Кинезитерапия упражнения в домашних условиях: Кинезитерапия дома. Как выполнять упражнения кинезитерапии в домашних условиях. Где можно заниматься

30.03.1998 alexxlab

Содержание

упражнения в домашних условиях, отзывы

Принцип кинезитерапии – это принцип движения. Иными словами, кинезитерапия – это синтез различных видов физического лечения, в основу которых входят движения, а также формирование комплексного метода лечения на их основе. К ней можно отнести медицинский массаж, лечебную гимнастику, мануальную терапию, упражнения на тренажёрах, упражнения в воде, механотерапию (лечение с помощью медицинских аппаратов) и многие другие виды физической нагрузки.

Когда начала развиваться эта наука

В последнее время кинезитерапии уделяется большое значение. Объясняется это в первую очередь тем, что медицинская наука быстро развивается и находится всё больше доказательств взаимосвязи принципов движения с другими областями медицины (биология, нейрофизиология, биофизика, психология, кибернетика, новейшие технологии и многие другие). Ещё одним фактором развития является взаимосвязь отечественных и зарубежных методик кинезиологического лечения.

Основные понятия

Кинезитерапия – это ЛФК (лечебная физическая культура). За счёт использования физиологических методов коррекции морфологических и функциональных нарушений в организме человека значение её возрастает. Благодаря этим методам становится возможным комплексное лечение кинезитерапией заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

За последнее десятилетие было разработано огромное количество методик как для комплексного, так и для индивидуального лечения при нарушениях работы организма из-за конкретного заболевания.

Основные формы и средства

Кинезитерапия – это наука, где достигнуть высоких результатов в лечении можно только при творческом подходе к инновационным методам лечения специалиста, работающего в системе реабилитации и физического восстановления. Каждый специалист должен понимать, что необходимо дозировать как активные, так и пассивные формы и средства лечебной физической культуры.

К активным средствам лечебной физической культуры относят релаксацию мышц (постизометрическая – постреципрокная релаксация), корригирующую (утреннюю), дифференцированную лечебную гимнастику, упражнения на тренажёрах и в воде.

Пассивные средства лечебной физической культуры — это те формы, когда движения совершает не пациент, а массажист или инструктор ЛФК. В это время больной обязан находиться в покое. К этим видам относится медицинский массаж, шиацу, акупрессура (воздействие на определённый участок тела точечно), позиционная мобилизация (когда с помощью помощника больной принимает вынужденное положение и находится в нём определённое количество времени). Именно пассивная кинезитерапия отзывы оставляет более чем положительные.

Большинство видов физической нагрузки можно выполнить дома. К ним относятся пассивный и активный метод кинезитерапии.

Один из наиболее популярных активных методов – лечебная физкультура, а именно корригирующая гимнастика. Эта кинезитерапия в домашних условиях проводится не только для взрослых, но и для детей. Её можно проводить в любое время суток. Она занимает 15-30 минут.

Кинезитерапия: упражнения

Комплекс примерных упражнений для выполнения гимнастики дома делится на вводную (разминочную часть), основную и заключительные части. При выполнении упражнений важно соблюдать основное правило тренировки. Из 100% упражнений, выполняемых в течение дня, 75% может повторяться (они являются основой), а 25% должны быть разными, чтобы добиться тонуса всех мышц.

Вводная часть, или разминка

Стоя подниматься на носки и тянуться вверх, одновременно с этим сжимать обе кисти в кулак (30-50 раз).
Сделать круговые вращения головой. Их разрешается выполнять только тем больным, у которых нет шейной грыжи и остеохондроза.
Наклонять голову вперёд, в стороны, стараясь тянуть ухо к плечу.
Ротировать (поворачивать) голову (посмотреть вправо и влево).
Все движения головой повторять по 4 раза в каждую сторону.

Основная часть

Лечь на спину и вытянуть руки вперёд, затем согнуть их в локтях. Выпрямлять поочерёдно руки, стараясь как можно выше оторвать лопатку от пола (8–12 раз).
Ноги согнуты в коленях. Стопы и колени сведены вместе. Разводить и сводить вместе колени, оставляя стопы прижатыми к полу (9–14 раз).
Согнуть ноги в коленях, а руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднимать таз как можно выше вверх, делая полумост. Одновременно с поднятием таза необходимо выпрямлять поочерёдно правую и левую ноги, стараясь при этом пятку не поднимать высоко. Ногу необходимо держать параллельно полу (6-12 раз).
Завести руки за голову и скрепить в замок. Ноги согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола, делая короткий поверхностный вдох, опуститься на пол, расслабиться и сделать длинный выдох (10–14 раз).
Делать то же упражнение, но во время подъёма корпуса и короткого вдоха согнутые колени опустить к полу вправо. Во время выдоха расслабить и опустить корпус на пол, одновременно с этим поднять ноги. Повторить то же упражнение, опустив ноги влево. Расслабиться и поднять ноги. Сделать связку движений 7–9 раз.
Выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Повернуть голову вправо, а стопы и бедра оторвать от пола и повернуть влево. Повторить то же в другую сторону (20–30 раз).
Ноги необходимо согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Упираясь стопами в стену, поднять таз вверх, стараясь максимально выпрямить поясницу. Опустить таз, расслабиться (6–8 раз).
Вытянуть руки вперёд. Одновременно поднять руки и ноги, стараясь как можно выше тянуться вверх (7–10 раз).
Вытянуть вперёд правую руку и поднять её вверх вместе с корпусом. Опустить руку и поднять левую ногу. Задержаться в этом положении на 6–8 секунд. Опустить ногу и расслабиться. Сделать то же с левой рукой и правой ногой (4–8 раз).
Лежа на боку, отводить прямую ногу вперёд и назад. При этом стопа должна быть немного повёрнутой внутрь (10–12 раз).
Сделать такое же упражнение, но уже с круговым вращением (10–12 раз).
Опираясь на локоть, привести бедро согнутой ноги максимально к груди, после чего максимально выпрямить ногу (4–10 раз).
Стать на четвереньки. Скрестить ноги и приподнять голени, а кисти повернуть пальцами друг к другу. Делать жим от пола. Очень важно при этом упражнении следить за спиной. Позвоночник должен быть выпрямлен.
«Кошачья спинка» – на вдохе округлять спину, на выдохе прогибать (5–8 раз).
Вытянуть обе ноги назад и поднять голову, плечи вверх и назад. Потянуться. После чего вернуться в исходное положение (6–9 раз).
Сесть на пятки, выпрямить спину и поднять подбородок вверх. Делать медленные повороты корпуса вправо и влево, заведя руки за голову (10–12 раз).
Развести руки в стороны. Делать круговые вращения в плечевых суставах сначала вперёд до 6 раз, затем назад.
Поднявшись на колени, опустить голову и привести подбородок к грудине. Медленно поворачивать корпус в стороны и тянуть при этом шейный отдел позвоночника (8–14 раз).

Заключительная часть

Последняя часть, когда выполняется кинезитерапия в домашних условиях, предусматривает расслабление всего организма. Необходимо провести общую миорелаксацию в сочетании с принципами правильного дыхания.

Этот комплекс помогает развить силу и упругость мышц всего тела, создавая мышечный корсет вокруг костей и суставов. Улучшается питание клеток внутренних органов и систем за счёт расширения сосудов в большом и малом кругах кровообращения.

Кинезитерапия: отзывы

Заниматься лечебной гимнастикой можно в группах здоровья и лечения конкретного заболевания. В группе здоровья происходит знакомство с такой наукой, как кинезитерапия, упражнения здесь подобраны общие. Их можно выполнять каждый день для поддержания организма в тонусе. Нагрузка для некоторых больных может казаться слабой, тогда как для других — оптимальной. Здесь нет индивидуального подхода.

При лечении конкретного заболевания нагрузка подбирается индивидуально.

Центры кинезитерапии

Во Владикавказе, Москве, Армавире, Казани и во многих других крупных городах России есть свой центр кинезитерапии. Отзывы больных, которые приезжают на лечение в клиники кинезитерапии, очень хорошие. Уже с первых шагов оказываешься в атмосфере внимания и заботы медицинского персонала. По мнению больных, все упражнения, используемые инструкторами, подобраны тщательно. Для каждого конкретного заболевания используются разные упражнения. Каждый день происходит преодоление себя, своих физических возможностей для достижения результата.

Кинезитерапия – это то лекарство, которое может заменить многие фармакологические препараты, но ни одно лекарство не способно заменить движение.

Кинезитерапия Бубновского в домашних условиях

В наше время нарушения опорно-двигательного аппарата встречаются достаточно часто. Виной тому сидячий образ жизни или, напротив, постоянная нагрузка на позвоночник, неправильное питание и масса других причин. Существует масса методик оздоровления опорно-двигательного аппарата. Особо популярна кинезитерапия по Бубновскому. Она позволяет пациентам избавиться от неприятных ощущений и значительно улучшить качество жизни.

Система кинезитерапии по Бубновскому: показания

Если человек ощущает длительный дискомфорт и болевые ощущения в области позвоночника и суставов, необходимо обратиться к врачу, который проведен подробные обследования и установит диагноз. Однако если боли спровоцированы различными бытовыми травмами, к примеру, поднятием тяжестей, неправильными движениями и так далее, то можно избавиться от них и в домашних условиях, используя нехитрые методы. Кинезия терапия по Бубновскому – эффективная методика, которую многие практикуют и дома тоже.

Что же представляет собой этот метод. Он основывается на лечении движением, и это основная его суть. Это авторская методика доктора Бубновского, которая позволяет во многих случаях восстановить опорно-двигательный аппарат без медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Методика дает возможность добиться следующих результатов:

Активизация восстановления тканей;
Нормализация кровообращения;
Устранение различных степеней болевого синдрома;
Расслабление мышц со спазмами;
Ускорение процесса реабилитации после операции.

Система может использоваться для лечения и профилактики сколиоза, грыж, артроза, остеохондроза. Работая над методом, Бубновский создал специальные тренажеры и приспособления, которые дают возможность улучшить эффект и добиться отличных результатов в восстановлении подвижности суставов и нормального состояния позвоночника.

Разработанная Сергеем Бубновским методика демонстрирует хорошие результаты при ряде патологий опорно-двигательного аппарата, в числе которых следующие:

травмы и болезни тазобедренного сустава;
патологии коленных суставов и стоп;
различные заболевания шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника.

Также с помощью кинезитерапии можно справиться с рядом заболеваний внутренних органов. В период реабилитации после операций или перенесения травм этот способ восстановления может быть очень эффективным.

Упражнения из данного комплекса помогают обеспечить поддержку и усиление слабого мышечного корсета, что станет отличной профилактикой разных заболеваний.

Противопоказания и рекомендации

Противопоказаний к выполнению гимнастики немного, но они есть, и это нужно учесть. К ним относятся следующие:

ранний послеоперационный период;
онкологические заболевания;
разрывы связок и сухожилий;
предынфарктное и предынсультное состояние.

Отметим, что сам Бубновский – противник медикаментозного лечения любых болезней опорно-двигательного аппарата. Все принципы его методики основываются на движении. Чтобы техника дала максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Важно правильно дышать в процессе выполнения упражнений.
Строго соблюдайте правильную технику.
Ознакомьтесь с принципами повторения движений.
Можно использовать дополнительные лечебные мероприятия, например, массаж или бальнеологию.
По возможности откажитесь от приема медикаментов.

Кинезиотерапия по Бубновскому в домашних условиях: комплексы

Система кинезитерапии, которая может применяться в домашних условиях, состоит из нескольких комплексов упражнений для разных частей нашего тела:

Упражнения для ступней, которые могут применяться при такой патологии, как пяточная шпора или же плоскостопие.
Упражнения для колена – существует большое количество поражений и патологий коленного сустава, при которых они показаны.

Система движений, предназначенная для тазобедренного сустава. Одно из распространенных его заболеваний – это коксартроз.
Движения для живота, направленные на улучшение кровоснабжения сосудов.
Комплекс для укрепления спинных мышц, который позволяет устранить или значительно облегчить большое количество заболеваний позвоночника.

Основные упражнения кинезитерапии в домашних условиях

Кинезитерапия Бубновского в домашних условиях включает в себя несложные и доступные упражнения.

Упражнения для стоп полезны не только в отношении суставов стопы – также известна их роль в профилактике ОРВИ и ОРЗ. Вот несколько упражнений из этого комплекса:

Нужно стать на ступеньку или другую возвышенность. Стоя на носочках, опускайте ниже уровня ступеньки и затем поднимайте выше свисающие пятки. При упражнении руками нужно держаться за какую-то опору – это поможет не потерять равновесие. Движения выполняются плавно. Сделайте 100 повторений, которые можно разбить на несколько подходов. Закончив упражнения, опустите ноги в емкость с прохладной водичкой на 10 минут, затем вытрите их и согрейте

Упражнение выполняется сидя. Вам потребуется полотенце, которое необходимо сложить жгутом. Концы возьмите в руки, одной ступней упритесь в полотенце. Руками направьте жгут на себя, ступней максимально упритесь, натягивая ее пальцы на себя. Повторите движение несколько раз для каждой конечности.

Лягте на пол, вытяните ноги, немного приподнимите их и выполняйте вращения ступнями вначале в одну, а после – в другую сторону.
Оставаясь в положении лежа, сжимайте, а затем разжимайте пальцы ног.

В дополнение к гимнастике для стоп Бубновский советует пациентам ходить босиком по траве или камням – это помогает улучшить кровообращение, обеспечивает профилактику подагры.

Несложный и очень эффективный комплекс предлагается для коленных суставов. Он показан при таких состояниях:

артроз коленного сустава;
патологии воспалительного и инфекционного характера;
мышечный гипотонус, болевой синдром;
киста Бейкера.

В комплексе есть и силовые, и декомпрессионные упражнения. Вот некоторые из них:

Нужно лечь на спину, вытянуть ноги. Сгибайте их в колене поочередно и максимально близко притягивайте пятку к ягодицам.
Встаньте на четвереньки, предварительно наложив на оба колена повязки со льдом. С ними нужно передвигаться по комнате на коленях. Вначале это будет тяжело, поэтому выполняйте упражнения в течение недолгого времени. Со временем, когда дискомфортные ощущения пройдут, можно увеличивать время.
Оставьте повязки со льдом на коленях и встаньте, обопритесь на спину стула руками и присядьте на 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время.
Приседания. Можно выполнять их, опираясь рукой на что-то. Колени согните под прямым углом. Вначале сделайте 20 повторений, постепенно увеличивайте это количество до 100.

В конце комплекса растяните мышцы над коленом. Для этого, лежа на животе, обхватите руками ноги около пяток и тяните их на себя.

Теперь комплекс движений для тазобедренного сустава:

Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните их в колене и притягивайте пятки максимально близко к ягодицам.
Исходное положение – лежа на спине, ноги нужно вытянуть. Поставьте стопы на пол, не отрывая их, сгибайте колени до прямого угла. Согнув, приподнимите таз и зафиксируйте на 10 секунд.
Лягте на бок, руку подложите под голову. Выполняйте махи ногами вверх, чтобы ступня располагалась под прямым углом к голени.

Сядьте на стул, соедините стопы и колени. Разводите пятки в сторону, насколько можете, и возвращайте обратно.

А вот некоторые примеры упражнений для позвоночника:

Упражнение «кошка». В положении стоя на четвереньках, выгибайте и прогибайте спину.
В аналогичном положении потянитесь корпусом вперед, при этом растягивая спинные мышцы. Поясницу не прогибайте.
Отжимания. Закончив каждый подход, присядьте ягодицами на пятки, и корпусом лягте на пол, потянув спину. В положении лежа на спине с руками вдоль туловища поднимайте таз. Больше информации о гимнастике Бубновского для позвоночника и суставов читай здесь.

Упражнения для пресса:

Лежа на спине, поднимайте вверх прямые ноги, ухватываясь на опору заведенными за голову руками.
В том же положении поднимите ноги вверх, заводя их за голову.
Согните ноги в коленях, руки положите на живот. На вдохе максимально надуйте живот, на выдохе сдуйте его. Повторите 20-30 раз.
В положении сидя на полу, двигайтесь вперед на ягодицах на протяжении пяти минут.

Эти упражнения способствуют улучшению кровотока в области живота, нормализуют работу внутренних органах.

Если количество раз в упражнении не указано, выполняйте их столько, сколько можете. Эти простые 20 базовых положений можно дополнить другими упражнениями. Основное – это движение.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Бубновского в домашних условиях.

Кинезитерапия по Бубновскому на видео

Медицинский центр здоровья опорно-двигательной системы «Академия Движения»

Состояние мышц и фасций (оболочек, которые покрывают все мышцы) влияет на то, как человек двигается и держит свое тело в пространстве в разных положениях.
Стереотип движения может быть нарушен в результате угасания функции отдельных групп мышц. Это происходит по разным причинам: очевидным- ДЦП, последствия травм, а так же из-за малоактивного образ жизни или систематических перегрузок, вызванных повторяющимися движениями.

Ослабевают не только мышцы, как правило мелкие внутренние, но и сам мозг «разучивается» работать с ними, перераспределяя нагрузку на более крупные. Это приводит к возникновению мышечных болей, зажимов. Наиболее часто боль возникает в голове, спине или пояснице.

Медикаментозно или покоем вылечить такие недуги невозможно. Восстановить функцию ослабших, поврежденных мышц можно только движением. Но как при этом дать расслабление уже перегруженной мускулатуре?

На помощь приходит современная методика «Экзарта», которая с успехом применяется в нашем медицинском центре. Она является усовершенствованным вариантом методики «Neurac», которую мы использовали ранее.

«Экзарта» — лечение движением или кинезиотерапия. Чтобы помочь человеку, врач-кинезиотерапевт сначала определяет нарушение в стереотипе движения — какие мышцы атрофированы (дезактивированы), а какие перенапряжены, есть ли нарушения осанки.

Затем пациент выполняет упражнения под контролем инструктора по методике «Экзарта» на системе подвесов. Это позволяет одновременно расслабить напряженные мышцы и включить незадействованные. Пациент снова учится правильно двигаться и использовать глубокие мышцы.

Результат нескольких тренировок — это отсутствие болей, ощущение уверенности в движении, более правильная осанка.

Результат есть всегда! Навыки, умения, стереотипы остаются с человеком на всю жизнь. Методика «Экзарта» предполагает дальнейшие поддерживающие упражнения в домашних условиях. Но подвесы пациенту уже не нужны, т.к. вся его мускулатура работает правильно. Методика «Экзарта» это реальная возможность решить свою проблему навсегда.

Записаться на консультацию специалиста по поводу прохождения кинезиотерапии вы можете по телефону в Иркутске 8 (3952) 49-88-88.

Упражнения для спины Бубновского в домашних условиях: полный курс + растяжка

Кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский у всех на слуху. Популярность его растет, вместе с количеством пациентов, которым он вернул здоровье, избавив навсегда от мучающих болей. Бубновский не просто разработал ряд комплексов физических упражнений, помогающих восстановить здоровье позвоночника и суставов. Он открыл принципиально новую методику, в основе которой, однако, древняя истина: жизнь – это движение.

Доктор Бубновский

Что предлагает доктор Бубновский? Безоперационную методику там, где ранее без хирургического вмешательства лечение было невозможно. Суть метода проста – движение. Регулярное выполнение определенного вида упражнений, объединенных под термином кинезитерапия.

Кинезитерапия

Что такое кинезитерапия Бубновского

Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.

Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.

Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.

Межпозвоночные грыжи.
Остеоартроз.
Дегенерации межпозвонковых дисков.
Ревматический артрит.
Позвоночный спондилез.
Вывих сустава.
Воспаление сухожилий.
Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
Артроз коленей.

Доктор Бубновский разработал методику лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата

Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:

хронические болезни простаты;
воспаления яичников;
избыточный вес
сексуальную дисфункцию;
геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
НЯК;
опущение внутренних органов;
мигрени;
нарушения психосоматики.

В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов

В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:

инфарктов и инсультов;
переломов позвоночника;
установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
коронарного шунтирования;
операций на внутренних органах;
операций на позвоночнике.

Кинезитерапия Бубновского помогает восстанавливаться даже после переломов позвоночника

Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.

Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.

Цель	Способ достижения
Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц	Комплекс упражнений для спины адаптивный.
Увеличение подвижности суставов	Утренние упражнения.
Стимуляция работы глубоких мышц	Специальный комплекс.
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность)	Упражнения на тренажерах.
Понижение, приведение к норме артериального давления	Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы.
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов	Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами.
Улучшение кровообращения внутренних органов	Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения.

Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.

Без движения невозможно выздоровление

Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.

Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.

Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.

Гимнастика помогает улучшить кровоток и регенерацию тканей

Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.

~~Эспандеры и кистевые тренажеры~~

Упражнения для позвоночника

Осью человеческого тела, его опорой и поддержкой является позвоночный столб. От его здоровья напрямую зависит здоровье человека. Если пациент не может посещать оздоровительный центр, чтобы выполнять упражнения под руководством инструктора, он вполне может заняться этим дома. Бубновский создал несколько комплексов домашних упражнений. В данном материале рассматриваются те, что касаются позвоночника и спины. Комплексы построены по возрастающей сложности. Их главный принцип – последовательное и систематическое выполнение упражнений.

Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине

Выполнять его Бубновский рекомендует, несмотря на боль, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, уверяя, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут, а вот боль снять помогут.

№Упражнения и иллюстрация	Описание
1	Ползание на четвереньках. При этом одну нугу необходимо попеременно притягивать к себе, а вторую отставлять назад, и в такой позе на секунду-другую задерживаться. Таким образом можно, несмотря на боли, упражняться около получаса ежедневно.
2	Лечь на спину и под поясницу подложить холодный компресс. Поставить ноги на ступни, согнув колени. Ладони рук положить на уши. Выполнять сгибания туловища, поднимая голову и плечево-лопаточную часть, чтобы локти «смотрели» на колени.
3	Из положения на спине выпрямить ноги. Ладони оставить на ушах. Поочередно сгибать то одну, то вторую ногу, одновременно поворачивая туловище в сторону согнутой ноги так, чтобы локоть коснулся противоположного колена.
4	Встать на колени и, выпрямив спину, передвигаться вперед. Можно обмотать колени мягким материалом.
5	Из положения стоя на полу на коленях выполняется опускание на пятки. Сначала можно положить на тыльную сторону икр свернутый в трубку гимнастический коврик или какой-нибудь валик. Затем нужно стараться валик убрать (недели через две), и садиться ягодицами на ноги полностью. Сидеть в такой позе нужно около пяти минут.
6	Следующее упражнение, которое избавит от острой боли в спине, нужно выполнять, когда мышцы уже разогреты, то есть в середине или к концу всего комплекса. Нельзя начинать комплекс с растяжки икроножных сухожилий. Поэтому предваряют его два упражнения на разогревание коленных и голеностопных суставов. Позиция – сидя на полу с прямой спиной. Ноги выпрямлены. Одна рука позади туловища опирается об пол. Вторая тянется к параллельной ноге, которая поднимается, и охватывает носок. Носок тянется на себя. Нога и рука прямые, спина не выгибается, голова поднята вверх.
7	Ходьба на ягодицах – популярное упражнения, которое включено во многие комплексы похудения. Но если выполнять его не менее трети часа ежедневно, не прерываясь, причем, ходить не только вперед, но и назад, оно не только поможет похудеть, но и выпрямит осанку. Необходимо локти развести в стороны, а ладони держать параллельно груди. Спина должна быть прямая, а амплитуда движения ягодиц – максимально широкая.
8	Отжимание от пола из положения упор на колени. Встать на колени, руками упереться в пол и, не стараясь оторвать колени от пола, отжиматься руками. Стопы подняты вверх так, чтобы тыльная сторона коленей образовала тупой угол. Руки в локтях сгибаются на девяносто градусов. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
9	Далее нужно перейти к классическому отжиманию. Ноги при этом чуть шире плеч. Руки – на одной с ними линии. Спина максимально выпрямлена.

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Адаптивный комплекс упражнений для начинающих

Данный комплекс направлен на устранения болей в спине, суставах не острого характера. Он является общеукрепляющим и универсальным. Выполняя его каждый день, вы никогда не столкнетесь со многими проблемами спины, которые приводят к серьезным последствиям.

Эффективность занятий

Совет. Если какие-то упражнения не получаются сразу, не стоит отказываться от всего комплекса. Сначала выполняется то, что возможно, и постепенно осваивается более сложный материал. Только после того как данный комплекс полностью станет слишком легким для выполнения, можно переходить к другим лечебным упражнениям.

Стоя на коленях на полу, сесть на пятки и выполнять дыхательное упражнение. Подняться на колени, раскрыть руки над головой на вдохе. Опуститься, закрыв руки и максимально выдохнув.
Упражнение 1
Сидя на пятках, ладонями прижать область живота и «пыхтеть» через плотно сжатые губы.
Упражнение 2
Лечь на спину. Стопы на полу, расставлены, ноги полусогнуты в коленях. Руки вперед в замок. Поднимать верхнюю часть спины вместе с руками на форсированном выдохе.
Упражнение 3
Руки в стороны, стопы на прежнем месте. Выдыхая, поднимать таз. Колени при этом сводятся.
Упражнение 4
Скрещенные в голенях ноги поднять вверх. Руки сплести на затылке. Поднимать колени к локтям. Выдох в точке соприкосновения.
Упражнение 5
Повернуться на правый бок. Вытянуть нижнюю руку. Сгибать колени к левому локтю. Снова проделать упражнение на спине. Повернуться влево. Проделать то же самое.
Упражнение 6
Встать на четвереньки, подняв стопы вверх. Движениями стоп в стороны при неподвижном корпусе расслабить поясницу.
Упражнение 7
Из положения на коленях упереться руками в пол, стопы поднять под углом. Пригибаясь к рукам, направлять туловище вперед, затем двигать назад.
Упражнение 8
Выполняем то же упражнение, но поднимая вверх правую ногу, а после – левую.
Упражнение 9
Потянуться назад, растягивая спину, стараясь сесть на пятки.
Сесть, выпрямить расслабленные ноги. Руки внизу живота. Попеременное скрещивание ног. Если тяжело, сначала можно выполнять скрещивание с упором ладоней сзади. Кому совсем тяжело, можно выполнять его лежа.
Упражнение 11
На правом боку, рука на локте. Ноги выпрямлены. Мах согнутой и прямой ногой в направлении плеча. Поворот на другой бок, повтор упражнения.
Упражнение 12
Ноги на весу, согнуты и подняты в прямой угол. Руки сомкнуты впереди. Стопы скрещены. Спина на полу. Подъем к ногам туловища, не опуская их. Для облегчения упражнения можно поддерживать руками бедра. Если совсем тяжело – расставить согнутые ноги и подниматься к ним.
Упражнение 13
Снова повторить расслабление поясницы на четвереньках, поворачиваясь тазом и ногами в стороны.
Из позиции на четвереньках правая нога отводится в бок до создания параллели бедра с полом. Затем в сторону и вверх. То же для левой ноги.
Лечь на живот, стопы раздвинуты, руки вниз. Поднимать выпрямленные ноги.
Упражнение 16
Затем в той же позиции ноги опускаются на пол, и поднимается верх туловища. После каждого упражнения желательно потянуться назад, присаживаясь на пятки.
Из положения на правом боку, рука на локте, ноги – правая прямо, левая согнута. Левым коленом коснуться пола впереди, отвести назад и поставить стопу на пол, и сделать мах вверх. Поменять сторону, повторить.
На спине, колени притянуты к груди. Перпендикулярно туловищу выпрямить ноги. Согнув, положить в один бок, затем в другой.
Упражнение 19
Снова упражнение №3 на пресс.
Лежа, согнуть левое колено и положить на него правую ногу. Тянуться к правому колену левым локтем. Затем поменять ноги.
Упражнение 21
На боку с опорой на локоть при выпрямленных ногах поднимать верхнюю ногу с остановкой посередине подъема. Из той же позиции совершать широкие махи верхней ногой вперед и назад. Повторить пару на втором боку.
Упражнение 22
Сделать упражнение на дыхание №2.
Отжимание из положения упор на колени. Стопы подняты и скрещены. Руки в локтях сгибаются на девяносто градусов. Подходы по 10 возможное число раз (до 10).
Повтор упражнения №11 на нижний пресс.
Расслабление поясницы – упражнение №7.
Из положения на четвереньках боковые сгибания и махи ногой. Поменять ногу.
Упражнение 27
Потянуться во все стороны и назад. Сделать дыхательное упражнение.
Передвижение на ягодицах вперед и задним ходом.
Упражнение 29
Лежа на спине с согнутыми ногами, взмахивать ногой, выпрямляя ее и касаясь противоположной руки. Сменить позицию на обратную.
Снова дыхательное упражнение и расслабление поясницы.
Махи ногой в три стороны: вбок, назад и вверх. Затем другой ногой.
Снова растяжка и дыхание.

На этом основная часть комплекса окончена, за ней следует растяжка.

Сидя на полу, стопы сомкнуты впереди. Медленно наклонить туловище к стопам, растягивая мышцы. Постепенно стопы выдвигаются вперед.
Упражнение на растяжку №1
Одна нога вытянута, вторая согнута. Тянуться к вытянутой ноге.
Упражнение на растяжку №2
Растяжка вперед с ногами, разведенными в стороны. Руки постепенно выдвигать вперед, пока локти не окажутся на полу.
Правую ногу прижать к груди и распрямить. Положить ее согнутую сзади. Потянуться к левой ноге. Лечь. Повторить в левую сторону.
Лечь на живот. Рукой браться за противоположную ногу, приподнимая бедро. Сменить руку и ногу.
Упражнение на растяжку №5
Взяться обеими руками за стопы и качаться на прессе.
Из позиции на четвереньках выгибать и вгибать спину.
Упражнение на растяжку №7
Из положения на четвереньках развести колени и стопы и сесть назад между ног.
Ноги в стороны на стопы, пытаться сесть на поперечный шпагат.
Сидя, сгибать попеременно колени внутрь.
Ногу выпрямить, вторую завести за нее. Из такого положение максимально повернуться (скрутиться) всем корпусом. Повторить в противоположный бок.
Стоя на четвереньках, выполнять волнообразные движения, пригибая голову и плечи, будто стараетесь под чем-то пролезть.
Подтяжка сидя к прямым ногам.
Колени в стороны, стопы вместе спереди, повторение упражнения на растяжку №1.
Лечь, голову установить на затылок, приподнять плечи, будто под ними мяч. Согнуть голову, посмотреть на пальцы стоп.
Упражнение на растяжку №15
Сесть, потянуться к прямым ногам.
Лечь навзничь, разведя стопы, расслабиться.

Читайте в нашей новой статье, что из себя представляет адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому, а также узнайте технику выполнения и показания после упражнений.

Сам доктор Бубновский соглашается с тем, что упражнения из его методик отнюдь не являются легкими. Но тем, кто их исправно выполняет, как он выражается «через боль», доктор гарантирует «железобетонную спину» и отсутствие проблем с позвоночником в любом возрасте.

~~Цены на ортопедическую спортивную обувь~~

Советы доктора Бубновского

Видео — Гимнастика доктора Бубновского

Кинезитерапия в Тольятти — лечение по методу доктора Бубновского

Кинезитерапия – это один из новых методов лечения заболеваний позвоночника и суставов. Она основана на выполнении определенных упражнений, способствующих восстановлению работы опорно-двигательной системы человека.

КИНЕЗИТЕРАПИЯ: ОСНОВНЫЕ ОТВЕТЫ

Главной особенностью метода является то, что все упражнения связаны с физиологическими реакциями организма на болевые ощущения в мышцах. То есть кинезитерапия — это метод оздоровления, основанный на выполнении упражнений через боль. Автор такого метода лечения считает, что именно благодаря такому способу можно достичь желаемых результатов.

Кинезитерапия используется для лечения опорно-двигательного аппарата человека. Благодаря тому, что упражнения выполняются через боль, пациенты преодолевают не только болевые ощущения, но и саму болезнь. При этом существует ряд заболеваний, при которых чаще всего назначается подобный метод:

Кинезитерапия от боли в спине назначается исключительно врачом и выполняется под руководством специалиста. Ведь для того, чтобы выполнить необходимые упражнения, нужны не только специальные тренажеры, но и огромная сила воли.

Так как практически все упражнения основаны на преодолении боли, многие пациенты просто не в состоянии самостоятельно их сделать. Поэтому кинезитерапию в домашних условиях выполнить довольно сложно.

ОСНОВЫ КИНЕЗИТЕРАПИИ

Зачастую при лечении боли в спине или других заболеваний позвоночника врачи назначают лечебную гимнастику после купирования основного болевого синдрома. Также рекомендуют пациенту полный покой и отсутствие физических нагрузок. Но кинезитерапия перевернула понимание о лечении спины. Ведь все упражнения выполняются именно для преодоления болевых ощущений.

В первую очередь пациентам необходимо пройти тщательное обследование и выявить первостепенную причину болезни. После этого врачи определяют болезненные зоны, на основе чего и разрабатывается комплекс необходимых упражнений индивидуально для каждого человека.

В зале находится масса различных тренажеров, которые используют для определенных зон. Поэтому присутствие специалиста или тренера просто необходимо. За один день кинезитерапии пациент может освоить около 30 разных приспособлений, поэтому после длительного и систематического выполнения данной методики, которая включает в себя 24 сеанса, многие способны выполнять упражнения даже самостоятельно.

Первые 12 сеансов считаются базовыми, то есть когда человек только обучается навыкам выполнения кинезитерапии. Каждое движение должно контролироваться тренером и фиксироваться специалистом для корректировки. После проведения полного курса лечения пациенты ощущают прилив жизненных сил и улучшение общего состояния.

Специалист на занятиях контролирует процесс выполнения всех движений и равномерно увеличивает нагрузку вместе с тем, как происходит укрепление мышц пациента. Поэтому с каждым занятием видны существенные изменения, у человека увеличиваются физические возможности, растет спектр движений и исчезают болевые ощущения в спине.

Также кинезитерапия предусматривает упражнения для реабилитации и лечения суставов. Сюда входят специальные движения с индивидуальной нагрузкой для каждого пациента. При этом все упражнения на первых занятиях достаточно просты, но со временем нагрузка возрастает, что позволяет добиться желаемых результатов намного быстрее.
Стоит отметить, что кинезитерапия от боли в спине не применяется в комплексе с медикаментозным лечением и обезболивающими препаратами. Ведь для устранения болевых ощущений используются такие процедуры, как сауна и криогидротермотерапия. Они позволяют растянуть мышечную ткань, снять отечность и воспалительный процесс, а также восстанавливают жизненную энергию человека, что ускоряет процесс выздоровления.

ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ

Такая методика существенно отличается от консервативных способов лечения позвоночника и суставов. Главными отличиями при этом считаются следующие показатели:

Все упражнения выполняются с целью задействовать именно болевые зоны человека. Автор этой методики считает, что именно преодоление боли способствует устранению самой болезни.
При кинезитерапии пациентам не назначают обезболивающие медикаментозные препараты, а наоборот, используются специальные процедуры, которые естественным путем устраняют очаги болевых ощущений.
Все упражнения выполняются на специальных тренажерах, требующих присутствия специалиста или методиста.

Для лечения с помощью такой методики врачи должны иметь определенные навыки, опыт и высокий профессионализм. Поэтому доверять свое тело кому попало не следует, лучше обратиться к высококвалифицированным специалистам.
На сегодняшний день подобная методика восстановления позвоночника и устранения боли в спине становится все более популярной. Многие специалисты используют ее в своих клиниках, считая кинезитерапию лучшим методом устранения болезни.

что это, основные отличия от традиционного лечения

Кинезитерапия востребованная и популярная методика лечения заболеваний позвоночника и опорно двигательного аппарата. Кинезитерапия разновидность лечебной физкультуры. Главной задачей методики является доведения различных движений до автоматизма. Регулярное правильное мышечное сокращение позитивно воздействует на внутренние органы, способствует укреплению иммунитета. Методика была разработана Бубновским Серегем Михайловичем. Она позволяет избавиться от сколиоза, восстановить функциональность суставов, опорно-двигательного аппарата. Вылечить большинство заболеваний спины одними таблетками невозможно. Поэтому кинезитерапия и пользуется такой огромной популярностью. Неоспоримые преимущества методики:

Отсутствие побочных эффектов. Лечение через выполнение простых упражнений. При этом человек не принимает никаких медикаментов, лекарственных препаратов. Поэтому методика безопасной для организма у нее нет побочных действий.
Возможность избавиться от болезней опорно-двигательного аппарата без хирургического вмешательства. В некоторых случаях операция является необходимой. При этом кинезитерапия помогает подготовить к ней пациента, сократить восстановительный период после хирургического вмешательства к минимуму.
Высокая эффективность. С помощью методики можно быстро избавиться от болевых ощущений, предотвратить риск повторного возникновения того или иного заболевания. Кинезитерапия избавляет как от заболеваний опорно-двигательного аппарата, так и укрепляет весь организм. К тому же после кинезитерапии улучшается настроение, нормализуется сон.

Упражнения можно выполнять не только в специализированных центрах, но и в домашних условиях, что является очень удобным. Данная методика подходит для людей разного возраста, вне зависимости от диагноза, общего состояния здоровья. Она практически не имеет противопоказаний. Кинезитерапия запрещена людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, имеют существенные нарушения свертываемости крови, переломы, разрыв связок, перенесли инфаркт или инсульт.

Важные моменты

Существует два вида кинезотерапии:

Активная. Она предполагает выполнение пациентом волевых движений. Человек самостоятельно делает физические упражнения, в результате которых задействуются все мышцы его тела. Активная методика часто включает в себя бег, ходьбу и так далее.
Пассивная. При такой терапии больной самостоятельно не производит волевых движений. Воздействие на его тело оказывают специалисты. Они делают массаж, различные ручные манипуляции, механотерапевтические процедуры.

Кинезитерапия является эффективной не только при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Ее назначают при неврологических заболеваниях, после серьезных потрясений. Большинство недугов сопровождается нарушениями двигательной функции, восстановить которую можно с помощью специальной физкультуры. Ни для кого не секрет, что некоторые недуги требуют длительного постельного режима. Такое положение негативным образом сказывается на общем состоянии человека. В этом случае поможет пассивная кинезитерапия. Массаж и другие процедуры снимут напряжение с мышц, предотвратят возникновение пролежней, спаек и других неприятных явлений.

Кинезитерапия – это сложная наука, которая требует строгого соблюдения принципов:

Систематичность. Упражнения необходимо выполнять регулярно, в противном случае положительный результат может и не наступить. Движения нужно осваивать постепенно, сначала выполняются простые, затем сложные. Главное – организм должен адаптироваться к нагрузкам.
Контроль. Все упражнения подбираются в индивидуальном порядке каждому пациенту. При этом учитывается его возраст, физические данные, вид заболевания. Сначала движения должны выполняться под пылким руководством специалиста. Когда они дойдут до автоматизма, пациент может делать их в любое удобное время, даже дома.

Кинезитерапия является эффективной при лечении позвоночника. Она необходима при остеохондрозе, позволяет быстро избавиться от болезненных ощущений в суставах, дистрофии мышц. Упражнения помогают восстановиться после сколиоза, грыжи, переломов. Они являются достаточно полезными детям, которые страдают аутизмом, ДЦП, имеют существенные расстройства внимания. Данная методика не рекомендуется при гипертонии, тахикардии, в ранний послеоперационный период, при вирусных заболеваниях.

Что еще нужно знать?

Многие люди с опаской относятся к различным видам физических упражнений при беременности, так как считают, что они могут навредить будущей маме и ее ребенку. При этом малоактивный образ жизни оказывает большее негативное воздействие. Многие специалисты рекомендуют кинезитерапию при беременности. Упражнения подбираются индивидуально для каждой женщины, учитывается ее общее состояние организма. Они помогают предотвратить ожирение, снять болезненные ощущения в позвоночнике, суставах, голове. С помощью кинезитерапии женщина может подготовить свой организм к родам, облегчить данный тяжелый процесс. Занятия позволят снизить риск разрыва промежности, предотвратить возникновение растяжек на теле.

Оборудование для кинезитерапии

Блочные тренажеры для кинезитерапии

Термин Кине́зитерапи́я происходит от двух греческих слов κίνησις «движение» и θεραπεία «лечение».
Кинезитерапия – одно из основных средств реабилитации, основанное на том, что движения тела помогают обновить, улучшить и сохранить хорошее функциональное состояние костей и мышц, сердечно-сосудистой и других систем организма. Возможность кинезитерапии полностью не использовались, она присутствовала в медицине в виде ЛФК, то есть легкой лечебной физкультуры

Основа метода — декомпрессионная гимнастика на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Программа занятий составляется индивидуально под каждого пациента после первичной миофасциальной диагностики — несложных двигательных тестов.

Тренажер сконструирован таким образом, что позволяет выполнять упражнения комфортно, безопасно, без дополнительных болевых ощущений.

Занятия на тренажере Бубновского задействуют все глубокие мышцы спины, что благоприятно воздействует на позвоночник. Уникальный блочный тренажер Бубновского позволяет выполнять большое количество упражнений, варьировать силовую нагрузку под каждое из них.

Благодаря многофункциональному тренажеру в домашних условиях можно поддерживать отличную физическую форму, забыть о посещении тренажерных залов и других тренажерах, т.к. занимаясь на МТБ от фирмы ЭКТА у Вас будут работать такие мышцы как: мышцы груди и пресса, ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Тренажеры Бубновского купить для домашнего использования теперь реальность! У нас на сайте представлены тренажеры с различным грузовым стеком, и каждый сможет подобрать тот вариант, который подходит именно ему! Подходит для квартиры, дачи и офиса.

Доступно
Не имеет противопоказаний
Может применяться в любой возрастной группе — от детей до пенсионеров.
По методике могут заниматься люди с ограниченными возможностями, беременные женщины, пациенты после инфарктов, инсультов, операций по замене суставов.

Помимо одинарного блочного тренажера, который отлично размещается даже в самой маленькой комнате, в нашем магазине представлены модель с Двойной блочной рамой.

Тренажер возможно доукомплектовать любыми ручками, манжетами и скамьей к тренажеру.

Топ-20 полезных физиотерапевтических приложений для пациентов, которые стоит попробовать

Приложения для физиотерапии для пациентов, безусловно, прошли долгий путь. Прошли те времена, когда физиотерапевты должны были просто надеяться, что их пациенты будут помнить, какие упражнения делать дома и как их выполнять, чтобы поддержать их реабилитацию.

Одна из лучших особенностей технологии — ее использование в здравоохранении. И это включает в себя недорогие и доступные приложения для физиотерапии, которые пациенты могут использовать во время терапии — они являются частью светлого будущего профессии физиотерапевта.

Определение лучших приложений для физиотерапевтов основано на потребностях этого терапевта и его пациентов. Все люди разные, и магазин приложений переполнен всевозможными приложениями, от тех, которые помогают пациентам понять свою травму, до приложений, которые помогают пациентам выполнять свои упражнения дома.

Чтобы помочь вам, мы сократили этот список до 20 лучших приложений для физиотерапии для пациентов!

Приложения для физиотерапии для пациентов: анализ анатомии и травм

Многие пациенты хотят точно знать, что с ними не так, чтобы они могли лучше понять свой план лечения и то, как физиотерапия может помочь им.Следующие приложения для физиотерапии предоставляют пациентам подробный визуальный обзор их анатомии и того, как выглядит их травма. Это повышает вовлеченность пациента в программу восстановления и улучшает запоминание и выполнение упражнений.

1. Выбор плеча, колена и позвоночника

Эти три приложения для iOS, созданные Orca Health, являются образовательными инструментами, которые физиотерапевты могут использовать, чтобы простыми словами объяснить своим пациентам медицинские состояния.

Они предоставляют интерактивные анатомические 3D-модели, а также видео и изображения, демонстрирующие распространенные травмы плеча, колена и позвоночника. Они также содержат ряд видеороликов по растяжке и укреплению, к которым пациенты могут обращаться при выполнении упражнений дома.

Каждое приложение для физиотерапии имеет бесплатную версию, а также платную подписку, которая обеспечивает доступ ко всему контенту.

2. Анатомия кармана

Это отмеченное наградами приложение, разработанное компанией eMedia, предоставляет высокоточный интерактивный обзор анатомии человеческого тела.

Пользователи могут увеличить масштаб определенной области тела, чтобы просмотреть различные слои, такие как кожа и соединительная ткань. Они также могут просматривать скелетную, лимфатическую, кровеносную и нервную системы. Это позволяет легко дать пациентам полное представление о том, как их травма влияет на их здоровье.

Кроме того, пользователи могут осуществлять поиск по терминам и именам, а интуитивно понятный интерфейс начнет поиск в базе данных только после первой буквы. Pocket Anatomy доступна для iPhone и iPad по цене 14 долларов.99.

Загрузить сейчас

3. Анатомия мышц и костей 3D

Это приложение для физиотерапии, разработанное Real Bodywork, предоставляет подробный трехмерный анатомический обзор различных слоев мышц тела, а также скелетной системы.

Пользователи могут вращать тело, чтобы медленно снимать слои, выделяя информацию о мышцах. Прикосновение к этой информации вызывает более подробное описание, а также увеличенное изображение мышцы и даже звуковую функцию, чтобы вы могли правильно расслышать ее название.Кроме того, есть базовая серия коротких видеороликов, дающих общий обзор анатомических областей.

Приложение доступно по цене $4,99 для iOS, Android и Windows 10.

4. CMV: Медленный анализ видеокадров

Это бесплатное приложение позволяет мгновенно просмотреть и проанализировать любое видео. Кроме того, вы можете рассчитать углы между линиями, что упрощает поиск возможностей для улучшения.

Это приложение также позволяет рисовать или писать заметки, просматривать в замедленном темпе вперед, назад или покадрово.

Приложения для физиотерапевтических упражнений для домашней реабилитации

Буквально десятилетиями пациенты, у которых программа домашних упражнений была частью их плана лечения, должны были полагаться на письменные и/или иллюстрированные инструкции на бумаге. К счастью, со смартфонами, планшетами и ноутбуками все это стало историей.

Следующие приложения для физиотерапевтических упражнений являются чрезвычайно полезными инструментами для пациентов, позволяющими выполнять «домашнюю работу», которая так важна для их выздоровления. И они могут помочь вам с домашним заданием, когда вы посещаете лучшую школу физиотерапии.

5. ПТ Пал Про

Это приложение предлагает физиотерапевтам простой, но практичный способ убедиться, что их пациенты выполняют упражнения — и делают их хорошо.

Вы можете отправить список упражнений прямо на телефон вашего пациента, чтобы ваш клиент мог видеть, какие упражнения он или она должен делать для гибкости, силы и стабильности, с иллюстрированными и видеоинструкциями. Приложение напоминает пациенту, когда делать упражнения, считает повторения вслух и отслеживает прогресс пациента, чтобы вы могли просматривать его, даже когда пациента нет в вашей клинике.

Это бесплатное приложение доступно как для iOS, так и для Android.

6. Терапия боли: видео с упражнениями по физиотерапии

Это приложение, разработанное Winzing, идеально подходит для пациентов, которым требуется постоянное руководство при выполнении домашних упражнений. Оно содержит библиотеку видео с упражнениями и растяжками, которые выполняются физиотерапевтом, чтобы помочь справиться с болью и уменьшить ее.

При первом воспроизведении каждого видео пациенту требуется подключение к Интернету. После этого он сохраняется на устройстве и может воспроизводиться в любое удобное для него время.Все видео расшифрованы для людей с нарушениями слуха. Приложение доступно на нескольких языках, включая испанский, китайский, японский и корейский.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 0,99 доллара США.

7. Физиоконсультант

Что отличает это приложение от других приложений для пациентов с физиотерапией, так это то, что все упражнения были выбраны на основе пользы, которую они могут принести населению в целом, и того, как часто они назначаются в клинической практике.

Весь контент создан высококвалифицированными физиотерапевтами, включая более 500 упражнений с 800 изображениями, включая подробные инструкции по правильному выполнению упражнений.

Вы можете отправить индивидуальную программу реабилитации на устройство вашего пациента. Кроме того, полезная функция напоминания гарантирует, что ваш пациент никогда не забудет потренироваться.

Physioadvisor стоит $2,99 и доступен как для iOS, так и для Android.

Загрузить сейчас

8.BlueJay PT – физиотерапия (пациент)

Это приложение, разработанное BlueJay Mobile-Health, Inc., позволяет отправлять программы упражнений и обновления на устройства ваших пациентов.

Он показывает изображения упражнений, а также количество подходов и повторений, а также то, как долго они должны удерживать каждое положение. Помимо отслеживания прогресса пациентов, он также позволяет им общаться с вами, если у них есть вопросы или проблемы.

Приложение бесплатное и доступно как для iOS, так и для Android.

9. мояРеабилитация

Хотя это приложение, разработанное Whitelake Interactive, рекламируется как приложение для самостоятельной реабилитации, на самом деле это отличное приложение, которое можно рекомендовать своим пациентам.

Его библиотека упражнений содержит высококачественные изображения и видео, которые можно использовать в качестве справочных материалов для домашних программ упражнений. Кроме того, приложение содержит подробную информацию о симптомах, диагностике, оказании первой помощи и последующем уходе.

myRehab доступен для iOS, Android и Интернета и стоит 3 доллара США.99.

10. Таймер PT: растяжка и упражнения

Developer Qi Analytics LLC выводит процедуры домашней реабилитации на новый уровень.

Вы можете поделиться упражнениями со своими пациентами по электронной почте, Facebook или Twitter, а также вставив текстовый код.

Чтобы начать серию новых упражнений, вы можете ввести заметки и изображения в качестве описания. Приложение сообщает пациенту, какие упражнения следует выполнять, показывая красный значок, и оно ведет учет времени, подсчитывает повторения и подходы и отслеживает прогресс.Как только пациент ознакомится с упражнениями, он или она может просто слушать музыку и позволить приложению давать словесные подсказки.

PT Timer доступен для iPhone и iPad по цене 2,99 доллара США.

11. Реабилитация TherX

Разработайте индивидуальную программу упражнений для своих клиентов или пациентов в пути.

Это приложение позволяет вам выбирать из более чем 300 иллюстрированных упражнений, которые классифицируются по областям тела и типам движений. Используя несколько фильтров, вы найдете упражнение, которое ищете, за считанные секунды.Затем вы просто выбираете нужное упражнение и настраиваете параметры (подходы, повторения, время удержания и частоту).

По завершении программы упражнений у вас есть возможность распечатать программу и/или отправить ее по электронной почте прямо со своего мобильного планшета.

Rehab TherX доступен для iPhone и iPad по цене 14,99 долларов США.

12. Wellpepper

Это приложение предоставляет быстрые и простые рецепты домашних упражнений с пользовательскими видео, фотографиями и инструкциями, а также мгновенную обратную связь и результаты.

Он работает в сочетании с платформой для взаимодействия с клиентами Wellpepper и служит для повышения соответствия программам домашних упражнений с мотивирующими напоминаниями, персонализированными инструкциями, отслеживанием результатов и даже функцией чата.

Это приложение бесплатное, но требует iOS 8.1 или более поздней версии и совместимо только с iPad.

13. Физиотерапия для детей

Созданное физиотерапевтом и инструктором по йоге и разработанное компанией Preferred Mobile Applications, LLC, это приложение станет прекрасным подспорьем для ваших маленьких пациентов.Он включает 56 упражнений, специально разработанных для детей в возрасте от 3 до 12 лет.

Все упражнения содержат нарисованные от руки иллюстрации и анимацию с комментариями и текстом на английском языке.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 6,99 долларов США.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших логопедических приложений для малышей и детей

Приложения для физиотерапии для сотрудников и студентов

Хотя эти приложения для физиотерапии ориентированы на профессионалов, все, что может лучше помочь физиотерапевтам выполнять свою работу, в конечном итоге служит пациенту.Эти приложения нельзя использовать непосредственно с пациентом, но они помогут вам обеспечить ему наилучший уход, помогая вам получить работу на самых высокооплачиваемых должностях в области физиотерапии.

14. Мускул Премиум

Если вам интересно узнать, как движется тело, то это приложение для вас! Сотни анимированных моделей демонстрируют приведение, пронацию, сгибание и многое другое, и вы можете взаимодействовать с ними в движении.

Хотите знать, как произносится название связки? Хотите знать, как иннервируется мышца? Получите доступ к подробным определениям для всех структур, включая сведения о происхождении и прикреплении, работе мышц, кровоснабжении и иннервации.Не говоря уже о звуковом произношении и латинских названиях, а также более 400 вопросов викторины для проверки ваших знаний.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 19,99 долларов США.

15. CORE – клинический ортопедический осмотр

CORE — это ваш портативный экспертный справочный инструмент для диагностики скелетно-мышечных и ортопедических заболеваний. Это также отличное приложение для демонстрации ваших знаний и улучшения вашего резюме физиотерапевта.

Клинический ортопедический экзамен предлагает вам надежную базу данных, содержащую более 400 клинических тестов с описаниями их выполнения, демонстрационными видеороликами, диагностическими свойствами и ссылками на вспомогательные медицинские справочники.Для каждого теста представлены данные, касающиеся чувствительности, специфичности, отношения правдоподобия, точности и других соответствующих статистических тестов, основанных на первичных литературных ссылках.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 39,99 долларов США.

16. Гониометр

Гониометр — это устройство, которое измеряет углы или позволяет объекту поворачиваться в определенное положение. Одним из наиболее распространенных применений является измерение диапазона движений пациента (ROM) для конкретного сустава. Это измерение используется для определения степени повреждения суставов пациента и ожидаемой скорости их восстановления.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 4,99 доллара США.

17. Секундомер и таймер

Нам особенно нравится это бесплатное приложение за его возможность настраивать и маркировать таймеры для одновременного использования. Секундомер и таймер превращает ваш iPhone/iPod touch или iPad в точный секундомер, который может запускать до пяти раз одновременно.

Это может пригодиться всем, кто выполняет упражнения с рассчитанным результатом.

18. iOrtho+

iOrtho+® — мобильный шаблон №1 для специальных ортопедических тестов и мануальных методик.Это приложение разработано на основе передовых, научно обоснованных знаний и обширной клинической практики.

Коснитесь одного из 8 основных суставов и областей позвоночника на скелете, чтобы затем перейти к подкатегориям (организованным по тканям) отдельных тестов и методов. В одно мгновение у вас будут высококачественные изображения и полное видео с краткими описаниями для учебы или клинической практики.

Он доступен для iPhone и iPad и является бесплатным.

19. Медицинский испанский

Medical Spanish — это недорогое приложение, которое помогает переводить для испаноязычных пациентов.Медицинский испанский разговорник № 1 по продажам теперь лучше, чем когда-либо, благодаря аудио, поиску, спряжению, закладкам и непревзойденной функциональности.

Приятно покупать это приложение, зная, что прибыль от вашей покупки реинвестируется в местные бесплатные медицинские клиники и в усилия по оказанию медицинской помощи на Гаити.

Не гарантируя ничего, кроме высочайшего качества перевода, профессиональные устные переводчики трижды проверили содержание на точность и беглость, а звук был записан в студии Mac.

Медицинский испанский доступен для iPhone и iPad по цене 5,99 долларов США.

20. ICD10 Consult 2017 Бесплатно

ICD10 Consult предоставляет самый полный и актуальный ресурс ICD10-CM с возможностью поиска.

Благодаря гибкой функции поиска, которая говорит на вашем языке, глубокому пониманию кодов, мгновенному преобразованию МКБ9 в МКБ10 и многому другому, вам больше никогда не придется пролистывать 30-фунтовую книгу или снова искать страницу со справочником по кодированию.

Как следует из названия, это приложение бесплатное! Он доступен для iPhone и iPad.

Заключение

Как физиотерапевт, обеспечение наилучшего ухода за вашими пациентами включает в себя множество методов, включая мобильные приложения. Используя одно или несколько из этих физиотерапевтических приложений для пациентов, вы можете облегчить уход за собой в их программах реабилитации. Это, в свою очередь, повышает их шансы на быстрое и полное выздоровление.

При выборе лучших приложений для пациентов с физиотерапией помните следующее:

Ваше любимое приложение может оказаться не самым лучшим для конкретного пациента.Будьте открыты для использования нескольких приложений и выбирайте из них в каждом конкретном случае.
Выберите категорию, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и потребностям вашего пациента. Это обучение пациентов или реальные клинические инструменты, которые могут оказать наибольшее влияние?
Найдите приложения для физиотерапевтических упражнений, которые, как вы знаете, действительно будут использовать пациенты. Спросите об обратной связи, когда вам это нужно!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Навыки физиотерапевта: что нужно для успеха сейчас

Примечание. Рекомендации в этой статье являются рекомендациями, а не медицинским советом.Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием любого из этих продуктов. MAS никоим образом не связана ни с одним из этих продуктов.

➡ Знаете ли вы другие приложения для физиотерапии, которые можно добавить в этот список?

Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Специальные упражнения при болях в пояснице

Большинство программ физиотерапии, предназначенных для лечения болей в пояснице и некоторых корешковых болей (боль, иррадиирующая вниз по ноге), включают комбинацию следующих типов упражнений:

Растяжка .Надлежащее растяжение мышц вместе с активными упражнениями поможет сохранить нормальный диапазон движений и облегчит состояние мышц, которые часто страдают от атрофии бездействия (сокращение мышц из-за отсутствия использования) или спазмов из-за неправильной позы или раздражения нервов. Многим пациентам лучше всего следовать программе растяжки, индивидуально разработанной для них физиотерапевтом или врачом-вертебрологом. Как правило, пациенты с болью в пояснице должны сосредоточиться на растяжении мышц нижней части спины, мышц живота, бедер и ног.Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, все растяжки должны быть медленными и постепенными.

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

4 простых упражнения на растяжку от болей в пояснице Видео Сохранить
Эти 4 упражнения на растяжку помогут снять напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео

Упражнения на динамическую стабилизацию . Эти упражнения включают в себя использование различных упражнений и могут включать использование мячей для упражнений, балансировочных тренажеров или специальных стабилизирующих упражнений.Смысл упражнений динамической стабилизации заключается в укреплении вторичных мышц позвоночника и помощи в поддержке позвоночника в различных диапазонах движения.

реклама

Упражнения для укрепления кора . Это специальные упражнения для укрепления мышц живота и нижней части спины (разгибателей позвоночника), чтобы создать вышеупомянутый «мышечный пояс» вокруг позвоночника. Эти упражнения обычно включают:

В этой статье:

Некоторые физиотерапевтические центры могут также предоставлять водную (водную) физиотерапию.Вода поддерживает тело и сводит к минимуму влияние гравитации, облегчая пациентам начало программы упражнений. Водная терапия может быть очень полезна для пожилых пациентов и пациентов с ограниченными возможностями, у которых может не хватить сил для выполнения некоторых упражнений вне водного бассейна.

Другой аспект программы физиотерапии может включать вытяжение поясницы . При поясничной тяге пациент ложится на спину и фиксируется на специальном столе с помощью троса, идущего от ножного конца стола, который прикрепляется к ремню, надетому на бедра пациента.Трос прикреплен к утяжелителям в нижней части стола, которые обеспечивают непрерывную и незначительную тяговую силу на бедрах к нижней части стола. Целью вытяжения является разгрузка дискового пространства и мышц поясничного отдела позвоночника. Считается, что эта разгрузка обеспечивает период восстановления, который позволяет мышцам отдыхать и снимает давление с дискового пространства. Исследования эффективности вытяжения противоречивы: некоторые исследования показывают, что оно приносит пользу, а другие исследования показывают, что оно не имеет большого значения или не имеет никакого значения для пациентов с болью в пояснице.

реклама

Когда упражнение не работает

Слишком часто специалисты по лечению позвоночника направляют пациентов на физиотерапию, и пациенты возвращаются к врачу, заявляя, что прекратили терапию, потому что у них болит спина, или они просто не получают адекватного облегчения боли в пояснице за свои усилия. Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, вот несколько причин, по которым физиотерапевтическая реабилитация может не облегчить боль в спине:

Некоторых пациентов с болью в пояснице успешно лечат с помощью физиотерапии, но они возвращаются через год или два с точно такой же проблемой в пояснице.Чаще всего во время лечебной физкультуры пациент укрепляет мышцы живота и поясницы, а затем снимает нагрузку с поясницы. После физиотерапии пациент не поддерживает дома программу упражнений для брюшного пресса и поясницы, что приводит к медленной потере физической формы в тренируемых мышцах и, возможно, к возможным проблемам с поясницей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы после успешного лечения пациента с помощью физиотерапии он / она разработал программу поддержания физических упражнений дома, чтобы помочь сохранить силу и мышечную массу, которые были развиты в физиотерапии.

Укрепляющие упражнения — Физиотерапия — Процедуры

Что такое укрепляющие упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, предназначенные для увеличения силы отдельных мышц или групп мышц. Укрепляющие упражнения перегружают мышцы до точки мышечного утомления. Эта сила и перегрузка мышцы стимулирует рост, увеличивая силу. Слабые мышцы могут увеличить риск повреждения окружающих суставов и мягких тканей. Физиотерапевты в Физио.co.uk оценит, продиагностирует и предоставит вам подходящую программу укрепляющих упражнений.
Вверху: наши укрепляющие упражнения можно адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Каковы преимущества силовых упражнений?

Есть много разных преимуществ силовых упражнений. Некоторые из преимуществ получения программы укрепляющих упражнений:

Повышение мышечной силы

Снижение расхода энергии, так как мышцы более эффективны

Снижение риска травм

Улучшить функцию

Улучшить качество движения

Отсроченное начало артрита

Физиотерапевты в Physio.co.uk предложит всестороннюю оценку и программу упражнений для укрепления. Укрепляющие программы упражнений могут принести вам пользу во многих отношениях. Они повысят вашу уверенность в мышцах, поскольку вы сможете положиться на них. Вверху: Упражнения на подъем икр для укрепления и реабилитации.
Что включают в себя программы силовых упражнений?

Укрепляющие программы упражнений будут включать различные упражнения, предназначенные для определенных групп или отдельных мышц. Эти упражнения начинаются легче и прогрессируют по мере развития силы.Некоторые из упражнений могут включать следующее:

Упражнения против силы тяжести

Упражнения против сопротивления воды

Упражнения с эспандером

Упражнения с отягощением

Упражнения с использованием веса собственного тела в качестве нагрузки

Укрепляющие упражнения будут эффективны только в том случае, если мышца перегружена. Эти упражнения будут функциональными для цели, которую вы хотите достичь, например. если цель состоит в том, чтобы нагнуться и поднять предмет с пола, функциональным упражнением будет приседание.Это связано с тем, что нефункциональные упражнения снижают комплаентность. Вверху: укрепляющие и тонизирующие упражнения, выполняемые под наблюдением опытного физиотерапевта.
Кому будут полезны укрепляющие упражнения?

Многие люди с различными заболеваниями и травмами могут извлечь пользу из программы укрепляющих упражнений. Некоторые состояния/травмы, при которых укрепляющие упражнения помогут:

Артритические состояния

После травмы – после травмы теряется сила

До операции — повышение силы перед операцией увеличивает скорость восстановления после операции

После операции – так как операция приведет к снижению функции, что приведет к снижению мышечной силы

После периода неподвижности мышцы начинают атрофироваться, если они неподвижны.

Двигательная дисфункция — это можно исправить с помощью укрепления определенных мышц

Люди с плохой осанкой – некоторые мышцы становятся слабыми и удлиняются, в то время как другие могут чрезмерно напрягаться и напрягаться из-за плохой осанки.

Есть много людей, которые выиграют от программы укрепляющих упражнений. Если вам нужна дополнительная информация об укрепляющих упражнениях или договориться о встрече, позвоните на physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 .Вы также можете записаться на прием к нам онлайн сегодня!
Физиотерапия – Методы – NHS

Физиотерапия может включать ряд различных лечебных и профилактических подходов, в зависимости от конкретных проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

При первом приеме вас проведут осмотр, чтобы определить, какая помощь вам может понадобиться.

Три основных подхода , которые может использовать физиотерапевт:

обучение и консультации

движения и упражнения

мануальная терапия

Иногда можно попробовать другие методы, такие как иглоукалывание или лечение ультразвуком.

Обучение и консультации

Один из основных аспектов физиотерапии заключается в рассмотрении тела в целом, а не в сосредоточении внимания на отдельных факторах травмы.

Таким образом, предоставление общих советов о том, как улучшить свое самочувствие, например, регулярно занимаясь физическими упражнениями и поддерживая здоровый вес для вашего роста и телосложения, является важной частью лечения.

Физиотерапевт также может дать вам конкретные советы, которые вы можете применять в повседневной деятельности, чтобы заботиться о себе и снизить риск боли или травмы.

Например, если у вас болит спина, вам могут посоветовать правильную осанку, правильную технику подъема или переноски, а также избегать неловких скручиваний, чрезмерного растяжения или длительного стояния.

Движение и упражнения

Физиотерапевты обычно рекомендуют движение и упражнения, чтобы улучшить вашу подвижность и функционирование. Сюда могут входить:

упражнения, предназначенные для улучшения подвижности и силы в определенной части тела – их обычно необходимо регулярно повторять в течение установленного периода времени

деятельности, включающие движение всего тела , например такие как ходьба или плавание – это может помочь, если вы восстанавливаетесь после операции или травмы, которая влияет на вашу подвижность

упражнения, выполняемые в теплой мелкой воде (гидротерапия или водная терапия) – вода может помочь расслабиться и поддержать мышцы и суставы, оказывая сопротивление, чтобы помочь вам постепенно стать сильнее

советы и упражнения, которые помогут вам увеличить или поддерживать вашу физическую активность – будут даны советы о важности поддержания активности и о том, как делать это безопасно и эффективно путь

предоставление вспомогательных средств для передвижения , таких как костыли или трость, которые помогут вам передвигаться

Ваш физиотерапевт может Также порекомендуйте упражнения, которые вы можете продолжать выполнять, чтобы помочь вам справиться с болью в долгосрочной перспективе или снизить риск повторной травмы.

На веб-сайте Сертифицированного общества физиотерапевтов (CSP) можно найти листовки с рекомендациями по выполнению упражнений для решения некоторых распространенных проблем, а также упражнения для предотвращения падений.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это метод, при котором физиотерапевт использует свои руки для манипулирования, мобилизации и массажа тканей тела.

Это может помочь:

облегчить боль и скованность

улучшить кровообращение

помочь более эффективному оттоку жидкости из частей тела

улучшить подвижность различных частей тела

способствовать расслаблению

может использоваться для лечения конкретных проблем, таких как боль в спине, но также может быть полезен при ряде состояний, которые не влияют на кости, суставы или мышцы.

Например, массаж может улучшить качество жизни некоторых людей с серьезными или хроническими заболеваниями за счет снижения уровня беспокойства и улучшения качества сна. Мануальные методы также используются для лечения определенных заболеваний легких.

Другие методы

Другие методы, которые иногда используются физиотерапевтами, которые могут помочь облегчить боль и способствовать заживлению, включают:

акупунктуру , при которой тонкие иглы вводятся в определенные точки тела с целью уменьшить боль и ускорить выздоровление

чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) — небольшое устройство на батарейках, используемое для подачи электрического тока в пораженный участок с целью облегчения боли

ультразвук — при воздействии высокочастотных звуковых волн используется для лечения глубоких повреждений тканей путем стимуляции кровообращения и клеточной активности с целью уменьшения боли и спазмов, а также ускорения заживления их.

Есть некоторые положительные доказательства эффективности иглоукалывания, но Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) рекомендует рассматривать его только при хронических головных болях напряжения и мигрени.

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2018 г.
Дата следующей проверки: 26 ноября 2021 г.

25 простых физиотерапевтических упражнений (программы домашних тренировок)

Ежедневные визиты к физиотерапевту не у всех вписываются в расписание.

Чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии, нужно быть активным. Если у вас есть травма или заболевание, физиотерапевтические упражнения на дому — лучший способ вылечить и укрепить эти болезненные и переутомленные мышцы. Я составил проверенный список упражнений вместе с изображениями физиотерапевтических упражнений, которые я рекомендую своим пациентам.

Что такое физиотерапевтические упражнения?

Физиотерапевтические упражнения предназначены для восстановления максимальной функции организма с целью получения долгосрочных результатов.Это включает в себя восстановление после травмы, предотвращение дальнейшего повреждения, облегчение боли или обучение жизни с хроническим заболеванием. Хороши для людей любого возраста, они могут помочь улучшить кровоток, повысить гибкость, развить силу и повысить выносливость .

Домашняя физкультура включает в себя растяжку и силовые тренировки, а не упражнения на выносливость. Вам не нужен доступ к спортивному оборудованию. На самом деле, для большинства этих упражнений вообще не требуется никакого оборудования . Те, которые требуют простых предметов, которые вы можете найти в доме.

Типы физиотерапевтических упражнений

Ваш врач или физиотерапевт порекомендует программу с определенными движениями, направленными на ваше конкретное состояние. Различные типы упражнений PT предназначены для улучшения:

Функциональной подвижности

Диапазона движений

Силы

Баланса (упражнения на равновесие особенно полезны для пожилых людей)

Гибкости

Сердечно-сосудистой системы

всегда начинайте с разминки и растяжки .Вы можете найти подробные инструкции по правильной растяжке здесь.

Колено

Исследования показывают, что 99% физиотерапевтов считают лечебную физкультуру ключом к боли в колене. Физическая нагрузка колена может помочь при изнурительных состояниях, таких как остеоартрит, и при заживлении травм. Наряду с хорошим поддерживающим коленным бандажом эти движения могут принести облегчение.

Подъемы прямых ног

Лягте на спину на пол.

Согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу.Держите другое колено прямо.

Согните прямое колено и поднимите ногу до уровня согнутого колена.

Держите, пока не почувствуете растяжение.

Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Опираясь на стул или стену, встаньте на одну ногу.

Согните колено и подтяните пятку к ягодице.

Обхватите лодыжку другой рукой.

Подтяните лодыжку к телу, пока не почувствуете растяжение.

Удерживать 30 секунд.

Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

Приседания

Встаньте прямо, ноги слегка расставьте.

Медленно согните колени и талию так, чтобы квадрицепсы были почти параллельны полу.

Держите спину прямо и колени над лодыжками.

Встаньте прямо.

Повторить 5-10 раз.

Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, положив ноги друг на друга и положив руку под голову для поддержки.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше и сделайте паузу, пока не почувствуете напряжение.

Медленно опустите его обратно.

Повторить пять раз с каждой стороны.

Выпады назад

Встаньте прямо, руки на талии.

Сделайте шаг назад левой ногой.

Согните правое колено и опуститесь до параллели бедра с полом, а левая пятка приподнимется.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните подход из 20 повторений, каждый раз чередуя их.

Стабильность коленного сустава имеет решающее значение, если вы занимаетесь спортом, требующим большого количества стартов и остановок. Поскольку эти крупные суставы поддерживают нас во всех функциях, важно поддерживать их здоровье. Вот еще несколько упражнений для коленей, которые вы можете попробовать, чтобы повысить стабильность и гибкость.

Тазобедренный сустав

Проблемы с тазобедренным суставом становятся более распространенными с возрастом. Независимо от того, сидите вы или стоите на ногах весь день, эти мышцы работают, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении. Если вы страдаете от боли в тазобедренном суставе, укрепление мышц бедра и суставов — лучший способ облегчить ее.Эти растяжки также могут помочь при болях в пояснице. помощь при болях в пояснице.

Растяжка голубя

Сидя на полу, согните правую ногу и вытяните левую ногу за собой.

Втяните правую пятку внутрь, удерживая левое бедро направленным вниз.

Положите правую руку на свою вещь.

В качестве альтернативы вы можете ходить руками вперед, пока ваша грудь не упрется в колено.

Повторить с другой стороны.

Круговые движения бедрами на одной ноге

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, носки вытянуты.

Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу в сторону.

Подняв колено в сторону и вперед, двигайте им по кругу.

Повторите десять раз вперед, затем десять раз назад.

Поменяйте сторону и повторите.

Удары ягодиц одной ногой (ослиные удары ногами)

В положении на четвереньках на полу вытяните бедро вверх на 90 градусов в ударном движении.

Повторите медленно или быстро по желанию.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Это можно делать с прямым или согнутым коленом, чтобы перенести вес.

Приседания плие

Расставьте ноги шире бедер и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.

Положив руки на талию или сцепив руки перед собой, согните колени под углом 90 градусов и удерживайте положение.

Вернитесь в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Monster Walks

Обхватите лодыжки эспандером и сделайте шаг вперед, чтобы достичь умеренного сопротивления эспандера.

Держа позвоночник прямым, согните ноги в коленях под углом 45 градусов.

Идите вперед, постоянно натягивая резинку.

Повторите шаг назад.

Эти упражнения могут облегчить дискомфорт, одновременно укрепляя сгибатели бедра и всю нижнюю часть тела. Вы будете поражены тем, как силовые тренировки могут помочь вам двигаться легче. Чтобы узнать больше о том, как проработать эти шаровидные суставы, ознакомьтесь с моим списком упражнений для осанки для облегчения боли в бедре.

Плечи

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, все рано или поздно испытывают боль в плечах и шее.В конце концов, мы используем наши руки для многих повседневных дел. Упражнения для плеч могут помочь при дискомфорте и предотвратить дальнейшее повреждение мягких тканей. Обязательно включите шею в растяжку перед тренировкой!

Бочка-объятие

Сидя с прямым позвоночником, поднимите руки на высоту плеч.

Словно обнимая бочку, согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев соприкоснулись.

Вращайте в талии из стороны в сторону, чувствуя растяжение в лопатках.

Слегка наклоняйтесь в каждую сторону, когда вы вращаетесь, чтобы проработать боковые мышцы.

Подъемы в стороны

Стоя, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

Держа позвоночник прямым и напрягая пресс, медленно поднимите гантели в стороны.

Поднимайтесь, пока руки не окажутся параллельны полу.

Опуститься в исходное положение.

Повторить движение 10-12 раз.

Тяга стоя

Стоя прямо, слегка расставив ноги, возьмите по гантели в каждую руку.

Выгибая нижнюю часть спины, поднимите гантели прямо под подбородок.

Отрегулируйте так, чтобы при необходимости локти были выше рук.

Опуститесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Плечевой I-Y-T

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.

Плечи назад, оторвите руки от пола, образуя букву «И».

Удерживать 5-10 секунд. Повторить 2-4 раза.

Затем поднимите руки в форме буквы «Y», ладонями внутрь.Выполните то же, что и в позиции «И».

Повторите движение с руками в положении «Т».

Вращение внешнего бинта

Стоя прямо, возьмитесь за эспандер прямым хватом так, чтобы рука пересекала туловище под углом 90 градусов.

Удерживая локоть сбоку, поверните кисть и предплечье от тела.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 5-10 раз с каждой стороны.

Некоторые травмы, такие как разрыв вращательной манжеты плеча, требуют хирургического вмешательства.Эти движения отлично подходят для восстановления, просто не спешите начинать и всегда следуйте указаниям своего врача. Чтобы облегчить боль в плече, исправить плохую осанку и освободить суставы, которые склонны замерзать, попробуйте другие упражнения физиотерапии для укрепления плеч.

Стопа и голеностопный сустав

Многие люди, проводящие весь день на ногах, страдают от болей в стопах. Одним из наиболее распространенных состояний является подошвенный фасциит , который вызывает болезненность в пятке и своде стопы.В то время как самомассаж и ношение хорошей обуви могут помочь при дискомфорте в ногах, ничто не сравнится с хорошей растяжкой . Улучшение мышечной силы также может уменьшить боль в ногах.

Растяжка икр у стены

Встаньте, положив руки на стену на уровне глаз.

Отведите одну ногу назад, пятка должна стоять на земле. Переместите другую вперед и согните колено.

Слегка поверните заднюю ногу внутрь и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре.

Удерживать 15-30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой голени.

Удлинители свода стопы

Встаньте подушечкой стопы на ступеньку, а другую ногу слегка приподнимите позади себя.

Опускайте пятку к нижней ступеньке, пока не почувствуете растяжение свода стопы.

Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд.

Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Балетные подъемы

Стоя за стулом, поставьте обе ноги на пол.

Опираясь на стул, поднимитесь на цыпочки.

Удерживать 5 секунд.

Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Дотянитесь и потянитесь

Встаньте рядом со стулом, поставив травмированную ногу дальше от стула, слегка согнув колено.

Медленно поднимите свод поврежденной стопы, не отрывая большого пальца ноги от земли.

В этом положении согните талию и вытяните вперед дальнюю руку.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Подъемы полотенец «обезьяньи лапки»

Сядьте на стул и положите полотенце или ткань на пол перед собой.

Удерживая пятку на полу, поднимите полотенце пальцами ног.

Отпустите полотенце.

Повторить 10-20 раз.

Поместите тяжелый предмет в полотенце, чтобы усложнить это движение.

Все в вашем теле взаимосвязано, поэтому наличие сильных и гибких мышц ног очень поможет при дискомфорте в стопах и лодыжках.Этот полезный список растяжек для облегчения боли при подошвенном фасциите может дать вам еще несколько вариантов увеличения силы в домашних условиях.

Локоть

Если вы играете в теннис или занимаетесь другими видами деятельности, которые вызывают чрезмерное использование локтевого сустава, латеральный эпикондилит или теннисный локоть , это может быть невероятно болезненным. Этот диапазон движений может помочь вам подготовиться к активности или уменьшить боль, связанную с тендинитом и тендонозом. Подумайте о том, чтобы носить поддерживающий теннисный локтевой бандаж, когда вы активны.

Изгибы запястья

Сядьте или встаньте, положив правую руку на стол ладонью вверх и гантелью в руке.

Медленно опустите гантель на пол, удерживая мышцы предплечий в напряжении.

Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Повторите три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Изгибы запястья в обратном направлении

Стоя или сидя, возьмите гантель, положите руку на стол ладонью вниз, кисть свисает с края.

Поднимите гантель как можно выше.

Медленно опустите его обратно в исходное положение.

Повторите три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Вращения молотка

Сидя или стоя, положите руку, сжимающую молоток, на стол так, чтобы рука свисала с края.

Возьмитесь за молоток так, чтобы он был направлен наружу корпуса.

Медленно вращайте молоток внутрь тела.

Сделайте три подхода по пять повторений на каждую руку.

Сгибание рук на бицепс с поддержкой

Сидя, положив рабочую руку на квадрицепс, возьмите легкую гантель или E-Z Curl Bar на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель, пока рука не выпрямится почти полностью. Не блокируйте локоть.

Сделайте паузу перед тем, как снова свернуться.

Повторите три подхода по 10 раз.

Разминка полотенцем

Сидя или стоя, положите предплечье на стол ладонью вверх.

Возьмите в руку свернутое полотенце, пенопластовый валик или мяч для снятия стресса.

Сожмите полотенце и удерживайте в течение 10 секунд. Выпуск.

Повторите три подхода по 10 повторений.

Если вы страдаете от «теннисного локтя» или повредили локоть, укрепляющие упражнения помогут восстановить подвижность и уменьшить болезненность. Это следует делать ежедневно, особенно перед активностью. Вы можете найти больше упражнений для локтей здесь. Не забудьте сначала размяться!

Как узнать, нужна ли вам физиотерапия?

Если дискомфорт мешает заниматься любимыми делами, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту.Но лечебная физкультура предназначена не только для лечения хронической боли. Трудности при передвижении, снижение силы или потеря диапазона движений также являются индикаторами того, что вам может понадобиться физиотерапия или трудотерапия. Они могут помочь предотвратить травмы, а также оправиться от них. Можно помочь вам установить цели и составить план их достижения с помощью программы домашних упражнений.

В основе реабилитации лежит мотивация

Физиотерапевты могут предложить варианты пассивного лечения, такие как массаж, электростимуляция или мобилизация суставов.Тем не менее, активное лечение должно быть основной частью вашей программы реабилитации. PT не только поможет вам лучше двигаться; это помогает вам чувствовать себя лучше.

Причина номер один, по которой пациент не видит результатов физиотерапии, заключается в том, что он ее не делает! Многим трудно придерживаться домашнего распорядка. Отсутствие обратной связи, руководства и поощрения в режиме реального времени может привести к потере мотивации. Если у вас возникли проблемы с выполнением программы физкультуры, найдите способы изменить ее, чтобы она соответствовала вашему уровню комфорта, и заставьте себя совершенствоваться.Будь своим собственным тренером!

Если вы визуальный ученик, вы можете найти несколько полезных видеороликов с упражнениями на физкультуру здесь. Я надеюсь, что это поможет вам чувствовать себя лучше в ближайшее время!

Простые физиотерапевтические упражнения, которые можно выполнять дома

Упражнения являются неотъемлемым элементом физиотерапии. Это помогает ускорить восстановление пациентов обратно в их функциональное состояние. Более того, выполнять эти упражнения может любой желающий, независимо от состояния здоровья.

Хотя большинство спортзалов и тренировочных центров могут быть закрыты из-за пандемии, вот несколько упражнений физиотерапии, которые вы можете выполнять дома.

Что такое лечебная физкультура?

Физиотерапия — это целевая схема лечения, обычно используемая для пациентов, выздоравливающих после серьезных травм, болезней или операций. Лицензированный физиотерапевт разрабатывает специальную программу, разработанную с учетом потребностей пациента и состояния, которое он стремится восстановить. Этот план лечения включает в себя серию упражнений, направленных на восстановление функций организма и подвижности.

Хотя физиотерапевтические упражнения в первую очередь предназначены для выздоравливающих людей, они также могут быть полезны людям любого возраста и состояния здоровья.Они помогают облегчить хронические боли, предотвратить спортивные травмы у спортсменов, справляться с возрастными проблемами со здоровьем, такими как артрит, и поддерживать общее состояние здоровья и самочувствие. Другие преимущества включают улучшение силы мышц и суставов, гибкость, подвижность и диапазон движений.

Вот несколько физиотерапевтических упражнений, которые вы можете попробовать выполнять дома.

Круги для шеи

Чувствуете ли вы иногда боль в шее, когда долго смотрите в экран компьютера? Повторяющиеся нагрузки на шею приводят к ригидности мышц шеи.Чтобы уменьшить боль, вы можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы стимулировать кровоток и снять мышечное напряжение.

Это простое круговое упражнение для шеи может быстро облегчить боль в шее, вызванную многочасовым просмотром экранов.

Примите расслабленное сидячее положение на стуле.

Держите спину прямо, опираясь на плоскую поверхность.

Аккуратно вращайте головой по часовой стрелке.

Выполните тот же шаг, но против часовой стрелки.

Повторите действия по мере необходимости.

Плечевые ролики

Боли в плече могут возникать, когда мышцы плеч напрягаются из-за различных причин, таких как плохая осанка и ненужный стресс. Существуют различные лечебные физкультурные упражнения для облегчения боли в плече. Вы можете попробовать это простое упражнение, чтобы снять напряжение с плеч.

Сядьте прямо, спиной к плоской поверхности, например к стене или стулу.

Сохраняйте расслабленное положение.

Поверните плечи вперед, создавая при этом круговые движения.

Сделайте паузу, затем откатите их назад.

Повторяйте движения, пока не почувствуете облегчение.

Упражнения с мостиком

Если вы ищете физиотерапевтические упражнения для укрепления мышц кора, вы можете попробовать это простое мостовое упражнение. Он нацелен на мышцы живота и разгибатели бедра посредством движений, подобных мосту. Вы можете выполнять это упражнение на коврике для йоги, на полу или на кровати.

Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени и опустите руки в стороны.

Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, приняв положение, похожее на мостик.

Оставайтесь в этом положении пять секунд.

Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите шаги.

Упражнение сидя-стоя

Люди, работающие дома, проводят не менее восьми часов в день на своих рабочих местах с минимальным движением.Некоторые также ведут малоподвижный образ жизни, часто часами просиживая перед телевизором, не уделяя времени физическим упражнениям.

Простое упражнение из положения сидя и стоя может исправить этот образ жизни. Это поможет вам стать физически активными после длительных периодов бездействия. Вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, когда садитесь за учебу, работу или смотрите телевизор.

Сядьте наполовину на прочный стул, сохраняя расслабленную позу.

Перейти в положение стоя.

Медленно вернитесь на свое место.

Это займет больше времени, чем вставание.

Повторите процесс по своему усмотрению.

Растяжка нижней части спины

При плохой осанке появляется боль в спине. Боли в пояснице могут возникать из-за длительного пребывания в сгорбленном положении. Это часто сопровождается скованностью и напряжением мышц нижней части спины. Таким образом, важно растянуть их, чтобы сохранить и сохранить их гибкость.

Вот простое упражнение на растяжку нижней части спины, которое вы можете делать сидя.

Сядьте, широко расставив колени.

Наклоняйте верхнюю часть тела вперед к полу, пока не примете удобное положение для поясницы.

Задержитесь в этом положении на пять секунд.

Повторяйте шаги, пока не почувствуете облегчение.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедер. Ваши подколенные сухожилия отвечают за движение бедер и коленей при таких действиях, как ходьба, бег и сгибание коленей.Однако они более подвержены травмам и растяжениям.

Выполнение простых упражнений на растяжку подколенного сухожилия может очень помочь не только в предотвращении травм ног, но и в улучшении их гибкости.

Лягте на спину, подняв одну ногу к груди, а другую — на пол.

Медленно вытяните ногу у груди как можно дальше. Ваша нога не должна быть полностью прямой. Пока вы чувствуете растяжение в задней части бедра, это хорошо.

Удерживайте это положение от 5 до 30 секунд.

Медленно опустите ногу.

Повторите те же действия для другой ноги.

Подъем пятки

Вы когда-нибудь задумывались, как спортсмены тренируются, чтобы высоко прыгать и быстро бегать? Тренировка ног для развития сильных икр может повысить вашу скорость бега, темп и повысить выносливость.

Икроножные мышцы укрепляются регулярными упражнениями. Подъемы на пятки идеально подходят для начинающих, стремящихся увеличить силу икр.Это можно сделать в любом месте дома, где есть место, на которое можно опереться.

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Вы можете держаться за столешницу или прочный стол, чтобы сохранять устойчивость во время выполнения этого упражнения.

Медленно поднимитесь на носки.

Вернитесь в исходное положение медленнее.

Повторяйте процесс при необходимости.

Двигайтесь лучше с помощью физиотерапии

Эти простые упражнения помогут продолжить физиотерапию дома.Однако, если вы чувствуете более чем незначительный дискомфорт во время тренировок, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу специального режима для ваших нужд.

LifeClinic предоставляет услуги физиотерапии и хиропрактики при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Вы можете посетить любое из наших мест или записаться на прием, чтобы начать свое исцеляющее путешествие.

советов по здоровью | 30-минутная домашняя программа укрепления мышц

Поддержание мышечной силы важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает в себя регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие занятия) и регулярную растяжку для гибкости. Вы можете легко регулярно тренировать свои мышцы, используя собственный вес тела, сопротивление или легкие веса.

Эта программа укрепления, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты являются экспертами в области движения.Они улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления направлена на все основные группы мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с уровня 1: простые упражнения для укрепления мышц, а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от силы каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнять простые упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Небольшая болезненность мышц возникает через день или два после того, как вы нагрузили мышцы сильнее, чем вы привыкли в повседневной деятельности. Это признак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частое движение могут уменьшить этот дискомфорт. Если у вас есть боль или болезненность, которая не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям любого уровня или упражнениям с отягощениями, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).

Держите хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко, выполняя это упражнение.

Дыхание во время выполнения каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Упражнения на укрепление состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное, а фаза 2 — движение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы во время обеих фаз каждого упражнения снизят риск получения травмы и дадут вам лучшие результаты.

Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.

Во время фазы 2: используйте счет 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки ладонями вниз по бокам (фото А).

Прижмитесь к полу от бедер через стопы и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы попасть в это положение моста (фото B).

Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем перейти в положение моста. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Легкие упражнения для отводящих мышц бедра

Упражнение на отведение рук стоя

Встаньте прямо, лицом к прилавку или прочному предмету мебели, чтобы сохранить равновесие или устойчивость, если вам это нужно (Фото А).

Сохраняя вертикальное положение, поднимите ногу вверх и отведите в сторону (на счет 1–2). Не прислоняться. Позвольте вашей ноге делать работу.

Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с другой стороны.

Упражнение с отведением от стены

Встаньте прямо в правильную осанку, коснувшись плечом стены, и согните ближнее к стене колено (фото C).

Толкайте согнутое колено к стене или упирайтесь в нее, не позволяя телу двигаться.

Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого бедра будут работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с другой стороны.

Простое упражнение из положения сидя в положение стоя для развития четырехглавой мышцы бедра

Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокинется назад (Фото А), или приставьте спинку более легкого стула к стене.

Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).

Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Важны контролируемые движения. НЕ плюхаться на сиденье. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Совет: Включите это упражнение в свой день. Каждый раз, когда вы садитесь есть, или смотрите телевизор, или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, останавливайтесь и выполняйте это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким подъемом пятки для силы икр

Встаньте лицом к прилавку, поставив ноги на пол.Используйте счетчик, чтобы помочь с балансом и стабильностью, если это необходимо.

Медленно поднимитесь на носки, считая 1-2 (Фото Б).

Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая вслух 1-2-3-4. Контроль важен. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления мышц живота

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Втяните пупок внутрь и вниз по направлению к позвоночнику, распрямите или прижмите нижнюю часть спины к полу.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Втяните пупок внутрь и вниз по направлению к позвоночнику, распрямите или прижмите нижнюю часть спины к полу.

Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.

Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с другой ногой.

Easy Жим от груди лицом к стене

Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото А).

Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1–2 (фото Б).Держите тело прямо.

Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое силовое упражнение для мышц вращательной манжеты плеча и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах) или вы можете использовать банджи-шнур.

Встаньте прямо.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, руки перед собой на ширине плеч, держась за резиновую ленту для упражнений каждой рукой (фото А).

Удерживая локти прижатыми к бокам, поверните одну руку на счет 1–2 (фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторите с другой рукой.

Легкий подъем на бицепс с жимом над головой

Примечание: В этом упражнении необходимо использовать небольшие гантели (от 1 до 5 фунтов) или другие предметы, которые можно легко взять руками и поднять над головой.Если у вас нет гирь, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (фото A).

Медленно согните локти и согните гантели на 1-2 счета, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (фото B).

Затем медленно поднимите гантели над головой на счет 1–2 (фото C).

Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренные силовые упражнения

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

Лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на пол, а одну ногу вытяните прямо, руки ладонями вниз по бокам (фото А).

Прижмитесь к полу от бедер через ступню согнутой ноги и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (фото B).

Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно вернитесь на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к началу. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь руками до потолка, выполняя упражнение мостика.

Умеренные упражнения с моллюсками для отводящих мышц бедра

Боковой моллюск

Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото А).

Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1–2» (фото Б).

Медленно вернитесь в исходное положение, громко считая «1-2-3-4». Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, обвяжите ноги эластичной лентой для упражнений или банджи-шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (фото C).

Раковина сидящего моллюска

Сядьте на стул с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.

Оберните эластичную ленту для упражнений или банджи-шнур снизу и перекиньте концы через ноги чуть выше колен, удерживая ленту в этом положении (фото A).

Держите ноги вместе, разведите колени в стороны, считая 1-2 (Фото Б).

Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4.Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехъядерной прочности

Встаньте на землю перед ступенькой/лестницей. Используйте поручень для баланса по мере необходимости. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).

Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото Б). Сделайте эти два движения на счет 1-2.

Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренное поднятие пятки для силы икр

Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и вытяните пятки за край ступеньки (фото A).Используйте поручень для баланса по мере необходимости.

Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки так, чтобы пятки оказались как можно выше (фото Б). Делайте это на счет 1-2.

Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные полуприседания для силы живота

Лягте на спину, согните тазобедренные и коленные суставы, поставьте ступни на пол и положите одну руку на каждое бедро (фото A).

Прижмите подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доставали до колен. Вам не нужно сидеть дальше. Только плечи должны отрываться от пола.

Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, скрестите руки на груди, одновременно отрывая плечи от пола, и досчитайте до 10.

Умеренный жим лицом друг к другу для грудных/трицепсов

Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от стойки или тяжелого предмета мебели (Фото А).

Удерживая все тело в одной линии, опуститесь к стойке на счет 1–2 (фото Б).

Оттолкнитесь от стойки, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная тяга стоя для вращательной манжеты/лопатки
Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или банджи-шнур.

Откройте дверь шкафа или другой двери конюшни. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь, чтобы оказаться снаружи закрытой двери. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).

Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Опустив плечи, сведите лопатки вместе, одновременно оттягивая руки назад на счет 1–2, пока локти не окажутся в боках (фото Б).

Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к началу. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: В этом упражнении нужно использовать небольшие гантели (5-8 фунтов) или другие предметы, которые можно легко взять руками и поднять над головой.Если у вас нет гирь, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы тренировать мышцы.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (фото A).

Медленно согните локти и согните гантели на 1-2 счета, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (фото B).

Затем медленно поднимите гантели над головой на счет 1–2 (фото C).

Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутые силовые упражнения

Усовершенствованный мостик стоя для разгибателей бедра

Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку (Фото А). При необходимости вы можете встать возле стены для равновесия.

Наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо позади вас, а ваши руки естественно висят перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).

Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем перейти в положение моста. Контроль важен.

Повторите с другой ногой. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки гантели или небольшие тяжелые предметы.

Усовершенствованный боковой подъем ноги для похитителей бедра

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (фото А). Поверните бедра вперед примерно на 30 градусов.

Медленно поднимите верхнюю часть ноги на счет 1–2 (фото B).

Затем медленно верните ногу в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованные упоры для ступенек Quad Strength

Встаньте на левую ногу на нижнюю ступеньку так, чтобы правая нога находилась над краем лестницы.Используйте поручень для баланса по мере необходимости. Сохраняя вертикальное положение, согните правую ногу так, чтобы пальцы ног оказались вверху (фото А).

Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4 так, чтобы она мягко коснулась пола, не перенося на нее свой вес. Представьте, что ваша пятка касается яичной скорлупы, чтобы не разбить ее (Фото Б).

Выпрямите левое колено и вернитесь в исходное положение на счет 1-2. Вам потребуется больше времени, чтобы спуститься, чем подняться.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с противоположной ногой.

Усовершенствованные подъемы пяток для силы икр

Встаньте на нижнюю ступеньку на переднюю часть одной стопы так, чтобы пятка отошла от края ступеньки, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручни для баланса.

Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.

Затем поднимитесь на носки на счет 1–2 так, чтобы пятка была поднята как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Повторить с другой ногой.

Продвинутые упражнения для брюшного пресса
Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов и оторвав ступни от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото А).

Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает наклоняться вперед. Когда вы почувствуете это, верните колени к себе примерно на 1/8–1/4 дюйма (фото Б).

Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.

Чтобы выйти из этого положения, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, скрестите руки на груди.

Доска

Лягте на живот, опираясь на локти и упираясь пальцами ног в пол.

Напрягите мышцы спины и живота, а затем оторвите туловище от кровати или пола так, чтобы вас поддерживали пальцы ног и локти (фото C).

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутые отжимания для грудных/трицепсов
Колено

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч (фото А).

Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы занять модифицированное положение для отжиманий (фото B).

Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно сил, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и упритесь пальцами ног в пол (фото С).

Отжимайтесь руками на счет 1–2, чтобы принять положение полного отжимания, следя за тем, чтобы спина была прямой (фото D).

Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное упражнение для плеч I, T, Y, W для вращательной манжеты/лопатки
Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или оттоманка и легкие гантели или бутылки на 16–20 унций.

Встаньте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (фото А).

С небольшим весом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.

Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «Т», подняв их в стороны (фото Т). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.

Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.

Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», слегка согнув локти и разведя их в стороны (фото W).

Делайте каждое из них медленно. Контроль важен.

Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутое сгибание рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: В этом упражнении необходимо использовать небольшие гантели (10-15 фунтов) или другие предметы, которые можно легко взять руками и поднять над головой. Если у вас нет гирь, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы тренировать мышцы.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (фото A).

Медленно согните локти и согните гантели на 1-2 счета, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (фото B).

Затем медленно поднимите гантели над головой на счет 1–2 (фото C).