Плоскостопие и бег: Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

Плоскостопие – недуг, который становится приговором для многих бегунов. В 70-80-е годы врачи считали плоскостопие и бег несовместимыми. Любая физическая нагрузка не поощрялась. На сегодняшний день медицина сделала шаг вперёд, а спортсмены на своём примере показали, что и не с такими «болячками» можно преодолевать себя. Впрочем, плоскостопие – далеко не шутки. Не болит сегодня – тяжёлые последствия могут быть завтра.

В качестве эксперта по вопросам бега при плоскостопии выступил Заведующий отделением амбулаторной реабилитации Сеченовского Университета, кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед Дмитрий Гаркави.

Почему появляется плоскостопие

Известно, что плоскостопие – современная болезнь. Наши предки ей не страдали. Врач объясняет, что всему виной – то, что мы постепенно отошли от древних традиций.

«Природа придумала такую анатомическую область как стопа для того, чтобы мы ходили босиком и желательно по мягкой земле. Асфальт, бетон, обувь придумал сам человек – не природа. Природа же изначально задумала адаптацию человека к обычной земле. Изменение адаптации к плоской поверхности и подошвы, с помощью которой мы ходим ортопеды и назвали плоскостопием. Стопа постепенно начинает напоминать абсолютно плоскую форму.

Плоскостопия чаще всего бывает два, иногда три. Поперечное, продольное и их комбинация – продольно-поперечное.

Поперечный свод чаще всего уплощается из-за того, что мы носим узкую обувь в области носка и очень часто стараемся как можно выше приподнять пятку. Это, естественно, о женщинах, любящих высокий каблук. Таким образом, арочка, которая создаёт поперечный свод начинает уплощаться. Плюсневые кости начинают пытаться это компенсировать и разъезжаются, а мягкие ткани компрессируются. Мы начинаем чувствовать боль в межпальцевых промежутках, потому что нервы зажимаются. У женщин же появляются знаменитые шишки».

Какое плоскостопие беспокоит при беге?

Чаще всего люди даже не задумываются, что у них есть плоскостопие и начинают заниматься спортом, в частности бегом. Только после первых болевых ощущений у любителей-бегунов появляются первые сомнения. Дмитрий отмечает, что основная беда спортсменов и просто людей, занимающихся бегом – именно продольное плоскостопие.

«При беге людей чаще беспокоит не поперечное, а продольное плоскостопие. Во время бега может создаться динамический вальгус всей нижней конечности. У вас будет болеть не только стопа и голеностоп, но и коленный сустав, тазобедренный и даже нижняя часть спины».

Логично задаться вопросом, можно ли бегать при плоскостопии? Имейте в виду, что каждый случай индивидуален, но в целом плоскостопие – не приговор для бегунов. Главное не забывать о других важных тренировках.

«Здесь такой вопрос, бегать-то можно при продольном плоскостопии, но только при условии, что вы постоянно будете тренировать свою заднюю большеберцовую мышцу постоянно и стараться поддерживать свод в нормальном состоянии.

Безусловно, степень болезни влияет, но это статистические шкалы и оценки. Каждый человек индивидуален – нужно смотреть конкретный пример. Допустим, у человека может быть первая степень продольного плоскостопия, но ожирение четвёртой стадии, тогда бегать будет совсем тяжко. Нагрузка на стопу будет колоссальной, хотя вроде первая степень.

Я сам видел профессионального спортсмена, занимающегося триатлоном, который бегает с ярко-выраженной плоско-вальгусной деформацией и она у него стремится к продольному плоскостопию. При этом у него ничего не болит. Такая адаптация тоже бывает».

Вред бега при плоскостопии

Логично задаться вопросом, а не ухудшит ли бег мои проблемы со здоровьем? Конечно, есть и такая вероятность, особенно, если вы только бегаете и никак не боретесь со своим плоскостопием.

«Можно ли усугубить проблему? Естественно. Если вы наращиваете беговые объёмы, но не занимаетесь профилактикой, не пытаетесь вернуть нормальный свод стопы, не делаете упражнения на мышцы-стабилизаторы, то объёмом вы будете заставлять болезнь прогрессировать».

Как выбрать кроссовки при плоскостопии

Важный момент бега при плоскостопии – выбор правильной обуви и стелек. Наш эксперт считает, что единого критерия для обуви нет, но важно обращать внимание, прежде всего, на собственные ощущения при беге.

«Кроссовки обязательно нужно выбирать специальные, но главный критерий – ваше удобство. У них должна быть очень хорошая амортизирующая поверхность, которая будет гасить динамический удар о плоскую поверхность, на которой вы бежите и нивелировать отрицательные последствия.

Про стельки скажу так. Если вам доктор уже поставил диагноз продольное плоскостопие, то, используя только стельки без упражнений, вы никогда не избавитесь от данной проблемы. Если ноги продолжают болеть даже спустя неделю после использования ортопедических стелек, то знайте – они вам не подходят. Стельки же я советую своим пациентам лучше подбирать индивидуально». 

Можно ли бегать при плоскостопии

Человек рождается с плоскими стопами, и лишь к 4 годам за счет вертикальной нагрузки и механической стимуляции начинают формироваться своды стопы. Но хождение по плоским поверхностям, постоянное ношение обуви и частые генетические нарушения плотности соединительной ткани приводят к тому, что у некоторых людей правильные своды так и не развиваются.

Как узнать, если у вас плоскостопие, и можно ли с ним бегать, – отвечает спортивный врач Владимир Демченко.

Читайте также: Что такое пронация и супинация стопы при беге

Что такое плоскостопие

Всего в стопе выделяют два свода – продольный и поперечный.

Это аркообразные упругие конструкции, поддерживаемые двумя системами: активной (мышцы) и пассивной (связки и сухожилия). Их основная задача – адаптировать стопу к поверхности, распределять и гасить ударную нагрузку, возникающую при ходьбе, беге и прыжках. Нарушением сводов стопы является такая патология, как полая стопа – то есть, стопа с избыточно высоким и жестким сводом, который не справляется с функцией амортизации.

Нарушение амортизационной функции приводит к неверному распределения удара, что перегружает суставы, кости и связки стопы. Клинически это может выражаться болью в области свода, плантарным фасциитом или пяточной шпорой, халюс вальгус  “косточкой”, компрессией нервов стопы. А также перегружаются суставы и мышцы выше по биомеханической цепи (голеностопы, колени, тазобедренные суставы).

Причем негативное воздействие обусловлено не только повышенным ударом, но и часто сопровождающей плоскостопие гиперпронацией (избыточным завалом стопы внутрь при приземлении её на опору).

Поскольку бег является серией прыжков, перегрузки, связанные с нарушением биомеханики стопы, усиливаются, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Отдельно стоит обратить внимание на скоростной бег. В этом случае перегрузке подвергается передний отдел стопы. Возможно прогрессирование или проявление симптоматики поперечного плоскостопия (нарушения поперечного свода стопы). Чаще всего это проявляется как увеличение “косточки”, онемение 3 и  4 пальцев стопы, боль в области подъема.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие

Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.

Продольное плоскостопие можно выявить методом сравнения отпечатков стоп с шаблонами. Отпечаток можно сделать дома, намазав стопу краской и наступив на бумагу. Также диагностику стоп сейчас активно проводят во многих ортопедических салонах.

Но ведь у многих бегающих людей есть плоскостопие и нет никаких проблем с ногами?

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация. Или если у вас есть следующие симптомы:

• регулярная боль в стопах после бега;
• боль в области пятки или подъема;
• онемение пальцев;
• увеличение опорного сустава большого пальца, боль в нем;
• регулярные боли в голеностопном или коленном суставах после бега.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?

Очень хорошо помогают спотривные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улушить адаптацию к беговой нагрузке.

Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Бег по мягкой поверхности.

Подробнее про упражнения: большая часть упражнений направлена на укрепление мышц стопы. Это собирание полотенца пальцами стопы, раскатывание округлых предметов. Хорошо активирует мышцы стопы ходьба босиком по неровным поверхностям.

А также комплексы упражнений на усиление мышц голени, которые участвуют в поддержании свода стопы. Ходьба на носочках и на пятках, ходьба по наклонным плоскостям.

Выводы

Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы. В том случае, когда плоскостопие вас не беспокоит (не вызывает вышеописанных симптомов), и вы не выполняете объемов более 50-60 км в неделю, возможно, вам и не требуются ни стельки, ни упражнения.

Читайте по теме: Почему болят стопы при беге

Анатомия стопы на примере бегуна

Стопа человека – сложнейший механизм.
Только представьте: в ней 26 костей, которые соединены между собой большим количеством мышц и связок!
Благодаря своему строению стопа используется человеком не только как опора, но и как эффективный механизм амортизации, позволяющий смягчать ударную нагрузку во время ходьбы и, особенно, во время бега.
Что составляет основу анатомии стопы, как она работает, когда мы бежим, и на что влияет её работа?

Анатомия стопы

Идеальная стопа опирается на три точки: пяточную кость и две крайние метатарсы, которые образуют между собой жесткий треугольник, составляющий основные амортизирующие арки. Благодаря такой позиции нагрузка на все суставы нашего организма распределяется наиболее равномерно.

Таков идеал.
Самыми частыми отклонениями, которые можно увидеть во время анализа анатомии стопы, являются следующие:

1. Поперечное плоскостопие (встречается у большинства спортсменов) – отсутствие амортизирующей арки в поперечном своде, то есть у основания пальцев.
2. Гипертонус мышц продольного свода (часто возникает, как следствие поперечного плоскостопия) – именно он может привести к фасцииту. Стопа в этом случае имеет арочный тип, который недостаточно амортизирует ударную нагрузку из-за своей упругости.
3. Продольное плоскостопие – стопа уплощена в продольном своде, и ей также тяжело амортизировать ударную нагрузку.

Повседневная жизнь современного человека вносит свои коррективы в представления об идеале: если мы не ведем достаточно активный образ жизни, наш организм как адаптивная структура очень легко к таким реалиям приспосабливается.

Поэтому к моменту, когда любитель принимает решение начать заниматься бегом, его стопа уже может быть видоизменена из-за недостатка движения, смещения основной точки нагрузки, уже существующего плоскостопия, вальгусной деформации и других причин.

Но вот человек начинает бегать. Нагрузки резко возрастают, а ресурс стопы не раскрывается в достаточной степени: в таком случае недостаточный тонус ряда мышц может приводить к различным проблемам. Причина проста – за предыдущие годы стопа просто привыкла к тому, что особой активности и вовлеченности от неё не требуется.

От стопы – ко всему телу

Именно бег ввиду избыточной нагрузки очень требователен к закачке мышц и хорошей работе стопы. 

Наш организм – взаимосвязанная система, а значит, нагрузка на одну группу мышц по цепочке влечет за собой нагрузку на группы мышц, с ней связанные.
Так же и со стопой: например, перегрузка продольного свода может вызвать перегрузку по задней поверхностной линии ног. Иными словами, гипертонус стопы может вызывать гипертонус икр, задней поверхности бедра и даже гипертонус поясничных мышц.
Кажется удивительным, но боль в спине в некоторых случаях может быть вызвана именно неправильной работой стоп.

При неправильной работе поперечного свода, то есть недостаточной закаченности мышц, которые находятся под головкой метатарзальных костей (иначе говоря – при поперечном плоскостопии), организм начинает включать различные компенсационные механизмы. Например, во время бега человек начинает подгибать пальцы. Это приводит к избыточной нагрузке на сами пальцы (и тогда мы рискуем остаться без ногтей), перегрузкам продольных мышц стопы: может появиться онемение в стопах, неприятные ощущения в пояснице, увеличиться забиваемость икр, а в особенно сложных ситуациях может возникнуть плантарный фасциит или пяточная шпора.

Не стоит забывать и о работе голеностопного сустава, который во время бега может тоже работать неправильно: например, ротироваться внутрь (тот случай, когда мы говорим, что «стопа заваливается»). Это тоже может быть связано с недостаточной закачкой мышц, которые не готовы к беговым нагрузкам (есть и другие причины, например, индивидуальное устройство сустава). Из-за этого, например, могут сильно перенапрягаться передняя и задняя большеберцовая мышцы, что, в свою очередь, может приводить к болям в голени, коленях, забиваемости мышц в области голеностопного сустава и икроножной мышцы.

Понять, насколько правильно работает ваша стопа во время бега, можно во время анализа функционирования стопы. Прочитать о нем подробнее можно в этой статье, а записаться – на сайте MySportExpert или по телефону: +7 495 374 94 22.

Можно ли бегать при плоскостопии

Любая физическая нагрузка требует серьезного подхода и отношения. Это необходимо для того чтобы занятия не только принесли пользу, но и не причинили вред здоровью. Разберемся, как быть, если у вас плоскостопие.

Стопа человека и ее функции

Такая болезнь как плоскостопие знакома многим. И это не удивительно, ведь по статистике около 80% населения земли страдает от той или иной формы этого заболевания опорно-двигательного аппарата.

Стопа является своеобразной «рессорой», которая необходима для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы при беге или ходьбе. Уникальное строение позволяет удерживать равновесие.

В правильном состоянии стопа имеет высокий свод, который позволяет ей выполнять все функции. В некоторых случаях свод уплощается, нарушая естественные амортизационные возможности. При этом появляются не только дискомфорт и боль. В особо запущенных случаях плоскостопие приводит к проблемам с позвоночником, изменению суставов нижних конечностей, которые могут быть необратимыми.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Принято различать следующие виды плоскостопия:

• Поперечное отличается изменениями в районе основания пальцев.
• Продольное характеризуется уплощением продольного свода.
• Комбинированное.

Проблема более чем серьезна. Поэтому возникает вопрос о возможности занятий бегом при этом заболевании.

Можно или нельзя бегать при плоскостопии

Существует мнение большого количества врачей-ортопедов, что плоскостопие и бег – вещи несовместимые. Причем это относится к любой стадии заболевания. Такое суждение было правильным несколько десятилетий назад. Однако современные разработки в области конструирования обуви для спорта, создание специальных супинаторов и стелек дает возможность заняться любимым видом спорта даже тем, кто имеет плоский свод стопы.

Конечно же без консультации специалиста не обойтись. Только он после клинического обследования и рентгенографии даст правильный диагноз, установит степень искривления и определит уровень допустимой нагрузки.

Так, первая степень зачастую внешне незаметна и характеризуется усталостью в ногах после долгой ходьбы и физических нагрузок. Вечером стопа может отекать, появляется болезненность при надавливании. При этой стадии бег в сочетании со специальными упражнениями может стать хорошей профилактикой плоскостопия для укрепления мышечного и суставного аппарата.

Вторая степень заболевания характеризуется более выраженной симптоматикой. Уплощение просматривается визуально. Боли появляются уже не только в районе стопы, но и в области коленных суставов. Физические нагрузки возможны, но они должны быть дозированными. Бегать можно трусцой недолгое время. Обязательно ношение специальной обуви и использование ортопедических стелек.

При третьей степени плоскостопия стопа деформирована сильно, присутствуют постоянные боли. Наблюдается отечность, болезненность в пояснице, тазобедренных и коленных суставах. Неприятные ощущения наблюдаются даже во время непродолжительной спокойной ходьбы. Пальцы ног деформируются, часто появляются пяточные шпоры, шишки. Совершенно понятно, что в этом случае речь о беге уже идти не может.

Бег и плоскостопие. Важные правила

При отсутствии противопоказаний можно приступать к пробежкам, соблюдая основные правила безопасности:

1. Подбор правильной спортивной обуви.
   Она должна соответствовать типу стопы, Кроссовки обязаны иметь хорошую амортизацию, плотно обхватывать стопу, иметь соответствующий размер. Поддержка может быть не обязательно максимальной, достаточно умеренной степени в сочетании с усиленной амортизацией.
2. Техника бега.
   Не всегда бегун, особенно начинающий, может правильно оценить свои умения, тем самым усугубив проблему с коленями, стопой и позвоночником. В этом случае лучше всего обратиться к тренеру-профессионалу для получения грамотной консультации и нескольких уроков правильного бега. Правильная техника требует не только постановки, но и коррекции ошибок, отслеживания динамики. Все это позволит отработать правильные навыки до автоматизма.
3. Укрепление мелких мышц стопы.
   Упражнений существует очень много. Это и ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, и движение за счет перебирания пальцев ног по поверхности, и многое другое.
4. Массаж стоп и голеней.
   Это может быть не только надавливание и растирание, но и ходьба босиком по песку, траве, грунту или мелким камням.
5. Ношение специальных ортопедических спортивных стелек.
   Лучше всего, если они будут изготовлены под заказ. Использование стелек можно сочетать с другими укрепляющими методиками. Супинаторы сохраняют естественные изгибы стоп, поддерживая их и предотвращая дальнейшую деформацию.
6. Грамотная дозирование нагрузок.
   При плоскостопии нельзя бегать, используя отягощения. Пробежки не должны длиться дольше 40 минут. Лучше всего бегать трусцой по грунтовым дорожкам.

Следует ответственно относиться к своему здоровью, прислушиваться к рекомендациям врачей и соблюдать их. И тогда бег станет отличным помощником для улучшения качества жизни и укрепления здоровья даже при плоскостопии.

основные нюансы, выбор правильной обуви

Людям с плоскостопием требуется уделять повышенное внимание выбору обуви. Это касается не только повседневных, но и спортивных моделей.

Обувь при плоскостопии
Деформация стопы проявляет себя при подборе неправильной обуви как для бега, так и для обычной ходьбы. Если пара не является подходящей, то возникает оверпронация ступни, когда перпендикулярное положение оси изменяется, то есть она начинает «заваливаться» внутрь. Проявляется это состояние быстрым изнашиванием внешней части каблуков. Левая и правая ступни чаще всего имеют различную степень проявления плоскостопия. Это создает некоторый дисбаланс при смещении оси лодыжек, что влечет за собой неравномерную деформацию скелета и перекос фигуры. Чтобы избежать такого неблагоприятного последствия, нужно носить специальную ортопедическую обувь. Никакой плоской подошвы Эта рекомендация касается абсолютно любой обуви. Наиболее «опасными» считаются шлепанцы пляжного типа. Носить нужно только те модели, фасон которых дополнительно поддерживает стопу. Иначе имеющаяся деформация будет усугубляться. Стопа не должна двигаться вправо и влево. Следовательно, обувь нужно всегда хорошо зашнуровывать. Размер следует подбирать таким, чтобы в носке оставалось пространство не менее одного сантиметра, позволяющее пальцам быть свободными.

Ортопедическая стелька
Существует множество ситуаций, при которых людям с плоскостопием приходится носить обувь на плоской подошве. Если такая необходимость есть, обеспечить поддержку стоп позволяют ортопедические стельки. При этом необходимо помнить о том, что они сделают обувь гораздо уже. Покупать рекомендуется стельки, выполненные с учетом индивидуальных особенностей, то есть изготовленные на заказ. Когда приобрести такие нет возможности, даже использование готовых моделей, имеющихся в продаже, будет гораздо лучше, чем просто ношение обуви с плоской подошвой.

Занятие бегом при плоскостопии
Требует использования специальных спортивных кроссовок. Они должны хорошо фиксироваться на стопе, чтобы лодыжки не смещались во внутреннюю сторону. Обувь должна надежно поддерживать стопы без какой-либо излишней амортизации. Выпускают кроссовки для бега, в которых предусмотрена дополнительная поддержка свода стоп, многие известные бренды. Лучшими моделями считаются следующие: Saucony Omni 13, Nike LunarGlide 6, Asics GELKayano и New Balance 860v4. Беговые кроссовки необходимо подбирать по размеру и плотно зашнуровывать при ношении. Они должны соответствовать всем требования, предъявляемым к такой спортивной обуви.

Специальные упражнения не могут полностью излечить плоскостопие, но помогают избавиться от болевых ощущение, если таковые есть, повысить выносливость. Последнее имеет первостепенное значение для тех, кто работает стоя или бегает. Специальный тренинг предполагает выполнение упражнений, развивающих подвижность пальцев на ногах, пробежек и ходьбы на босую ногу по песку. Кроме того, ходить необходимо на носках, а также попеременно и на внутренней, и на внешней части стоп.

Операция на плоскостопие
Существующая технология проведения операции является очень сложной и рекомендована только в крайних случаях. Однако в Соединенных Штатах Америки была разработана новейшая методика, которая позволила сократить период реабилитации после хирургического вмешательства до нескольких недель. Эта технология, получившая название HyPro Cure, предполагает внедрение небольшого цилиндра из титана в костную нишу ступни без сверления. Цилиндр поддерживает и не позволяется опускаться своду ступни.

Заключение
Плоскостопие — одно из наиболее часто встречаемых патологических изменений механики скелета, которое обнаружено примерно у двадцати процентов жителей развитых стран. Тем, кто страдает этим недугом, и ходить, и бегать нужно только в специальной обуви либо с использованием ортопедических стелек

О беге, плоскостопии и стельках…

С 3 января 2017 года Лаборатория бутфитинга Михаила Ковнацкого работает в помещении магазина «Ледниковый период». Так повелось, что я много выступаю на всевозможных площадках, рассказывая зачем, кому и для чего нужны стельки вообще, стельки индивидуальной работы и т.д. Хочу продолжить эту традицию на новом месте. Надеюсь, этот материал будет полезен туристам, альпинистам, бегунам, лыжникам, велосипедистам – всем, кто использует собственные ноги в качестве главного привода.

Эту ссылку переслали мне друзья из группы «Активные люди». На формулировку ответа ушло время. Спорить с серьёзными авторитетами… надо. Попробуем.

Курсивом выделены цитаты из статьи в журнале «Марафонец». Автор — Владимир Демченко, спортивный врач ПХК ЦСКА, доктор остеопатии, главный врач школы бега ILR. Обычный шрифт – мой.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?
Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.

На фото: продольно-поперечное плоскостопие 2-й степени. Вид сверху. Приглядевшись, можно, разумеется, увидеть несколько смещённый внутрь первый палец, расширенный передний отдел…, отчётливо деформированную внешнюю поверхность стопы…

Вид сбоку: внутренний продольный свод несколько снижен. Ничего фатального. Ни мозолей, ни натоптышей… Избыточная пронация практически не проявляется. Так или иначе, воздействие плоскостопия на спину и колени при ходьбе, беге, стоянии на месте – налицо. Проблемы с подбором обуви – также.

Это тренер Sidas Laurent Tacussel. На заднем плане – те самые ноги. Для работы на семинаре нужен был пример типичного плоскостопия.

Laurent: “This is not flat feet! It’s just … collapsed!”

Я бы резюмировал примерно так:

• важно найти баланс в определениях. С одной стороны – мнение спортивного врача, задача которого – побыстрее поставить спортсмена в строй. С другой – мнение европейского, политкорректного специалиста-сервисника;
• лично мне близка простая градация из советской медицины с разделением плоскостопия на продольное, поперечное и три основные степени каждого;

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация.

С первой фразой нельзя не согласиться. Вторая – настораживает. Ибо несёт в себе весь многолетний бесчеловечный советский опыт – большого спорта и соответствующей медицины – дай результат любой ценой и сдохни инвалидом.

Диагностировать плоскостопие, избыточную пронацию и прочие ортопедические нарушения можно, нужно и необходимо как только человечек начинает ходить! Даже при степени 1-2 нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат возрастает радикально. Причём, во взрослом возрасте, после постановки скелета, коррекция плоскостопия крайне малоэффективна и затратна. 3-4 стадия плоскостопия – серьёзный риск тяжёлых травм, сигнал тревоги!

Важно понимать, что есть огромная разница между действующими атлетами, бегающими (лазающими, прыгающими…) регулярно на протяжении лет и «хаотическими спортсменами», приходящими в зал, на дорожку, склон… во вполне взрослом возрасте. Начиная любую активность с неправильной постановкой стоп, мы имеем очень серьёзные шансы как на просто регулярные травмы, так и на долговременные последствия для спины, коленей и всего организма. Про такой аспект, как технически правильное выполнение движений – позже.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?
Очень хорошо помогают спортивные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улучшить адаптацию к беговой нагрузке.
Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Казалось бы, как мастер по изготовлению стелек, я должен четырьмя руками голосовать за высказывание мэтра. Но попробую поспорить и здесь:

1. Допускаю, что для действующих спортсменов, давно и регулярно делающих комплекс специальных беговых упражнений, стельки – то самое недостающее звено (по практике знаю, что это совсем не так). Говоря о любителях, о взрослых начинающих, стельки, как минимум, третий базовый элемент в системе помощи и коррекции.
2. Первым, безусловно, должен стать специалист-подиатр с внятным анализом взаиморасположения стоп, коленей, таза, спины… При необходимости – коррекция. Важно! ДО начала регулярных тренировок! ДО наработки двигательных стереотипов! ДО закачки мышечного корсета по «кривому» положению ног и спины!

3. Второй базовый элемент – та самая система специальных беговых упражнений. Я говорю не только и не столько про бегунов – куда более расширительно. Именно эти упражнения позволяют радикально улучшить постановку стоп, что важно для любых активных занятий. Именно в лёгкой атлетике система подводящих упражнений для этого проработана наилучшим образом. Разумеется, лучше всего работать с тренером, но такая возможность есть не у всех и не всегда.

4. Теперь стельки. Тот самый третий, отнюдь не лишний, базовый элемент. Вопрос дискуссионный. Да, чем выше уровень подготовки бегуна, тем более тонкие и лёгкие подошвы он использует. Тем тоньше и мягче должны быть корректирующие стельки. Ибо чем стелька жёстче, тем больше она берёт на себя функции поддержки, «выключая» из работы собственные тонкие мышечные волокна атлета. А теперь, на примере того же бегуна, посмотрим чуть дальше. Чем выше уровень подготовки, тем сильнее опора на плюснофаланговые суставы. Спортсмен, особенно спринтер, бежит преимущественно с носка. Сугубо мягкая по конструкции стелька, сделанная из вспененного материала, достаточно быстро проминается под зоной постоянной нагрузки, требуя регулярной коррекции. Ресурс её ограничен. Стельки Sidas имеют гибридную конструкцию В её основе гибкий композитный каркас и мягкие элементы. Как правило, за весь срок службы в коррекции не нуждаются.
5. Кроссовки (вообще спортивная обувь) как с избыточными, так и недостаточными амортизационными свойствами – тема сложная, достойная отдельной статьи. Компенсация пронации, весьма эффективная на ровном и равномерно твёрдом покрытии, перестаёт работать на трейле с камнями, постоянно-переменным уклоном и плотностью.

Резюме. Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы.

Ещё раз, пускай занудно, повторю: подход «просто плавно наращивай объёмы» крайне опасен. Странно, что, будучи специалистом, зарабатывающим изготовлением тех самых стелек, вынужден повторять:
• стельки – не панацея;
• стельки сами по себе не лечат, не исправляют плоскостопие;
• стельки помогают, стельки разгружают стопы, колени, спину;
• сначала – совет, если нужно – коррекция специалиста, потом – обувь, стельки и постоянная работа по укреплению мышечного корсета;
• и, да, если вам удобно начать со стелек – это тоже неплохо. Потому что я обязательно посмотрю и на вас, и на вашу обувь, прежде, чем взяться за работу со стельками.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Плоскостопие, с медицинской точки зрения, — это изменение формы стопы, опущение ее продольного или поперечного (а иногда и того, и другого) свода. Как это влияет на возможность заниматься бегом? «Стопы — это своеобразные «пружины», которые снижают ударную нагрузку на позвоночник и суставы при беге или ходьбе», — комментирует Светлана Шестакова, тренер «Бегового сообщества».  

Можно ли бегать с плоскостопием? «В целом, да. Это заболевание может классифицироваться по-разному и иметь разные формы проявления, поэтому каждый конкретный случай нужно рассматривать индивидуально, — говорит Светлана Шестакова. — Бегать с плоскостопием можно, но только соблюдая ряд важнейших правил».

Выберите правильные кроссовки

Они помогут корректно распределить нагрузку на позвоночник. «Подбором спортивной обуви должен заниматься квалифицированный специалист, который по определенным параметрам выберет наиболее подходящую для вас модель», — говорит Светлана Шестакова.

Услугу тестирования и подбора кроссовок предлагают специализированные беговые центры и многие крупные бренды спортивной обуви. О том, на что обратить внимание при выборе спортивной обуви, мы писали здесь. 

Освойте корректную технику бега

Для бегунов с плоскостопием это момент принципиальный. «Профессиональный тренер подскажет, как распределять нагрузку на стопы и позвоночник, укажет на ошибки, а также поставит вам технику правильного бега», — добавляет Светлана.

Дозируйте нагрузку

Забудьте о формулировке «бегать часами». «Начинающим бегунам рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться, — говорит Светлана Шестакова. —  Постепенно нагрузку и продолжительность тренировки можно увеличивать, но всегда стоит обращать внимание на свое самочувствие и при необходимости консультироваться с профессиональным тренером и врачом».

Выполняйте упражнения для стоп

При плоскостопии обязательно нужно разрабатывать мелкие мышцы стопы. «Для этого существует комплекс упражнений. Отдельно стоит выделить такие простые упражнения, как ходьба на внешней и внутренней частях стопы, а также раскатывание круглых предметов, которое улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Попробуйте начинать свое утро с раскатывания стопой теннисного мячика, и ваш день станет чуточку приятней», — рекомендует Светлана Шестакова.   

Делайте массаж стоп

Он поможет разогреть мышцы перед тренировкой и снимет лишнюю нагрузку после нее. «Подойдут такие манипуляции как пощипывание, поглаживание, надавливание на стопу. Также можно использовать массажные мячики или деревянные массажные валики, — советует Светлана. — Отличное воздействие на стопу оказывает «естественный» массаж — хождение босиком по песку, по траве и даже по камням».

Не пренебрегайте этими рекомендациями, если не хотите навредить здоровью. «Неправильная техника бега и отсутствие подходящей обуви могут травмировать коленные и тазобедренные суставы. Подобные травмы могут спровоцировать нарушение кровообращения и заболевания внутренних органов», — подытоживает Светлана.   

Хотите научиться бегать? Следуйте советам из этой программы. 

Лучшие советы для бега на плоской подошве

Нам нравится начинать наши дни с хороших новостей, поэтому мы начнем и этот блог таким же образом. Да, вы можете оставаться счастливым, здоровым бегуном на длинные дистанции даже с плоскостопием!

По всей стране есть тысячи (если не миллионы) заядлых бегунов, у которых свод стопы практически отсутствует, и они прекрасно справляются с этим. Фактически, у некоторых из самых элитных бегунов мира тоже есть плоскостопие.

Однако…

Если вы не получаете должной поддержки сводов стопы, вы можете обнаружить, что бег на длинные дистанции становится более трудным, более болезненным и с большей вероятностью приведет к травме.

Это не значит, что вы не умеете бегать — это просто означает, что вам нужно делать разумный и здоровый выбор в отношении снаряжения и тренировок.

Почему плоская ступня может быть плохой для бега

Прежде чем мы перейдем к большим советам по бегу на плоскостопии, давайте сделаем шаг назад и кратко рассмотрим биомеханику, стоящую за этим.

Ваши арки должны действовать как естественный амортизатор. Они должны слегка сгибаться и перекатываться при ударе, чтобы распределять ваш вес на большую площадь и на более длительный период времени.Это снижает напряжение и нагрузку на мышцы, кости и суставы.

Плоский свод стопы, однако, может снизить эффективность бега несколькими способами.

Во-первых, вам может не хватить амортизации, особенно если плоскостопие довольно жесткое. Это означает, что ударные силы не могут рассеиваться должным образом, и большее напряжение передается костям и мышцам ступней и ног.

(Плоскостопие на самом деле намного лучше поглощает удары, чем высокие арки, так как поверхность соприкасается с землей большей площадью, но это все равно может быть проблемой.)

Во-вторых, у бегунов с плоскостопием гораздо больше шансов, чем у других бегунов, перебегать. Другими словами, вместо того, чтобы перекатывать внутрь только немного при переносе веса — что является нормальным и здоровым — ступня перекатывается внутрь на много .

Если вы посмотрите на ступни человека, который излишне прогибается, вы не увидите «прямой линии» между щиколоткой, пяткой и передней частью стопы, когда он несет вес. Лодыжка будет выглядеть слегка изогнутой, а передняя часть стопы может указывать наружу, а не прямо вперед.

Как мы уже сказали, небольшая пронация — это нормально, но чрезмерная пронация заставляет ступни и ноги также чрезмерно вращаться, чтобы компенсировать смещение. Как вы понимаете, это значительно увеличивает уровень стресса, износа и разрывов на ступнях и ногах.

Как продолжать бег (даже с плоскостопием)

Итак, теперь вы знаете потенциальные риски и подводные камни. Но как им управлять? Разумеется, следуйте этим советам!

Подберите подходящую пару кроссовок…

Если вы провели какое-то время в специализированном магазине для бега или просто болтали с бегунами в целом, вы знаете, что люди очень серьезно относятся к своей обуви .

И на то есть веская причина! Ступни и походки бывают всех форм и размеров, а это означает, что каждая ступня имеет уникальный набор потребностей, когда речь идет о поддержке, амортизации и устойчивости. Важно найти пару кроссовок, которые подходят именно вам.

Это, конечно, не значит, что вам нужно потратить миллион долларов на новую пару обуви! Это просто означает, что вам нужно найти подходящий стиль.

Тем не менее, не создавайте себе проблем там, где их нет! Если вы носите обычные кроссовки и не испытываете боли в результате бега, вероятно, нет необходимости в специальной обуви, даже если у вас плоские ступни.

Если ваши плоские своды и выступ вызывают боль, вам, вероятно, будет полезна пара кроссовок, специально разработанных для противодействия этому. «Стабильная» обувь идеальна для легкой и умеренной гиперпронации, в то время как для сильного гиперпронатора может потребоваться обувь «с контролем движений».

Во многих специализированных магазинах есть обученный персонал, который может помочь вам найти идеальную обувь для вашего типа стопы и стиля пронации. Мы также можем оценить вашу походку в нашем офисе и дать вам несколько советов.

Выравнивание с плоскими ножками | Мир бегунов

Двенадцать лет назад физиотерапевты ВМС США взглянули на ноги Майло Продановича и пришли к выводу, что ему невозможно бежать. Учитывая его невероятно плоскостопие и господствовавшую в то время мудрость, их оценка была понятна. Плоскостопие считалось бичом трудоспособного народа, и ни одна ступня не была более плоской, чем ступня Продановича.

«У меня ноги такие плоские, — говорит Проданович, — что они оставляют следы от присосок на дороге, когда я иду.»

К тому времени, когда военно-морские силы сказали Продановичу, что он не должен бегать, он уже делал это в течение 13 лет, проходя от 30 до 50 миль в неделю. Проданович пробежал свою службу на флоте и все еще в ней. , ноги как никогда плоские.

Мораль этой истории: плоскостопие не обязательно мешает вам бегать. Но они могут доставить вам некоторые проблемы, если вы не будете осторожны.

«Нельзя просто смотреть на плоскостопие и скажите: «Ну и дела, у вас будут проблемы с бегом», — говорит Ллойд Смит, Д.П.М., Ньютон, Массачусетс, спортивный ортопед и бывший президент Американской академии ортопедической спортивной медицины. «Многие люди, которые бегают и бегают очень успешно, имеют плоскостопие. Тем не менее мы знаем, что у людей с плоскостопием больше шансов получить травмы, чем у людей с нормальным сводом стопы». Попробуйте пройти тест на влажность. Намочите ноги, а затем встаньте на плоскую сухую поверхность, которая оставит отпечаток вашей стопы. Когда вы посмотрите на отпечаток, вы увидите, что у вас одна из следующих ступеней.
Описание: Плоскостопие имеет низкий свод стопы и оставляет почти полный отпечаток; там, где должна быть арка, есть небольшой внутренний изгиб.

Характеристики ступни: Этот отпечаток обычно указывает на чрезмерно прогнутую ступню, которая ударяет по внешней стороне пятки и чрезмерно перекатывается внутрь. Со временем это может вызвать множество различных травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Бегунам с плоскостопием часто нужна обувь для контроля движений или устойчивости. Описание: Нормальные ступни имеют свод нормального размера и оставляют отпечаток с расширением, но показывает, что передняя часть стопы и пятка соединены широкой полосой.

Характеристики ступни: Нормальная ступня приземляется на внешнюю сторону пятки, затем слегка перекатывается внутрь (пронаты), чтобы поглотить удар. Бегуны с нормальной стопой и нормальным весом обычно считаются биомеханически эффективными и не нуждаются в обуви с контролем движения. Описание: Высокие сводчатые стопы оставляют отпечаток, показывающий очень узкую полосу, соединяющую переднюю часть стопы и пятку.

Характеристики стопы: изогнутая стопа с высоким сводом обычно называется супинированной или недовершенной стопой. Этот тип стопы обычно недостаточно пронатен, поэтому он не является эффективным амортизатором.Бегунам с высоким сводом стопы часто нужна обувь с превосходной амортизацией.
К счастью, подлинное плоскостопие, такое как те красотки, которые носил Проданович, на самом деле встречается довольно редко. «Большинство бегунов, которые думают, что у них плоскостопие, на самом деле имеют ступни с низким сводом стопы», — говорит Ричард Шустер, доктор медицинских наук, ортопед на пенсии, живущий во Флориде. «Их арки могут быть очень низкими, но там арка есть». Хорошая новость в том, что низкий свод стопы также не обязательно является недостатком.

По оценке Шустера, одна треть населения имеет плоскостопие или ступни с низким сводом стопы, одна треть имеет ступни с нормальным сводом стопы и одна треть имеет ступни с высоким сводом стопы.Имея выбор между низким и высоким сводом стопы, Шустер каждый раз выбирал бы ноги с низким сводом. Почему? Ступни с низким сводом более гибкие; жесткие, высокие своды с большей вероятностью вызывают растяжение и растяжение мышц. Стопы с низким сводом также поглощают удары бега лучше, чем ступни с высоким сводом, просто потому, что большая часть ступни распространяется по земле.

«Бегунам с низким сводом стопы обычно не о чем беспокоиться», — говорит Шустер. «Бегун с высокими сводом стопы обычно имеет больше проблем.Это очень сложная ситуация, но, как правило, ступня с низким сводом — довольно сильная ступня. Многие бегуны, вероятно, имеют низкие ступни и даже не подозревают об этом ». Многие травмы при беге начинаются с ног, что неудивительно, поскольку они являются первой частью вашего тела, которая поглощает удары при беге.

Бег на истинном плоскостопии сродни бегу на Jell-O. Плоскостопие склонно к излишнему прогибу. Это часто приводит к тому, что ноги сжимаются внутрь при каждом шаге. Если это не контролировать, это может привести к чрезмерным травмам, начиная от раскола голени и заканчивая болями в лодыжках, коленях, бедрах и пояснице.

«Если ваша стопа плоская и у вас нет надлежащей опоры, все возникающие проблемы могут быть результатом ваших ног», — говорит Джо Эллис, DPM, соавтор книги «Бег без травм» (Rodale Press, Inc., 1994). «Трудно сказать конкретно о типе травм, вызываемых плоскостопием, потому что они могут вызывать самые разные вещи».
Низкий свод стопы или ее отсутствие, существуют определенные меры предосторожности, которые помогут снизить риск получения травмы:

Купите подходящую обувь для бега (только это поможет избежать травм).Лучшая обувь для бегунов с плоскостопием — это обувь с контролем движения или стабилизацией с твердой межподошвой и такими функциями, как медиальная стойка для уменьшения пронации. Не носите обувь с большой амортизацией и небольшой поддержкой; это допускает слишком сильную пронацию.

Избегайте неровных поверхностей. Поля для гольфа и тропы могут успокаивать больные лодыжки и колени, но неровный грунт может усугубить проблему с пронацией и усугубить ситуацию.

Если боль не проходит, несмотря на эти меры предосторожности, обратитесь к спортивному ортопеду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плоскостопие у бегунов — все, что вам нужно знать

Плоскостопие означает, что у вас нет свода стопы или ваш свод очень низкий. Это может произойти на одной или обеих ногах из-за многих причин, таких как генетика, травмы стопы или лодыжки, связанные с такими заболеваниями, как артрит, диабет, мышечные расстройства и даже из-за беременности, старения и ожирения.

Хотя такие состояния, как беременность и ожирение, являются обратимыми причинами плоскостопия, многие причины таковыми не являются. Поэтому вам нужно научиться принимать это. Не расстраивайтесь только потому, что у вас плоскостопие. Плоскостопие может вызывать различные симптомы, такие как боль и дискомфорт в ногах, боль в коленях, бедрах и спине. Ваша осанка может измениться, и вы можете почувствовать, что вам трудно ходить и бегать.

Вы можете быть успешным бегуном без травм даже с плоскостопием.Вам просто нужно знать, как это делать.

Как мне узнать, что я бегун с плоскостопием?

Бег — это физическая активность, которая требует большого напряжения мышц ног, гибкости и подвижности ног. Вы бегун, который испытывает боль и дискомфорт в ногах, или даже испытывает боль в коленях, бедрах и спине? Вы когда-нибудь задумывались, что его вызывает? Ваши симптомы могут быть связаны с плоскостопием.

Встаньте на цыпочки или вытолкните большой палец как можно дальше.Он образует арку ваших ступней? Отсутствие свода стопы или очень низкий свод стопы означает, что у вас плоскостопие.

Боль, которую вы испытываете при плоскостопии, возникает не непосредственно из-за плоскостопия, а из-за чрезмерной пронации ваших стоп. Чрезмерная пронация означает, что ваши ноги слишком сильно перекатываются внутрь. Нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага, когда мы ходим и бежим, называется пронацией. Это происходит, чтобы поглотить удар ног. Когда происходит перегиб, он перекатывается за точку, необходимую для поглощения ударов.Это повлияет на распределение веса, что приведет к нагрузке на мышцы ног, коленей и бедер.

С какими проблемами и осложнениями мне придется столкнуться при беге на плоскостопии?

• Чрезмерная пронация плоскостопия, приводящая к напряжению и боли, — обычная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны. Боль и дискомфорт могут возникать не только в ногах, но и в коленях, голенях, бедрах и пояснице. Иногда после продолжительной пробежки можно заметить отек ног.
• Бегуны также подвержены тендиниту (воспалению сухожилий) лодыжек и колен. Постоянный износ может привести к травмам сухожилий и разрыву связок. Бегуны с плоскостопием более подвержены спортивным травмам, чем другие.
• Шина на голени. Во время бега в голенях может возникнуть острая боль. Покалывание на голени — обычное явление, когда вы в течение длительного времени бегаете по твердой поверхности.
• Из-за частой физической активности бегуны склонны к образованию бурсита (костная выпуклость, образующаяся на суставе у основания большого пальца ноги) и мозолей (грубых, утолщенных участков кожи на подошвах) из-за частого трения.

Вы можете избежать большинства этих осложнений, если поймете, что у вас есть, и примет меры для поддержания вашей осанки и выравнивания с помощью упражнений, используя подходящие ортопедические изделия и кроссовки для плоскостопия.

Советы для бегунов с плоскостопием (Что мне нужно знать о беге, если у меня плоскостопие?)

Плоскостопие не должно отталкивать вас от бега. Прежде всего, вы должны понимать, что ваше плоскостопие может вызвать проблемы во время бега, если вы не предпримете необходимые шаги для их решения.

• Оставайтесь в форме и поддерживайте здоровый вес. Бег вызывает постоянную нагрузку на ваше тело, особенно на опорно-двигательную систему. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, вызывает напряжение в ваших мышцах и суставах. Если ваше тело недостаточно сильное или у вас избыточный вес, этот стресс будет больше. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой, питательной и сбалансированной диеты. Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть, следуя правильному плану диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Поскольку лишний вес может вызвать большее напряжение и ухудшить ваше плоскостопие.
• Соблюдайте хорошую практику тренировок. Если вы не тренируетесь должным образом, это может привести к чрезмерным травмам, главным образом, в нижних конечностях из-за плоскостопия. Применяйте фундаментальные принципы обучения или обратитесь за помощью к профессионалу в области здравоохранения. Тренируйтесь последовательно, не практикуя подход «стоп-старт». Научитесь растягиваться и делать правильные разминки перед бегом, чтобы не получить травмы.
• Если вы получили травму во время бега, хорошо отдохните, потянитесь и постепенно вернитесь к своему графику бега. Не вините себя за свое плоскостопие.Если ваша травма или боль не исчезнут, обратитесь за помощью к медицинскому работнику , имеющему опыт лечения таких травм.
• Помните, что травмы есть не только у бегуна с плоскостопием. Многие бегуны в какой-то момент своей жизни получают травмы. Однако примите все меры предосторожности, чтобы предотвратить травмы, связанные с плоскостопием.
• Если вы хотите внести изменения в свою текущую фитнес-программу, обязательно обсудите с врачом свои проблемы со здоровьем и самочувствием, прежде чем это делать.

Какие решения доступны для моего бега на плоскостопии?

В мире тысячи бегунов с плоскостопием, они прекрасные бегуны и хорошо справляются со своими проблемами. На самом деле, у некоторых из лучших бегунов мира плоскостопие. Все, что вам нужно сделать, это хорошо разобраться в своих ногах, принять необходимые меры предосторожности и научиться это делать. Есть так много решений проблем, с которыми сталкиваются бегуны с плоскостопием.

Обращаясь за помощью там, где это необходимо, и принимая необходимые меры предосторожности и действия, вы все равно можете быть счастливым, здоровым, успешным и свободным от травм бегуном даже с плоскостопием.

---

Ссылки:

https://www.runsociety.com/health-injuries/how-does-running-affect-me-if-i-have-flat-feet/
https://www.runsociety.com / health-травмы / 6-советов по предотвращению-беговых травм /
https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/sports/running-tips-for-flat-footed-runners.html

Бег с плоской поверхностью Ступни: все, что вам нужно знать

01 мая 2021 года

Автор: Эдвард Камбро

В какой-то момент бег на плоскостопии был просто невыполнимым.

Учитывая, что от 20% до 25% населения классифицируется как плоскостопие, это огромная часть населения, которая просто не может бегать.

А почему они не могли бежать?

Потому что плоскостопие вызывает боль в ступнях, ногах и спине бегуна. В то время как такой дискомфорт является нормальным для любого бегуна, боль для людей с плоскостопием была слишком сильной и делала их слишком склонными к травмам, чтобы бег стал для них реальной тренировкой.

Однако все меняется.А иногда все меняется к лучшему.

В наши дни сочетание бдительного ухода, помощи врача и правильной обуви позволяет людям с плоскостопием бегать, как и всем остальным.

Почему сложно бегать с плоскостопием?

Плоскостопие означает, что свод стопы, включая связки, сухожилия и крошечные кости на нижней стороне стопы, разрушился, в результате чего свод стопы оказался ниже или ровно прижат к земле.Это сжатие причиняет боль при ходьбе людям с плоскостопием; бег, особенно как тренировка, больше походил бы на жестокую шутку, чем на что-либо другое.

Своды ступней действуют как амортизаторы, распределяя воздействие ваших ударов о землю, снижая давление на кости, суставы и мышцы в течение более длительного периода времени. Без этих амортизаторов ступни воспринимают всю силу удара, а не распределяют его. Это может еще больше увеличить риск травм стопы до состояния, которое уже делает людей, страдающих им, очень предрасположенными.

При беге плоскостопие люди склонны не только к травмам, но и к гиперпронации. Подумайте о том, как ваша нога движется при ходьбе. Стопа обычно перекатывается при каждом шаге, чтобы поглотить и распределить удар. Люди с плоскостопием излишне прогибаются, перекатываясь слишком глубоко внутрь, чтобы поглотить удар. Это заставляет суставы лодыжки расширяться, а кости верхних и нижних ног также вращаются внутрь. Со временем это вызывает боль (и потенциально тяжелые повреждения) в стопе и ногах, а в конечном итоге — в бедре и спине.Это может привести к травмам, таким как подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, расщепление голени, которые очень болезненны.

Однако не каждый человек с плоскостопием излишне простирается. Здесь по-прежнему действует правило, согласно которому форма ходьбы и бега у всех разная. Есть люди с плоскостопием, которые не осознают, что у них плоскостопие, и которые годами бегали без проблем просто потому, что не перебарщивали. Тем не менее, считается, что 90% людей с плоскостопием автоматически излишне пронают, поэтому шансы Вегаса невелики.

Бег на плоской подошве: правильная обувь, свернутые своды и анатомически плоская ступня

Но не все так плохо. Существуют кроссовки, которые могут выровнять ваши ноги, позволяя вам нормально бегать. Однако выбор правильной обуви зависит от двух возможных типов обуви на плоской подошве.

Коллапс свода стопы вызван мышечной слабостью стопы. Есть Stability Shoes для людей с плоскостопием.Они состоят из слоев полиуретана, которые обеспечивают поддержку свода стопы, пока вы не сможете восстановить свои своды (подробнее об этом позже).

Если у вас анатомически плоскостопие (от рождения плоскостопие), опора для свода стопы создает нагрузку на колени. Есть так называемые кроссовки Motion Control, которые помогут вам сохранить правильную форму и не допустить чрезмерного произношения.

Хотя многие популярные бренды предлагают кроссовки для людей с плоскостопием, универсальный размер не подходит всем. То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.Поищите специализированные магазины для бега, которые могут определить ваш тип плоскостопия, проанализировать вашу беговую форму и порекомендовать, какая обувь для поддержки (Brooks, Adidas и New Balance делает популярными прочные кроссовки для бега на плоской подошве), подтяжки, ортопедические приспособления или что-то вроде просты, как ортопедические стельки / стельки — вам может потребоваться безопасная и комфортная бега.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы один из тех редких бегунов с плоскостопием, которые не перебегают, вам, вероятно, не нужно выходить и покупать специальные кроссовки.Просто оставьте те, которые у вас есть. Хорошее практическое правило заключается в том, что если вы бегаете на плоскостопии и не испытываете сильных болей, вам не нужна новая обувь. Это такие вещи, как если бы не сломалось-не-починили.

Но если новая пара обуви действительно является ответом — и, честно говоря, есть ли проблема, которую они не могут исправить? — вот некоторые правила, на которые вы должны обратить внимание, независимо от того, есть ли у вас разрушенные арки или анатомически плоский флот. В самом деле, это, на этот раз, действительно универсальная ситуация.

Убедитесь, что внешняя подошва обуви изгибается на носке, а не на средней арке. Как бы странно это ни звучало, это увеличивает вашу опору свода стопы. Далее, для поддержки пятки, пятка обуви должна быть жесткой и почти полностью разгибаемой. Наконец, проверьте коробку для пальцев ног (верх обуви, где ваши пальцы ног защищены). Люди с плоскостопием иногда имеют больший палец на ноге. Большинство обуви учитывают это, но убедитесь, что размер, который вы выбираете, действительно удобен.

В некоторых случаях могут потребоваться ортопедические приспособления и подтяжки, чтобы выровнять ступни и дать возможность бегать без высокого риска травм.Проконсультируйтесь с ортопедом по поводу правильной поддержки. В зависимости от вашего состояния вам могут потребоваться мягкие или жесткие стельки. Ваш ортопед учтет все эти факторы и подберет индивидуальные ортопедические приспособления для вашей стопы.

Бег на плоскостопии: Бег босиком

Существуют средства от плоскостопия. Мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут восстановить мышцы, но сначала мы предложим нечто более экспериментальное: бег босиком.Вы, наверное, слышали об этом. Возможно, от сумасшедшего. Однако есть доказанные преимущества бега босиком, которые могут помочь людям с плоскостопием. Если обувь не влияет на ваши шаги, бег босиком позволяет вашим ногам двигаться в их естественной форме. Когда мы бегаем босиком, мы, как правило, приземляемся на середину или переднюю часть стопы. Для бегунов с плоскостопием периодические пробежки босиком могут укрепить мышцы и сухожилия и улучшить амортизацию ударов.

Однако, учитывая более слабый характер ваших ног, мы рекомендуем бегать босиком по более щадящей местности, такой как поля и пляжи.Посмотрите видео ниже, чтобы получить более подробный обзор.

Восстановление арок (упражнения для плоскостопых)

Как и человек за шесть миллионов долларов, ваши арки можно восстановить. Сфокусируемся на проблемной зоне: щиколотке. Перед бегом вы всегда должны делать 5-10 минут на растяжку. Некоторые из приведенных ниже примеров не только хороши для восстановления ваших упавших сводов, но и являются хорошим способом подготовить ваше тело к бегу. Делайте эти упражнения 3 раза в неделю.По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте количество подходов или повторений и ищите больше упражнений для укрепления стоп и лодыжек.

Arch Strength Building

1. Сядьте на стул, скрестив левую ногу над правым бедром.
2. Оберните полотенце вокруг левой ноги и наступите на другой конец полотенца правой ногой. Убедитесь, что полотенце туго натянуто.
3. Поднимите левую ногу руками к телу, пока не почувствуете тянущее усилие.
4. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
5. Ножки переключателя.

Подъемники арки

1. Встаньте так, чтобы ступни выровнялись под бедрами.
2. Держите пальцы ног на полу и перекатывайте вес на внешнюю поверхность ступней.
3. При этом поднимите свод стопы как можно дальше.
4. Вернитесь в исходное положение
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибания пальцев ног

Ваши ступни коснулись полотенца.Тебе все равно придется его чистить. С таким же успехом можно использовать его для другого упражнения. Откиньтесь на спинку стула и разложите полотенце перед собой, как будто вы на пикнике. Положите босые ноги на полотенце. Попытайтесь выровнять колени под углом 90 градусов. Согните пальцы ног так, чтобы полотенце собралось в их руках, потянув его на себя. Повторите 10 раз или до тех пор, пока полотенце не будет полностью вытянуто. Затем, меняя движение, пальцами ног отодвиньте полотенце.

Со временем это может стать проще. Положите кирпич или учебник в дальний конец полотенца, чтобы усилить сопротивление.Это снова вас смирит (и не даст вашим успехам упасть на плато).

Прыжки из приседаний стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в положение приседания (колени за пальцами ног).
3. Прыгайте пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
4. Приземлитесь прямо в положение приседания.
5. Повторить. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Растяжение подошвенной фасции

Ранее мы упоминали, что бегуны с плоскостопием склонны к травмам подошвенной фасции, которые могут адски больно.Вместо того, чтобы избегать проблемы, сразу погрузитесь в нее. Возьмите эту слабость и превратите ее в силу. Все, что вам нужно, это стена.

1. Стоя, вытяните пальцы ног к стене.
2. Медленно подтяните колено к стене, пока не почувствуете растяжение из-под стопы.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Катите теннисный мяч

Это довольно скучно, давай, присядь на диване и марафон.У вас есть наше разрешение. И делайте это босиком. Пока вы, надеюсь, наслаждаетесь шоу (например, Deadwood, Doom Patrol или первый сезон Bloodline ), катите теннисный мяч под сводом стопы. Ваша спина должна лежать прямо на стуле, а незанятая ступня должна быть в основном расслабленной, но с небольшим изгибом к ней. Делайте это в течение 2 минут, затем поменяйте ноги. Опять же, это поможет развить связки подошвенной фасции.

Подъемы на носки

Если вы прогоните слишком много, ваши колени станут адскими.Выполнение упражнений на укрепление икр может помочь нарастить мышечную массу и компенсировать ущерб от плоскостопия.

1. Если вам нужна помощь с равновесием, положите руки на стену или стул.
2. Стоя, обеими ногами поднимайте пятки как можно выше.
3. Удерживайте это максимальное положение от 5 до 10 секунд
4. Вернитесь в исходное положение
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Подъемы на носки (продвинутый уровень)

1. Если вам нужна помощь с равновесием, положите руки на стену или стул.
2. Стоя, обеими ногами поднимайте пятки как можно выше.
3. Быстро двигайтесь вверх и вниз максимально быстро в течение 30 секунд.

Растяжка пятки

1. Положите руки на стену, как будто вас похлопывают. Послушайте, это случилось со многими из нас. Не судите. В любом случае положите руки на стену на уровне плеч или глаз.
2. Поставьте одну ногу впереди, а другую вытяните назад, как будто вы трофей Хейсмана.
3. Прижмите обе пятки к полу для равновесия.
4. Держа позвоночник прямо, еще сильнее согните переднюю ногу вперед, к стене. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий или квадрицепсов.
5. Когда почувствуете растяжку, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение. Выключатель.
7. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.

Бег на плоской ноге: местность

Ранее мы упоминали, что если вы собираетесь бегать босиком, делайте это по неопасной местности. Однако, если у вас плоскостопие, вам захочется щадящего бездорожья, даже если вы носите обувь.Чем ровнее местность, тем лучше. Ни наклоны, ни уклоны — холмы могут увеличить нагрузку на ваше тело, а также увеличить вашу пронацию. Хотя некоторым легко добраться до пляжей, полей и беговых дорожек, горожане иногда застревают. В этом случае бегайте по асфальту, когда можете. Это кажется произвольным, но он «мягче» и обычно более плоский, чем бетон.

И это все, что вам нужно знать! Так что будьте осторожны, будьте умны и получайте удовольствие! И обязательно оставьте комментарий ниже.

Источники

1. Live Strong
2. План бегунов
3. Run Society

Что нужно знать о беге с плоской ногой —

Быть бегуном с плоскостопием может быть непросто.

Но это не мешает вам работать.

На самом деле то, что у вас плоскостопие, вовсе не означает, что вы обречены на неприятности.

Как мы увидим в сегодняшней статье, плоскостопие не должно мешать вам бегать, даже если вам трудно стучать по тротуару каждый день.

Итак, что значит быть бегуном с плоскостопием?

Следует ли соблюдать какие-либо особые меры предосторожности?

Вот некоторые из вопросов, на которые я отвечу в сегодняшней публикации.

Итак, вы взволнованы?

Тогда поехали.

Что следует знать о беге на плоской подошве

Плоскостопие, также известное как «упавший» или «низкий» свод стопы и называемое с медицинской точки зрения «Pes Planus», в большинстве фитнес-кругов рассматривается как состояние деформации осанки.

Заболевание возникает, когда сухожилия, связки и крошечные кости в нижней части стопы разрушаются, заставляя свод стопы низко или полностью прижаться к земле.

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие является поводом для беспокойства для большинства взрослых, а для некоторых оно может вызвать серьезные проблемы.

К ним относятся боли в ногах, боли в ногах, мышечные боли, боли в спине, ограниченные спортивные способности, чрезмерные травмы и т. Д.

По этим причинам, как бегун, если у вас проблемы с плоскостопием, вы должны что-то предпринять. об этом.

В противном случае вы можете поддаться боли.

Опросы показывают, что от 20 до 25 человек страдают плоскостопием, так что это не совсем «аномалия» и не редкость.

Объяснение сводов стопы

Для нас, бегунов, это состояние влияет на один из наиболее важных компонентов нашей физиологии: свод стопы.

Состоящий в основном из сухожилий, связок и костей и поддерживаемый мышцами стопы, свод стопы имеет три основные дуги:

Две продольные (медиальная и латеральная) дуги, идущие спереди назад, одна с каждой стороны.

Одна передняя поперечная дуга , проходящая через середину стопы.

Все эти три дуги играют решающую роль в продвижении и поддержании всех форм движения, включая бег.

Самое главное, свод стопы действует как естественный амортизатор, помогая уменьшить удар во время беговой походки.

Фактически, он может выдержать от 200 000 до 300 000 фунтов стресса каждую милю, которую мы проходим.

Без достаточной опоры стопы ударные нагрузки от удара стопой беспрепятственно проходят по ступням и ногам, увеличивая риск травмы.

Как определить высоту вашей дуги — влажный тест

Ортопед может определить высоту вашей дуги, но вы также можете легко сделать это дома, используя влажный тест.

Вот как

Начните с погружения ступни в воду, затем встаньте на бумажное полотенце на плоской поверхности, где будет виден ваш след.

Убедитесь, что на ногу достаточно веса, чтобы оставить на ней отпечаток.

Поднимитесь последним, отойдите и оцените след, который оставляют ваши ступни.

Если вы видите почти всю ступню на поверхности, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

См. Изображение.

Как формируется плоскостопие?

Плоскостопие не развивается в одночасье у перегруженных работой или полных людей во всем мире.

Большинство людей заболевают им в течение жизни, когда становятся старше, даже не осознавая этого.

Лишь небольшой процент людей с плоскостопием поражен наследственным плоскостопием.

Конечно, плоскостопие может произойти при рождении (например, в случае ревматоидного артрита), но этому может способствовать любая из следующих причин:

• Ношение неподходящей обуви,
• Беременность,
• Старение,
• Травма,
• Ожирение,
• Диабет,
• Неправильная форма тренировки,

Болевой упор

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие может привести к тяжелым травмам, особенно при беге в неправильной паре.

Примеры включают подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, шину голени, тендинопатию задней большеберцовой мышцы и т. Д.

Но это не универсальное правило.

Травмы распространены среди всех бегунов, независимо от типа их стопы и / или стиля пронации.

Травмы получают даже бегуны с нормальной высотой свода стопы.

Итак, вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужна специальная обувь для бега?

Ну, ответ не черно-белый.

Во-первых, давайте посмотрим на теорию.

Плоскостопие и гиперпронирование

Часто плоскостопие приводит к гиперпронации.

Опросы показывают, что примерно у 90 процентов людей с плоскостопием возникает этот ненормальный поворот стопы внутрь при ударе стопы.

Не поймите меня неправильно.

Пронация — это часть обычного движения стопы, которое происходит при ударе стопой при ходьбе или беге.

Это позволяет ступне прилегать к поверхности и снижает ударные нагрузки.

Тем не менее, гиперпронация возникает, когда после удара стопой наблюдается чрезмерная пронация.

Это создает чрезмерную нагрузку на лодыжку, колено, бедра, нижнюю часть спины, повышая риск травм.

Таким образом, по мнению большинства экспертов, бегунам с плоскостопием может потребоваться специальная обувь, которая помогает стабилизировать ступни во время бега.

Это будут туфли для стабилизации или управления движением, которые имеют устойчивую медиальную стойку.

Но есть ли какие-либо исследования, подтверждающие эти утверждения?

Не думаю.

Исследования

Насколько мне известно, когда дело доходит до травм, бегуны с плоскостопием подвержены тем же травмам, что и все мы.

Не существует убедительных исследований со значительным размером выборки и последовательной методологией, которые предоставили бы неопровержимые доказательства того, что бегуны с плоскостопием получают травмы чаще, чем бегуны с высокой или нейтральной высотой свода стопы.

Вот несколько исследований, на которые стоит обратить внимание.

Исследования Лиса и Кленермана не обнаружили убедительной корреляции между типом стопы и травмами при беге, особенно с плоской деформацией стопы.”

Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Medicine, не обнаружило прямой связи между повышенным риском травм при беге среди начинающих бегунов, использующих нейтральную обувь.

А в мире бега это совсем не так.

На самом деле, мало научных данных свидетельствует о связи между плоским стопом и спортивными травмами нижних конечностей.

Я могу продолжать и продолжать об этом предмете, но простой поиск в Google удовлетворит ваше любопытство, если вы хотите узнать больше.

The Bottom Line

Если вы не испытываете боли или проблем при беге в нейтральной обуви, вероятно, нет необходимости в обуви для стабилизации или управления движением, даже если у вас невероятно плоская ступня.

На самом деле, просто принимая правильные меры предосторожности, касающиеся тренировок, травм и обуви (как и любого другого умного бегуна), вы все равно сможете бегать относительно без травм.

Да, это противоречит общепринятым советам, но помните, что производители обуви заинтересованы в том, чтобы вы покупали их продукцию.

Так что, пожалуйста, не будьте тупым покупателем.

Прежде чем вы выберете ту или иную пару, примите во внимание ваши личные предпочтения, условия бега, историю обуви, бюджет и т. Д.

В конце концов, лучшая пара для вас могла или не могла превратиться в обувь из-за устойчивости , или категорию управления движением.

Нейтральная обувь Причина боли?

Если у вас хроническая боль в своде стопы или пятке (и вы почти уверены, что виновата ваша нейтральная обувь), подумайте о смене обуви.

Вот что вам нужно знать о кроссовках с так называемым «плоскостопием».

Лучшая обувь для бегунов с плоскостопием

Если у вас плоскостопие и гиперпронат, купите пару, которая снижает чрезмерную пронацию и обеспечивает большую поддержку во время бега.

Это особенно актуально, если вы склонны демонстрировать от умеренной до сильной гиперпронации и / или испытываете проблемы при работе в нейтральной паре.

Основные бренды беговой обуви за последние несколько десятилетий разработали специальные модели обуви, предназначенные для бегунов с плоскостопием.

Как указывалось ранее, кроссовки, которые служат для этой цели, широко известны как обувь для обеспечения устойчивости и контроля движения.

Эти туфли имеют более прочную межподошву, которая ограничивает чрезмерную пронацию.

Как правильно выбрать кроссовки?

Если вы не знаете, как правильно выбрать кроссовки, отправляйтесь в специализированный магазин для бега и проконсультируйтесь с тамошними экспертами.

Они могут проанализировать вашу механику бега, определить тип стопы, а затем предложить соответствующие рекомендации.

Просто имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас и наоборот.

Итак, вы исследуете и готовы экспериментировать с различными моделями, чтобы найти наиболее подходящую пару.

Stability Shoes Demystified

Stability Shoes сделаны со слоями полиуретановых материалов в своде стопы, чтобы обеспечить большую стабильность и поддержку сводов, которые могут разрушиться при ударе стопы.

Основная технология, используемая в устойчивой обуви, — это средний штифт из пеноматериала двойной плотности.

Это серый и более прочный кусок пенопласта, расположенный на внутренней стороне межподошвы, обычно под пяткой или средней частью стопы — в области, на которую сильно влияет гиперпронация.

Кроме того, эти туфли обладают хорошей амортизацией.

Каждый крупный производитель обуви имеет свою собственную коллекцию устойчивых беговых кроссовок.

Вам решать, какой бренд вам больше всего нравится.

Просто имейте в виду, что стабильная обувь — это не «универсальный размер, который подходит всем».

Они могут не подойти всем, поскольку не все устойчивые ботинки одинаковы.

Лучшая обувь для устойчивости — Adidas Adistar Boost и т. Д.

Motion Control Demystified

Если у вас серьезный оверпронатор, то обувь для контроля движения может помочь.

Обычно это самая тяжелая и самая жесткая обувь, доступная на рынке беговой обуви.

Обувь для управления движением спроектирована с большей поддержкой свода стопы, имеет такие особенности, как более жесткие пятки и относительно прямую форму / колодку, чтобы противостоять перекладыванию стопы.

Лучшие кроссовки для управления движением включают Mizuno Wave Inspire 9, Brooks Ravenna 4 и т. Д.

Дополнительные советы

Продолжайте читать, если у вас есть проблемы с плоскостопием.

Эксперимент с бегом босиком

Бег босиком поощряет удары средней или передней частью стопы.

Согласно исследованиям, это может помочь укрепить мышцы и сухожилия стопы, что может улучшить поглощение ударов.

Итак, если есть все возможности, добавьте в свою программу бега несколько пробежек босиком, желательно по более мягкой поверхности, например траве или пляжу.

Массаж с теннисным мячом

Есть хроническая боль в дуге?

Затем попробуйте помассировать теннисным мячом.

Это упражнение растягивает связку подошвенной фасции и настоятельно рекомендуется ортопедами и спортивными экспертами.

Как?

Просто поместите теннисный мяч под ногу и катайте его вперед и назад под сводом стопы в течение 90–120 секунд.

Проверьте это руководство YouTube.

Похудеть

Избыточный вес может вызвать чрезмерную нагрузку на связки стоп и вызвать боль.

На самом деле, чем больше лишних килограммов вы носите с собой, тем большее давление вы оказываете на арки.

Это особенно актуально, если вы регулярно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как бег.

Не можете похудеть?

Тогда эти ресурсы могут помочь.

Post 1

Post 2

Post 3

Ванны для ног с горячей водой

Тепловая терапия эффективна для снятия боли в своде стопы и болезненности при условии, что ваши ступни не порезаны, не ушиблены или не травмированы.

Вы можете опустить ноги на 15–20 минут в ванну с теплой водой и английской солью или просто намочить два полотенца теплой водой, а затем обернуть ими ноги.

Рассмотрите ортопедические изделия

Ортопедические приспособления — это специально разработанные опоры для свода стопы, которые могут помочь вам уменьшить боль за счет снятия давления со стороны дуги за счет ограничения скорости пронации, тем самым снижая риск травм, связанных с чрезмерным движением.

Существует множество вариантов на выбор, но, как правило, выбирайте стельки с существенной поддержкой свода стопы, с достаточным пространством для маневра (чтобы не образовывались волдыри) и с гибкой подошвой.

Просто имейте в виду, что не каждый бегун с плоскостопием является гиперпронатором, и нормальная высота свода стопы не гарантирует защиту от травм.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Можно ли при беге босиком исправить плоскостопие?

Бег босиком привлек большое внимание после публикации в 2009 году книги «Рожденные бегать». Автор книги в поисках решений своих травм во время бега отправляется на поиски группы индейцев в Мексике, которые могут бегать на очень длинные дистанции без современных кроссовок.

Эта книга, наряду с исследовательской работой Дэниела Либермана из Гарварда, вызвала дискуссию о пользе бега босиком для здоровья.

В конце концов, люди миллионы лет бегают босиком или в сандалиях с тонкой подошвой.

Вплоть до бума бега трусцой 1970-х годов кроссовки были в основном плоскими, тонкими и не имели дополнительных амортизирующих и поддерживающих элементов, характерных для современной обуви.

Появляются отчеты о преимуществах бега босиком

Существует мало доказательств того, что современные мягкие кроссовки предотвращают травмы. ¹ Было высказано предположение, что функции амортизации и поддержки могут на самом деле приносить больше вреда, чем пользы. ^2,3

По мере того, как популярность бега босиком росла, на форумах по бегу появлялись анекдотические сообщения от людей, которые говорили, что они улучшили свод стопы от бега босиком.

Судя по этим отзывам, бег босиком может улучшить плоскостопие.

Но видимо не для всех. Я также видел сообщения от людей, которые не видели разницы.

Конечно, есть несколько проблем с использованием анекдотов.

Невозможно сделать выводы из анекдотов о том, вызывает ли бег босиком развитие сводов стопы. Вот где контролируемые исследования могут во всем разобраться.

К сожалению, исследований, посвященных бегу босиком и плоскостопию, не так много.

Исследования и исследования

Одно исследование обнаружило положительные изменения в своде стопы у людей, которые стали более активно ходить босиком. ³ Это исследование проводилось не по бегу, а по активности босиком в целом.

Другое исследование показало, что бег босиком снижает пронацию у бегунов. ⁵ Люди с плоскостопием склонны к чрезмерному прогону, поэтому это можно рассматривать как доказательство.

Несколько исследований также показали меньшую заболеваемость плоскостопием у людей, которые обычно ходят босиком. ^6,7

Но я также видел по крайней мере одно исследование, которое показало отсутствие разницы в высоте свода стопы у бегунов босиком и в обуви. ⁸

Так что, похоже, необходимы дополнительные исследования, чтобы получить окончательный ответ на этот вопрос.

Как это могло бы работать

Было выдвинуто несколько причин, почему бег босиком может увеличить высоту свода стопы.

Считается, что когда ступня свободна от ограждения обуви, мышцы ступни становятся сильнее. Более сильные внутренние мышцы стопы могут улучшить форму свода стопы.

Когда люди бегают босиком, они также склонны принимать другой стиль бега, чем в обуви. ⁴ Бегуны босиком часто приземляются в направлении передней части стопы — это называется ударом передней или средней частью стопы.

Большинство бегунов в обуви, напротив, приземляются на пятки. Амортизация в обуви позволяет приземлиться на пятки даже при беге по твердой поверхности.

При ударе передней или средней частью стопы передняя часть стопы касается земли раньше пятки. Это предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и голени, что со временем может привести к улучшению формы свода стопы.

Мой опыт бега босиком

Я пробовал бегать босиком, когда только начал работать над исправлением плоскостопия.

Изначально я бегал по песку на пляже. Мне это понравилось, но я долго не останавливался, потому что было непрактично регулярно ездить на пляж.

В конце концов, я попробовал бегать босиком по твердой поверхности.

Я мог сказать, что бег босиком по тротуару что-то делал. Я помню, как вернулся с одной пробежки и заметил большее разделение между первым и вторым пальцами ног.

Это казалось положительным моментом.

Однако я также помню, что мои лодыжки болели в течение нескольких дней после бега. Еще после одной пробежки у меня на ступне появился кровавый волдырь.

Я бы не сказал, что мне не нравится бег босиком по дороге, но я понял, что мне нравится защита, которую предлагает резиновая подошва.

Постоянное внимание к тому месту, где ступали мои ноги, отнимало от бега часть радости.

Так что, к сожалению, я недостаточно долго бегал босиком, чтобы понять, поможет ли это в моем случае.

Я полагаю, что, вероятно, было бы, если бы я оставался с ним достаточно долго и смог избежать травм.

Не уверен, что это будет более эффективно, чем программа, которую я в конечном итоге использовал для исправления плоскостопия. Или, если снижение пронации от бега босиком, как сообщается в одном исследовании, приведет к улучшению механики ходьбы.

А как насчет минималистской обуви?

На данный момент я нашел золотую середину в беге в минималистской обуви.

Исследования показали, что бег в минималистичной обуви — это не совсем то же самое, что бег босиком ⁹ , хотя он может улучшить силу мышц стопы и функцию свода стопы. ¹⁰

Может пройти некоторое время, прежде чем будет проведено достаточно исследований, чтобы определить пользу для здоровья от ношения или бега в минималистской обуви. Я считаю, что они мне помогли.

Я почувствовал болезненность в мышцах стопы после бега в минималистской обуви — вроде того, что бывает после тяжелой тренировки. Этого я никогда не получал от бега в устойчивой обуви.

Потребовалось время, чтобы перейти к бегу на обувь с меньшей поддержкой — вероятно, около года. Но я счастлив, что сделал это, и сомневаюсь, что когда-нибудь снова вернусь к бегу в более структурированной обуви.

Моя попытка бегать босиком, хотя и недолговечная, помогла мне обратить больше внимания на то, как я бегаю.

Преимущество этого в том, что я принял более естественную форму бега и перестал перебегать.

Бег босиком также помог мне изменить мой взгляд на плоскостопие и послужил источником вдохновения для этого веб-сайта.

Справочные материалы

1. Richards CE, Magin PJ, Callister R. Основаны ли ваши рецепты на кроссовки для бега на длинные дистанции доказательными? Британский журнал спортивной медицины.2009 1 марта; 43 (3): 159-62.
2. Дауд А.И., Гейслер Г.Дж., Ван Ф., Сарецкий Дж., Дауд Ю.А., Либерман Д.Е. Степень забастовки и травм у бегунов на выносливость: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. Июль 2012 г.; 44 (7): 1325–34.
3. Роббинс С.Е., Ханна А.М. Предотвращение травм, связанных с бегом, за счет адаптации босиком. Медико-спортивные упражнения. 1987 г., 1 апреля; 19 (2): 148-56.
4. Альтман АР, Дэвис ИС. Бег босиком: биомеханика и последствия беговых травм. Текущие отчеты по спортивной медицине.2012 1 сентября; 11 (5): 244-50.
5. Рассел Р.М., Симмонс С. Влияние бега босиком на гиперпронацию у бегунов. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings 2016 (Vol. 8, No. 4, p. 42).
6. D’AoÛt K, Pataky TC, De Clercq D, Aerts P. Последствия обычного использования обуви: форма и функция стопы у местных ходунков босиком. Обувная наука. 2009, 1 июня; 1 (2): 81-94.
7. Рао У.Б., Джозеф Б. Влияние обуви на распространенность плоскостопия. Обследование 2300 детей.Журнал костной и суставной хирургии. Британский том. 1992 июл; 74 (4): 525-7.
8. Арулсинг В., Пай Г., Самуэль А.Дж. Отличается ли высота медиального свода у бегунов босиком и бегунов в обуви? — аналитическое исследование. Индийский журнал физиотерапии и профессиональной терапии. 2015 Янв; 9 (1).
9. Hollander K, Argubi-Wollesen A, Reer R, Zech A. Сравнение минималистичных стратегий обуви для имитации бега босиком: рандомизированное перекрестное исследование. PloS один. 2015 26 мая; 10 (5): e0125880.
10. Miller EE, Whitcome KK, Lieberman DE, Norton HL, Dyer RE.Влияние минимальной обуви на структуру свода стопы и внутреннюю силу мышц стопы. Журнал науки о спорте и здоровье. 2014 1 июня; 3 (2): 74-85.

Кроссовки, стельки и упражнения на плоской подошве

Одной из причин, по которой многие бегуны получают травмы, является гиперпронация, когда свод стопы падает, вызывая перекат лодыжки и вызывая напряжение в коленях и бедрах. В этом могут помочь лучшие кроссовки для плоскостопия .

Как всегда, я также большой сторонник того, чтобы научиться делать упражнения, которые помогут вашему телу стать сильнее, и не полагаться на обувь, чтобы делать что-то за вас.

Если вы этого не сделаете, то со временем вы создадите новые слабые места и лишь ненадолго замаскируете проблемы.

Плоскостопие — одно исключение, потому что обычно это структурная проблема, а не слабые бедра.

Лучшие кроссовки для плоскостопия

У моего мужа очень плоскостопие, поэтому я потратила много времени, пытаясь найти обувь, которая поможет ему лучше себя чувствовать на бегу. В общем, вам нужна обувь с надписью «стабильность».

Я настоятельно рекомендую зайти в местный магазин для бега и примерить обувь.

Высокая арка может показаться немного странной, но помните, что она исправляет то, что ваша ступня не делает сама.

Asics для плоскостопий

Недавно я сделал полный обзор Asics GEL Kayano, и вот он снова как давний победитель. Это любимая обувь для марафонских тренировок, которая поможет обеспечить дополнительную поддержку, в которой нуждается ваша стопа.

• 27 — новейшая модель, но если вы найдете в продаже более старую, купите ее
• Каблук 10 мм
• DuoMax® Support System не увеличивает вес, но добавляет поддержку

New Balance для плоскостопия

Хотя New Balance широко известен своей увеличенной шириной для более широких ног, у них также есть отличный вариант для бегунов с плоской ногой.

Модель New Balance 860 имеет медиальную стойку двойной плотности в межподошве, которая помогает при излишнем пронации, что стабилизирует удар вашей стопы и поможет вам лучше выровняться.

Также есть их система свежей пены, которая поддерживает легкость обуви с некоторой подушкой.

• V11 только что выпускается, что означает отличные предложения на V10
• Каблук 10 мм
• Отзыв: «У меня низкие своды на ступнях, поэтому я склонен к чрезмерной пронате при ходьбе / беге.В этих кроссовках моя чрезмерная пронация гораздо менее заметна и делает мои тренировки более приятными ».

Беговые кроссовки Brooks для плоскостопия

У

Brooks есть ряд кроссовок, обеспечивающих отличную устойчивость, включая суперпопулярную Adrenaline GTS, но особенно для людей с плоскостопием вокруг Brooks Beast много шумихи.

• Падение пятки на 12 мм делает его выше, чем у других, что хорошо, если у вас проблемы с лодыжкой или ахиллом, но также может привести к ударам пятки
• Одна из их самых мягких туфель
• GuideRails® поддерживает всюду для обеспечения устойчивости
• Вероятно, не одна из их самых стильных туфель, если это важно для вас (лично я просто хочу избежать травм, поэтому меня мало волнует внешний вид)

Nike Кроссовки для бега на плоской подошве

Nike не производит много стабильной обуви, но у нее есть Infinity React Run Flyknit .Как человек, который носит мою пятую пару Epic React Flyknit, я могу без сомнения сказать, что амортизация в них потрясающая.

• перепад 8 мм
• Как правило, найдите лучшие цены, покупая напрямую, и у них есть отличная политика проб и возврата
• Они действительно более узкие, поэтому не подходят для широкой стопы

Кроссовки Saucony на плоской подошве

В течение многих лет я участвовал почти в каждой гонке в Saucony Kinvara, что, как мне кажется, является полной противоположностью стабильной обуви.

Saucony Guide часто используется для устойчивости, но Hurricane обеспечит вам максимальную поддержку при плоскостопии.

• Каблук 8 мм
• Отличная мягкая обувь (я люблю их подушку)
• Отзыв: « Отличный комфорт и амортизация с хорошей поддержкой, чтобы мои своды были поддержаны, а лодыжка не перекатывалась внутрь».

Помните, что ощущения от обуви очень важны, поэтому не ощущайте давления на устойчивую обувь, которая кажется ужасной.

• После того, как вы наденете обувь, убедитесь, что ваша ступня не падает внутрь.
• Если да, но обувь вам нравится, подумайте о стельке.
• В большинстве мест можно взять обувь на несколько пробежек, а затем вернуться, если она вам не нравится. Не бойтесь этого!

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?

Стоя без обуви, вы заметите, что ваша арка касается пола или почти касается пола. Это может быть просто так, как всегда, может быть вызвано травмой или, в некоторых случаях, выпадение свода стопы является признаком мышечной слабости.

То, что у вас нет боли, не означает, что вы можете ее игнорировать.

Можете ли вы бегать с плоскостопием?

Совершенно верно! Но вам на 100% нужно уделять больше внимания обуви и стелькам, чем многим бегунам.

Бег с плоскостопием может привести к:

• Боль в колене
• Боль в лодыжке
• Боль в стопе
• Шина на голень

По сути, масса травм, потому что это внутреннее давление на ступню меняет линию вашей ноги с каждым вашим шагом.

Бег на плоской подошве

Чтобы предотвратить травмы, наша цель — дополнительная сила в своде стопы, лодыжках и, конечно же, ноге.

Теннисный мяч Стойка стопы

Хотя я обычно выбираю мяч для физкультуры, вам нужен небольшой изгиб теннисного мяча.

Вы также можете делать эти три движения ежедневно: начать сидеть и перейти в положение стоя, чтобы увеличить давление.

• Поставьте пятку на мяч и надавите (до 1 минуты)
• Положите пальцы ног на мяч и поверните его к себе (1 повторение)

Изображение с Палеоплана.

Йога с пальцами ног для бегунов

Это было одно из первых, что я начал делать Дэвиду, когда у него возникли проблемы с плоскостопием.

• Сидя или стоя, постарайтесь сосредоточиться на поднятии каждого пальца ноги по одному, независимо от других пальцев
• Самый большой палец на ноге, требующий работы, — это большой палец ноги
• Вы также можете положить полотенце на землю и схватить его пальцами ног, сжать и отпустить

Подъемы на носки по лестнице

Отлично подходит для добавления до или после пробежек, 10-20 повторений на каждую ногу.

Стоя с пяткой от задней части лестницы, вы опускаете пятку вниз, а затем поднимаете на пальцы ног.

• Это упражнение на одну ногу
• Вы хотите двигаться медленно, чтобы двигаться полностью

Закончив движение, сделайте длинную растяжку на икры. До 1 минуты отталкивания ноги прямо назад с согнутой вперед ногой (представьте себе позу йоги).

Сосредоточенная сила ядра

Отсюда вам нужно убедиться, что у вас есть сила бедер, ягодиц и пресса (или кора)!

Ищете дополнительную информацию о кроссовках?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

.