Разное

Очень сильно сводит ноги что делать: первая помощь в домашних условиях

12.06.2021
Что делать если сводит мышцы ног, причина и лечение

Судороги ног – распространенное явление, при котором человек испытывает сильные неприятные ощущения в нижних конечностях. Такой приступ может продолжаться от нескольких секунд до 10 минут.

Сводит мышцы ног

Содержание

Наиболее распространенные причины

Одной из наиболее распространенных причин судорог в ногах считается нарушение электролитного или биохимического состава крови. Нарушения могут возникать на фоне дефицита магния, калия и кальция, которые отвечают за проводимость нервных волокон.

Также спровоцировать появление судорог может недостаток витамина Д в организме – он отвечает за управление нервными импульсами, а также осуществляется регуляцию мышечной активности.

Судороги в ногах

Среди наиболее распространенных причин сведения ног судорогой выделяют:

  • Длительное пребывание в стрессе, из-за чего организм начинает вырабатывать большое количество гормона кортизола. Он уменьшает объем всасывания кальция в кишечнике, из-за чего нарушается проводимость нервных волокон.
  • Терапия лекарственным препаратами такими как антациды и абсорбенты. Из-за мочегонного действия они вымывают из организма полезные элементы.
  • Употребление протеина в больших объемов. Из-за недополучения сахара из углеводов, уровень сахара в его крови падает. Это приводит к тому, что в расход идут жировые отложения, которые при расщеплении выделяют в кровь кетоны. Такие вещества выводят из организма кальций. Такая проблема чаще всего встречается в мужчин.
  • Сильное потоотделение. В процессе терморегуляции организм человека выделяет пот, в котором присутствует большое количество калия. Очень часто проблема судорог по ночам возникает именно летом или же после интенсивных тренировок на правую либо левую ногу. Судороги в ногах случаются из-за сильной нагрузки

Дефицит витаминов в организме

Спровоцировать спазмы в мышцах ног может недостаток какого-либо витамина. Очень часто такие явления связаны с дефицитом витамина Д, без которого организм не может нормально усваивать поступающие в него микроэлементы. Также без витамина Д нервные окончания начинают неправильно работать, что также приводит к болезненным ощущениям. Судороги в ногах могут быть вызваны недостатком магния и кальция, которые отвечают за нормальное функционирование нервных волокон. Вызвать такой дефицит может употребление некоторых лекарств, обезвоживание, соблюдение несбалансированной диеты.

Обычно, чтобы избавиться от спазмов в мышцах, хватает одного курса полиненасыщенных витаминных комплексов.

Вызвать судороги в ногах также может недостаток витамина В6 в организме. Такой элемент отвечает за нормальное функционирование нервной системы.

Витамина В6

Избавиться от недостатка поможет пересмотр рациона питания: старайтесь употреблять как можно больше мяса, морской рыбы, свежих фруктов и овощей. Если дефицит достаточно серьезный, обратитесь к лечащему врачу: он назначит вам специальные медикаментозные препараты. Очень важно не превышать суточную дозу в 50 миллиграммов, также лучше всего пропивать витамины в комплексе с другими микроэлементами. Дело в том, что пиридоксин способствует вымыванию других полезных веществ.

Судороги в ногах при варикозе

Варикозное расширение вен – заболевание, при котором венозные просветы достигают значительного диаметра. Обычно причиной такого явления становится недостаточность венозных клапанов, из-за чего кровь застаивается в одном месте и растягивает стенки сосудов. Поспособствовать развитию варикоза может генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни и постоянно сидячая работа, гормональный сбой и избыточная масса тела.

Варикозного расширения вен

Распознать такую причину судорог в ногах можно по сопутствующим симптомам: кроме спазма, человек начинает ощущать зуд, болезненность, усталость в нижних конечностях, кожный покров на них начинает облазить.

Варикозное расширение вен – серьезное заболевание кровеносной системы, которое требует комплексного медикаментозного или хирургического лечения.

Длительный застой крови при варикозе приводит к развитию тромбофлебита. Такое заболевание характеризуется воспалением стенки сосуда и полным его закупориванием. При длительном отсутствии терапии из-за тромбофлебита в организме начинают развиваться необратимые изменения, которые нарушают всю кровеносную систему. Распознать тромбофлебит можно по регулярным сильным судорогам. Если именно из-за этой причины сводит ноги, что делать должен определять врач.

Сводит мышцы ног у беременных

Статистика показывает, что 80% женщин во время вынашивания ребенка регулярно сталкивались с проблемой судорог. В подавляющем большинстве случаев такое явление не указывает на серьезное заболевание, оно бесследно проходит после родов. У беременных сводит мышцы ног, причины и лечение редко требуют серьезной медикаментозной терапии.

Судороги при беременности

Однако спровоцировать такое явление могут:

Причины Чем вызвана Лечение
Недостаток витаминов группы В Неправильное и несбалансированное питание Прием витаминных комплексов
Железодефицитная анемия Несбалансированный рацион, серьезные кровопотери Терапия специальными медикаментозными препаратами
Гипогликемия Нарушение режима питания Пересмотр рациона и частоты приемов пищи, витаминизация
Недостаток кислорода в тканях Курение и употребление кофе Отказ от вредных привычек, прием медикаментов
Хроническая венозная недостаточность Генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни Ношение компрессионного белья, прием венотоников

Спровоцировать частые судороги в ногах у беременных женщин может эклампсия. Такое заболевание сопровождается высоким артериальным давлением, наличием белковых фракций в моче, отечностью, судорожными припадками. Обычно такое явление возникает в третьем триместре беременности, оно опасно как для плода, так и для его матери. Такое состояние является показанием для срочного кесарева сечения.

Беременным женщинам не стоит лечить судороги самостоятельно или вовсе терпеть дискомфорт – стоит сразу же отправиться к врачу.

Упражнения от судорог

Спровоцировать появление судорог в ногах могут застойные явления, вызванные недостаточной физической активностью человека. Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Так вы сможете не только избавиться от спазмов в ногах, но и оздоровить организм в целом. Перед выполнением физических нагрузок необходимо провести 5-10-минутную растяжку.

Упражнения при судорогах

Обычно комплекс выглядит следующим образом:

  • Поставьте пальцы ног на небольшое возвышение, сами придерживайтесь за стул или стол. Замрите в такой позе на 10-15 секунд.
  • Пройдитесь по квартире, не отрывая пятку от пола.
  • Сделайте маги ногами, чтобы разогнать кровь.
  • Повращайте ступни.
  • Сделайте полуприседы, между полом и ягодицами должен получаться прямой угол.

Если вас долгое время не отпускает приступ судороги, вы также можете сделать специальное упражнение, с помощью которого получится избавиться от боли. Для этого встаньте на больную ногу, выпрямите ее и обопритесь на нее всем телом. В большинстве случаев такая манипуляция спасает от спазма. Однако, если у вас часто по ночам сводит ноги, причины и лечение должен определять специалист.

Сохраняйте спокойствие при судороге

Лечение народными средствами

Избавиться от спазмов нижних конечностей помогут рецепты народной медицины. Однако применять их лучше всего после подробной консультации со своим лечащим специалистом. Перед использованием удостоверьтесь, что у вас нет аллергии и повышенной чувствительности на компоненты в составе средства.

Наиболее популярными рецептами от сведения судорогой являются следующие мероприятия:

  • Нанесение теплого меда на икры тонким слоем, сверху его можно накрыть полиэтиленовой пленкой. Подождите 20-30 минут, пока компоненты продукта не впитаются, после чего смойте его водой.
  • Каждый вечер обрабатывайте подошвы соком свежего лимона. Повторять такие процедуры нужно 2-3 недели каждые полгода.
  • Заварите чайную ложку гусиной лапчатки в стакане теплого молока. Разделите получившееся средство на 3 части и принимайте их перед едой.
  • В течение 2 недель каждый вечер растирайте по икре горчичный порошок. Горчичный порошок
  • Растворите 2 столовые ложки уксуса в горячей воде. Полученным средством ежедневно на протяжении месяца растирайте бедра и икры.
  • Смешайте 1 чайную ложку скипидара, яичный желток и столовую ложку яблочного уксуса до образования однородной консистенции. Полученное средство наносить на игры перед сном в течение месяца.
  • Смешайте сок чистотела с вазелинов в пропорции 1 к 2. Использовать получившуюся мазь нужно строго на икры и стопу во время приступа судорог.

Профилактика судорог в ногах

Профилактика такого явления в основном направлена на оздоровление организма и его укрепление.

Профилактика при судорогах

Чтобы не допустить появления судорог в ногах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • нормализуйте свою физическую активность – старайтесь не нагружать организм, избегайте подъемов тяжестей;
  • устраните дефицит витаминов – сделать это можно при помощи пересмотра питания или же медикаментозной терапии;
  • нормализуйте водный баланс в организме;
  • избавьтесь от лишнего веса – излишнее давление на венозные стенки может также спровоцировать судороги;
  • регулярно делайте массаж мышц ног;
  • спите в определенной позе – многие люди находят положение, в котором спазмы у них никогда не возникают;
  • принимайте успокаивающие препараты – они помогают нормализовать артериальное давление.

Поделись с друзьями

Сделайте полезное дело, это не займет много времени

Профилактика при судорогах i

Статья написана врачем

Пожалуйста оцените статью,
мы старались:

что делать, когда сводит ноги, как лечить

Судороги в ногах – это непроизвольные, не контролируемые волей, сильные сокращения одной или нескольких мышц. Такие спазмы могут быть в любой части тела, но чаще всего страдают от этого ноги. Судороги встречаются довольно часто, почти каждый человек в течение жизни испытывал это болезненное ощущение. Особенно неприятно, что спазмы в основном случаются ночью, вызывая резкое пробуждение. Но они могут быть по утрам, во время физической нагрузки или плавания.

От судорог страдают чаще всего беременные женщины и пожилые люди. Но встречаться они могут у ребенка и даже у здоровых молодых людей. Опасность в том, что развиваются такие спазмы очень быстро и застигают человека в самый неподходящий момент, лишая его возможности двигаться и причиняя мучительную боль. В связи с этим очень актуален вопрос, как лечить судороги в ногах.

Почему появляются судороги

Обычно такое состояние не вызывает у людей беспокойства. Спазм продолжается около минуты и в большинстве случаев проходит самостоятельно. Но иногда после судороги на несколько дней сохраняется сильная боль в мышцах. Да и резкое пробуждение ото сна тоже не очень приятно, тем более многие после такого не могут заснуть. Поэтому важно как можно раньше начинать лечение судорог ног, особенно если они случаются часто и вызывают сильную боль.

Но необходимо предварительно выяснить, почему появляются такие спазмы. Ведь именно от этого будет зависеть выбор методов лечения. Самые частые причины судорог связаны с нарушением минерального баланса в организме или с перенапряжением мышц. Это бывает в таких случаях:

  • после выполнения однообразной работы;
  • при переутомлении;
  • из-за стресса или нервного напряжения;
  • при переохлаждении;
  • вследствие недостатка кальция, магния, калия, витаминов группы В или других микроэлементов;
  • при обезвоживании;
  • из-за нарушения кровообращения нижних конечностей, например, при варикозе.
Свело ногу
Лечить судороги ног нужно обязательно, даже если они не доставляют большого дискомфорта

Особенности лечения

Одиночные спазмы, повторяющиеся не чаще 3-4 раз в месяц, обычно не должны вызывать беспокойства. Они не требуют специального лечения, кроме, разве что, массажа по вечерам и гимнастики для растяжения мышц. Но если у человека часто бывают спазмы в мышцах, важно обратиться к врачу. Он поможет определить причины судорог в ногах. Для этого проводится обследование, берутся анализы крови. Возможно, придется обратиться к нескольким специалистам, так как причиной спазмов могут быть некоторые заболевания.

Обязательно также проконсультироваться с врачом, если судороги неожиданно появились после приема каких-либо лекарств. Скорее всего, необходимо будет поменять препарат на аналог или уменьшить его дозировку.

В большинстве случаев вылечить судороги можно без лекарств. Но лечение должно учитывать причины спазмов и включать несколько методов. Только комплексная терапия поможет нормализовать работу мышц. Обычно проводится лечение судорог ног в домашних условиях такими методами:

  • дозированной физической нагрузкой, специальными упражнениями;
  • предотвращением перенапряжения и переохлаждения мышц;
  • нормализацией водного баланса в организме;
  • устранением дефицита микроэлементов;
  • народными средствами;
  • массажем;
  • нормализацией сна;
  • лекарственными препаратами.

Что делать, если свело ногу

Обычно судороги появляются по ночам или когда человек отдыхает. И чтобы быстрее избавиться от болезненных ощущений, нужно заранее выяснить, что делать для этого. Многие считают, что необходимо встать и поставить сведенную ногу на пятку. Но в большинстве случаев это затруднительно. Боль может быть такой сильной, что иногда спустить пораженную конечность с постели оказывается невозможно. При таких спазмах нужно постараться успокоиться, расслабиться и дышать глубоко. Задержка дыхания или паника только усиливают спазм.

Далее необходимо постараться растянуть икроножную мышцу. Для этого взяться за большой палец и медленно потянуть его на себя. С этой же целью можно использовать полотенце или пояс халата – то, что есть под рукой. Такой метод помогает также в том случае, когда судорогой поражена ступня. Часто рекомендуют также растереть спазмированную мышцу, пощипать ее или даже поколоть, но не иголкой, а чем-нибудь не очень острым, например, ручкой.

Если же получилось встать, нужно отвести сведенную ногу назад, не отрывая ступни от пола, и осторожно растягивать мышцу, наклоняясь вперед. Можно также стать на пятки, походить. Главное, чтобы пораженная мышца растягивалась. Иногда сводит мышцы передней поверхности бедра. В этом случае нужно встать, взять ногу сзади за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.

Что еще можно сделать при судорогах? Чтобы спазм быстрее прошел, нужно улучшить кровообращение в мышце и расслабить ее. Для этого хорошо помогает массаж, но только не рекомендуется тереть ногу очень сильно. Многие спасаются тем, что подставляют ногу под струю горячей воды или прикладывают к мышце грелку.

Разминание икроножной мышцы
При судороге нужно хорошо растереть мышцу

Если судорога схватила во время тренировки, прогулки или плавания, нужно растереть мышцу, постараться ее растянуть. Может помочь разогревающая мазь, а также питье тоника с хинином.

Как восполнить дефицит микроэлементов

Современный человек часто испытывает нехватку различных витаминов и минералов. Это может случиться при употреблении мочегонных препаратов, обезвоживании, неправильном питании или беременности. Из-за недостатка микроэлементов часто сводит ноги судорогой. Ведь для нормального сокращения мышцы необходимо участие многих веществ. И если спазмы случаются часто, нужно восполнить их недостаток. Для этого рекомендуется наладить питание, так как в основном микроэлементы человек получает извне.

  • Для восполнения недостатка витаминов В1 и В6 рекомендуется употреблять в пищу бобовые, цельнозерновые злаки, отруби, мясо, пивные дрожжи.
  • Часто судороги бывают из-за того, что в организме не хватает калия и магния. В этом случае в рацион нужно вводить печеный картофель, изюм, компот из сухофруктов, бананы.
  • При недостатке кальция, который тоже часто проявляется спазмами мышц, рекомендуется употреблять больше молочных продуктов, а также толченую яичную скорлупу, смешанную с рыбьим жиром.

Часто недостаток микроэлементов, необходимых для нормальной работы мышц, наблюдается при избытке других веществ в организме. Всасывание магния, кальция и калия замедляется из-за большого количества кофеина, фосфатов, животных белков. Вредные привычки тоже способствуют нехватке нужных минералов.

Аспаркам
Чаще всего при лечении судорог назначают препараты для восполнения недостатка магния и калия

Препараты для лечения

Часто человек, которого очень замучили судороги, обращается в аптеку и просит «противосудорожное» средство. Но к таким препаратам относятся лекарства для лечения эпилепсии, которые без назначения врача пить опасно. Специальных средств для предотвращения периодических спазмов в ногах не существует. Но если обратиться к врачу, он поможет подобрать лекарство, которое устранит причины судорог. Чаще всего назначаются витамины при судорогах в ногах, успокоительные препараты, средства для нормализации кровообращения. Самыми эффективными лекарствами, которые помогают справиться со спазмами, являются такие:

  • «Панангин» или его более дешевый аналог «Аспаркам», содержат магний и калий, необходимые для предотвращения судорог;
  • другие препараты магния, например, «Магне В6»;
  • средства, содержащие кальций вместе с витамином Д3, без которого он не усваивается, например, «Кальций Д3 Никомед»;
  • при нарушении кровообращения в конечностях применяется «Троксерутин» в капсулах;
  • раньше для лечения спазмов применяли «Хинин», но он вызывает много побочных действий и употребление его без консультации врача может быть опасным;
  • если сильно болит нога после судороги, что бывает нередко, можно выпить таблетку «Парацетамола» или «Ибупрофена».

Упражнения для профилактики судорог

Спазмы мышц связаны с нарушением их кровоснабжения и питания. Поэтому одним из самых эффективных методов является их тренировка. Специальные упражнения помогают улучшить питание мышц, снабжение их кислородом и венозный отток. Их нужно выполнять в течение дня несколько раз: ходить на носочках, потом на пятках, перекатываться с пятки на носок, сидя на стуле, выполнять вращение ступнями, особенно полезно тянуть носок на себя.

Упражнение на растяжку
При частых судорогах нужно по вечерам делать упражнения на растяжку

А перед сном постоянно рекомендуется делать несколько упражнений на растяжение мышц. Чаще всего страдают от судорог мышцы голени и ступни. Предотвратить это помогают такие упражнения:

  • стать так, чтобы носки были на небольшом возвышении, а пятки на полу, стоять не менее 10-20 секунд;
  • повторить упражнение, но сначала свести носки вместе, потом – пятки;
  • стать на расстоянии 60-90 см от стены, подать тело вперед и опереться на стену руками, при этом пятки от пола не отрывать.

Судороги при варикозе

Спазмы в ногах – нередкое явление при варикозном расширении вен. Без лечения это заболевание будет не только вызывать неприятные и болезненные ощущения, но может осложниться тромбофлебитом и другими поражениями сосудов. Поэтому так важно при появлении дискомфорта обратиться к врачу для постановки диагноза. Только врач может определить, что нужно сделать, чтобы предотвратить судороги при этом заболевании.

Чаще всего рекомендуется ежедневно делать контрастные ванночки для ног, носить компрессионные колготки, отказаться от высоких каблуков. При варикозе нужно избегать длительного стояния и большой нагрузки на ноги. По вечерам, а лучше и днем, желательно полежать, приподняв ноги на подушку или спинку дивана.

Назначает врач и специальные препараты для лечения варикоза. Чаще всего они выпускаются в виде мазей или гелей. Кроме нормализации состояния сосудов, такие средства помогают в том случае, когда часто ноги сводит судорогой. Эффективны такие препараты: «Троксевазин», «Троксерутин», «Диосмин», «Рутаскобрин», «Вазокет».

Лекарственные травы
В качестве вспомогательного метода лечения можно применять народные рецепты

Народные методы лечения

Для того чтобы предотвратить появление судорог, нужна комплексная терапия. Часто при этом используются различные домашние рецепты. Но такое народное лечение помогает только расслабить мышцу, улучшить ее кровоснабжение. Эти методы в основном наружные, поэтому дефицита микроэлементов они не восполняют. Поэтому при сильных судорогах лучше по поводу лечения проконсультироваться с врачом. Но иногда в дополнение к витаминным препаратам, диете и упражнениям рекомендуется использовать и домашние рецепты. Их очень много, но некоторые из них наиболее популярны, так как лучше помогают.

Самые распространенные народные средства от судорог в ногах такие:

  • смазать икры подогретым медом и тепло укутать на полчаса;
  • перед сном смазывать стопы лимонным соком, не смывать;
  • при варикозном расширении вен икры растирают натуральным яблочным уксусом;
  • при частых судорогах приготовить мазь: желток, чайная ложка скипидара и столовая ложка яблочного уксуса – втирать ее на ночь;
  • во время спазмов поможет, если растереть мышцу вазелином, смешанным с соком чистотела;
  • эффективна и такая смесь для компрессов: 200 г тертого хрена, полкилограмма меда и пол-литра оливкового масла;
  • многим помогает глицерин или даже обычное туалетное мыло, приложенное к мышце.
  • эффективно также растирание мышц по вечерам настойкой полыни.

Судороги ног нужно лечить в любом случае, особенно, если они встречаются у ребенка или у беременной женщины. Ведь они могут быть симптомом серьезных нарушений в состоянии здоровья. Но и здоровому человеку важно принимать меры для предотвращения спазмов, чтобы улучшить качество своей жизни.

что делать и как себе помочь

Что делать, если сводит ноги судорогой и боль часто оказывается просто нестерпимой? «Как устранить болевые ощущения?» — часто спрашивают нас женщины, которые, кстати сказать, чувствуют эти тревожные сигналы организма чаще мужчин. Именно для них сегодня мы расскажем, в чем заключается причина появления судорог, «сводящих» ноги, и как с этим неприятным проявлением можно бороться.

Видео о причинах возникновения судорог в ногах

к оглавлению ↑

Что мы подразумеваем под фразой «ногу свело»?

Мышцы резко сокращаются, причем происходит это непроизвольно, без всякого нашего участия, и то крайнее напряжение, в котором они пребывают определенное время, и вызывает очень сильную, подчас невыносимую боль. Медики даже придумали классифицировать мышечные спазмы и разделили их на быстрые сокращения, назвав их «клонические», и длительное нахождение мышцы в тонусе – «тонические». Последняя разновидность сокращений наиболее распространена, именно о ней и пойдет в дальнейшем речь.

к оглавлению ↑

Пора отдыхать или начинать беспокоиться?

к оглавлению ↑

Почему сводит ноги судорогой

Наверное, из наиболее неприятных причин, почему может сводить ноги – начинающийся рассеянный склероз, сопровождающийся, помимо всего прочего, мышечными спазмами. Если вы стали замечать повторяющиеся судороги в ногах, это – сигнал для визита к доктору! Ваша задача – исключить все возможные заболевания, по возможности пройти все нужные обследования. Также судороги в ногах могут вызвать:

  • заболевания щитовидной железы
  • плоскостопия
  • нарушение кровообращения в нижних конечностях
  • нехватка минеральных и других необходимых организму веществ
  • сбой в обменных процессах, протекающих в мышцах
  • варикоз или тромбофлебит
  • сердечно-сосудистые недуги
  • остеохондроз
  • нарушения работы почек
  • «женские» проблемы
  • излишняя нагрузка на ноги во время работы или занятий спортом.

Как видите, «безобидных» причин возникновения судорог в ногах мало, только излишняя физическая нагрузка как источник мышечной боли устраняется достаточно легко и сделать это можно самостоятельно – достаточно просто как следует расслабить ногу и отдохнуть. Во всех остальных случаях придется иметь дело со специалистом-медиком, чтобы он назначил соответствующее лечение, причем – чем раньше, тем лучше!

к оглавлению ↑

Пытаемся помочь себе сами

«Сходить к врачу, конечно, надо… Но только до него нужно еще дойти, а ногу сводит так, что даже ходить невозможно!» — возразит иная читательница. И действительно, можно ли устранить болевой симптом от судорог в ногах самостоятельно?

Да, есть несколько способов, чтобы облегчить свой состояние во время перенапряжения мышц ног, и все они – вполне доступны каждому.

  • Если ногу свело в положении сидя, поменяйте положение ноги, возможно, это придется сделать несколько раз. Когда почувствуете начинающееся облегчение, ногу полностью выпрямите и попробуйте потянуть пальцы на себя. Если тут же возникнет резкая боль, попробуйте это сделать потихоньку, уменьшив нагрузку на мышцу и потянув пальцы одновременно со всей ступней.
  • Можно несколько раз ущипнуть себя за напряженное место, некоторым это хорошо помогает – мышца перестает быть в тонусе, расслабляется, и боль проходит.
  • Когда почувствуете, что мышца стала реагировать на ваши движения, можно сделать массажирующие, растирающие движения по направлению «снизу – вверх», от пяточки до бедра. Очень скоро боль пройдет, и вы сможете не только наступать на когда-то «сведенную» ногу, но и спокойно ходить (а значит, дойдете и до доктора!).
к оглавлению ↑

Изменяем несбалансированный рацион

Профилактика – лучший способ никогда не «знакомиться» с таким явлением, как судороги ног. Что же можно для этого заранее сделать, чем предотвратить неприятные ощущения? В первую очередь – полноценно питайтесь!

  • В вашем рационе обязательно должны быть продукты, обеспечивающие поступление белков – структурного компонента органов и мышечных тканей. Именно белки обеспечивают нормальное сокращение и бесперебойную работу мышц. Продукты с высоким содержанием белков – мясные, молочные продукты, сыры, бобовые.
  • Углеводы, поступая в наш организм, снабжают его гликогеном, который еще можно назвать топливом для мышц, поэтому обеспечьте себя достаточным количеством углеводов. В чем содержатся наиболее полезные углеводы? Только не в пирожных и мороженом! Ешьте больше разнообразных фруктов и овощей, которые являются просто кладезем полезных углеводов.
  • Однако самый большой запас энергии «таят» в себе жиры, и от них ни в коем случае нельзя полностью отказываться, поскольку их присутствие обеспечивает нормальную работу многих биологических процессов, среди которых – правильное сокращение мышц. Кусочек бекона, сливочного масла помогут вам снабдить организм жирами в полной мере.
  • В обязательном порядке ежедневно включайте в свое обычное меню сырые фрукты и овощи, которые помогут вам «доставить» в организм витамины – жизненно необходимые вещества. Свежевыжатые соки и овощи, приготовленные на пару, тоже допускаются, нужно только помнить, что ваша задача – сохранить витамины до того, как они начнут разрушаться от тепловой обработки.
  • Недостаток минеральных веществ в организме можно восполнить, если не забывать включать в свой рацион следующие продукты:

загрузка…

— кальций – сыры, творог, каши из различных круп, бобовые;

— калий – картофель «в мундире», бананы, апельсины;

— магний – морская капуста, орехи, подсолнечные семечки, геркулес, йогурт;

— натрий – петрушка, сельдерей, морковь, яйца, сыры.

Без сомнения, болевой симптом, возникающий в любом месте нашего тела – это своеобразный сигнал, который наш «умный» организм посылает своему хозяину. Причем часто этот сигнал – предупреждающий, когда возможная болезнь еще не развилась и есть время принять меры. Одной из таких мер является переход с привычного питания на здоровое, сбалансированное, обогащенное витаминами и минералами. Если вы станете больше внимания уделять тому, что вы едите, вы тем самым сможете не только снизить частоту возникновения судорог в ногах, но и предупредить развитие многих серьезных болезней, повысить свою энергию и улучшить общее самочувствие. Будьте здоровы!

почему сводит ноги, и как с этим бороться

Судороги при плавании – явление нередкое. Непроизвольный мышечный спазм во время плавания, острая боль и ощущение, будто мышца стала «каменной» – вот на что похожи судороги. Они могут длиться несколько минут, и потом некоторое время остаются болезненные ощущения.

Рассказываем о причинах возникновения судорог при плавании и о том, что с ними делать.

Почему возникают судороги при плавании

Чаще всего в бассейне сводит икроножные мышцы, иногда стопу или бедро. Причин возникновения судорог много: часть связана с проблемами, которые отследить и исправить проще, а часть – с более серьёзными патологиями.

Те, которые исправить проще:

  • резкая высокая нагрузка или резкое повышение объёмов тренировок;
  • переутомление после непривычно долгой тренировки;
  • непривычные движения;
  • переохлаждение и вызванное ими сужение сосудов;
  • недостаточная разминка или её отсутствие, недостаточная заминка и растяжка.

Те, которые могут быть связаны со сбоями в организме:

  • травма мышц или связок;
  • обезвоживание;
  • спазмы сосудов из-за стресса, эмоционального спада, перенапряжения или болезни;
  • дефицит микроэлементов в организме, а именно калия, кальция и магния.

Что делать, если свело мышцы ног в бассейне

  • Не паниковать.

В бассейне побороть судороги и переждать их намного проще с точки зрения безопасности, чем на открытой воде. У пловца есть возможность доплыть до ближайшего бортика – это и нужно сделать.

  • Нужно выбраться на бортик, потому что в воде унять боль труднее.

Главное – растянуть мышцу. Сделать это придётся, превозмогая боль. Если свело икроножную мышцу, то надо резко и сильно потянуть пальцы ног на себя и подержать так стопу секунд 10-15. Боль схлынет, и после этого нужно пальцами рук размять и помассировать мышцу. Вот тут усердствовать уже не надо – только спокойные и чёткие движения.

Болевые ощущения в мышце и нечто похожее на слабость могут остаться ещё на какое-то время – хорошо в таком случае приложить лёд, хотя в бассейне его вряд ли удастся достать. Зато можно подержать ногу под ледяной водой в душе.

Растянуть мышцу таким образом можно, даже оставаясь в воде. Например, уцепившись за бортик и уперев ногу в него или просто встав на дно.

Судороги при плавании: почему сводит ноги, и как с этим боротьсяСудороги при плавании: почему сводит ноги, и как с этим боротьсяфото: Delly Carr/ источник: swimmingworldmagazine.com

Что делать, если свело мышцы на открытой воде

Опять же – не паниковать. Лучше не пытаться судорожно грести к берегу, особенно если он далеко, а судорога сильная. Есть два способа утихомирить боль, будучи на открытой воде.

  1. Лечь на спину и подтянуть колено к груди, взяться за стопу и потянуть пальцы ног на себя. Ждите конца судороги, потом не спеша, стараясь не напрягать ногу, плывите к берегу.
  2. Примите положение поплавка, набрав побольше воздуха и уйдя с головой под воду. Возьмитесь за большой палец ноги, которую скрутила судорога, и выпрямляйте ногу в колене. Подержите так до конца судороги – воздух не должен кончиться раньше. Потом найдите способ размять мышцу – на суше или лёжа на спине в воде.

Если судорога схватила на открытой воде во время соревнований, то держать вас на воде будет гидрокостюм – утонуть в нём нельзя, а проделать все упомянутые манипуляции можно с лёгкостью. Если всё совсем плохо – поднимите руку, чтобы вас заметил спасатель.

Дополнительные меры против судорог

Два лайфхака помогут при судорогах не только во время плавания, но и в любых ситуациях.

  • Уколите сведённую мышцу.

Этот проверенный походный метод объясняет, почему многие походники носят с собой приколотую к одежде английскую булавку. В условиях экстремальных физических нагрузок при постоянном дефиците питания судороги – частое явление. Если уколоть сведённую мышцу чем-то острым, резкое болевое раздражение остановит спазм.

Сильно, глубоко и много раз колоть не нужно. Помните, что это довольно экстремальный полевой метод, крайняя мера, потому что с иголкой можно занести инфекцию.

  • Зажмите или закусите губу.

Немного странный совет опирается на замысловатые связи в наших телах – воздействие на точки, как в китайской медицине. Зажав среднюю часть верхней губы, можно добиться расслабления мышц и смягчения боли в верхней части тела. Зажав середину нижней губы, мы воздействуем на нижнюю часть тела.

Судороги при плавании в бедре, в руке, в районе живота

  • Если свело мышцы передней поверхности бедра, то нужно подтянуть согнутую в колене ногу к ягодице и сильно прижать. Потом размять.
  • Если свело мышцы кисти рук, надо энергично сжимать и разжимать пальцы.
  • Если свело предплечье, рекомендуется интенсивно сжимать и разжимать кулак.
  • Если свело мышцы живота, надо постараться энергично сгибать и разгибать колени, в момент сгиба притягивая их к груди.

В случае с любой мышцей, сведённой судорогой, принцип один – растянуть, дождаться конца спазма, размять

Профилактика судорог при плавании

Если дело в физических причинах возникновения судорог, то хватит следующих рекомендаций:

  • Делайте разминку. Для тренировки в бассейне подойдёт обычная суставная гимнастика для разогрева мышц и суставов. Делайте её пять минут перед заходом в бассейн.
  • Торопиться скорее зайти в воду не надо – мгновенная смена температуры вызывает резкое сужение сосудов, а судороги случаются как раз из-за плохого кровообращения.
  • После тренировки и в свободное от неё время выполняйте растяжку задней поверхности ноги и отдельно икроножных мышц.

Отличное упражнение для растяжки икр: вытянуть одну ногу перед собой, держать её прямой, заднюю слегка согнуть в колене и наклониться к передней. Ещё один вариант: упереться в стену руками, а ноги поставить в 60-90 см от стены под углом, наклоняться к стене и тянуть пятки к земле, чтобы добиться растяжения икр. Можно также поочередно сгибать ноги.

  • Контролируйте нагрузку. Повышайте интенсивность и продолжительность постепенно.
  • Пейте достаточно воды. При плавании следует пить так же, как и на любой другой тренировке – каждые 15-20 минут делать по глотку. Можно взять с собой в бассейн бутылку и поставить её на бортик. А после тренировки можно выпить изотоник.
  • Носите просторную обувь.
  • Массируйте мышцы с помощью ролика или вручную.

Питание для профилактики судорог

Причина судорог может быть также в несбалансированном или недостаточном питании. Нехватку микроэлементов можно восполнить пересмотром диеты:

  • В обычной жизни, и не только на тренировках, пейте больше чистой воды, хорошо добавлять туда лимон и даже соль. Делайте изотоники: 5 рецептов изотоника своими руками.
  • Сократите или исключите алкоголь, пейте меньше кофе.
  • Добавьте в рацион еду, богатую кальцием, калием, магнием. Это гречка, авокадо, бобовые, бананы, листовая зелень, шпинат, орешки, сыр.
  • Пейте добавки с магнием и калием. Сердце, к слову, за это тоже скажет спасибо.

Что делать, если судороги возникают регулярно

Есть случаи, когда судороги могут быть симптомом серьёзного заболевания. Частые и очень болезненные судороги, регулярные ночные спазмы – это повод заняться здоровьем. Опасно, если:

  • судороги происходят регулярно, несколько раз в сутки или по ночам, несколько дней или ночей подряд;
  • спазмы сопровождаются покраснениями кожных покровов, повышенной температурой, головной болью.

Если перечисленных симптомов нет, то всё в порядке. Но судороги с упомянутыми симптомами могут быть вызваны такими серьёзными проблемами, как диабет, цирроз печени, начальные неврологические нарушения (эпилепсия), проблемы с сердцем. Регулярные спазмы – это повод пойти к врачу.

Читайте далее: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Упражнения, симптомы, причины и многое другое

Глюте или ягодичные мышцы могут становиться напряженными после чрезмерного сидения, чрезмерного использования или перенапряжения в спортивной деятельности. Плотные ягодичные мышцы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо разогреть их перед тренировкой. Также важно растянуть ягодицы после тренировки.

Если вы целый день сидите за столом, вы должны стоять и ходить каждые 30 минут. Это помогает сохранить ваши ягодицы неактивными, плотными и слабыми с течением времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плотных ягодицах и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стянутость.

ягодичные мышцы помогают поддерживать такие важные функции, как:

  • вращение бедра
  • ходьба
  • бег
  • движение вниз

Они связаны с несколькими другими мышцами. По этой причине вы можете испытывать чувство стеснения в самой ягодице или ощущения стеснения или боли в отдельных частях вашего тела:

Вы можете определить плотные ягодицы по следующим признакам:

  • болезненность или стеснение в ягодицах
  • боль или болезненность в бедрах
  • сгибателей бедра
  • боль в пояснице
  • бедра
  • боль в колене
  • боль в области таза или нестабильность

Лучшее лечение для бедер — это растянуть их.Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать рутину укрепления этих мышц.

Если вы сидите за столом в течение дня, ваши ягодицы неактивны. Это может привести к слабости и стесненности.

Встать каждые 30 минут и ходить вокруг. Если вам нужно сесть, сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Или используйте стоящий стол и переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час, если это возможно.

Рулонный пенопластовый рулон

  1. Сядьте на верхний пенопластовый валик, вытянув перед собой ноги.
  2. Поверните свое тело в сторону, чтобы ролик находился между бедром и сидячей костью.
  3. Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
  4. В обратном направлении и повторите на другой стороне.
  5. Следуйте с растягивающей фигурой четыре, внизу.

Стоящая фигура-четверка

  1. Стойка одной рукой на пенопластовом валике, который находится в вертикальном положении.
  2. Скрестите одну ногу над коленом, чтобы придать ей форму «четыре», и откиньте бедра назад.
  3. Держите высокую осанку верхней части тела и ваше ядро ​​включенным.
  4. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой ноге.

Сидящая фигура четыре растянуть

  1. Сядьте прямо на стул, сохраняя прямой позвоночник.
  2. Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
  3. Наклоните туловище вперед для более глубокого растяжения.
  4. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поставьте ногу на пол.
  5. Повторите с другой стороны.

Поворот сидения

  1. Начните с удобного положения сидя и вытяните ноги перед собой.
  2. Переместите левую ногу поперек правой, положите левую ногу на пол и согните левое колено.
  3. Вдохните и вытяните руки над головой, делая длинный позвоночник.
  4. Выдохните и поверните влево, чтобы руки легко упали на согнутое колено.
  5. Вдохните и выдохните и удерживайте от 5 до 10 вдохов.
  6. Раскрутите и повторите на другой стороне.

голубиная поза

  1. Начните с рук и коленей на коврике для йоги. Поднесите левое колено к внешней стороне левого запястья.
  2. Положите голень на пол лодыжкой в ​​направлении правого запястья. Постарайтесь расположить левую голень параллельно передней части коврика для йоги.
  3. Сдвиньте правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем выровняйте (выровняйте) ваши бедра.
  4. Если ваши бедра находятся высоко над землей, поместите под них свернутое одеяло, подушку или блок йоги для поддержки.
  5. Выдохните и двигайте руками вперед, медленно поднимите грудь к полу.
  6. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  7. Медленно выйдите из позы и повторите его на другой стороне.

глютен-бридж

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, а ноги на полу.
  2. Расставьте ноги на ширине бедер и аккуратно сожмите мышцы живота.
  3. Осторожно выдохните, одновременно сжимая мышцы живота, а затем поднимите бедра и оторвитесь от пола.
  4. Аккуратно сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
  5. Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
  6. Повторите 8-10 раз.

Глюте-мостик с тесьмой

  1. Поместите маленькую плотную полосу сопротивления вокруг своих телят.
  2. Лягте на спину и поднимите бедра.
  3. Сохраняйте натяжение ленты и постукивайте бедрами по полу, прежде чем снова поднимать их.
  4. Важно держать прямой позвоночник и сделать движение из бедер.
  5. Повторите от 15 до 20 раз.

Похищение бедра сидя с полосой сопротивления

  1. Сядьте на пол и поместите полосу сопротивления вокруг своих телят.
  2. Согни ноги в коленях и держи ноги на полу.
  3. Положите руки немного позади себя.
  4. Держите спину прямо спиной и вытяните ноги в стороны, поворачивая бедра снаружи.
  5. Аккуратно и под контролем соберите свои ноги вместе.
  6. Повторите от 12 до 15 раз.

Распространенные причины плотных ягодиц включают в себя:

  • сидя в течение длительных периодов времени
  • отсроченная болезненность мышц после тренировки
  • плохая осанка
  • плохая форма при нагрузке
  • нагрузка на мышцы от шагов, прыжков или бега
  • не разминается перед тренировкой
  • не растягивается после тренировки

Вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, были ли ослаблены ягодичные мышцы из-за сидя или бездействия:

  1. Встаньте на вершину ступеньки, небольшого стула или еще одна стабильная платформа.Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
  2. Медленно согните правую ногу. Согнувшись, откиньте бедра назад так, как вам удобно.
  3. Обратите внимание, если ваша правая нога сгибается или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
  4. Повторите на другой стороне.

Физиотерапевт может также выполнить более тщательный анализ на плотные ягодичные мышцы. Они могут помочь вам развить укрепление и растяжение ягодичных мышц. Они также могут дать вам упражнения на пену для занятий дома.

Плотные ягодицы могут оказать негативное влияние на спортивные результаты. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и прыжков выше. Слабые или плотные ягодичные мышцы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца является мышцей позади ягодичной мышцы.

Вам может потребоваться отдохнуть от физической активности или заморозить ягодицы, если у вас появятся симптомы.

Обратитесь к врачу, если считаете, что получили серьезную травму.

Плотные ягодицы являются распространенной проблемой для спортсменов, которые бегают или занимаются спринтом.Они также обычны для людей, которые работают на рабочем месте и сидят большую часть дня.

Важно растянуть плотные ягодичные мышцы и поддерживать их активными. Это помогает предотвратить травмы. Практикуйте растяжки, указанные выше, два-три раза в неделю, чтобы ослабить плотные ягодичные мышцы.

Для очень плотных ягодиц, которые, как вы подозреваете, могут быть повреждены, обратитесь к врачу. Вам может понадобиться помощь физиотерапевта, чтобы разработать растяжку или укрепление рутины. Терапия массажа также может быть полезна для тех, кто испытывает жесткие ягодичные мышцы.

Всегда получайте зеленый свет от своего врача перед началом нового упражнения на растяжку или упражнения.

3 позы йоги для плотных бедер

.
7 Растяжки, симптомы, причины, профилактика и многое другое

Ощущение стеснения в области бедер происходит от напряжения вокруг сгибателей бедра. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вокруг верхней части бедер, которые соединяют верхнюю часть ноги с бедром. Эти мышцы позволяют вам сгибаться в пояснице и поднимать ногу.

Вот некоторые из основных сгибателей бедра:

  • Iliopsoas
  • rectus femoris
  • тензор фасции лате
  • sartorius

У многих людей плотные бедра, от людей, которые проводят несколько часов в день сидя у обычных посетителей тренажерного зала и профессиональные спортсмены.Некоторые люди также более склонны к стеснению в этой области своего тела. Плотные бедра могут увеличить риск получения травм из-за повышенных требований к тканям, которые не двигаются должным образом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о сжатых бедрах и о том, что вы можете сделать, чтобы расслабить эти мышцы.

Пенные ролики и сгибатели тазобедренного сустава могут помочь снять напряжение в бедрах.

1. Натяжной ролик для пены

Роликовый ролик можно использовать для ослабления туго натянутых бедер.

  1. Лягте лицом вниз, валиком для пены ниже и чуть ниже правого бедра.
  2. Положите левую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите предплечья на землю перед собой, чтобы снять вес с бедра. Это сделает растяжку менее болезненной.
  4. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены назад, а передняя часть стопы плоско прилегала к земле.
  5. Медленно перемещайтесь назад и вперед по роликовому пену.
  6. Для дополнительного растягивания добавьте движение из стороны в сторону при движении.
  7. Продолжайте до 30 секунд. Когда вы катитесь, определите любые триггерные точки или точки, которые кажутся вам слишком напряженными или болезненными. Вы можете сосредоточиться на этих областях в течение примерно 10 секунд, чтобы снять напряжение.
  8. Повторение с левым бедром.

2. Растягивание сгибателя бедра на коленях

Вы можете делать это ежедневно, чтобы ослабить сгибатель бедра.

  1. Колени на правом колене.
  2. Положите левую ногу на пол, а левое колено под углом 90 градусов.
  3. Переведите бедро вперед.Сохраняя прямую спину, наклоните туловище вперед.
  4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
  5. Повторите от 2 до 5 раз с каждой ногой, стараясь каждый раз увеличивать растяжку.

3. Растяжка голубя

Такое растяжение обычно наблюдается в практике йоги. Его можно использовать ежедневно для улучшения подвижности сгибателей бедра.

  1. Начните с рук и коленей в настольном положении.
  2. Поднесите правое колено вперед и поместите его за правое запястье.
  3. Положите правую лодыжку перед левым бедром.
  4. Выпрямите левую ногу позади себя, убедившись, что левое колено выпрямлено, а пальцы ног заострены.
  5. Держи бедра на плаву.
  6. Осторожно опустите себя на землю.
  7. Оставайтесь в этом положении до 10 секунд.
  8. Отпустите положение, нажав на руки, подняв бедра и вернув ноги в исходное положение на четвереньках.
  9. Повторите с другой стороны.

4. Растяжка человека-паука

Растяжка человека-паука может помочь согреть ваше тело перед тренировкой, или его можно использовать отдельно или вместе с другими растяжками сгибателей бедра.

  1. Начните с позиции отжимания.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, приблизив ее к левой стороне.
  3. Вытяните бедра вперед.
  4. Удерживайте эту позицию в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
  5. Повторите пять раз, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Повторите с правой ногой.
  7. Выполните три повторения с каждой ногой.

5. Натяжка бабочки

Это отличная растяжка для тренировки после тренировки или если вам нужен перерыв в сидении на стуле.

  1. Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой.
  2. Соедините ступни ног, а затем подвиньте пятки как можно ближе к телу.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной.
  4. Прижмите локти к бедрам для более глубокого растяжения.
  5. Держите растяжку в течение 30 секунд.

6. Горизонтальное растяжение приседа

Это растяжение также может помочь ослабить мышцы спины.

  1. Начните с локтей и коленей на полу, и ваши колени согнуты на 90 градусов.
  2. Разведите колени как можно дальше друг от друга и удлините позвоночник.
  3. Опустите верхнюю часть тела на предплечья, когда вы тянете бедра назад и вниз.
  4. Держать до 60 секунд.

7. Натяжка для сидения

Это отличная натяжка, чтобы попробовать себя за своим столом, если вы работаете в офисе.Вы также можете сделать это, смотря телевизор или катаясь на машине или самолете.

  1. Сядьте на стул с прямой спиной.
  2. Положите правую лодыжку на левое колено.
  3. Сложите туловище вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение.
  4. Держать до 60 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.

3 позы йоги для плотных бедер

Боль и дискомфорт от узких бедер обычно ощущаются в верхней части паха. Вы также можете испытывать боли в пояснице или подколенные сухожилия.Плотные бедра часто приводят к проблемам в пояснице, коленях и крестцово-подвздошных суставах.

Простой способ оценки гибкости мышц сгибателей бедра называется тестом Томаса:

  • Лягте на спину на пол, на скамью или на другую устойчивую плоскую поверхность.
  • Поднесите оба колена к груди.
  • Прижмите правое колено к груди.
  • Выпрямите левую ногу.
  • Опустите левую ногу как можно дальше.
  • Повторите с другой ногой.

Сгибатели бедра считаются напряженными, если ни одна из ног не может полностью опускаться на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к жестким сгибателям бедра и боли сгибателей бедра. Это потому, что чрезмерное сидение заставляет мышцы расслабляться и деактивироваться. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывая болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Плотные бедра также могут быть вызваны:

  • , стоящим после длительного сидения
  • , с наклоненным тазом, что создает структурный дисбаланс спать всю ночь на одной и той же стороне тела.
  • с одной ногой длиннее другой

Туго бедра также могут вспыхнуть, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, такие как приседания и тяга.

Может быть невозможно предотвратить туго бедра, но вы можете снизить риск возникновения боли в бедре:

  • Встаньте и двигайтесь каждый час или около того, если вы долго сидите за столом.
  • Разминка перед любой тренировкой.
  • Растяжка в конце каждой тренировки.

Растяжка и массаж также могут снизить риск мышечного напряжения и боли.

Массаж помогает облегчить стянутые бедра благодаря:

  • растягивающим тканям, которые не могут быть достигнуты с помощью пенных валиков
  • разрушая рубцовую ткань
  • увеличивая приток крови к тканям
  • высвобождая эндорфины для уменьшения боли
  • расслабляя мышцы за счет выделения тепла и Циркуляция

Пенные ролики растягиваются и тазобедренные сгибатели должны помочь ослабить напряженные мышцы бедра.Лечение от квалифицированного спортивного и лечебного массажиста также может помочь.

Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Они могут определить, является ли ваша боль результатом основной медицинской причины.

Лечение, причины, профилактика и многое другое

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые бегут по задней части бедра. Спорт, который включает в себя много спринтерских или стартовых движений, например, футбол и теннис, может вызвать стеснение в подколенных сухожилиях. Так могут заниматься такими видами деятельности, как танцы и бег.

Важно держать эти мышцы свободными. Плотные подколенные сухожилия могут быть более подвержены деформации или разрыву. Существует также разница между плотностью и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму в домашних условиях.

Существует целый ряд упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы удерживать подколенные сухожилия. Это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой. Попробуйте прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы ваши мышцы были теплыми.

Никогда не делайте растяжку, пока вы испытываете боль, или пытайтесь усилить растяжку. Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Старайтесь включать растяжку подколенных сухожилий в свою рутину как минимум два или три дня в неделю.

Растяжки — один из самых простых способов снять узкие подколенные сухожилия.Они могут быть сделаны практически в любом месте и требуют мало или вообще не требуют оборудования.

Лежащая растяжка подколенного сухожилия I

  1. Лягте на землю, выпрямив спину и ступни на землю, согнув колени.
  2. Медленно поднесите правое колено к груди.
  3. Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень для йоги или веревку, чтобы углубить растяжку, но не тяните его слишком сильно.
  4. Держать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой.Затем повторите эту растяжку для каждой ноги в два-три раза.

Лежащая растяжка подколенного сухожилия II

  1. Лягте на землю, выпрямив спину и полностью вытянув ноги. На этом отрезке вы также хотите быть рядом с углом стены или дверного проема.
  2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
  3. Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение бедра.
  4. Держать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы получаете больше гибкости, попробуйте подойти ближе к стене для более глубокого растяжения.

Сидение подколенного сухожилия I

  1. Сядьте на землю в положении бабочки.
  2. Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.
  3. Затем наклонитесь вперед на талии над правой ногой.
  4. Вы можете держать ногу за опору, но не растягивайте ее.
  5. Держать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите это упражнение с каждой ногой в два-три раза.

Сидение подколенного сухожилия II

  1. Возьмитесь за два стула и расположите их лицом друг к другу.
  2. Сядьте на одно кресло, вытянув правую ногу на другое кресло.
  3. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии.
  4. Удерживайте это растяжение в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с левой ногой, а затем снова с каждой ногой еще пару раз.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

  1. Встаньте с позвоночником в нейтральном положении.
  2. Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согни левое колено.
  3. Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
  4. Обязательно держите спину прямо, чтобы не перегнуться через ногу.
  5. Удерживайте это растяжение в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой, и снова с обеими ногами в два-три раза больше.

Йога растягивает также помогает с жесткими подколенными сухожилиями Если вы посещаете урок, сообщите своему учителю, что мышцы подколенного сухожилия напряжены. Они могут иметь модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Downward Dog

  1. Начните с пола на руках и коленях. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
  2. Выпрямляйте ноги медленно.Плотные подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете слегка согнуть колени. Просто убедитесь, что у вас прямой позвоночник.
  3. Сделайте несколько глубоких вдохов или подождите, пока ваш инструктор вас направит.

Расширенная поза треугольника

  1. Начните с положения стоя. Затем разведите ноги примерно на три-четыре.
  2. Протяните руки параллельно земле ладонями вниз.
  3. Поверните правую ногу влево и левую ногу на 90 градусов.Держите пятки на одной линии друг с другом.
  4. Медленно согните туловище над левой ногой и поднимите левую руку на пол или блок йоги для поддержки. Протяните правую руку к потолку.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько времени, сколько ваш инструктор вас направит.
  6. Повторите на другой стороне.

Пенные ролики могут помочь растянуть и расслабить ваши мышцы. В большинстве спортивных залов есть пенные ролики, которые вы можете использовать. Если вы не принадлежите к спортзалу, или если в вашем спортзале нет пенных валиков, подумайте о том, чтобы купить свой собственный, если вы регулярно получаете жесткие подколенные сухожилия.

Чтобы развернуть подколенные сухожилия:

  1. Сядьте на пол, держа валик из пены под правым бедром. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
  2. Держа руки за спиной, переверните бедро, всю спину бедра, от нижней части ягодиц до колена.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах живота во время этого упражнения. Держите свое ядро ​​включенным, а спину — прямой.
  4. Продолжайте медленно катиться в течение 30 секунд до 2 минут.

Повторите с другой ногой.Попробуйте раскатать свои подколенные сухожилия три раза в неделю.

Пенные валики также могут быть использованы для облегчения боли в спине и расслабления различных мышц вашего тела, включая ягодичные мышцы, икры и четверки.

Если вы не хотите массажировать свои подколенные сухожилия самостоятельно, подумайте о встрече с лицензированным массажистом. Массажисты используют свои руки, чтобы манипулировать мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь со всем, от стресса до боли и напряжения мышц.

Ваш лечащий врач может помочь направить вас к терапевту или вы можете поискать в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему поставщику, прежде чем назначить встречу.

Если ваши сеансы не покрываются, некоторые офисы предлагают цены по скользящей шкале.

Физиотерапия (PT) может быть лучше, если ваши подколенные сухожилия хронически напряжены или напряжены. Вам может понадобиться или не потребоваться направление, чтобы обратиться к физиотерапевту.Лучше всего проконсультироваться со своим страховым поставщиком, прежде чем назначить встречу. Вы можете найти местных практикующих рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

При первом посещении ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни и занятиях или видах спорта, которые вы любите делать. Они также могут выполнить тесты, чтобы оценить ваши подколенные сухожилия.

Ваш физиотерапевт проведет вас по различным упражнениям на растяжку, упражнениям и другим процедурам, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.Количество необходимых вам встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Также ожидается, что вы включите растяжки, которые вы изучаете, в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить стеснение до его начала. Вы также можете попросить своего врача о конкретных упражнениях, которые могут помочь.

  • Разминка перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными занятиями. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкая пробежка или легкая гимнастика могут помочь предотвратить стеснение подколенного сухожилия.
  • Регулярные растяжки подколенного сухожилия до и после занятий могут также помочь предотвратить стеснение. Постарайтесь потянуть три-пять минут до и после занятий спортом или занятий спортом.
  • Держите свое тело в целом, а не только в зависимости от вашей деятельности.
  • Соблюдайте здоровую диету и пейте много воды, чтобы питать и пополнять свои мышцы.

Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто бывают напряженными и болезненными. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другие симптомы, которые могут сигнализировать о травме:

  • внезапная, резкая боль
  • ощущение потрескивания или слезы
  • отек или нежность
  • ушиб или обесцвечивание
  • мышечная слабость

Вы можете лечить легкое напряжение дома, используя RICE (отдых, лед, сжатие и повышение) и безрецептурные (OTC) обезболивающие. Если вы не можете сделать больше четырех шагов без ощущения сильной боли, запишитесь на прием к врачу.Тяжелые напряжения могут привести к полному разрыву мышц. Некоторые могут даже потребовать хирургического вмешательства.

Не позволяйте жестким подколенным сухожилиям замедлять вас. С небольшой нежной любовью и регулярными растяжками вы можете держать свои мышцы свободными и готовыми к действию.

Старайтесь включать различные упражнения в свою программу примерно три раза в неделю. Легко в простирается мягко.

Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фотографии предоставлены Active Body.Творческий Разум.

.

причин, диагностика, лечение и многое другое

Жесткость мышц — это когда мышцы напрягаются, и вам труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. Вы также можете иметь мышечные боли, судороги и дискомфорт.

Это отличается от мышечной ригидности и спастичности. С этими двумя симптомами ваши мышцы остаются напряженными, даже когда вы не двигаетесь.

Мышечная жесткость обычно проходит сама по себе. Вы можете найти облегчение от регулярных упражнений и растяжек.В некоторых случаях жесткость мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

Вам следует позвонить своему врачу, если ваша жесткость мышц не проходит или у вас есть другие симптомы.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы чувствуете ригидность мышц вместе с одним из следующих симптомов:

  • лихорадка, особенно с ригидностью шеи
  • крайняя мышечная слабость
  • покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете ригидность мышц
  • боль в мышцах, начавшаяся после приема нового лекарства

Эти симптомы могут означать, что существует основное состояние.

Жесткость мышц обычно возникает после упражнений, тяжелой физической работы или подъема тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами мышечной жесткости. Растяжения и деформации в результате деятельности могут также вызвать:

  • боль
  • покраснение
  • отек
  • кровоподтеки
  • ограниченное движение

Другие распространенные состояния, которые могут вызвать жесткие мышцы включают:

Некоторые симптомы можно лечить в домашних условиях.Запишитесь на прием к врачу, если растяжение связок или напряжение вызывают сильную боль или если какие-либо дополнительные симптомы не проходят. Жесткие мышцы с другими симптомами могут означать основное состояние.

Помимо растяжений и растяжений мышц, существуют и другие состояния, которые вызывают мышечную ригидность, а также другие симптомы:

Столбняк — это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с такими симптомами:

Менингит — и Инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

ВИЧ может вызвать дополнительные симптомы, которые включают:

Инфекции , такие как болезнь легионеров, полиомиелит и долинная лихорадка, часто вызывают такие симптомы, как:

Инфекционные Мононуклеоз (моно), который часто встречается у подростков, также может вызывать такие симптомы, как:

Системная красная волчанка (SLE), наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также может вызывать многие подобные симптомы.

Волчанка — это аутоиммунное заболевание, которое поражает глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия встречается в основном у пожилых людей и может также вызвать усталость, депрессию и потерю веса.

Этот список является просто кратким описанием условий, которые могут вызвать мышечную жесткость. Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих симптомах.

Когда вы обратитесь к врачу по поводу жесткости мышц, они спросят о вашей истории болезни и других симптомах, которые вы можете испытывать. Они могут также спросить, какой симптом появился первым.Это поможет определить основную причину.

Они также проведут медицинское обследование, чтобы определить вашу боль или скованность. Кроме того, ваш врач может назначить анализы крови или другие лабораторные анализы, включая рентген и КТ или МРТ.

Как только ваш врач определит причину вашей мышечной жесткости, он сможет порекомендовать лечение.

Ваше конкретное лечение будет варьироваться в зависимости от причины. Ваш доктор может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Домашние процедуры

Вы можете лечить жесткость мышц в домашних условиях с помощью отдыха, массажа и применения тепла или холода.

Тепло может работать лучше для мышечной герметичности. Простуда может работать лучше при отеках и воспалениях. Варианты включают в себя горячие и холодные компрессы, электрогрелки и пластыри для термотерапии.

Подайте тепло или холод на пораженный участок не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно использовать любой из вариантов. Если вы не уверены, использовать ли тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

Растяжки

Растяжение важно для поддержания гибкости мышц и предотвращения жесткости. Чтобы уменьшить мышечную жесткость, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

  • выделите время для регулярных упражнений
  • растяжите до и после упражнений
  • примите теплые ванны
  • массаж больные места

Инструкции о том, как растянуть определенные Мышечные группы включают в себя:

Бедра: Делайте четырехглавую растяжку, вставая прямо, сгибая одну ногу в колене и поднимая ногу к спине.Вы можете держать ногу или лодыжку рукой от 10 до 15 секунд, а затем переключаться на другую сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить свое тело. Медленно катите шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторите для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к себе. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте стороны.

Чтобы предотвратить скованность мышц, попробуйте следующее:

  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
  • Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить жесткость, вставайте, ходите и растягивайте время от времени, чтобы мышцы не болтались. Может оказаться полезным установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
  • Соблюдайте здоровую диету.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении мышечной жесткости.Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным и получаете достаточно правильных питательных веществ.

Вода

Убедившись, что в вашем организме достаточно воды, ваши мышцы работают хорошо. Многие эксперты рекомендуют восемь стаканов воды на 8 унций или других полезных напитков каждый день.

Если вы активны и потеете, у вас должно быть дополнительное количество воды. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает боль в мышцах.

В вышеприведенной статье делается вывод, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

Кальций и магний

Кальций и магний важны для здоровья мышц.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), ежедневное рекомендуемое количество кальция составляет 1000 миллиграмм для молодых людей и 1200 миллиграмм для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Общие источники кальция включают в себя:

Хотя редкий, серьезный дефицит магния вызывает проблемы с мышцами. В среднем по стране потребление магния для американцев составляет 350 миллиграммов.Рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 310 мг магния в день.

Источники магния включают в себя:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.