Как увеличить бедра: Как расширить бедра???

29.11.1972 alexxlab

Содержание

Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома | Худеем Весело

Единственная забота женщин и их части тела, которую они, скорее всего, хотят тренировать и видеть в лучшей форме, это их бедра. Это упражнение для того, как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома , очень легко выполнить, и вам не требуется никакой тренер рядом с вами.

Когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели больше и шире, все, что вы будете делать, это тренировать нижнюю часть тела (упражнения для ног).

Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения, это выполнить разминку.
Разминка очень необходима, потому что наше тело не подготовлено и находится в состоянии покоя, поэтому всегда рекомендуется делать разминку минимум на 10-15 минут.

Делая правильный разогрев тела, главное преимущество, которое получает тело, заключается в том, что вероятность травм будет меньше, и каждая мышечная группа тела будет активна и сможет хорошо работать во время тренировок.

Многие люди, когда они тренируются, они не чувствуют или не согревают свое тело, что совершенно неправильно, и мы настоятельно рекомендуем не следовать таким практикам.

Для разминки вы можете делать все что угодно, например, прыгать, прыгать, подниматься, отжиматься, отжиматься.

Во время разминки убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, в основном руки, спину и ноги.

Итак, давайте приступим к упражнению о том, как сделать большие бедра и ягодицы за неделю дома

1. Приседания:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Первое и самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели хорошо, состоит в том, что вы должны делать приседания.

Теперь приседания можно выполнять в различных формах с помощью тренажёров, гирь, свободного веса, но мы заботимся о свободном весе.

Просто убедитесь, что вы слегка двигаете бедрами в обратном направлении, когда спускаетесь, это поможет растянуть мышцы.

2. Выпады:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Еще одним лучшим упражнением для придания бедрам лучшей формы являются выпады.

Это поможет нижней части бедер прийти в форму.

Помимо следующих выпадов, мы особенно тренируемся для бедер, но помните, что все эти упражнения также помогут вам тренировать мышцы ног и подтянут мышцы ног.

3. Альтернативное расширение ноги:
Это упражнение поможет вам ударить нижнюю часть бедер.

Удостоверьтесь, что ноги полностью вытянуты, чтобы получить результат, а не ограничиваясь наполовину растянутыми.

Сделайте 20 повторений этого упражнения из 4 подходов и отдохните 30 секунд между каждым подходом.

4. Боковые выпады:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Это упражнение наиболее эффективно, чтобы придать бедрам более широкий вид.

Просто нормально, как приседание, но вместо этого, когда обе ноги сосредоточены на одной ноге и наклоняются к одному концу,

Выполните это упражнение в течение 20 повторений для 4 подходов и для обеих ног.

5. Степ-аэробика:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам, следуйте тем же шагам, но не забывайте повторять этот процесс, увеличивая скорость.

Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 45 секунд с максимально возможной скоростью.

6. Боковая поднятия ног:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Это лучшее упражнение для расширения бедер, и оно наиболее эффективно, так как увеличивает интенсивность тренировки.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите что-нибудь, скажем, стул, и медленно поднимите ногу вбок и вытяните настолько, насколько вы можете, но напрягайте себя от боли во время растяжения и затем медленно приводите в исходное положение.

7. Приседания сумо:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для увеличения бедер.

Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что между вашими ногами достаточно свободного пространства, и не беспокойтесь о весе. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами.

Точно или в том же положении, как показано на рисунке

Выполните это упражнение в течение 20 повторений из 4 подходов.

8. Альтернативные поднятие ноги:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Это поможет придать вашим бедрам более широкий вид, и опять же, это также эффективное упражнение для удара по нижней части бедер.

Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в положение доски, но пусть любая ваша нога коснется земли, а затем медленно поднимите другую ногу вверх как можно дольше.

Выполните те же шаги для другой ноги.

Для этого нужно выполнить 20 повторений по 4 сета.

9. Поднятие ног:

Как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома

Следующее упражнение — подъем ноги.

Наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам сбросить жир с нижней части ягодиц. Поднятие ноги также помогает ударить нижнюю часть пресса.

Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на землю, а затем поднимите обе ноги на 90 градусов, как показано на рисунке, а затем вернитесь на землю, но не касайтесь земли полностью,

Просто остановитесь на несколько дюймов, прежде чем коснуться земли. Выполняют подъемы ног за 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Когда вы закончите с упражнением, вы должны делать растяжку после полной тренировки.

Опять же, как мы уже говорили перед тренировкой, нам нужно сделать разминку, и после тренировки также важно растяжение. Растяжение позволяет нашему телу остыть и расслабиться.

Несколько важных советов, которые нужно помнить о том, как получить большие бедра и ягодицы за неделю:

1.Увеличьте интенсивность вашей прогулки, чем больше вы идете, тем больше шансов, что ваши бедра скоро обретут форму.

2. Ешьте здоровую пищу, очевидно, вашей главной целью является придание бедрам и ягодицам наилучшей формы, поэтому нужно правильно питаться и избегать нездоровой пищи, особенно не употреблять много жирной пищи илипотребляйте много насыщенных жиров, так как это увеличит процент жира в вашем теле.

3. Спите спокойно, независимо от того, какова ваша цель, но чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны спать не менее 7-8 часов

4. Носите одежду, которая лучше всего подходит вам и вашим бедрам, особенно, когда вы ищете пышные бедра и ягодицы, а затем попробуйте надеть узкие брюки, джинсы и т.д., Которые могут придать эту форму, а не свободные брюки.

Читайте также:

Как получить большие бедра и ягодицы (часть 2)

Как срочно похудеть к лету

Простой способ избавиться от лишних килограмм к лету

6 идеальных упражнений, чтобы расширить бедра и сузить талию

Всем пора на тренировку!

Идеальная фигура — это песочные часы: узкая талия и широкие бедра. Но природа наделила такой не всех.

И все же не стоит расстраиваться: благодаря простому комплексу упражнений вы можете сделать отличную фигуру уже за месяц.

Делайте этот комплекс 3-5 раз в неделю в удобное для вас время, сосредотачиваясь на технике выполнения.

1. Приседания.

culturacolectiva

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, ягодицы и нижняя часть пресса должны быть напряжены. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Йога.

culturacolectiva

Асаны йоги прекрасно воздействуют на бедра и укрепляют ягодицы. Сделайте комплекс на ваше усмотрение в течении 15 минут утром и вы быстро увидите результат.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

culturacolectiva

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить. Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

4. Махи ногой.

culturacolectiva

Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Сделайте 4 похода по 25 раз на каждую ногу.

5. Мостик.

culturacolectiva

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Затем медленно поднимайте бедра вверх, зажав ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите, не касаясь пола, и повторите движение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

6. Выпады.

culturacolectiva

Встаньте прямо, можете взять гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

А какие упражнения делаете вы?

Марта Олийник

27 Aug, 2019

Узкие бедра у женщин накачать. Как сделать бедра более широкими. Одежда, помогающая визуально увеличить бедра

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Большие бедра, как и упругие и округлые ягодицы, становятся несомненными преимуществами каждой женщины, которая с такими формами является лакомым кусочком для многих мужчин. Но как быть представительницам прекрасного пола, которые от природы имеют весьма скромные размеры и формы бедер? Смириться и развивать другие свои качества? Отнюдь, бедра можно увеличить в домашних условиях, и при этом совершенно бесплатно. Все что потребуется для роста объема бедер – терпение и определенное количество свободного времени, которое вы готовы тратить на регулярные тренировки. Итак, какие можно использовать увеличивающие упражнения в домашних условиях, чтобы добиться большого прироста бедер в ширину за короткий срок?

Будьте готовы к тому, что одного желания и тренировок в домашних условиях будет недостаточно для того, чтобы добиться заметного результата.

Вам потребуется соблюдать следующие правила:

Выполняйте все упражнения с правильной техникой – более подробно о выполнении тех или иных движений вы сможете узнать в Интернете, просмотрев видеоруководства.
Выбранные вами упражнения, увеличивающие ненавистные Вам узкие бедра, следует выполнять регулярно – только системный подход может принести ожидаемый результат. Наберитесь терпения!
Вместе с тренировками необходимо пересмотреть свой режим питания – так как упор делается на увеличение мышц бедер, следует добавить в рацион больше животных белков и сложных углеводов, урезав количество быстрых углеводов и различных жиров.

Теперь, когда вы знаете, как добиться максимального эффекта от выполнения упражнений для роста бедер, можно приступить к разбору самих тренировок, которых вам стоит держаться.

3 главных упражнения

Перечисленные далее упражнения являются базовыми и необходимыми – при условии верного выполнения они способы оказать убойный эффект на мышцы бедер, заставив их увеличиваться в размерах. Внимательно отнеситесь к технике выполнения движений, чтобы не получить травму:

Все указанные упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с выполнения трех подходов по 8-10 повторений. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последние (9-10) повторения давались с большим трудом – так называемый «рабочий вес». Рекомендуется проходить тренировочную программу три раза в неделю, устраивая один выходной между соседними днями тренировок мышц бедра.

Если у Вас возникли болевые ощущения, которые не проходят даже через несколько тренировочных дней, рекомендуется снизить нагрузку или вовсе на некоторое время отказаться от упражнений на бедра, чтобы не принести здоровью непоправимый ущерб.

В этом деле важно проявлять осторожность!

Альтернативные упражнения на бедра

Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

Бег с высоким подниманием колен
Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
Махи ногами
Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Какой спорт выбрать?

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
Далее, движения необходимо ускорить.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Делаем бедра шире, а талию уже: упражнения для широких бедер

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

Приседания.
Выпады с утяжелением.
Плие с гантелями.
Ягодичный мостик.
Боковые скручивания.
Прямые скручивания.

Среда

Румынская становая тяга.
Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
Тяга гантелей к поясу.
Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

Гиперэкстензия.
Отведение ноги назад (блок или тренажер).
Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
Сгибание и разгибание ног в тренажере.
Поднимание ног в упоре на локти.
Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

полное описание, способы и методы, советы и рекомендации

Тип фигуры «песочные часы» считается образцом женственности и сексуальности. Поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос, как увеличить бедра и уменьшить окружность талии? Опытные тренеры, диетологи и стилисты разработали множество методик, правил и рекомендаций для изменения телосложения без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Прежде всего, следует обратить внимание на свою осанку и походку. Визуально увеличить бедра помогает ровная спина с откинутыми назад плечами, плавная походка и скрещенные ноги при сидении.

Белковая диета

Диетологи разрабатывают системы питания с расчетом на то, что изменить форму костей скелета невозможно, но образование мышечной ткани и небольшой жировой прослойки поможет заполнить лишние пустоты и создать на их месте соблазнительные изгибы. Для того чтобы увеличить бедра, следует ввести в рацион такие продукты, как домашний творог, нежирная рыба, мясо, молоко. Также организму необходимы растительные белки, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, тофу. Обязательно заправляйте салаты нерафинированным растительным маслом, так как витамин Е чрезвычайно полезен для того, чтобы увеличить бедра и создать женственные очертания.

Занятия спортом

Регулярное выполнение упражнений для нижней части туловища поможет скорректировать фигуру и увеличить бедра. Для этого необходимо выбрать правильное спортивное направление. Кардиотренировки и танцевальная аэробика в данном случае не помогут, так как их основная задача — «высушивание» тела. Наилучшим выбором является тренажерный зал, где под присмотром инструктора следует выполнять приседания, выпады, махи с такими утяжелителями, как гантели, бодибар, штанга. Все занятия заканчивайте растяжкой, так как она способствует уменьшению болевых ощущений и скорейшему восстановлению тканей.

Липолифтинг

Эта процедура актуальна для женщин, имеющих большой просвет между ногами в сомкнутом положении. Пластические хирурги в этом случае могут предложить малоинвазивную операцию, в ходе которой берутся жировые клетки с живота или ягодиц и пересаживаются в зону внутреннего бедра. Преимуществом данного способа увеличить бедра является отсутствие разрезов, так как для забора и ввода жира используют шприц, а также малый процент отторжения клеток. К недостаткам можно отнести необходимость в повторных процедурах, так как жир имеет свойство рассасываться в организме.

Корректирующее белье

Существует нижнее белье, снабженное специальными карманами для силиконовых накладок. С помощью него можно визуально увеличить бедра и придать ягодицам округлую форму. Эластичные искусственные вставки можно приобрести и отдельно, так как их текстура позволяет удерживаться на коже под колготками и не вызывает аллергической реакции. Идеальное время года для их ношения — осень и весна. Зимой они могут открепиться из-за низкой температуры, а в летнюю жару — из-за выделения пота. Чаще всего данное белье надевают под вечернее платье во время праздников и торжеств.

Одежда

Обладательницам узких бедер не стоит носить жакеты и пиджаки с подплечниками, а также блузки с рукавами-фонариками. Стилисты рекомендуют подбирать одежду таким образом, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха. Отдавайте предпочтение юбкам с воланами, накладными карманами, аппликацией, так как это визуально помогает увеличить бедра. Также зрительно увеличить бедра могут платья-трапеции с завышенной талией или длинная вязаная туника с широким поясом. Брюки светлых оттенков с высокой посадкой и расклешенными штанинами также способны добавить образу элегантность и шарм.

Пластика, увеличение бедер и ягодиц имплантатами

«Прелестней стройных ножек Ваших
Я не встречал ни у кого!
Смотреть на них и то блаженство…»

Иметь красивые, ровные ноги и стройные бедра – мечта многих людей, особенно этого хотят представительницы прекрасной половины человечества. Апологеты современной моды даже разработали «стандарты красивых ножек»: в положении стоя при сомкнутых ногах между ними должно быть четыре «окошка» – просвета определенного размера. Однако под эти стандарты подходят далеко не все женщины, но все об этом мечтают! И, если обладательницам полных ног и крутых бедер можно просто похудеть и приблизиться к идеалу, то женщинам, имеющим слишком тонкие и кривые ноги, долгое время было не на что надеяться.

Содержание:

Увеличение внутренней поверхности бедер: как такое возможно?

Операция по увеличению бедер: как это происходит?

Стоимость операции по увеличению мышцы бедер

Фото до и после операции

Как выбрать пластического хирурга

Увеличение бедер сегодня стало возможным!

Раньше кривизна ног (истинная и ложная) считалась изъяном, не поддающимся исправлению, ведь здесь могло потребоваться увеличение бедра. Врачи утверждали, что частично решить проблему можно только с помощью физических упражнений, а если не получается, то придется всю жизнь носить длинные юбки и широкие штаны. Сегодня даже в сложных случаях может помочь пластическая хирургия.

Впрочем, и здесь все не так просто. Тонкие голени можно исправить имплантацией. Такие операции с успехом проводят многие хирурги. А вот коррекцию бедер силиконовыми имплантами пока выполняют лишь ассы!

Сегодня в России операцию увеличение внутренней поверхности бедер делает только хирург высшей квалификационной категории, сертифицированный пластический хирург Ирина Геннадьевна Мариничева.

Мы делимся своим опытом и регулярно проводим учебные курсы для хирургов из Москвы и других регионов. И, как показала практика, наиболее сложным для «новичков» является топографическая анатомия внутренней поверхности бедра. Для контурной пластики бедер используются имплантаты, по свойствам похожи на мышечную ткань. Мы применяем только сертифицированные силиконовые, наполненные высококогезивным гелем имплантаты с оболочкой повышенной прочности.

Увеличение внутренней поверхности бедер:

как такое возможно?

Феморопластика (увеличение внутренних мышц бедра имплантами) – достаточно новая область эстетической хирургии, но она становится все более популярной у россиянок, ведь наши женщины привыкли бороться за свои идеалы!

Между прочим, увеличение бедер интересует не только дам, но и мужчин, которые тоже хотят выглядеть накачанными и мужественными.

Методика увеличения объема бедер имплантами является действенным способом сделать ноги стройными и привлекательными, если у пациента визуализируется кривизна ног (истинная и ложная), слабое развитие мышц бедра или их атрофия, а также худые и слабые ягодицы. Кстати, истинная кривизна зависит от степени деформации кости бедра. Ложная кривизна не связанна с деформацией кости, а напрямую зависит от особенностей строения мягких тканей.

Операция по увеличению бедер: как это происходит?

Непосредственно перед операцией нужно провести тщательное и квалифицированное обследование ног пациента, это позволит выявить показания и противопоказания к операции, а также обозначить возможные результаты коррекции.

Методика увеличения внутренней мышцы бедер проводится с использованием силиконовых имплантатов. Обычно мы применяем наименее заметный разрез в подъягодичной складке, после которого остается почти незаметный шрам. При помощи специальной техники формируется место расположения будущего имплантата в футляре внутренней поверхности мышцы бедра.

В результате установки силиконового имплантата увеличивается объем внутренней части бедра, что позволяет решить проблему их худобы и визуально устранить кривизну ног. Импланты для внутренней поверхности бедра используются той же номенклатуры, что для голеней, только несколько другой формы.

Грамотно выполненное хирургическое вмешательство позволяет избежать образования вокруг импланта грубой рубцовой капсулы, а также исключает его смещение в будущем. Процедура завершается восстановлением анатомических структур тканей бедра, разрез кожи ушивается аккуратным, почти ювелирным швом.

Процедура увеличения бедер имлантами в нашей клинике обычно производится от 1 до 1,5 часов. Операция по имплантации мышцы бедра является довольно сложной, поэтому проводится исключительно под спинальной анестезией или общим наркозом.

Залогом успешности процедуры является мастерство доктора Мариничевой Ирины Геннадьевны, единственного в России хирурга, выполняющего операции, обеспечивающие увеличение мышц внутренней поверхности бедер.

В первые несколько суток после хирургического вмешательства пациент проводит в стационаре нашей клиники под наблюдением врачей. Для быстрого восстановления мышц бедра после операции мы рекомендуем пройти реабилитационную программу длительностью от 10 до14 суток.

Стоимость операции по увеличению мышцы бедер

Для уточнения стоимости операции звоните нам по телефону
в Москве +7 (495) 749-3322 или +7 (495) 968-8887.

Следите за скидками и специальными предложениями!

Мы гарантируем Вам наилучший результат, основанный на нашем опыте. Мы профессионально занимаемся проблемой кривизны ног более 10 лет. Большую часть наших пациентов составляют пострадавшие от неудачно выполненных другими хирургами операций. Мы обладаем наибольшим опытом коррекции формы бедер при помощи имплантатов в нашей стране.

Перед тем как принять решение об операции, рекомендуем ознакомиться ниже на этой странице с разделом «Как выбрать хирурга».

Более низкие цены говорят о меньшей квалификации хирурга. Помните, что снижение качества проведения операции грозит риском и может отразиться на вашем здоровье в ближайшее время.

Цены на другие пластические операции Вы можете узнать на сайте www.beautymed.ru.

Фото до и после операции

Сегодня подобные операции проводятся только в нашей клинике, поэтому мы с гордостью представляем результаты нашей работы. Оцените фото до и после увеличения бедер из личного архива пластического хирурга Мариничевой И.Г.

Перейти к просмотру результатов операции: фото до и после увеличения бедер имплантатами».

Как выбрать хирурга?

Как уже говорилось, на сегодняшний день в России операции по увеличению объема мышц внутренней поверхности бедра выполняет только И.Г. Мариничева. Поэтому, не стоит доверять проведение операции врачам, не имеющим подобного опыта. Не стесняйтесь задавать вопросы о том, сколько подобных манипуляций было произведено хирургом.

Почему это важно?

Перед началом операции мы покажем вам фотографии пациентов, которые уже прошли через процедуру увеличения бедер, чтобы вы знали, на что можно рассчитывать.
Сертифицированный пластический хирург Ирина Геннадьевна Мариничева провела уже несколько десятков удачных операций, делающих бедра более привлекательными. Именно поэтому ее стоит доверять!
Она выполнит процедуру так, чтобы после увеличения бедер вы смогли вернуться к нормальной жизни и не бояться смещения имплантов во время занятий спортом.

Под руководством И.Г. Мариничевой специалисты нашей клиники отточили мастерство по имплантации бедер сегодня на столько, что в ближайшее время вряд ли кто-то из наших коллег сможет проводить подобные операции на столь же высоком профессиональном уровне!

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы от природы маленький, худой человек, который хочет выглядеть пышнее? Размер наших тазобедренных костей определяется только одним: генетикой.Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать вид более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой более широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья.Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, например, сердечных заболеваний. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер.Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
В идеале, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечно-сосудистых и других заболеваний, ваш коэффициент не должен превышать 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании тонкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши.Гормоны заставляют их тела накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попытки поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и физических упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Этого можно добиться с помощью комбинации:

Тренировка тяжелых мышц.
Упражнения, расширяющие бедра.
Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них.Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и поэтому вы, скорее всего, не добьетесь успеха в увеличении размера бедер, не увеличивая размер талии.
То, что мы можем контролировать, — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для расширения бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

Упражнения с отягощением тела отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту.Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с полосами

Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

Шагните обеими стопами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Напрягите пресс, поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
В верхней части упражнения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Повторять 45 секунд.

4. Пластинчатые отведения колена

Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
Лягте спиной на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 45 секунд.

5. Подъемники для ног с ремнями

Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
Примите положение стола на коврике для упражнений.Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Повторять 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины. Ваша диета должна соответствовать требованиям, чтобы упражнения окупились.

Мы не можем переоценить это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

Когда вы едите для похудения , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
И наоборот, когда вы пытаетесь набрать , чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы дать вашему телу энергию для наращивания мышечной массы.
Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших основных калорий, необходимых вам в день (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеина невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7-1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, в частности, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

Как сделать ваши ягодицы полнее, а бедра шире

Помните, что вы — это то, что вы едите, и если вы хотите привести свои ягодицы в форму, правильное питание так же важно, как и упражнения. Сегодня мы в AdMe.ru поделимся некоторыми ценными советами, которые помогут вам построить идеально подтянутую попу, о которой вы всегда мечтали.

Основные советы

Увеличить ягодицы без упражнений невозможно.Для достижения своей цели вам необходимо выполнить следующие 2 этапа:

Тренировка по укреплению ягодиц.

Ваше питание после тренировки, в период восстановления.

После тренировки ваши ягодицы находятся в восстановительном цикле, и очень важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше.

Помните следующее простое правило : если вы хотите увеличить свой вес, вы должны есть больше. Если вы просто хотите увеличить ягодицы, вы должны есть регулярно.

Избыток всего — это плохо , поэтому не злоупотребляйте белками или углеводами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Вы должны съедать хотя бы один фрукт в день , хотя ежедневная рекомендация составляет от 3 до 5 в день.

Вот продукты, которые помогут вам увеличить ягодицы, и некоторые эффективные упражнения для ягодиц.

Белки

Если у вас уже есть устоявшийся режим упражнений, мы рекомендуем вам выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторыми естественными источниками хороших белков являются тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые и любая рыба (не жареная).

Углеводы

Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или цельнозерновыми. Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую мускулатуру, — это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки, сладкий картофель и кус-кус.

Жир

В отличие от плохих жиров, хорошие жиры обладают множеством преимуществ для здоровья.Они также помогут вам вылепить тело своей мечты и даже похудеть. Лучшие источники полезных жиров — это рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло.

Овощи

Сосредоточьтесь на овощах, богатых антиоксидантами, таких как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи. Вы можете съесть их столько, сколько захотите.

Упражнения

Помните, что без упражнений вы не увидите результатов и даже сможете набрать вес.Ваш распорядок тренировки должен включать такие упражнения, как приседания , бриджи и выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один гигантский шаг вперед пяткой и медленно опустите тело, сгибая оба колена. Не забывайте держать спину и верхнюю часть тела прямо и не сгибать колени более чем на 90 градусов. Затем повторите с другой ногой впереди.

Лягте на пол на спину. Руки положите по бокам и согните в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч.

Упираясь пятками в землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Здесь вы найдете отличную тренировку для наращивания потрясающих ягодиц, а также вам могут понравиться эти 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

3 простых способа увеличить попку и шире бедра, естественно

Не увлекайтесь дорогостоящими операциями и сопутствующими рисками, вместо этого начните с естественных решений, которые вы можете попробовать дома.Мы собрали три простых домашних средства для увеличения бедер и ягодиц, поэтому, если вы хотите быть круглой и красивой, читайте дальше!

В вашей миссии по увеличению бедер и ягодиц есть три основных угла подхода.Во-первых, это тонирование и формирование контуров ягодиц, бедер и талии (помните, что подтяжка талии подчеркнет ваши бедра и ягодицы). Во-вторых, нужно изменить свой рацион, чтобы упростить употребление продуктов, которые с большей вероятностью вызывают жир на животе. Наконец, корсет — это нехирургический способ создания желаемых пропорций, который может быть отличным вариантом для мероприятий, а при регулярном использовании также тренирует форму вашего тела.

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц

Немного легких упражнений — это путь вперед, когда речь идет о естественных способах увеличения бедер и ягодиц.Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или личные тренеры. Просто добавьте в свой распорядок несколько движений, и вы скоро заметите разницу.

Боковой выпад с гантелями

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкого до среднего веса в каждой руке.

Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.

Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.

Смотрите вперед.

Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Поза стула

Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.

Смотрите прямо перед собой.

Удерживайте 30 секунд.

Боковые подъемы ног

Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.

Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.

Сложите ноги друг на друга.

Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Приседания

Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч.Пальцы на ногах должны слегка указывать.

Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.

Держите подбородок приподнятым, а шею — нейтральным. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка согнуты наружу.

Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки по бокам ладонями на землю.

Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.

Опустите тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.

Поднимитесь вверх и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь с инерцией.

Присядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Раскладушки

Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.

Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.

Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Левое колено должно касаться пола, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.

Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

Выпады при ходьбе с отягощениями

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.

Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.

Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.

Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Диета для стройной талии

Поддержание здорового веса — еще один способ сохранить стройную талию и поможет подчеркнуть изгибы бедер и ягодиц.Хотя, если вы хотите сбросить несколько фунтов, не привязывайте себя к модным диетам и жестким ограничениям. Главное изменение, которое необходимо внести в свой рацион, — это попытаться получать калории из комбинации следующих продуктов:

Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши

Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь

Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис

Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые

Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт

Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Употребление фруктов, листовых овощей и овощей с низким содержанием крахмала, цельного зерна, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и полезных жиров поможет снизить потребление калорий, поможет вам оставаться сытым и приведет к здоровому весу.

Корсеты для подчеркивания бедер и ягодиц

Cosets — идеальный чит для лепки фигуры! Наденьте его, и вы мгновенно уменьшите талию и максимально подчеркнете изгибы бедер и ягодиц.Помимо мгновенного эффекта, корсеты можно использовать для тренировки талии, чтобы она оставалась стройной.

Популяризуемый такими знаменитостями, как Ким Кардашьян, тренировка талии использует более традиционный корсет со стальными костями, поэтому конструкция достаточно прочная, чтобы изменить вашу форму.Однако будьте осторожны, так как вы не должны испытывать боли при использовании корсета, поэтому, если он действительно болит, это явный признак того, что он слишком тугой!

Последняя мысль…

Важно отметить, что все мы бываем разных форм и размеров, поэтому любые увеличения бедер и ягодиц будут тесно связаны с нашими генами, поэтому не переживайте, если вы отклонитесь от своей идеальной формы.Трава не всегда зеленее, и, вероятно, будет много женщин, желающих быть похожими на вас, в любом случае, такими, какие вы есть!

30 Day Bigger Hips Challenge (Wider & Curvier)

Да, это можно сделать, но… вам придется поработать.

Если вы хотите увеличить бедра вместе с тонкой талией, вы можете этого добиться.

Цель состоит в том, чтобы сделать бедра шире, не прибавляя при этом много жира, а вместо этого добавляя мышцы.

В этом 30-дневном испытании на бедра тренировки будут нацелены на малую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу (основные мышцы ягодиц) и среднюю ягодичную мышцу. Это основные группы мышц, которые помогают формировать форму бедер и ягодиц.

Все дело в том, чтобы придерживаться сверхцелевого плана тренировок для бедер и правильно питаться для поддержки роста мышц.

Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете повлиять на форму ваших мышц.

Несмотря на то, что это возможно, как упоминалось ранее, это потребует от вас много работы.

Также имейте в виду, что ширина бедер в основном определяется размером таза.

Итак, если у вас генетически узкие бедра, вам потребуется постоянная работа и решимость, чтобы увеличить размер бедер.

Чтобы расширить бедра с помощью упражнений, вам нужно больше сосредоточиться на интенсивных движениях, нацеленных на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Другими словами, силовые тренировки и упражнения с собственным весом должны быть объединены для получения результатов в кратчайшие сроки.

Итак, будьте готовы, мы собираемся погрузиться в тренировки, которые расширят ваши бедра.

План тренировки для больших бедер
Это 30-дневное испытание на более широкие бедра будет состоять из 3 тренировок.

Два будут связаны с силовыми тренировками, а другие — с упражнениями с собственным весом.

Вам не нужно ходить в спортзал, вам просто понадобится пара гантелей от 15 до 25 фунтов.

Вот упражнения:

1. Боковой выпад с гантелями
Это одно из лучших упражнений для увеличения ширины бедер, его можно выполнять с гантелями или штангой.

Вы не собираетесь делать обычный боковой выпад, так как он не будет работать с вашими мышцами, как мы хотим, чтобы достичь этой цели.

Выполнение этого упражнения с гантелями будет стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению ширины бедер.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, держа перед собой пару гантелей.

Повсюду лицом вперед, старайтесь стоять как можно прямо. Вы собираетесь сделать большой шаг в сторону во время опускания в этом глубоком приседании.

Теперь оттолкнитесь, верните ногу в исходное положение и повторите.

Сделайте необходимое количество наборов, указанное в таблице.

2. Сумо-приседания с гантелями
Еще одна мощная тренировка для более широких бедер, которая хорошо работает. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вы двигались самостоятельно.

Сохраняйте диапазон движений в более медленном темпе, чтобы вы могли почувствовать напряжение в ваших мышцах.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а ноги вывернуты от бедер.

Теперь держите гантель обеими руками прямо перед собой, руки прямые, а плечи отведены назад.

Медленно согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра стали параллельны земле.

Удерживая это положение в течение одной секунды, вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Выполните необходимое количество повторений, указанное в таблице ниже.

3. Боковые подъемы
Эта тренировка с собственным весом определенно увеличит интенсивность тренировки.

Это может показаться очень простым, но если вы делаете это правильно, вы обязательно это почувствуете.

Очень эффективен для воздействия на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это сделать

Встаньте прямо, положив левую руку на спинку стула.

Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону как можно дальше, затем медленно опустите ее и повторите.

Календарь соревнований по увеличению бедер на 30 дней

Диета для более широких бедер
Теперь, когда мы поговорили о тренировках, пора поговорить о еде.

Это очень важно, и на это нужно обращать пристальное внимание.

Помните, мы говорим о мышцах, и для роста им необходимо правильное питание. Для достижения наилучших результатов подойдет не любая диета.

Вы должны сосредоточиться на том, что обеспечивает достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Как мы уже говорили во многих наших публикациях, то, что вы едите до и после тренировки, может иметь огромное значение для ваших результатов.

Правильная диета позволит вам сжечь лишний жир с талии и бедер, одновременно способствуя росту мышц, что повлияет на изгибы бедер.

Чтобы сделать его максимально простым, вот образец еженедельной диеты, которую вы можете использовать или даже изменить по своему вкусу.

Это даст вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, которые вы будете выполнять.

Однако не забывайте о своих пропорциях и ешьте умеренно.

Не переусердствуйте! 😉

День 1

Завтрак: Вы можете есть хлопья с высоким содержанием клетчатки с миндальным молоком и черникой.

Обед : Сделайте салат из чечевицы с луком, брокколи, сельдереем и несколькими дольками апельсина.

Ужин : Вы можете съесть лосося с фасолью, сбрызнутой оливковым маслом и 2 стаканами коричневого риса.

Между закусками: Горсть ореховой смеси или свежих яблок.

День 2

Завтрак: Приготовьте яичный омлет, смешанный с нежирным творогом и небольшими кусочками ананаса. Для бутербродов используйте 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Обед: Суп из черных бобов с гарниром из зеленого салата, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима.

Ужин: Куриная грудка среднего размера без кожи с запеченными дольками картофеля. Можно добавить ломтики авокадо.

Между закусками: Нарежьте 1 яблоко чайными ложками нежирного миндального масла или чипсов тортильи с фасолевым соусом.

День 3

Завтрак: Приготовьте лаваш, фаршированный 2 яичницей и 2 ломтиками авокадо.

Обед: Вы можете съесть жареную курицу с салатом из нута, состоящим из брокколи, капусты и салата.

Ужин: Несколько сладкого картофеля с бифштексом.

Между закусками: Одна чашка нежирного греческого йогурта или свежесрезанных палочек сельдерея с соусом из хумуса.

День 4

Завтрак: Овсяные хлопья, смешанные с нежирным миндальным молоком, с орехами и ягодами.

Обед: Чашка хумуса с лавашем и куриной грудкой на гриле.

Ужин: Запеченная тилапия с ломтиками помидора и свежим салатом.

Между закусками: Нежирное миндальное масло с несколькими ломтиками пшеничного хлеба или смузи из темного шоколада.

День 5

Завтрак: Чаша овсянки с ломтиками банана и малиной. Для смешивания можно использовать миндальное молоко.

Обед: Вы можете отведать цельнозерновой сэндвич с помидорами, шпинатом, салатом и несколькими ломтиками авокадо.

Ужин: Рыба на пару с 2 чашками коричневого риса, заправленная салатом, сбрызнутым оливковым маслом. Добавьте 1 ломтик авокадо.

Между закусками: Выпейте обезжиренное молоко с низким содержанием жира, чтобы приготовить клубничный или шоколадный протеиновый коктейль. Также можно есть морковные палочки, смоченные нежирным творогом.

День 6

Завтрак: 2 ломтика тостов из цельнозерновой муки с пастой из органического нежирного арахисового масла.

Обед: Вы можете съесть вегетарианский бургер.

Ужин: Куриная грудка на гриле без кожи с одной чашкой киноа с брокколи.

Между закусками: Съешьте рисовые крекеры с сальсой или даже печеный картофель с половиной чайной ложки нежирной сметаны.

День 7

Завтрак: Нежирный греческий йогурт с фисташками, грецкими орехами и миндалем.

Обед: Вы можете съесть буррито, но убедитесь, что в нем есть бобы, овощи и нежирный сыр.

Ужин: Котлеты из индейки с салатом из брокколи, салата и капусты, сбрызнутым оливковым маслом.

Между закусками: Один протеиновый коктейль или кусочки пшеничного хлеба, намазанные нежирным арахисовым маслом.

Если вы хотите больше идей низкокалорийных закусок, прочтите => этот пост.

Если вы хотите получить больше идей о том, что есть до и после тренировки, обязательно прочтите => и этот пост.

Пришло время попробовать это 30-дневное испытание на увеличение бедер

Вот он, действенный план, который поможет вам сделать бедра шире и пышнее.

Это вполне достижимо, вы должны быть готовы поработать, чтобы получить результаты.

Лето уже не за горами, но у вас еще есть достаточно времени, чтобы выполнить это 30-дневное испытание на бедра.

Так что действуйте и будьте последовательны! 👍💦

О, не забудьте напечатать это на Pinterest! 🙂

Еда для увеличения бедер в 2020 + образец диеты, которую стоит попробовать ▷ Legit.ng

Эпоха худых закончилась, и большие бедра сейчас определенно в моде.Но как увеличить бедра, если мать-природа не наделила вас роскошными формами? У нас есть для вас ответ! Продолжайте читать, чтобы узнать, как естественным образом увеличить размер бедер в домашних условиях, и список продуктов, которые подходят вашим бедрам (в хорошем смысле). Вы узнаете больше об увеличении бедер в кратчайшие сроки.
Изображение: wallpaperflare.com
Источник: UGC
Еда для увеличения бедер всегда была легко доступна. Однако не так давно большинство людей, особенно женщины, старались держаться подальше от этого из опасения набрать лишний вес.Теперь, когда наступил возраст добычи, все толстые девушки могут радоваться, но что делать худым дамам? А как поправить бедра, не растолстев везде?

Ответ — правильная еда и упражнения. Приседания — отличное упражнение, позволяющее сделать ваши бедра больше и крепче за относительно короткий промежуток времени, но вы можете сделать больше. В этой статье мы расскажем вам о том, какие продукты увеличивают объем бедер, а точнее о 20 лучших известных нам продуктах, которые определенно помогут вам набрать мышечную массу в мягком месте.

Читайте также

Удивительные советы о том, как быстро избавиться от жира на лице

Что есть, чтобы увеличить бедра?

План упражнений — это совсем другая тема, поэтому мы хотим сосредоточиться на том, чтобы рассказать вам, что и сколько вам следует есть. Есть много интересных упражнений, которые помогут вам сжать и округлить бедра: приседания, выпады, ягодичные мостики и т. Д. Но как насчет продуктов, которые помогут увеличить мышечную массу ягодицам? Вот продукты (или, скорее, группы продуктов), которые отлично подходят для увеличения бедер.Следите за образцом диеты в конце этой статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза меда для кожи и волос

Белки

Белки нужны не только культуристам. Они очень важны в процессе увеличения бедер. Как правило, они важны для правильного функционирования вашего тела. Поэтому вам обязательно стоит добавлять их в свои блюда, если вы еще этого не сделали. Белок в больших количествах содержится в следующих продуктах:

Читайте также

Удивительные преимущества водной терапии для вашего здоровья

Протеиновый порошок. Это самый богатый белком вариант в списке, и его можно найти в любом спортивном магазине. Вы можете добавить его в еду или приготовить коктейль (смешать с водой). Протеиновые коктейли на самом деле очень вкусные!

Фасоль. Этот вид фасоли содержит много питательных веществ, но может быть токсичным в сыром виде или при неправильном приготовлении.
Изображение: unsplash.com
Источник: UGC
Нут (бобы гарбанзо). Еще одна фасоль, которая также очень питательна, содержит много клетчатки и белка, а также много витаминов и минералов.

Соя (или соя). Вы можете получить сою в различных формах: соевый белок (идеально подходит для вегетарианцев), тофу, соевый соус, соевое молоко, соевое масло и соевая мука. Этот вариант также может быть хорошей причиной попробовать некоторые азиатские (особенно японские) рецепты.

Творог. Этот молочный продукт не только сытный, но и очень вкусный. Можно есть отдельно, добавить йогурт или сметану, свежие ягоды и сахар. Есть много вкусных рецептов с творогом, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними.

Читайте также

Что есть, чтобы похудеть

Яйца. Яйца содержат огромное количество питательных веществ: фолиевая кислота, селен, фосфор, цинк, кальций, витамины A, B2, B5, B12, K, E, D.

Куриное филе. Белое куриное мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он отлично подходит для увеличения бедер.

Лосось. Это вкусное блюдо стоит довольно дорого, но оно того стоит. Он содержит витамины B12 и D, а также омега-3 и селен.

Тунец. Эта рыба полезна не только для роста бедер, но и для общего здоровья, особенно для сердца.

Турция. Мясо индейки богато железом, фосфором, калием, белком и цинком. Также есть ниацин и витамин B6.

Нежирная говядина. В отличие от своего обычного аналога, постная говядина содержит очень мало жира, но все же содержит такое же количество белка. Таким образом, вы нарастите мышцы, а не жир.

Как вы могли заметить, большинство из этих блюд не подходят для вегетарианцев или веганов.Однако всегда можно найти заменители мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. Вы также можете просто придерживаться фасоли, если хотите.

Читайте также

Овощи, снижающие уровень сахара в крови

Углеводы

Пора вернуть углеводы в свой рацион. Однако не следует есть только углеводы. Лучше придерживаться здоровых и натуральных вариантов:

Коричневый рис. Намного более полезный, чем белый рис, коричневый рис богат клетчаткой и антиоксидантами. Это также полезно для уровня сахара в крови.

Квиноа. Девять аминокислот, белок и отсутствие глютена — вот основные преимущества киноа. Хотя во время приготовления он может немного странно пахнуть, на самом деле он очень вкусный.

Овес. Эта еда поможет вам не набрать лишний вес, а также поможет направить нужные килограммы в нужные места.
Изображение: unsplash.com
Источник: UGC
Черный хлеб. Это более вкусный и полезный аналог белого хлеба.

Сладкий картофель. Эта еда содержит много углеводов, и это хорошо, но вы не должны прыгать на нее в полную силу, так как умеренность является ключевым моментом.

Читайте также

Лучшие фрукты для зачатия. Каждый, кто пытается зачать ребенка, должен знать о

Кускус. Это вкусно, легко готовится и не требует много времени. Он содержит витамин B6, фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин.

Зерновые. Выбирайте более здоровые блюда с меньшим количеством сахара.Это отличный вариант завтрака.

Хорошие жиры

Жир — это не всегда плохо, особенно когда вы пытаетесь увеличить размер бедер. Вот продукты, которые содержат правильные жиры:

Миндальное и / или арахисовое масло;

Авокадо;

Масло канолы;

Рыбий жир;

льняное семя;

Оливковое и / или подсолнечное масло

Соевое масло и молоко;

тофу;

Орехи разные (грецкие, миндаль, макадамия, кешью и др.).

Эти продукты помогут вам контролировать свой вес и не набирать лишний вес там, где вы не хотите его видеть.

Фрукты и овощи

Ни одна диета не будет полноценной без фруктов и овощей. Они полезны для здоровья, богаты витаминами и другими важными элементами и, что самое главное, очень вкусны. Единственное, о чем вам следует беспокоиться, это то, что манго, бананы и картофель могут быть немного тяжелыми, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Читайте также

Полезные советы по здоровому образу жизни для мужчин

Мы рассказали о здоровой пище для увеличения размера бедер.Однако вам может быть интересно, разве нездоровая пища не хороша для роста бедер?

Что ж, краткий ответ — да, это так. Однако это может быть не тот результат, который вам нужен. Фаст-фуд не зря получил свое название. Это просто пустые калории и почти нет питательных веществ и витаминов. Да, он будет идти прямо к вашим бедрам, но он также будет идти повсюду. Конечно, если вы хотите сделать бедра толще, совсем не обязательно отказываться от нездоровой пищи. Просто имейте в виду, что это (очевидно) вредно, и что вес, который вы набираете, намного сложнее контролировать.

Примерная диета для большой попки
Изображение: unsplash.com
Источник: UGC
Всем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется есть небольшими порциями шесть раз в день. Этот совет также работает для людей, которым нужна большая добыча. Ниже приведен образец диеты, которую вы можете использовать, чтобы начать наращивать бедра.

Читайте также

Эти продукты сделают вас звездой

Завтрак: Всегда полезно начинать утро с фруктов.Вам также следует съесть черный хлеб и два яичных белка.

Утренний перекус: Возьмите легкий овощной салат с оливковым маслом или попробуйте греческий йогурт с фруктами и ягодами.

Обед: Обжарьте куриное филе с овощами в качестве гарнира.

Вечерний перекус: Сделайте себе бутерброд с тунцом или полезный PBJ (бутерброд с арахисовым маслом и желе) с пшеничным хлебом.

Ужин: Съешьте стейк из нежирной говядины с тушеными или тушеными овощами на стороне.

Поздний перекус: Ничего слишком тяжелого перед сном. Съешьте ягоды и орехи или выпейте протеиновый коктейль.

После тренировки лучше всего съесть 10–30 г белка и четверть дневной нормы углеводов в той или иной форме. Вы также можете посчитать 0,8 г углеводов и около 0,3 г продуктов, богатых белком, на каждый килограмм своего веса и потреблять их в течение дня.

Читайте также

Эти ароматные листочки помогут похудеть

Не стоит забывать о тренировке.Без физических упражнений контролировать свой вес и его распределение крайне сложно или даже невозможно. Это не обязательно должно быть очень сложно или утомительно. Вы всегда можете просто придерживаться простых приседаний и приседаний.

И вот. Если вы будете придерживаться перечисленных выше продуктов, а также будете заниматься спортом, вы сможете увидеть положительные результаты в кратчайшие сроки! Надеемся, эта статья поможет вам получить те бедра, о которых вы всегда мечтали.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать крем для розовых губ в домашних условиях?

Источник: Legit.ng

Продукты, которые увеличивают ваши бедра — здоровье

…………………………………………. ………………………………………….. ……..

Многие женщины хотят похудеть именно в точках тела, чтобы получить лучшую форму. С другой стороны, есть женщины, которые предпочитают заниматься спортом и есть определенные продукты для роста определенных участков. Бедра — одна из тех областей, которые многие женщины хотят увеличить. Увеличить размер бедер — непростая задача, но употребление определенных продуктов вместе с упражнениями для улучшения положения бедер может помочь вам расширить бедра.В следующей части мы упомянем некоторые продукты, которые эффективно помогают вам получить форму песочных часов.

1. Углеводы: Выбор углеводов будет зависеть от потребностей вашего организма. Потребление углеводов заставит ваше тело накапливать больше жира и немного больше мышц. Идея состоит в том, что если вы хотите похудеть в области живота, вам следует полностью исключить углеводы на месяц, чтобы быстрее сжигать жиры и повысить чувствительность к инсулину, что в дальнейшем поможет вам увеличить размер ягодиц и бедер.

Но если вы не против набрать лишний жир или вам нужно больше жира на ягодицах, ешьте углеводы. Медленно перевариваемые углеводы будут поддерживать уровень инсулина в области бедер. Медленно сжигаемые углеводы, которые могут помочь вам набрать жир на бедрах, включают цельнозерновую муку, овес, злаки, фрукты, фасоль, а также сладкий и обычный картофель.

2. Здоровые жиры: Избегайте любых нездоровых жиров. Этого можно добиться, включив в рацион такие продукты, как постное мясо, оливковое масло, авокадо, рыбий жир, орехи и кокосовое масло.Такие продукты могут увеличить размер ваших бедер и уменьшить размер вашей талии. Употребление кокосового масла вместо обычного сливочного масла полезно, поскольку оно полезно для здоровья и также может уменьшить размер вашей талии.

…………………………………………. ………………………………………….. ..

…………………………………………. ………………………………………….. …

3. Белок: Белки — важный фактор, который следует включать в свой рацион, чтобы увеличить размер бедер.Как мы уже упоминали выше, вам нужно ограничить животные жиры, выбирая нежирные куски говядины, куриную грудку и рыбу. Это обеспечит ваше тело белком для создания ягодиц, а не содержащимися в нем насыщенными жирами.

Но если вы хотите сохранить много жира или увеличить процент здорового жира в организме, вы можете начать есть больше жирной рыбы и свести к минимуму красное мясо и жирную курицу. Вы также можете рассмотреть возможность употребления яиц, поскольку они содержат белки и жиры. Имейте в виду, что вам нужны насыщенные жиры, потому что ваше тело использует их для производства гормонов и других функций.Поэтому старайтесь не употреблять насыщенные жиры, но не переставайте их есть.

ОБЪЯВЛЕНИЕ ////////////////////////////////////////////////

(Посещали 14841 раз)

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что они задействованы во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха

Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться

Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов своему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.

Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.

Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.

Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .

Если на улице, найдите длинный холм средней высоты в своем районе и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5-10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите на прогулку, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Изоляция
— еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.
.