Голеностоп мышцы: как укрепить мышцы и связки

как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав

(лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т. д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях.

Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Укрепление голеностопного сустава | KinesioPro

Мышечная сила — это количество силы, которое может генерировать мышца. Эта характеристика отличается от мышечной мощности или усилия, которое мышца может генерировать за минимальный промежуток времени. Способность мышц производить силу и мощность необходима для всех видов движений. Вот почему тренировка силы и мощности является общепринятой клинической практикой, поскольку считается, что это может предотвратить возникновение травм.

Характеристики

• Генерирование максимального количества мышечной силы находится в прямой зависимости от числа мышечных волокон, участвующих в движении, и площади поперечного сечения мышцы.
• Расположение волокон согласно углу их прикрепления к сухожилию, длине мышцы, величине сгибания сустава и скорости сокращения может менять экспрессию мышечной силы.
• Величина силы также зависит от степени активации моторной единицы (согласно принципу размера).

Адаптация к тренировкам с отягощением позволяет генерировать большую силу посредством многочисленных нейромышечных механизмов. Мышечная сила может значительно увеличиться в первую неделю после начала тренировок (улучшение контроля со стороны нервной системы), а долгосрочное увеличение силы реализуется через улучшение изменения в мышечной архитектуре, увеличение площади поперечного сечения мышцы и адаптацию к увеличению числа метаболитов.

Про хроническую нестабильность голеностопного сустава можно почитать здесь, а про растяжение синдесмоза — тут.

Темпы увеличения силы зависит от типа используемой программы и тщательного выполнения рекомендаций, касательно интенсивности, выбора и порядка выполнения упражнений, объема, частоты и длительности периодов отдыха между подходами.

Физическая терапия

Как только достигается желаемая амплитуда движений, а также спадает отек и снижается интенсивность болевого синдрома, пациент готов к переходу к следующей фазе реабилитации – укрепляющим упражнениям. Для быстрого восстановления голеностопа крайне важно усилить ослабленные мышцы. Кроме того, это является превентивной мерой в отношении повторного повреждения. Реабилитация должна быть направлена на все мышцы голеностопа, включая малоберцовые мышцы.

Двухстороннее выполнение упражнений считается важным моментом для предотвращения повреждений связок голеностопного сустава.

Подкаст: Стопа и голеностоп.

Важен постоянный мониторинг силы. Изокинетическое тестирование силы является общепринятым методом оценки голеностопа. Также может использоваться ручной динамометр.

Важно понимать, что программа реабилитации должна быть индивидуальной. Использование ментальных тренировок во время лечения может быть полезным дополнением к стандартным мероприятиям, ориентированным на увеличение мышечной силы.

Увеличение силы начинается с изометрических упражнений и прогрессирует до динамических упражнений, выполняемых с сопротивлением.

Изометрические упражнения

Сопротивление оказывает недвижимый объект (стена или пол), контралатеральная стопа или сопротивление физиотерапевта. Упражнения должны выполнятся без боли (в безболезненном диапазоне движений).

Частота:

Удерживайте сокращение мышцы в течение 5-10 секунд. Необходимо делать по 5-10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.

1. Подошвенное сгибание – стопа сгибается по направлению от головы.  
2. Тыльное сгибание – стопа сгибается по направлению к голове.  
3. Инверсия – стопа ротируется кнутри (по направлению к средней линии тела).
4. Эверсия – стопа ротируется кнаружи (по направлению от средней линии тела).  

Изотонические упражнения

Сопротивление оказывает контралатеральная стопа, резиновая лента, гири или физиотерапевт.  

Упражнения выполняются в пределах всей амплитуды движений, и включают концентрические и эксцентрические сокращения при отсутствии весовой нагрузки; затем с отягощением.

Частота:

Выполняйте сокращение мышц в течение 4-10 секунд в случае концентрических и эксцентрических сокращений. 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.

1. Подошвенное сгибание.
2. Тыльное сгибание.
3. Инверсия.
4. Эверсия.

Сгибание пальцев стоп

Упражнения на увеличение силы можно выполнять в течение дня на работе или дома.

Частота: 2 подхода по 10 повторений, 3-5 раз в день.

Выполнение:

1. Поставьте ногу на полотенце. Согните пальцы стопы, скручивая полотенце.
2. Используйте пальцы стоп, чтобы поднять мелкие шарики или другие предметы.

Подъем на носки, ходьба на пятках, ходьба на носках

Увеличения силы можно достичь, используя свое тело в качестве средства отягощения.

Частота: 3 подхода по 10 повторений; ходите столько, сколько можете выдержать.

Выполнение:

Поднимитесь, встав на цыпочки. Ходите вперед и назад на цыпочках и пятках.

Также важно подобрать пациенту упражнения для домашнего использования, это улучшит его результаты. Описанные выше упражнения можно давать в качестве домашних упражнений (степень доказательности = В). По мере того, как пациент прогрессирует с весовой нагрузкой, для восстановления баланса и постурального контроля вводятся упражнения для улучшения проприорецепции (степень доказательности = А).

Источник: Physiopedia — Muscle strength of the ankle.

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

• Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
• Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

• препараты с кальцием;
• хондроитин, глюкозамин;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

• вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
• тяга носка к себе и обратно;
• боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Болезни голеностопа: причины и лечение — Партнерский материал

Практически все болезни стоп возникают из-за проблем с суставами

Также такая болезнь возможна и при других заболеваниях. Далеко не все люди знают, к какому специалисту обращаться при болях в голеностопе. Поэтому стоит разобраться с этим вопросом.

Стоит отметить, что голеностопный сустав имеет сложное строение. Благодаря ему нога может сгибаться. А это значит, что человек может свободно ходить и бегать.

Следует отметить, что все болезни голеностопа имеют свою классификацию. Боль в голеностопе может говорить о наличии артрита или о вывихе сустава. Чаще всего врачи диагностируют именно эти болезни.

Если говорить о травмах этого сустава, то это могут быть:

• ушибы;
• вывихи;
• растяжение;
• перелом;
• разрыв связок.

В случае разрыва связок человек ощущает сильную боль. При этом ему сложно двигаться. А сама поврежденная область становиться синего цвета.

Сама боль может быть постоянной или периодичной. При этом при любых болезнях голеностопа она усиливается во время нагрузок.

Стоит отметить, что именно малоподвижный образ жизни приводит к болезням голеностопа. Ведь связки и мышцы становятся вялыми и они готовы к большим нагрузкам. Поэтому травму может спровоцировать любое неверное положение ноги. Например, это может быть:

• падение;
• ношение высоких каблуков;
• и другие.

Также проблемы с голеностопом чаще всего имеют люди в возрасте. Также в группе риска находятся спортсмены.

Стоит отметить, что лечение может подобрать только врач. Для начала он должен будет осмотреть пациента и диагностировать болезнь. При воспалении голеностопа может понадобиться комплексное лечение. Узнать подробнее можно тут https://systavi.com/priznaki/vospalenie-golenostopnogo-sustava.html. Тут рассказано о народных способах лечения, операциях и физиотерапии.

В случае вывиха или ушиба человек может стать на ногу. Но, несмотря на это, он чувствует сильную боль.

При возникновении боли в голеностопе не нужно терпеть. Необходимо сразу показаться врачу. Для начала необходимо посетить терапевта. Именно он сможет направить человека к нужному доктору. А тот в свою очередь выпишет необходимое лечение. Травмы голеностопного сустава могут привести к серьёзным осложнениям. И об этом стоит помнить.

 

на правах рекламы
имеются противопоказания
необходима консультация специалиста

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите CTRL+ENTER
Мы будем Вам благодарны!

263298263298

Сейчас читают:

Укрепление голеностопа. Упражнения — Жизнь в движении

На чтение 8 мин Просмотров 1к. Опубликовано 30.07.2017 Обновлено 30.07.2017

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Что нужно знать бегуну о голеностопе?

Ахиллес – непобедимый храбрый воин, который был убит стрелой, попавшей в пятку. Это было его единственное уязвимое место. Так же и бегуны – очень уязвимы в районе голеностопа, а в частности ахилового сухожилия.

Голеностоп включает в себя суставы, которые обеспечивают подвижность стопы. Именно эти связки и сухожилия наиболее уязвимы при беге. Изначально все они развиты недостаточно хорошо и не рассчитаны на чрезмерные нагрузки. В отличие от суставов, например, рук, голеностопные не рассчитаны на большую амплитуду движения. Именно поэтому часто подворачивают ноги не только бегуны, но и обычные люди.

Причиной травм могут быть не только вывихи, но и неправильная техника бега с повышенной нагрузкой. Все это оказывает негативное влияние на неподготовленные мышцы, связки и суставы голеностопа. Любую беговую травму, особенно травму голеностопа, намного эффективнее предупреждать, чем лечить.

Почему укрепление голеностопа так важно?

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте. Подготовленные атлеты, выступающие на дисциплинах треил, скайраннинг, кросс и спортивное ориентирование, могут без ущерба для здоровья ног передвигаться по пересеченной местности. Почему так? Потому что при подготовке к таким дистанциям и видам спорта, сопряжённым с повышенной травмоопасностью и нагрузкой на голеностоп, атлеты уделяют очень много внимание его укреплению.

Бегуны, которые специализируются на беге по дорожке, тоже не должны обходить стороной упражнения для укрепления голеностопа. Бег на дорожке сопряжен с большими скоростями, я на них любые травмы оборачиваются более тяжелыми последствиями. К тому же технический бег на дорожке, да и не только, не может быть без сильного и качественного толчка стопой.

Профессиональные спортсмены, которые планируют увеличивать нагрузки для повышения своего уровня, сначала должны задуматься, а готовы ли их суставы и связки к этому. Если резко увеличить нагрузку, то можно их повредить, что вызовет продолжительные и тяжелые заболевания, например, ахиллобурсит.

Поэтому можно сделать вывод, что укрепление голеностопа необходимо не только начинающим, но и профессионалам. Следует отметить, что травмы голеностопа – это удел не только спортсменов. Так что, выполнения укрепляющих упражнений будет полезно не только атлетам, но и обычным людям!

Способы укрепления голеностопа

Любые мышцы, связки и сухожилия могут укрепляться как при естественных движениях, так и при выполнении специальных упражнений. Поэтому можно сказать, что голеностоп будет укрепляться в двух случаях:

1.При беге

2.При специальных упражнениях

Безусловно, любой бег будет положительно влиять на все мышцы и связки ног. Только чтобы увеличить эффект для голеностопа, следует хотя бы изредка менять свой бег. Если постоянно бегать по дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности, то связки не будут получать достаточной нагрузки. В этом плане намного лучше атлетам кроссовикам или ориентировщикам, которые практически все время проводят на бездорожье.

Для укрепления голеностопа полезно бегать по пересеченной местности и по песку, и босиком. Только не следует сразу лезть в бурелом, а постепенно увеличивать уровень пересеченности местности для бега. Достаточно будет после стадиона выбраться хотя бы на обычную лесную тропинку и сразу почувствуется разница.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа включает в себя:

1.Специальные беговые упражнения

2.Упражнения, которые могут выполняться отдельно от беговых тренировок.

Беговые упражнения следует выполнять после основной беговой тренировки. Крайне нежелательно их выполнения после тяжелой работы, когда мышцы и связки и так находятся в перенапряженном состоянии. Для беговых упражнений лучше подобрать ровную поверхность с небольшим покатом в пару градусов. Достаточно будет отрезка длинной от 30 до 50 метров.

Беговые упражнения для укрепления голеностопа

1.Ходьба на носках

Это упражнение выполняли практически все на уроках физической культуры в школе в качестве разминки. Оно хорошо подойдет и для укрепления стопы. Похожий эффект будет оказывать шаг с перекатом с пятки на носок.

2.Ходьба на внешней и внутренней стороне стопы

Еще одно упражнение из детства. Его выполнять достаточно просто. Никаких особенностей нет. Главное идти внимательно и небыстро, чтобы нечаянно не травмировать себя.

3.Прыжки на носках

Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой.

4.Прыжки на носках в песке

Для выполнения этого упражнения не нужен отрезок с песком длиной 50 метров. Достаточно будет небольшого песочного «островка», поскольку данное упражнение можно выполнять на месте. Лучше всего для этого разуться, поскольку без обуви в песке на голеностоп и стопу нагрузка будет больше.

Все вышеуказанные упражнения, направленные на укрепление голеностопа, необходимо выполнять только после бега, когда все связки и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке. Достаточно будет хотя бы 10-20 минут трусцы. Для получения положительного эффекта следует выполнять каждое упражнение хотя бы 2-3 раза (30-50 метров упражнения + 30-50 метров ходьбы или трусцы). Что касается покрытия, то лучше всего подойдет грунт, только без ярко выраженных неровностей, неудобных корней, шишек и прочего. Крайне нежелательно их выполнение на асфальте или бетоне.

Упражнения, выполняемые в зале или домашних условиях

Упражнения для укрепления голеностопа можно выполнять дома или в спортивном зале. Лучше всего делать их на мягкой поверхности: в зале на матах, дома на мягком коврике для фитнеса. Если позволяет площадь зала, то лучше всего перед началом упражнения немного побегать, затем провести небольшую разминку и только потом приступать к следующим упражнениям. Причем важно выполнять упражнения именно в этой последовательности, поскольку они расположены в порядке увеличения нагрузки.

1.Вытягивание стоп

Положение сидя и вытянуть ноги перед собой. Далее следует плавно потянуть пальцы со стопой на себя, зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем плавно вытянуть их от себя и тоже зафиксировать. Такое движение одновременно укрепит и растянет мышцы стопы и голеностопа. Количество повторений: 10-15 раз.

2.Круговые движения

Плавно вращайте стопы сначала внутрь, а потом наружу. При вращении старайтесь как можно сильнее натянуть стопу на себя и коснуться большим пальцем пола. Главное не отрывать от пола пятки и колени, упражнение выполнять плавно. 10 вращений наружу и 10 внутрь.

3.Сидение на коленях

Садимся на колени и совмещаем ноги вместе, так, чтобы пятки и пальцы ног (левой и правой ноги) были вместе – касались друг друга. Голеностоп расслабить и сесть на пятки ягодицами. Сидеть в таком положении около минуты. Если это тяжело или не позволяет растяжка, то можно помогать себе руками, опираясь на них.

4.Круговые движения стоя

Те же движения, что и сидя, но только поочередно каждой ногой. Одна нога опорная, другая отведена назад и поставлена на носок. Нельзя выполнять это упражнение резко. Все движения должны быть плавные, не отрывая носок от пола.

Еще одна вариация этого упражнения: одна нога опорная, вторая поднята перед собой на 10-15 см. Те же круговые плавные вращения поочередно. Будет достаточно по 10 вращений на каждую ногу для обоих упражнений.

5.Передвижение за счет пальцев ног

Данное упражнение будет очень полезно, если поставлена цель – укрепление мышц голеностопа, а именно подошвенных мышц. Некоторые его называет «царапками», в прочем, практически каждый тренер придумывает для него интересное название. Суть его заключается в том, чтобы, не сгибая колени, передвигаться только за счет пальцев ног, путем загребательного движения или по-другому «царапания».

Аналогом этого упражнения с похожим эффектом является подбирание ткани, полотенца или тонкого ковра. Для этого необходимо встать на его край и постепенно подбирать его под себя.

https://youtu.be/qb6FcnBIdWo?list=PLYIpSmfPE5nc69i5AuAsRnE34OW_JCj9F

6.Поднятия на стопе

Если речь заходит про укрепление мышц и связок голеностопа, то нельзя забывать про поднятия на стопе. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньках или другой возвышенности. Так же его можно выполнять и на ровной поверхности, и в песке, все зависит от Вашей локации. Количество повторений индивидуально, по ощущениям это должно быть начало забивания ног. В среднем это 15-25 раз. Можно выполнять и на одной ноге, тогда по 10-15 раз на каждую.

Скачать комплекс упражнений по укреплению голеностопа и суставов:

«17 упражнений для голеностопа»

https://www.youtube.com/watch?v=MHZUBX7PklY

Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава, смотрим:

https://www.youtube.com/watch?v=RvPopdw-inI

Итог

Профилактика травматизма и укрепление голеностопа – очень важный момент в беге. Выполнение специальных упражнений не только снизит шанс получения травмы, но и подтянет технику бега. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут после бега, или не зависимо от него, на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать. Что касается общей техники безопасности, то надо всегда следить за правильной техникой бега и не давать резко больших нагрузок.

Восстановление голеностопного сустава после травм

Подробнее о реабилитации голеностопного сустава. Сроки. Методики. Упражнения.

Голеностопный сустав — сложное анатомическое образование, представленное сочленяющимися больше- и малой берцовой кости и костями стопы. По форме голеностопный сустав блоковидный, но такое плотное соприкосновение суставных поверхностей костей с одной стороны надежно его защищает от травм, с другой, делает его лечение, следовательно, и реабилитацию сложным процессом.

Эволюционное развитие прямохождения предполагает повышенные нагрузки на суставы нижних конечностей, в том числе и на голеностоп.

Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.

Сроки реабилитации

Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев. Основное направление реабилитации

• Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
• Массаж — для разработки сустава.
• ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).

Упражнения для голеностопного сустава разделяются в зависимости от точки приложения силы, направленной на него. Необходимо понимать, что в реабилитации нет универсальных схем, назначаемых, например, при разрыве связок и т. д. Врач индивидуально должен подобрать тот план лечения, который, по его мнению, будет оптимальным. Ниже мы опишем самые распространенные упражнения:

Голеностоп реабилитация — «классические» упражнения для начинающих

Упражнения сидя на стуле.
1. Стопы вместе. Катать палку или бутылку с водой вперед, назад.
2. Поочередно сгибать и разгибать стопы в голеностопных суставах.
3. Стопы вместе. «Гладить пол» — не отрывая стоп вперед, назад.
4. Стопы параллельно. «Собирать песок» пальцами.
5. На месте собирать коврик пальцами под подошву и выталкивать.
6. а) перекаты с пятки на носок;
б) сначала носки вверх,
в) пятки вверх.
7. Стопы вместе, гладить больной ногой здоровую, не отрывая пятки.

Упражнения с мячом.
1. Катать мяч вперед — назад одной и двумя ногами.
2. Круговые движения мяча в обе стороны одной и двумя ногами.
3. Захват мяча пальцами, серединой стопы подъем его.
4. Катать мяч от стопы к стопе вывернутыми стопами.

Упражнения с палкой.
1. Катать палку с нажимом.
2. Захватывать палку пальцами, не отрывая подошвы.

В нашем центре врачи травматологи — ортопеды осуществляют консультации по заболеваниям опорно-двигательного аппарата, индивидуально определяют и назначают методику лечения и дальнейшей реабилитации.

Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.

Сроки реабилитации

Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев.

Основное направление реабилитации

• Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
• Массаж — для разработки сустава.
• ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).

Развитие силы и устойчивости стопы, голеностопного сустава и голени — Mountain Peak Fitness

Продвинутая фаза: интеграция и синергия

Теперь, когда выносливость мышц начинает приходить в норму, акцент делается на интеграции движений на протяжении всей тренировки. ноги и ядро, чтобы тело работало как система движений для максимальной эффективности.

Примечание. Для выполнения следующих трех упражнений требуется мяч Bosu Ball, который можно найти в большинстве тренажерных залов или фитнес-центров.Если у вас нет к нему доступа, Bosu станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Они немного дорогие, но их можно использовать для бесконечных силовых и уравновешивающих упражнений, и они того стоят, чтобы оставаться здоровыми и сильными!

Bosu Rocks (спереди / сзади, слева / справа)

Они действительно бросят вызов устойчивости и прочности ваших ступней, лодыжек и голеней. Обязательно проделайте всю работу на Bosu босиком ! Носки могут поскользнуться и сделать это очень опасным!

Чтобы выполнить это упражнение: встаньте, поставив одну ногу в центр плоской стороны Bosu.Убедитесь, что у вас растопыривают пальцы на на . Найдите равновесие и медленно раскачивайте Bosu вперед и назад, стараясь коснуться пола передним и задним краем. Держите туловище прямо, а бедра на одном уровне, как на видео ниже. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ступню, чередуя ступни.

Затем раскачивайте Bosu влево и вправо, используя только ногу и лодыжку. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, бедра на одном уровне, а колено не должно скручиваться. Надавите большим пальцем ноги и средней стороной стопы, чтобы качаться в одну сторону, затем надавите мизинцем и боковой стороной стопы, чтобы качнуться в другую сторону.Движение Bosu может быть очень маленьким — это нормально, мы стремимся к задействованию мышц. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ступню, чередуя ступни.

Bosu Circles

Чтобы выполнить это упражнение: встаньте на одну ногу в центре плоской стороны Bosu, расставив пальцы ног. Найдите равновесие и медленно покачивайте Bosu по кругу, используя только ступню и лодыжку. Остальная часть тела должна оставаться в вертикальном положении, на уровне бедер и без перекручивания колен.Выполните 2 подхода по 10 кругов по часовой стрелке и по 10 против часовой стрелки на каждой ступне, чередуя ступни.

Мини-приседания Bosu

Для выполнения этого упражнения: встаньте на одну ногу в центр плоской стороны Bosu. Найдите равновесие и согните колено, чтобы выполнить небольшое приседание, удерживая всю ступню (пятка до пальцев ног) в контакте, как на картинке ниже. Старайтесь, чтобы плоская сторона Bosu была как можно более ровной. Другая нога должна быть позади вас и касаться пола только в том случае, если это необходимо для сохранения равновесия.Ваши бедра должны быть на одном уровне, колено должно быть на уровне второго пальца ноги, и ваше колено не должно выходить за пальцы ног. Это не должно быть глубокое приседание, это просто небольшое сгибание в коленях с контролем как ключом. — Выполните 2 подхода по 10 мини-приседаний на каждую ногу, чередуя ступни.

Мышцы голени и голеностопного сустава

Мышцы голеностопного сустава перемещают ступню и включают икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, заднюю большеберцовую мышцу, переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, короткую малоберцовую мышцу, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель пальцев.

Совместные действия (движения)

Мышцы

Какие движения доступны для ступни и лодыжки?

Голеностопный сустав состоит из большеберцовой и малоберцовой костей голени, которые располагаются на таранной и пяточной костях на тыльной стороне стопы. Сама стопа состоит из 26 костей. Доступные механизмы:

• Подошвенное сгибание (подъем на пальцы ног)
• Тыльное сгибание (поднятие стопы вверх)
• Инверсия (поворот подошвы стопы внутрь)
• Эверсия (разгибание / поворот подошвы стопы наружу)

---

Мышцы нижней части нога и щиколотка

Следующие мышцы двигают стопу и голеностопный сустав:

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая из всех икроножных мышц.Это помогает поддерживать свод стопы.

• Происхождение: Межкостная перепонка (между большеберцовой и малоберцовой костью). Задние поверхности голени и малоберцовой кости, прилегающие к межкостной перепонке.
• Вставка: Ладьевидная бугристость, клинопись, кубовидная, 2-я, 3-я и 4-я плюсневые кости.
• Действия: Подошвенное сгибание и инверсия.
• Иннервация: Большеберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Нажатие педалей автомобиля
• Пример укрепляющих упражнений: Упражнение для задней большеберцовой мышцы с лентой.

---

Передняя большеберцовая мышца

Tibialis anterior образует основную мясистую часть внешней части голени. Это тыльный сгиб лодыжки.

• Происхождение: Верхняя 1/2 боковой и передней поверхностей большеберцовой кости.
• Вставка: Внутренняя поверхность медиальной клинописи и 1-й плюсневой кости.
• Действия: Инверсия и тыльное сгибание.
• Иннервация: Глубокий малоберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Ходьба — чтобы поднять ступню и очистить землю.
• Пример укрепляющих упражнений: Подъемы на носки.
• Пример растяжки: Растяжка голени.
• Сопутствующие травмы: Синдром переднего отдела.

---

Soleus

Soleus — большая мышца, расположенная глубоко до Gastrocnemius. Вместе Gastrocnemius, Soleus и Plantaris известны как Triceps Surae. Soleus используется постоянно в положении стоя, чтобы поддерживать вертикальное положение.

• Происхождение: Верхняя половина задней поверхности большеберцовой кости по подошвенной линии.
  Верхняя треть задней малоберцовой кости.
• Место прикрепления: Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие.
• Действия: Подошвенное сгибание.
• Иннервация: Большеберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Стоять вертикально.
• Пример силовых упражнений: Подъемы на носки сидя.
• Пример растяжения: Soleus stretch.
• Связанные травмы: Деформация теленка.

---

Длинная берцовая мышца

Длинная малоберцовая мышца — одна из групп малоберцовых мышц, которая проходит вниз по внешней стороне голени и выворачивает (выворачивает) стопу. Эти мышцы иногда называют длинной малоберцовой мышцей и короткой мышцей из-за их прикрепления к малоберцовой кости.

• Происхождение: Головка малоберцовой кости. Верхние 2/3 малоберцовой кости.
• Место прикрепления: Основание нижней части первой плюсневой кости.
  Облицовка клинописи.
• Действия: Eversion.Подошвенное сгибание.
• Иннервация: Поверхностный малоберцовый (малоберцовый) нерв.
• Ежедневное использование: Ходьба по неровной поверхности.
• Пример укрепляющих упражнений: Активный выворот с лентой
• Пример растяжки: Растяжка малоберцовой кости.

---

Peroneus Brevis

Peroneus Brevis — одна из малоберцовых мышц голеностопного сустава, которая проходит вниз по внешней стороне голени и выворачивает стопу (разворачивая ее наружу).Эти мышцы иногда называют Fibularis brevis и longus из-за их прикрепления к малоберцовой кости.

• Происхождение: Нижние 2/3 боковой поверхности малоберцовой кости.
• Место прикрепления: Основание 5-й плюсневой кости.
• Действия: Eversion Plantarflexion.
• Иннервация: Поверхностный малоберцовый (малоберцовый) нерв.
• Ежедневное использование: Ходьба по неровной поверхности.
• Пример укрепляющих упражнений: Активный выворот с лентой
• Пример растяжки: Растяжка малоберцовой кости.

Gastrocnemius

Gastrocnemius — самая большая и самая поверхностная из мышц голеностопного сустава. Вместе Gastrocnemius, Soleus и Plantaris известны как Triceps Surae. Gastrocnemius является основным двигателем при ходьбе и беге.

• Происхождение: Нижняя задняя поверхность бедра над медиальным мыщелком. Боковой мыщелок бедренной кости.
• Место прикрепления: Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие.
• Действия: Подошвенное сгибание.
• Иннервация: Большеберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Стоять на цыпочках.
• Пример силовых упражнений: Подъемы на носки.
• Пример растяжения: Gastrocnemius stretch.

---

Сгибатель большого пальца стопы

Flexor Hallucis Longus сгибает большой палец ноги, когда вы сгибаете ногу. Он называется «Hallucis», так как слово Hallux на латыни означает большой или большой палец ноги. Эта мышца также поддерживает продольный свод стопы.

• Происхождение: Нижние 2/3 задней поверхности малоберцовой кости.
• Вставка: Подошвенная (подошвенная) часть основания дистальной (самой дальней) фаланги большого пальца стопы.
• Действия: Сгибание большого пальца стопы. Инверсия. Подошвенное сгибание.
• Иннервация: Большеберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Отталкивание от поверхности при ходьбе.
• Пример растяжения: Soleus stretch.

---

Длинный сгибатель пальцев кисти

Flexor Digitorum Longus заставляет пальцы ног сжиматься и плесневеть на поверхности пола, что имеет жизненно важное значение для поддержания равновесия на неровных поверхностях. Сухожилия проходят под стопой. Ходьба босиком по неровной поверхности — отличное упражнение для этой мышцы.

• Происхождение: Нижние 2/3 задней поверхности большеберцовой кости.
• Вставка: Подошвенная (нижняя) часть основания дистальных (самых дальних) фаланг каждого из четырех пальцев стопы.
• Действия: Подошвенное сгибание. Инверсия. Сгибание пальцев ног.
• Иннервация: Большеберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Захват пальцами ног.
• Пример растяжения: Soleus stretch.

---

Разгибатель большого пальца стопы

Длинный разгибатель большого пальца стопы — единственная мышца голеностопного сустава, отвечающая за разгибание (оттягивание) большого пальца ноги.

• Происхождение: Средние 2/3 внутренней поверхности передней части малоберцовой кости.
• Место прикрепления: Дистальная фаланга большого пальца стопы.
• Действия: Разгибание большого пальца стопы. Дорсифлексия Инверсия.
• Иннервация: Малоберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Поднимаясь по лестнице, он подтягивает большой палец ноги вверх, чтобы освободить ступеньку.
• Пример укрепляющих упражнений: Подъемы на носки.
• Связанные травмы: Воспаление сухожилий разгибателей пальцев стопы.
• Родственные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.Длинный разгибатель пальцев.

---

Длинный удлинитель пальцев

Extensor digitorum longus (часто сокращается до EDL) находится в передней части голени, во внешнем отделе, связанном с мышцами.

• Происхождение: Боковой мыщелок большеберцовой кости.
  Головка и передняя поверхность малоберцовой кости.
  Межкостная перепонка (между большеберцовой и малоберцовой костью).
• Вставка: Дорсальная (верхняя) поверхность средней и концевой фаланг четырех наружных пальцев стопы.
• Действия: Разгибает пальцы ног. Дорсифлексия. Eversion.
• Иннервация: Малоберцовый нерв.
• Ежедневное использование: Подняться по лестнице и убедиться, что пальцы ног касаются ступенек.
• Пример укрепляющих упражнений: Подъемы на носки.
• Пример растяжки: Растяжка голени.

Какие мышцы голеностопного сустава подошвенно сгибают голеностопный сустав (подошвенное сгибание)?

• Gastrocnemius
• Soleus
• Flexor hallucis longus
• Flexor digitorum longus
• Tibialis posterior
• Peroneus brevis
• Peroneus longus

Какие мышцы голеностопного сустава сгибают назад голеностопный сустав?

• Передняя большеберцовая мышца
• Длинный разгибатель большого пальца
• Длинный разгибатель пальцев

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Как определить, есть ли у вас растяжение, растяжение или перелом лодыжки

Справочник по растяжениям, растяжениям и переломам голеностопного сустава

Иногда в жизни мы просто неуклюжи. Хотя поскользнуться и упасть часто можно оскорбить чувство гордости, они также могут привести к более серьезным травмам, таким как растяжения, растяжения или переломы. Когда травма возникает в суставе, например, в лодыжке, трудно сказать, насколько она серьезна. Процесс лечения сломанной лодыжки отличается от растяжения или растяжения, поэтому важно определить, с каким типом травмы вы имеете дело, чтобы его можно было правильно вылечить.

Хотя мы никогда не рекомендуем самодиагностику, важно понимать свои симптомы, потому что серьезность травмы может повлиять на ваше решение о том, к какому типу лечения вам следует обратиться. Ниже мы подробно описываем общие признаки и симптомы растяжения, растяжения и перелома лодыжек.

Распространенные симптомы растяжения голеностопного сустава

Несмотря на то, что это наименее серьезная из трех травм, к растяжению суставов следует относиться серьезно, если вы хотите избежать дальнейших травм. Растяжение лодыжки — результат перенапряжения или разрыва мышц и сухожилий.При определении разницы между растяжением и растяжением важно помнить несколько ключевых различий. Важно отметить, что есть степени деформации суставов, и симптомы различаются в зависимости от конкретного случая. Ваша лодыжка может быть растянута, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов.

Боль

Боль — самый распространенный симптом любой травмы, и растяжение лодыжки — не исключение. Эта боль может быть немедленной или постепенно усиливаться в зависимости от тяжести напряжения. Большинство из нас использует лодыжки каждый день, и длительное использование может вывести на поверхность боль растянутой лодыжки.

Воспаление, отек или покраснение

Отек или изменение цвета на месте травмы может указывать на напряжение. Кроме того, натянутая лодыжка может быть теплой на ощупь. Если вы испытываете этот симптом, нанесите лед на лодыжку и держите ее в приподнятом положении.

Мышечные судороги и слабость

Если вы растянули лодыжку, у вас могут возникнуть мышечные судороги в голенях, икрах или ступнях. В некоторых случаях вы не сможете без боли выполнять обычные действия, такие как ходьба, бег или прыжки.

Потеря движения

В случае легкого растяжения голеностопный сустав может стать жестким от боли, ограничивая диапазон движений. При сильном растяжении суставов голеностопный сустав может даже расслабиться.

Распространенные симптомы растяжения связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава возникает при чрезмерном растяжении или разрыве связок. Это может быть результатом несчастного случая, перенапряжения или продолжительных повторяющихся движений. Большая разница между растяжением и растяжением — это синяк, который сопровождает растяжение.Подобно растяжению, легкое растяжение связок можно лечить методом RICE. Пока вы держитесь подальше от травмированной лодыжки и позволяете ей зажить, вы должны быстро восстановиться. Растяжение лодыжки может быть болезненным. Если вы испытываете следующие симптомы, у вас может быть растяжение лодыжки.

Боль

Боль — ключевой симптом вывиха лодыжки. Когда происходит растяжение связок, боль может быть довольно сильной, с постоянной постоянной болью в области лодыжки. Большинство людей описывают боль как стреляющую или колющую при надавливании стоя или другими способами.

Отек

Как и растяжение, отек является частым признаком растяжения связок голеностопного сустава. Отек обычно локализуется в том месте, где произошло растяжение. Точно так же его можно лечить льдом и отдыхом.

Ушиб

Синяки — главное различие между растяжением и растяжением. Когда вы растягиваете лодыжку, связки и кровеносные сосуды разрываются, образуя синяк. Синяк не появится сразу, но это хороший показатель того, что вы, возможно, вывихнули лодыжку.

Ограниченный диапазон движения

Растяжение связок может затруднить ходьбу или даже оказать давление на лодыжку. Если растяжение связок достаточно серьезное, из-за боли вы можете вообще потерять диапазон движений в лодыжке.

Поппинг

При растяжении лодыжки может возникнуть хлопок. Ощущение, которое вы чувствуете, — это растяжение и / или разрыв связки в лодыжке.

Как лечить растяжение лодыжки

Как и в случае растяжения лодыжки, метод RICE — лучший начальный курс действий.Если симптомы не исчезнут через несколько дней, обратитесь за медицинской помощью. Легкие штаммы можно лечить с помощью метода RICE, который включает:

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Если боль и отек не уменьшаются через несколько дней, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Если не контролировать напряжение, это может привести к дальнейшему повреждению, которое может повлиять на вашу способность стоять и ходить в более позднем возрасте.

Признаки и симптомы перелома лодыжки

Сломанная лодыжка — это самый тяжелый тип травмы голеностопного сустава, который должен быть подтвержден врачом с помощью рентгена.Признаки перелома лодыжки включают боль, отек и синяк, сопровождающиеся бледностью кожи, невозможностью пошевелить пальцами ног и онемением. В зависимости от того, какая кость сломана, обычно требуется гипсовая повязка или ботинок, чтобы помочь вылечить сломанную лодыжку. Если в операции нет необходимости, вы должны вернуться к нормальной жизни через 4–8 недель.

Если у вас растяжение, растяжение связок или перелом, травмы лодыжки могут повредить вам. Лучший способ вылечить травму — как можно скорее обратиться за помощью. Ознакомьтесь с нашими услугами в нерабочее время и без выходных, чтобы получить лечение, которое соответствует вашему графику!

Информационный бюллетень:

Все, что вам нужно знать о боли в лодыжке

Существует множество потенциальных причин боли в голеностопном суставе, начиная от острых травм, таких как растяжение связок или перелом голеностопного сустава, до хронических состояний, таких как артрит голеностопного сустава.В свою очередь, способ переживания такой боли может быть разным: она может быть жгучей, ноющей или пульсирующей, а также может возникать внезапно или постепенно. Вашему врачу будет интересна эта информация, поскольку она дает первые подсказки относительно того, что может быть причиной боли в лодыжке.

После медицинского осмотра и, возможно, визуализации вы приступите к плану лечения, который может включать в себя простые меры, такие как отдых и обледенение лодыжки, или более трудоемкие меры, такие как физиотерапия или, в редких случаях, хирургическое вмешательство.

Иллюстрация Александры Гордон, Verywell

Причины

Голеностопный сустав состоит из костей, мышц, хрящей и тканей, называемых связками и сухожилиями. Травма или заболевание, поражающее любую из этих структур голеностопа, может вызвать боль.

В конце концов, знакомство с этими уникальными диагнозами может помочь вам подготовиться к визиту к врачу, будь то врач-терапевт, ортопед, хирург-ортопед или поставщик неотложной помощи.

Обычный

Если вы или ваш любимый человек испытываете боль в лодыжке, скорее всего, это может быть связано с одной из следующих распространенных причин:

Растяжение связок

Растяжение связок голеностопа — это повреждение одной или нескольких связок (жестких волокнистых тканей, соединяющих кость с костью).Растяжение связок голеностопного сустава — это распространенные травмы, которые могут возникнуть при выходе с бордюра, ходьбе по неровной поверхности, падении или во время занятий спортом, например, теннисом или баскетболом, когда быстрое изменение направления вызывает перекатывание или скручивание голеностопного сустава внутрь.

Наиболее частым растяжением связок голеностопного сустава является передняя таранно-малоберцовая связка (ATFL). При растяжении боковых связок у человека появляется пульсирующая боль на внешней стороне лодыжки. Также могут возникать отек, синяк и / или ощущение, что сустав может дать сбой, особенно при полном разрыве связки.

Растяжения связок медиального и высокого голеностопных суставов встречаются гораздо реже, чем растяжения связок боковых голеностопных суставов. Медиальное растяжение связок голеностопного сустава вызывает пульсирующую боль с внутренней стороны лодыжки и является результатом перекатывания лодыжки наружу.

Высокое растяжение связок голеностопного сустава вызывает боль выше голеностопного сустава, где связки соединяют две кости голени. Они возникают в результате вращения стопы относительно ноги и чаще всего встречаются у людей, занимающихся ударными видами спорта, такими как футбол.

Тендинит

Тендинит голеностопного сустава возникает, когда сухожилия, места прикрепления мышц к кости, раздражаются и воспаляются.

Распространенным типом тендинита голеностопного сустава является малоберцовый тендинит , который относится к повреждению длинной малоберцовой мышцы или сухожилий короткой малоберцовой кости. Эти два сухожилия проходят по внешней стороне голеностопного сустава. Люди с длинной малоберцовой мышцей или сухожильным тендинитом часто сообщают о том, что в анамнезе они бегали по неровной или скользкой поверхности или занимались спортом, предполагающим быстрое изменение направления.

Боль длинной малоберцовой мышцы или тендинит brevis , часто описываемая как тупая боль или ощущение сжатия, локализуется с внешней стороны лодыжки, развивается в течение нескольких недель и усиливается при стоянии или ходьбе.Отек может возникнуть при более тяжелых случаях тендинита. Кроме того, иногда люди описывают ощущение хлопка по внешней стороне лодыжки.

Другой тип тендинита — тендинит задней большеберцовой кости — обычно вызывает постепенную боль в голеностопном суставе во внутренней части сустава вместе с отеком. Если не лечить, тендинит задней большеберцовой кости может привести к серьезным проблемам с ходьбой. Хотя скручивающая травма может вызвать задний тендинит, большинство людей на самом деле не помнят конкретную травму.

Ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле, соединяющее мышцы голени и голени с пяточной костью. Тендинит ахиллова сухожилия вызывает жгучую стягивающую боль в задней части лодыжки. Также может возникать легкий отек, а также утренняя скованность в области пятки и голени.

Любая деятельность, вызывающая нагрузку на ахиллово сухожилие, может вызвать тендинит, например занятия спортом, требующие внезапного начала и остановки или смены направления.Ношение плохо сидящей обуви, недостаточная тренировка или наличие костных шпор на пятке также могут привести к тендиниту ахиллова сухожилия.

Артрит

Существует три основных типа артрита, поражающего голеностопный сустав:

• Остеоартрит — это артрит «изнашиваемого» типа, при котором хрящ в голеностопном суставе постепенно разрушается. Со временем из-за потери хряща кости трутся друг о друга. Также могут развиваться костные разрастания (остеофиты).Боль при остеоартрите бывает разной, но часто начинается с ноющих, прерывистых ощущений, которые со временем переходят в более резкую и постоянную боль.
• Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система человека атакует несколько суставов по всему телу, включая, в большинстве случаев, стопу и лодыжку. Помимо других поражений суставов, человек с ревматоидным артритом может испытывать усталость или непреднамеренную потерю веса со стороны систем всего тела.
• Посттравматический артрит может развиться после любой травмы, связанной с лодыжкой, и аналогичен остеоартриту в том, что хрящ в голеностопном суставе начинает изнашиваться.

Разлом костей

Перелом лодыжки (перелом) является распространенным явлением и относится к перелому одной или нескольких из следующих костей:

• Голень (кость голени)
• Малоберцовая кость (кость голени)
• Талус (кость стопы)

Как и при растяжении связок голеностопного сустава, скручивание или перекатывание голеностопного сустава, спотыкание о бордюр или падение могут вызвать перелом лодыжки.

Помимо немедленной и очень острой боли, другими типичными симптомами перелома лодыжки являются отек, синяк и невозможность перенести вес на лодыжку. Если голеностопный сустав становится вывихнутым в дополнение к перелому кости, голеностопный сустав может казаться деформированным.

Ушиб кости

Ушиб лодыжки возникает в результате менее серьезного повреждения кости, чем перелом. Ушибы голеностопного сустава могут возникать сами по себе или вместе с растяжением лодыжки.Они часто очень болезненны и вызывают отек, похожий на опухоль при переломе.

Редкий

Хотя ваш врач рассмотрит следующие возможные диагнозы боли в лодыжке, они не распространены.

Подагра

Подагра, разновидность воспалительного артрита, развивается в результате образования кристаллов мочевой кислоты в одном или нескольких суставах. Поскольку подагра является редкой причиной боли в лодыжке, она будет рассматриваться в первую очередь у людей, у которых есть основной диагноз подагры.

Костная инфекция

Инфекция в кости (остеомиелит) может редко возникать в лодыжке. Помимо болезненности голеностопного сустава, к другим признакам инфицированной кости относятся тепло и отек.

Синдром тарзального туннеля

Синдром тарзального канала относится к сдавлению большеберцового нерва в «тарзальном туннеле» лодыжки (аналогично синдрому запястного канала, который возникает в запястье). Этот синдром может вызывать ноющую или жгучую боль, онемение или покалывание на подошве стопы, пальцах ног, а иногда и пятке, лодыжке или икре.

Малоберцовая невропатия

Общий малоберцовый нерв проходит вниз по голени и разветвляется как на глубокий, так и на поверхностный малоберцовый нерв. В зависимости от того, где сдавлен нерв, человек будет испытывать уникальные симптомы. Например, компрессия на внешней стороне колена и верхней части голени, которая может возникнуть из-за длительного лежания во время госпитализации или из-за чрезмерного скрещивания ног, может вызвать опускание стопы.

Сдавление глубокого малоберцового нерва вызывает боковую боль в лодыжке, а также ощущение жжения или покалывания между двумя пальцами стопы.Это редкое заболевание, часто возникающее из-за ношения обтягивающего ремешка от обуви.

Опухоль

Доброкачественные (доброкачественные) опухоли стопы и голеностопного сустава, такие как синовиальная киста, не обязательно являются редкостью, но злокачественные (раковые) опухоли костей, такие как хондросаркома, встречаются редко.

Когда обращаться к врачу

Если в какой-то момент вы не уверены в причине симптомов со стороны голеностопного сустава или не знаете конкретных рекомендаций по лечению вашего состояния, обратитесь за медицинской помощью.В частности, эти признаки требуют немедленного осмотра врачом:

• Невозможность комфортной ходьбы на пораженной стороне
• Травма, вызывающая деформацию голеностопного сустава
• Боль в лодыжке, возникающая ночью или в покое
• Боль в лодыжке, которая не проходит несколько дней
• Невозможность сгибания голеностопного сустава
• Припухлость сустава или икры
• Признаки инфекции, включая жар, покраснение и / или тепло кожи
• Любые другие необычные симптомы

Диагностика

Многие заболевания голеностопного сустава можно диагностировать с помощью истории болезни, физического осмотра и рентгена.Другие условия требуют более тщательного обследования, включая дополнительные визуализационные тесты и / или анализы крови.

История болезни

Обсуждая боль в лодыжке со своим врачом, постарайтесь дать как можно более подробную информацию. На самом деле, это хорошая идея, чтобы обдумать эти детали перед назначением. Некоторые мысли, которые следует учитывать, включают:

• Где находится ваша боль (например, латеральная или медиальная лодыжка)
• Какова ваша боль (например, ноющая или острая) и насколько она интенсивна (например, ноющая или острая).г., легкая по сравнению с тяжелой)
• Как долго продолжается ваша боль: возникла ли она сразу после травмы или возникла постепенно?
• Испытываете ли вы другие симптомы, помимо боли в щиколотке, например жар, усталость или онемение

Медицинский осмотр

В дополнение к истории болезни ваш врач проведет физический осмотр вашей лодыжки. Для начала он проверит вашу лодыжку на предмет отека, синяков или деформации. Затем он проведет специальные тесты, связанные с лодыжкой, такие как следующие:

Оттавские правила для голеностопного сустава

Оттавские правила для лодыжки используются врачами отделения неотложной помощи и первичной медико-санитарной помощи, чтобы исключить перелом лодыжки в случае травмы лодыжки.Взаимодействие с другими людьми

Подводя итог, можно сказать, что в ходе этих тестов врач нажимает на медиальную и боковую лодыжку (круглые кости, которые выступают как с внутренней, так и с внешней стороны стопы). Если там ощущается болезненность, или если вы не можете переносить вес сразу после травмы лодыжки и после четырех шагов в отделении неотложной помощи или кабинете врача, то для оценки перелома необходим рентгеновский снимок.

Тест на наклон Талара

Во время этого теста ваш врач будет держать в руке пятку вашей болезненной лодыжки, а затем осторожно перевернуть (повернуть внутрь) и вывернуть (повернуть наружу) вашу лодыжку.Он сравнит слабость вашего голеностопного сустава с неповрежденной лодыжкой. Повышенная слабость или боль при выворачивании голеностопного сустава предполагают возможное растяжение связок латерального голеностопа, в то время как повышенная слабость или боль при выворачивании голеностопного сустава предполагает возможное растяжение связок медиального голеностопа.

Испытание на сжатие

Во время этого теста ваш врач сожмет кости голени на уровне середины икры. Тест положительный и указывает на высокое растяжение связок голеностопного сустава, если боль ощущается выше голеностопного сустава.

Анализы крови

В зависимости от подозрений вашего врача в отношении конкретного диагноза могут быть назначены анализы крови. Например, при подозрении на ревматоидный артрит ваш врач может назначить уровень антициклического цитруллинированного пептида (анти-ЦЦП). С-реактивный белок (который ищет маркеры воспаления) является наиболее распространенным анализом крови, назначаемым в этом сценарии. чтобы исключить заражение.

Изображения

Рентген часто используется для получения доступа к боли в лодыжке, в основном, чтобы отличить растяжение связки голеностопного сустава от перелома.Рентген также может выявить признаки подагры или остеоартрита.

Иногда также используются другие методы визуализации, такие как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ). Это особенно актуально, когда речь идет о более сложных диагнозах, таких как высокое растяжение связок голеностопного сустава, опухоль или инфекция кости, или подозрение на перелом, не визуализированный на первоначальном рентгеновском снимке.

Чтобы диагностировать нервную проблему, такую ​​как малоберцовая невропатия, врач, специализирующийся на нервных расстройствах (невролог), может провести исследование нервной проводимости и электромиографию (ЭМГ).

Дифференциальная диагностика

Хотя разумно полагать, что боль в лодыжке связана с проблемой в самой лодыжке (то есть связке, сухожилии, мышце или кости), это не всегда так.

Вот несколько примеров состояний, которые могут вызывать боль в лодыжке, но на самом деле не связаны с какой-либо структурой лодыжки:

Сгусток крови

Сгусток крови в икре (так называемый тромбоз глубоких вен) может вызвать боль, отек и / или тепло в лодыжке, ступне или голени.Хорошая новость заключается в том, что ультразвуковая допплерография — это простой быстрый тест, который врач может назначить для диагностики этого серьезного, но излечимого состояния.

Кожная инфекция

Кожная инфекция (целлюлит) стопы, голеностопного сустава или голени может вызвать боль в лодыжке, а также жар, покраснение, отек и тепло. Хотя для диагностики целлюлита врачу часто требуется только медицинский анамнез и физический осмотр. иногда полезны определенные анализы крови, например, повышенное количество лейкоцитов.

Поясничная радикулопатия

Иногда нервная боль вокруг лодыжки (жжение или покалывание) возникает не из-за нерва в лодыжке, а, скорее, из-за раздраженного нерва в нижней части позвоночника. Это состояние, называемое поясничной радикулопатией, можно диагностировать с помощью МРТ нижнего (поясничного) отдела позвоночника.

Синдром острого отсека

Синдром острого компартмента — серьезное заболевание, которое возникает в результате сильного повышения давления в мышцах, часто в результате перелома кости или тяжелого раздавливания, — может развиться в голени.Взаимодействие с другими людьми

Помимо сильной боли, другие симптомы синдрома острого компартмента включают онемение, покалывание и / или жжение в пораженной области.

Лечение

Лечение полностью зависит от вашей конкретной проблемы с голеностопным суставом, но одним из общих планов лечения многих диагнозов голеностопного сустава является протокол RICE. Этот протокол — хороший первый шаг, который следует предпринять до посещения врача.

Протокол RICE

Протокол RICE — это стандартный домашний метод лечения различных травм опорно-двигательного аппарата, включая растяжение связок голеностопного сустава и тендинит голеностопного сустава.Аббревиатура означает четыре основных шага:

1. Отдых: Первый метод лечения большинства диагнозов голеностопного сустава — просто дать отдых суставу и дать острому воспалению утихнуть. Иногда это единственный шаг, необходимый для облегчения легкой боли в лодыжке. Если боль сильная, могут помочь костыли.
2. Лед: Пакеты со льдом или пакеты с холодным гелем являются одними из наиболее распространенных методов лечения боли в лодыжке, и их следует применять на 15–20 минут три или более раз в день, чтобы уменьшить отек и успокоить боль.Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
3. Компрессионные: Компрессионные повязки, такие как обертывание ACE, могут помочь поддерживать и иммобилизовать ваш голеностопный сустав. Тем не менее, не сжимайте слишком сильно. Признаки чрезмерного сжатия включают ощущение онемения, покалывания, усиление боли, охлаждения или припухлости в стопе или в области лодыжки чуть ниже нижней части повязки или повязки.
4. Высота: Поднятие лодыжки выше уровня сердца (опираясь ногой на подушки) может помочь уменьшить отек в течение первых двух дней после травмы лодыжки.

Элементы поддержки и устойчивости

В зависимости от типа травмы могут потребоваться костыли или трость, скобы или шины для голеностопного сустава, ортопедические приспособления и / или гипсовая повязка. От конкретной травмы и ее причины будет зависеть, какая из них будет рекомендована вашим врачом.

Физиотерапия

Физиотерапия обычно используется при многих диагнозах голеностопного сустава, включая растяжение, тендинит и после операции на голеностопном суставе. Физиотерапевты используют различные реабилитационные упражнения для увеличения силы мышц голеностопного сустава, восстановления подвижности, минимизации скованности и предотвращения хронических проблем с голеностопом.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства

Нестероидные противовоспалительные препараты, обычно называемые НПВП, являются одними из наиболее часто назначаемых лекарств, особенно пациентам, у которых боль в лодыжке вызвана такими проблемами, как артрит, растяжение связок и тендинит. при тяжелом переломе на короткий период времени могут быть назначены более сильные обезболивающие, такие как опиоиды.

В тяжелых случаях артрита в голеностопный сустав можно вводить кортизон — стероид, уменьшающий воспаление, хотя укол стероида носит временный характер.

Хирургия

Для лечения определенных заболеваний голеностопного сустава может потребоваться хирургическое вмешательство. Например, при серьезном переломе лодыжки хирург-ортопед должен будет зафиксировать и установить кости лодыжки на место с помощью винтов, штифтов, стержней и / или пластины.

Артроскопическая санация голеностопного сустава

На ранних стадиях артрита голеностопного сустава ваш хирург может выполнить санацию, при которой рыхлые хрящи, воспаленные ткани и костные наросты удаляются вокруг сустава.Эта операция может быть выполнена артроскопически, при которой хирург вставляет небольшую камеру внутрь голеностопного сустава. Затем инструменты можно ввести через другие небольшие разрезы для проведения хирургической обработки раны или «очистки».

Артродез голеностопного сустава

Другие операции по поводу артрита голеностопного сустава включают артродез, который влечет за собой сращивание костей голеностопного сустава вместе, чтобы предотвратить движение сустава, пораженного артритом, что сводит к минимуму боль.

Артропластика голеностопного сустава

Тотальная замена голеностопного сустава — еще один вид операции на голеностопном суставе.При артропластике голеностопного сустава хирург удаляет поврежденный хрящ и кость и заменяет их имплантатом голеностопного сустава.

Профилактика

Поддержание хорошей мышечной силы и гибкости в голеностопном суставе является ключом к предотвращению многих типов травм, связанных с лодыжкой. Вот несколько простых стратегий, которые помогут предотвратить травму лодыжки:

• Разминка перед физической активностью
• Ношение соответствующей обуви (например, баскетбольных кроссовок для игры в баскетбол и кроссовок для бега)
• Использование боли в качестве основного ориентира: если у вас болит стопа или лодыжка, замедлите или прекратите свою деятельность.
• Поддержание здорового веса, поскольку ожирение может предрасполагать к тендиниту голеностопного сустава и оказывать давление на суставы, пораженные артритом.
• Переход с высокоэффективного аэробного спорта на малотравматичный, например, плавание, чтобы предотвратить обострение проблемы с лодыжкой

Слово Verywell

Разобраться с болью в лодыжке и снова встать на ноги может быть несложно или может потребоваться более тщательное обследование. В любом случае, как только вам поставили диагноз, вы можете приступить к разработке плана лечения — поэтапного пути к получению обезболивающего, которого вы заслуживаете.

Растяжение связок и деформаций голеностопного сустава | Temple Health

Растяжение связок и растяжение связок голеностопного сустава — распространенные травмы, от которых страдают как спортсмены, так и не спортсмены. Они могут произойти из-за нагрузки на сустав или чрезмерного растяжения связки, например, когда:

• Ходьба по неровной поверхности
• Неверное спотыкание, падение или приземление после прыжка

Симптомы

Симптомы различаются и часто включают:

• Боль — Деформация лодыжки и растяжение связок могут вызвать боль в лодыжке и в области вокруг травмы
• Отек — Область вокруг поврежденной связки может опухнуть
• Синяк — Растяжение связки голеностопного сустава может проявляться синяком вокруг пораженного участка
• Спазмы голеностопного сустава — Растяжение мышцы в голеностопном суставе может вызвать мышечные спазмы при травме

Варианты лечения

В большинстве случаев растяжения связок голеностопного сустава проходят через несколько дней домашнего ухода.При уходе за растяжением помните «РИС»:

.

• Отдых: Сделайте перерыв от тяжелых физических нагрузок, включая действия, которые вызывают боль или дискомфорт. Найдите вещи, которые снимают вес с лодыжки, но при этом держат вас в движении. Ездите на велосипеде, искупайтесь, попробуйте простую растяжку или модифицированную йогу.
• Ice: Используйте пакет со льдом в течение 15-20 минут и повторяйте каждые 2 часа, чтобы уменьшить боль и отек.
• Компрессия: Оберните травмированную лодыжку эластичной повязкой.Будьте осторожны, чтобы не обернуть рану слишком туго, и ослабьте ее, если она станет болезненной.
• Уровень: Поднимите лодыжку над сердцем, чтобы уменьшить отек. Попробуйте положить лодыжку на подушку в течение дня и во время сна.

Безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные препараты также могут помочь при боли, отеке и других симптомах.

Готовы к встрече?

Если у вас растяжение связок или растяжение связок голеностопного сустава, и ваша боль не проходит через несколько недель, запишитесь на прием или позвоните по телефону 800-TEMPLE-MED (800-836-7536) сегодня.

Узнайте больше о наших врачах и специалистах, которые занимаются диагностикой и лечением растяжений и деформаций голеностопного сустава.

9.9D: Мышцы, вызывающие движения в голеностопном суставе

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Ключевые моменты
2. Ключевые термины
3. Передний отсек
4. Задний отсек
   1. Поверхностные мышцы
   2. Глубокие мышцы
5. Боковой отсек
6. КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Мышцы голени входят в лодыжку и кости стопы для облегчения голеностопное движение.

Цели обучения

• Описать мышцы, которые заставляют лодыжку двигаться

Ключевые моменты

• Голеностопный сустав состоит из двух суставов, которые обеспечивают тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот стопы.
• Крепкие связки удерживают голеностопный сустав на месте, хотя он подвержен повреждениям.
• Мышцы, контролирующие движения в голеностопном суставе, находятся в ноге и могут быть разделены на переднюю, заднюю и боковую части.

Ключевые термины

• подошвенное сгибание : Движение стопы вниз от голени.
• выворот : Наклон ступни таким образом, чтобы подошва смотрела в сторону от средней линии.
• инверсия : Наклон ступни так, чтобы подошва была обращена к средней линии.
• тыльное сгибание : Движение стопы вверх по направлению к голени.

Движение в голеностопном суставе контролируется двумя суставами.Голеностопный или голеностопный сустав образуется из большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы. Функционально он действует как шарнир, обеспечивая тыльное сгибание (подтягивание стопы вверх к голени) и подошвенное сгибание (оттягивание стопы вниз от голени). Эверсия (наклон подошвы стопы от средней линии) и инверсия (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии) контролируются подтаранным суставом, образованным между таранной и пяточной костями стопы.

Голеностопный сустав удерживается на месте многочисленными прочными связками, которые можно легко повредить при приложении чрезмерной силы к голеностопному суставу, особенно во время напряженного выворачивания и выворота. Движение в голеностопном суставе является ключевым для поддержания осанки и равновесия, но наиболее важно для передвижения. Изменения в активации мышц могут контролировать движение голеностопного сустава, позволяя ступне создавать постепенное усилие.

Мышцы, генерирующие движение в голеностопном суставе, обычно находятся в голени и могут быть разделены на три категории.

Передний отсек

(a) Передний отдел ноги и (b) Задний отдел ноги: Вид ноги спереди, демонстрирующий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава. : Задний вид ноги, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.

Три мышцы в переднем отделе голени действуют на тыльное сгибание и переворачивают стопу в голеностопном суставе.

• Передняя большеберцовая мышца : Передняя большеберцовая мышца расположена вдоль боковой поверхности большеберцовой кости и является самым сильным тыльным сгибателем стопы.
  • Насадки: берут начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляются к основанию большого пальца ноги.
  • Действия: Тыльное сгибание и инверсия стопы.
• Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре части и прикрепляется к пальцам ноги.
  • Действия: Разгибание пальцев стопы и тыльное сгибание стопы.
• Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца под длинным разгибателем пальцев.
  • Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
  • Действия: Разгибание большого пальца стопы и тыльное сгибание стопы.

Задний отсек

Несколько мышц расположены в заднем отделе ноги, обычно сгруппированы в поверхностные и базальные группы.Большинство этих мышц работают на подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы определяют характерную форму голени.

• Gastrocnemius : икроножная мышца, двуглавая мышца, самая поверхностная из мышц заднего отдела.
  • Прикрепления: Обе головки берут начало от бедренной кости. Волокна сходятся, образуя пяточное сухожилие, которое прикрепляется к пятке.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
• Подошвенная мышца : Подошвенная мышца — это небольшая мышца, расположенная между икроножной и камбаловидной мышцами. Его нет у 10% людей.
  • Насадки: берет начало от бедренной кости и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
• Soleus : камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится наиболее глубоко из поверхностных мышц.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы.

Глубокие мышцы

• Задняя большеберцовая мышца : Задняя большеберцовая мышца — это самая глубокая из мышц заднего отдела.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к подошвенным поверхностям пальцев стопы.
  • Действия: Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает свод стопы.

Боковой отсек

Две мышцы в боковом отделе контролируют выворот стопы. С физиологической точки зрения предпочтение отдается перевернутой стопе, поэтому эти мышцы также предотвращают чрезмерное перевертывание.

• Fibularis Longus : Длинная малоберцовая мышца является более длинной и поверхностной из двух мышц.
  • Вложения: берет начало от малоберцовой и большеберцовой костей. Волокна сходятся в сухожилие, которое проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне стопы.
  • Действия: Выворот и подошвенное сгибание стопы.
• Fibularis Brevis : Короткая малоберцовая мышца является более глубокой и короткой из двух мышц.
  • Прикрепления: берет начало на боковой поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к мизинцу пальца ноги.
  • Действия: Выворот стопы.

КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

• Выворот стопы (наклон подошвы стопы от средней линии): выполняется малоберцовой и длинной малоберцовой мышцами.
• Выворот стопы (наклон подошвы стопы внутрь по направлению к средней линии ) : Выполняется задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами.
• Тыльное сгибание стопы (вытягивание стопы вверх по направлению к ноге): выполняется передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем большого пальца и длинным разгибателем пальцев.
• Подошвенное сгибание стопы (вытягивание стопы вниз от голени): выполняется икроножной, подошвенной, камбаловидной и длинной малоберцовой мышцами.

Нейгауза Стопы и голеностопы: Подиатрия

Как фундаментальные структуры вашего тела, для наилучшего функционирования ваши ступни рассчитывают на то, что все, что находится над ними, будет правильно выровнено. Когда возникает проблема, например напряженность икроножных мышц, последствия не только локальны, но также влияют на работу стопы.

Хотя многие жалобы на стопы — это просто проблемы со стопами, наша ортопедическая бригада здесь, в Neuhaus Foot and Ankle, понимает, что основная проблема может заключаться в другом. Прекрасный пример — это те, у кого плотные икры, что может привести к проблемам как над, так и под этими мышцами.

Далее мы исследуем влияние тугих икр на ваши ступни.

Определение тугих икр

Две группы мышц составляют ваши икры — икроножные и камбаловидные мышцы, которые простираются от колена до лодыжки.Когда эти мышцы достигают лодыжки, они сливаются с ахилловым сухожилием.

Тугие икроножные мышцы — это просто напряженные мышцы, которые заставляют их тянуться вверх на пятках.

Плотные мышцы голени могут быть мимолетными (подумайте о судорогах) или могут стать долговременными проблемами из-за чрезмерной нагрузки, напряжения мышц и даже ношения высоких каблуков. В менее распространенных случаях напряженные мышцы голени — это то, с чем вы родились.

Как напряженность икроножных мышц влияет на стопы

Плотные мышцы голени могут влиять на стопы и лодыжки разными способами, в том числе:

Тендинит ахиллова сухожилия

Поскольку ахиллово сухожилие непосредственно прикреплено к икроножным мышцам, логично, что это одна из первых областей, где ощущаются последствия любого напряжения мышц голеней.Это дополнительное натяжение ахиллова сухожилия может привести к тендиниту — воспалению вокруг сухожилия из-за крошечных разрывов в тканях.

Подошвенный фасциит

Плотные мышцы голени также могут вызывать боли в пятках и стопах из-за подошвенного фасциита. Подошвенная фасция — это полоса тугой ткани, которая проходит через подошвы ваших ног. Если эта ткань подвергается стрессу и воспаляется, это может привести к жгучей боли, которая является признаком подошвенного фасциита.

Проблемы с передней частью стопы

Плотные мышцы голени ограничивают диапазон движений лодыжек, из-за чего некоторые люди чаще ходят на подушечках стопы.Это смещение к передней части стопы при движении может привести к таким проблемам, как бурсит и защемление нерва.

Восстановление напряженных мышц голени для улучшения здоровья стопы

Если напряженные икроножные мышцы вызывают боль в ногах, первым делом мы можем порекомендовать серию целевых упражнений на растяжку. Мы также можем снабдить вас индивидуальными стельками, чтобы лучше сбалансировать ваши ступни и лодыжки. Между этими двумя процедурами мы должны иметь возможность расслабить ваши икры для улучшения здоровья стопы.

Чтобы узнать больше о влиянии тугих икр на ноги, свяжитесь с одним из наших офисов в Эрмитаже, Брентвуде, Нэшвилле, Маунт-Джульетте, Уэверли, Галлатине, Смирне и Ливане, Теннесси.

.