Разное

Как растягивать: Как правильно растягиваться?

19.03.1977

Содержание

Как правильно растягиваться?

 Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

 Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

 Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении.

Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

 После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

 Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Книгу полностью можно найти тут 

Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого. – Мн.: ООО «Попурри»

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

  • Клаудия Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать.

Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах.

Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

  • Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
  • Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
  • Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
  • Снижает давление
  • Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
  • На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
  • Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь.  Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Как растягивать тесто под пиццу: hozhai — LiveJournal

hozhai (hozhai) wrote,
hozhai
hozhai
Category: И вот смотрю я ролики в сети и вижу, что многие для растягивания теста под пиццу используют скалку. Это нехорошо. Вот и Лазерсон скалкой не гнушается, называя ручные способы растяжки понтами: https://www.youtube.com/watch?v=JGvvRlY7Y_o   Кстати, в одном он прав: если уж мы используем скалку, то работать ею нужно от центра к краям, а не от края до края. Однако, вместе с тем важно понимать, что скалки всё же следует избегать. Тесто под пиццу хоть и дрожжевое, но лёгкое. Раскатывая его скалкой, мы волей неволей будем частично удалять из него должную воздушность и дрожжеватость (не побоюсь этого слова).
                                                               
Вот два примера разумной растяжки: один — американский, другой — неаполитанский. Никаких понтов и трюков! Просто разумная растяжка без скалки. На итальянском видео можно включить английские субтитры.
                                                                                             

                                                                                         
  • Заглянул на выставку Вячеслава Короленкова

    В. Короленков. Рыбаки на озере. 2019, х.м., 51х61 см С удовольствием и глубоким удовлетворением провёл время. Вячеслав пел, угощал,…

  • Covid: India

    Интересно сравнить с Британией. Прививок существенно меньше. При этом кривая заболеваемости не столь агрессивна. Причём уровень антисанитарии,…

  • Пробегал по Воробьёвым горам-холмам

    Хинт московским властям: вместо бессмысленных и беспощадных упражнений в плиткоукладке и асфальтопокрытии сделали бы уже подъёмник от метро к…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как растянуть тканевые кеды Vans

Очевидно, что есть множество причин, по которым кому-то может понадобится растянуть тканевую обувь: например, сделать тесные кеды более удобными, или просто для того, чтобы быстрее разносить новую пару. Мы все знаем, как иногда бывает: в магазине кеды сидят идеально, но стоит выйти на первую прогулку в новой паре, и начинаются проблемы.

В этом руководстве мы покажем, как можно растянуть новую пару тканевых кед, к примеру, наши классические Old Skool или Slip-On, чтобы они сидели на ноге идеально.

ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАСТЯЖКИ ТКАНЕВЫХ КЕД

Первый и самый удобный способ растяжки – найти пару толстых носков и поносить их вместе с вашими новыми тканевыми кедами. Это позволит медленно растянуться материалу, а ваши ноги остануться в целости и сохранности.

Это действенный способ постепенной и медленной растяжки тканевых кед, который позволит растянуть пару настолько, насколько это нужно. Не забывайте, что слишком свободная обувь будет такой же неудобной, как и та, которая жмет!

Еще один способ растянуть ваши тканевые кеды – набить их чем-нибудь. Это особенно пригодится тем, кому кеды жмут в пальцах.

  1. Сверните пару газет или несколько носков;
  2. Протолкните газеты или носки внутрь кед до самого конца. Убедитесь, что набивки достаточно много для того, чтобы материал растянулся;
  3. Оставьте кеды на ночь и на следующее утро выньте набивку;
  4. Если кеды растянулись недостаточно, повторяйте весь процесс столько раз, сколько потребуется.

Существует еще один, менее распространенный способ: возьмите два пакета с зиплоками, наполните их водой, плотно закройте, засуньте в кеды и уберите их в морозилку. Вода превратится в лед и растянет ткань. Только будьте аккуратнее – вы же не хотите, чтобы в ваших кедах образовалось замерзшее озеро? Закрывайте зиплоки плотно! 

Нагрев, как и заморозка, тоже может помочь растянуть жмущие тканевые кеды. Один из самых простых способов – надеть пару толстых носков вместе с кедами и нагреть феном ткань:

  1. Найдите пару толстых носков и наденьте их вместе с тканевыми кедами;
  2. Феном нагрейте места, где куды вам поджимает;
  3. В процессе нагревания старайтесь как можно сильнее шевелить ступней и пальцами ног, чтобы максимально растянуть материал кед;

Не снимайте кеды, пока они не остынут – это поможет растянуть их на более долгий срок.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ РАСТЯЖКИ ОБУВИ

Если вы уже испробовали все домашние DIY-методы, но кеды все еще немного жмут, подумайте над приобретением специальных инструментов для растяжки материалов. Ball&Ring-растяжка поможет растянуть отдельную область обуви, а винтовая – весь кед сразу.

BALL&RING-РАСТЯЖКА
  1. Найдите область, которая требует самого сильного растяжения;
  2. Оставьте часть инструмента с кольцом снаружи, а шарообразный наконечник поместите внутрь;
  3. Сожмите рукоятки растяжки так, чтобы инструмент выдавливал область, требующую растяжения, изнутри;
  4. Верните рукоятки в исходное положение;
  5. Эффект от такой растяжки будет виден сразу, но вы всегда можете оставить инструмент на ночь в сжатом состоянии, чтобы ткань растянулась еще сильнее.
ВИНТОВАЯ РАСТЯЖКА
  1. Поместите растяжку внутрь ваших кед так, чтобы винт упирался в пятку;
  2. Поворачивайте винт до тех пор пока ткань не начнет растягиваться;
  3. Оставьте кеды растягиваться на ночь, и, при необходимости, добавляйте по одному обороту винта каждые восемь часов.

Эти инструменты можно купить в интернете или попробовать найти их у обувщика. Растяжители отлично справляются со своей задачей, но обратите внимание на то, что тканевую обувь необходимо растягивать постепенно, чтобы не переборщить.

можно ли растянуть кожаный браслет

Заказали браслет по интернету и он оказался не по размеру, но невероятно понравился? Вы сильно поправились или похудели? Получили в подарок украшение, но размер его явно не для вас?

Проблем много, вопрос один: как изменить размер браслета и можно ли это сделать в домашних условиях?

Как растянуть или укоротить кожаный браслет 

Надеемся, что вы являетесь счастливым обладателем браслета из натуральной кожи, ибо все искусственные аналоги, сколь бы ни были качественными, растяжению не поддаются. Да и с натуральной кожей следует обращаться максимально аккуратно: в ходе ваших манипуляций она может растянуться, но при этом утратит презентабельный внешний вид.

Слегка растянуть кожаный браслет в домашних условиях возможно, но при этом придется проявить максимум смекалки. Нужно понимать, что до бесконечности растягивать кожу невозможно!

Смотреть все браслеты из натуральной кожи в каталоге SUNLIGHT

Действуем следующим образом:

  • Хорошенько смачиваем браслет водкой или камфорным маслом.
  • Берем обычную стеклянную бутылку и наливаем в нее горячей воды.
  • Надеваем на бутылку браслет со стороны горлышка, стараясь натянуть его максимально плотно.
  • Через некоторое время повторяем смачивание браслета и заменяем остывшую воду в бутылке на горячую.
  • Постепенно продвигаем браслет к более толстой части бутылки – и так несколько раз.

Таким образом можно работать только с не слишком широкими мягкими браслетами, типа серферских, однослойных плоских либо простых плетенок. Если кожа натянута на жесткий каркас, растянуть украшение не получится.

Чтобы уменьшить кожаный браслет, нужно манипулировать застежкой. Как правило, края кожи заправляются и вклеиваются в фурнитуру накрепко, так что извлечь их без специального оборудования и навыков весьма затруднительно. А вставить обратно после обрезания лишнего отрезка кожи еще сложнее!

Замки обычно не рассчитаны на такие манипуляции: как правило, их приходится менять. Так что лучший вариант – сразу обратиться в мастерскую, где работают с изделиями из кожи. Причем еще до того, как вы «поработаете» над украшением не слишком умелыми руками!

Остромодные браслеты из кожи и натурального каучука с декором из драгоценных металлов легко уменьшают в ювелирных мастерских: просто снимают фурнитуру, обрезают лишнее и закрепляют замки заново. Работа эта не считается сложной и стоит недорого.

Исключение составляют, разве что, браслеты-ремешки. Уменьшить их размер можно элементарной пробивкой дополнительного отверстия. В качестве рабочего инструмента вполне подойдет раскаленное шило. Отметьте место будущего прокола – и вперед. Но учтите: искусственная кожа горит и плавится от высоких температур, поэтому с ней – только в мастерскую!

Как регулировать миланский браслет?

Миланское плетение очень часто используется для часовых браслетов, но изредка встречается и в ювелирных и бижутерных изделиях с крупными центральными элементами.

Миланские сетки, сплетенные вручную, встречаются крайне редко. Это обычно браслеты для часов именитых швейцарских брендов, стоимость которых измеряется в десятках тысяч долларов.

По сути, перед вами плотная металлическая сетка, как правило, сплетенная машинным способом. Непосредственно с ней работать не получится: за изменение длины сетки не возьмется ни одна мастерская. Но укоротить миланский браслет все же можно: производители оставляют эту возможность потребителям.

Регулировать миланский браслет можно при помощи специального механизма, расположенного на застежке:

  • Кладем браслет на стол лицевой стороной вверх и обращаем внимание на защелку-фиксатор.
  • Находим на фиксаторе прямоугольное отверстие и аккуратно поддеваем его снизу (маленькой отверткой или кончиком ножа).
  • Высвобождаем фиксатор, перемещаем защелку в нужное положение (удлиняем или укорачиваем браслет), защелкиваем фиксатор. Готово!

Можно ли укоротить золотой или серебряный браслет?

Уменьшить золотой или серебряный браслет теоретически можно, но без специального оборудования и соответствующих навыков это сделать затруднительно. Если уж очень хочется укоротить серебряный браслет в домашних условиях, хотя бы купите специальный инструмент для снятия звеньев с цепочек: стоит он недорого, продается в интернет-магазинах.

Однако существует масса ограничений: работать вы сможете только с достаточно массивными цепочками простого плетения или глидерными моделями. Если плетение сложное или звенья запаяны, сразу идите в мастерскую.

Никогда не экспериментируйте с пайкой ювелирных изделий, даже если работа с паяльником вам знакома! Это практически стопроцентный риск испортить украшение. 

Тонкая цепочка на руку в домашних условиях не регулируется никак: у вас просто не хватит мастерства для проведения микроманипуляций. Да и ювелир работает со специальным оборудованием, с помощью которого может либо нарастить несколько звеньев, либо убрать их, запаяв необходимые.

Наибольшую сложность в работе представляют украшения со вставками и модели дизайнерского плетения. Иногда приходится слегка изменять дизайн украшения и воссоздавать каждое звено вручную. Работа эта долгая, кропотливая и очень недешевая.

Золотой браслет с фианитом (перейти в каталог SUNLIGHT)

Однако существует несколько хитростей, которые помогут увеличить длину браслета-цепочки без малейшего вреда для украшения. Первый вариант представляет собой специальный удлинитель (экстендер), состоящий из нескольких звеньев с замочком. Правильно подобранный экстендер может придать украшению дополнительный шарм, но нужно понимать, что надежность крепления украшения несколько снизится.

Второй вариант – ювелирная булавка. Это очень интересное во всех смыслах дополнение, способное добавить украшению недостающие миллиметры длины и легкий налет игривости.

Чтобы увеличить золотой браслет в виде обруча, каффа или змейки, применяются те же методы, что и для колец. Браслеты раскатывают, растягивают на конусе или добавляют отрезки металла и тщательно обрабатывают, чтобы изделие выглядело монолитным. А способ уменьшения всего один: вырезка лишнего отрезка и восстановление дизайна украшения.

Чем изысканнее дизайн, тем сложнее и дороже работа. Особую сложность представляют многоярусные модели, браслеты со сложным декором и украшения со вставками.

Перед тем как заниматься уменьшением браслета, убедитесь, что это действительно необходимо. Например, если вы собираетесь носить украшение с шармами и подвесками, необходим приличный запас длины. 

Как растянуть силиконовый браслет 

Силиконовые браслеты занимают почетное место в жизни активных людей. Чаще это фитнес-браслеты, но иногда они выступают в качестве ремешков для классических часов. Это действительно невероятно практичный аксессуар, прочный и устойчивый к воздействию воды, высоких температур и многих химикатов.

Уменьшить силиконовый браслет на руку несложно: достаточно проделать в нем еще одно отверстие по размеру (как в обычном кожаном ремешке). А вот растянуть силиконовый браслет вряд ли получится. Есть рискованный способ: снять часы, подержать браслет в кипятке, а затем попробовать растянуть, но за благополучный исход никто не ручается. Так что лучше всего браслет просто заменить.

Ювелирное украшение – это всегда серьезные деньги. Так что постарайтесь подбирать браслеты по размеру изначально, а в случае необходимости – обращаться в ювелирные мастерские.

21.06.21

Не удается найти страницу | Autodesk Knowledge Network

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}}*

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{l10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{addToCollection.description.length}}/500 {{l10n_strings.TAGS}} {{$item}} {{l10n_strings.PRODUCTS}} {{l10n_strings.DRAG_TEXT}}  

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.LANGUAGE}} {{$select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR}}  

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$select.selected.display}} {{l10n_strings.CREATE_AND_ADD_TO_COLLECTION_MODAL_BUTTON}} {{l10n_strings.CREATE_A_COLLECTION_ERROR}}

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача. Более того, в какой-то момент нашей жизни это затронет до 80% из нас.И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не начнете ощущать, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед тем, как начать

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, предназначены для того, чтобы подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжек в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

  • Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
  • Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
  • Вы увеличиваете выработку молочной кислоты, что вызывает боль и болезненные ощущения

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

  1. Примите позицию для растяжки
  2. Сделайте медленный, но глубокий вдох диафрагмой (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
  3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
  4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполняют работу.
  5. Позвольте нам помочь вам, когда у вас возникнет растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжка трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжка верхней трапеции / уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижав ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. Когда вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов перемещает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжение леватора лопатки

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, прежде чем слегка повернуть голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, а пятки внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги для спины.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человека, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.Выполняя эту растяжку и все растяжки подколенных сухожилий, важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя силе тяжести тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание подколенного сухожилия с препятствиями / сгибание вперед скрещенных ног

Еще одно простое упражнение на растяжку подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. Прорабатывая некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения спины и плеч.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Разведите руки по обе стороны от тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или коврик.

Шаг 4. Делайте длинные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя плечам плавно опускаться на ноги и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. Продолжая вытягивать руки, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует чувствовать себя вынужденным делать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть одноразовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

Как правильно растянуться перед пробежкой> Новости> Yale Medicine

Вот пять хороших растяжек.

1. Выпад в сторону

Встаньте в широкую стойку (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широко, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону.Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.

2. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку. Затем проделайте то же самое с правой стороной.Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе. Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.


3. Махи руками

Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем поворачивалась позади вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте возможность набрать импульс, увеличивая размер взмаха руки. Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами.Делайте это в течение 30 секунд. Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.

4. Махи вперед с согнутыми коленями

Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено вверх перед собой под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.Это нацелено на сгибатели бедра.


5. Боковое качание, прямолинейное

Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы бедра.

Лучшие способы потянуться перед бегом

Готовы к работе? Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Centre, дает несколько советов по растяжке перед пробежкой, которые помогут предотвратить травмы.Посмотрите видео о правильной технике.

Растяжка для теленка

Поставьте левую пятку на землю, а палец ноги к стене. Встаньте прямо и держите бедра над ступнями. Продвигайтесь вперед правой ногой. Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Это должно быть немного неудобно, но не болезненно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Грушевидная растяжка

Сядьте. Положите правую лодыжку на левое колено. Одна рука на лодыжке, другая на колене.Держите правую голень параллельно земле, а позвоночник — прямо. Наклонитесь вперед от бедер как можно дальше. Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

Начните с того, что левое колено стоит на полу, ноги под углом 90 градусов, позвоночник высокий. Вы будете делать наклон таза кпереди, загибая копчик под себя, а бедра назад. Для большей растяжки наклонитесь вперед, держа копчик согнутым.Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

I.T. Ремешок для стрейч

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Шагните назад левой ногой. Бедра должны быть по возможности квадратными. Положите правую руку на бедро, а левую — прямо вверх. Держите позвоночник прямо. Наклонитесь вправо, выталкивая бедра влево. Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч.Вытяните правую ногу так, чтобы пятка была на полу, носки были направлены вверх. Сядьте назад бедрами. Вытяните правую руку к пальцу правой ноги, держа правую ногу как можно более прямой. Задержитесь от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.

Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или навыке.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше пользы, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

Растяжка 10 для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
  • Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
  • Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одну ногу в колене.
  • Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, поясница

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

  • Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
  • Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
  • Отведите локоть назад к голове.
  • Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку нижней рукой за спину.

Растянутые мышцы: Трицепс, широчайшие

4. Поза голубя

Направление:

  • Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
  • Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
  • Работайте с обеих сторон.

Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

  • Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
  • Поднимите руки к голове как можно дальше.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
  • Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы растянуться.
  • Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

  • Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
  • Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Собака вниз

Направление:

  • Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
  • Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
  • Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

  • Лягте на землю лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите рядом с нижними ребрами.
  • Удерживая пальцы ног и рук на полу, надавите грудью вверх.
  • Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Мышцы растянуты: Сторона бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусный участок: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

  • Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
  • Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
  • Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
  • Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
  • Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
  • Медленно опуститесь.

Мышцы в растяжении: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Руководство для начинающих по растяжке после бега

Растяжка может быть одним из самых полезных занятий для бегуна после любой пробежки, но это часто упускаемая из виду часть заминки.

Помогает снизить мышечное напряжение после бега, улучшает кровоток и помогает парасимпатической нервной системе (системе отдыха и пищеварения) восстановиться после стресса, вызванного бегом.Растяжка также улучшает координацию (мы все не раз пытались растянуть квадроцикл) и помогает предотвратить травмы, давая вам возможность обнаружить ранние признаки недоработки. Это также может уменьшить болезненность после бега.

Если вы новичок в беге, может быть трудно понять, с чего начать, когда дело касается растяжки после бега, поэтому, чтобы упростить ситуацию, мы поговорили с физиотерапевтом Кристофером Петтитом из Movement Perfected, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку после бега.

Как правильно растягивать:
  • Растягивайте сустав до пределов вашего нормального диапазона: Не растягивайте с усилием.
  • Легкая болезненность после растяжения должна исчезнуть не более чем через 24 часа. Если требуется больше времени для восстановления, сила растяжения была чрезмерной.
  • Если вы не привыкли к регулярной растяжке, мы рекомендуем сначала поддерживать растяжку в течение 10-15 секунд, а затем постепенно увеличивать ее до 45-60 секунд в течение 4-5 недель.
  • Дыхание — вдох через нос и выдох через сжатые губы во время растяжки. Вы можете закрыть глаза, чтобы повысить концентрацию и осознанность во время растяжек лежа.

    Лучшие растяжки для начинающих бегунов, на которых стоит сосредоточиться:

    1. Растяжка на икры стоя
      • Встаньте, ноги на ширине плеч
      • Поставьте растягивающуюся ногу сзади
      • Поставьте ступни, колени и бедра прямо вперед
      • Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на земле, чтобы почувствовать растяжение в икрах

        2.

        Вытяжка для голеностопного сустава
        • Идите руками по полу
        • Поднимите бедра так высоко, как вам удобно
        • Ходите на месте, попеременно опуская пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы
        • Переверните всю ступню
        • Адаптация — для облегчения версии положите руки на более высокую поверхность

          3.

          Растяжка бедра / квадрицепса
          • Лягте на бок
          • Согните нижнее колено, чтобы спина была ровной
          • Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжку верхней ноги и отвести ее назад
          • Отведите ногу назад, пока не почувствуете растяжение в перед бедром. Не проходите через спину

            4.

            Растяжка ягодичных и нижних подколенных сухожилий
            • Лягте на спину, согнув одно колено.Подтяните одно бедро к груди
            • Держите ступню согнутой и постепенно поднимайте голень, удерживая бедро близко к себе
            • Растяжение должно ощущаться в верхней части бедра и ягодицах

              5.

              Растяжка подколенного сухожилия
              • Следуя сверху
              • Выпрямите ногу
              • Согните ногу по направлению к себе
              • Осторожно потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
              • Держите другую ногу согнутой, чтобы поддерживать вас

                6.

                Грушевидная мышца / внешняя растяжка бедер
                • Перекрестите одну лодыжку на противоположном бедре.
                • Рукой медленно отодвиньте колено от себя
                • Вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедра
                • Адаптация — уменьшите угол, создаваемый лежащей ногой

                  7.

                  Приводящая / внутренняя часть растяжка бедра
                  • Сядьте прямо
                  • Сведите ступни вместе и позвольте коленям выпасть в стороны
                  • Надавите локтями на колени
                  • Адаптация — сядьте на приподнятую поверхность
                  • Вы почувствуете растяните внутреннюю часть бедра

                    8.

                    Растяжка поясничной мышцы / сгибателя бедра
                    • Поставьте одно колено назад, стопу на полу
                    • Держите бедра квадратными
                    • Сделайте выпад вперед, сожмите ягодицы и слегка откиньтесь назад
                    • Прижмите заднюю ногу к полу
                    • Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра

                      9.

                      Растяжка поясницы и груди
                      • Лягте, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, руки в стороны
                      • Медленно опустите ноги на пол
                      • Повторите с другой стороной
                      • Адаптация — подложите подушку под ноги и опустите руки

                        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. ПОДПИСАТЬСЯ

                        Пока вы это делаете, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц — ПОДПИСАТЬСЯ

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        10 простых способов добавить растяжку в свой распорядок дня

                        К настоящему времени вы знаете, что растяжка играет важную роль в вашем физическом здоровье.В исследовании, проведенном Медицинской школой Гарвардского университета, подчеркивается важность ежедневной растяжки, утверждая, что практика необходима для предотвращения боли в суставах и длительных травм. О растяжке много говорят, но, помимо нескольких минут на ковриках после тренировки, чтобы провести уроки по растяжке Aaptiv, не всегда важно добавлять растяжку в наш день. В течение 24 часов наш день наполнен работой, упражнениями, приготовлением здоровой еды, общением с семьей и друзьями и многим другим.Ключ к большему растяжению: многозадачность. Мы поговорили с тренерами и инструкторами по фитнесу о самых простых способах включить ежедневную растяжку в нашу повседневную деятельность (например, одеться или даже вытереться после душа). Читайте дальше, и мы обсудим десять эффективных и экономящих время способов получить растяжку!

                        Утро

                        Seize the Day Stretch

                        Эту тренировку, рекомендованную инструктором по пилатесу Кэролайн Топперман, лучше всего выполнять, пока вы еще горячие и теплые под одеялом.«Вытяните руки над головой и вытянитесь как можно дальше. Убедитесь, что вы глубоко дышите. Повторите растяжку и при втором выполнении слегка прогните спину. В качестве дополнительного бонуса согните ноги несколько раз, чтобы подготовить их к новому дню и избавиться от стеснения. Матрас станет идеальной опорой для шеи и плеч. Вы можете выполнять эту растяжку столько раз, сколько захотите, но трижды по 10–15 секунд каждая — это достаточно ».

                        Обнимите себя на растяжку

                        После того, как вы закончили день, лягте на спину, поднесите колени к груди и обхватите руками голени, как объятия.Затем начните раскачиваться из стороны в сторону. Затем поверните колени вправо и вытяните руки в букву T. Затем повторите это с левой стороны. «Это отличная растяжка для спины и бедер, которые могут стать напряженными после сна», — говорит инструктор по йоге и фитнес-тренер Мириам Амселем.

                        Get Dry Stretch

                        Когда вы вытираетесь после душа, Келси Замойски, владелица Defy Therapy & Wellness, рекомендует использовать полотенце в качестве опоры для растяжки. «Положите полотенце за спину, чтобы растянуть плечо.Это называется IRB, или внутреннее вращение за спиной, которое может помочь предотвратить замороженные травмы плеча и вращательной манжеты », — говорит она. «Начните с того, что возьмитесь за полотенце правой рукой и перекиньте полотенце через правое плечо вниз по направлению к пояснице. Затем дотянитесь до противоположной / левой руки и возьмитесь за другой конец полотенца. Потяните полотенцем вверх и вниз, вытирая спину, затем поменяйте положение рук ».

                        Ежедневная растяжка при поездках на работу

                        По словам Амселем, это идеальная растяжка для тренировки на красный свет во время утренней поездки на работу.«Держа руки на рулевом колесе, поднесите плечи к ушам, затем отпустите их, чтобы расслабиться, когда вы« затыкаете »и опускаете их назад и вниз. Это хорошая растяжка во время долгой поездки на работу, так как снимает напряжение с плеч и шеи », — говорит она.

                        После полудня

                        Боковое растяжение и скручивание

                        При использовании стула в качестве опоры Топперман рекомендует: «Сделайте глубокий вдох и вытяните одну руку над головой. Позвольте вашему телу образовать красивую большую дугу, когда вы делаете боковую растяжку.Удерживайте это около 15 секунд и повторите с другой стороны. Затем, держа бедра вперед, поверните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь еще 15 секунд и повторите влево ».

                        Копировальная машина Stretch

                        Когда вы ждете пару минут у копировальной машины, попробуйте поработать над подвижностью суставов. Начните с круговых движений каждого сустава, чтобы улучшить кровоток, кровообращение и гибкость. Это касается запястий, лодыжек, плеч и шеи.Делая каждому суставу от пяти до десяти повторений в течение дня, вы максимизируете плавность, гибкость и подвижность каждого проработанного сустава.

                        The Evening

                        Раздевание Растяжка

                        Попробуйте использовать пояс в качестве опоры, — говорит Замойский. «Используйте ремень, чтобы растянуть его, или купите его. Лягте на спину, привязав ремень под одной ногой. Вторую ногу держите вытянутой на кровати и расслабленной. Медленно поднесите ногу к лицу, взявшись за пояс, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие, и удерживайте в течение 30 секунд.Повторите с ногой влево и вправо. После повторите с противоположной ногой. Это полезно для сжатия подколенного сухожилия и ягодиц, что, если не лечить должным образом, может привести к неправильному выравниванию таза и боли в спине. Эта простая растяжка при ежедневном использовании может значительно уменьшить боль в спине и риск травм спины ».

                        Просмотр телевизора Stretch

                        Когда вы смотрите вечерние новости или развлекательное телешоу, найдите стену и добавьте свой следующий отрезок дня. Топперман предлагает лечь на спину, упершись ягодицами в стену, и выпрямить ноги до потолка.Эта растяжка, хотя и хорошо себя чувствует, помогает расслабить напряженные мышцы ног. Если вы чувствуете покалывание в ногах, можно согнуть колени или даже прижать их к груди. Удерживайте это растяжение в течение трех минут ».

                        Чистка зубов Растяжка

                        Когда вы чистите зубы у раковины, поднимите ногу и поставьте ступню на стойку. Это упражнение растянет подколенное сухожилие. Чтобы сделать глубокую растяжку, попробуйте согнуть противоположную ногу, поставленную на пол.Чтобы создать динамическую растяжку, поднесите нос к колену, следя за тем, чтобы спина была прямой и поддерживайте правильную форму — ничего страшного, если ваш нос не может дотянуться до колена. Избегайте выгибания спины, потому что это может создать напряжение в пояснице и не поможет вам в растяжке. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с противоположной ногой.

                        Растяжка перед сном

                        Прямо перед сном Топперман рекомендует сделать последнюю растяжку в течение дня. «Начните с широкого низкого выпада и следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с пяткой.Ваша задняя нога должна быть прямо позади вас », — говорит она. «Когда вы обретете равновесие — вы можете положить руки на передние квадрицепсы или на стол для дополнительной поддержки — откройте грудь до потолка. Удерживайте это растяжение до 30 секунд и повторите с противоположной ногой ».

                        Работайте с этими простыми движениями в течение дня, чтобы легко включить ежедневную растяжку в свой распорядок дня.

                        10 растяжек, которые можно делать где угодно

                        Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах.Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

                        Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

                        При всех растяжках делайте растяжку до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.

                        # 1: Растяжка шеи — можно сидеть или стоять

                        Сядьте или стойте с расслабленными плечами и прямой спиной.Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.

                        Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками.Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.

                        # 2: Растяжка груди

                        Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

                        # 3: Растяжка на трицепс стоя

                        Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке.Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

                        # 4: Растяжка плеч

                        Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

                        # 5: Растяжка запястья и бицепса

                        Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз.Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

                        # 6: Растяжка запястья и предплечья

                        Встаньте или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

                        # 7: Растяжка торса

                        Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше при глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.

                        # 8: Растяжка подколенного сухожилия

                        Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч.Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Держа спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.

                        # 9: четырехугольная растяжка

                        Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь левой ногой за левую руку, при этом бедра должны быть на одной линии рядом друг с другом, а левая нога на одной линии с бедром
                        (не отведенным назад).Повторите с противоположной стороны.

                        Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

                        # 10: Растяжение внутренней части бедра

                        Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, носки вывернуты, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните ноги в коленях, присядьте прямо, опираясь руками о бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

                        Держите плечи расслабленными, а спину прямой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *