Как научиться делать растяжку: Как правильно растягиваться и быстро сделать растяжку

18.08.2019 alexxlab

Содержание

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — Спорт РИА Новости, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… Спорт РИА Новости, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.

Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.

img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Как правильно делать растяжку?

Если вы когда-нибудь в своей жизни занимались спортом, то вы должны знать, что любое занятие включает в себя разминку. При этом особое место уделяется упражнениям, способствующим растяжению мышц и связок. Это нужно для того, чтобы во время занятий спортом или танцами снизить риск получения травмы (такой как растяжение связок, их разрыв и прочее).

Одним из показателей хорошей растяжки является умение сесть на шпагат. Понятно, что при этом мы говорим о хорошей растяжке мышц ног. И хотя вы можете возразить, что сейчас-то вам все это ни к чему, ведь вы не занимаетесь спортом и не ходите на танцы, а значит, вам и не обязательно знать, как правильно делать растяжку ног. Однако упражнения для растяжки вовсе не обязательно выполнять только лишь перед спортивными тренировками или танцами, их можно делать и в повседневной жизни, для поддержания тонуса мышц и улучшения кровообращения в них. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, как и когда лучше делать растяжку для шпагата, а также с некоторыми основными упражнениями для этого.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.

Также при выполнении упражнений старайтесь держать спину прямо. Даже в тех упражнениях, которые предусматривают скручивание спины, старайтесь не просто сгорбиться, а именно согнуть прямую спину.
Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться.
Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку).

Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем.

Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра.

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

повышают выносливость;
улучшают работу иммунной системы;
повышают тонус тела;
делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

художественная и спортивная гимнастики;
акробатика;
фигурное катание;
стрип-пластика;
пол-денс;
восточные единоборства;
танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
приседания – 5-6 раз;
круговые махи руками – 5-6 раз;
наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности.

Ограничение для шпагата делают два условия:

особенности строения таза или выворотность;
болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
артроз и артрит;
дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону.

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут;
сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой.

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь.

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно.

Как сесть на шпагат видео для начинающих

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче.

Как научиться делать растяжку 🚩 как научится растяжки в домашних условиях 🚩 Фитнес-клубы

Инструкция

Никогда не выполняйте упражнения на растяжку, не разогрев мышцы. Потратьте 5-10 минут на бег трусцой или прыжки через скакалку. Это разбудит нервные окончания в мышцах и сделает связки более эластичными.

Лучшее время для стретчинга – между силовыми упражнениями и в конце тренировки. Силовые нагрузки увеличивают объем мышц и делают их более короткими, растяжка позволяет это исправить. Кроме того, во время растяжки вы успокаиваете свой пульс и приводите в норму дыхание.

Выполняйте статическую растяжку, если вы неопытный атлет. Статическая растяжка выполняется в медленном темпе. В точке наивысшего напряжения атлет должен зафиксировать положение тела в течение 10-20 минут.

Не замирайте в статической растяжке слишком надолго. При длительной растяжке мышцы утрачивают способность к сокращению и накоплению двигательной энергии.

Выполняйте динамическую растяжку, если вы давно занимаетесь бодибилдингом или такими видами спорта как баскетбол, теннис или плавание.

Зафиксируйте позицию в максимальной точке напряжения, а затем трижды по 20 секунд выполняйте пружинящие движения, чтобы дополнительно увеличить растяжение мышечных волокон. Двигайтесь медленно, контролируя напряжение мышц.

Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете предельное напряжение в мышцах. Ни в коем случае не доводите дело до боли. Никогда не выполняйте упражнения на растяжку рывками. В исходное положение возвращайтесь так же медленно.

Упражнения на растяжку в чем-то схожи с восточными системами психофизической тренировки, такими как йога или тай-чи. Для правильного выполнения стретчинга необходима концентрация внимания на работе мышц и полная внутренняя сосредоточенность.

Включите упражнения на растяжку в ежедневный тренировочный комплекс, либо выполняйте их в обеденный перерыв, это поможет вашему организму взбодриться, улучшить работу мозга и повысить мышечный тонус.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений на растяжку. Начинайте движение на выдохе и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Во время фиксации позы дышите ровно и спокойно.

Растяжка должна быть симметричной. Если вы уделили 30 секунд растягиванию правой стороны, столько же времени потратьте на стретчинг левой.

Физиологи утверждают, что утром более показана динамическая растяжка, а вечером, когда мышцы достаточно разогрелись, – статическая.

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Предписывающая растяжка».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжения, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины. Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком сильно увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное.Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это противоположно тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело. Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится.И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние.Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными.Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.

Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист гибкий и податливый, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку напряженные и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.

Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете от проблем, связанных с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам действительно не нужно какое-либо оборудование, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растяните мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы он напрягся и защитился.Когда вы будете удерживать позу, мышца исключит возможность опасности, и тело снова расслабится.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. Во время метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), ее следует делать медленно и с контролем в правильном направлении.

Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.

Сокращение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое жжение, которое вы чувствовали на предыдущем этапе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Узнайте больше о Prescriptive Stretching .

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости.Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, очень приветствуется возможность встать с сиденья и потянуться, и поначалу ваши движения будут скованными и неуклюжими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность. Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть.Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и сердечно-сосудистые тренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, в том числе:

Повышенная мобильность
Большой диапазон движения
Повышение эффективности движения
Снижение риска травм
Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы следуете протоколам растяжки, а также правилам и запретам, изложенным ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабьтесь во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжайте дышать, растягиваясь

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Удерживайте растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы ее удерживаете, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Целевое растяжение дважды в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того чтобы отвлекаться от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и чего нельзя делать в растяжке

Чтобы быть уверенным, что вы всегда безопасно растягиваетесь, просто ознакомьтесь с перечисленными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты
Растяжка в конце тренировки
Relax
Дышать легко
Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
Соблюдайте правильную технику
Избегайте боли, растяжка никогда не должна быть болезненной

Нельзя растягивать

Попробуйте растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
Растяжка перед разминкой или тренировкой
Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
Удерживайте растяжку всего несколько секунд
Задержи дыхание
Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, потраченное на возвращение укороченных, напряженных мускулов к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько дополнительных минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге.Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость корпуса в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Икры растягиваются

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю сторону колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, обхватите руками голень, колено полностью согните.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковое натяжение

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеч, предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и правом плече. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка верхней части спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеч

Обведите правую руку поперек тела, чуть ниже уровня плеч, и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибай плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, пока что не заставляйте это делать. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко, еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вам действительно нужно время так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за собой. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько далеко, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы, наконец, достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«Когда вы учитесь, ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порожков?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате, — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы обрамить ее. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Вторник

Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.

Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

Суббота

Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.

Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Sunday

Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.

Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

21 лучшее упражнение на растяжку для повышения гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для узких бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создательница класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?
Getty Images
Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.
Getty Images
Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая свой день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на то, насколько гибкими ощущаются ваши мышцы в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.
Getty Images
Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.
Getty Images
Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного сидячего поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок само-миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью поролонового валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.
Getty Images
Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте каждый день посвящать несколько минут тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в свою программу тренировок:

Утро: 5 минут статической растяжки, сосредоточение внимания на нижней части тела

Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела

После тренировки: 5 минут миофасциального расслабления мышц, которые вы проработали

Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему гибкость так важна для начинающих заниматься

Гибкость — это одна из областей фитнеса, о которой мы особо не задумываемся, за исключением нескольких растяжек до или после тренировки. Фактически, растяжка — это единственное, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и спортивным — это больше, чем просто сжигать калории.Одна из причин, по которой нужно уделять время растяжке, заключается в том простом факте, что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений.

Этот полный диапазон движений — это то, как вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как следствие, от ваших тренировок.

Как напряженные мышцы могут повредить ваши тренировки

Подумайте о том, что происходит, когда вы напряжены где-то в вашем теле. Если у вас напряженные бедра, возможно, вы не можете правильно приседать — бедра низко к земле и позади вас, пресс напряжен, колени за пальцами ног.

Если ваши бедра напряжены, возможно, вы не можете опуститься так низко, или, может быть, другие части вашего тела вмешиваются, чтобы компенсировать эти напряженные бедра.

Это означает две вещи: вы не получаете максимальной отдачи от этого упражнения, и, если вы продолжаете делать это таким образом, вы можете получить повторяющуюся стрессовую травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получить максимум удовольствия от тренировок, но и помогает чувствовать себя лучше с возрастом.Фактически, лишь некоторые из преимуществ растяжки включают:

Может улучшить производительность и снизить риск травмы. Одно замечание: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность во время тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего здоровья в целом.

Уменьшает болезненность мышц и улучшает осанку

Увеличивает приток крови и питательных веществ к тканям

Улучшает координацию

Снимает избыточное мышечное напряжение

Способствует восстановлению мышц при одновременном снижении стресса

Помощь при движении без боли

Хорошо себя чувствует морально и физически

Как растянуться

Настроить программу гибкости легко, если у вас есть несколько упражнений и хорошее представление о том, как их правильно выполнять.Растяжка — один из самых щадящих способов тренировки вашего тела, и самое лучшее в нем то, что вы можете делать это в любое время и практически в любом месте.

Растяжки делятся на две основные категории: статические и динамические. Статическая растяжка — это когда вы медленно делаете растяжку и удерживаете позицию. Динамическая растяжка подразумевает движение, например, легкое подпрыгивание. Некоторые основные рекомендации по растяжке:

Всегда растягивайтесь после тренировки . Исследования показывают, что динамическая растяжка лучше перед тренировкой, а статическая — после нее.Фактически, статическое растяжение холодных мышц перед физической активностью может привести к снижению мощности и работоспособности. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше растягиваться после тренировки, когда мышцы теплые и податливые. Вы также можете растянуться после горячей ванны или полежать в горячей ванне.

Выполните динамическую растяжку перед тренировкой. Динамическая растяжка перед тренировкой — отличный способ разогреться. Эти упражнения на растяжку помогают активировать и разогреть мышцы.

Не подпрыгивать после. Выполняя статическую растяжку после тренировки, не подпрыгивайте. Удерживайте удобное положение, пока не почувствуете легкое тянущее усилие на свои мышцы. Это не должно быть болезненно, а подпрыгивание теплых мышц может привести к тому, что вы выйдете за пределы диапазона движений, что приведет к растяжению мышц.

Растяните мышцы, над которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на своих основных мышцах или мышцах, которые имеют тенденцию быть наиболее напряженными, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и грудь.

Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд , чтобы получить максимальную гибкость.

Растяжка в течение дня. Растяжка в тепле может повысить гибкость, но растяжка в течение дня также помогает снизить напряжение и стресс. Если вы застряли на работе, попробуйте эти упражнения на растяжку сидя для офисных работников.

Тренировка на гибкость

Надежная тренировка на гибкость не должна занимать много времени. Фактически, вы можете получить отличную растяжку всего тела с помощью всего лишь нескольких базовых упражнений.

Приведенные ниже упражнения предназначены для растяжения всех основных мышц, особенно мышц, которые имеют тенденцию быть более напряженными, таких как грудь, подколенные сухожилия и бедра. Делайте эти растяжки после тренировки и в течение дня, чтобы снизить стресс, больше расслабиться и улучшить кровообращение.

Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, выведите одну ногу прямо перед собой, опираясь пяткой о скамейку или стул. С плоской спиной наклоняйте от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка. Стоя, отведите одну ногу назад, выпрямите ногу. Прижмите заднюю пятку к полу, сгибая переднее колено, чувствуя растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка груди. Сидя или стоя, заведите руки за спину, сцепив пальцы вместе, если можете (если не просто отведите руки назад как можно дальше). Выпрямите руки и слегка приподнимите их, чувствуя растяжение в груди.

Растяжка на трицепс. Сидя или стоя, подняв одну руку вверх и согнув в локте, заведя руку за голову. Другой рукой осторожно потяните за локоть, чувствуя, как тянется за руку. Удерживайте и повторите с другой стороны в течение 30 секунд.

Растяжка плеч. Сидя или стоя, возьмите правую руку прямо через грудь так, чтобы пальцы указывали на левую стену. Левой рукой потяните за руку, растягивая плечо.Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Растяжка бедра. Лежа на полу, скрестить левую ногу над правым коленом. Обхватите руками правое бедро и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

5 лучших растяжек для достижения среднего шпагата

Возможность безопасно выполнять средний шпагат — это не только отличный трюк для вечеринки, но и полезный для всех, кто занимается спортом, йогой, танцами или фитнесом.Гибкость в области бедер, бедер и паха может предотвратить травмы и уменьшить боль в спине и ногах. Открытие бедер также успокаивает и снимает беспокойство. Регулярные тренировки на гибкость также уравновешивают тело, поскольку большинство из нас обычно сосредотачиваются на силовых тренировках. Поначалу это может показаться невозможным, но регулярное выполнение следующих растяжек на шпагат приведет вас к своей цели.

Важно разогреться перед тем, как делать глубокую растяжку. Независимо от того, бегаете ли вы на месте или делаете легкую динамическую растяжку, улучшение кровообращения перед выполнением статической растяжки поможет вам расслабиться и почувствовать меньше боли.Начните с удерживания каждой растяжки в течение одной минуты и постепенно продвигайтесь к каждой растяжке в течение пяти минут.

5 растяжек на шпагат

1. Butterfly — Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Держитесь за лодыжки, медленно наклоняясь вперед. Если вы достаточно гибки, расставьте руки по земле перед собой, пока грудь не окажется над ступнями.Если можете, положите голову на руки.

2. Half Squat — Встаньте, выверните ноги немного шире плеч. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю. Согните правое колено и присядьте с правой стороны, одновременно вытягивая левую ногу прямо в сторону. Избегайте перекатывания на внутренний край правой ноги, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги. Направьте пальцы ног на левую ногу. Если это слишком интенсивное растяжение, удерживайте больший вес на руках, когда вы наклоняетесь вперед и продвигаетесь назад.

3. Frog- Встаньте на четвереньки. Разведите колени как можно дальше, стопы должны быть направлены назад. Осторожно проведите руками вперед, опуская туловище на землю. Позвольте бедрам раздвинуться, а бедра упасть на землю, не откидываясь назад к пяткам. Сначала вы можете осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы расслабить бедра. В зависимости от того, насколько открыты ваши бедра, вы будете либо держаться на руках, либо предплечьях, либо лежать полностью вниз.

4. Wall Straddle — лягте бедрами к стене и вытяните ноги прямо к ней. Начните расставлять ноги в широкую позицию. Держите пятки на стене и позвольте силе тяжести опускать ваши ноги вниз. Не забывайте открывать настолько широко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать незначительные ощущения. Вы должны иметь возможность удерживать позицию в течение целой минуты, прежде чем заставлять себя двигаться дальше. Для дополнительной растяжки положите руки на внутреннюю поверхность бедер и осторожно надавите.

5. Pancake Fold — Сядьте прямо на землю, сидя смещенным вверх. Расставив ноги как можно дальше, вытянитесь из нижней части спины и наклонитесь вперед. Для опоры идите руками по земле. Ваша цель — наклониться вперед, расплющивая туловище, как блин на земле. Если вы достаточно гибки, вы можете держаться руками за лодыжку или ступню и опереться на землю одной стороной лица.

Как и все глубокие растяжки, растяжение среднего шпагата — это такая же умственная практика, как и физическая.Научитесь терпеть некоторый дискомфорт, когда вы глубоко дышите, и со временем вы почувствуете и увидите преимущества своей настойчивости.

Вы регулярно делаете растяжку на шпагат? Какие еще упражнения вам нравятся во время тренировок?

Также от Crystal: Прибавьте форму Шакиры с помощью этих движений всего тела, любезно предоставленных AKT In Motion (видео)

4 растяжки для достижения танцоров шпагатов (видео)

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получать эксклюзивные материалы!

Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г.