Исправить осанку – возможно ли, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых

Как исправить сутулость — эффективные упражнения и советы

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
	Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
	Косые мышцы живота	Слабость
	Подколенное сухожилие	Перерастянуто
	Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

• Взор направлен прямо.
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны.
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

justsport.info

Как исправить осанку в 12, 14, 16, 18, 20, 25, 30, 40 лет

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником. Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник. Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения. Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами,

проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях. Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

• Встаньте к стене спиной;
• Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
• Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
• Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
• Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе. Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени  проводить в одной и той же позе. Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

• В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
• Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
• Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
• Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно. Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно. Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
• Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
• Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
• Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
• Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
• Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Как исправить осанку в домашних условиях

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения. Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога. Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте. Всем удачи!

starkoff.net

Как исправить сколиотическую осанку: эффективные способы

Сколиотическая осанка – это еще не сколиоз, но тоже довольно серьезная патология. Наблюдается она почти у 60% школьников в возрасте от 10 до 16 лет, и при отсутствии лечения часто переходит в заболевания опорно-двигательной системы со всеми сопутствующими осложнениями. Между тем, нарушения осанки в детском возрасте легко поддаются корректировке, и если уделить проблеме достаточно внимания, можно быстро восстановить правильное положение позвоночного столба. А теперь подробнее о том, как исправить сколиотическую осанку, и какая методика является самой эффективной.

Как исправить сколиотическую осанку

Сколиотическая осанка: что это

Сколиотической осанкой называют искривление позвоночника, при котором отсутствуют структурные изменения в тканях. Патология характеризуется смещением позвонков в правую или левую сторону, что сопровождается асимметричным расположением лопаток и плеч. Если туловище наклонить, эти проявления исчезают, в отличие от сколиоза, признаки которого, наоборот, ярче выражаются именно в наклонном положении корпуса.

При сколиозе деформации проявляются четче в наклонном положении тела

К основным причинам развития такой осанки относятся:

• слабость мышечной системы вследствие врожденных аномалий или болезней, требующих постельного режима на протяжении длительного времени;
• травмы спины, таза или ног;
• операции на позвоночнике;
• длительное нахождение тела в неправильном положении (во время уроков, дома за компьютером либо планшетом).

Чаще всего сколиотическая осанка у детей развивается из-за длительного сидения в неудобной позе перед компьютером

Ортопедическое кресло

Иногда нарушение осанки вызывают болезни внутренних органов, когда ребенок принимает определенную позу, чтобы уменьшить дискомфорт и болевые ощущения. Со временем, даже после полного выздоровления, привычка горбить спину остается и развивается искривление. В зависимости от его формы, специалисты выделяют пять разновидностей нарушения осанки.

Таблица. Типы сколиотической осанки

Форма искривления	Характеристика
Сутулая (круглая) спина	Самый распространенный тип, проявляющийся усиленным прогибом позвоночника назад в грудном отделе (кифоз), асимметричным положением плеч и выступающими лопатками.
Плоская спина	Нарушения проявляются сглаживанием физиологических изгибов позвоночника, смещением грудной клетки вперед и чрезмерной слабостью мышечной системы.
Кругловогнутая спина	Характеризуется усилением физиологических изгибов позвоночника, выпячиванием лопаток, чрезмерным наклоном головы вперед. Наблюдается повышенная слабость мышц спины и пресса.
Плосковогнутая спина	Проявляется усилением изгиба в нижней части позвоночника и сглаживанием в верхней. Таз смещен назад, из-за чего ягодицы сильнее выпячиваются, грудная клетка кажется непропорционально узкой.

Чем опасна сколиотическая осанка? Прежде всего, она приводит к неравномерному распределению нагрузки, что влияет на формирование позвоночника. Нарушается тонус мышц, происходит смещение позвонков, усиливается воздействие на межпозвоночные диски. Это, в свою очередь, провоцирует развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз, остеохондроз, грыжи дисков), а также нарушений вегетативной нервной системы (ВСД).

Сколиотическая осанка без лечения может перейти в тяжелую стадию сколиоза

Как определить нарушения осанки

Распознать сколиотическую осанку можно по характерным признакам:

• плечи расположены под наклоном к оси позвоночника;
• наблюдается выраженная асимметрия лопаток;
• голова наклонена в сторону, противоположную уклону плеч;
• в вертикальном положении с опущенными вниз руками одна конечность кажется короче другой;
• впалая грудь и слегка выпяченный живот.

Определить сколиотическую осанку можно по выраженной сутулости плеч, вытянутой вперед шее и выпяченному животу

Правда, в начальной стадии эти проявления малозаметны, так что многие не обращают на них внимания, пока изменения не начинают бросаться в глаза. И хотя на таком этапе развития тоже еще не поздно исправить ситуацию, все же лучше озаботиться здоровьем позвоночника заранее. Выявить проблему можно самостоятельно с помощью простого теста. Для этого необходимо встать у стены и плотно прижаться к ее поверхности лопатками, головой, ягодицами и пятками. Если сделать это получается без усилий, а в просвет между телом и стеной проходит ладонь, значит, с осанкой все в порядке. Если же точек соприкосновения меньше, а просветы слишком большие или, наоборот, практически отсутствуют, это свидетельствует о нарушении осанки.

Проверить осанку можно самостоятельно при помощи простого теста

Для точной диагностики необходимо обращаться к врачу-ортопеду: только специалист может определить сколиотическая ли это осанка или ранняя стадия сколиоза, а заодно выявить осложнения и сопутствующие заболевания, если они есть. Диагностику проводят с помощью рентгенографии, делая снимки в прямой и боковой проекции.

Для выявления патологических изменений в позвоночнике пациенту назначается рентгенография

Способы устранения патологии

По причине отсутствия структурных изменений в позвоночнике, исправить сколиотическую осанку не сложно, главное – точно и в полной мере соблюдать врачебные рекомендации. Для достижения стойкого результата применяется комплексная терапия, основой которой является лечебная гимнастика со специально разработанным комплексом упражнений.

Комплекс базовых упражнений для исправления осанки

Помимо ЛФК терапия включает:

• лечебный массаж;
• курс физиотерапии;
• плаванье;
• ношение корректирующего корсета (по индивидуальным показаниям).

При необходимости врач может назначить физиотерапию, массаж или ношение корсета для коррекции осанки

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Совет. Очень важен постоянный контроль осанки во время сидения и ходьбы, отказ от всех вредных привычек, корректировка рациона питания и физическая активность. Многое здесь зависит от родителей, поскольку дети быстро забывают о самоконтроле либо не придают этому должного значения.

Лечебная физкультура

Упражнения для правильной осанки не требуют больших усилий, но выполнять их следует регулярно каждый день, минимум по 20 минут. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Для этого выполняют махи ногами и руками, наклоны туловища в разные стороны, потягивания. После разминки можно приступать к основной части занятий, а завершать нужно упражнениями на растяжку позвоночника.

Видео – Упражнения для исправления осанки

Чтобы занятия давали только положительный эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• обязательно проветривать помещение перед тем, как приступить к выполнению упражнений;
• одевать для занятий легкую и удобную, не стесняющую движений, одежду;
• никогда не заниматься на полный желудок или сразу после сна;
• исключить любые силовые упражнения, а также резкие рывки, скручивания спины.

Как улучшить осанку

Важно! Во время обострения хронических болезней и при наличии воспалительных процессов в организме от упражнений нужно временно отказаться, пока состояние не улучшится. Нельзя сильно увеличивать время занятий и выполнять упражнения до изнеможения – такой подход приведет к обратному результату, и негативно скажется на позвоночнике.

Массаж

Правильный массаж при сколиотической осанке способствует нормализации кровоснабжения, улучшению лимфатического и венозного оттока, регуляции обменных процессов в тканях. Кроме того, с помощью массирования проблемных зон улучшается работа мышц и связок позвоночного столба, благодаря чему и происходит исправление осанки. Массаж назначается курсами по 12-15 сеансов продолжительностью до часа. Лучше всего делать массаж у опытного специалиста, особенно, если помимо нарушений осанки присутствуют и другие патологии опорно-двигательной системы.

Массаж способствует нормализации кровотока и обменных процессов, улучшает тонус мышц

Другие методики

Как правило, для исправления осанки вполне достаточно ЛФК и массажа, при условии контроля осанки в повседневной жизни и устранения всех провоцирующих факторов. Но если прогресс наступает очень медленно или присутствуют какие-либо осложнения, врач дополнительно назначает физиотерапию, занятия в бассейне или ношение корсета.

Физиотерапевтические процедуры усиливают эффект от лечебной гимнастики и массажа, способствуя нормализации обменных процессов в организме и улучшая микроциркуляцию крови. К таким процедурам относится магнитотерапия, электрофорез, ударно-волновая терапия, прогревание парафином. Некоторые процедуры нельзя сочетать с массажем, поэтому все назначения должны выполняться только лечащим врачом.

Магнитотерапия широко применяется в лечении патологий позвоночника

Ношение корректирующих корсетов и бандажей позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении и снять излишнюю нагрузку на мышцы. Но при длительном использовании таких приспособлений развивается атрофия мышц, что может вызвать более серьезные патологии, чем сколиотическая осанка. По этой причине носить корсет можно лишь ограниченное время, обязательно уделяя достаточно внимания физической активности.

Корсет фиксирует правильное положение позвоночника, благодаря чему осанка выравнивается

Корректирующий корсет для позвоночника

Что касается плавания, то здесь никаких ограничений нет. Занятия в воде очень полезны не только для позвоночника, но и в целом для организма, так что посещать бассейн рекомендуется как можно чаще. При заболеваниях спины плавательные упражнения выполняются под контролем инструктора, который каждому подбирает соответствующий комплекс занятий для максимальной эффективности лечения.

Плавание — один из самых действенных способов улучшения осанки

Меры профилактики

Чтобы не пришлось исправлять осанку, стоит больше внимания уделять профилактическим мерам. Самым важным условием для родителей является контроль осанки у ребенка. Следить за правильным положением тела нужно постоянно: во время ходьбы, сидения за столом, при просмотре телевизора или играх на планшете. Нельзя допускать, чтобы ребенок горбился, сутулился, долго находился в одной позе. Каждый час необходимо делать легкую разминку с детьми и как можно чаще задействовать их в активных играх.

Для правильной осанки очень важна физическая активность

Большое значение имеет положение тела во время сна. Слишком мягкий матрас заставляет позвоночник излишне прогибаться, и это тоже вносит свои коррективы в формирование осанки. То же касается и слишком твердого матраса, поскольку в этом случае позвоночник выгибается в другую сторону, хотя и не так сильно. Оптимальным вариантом является умеренно жесткий матрас и невысокая плотная подушка.

Чтобы дать позвоночнику полноценный отдых во время сна, нельзя выбирать ни слишком жесткий, ни слишком мягкий матрас

Для нормального формирования скелета очень важно, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. При наличии проблем с позвоночником, рацион обязательно должен включать продукты с достаточным содержанием кальция, фосфора, магния, витамина D и витаминов группы В.

Цены на витамины и минералы

Для нормального развития позвоночника большое значение имеет сбалансированное питание

Видео — Как исправить сколиотическую осанку

spina-expert.ru

Как исправить осанку. Советы и упражнения

Неидеальная осанка — распространённая проблема. Однако если подойти к вопросу со знанием дела, то проблемы со спиной можно исправить.

Лишние килограммы не уходят — что делать?

Рассказываем, почему вы не можете похудеть, хотя и очень стараетесь.

Что делать, если появились признаки нарушения осанки?

Для начала следует дать определение двум самым распространённым состояниям, которые чаще всего путают.

Нарушение осанки – это устойчивое отклонение туловища от нормального положения. Это состояние можно назвать предвестником болезни, поскольку оно существенно увеличивает вероятность развития целого ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сколиоз – это заболевание опорно-двигательного аппарата, характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной (боковой) плоскости с разворотом позвонков вокруг своей оси и ведущее к нарушению функции грудной клетки.

Фото: istockphoto.com

«Нарушение осанки на ранней стадии может определить специалист в ходе визуального осмотра. Если мы говорим о детском возрасте, то ежегодный осмотр позволяет на ранней стадии определить «зарождающийся» сколиоз», — поделилась с «Чемпионатом» спортивный врач Crocus Fitness Дана Гудкова.

Делаем вывод: любую проблему лучше всего решать в детском возрасте, так как это наиболее быстро и эффективно. Но это не значит, что взрослый человек должен бездействовать. Даже в зрелом возрасте можно если не исправить полностью, то значительно подкорректировать проблемы с осанкой.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Предпосылки к обращению за помощью к специалисту могут быть разными. От частых головных болей и усталости ног до ощущения, что «костюмчик плохо сидит». Визуальными сигналами является покатость плеч, перекос туловища или видимые искривления позвоночника.

Как улучшить внешнее состояние и избавиться от боли в спине?

Спортивный врач Crocus Fitness Дана Гудкова:

Необходимо восстановить способность мышцы выполнять природой данную ей функцию. Сбалансировать напряжение мышц. Это очень общий совет, каждый случай индивидуален. Есть мнение, что исправить осанку можно только корсетом. Но его применяют для лечения прогрессирующего сколиоза или для того, чтобы минимизировать болевой синдром при многих заболеваниях позвоночника. В остальных случаях используют упражнения, в результате которых этот корсет можно создать из собственных мышц.

Какие процедуры и упражнения могут помочь

Остеопатия — «диалог с тканями» пациента

Профессиональный врач-остеопат руками определяет те участки тела, в которых произошли сбои и защемления, какие органы смещены относительно своего нормального расположения. Такой массаж расслабляет мышцы, снимает боль и выпрямляет позвоночник. Также он помогает привести в порядок нервную систему. Для эффективного лечения обычно используют комплекс массажей и физических нагрузок, которые уравновешивают костно-мышечную систему.

Здоровье изнутри: 5 причин отправиться к остеопату

Что, если вам давно пора навестить доктора, а вы просто об этом не знаете?

Аюверда и древнеиндийское исцеление

Смысл аювердического массажа заключается в соединении энергетического источника и глубокой проработки мышц и мягких тканей, создании гармонии между телом и разумом. Во время массажа используются специальные масла. Их аромат стабилизирует эмоциональный фон, успокаивает психику, способствует улучшению физического состояния.

Фото: istockphoto.com

Пилатес: физическое и духовное самосовершенствование

Пилатес эффективен на любой стадии искривления. Но нужно понимать; чем серьёзнее стадия искривления, тем больше времени потребуется для исправления, тем скрупулёзнее и внимательнее будет работа.

Марат Калмурзаев, тренер по пилатесу сети фитнес-клубов World Class, врач травматолог-ортопед:

Пилатес — хороший метод для исправления осанки. В нём есть две составляющие: первая — физические упражнения и специальное оборудование. Например, с помощью реформера или стола-трапеции можно устранить дисбаланс в нашем организме. И вторая составляющая — ментальная. Важно подходить к лечению осознанно, потому что, если мышцы не будут подключены к мозгу, упражнения будут не так эффективны.

Стретчинг

Если вы боретесь с сутулостью, обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение ряда упражнений на мышцы груди, плеч, спины и бёдер поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Растягивать мышцы лучше всего несколько раз в день.

Фото: istockphoto.com

Электронный корректор осанки

Электронный корректор подойдёт для тренировки самодисциплины и приучит держать спину ровно. Метод немного радикальный. Нужно носить прибор на себе: при сутулости он вибрирует и настаивает, чтобы вы выпрямились. Существует вариант экономнее. В Telegram набирает популярность бот «ВЫПРЯМИ СПИНУ». Мессенджер регулярно напоминает вам о необходимости держать спину ровно.

И не забывайте о профилактике. В первую очередь это двигательная активность, массаж, расслабляющие процедуры и разрешение своего психоэмоционального напряжения.

Упражнения, которые улучшат состояние спины

В видео собраны простые упражнения, которые при правильном выполнении и регулярности дадут ощутимый результат.

Выпрямите спину!

Есть вопрос: нужно ли пить воду во время пробежки?

Что, когда и сколько пить во время тренировки? Отвечает эксперт.

Детокс. Мне говорили: «Будешь пить сок и похудеешь». Что на самом деле?

Теория и практика. Можно ли сбросить пару килограмм на соках и смузи?

www.championat.com

Осанка – как исправить, способы коррекции, профилактика +Фото и Видео

Красивая осанка для многих мечта. Но при этом большинство людей забывают следить за собой в быту и начинают сутулиться.

А ведь помимо непривлекательности в сгорбленности, есть риск развития серьезных заболеваний.

Поэтому исправление осанки – это необходимость заботы не только о внешнем виде, но и здоровье.

Почему происходит нарушение осанки

Осанка представляет собой определенное положение тела в состоянии покоя и движения. При правильной осанке корпус человека прямой, с подтянутым животом, прямым позвоночником, слегка опущенными и отведенными назад плечами.

Нарушение вызывает патологическое состояние, вызывающее лордоз и кифоз. У детей 7 лет и до 16 лет подобные патологии встречаются в 70% случаев, но лечатся намного легче, чем у взрослых.

Когда осанка нарушена, появляется целый букет симптомов, указывающих на проблемы с позвоночным столбом.

При нормальном позвоночнике, имеется несколько естественных изгибов для амортизации при ходьбе. Нарушение осанки сказывается отклонением позвоночника в сторону, вперед или назад.

Причины нарушения осанки

Среди причин выделяют:

Приобретенные

Или внешние, составляющие большую часть. К ним относятся:

• — заболевания в виде рахита, радикулита, полиомиелита, плеврита, туберкулеза;
• — травмы, переломы позвоночного столба;
• — вынужденное нахождение тела в неправильном положении из-за одностороннего паралича, косоглазия, близорукости, плоскостопия, потери конечностей, разной длины ног и др.;
• — некомфортная одежда;
• — неправильное спальное место;
• — пребывание в течение длительного времени в одном положении, в том числе при сидячей работе;
• — малоподвижный образ жизни;
• — отсутствие необходимого лечения в детском возрасте;
• — высокий рост, в связи с чем позвоночник подвергается большой нагрузке;
• — дистрофичное состояние мышц спины, не способных удерживать ее в нужном положении;
• — ношение обуви на высоком каблуке;
• — ожирение;
• — выработанная привычка сутулиться.

Врожденные

Причины, вызванные внутриутробным нарушением развития, связанным с недоразвитостью позвонков, а также появлением других патологий.

Дети могут искривить свой позвоночник постоянными однообразными занятиями – играми за девайсами, чтением, выполнением домашнего задания.

Виды нарушений

Какие нарушения осанки бывают

• Сутулость. Грудной кифоз — характеризуется прогибом в грудной части позвоночника назад и уменьшением прогиба в зоне поясницы (поясничный лордоз). Лопатки приобретают крыловидную форму, плечи приподнимаются, а голова опускается.
• Круглая спина. Это уже крайняя степень заболевания, когда прогиб в поясничном отделе сглаживается, а в грудном увеличивается назад. Плюс появляется выпяченный живот с маленьким наклоном тазовой части.
• Кругловогнутая спина. При этом увеличиваются все физиологические изгибы позвоночного столба. Живот выпирает, голова тоже отклонена вперед, а ноги принимают полусогнутое или переразогнутое состояние.
• Плоская спина, характеризующаяся уплощением всех естественных изгибов позвоночника. Грудь выпирает вперед, живот выступает. Состояние опасное для здоровья тем, что исчезают амортизирующие функции, что приводит к травмированию черепа и даже мозга. Стирается линия талии.
• Плосковогнутая спина. При таком нарушении физиологические прогибы в грудной и поясничной частях уменьшаются. Таз уходит назад, ноги слегка сгибаются, а лопатки приобретают крыловидную форму.

Признаки неправильной осанки

1. Визуальные косметические дефекты.
2. Нарушение дыхания, сердечно-сосудистой деятельности.
3. Боли постоянного характера позвоночного столба.
4. Необычная ходьба или хромота.

Диагностика патологий

По вопросу нарушения осанки необходимо обращаться за консультацией к ортопеду. Врач проведет осмотр, и при необходимости назначит рентгенографию.

Дома провести диагностику не составит труда. Для этого нужно встать вплотную к стене, прижаться несколькими точками – головой, стопами ног. Руки должны находиться вдоль тела.

При правильной осанке между поясницей и опорой должна легко поместиться ладонь. Голова и плечи прижимаются к стене.

Кроме того, проблемы с осанкой заметны невооруженным взглядом. Лопатки выпячиваются назад, плечи сведены, грудь выглядит впалой, живот торчит, ягодицы плоские, поясница без прогиба, изгиб спины округлый.

Но, самостоятельная диагностика, лишь догадка о проблемах со своим позвоночником. Рекомендуется при подозрениях на сутулость обратиться за консультацией к врачу.

К чему приводит сутулость

Проблемы с осанкой сами по себе не являются патологией, но подобное состояние служит фактором для появления некоторых заболеваний. Причина в неправильном положении позвоночника, что неблагоприятно сказывается на деятельности всего организма и отдельных органов.

Проблемы с позвоночником подобного характера становятся причиной дистрофических и дегенеративных нарушений позвоночника. К ним относятся остеохондроз, остеоартроз и др.

При длительном неправильном состоянии грудной клетки, страдают легкие и сердце. Помимо этого, происходит атрофия мышечного корсета, а от этого страдают другие внутренние органы.

Именно по этим причинам важно, как можно раньше обратиться к специалисту за своевременной помощью, тем более, что медицина современного мира способна решить проблему подобного рода.

Коррекция осанки

Чтобы привести осанку в нормальное состояние, понадобится приложить не мало усилий. Особенно, если речь идет о взрослом человеке.

Когда скелет уже сформирован, кости ставятся намного крепче, чем у деток. Да и современная жизни не всегда способствует заботе о здоровье.

Задача коррекции — найти и устранить причину нарушения, восстановить естественное состояние позвоночника и заставить мышцы работать. Разработано много методов коррекции, но подбирать подходящий нужно только в индивидуальном порядке под контролем врача ортопеда.

Физиотерапевтическое воздействие

Данный метод поможет позвоночнику преодолеть статические и динамические нагрузки, воздействует на весь организм, запускает обменные процессы, улучшает общее состояние.

Для терапии используют:

• магнитотерапию
• лазеротерапию
• озонотерапию
• термическое воздействие
• плавание
• иглоукалывание
• массаж

Подбором конкретного направления в физиолечении занимается физиотерапевт, учитывая особенности организма, диагноз. Правильно подобранная программа приводит к нормализации кровообращения в зоне поражения, мышечный тонус приходит в норму, а болевой синдром уходит.