Что хрустит в суставах: Хруст в суставах: причины и лечение

Почему хрустят кости и вредно ли это

Есть несколько причин, по которым ваши суставы хрустят. Например, если вы в тренажерном зале выполняете повторяющиеся упражнения (подъем штанги или отжимания), вы можете слышать мягкий щелчок каждый раз, когда сгибаете руку или ногу. Этот звук обычно указывает на то, что мышца напряжена и вызывает трение вокруг кости. Звук также может исходить от трения сухожилий о кость. В этом случае попробуйте осторожно сделать растяжку, и щелчки должны уменьшиться или исчезнуть. Самый шумный сустав — это плечо, потому что там очень много движущихся частей и много сухожилий, которые перемещаются по костям.

Когда вы хрустите костяшками пальцев, звук возникает из-за сжатия пузырьков газа, которые естественным образом возникают в суставных пространствах. Этот звук может быть неприятным для окружающих, но он не служит поводом для беспокойства. Несмотря на то, что вам могли говорить в детстве родители, ваши суставы не станут слишком большими или больными из-за этого хруста.

Один из способов избежать хруста суставов — это вставать и двигаться как можно больше в течение дня. Когда вы сидите или лежите, жидкость в суставах не движется. Движение — это наилучший лосьон: чем больше вы двигаетесь, тем лучше смазываются ваши суставы.

Если у вас хрустят суставы, даже если этот хруст кажется чрезмерным, проблема возникнет только в том случае, если в результате вы будете чувствовать боль. Болезненный хруст в суставах может быть симптомом артрита, тендинита или бурсита на ранней стадии. Артрит — это воспаление сустава. Тендинит — это воспаление сухожилия, из-за которого движение в суставе может быть нарушено, в результате чего сустав хрустит. Бурсит — это воспаление суставной сумки, но, как правило, боль, которую он вызывает, должна присутствовать почти всегда. Если по каким-либо причинам хруст в суставах сопровождается болезненными ощущениями (или боль возникает без хруста), это повод обратиться к врачу.

Читайте также:

Врач назвал причину хруста в суставах | Новости | Известия

Мануальный терапевт Андрей Кабычкин во вторник, 13 апреля, рассказал, нужно ли волноваться из-за щелчков и хруста в суставах.

По словам специалиста, хруст связан со свойствами синовиальной жидкости, находящейся в здоровом суставе. При этом чем она гуще, тем хруст громче. Густота, в свою очередь, связана с низкой и недостаточной физической активностью.

«Когда человек активно двигается, улучшается кровообращение, синовиальная жидкость активно выделяется в полости сустава для адекватной его смазки. Чем интенсивнее движения и чем их больше, тем больше синовиальной жидкости, тем более она разжижается, и суставы не хрустят», — цитирует медика радио Sputnik во вторник, 13 апреля.

По словам специалиста, в связи с этим нужно не останавливаться и продолжать занятия, однако злоупотреблять нагрузками не следует. Он рекомендовал проконсультироваться с врачом, какие упражнения лучше делать, так как чрезмерное увлечение тренажерами может привести к проблемам в опорно-двигательном аппарате.

Также Кабычкин предупредил, что бывают особые хрусты, в частности в височно-нижнечелюстном суставе при деформациях этого сустава, связанных с нарушением прикуса или стоматологическими операциями.

«Хруст в нем — это сигнал, что что-то не в порядке. Желательно посетить ортодонта, травматолога-ортопеда, чтобы правильно поставить диагноз и своевременно назначить лечение патологии сустава», — отметил он.

При этом бывает и хронический хруст. Чаще всего это свойственно мелким суставам, например в пальцах. Это обычное явление и не является свидетельством какой-то патологии, заключил Кабычкин.

9 апреля врач-терапевт и диетолог Наталья Лазуренко рассказала, что специфический запах кожи может указывать на наличие патологий.

В частности, специфический кислый запах кожных покровов может указывать на нарушение метаболизма, который связан с избытком токсических веществ кето-продуктов. Такой запах может появиться при употреблении большого количества белковой пищи или продуктов с высоким содержанием жиров.

Хруст в суставах

У вашего тела есть много разных способов сообщить, что что-то не так, например, боль в мышцах и суставах или болезненность, которая длится дольше стандартных двух дней. Но что именно ваше тело пытается сказать вам, когда ваши суставы издают «хрустящий» звук? При этом, большинство из нас не чувствуют боли от «треска» костей.

Причины хруста (крепитации) в суставах

Часто крепитация (хрустящий звук) безвредна. Это происходит, когда пузырьки воздуха проникают в мягкие ткани вокруг сустава (например, в коленную чашечку). Когда вы сгибаете сустав, пузырьки воздуха лопаются, и вы слышите треск.

Если хлопок или хруст сопровождается болью, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Причины болезненного выскакивания суставов могут включать:

Остеоартрит: артрит — это состояние, при котором хрящ начинает стираться, оставляя кости незащищенными, вызывая воспаление. Когда кости трутся друг об друга, это вызывает боль и скованность, которые обычно усиливаются при физической активности. 

Пателлофеморальный болевой синдром: также известный как колено бегуна, вызывает крепитацию вместе с болью за коленной чашечкой . Это может произойти, когда вы внезапно повысите уровень активности, и часто бывает вызвано бегом, приседанием или прыжками. Пателлофеморальный болевой синдром чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Разорванный хрящ: разрыв хряща может произойти из-за спортивной травмы, падения или несчастного случая. Повреждение хряща — еще одна возможная причина болезненной крепитации.

Почему всем так нравится хрустеть суставами?

Когда кости трескаются, это приятно, потому что в большинстве случаев треск снимает напряжение с окружающих мышц, сухожилий или связок. Это похоже на хорошую растяжку по утрам — ваше тело приспосабливается и расслабляется, принимая новое положение.

Значит от этого не может быть риска развития артрита?

Есть несколько типов артрита, но растрескивание суставов чаще всего связано с остеоартритом. Проще говоря, «остеоартрит — это заболевание, при котором суставной хрящ, расположенный на конце кости на каждом суставе, начинает разрушаться и отслаиваться, со временем вызывая боль, скованность и припухлость.

Остеоартрит связан с возрастом и генетикой. А значит люди не заболевают остеоартритом до тех пор, пока им не исполнится 40, 50 или больше. Подавляющее большинство пациентов с артритом имеют генетическую предрасположенность к этому заболеванию. Однако, если вы получили травму в молодом возрасте или разорвали связки или мениск, это подвергает вас более высокому риску развития артрита, когда вы становитесь старше.

Однако, мы советуем избегать хруста в шее, поскольку это может вызвать воспаление вокруг нервов и привести к более серьезным травмам в долгосрочной перспективе. На вашей шее множество кровеносных сосудов, которые могут быть повреждены. Эти сосуды несут кровь к мозгу и от него, поэтому резкое и постоянное растрескивание шеи может увеличить риск инсульта из-за повреждения этих сосудов. Еще одна опасность частого хруста шеи — чрезмерное растяжение связок и сухожилий, что может ослабить их способность поддерживать голову на протяжении всей жизни.

Итак, как оказалось, вы можете щелкать суставы пальцев без ограничений и без последствий артрита. Только не будьте слишком застигнуты врасплох, если ваши кольца будут сидеть немного плотнее после. Хруст суставов может вызвать временный отек или небольшое увеличение размера ваших рук, но в конечном итоге это безвредно. Нет никаких долгосрочных исследований, показывающих, что трещины суставов могут вызывать какие-либо повреждения. А до тех пор: когда дело доходит до ваших пальцев, даже не беспокойтесь об этом.

Поддержка здоровья суставов – их особое питание

Обычно, когда появляется хруст или скрип в суставах, люди не придают этому значения, особенно, если это не сопровождается болевыми ощущениями. Некоторые связывают это с давно полученными травмами, некоторые – с физическими нагрузками, и лишь единицы начинают думать о том, что это может быть началом серьезных физиологических изменений в суставах.

Так называемое «звуковое сопровождение» в суставах при движении действительно может быть связано с вышеупомянутыми причинами, но даже в этих случаях не стоит бездействовать.

Давайте разбираться, почему суставы начинают скрипеть или хрустеть и что с этим делать.

Почему «хрустят или скрипят» суставы?

Поверхность здорового сустава гладкая, прочная и упругая. Благодаря этому и обеспечивается легкое и безболезненное скольжение костей и амортизация при движении. Поверхность хряща покрыта суставной жидкостью, своего рода смазкой, защищающей от нагрузок и травм. Прочность же хряща обусловлена волокнами коллагена, которые образуют плотный жесткий «каркас». До 80% массы хряща приходится на воду. У молодых людей воды в хрящевой ткани достаточно, но с возрастом ее становится меньше, и хрящ постепенно начинает терять свои амортизационные свойства, начинает растрескиваться. «Сухость» хряща в свою очередь ведет к разрушению коллагенового каркаса. В итоге хрящевая «прокладка» между костями истончается, трение увеличивается и появляется тот самый специфический хруст и «скрип». Подвижность сустава ухудшается, появляется дискомфорт и чувство скованности.

Кто в зоне риска?!

Считается, что проблемы с суставами могут появляться только в пожилом возрасте, но Болезнь может начаться не только с возрастом, но и при определенных факторах, влияющих на ее развитие, например:

• Лишний вес и малоподвижный образ жизни

• Травмы суставов

• Работа, связанная с постоянной нагрузкой на суставы

Питание суставов – это важно! Топ 5 ингредиентов для питания суставов и улучшения их подвижности

Важными составляющими для восстановления суставов являются такие вещества, как глюкозамин и хондроитин. Эти хондропротекторы прекрасно сочетаются и дополняют друг друга. Они служат катализаторами восстановительных процессов в хрящевой ткани.

Глюкозамин положительно влияет на обмен веществ, улучшает регенерацию хряща, стимулирует выработку коллагена²

.

Хондроитин – это структурный аналог хрящевой ткани. Он стимулирует обновление хрящевой ткани и оказывает противовоспалительный эффект на суставы. Важным преимуществом хондроитина явялется то, что он повышает устойчивость соединительной ткани к вредному воздействию НПВП, а также воздействуют лучшему проникновению глюкозамина в сустав².

МСМ оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект, принимая непосредственное участие в купировании воспалительных процессов. В присутствии этого соединения в воспаленных тканях начинается производство иммуноглобулинов, которые борются с причиной воспалительного процесса. Кроме того, МСМ улучшает проницаемость клеточных мембран, что позволяет хондроитинсульфату и глюкозамину гидрохлориду проникать глубже в хрящевую ткань суставов и позвоночника

2.

Коллаген – это «строительный материал» суставов – белок, который не позволяет истончиться хрящевой ткани и придает суставам упругость, прочность и стойкость к нагрузкам².

Гиалуроновая кислота является важнейшим компонентом синовиальной жидкости хряща. Это «волшебный гель», который удерживает влагу в суставах и сохраняет их эластичность и способность амортизировать нагрузки. Ее недостаток приводит к увеличению трения в суставе и его постепенной деформации².

Хонда Drink восполняет недостаток важных для суставов компонентов

«Хонда drink» от компании Эвалар – это инновационная³ разработка с максимальными дозировками действующих веществ⁴ от ведущих мировых производителей – Франции и Швейцарии⁵:

• Коллаген – 8000 мг (Франция)

• Хондроитин – 800 мг и Глюкозамин – 1350 мг⁶

• Гиалуроновая кислота – 50 мг (Швейцария)

• Метилсульфонилметан (MSM) – 600мг

Хонда Drink – это комплекс для усиленного питания и поддержки здоровья суставов, способствует: поддержке хрящевой ткани суставов и позвоночника, улучшению подвижности и гибкости суставов, повышению устойчивости суставов к нагрузкам; снижению чувства дискомфорта и напряжения в области суставов и позвоночника; защите суставов от возрастных изменений.

Листайте дальше, чтобы узнать стоимость препарата «Хонда Drink» и найти его в аптеках вашего города.

 

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Чтобы узнать подробнее о свойствах Хонда Drink от компании Эвалар, переходите по ссылке https://shop.evalar.ru/catalog/item/honda-drink/

¹https://spinet.ru/public/dinamika_rasprostraneniy_oda.php 

²Материалы научных обзоров по клинической фармакологии хондропротекторов:

П. В. Родичкин 1,3, Н. С. Шаламанов 2,31 Российский государственный педагогический университет имени А. И. Герцена;2 Военно­медицинская академия им. С. М. Кирова;3 Клиника «Передовые технологии здоровья», Санкт­Петербург

³В ассортименте «Эвалар».

⁴В серии «Хонда».

⁵Указаны производители сырья коллагена и гиалуроновой кислоты.

⁶Указаны дозировки хондроитина сульфата и глюкозамина гидрохлорида.

Хруст в суставе: особенность организма или повод для беспокойства?

Хруст в суставе: особенность организма или повод для беспокойства? — travmasport

Главная » Новости » Хруст в суставе: особенность организма или повод для беспокойства?

Жизнь – это движение. А возможность двигаться без ограничений зависит от того, насколько здоровы наши суставы. Каждый день мы поднимаемся по лестнице, занимаемся спортом, работаем, поднимаем тяжести. И нередко во время того или иного движения суставы хрустят. Безобидны ли эти звуки?

Как отмечают специалисты клиники ортопедии и спортивной травмы, в норме сустав должен двигаться плавно, легко и беззвучно. Тем не менее, похрустывания в колене, бедре, плече еще не признак патологии: «поскрипывать» могут и здоровые суставы из-за физиологических особенностей человеческого организма. Если же к хрусту «подключаются» боль в суставе, скованность и ограничение движения, наблюдаете припухлость в суставе – вам не помешает помощь опытного ортопеда-травматолога.

Дело в том, что хруст в суставе в совокупности с вышеперечисленными симптомами – явный повод для переживания. «Поскрипывания» в суставе могут быть последствием травмы, свидетельствовать о воспалительных процессах или даже о развитии артроза. И если игнорировать проявления такого грозного заболевания и вовремя не начать его лечение, тяжелые последствия не заставят себя долго ждать.  Так безобидный на первый взгляд симптом становится своеобразным сигналом нашего организма о более серьезных проблемах. Артроз сустава – заболевание, при котором постепенно изнашиваются суставные хрящи, а сам сустав разрушается и деформируется. Человеку это грозит ограничением движений, а со временем – и полной неподвижностью больных суставов.

У вас не должно возникать поводов для беспокойства, если хруст в суставе не сопровождается другими симптомами. Но если же вас мучает боль в колене или бедре, чувство скованности, движения в суставе ограничены – вам необходимо как можно скорее обратиться к опытным специалистам клиники ортопедии и спортивной травмы и начать лечение суставов. Помните, своевременная помощь специалиста поможет вам избавиться от неприятных проявлений болезни и вернуть радость движения!

Мы возвращаем радость движения!

Врач назвал тяжелые болезни, на которые указывает хруст в шее

Хруст при движении говорит о напряжении в мышцах Фото: Размик Закарян © URA.RU

Хруст в шее и позвоночнике означает, что мышцы человека перенапряжены. Если проблему не решать, впоследствии она может привести к защемлениям нервов, протекающим с сильнейшими болями, и возникновению грыж. Об этом URA.RU рассказал двигательный терапевт, специалист международного уровня, инструктор соматического обучения Томаса Ханны, специалист по физическому развитию детей и взрослых Артем Ранюшкин.

«Любой хруст, любая скованность движений говорит о том, что есть проблемы с мышцами и их нужно решать. Иначе в последствии это может привести к защемлениям нервов, и, cответственно, к дичайшим болям, потере чувствительности рук или ног, к протрузиям (выпячивание межпозвоночного диска в позвоночном канале, — прим. URA.RU), которые при дальнейших нагрузках переходят в грыжи, а это также дичайшие боли», — объяснил Артем Ранюшкин.

Двигательный терапевт добавил, что проблему с мышечным тонусом можно решить самостоятельно в том случае, если не добавились новые симптомы в виде прострелов и онемения. «Если ощущается хруст, и происходит ограничение движений, но еще нет прострелов или онемений, то проблему можно решить самостоятельно — начать выполнять комплекс упражнений ЛФК. Со временем все должно прийти в норму. При сильной скованности добавить еще массаж. Если к хрусту и скованности движений добавились прострелы, онемение рук, стало больно поворачивать шею, значит уже необходимо обратиться за консультацией к специалисту, так как возможны неблагоприятные последствия», — объяснил Ранюшкин.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

Подписывайтесь на URA.RU в Google News, Яндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями России и Урала в telegram-канале URA.RU и получайте все самые важные известия с доставкой в вашу почту в нашей ежедневной рассылке.

Хруст в шее и позвоночнике означает, что мышцы человека перенапряжены. Если проблему не решать, впоследствии она может привести к защемлениям нервов, протекающим с сильнейшими болями, и возникновению грыж. Об этом URA.RU рассказал двигательный терапевт, специалист международного уровня, инструктор соматического обучения Томаса Ханны, специалист по физическому развитию детей и взрослых Артем Ранюшкин. «Любой хруст, любая скованность движений говорит о том, что есть проблемы с мышцами и их нужно решать. Иначе в последствии это может привести к защемлениям нервов, и, cответственно, к дичайшим болям, потере чувствительности рук или ног, к протрузиям (выпячивание межпозвоночного диска в позвоночном канале, — прим. URA.RU), которые при дальнейших нагрузках переходят в грыжи, а это также дичайшие боли», — объяснил Артем Ранюшкин. Двигательный терапевт добавил, что проблему с мышечным тонусом можно решить самостоятельно в том случае, если не добавились новые симптомы в виде прострелов и онемения. «Если ощущается хруст, и происходит ограничение движений, но еще нет прострелов или онемений, то проблему можно решить самостоятельно — начать выполнять комплекс упражнений ЛФК. Со временем все должно прийти в норму. При сильной скованности добавить еще массаж. Если к хрусту и скованности движений добавились прострелы, онемение рук, стало больно поворачивать шею, значит уже необходимо обратиться за консультацией к специалисту, так как возможны неблагоприятные последствия», — объяснил Ранюшкин.

Скручивания брюшного пресса — это одно совместное упражнение? | Live Healthy

Когда упражнение считается односуставным или изолирующим, это означает, что оно включает движение только в одном суставе. Например, во время сгибания рук на бицепс двигаются только ваши локтевые суставы. Тем не менее, тяга вниз требует движений в плечах и локтях и, таким образом, не считается односуставным упражнением. Когда вы выполняете абдоминальные скручивания, единственное движение происходит в позвоночнике, и поэтому это считается односуставным или изолирующим упражнением.

Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса чаще всего выполняются на коврике для упражнений, в идеале с согнутыми коленями и поднятыми ступнями на скамью или стул. С руками за головой или скрестив руки на груди, согните позвоночник вперед, подняв лопатки на пару дюймов от пола. Опустите плечи обратно на коврик, а затем переходите к следующему повторению. Вы всегда хотите делать скручивания, когда ваши мышцы разогреты, поэтому либо включайте их в конце тренировки, либо выполняйте легкое кардио в течение 5-10 минут перед началом.

Задействованные мышцы

Поскольку скручивания брюшного пресса являются изолирующим упражнением, они не требуют участия многих групп мышц. Основной мышцей, на которую приходится наибольший процент нагрузки, является прямая мышца живота, которая является самой большой мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища, от таза до грудины, так что, когда она сокращается, она способна сгибать позвоночник вперед, преодолевая сопротивление. Также помогают ваши косые мышцы живота, которые наиболее известны своими способностями к скручиванию туловища и наклонам в стороны, но они также помогают при сгибании позвоночника.

Разница между приседаниями

Хотя приседания похожи на скручивания, они требуют движения в нескольких суставах и поэтому считаются составным упражнением. Мало того, что позвоночник сгибается вперед, что требует работы прямых и косых мышц живота, но и для того, чтобы полностью подняться, пока туловище не достигнет бедер, требуется, чтобы тазобедренный сустав выполнял сгибание. В результате группа мышц-сгибателей бедра, включая подвздошно-поясничную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра, прямую мышцу бедра и портняжную мышцу, задействуется для выполнения элемента сгибания бедра в упражнении.

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения идеально подходят для целенаправленного развития определенных групп мышц. Если вы заинтересованы в наращивании силы пресса, потому что хотите улучшить осанку, или пытаетесь нарастить объем и тонус пресса, скручивания будут более эффективными для включения в ваши тренировки, чем приседания. Поскольку скручивания быстрее утомляют пресс и косые мышцы живота, их следует планировать в конце тренировки, чтобы мышцы не уставали, когда они необходимы для помощи во время сложных упражнений.

Судебно-медицинская экспертиза хруста согнутой ноги доктора Пола Бэтмена

Упражнение: Скручивание согнутых ног

  Инструкция клиента

  Исходное положение

1. Лягте на пол в положении лежа на спине, колени согнуты примерно на 90 градусов, ступни на полу без опоры
2. Поддержите голову руками, расположенными чуть выше затылка
3. Держите локти в стороны от головы и не тяните руками

Фаза повышения

1. Из этого исходного положения медленно начните сгибать позвоночник, сокращая мышцы живота
2. Поднимите голову и плечи примерно на 30-45 градусов от пола

Нижняя фаза

1. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите тело в исходное исходное положение

Анализ мышц

Фаза повышения

Совместное                                   Действие                   Сокращение                                  

                                                                       Концентрические                                          

Нижняя фаза

В нижней фазе упражнения тело медленно опускается под действием силы тяжести.Те же самые мышцы, которые концентрически сокращаются, чтобы поднять тело, эксцентрически сокращаются, чтобы опустить тело.

Общий кинезиологический анализ

При скручивании согнутых ног суставы позвоночника сгибаются за счет концентрического сокращения прямых, наружных и внутренних косых мышц живота и грудино-сосцевидной мышцы.  

Расширенный кинезиологический анализ

Основными движителями в скручиваниях согнутых ног являются прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота.Грудино-сосцевидная мышца задействована в качестве вспомогательного движителя для сгибания шейного отдела позвоночника путем перемещения подбородка к грудине.

Когда прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота сокращаются, они работают как синергисты, объединяясь, вызывая сгибание позвоночника. Поскольку это двусторонние мышцы, одна сторона может сокращаться, вызывая совершенно другое действие на позвоночник. Таким образом, поскольку они сокращаются, вызывая сгибание позвоночника, дополнительные движения вращения позвоночника и бокового сгибания нейтрализуются.

Прямая мышца живота тесно связана со сгибателями тазобедренного сустава. Если скручивание продолжается за пределами рекомендуемого угла 30-45 градусов, сгибатели тазобедренного сустава будут вносить значительный вклад в движение позвоночника к коленям. При сгибании коленей тазобедренный сустав сгибается, что укорачивает сгибатели бедра и делает больший упор на брюшной пресс.

Было высказано предположение, что упражнения на брюшной пресс, которые подчеркивают сгибание туловища, выборочно задействуют верхнюю прямую мышцу живота в большей степени, чем нижнюю прямую мышцу живота.Хотя это не является окончательным, совокупность имеющихся данных свидетельствует о том, что верхняя прямая мышца живота используется в одинаковой степени при скручивании согнутой ноги и обратном сгибании. Другие упражнения для брюшного пресса, такие как скручивание согнутой ноги с поворотом, V-образное приседание и обратное сгибание, могут привести к значительному вовлечению верхней части прямой мышцы живота. Это все еще может быть возможно у некоторых клиентов, где верхняя прямая мышца живота более широко используется в скручиваниях с согнутой ногой, а нижняя прямая мышца живота больше используется при обратных сгибательных движениях.Представляется более вероятным, что нижняя прямая мышца живота больше используется в движениях обратных сгибаний.

Скручивания с согнутыми ногами часто варьируются за счет поворота движения. Вариация скручивания традиционно считается основным упражнением, активно задействующим внешние косые мышцы живота. В некоторых исследованиях сообщается, что внешние косые мышцы используются столь же эффективно, как и синергисты при обратных сгибаниях рук, скручиваниях с согнутыми ногами и V-приседаниях.

Скручивания согнутых ног можно модифицировать, чтобы упростить выполнение упражнения, просто подняв голову над стопами с помощью наклонной скамьи.И наоборот, упражнение можно усложнить, если поднять ноги, не удерживая их внизу. В случае удержания стопы происходит повышенная активация сгибателей тазобедренного сустава. Это можно увидеть в вариациях с наклонной доской.

Раньше приседания с прямыми ногами использовались для укрепления брюшного пресса. Исследование в положении полного приседания демонстрирует повышенное использование сгибателей тазобедренного сустава примерно на 60 градусов движения по сравнению с 30-45 градусами, вызванными сокращением брюшного пресса.Чтобы избежать повышенного вовлечения сгибателей тазобедренного сустава, назначают скручивания с тазобедренным суставом в остром сгибании с опорой ног на скамью или стабилизирующий мяч. Повышенное сгибание тазобедренного сустава заставляет тазовый пояс отклоняться назад и уплощает поясничный отдел позвоночника. В этом положении сгибание туловища изолировано в течение первых 45 градусов, что снижает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава.

Важно понимать, что ни одного упражнения на брюшной пресс недостаточно, чтобы задействовать все мышцы живота одновременно.Как следствие, брюшной пресс необходимо тренировать, используя разнообразные упражнения с разными типами мышечных сокращений.

5 совместных товарищеских учений этим летом и круглый год

Если вы хотите заняться фитнесом этим летом, но хотите облегчить работу суставов из-за артрита или другой боли в суставах, обратите внимание на местный бассейн и эти полезные для суставов упражнения. Водные тренировки щадят ваши суставы и предлагают эффективный способ:

• Сжечь калории
• Укрепить мышцы
• Улучшить гибкость
• Укрепить здоровье сердца

Не можете смириться с мыслью о плавании или не умеете плавать? Это нормально.Есть много типов упражнений, которые вы можете делать в бассейне, не требуя от вас плавания — их можно делать прямо в мелкой части бассейна.

Тренировка без боли

Приведите себя в форму без боли с помощью этих упражнений в бассейне. Вот 5 полезных для суставов упражнений, которые стоит попробовать:

Прыжок с приседа

Встаньте на мелководье и вытяните руки в стороны на уровне плеч.Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Затем выпрыгните из воды как можно выше, вытянув руки над головой. Повторяйте от 1 до 3 минут.

Велосипедные педали

Держитесь за край бассейна, вытянув руки и спиной к краю. Педали ногами, как будто вы едете на велосипеде, волоча их по воде.Продолжайте двигаться в течение нескольких минут или посмотрите, как долго вы сможете двигаться, прежде чем устанете.

Скручивания

Продолжая держаться за край бассейна спиной к краю, вытяните   ноги прямо перед собой. Поочередно подтягивайте оба колена к груди, а затем снова выпрямляйте ноги.Продолжайте от 1 до 3 минут.

Тренировка с отягощениями верхней части тела

Вы можете выполнять те же упражнения с отягощениями в воде, что и на суше, например, сгибание рук на бицепс, толчки на трицепс, махи и тяги. Основное отличие состоит в том, что выполнение упражнений в воде легче сказывается на суставах.

Боли в суставах?

Пройди этот тест и узнай, какими должны быть твои следующие шаги.

Балансировка на одной ноге

Встаньте в воду по пояс и поднимите одно колено, положив лапшу для бассейна под поднятую ногу. Держите руки по бокам и балансируйте на одной ноге, поставив ступню на середину лапши. Стремитесь к 1 минуте с каждой стороны. Чтобы усложнить себе задачу, поднимите руки над головой, балансируя.

Для тренировки всего тела бегайте на месте с интервалами от 1 до 3 минут между упражнениями. Держите колени высоко, чередуя ноги в воде по пояс. Бег трусцой высокой интенсивности в воде позволяет сжигать 17 калорий в минуту.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Copyright 2019 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc.строго запрещено.

скручиваний вредны для вас. И именно поэтому… — изощренная сила — Эксперт по здоровью и фитнесу

Но мы, люди, можем быть очень решительными, когда вступаем в спортзал или на коврик. Мы часто пренебрегаем тем, что цена выше, чем выгода, и рискуем получить травму ради нашей гордости (это часть аргумента против менталитета «без боли — без выгоды»).

И когда вы пытаетесь сделать что-то, что находится за пределами вашего диапазона или за гранью (это йога говорит для всех вас, не-йогов), ваша нижняя часть спины должна двигаться больше, чем должна, чтобы объяснить несоответствие в бедрах .Скажите, болит поясница?

Хрусты Неуважение к своему телу

Итак, вернемся к исходной точке. Почему хрусты так плохи?

Вероятно, вы уже делаете правильные выводы в своем мозгу. Рассуждение двоякое.

1) Скручивания нарушают теорию суставов

Нижняя часть спины, включая все позвонки, относится к категории стабильности. Вместо того, чтобы учить нас защищать наши поясничные отделы позвоночника и ограничивать там движения, сохранять достаточное расстояние между суставами с помощью мышечной силы; скручивания требуют, чтобы мы сократили пространство между каждым позвонком и добавили ненужную нагрузку на все эти крошечные суставы.

Упражнения, повышающие устойчивость нижней части спины и поддерживающие правильное функционирование суставов, например, дохлых жуков и доски , будут намного полезнее. И есть безграничные вариации только этих двух, чтобы занять вас.

2) Скручивания нарушают теорию четырех узлов

Это похоже на переход нарушения номер один на следующий уровень. Мы не только просим, ​​чтобы наши поясничные отделы позвоночника двигались, но и создавали движение, которое мы пытаемся выполнить.Это создает плохой путь в мозгу. Если мы знаем, что можем положиться на этот короткий путь, мы, вероятно, просто продолжим использовать его в качестве альтернативной стратегии, чтобы выжить в других ситуациях, помимо критических. Это просто естественная адаптация.

Вам нужно поработать над подвижностью бедер , чтобы иметь возможность создать лучший и более эффективный путь к позе супернизкого стула (приседания с узкими коленями), которую вы желаете, поскольку скручивания, безусловно, не будут здесь переводиться. Я большой поклонник высокого натяжения 90/90 стрейч .

Уважайте путь, которым вы должны были двигаться. Если вы хотите такое глубокое определение, которое отделяет супер сильный живот от глупого поверхностного пресса (а кто не хочет?), уменьшите скручивания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ценить свое тело и выполнять упражнения, соответствующие тому, как мы должны двигаться. Как я люблю говорить, действительно хороший фронтальный присед с хорошо напряженным животом — это честное 6-минутное чудо для пресса.

Хотите больше мудрости и тренировок, отправленных прямо вам? Подпишитесь на мою рассылку.

6 лучших упражнений при боли в крестцово-подвздошном суставе и 5 упражнений, которых следует избегать

Крестцово-подвздошный сустав — это сустав, соединяющий крестец позвоночника с правой или левой подвздошной костью. Эти подвздошные кости являются большими, которые образуют ваш таз. Крестец – это костная структура треугольной формы, расположенная в нижней части позвоночника прямо над копчиком.

Эти крестцово-подвздошные суставы важны, не говоря уже о впечатляющих, если учесть, с чем они могут справиться; они поддерживают вес всей верхней части тела, когда вы стоите прямо, и помогают вам балансировать при ходьбе, а также поглощают удары по позвоночнику.Эти суставы относительно неподвижны, обычно допуская вращение всего на несколько градусов.

Некоторые вещи, которые могут раздражать крестцово-подвздошный сустав и приводить к болям и дискомфорту в пояснице, включают: возрастной износ, травму сустава в результате падения или сильного удара, ненормальную походку (то, как человек ходит), определенные заболевания или ослабление связок из-за гормональных изменений во время беременности. Женщины в 8-10 раз чаще испытывают боль в крестцово-подвздошном суставе, чем мужчины, из-за структурных и гормональных различий между полами.

Узнайте больше о симптомах боли в суставах, причинах и вариантах лечения.

Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для облегчения боли в суставах

Хотя не все случаи повреждения крестцово-подвздошного сустава поддаются лечению, для некоторых крестцово-подвздошные упражнения могут быть очень полезными для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе, лечения болей в пояснице и даже предотвращения повторного возникновения дисфункции крестцово-подвздошного сустава.

Ниже приведены несколько упражнений и упражнений на растяжку при болях и дисфункции крестцово-подвздошных суставов, а также некоторые упражнения и действия, которых следует избегать.Но их не следует предпринимать, пока вы не проконсультируетесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние таково, что физиотерапия боли в суставах SI не причинит дальнейшего вреда. Вы также можете рассмотреть крестцово-подвздошный пояс для дополнительного лечения и облегчения боли в дополнение к упражнениям.

Многие упражнения при боли в суставах SI берут свое начало либо в пилатесе, либо в йоге, поскольку обе эти практики направлены на улучшение гибкости, баланса, силы и стабильности. Улучшение этих показателей относительно крестцово-подвздошного сустава и связанных с ним тканей может помочь в лечении боли в крестцово-подвздошном суставе.

1. Растяжка коленей к груди

Растяжка колена к груди — одна из самых щадящих растяжек при болях в суставах, которые вы можете делать; но не думайте, что это означает, что это неэффективно. Это полезная растяжка пилатеса для спины и бедер. Для этой растяжки вы можете делать либо одну ногу, либо две ноги, как показано ниже.

Растяжка коленей к груди: лягте на спину, вытянув ноги. На выдохе подтяните одно колено к груди и удерживайте его в течение 5–10 секунд. Вдохните, опуская ногу обратно на коврик, а затем повторите с другой ногой.Продолжайте этот процесс, пока не выполните 8-10 повторений на каждую ногу. Людям с сильной болью в пояснице может быть менее болезненно держать незадействованную ногу в согнутом положении, при этом ступня должна стоять на земле во время этого упражнения SI.

Не хватает гибкости? Не волнуйтесь! Попробуйте оригинальный эластичный ремешок. Это лучший выбор среди физиотерапевтов и спортивных тренеров.

Двойная растяжка коленей к груди: лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обнимите их, расслабляя позвоночник.Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опустите ноги. Повторите 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Вращение колен

Вращение коленей — еще одна растяжка от боли в суставах, довольно мягкая, но эффективная. Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Удерживая нижнюю часть спины на полу, а нижнюю часть позвоночника относительно неподвижной, позвольте коленям мягко покачиваться влево, задержитесь на несколько секунд, а затем верните колени в центральное положение.Теперь повторите этот процесс с правой стороны. Продолжайте этот процесс, пока не выполните 8-10 повторений для каждой ноги.

3. Мост

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, помогая поддерживать крестцово-подвздошный сустав. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согнув колени и прижав руки к туловищу, а ладони — к полу. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, чтобы привести туловище в прямую диагональную линию.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторить 8-10 раз.

4. Кобра

Поза кобры, вдохновленная йогой, или бхуджангасана, может быть особенно эффективна для чрезмерно подвижных крестцово-подвздошных суставов. Для этого упражнения на боль в СИ начните с положения лежа на животе. Проведите руками под плечами и оттолкнитесь, выпрямляя руки и отрывая верхнюю часть тела от пола, удерживая таз и ноги на земле.

Выполняя эту растяжку при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, вы должны сосредоточиться на оттягивании плеч вниз и от ушей, а также на расслаблении нижней части спины и ягодиц.Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите 3 раза.

Для этого упражнения и двух последующих растяжек мы рекомендуем использовать коврик для йоги. Ваши колени скажут нам спасибо позже.

5. Растяжка в детской позе

Это обычная поза для начинающих в йоге. Это поможет вам растянуть бедра и бедра и расслабить мышцы, сосредоточившись на своем дыхании. Для этой растяжки вы начнете вставать на руки и колени.Убедитесь, что ваши колени разведены в стороны, и положите ягодицы на пятки. Вытяните руки ладонями вниз как можно дальше. Держите это до минуты и повторяйте между растяжками по мере необходимости.

6. Птица

Это упражнение задействует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Начните с того, что встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы позвоночник и шея оставались в нейтральном положении, глядя в землю. Медленно вытяните правую ногу за собой, одновременно вытягивая левую руку вперед.Важно держать плечи и бедра прямыми, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 6-10 повторений на каждую сторону. Если вам нужно изменить это упражнение, вы можете просто сосредоточиться на вытягивании ног по одной, а не на руках.

SI Совместные учения или действия, которых следует избегать

Существуют определенные упражнения, которые усугубляют положение крестцово-подвздошного сустава, оказывая дополнительное давление на крестцово-подвздошные суставы. Мы рекомендуем выполнять вышеуказанные упражнения и избегать всех действий, которые увеличивают нагрузку на крестцово-подвздошный сустав.Вот некоторые упражнения, которых следует избегать:

• Скручивания или приседания
• Любое упражнение или деятельность, включающая много скручиваний или поворотов бедрами, например, игра в гольф или теннис
• Поднятие тяжестей, особенно с участием нижней части спины
• Контактные виды спорта, которые могут еще больше повредить крестцово-подвздошный сустав, например, футбол или баскетбол
• Чрезмерная езда на велосипеде или длительные поездки на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, оказывая дополнительное давление на крестцово-подвздошные суставы

Почему упражнения так важны при артрите

Если вы один из 54 миллионов женщин и мужчин в Соединенных Штатах с диагностированным врачом артритом, ваши жесткие и болезненные суставы могут мешать вам выполнять повседневные задачи, не говоря уже о посещении тренажерного зала или езде на велосипеде по парку.

Но независимо от того, страдаете ли вы остеоартритом, который является результатом износа суставов, или аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом, упражнения для этих болезненных суставов помогают облегчить боль и избежать некоторых осложнений артрита.

Наши врачи в Bryn Medical знают, что если у вас артрит, вы можете отказаться от упражнений, потому что боитесь еще больше повредить суставы или думаете, что это будет слишком больно. Вот почему они работают с вами, чтобы разработать программу упражнений, которая работает с вашим текущим уровнем способностей, образом жизни и окружающей средой.

Неподвижность причиняет больше боли
Вы слышали выражение «используй или потеряешь», и оно относится ко всему телу, включая суставы. Когда ваши суставы болят, вы можете ограничить свои движения. Но когда вы не используете часть тела и оказываете здоровую нагрузку на кости и окружающие ткани, эти ткани и кости начинают дегенерировать.

Ваше тело полагается на стресс, чтобы сообщить ему, что вы все еще используете свои суставы, поэтому оно должно постоянно освежать их кислородом, кровью и другими целебными веществами.Когда вы двигаете суставами, все компоненты сустава получают здоровую нагрузку, которая запускает регенерацию тканей, в том числе мышц и костей.

Более сильные мышцы поддерживают ваши суставы
Некоторые боли при артрите могут возникать из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать стабильность суставов. Когда ваши мышцы сильны, они поддерживают вес вашего тела и распределяют его равномерно. Когда ваши мышцы слабы, слишком большая часть веса вашего тела может оказаться на суставах без поддержки.

Сильные мышцы также помогут вам оставаться стабильным и избежать травм, улучшая при этом равновесие. Чтобы укрепить мышцы, попробуйте такие упражнения, как:

• Тяжелая атлетика
• Ленты сопротивления
• Тренажеры с отягощениями
• Тренировки с мячом
• Отжимания
• Планки
• Приседания и скручивания
• Приседания и выпады

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете выполнять многие из этих укрепляющих упражнений дома.

Кардио дает энергию и помогает избавиться от лишних килограммов
Избыточный вес создает нагрузку на суставы и снижает уровень энергии.Добавление сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня укрепит ваше сердце и легкие и даст вам больше выносливости. В сочетании со здоровой диетой кардио (также известное как аэробика) помогает сбросить лишние килограммы.

Наши врачи оценивают ваш текущий уровень физической подготовки, а затем рекомендуют кардиотренировки с низкой, средней или высокой нагрузкой. Некоторые варианты могут включать:

• Ходьба
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Тренажер на эллипсе или лестнице
• Бег или бег трусцой
• Танцы
• Спорт

Старайтесь каждый день гулять не менее 20-30 минут.Когда ваш врач разрешит, добавляйте два-три часа аэробики средней и высокой интенсивности в неделю.

Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений
Даже легкие вращения плечами заставляют кровь циркулировать в суставах, что помогает вашему телу восстанавливать повреждения и строить новые здоровые клетки. Вы можете использовать круговые движения руками, махи ногами и плавные повороты из стороны в сторону, чтобы согреться и остыть после других занятий.

Растяжка делает ваши мышцы более гибкими и эластичными, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму.Всегда растягивайтесь до и после тренировки. Другие типы упражнений, которые делают вас более гибкими и увеличивают диапазон движений, включают:

• Йога
• Тай-чи
• Пилатес
• Водные упражнения

Чтобы узнать, как сделать суставы более здоровыми, сильными и гибкими с помощью индивидуально разработанной программы упражнений, позвоните нам сегодня. Вы также можете связаться с нами с помощью нашей онлайн-формы «Свяжитесь с нами» или запланировать бесплатную консультацию, нажав кнопку «Бесплатная консультация» здесь.

SI Боль в суставах: упражнения, на которых следует сосредоточиться (и которых следует избегать)

Конечно, нет недостатка в болях и болях во время беременности, и иногда может быть трудно определить, что именно вы чувствуете и как с этим бороться.Одной из наиболее распространенных болей, которую испытывают люди, является боль в крестцово-подвздошных (SI) суставах , но часто мы можем не знать, что это такое, и, в свою очередь, можем попытаться сделать что-то, чтобы облегчить боль, которая на самом деле может ее усугубить. Вот несколько советов, которые помогут вам определить, есть ли у вас боль в суставах, а также то, на чем следует сосредоточиться (и чего следует избегать), чтобы смягчить ее.

На что похожа боль в суставах SI

Боль в суставах

SI ощущается в задней части таза (вокруг ягодиц), а контрольным признаком является то, что она часто ощущается только с одной стороны. Боль обычно усиливается при нагрузке на ногу, особенно на одну ногу (например, при подъеме по лестнице, занятиях на эллиптическом тренажере, занятиях физическими упражнениями или даже при длительной ходьбе). Боль может варьироваться от хронической и тупой до острой и стреляющей, иногда немного иррадиирующей вниз по ноге. Если вы думаете, что у вас может быть боль в суставах SI, поговорите со своим врачом, чтобы получить диагноз.

Причины боли в суставах

В организме человека имеется два крестцово-подвздошных сустава (левый и правый), расположенных в задней области таза между крестцом и подвздошными костями (отсюда и название крестцово-подвздошного сустава).Крестцово-подвздошные суставы помогают противостоять наклону таза вперед.

Во время беременности следующие факторы могут оказывать дополнительную нагрузку на эти суставы, что может привести к боли:

1. Изменения выравнивания во время беременности : Беременность имеет тенденцию вытягивать тело из нейтрального выравнивания. В частности, растущий живот имеет тенденцию наклонять таз вперед до наклона таза вперед на 90–157°. Он также смещает центр тяжести тела (ЦТ) вверх и наружу. В совокупности наклон таза и смещение центра тяжести могут привести к тому, что две кости, пересекающиеся в крестцово-подвздошном суставе, будут тереться друг о друга.
2. Гормональные изменения: Во время беременности гормональные изменения, в том числе повышение уровня гормона релаксина, смягчают суставы, связки и соединительную ткань, позволяя организму адаптироваться к вынашиванию растущего ребенка и обеспечивать гибкость и подвижность, необходимые для вытолкнуть ребенка. Следствием этой слабости мягких тканей является то, что она часто увеличивает подвижность и снижает стабильность, что может сделать крестцово-подвздошный сустав гипермобильным, что приводит к боли.
3. Повышенная масса тела: Увеличение массы тела по мере прогрессирования беременности увеличивает силы, проходящие через таз, что усугубляет два вышеупомянутых вопроса.

Поскольку некоторые гормональные изменения во время беременности, включая влияние релаксина, продолжаются и в послеродовой период, повышенная подвижность и снижение стабильности могут сохраняться после родов (существуют споры о том, как долго длится этот период), поэтому вот почему боли в суставах СИ могут возникать и в послеродовом периоде .

Действия для лечения (или предотвращения) болей в суставах SI

Многие люди спрашивают, что растяжки они могут сделать, чтобы справиться с болью. Если бы это была мышечная боль, ее могли бы облегчить растяжки. Однако мы говорим о боли в суставе , которая, вероятно, вызвана гипермобильностью в этом суставе. Таким образом, ключи к решению этой проблемы заключаются в 1) снижении нагрузки на сустав и 2) укреплении мышц, окружающих сустав, для обеспечения большей стабильности таза.Вы можете добиться этого, приведя свое тело в нейтральное выравнивание и укрепив ягодичные мышцы , корпус ядра и широчайшие. Вот несколько движений, которые помогут вам в этом:

• Станьте нейтральным: Прежде чем мы перейдем к конкретным движениям, важно упомянуть одну важную концепцию, о которой вы должны помнить в течение дня, и это ваше мировоззрение . Беременность приводит к «наклону таза вперед» (или чрезмерному прогибу нижней части спины), как вы видите ниже, что создает дополнительную нагрузку на крестцово-подвздошный сустав.Поэтому важно тренировать свое тело стоять и двигаться в нейтральном положении.

• Дыхание на 360°: Когда вы находитесь в нейтральном положении, это первое и самое фундаментальное движение, которое нужно освоить, чтобы должным образом активировать мышцы сердечника. Освойте дыхание на 360°, а затем включайте его в каждое движение.

• Активация тазового дна (PFA): Одной из основных функций мышц тазового дна является помощь в стабилизации таза.Поэтому важно нацеливать эти важные глубокие мышцы кора на упражнения, которые мы называем PFA.

• Мосты: Это отличное упражнение для безопасного и эффективного проработки ягодичных мышц, поскольку оно удерживает таз в стабильном положении. Вы можете усложнить задачу, поместив груз на бедра.

• Раскладушки: Они также отлично подходят для проработки ягодичных мышц безопасным способом без нагрузки.Обязательно следуйте указаниям техники в этом видео, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

• Подбор с земли (или становая тяга): Подбор с земли по существу является становой тягой, но мы называем его таким образом, потому что хотим, чтобы вы ассоциировали это действие с тем, как вы поднимаете предметы с земли в своей повседневной жизни. Если вы сможете научить себя правильно наклоняться естественным образом (сгибая бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника), каждый раз, когда вы будете это делать, вы будете укреплять ягодичные мышцы и защищать нижнюю часть спины и брюшную стенку.Как только вы освоите, усложните задачу, поднимая более тяжелые предметы.

• Подтягивания на прямых руках:  Это упражнение нацелено на широчайшие, которые помогают стабилизировать таз. Для этого вам понадобится эспандер. Мы рекомендуем этот разнообразный набор Theraband, который включает в себя три ленты, чтобы у вас было несколько разных уровней сопротивления для работы. Вы можете привязать его к чему-нибудь или использовать этот очень простой и недорогой дверной анкер.

• Тяга в наклоне одной рукой:  Это также отличное движение, направленное на широчайшие мышцы и помогающее стабилизировать таз.Он использует тот же диапазон сопротивления, что и выше. Если вам нужна дополнительная поддержка нижней части спины, попробуйте эту тягу с опорой на одну руку.

• Планка на наклонной скамье:  Планка нацелена на основные мышцы передней части тела, тренируя эти мышцы, чтобы помочь вам противостоять чрезмерному прогибу поясницы, который мы показали в начале. Однако во время беременности мы должны быть очень осторожны в управлении внутрибрюшным давлением, а полные планки, выполняемые с большим животом, создают слишком большое внутрибрюшное давление.Поэтому, начиная со второго триместра, мы регрессируем, выполняя их в наклоне. Получите больше рекомендаций по планкам по триместрам в этом посте о планках во время беременности.

Действия, чтобы избежать

Поскольку мы пытаемся стабилизировать таз, вам следует максимально ограничить нагрузку на одну ногу при появлении симптомов боли в пояснично-крестцовом отделе. Это включает в себя такие вещи, как следующее:

• Выпады или приседания: Движения нижней частью тела на одной ноге, такие как любые выпады или подъемы/опускания, переводят таз в менее устойчивое положение.В общем, вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен по двум футам (подумайте о приседаниях, становой тяге, мостах на полу и т. д.).
• Удар: Ударные движения, такие как бег, прыжки или другие баллистические движения, вероятно, усугубят боль, учитывая гипермобильность таза. Ваше тело, скорее всего, скажет вам, что эти движения неуместны.
• Традиционные кардиотренажеры: Такие тренажеры, как эллиптический тренажер, Stairmaster и беговая дорожка, способствуют упражнениям на одной ноге, поэтому их лучше избегать.
• Скрещивание ног в сидячем положении:  Опять же, мы хотим, чтобы ваш вес распределялся равномерно, в том числе, когда вы сидите. Попробуйте сесть прямо, поставив обе ноги на пол. Также избегайте глубоких растяжек бедер на одной ноге, таких как поза голубя или фигура четыре.
• Любое движение, вызывающее боль: Иногда триггеры боли различны для каждого человека, поэтому постарайтесь обратить внимание на действия, которые вызывают боль у вас. Иногда это может быть сложно, потому что вы можете не чувствовать боли до следующего дня, поэтому вам, возможно, придется вспомнить, что вы делали накануне.
• (Соблюдайте осторожность при) ежедневных занятиях на одной ноге: Такие действия, как ходьба, подъем по лестнице и подъем с земли, являются занятиями на одной ноге. Конечно, полностью избежать этих занятий невозможно, да и вам бы этого не хотелось. Важно продолжать двигаться. Вы можете просто ограничить длительные периоды ходьбы или подъема по лестнице при сильной боли. Также, вставая с земли, шагните на ту сторону, которая не болит.

Если боль становится слишком неприятной, лучше всего поработать с личным тренером или физиотерапевтом, который знает об этом заболевании и может разработать специальную программу для ваших нужд, например, наши персональные тренеры PROnatal , которые специализируются на работе с такими состояниями, как SI боль в суставах.

«Я открыла для себя PROnatal Fitness Personal Training, когда страдала от болей в крестцово-подвздошном суставе во втором триместре. Мой тренер привнес исключительный опыт и сердце в нашу совместную работу.Я не только избавилась от боли в крестцово-подвздошных суставах, но и стала еще сильнее, чем была ДО беременности!» Наташа М, первая мама

Скачать БЕСПЛАТНОЕ руководство

Для получения дополнительной научно обоснованной информации, которая поможет вам безопасно и эффективно заниматься спортом во время беременности и восстановления после родов, загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство Движения, которых следует избегать. Вы научитесь движениям, которых следует избегать или регрессировать по триместрам (или послеродовому периоду), чтобы смягчить боли и травмы во время беременности и ускорить послеродовое восстановление . Затем вы получите информацию о том, что начать делать вместо  для безопасной и по-настоящему эффективной тренировки.

Профессиональное образование в области здоровья и фитнеса

Вы являетесь специалистом в области фитнеса или здравоохранения, заинтересованным в получении дополнительной информации о лечении (или предотвращении) распространенных болей и травм, вызванных беременностью, таких как боли в суставах при аритмии? Наш курс для специалистов по до/послеродовому обучению подробно освещает эту тему, помогая вам понять основные причины и способы управления или предотвращения множества проблем — от болей в суставах крестцово-подвздошного сустава до болей в пояснице, диастаза прямых мышц живота, дисфункции тазового дна и т.