Ослабли мышцы ног что делать: Мышечная слабость в ногах и руках причины и лечение, симптомы мышечной слабости, лечение в Москве

02.10.1998 alexxlab

Содержание

Реабилитация после коронавируса в домашних условиях

Данная статья содержит описание базовых реабилитационных физических упражнений и сопутствующих рекомендаций, предназначенных для взрослых, которые были госпитализированы по поводу тяжелого заболевания COVID-19. Ваш врач может выбрать те упражнения, которые наиболее подходят для вас. Упражнения и рекомендации, содержащиеся в статье, не должны заменять собой конкретную индивидуальную программу физических упражнений или рекомендации, которые вы могли получить при выписке из больницы.

Ваша семья и друзья могут помочь вам быстрее восстановить прежний уровень здоровья. Поэтому вам, возможно, целесообразно поделиться с ними этой статьей.

Купирование одышки

После выписки из больницы пациенты часто испытывают одышку. Ослабление организма и потеря физической формы вследствие болезни и ее последствий могут стать причиной частого возникновения одышки. Ощущение одышки может вызвать у вас беспокойство, которое в свою очередь может усугубить симптомы одышки. Наилучший подход к устранению этой проблемы – сохранение спокойствия и выбор наиболее эффективных способов контроля одышки.

Симптомы одышки должны ослабевать по мере того, как вы постепенно увеличиваете уровень повседневной активности и интенсивность занятий физическими упражнениями. Однако положения тела и методы, приведенные ниже, могут помочь вам быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой.

Если вы начинаете чувствовать сильную одышку, не исчезающую при использовании этих положений тела или методов, обратитесь к своему врачу.

Положения тела, помогающие облегчить одышку

Ниже приводится описание некоторых положений тела, которые могут уменьшить вашу одышку. Попробуйте каждое из них, чтобы выяснить, какое или какие из них могут вам помочь. Находясь в любом из этих положений, вы также можете попробовать дыхательные техники, описанные ниже.

Различные техники дыхания

Контролируемое дыхание

Описанная ниже техника поможет вам расслабиться и контролировать свое дыхание:

Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору
Положите одну руку на грудь, а другую на живот
Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании
Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот
В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди
Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда вы выполняете действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что у вас нет никакой необходимости спешить.

Подумайте о том, как разбить намеченное вами действие на более мелкие составляющие, с тем чтобы после его завершения вы не устали и не испытывали одышку
Вдохните перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на ступеньку
Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе
Вам, возможно, будет легче завершить процесс подъема, если вы будете вдыхать через нос и выдыхать через рот

Физические упражнения после выписки из больницы

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Физические упражнения могут помочь вам:

Улучшить физическую форму
Уменьшить симптомы одышки
Увеличить мышечную силу
Улучшить чувство равновесия и координацию движений
Улучшить свое мышление
Уменьшить стресс и улучшить настроение
Повысить чувство уверенности в себе
Повысить уровень внутренней энергии

Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах. Это может помочь вам добиться успеха.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений имеет важное значение, даже если у вас не было никаких трудностей с мобильностью (ходьбой) и другими видами физической активности в период до болезни. Это особенно важно:

Если у вас были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации
Если у вас имеется анамнез падений до или во время госпитализации
При наличии у вас другого состояния организма или повреждения, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску ваше здоровье
Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии (кислородотерапии) на дому

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения вашей безопасности. Всем людям, получающим дополнительный кислород, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить в выполнение таких упражнений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше, чем через час после приема пищи
Пейте достаточное количество воды
Не занимайтесь физическими упражнениями в очень жаркую погоду
В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Тошнота или чувство тошноты
Головокружение, включая легкое головокружение
Сильная одышка
Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
Сдавленность в области груди
Усиление боли

Если в том, месте, где вы проживаете, введены правила физического дистанцирования, не забывайте их соблюдать при занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе.

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым. Для управления темпом выполнения физических упражнений вы можете воспользоваться описанием на странице 3 положений тела, помогающих облегчить одышку.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Ходьба на месте

Выполняя это упражнение вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе.

Поднимайте колени поочередно. Для увеличения интенсивности этого упражнения постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Выбор этого упражнения может стать целесообразным в следующих случаях:

Если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе
Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Зашагивания на ступеньку

Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета. При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов.

Увеличение интенсивности этого упражнения:

Увеличьте высоту подъема на ступеньку или любое другое возвышение или скорость шагов вверх и вниз
При наличии хорошего чувства равновесия это упражнение можно выполнять с утяжелителями

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

Если вы не можете совершить пешую прогулку на свежем воздухе
Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Ходьба

При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость. Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским.

Для увеличения интенсивности этого упражнения увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, включите в свой маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх.

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях

Если вы можете выйти из дома для пешей прогулки на свежем воздухе

Бег трусцой или езда на велосипеде

Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для вашего здоровья.

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

Если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна
Если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали. Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать консервные банки или бутылки с водой. Ниже приведено описание ряда упражнений для укрепления мышц рук и ног, которые можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в медленном темпе.

Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК

1. Упражнение для укрепления бицепсов

Руки с отягощениями вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями вперед. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите отягощения к плечам и затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Для увеличения интенсивности упражнения увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения.

2. Отталкивания от стены

Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч (пальцы направлены вверх) — Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение Для увеличения интенсивности упражнения отойдите подальше от стены.

3. Поднимание рук в стороны

Исходное положение: в обеих руках вы держите отягощения, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны до удобной для вас высоты (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Увеличение интенсивности упражнения:

Увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, но не выше уровня плеч
Увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Преодоление проблем, связанных с нарушением голосовой функции

Иногда у людей, которым проводилась искусственная вентиляция (ИВЛ) возникают проблемы с голосом. Если ваш голос хриплый или слабый, очень важно:

Продолжайте говорить, когда это не доставляет вам больших неудобств. Для восстановления голоса вам нужно будет продолжать говорить (использовать голосовые связки). Если во время разговора вы почувствовали усталость, сделайте перерыв в разговоре, а также проинформируйте своих друзей и членов семьи о том, что при разговоре вам периодически нужно делать паузу для отдыха.
Не напрягайте свой голос. Не шепчите, так как это может напрячь ваши голосовые связки. Постарайтесь не повышать голос и не кричать. Если вам нужно привлечь чье-то внимание, попробуйте произвести шум с помощью предмета.
Делайте паузы для отдыха. Если в ходе разговора вы испытывает одышку, вам никогда не следует напрягаться. Сделайте паузу в разговоре, спокойно сядьте и сосредоточьтесь на правильном дыхании. Попробуйте использовать методы контроля дыхания, описанные ранее в этой брошюре. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что вы опять готовы продолжить разговор.
Попробуйте напевать себе что-то под нос, чтобы попрактиковаться в использовании своего голоса, стараясь при этом не напрягаться.
Используйте другие способы коммуникации, такие как письмо, текстовые сообщения или использование жестов, если при обычном разговоре вы испытываете трудности или неудобства.
Пейте маленькими глотками воду в течение всего дня, чтобы ваш голос работал.

Восстановление нарушенных функций глотания и употребления пищи и жидкостей

Если в процессе больничного лечения вам была введена интубационная трубка, у вас могут возникнуть некоторые трудности с глотанием пищи и жидкостей. Это происходит из-за возможного ослабления мышц, используемых при глотании. Хорошее питание и употребление достаточного количества питьевой воды/соков играют большую роль в вашем выздоровлении.

Внимательное отношение к процессу глотания имеет большое значение для предотвращения удушья и легочных инфекций. Риск таких проблем возникает в случаях, когда в процессе глотания пища или питье попадает не в пищевод, а в легкие.

Если вы испытываете трудности с глотанием, выполнение приведенных ниже рекомендаций может способствовать их преодолению:

Сидите прямо, когда вы едите или пьете. Никогда не ешьте и не пейте в положении лежа.
Оставайтесь в вертикальном положении (сидя, стоя, ходя) в течение по крайней мере 30 минут после еды.
Попробуйте пищевые продукты различной консистенции (жидкие, мягкие, твердые, мелко нарезанные и т.д.), чтобы выяснить, какие продукты вам легче глотать. Вам возможно будет полезно сначала выбирать мягкую, гладкую и/или влажную пищу или нарезать твердую пищу на очень маленькие кусочки.
Сосредоточьтесь на процессе приема пищи или питья. Старайтесь есть в тихом месте.
Не торопитесь во время еды. Откусывайте небольшие кусочки пищи и тщательно их прожевывайте. Пить следует маленькими порциями в интервалах между глотками пищи.
Не кладите в рот следующую порцию еды или напитка, если вы еще не проглотили предыдущую порцию. При наличии оставшейся во рту пищи сперва проглотите ее.

Если обычный режим питания с трехразовым приемом пищи стал для вас затруднительным или утомительным, следует уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, но увеличить количество приемов пищи в течение дня.
Если вы начинаете кашлять или испытывать одышку в процессе еды и питья, сделайте перерыв для отдыха и восстановления сил.

Здоровое питание имеет огромное значение для вашего выздоровления, особенно если вы испытываете слабость или если вам проводилась искусственная вентиляция легких. Чистите зубы после каждого приема пищи и не допускайте недостатка воды в организме. Это позволит сохранить здоровье полости рта.

Если проблемы с употреблением пищи и жидкостей сохраняются длительное время, обратитесь за помощью к своему врачу.

Восстановление нарушенных функций памяти, мышления и концентрации внимания

Очень часто у людей, перенесших тяжелое заболевание, особенно если им была проведена искусственная вентиляция легких, наблюдается снижение таких функций, как целенаправленность внимания, запоминание и ясное мышление. Эта проблема может исчезнуть в течение нескольких недель или месяцев, но у некоторых людей она может продолжаться более длительный период.

Важно, чтобы вы и члены вашей семьи умели определить возможное наличие этой проблемы, поскольку она может повлиять на ваши отношения, ваши способности выполнять повседневные дела и ваше возвращение к профессиональной или образовательной деятельности.

Если вы испытываете эту проблему, приведенные ниже стратегии могут способствовать ее преодолению:

Восстановлению функций головного мозга могут помочь физические упражнения. Выполнение физических упражнений может быть затруднительно при наличии таких симптомов, как слабость, одышка или усталость, но даже в этом случае попробуйте постепенно ввести в свой ежедневный режим занятия легкими физическими упражнениями. Оздоровительные и силовые физические упражнения, описанные ранее в этой брошюре, являются хорошим начальным способом восстановления здоровья.
Восстановлению когнитивных функций могут способствовать такие упражнения для головного мозга, как новые хобби или виды деятельности, головоломки, игры со словами и числами, упражнения для развития памяти, чтение. Начните с таких упражнений для мозга, которые амбициозны, но достижимы, постепенно увеличивая их сложность. Такой подход поможет вам поддержать мотивацию.
Используйте такие средства напоминания самому себе о том, что нужно сделать, как списки, заметки и звуковые сигналы телефона
Запланированные вами дела следует разбить на отдельные действия, чтобы они не казались чрезмерно сложными или даже невозможными.

Некоторые из перечисленных ниже методик управления повседневными делами, включая корректировку своих ожиданий и получение помощи со стороны друзей и близких, также могут помочь вам справиться с последствиями нарушения функций концентрации внимания, памяти и ясного мышления.

Выполнение повседневных функций

В процессе выздоровления важно снова вернуться к активному образу жизни, но это может быть затруднительно, особенно если вам мешают такие часто наблюдающиеся после тяжелой болезни проблемы, как сильная одышка, усталость и слабость. Все, что мы делаем, включая стирку, одевание, приготовление пищи, трудовую и игровую деятельность, требует определенной энергии.

После перенесенной тяжелой болезни уровень вашей энергии может быть снижен и на выполнение некоторых функций может потребоваться больше усилий, чем прежде.

Если вы находитесь в такой ситуации, следующие стратегии могут оказаться для вас полезными:

Ваши ожидания относительно того, что вы можете сделать в течение дня, следует корректировать с учетом ваших реальных возможностей. Устанавливайте реалистичные цели с учетом вашего самочувствия. Помните о том, что в ситуации, когда вы испытываете сильную усталость, одышку или слабость, даже самостоятельный подъем с постели, умывание и одевание – это уже большое достижение.
Экономьте свои силы и энергию, во всех возможных случаях выполняя повседневные функции в сидячем положении, например, когда вы принимаете душ, одеваетесь или занимаетесь приготовлением пищи. Старайтесь не заниматься делами, для выполнения которых нужно будет длительное время стоять, наклоняться, тянуться высоко вверх или сидеть на корточках.
Выполнение стоящих перед вами задач следует разбить на отдельные этапы, а сам процесс связанных с этим действий нужно планировать так, чтобы более тяжелые задания перемежались с более легкими. Кроме того, целесообразно позаботиться о том, чтобы в течение вашего дня определенный период времени был отведен для отдыха.
Принимайте помощь других людей в выполнении тех функций, которые могут быть для вас трудными или даже непосильными. К таким функциям могут, в частности, относится следующие: уход за детьми, совершение покупок, приготовление пищи, вождение автомобиля. Принимайте предложения людей, желающих оказать вам поддержку, а также сообщайте им о тех видах помощи, в которых вы нуждаетесь. В процессе реабилитации вам также могут быть полезны услуги служб, оказывающих бытовую помощь, например, в покупке необходимых товаров и приготовлении пищи.
Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным. Не пытайтесь приступить к выполнению всех своих прежних функций, пока не почувствуете, что вы к этому готовы. Для соблюдения этой рекомендации вам возможно потребуется следующее: обсудить с работодателем вопрос о постепенном возвращении к работе; взять на себя более легкие обязанности; найти возможность для получения поддержки по уходу за детьми; не форсировать возвращение ко всем своим прежним хобби и интересам.

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии

Пребывание в больнице с очень тяжелым состоянием организма может быть очень сильным стрессом, который может оказать сильное негативное воздействие на ваше настроение. В такой ситуации нет ничего необычного в том, что человек может испытывать стресс и тревогу (например, в виде чувства беспокойства и страха) или депрессию (например, в виде плохого настроения и печали). Воспоминания или сны о том, что вы находитесь в больнице, могут прийти к вам, даже если вы этого совсем не хотите. Вас могут посещать тяжелые мысли или чувства, связанные с потенциальным риском для вашей жизни. Ваше настроение также может ухудшиться из-за того, что вы все еще не можете вернуться к обычному ритму жизни, к которому вы так привыкли.

В свою очередь, эти тяжелые и сложные чувства могут повлиять на вашу способность заниматься повседневной деятельностью – особенно если вы менее мотивированы из-за большого разрыва между вашими ожиданиями и тем, что реально достижимо.

Таким образом, преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии является важной частью вашего общего выздоровления.

Ниже вы найдете список простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее улучшить состояние своего здоровья.

Позаботьтесь об удовлетворении своих основных потребностей

Полноценный сон – Ваш сон был, вероятно, нарушен во время госпитализации. Чувство стресса также может оказать негативное влияние на продолжительность и качество вашего сна. Попробуйте восстановить обычный для вас режим сна и бодрствования, например, используя для этой цели напоминающие звуковые сигналы. Вам или членам вашей семьи/лицам, осуществляющим уход, нужно позаботиться о том, чтобы в окружающей вас обстановке не было факторов, которые могут нарушить ваш покой, например, слишком много света или шума. Сведение к минимуму поступления в организм никотина (например, от курения), кофеина и алкоголя,а также использование стратегий релаксации помогут вам быстрее заснуть и не просыпаться в течение ночи.
Достаточное и здоровое питание имеет важное значение для вашего общего благополучия. Если вам трудно жевать или глотать, то вам следует выполнять рекомендации, приведенные в этой брошюре или полученные от вашего врача. Важную роль в обеспечении вашего полноценного питания могут сыграть члены вашей семьи и лица, осуществляющие уход.
Будьте физически активны, так как физическая активность способствует уменьшению стресса и снижению вероятности развития депрессии. Интенсивность физической активности следует увеличивать постепенно и с соблюдением всех мер безопасности.

Когда нужно обращаться к врачу?

Последствия перенесенной госпитализации и серьезного заболевания могут значительно различаться между людьми. Вам нужно без промедления обратиться к врачу, например, к врачу общей практики, специалисту по реабилитации или врачу иного профиля, в следующих случаях:

Симптомы одышки в покое не уменьшаются несмотря на использование методов контроля дыхания.
При минимальной физической активности вы испытываете сильную одышку, которая не уменьшается даже при использовании любого из положений для облегчения одышки.
До или во время физических упражнений Вы испытываете один или несколько из симптомов.
Если не наблюдается ни улучшения ваших умственных процессов (концентрация внимания, память, мыслительная деятельность), ни уменьшения чувства усталости, что очень затрудняет выполнение повседневных функций или мешает вам вернуться к выполнению служебных обязанностей или других ролей.
Если ваше настроение ухудшается, особенно если плохое настроение сохраняется на протяжении нескольких недель.

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Распространенное заблуждение относительно массажа ног взрослым состоит в том, что это скорее удовольствие для вас самих, а не польза для вашего здоровья. Хотя такое восприятие в основном объясняется тем фактом, что ступни, голени и бедра не кажутся такими важными для массажа частями тела, как спина и плечи, шея или руки, в действительности все наоборот.

Независимо от того, решите ли вы воспользоваться услугами профессионального массажиста или приобрести портативный массажер для ног, вы получите несколько преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки простого облегчения боли в ногах. Как минимум, было обнаружено, что массаж ног улучшает кровообращение и снимает напряжение.

Расслабляющий либо лечебный массаж ног практикуется на протяжении тысячелетий как древняя терапевтическая техника. Один из таких видов массажа ног, который, как было отмечено, использовался древними египтянами, называется рефлексотерапией. Эта методика использует определенные техники пальцев и рук для воздействия на точки стопы без применения лосьона или масла.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Мичиган, показало, что рефлексология может даже облегчить симптомы рака. Всегда считалось, что массаж – это способ устранения дискомфорта, но исследователи из Гарвардского университета также отмечают несколько преимуществ для здоровья, связанных с массажем ног и особенно ступней. Они определили, что массаж ног может помочь во всем: от стимуляции других мышц тела до улучшения кровообращения, облегчения боли в мышцах и снижения общего физического напряжения. Они также указали, что трое из четырех взрослых людей в какой-то момент своей жизни испытают некоторые заболевания стопы, что еще больше подчеркивает важность массажа.

Польза массажа ног взрослым

Массаж стоп направлен в основном на мышцы, расположенные вокруг передней и задней части ступней. Есть и еще много мышц, расположенных вокруг ступней, в том числе: передняя большеберцовая мышца, отводящая большой палец, длинный разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца, задний межкостный, длинный разгибатель пальцев.

Также массируются мышцы голени и бедра. Массаж стоп включает в себя ряд техник, каждая из которых используется для уменьшения боли, снятия напряжения и улучшения кровообращения.

Есть ряд преимуществ, получаемых от массажа ног. Они включают:

ускорение выздоровления, восстановления после травм или болезней;
уменьшение отека;
улучшение кровообращения;
уменьшение объема рубцовой ткани.

Массаж ног может ускорить заживление. Когда мягкие ткани повреждаются, накапливается больше продуктов жизнедеятельности, что еще больше увеличивает боль и время, необходимое для заживления травмы. Массаж ног направлен на ускорение заживления за счет улучшения кровообращения и стимуляции лимфатической системы. Это увеличивает количество кислорода и питательных веществ, поступающих в поврежденные или воспаленные мышцы, что дает им больше энергии, делает их сильнее выносливее.

Лимфатическая система состоит из множества мелких сосудов, называемых лимфатическими сосудами. Она помогает удалять скопившиеся продукты жизнедеятельности через лимфатические сосуды. Удаление продуктов жизнедеятельности и бактерий, воспалительных медиаторов из мышц ускоряет выздоровление.

Массаж также помогает уменьшить отечность. Она может быть вызвана многими причинами, наиболее частыми из которых являются травмы и воспаление. Когда нога травмируется, увеличивается приток крови к месту травмы, обеспечивается приток лейкоцитов, которые используются для восстановления поврежденных тканей и клеток, а также для получения кислорода и питательных веществ. После травмы капилляры кожи становятся более проницаемыми. Это означают, что питательные вещества, лейкоциты и плазма могут вытекать из капилляров и окружать место травмы. Избыток этих жидкостей и других метаболических отходов вызывает отек. Массаж ног направлен на уменьшение отека за счет удаления излишков жидкости с места травмы.

Массаж ног направлен на предотвращение усталости, стимулируя капилляризацию и вазодилатацию, увеличивая клеточный обмен. Капилляризация и расширение сосудов усиливаются при повышении температуры мышц. Кровеносные сосуды могут расширяться за счет расслабления мышц, выстилающих стенки сосудов. Все это помогает в лечении и профилактике различных проблем.

Массаж ног помогает при разрушении рубцовой ткани. После травмы в качестве защитного слоя образуется рубцовая ткань. Она может ограничивать подвижность, что приводит к стянутости мышц. Массаж направлен на разрушение и ослабление рубцовой ткани, чтобы уменьшить мышечное напряжение и боль.

Вред массажа ног взрослым

Если лечебный массаж проводится без соблюдения противопоказаний, он может спровоцировать осложнения или ухудшить состояние. Поэтому его нужно проводить строго по рекомендации врача.

Противопоказания массажа ног взрослым

Хотя массаж ног – относительно безопасная лечебная практика, важно помнить о некоторых противопоказаниях или случаях, когда он может быть не лучшим выбором. Эти противопоказания включают:

травмы стопы, голени или других частей ноги – пациентам с переломами, незажившими ранами или активной подагрой стопы следует избегать массажа, пациенты с остеоартрозом, поражающим стопу или лодыжку, колено, или пациенты с сосудистыми заболеваниями ног должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом сеансов;

беременность – для женщин на ранних сроках беременности (первые 6 недель) сеансы массажа отменяются, они могут простимулировать маточные и яичниковые рефлекторные точки, во время беременности следует проявлять осторожность, поскольку сообщается, что стимуляция при массаже может вызвать схватки;

проблемы со свертываемостью крови – пациенты, которые страдают тромбозом или эмболией (то есть закупорка легочной артерии или ее ветви свободно плавающим тромбом или эмболом), не должны получать массаж, поскольку он улучшает кровообращение, сеанс потенциально может вызвать движение тромба к сердцу или мозгу;

открытые раны – до заживления повреждений стоит избегать массажа.

Массаж способствует выработке гормона радости, улучшается настроение. Фото: Pixabay

Как сделать массаж ног взрослым в домашних условиях

Если вы собираетесь самостоятельно попробовать массаж ног, есть несколько советов, которые следует учитывать, чтобы правильно использовать полезную технику для облегчения проблем.

Для начала, аккуратно вотрите немного лосьона для кожи в ладони, медленно массируйте каждый участок на ступне, голени, бедре. Затем начните проводить более глубокий массаж, надавливая костяшками пальцев на ткани и медленно, но твердо, разминайте проблемные области. Вы также можете слегка потирать кожу вокруг суставов. Это поможет размять мышцы, которым редко уделяется внимание.
Также можно использовать портативные массажеры, но применять их строго по инструкции.

Можно пригласить специалиста по массажу на дом, чтобы провести полноценный сеанс лечебного массажа.

Бородай Маргарита — Вместе мы справимся

Новости от мамы от 21.11.2021:

Здравствуйте, дорогие благотворители!

Хочу поблагодарить Вас от всей души за помощь нашей доченьке Маргарите! Благодаря Вам мы смогли попасть на жизненно важную операцию!

Доктора Наум Симановский и Рон Ламдан разделили запланированное лечение на два этапа. В этот раз они выпрямили Маргарите ноги, сделав двустороннюю надмыщелковую остеотомию дистального отдела бедра с внутренней фиксацией с наложением мягкой повязки. Это позволило дочери ходить почти сразу после операции, ни дня не находясь в гипсе! Также во время оперативного вмешательства специалисты продолжили просчитывать и устанавливать правильный угол относительно имеющейся деформации коленных суставов, на правой ноге все оказалось сложнее.

Маргарите выдали аппарат «Тройной поток», стимулирующий дыхание. Его необходимо использовать в послеоперационный период, чтобы не было пневмонии!

Следующий этап коррекции будет касаться стоп. Мышцы ног Маргариты очень ослабли за полтора года сидения в коляске, поэтому ей сейчас нужно активно ходить. Врачи решили: когда придет время извлекать имплантаты (в августе-сентябре 2022 года), тогда и стопы будет необходимо вывести в нужное положение. Если бы сейчас делали стопы вместе с коленями, то пришлось бы их гипсовать, что не позволило бы начать вертикализацию.

Мы обязательно еще напишем новости, как и что с Маргаритой, а пока нам очень хотелось поделиться с Вами нашей радостью!

С уважением, мама Маргариты

Новости от 11.11.2021:

Фонд перечислил 10.968,00 EUR в клинику Assuta Hospital в Израиле на оплату операции Бородай Маргариты.

Новости от мамы от 24.10.2021:

Здравствуйте, дорогие благотворители!

Как мы ранее уже писали, Маргарита нуждается в ортопедической операции, так как с прогрессирующей деформацией и усугублением контрактур в ногах она не может вертикализироваться и вообще делать упор на ноги. Из-за этого Риточка перестала ходить, и передвигается она только в коляске активного типа. Следовательно, кости подвергаются остеопорозу, становятся хрупкими! Также очень ослабли и даже частично атрофировались мышцы.

За период пандемии ситуация с ножками много раз ухудшалась, а приезд в клинику постоянно откладывался. Мы присылали доктору Науму Симановскому все новые и новые рентгеновские снимки и КТ с описанием симптоматики. Планируемая тактика операции с каждым разом усложнялась, а разрешения на въезд в Израиль все не было!

За это время у Маргариты случился перелом в правой ноге, врачи постарались вывести ножку в нужное положение и загипсовали. Место срастания долго было горячим, предположительно происходило воспаление.

Наконец-то это свершилось: нам разрешили въезд в Израиль! Доктор Наум Симановский полностью изменил оперативную тактику, так как прежние предполагаемые методы стали уже не актуальны, сложно деформированные колени нужно исправлять кардинально.

После тщательного осмотра Маргариты на консультации наш специалист рекомендовал сначала исправить колени, что даст возможность Риточке вертикализоваться уже со второго дня после операции. А через две недели можно будет передвигаться в аппарате для ходьбы! Целых полтора года Рита себе этого позволить не могла!

Стопы и тазобедренные суставы тоже пострадали от выраженной деформации коленей, но их врач решил пока не трогать, так как именно после оперативного вмешательства ожидается улучшение ситуации. Уже этого будет достаточно для того, чтобы начать ходить, спасая мышцы и кости!

Операция планируется сложная, длительностью три часа, она будет выполняться двумя высококлассными специалистами – докторами Наумом Симановским и Роном Ламданом. Планируется использование лучших дорогостоящих имплантатов. Клиника выставила счет на 10 968 EUR. Без Вашей помощи, дорогие благотворители, нам не обойтись! Пожалуйста, поучаствуйте в судьбе моей доченьки снова! Мы хотим, чтобы Рита наконец-то встала с кресла и начала ходить, пусть и с помощью аппарата!

С уважением, мама Бородай Маргариты

Новости от мамы от 15.04.2021:

Здравствуйте, дорогие наши благотворители!

Хотим поделиться нашими новостями.

Маргарита чувствует себя хорошо, коронавирус обошел нас стороной! В школе учеба у дочки проходит на отлично!

Вот только проблема с ножками все усугубляется в худшую сторону. После того как мы послали новые рентгеновские снимки, врачи приняли решение делать более сложные операции и уже двумя высококлассными специалистами, из-за этого вырос гонорар за лечение. Сейчас в соцсетях мы пытаемся собрать недостающую сумму.

А дату операции нам уже много раз переносили, так как в Израиле очень сложное положение в связи с коронавирусом. Сейчас все становится полегче, и мы ждем со дня на день назначение даты хирургического вмешательства и разрешения на въезд.

Маргарита очень ждет эту операцию, потому что она любит ходить в аппарате с опорными тростями. Дочка мечтает, что когда-то она и сама сможет ходить, но уже 9 месяцев не может этого… Все мы предвкушаем момент, когда добрые доктора смогут нам помочь и мы увидим нашу доченьку опять ходячей!

Вот такие у нас новости! Спасибо за Вашу помощь!

С уважением, мама Маргариты

Новости от мамы от 02.09.2020:

Добрый день, дорогие благотворители!

Решили поделиться нашими новостями. Маргарита закончила первый класс. Она стала очень умненькой, прилежной, старательной и исполнительной девочкой. За что она ни берется, все старается довести до конца — это очень хорошее качество доченьки! Училась Рита с большой охотой и по результатам первого класса, можно сказать, даже отлично!

Правда, всю весну пришлось учиться онлайн. Не всегда все складывалось гладко, но надеемся, что дальнейшая учеба будет в обычном режиме.

Маргарита не перестает заниматься, даже в летний период были каждодневные занятия. Вот только у нашей маленькой принцессы опять возникли проблемы со здоровьем! 7 ортопедических операций было сделано на ножки, но опять проблема, да какая: ножки вальгусно изогнулись в коленях, так что дочка уже не может вертикализоваться!

Сейчас мы обходим врачей, и все в один голос утверждают о необходимости операции на ножки. Мы ведем переговоры с израильским специалистом, который обещает нам помочь и прекратить эти бесконечные операции! Маргарита очень хочет ходить, но пока такой возможности лишилась…

За период пандемии Рита научилась рисовать, играть в шахматы и читать по-английски. Во 2 классе дочка планирует быть отличницей!

С уважением, мама Риты

Новости от мамы от 01.03.2020:

Добрый день всем благотворителям!

Так много людей с добрым сердцем Вы сплотили вокруг себя, способных помочь всем нуждающимся!

Хотим поделиться нашими новостями, и они у нас разные! Маргариточка очень выросла и повзрослела, стала рассудительной. Ходить в школу ей нравится, учится дочка старательно, пытается вникнуть во все вопросы! Детки в классе приняли её хорошо, на переменах играют с ней в совместные игры. Так что школу она полюбила всей душой!

Конечно, жизнь изменилась кардинально: много времени приходится сидеть в коляске, а так как Маргарита до школы перенесла 7 операций на ножки, то ей нужна интенсивная реабилитация! Реабилитацию мы устраиваем дома своими силами, правда, и тут нам повезло! В феврале мы были в санатории в Крыму и только оттуда вернулись! Там Маргариту научили плавать и брассом, и на спине, а к концу курса массажа и стимуляции появилась слабая чувствительность в ножках до стоп! Мы так рады, что не передать словами!

Также специалисты научили дочку активно пользоваться коляской, держать баланс на задних колесах и в таком положении ехать назад и вперёд, преодолевать маленькие преграды.

Есть, конечно, и грустные новости: ножки Риты стали стремительно искривляться, и нам предстоит сделать несколько снимков рентгена и съездить на консультацию к ортопеду… Волнуемся, что скажет, ведь ранее планировалось оттянуть операции до переходного возраста. Однако тут возникла ещё одна проблема: по снимкам МРТ обнаружена фиксация спинного мозга в двух местах и киста. По рекомендации врачей мы делаем УЗИ спинного мозга и МРТ каждый год и контролируем, нет ли ухудшений.

Этой весной нас ждут глобальные обследования. Кто-то из врачей-нейрохирургов говорит, что сделать операцию нужно, кто-то — подождать и посмотреть в динамике. Мы стараемся сейчас о плохом даже не думать, жить, учиться и радоваться тому, что есть! Может, всё устроится само собой! С Божьей помощью!

Будем держать Вас и дальше в курсе наших событий!

С уважением, мама Риты

Новости от мамы от 19.09.2019:

Добрый день всем благотворителям!

Хотим поделиться с Вами нашими новостями.

Прошло уже много времени со времени наших последних новостей. За это время наша Маргарита очень выросла и уже стала первоклашкой. Она ходит в общеобразовательную школу на активной коляске, и ей очень нравится учиться в школе! Сбываются её мечты, и появляются друзья, которых ей очень не хватало всё это время.

Прошлой осенью Маргарита перенесла две операции на ножки, а потом был долгий процесс ношения аппаратов Илизарова и гипсование, так что реабилитироваться можно было начать только весной. С того самого момента Маргарита много работала физически до самой школы, чтобы вернуть утраченную форму. В промежутках между реабилитацией нам соцзащита выделила путёвку в санаторий на Чёрное море! Это было прекрасно, ведь дочка смогла поплавать, позагорать и посетить много лечебных процедур!

Во время контрольного визита к ортопедам нам сказали очень хорошую новость: ближайшие 3 года оперироваться не надо, но с оговоркой, правда, постоянно приходить на контроль, так как у Маргариты носки уходят в вальгус, причём стремительно! Мы очень рады таким новостям, ведь за последние 4 года дочка переслала 7 операций и все с длительным пребыванием в гипсе, что приводит к полному обездвиживанию в ножках!

Сейчас есть другая проблема: ФСМ и киста в области поясницы. Нейрохирурги сказали следить за динамикой и без видимых ухудшений не трогать. Однако ортопеды начали бить тревогу и связывать ухудшение в ножках Маргариты с этой фиксацией и попросили проверить это. Осенью мы снова поедем на приём к нейрохирургам. Маргарита теперь школьница, и этот момент вносит свои коррективы в нашу жизнь! Будем надеяться, что всё это перестраховка врачей, ведь даже думать страшно, что нужно опять делать операции!

Ещё раз благодарим Вас за оказанную ранее нам помощь!

С уважением, мама Риты

Новости от мамы от 06.05.2019:

Добрый день, уважаемые благотворители!

Хотим поделиться нашими новостями.

Маргарита в этом году собирается в общеобразовательную школу. Она уже умеет бегло читать, писать прописью, складывать и вычитать примеры до 1000.

В физическом плане, конечно, есть проблемы. Прошлой осенью в институте имени Г.А. Илизарова Рите было сделано две операции на бедренные кости обеих ног с установлением аппарата Илизарова и последующим гипсованием. Теперь дочка проходит в очередной раз курсы реабилитации по восстановлению.

На данный момент мышцы спины хорошо окрепли, и дочка в бассейне может плавать над водой и под водой — это её нынешние достижения! Самое главное в дальнейшей школьной жизни Маргариты — это активная коляска и хороший аппарат для ходьбы или ортезы на ноги. С активной коляской вроде всё хорошо, и дочка ею отлично управляет, а вот с аппаратом как-то не складывается. Нам его изготовили, но неудачно — ездим на переделку постоянно!

Маргарита очень рада, что пойдёт в школу, она хочет найти себе друзей! Мы же, в свою очередь, благодарим всех, кто помогал в сборе средств для Маргариты! Низкий Вам всем поклон!

С уважением, мама Маргариты

Новости от мамы от 28.12.2018:

Добрый день всем благотворителям!

Мы действительно очень давно не писали новостей про Маргариточку, а событий и новостей много. Наша жизнь полна сюрпризов, как хороших, так и не очень…

Дочка за год после операции очень сильно окрепла, и у неё появились новые умения: она даже стала самостоятельно ходить в туторах на всю ногу с опорными тростями! Это очень большой прогресс, и для этого она работает каждый день, ведь главное её желание — ходить своими ножками без вспомогательных средств! Она искренне верит, что именно так и будет!

Так случилось, что на очередном осмотре врачи-ортопеды, похвалив Маргариту за успехи, огорчили нас, что нужно делать ещё операции с помощью аппаратов Илизарова.

Так вот, с 9 октября мы лежим в институте Илизарова в Кургане, и на обе ножки сделаны операции. И чудо — Маргарита начала ходить с аппаратами на ножках и ходит уже очень хорошо. Страшно то, что после длительного пребывания в гипсе опять придётся начинать всё сначала! Боюсь, как бы у дочки желание ходить не пропало!

Мы благодарим Вас всех за оказанную помощь нашей принцессе! Желаем всем здоровья. Пусть ангел-хранитель будет с Вами во всех Ваших делах!

С уважением, мама Маргариты

Проиграть видео

Новости от мамы от 24.08.2018:

Добрый день, уважаемые благотворители!

Наша семья очень благодарна всем Вам за своевременно оказанную помощь нашей доченьке!

Маргарита каждый день занимается ЛФК либо в реабилитационном центре, либо дома. Результаты есть: теперь дочка может самостоятельно ходить в туторах на всю ногу и при этом удерживать область бедра, но, к сожалению, это не долгий поход, минут на 40, и потом дочка устаёт. Мы работаем над мышцами бедра и поясничной области, результаты собираем по крупинке!

В конце июля дочке исполнилось 7 лет, и отдел соцзащиты выделил нам путёвку на море в Евпаторию. Маргарита и здесь продолжает усердно ходить на ЛФК и плавать!

Скоро мы поедем домой и будем заниматься дальше, надеясь, что ножки окрепнут и дочка сможет ходить с меньшими приспособлениями, а ещё лучше без них!

С уважением, мама Маргариты

Новости от мамы от 08.06.2018:

Добрый день всем благодетелям!

Мы с Маргариткой благодарим Вас за оказанную помощь и делимся нашими новостями.

После операции процесс восстановления шёл медленно, но работа над укреплением мышц не прекращалась, и каждодневные занятия позволили добиться отличных результатов. Маргарита сейчас может ходить не только в аппарате RGO, но и в ортезах с туторами на всю ногу, удерживая при этом самостоятельно спину и гуляя так от 30 до 60 мин в день. Когда она устаёт, тогда она снимает аппарат и отдыхает. Маргарита хоть и маленькая, но очень терпеливая и выносливая девочка. Её мечта — ходить без аппаратов, и она к этому стремится! Ножки дочки каждый месяц становятся лучше и крепче, движение в ногах более уверенные.

Врачи освободили Маргариту от школы ещё на год. За этот год нужно окрепнуть, максимально подготовиться к школе, посещая подготовительный класс.

С уважением, мама Маргариты

Новости от мамы от 05.04.2018:

Добрый день всем нашим благотворителям!

Я хотела бы поделиться с Вами нашими новостями.

Прошло уже полгода, как дочке сделали операцию благодаря Вашей помощи! Маргаритка, наш цветочек, стала такой красивой, ровной после операции, но очень слабой: пришлось начать работу над мышцами с самого начала! Эти полгода она занималась в центре реабилитации с полной ответственностью.

На данный момент мы пришли в форму, что была до операции (есть кое-какие проблемы с ножками, пока мы не можем поднимать согнутые колени), и даже удалось больше укрепить поясничный отдел. Есть над чем работать и дальше. Мы не опускаем руки: в семье все помогают дочке бороться со своим недугом, и вместе мы обязательно чего-нибудь добьёмся!

До школы ещё год, и за это время нужно многое сделать! Доченька верит, что там приобретёт много новых друзей и будет с ними ходить и, может, даже бегать! Пока же всё в процессе, и результаты просто отличные!

Мы будем и дальше рассказывать про наши успехи. Ещё раз благодарим всех наших благотворителей за оказанную помощь нашей доченьке! Всем мирного неба над головой и чтобы Ваши сердца источали только любовь!

С уважением, мама Маргариты

Новости от родителей от 08.03.2018:

Дорогие женщины!

В этот день мы желаем Вам всего самого светлого и прекрасного! Пусть весна расцветает в душе и наполняет её радостью и красотой! Пусть этот праздник оставит множество ярких впечатлений и красивых, романтичных моментов! Пусть невозможное станет возможным!

Желаем навсегда сохранить молодость души, мудрость и доброту женского сердца, а в глазах пусть всегда горит неугасимый огонёк вечной любви! Успехов и радости!

С уважением, семья Маргариты

Новости от мамы от 04.03.2018:

Здравствуйте, дорогие благотворители!

Мы бесконечно признательны и благодарны Вам за помощь, своевременно оказанную нашей маленькой Маргарите! Операция прошла успешно! Доченька теперь такая красивая: ножки выпрямились, и спинка стала ровненькая. Гиперлордоза больше нет, и сколиоз это уже не про нас! Конечно, после операции ножки очень сильно расслабились, а путь реабилитации и восстановления длительный, но мы запаслись терпением. Дочка подросла и стала рассудительной, она всё понимает.

Мы занимаемся реабилитацией дома и по возможности в специализированных центрах. Уже есть успехи: окрепли мышцы спины, и дочка ползает почти как до операции и ходит в аппарате с опорными тростями.

Наши врачи-ортопеды очень рады за нас, говорят, что с такими красивыми ножками и спиной дочь ещё не видели!

Мы решили в этом году в школу не ходить, так как нужно восстановиться и окрепнуть — пойдем в подготовительный класс. Дочка мечтает о школе, где она познакомится с новыми детками и заведёт друзей. Она уже хорошо читает, пишет печатными буквами и осваивает пропись, умеет считать и решать примеры до 10.

Мы так счастливы и рады, что сделали операцию и что у доченьки всё хорошо. Остальное будем нарабатывать. Желание ходить у Маргариты так велико, что оно обязательно исполнится, мы в это верим!

С уважением, мама Маргариты

Новости от мамы от 01.01.2018:

Дорогие благотворители и сотрудники фонда WorldVita!

Вот и наступил этот день. Мы снова собираемся вместе, поздравляем друг друга, дарим подарки. Кажется, что вот только-только мы радовались одному году, а сейчас на смену ему уже пришёл другой. Всё, что происходит в жизни, — всегда к лучшему.

В этот Новый год я хочу пожелать Вам здоровья, крепкой дружбы и океан любви, успеха во всех начинаниях, чудесного решения сложных ситуаций, лёгкости в жизни и отсутствия проблем, исполнения Вашей мечты, мира во всём мире.

Мы все верим в чудеса, а они нас окружают. Просто надо немного присмотреться и понять, что случилось чудо! Не забывайте про тех, кто рядом с Вами, дарите им заботу и верность, и они отплатят Вам тем же. Удачного начала и успешного продолжения Вам в Новом году! Пусть в душе всегда цветут цветы, а глаза – если и плачут, то только от счастья! С Новым годом!

С уважением, мама Маргариты

Новости от родителей от 05.12.2017:

Добрый день, уважаемые благотворители!

Хотим поделиться новостями. Маргарита не унывает, занимается физкультурой каждый день, спину укрепили уже практически в полном объёме — как было до операции. С ножками, к сожалению, всё не так быстро происходит, как мы рассчитывали, но мы и дальше будем работать!

Уже готовимся к Новому году, учим стихи и песни.

Спасибо огромное за Вашу помощь для нашей девочки-цветочка Маргаритки! Всем огромное спасибо, не перестанем Вас благодарить! Низкий Вам поклон!

С уважением, семья Маргариты.

Проиграть видео

Новости от мамы от 03.11.2017:

Добрый день, уважаемые благотворители!

От всей души хотим поблагодарить всех добрых и небезразличных людей, которые помогают больным детишкам! Благодаря Вам нашей доченьке, Маргариточке-цветочку, сделали операцию на ножки!

Операция длилась более трёх часов. Дочке удалили пластины из костей, сделали капсулотомию обеих колен, в тазобедренной области произвели работу с мышцами, что позволило суставам принять правильное положение, а в области голеностопа обеих ног расслабили мышцы. Вот такую большую работу смогли сделать врачи!

Конечно, после такой операции доченьке было очень тяжело. Но она, как настоящий боец, всё вынесла достойно, тем более доктор обещал, что это последняя операция по ортопедии!

Нашей благодарности нет предела!!! Вы даже представить не можете, как мы рады, что смогли попасть на эту операцию и что наконец-то сможем поставить точку в этой череде операций на ножки!

Спасибо огромное всем, всем, всем!

Конечно, после операции ножки слабенькие, разваливаются в разные стороны. Врач сказал держать их в туторах, подкладывать опору, чтобы не разъезжались, и выводить в прямое положение. Что мы делали и продолжаем делать.

Единственное, к чему мы не были готовы, так это то, что Маргарите необходима особая реабилитация, которая заключается в ношении аппарата для ходьбы. Фирма, которая занимается изготовлением этих аппаратов, по просьбе врача сделала все необходимые замеры, слепки с правильным выведением обеих ног. И при выписке нам вручили счёт на этот аппарат, сумма оказалась просто астрономической: 14850,17 EUR! Изготавливать его начнут только при 100% оплате, срок изготовления – две недели.

Сейчас мы уже вернулись домой, занимаемся с дочкой, как прописал реабилитолог. Что нам делать дальше, не знаем. Врач трижды разъяснил нам, почему необходимо носить этот аппарат: это и вертикализация, и нагрузка мышц с их работой, и опора на ноги, так как все мышцы слабые, особенно в бедренной области, их вообще перекинули. Но у нас просто нет таких денег.

Вот такие наши новости.

С уважением, мама Маргариты.

Новости от 30.10.2017:

Фонд перечислил 22 902,48 EUR в клинику SCHON KLINIK MUNCHEN HARLACHING в Германии на оплату операции Бородай Маргариты.

Новости от мамы от 13.10.2017:

Доброго дня всем сотрудникам замечательного фонда!

Поздравляем Вас от всей души с Днём Рождения! Вы — наша опора и наша надежда! С Вами мы всегда как за каменной стеной! Вы для нас — настоящие герои! Будьте всегда такими: сильными, добрыми, готовыми помочь всем, кто попал в беду! И мы, Ваши подопечные, достигнем многого и будем всегда Вас помнить и благодарить! Здоровья Вам всем и процветания!

С уважением, мама Маргариты.

Проиграть видео

Новости от родителей от 18.08.2017:

Добрый день, дорогие наши друзья!

Время летит быстро, дочка растёт, ей уже исполнилось шесть лет! Скоро в школу!

Маргариточка очень умненькая, послушная, целеустремлённая и улыбчивая девочка. За это время она научилась читать, писать палочки и крючочки, а также цифры. Немного умеет считать, поёт песенки, любит собирать конструктор и лепит из пластилина. По-прежнему мечтает научиться кататься на роликах, танцевать в балете, а самое главное — играть в прятки с детками. Пока это только мечты, но, поверьте, мы уже на полпути к их исполнению!

За последние два года Маргарите было сделано четыре операции, после которых каждый раз накладывали гипс. Только через четыре долгих месяца разрешалось давать опору на ноги. Поэтому дочке приходилось наращивать физическую форму после каждой операции с самого начала. Малышка трудилась без жалоб на усталость. Каждый раз мы восстанавливали мышцы до нужного состояния, и Маргарита продолжала ходить в аппарате с помощью опорных тростей. Потом переходили на более облегчённый вариант (надевали туторы на всю ногу и аппарат СВОШ), и наша девочка ходила, удерживая спину самостоятельно. Все ортопеды хвалили Маргариту за быстрое восстановление, упорство и большое желание ходить.

Беда в том, что из-за долгого нахождения в гипсе у дочки начался остеопороз кости. Как говорят врачи, это свойственно нашему основному заболеванию. Если дальше продолжать гипсование, то переломы смогут происходить при любой нагрузке.

Мы обращались за консультациями к немецким врачам на протяжении трёх лет. Доктор Берниус знает все наши проблемы, поэтому помочь нам может только он. Немецкие специалисты обещают, что это будет последняя операция. Под одним наркозом они сделают всё: уберут металлоконструкции, сделают капсулотомию в коленных суставах, также в т/б суставах и голеностопе. Гипса накладывать не будут! Врачи обещают, что Маргарита очень скоро сможет заняться реабилитацией! Пойти наконец-то в садик и начать готовиться к школе, как все детки.

Мы прошлись по разным клиникам и получили консультации у многих ортопедов и в Москве, и Санкт-Петербурге. Они предлагают только снять металлоконструкции с коленных суставов и больше ничего!

Немецкие врачи готовы взяться помочь Маргарите в Шён клиник г. Мюнхена. Клиника выслала нам счёт на сумму 22 902,48 EUR!

Уважаемые благотворители, мы снова обращаемся к Вам с просьбой о помощи! Вы наша последняя надежда! Помогите нашей дочери встать на ноги!

С уважением, семья Маргариты.

Новости от мамы от 17.06.2016:

Здравствуйте, дорогие наши друзья!

Мы до сих пор находимся в китайской клинике на лечении. Маргарита очень повзрослела за это время, стала такой рассудительной! Проявляются задатки лидера, пытается управлять окружающими ее детьми, даже не смотря на то, понимают ли они русский язык или нет. Вовлекает в игру даже китайских деток, общается жестами, но многое за них придумывает сама.

Вот инструктора по ЛФК просто вынудила выучить считать до 10 по-русски, он теперь так и считает по десять, больше не осилил. Ножницы в руках уже держит уверенно, но фигурно вырезать пока не научилась. Очень радует ее физическая форма, просто нарадоваться не могу. Я так счастлива! Конечно, еще много нужно работать, но уже появились какие-то намеки на опору на ноги. И это просто чудо!

Спасибо, дорогие наши друзья! Дай Бог Вам всем здоровья!

Новости от мамы от 03.03.2016:

Здравствуйте, дорогие наши друзья!

Хочу рассказать Вам о нашей трудолюбивой, любознательной, сильной духом и стойкой девочке. Реабилитация, на мой взгляд, проходит успешно! Впереди у Маргариты только светлое будущее, вся наша семья в это верит и надеется только на лучшее. Физически Маргарита заметно крепчает, но не перестает спрашивать: «Почему же не ходят мои ножки, я же стараюсь!» Пока мы ее только подбадриваем. А вот с букварем у Маргариты есть отличные победы: за две недели она смогла соединить все буквы в слога и теперь нужно брать новые преграды, начнем пробовать соединять слога.

Настроение у Маргариты боевое, теперь считаем месяца до следующего волшебного праздника — дня рождения. Говорит, если дед Мороз отдыхает, может тогда фея ко мне прилетит, в общем, ждет чудес!

Спасибо Вам всем, наши дорогие друзья, за Вашу помощь! Без Вас нам не удалось бы со всем этим справиться! Дай Бог Вам здоровья!

Новости от родителей от 29.12.2015:

Сердечно поздравляем Вас с наступающим Новым Годом! Этот праздник дарит нам особое настроение, добрые, светлые надежды и по-настоящему объединяет нас, приходя в каждую семью, в каждый дом. Пусть Новый Год станет воплощением смелых начинаний и счастливых событий. Встречая Новый год, мы строим планы на будущее и надеемся на исполнение желаний. Так пусть же Новый Год оправдает все Ваши надежды, наполнит Вашу жизнь светом и радостью, пусть Ваша жизнь будет еще более интересной, насыщенной, яркой и счастливой! Пусть в Новом Году Вам сопутствует удача, пусть будут здоровы дорогие и близкие люди, пусть Вас согревает святое тепло семейного очага!

От всей души желаем Вам в Новом Году здоровья, успехов, веры в свои силы, благополучия, любви, добра, крепкого здоровья, верных друзей, достатка, тепла и уюта, заботы и понимания близких людей, мира в семье и в стране. Новых успехов Вам, ярких побед и свершений и, конечно же, исполнения всех Ваших желаний, загаданных в новогоднюю ночь!

С уважением, семья Бородай

Новости от мамы от 30.09.2015:

Здравствуйте, дорогие наши друзья!

Маргарите сейчас 4 года, очень жизнерадостный ребенок! Любит детей, причем всех возрастов, никогда не упустит возможность познакомиться с другими детками! На вопрос «что с ножками», отвечает, что пока болеют, но скоро пойдут! Маргарита, как и раньше, любит рисовать, лепить из пластилина, петь песенки. Знает весь алфавит!

С 5 октября по 5 ноября в клинике Санкт Петербурга Маргарите будут сделаны операции на т/б суставы. А весной, когда врачи разрешат вставать на ноги, Маргарите потребуется новый аппарат, т.к. из старого она уже выросла. Ортопедическая компания, которая ранее изготовляла ей аппарат, прислала счет на 7000-10000$ в зависимости от сложности, а курс просто заоблачный… Мы будем благодарны за любую помощь!

Спасибо огромное Вам всем!!! И спасибо Фонду за оказанную ранее помощь!

Новости от мамы от 17.03.2015:

Здравствуйте, дорогие наши друзья и благотворители!!!

Хотим поделиться с Вами нашей радостью и рассказать, каких результатов добилась Маргарита за это время. Уже прошло полгода, как Маргарита вернулась домой из реабилитационного центра АЛИН в Израиле. Так вот за эти полгода Маргарита научилась и ходит в аппарате с тростями, и даже немного прыгает (при прыжках я стою за спиной и страхую, на всякий случай). Очень окрепли мышцы спины, мышцы бедра, даже могу сказать, что появился шаг назад, правда еще не совсем широкий, но начало положено. Вот теперь клиника АЛИН этим летом предлагает пройти второй курс реабилитации. Маргарита подросла, хорошо понимает и выполняет все обращения к ней, и может учиться более сложным движениям в аппарате для ходьбы. Ее обещали научить садиться, падать, преодолевать препятствия, ходить по лестнице и всем другим сложным движениям. Друзья, у нас сложилась очень трудная ситуация. Мы находимся в безвыходном положении, такие хорошие результаты, а продолжить обучение навыкам ходьбы нет возможности! Нет средств оплатить завершающий этап обучения ходьбе, эта реабилитация стоит 13604 $. Если вдруг, свершиться чудо, и кто-нибудь сможет откликнуться и помочь нашей Маргарите, мы будем очень благодарны и признательны! Дай Бог Вам всем здоровья, счастья и любви!!! Спасибо за Ваши добрые и отзывчивые сердца!

Новости от родителей от 31.12.2014:

Уважаемые благотворители! Спасибо огромное Вам за Ваши добрые сердца!

Маргарита уже 2 недели как ходит сама в аппарате на всю ногу с опорными тростями. Вот с такими успехами мы вступаем в Новый год! Спасибо!!!

Бегут последние минутки,

Вот-вот, наступит Новый год,

И каждый верит в то, что чудо,

С ним в эту ночь произойдёт!

Умчаться мимо все обиды,

Невзгоды, беды и тревоги.

И к сердцу счастье и удача,

Проложат светлые дороги.

Как важно, в миг предновогодний,

Очистив душу всепрощеньем,

Желать родным, друзьям, знакомым,

Жить полноценно, с вдохновеньем!

С уважением, семья Бородай.

Новости от мамы от 19.09.2014:

Дорогие наши друзья! Хочу с Вами поделиться нашей радостью. Маргарита смогла освоить костыли! Конечно, впереди еще много работы и заданий, которые нужно будет отрабатывать дома, но самое главное — это первые самостоятельные шаги, пусть еще и неуверенные! В клинике все за нас рады, даже не пойму кто больше, мы или они! Нам рассказали, что у всех детей это происходит по-разному, и нам повезло: за короткий срок и ходунки и костыли освоили. Техническую сторону мы поняли, и на видио нам показали, что как в дальнейшем должно выглядеть, чего с этим аппаратом могут дети добиться. Могут самостоятельно ходить, бегать, прыгать, садиться в машину, ходить по ступенькам, играть в игрушки. У нас задания поскромней на этот год, нам нужно: отточить ходьбу в аппарате и в ходунках на дальние расстояние, в костылях — на короткие дистанции; отработать опускания на пол в аппарате и подъем в вертикальное положение; переворачиваться в аппарате и садиться в нем. На самом деле все не так просто, но мы будем стараться, и у нас есть большое желание достичь этого! Еще прошли все обследования по урологии: цистографию, уродинамику, УЗИ, сканирование почек. Нам сказали, что с почками у Маргариты все хорошо и рефлекса нет, просто, нейрогенный мочевой пузырь. Дали заключение и рекомендации по катеризации в дальнейшем, и по приему лекарств. За время пребывания в клинике Маргарите давали попробовать разные приспособления, которые ей подошли и будут помогать в обычной жизни, их тоже нам рекомендовали приобрести с полным описанием этих средств. Вот только не знаю, сможем ли мы их приобрести, и есть ли такое в России, надеюсь, что все найдем. Очень большое впечатление произвели занятия с животными. Небольшой группе детей давали кроликов, морских свинок, черепаху и попугаев держать на коленях и кормить овощами и травой. Дети получили такое удовольствие! Маргарита до сих пор это вспоминает и просит повторить. Огромное всем спасибо и низкий поклон за Вашу помощь! Маргарита теперь может ходить самостоятельно, пока только в аппарате!

Новости от мамы от 15.09.2014:

Здравствуйте, дорогие наши друзья и добродетели! Прошла еще одна неделя пребывания в клинике Алин. Маргарита за это время очень хорошо научилась ходить ходунками в аппарате, ей это очень нравиться, она может теперь выбирать, куда ей хочется пойти, а не куда ее везут на коляске. Так как время пребывания у нас ограничено, а у центра (инструкторов) есть еще планы по поводу обучения ходьбы, то решили, что всю программу будем проходить экстерном. Местные детки с такими проблемами год, а то и два, ходят с ходунками, отрабатываю всякие препятствия, а лишь потом им дают в руки трости и учат на них ходить. Маргарите на выходные дали задание оставить на время ходунки и перейти сразу к тростям, если получится их освоить, то завтра будут учить прыгать и падать. Пока второй день с таким трудом это удается делать, равновесие держать тяжело (груз тела нужно постоянно переносить с ноги на ногу), как только неудачный шаг у Маргариты, сразу паника и крик: «Я боюсь!» Про ходунки вспоминает с любовью! Не знаю, что из этого получится, у нас осталась последняя неделя. Кушать стала гораздо лучше, и более твердею пищу, притом самостоятельно, мне чуть-чуть помогать приходится. В бассейне Маргарита подружилась с водой и плавает на спине, но еще не самостоятельно. Вот погружение под воду еще совсем не удается.

Новости от мамы от 08.09.2014:

Здравствуйте, уважаемые благотворители! Прошла неделя, как Маргарита проходит лечение и реабилитацию в центре Алин, в Израиле. Замечательный центр, столько внимания к детям и их проблемам. Кроме обследований по урологии и ортопедии, Маргариту посмотрели такие врачи: логопед, психолог, диетолог, невролог. Медсестра по урологии дала рекомендации и уроки по катетеризации. Специалисты увидели проблему с питанием у Маргариты, долго и настойчиво пытались понять причины этого, чтобы помочь. Приходили во время кормления, предлагали варианты и смотрели на результаты, и общими усилиями нашли решение этой проблемы. Теперь нужно все эти советы претворять в жизнь, мы будем стараться. Еще очень много всяких программ по адаптации ребенка к жизни. На трудотерапии пытаются охватить все имеющиеся трудности у Маргариты: учат раздеваться и одеваться, какие приспособления использовать в домашних условиях, что бы ей легче было со всем справляться. Иногда смотришь и диву даешься, как сам до этого не додумался. Показывают вплоть до различных игр, подбирают то, что нравиться ей, к чему у нее больше интереса. Большую часть времени Маргарита занимается ходьбой, так как это наша цель, что бы Маргарита самостоятельно пошла. Пока это дается очень трудно, у нее панический страх, ведь три года ее носили на руках, а теперь она должна самостоятельно передвигаться. Всю неделю мы с этим боролись, и вот случилось, она сама пошла! Правда, это еще робкие шашки, с оглядкой на маму, и не перестает повторять, что она боится ходить и боится упасть, и чтобы ее держала мама. В дальнейшие планы центра, надеюсь, что мы все успеем, входит научить Маргариту прыгать в аппарате, переворачиваться лежа, вставать и садиться. Планы большие, а времени мало. Да, бассейн каждый день, к концу недели Маргарита поверила тренеру и смогла расслабиться в воде, теперь она лежит на спине, и из воды видно одно лицо, и это ее совсем не беспокоит. Тренер хочет научить ее сначала плавать на спине, по медицинским причинам, и научить погружаешься в воду, чтобы нырять. Вот с нырянием пока проблемы, будем надеяться, что все получиться! Будем Вас и дальше информировать о нашем пребывании в центре!

Новости от 23.06.2014:

Фонд перечислил 22.589,00 EUR в ALYN HOSPITAL на оплату реабилитации Бородай Маргариты.

Слова благодарности от родителей:

Здравствуйте все добрые, неравнодушные к чужой беде люди!!!

Спасибо Вам огромное и низкий поклон!!!

Вся наша семья искренне благодарна и признательна Вам за помощь! Ведь для нашей маленькой Маргариты — это шанс самостоятельно научиться ходить.

Здоровья всем Вам и Вашим близким, пусть Бог хранит Вас! Спасибо огромное фонду, за то, что он есть и помогает всем нуждающимся в помощи!!!

Эмоции переполняют душу, и хочется сказать еще много теплых и благодарных слов всем Вам! Поверьте, очень тяжело слышать от ребенка, что она хочет ходить, а ты не можешь ей помочь. Теперь, благодаря Вам, друзья, всё изменится! Спасибо Вам еще раз!!!!!

Фотографии

Письмо от родителей

Здравствуйте, уважаемые благотворители! Обращаемся к Вам за помощью в надежде, что откликнуться добрые люди, и наша дочь Маргарита сможет ходить!

Я, Бородай Любовь Григорьевна, – мама ребенка-инвалида Бородай Маргариты, которая родилась 29.07.2011г. Маргарите сейчас 2,8 года, она перенесла две сложнейшие операции на позвоночнике. Диагноз ей поставили сразу после рождения и в отделение детской хирургии перевели на 3 сутки. Первая операция по иссечению спинно-мозговой грыжи в пояснично-крестцовом отделе (менингорадикулоцеле) была проведена через 5 недель после рождения. Заживление раны проходило тяжело, швы расходились. В итоге образовался рубец, который практически полностью передавил спинной мозг в пояснично-крестцовом отделе. Выписали нас только через 2 месяца после операции. Позже поставили диагноз: вялый парапарез нижних конечностей, нарушение функций тазовых органов, Арнольдо Киари 2 степени. Гидроцифалия компенсированная. Вторая микрохирургическая операция по реконструкции спинного мозга была проведена замечательным нейрохирургом 25 октября 2013г. в Израиле в клинике Ассута. Во время этой операции восстановили спинномозговой канал, высвободили от натяжения спинной мозг, освободили нервы из рубцовых тканей, сделали реконструкцию канала спинного мозга.

После проведенной в клинике Ассута операции состояние дочери значительно улучшилось! Сейчас, чтобы поставить Маргариту на ноги, нам врачи настоятельно рекомендуют поехать в реабилитационный центр «Алин» в Израиле. Там врачи ставят на ноги самых сложных больных детей, для этого в центре разработан специальный реабилитационный курс.

Прочитать целиком

Мы никогда не отчаивались, ведь Маргарита такая большая умница, за свои 2,8 годика научилась сидеть самостоятельно, ползать на четвереньках, стоять в туторах на всю ногу, знает много стишков и песенок, любит рисовать и раскрашивать, очень смышленая девочка и улыбчивая. А кто с ней знаком, говорят, что обязательно артисткой будет, когда вырастет. Когда Маргарита видит бегущих детей, говорит: «Догоню, догоню их».

Мы просим Вас о помощи: «Помогите нашей доченьке встать на ноги!»

Очень надеемся на Вашу помощь.

С глубоким уважением и признательностью, семья Бородай.

Документы

регулируем нагрузку по выраженности одышки › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения позволяют вашему организму постепенно остыть. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Начните с медленной ходьбы на месте в течение нескольких минут. Затем повторите разминочные упражнения для улучшения подвижности суставов, их можно выполнять сидя или стоя.

Теперь можно приступить к растяжке. Упражнения для растяжки мышц могут способствовать уменьшению любой боли, которую вы можете почувствовать в течение одного-двух дней после тренировки. Такие упражнения можно делать сидя или стоя. Все растяжки должны выполняться осторожно и медленно, с удержанием каждой из них в течение 15–20 секунд.

Растяжка боковых мышц туловища. Исходное положение: сидя на стуле, положите правую руку на затылок локтем вверх. Слегка наклонитесь влево, пока вы не почувствуете натяжение мышц на правой стороне тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном в право.

Растяжка плечевых мышц. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча. Держа правую руку прямо, поверните ее поперек тела на уровне плеча, другой рукой прижмите ее к груди, чтобы почувствовать натяжение мышц вокруг плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой.

Растяжка задних мышц бедра. Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив стопы на пол. Поставьте правую ногу прямо перед собой, пяткой упираясь в пол. Положите руки на другое бедро для поддержки. Сидя так высоко, как только можете, слегка наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое натяжение мышц на задней части вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка мышц нижней части ноги (икроножная мышца). В положении стоя с расставленными ногами наклонитесь вперед, чтобы опереться на стену или любую другую прочную поверхность. Держите тело прямо и поставьте правую ногу позади себя. Согните колено левой ноги, держа правую прямо, а пятку на полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц в задней части голени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Исходное положение: стоя, левая рука опирается на спинку стула или иную устойчивую поверхность. Согните одну ногу за спиной, возьмите правой рукой правую ногу за лодыжку. Подтяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней части бедра. Держите колени близко друг к другу, а спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Вы также можете сделать эту растяжку, сидя на прочном стуле: сядьте на переднюю боковую часть стула (так, чтобы вы сидели только примерно на половине стула). Сдвиньте ближайшую к краю стула ногу и расположите ее так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром, а вес тела приходился на пальцы ног. Вы должны почувствовать натяжение мышц в передней части бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Как понять, с какой интенсивностью надо заниматься

— Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, можно увеличить интенсивность физических упражнений;

— Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность физических упражнений слишком высокая;

— Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на «правильном уровне».

Помните, одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас вреда. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу?

До или вовремя физических упражнений вы испытываете тошноту, головокружение, у вас повышенное потоотделение, появилось ощущение «сдавленной» груди или какие-либо другие болевые ощущения;
Иногда пациенты жалуются на плохую память, сниженную концентрацию внимания. Если вы не видите каких-либо улучшений, но постоянно чувстуете усталость и заторможенность, то в этом случае также необходимо обратиться к врачу;
Если на протяжении нескольких недель вы находитесь в плохом настроении и понимаете, что ваше психическое состояние ухудшается с каждым днем.

© ДокторПитер

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать.

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
Греческий йогурт + 1 стакан ягод
Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
½ питательного батончика
½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

¾ чашки творога с фруктами
600 мл обезжиренного молока
Фруктовое смузи с протеином
1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

YOGA STRETCH

Диастаз прямых мышц

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Как укрепить слабые ноги

Люди часто жалуются на слабость и боли в ногах. Проще говоря, слабость в ногах означает снижение силы.

Это может быть результатом плохого кровообращения, повреждения нервов, чрезмерной активности, малоподвижного образа жизни, артрита , восстановления после операции, побочных эффектов прописанных лекарств, обезвоживания, диабета, анемии, болей в спине, дефицита питательных веществ и некоторых серьезных заболеваний.

Мышечная слабость может затрагивать только одну или обе ноги.Тяжесть состояния может варьироваться от легкой до тяжелой. У вас могут быть сопутствующие симптомы, такие как онемение или боль в нижней части ноги , мышечные спазмы, покалывание или жжение, покраснение, отек, боль в спине, ломота в теле, потеря мышечной координации и нарушение равновесия.

Чтобы укрепить слабые мышцы ног, вам необходимо хорошо сбалансированное питание, достаточное количество жидкости, хорошие физические упражнения и полноценный отдых.

Вы также можете использовать некоторые натуральные домашние процедуры, чтобы укрепить ноги и предотвратить дальнейшее ухудшение мышечной ткани.

Если вы испытываете повторяющуюся или хроническую слабость в ногах, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Это может указывать на серьезную проблему, требующую надлежащего лечения.

Вот 10 лучших способов укрепить слабые ноги.

1. Массаж

Регулярный массаж ног помогает улучшить кровообращение, чтобы больше питательных веществ достигало слабых мышц и делало их сильнее.

Кроме того, он помогает уменьшить боль, воспаление и отек.Он также способствует полному расслаблению тела и снимает стресс и беспокойство.

Возьмите немного теплого оливкового, кокосового или горчичного масла.
Мягкими, но уверенными движениями массируйте слабые ноги в течение 10–15 минут.
Делайте это два раза в день по мере необходимости.

2. Наслаждайтесь регулярными прогулками

Ходьба — это мягкое упражнение, которое помогает укрепить ваши ноги, поскольку оно укрепляет и тонизирует мышцы. Это также улучшает кровообращение.

Ходите пешком не менее 30 минут не менее 5 раз в неделю.Если вам трудно ходить, используйте какую-либо поддержку или обратитесь к врачу за рекомендациями.

Помимо ходьбы, несколько раз в неделю наслаждайтесь бегом, плаванием, бегом трусцой, ездой на велосипеде, походами и другими подобными видами деятельности, чтобы укрепить слабые ноги.

3. Упражнения для укрепления ног

Вы можете укрепить слабые ноги с помощью серии упражнений, направленных на все основные мышцы ног.

Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, это скольжение пятки, жим квадрицепсов, подъем прямой ноги, укрепление подколенного сухожилия, приседания со швейцарским мячом, выпады, отведение бедра лежа на боку, сжатие приводящей мышцы, разгибание колена с резиновой лентой и сгибание подколенного сухожилия с резиновой лентой.

Вы должны выполнять эти упражнения 3 или 4 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.

Вы также можете заниматься йогой и тай-чи.

Всегда обсуждайте целесообразность этих упражнений со своим врачом. Кроме того, изучите эти упражнения у эксперта.

4. Наслаждайтесь солнцем

Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале Американского общества клинического питания, дефицит витамина D связан с мышечной слабостью.Он также помогает регулировать два минерала — кальций и фосфор, которые важны для здоровья костей.

Проведение некоторого времени на солнце может помочь обеспечить вас витамином D, так как ваш организм вырабатывает этот витамин с помощью солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей. Просто подвергайте ноги воздействию солнечного света ранним утром на 10–15 минут в день.

Кроме того, ешьте больше продуктов, богатых витамином D, таких как лосось, сардины, скумбрия и витаминизированное молоко, апельсиновый сок или хлопья. Вы даже можете принимать добавки, после консультации с врачом.

5. Пейте больше жидкости

Обезвоживание является одной из основных причин слабости ног и мышечных судорог. Регидратация вашего тела может легко уменьшить это состояние.

Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание.
Кроме того, ешьте больше фруктов и овощей на водной основе, чтобы избежать обезвоживания организма.
Избегайте кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

Примечание: Люди с проблемами почек должны проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление жидкости.

6. Черная патока

Чтобы сохранить сильные мышцы и предотвратить слабость в ногах, вы можете попробовать черную патоку, которая является хорошим источником железа, витаминов группы В, кальция и калия.

Хотя железо помогает бороться с анемией, витамины группы В необходимы для здоровых мышц. Кальций помогает обеспечить энергией ваши мышцы, а калий помогает поддерживать электролитный баланс в организме.

Смешайте 1 столовую ложку черной патоки в чашке горячей воды или молока.Пейте это один или два раза в день.
В качестве альтернативы смешайте по 2 чайные ложки черной патоки и сырого нефильтрованного яблочного уксуса в 1 стакане воды и пейте один раз в день.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус — еще одно эффективное средство от слабых ног. Он богат минералами, такими как калий, кальций и магний, а также витаминами группы В, которые помогают укрепить мышцы. Содержащаяся в нем уксусная кислота помогает вашему организму усваивать необходимые минералы из продуктов, которые вы едите.

Смешайте от 1 до 2 столовых ложек сырого нефильтрованного яблочного уксуса в стакане теплой воды.
Добавьте немного сырого меда и лимонного сока.
Пейте этот тоник один или два раза в день.

8. Молоко

Молоко — еще один полезный продукт, помогающий бороться со слабостью в ногах. Этот молочный продукт богат кальцием, белком и другими питательными веществами, которые помогают наращивать мышцы. Кроме того, будучи электролитом, он сохраняет ваше тело хорошо увлажненным.

Выпивайте не менее 1 стакана нежирного молока два раза в день, чтобы придать ногам силу.
Можно даже вскипятить стакан нежирного молока с нарезанным инжиром, финиками и миндалем, а затем выпить его для придания силы.

9. Хвощ

Травники часто рекомендуют хвощ полевой при слабых ногах. Высокое содержание кремнезема помогает увеличить мышечную силу, помогает мышцам сокращаться и улучшает плотность костей.

Кроме того, он помогает организму усваивать и использовать кальций, который способствует укреплению костей и мышц.

Пейте от 2 до 3 чашек чая из хвоща ежедневно в течение не более 2 недель.Чтобы приготовить чай, добавьте 1 чайную ложку свежего хвоща в 1 стакан кипятка, накройте крышкой и настаивайте 5 минут. Процедите, добавьте немного сырого меда и выпейте.
Вы также можете принимать добавки с хвощом. Проконсультируйтесь с врачом для правильной дозировки и продолжительности.

10. Здоровое питание

Одной из основных причин слабых ног является неправильное питание. Дефицит питательных веществ может препятствовать кровообращению и вызывать усталость, мышечную слабость и судороги. Кроме того, это может вызвать общую слабость и привести к другим проблемам со здоровьем.

Включите в свой рацион полезный белок, чтобы уменьшить слабость в ногах. Некоторыми хорошими источниками белка являются яйца, йогурт, соевые продукты и орехи.
Поскольку мышечная слабость может указывать на дефицит калия, ешьте больше продуктов, богатых калием, таких как печеный картофель и сладкий картофель с кожурой, бананы, сливы, изюм, сок чернослива и томатный сок.
Магний также улучшает здоровье мышц, поэтому ешьте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, лимская фасоль и шпинат.
Ешьте больше продуктов с витамином B, чтобы предотвратить онемение ног и укрепить мышцы. Некоторыми хорошими источниками продуктов, содержащих витамин В, являются обогащенные злаки, яйца, чечевица, бананы, зародыши пшеницы, бобы, рыба, овсянка, сыр и йогурт.

Дополнительные наконечники

Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
Если вы курите, важно бросить.
Избегайте употребления в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Ограничьте потребление соли, чтобы предотвратить отек (задержку воды).
Некоторое время держите ноги приподнятыми, чтобы улучшить кровообращение.
Вы можете попробовать акупрессуру и иглоукалывание для улучшения кровообращения.
Вы даже можете ежедневно принимать добавки лизина и коэнзима Q10, чтобы уменьшить мышечную слабость. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Ресурсы:

https://www.aafp.org/afp/2005/0401/p1327.html
https://ajcn.nutrition.org/content/75/4/611.full

Слабость ног у пожилых

Слабость ног у пожилых людей может быть результатом нескольких причин, поэтому не следует автоматически предполагать худшее, если вы или ваш близкий испытываете слабость мышц ног.Часто это может быть связано с дефицитом витаминов, который можно исправить, добавив в свой рацион добавки. Иногда слабость в ногах у пожилых людей возникает просто из-за процесса старения и в медицине известна как саркопения. В этом случае вы можете добавить в свой распорядок определенные упражнения для укрепления мышц ног. Конечно, внезапная слабость в ногах может стать поводом для беспокойства, и вам следует немедленно обратиться к врачу. Это действительно зависит от того, когда возникает слабость и как быстро можно исправить состояние.

Внезапная слабость в ногах у пожилых людей

Как упоминалось ранее, внезапная слабость в ногах может указывать на серьезную медицинскую проблему и требует немедленной медицинской помощи. Медицинские работники определяют «внезапную» слабость в ногах у пожилых людей как слабость, которая становится заметной в течение нескольких секунд, часов, дней или недель, поэтому, даже если вы не обращались за медицинской помощью по поводу слабости в ногах, а прошло несколько недель, вам все равно следует поговорить с врачом.

Обычно внезапная слабость в ногах у кого-либо возникает из-за смещения диска в спине. Обычно вы замечаете покалывание или жжение в ногах в дополнение к слабости, если виновником является смещение межпозвонкового диска. Эта боль обычно усиливается, когда вы стоите или сидите, и вы также можете заметить общую слабость в других мышцах.

Защемление нерва также может вызывать слабость в ногах у пожилых людей, но вы узнаете, есть ли у вас защемление нерва, потому что оно очень болезненно. Боль, иррадиирующая из нижней части спины в бедра и ноги, сопровождает защемление нервов, и ее часто можно облегчить с помощью манипуляций на позвоночнике.Обязательно выберите мануального терапевта или врача остеопатии (ДО), который специализируется на работе со спиной пожилых людей, так как ваши кости могут быть не такими крепкими, как у молодых людей.

Безусловно, есть и другие, более серьезные причины внезапной слабости ног, включая инсульт, рассеянный склероз, синдром Гийена-Барре, периферическую невропатию, БАС, опухоли позвоночника, болезнь Паркинсона и другие. Но не спешите с выводами, если вдруг почувствовали слабость в ногах. Причина вашей слабости может быть гораздо более доброкачественной.Тем не менее, вы хотите обратиться за неотложной медицинской помощью, чтобы исключить эти более серьезные возможности.

Что есть при слабых ногах у пожилых людей

Дефицит витаминов является одной из наиболее частых причин слабости ног, особенно у пожилых людей. В частности, нехватка витамина D связана с мышечной слабостью, и многие пожилые люди страдают от дефицита витамина D, потому что они не едят столько продуктов, содержащих витамин D, не получают столько солнечного света, как раньше, худеют. кожу и имеют сниженную способность усваивать витамин из продуктов, которые они едят.Большинство людей, страдающих от дефицита витамина D, испытывают то, что они называют «тяжелыми ногами», и замечают, что им труднее подниматься по лестнице и вставать со стула.

К счастью, недостаток витамина D можно легко восполнить с помощью пищевых добавок и изменений в рационе. Продукты, которые содержат достаточное количество витамина D, включают жирную рыбу, такую как лосось, сельдь, тунец и сардины; яичные желтки; грибы, коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, овсянка, шпинат, капуста, белая фасоль, йогурт, сыр и бамия, среди прочего.

Взрослые старше 71 года должны получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день. Это на 200 МЕ больше, чем 600 МЕ витамина D, которые должны получать люди в возрасте 70 лет и младше. Нет опасности получить слишком много витамина D из продуктов, которые вы едите, и солнечного света, которому вы подвергаетесь, но вы можете получить токсичность витамина D, если принимаете слишком большую дополнительную дозу в течение длительного периода времени. По этой причине важно ежегодно проверять уровень всех витаминов в крови, что обычно делается в рамках ежегодного медицинского осмотра.

Упражнения для слабых ног у пожилых людей

В большинстве случаев слабость ног у пожилых людей является результатом процесса старения, который невозможно предотвратить. Когда мы становимся старше, большинство из нас естественным образом становятся менее активными, что приводит к ухудшению состояния наших мышц. Когда тело недостаточно тренируется, жир заменяет мышцы, а жир бесполезен для силы. К счастью, даже если с возрастом вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, существуют упражнения, которые могут помочь вам восстановить мышцы ног и избавиться от чувства слабости.

Орехи на лодыжку

Круговые движения для лодыжек — отличный способ разогреть ноги и ступни перед тренировкой, но они также укрепят ваши лодыжки, чтобы вы могли дольше стоять и сохранять лучший контроль при ходьбе.

Шаг 1: Сядьте на стул с прямой спинкой, не качающийся, в вертикальном положении.

Шаг 2: Удерживая правую ногу на полу, поднимите левое колено и левой ногой нарисуйте в воздухе круг. Сделайте 20 кругов.

Шаг 3: Медленно опустите левую ногу на пол.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 правой ногой.

Если вы не можете поднять колено в воздух, чтобы нарисовать эти круги, вы можете вместо этого вытянуть колено наружу. Для дополнительной нагрузки попробуйте выполнить это упражнение стоя.

Удлинитель колена

Разгибания колен часто используются в качестве упражнения для увеличения диапазона движений после операции на колене, но они также отлично подходят для поддержания гибкости и силы суставов и, таким образом, являются одним из лучших способов борьбы со слабостью ног у пожилых людей.

Шаг 1: Сядьте прямо на стул с прямой спинкой, не качающийся, поставьте обе ступни на землю.

Шаг 2: Поднимите и выпрямите (медленно) правое колено перед собой. Наклоните пальцы ног к себе настолько, насколько сможете, и задержитесь на 10 секунд.

Шаг 3: Медленно верните правую ногу на землю.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 20 раз для каждой ноги.

Хип-марш

Бедренный марш укрепляет бедра и сгибатели бедра, позволяя вам ходить быстрее и дальше.Ходьба больше поможет вам уменьшить слабость ног у пожилых людей. У вас также будет сила, чтобы поднять ноги и переступить через предметы, которые находятся на вашем пути, что поможет вам избежать спотыканий и падений.

Шаг 1: Сядьте прямо на стул с прямой спинкой, не качающийся, поставьте обе ступни на землю.

Шаг 2: Медленно поднимите левое колено как можно выше.

Шаг 3: Медленно опустите левое колено на землю.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз для каждой ноги.

Сгибание колена стоя

Подколенные сухожилия могут очень быстро ослабнуть, если их не использовать. Упражнение на сгибание коленей стоя укрепляет подколенные сухожилия и увеличивает вашу способность сгибать и сгибать колени, тем самым улучшая ходьбу. Это улучшает баланс и помогает снизить риск падения.

Шаг 1: Встаньте за стул с прямой спинкой, не качающийся, и держитесь за него, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу назад, сгибая левое колено назад.Попытайтесь согнуть колено под прямым углом или подойти как можно ближе к прямому углу. Не сгибайтесь в бедре.

Шаг 3: Медленно верните правую ногу на землю.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз для каждой ноги.

Сядьте и встаньте

Если вы делаете только одно упражнение для уменьшения слабости в ногах у пожилых людей, то упражнение «сидя-встать» — это то, что нужно делать. Вставание со стула, унитаза, кровати или автокресла — главный показатель того, можете ли вы жить самостоятельно или нет.Упражнение «сесть и встать» укрепляет все мышцы, необходимые для того, чтобы встать из положения сидя.

Шаг 1: Встаньте прямо перед стулом, который не катится.

Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед и согните бедра, как будто собираетесь сесть на стул, но остановитесь прямо перед тем, как обычно садитесь.

Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз.

Если вы не можете удержаться от того, чтобы полностью сесть, вы можете сесть и встать.Тем не менее, цель состоит в том, чтобы быть в состоянии остановить себя в середине сидения, что требует более сильных ног и корпуса.

Подъемы на носки

Наличие сильных икр жизненно важно для того, чтобы иметь сильные ноги, так как они являются основной частью вашей ноги, которая способствует ходьбе, когда они позволяют вам отталкиваться от поверхности во время движения. Сильные икры также позволят вам лучше справляться с холмами и пересеченной местностью.

Шаг 1: Встаньте позади стула с прямой спинкой, который не катится, и держите обе руки на спинке стула для равновесия.

Шаг 2: Медленно поднимите пятки обеих ног так, чтобы вы встали на цыпочки, поднимаясь настолько высоко, насколько это удобно. Старайтесь изо всех сил не двигать остальную часть тела.

Шаг 3: Медленно опустите пятки на землю.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз.

Боковые подъемы бедра

Бедра являются важным компонентом ног, но иногда ими можно пренебречь при выполнении упражнений. Боковые подъемы бедер помогут вам сохранить ваши бедра сильными и гибкими.

Шаг 2: Поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 3: Держите ногу под прямым углом и носками вперед, медленно поднимите правую ногу в сторону на удобную высоту (как можно выше).

Шаг 4: Медленно верните правую ногу на землю.

Шаг 5: Повторите шаги 1-4 10 раз для каждой ноги.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для укрепления бедер и четырехглавой мышцы. Выпады являются одними из лучших упражнений при слабости ног у пожилых людей.Ваши бедра и квадрицепсы должны оставаться сильными, чтобы помогать вам вставать со стульев и поднимать предметы с пола.

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

Шаг 2: Медленно шагните вперед правой ногой, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, а левую ногу поставьте позади себя.

Шаг 3: Медленно верните правую ногу в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз для каждой ноги.

Подставки для пяток Подставки для пяток

укрепят ваши лодыжки, улучшат баланс и способность стоять в течение более длительного периода времени.

Шаг 2: Медленно вернитесь на пятки и оторвите пальцы ног от земли.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз.

Подъемы прямых ног

Слабость ног у пожилых людей также может быть результатом слабого корпуса, поэтому важно укреплять мышцы живота и спины, а также мышцы ног.В этом помогают подъемы прямых ног.

Шаг 1: Лягте на коврик на спину так, чтобы нижняя часть спины касалась пола. Начните с того, что правое колено согнуто, а правая ступня стоит на коврике. Держите левую ногу прямо и обе ладони на коврике.

Шаг 2: Медленно поднимите левую ногу, удерживая ее прямо, пока она не окажется на одном уровне с согнутым правым коленом. Задержитесь на 10 секунд.

Шаг 3: Медленно верните левую ногу в исходное прямое положение на коврике.

Шаг 4: Повторите 10 раз на каждую ногу.

Частичные приседания

Приседания — одно из самых страшных упражнений почти для всех, но частичные приседания не так сложны. Частичные приседания увеличат гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов, что поможет вам вставать из положения сидя или перешагивать предметы, которые мешают вам.

Шаг 1: Встаньте позади стула с прямой спинкой, который не катится, и держите обе руки на спинке стула для равновесия. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях настолько низко, насколько сможете, удерживая верхнюю часть тела прямо и неподвижно.

Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаги 1-3 10 раз.

Повышающие уровни

Когда вы станете старше, вам нужно будет держать ноги достаточно сильными, чтобы подниматься по лестнице, а это именно то, на что направлены эти упражнения. Они укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, чтобы вы могли продолжать идти туда, куда хотите, даже если есть лестница.Шаги чрезвычайно важны для предотвращения слабости ног у пожилых людей.

Шаг 1: Внизу лестницы встаньте прямо и держитесь за перила для равновесия.

Шаг 2: Медленно встаньте на первую ступеньку левой ногой.

Шаг 3: Следуйте правой ногой.

Шаг 4: Медленно сделайте шаг назад левой ногой, затем правой.

Шаг 5: Повторите шаги 1-4 10 раз, затем начните снова вести правой ногой.

Держите ноги сильными для дальнейшей независимости

Какие бы меры предосторожности вы ни принимали, с возрастом вы, скорее всего, будете испытывать слабость в ногах.Естественно терять мышечную массу с возрастом, но мы можем предпринять шаги, чтобы предотвратить слишком большую потерю, которая может привести к отказу от нашей независимости. Пока ваши ноги достаточно сильны, чтобы вставать из сидячего положения и при необходимости подниматься по лестнице, вы часто можете продолжать жить самостоятельно. Употребление правильной пищи и выполнение правильных упражнений могут помочь уменьшить слабость ног у пожилых людей и помочь вам дольше сохранять независимость.

Упражнения против мышечной слабости ног для пожилых людей и пожилых людей — ELDERGYM®

Марширование коленей

Слабость мышц ног является критическим фактором в поддержании равновесия у пожилых людей.Выполняя упражнения, предназначенные для развития силы в лодыжках и бедрах, например марширование на коленях, вы можете улучшить динамическое равновесие и тем самым снизить риск падения.

Я снял отличное видео о балансе, которое весело и легко делать при слабости мышц ног. Все, что вам нужно, это стул, удобная свободная одежда и пара обуви с гладкой подошвой, чтобы вы не зацепились за ноги. Читайте дальше, а затем попробуйте.

Сильные бедра

Сильные бедра, колени и лодыжки необходимы для сохранения равновесия.Подъем ног вверх и вниз воздействует на лодыжки, четырехглавые мышцы и бедра.

Отличное упражнение для укрепления ног и равновесия. Выбирая упражнения, которые воздействуют на эти области, мы можем улучшить нашу производительность во многих повседневных делах, которые требуют тянуться вперед, в сторону или поворачиваться назад.

Когда мы поднимаем бедро в воздух, верьте или нет, мы на мгновение стоим на одной ноге.

Идите медленно

Это определенно упражнение на равновесие при слабости мышц ног.Чем медленнее вы идете, тем сложнее становится это упражнение. Убедитесь, что вы держитесь за стул или чью-то руку при выполнении этого упражнения, если вы чувствуете себя некомфортно во время марша.

Для отличной тренировки попробуйте маршировать в течение 2 минут. Остановитесь, если вы запыхались, затем продолжайте, пока не пройдет 2 минуты. Попробуйте это упражнение с маршем на коленях, чтобы увеличить силу бедер и голеностопных суставов.

Цель этого упражнения

Это упражнение укрепит ваши лодыжки и бедра. Это также улучшит ваш динамический или «подвижный» баланс.

Шаг 1

Встаньте, руки в стороны, ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Поднимите одно колено так высоко, как вам удобно. Опустите, затем поднимите другое колено. Повторить 20 раз.

Дыхание

Дышите нормально, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Советы

Используйте стул, чтобы держаться за него стоя. Держитесь пальцем, одной рукой или двумя руками. Не закрывайте глаза и не задерживайте дыхание. Поднимите руки в стороны, если вам нужно больше равновесия.

Поднимитесь на ступеньку выше

Поднимите грудь и посмотрите прямо перед собой, чтобы усложнить стояние. Попробуйте добавить вес в один фунт на лодыжку к одной лодыжке.

Как выполнять марш с коленом

Как делать марш с коленом

Другие упражнения на баланс

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мои бесплатные Программа тренировок на 4 недели!

1. Стойка на одной конечности

Лучше всего начать с простейшего упражнения на равновесие стоя.Держитесь за стул и балансируйте на одной ноге.
Это отличное место, чтобы начать чувствовать центр тяжести над лодыжками. Это ваша цель — удерживать центр над лодыжками.
Попробуйте несколько секунд балансировать на каждой ноге. Работайте до минуты, если можете. Затем начните удерживать одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, постарайтесь полностью отпустить.

2. Отслеживание взгляда

По мере обретения уверенности переходите к другим упражнениям со статическими упражнениями стоя, включая это упражнение, направленное на зрение и вестибулярный аппарат.
Это упражнение иногда может вызвать у вас головокружение. Если это произойдет, прекратите упражнение. В следующий раз попробуйте еще раз, но с меньшими движениями головы.
Постепенно вы научитесь делать это правильно.

3. Досягаемость часов

При выполнении этого упражнения обязательно держитесь за стул, чтобы предотвратить падение пожилых людей. Не отходите слишком далеко назад, если у вас болит плечо.
(Используйте вес на запястье в один фунт, чтобы увеличить нагрузку.)

4.Ступенчатая стойка

Также держитесь за стул, когда пытаетесь выполнить это упражнение для пожилых людей с проблемами равновесия. Отпускайте стул на несколько секунд, если вам удобно.

5. Одна конечность с рукой

Во время балансировки смотрите вверх от своих ног и выбирайте место на уровне глаз перед собой, чтобы облегчить падение у пожилых людей. Поднимите грудь и отведите плечи назад.
Вдох через нос и выдох через рот

6.Балансировочный жезл

Это забавное упражнение, которое легко выполнить. Используйте трость, метлу или даже зонтик. Не слишком увлекайтесь этими упражнениями на равновесие для пожилых людей!

7. Марш на коленях

Попробуйте этот вариант рядом со стойкой, чтобы вы могли держаться, выполняя марш на коленях. Это также отличное кардио-упражнение и при слабости мышц ног.

8. Круги тела

Это упражнение для улучшения баланса может быть немного сложным. Держите рядом стул, если вам неудобно без него.Следите за тем, чтобы ваши колени и бедра оставались прямыми, когда вы делаете круги.

9. С пятки на носок

Движущиеся упражнения самые сложные. Попробуйте выполнять это упражнение на равновесие только тогда, когда вы хорошо освоите предыдущие упражнения.
(Если у вас есть малярный скотч или малярный скотч, поместите отрезок длиной от 8 до 12 футов по прямой линии на ковер или пол. Это позволит вам сохранять более прямую линию при выполнении упражнений при ходьбе.)

10. Виноградная лоза

Пожилые люди, которые танцуют, будут более знакомы с этими упражнениями на равновесие.Попробуйте на кухне, держась за кухонный стол.
Пройдите несколько шагов в одном направлении, развернитесь и идите назад. Продолжайте в течение нескольких минут. Постепенно держитесь все меньше и меньше, пока не сможете сделать несколько шагов, не держась.
Это может занять некоторое время, но продолжайте практиковаться… рано или поздно у вас все получится!

11. Степпинг

Эта серия шаговых упражнений очень сложна. Вы можете попросить стабильного члена семьи продемонстрировать это для вас в первую очередь.

12. Динамическая ходьба

Пробуйте их только тогда, когда чувствуете себя уверенно и у вас есть помощник по дому.
Попробуйте их, когда станете сильнее и увереннее в себе. Эти упражнения отлично подходят для совместного выполнения.
Держась за руки со стабильным членом семьи, вы сделаете эти упражнения проще и безопаснее. (Здесь вы можете использовать блокнот или небольшую книгу во время ходьбы.)

Resources Prevent Falls
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf

Как укрепить слабые мышцы ног

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы Аэробные упражнения. Ходьба, стационарная езда на велосипеде и водная аэробика являются хорошими вариантами с низким уровнем воздействия для улучшения кровотока и силы ног. Пятка поднимается. Растяжка икр. Растяжка подколенного сухожилия. Упражнение на равновесие в тандеме.

Как укрепить слабые ноги?

9 лучших упражнений для укрепления ног Упражнения для тонуса ног в домашних условиях.Поддержание ног в тонусе имеет большие преимущества, потому что упражнения для ног задействуют самую большую группу мышц. Попеременные подъемы колен. Приседания. Выпады. Теленок поднимает. Боковые подъемы бедер. Расширения колена. Сгибание коленей.

Какие продукты полезны для слабых ног?

Йогурт «10 продуктов для укрепления костей и мышц». Большинство йогуртов обогащено витамином D, и, в зависимости от марки, вы можете получать 30 процентов дневной нормы кальция из йогурта. Молоко. Хотя это основной продукт детского питания, многие взрослые не пьют молоко.Лосось и тунец. Шпинат. Обогащенные продукты.

Как укрепить слабые мышцы?

Примеры упражнений по укреплению мышц включают: поднятие тяжестей. работа с эспандерами. тяжелые работы в саду, такие как копание и копание. поднимаясь по лестнице. горный туризм. езда на велосипеде. танец. отжимания, приседания и приседания.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить слабые мышцы ног?

Вы, вероятно, увидите некоторые результаты через две-четыре недели после начала программы упражнений для ног.Это включает в себя немного лучшую выносливость и небольшое мускулистое определение. Однако, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, обычно требуется от трех до четырех месяцев, чтобы действительно заметить и сказать об улучшениях в силе и выносливости ног.

Почему мои ноги теряют силу?

Нервно-мышечные заболевания, такие как миастения (аутоиммунное нервно-мышечное заболевание, вызывающее мышечную слабость) и рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг, вызывающее слабость, координацию, трудности с равновесием и другие проблемы), являются другими причинами мышечной слабости, которые могут происходят в.

Укрепляет ли ходьба слабые ноги?

Ходьба и бег — отличные способы укрепить ноги. Тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный импульс к последним этапам бега и ходьбы.

Какой недостаток вызывает слабость в ногах?

Мышечная слабость вследствие дефицита витамина D преимущественно проксимальных групп мышц и проявляется чувством тяжести в ногах, легкой утомляемостью, затруднениями при подъеме по лестнице и вставании со стула; дефицит обратим при приеме добавок (15–18).

Как укрепить ноги в домашних условиях?

Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела 1 приседание. Наборы 3 повторения 10. 2 выпада. Сет 3 повторения по 10 на каждую сторону. 3 Приседания-пистолет (или присед на ящик на одной ноге) 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 4 Доброе утро. Подходы 3 повторения 10. 5 Ослиный удар. Сет 3 повторения по 10 на каждую сторону. 6 Боковой выпад. Сет 3 повторения по 10 на каждую сторону. 7 Подъем на носки. 8 Ягодичный мостик.

Что вызывает слабость в мышцах ног?

Мышечная слабость обычно возникает из-за отсутствия физических упражнений, старения, мышечной травмы или беременности.Это также может произойти при хронических заболеваниях, таких как диабет или болезни сердца. Есть много других возможных причин, включая инсульт, рассеянный склероз, депрессию, фибромиалгию и синдром хронической усталости (ME).

Какие продукты помогают укрепить мышцы?

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы. яйца. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1). Лосось. Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.Куриная грудка. Греческий йогурт. Тунец. Постная говядина. Креветка. Соевые бобы.

Какие продукты помогают восстановить мышцы?

6 продуктов, которые лучше всего есть во время восстановления после спортивных травм Продукты, содержащие много белка. Белок — это питательное вещество, которое укрепляет мышечную ткань вашего тела. 2. Фрукты и овощи с витамином С. Омега-3 жирные кислоты. Цинк-богатые продукты. Витамин D/Кальций. Продукты, богатые клетчаткой.

Какие витамины помогают укрепить мышцы?

Давайте рассмотрим самые важные витамины для здоровья мышц: витамин D.Витамин D необходим для нормального функционирования мышц. Витамин А. Витамин А играет важную роль в росте мышц. Витамин С. Это еще один важный витамин для здоровья мышц. Витамин Е.

Какие продукты увеличивают силу ног?

Попробуйте некоторые из следующих продуктов: нежирные белки, такие как курица и рыба. красное мясо без гормонов роста, такое как говядина травяного откорма. яйца. жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт. жирные фрукты, такие как авокадо. орехи, например миндаль.цельнозерновой хлеб.

Что означают слабые ноги?

Чувство внезапной слабости в ногах, из-за которого ноги подгибаются или подгибаются, может вызывать тревогу. Слабость в ногах может быть вызвана проблемами с нервами и/или мышцами в нижней части тела и обычно поддается лечению. В редких случаях основной причиной может быть серьезное заболевание, требующее немедленной медицинской помощи.

Что помогает пожилым людям со слабыми ногами?

Профилактика слабости ног Делайте упражнения для ног.Упражнение сидя на стуле хорошо работает для пожилых людей со слабыми ногами и позволяет им улучшить равновесие. Контролируйте свой вес. Увеличение веса может повлиять на суставы ног. Поднимите ноги. Добавка витамина D. Правильная диета.

Почему с возрастом слабеют ноги?

Согласно LiveStrong.com, длительное сидение «может вызвать разрушение мышечных волокон. Это известно как мышечная атрофия и со временем может ослабить мышцы ног». Несколько простых способов избежать длительного сидения и стояния — прогуляться или подняться по лестнице.

Из-за чего вдруг стали слабеть ноги?

Распространенными причинами внезапной слабости в ногах являются дроп-атаки, синдром Гийена-Барра и нетравматическое сдавление спинного мозга из-за метастатической опухоли или эпидурального абсцесса.

Нормально ли чувствовать слабость в ногах?

Усталые ноги — нормальная часть жизни. Люди могут испытывать усталость и тяжесть в ногах после напряженных упражнений или долгого рабочего дня в сидячем или стоячем положении. Люди могут обнаружить, что дискомфорт проходит с помощью отдыха или домашних средств.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ноги?

Прежде всего, позвольте сообщить вам хорошие новости. Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после начала тренировки ног. У вас повысится выносливость, а ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Защемление нервов вызывает слабость в ногах • Collins Chiropractic Health & Wellness Center

Вас расстраивает ощущение слабости ноги при ходьбе или беге? Вы пытаетесь стряхнуть это, сделать несколько растяжек и снова начать снова, только чтобы это чувство вернулось.Или, может быть, вы замечаете, что ваша нога слабеет, когда выполняете приседания или отталкиваетесь ногой, когда играете в теннис или керлинг? Слабость в ногах — распространенная жалоба, с которой сталкивались многие мои пациенты, в том числе и я. На самом деле, я обнаружил, что у многих моих пациентов защемлены нервы в позвоночнике, что вызывает слабость в одной или нескольких мышцах ног. Читайте дальше, чтобы узнать, как защемление нервов вызывает слабость в ногах.

Как ощущается защемление нервов, вызывающее слабость в ногах?

Слабость в ногах, вызванная защемлением нервов, может ощущаться так, будто ваша нога отказывает, или слабость может ощущаться более тонкой и постоянной.Поэтому, когда вы двигаете ногой или наносите на нее вес, она может внезапно сломаться или согнуться. И наоборот, вы можете почувствовать постепенную слабость в одной из ног при повторении движения. Ниже приведены некоторые примеры повседневной деятельности и занятий спортом, когда люди замечают слабость в ногах из-за защемления нерва:

шаг в беге или ходьбе
выполнение удара в гольфе
отталкивание на одной ноге в теннисе
приседание с отягощением
отталкивание во время керлинга
вставание из положения на коленях, например, в саду
подъем по лестнице вставание из положения сидя
выход из машины

Защемление нервов также может вызывать ощущение онемения и покалывания в ногах.Подробнее: Является ли защемление нерва причиной онемения и покалывания в ногах и ступнях?

Почему из-за защемления нервов слабеют ноги?

Защемление нервов вызывает слабость в ногах, потому что нервные сигналы к мышцам ног слабее. Таким образом, если нерв к мышце ноги защемляется где-то в позвоночнике, нервные сигналы к мышце ноги будут слабее. В свою очередь, ваши мышцы ног будут слабыми. В качестве иллюстрации представьте, что в детстве вы играли со шлангом для воды в жаркий летний день.Вы не только развлекались, обрызгивая своих родителей, братьев и сестер, но когда вы наступали на шланг (защемляли его), вы бы заметили, что поток воды остановился или замедлился. Точно так же защемление нерва останавливает или замедляет поток нервных сигналов к мышцам ног.

Причины защемления нервов в позвоночнике, вызывающие слабость в ногах

Наиболее распространенными причинами защемления нерва в позвоночнике являются искривление позвоночника, выпячивание диска, грыжа диска, костная шпора (дегенерация диска) и остеоартрит.Часто эти разные причины возникают вместе, чтобы защемить нерв, вызывающий слабость в ногах. Остановимся на каждой причине подробнее.

Смещение позвоночника

Смещение позвоночника может нарушить передачу нервных импульсов и привести к слабости мышц ног. Хотя искривления позвоночника не всегда защемляют ваши нервы, они нарушают нервные сигналы, необходимые вашему мозгу для отправки сильного нервного сигнала вашим мышцам. Я обнаружил, что наиболее распространенные деформации позвоночника, вызывающие слабость в ногах, возникают в нижней части спины и между черепом и первой шейной костью (атлант).

Протрузия диска и грыжа диска

Выпячивания дисков и грыжи дисков в нижней части спины обычно защемляют нервы в нижней части спины, вызывая слабость в ногах. В частности, диски представляют собой гелеобразные прокладки между костями в позвоночнике. Когда диски в нижней части спины повреждаются, они могут выпирать или разрываться (грыжа диска). Если выпячивание диска или грыжа диска в нижней части спины защемляют нервы, мышцы ног могут стать слабыми.

Костные шпоры защемляют нервы, вызывая слабость в ногах

Если ваши диски сильно изнашиваются (тяжелая дегенерация дисков), у вас будут костные шпоры, которые могут защемлять нервы в нижней части спины и вызывать слабость в ногах.Костные шпоры — это костные разрастания, которые могут выступать вокруг дисков и защемлять нервы. Длительная нагрузка и травмы дисков могут привести к их износу и истончению, что называется дегенерацией диска.

Остеоартрит, защемляющий нервы, вызывающий слабость в ногах

Тяжелый остеоартрит с костными шпорами в позвоночнике также может защемлять нервы, вызывая слабость в ногах. При остеоартрите (ОА) мелкие суставы позвоночника изнашиваются, становятся болезненными и опухшими. Как и при тяжелой дегенерации диска, костные шпоры при тяжелом ОА развиваются в течение длительного времени.Поскольку дегенерация диска и ОА часто происходят вместе, вероятность защемления нервов выше.

Другие причины слабости ног

Существуют и другие менее распространенные причины слабости ног, которые должен исключить один из ваших медицинских работников. Менее распространенные причины слабости ног включают следующее:

Рассеянный склероз (MS)
ход
опухоль в позвоночнике
Myasthenia Gravis
амиотрофический боковой склероз (ALS)
болезнь Паркинсона
Guillain-Barre Syndrome
периферическая невропатия (повреждение нервов из-за условий например, запущенный диабет или дефицит витамина B12)

Заключение

Слабость ног — распространенная проблема, с которой сталкиваются люди во время занятий спортом и физической активности на работе или дома.Смещение позвоночника, выпячивание диска, грыжа диска, дегенерация диска и остеоартрит часто происходят вместе, защемляя нервы и вызывая слабость в ногах. На самом деле защемление нервов, вызывающее слабость в ногах, чаще всего происходит из-за проблем с позвоночником.

В следующей статье я расскажу, что вы можете сделать, чтобы «убрать ногу с водяного шланга», чтобы улучшить приток нервов к мышцам ног и укрепить мышцы ног.

Может ли длительное сидение вызывать слабость в ногах?

Наше тело не предназначено для длительного сидения, и поэтому большинство из нас испытывает при этом боль.Излишне говорить, что чем дальше мы продвигаемся в будущее, тем чаще мы сидим на работе, с друзьями или даже дома. Это подводит нас к вопросу: может ли длительное сидение вызывать слабость в ногах?

Как правило, длительное сидение может отрицательно сказаться на талии, что является основной причиной слабости ног. Когда вы много сидите, ваши бедра могут стать слабее, потому что они менее активны. От этого побеждает гравитация, и ваши ноги проваливаются внутрь, оказывая давление на коленные чашечки и ступни.

Удивительно, но основные причины слабости или боли в ногах возникают в области талии. Это потому, что ваши бедра являются самой центральной частью вашего тела, и это помогает вам использовать ноги для поддержания устойчивости. Однако, когда ваши бедра слабее, ваши ноги используются не так часто. От этого со временем ваши ноги будут становиться все слабее.

Как человек, который разрабатывал решения для ослабленных ног от сидения (и лечил людей со слабыми ногами!), позвольте мне объяснить, почему эта статья поможет вам чувствовать себя более комфортно, поэтому, пожалуйста, читайте дальше.

Как уменьшить слабость в ногах, вызванную сидением

Я полагаю, что если вы ищете этот запрос, то у вас, вероятно, слабеют ноги из-за того, что вы сидите. Если это так, вам нужно ознакомиться с методами профилактики, описанными ниже. Здесь мы подробно расскажем, как исправить осанку и выполнить различные упражнения на растяжку, чтобы уменьшить слабость в ногах, вызванную сидением.

Осанка

Я не могу быть достаточно зациклен на том, как важна правильная осанка для уменьшения слабости ног, болей и болей во время сидения.Некоторые вещи, которые вы должны учитывать при создании правильной осанки для ног во время сидения, приведены ниже:

Поставьте ноги на пол — Некоторые люди неправильно понимают важность этого упражнения, но вам обязательно нужно это сделать. Я советую вам положить ноги на пол, потому что это помогает распределить вес между бедрами.

Примечание – для большего удобства снимите обувь.Кроме того, если вы не можете дотянуться до пола, я рекомендую приобрести регулируемую эргономичную подставку для ног. Большинство доступных на рынке, вы можете отрегулировать их высоту и угол наклона для оптимального комфорта.

Согните колени — В дополнение к вышесказанному вам нужно согнуть колени под углом 90 градусов. Это самая удобная и наименее напряженная позиция, в которую вы можете поставить колени, что снижает воздействие на них сидения. Сделав это, вы также сможете ставить ноги ровнее, а это означает, что вы принимаете большее давление на бедра, когда сидите.

Отрегулируйте кресло — Если у вас есть регулируемое кресло, это здорово. В идеале, вы не хотите, чтобы ваши ноги свешивались или чрезмерно вытягивались, чтобы поставить ступни на пол. Поэтому регулируйте высоту сиденья до тех пор, пока не найдете положение, в котором вы сможете удобно расположить ноги.

Несомненно, выполнение вышеизложенного поможет снизить вероятность того, что ваши ноги станут слабее во время сидения. Тем не менее, было бы полезно выполнить приведенные ниже растяжки для увеличения силы ног, включая вышеуказанные исправления осанки.

Растяжки

Я уверен, что вы все слышали выражение «если вы их не используете, вы их теряете», и в данном случае оно очень точное. Из-за этого, если вы сидите каждый день в течение длительного времени, рекомендуется внедрить в свою жизнь несколько ежедневных упражнений на растяжку ног. Эти растяжки не должны быть напряженными и, безусловно, не требуют никакого оборудования. Чтобы понять, какие растяжки эффективны, смотрите ниже.

Махи ногами

При выполнении махов ногами есть два разных варианта: вперед-назад и из стороны в сторону.В идеале вы должны выполнять каждое из них, так как это превосходное упражнение на растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, ягодицы и, самое главное, бедра.

Чтобы выполнить махи ногой вперед-назад, это так просто, как кажется. Во-первых, найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия, и начните раскачивать правую ногу вперед и назад так далеко, как вам удобно. Сделайте примерно по 20 махов каждой ногой, прежде чем наклоняться из стороны в сторону.

Теперь качание из стороны в сторону следует той же концепции, только под другим углом.Снова найдите что-нибудь, на чем можно сбалансировать себя, и качайте правой ногой из стороны в сторону как можно выше. Как и выше, выполните около 20 повторений на каждую ногу.

Обратите внимание: если вы все еще чувствуете напряжение после выполнения махов ногами, подумайте о том, чтобы сделать еще 20.

Пожарные гидранты

Включая вышеперечисленное, вам следует рассмотреть возможность установки пожарных гидрантов. Какими бы спорными они ни казались, они отлично активируют ягодичные мышцы и снимают давление с бедер.

Как ни странно, пожарный гидрант напоминает собаку, писающую на пожарный гидрант. Вот как вы можете достичь этой растяжки.

Сначала встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Чтобы принять правильное положение, ваши бедра должны быть примерно на ширине плеч. Когда вы находитесь в этом положении, вам нужно поднять одно колено в сторону. Постарайтесь подняться как можно выше, сохраняя при этом прямой позвоночник. Хорошее количество повторений для достижения составляет от 15 до 20 на каждую ногу.

Грок Приседания

Приседания грок — это то, чего могут достичь лишь некоторые люди, так как они требуют большей силы ног и устойчивости, чем описанные выше.

Это превосходная растяжка, и она не только растягивает ягодицы и активирует бедра, но и делает ваши мышцы ног намного сильнее. Для этого следуйте приведенным ниже советам:

Присед грок очень похож на стойку кэтчера в бейсболе. Вам просто нужно присесть так, чтобы ваши ягодицы касались задней части подколенных сухожилий. Однако вместо того, чтобы заставлять себя отступать, вам нужно удерживать это положение от 30 до 60 секунд.Вы должны чувствовать, как ваш пах, нижняя часть спины, ахиллово сухожилие, квадрицепсы и подколенные сухожилия растягиваются в этом положении.

Ежедневно выполняя описанные выше растяжки, ваши суставы и мышцы будут вам благодарны вечно.

После прочтения вы должны теперь знать, что сидение может привести к тому, что ваши ноги со временем станут слабее. Однако, в дополнение к этому, вы теперь понимаете, какие упражнения для коррекции осанки и растяжки вы можете использовать в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить вероятность того, что ваши ноги сильно ослабнут.

Адаптируйте свое кресло

Клин для сидения — это подушка треугольной формы, которая помогает вам удобнее сидеть и принимать правильную осанку на деревянном стуле. Они популярны среди людей, страдающих от болей в спине, потому что они естественным образом толкают таз вперед, что способствует хорошему выравниванию осанки за счет выравнивания верхней части тела в вертикальном положении. Клин сиденья также обеспечивает стабильность корпуса, поэтому он уменьшает нагрузку на мелкие и крупные суставы, такие как бедра или колени, при длительном сидении на работе!

По моему опыту, лучшая клиновидная подушка для сидения сделана из натурального латекса с двумя слоями (мягкий верх и прочная основа) для максимального комфорта.Я никогда не рекомендую пены с эффектом памяти или полиуретан, потому что они обычно не имеют поддержки и могут быть сделаны из токсичных материалов.

Еда на вынос

Я установил, что сидеть в течение длительного времени вредно, но может ли это привести к слабости ног? Это не похоже на натяжку, чтобы сказать это. Итак, как вы можете избежать этого? Доступно множество вариантов.

Для начала попробуйте время от времени вставать в течение дня или даже делать перерывы в работе и ходить, если это возможно.Если вам трудно встать со стула, когда вы впервые встаете, дайте себе минуту, прежде чем делать что-либо еще, потому что есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые делают это, сообщают о меньшей боли в спине, чем те, кто не ждет. Другим вариантом может быть использование вспомогательных устройств, таких как хорошо спроектированный клин для сиденья.

Источники

Блэк, Кэтлин М., Филип МакКлюр и Марсия Полански. «Влияние различных положений сидя на шейную и поясничную осанку.” Spine 21.1 (1996): 65-70.
Purser, Jama L., et al. «Траектории силы ног и скорости ходьбы у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни: продольная картина реакции на дозу». Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки 58.12 (2003): M1125-M1134.
Уилсон, Джон Д., Мэри Ллойд Айрлэнд и Ирэн Дэвис. «Сила корпуса и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге». Медицина и наука в области спорта и физических упражнений 38.5 (2006): 945-952.

Могут ли определенные витамины помочь слабым мышцам ног?

Если вы испытываете слабость в мышцах ног, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Слабые мышцы ног могут быть вызваны чрезмерной активностью, серьезным заболеванием, болью или дефицитом витаминов. Мышцы нуждаются в питательных веществах, таких как витамины, минералы, углеводы, белок и достаточное количество жидкости, чтобы функционировать должным образом и на оптимальном уровне. Хорошо сбалансированная диета, хорошие упражнения и отдых могут иметь большое значение для поддержания здоровья мышц ног.

Калий

Дефицит калия может вызвать усталость, мышечную слабость и судороги. Калий является важным питательным веществом для электролитного баланса в организме. Мышечная слабость в ногах может указывать на электролитный дисбаланс. Суточная рекомендуемая доза калия для взрослых составляет 4700 мг. Источники калия включают печеный картофель с кожурой, бананы, сливы, изюм, сок чернослива и томатный сок.

Дефицит калия может вызвать усталость, мышечную слабость и судороги.
Мышечная слабость в ногах может указывать на электролитный дисбаланс.

Магний

Питание Причина жесткости мышц ног

Ваши мышцы содержат около 27 процентов магния, питательного вещества, необходимого для выработки энергии. Магний также необходим для сокращения мышц. Суточная рекомендуемая доза магния для мужчин составляет от 400 до 420 мг, а для женщин — от 310 до 320 мг. Источниками магния являются овсяные отруби, измельченная пшеница, коричневый рис, шпинат, лимская фасоль и миндаль.

Ваши мышцы содержат около 27 процентов магния, питательного вещества, необходимого для выработки энергии.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, но он также играет роль в сокращении мышц. По данным Института Линуса Полинга, когда кальций связывается с белком, он активирует ферменты, которые помогают обеспечить энергией ваши мышцы. Суточная рекомендуемая доза кальция для взрослых составляет от 1000 до 1200 мг. Источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, фасоль пинто, красную фасоль, белую фасоль, шпинат и ревень.

Кальций важен для здоровья костей и зубов, но он также играет роль в сокращении мышц.

Витамин D

Могут ли витамины помочь уменьшить скованность мышц нижней части спины и ягодиц?

Дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость и боль, поскольку в мышечной ткани были обнаружены специфические рецепторы для витамина D, согласно исследованию 2003 года, опубликованному в «Journal of Bone and Mineral Research». В этом исследовании изучались добавки витамина D у пожилых женщин и мышечная функция.Результаты показали увеличение мышечной силы через три месяца. Суточная рекомендуемая доза для взрослых составляет 600 МЕ, а для взрослых старше 71 года — 800 МЕ. Источниками витамина D являются солнечный свет, лосось, сардины, скумбрия и витаминизированное молоко, апельсиновый сок и злаки.

Дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость и боль, поскольку в мышечной ткани были обнаружены специфические рецепторы для витамина D, согласно исследованию 2003 года, опубликованному в «Journal of Bone and Mineral Research».В этом исследовании рассматривалось добавление витамина D пожилыми женщинами и мышечная функция.

Витамин B1

Дефицит витамина B1 или тиамина может привести к сухому авитаминозу, который характеризуется периферической невропатией, аномальными рефлексами, мышечной болью и слабостью в руках и ногах, по данным Института Линуса Полинга. Суточная рекомендуемая доза тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Ослабли мышцы ног что делать: Мышечная слабость в ногах и руках причины и лечение, симптомы мышечной слабости, лечение в Москве

Реабилитация после коронавируса в домашних условиях

Купирование одышки

Положения тела, помогающие облегчить одышку

Различные техники дыхания

Контролируемое дыхание

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Физические упражнения после выписки из больницы

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Ходьба на месте

Зашагивания на ступеньку

Ходьба

Бег трусцой или езда на велосипеде

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Преодоление проблем, связанных с нарушением голосовой функции

Восстановление нарушенных функций глотания и употребления пищи и жидкостей

Восстановление нарушенных функций памяти, мышления и концентрации внимания

Выполнение повседневных функций

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии

Позаботьтесь об удовлетворении своих основных потребностей

Рекомендации по самопомощи

Когда нужно обращаться к врачу?

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Польза массажа ног взрослым

Вред массажа ног взрослым

Противопоказания массажа ног взрослым

Как сделать массаж ног взрослым в домашних условиях

Популярные вопросы и ответы

Насколько эффективен массаж ног взрослым?

Как часто нужно делать массаж ног взрослым?

Какие проблемы может усугубить и кому его категорически нельзя?

Бородай Маргарита — Вместе мы справимся

Новости от мамы от 21.11.2021:

Новости от 11.11.2021:

Новости от мамы от 24.10.2021:

Новости от мамы от 15.04.2021:

Новости от мамы от 02.09.2020:

Новости от мамы от 01.03.2020:

Новости от мамы от 19.09.2019:

Новости от мамы от 06.05.2019:

Новости от мамы от 28.12.2018:

Новости от мамы от 24.08.2018:

Новости от мамы от 08.06.2018:

Новости от мамы от 05.04.2018:

Новости от родителей от 08.03.2018:

Новости от мамы от 04.03.2018:

Новости от мамы от 01.01.2018:

Новости от родителей от 05.12.2017:

Новости от мамы от 03.11.2017:

Новости от 30.10.2017:

Новости от мамы от 13.10.2017:

Новости от родителей от 18.08.2017:

Новости от мамы от 17.06.2016:

Новости от мамы от 03.03.2016:

Новости от родителей от 29.12.2015:

Новости от мамы от 30.09.2015:

Новости от мамы от 17.03.2015:

Новости от родителей от 31.12.2014:

Новости от мамы от 19.09.2014:

Новости от мамы от 15.09.2014:

Новости от мамы от 08.09.2014:

Новости от 23.06.2014:

Слова благодарности от родителей:

Фотографии

Письмо от родителей

Документы

регулируем нагрузку по выраженности одышки › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Восстановление после тренировки

1. Питание в течение дня

Что можно съесть перед тренировкой

2. Питание после тренировки

Что можно съесть после тренировки — пример меню