. Если глюкоза недоступна, жирные кислоты могут быть использованы для производства пирувата и поддержания цикла Кребса и пути окислительного фосфорилирования). Пока кислород (O 2 ) присутствует и может быть легко транспортирован в мышечную клетку, путь окислительного фосфорилирования может производить АТФ с невероятной скоростью.Это называется аэробным сокращением , что означает «использование кислорода».
Да, но опять же, как все это связано с усталостью ваших мышц?
Мышечная усталость возникает, когда мышца испытывает снижение своей способности производить силу и выполнять желаемое движение. Факторы, объясняющие усталость, сложны, и после более чем 100-летнего исследования они все еще являются предметом активных исследований.
Например, кратковременная усталость (неспособность поднять тяжелый вес, больше отжиматься и т.) отличается от долговременной усталости, такой как марафонский бег, 100-мильная поездка на велосипеде или поход на целый день через Скалистые горы в Колорадо.
Тем не менее, мы понимаем некоторые из основных причин, по которым мышцы утомляются во время упражнений высокой интенсивности, в первую очередь то, что потребность в кислороде может превышать его поступление. Приток крови к мышце может быть уменьшен из-за того, что: 1) интенсивное сокращение мышц может уменьшить приток крови и, следовательно, доступность кислорода, или 2) мышца просто работает так интенсивно, что буквально не хватает кислорода для удовлетворения потребности (спринт на вершине). скорость).
Если такой O 2 недоступен в качестве акцептора электронов, цикл Кребса и цепь переноса электронов не могут работать, и мышца должна получать АТФ из других источников. Например, для быстрой и интенсивной активности фосфокреатин (синтезированный из аминокислот) может служить донором фосфата для обеспечения образования АТФ. Это называется анаэробным сокращением , что означает «без использования кислорода».
Однако анаэробное сокращение может привести к накоплению метаболитов и продуктов жизнедеятельности, а также к значительному повышению кислотности (снижению pH) внутри мышечной клетки, что может помешать многим биохимическим реакциям, необходимым актину и миозину для создания силы. и скользить друг против друга.Считается, что это химическое изменение является причиной «покалывания» или ощущения жжения, которое вы чувствуете в мышцах, когда чувствуете усталость (например, в армрестлинге или в последних нескольких повторениях сложного сета с поднятием тяжестей).
Мы можем наблюдать эффекты этих процессов утомления, хотя и косвенно, исследуя амплитуду сигнала ЭМГ во время мышечного сокращения. По мере прогрессирования утомления 1) частота импульсов мотонейронов падает, что, в свою очередь, снижает количество потенциалов действия, которые затем активируются самими мышцами, что приводит к снижению силы, и 2) мышцы также часто могут продолжать генерировать потенциалы действия из-за нейронных движение, но мышца не может сокращаться из-за событий молекулярной усталости в мышечных волокнах, что, в свою очередь, приводит к снижению силы.
загрузок
Прежде чем начать, убедитесь, что на вашем компьютере/смартфоне/планшете установлена программа Backyard Brains Spike Recorder. Программа Backyard Brains Spike Recorder позволяет визуализировать и сохранять данные на вашем компьютере при проведении экспериментов. Мы также создали простой раздаточный материал для лабораторных работ, который поможет вам свести ваши данные в таблицы.
Видео
Эксперимент
[Примечание: на самом деле вы можете использовать любую мышцу, какую захотите, для этого эксперимента, пока вы можете понять, как вызвать утомление в этой мышце контролируемым образом.]
Изометрическое удержание на бицепс
- Подсоедините накладные электроды ЭМГ к бицепсу, подключите электроды к Muscle SpikerBox и подключите SpikerBox к мобильному программному обеспечению или ПК.
- Выберите гантель, вес которой составляет около 60 % от вашего максимального веса. В зависимости от вашей силы это будет ~10-25 фунтов (~5-12 кг). Стоя спиной к стене, чтобы контролировать осанку и положение рук, держите гантель в руке как можно дольше, согнув локоть под углом 90 градусов.Это называется « изометрическим » сокращением, поскольку ваши мышцы работают, но ваши суставы не двигаются. [Примечание: вы, вероятно, обнаружите, что ваше запястье устает быстрее, чем бицепс. Вы можете избежать этой проблемы, повесив груз на запястье, а не держа гантель в руке (см. видео выше).]
- Запишите свою ЭМГ во время выполнения этой задачи с помощью SpikeRecorder на планшете/смартфоне или компьютере.
- Наблюдайте за амплитудой (высотой) и частотой импульсов (количеством импульсов) на ЭМГ.Что вы видите со временем? Общий сигнал может выглядеть примерно так:
- Подсоедините накладки электродов ЭМГ к внутренней части предплечья и подсоедините кабели и SpikerBox, как указано выше.
- Используйте ручной динамометр или ручной захват (вы должны купить его в диапазоне 50–100 фунтов (25–45 кг)) и сжимайте захват так сильно, как только можете, и так долго, как сможете.
- Запишите свою ЭМГ во время выполнения этого задания и наблюдайте за амплитудой и частотой импульсов, как и раньше.
Идеи проекта научной ярмарки
- Иногда, прогуливаясь по своему любимому парку (например, по Тропе Страны Чудес или Торрес-дель-Пайне), вы обнаруживаете, что даже если вы не в хорошей форме, вы можете прогуляться 6-10 часов. Однако, если вы попытаетесь поднять штангу весом 100 фунтов (45 кг) несколько раз, вы быстро устанете за 5-30 повторений за пару минут, в зависимости от ваших спортивных способностей. Почему временная шкала утомления настолько различна в этих двух видах деятельности?
- Попробуйте выполнить тесты на усталость бицепсов и предплечий на обеих руках и кистях, чтобы увидеть, наблюдается ли что-то другое.Как вы знаете, у вас есть доминирующая рука/кисть (левша против правши).