Какие упражнения для упругости ягодиц – Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

prostofitness.com

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

womfit.com

Упражнения для упругости ягодиц: создаем идеальное тело

Содержание:

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:

Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.

Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.

• Поднимаем туловище

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.

• Простое упражнение для ленивых

Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.

Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!

• Отведение ног

Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы – 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

aktsport.ru

Упражнения для упругости ягодиц — Всё о тренировках

В данной статье собраны упражнения для упругости ягодиц и укрепления мышц ягодиц, легко выполняемые человеком с любой физической подготовкой в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Будьте уверены, что, прочитав все советы и рекомендации в этой статье, и, что самое главное, воплотив их в жизни, через месяц вы сможете наслаждаться своей красивой фигурой!

В древние времена упругие и выпуклые ягодицы считались не только самой красивой частью тела у человека, но и самой желанной! В Древней Греции женщины были с выпуклыми и упругими попками, но и мужчины не отставали и обладали выпуклыми и упругими ягодицами и причиной этому был не только активный образ жизни древних греков, но и их целенаправленная работа над совершенствованием своих ягодичных мышц. Сейчас этот культ возрождается и отсутствие попы, а также ее дряблость, считается в обществе моветоном и именно поэтому все больше и больше людей начинают работать над своими ягодицами, дабы они всегда были выпуклыми, накачанными и упругими!

Как накачать бедра и ягодицы: рекомендации к упражнениям

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней. Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями. В том случае, если человеку необходимо сделать ягодицы меньше, то рекомендуется немного иной подход – работа с небольшими весами. Количество занятий следует увеличить до 5-6 в неделю. Оптимальное количество подходов – 5-6 раз (18-20 повторов).

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

1. Поднимание таза с вытянутой вверх ногой

Для начала, следует лечь на пол. Затем, необходимо вытянуть ногу и начать поднимание таза, сжимая соответствующие мышцы. На данное упражнение отводится 6-8 подходов по 15 повторений. Если чувствуется, что нагрузка на мышцы мала, то можно утяжелить ногу специальной дробью, которая продается в специализированных магазинах для фитнеса и спорта. Если же упражнение, наоборот, дается тяжело, то можно не вытягивать ногу и делать поднятия, используя мышцы ягодичной области.

2. Махи назад + в стороны

Данное упражнение очень простое в выполнении – нужно взяться за спинку стула и начать делать махи ногами. Эффективнее всего выполнять это упражнение в медленном темпе. В нижней точке маха должен быть минимальный промежуток времени, то есть, после опускания ноги, сразу же следует ее поднимать. Если уровень подготовки достаточно высокий, то можно попробовать выполнять махи ногами с дополнительной нагрузкой в виде нижнего блока или специального тренажера мышц ягодичной зоны.

3. Выпады вперед

Самое важное упражнение для приобретения красивой попы. Оно неэффективно для сбрасывания лишнего веса, потому что помогает исключительно нарастить мышечную массу. Во время данного упражнения задействованы малая мышца, а также передняя часть бедра и голени. Для выполнения упражнения потребуется гантели – необходимо взять их в руки, развести в стороны и приступить к осуществлению выпадов. Можно выполнять выпады вперед на одном и том же месте, или совершая движение дальше по комнате. От ширины шага зависит степень работы ягодичных мышц. Чем шире будет шаг выпада, тем интенсивнее будут задействованы мышцы.

 Рекомендации к упражнению:

1) Колено задней ноги должно касаться поверхности пола;

2) Корпус и спина должны быть прямыми;

3) Руки должны держать гантели параллельно корпусу тела.

4. Приседания

Еще одно основообразующее упражнения для красивой попы – это приседания. Первое время лучше приседать без утяжелений, чтобы избежать получения травм.

 Техника упражнений такова:

Нужно встать прямо в полный рост, ноги поставить немного шире плеч. Приседать нужно, оттягивая ягодицы назад, представляя, что они сейчас сядут на какой-то невидимый стул. Когда тело согнется на 90 градусов, то необходимо медленно приподняться, оставляя вес ягодиц немного позади. Каждое четвертое по счету приседание лучше всего задерживать в нижней точке примерно на 10-30 секунд. Когда нагрузки покажется мало, можно взять дополнительно в руки гантели или штангу, а также утяжелить упражнение бодибаром.

Необходимо делать около 4-5 подходов, в каждом из которых по 10 приседаний. Перерыв между подходами не должен быть более 1 минуты. Приседания нужно выполнять глубоко, отводя ягодицы назад на максимальный уровень, при этом необходимо следить за тем, что спина всегда держится ровно. Чем больше амплитуда приседаний, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если делать данное упражнение с утяжелителями, то вдобавок к этому прокачиваются еще мышцы спины и пресса.

Таким образом, приседание – это очень обширное упражнение, охватывающее сразу несколько групп мышц. Перед тем, как приступить к нему, обязательно надо сделать качественную разминку во избежание травм. Приседания помогают придать красивую форму бедрам и помогают бороться с целлюлитом. Выполняя упражнения 3-5 раз в неделю, уже через месяц можно будет увидеть ощутимый результат.

5. Подъем таза лежа на спине («Мостик»)

Выполняя подъемы таза, упор необходимо делать на руки, и тогда нагрузка будет распределяться равномерно по всему телу, исключая перегрузку позвоночного отдела. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, вытянув руки параллельно телу, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам. Когда позиция для выполнения упражнения занята, можно начинать поднимать таз, делая таким образом «Мостик». Можно задерживать поднятие в верхней точке, если при этом чувствуется эффективность упражнения (например, это проявляется в небольшом трясении тела). Поднятия таза лучше всего делать «лесенкой» — 3 подхода, сначала 15, затем 12 и завершающий 10 раз.

6. Махи назад на четвереньках

Довольно простое и эффективное упражнения для накачивания ягодичных мышц. Для выполнения махов нужно встать на четвереньки и просто отводить ногу назад. Например, количество таких выпадов может быть по 50 для каждой ноги ежедневно. Когда нагрузки станет мало, можно подложить под колено гантель и совершать махи назад вместе с ней. Темп упражнения следует задавать помедленнее, чтобы обезопасить себя от получения травмы.

7. Махи ногой в сторону в положении лежа на боку

Данное упражнение развивает средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на пол набок и подпереть голову при помощи руки. На вдохе нужно поднять ногу, оставляя ее прямой. Угол, который составляется из поднятой ноги и тела не должен быть больше 70 градусов. Нога удерживается некоторое время, после чего медленно опускается в исходное положение.

8. Стульчик

Интересное упражнение, хорошо развивающее ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно к стене, после чего присесть, будто на какой-то невидимый стул. В таком положении нужно продержаться около 30 секунд, а затем принять исходное положение и отдохнуть. Упражнение выполняется 2-3 раза. Для проверки своих возможностей, также можно с каждым днем увеличивать время удержания тела на 10 секунд.

9. Жим ногами

Следующее, что следует рассмотреть — это эффективное упражнение под названием «жим ногами», активизирующее работу ягодичных мышц и мышц бедер. Для того, чтобы повысить нагрузку конкретно на мышцы ягодиц, необходимо ставить ноги ближе к верхней части платформы. На «продвинутом» уровне для повышения эффективности можно совершать жим одной ногой.

О кардиотренировках для достижения упругости попы

Хорошее средство для «прокачки» ягодичных мышц – это бег. Однако, не всякий бег может помочь в этом деле. К примеру, пробежки по ровной поверхности обычно уменьшают объем ягодичных мышц, что не всегда является хорошим результатом. Если в приоритете наращивание именно объема ягодиц за счет увеличения мышечной массы, то лучшим будет бег или же занятия на беговой дорожке «в горку». В предпочтении должны стоять именно интервальные тренировки, а не упражнения с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее окисляется и придание упругой формы ягодицам занимает гораздо меньше времени.

Необходимо понимать, что для достижения конечной цели нужно использовать сразу несколько упражнений, которые будут эффективно дополнять друг друга. За счет проработки всех групп мышц можно добиться скорейшего прироста мышечной массы, и, как следствие, придания попе упругости. И, конечно же, никогда не стоит останавливаться после достижения желаемого результата. Только продолжая тренировки можно сохранить ягодицы красивыми и упругими. Поддержание тела в ежедневном тонусе – это залог красивой внешности и отличного здоровья.

В заключение

Регулярно делайте подобные упражнения для упругости ягодиц и бедер, ведь это не только полезно для здоровья, но и очень красиво с эстетической точки зрения. Упражнения для ягодиц являются отличной возможностью сделать себе красивую и накачанную попу. Удачи. Здоровья вам и близким вам людям.

energysportlife.ru

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

www.adme.ru