Как сделать ноги ровными в домашних условиях: Как сделать ноги ровнее 🚩 если качать ноги они станут ровнее 🚩 Красота 🚩 Другое

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

7 способов сделать ноги здоровыми и красивыми – HEROINE

Колготки и брюки уступили место юбкам и шортам, и уже совсем скоро откроется пляжный сезон. Если ты недовольна тем, как выглядят твои ноги, воспользуйся этими советами, чтобы впечатлить окружающих.

1. Соблюдай баланс в питании

Плохой рацион отражается не только в лишних сантиметрах, но и влияет на структуру кожи. Важное значение для красивых ног без намеков на целлюлит имеет именно сбалансированная диета. Ограничивай потребление насыщенных жиров: мяса, сыра, масла и жареной еды, сахаров, в том числе газированных напитков и соли. Избегай употребления алкоголя, который оказывает расслабляющее действие и влияет на кровообращение. Кроме того, не забывай выпивать достаточно воды, чтобы поддерживать баланс в теле и позволить клеткам быстрее восстанавливаться.

Вполне нормально, если из-за жары твой аппетит меняется, но это не значит, что ты должна переходить на один прием пищи в день. Запасайся снэками, планируй меню на неделю и ешь небольшими порциями.

2. Добавляй вещества

Удостоверься, что в твоем питании достаточно этих ключевых ингредиентов:

Витамин Е.Этот витамин является мощнейшим антиоксидантом, который помогает уменьшить кровоток и снижает риск развития тромбоза. Он содержится в миндале и других орехах, а также в растительных маслах: оливковом и ореховом.

Флаваноиды. Они борются с воспалением, стимулируя сокращение вен и укрепляя стенки кровеносных сосудов. Содержится флаваноиды в винограде, черной смородине, ежевике, малине, капусте, шпинате и брокколи.

Калий. Этот элемент ограничивает накопление соли в организме. Его легко получить из сушеных абрикосов, артишоков, спаржи, бананов, грейпфрута и яблок.

Витамин С. Отличный антиоксидант, который используют для производства коллагена. Он, в свою очередь, необходим для эластичности кожи. Любые свежие фрукты и овощи – отличные источники витамина С.

3. Выбирай подходящий спорт

Кроме питания стоит заняться такими физическими упражнениями, которые влияют на циркуляцию крови и тонизируют стенки сосудов и мышц. Первым в списке для тебя должно стоять по меньшей мере 30 минут ходьбы в день и не меньше трех часов полноценных упражнений в неделю.

Тебе стоит сконцентрироваться на улучшении лимфатической циркуляции и обмене веществ, чтобы не допустить накопления вредных элементов в тканях. Для этого отлично подойдет езда на велосипеде и танцы. Чтобы нарастить мышечную массу, выбирай плавание, а для растяжки – пилатес и йогу.

При этом стоит избегать тенниса или бадминтона, а также катания на лыжах, боевых искусств и командных видов спорта в частности, потому что высок риск удара о землю и серьезных травм.

4. Делай упражнения

Ежедневно тебе понадобится по меньшей мере 10 минут на несколько простых упражнений.

Встань прямо. Поднимай одну ногу вперед, а затем медленно уводи назад. Постарайся не качаться, удерживай плечи ровными, живот и ягодицы втянутыми. Начни с 10 покачиваний и постепенно увеличивай их до 30.

Встань на колени. Держи спину ровно и параллельно полу. Отведи одну ногу назад так, чтобы она продолжала линию спины. Повторяй упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Выпрямись и поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперед, затем медленно сгибай одну ногу, чтобы опустить корпус – насколько это возможно. Держи спину ровно, втяни живот и не уводи ягодицы назад. Повторяй по 10 раз на обе стороны.

5. Принимай холодный душ

Холодная вода отлично помогает для здоровья и красоты твоих ног – она сужает капилляры, активирует кровообращение, стимулирует ткани и укрепляет кожу. Разумеется, сидеть в холодной ванне не стоит, достаточно будет всего один-два раза направить холодную воду на ноги: от лодыжек к бедрам и наоборот. Если у тебя есть возможность прогуляться до моря, даже в плохую погоду, холодная соленая вода поможет тонизировать ноги. Минутный сеанс принесет пользу, только не забудь взять с собой полотенце и теплую одежду после процедуры.

6. Делай массаж

Чтобы стимулировать лимфматическую систему и кровообращение, начинай с поглаживаний от лодыжек до бедер. Обрати особое внимание на нижнюю часть бедра, сжимай руками кожу и используй круговые движения для массажа. Используй эфирные масла, а также не забывай, что движения должны быть легкими и плавными, а не болезненными.

7. Попробуй спа-процедуры

Множество салонов красоты, отелей и курортов предлагают наборы услуг, включающие в себя водные процедуры, дренажный и скульптурный массажи, а также прессотерапию и многое другое. Все они основаны на комбинировании различных методов, которые тонизируют, увлажняют, расслабляют, улучшают кровообращение и избавляются от первых признаков старения. Обязательно изучи, кто проводит процедуры, а также сертифицирована ли услуга в салоне, прежде чем принимать решение, что попробовать в первую очередь.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

комплекс упражнений на гимнастических снарядах и упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

20611 13 минут

Опубликовано:9марта
2016

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.

1. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.

1. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

• приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

• равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
• равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;

• прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

• ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

• ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;

• «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

• ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

• выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

• планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

• отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

• складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

• шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;

• прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;

• колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;

• корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 05.04.2022

2022-04-05T07:00

2022-04-05T07:00

2022-04-05T11:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.На большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседание «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангойДанное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседание со штангой.Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереПрограммы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.

Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).

Анатомия мыщц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.

3 февраля 2020, 08:00Sport StoriesФитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России

Малая ягодичная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.

Лучшие упражнения на ягодицы

Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.

«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

25 декабря 2019, 08:00ЗОЖКак накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

На большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

1. 1

   Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.

2. 2

   В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

3. 3

   Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.

4. 4

   Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.

5. 5

   Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

1. 1

   Лягте на коврик на спину, вытянитесь.

2. 2

   Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).

3. 3

   Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).

4. 4

   Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

1. 1

   Поставьте ноги вместе.

2. 2

   Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.

3. 3

   Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.

4. 4

   Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.

5. 5

   Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.

6. 6

   Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

1. 1

   Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.

2. 2

   Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.

3. 3

   Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.

4. 4

   Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.

5. 5

   Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

1. 1

   Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.

2. 2

   Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.

3. 3

   Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.

4. 4

   Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.

5. 5

   Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Приседание «Сумо».

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.

1. 1

   Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.

2. 2

   Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.

3. 3

   Сделайте глубокий присед со штангой: спина должна быть ровной.

4. 4

   Если со штангой приседать тяжело, выполняйте приседания до угла 90 градусов в коленном суставе.

5. 5

   Медленно, без резких движений, нужно верниться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.

В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

1. 1

   Широко расставьте ноги на платформе.

2. 2

   Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.

3. 3

   В коленях ноги должны образовывать прямой угол.

4. 4

   С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.

5. 5

   В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.

6. 6

   Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангой

Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.

1. 1

   В исходном положении соедините ноги. Стопы должны стоять вместе.

2. 2

   Выполняя упражнение, не меняйте положение стоп: они должны находиться в одной плоскости.

3. 3

   Удерживайте корпус перпендикулярно полу. Спина и плечи должны быть ровными.

4. 4

   Выполняйте шаги поочередно – сначала левой ногой, потом правой ногой – с большой амплитудой. Шаги с небольшой амплитудой перегружают коленные связки.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.

1. 1

   Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.

2. 2

   На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.

3. 3

   Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.

4. 4

   Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.

5. 5

   На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.

Упражнение 5. Приседание со штангой.

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

1. 1

   Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги (начинающие могут брать гриф без колец). Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.

2. 2

   Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.

3. 3

   Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.

4. 4

   В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.

5. 5

   Колени не должны выходить за линию носков.

На среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

1. 1

   Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.

2. 2

   Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.

3. 3

   Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.

4. 4

   Повторите движение 20 раз.

5. 5

   Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

1. 1

   Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.

2. 2

   Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.

3. 3

   Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.

4. 4

   В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.

5. 5

   Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

1. 1

   Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).

2. 2

   Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.

3. 3

   Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.

4. 4

   Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

1. 1

   Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.

2. 2

   Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.

3. 3

   Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.

4. 4

   На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.

5. 5

   Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Упражнение 5. «Пистолетик»

Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

1. 1

   Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.

2. 2

   Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.

3. 3

   Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.

4. 4

   Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.

5. 5

   Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1. 1

   Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.

2. 2

   Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.

3. 3

   Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.

4. 4

   Выполните несколько повторений данного упражнения.

5. 5

   Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

1. 1

   Поставьте блок тренажера вниз.

2. 2

   Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.

3. 3

   Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.

4. 4

   Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.

5. 5

   Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.

6. 6

   Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.

1. 1

   Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.

2. 2

   Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.

3. 3

   Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.

4. 4

   Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.

5. 5

   Для равновесия можно держаться за стену.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

1. 1

   Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.

2. 2

   Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.

3. 3

   Медленно верните ноги в начальное положение.

4. 4

   Повторите разведение сразу же, без отдыха.

5. 5

   Сделайте 20 повторений.

21 июня 2021, 03:15ЗОЖНазваны самые опасные упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

В домашних условиях

Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.

1. 1

   Разминка от 10 минут.

2. 2

   Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз

3. 3

   Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз

4. 4

   Выпады на месте – 3 сета по 15 раз

5. 5

   Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз

6. 6

   Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз

7. 7

   Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз

8. 8

   Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

В тренажерном зале

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

1. 1

   Разминка от 10 минут.

2. 2

   Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз

3. 3

   Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз

4. 4

   Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз

5. 5

   Румынская тяга – 3 сета по 20 раз

6. 6

   Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз

7. 7

   Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз

8. 8

   Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз

Особенности тренировки мужчин и женщин

«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».

Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны», – рекомендует Александр Халаманов.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖЧто произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.

«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении».

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

18 июня 2021, 03:45ЗОЖТренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Хотите прибавить в росте несколько сантиметров?

Большинство людей комплексуют по поводу своей внешности. Кого не устраивает их вес, а кого-то и вовсе рост. Если говорить о весе, то его совсем просто откорректировать. При помощи специальной диеты вы сможете как избавиться от лишних килограммов, так и набрать их при дефиците. А вот с ростом дела обстоят несколько сложнее.

Как женщины, так и мужчины озабочены маленьким ростом. Кто-то мечтает дотянуть до 175 см, а кто-то нервничает из-за 180 см. Как бы то ни было, всегда не хватает каких-то 10 см. В последнее время многие девушки ищут действенные методы прибавки роста. Поэтому сегодня мы рассмотрим упражнения для увеличения роста.

Начинаем с правильного настроя

Как показали клинические исследования, мотивация и хорошее настроение хорошо стимулируют рост. Совершая то или иное упражнение, представляйте, как постепенно вытягивается позвоночник, и ваш рост увеличивается. Согласно методике Берга, аутотренинг, то есть самовнушение, играет немаловажную роль в процессе увеличения роста.

Ставьте перед собой обязательства и записывайте в ежедневник свои обещания, мол, обещаю вырасти на 10 см через год. Да, и не забывайте приказывать своему телу во время тренировки: «Расти!».

Очень важно не лететь стремглав каждый день за сантиметром и измерять свой рост. Если в ваших планах вырасти на 5-7 см через год, вот и меряйте свой рост через год!

И самое главное, не вводите в курс своих занятий родных и близких вам людей. В противном случае, излишнее любопытство и скептицизм будут лишь сбивать вас с нужного настроя.

Здоровое питание

Если вы задались целью прибавить в росте, используя комплекс упражнений, то необходимо пересмотреть свой рацион питания. Исключите из своего меню вредные продукты, заменяя их более полезными. К примеру, бета-каротин неплохо перерабатывается организмом в витамин роста. Поэтому нужно включить в свой рацион яичные желтки, манго, сладкий перец, капусту, шпинат, кабачки, ну, и конечно же, морковь.

Печень трески, петрушка, рыбий жир (не более 10 грамм в сутки) и яйца восполнят ваш организм цинком и витамином D, которые, в свою очередь, являются важнейшими компонентами для роста. Хотим заметить, что эти витамины ребенок должен получать в обязательном порядке с самого рождения.

Многие специалисты настоятельно рекомендуют съедать за сутки не менее одного килограмма овощей и фруктов в сыром виде. Да, и не забываем о кашах (исключая манную), потому как зерновые являются отличным стимулятором роста.

О наркотиках, табаке и алкоголе стоит забыть. А лучше с ними вообще распрощаться навсегда. У вас плохой аппетит? Не волнуйтесь, недостающие витамины можно получить из лекарственных препаратов. Только делать это нужно без фанатизма.

Методика Берга разрешает использовать какой-либо комплекс занятий для увеличения роста лишь после двух часов после основного приема пищи.

Основные принципы методики увеличения роста

Да, увеличить рост можно, и даже без хирургического вмешательства. Нужно лишь подобрать комплекс упражнений и соблюдать диету, благодаря которым будет восстанавливаться эластичность хрящевых тканей межпозвоночных дисков, и раздвигаться костная ткань ног.

Безусловно, что 2-х метровой отметки у вас вряд ли получится достичь, а вот добавить 3, 5 или даже 10 см – это совершенно реально. Для человека, не достигшего 27 летнего возраста – это весьма просто, поскольку именно до этого возраста растут люди (иногда еще и дольше).

Согласно методике роста Берга нужно:

Вести здоровый образ жизни. Здесь вы не обойдетесь лишь одной диетой. Важно свести все стрессовые ситуации к минимуму, наладить полноценный сон (не менее 6 часов в сутки) и привести в порядок свой рацион питания.

Выполнять специальный комплекс упражнений на турнике.

Вести активный образ жизни и не забывать о занятиях спортом. Можно походить в бассейн, поиграть в баскетбол, волейбол и тому подобное.

Придерживаясь этих простых правил, вы сможете добиться увеличения роста на 3-5 см без особых усилий.

Увеличиваем рост за счет упражнений для корпуса

За счет того, что растягивается позвоночник в области корпуса, вы сможете увеличить свой рост.

Упражнение №1

Становимся прямо, подняв руки вверх и соединив кончики пальцев. Медленно тянемся вверх, пока вы не окажитесь на носочках. На протяжении 10 секунд постарайтесь удержать массу тела на пальцах ног, после чего постепенно опускаемся в исходное положение.

Следите за своим состоянием: дыхание должно быть глубоким а глаза открытыми. Методика Берга твердит, что каждое упражнение нужно делать от 10 до 20 раз. Вот и придерживайтесь этих цифр, делая любой физкультурный комплекс.

Упражнение №2

Не меняя исходного положения, проделываем то же самое, но только слегка касаясь опоры. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет шкаф или просто стена.

Это поможет вам более уверенно чувствовать себя во время занятия. Делать упражнение желательно дважды в день, утром и вечером.

Упражнение №3

Ложимся на пол (если вы занимаетесь в домашних условиях, то не забудьте постелить коврик).

Руки кладем за голову. Затем тянемся руками вверх, а ногами вниз, как будто вас растягивают в разные стороны. Да, и подключаем сюда еще и шею, тяните ее по направлению рук.

Упражнение №4

Его нужно делать на турнике или шведской стенке. Если вы занимаетесь в домашних условиях, и такого инвентаря у вас нет, то, вероятнее всего, во дворе обязательно найдется какая-нибудь перекладина. Для человека, который впервые начинает делать этот комплекс, необходимо провисеть на турнике 10 секунд.

Затем постепенно начинаем наращивать нагрузку, пока вы не сможете висеть на турнике около одной минуты. На этом стоит остановиться, придерживаясь этой цифры на протяжении всех тренировок.

Упражнение №5

Делаем предыдущее упражнение на турнике, но только к ногам добавляем дополнительный вес в виде грузов.

Опять-таки, новичкам нужно начинать с 10 секунд.

Упражнение №6

Его, к сожалению, не получится сделать в домашних условиях, поэтому приобретите абонемент в бассейн. Именно в воде тело может растянуться наилучшим образом.

Наверняка вы не раз встречали человека, который занимается плаванием. Вспомните, рост у него не маленький.

Упражнение №7

Ложимся на пол, поднимаем ноги (желательно чтобы они были ровными) и стараемся закинуть их за голову.

Упражнение №8

Становимся ровно, ноги разводим на ширину плеч.

Наклоняемся вперед. Делаем это до тех пор, пока не достанете пальцев ног руками.

Упражнение №9

Присаживаемся на пол и занимаем позу «по-турецки». Фиксируем руки в замок перед грудью, а затем поднимаем их вверх настолько, насколько сможете.

Да, кстати, инверсионные упражнения для увеличения роста никто не отменял. Поясним – это простой вис вниз головой. Его можно делать как на турнике, так и на шведской стенке.

Растягиваем ноги

Вис на турнике. Беремся руками за перекладину (можно делать это упражнение на шведской стенке), ноги при этом не должны касаться пола. Далее выполняем вращательные движения тазом сначала в одну сторону, затем в противоположную. Постепенно ускоряйтесь. Вы можете почувствовать, как хрустит позвоночник.

Машем ногами. Становимся около стены и, придерживаясь рукой, делаем махи сначала правой, а затем левой ногой.

Прыжки. Стоя на ровной поверхности, выпрыгиваем вверх, стараясь максимально высоко отрываться от пола.

Вот и весь комплекс упражнений, при помощи которых вы сможете увеличить свой рост в домашних условиях.

Желаем вам успехов!

Как смягчить кожу на пятках в домашних условиях|SchollРоссия

С наступлением лета приходит пора доставать свою любимые летние сандалии и дефилировать в них по улицам города. Но так ли хорошо выглядят наши пяточки после зимней спячки? Если регулярно не ухаживать за кожей стоп, то со временем привести их в порядок будет сложнее. Например, если мозоль не удалить вовремя, могут образоваться микротрещины, в результате чего ноги становятся более уязвимыми для бактерий. Таким образом, мозоли и омертвевшую кожу нужно удалять своевременно.

Регулярный педикюр

Привычка делать педикюр – первый шаг на пути к ухоженным и красивым пяточкам. Кожа на стопах будет выглядеть надлежащим образом только при регулярном уходе за ногами. Но это не значит, что вы должны ходить в дорогие салоны, как на работу. Научиться делать педикюр самостоятельно – не только способ сэкономить деньги, но и устроить себе приятный досуг.

Итак, начнем с ваших ногтей. Для начала удалите старый лак. Постригите ногти прямо, без закруглений, сохраняя их природную форму. Для этого рекомендуется использовать специальные маникюрные ножницы. Затем следует пропарить ноги в течение 10-15 минут в теплой воде. Это смягчит огрубевшую кожу и подготовит ноги к следующему этапу педикюра.

Приступим ко второму этапу. Теперь самое время удалить омертвевшую кожу. Существует большое количество способов сделать это. Пожалуй, самый быстрый и эффективный из них – воспользоваться электрической пилкой Scholl. Пилку Scholl следует использовать на чистой сухой коже стоп. Нужно просто нажать на кнопку и обработать пилкой огрубевшую кожу.  Всего за несколько секунд она отполирует стопы, удалив натоптыши и омертвевшие участки. Ваши пяточки станут нежными, как у младенца, если повторно подержать ноги в тазу с теплой водой, добавив расслабляющую ванночку Scholl. Сочетание экстракта водорослей, морской сыворотки и витамина Е заметно смягчит кожу и снимет усталость ног.

С помощью увлажняющего скраба для ног Scholl удалите оставшуюся грубую кожу со стоп. Затем отполируйте ногти на ногах, чтобы сделать их ровными и гладкими. Для этого можно использовать любую щеточку, подойдет даже старая зубная щетка. В завершение пропарьте ноги еще раз и хорошо протрите их сухим полотенцем.

Далее наступает самая приятная часть педикюра. Массажирующими движениями вотрите в кожу питательный крем – это улучшит циркуляцию крови и даст вашим ножкам почувствовать себя лучше. Для этих процедур подойдет дневной питательный крем SchollVelvetSmooth. Он обогащен витаминами А, В, и Омега-6 для длительного увлажнения кожи стоп в течение дня.  Этот крем идеально подходит для ежедневного ухода. Просто нанесите его на ноги, и он впитается всего за 60 секунд.

Для завершения ухода за ногами, наденьте носки, чтобы сохранить тепло после пропаривания и дать коже впитать компоненты крема.

Если вы будете выполнять все действия, описанные в этой статье, кожа ваших пяточек будет мягкой и гладкой. Домашний педикюр стоит превратить в еженедельный ритуал, чтобы сохранить ножки ухоженными. 

 

На правах рекламы

3 способа вылечить изогнутые ноги

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Хирург-ортопед

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Троем А. Майлзом, доктором медицины. Доктор Майлз — хирург-ортопед, специализирующийся на реконструкции суставов у взрослых в Калифорнии. Он получил степень доктора медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в 2010 году, после чего прошел резидентуру в Орегонском университете здравоохранения и науки и стипендию в Калифорнийском университете в Дэвисе.Он является дипломатом Американского совета ортопедической хирургии и членом Американской ассоциации хирургов тазобедренного и коленного суставов, Американской ортопедической ассоциации, Американской ассоциации ортопедической хирургии и Северо-Тихоокеанского ортопедического общества. Эта статья была просмотрена 208 175 раз.

Соавторы: 8

Обновлено: 13 февраля 2022 г.

Просмотров: 208 175

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Краткое содержание статьиX

Кривые ноги — это состояние, при котором одна или обе ноги сгибаются наружу в колене. Если у вашего ребенка искривление ног и ему еще нет 3 лет, он, вероятно, исправится по мере взросления. Просто убедитесь, что ваш ребенок получает достаточное количество витамина D, так как искривление ног может быть вызвано его дефицитом. Однако, если они этого не сделают, вы можете получить специальные скобы для ног или обувь, чтобы лечить их ноги.Вы также должны регулярно водить своего ребенка к врачу, чтобы он мог следить за развитием искривления ног. Если у вас искривление ног в подростковом или взрослом возрасте, вам потребуется лечение только в том случае, если оно серьезно влияет на вашу повседневную жизнь. Если это так, поговорите с врачом, чтобы изучить варианты лечения, такие как хирургия и физиотерапия. Чтобы узнать больше советов от нашего медицинского соавтора, в том числе о том, как восстановиться после операции по исправлению искривления ног, читайте дальше.

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 208 175 раз.

Упражнения для коррекции кривизны ног, которые можно выполнять дома

Кривизна ног – медицинский термин genu varum – это распространенное состояние у очень маленьких детей , которое может быть проблематичным , если оно переносится во взрослую жизнь . Как следует из этого термина, это происходит, когда ноги имеют форму лука, колени широко расставлены, а лодыжки и ступни близко друг к другу. В некоторых случаях могут помочь упражнения, но если нет, то есть другие варианты коррекции искривления ног.

Кривые ноги — причины

До тех пор, пока они не начнут ходить не менее года, искривление ног является нормальным явлением у всех детей; у взрослых они встречаются реже, но точных данных нет. Мышцы внутренней поверхности бедер и голеней должны быть укреплены за счет упражнений стояния, ходьбы и переноски веса. По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, кривоногие постепенно исправляются . Однако, как только ребенок достигает трехлетнего возраста и все еще кривоногий, могут потребоваться другие стратегии.В этом возрасте кривые ноги могут быть вызваны аномальным развитием костей, врожденным нарушением роста, называемым болезнью Блаунта или вара большеберцовой кости, переломами, которые не срастаются должным образом, отравлением свинцом или фтором, а также рахитом, который возникает у детей с дефицитом витамина D. .

 

Почему правильные изогнутые ноги?

Даже если ваши кривые ноги функциональны и не влияют на подвижность, коррекция кривых ног может быть важна для уменьшения боли и предотвращения проблем в будущем. Мышцы работают парами.В таких условиях, как кривые ноги, мышечная сила неравномерна, что может повлиять на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и вызвать боль. Кривые ноги оказывают дополнительное давление на внутреннюю часть колена и — в долгосрочной перспективе — могут увеличить риск остеоартрита. Если у вас избыточный вес и кривые ноги, это создает еще большую нагрузку на суставы ног, что может усилить боль в суставах. Со временем хрящи в суставах, особенно в коленях, начинают изнашиваться, позволяя костям тереться друг о друга.Кривые ноги также могут изменить вашу общую осанку и привести к болям в спине. Наконец, это может быть косметической проблемой и повлиять на вашу самооценку.

 

Преимущества упражнения

Упражнения для коррекции искривления ног предлагают множество преимуществ . Укрепление мышц способствует улучшению осанки в целом и может помочь уменьшить такие проблемы, как боль в спине. Поскольку мышцы работают парами, обычно происходит то, что одна группа становится слабой и удлиняется, а другая становится короткой и напряженной.Мышцы-сгибатели, которые сгибают сустав, скорее всего, станут тугими.

Упражнение, направленное специально на слабые мышцы в каждой паре, приводит их в равновесие и может помочь выпрямить кости, к которым прикрепляются мышцы. Слабые мышцы в других областях, кроме ног, могут способствовать искривлению ног или усугублять их. Например, слабые мышцы-сгибатели бедра наклоняют таз назад, поворачивают бедренные кости (длинные кости бедра) наружу и раздвигают колени.

 

Упражнения для коррекции кривизны ног

Попытка коррекции кривых ног с помощью упражнений требует значительных усилий и самоотверженности с вашей стороны . Вы должны работать с физиотерапевтом или личным тренером, имеющим опыт в этой области, так как упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными. Эти специалисты также могут определить, какие мышцы слабы или чрезмерно напряжены, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям . Упражнения могут быть более эффективными для детей, чем для взрослых, поскольку постуральный дисбаланс «устанавливается» во взрослом возрасте.Длительное искривление ног также влияет на развитие костей, а сами кости не могут быть изменены физическими упражнениями.

Наиболее распространенными упражнениями или терапией являются пилатес, йога и упражнения, специально предназначенные для укрепления определенных мышц. Одним из основных преимуществ массажа является то, что он расслабляет напряженные мышцы. Помните, что вам нужно работать с чрезмерно напряженными мышцами, а также с мышцами, которые необходимо укрепить . Какие бы другие упражнения вы ни выбрали, их следует сочетать с лечебным массажем и упражнениями на растяжку , а также с укрепляющими упражнениями.Типичные упражнения включают в себя следующие (все должны выполняться как можно плавнее):

 

• Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а затем осторожно подтяните к груди руками.
• Лягте на спину. Согните колени и поместите груз между ступнями (начните с 10 фунтов, а затем увеличивайте вес и количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее). Удерживая вес на месте, сводя ноги вместе, согните колени, пока пятки не коснутся ягодиц, затем вытяните ноги.
• Йога помогает повысить общую гибкость и выравнивание, такие положения, как наклон вперед, позы воина и коровье лицо, полезны для коррекции искривления ног. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы связать ноги вместе.
• Пилатес также может помочь в укреплении, особенно мышц, влияющих на таз и спину. Ballerina Arms и Roll-Up могут быть полезными. Также можно лечь на спину и поднять обе ноги; держите ноги вместе и быстро перемещайте их вверх и вниз. Затем оторвите верхнюю часть туловища от земли и напрягите мышцы живота.
• Приседания и выпады полезны для сгибателей бедра; при необходимости используйте стул или стойку, чтобы сохранить равновесие.

 

---

 

Если, несмотря на все ваши усилия, кривизна ног значительно не улучшилась, вы можете рассмотреть вопрос об операции по исправлению кривизны ног. Эта процедура, называемая остеотомией, проводится в больнице и требует пребывания в течение нескольких ночей после операции. Обратитесь к хирургу-ортопеду за оценкой и рекомендациями.

 

Новаторское новое устройство помогает исправить искривление ног у жителя Чикаго

В старших классах кривая нога Чарльза Джефферсона не мешала ему играть в футбол и бороться. Но по мере того, как он становился старше, искривление правой ноги становилось все более серьезным, вызывая ужасные боли в ногах и коленях. Работать ему стало почти невозможно.

Вскоре после своего 23-летия Джефферсон посетил хирурга-ортопеда Чикагского медицинского университета Аравинда Ативирахама, доктора медицины, который направил его к своему коллеге Дэрилу Диллману, доктору медицины, который специализируется на деформациях костей и ортопедических травмах.

Искривленная нога Джефферсона была «одной из худших, которые я видел», — сказал Диллман и предложил использовать революционную новую технологию под названием OrthoSpin, чтобы выпрямить ногу.

UCChicago Medicine стала первой больницей на Среднем Западе и только третьей больницей в США, которая использовала это роботизированное устройство OrthoSpin.

Во время амбулаторной операции в марте 2021 года Диллман разрезал кость правой ноги Джефферсона и прикрепил ее к большой внешней круглой раме, которая удерживалась на месте с помощью восьми штифтов.

Рама управлялась шестью компьютеризированными распорками OrthoSpin. Семнадцать раз в день OrthoSpin производил небольшие автоматические корректировки этих штифтов, сохраняя кость ноги прямой во время ее заживления. В прошлом пациентам приходилось вручную корректировать каркас для ног шесть раз в день.

«Настройка, которую необходимо выполнить, очень сложна. Робот делает их очень точными и снижает риск возникновения проблем», — сказал Диллман. «Это сработало отлично».

После того, как кость выпрямилась и встала на место, ей оставалось только срастись.Джефферсону пришлось носить большую оправу вокруг ноги около шести месяцев.

Его сняли 23 сентября, и 25-летний житель Южной стороны сказал, что ему не терпелось сделать то, что он не мог делать с корсетом, например, спать на животе или мыть всю ногу в душе.

«Я скучаю по работе. Я знаю, это звучит безумно, но я скучаю по работе и вождению собственной машины», — сказал Джефферсон, который сейчас занимается аудиопроизводством.

Это были трудные шесть месяцев для Джефферсона, который столкнулся как с физической, так и с психологической борьбой во время своего выздоровления.Активный и самостоятельный человек, он часто засиживался дома. Несколько раз в день ему приходилось просить маму или подругу помочь ему с основными потребностями, такими как одеться или принять душ.

Первые несколько месяцев боль в ноге была сильной и постоянной. Лекарства и методы обезболивания не помогали. Джефферсон признается, что временами ему было так больно, что он плакал.

Но он упорствовал и сосредоточился на исцелении. Он ходил на физиотерапию два раза в неделю в течение месяца, принимал витамины и минералы для здоровья костей, старался оставаться как можно более активным и регулярно посещал встречи, где Диллман сканировал ногу, чтобы увидеть, как она заживает.

В июне боль стала постепенно утихать. Вскоре он уже ходил по беговой дорожке и мог легче ходить самостоятельно.

«Я был полон решимости, — сказал он. «Это путешествие было сумасшедшим, но оно того стоило».

Джефферсон и Диллман также подружились. Они знакомы по имени, и Диллман слушает рэп Джефферсона на YouTube. Они часто говорят о широком круге вопросов, не связанных с его медицинской помощью.

«Он не просто мой доктор.Он довольно крут», — сказал Джефферсон. «Я бы не позволил никому другому сделать это. Он знает, что делает. Я понимаю, почему его так хвалят в больнице».

Из-за кривизны ноги Диллман сказал, что Джефферсону нужно носить бандаж дольше, чем обычно. Хотя он мог выбрать более быстрое лечение — например, сломать ногу Джефферсона в надежде, что она снова вырастет прямой, — это не было гарантией. Это могло привести к тому, что ногу Джефферсона нужно было ломать снова и снова.

«Когда есть большая деформация, лучше использовать эту скобу и исправлять ее постепенно», — сказал Диллман. «Не всем нужна одна из этих рамок. Есть много других вариантов менее серьезных кривых ног».

Диллман, который в основном работает с травмами, восстанавливая кости, поврежденные пулями, прошел дополнительную подготовку в своей ординатуре и стипендии по искривлению ног. Он сказал, что хирурги-травматологи нередко обращаются в эту область, поскольку многие деформации костей являются результатом травмы.

Для тех, у кого сильно кривые ноги, кто рассматривает возможность операции с большим корсетом и OrthoSpin, Джефферсон сказал, что самый важный совет, который он может дать, — это признать, что это займет время, будет болезненным и потребует поддержки на дому. система.

«Это определенно то, где вам нужен человек рядом с вами 24 часа в сутки. Я не смог бы сделать это сам», — сказал он. «Эта операция будет лучшим решением, которое вы приняли для своего здоровья. Но это требует времени. Вы действительно должны быть готовы к этому.”

Как исправить искривление ног у младенцев и детей ясельного возраста

Кривоногие — это состояние, при котором ноги кажутся искривленными (см. иллюстрацию), при этом колени остаются далеко друг от друга, когда лодыжки вместе. Genu varum — другое название кривоногих.

Состояние «кривых ног» известно как кривоногие или кривоногие. Кривоногие могут быть симптомом различных заболеваний, в том числе болезни Блаунта и рахита, которые могут привести к артриту коленного и тазобедренного суставов.Для коррекции этих костных аномалий можно использовать брекеты, гипсовые повязки и хирургическое вмешательство.

Каковы симптомы искривления ног?

• колени кривые наружу

• обе ноги имеют аналогичную кривую (симметричный)

• неловкий ходьба шаблон

• точка пальцев ног внутренний (известный как находятся) часто ассоциируется

• неуклюжести.

 

Как долго дети кривоногие?

Искривление ног считается типичной стадией развития младенцев и детей ясельного возраста.Кривоногие не неприятны и не вредны для очень маленьких детей и никоим образом не мешают их подвижности. Через 18-24 месяца большинство детей перерастают кривоногие. Некоторые дети обычно имеют искривление ног до 3 лет.

Причины искривления ног

Рахит

Рахит — это заболевание, которое влияет на развитие костей у молодых людей. Это вызывает дискомфорт в костях, плохой рост и хрупкие, мягкие кости, что может привести к аномалиям костей у молодых людей. У детей, у которых развивается рахит в возрасте до 3 лет, будет прогрессировать искривление ног.

Болезнь Блаунта

У детей, страдающих «болезнью Блаунта», пластины роста вокруг колена в верхней части большеберцовой кости не работают должным образом, в результате чего колени вырастают искривленными. Часть пластины роста большеберцовой кости на внутренней медиальной части колена останавливается или замедляет образование новой кости, в то время как внешняя (латеральная) часть пластины роста продолжает нормально развиваться. В результате одна или обе ноги кажутся кривоногими.

Лечение искривления ног

Брекеты — это форма лечения для очень маленьких детей.Очень маленький ребенок с кривыми ногами может носить бандаж, чтобы растянуть ноги и со временем выпрямить кривые ноги. Брекеты работают, применяя тягу через равные промежутки времени в течение дня. Тракция используется для оттягивания обоих концов искривленной ноги друг от друга, вытягивая кости ноги до нормального положения.

Большинству детей ясельного возраста с прогрессирующим искривлением ног (болезнь Блаунта) для устранения проблемы требуется небольшая операция, называемая «управляемой коррекцией». Операция легкая и эффективная. Очень немногие дети, поступающие в ПОБАР, нуждаются в хирургическом вмешательстве.Большинство из них имеют то, что мы называем «физиологической genu varum», и к третьему дню рождения естественным образом приобретают прямые ноги без какого-либо лечения.

При посещении наших офисов в Брэндоне или Тампе врач-ортопед проведет медицинский осмотр ног и походки. Мы изучим вашу историю болезни, любые существующие заболевания и ваше текущее состояние здоровья. Мы также проведем физический осмотр ваших ног. Диагноз может быть подтвержден с помощью рентгенографии в положении стоя, которая показывает ногу от бедра до лодыжки.

Запишитесь на прием в POBAR к доктору Брэдли уже сегодня!

Могу ли я дома проверить и самостоятельно откорректировать положение тазобедренного сустава? – Физиотерапия Джона Гетце

Мы часто видим пациентов с болями в пояснице и ишиале, и основной причиной часто является неправильное положение тазобедренного сустава. Что-то заставило таз повернуться так, что одна бедренная кость не выровнена с другой. Эта проблема часто повторяется периодически, и пациенты часто спрашивают, могут ли они проверить свое положение дома.Вот техника, которую вы можете использовать, чтобы проверить и исправить свое выравнивание самостоятельно или с партнером. Это может дать вам столь необходимое облегчение, если вы испытываете боль при ишиале. После этого вы всегда должны проконсультироваться со своим мануальным физиотерапевтом в JGPT или IPT, чтобы убедиться, что нет других факторов, способствующих вашей проблеме с выравниванием.

Шаги для проверки выравнивания:

1. Найдите твердую поверхность и лягте на спину
2. Оказавшись на спине, согните оба колена, удерживая ступни на столе
3. Мост (поднять бедра над столом) и опуститься один раз
4. Медленно выпрямляйте ноги, пока не окажетесь на столе
5. Возьмитесь за руки и найдите переднюю часть тазовых костей с обеих сторон (заостренная часть таза)
6. Пощупайте, одна сторона выше к груди, чем другая (при необходимости попросите кого-нибудь помочь вам с этой частью)

Шаги для правильного выравнивания:

1. После проверки выравнивания встаньте со стола или кровати и встаньте рядом с ними
2. Встаньте так, чтобы сторона, которая выше, была ближе всего к столу/кровати.
3. Возьмите сторону, ближайшую к столу/кровати, и положите ту сторону нижней части тела (от талии вниз) на стол, чтобы колено было обращено вниз к столу
4. Убедитесь, что ваши бедра или вы смотрите вперед
5. Стопа, которая все еще стоит на земле, должна быть плоской
6. Слегка вытяните бедра, отведя верхнюю часть тела назад
7. Затем упритесь верхней ногой в стол и упритесь пяткой нижней ноги в пол, как будто вы пытаетесь сделать ножничное движение ногами, но им сопротивляется стол или кровать.Это техника мышечной энергии в попытке исправить положение бедер.
8. Удерживать 10 секунд, повторить 10 раз
9. Еще раз проверьте положение бедер.

Последующее наблюдение у вашего физиотерапевта.

Посмотрите видео Кейт об этой технике на https://www.youtube.com/watch?v=mTw27SjJxXs&list=PLrEeztSKC_eIebP7zQkd7IkxoSUAlFtUr&index=10.

 

кривоногих: причины, симптомы и облегчение

Возможно, вы слышали термин «кривоногий» или «кривоногий», но что он означает? Кривые ноги — это деформация, в основном в коленях, из-за которой ноги искривляются наружу.Это часто встречается у младенцев из-за их положения в утробе матери, но по мере того, как они растут, развиваются и начинают ходить, их ноги должны выпрямляться естественным образом. Тем, у кого ноги не выпрямляются, может потребоваться лечение или операция по исправлению кривоногих деформаций.

Что такое кривоногие?

Младенцы рождаются с искривленными ногами из-за того, как они расположены в утробе матери. Их кости развиваются и затвердевают в течение первых трех лет жизни, а ноги обычно выпрямляются, когда колени занимают правильное положение.Однако, если ноги не прямые к трем годам, тогда ребенку может быть поставлен диагноз кривоногости.

Деформация кривизны ног — это больше, чем проблема внешнего вида. Это также может вызвать боль в коленях и бедрах; ограниченная подвижность, особенно в бедрах; трудности при ходьбе или беге; или нестабильность в коленях. Симптомы могут ухудшаться по мере роста пациента. Артрит коленного сустава часто встречается у взрослых с искривлением ног.

Кривоногие могут быть вызваны несколькими заболеваниями или факторами; в том числе:

• Костная дисплазия или аномальный рост
• Болезнь Педжета, метаболическое заболевание
• Болезнь Блаунта, которая повреждает зоны роста в коленях
• Плохо сросшиеся переломы
свинцом или фтором 

Лечение искривления ног

Если лечение начать рано, пока кости еще развиваются, возможно лечение без хирургического вмешательства.Подтяжки можно использовать для выпрямления ног и обеспечения их более прямого развития. Физиотерапия также может помочь костям выпрямиться самостоятельно.

По мере старения пациентов хирургическое вмешательство может стать более необходимым, особенно для подростков и взрослых, чьи кости полностью затвердели и больше не растут и не развиваются, как у детей. В этом случае проводят остеотомию для выпрямления ноги. Обычно остеотомия включает исправление большеберцовой кости (голени) чуть ниже колена.Тем не менее, иногда это может поражать бедренную кость (бедренную кость) вместо комбинации обеих костей, если деформация серьезная.

Во время операции делается надрез сбоку колена. В верхней части большеберцовой кости рядом с коленным суставом делается надрез, и большеберцовая кость расправляется до тех пор, пока она не будет надлежащим образом совмещена с коленом. В надрез помещаются костные трансплантаты, поэтому кость срастается с ними и остается в правильном положении. Пластина вкручивается в большеберцовую кость, чтобы удерживать кость в правильном положении.В более тяжелых случаях хирург может вставить штифты, чтобы вкрутить их во внешний фиксатор, который находится на внешней стороне колена и стабилизирует кость по мере ее заживления.

Большинство пациентов начинают физиотерапию примерно через шесть недель. Восстановление после остеотомии может занять от 3 до 6 месяцев, в зависимости от тяжести деформации и сложности операции по ее устранению.

Коррекция кривизны ног Балтимор, Мэриленд

Каковы симптомы искривления ног?

Кривые ноги могут не вызывать боли или ограничений, особенно в раннем возрасте.Однако со временем постоянное сгибание может привести к дискомфорту в коленях из-за ненормальной нагрузки на суставы. Боль может усилиться, если состояние не лечится или колено повреждено из-за стрессовой перегрузки. Другие возможные симптомы включают воспаление, отек и скованность.

Одной из основных проблем пациентов с кривыми ногами является риск развития артрита коленного сустава. В дополнение к неприятным симптомам, упомянутым выше, артрит может привести к ограничениям в физических упражнениях и развлекательных видах спорта.В конце концов, по мере прогрессирования состояния, оно может мешать нормальной повседневной деятельности.

Кривые ноги не обязательно должны вызывать физические симптомы, чтобы претендовать на хирургическое вмешательство. Косметический вид искривленных ног может повлиять на вашу самооценку, особенно если в детстве вас дразнили или издевались над вами. Вы можете чувствовать, что ваш выбор одежды ограничен, потому что вы стесняетесь носить шорты или юбки. Вам может быть трудно поддерживать активную социальную жизнь, если вы не уверены в своей внешности. Все это является вескими причинами для рассмотрения корригирующей хирургии.

Как диагностируется искривление ног?

Визуального осмотра обычно достаточно для диагностики искривления ноги. Доктор Ассаяг будет наблюдать за тем, как вы стоите и ходите, а также за физической структурой пораженного сустава, чтобы определить степень деформации. Он также спросит о вашей истории болезни и любых симптомах, которые вы испытываете. Для получения дополнительной информации д-р Ассаяг может назначить рентген, чтобы оценить тяжесть состояния и определить подходящую хирургическую технику.

Что такое коррекция искривления ноги?

Хирургическая коррекция искривления ноги – единственный эффективный вариант для взрослых. Легкую кривизну ног у детей иногда можно исправить с помощью специальной обуви, брекетов или терапии, но нехирургических вариантов, которые могли бы выровнять кривые ноги у взрослых пациентов, не существует. В лучшем случае консервативные меры, такие как модификация активности и ношение брекетов, могут уменьшить симптомы, связанные с искривлением ног.

Процедура, наиболее часто используемая для коррекции искривления ног, называется остеотомией.Во время процедуры доктор Ассаяг разрезает соответствующие кости выше или ниже колена и выравнивает их. Регулировка угла наклона костей восстанавливает равномерную нагрузку на колено и снижает риск дегенерации суставов.

Подходит ли мне коррекция искривления ноги?

Остеотомия может обеспечить значительное улучшение уверенности, симптомов и функции колена. Как правило, лучшие кандидаты на операцию по искривлению ноги соответствуют следующим критериям:

• В возрасте до 60 лет
• Не курить
• Нет лишнего веса
• Может ограничивать весовую нагрузку в течение шести-восьми недель после операции
• Имеют мотивацию пройти курс физиотерапии

Перед операцией Dr.Ассаяг объяснит вам варианты лечения и поможет выбрать лучший для вас в зависимости от степени деформации, уровня вашей активности и вашего возраста.

Процедура коррекции кривизны ноги

Остеотомия большеберцовой кости является наиболее распространенной корректирующей операцией при кривых ногах. Во время этой процедуры доктор Ассаяг делает небольшой разрез спереди и/или сбоку колена, чтобы обнажить большеберцовую кость (голень). Затем он удаляет клиновидную часть большеберцовой кости чуть ниже колена.Это позволяет ему регулировать ногу, закрывая щель в кости наподобие шарнира. Чтобы завершить процедуру, доктор Ассаяг закрепляет края разрезанной кости в новом положении с помощью пластин и винтов.

В некоторых случаях д-р Ассайаг корректирует бедренную кость (бедренную кость) вместо большеберцовой кости или в дополнение к ней. Он определит, на какую кость нацеливаться, на основе данных рентгена, которые определяют местоположение деформации.

Что ожидать после операции по коррекции кривизны ноги

Оптимальное восстановление — это сотрудничество между вами и вашей медицинской командой.Доктор Ассаяг назначит лекарства, которые помогут вам справиться с болью, воспалением и тошнотой после операции. Он также может назначить препараты для разжижения крови и антибиотики, а также добавки с витамином D3 и кальцием для содействия заживлению костей.

Вам потребуется физиотерапия после операции по исправлению искривления ноги. Эта часть вашего восстановительного пути помогает укрепить мышцы, сохранить или увеличить диапазон движений ваших суставов и снизить риск осложнений. Ваша программа реабилитации начнется вскоре после операции и будет продолжаться в течение нескольких месяцев.Некоторые упражнения можно выполнять дома, в то время как для других может потребоваться фитнес-центр или специальное помещение для физиотерапии.

Сначала будет ограничена нагрузка. Ожидайте использования костылей в течение начального периода заживления и постепенно возвращайтесь к обычной деятельности. Во время последующих посещений будет сделан рентген, чтобы доктор Ассайаг мог контролировать, насколько хорошо заживает кость. Вы сможете возобновить полноценную деятельность через шесть месяцев после операции.

Вопросы затрат и финансирования

Ортопедическая хирургия – это инвестиция в здоровую и активную жизнь.В HeightRx мы считаем, что каждый должен иметь доступ к высококачественной помощи, которая может значительно улучшить качество их жизни, и мы хотим ограничить финансовые барьеры, которые могут помешать вам обратиться за лечением.

Мы обсудим возможные затраты на вашу операцию на первой консультации. Если вам нужна операция по медицинским показаниям, ваша страховая компания может частично или полностью покрыть расходы. Пожалуйста, свяжитесь со своей страховой компанией напрямую, чтобы подтвердить свои льготы на операцию и физиотерапию.Если ваша страховка не покрывает в достаточной мере ваши хирургические расходы или у вас нет медицинской страховки, наша команда может помочь вам изучить другие варианты финансирования.

.