Ногу сводит: Судороги конечностей – симптомы, причины, лечение, первая помощь, что делать при судорогах

Судорога – как быстро побороть и чем спасаться

Отчего нам сводит мышцы? Из-за чего люди чаще всего сталкиваются с этим неприятным проявлением неправильной работы клеток организма? Как бороться с внезапно подступившим спазмом, и какие макроэлементы употреблять в пищу, чтобы избежать появления болезненных ощущений?

«Кажется, судорога», «у меня спазм мышц», «сводит ноги, что делать» – эти фразы мы употребляем, если испытываем сильные болезненные ощущения, которые подчас заставляют нас закричать или расплакаться. Все наверняка слышали, что может свести ноги при плавании в холодной воде. По этой причине люди очень часто тонут.

Кстати, как правило, происходит именно спазм мышц ног, а если ещё точнее, подёргивание икроножных мышц, сопровождающееся сильной болью в ноге. Но проявлений спазма мышц может быть много, сюда же стоит отнести икоту, нервный тик и подёргивания мышц, окружающих глаза. Такие приступы встречаются у беременных и у стариков, у маленьких детей и у пациентов с врождёнными нарушениями (склонностью к эпилепсии).

Не будем рассматривать вариант с эпилепсией, такое заболевание пропустить сложно. У здоровых людей причиной непроизвольного сокращения мышц или группы мышц часто является нехватка магния в организме. Магний блокирует излишний приток кальция в клетки, как следствие, нет излишнего напряжения скелетных мышц и гладкой мускулатуры. Этот биологический элемент способствует их естественному расслаблению.

Как видно, нужен организму и кальций. Его, как правило, не хватает беременным, отсюда и постоянные судороги в икроножных мышцах. Если они происходят только ночью, то стоит задуматься над тем, как принимать удачное положение во сне. Из-за неправильной позы блокируются кровеносные сосуды, насыщающие ткани кислородом, а это ещё один фактор, вызывающий спазм мышц.

Другой «друг» человека, страдающего от частых судорог − калий. Он необходим людям для нормальной работы натрий-калиевого насоса, клеток и всё той же скелетной мускулатуры.

По этим причинам чаще всего, для того чтобы побороть повторяющийся спазм мышц, специалисты рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с содержанием калия и магния. Одним из таких комплексов является Доппельгерц® актив Магний+Калий.

Если же вы уверены, что у вас нет нехватки калия и магния в организме, но вам внезапно сводит мышцы ноги, то лучше всего просто попытаться расслабить мышцу. Когда испытываешь сильную боль, намеренно сделать это довольно сложно. Поэтому рекомендуем воспользоваться советами спортивных тренеров: встать к стене, опереться на неё руками и с усилием растянуть икроножную мышцу, отведя ногу назад и уперев в пол пятку. Обычно это хорошо помогает снять подступающий или развивающийся спазм. Если же сводит мышцы во время занятий спортом, то необходимо увеличить интенсивность разогревающих упражнений, а затем не забыть потянуть склонные к судорогам мышцы.
 

Что делать, если сводит ноги? — ЗдоровьеИнфо

Многие люди жалуются на ночные судороги в ногах. Кроме того, что это доставляет дискомфорт, судороги могут быть признаком варикоза. Обратите на это внимание и с помощью врача постарайтесь выявить причину. Именно это может помочь вам в эффективной профилактике серьезных заболеваний.

«Сводит мышцы ног» — что это значит?
Если человек жалуется на то, что у него сводит икры или пальцы на ногах, большинство из нас понимает, о чем идет речь. А что же происходит в это время в организме? Судорога — это непроизвольное сокращение мышцы, которая не может самостоятельно расслабиться. В результате возникают болевые ощущения, иногда очень сильные, и затрудненность движений.

Судороги в ногах — признак варикоза
Жалобы на то, что ноги сводит судорогой ночью, является причиной для того, чтобы направить пациента к специалисту-флебологу. Дело в том, что это может быть одним из первых признаков варикозного расширения вен, лечение которого на ранней стадии дает наилучшие результаты.
Варикозное расширение вен — это следствие повышенной нагрузки на ноги (статические нагрузки, занятия спортом, в первую очередь поднятие тяжестей, физическое напряжение на работе, беременность, ожирение и т. д.) или же результат генетической предрасположенности. В результате варикоза стеки вен растягиваются, сосуды деформируются, и клапаны, которые должны регулировать ток крови, перестают на 100% выполнять свою функцию. Как следствие, начинаются венозные застои, нарушается питание тканей, может пострадать нормальная иннервация мышц. Это и приводит к тому, что в икрах или в пальцах стоп мышцы непроизвольно и резко сокращаются — возникает судорога.

Отчего ноги сводит судорогой ночью?

Многие склонны объяснять судороги в вечернее или ночное время тем, что за день «накапливается» усталость. Однако эти слова не объясняют, что же происходит в организме на самом деле. Дело в том, что в течение дня мы более или менее активно двигаемся, и это способствует «перекачиванию» крови по венам (в стенках вен нет мышц, и движение крови обеспечивается за счет сокращения мышц ног). Ночью кровь двигается по венам менее активно, что приводит к ее застою, особенно если вены уже расширены.

Обратите внимание:

Варикозное расширение вен — частая, но не единственная причина, по которой ноги сводит по ночам. Также это могут быть:

• плоскостопие
• различные нарушение в позвоночнике, в том числе смещение позвонков
• нехватка магния и кальция
• обезвоживание
• долгие статические нагрузки (стоя или сидя)
• переохлаждение
• неврологические расстройства
• нарушение обмена веществ, в том числе такие заболевания, как сахарный диабет, снижение активности щитовидной железы и другие
• интенсивные физические нагрузки

Именно из-за того, что существует огромное количество причин, по которым ноги сводит судорогой ночью, ответить на вопрос, «что делать», не так сложно. Конечно, необходимо обращаться к специалисту, который проведет всестороннюю диагностику, в том числе УЗИ вен, и поставит точный диагноз.

Сводит ноги судорогой — что делать?

Ответов на этот вопрос всегда два: что делать в момент, когда вы почувствовали судорогу, и как вести себя, чтобы избежать повторения неприятной ситуации в будущем. Когда ногу сводит, то любое движение дается с трудом. Тем не менее, попробуйте изменить положение тела, в идеале — встать на прохладный пол. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Если боль не дает это сделать, попробуйте растянуть мышцу: для этого выпрямите ногу, натяните носок на себя и потяните за него. Больную мышцу можно пощипывать или похлопывать на протяжении нескольких минут, пока продолжается приступ боли, чтобы стимулировать ее и улучшить в итоге отток крови. Также хорошо помогает избавиться от неприятных ощущений и напряжения мышц тепло — после того, как вы сняли судорогу, намажьте ногу любой согревающей мазью.
Если же судороги в ночное время повторяются регулярно, стоит задуматься об эффективной профилактике, в том числе и такой, которая поможет избежать развития варикозного расширения вен:

• Старайтесь не допускать статической нагрузки на мышцы ног. Если у вас стоячая или сидячая работа, меняйте положение тела, ходите хотя бы раз в час, если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва или делайте небольшую гимнастику.
• Забудьте о высоких каблуках, которые провоцируют усугубление варикоза. 5 см — оптимальная высота каблука даже для модницы, если беспокоят судороги.
• Когда вы лежите, подкладывайте под колени валик из большого полотенца или тонкого одеяла.
• Делайте перед сном контрастные ванночки для ног или обливайте ноги теплой и прохладной водой попеременно. Эта несложная процедура хорошо тонизирует сосуды.

И конечно, посетите флеболога, который сделает ультразвуковое обследование ваших вен и поставит диагноз. Чем раньше будет установлена причина судорог, тем быстрее будет ваш путь к избавлению от этого неприятного состояния.

м. Спортивная

м. Смоленская

м. Бауманская

(495) 212-93-03

www.varikoz.ru

Лицензия ЛО-78-01-007348 от 14/11 2016 г.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ,

 НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Силовая тренировка включает выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

• приседания
• становая тяга
• выпады
• жимы ног
• сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

• разнообразные фрукты и овощи
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
• полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для похудания, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Недосыпание вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

Процедура включает:

• введение анестетика
• введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
• использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
• использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
• для слива излишков крови и жидкости
• закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Расходы и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

Невозможно избавиться от жира только в одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.

В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Дополнительные советы для успешного похудения.

Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах

Неважно, становитесь ли вы жертвой голавля, ненавидите громкие аплодисменты, которые выдают вам ноги, когда вы бегаете в шортах, или просто не любите день за днем ​​сражаться в джинсах, есть множество веских причин сделать похудение нижней половины главным приоритетом.Говорят, толстые бедра спасают жизни, но сильные в тонусе могут быть ключом к более продолжительной и активной жизни.

Исследования показывают, что люди с более сильными ногами с меньшей вероятностью упадут с возрастом, что потенциально снижает риск переломов и неподвижности, поэтому сейчас нет времени, как настоящее, чтобы начать избавляться от лишнего жира, тонизировать эти мышцы и строить сильные мышцы. фундамент здорового будущего. Включите 10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах в свой распорядок дня, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.

Хотя тонус мышц лучше всего достигается с помощью упражнений, избавление от лишнего жира начинается на кухне. К счастью, один из простых способов добиться успеха в сжигании жира вне тренажерного зала — это привычка, которая у вас, вероятно, уже есть: пить кофе. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что испытуемые с ожирением, чья диета была дополнена кофе с кофеином, значительно повысили скорость метаболизма, а испытуемые со средним весом также сбросили больше фунтов.

Вам не нужно собирать вещи по два дня, чтобы превратить эти тощие икры в поджарые, скупые мышцы. Подъем на икры в течение дня, ждете ли вы тренировки или чистите зубы, может помочь тонизировать голени, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, помогая избавиться от жира, скрывающего ваши мышцы.

Включите в свой график приседания и следите за тем, чтобы лишний вес на ногах исчезал в мгновение ока. Приседания помогают тонизировать бедра, ягодицы и даже икры за короткое время. Хотя приседания могут быть сложной тренировкой для нижней части тела, добавление их в свой распорядок раньше, чем позже, может иметь большое значение в долгосрочной перспективе; Немецкое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine , показывает, что приседания помогают укрепить колени, потенциально защищая их от будущих падений, не увеличивая чрезмерный износ других суставов.

Хотите быстро стать стройными и подтянутыми ногами? Увеличьте интенсивность тренировок, и вы избавитесь от жира на бедрах в кратчайшие сроки.Фактически, исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показывает, что увеличение интенсивности тренировок испытуемых улучшило их уровень сахара в крови, уменьшив вероятность накопления лишнего жира в организме и потенциально уменьшив тягу к еде. К счастью, вы уже будете на пути к избавлению от лишнего веса, если включите в свой распорядок веселые занятия, которые не похожи на упражнения!

Сделайте жимы ногами частью своей тренировки, и вы избавитесь от жира на бедрах и получите больше мышц в кратчайшие сроки. Жим ногами сидя может помочь проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, повышая метаболизм с каждым фунтом наращиваемой мышцы. К счастью, вам не нужно прибавлять в своей повседневной жизни кучу веса, чтобы добиться серьезных результатов; Исследования показывают, что добавление большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для похудания и наращивания мышечной массы.

Упражнение на растяжку и тонизирующее упражнение — все в одном? Да, пожалуйста! Выпады — отличный способ расслабить напряженные сухожилия в ногах, вызывая ожог нижней части тела.Выпады не только тонизируют мышцы ног, но и требуют, чтобы мышцы кора были задействованы, что облегчает сокращение линии талии.

Даже если у вас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, вы все равно можете тонизировать ноги и избавиться от жира на бедрах, который скрывал ваши мышцы, с помощью обычной прогулки. Фактически, исследователи из Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые ходили на быстрые прогулки, в среднем было меньше висцерального жира и более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто тренировался в тренажерном зале или занимался спортом.

Хотя считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение для построения сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования сокращения мышц, что способствует их росту. К счастью, для тех, кому нужно избавиться от жира на ногах, продукты, богатые кальцием, также могут помочь им почувствовать ожог; Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с диабетом с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Вместо того, чтобы после тренировки переходить на протеиновый батончик с химическим наполнением, попробуйте добавить немного цитрусовых в свой распорядок дня, и вы сразу же станете более стройными и подтянутыми ногами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показало, что испытуемые на животных, чьи диеты были дополнены полифенолами, обнаруженными в цитрусовых, сжигали значительно больше жира, чем те, кто получал плацебо. Учитывая тот факт, что цитрусовые также богаты витамином С, борющимся с воспалениями, у вас есть идеальный перекус после тренировки.

Если вы хотите избавиться от жира на ногах, лучше быть зайцем, а не черепахой. Быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, — один из самых эффективных способов быстро избавиться от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показывает, что более короткие периоды интенсивных упражнений, такие как спринт, так же эффективны для снижения жировых отложений, как и более длительные периоды, проводимые при умеренных нагрузках, поэтому продолжайте и добавьте в свой распорядок несколько быстрых спринтов. Совместите эти спринты с продуктами для сжигания жира, и вы будете выглядеть стройнее еще до того, как это заметите.

Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

9 причин не пропустить день ног

Фото: Pond5

Уважаемые дамы и господа, пришло время поговорить о дне ног. Хотя так называемые «зеркальные мышцы», такие как корпус, спина и руки, обычно более заметны, вы совершаете огромную ошибку, если тренируетесь только выше пояса.В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц вашего тела. Сосредоточьтесь на тренировках, которые бросают вызов вашей нижней половине, и вы будете вознаграждены сильными ягодицами, спортивным квадрицепсом, здоровым окороком и подтянутыми икрами. Но дело не только в хорошем внешнем виде. В качестве доказательства мы приводим девять причин тренировать нижнюю часть тела. Потому что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Сила, генерируемая нижней половиной тела, необходима почти для каждого вида спорта.Представьте себе футболистов, бегущих к мячу, баскетболистов, прыгающих над кольцом, или бейсболистов, генерирующих достаточно энергии, чтобы выбить одного из парка. «Хорошо развитая нижняя часть тела позволит вам приложить максимальное количество силы за минимальное время, что, в свою очередь, сделает вас более быстрым и взрывным», — говорит Джен Синклер, автор, личный тренер, бывший элитный спортсмен и основатель. поднимать тяжести быстрее. «Это очень важно для любого спортсмена, успех которого зависит от скорости».

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для бегунов по Speedwork

Сила нижней части тела также может быть разницей между получением травмы и продолжением игры. Выполнение функциональных упражнений, таких как выпады и приседания, способствует стабильности в коленях, что, по мнению Американского совета по упражнениям, является лучшим способом предотвратить разрыв ПКС. Синклер, бывшая регбистка элитного уровня, говорит, что она оправилась от долговременной травмы хряща (из-за мышечного дисбаланса), укрепив заднюю цепь, также известную как задняя часть тела.

«Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий».

Независимо от того, является ли потеря веса вашей целью, если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, все начинается с ног. «Работа с большими мышцами в многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или выпады, потребует большей« работы »со стороны сердца и мозга и более высокого уровня метаболизма по сравнению с упражнениями на меньшие группы мышц», — говорит Джон-Эрик Кавамото, CSCS, Ньюфаундленд. на базе персонального тренера.Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий. Интересный факт: ваша большая ягодичная мышца (также известная как ваша задняя часть) — самая большая мышца в вашем теле.

Гигантские бицепсы не сравнятся с клочком льда на тротуаре. Но сильная нижняя часть тела может помочь вам избежать поражения. Такие упражнения, как боковые выпады и становая тяга, повысят вашу устойчивость, разовьют проприоцепцию и помогут подготовиться ко всему.Независимо от того, являетесь ли вы спортивным фанатом адреналина или воином на выходных, баланс необходим для сохранения контроля над своим телом.

Есть несколько причин, по которым силовые тренировки могут помочь вам лучше бегать. Силовые движения, такие как приседания и становая тяга, помогут развить бедра, которые обычно являются основным источником травм для бегунов. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, получить преимущество в соревнованиях.В одном исследовании велосипедисты, которые укрепили нижнюю часть тела, продемонстрировали большую мощность во время финального спринта гонки, чем те, кто прыгнул с отягощениями.

Фото: Pond5

День для ног не только ускорит бег на беговой дорожке, но и ускорит метаболизм. Не секрет, что поднятие тяжестей помогает спортсменам наращивать и поддерживать мышечную массу. А когда в составе вашего тела больше мускулов, «весь ваш двигатель работает быстрее», — говорит Синклер.По словам Синклера, силовые тренировки превосходят бег, езду на велосипеде, греблю и другие стандартные кардиоупражнения, когда дело доходит до ускорения метаболизма.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

Если вы сидите большую часть дня, велика вероятность, что вы почувствуете некоторую боль в спине из-за слабых подколенных сухожилий и коротких и напряженных сгибателей бедра. «[Большинство людей] винят тугие подколенные сухожилия и пытаются их растянуть», — говорит Синклер.«На самом деле им было бы лучше растянуть сгибатели бедра и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы живота».

Думаете, гибкость не имеет ничего общего с силовыми тренировками? Подумай еще раз. Олимпийским тяжелоатлетам, элитным спортсменам кроссфита и спортсменам профессионального уровня практически во всех дисциплинах необходимы подвижные суставы, чтобы максимально увеличить выходную мощность. По словам Синклера, даже если вы не лучший спортсмен, изучение правильных движений для таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпад, улучшит ваш диапазон движений. Как только у вас будет меньше движений и правильная подвижность, вы сможете безопасно поднимать больший вес и, в конечном итоге, увеличить свой набор.

Кавамото отмечает, что даже если вы не являетесь элитным спортсменом, ежедневное внимание к ногам окупается. Собирать коробки, носить с собой продукты или перемещать мебель будет легче, если ваша нижняя часть тела привыкла сидеть на корточках и опираться на бедра. Даже если у вас сильные руки, вы сможете более эффективно поднимать тяжелые предметы, если присядете и задействуете эти ягодицы и хамми вместо того, чтобы напрягать спину.

Это час приседаний? Вот что вам нужно знать о том, как поправить ногу на следующей тренировке нижней части тела.

• Как часто нужно тренироваться: Ваши тренировки должны отличаться в зависимости от ваших целей. Бегунам следует включать силовые тренировки в дни с небольшим или умеренным пробегом. Синклер считает, что для посетителей тренажерного зала, которые хотят изменить состав своего тела, лучше всего менять объем (количество подходов), тяжелый вес и скорость, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось к требованиям ваших тренировок.
• Какие упражнения наиболее эффективны: Синклер и Кавамото рекомендуют приседания, становую тягу и выпады, а также вариации этих движений на одной ноге. Избегайте жимов на нижнюю часть тела в тренажере, поскольку они не задействуют ваш корпус так, как упражнения со свободным весом. Если вам нравятся тренировки с собственным весом, не забудьте найти новые варианты, чтобы продолжать бросать вызов себе и видеть прогресс.
• Чего не делать : Это хорошо известный совет, но его стоит повторить: чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы, никогда не добавляйте больше веса и не пытайтесь развивать скорость, пока вы не разовьете паттерны движений.Новичкам следует обращать особое внимание на глубину приседаний, осанку и положение колен. Если вы сомневаетесь, найдите время с сертифицированным тренером по силовой подготовке или тренером, чтобы закрепить основы, прежде чем приступить к тяжелой работе.

Почему вы любите (или любите ненавидеть) день ног? Напишите нам в Твиттере по адресу @dailyburn , используя хэштег #legdayproblems. Увидимся у стойки для приседаний.

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов.Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, этой базой часто пренебрегают в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] прилагает самые большие усилия к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги « Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников ». «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство), прежде чем приступить к выполнению упражнений, и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя. Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания) .

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Удерживая пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без подъема пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Когда вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

( Фото: Хайден Карпентер)

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом. Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания по любым выпуклым частям или костным выступам, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

Назначение: Улучшает подвижность голеностопных суставов (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он лежал в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных и голеностопных суставов.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Домашнее лечение варикозного расширения вен | Michigan Medicine

Обзор темы

Самостоятельный уход или лечение в домашних условиях рекомендуется большинству людей с варикозным расширением вен. Домашнее лечение может облегчить симптомы и замедлить развитие варикозного расширения вен. Для многих людей лечение в домашних условиях — единственное, в чем они нуждаются.

Exercise

Физические упражнения могут помочь облегчить симптомы и замедлить прогрессирование варикозного расширения вен за счет улучшения кровообращения в ногах.

• Старайтесь ходить каждый день.
• Велосипед и плавание также рекомендуются при варикозном расширении вен. Некоторые врачи говорят, что плавание идеально, потому что, помимо работы с ногами, оно ставит ноги на уровень сердца и предотвращает скопление крови в ногах, которое возникает при варикозном расширении вен.Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
• Сделайте упражнения для ног. Когда вы сидите, вращайте ступни в щиколотках в обоих направлениях, делая небольшие круги. Вытяните ноги, сожмите и согните ступни. Ноги согните вперед-назад в коленях.

Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут быть неудобными для людей с варикозным расширением вен.

Поддерживайте здоровый вес

Поддерживайте здоровый вес и, если необходимо, худейте, это может помочь облегчить симптомы, вызванные варикозным расширением вен.Избыточный вес может увеличить отек и дискомфорт при варикозном расширении вен.

Дополнительную информацию см. В разделе Управление весом.

Поднимите ноги

Когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу.

Есть простые способы улучшить кровоток в ногах и предотвратить или улучшить варикозное расширение вен:

• Подоприте ноги, когда вы сидите.Используйте подставку для ног на работе и скамеечку для ног или оттоманку дома, чтобы поднять ноги.
• Лягте и поставьте ноги выше уровня сердца в конце дня. Попробуйте лечь на спину на кровать, опираясь ногами о стену или на подушки, чтобы улучшить кровоток обратно к сердцу.
• Во время сидения не скрещивайте ноги в коленях. Если вы не можете подставить ноги, поставьте их на пол или скрестите в щиколотках. Скрещивание ног в коленях сжимает вены и блокирует кровоток.
• Регулярно напрягайте мышцы ног и сгибайте ступни, когда вы длительное время сидите, например, во время полета в самолете или длительной поездки на автомобиле.

Избегайте длительного сидения или стояния

Сидение или стояние в течение длительного времени создает дополнительную нагрузку на вены на ногах.

• Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно приседать в течение нескольких минут (с поднятыми ногами). Некоторые люди используют небольшой табурет, чтобы подставить сначала одну ногу, а затем другую, когда они стоят на работе.
• Двигайтесь после долгого сидения. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по минуте каждый час, чтобы ваши ноги перекачали кровь обратно к сердцу.
• Останавливайтесь на короткую прогулку каждые 30–45 минут во время длительных поездок на автомобиле.
• Во время длительного полета на самолете вставайте и ходите по проходу каждые 30–45 минут.

Носите компрессионные чулки

Компрессионные чулки являются основным средством лечения варикозного расширения вен, которое вызывает симптомы.Они улучшают кровообращение и помогают облегчить симптомы.

Кредиты

По состоянию на 4 марта 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дэвид А. Салай, доктор медицины, сосудистая хирургия

По состоянию на: 4 марта 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Дэвид А.Салай, доктор медицины — сосудистая хирургия

Как избавиться от жира на бедрах медицинскими и естественными методами

Лечение

Есть несколько процедур по коррекции фигуры, которые служат альтернативой хирургическому вмешательству. Эти процедуры выполняются медицинскими работниками в клинических условиях и могут использовать методы охлаждения (криолиполиз), лазеры (нагревание) или ультразвук для уменьшения жира в определенных, целевых областях, таких как бедра.

Существуют также домашние устройства для замораживания жира, которые утверждают, что дают аналогичные результаты, но отзывы об устройствах и их эффективности, как правило, неоднозначны.

Следующие процедуры, перечисленные здесь, являются одними из самых популярных доступных безоперационных методов лечения. Узнайте больше о каждом из них, чтобы определить, какое лечение может быть лучше всего для вас.

SculpSure

SculpSure — это процедура коррекции контуров тела на основе света, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). При лечении используется плоский аппликатор без всасывания для доставки гипертермического лазера через кожу к находящимся под ней жировым клеткам, с последующей охлаждающей обработкой. Через несколько недель после процедуры жировые клетки в обработанной области начинают отмирать.

Пациенты могут начать видеть результаты уже через шесть недель после лечения, но для достижения полного эффекта может потребоваться до 12 недель.

SculpSure обычно длятся около 25 минут, и во время процедуры вы можете почувствовать покалывание в обрабатываемой области. У некоторых пациентов также могут появиться синяки.

Общая стоимость лечения будет зависеть от количества используемых аппликаторов и количества необходимых процедур.По данным Американского общества пластических хирургов и других источников, стоимость процедуры может составлять от 1000 до 1600 долларов.

CoolSculpting

Coolsculpting — это процедура криолиполиза, одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Этот метод замораживания жира использует отсос с контролируемым охлаждением для разрушения жировых клеток. Каждая процедура обычно занимает час или меньше, и вы можете испытывать легкий дискомфорт от аспирационного аппликатора или от интенсивного охлаждения.

По словам Дэниела Мамана, доктора медицины, FACS, пластического хирурга из Нью-Йорка, сертифицированного советом директоров, такие процедуры, как CoolSculpting, дают результат примерно на 20-30% эффективнее хирургического вмешательства (липосакции).Доктор Маман помогает пациентам решать проблемы с жиром на бедрах как хирургическими, так и нехирургическими методами и говорит, что бедра часто трудно поддаются лечению, потому что качество кожи в этой области уникально.

«Кожа на верхней части ноги имеет плохую эластичность и плохую растяжку», — говорит он. Он отмечает, что кожа в области бедер тоньше, чем кожа в других частях тела. По этой причине доктор Маман говорит, что простое удаление жира не всегда решает проблему.

Если жировой карман в этой области небольшой, Dr.Маман говорит, что такое лечение, как CoolSculpting, может хорошо подойти многим пациентам. Если область больше, то может быть рекомендована липосакция.

Доктор Маман также предупреждает, что если вы просто удалите жир, не учитывая состояние кожи, кожа может не сморщиться, и у вас останется дряблая кожа.

После процедуры CoolSculpting у некоторых пациентов также появляются синяки или скованность в обработанной области. После процедуры требуется от трех до 12 недель, чтобы увидеть результаты.Может потребоваться несколько процедур, а стоимость лечения обычно начинается примерно от 750 долларов США.

Однако, по данным компании, типичная стоимость полного индивидуального плана лечения составляет в среднем от 2000 до 4000 долларов.

Зерона

Zerona — это технология холодного лазера, одобренная FDA. Устройство обрабатывает комбинацию областей, обычно вокруг бедер, талии и бедер, с помощью низкоуровневой лазерной терапии. Безболезненная процедура создает поры в жировых клетках, так что жир вытекает.Взаимодействие с другими людьми

Для получения первоначальных результатов требуется несколько процедур, и большинству пациентов требуется некоторое обслуживание. Цена на этот вариант будет варьироваться в зависимости от вашего поставщика, но разовое лечение может начинаться примерно с 175 долларов.

Согласно веб-сайту Zerona, стоимость составляет «1000–1400 долларов за 6 лечебных пакетов».

UltraShape

UltraShape — это ультразвуковая технология, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эта процедура позволяет лечить жир на животе, но врач также может использовать устройство для удаления жира на бедрах, внешней стороне бедер или плечах.Взаимодействие с другими людьми

Кандидаты на лечение UltraShape должны иметь возможность зажать не менее дюйма жира в своем проблемном месте.

Во время процедуры у вас могут появиться синяки и боль, но для большинства пациентов процедура удобна. Лечение обычно стоит около 1000 долларов, но может потребоваться несколько процедур.