Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях
Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.
Моя типичная осанка (2012 год)
Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.
Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.
В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.
«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки.
Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».
Плохая осанка: от стоп до макушки
«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.
Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».
Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.
Стопы
Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь
Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад
Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .
Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».
Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».
Колени
Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)
Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.
Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве).
В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».
Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».
Бедренные кости и тазобедренные суставы
Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».
Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».
Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».
Исправление осанки: положение таза
Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)
Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).
Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык — научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания.
Воспитывается новый баланс.
И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».
Как исправить положение таза?
Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)
А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.
Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму.
(Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.
Квадрицепсы
Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.
Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте.
Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.
«Закрытые» плечи
Плечи до (суставы закрыты) и после
Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.
Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.
А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.
Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)
Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».
Лопатки
Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.
Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно.
Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».
Грудной отдел позвоночника
Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом
Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.
Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.
При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».
И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела
Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».
Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков.
Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.
Голова и шея
Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.
Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон. Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».
Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».
Итого
- Осанка до занятий
- Осанка после занятий
Причина плохой осанки — стресс
— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику.
Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?
— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.
— А страхи, тревоги, депрессии?
— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.
Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу.
Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.
— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?
— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?
— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные.
— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.
Увидите меня такой? -) Я в стрессе!
— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил.
У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил.
— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.
А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.
— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт?
— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили.
Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.
А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!
Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?
— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика.
— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.
Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.
Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).
Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.
Правильная осанка
Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.
По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение.
Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.
Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.
Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).
Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка.
У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.
Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.
У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).
И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!
Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected]
Читайте также:
Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника
Чем опасно искривление позвоночника?
На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.
При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.
Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.
Виды нарушений осанки, которые мы лечим
В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.
Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):
1. Боковое искривление (сколиоз)
Такая деформация называется «сколиоз».
Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.
2. Изгиб назад (кифоз)
Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».
Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.
Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.
3. Изгиб вперёд (лордоз)
Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».
Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.
4. Сочетания различных типов
Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.
Довольно частыми сочетаниями являются:
- Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
- Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
- Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
- Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.
Как ставится диагноз?
При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.
Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.
Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.
Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань
Лечение состоит из 2х этапов.
1 этап — подготовительный
Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:
- массаж,
- остеопатия,
- озонотерапия,
- физиотерапия и некоторые другие.
Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.
2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости
Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.
Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.
Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.
Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:
- кинезиотейпирование,
- юмейхо-терапия,
- мануальная терапия,
- ударно-волновая терапия (УВТ).
Результаты лечения
Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:
- уменьшается кривизна дуги,
- увеличивается рост человека,
- нормализуется дыхание,
- стабилизируется давление.
Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев
В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).
Причины искривления осанки у детей
Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.
Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.
Виды нарушения осанки у детей:
- сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
- вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
- плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
- плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
- круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.
Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.
Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:
- спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
- правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
- соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
- родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
- занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
- при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.
Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.
Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.
Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.
Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.
Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка.
Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.
Лечение сколиоза и исправление осанки у детей и подростков
Самая распространенная патология младшего школьного возраста — патология опорно-двигательного аппарата, а именно это искривление позвоночника и как следствие формирование разных типов патологических осанок. Сколиотическая болезнь возникает в период роста позвоночного столба. По данным статистики 15-17% дошкольников имеют нарушение осанки. В 7-9 лет с такой проблемой сталкивается каждый третий ребенок, а у подростков 11-13 лет этот процент возрастает до 80%. По данным американской организации “Национальный фонд сколиоза” у женщин в 8 раз чаще наблюдаются развития ухудшений до состояния, требующего медицинского вмешательства на позвоночнике. Потому очень важно до этого состояния не доводить.Причины возникновения сколиоза и нарушения осанки у детей:
— Гиподинамия и малоподвижность;— Травмы опорно-двигательного аппарата;
— Осевые сверх нагрузки на позвоночник при занятиях определенными видами спорта;
— Наследственные заболевания;
— После перенесенных тяжелых заболеваний.
Уникальность методики:
Метод современной кинезитерапии Бубновского включает в себя как лечение заболеваний, так реабилитацию и диагностику. Метод позволяет исключить прием обезболивающих препаратов или уменьшить прием некоторых медикаментов, а также позволяет обойтись без операций на позвоночник при тяжелых степенях сколиоза.Лечение по методике доступно и безопасно, не оказывает повреждающего действия ни на одну систему организма. Важно знать, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте, при создании условий для их правильной работы, а не пассивном отдыхе. С помощью безопасных лечебных упражнений, исключающих осевую нагрузку на позвоночник и суставы, которые используются в методике Бубновского, происходит коррекция осанки, остановка прогрессирования заболевания и исключение возникновения осложнений на органы и системы в период активного роста ребенка.
Длительность: не менее 36 занятий
Стоимость: курс лечения (36 занятий) + Доп.услуги + Товары
Цели программы:
1. Установление причины возникновения сколиоза и нарушения осанки2. Постановка диагноза
3. Создание индивидуальной программы лечения
4. Безмедикаментозное и безоперационное избавление от боли / уменьшение интенсивности и частоты боли в спине и конечностях
5. Восстановление микроциркуляции в органах и тканях
6. Формирование правильных двигательных стереотипов
7. Закрепление полученных результатов
8. Получение навыков по профилактике сколиозов и нарушений осанки
Задачи по достижению целей:
1. Режим занятий:— 2-3 раза в неделю на протяжении курса лечения.
2. Установка врачом акцентов лечения исходя из поставленного диагноза
3. Определение индивидуальных противопоказаний при имеющихся сопутствующих нарушениях
4. Отслеживание динамики на постоянных контрольных осмотрах
5. Назначение дополнительных услуг:
— массаж,
— УВТ,
— тейпирование.
6. Применение КОУ (комплекса обезболивающих упражнений) и диафрагмального дыхания.
7. Применение крио процедур
8. Рекомендации по изучению книг:
— “Остеохондроз не приговор”;
— “Домашние уроки здоровья”;
— “Атлас здоровья”;
— “Здоровье через стопы”.
9. Товары для домашнего использования:
— Набор эспандеров;
— Пантопрепараты;
— Массажеры.
Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки
Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.
Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровьяВрачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.
Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.
Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.
Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.
Причины нарушения осанки
Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.
- Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
- Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
- Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
- Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
- Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
- Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.
Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:
- росту;
- возрасту;
- анатомическим особенностям ребенка;
- требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.
Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.
Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.
Виды нарушений осанки у детей
Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.
- Лордоз.
- Кифоз.
- Сколиоз.
- Кривошея.
При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.
Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре
Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:
- боли в ногах и слабости в мышцах;
- дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
- быстрой утомляемости от физических нагрузок.
Видео и рисунки
Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).
Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?
Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.
Дальше приступаем к комплексу для маленьких.
Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.
Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.
Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.
Специальная ЛФК
Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.
Упражнения назначаются при ряде патологий:
- состоянии после механических травм;
- заболеваниях опорно-двигательной системы;
- диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.
Упражнения для исправления осанки у детей. Видео
На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.
Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)
- Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
- Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
- Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
- Выполнить упражнение «велосипед».
- Подниматься на носочках, стоя на полу.
Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!
Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания
Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.
В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника
При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.
На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.
Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.
Упражнения для осанки для детей 10 лет
Результат занятий:
- Коррекция осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
- Достижение функциональной симметрии.
- Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
- Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.
Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.
Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.
Вернуться к списку публикаций
11 лучших методов для взрослых и детей
Главный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций Эмилия Мезина рассказала, почему корректоры осанки бесполезны при ее нарушении, правда ли, что неправильная осанка не всегда свидетельствует о серьезных проблемах со спиной и какие методики помогут вам выпрямить спину.
Эмилия Мезина
Главный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций
Дети
Две самые основные причины нарушения осанки у детей – неправильное положение тела ребенка во время игры (обучения) или укорочение одной из конечностей. Вторая встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Небольшая разница в длине ног (до 1 см) может вызывать перекос таза и, как следствие, стать причиной неправильной осанки. Укорочения более 1 см чаще всего бывают врожденными либо приобретенными (появились после перенесенных травм). Последнее – уже куда более серьезная проблема.
Родителям нужно следить за тем, как сидит ребенок. Свисающие локти, привычка подкладывать одну ногу под себя могут вызывать перекос позвоночника и его искривление.
Врожденные особенности развития, ставшие причиной неправильной осанки, встречаются гораздо реже. Например, врожденный сколиоз – единичные случаи. Такие же, как и искривление позвоночника – вследствие перенесенных инфекционных заболеваний: туберкулеза, остомиелита и других поражений костной ткани.
Травмы позвоночника и нижних конечностей, деформация стопы – возможные причины искривления. Кстати, о деформации стопы. Сегодня многие пишут, что плоскостопие и неправильная осанка тесно взаимосвязаны. Я с этим не совсем согласна. Плоскостопие может приводить к болям в спине во взрослом возрасте, но не к нарушению осанки.
Взрослые
У взрослых некоторые причины нарушения осанки могут быть очень неожиданными. Вы знали, что достаточно часто к этому приводят психосоматические расстройства? Теперь знаете! Если, например, человек живет с постоянным чувством страха, он вжимает голову в плечи, принимая так называемое положение «вдовы», при котором усиливается грудной кифоз.
Нарушения осанки могут возникать на фоне антологических или болевых сколиозов. Когда человеку болит спина, его может «перекашивать» в одну сторону. Длительное пребывание в таком положении может привести к искривлению.
Патология тазобедренных суставов – еще одна из возможных причин. В этом случае у человека усиливается поясничный лордоз, появляется «утиная» походка.
Так же, как и у детей, причины нарушения осанки могут носить травматический или инфекционный характер. Но это редкость.
Таким образом, причины проблем с осанкой можно разделить на две большие группы: органические и функциональные. В первом случае речь идет о наличии предпосылок к изменению формы и длины конечности, сформированных сколиозах. К функциональным относятся: психосоматика, неправильное положение тела, ношение ранца на одном плече. Кстати, у молодых мам частая причина нарушения осанки – ношение ребенка на одном бедре или руке. Не нужно так делать! Это может привести к очень серьезному дефекту.
О взаимосвязи неправильной осанки и патологий позвоночника
Нарушение осанки далеко не всегда свидетельствует о наличии серьезных проблем с позвоночником. Последние выявляются рентгенологически. Это дефекты позвонков или позвоночного столба, которые требуют лечения. Помните: нарушение осанки и сколиоз – две разные вещи. Сколиотическая болезнь характеризуется не просто изменением оси позвоночника в одной плоскости. Чтобы поставить такой диагноз, специалист должен выявить торсию или ротацию позвонков. Ортопеды говорят: «Нет торсии, нет ротации – нет сколиоза». Если у человека со спины одно плечо выше другого, это еще ни о чем не говорит.
О корректорах осанки
Корректоры осанки не корректируют ее на самом деле и не помогают ее исправить. Их используют для облегчения болевого синдрома.
А вот корсеты назначает только врач – они не продаются в обычных магазинах или аптеках. Корсет используется для коррекции грубых сколиозов с большими углами отклонения позвоночника. Конструкции изготавливаются индивидуально в оропедических салонах. Их назначают врачи и изготавливают врачи-протезисты. Корсеты нужны не всем детям с нарушением осанки. Необходимость изготовления конструкции определяется только после соответствующих исследований.
Реклинаторы (корректоры) необходимы тем малышам, у которых искривление осанки – следствие остеохонропатии (поражений позвоночника, сопровождающихся болевым синдромом). Но и их должен назначить врач. Ребенок может носить корректор, но не постоянно. В противном случае они могут только навредить.
О методах исправления осанки для взрослых и детей.Метод №1. Следите за положением тела ребенка во время занятий. Две руки должны лежать на столе, две ноги – стоять на полу. Это нужно контролировать регулярно.
Метод №2. Наблюдайте за малышом, когда он играет. Ребенок не должен подкладывать ногу под себя.
Метод №3. Разгружайте позвоночник. Если вы или ваш ребенок долго находитесь за столом, периодически ложитесь на жесткую поверхность и тянитесь всем телом.
Метод №4. Следите за обувью ребенка. Если замечаете, что один каблук стаптывается быстрее другого, сходите к ортопеду. Нужно померять ноги! Возможно у малыша есть перекос таза, который нужно устранять.
Метод №5. Увеличьте двигательную активность. Сегодня многие дети больше времени проводят с планшетами, чем за обычными играми. Так быть не должно. Подвижные игры на свежем воздухе развивают мышечную и костную системы. Это лучшая профилактика нарушения осанки. Взрослым, кстати, тоже нужно уделять внимание гимнастике в течение рабочего дня.
Метод №6. Не делайте ставку на бассейн. То, что плавание может исправить осанку, – миф, и ничего более. Бассейн не избавляет от сколиоза и нарушения осанки.
Метод №7. Делайте специальную гимнастику. Самый простой способ – книги на голове. Положите на макушку ребенка учебник и попросите походить по комнате по прямой. Это корректирует осанку.
Метод №8. Упражнение у стены. Поставьте ребенка к стене, прижав затылок, плечи, лопатки и пятки. Попросите его присесть, как на стул, не отрывая зафиксированные части тела от спины, и оставаться в этом положении до одной минуты. И так несколько подходов.
Метод №9. Питание. Рацион как у взрослых, так и у детей должен быть полноценным. Кальций, витамина D, белки обязаны быть в ежедневном меню. Всем без исключения малышам с года до четырех лет я рекомендую рыбий жир. В этот период идет активный рост и витамины А, D, Е, К ему просто необходимы. Рацион должен быть разнообразным. Кальций содержится не только в молочных продуктах. Его много в шпинате и зеленых салатах.
Метод №10. Не ограничивайте физическую активность. При сколиозах ее стараются свести к минимуму. Это не совсем правильно (выпрямить спину не поможет). При первой и второй степени физической активности должно быть не меньше, а больше. При 3-й и 4-ой необходима специальная гимнастика. При обычном нарушении осанки двигаться нужно обязательно!
корсет для осанки в домашних условиях
корсет для осанки в домашних условияхкорсет для осанки в домашних условиях
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое корсет для осанки в домашних условиях?
Мучилась с болями в спине и остеохондрозом много лет. Магнитный корректор осанки случайно увидела в интернете и заказала, предварительно проконсультировавшись с врачом. Носила Спине больше месяца. Для меня корсет оказался очень удобным, я его практически не ощущала на себе. Никаких ноющих болей, дискомфорта во время активности больше нет. Сплю хорошо, усталость не чувствую.
Эффект от применения корсет для осанки в домашних условиях
Прекрасный магнитный корректор осанки, покупала чтобы решить проблемы с болями в пояснице и Spine мне помог примерно за две недели разгрузить спину, реально моя осанка стала ровнее и боль в пояснице постепенно ушла, но этот корректор для меня был очень неудобным, я в нём чувствовала постоянный дискомфорт, но видимо это нормально, вещь плотная и имеет небольшое давление на спину, это в итоге помогло моей спине.
Мнение специалиста
У корректора нет возрастных ограничений. Это уникальное приспособление, которое подойдет под любой возраст. Он будет одинаково полезен и в пожилом возрасте, и у детей для формирования правильной осанки.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ корсет для осанки в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Даша
Я заказал корректор осанки, считаю, что мне он помог. Ношу его по полтора часа утром и вечером. Утром помогает запомнить правильную осанку, а после работы — разгружает спину, перестаешь себя чувствовать очень усталой, как-то энергии больше. Всем его рекомендую. Если пользоваться регулярно — поможет.
Kira
Корсет необходим при усталости, дискомфорте в спине, который появляется при длительной сидячей работе. Корректор осанки рекомендуется носить людям, которым приходится подолгу сидеть – водители, офисные работники, школьники.
Корсет нужен и взрослым любого пола и возраста. Мало кто уделяет должное внимание спине, боль в пояснице и плечах для многих стала обычной и привычной. Но эти неприятные ощущения – бомба замедленного действия. Дискомфорт свидетельствуют о развитии патологий опорно-двигательного аппарата. Все эти заболевания очень плохо поддаются лечению, часто приобретают хроническую форму. Где купить корсет для осанки в домашних условиях? У корректора нет возрастных ограничений. Это уникальное приспособление, которое подойдет под любой возраст. Он будет одинаково полезен и в пожилом возрасте, и у детей для формирования правильной осанки.
Корсеты для позвоночника являются наиболее приоритетными изделиями для терапии патологий опорно-двигательного аппарата в домашних условиях. Поэтому важно знать, как сделать корректор осанки своими руками. Сделать корсет для осанки своими руками возможно в домашних условиях. Изделия для исправления состояния позвоночника будут различными при поражениях разных отделов. Здравствуйте, уважаемые друзья. Сейчас у многих людей проблемы со спиной. Конечно, у любой проблемы есть решение, и в данном случае также есть огромное множество решений. Одно из решений — это корректор осанки. Как сделать хороший корсет для исправления осанки в домашних условиях самостоятельно. 14.03.2019 197 . Что это такое, как его выбрать и использовать, а главное как корсет для осанки своими руками сделать в домашних условиях? Об этом и не только читайте далее в нашей статье. Описание и виды. или корсет для понтов. . Была такая фишка, как осанка военных морского флота в Великобритании. . сначала это просто «корректор осанки», а через пару лет глядишь он тебе в мозг контекстную рекламу транслирует. Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины. Есть два основных фактора, которые не. Корректоры осанки, сделанные в домашних условиях, должны . В домашних условиях можно самостоятельно изготовить такой замечательный корсет для осанки своими руками, с которым не сравниться ни один магазинный вариант. Инструкцию того, как сделать эту вещь самому, можно найти во многих. Корректор осанки своими руками сделать. Как сделать хороший корсет для исправления осанки в домашних условиях самостоятельно. Проблемы с осанкой начинаются еще в детском возрасте.
https://tours-egy.com/userfiles/korset_dlia_osanki_ot_skolioza2771.xml
https://dms.co.at/userfiles/korset_dlia_shei_dlia_osanki4853.xml
https://sergeybazarov.ru/korset_korrektor_osanki_otzyvy6516.xml
https://www.ashokafootwear.in/kpa/userfiles/osanka_myshechnyi_korset7381.xml
https://swiatsuma.com/_files/public/userfiles/korset_dlia_osanki_tsena_v_apteke5011.xml
Прекрасный магнитный корректор осанки, покупала чтобы решить проблемы с болями в пояснице и Spine мне помог примерно за две недели разгрузить спину, реально моя осанка стала ровнее и боль в пояснице постепенно ушла, но этот корректор для меня был очень неудобным, я в нём чувствовала постоянный дискомфорт, но видимо это нормально, вещь плотная и имеет небольшое давление на спину, это в итоге помогло моей спине.
корсет для осанки в домашних условиях
Мучилась с болями в спине и остеохондрозом много лет. Магнитный корректор осанки случайно увидела в интернете и заказала, предварительно проконсультировавшись с врачом. Носила Спине больше месяца. Для меня корсет оказался очень удобным, я его практически не ощущала на себе. Никаких ноющих болей, дискомфорта во время активности больше нет. Сплю хорошо, усталость не чувствую.
111 отзывов (Корректор осанки). Новый отзыв: Избавил от боли в плече очень . Избавил от боли в плече очень быстро! Корсет — не только для исправления . Корректор осанки, удобная и эффективная модель. Отзыв после нескольких лет эксплуатации. Поможет от сутулости, укрепит спину и плечи. 111 отзывов (Корректор осанки). Новый отзыв: Избавил от боли в плече очень быстро! . Всем привет! Я носила корсет в целом месяц-другой, на работу надевала по 4 . Эффективное упражнение для выпрямления и лечения спины, а также на многие другие вопросы, рассказываю в этом отзыве. корректор осанки чест белт — вот лучшее, что я пробовала из корсетов! на самом деле работате. и при этом не стягивает спину, чувствую себя . Недавно узнала про всевозможные корректоры осанки, вот думаю стоит попробовать, Есть ли эффект? Корректор осанки Orto — отзывы. Рекомендуют 100%. Удобство. . Сегодня хотела рассказать о корректоре осанки фирмы Orto, а точнее об его эффективности и помощи при болях в спине. Осанка влияет на качество жизни, поэтому стоит уделить внимание заботе о ней. Самоконтроль 一 основной элемент формирования прямой спины, но без дополнительного оборудования организовать его сложно. Корректор осанки – устройство для подросткового организма или взрослого человека. Оно пригодится для выработки привычки постоянно держать спину в ровном положении и укрепления мышц. и осанка исправилась?мне б еще найти хорошего врача. а спрт какой? просто в спортклуб нет возможности ходить сейчас. что-то дома можно делать? . Корсет на картинке выглядит громоздким, я что-то подобное в детстве носить пыталась. Со школы проблемы со спиной. Сейчас ношу корсет-майку из. Привет всем, еще эти приблуды вроде называют «корсет для осанки», начинаю замечать что осанка пиздец у меня . Вот думаю попробовать, но хочется узнать может кто пользовался, какие отзывы? И можно ли их носить без назначения врача, или есть шанс все только усугубить? Спасибо за ответы! Виды корректоров осанки. Опоры для позвоночника делятся на разные типы в . Корсет имеет анатомическую форму, плотно прилегает к телу и эффективно . Медицинский гаджет создан специально для выпрямления скелета и его коррекции при патологических лордозах и кифозах. Применяется как дополнение. Какой корсет для коррекции осанки выбрать? Рейтинг ТОП 7, отзывы, цены. Корсеты заключают в себе 2 функции: помогают людям с искривлением позвоночника, сутулостью, проблемами опорно-двигательного аппарата и служат хорошей привычкой прямо ходить и не сутулиться. С их помощью.
Распространенные ошибки осанки и исправления
Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.
Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.
Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.
«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.
«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе».
Ссутулившись в кресле
Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.
Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.
Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.
Упражнения для коррекции осанки:
Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения осанки.
Высунуть дно
Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».
Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:
Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.
Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:
- держите плечи назад и расслабленно
- потяните за живот
- держите ноги расстояние между бедрами
- равномерно распределите вес на обеих ногах
- постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
- держите ноги прямыми, а колени расслабленными
Посмотрите видео об улучшении осанки.
Видео: NHS Сила и гибкость — осанка
В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.
Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.
Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.
Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:
- у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
- вы не уверены, подходят ли упражнения
- у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете боль или недомогание.
Стоя с плоской спиной
Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.
Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать растяжение шеи и верхней части спины.
Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.
Упражнения для исправления плоской спины:
Опора на 1 ногу
Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.
Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.
Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.
Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:
Сгорбленная спина и «текстовая шея»
Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».
Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.
Упражнения для коррекции согнутой спины:
Тыкание подбородка
Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.
Как исправить выпяченный подбородок:
- осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
- опустите лопатки и верните их к позвоночнику
- потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
- отрегулируйте сиденье
закругленные плечи
Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.
Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:
Держите телефон в руках
Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.
Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.
Упражнения при скованности и боли в шее:
- растяжка груди
- растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
- поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.
Руководство по правильной осанке: MedlinePlus
Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом.Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.
Что такое осанка?
Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:
- Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
- Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.
Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.
Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в середине и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.
Как осанка может повлиять на мое здоровье?
Плохая осанка вредна для вашего здоровья.Сутулость или сутулость на банке
- Смещение опорно-двигательного аппарата
- Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
- Причина боли в шее, плече и спине
- Уменьшите гибкость
- Влияет на подвижность суставов
- Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
- Усложняют переваривание пищи
- Труднее дышать
Как в целом улучшить осанку?
- Следите за своей позой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
- Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро (мышцы спины, живота и таза).
- Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
- Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
- Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.
Как улучшить осанку сидя?
Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:
- Смена положения сидя часто
- Совершите короткие прогулки по офису или дому
- Периодически осторожно растягивайте мышцы , чтобы снять мышечное напряжение
- Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы щиколотки находились перед коленями
- Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
- Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
- Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
- Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
- Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.
Как мне улучшить осанку в положении стоя?
- Встаньте прямо и высоко
- Держите плечи назад
- Втяните живот
- Располагайте свой вес преимущественно на подушечках стопы
- Держите голову ровно
- Пусть руки свободно свисают по бокам
- Поставьте ноги на ширине плеч
Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.
Оптимальные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)
Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.
Некоторые причины плохой осанки включают сутулость на стуле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение длительного периода времени.Однако неправильную осанку легко исправить.
Почему следует исправить плохую осанку
Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:
Is Your Posture Bad?
Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.
- Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклон головы вперед, согнутые колени, животик
- Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча до бедра, уравновешенная и прямая осанка
Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?
Простые упражнения для улучшения осанки
Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.
В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:
Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:
Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске
Мостик для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:
- Держите руки прямо и отведите плечи назад.
- Сведите лопатки вместе.
- Поднимите подбородок.
- Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
- Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.
Упражнение № 2 — Arch Up
Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).
- Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
- Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
- Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.
Упражнение № 3 — Планка
Планка— одно из простейших упражнений, дающих много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.
Упражнение № 4 — Пояс для осанки
Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайоге .
- Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
- Оберните каждый конец ремня через плечо.
- Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
- Потяните за лямки так, чтобы они ощущались трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.
Упражнение № 5 — Ангелы у стены
Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте себе, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).
Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:
Упражнение № 6 — Вверх против стены
Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:
Упражнение № 7 — Текст шеи
Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что в ближайшее время мы не собираемся отказываться от использования наших телефонов, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.
Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.
Дополнительные советы по улучшению осанки
Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com
6 упражнений для исправления плохой осанки
Знаете ли вы, что на каждый дюйм, когда голова движется вперед в позе, ее вес на вашей шее и верхних мышцах спины увеличивается на 10 фунтов?
Например, голова человека весом 12 фунтов, выдвинутая вперед всего на 3 дюйма от плеч, дает 42 фунта давления на шею и мышцы верхней части спины. Это эквивалент почти трех арбузов, лежащих у вас на шее и спине!
Когда вы пренебрегаете осанкой, вы вызываете хроническую боль в спине.Сгибание поясницы при длительном сидении перед компьютером, долгом стоянии с наклоном, неправильным сном и плохим подъемом — все это может привести к изнуряющим болям.
Сохранение естественного изгиба поясницы в пояснице важно для предотвращения болей в спине, связанных с осанкой. Этот естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределять вес по длине позвоночника. Корректировка постуральных искажений может помочь уменьшить боли в спине.
Основное средство от сидения весь день — просто встать! Частое вставание из сидячего положения и выполнение этих шести быстрых и простых упражнений по перестройке может помочь вам переучить мышцы от застревания в позе сгорбившегося над пещерным человеком.
1. Подтяжка подбородка
Подтяжка подбородка помогает изменить положение головы вперед, укрепляя мышцы шеи.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Начните с перекатывания плеч назад и вниз. Глядя прямо вперед, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад (изображение слева, ). Удерживайте 3-5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз.
Совет : Чем больше двойной подбородок вы создадите, тем лучше будут результаты.Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте выполнить подтягивание подбородка, нажав
.затылком в подголовник на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.
2. Настенный ангел
Встаньте спиной к плоской стене так, чтобы ступни находились примерно в четырех дюймах от основания. Держите колени слегка согнутыми. Ягодицы, позвоночник и голова должны быть прижаты к стене. Поднимите руки вверх, согнув локти, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W» (изображение слева, ).Задержитесь на 3 секунды.
Затем выпрямите руки в локтях и поднимите руки вверх, образуя букву «Y». Не дотрагивайтесь до ушей плечами. Повторите это 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки в «Y». Сделайте 2-3 подхода.
3. Растяжка дверного проема
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди!
Стоя в дверном проеме, поднимите руку параллельно полу и согните в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку.Положите руку на дверной косяк.
Медленно опереться на поднятую руку и надавить на дверной косяк на 7-10 секунд. Расслабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз сделав небольшой выпад ногами, чтобы ваша грудь продвинулась вперед мимо дверного косяка в течение 7-10 секунд (изображение слева, ). Повторите это упражнение два-три раза с каждой стороны.
4. Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на правое колено пальцами вниз и поставьте левую ногу на пол перед собой.
Положите обе руки на левое бедро и прижмите бедра вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в сгибателях бедра.
Сожмите брюшной пресс и слегка отклоните таз назад, удерживая подбородок параллельно полу (изображение слева, ). Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Следующие два упражнения требуют ленты сопротивления:
5. X-Move
Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, особенно мышцы между лопатками (ромбовидные).
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину ленты сопротивления вокруг ступней и перекрестите одну сторону над другой, образуя «X».
Возьмитесь за концы браслета, вытянув руки перед собой.
Потяните концы ремешка к бедрам, сгибая локти так, чтобы они указывали назад (изображение слева) . Держитесь и медленно возвращайтесь. Сделайте 8-12 повторений по три подхода.
6. V-Move
Согласно исследованию 2013 года Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, выполнение этого простого упражнения с отягощениями 2 минуты в день пять раз в неделю значительно уменьшит боль в шее и плечах и улучшит осанку.
Стоя, расставьте ноги так, чтобы одна немного отставала от другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты сопротивления и поднимите руки вверх и немного наружу от тела примерно на 30 градусов.
Слегка согните руки в локтях. Остановитесь на уровне плеч; удерживать и возвращаться.
Убедитесь, что лопатки опущены, а спина прямая. Повторяйте это упражнение по 2 минуты каждый день пять дней в неделю.
Статья Моргана Сазерленда
Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе
На этой странице
Что такое хорошая осанка?
Осанка — это то, как вы сидите или стоите.Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, так что скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.
Правильная осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.
Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:
- задняя прямая
- Голова вверх, подбородок, глядя прямо перед собой
- животик
- вес равномерно сбалансирован на ваших двух ногах
- колени прямые
Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.
Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу. Важно не скрещивать ноги.
Что вызывает плохую осанку?
Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.
В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.
В других случаях травмы, полученные в результате занятий спортом или другой деятельностью, могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.
Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.
Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины по обе стороны от позвоночника или в брюшной стенке в передней части нашего тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.
Для многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.
Общие советы по улучшению осанки
- Регулярно выполняйте физические упражнения — даже быстрая 10-минутная прогулка в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя эластичность и активность тела.
- Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
- Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
- Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
- Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
- Лежите на земле в течение двух-трех минут один раз в день, не используя каких-либо подушек или опоры, и расслабьтесь, чтобы позволить вашему телу вернуться в свое естественное положение отдыха.
- Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
- Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.
Как улучшить осанку дома
Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, так как это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.
Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.
Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.
Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.
Если вы ухаживаете за людьми и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.
Как улучшить осанку на работе
В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или имеющимся в продаже продуктом.
Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.
Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите своего работодателя о том, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.
Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете его перегрузить. Возможно, вам покажется, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.
Как улучшить осанку при вождении
Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для безопасного и комфортного вождения.
Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.
Поза: настройтесь на хорошее здоровье
Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья
Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение.Улучшение осанки, скорее всего, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.
Джейн Т. ХайнКогда тебе сказали «встать прямо», возможно, это казалось обрядом посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что заметили. Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.
Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.Улучшение осанки, скорее всего, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.
Так как же выглядит правильная осанка? Воспользуйтесь «тестом стены», чтобы узнать:
- Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
- Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
- Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сгладит изгиб спины и мягко приблизит поясницу к стене.
- Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
- Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.
К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом.Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят и вызвать ряд проблем.
- Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
- Боль в спине и шее. Боль, скованность или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка.Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может быть хронической и ухудшать качество вашей жизни.
- Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости. Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена — состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
- Боль в плече и удар. Ваша ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют ваше плечо с плечом. Напряженность, слабость или дисбаланс мышц, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий в вращающей манжете и вызвать боль и слабость. Поза вперед, сгорбившись, также может привести к защемлению (сжатию) этих сухожилий. В конце концов, это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
- Боль в челюсти. Положение головы вперед может напрячь мышцы подбородка и вызвать переутомление височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
- Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.
Улучшение осанки может помочь предотвратить или обратить вспять многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.
Эксперименты
Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе с дыханием.
- Во время прогулки стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
- Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
- Сделайте позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес.Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.
- Огальдез Н. Экспертное предупреждение: Что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Дата обращения: декабрь.2, 2016.
- Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
- Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
- Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь.2004; 29: 189.
- Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
- Эверетт Т. и др. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
- Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли. Американская ассоциация физиотерапии. https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту.Американская ассоциация физиотерапии. https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по поражению плечевого сустава. Американская ассоциация физиотерапии.https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx? Cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. https: // www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
- Чавес Т.С. и др. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
- Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
.
Как исправить свою ужасную осанку
Фото: ShutterstockКак взрослый, вы, вероятно, не будете постоянно замечать вашу осанку, как в прошлом учитель начальной школы или родитель. Но, пожалуй, даже более важно сидеть прямо и не сутулиться, когда мы вырастем. Конечно, хорошая осанка выглядит лучше, но также то, как мы сидим, стоим и ходим, влияет как на наше здоровье, так и на наше настроение.Если вам нужна небольшая помощь в позе, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.
Проверьте свою осанку и научитесь правильно стоять
Прежде чем мы перейдем к чему-либо еще, вы должны научиться определять, стоите ли вы правильно. Проверьте осанку спины и шеи, прислонившись к стене, или посмотрите на этот рисунок, чтобы найти области, над которыми вам нужно работать, стоя. Когда вы стоите, лучше обращайте внимание на свои ступни и регулируйте свой вес так, чтобы он равномерно распределялся по обеим ступням.Хотите провести дополнительное тестирование? Эти семь движений проверят вашу базовую подвижность и силу кора.
Занимайтесь йогой или работайте над укреплением кора
G / O Media может получить комиссию
Упражнения, укрепляющие мышцы кора, помогут вам стать выше и сохранить правильную осанку. Мне нравится йога, потому что она также подчеркивает осознанность тела и равновесие — и вы можете работать с некоторыми довольно крутыми позами. Пилатес и любые другие упражнения, которые сосредоточены на вашем корпусе, также помогут с вашей осанкой.
Сядьте под углом 135 градусов
Да, слишком долго сидеть нехорошо. Но когда вам все же нужно сидеть, убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вашу спину и является эргономичным для вашего рабочего места (подробнее об этом ниже). Сидение под углом 135 градусов может снизить нагрузку на позвоночник, но вам придется соответствующим образом отрегулировать рабочее пространство. Если вы не хотите откидываться назад, ознакомьтесь с этим анимированным руководством по правильному сидению.
Регулируйте позу в любой ситуации
Знать свою позу за рабочим столом важно, но нам также нужно обращать внимание в других ситуациях.Например, нам нужно сидеть прямо во время вождения (может помочь регулировка зеркала заднего вида). Кроме того, наша поза во время сна, тип подушки, которую мы используем, и тип матраса, на котором мы спим, будут влиять на то, как мы держимся в течение дня. Если вам нужно работать с постели, делайте это так, чтобы не нарушать осанку. А на кухне вам может потребоваться отрегулировать высоту столешниц, чтобы они не сгорбились.
Научитесь правильно дышать
То, как мы дышим, может сильно повлиять на то, как мы двигаемся и как мы себя чувствуем.Научитесь дышать более эффективно, используя диафрагму, и попробуйте дыхательные упражнения, направленные на удлинение позвоночника и задействование мышц поясницы и нижних мышц кора.
Используйте приложения для улучшения осанки
Не забывайте правильно стоять и сидеть — тяжелая работа, поэтому, к счастью, есть приложения, которые могут нам помочь. Nekoze — это симпатичное приложение, которое использует камеру вашего Mac, чтобы следить за вашей осанкой: кошка (значок) предупредит вас, когда вы сутулитесь. Существуют и другие тренажеры осанки для iOS и Android, но если вы не пользуетесь приложениями, использующими камеру, создайте собственный датчик положения для своего стула.
Держите телефон и планшет правильно
Постоянно вытянув шею, чтобы смотреть на наши телефоны, не помогает. Попробуйте держать телефон прямо перед собой, а не наклонять голову, и аналогичным образом подпереть планшет перпендикулярно столу, если вы просто читаете.
Почините свою рабочую станцию
Если вы работаете за столом, вы можете добиться максимального улучшения осанки, правильно настроив рабочую станцию. Определите идеальную высоту стола, будь то сидя или стоя, и держите ноги на полу, когда сидите (простой способ подобрать подходящее сиденье высоко — это выровнять его коленями).Вот наше полное руководство по созданию эргономичного рабочего места.
Выполняйте упражнения для коррекции осанки
Хорошая осанка предполагает тренировку тела, чтобы принимать правильное положение с наименьшей возможной нагрузкой на поддерживающие мышцы.