Разное

База на ноги для мужчин: Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

10.04.1980

Содержание

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.


Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.


В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение
Подходы
Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров.

Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Программа тренировок на турнике на массу

Улучшенная программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).


Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Как побрить ноги

Для тех из нас, кто вырос, боготворив профессиональных гонщиков, их стройные точеные ноги навсегда остались в памяти. Эти ноги символизировали пригодность, страдания, жертву, свободу, щегольство и победу. И только потому, что они представили себя в уникальной и вызывающей воспоминания эстетике велосипедиста: они были выбриты.

Даже сейчас вам будет сложно найти профессионального шоссейного велосипедиста с волосатыми ногами в пелотоне (кроме Питера Сагана, иногда), и эта тенденция прослеживается до толпы на фестивале молотков в четверг вечером и неконкурентоспособных воинов на выходных. среди нас.Если вы оказались здесь, возможно, вам интересно, как побрить ноги, чтобы получить такой профессиональный вид.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Но сначала, почему эта традиция чисто выбритого бритья вообще актуальна? Спандекс кажется достаточной оплошностью, зачем добавлять мужчин с бритыми ногами?

Никто не знает, какой велосипедист первым побрил ноги и почему. В своем блоге создатель рам и историк любительского велоспорта Дэйв Моултон пишет, что гонщики делали это уже не менее 100 лет, и предполагает, что эта практика, вероятно, предшествовала принятию этого обычая западными женщинами (которое, как принято считать, началось в раннем возрасте). 1900-е, когда стали популярны короткие подола и более открытые купальники).Подлинность часто цитируемых мотивов — чистота, стиль, облегчение массажа, аэродинамика и легкость лечения дорожной сыпи — также неясна.

Тревор Рааб

Тем не менее, бритье стало для многих рутиной. Для парней вроде Алекса Хауза, профессионального велосипедиста из EF Education First-Nippo Pro Cycling, это выступление было похоже на обряд посвящения в молодом возрасте.

«Я начал брить ноги примерно в 14 лет», — говорит Хоус.«Я сделал это на нескольких гонках, потому что думал, что это заставит меня ехать быстрее. Я выиграл свою долю чемпионатов штата в юниорском возрасте, так что, должно быть, это сработало », — шутит он.

Удивительно, но утверждение, что гладкая кожа означает большую скорость, на самом деле имеет определенное значение. Specialized проверил аэродинамику велосипедиста с выбритыми ногами в сравнении с неухоженными спортивными костюмами. В тесте с профессиональным триатлетом Джесси Томасом данные в аэродинамической трубе показали, что гладкие ноги «уменьшили сопротивление примерно на 7 процентов, что позволило Томасу снизить мощность на 15 Вт и при этом двигаться с той же скоростью.Что это значит в дороге? Это экономия 79 секунд по сравнению с часом 49-километровой гонки на время, что определенно не является ничем. Другие тесты показали экономию от 40 до 90 секунд на 40 км.

Что касается других причин, Хоус подтверждает, что стигма и эстетика стоят на первом месте (все делают это!), За ними следует массаж — особенно для гонщиков Гранд-тура, которые получают около 25 массажей в месяц.

Что касается дорожной сыпи, «с бритыми ногами ссадина кажется немного менее сильной, а за гладкой кожей потом легче ухаживать», — говорит Хоус. «Может показаться глупым, что мы бреем ноги из соображений безопасности, но мы также являемся группой, которая считает тонкие перчатки без подкладки, сетчатые майки и утеплители для рук ценными элементами бронежилета.

Тем не менее, бритье — это неуклюжее и зачастую утомительное занятие. В крошечных душевых и ванных комнатах мы изо всех сил пытаемся наклониться, чтобы дотянуться до лодыжек, поскользнувшись и сползая, порезавшись и истекая кровью. Даже для профессионала, который по необходимости повторяет процесс так часто, что он становится автоматическим, бритье требует терпения и внимания.И, как если бы стригли крысу, после бритья в ванне или раковине часто остается прядь волос.

По этим причинам важно отметить, что если вы считаете себя велосипедистом и едете с другими серьезными велосипедистами, это не означает, что вам нужно брить ноги. Это, конечно, не требование, и даже профи, такие как Хоус, временами расслабляются.

«По длине волос на ногах всегда можно определить, когда проводился мой последний забег», — говорит он. «Если я не участвую в гонках, я не бреюсь.”

Тем не менее, многие из нас рассматривают свои ноги как скульптуры, памятники нашей любви к велосипедному спорту, и совершенно правильно, что они не должны быть закрыты. Итак, вот как побрить ноги, как настоящий профессионал.


Основы удаления волос

Заполните душ или ванную комнату этими инструментами, которые помогут сделать ноги гладкими, шелковистыми и без волос.


Безопасная бритва

Тревор Рааб

Плюсы: Если вы бреете ноги, лучше всего использовать женскую бритву — она ​​лучше спроектирована для навигации по изгибам тела (т.э., ноги), тогда как мужская бритва предназначена для более острых углов лица. Бритвы относительно недороги (особенно одноразовые) и их можно купить практически где угодно. Ищите от трех до пяти лезвий и увлажняющую полоску, чтобы получить максимально гладкое бритье с минимальным ожогом от бритвы.

Минусы: Бритвы, особенно при бритье больших частей тела, таких как ноги, имеют короткий срок хранения, поэтому вы можете прожечь несколько одноразовых лезвий в течение сезона (особенно если у вас густые волосы).Также существует риск ожога бритвой и случайных порезов.


Восковые полоски

Плюсы: Воск — один из наименее распространенных способов удаления волос на ногах, но поскольку он удаляет волосы с корнем (а не срезает их на полпути, как бритва), он очень эффективен и сохраняет ваши ноги гладкие в течение долгого времени. Каждый отдельный волос растет циклически, поэтому, чем дольше вы наносите воск, тем легче (и менее болезненно) он становится, поскольку, по-видимому, со временем отрастает меньше волос.Отдельные полоски менее грязные, чем свободный воск. Совет от профессионала: быстро ударьте по ним феном, чтобы воск быстрее нагрелся.

Минусы: Вощение нельзя проводить очень регулярно — для того, чтобы воск был эффективным, ваши волосы должны быть достаточно длинными, чтобы прилипать к нему. Это означает, что вам, возможно, придется несколько недель чувствовать щетину, прежде чем вы снова сможете восковую эпиляцию. Это также может быть грязным, трудоемким, вызывать раздражение и поначалу болезненно.


Брейте ноги как профессионал

Восковые полоски для эпиляции

Хаф-Доум амазонка.ком

Электробритва Arc5

Panasonic amazon.com

143,62 долл. США


Крем для удаления волос

Плюсы: Кремы для удаления волос — довольно эффективный способ удалить волосы с минимальными затратами времени и усилий. Они также не оставят вас с ожогами или порезами от бритвы, с ними гораздо проще справиться, чем с восковой эпиляцией, и они представлены в различных формулах, которые можно купить в большинстве аптек.

Минусы: При использовании кремов для удаления волос важно убедиться, что на вашей коже нет царапин или царапин, так как активный ингредиент — это химический раствор. Также необходимо увлажнять волосы и кожу перед использованием, и если оставить его слишком долго, это может вызвать раздражение или ожог кожи.


Электробритва

Тревор Рааб

Плюсы: Электрические бритвы удобны, выдерживают испытание временем, а беспроводные разновидности бритвы позволяют бриться, где бы вы ни находились, без особой очистки.«Электрический зуммер выполняет свою работу за меня, экономит воду и снижает риск аварии в душе», — говорит Хоус.

Минусы: Электрические бритвы, очевидно, требуют зарядки, поэтому вам нужно убедиться, что они заряжены, если вы путешествуете или у вас нет доступа к розетке. Они также могут быть громкими в зависимости от модели. Бритье не так близко, как опасная бритва, и они могут быть довольно дорогими (даже замена головок может быть дорогостоящей).

Майкл Нистром Внештатный писатель Майкл Нистром — дважды финишировавший IRONMAN и бывший редактор журналов Active Network, Muscle & Performance и Oxygen.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От 8 недель до огромных ног

Вы устали оправдываться за отстающие ноги? Вы тот парень в спортивных штанах в спортзале, когда температура 100 градусов, а не потому, что пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечайте на это.Пора перестать ныть и взбодриться. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как грудь. Вы не сможете построить причудливые квадроциклы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созревать и цвести, а не постоянно называться системой доставки суши (также известной как палочки для еды). Пришло время набраться опыта, вернуться к основам и заняться тяжелой работой для ног, как в старой школе.

МАЛЕНЬКАЯ КИНЕЗИОЛОГИЯ

Нужно многое понять, почему у вас могут быть проблемы с наращиванием твердых ног.Биомеханика движений нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки энергии вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы мышцы действительно росли. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы делаете упор на целевые мышцы, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Правила применения должны быть полностью поняты, чтобы максимизировать механический потенциал.Добавьте анатомию 41 плюс (это долгая история, но не все действительно идентичны) пары мышц, не считая лодыжек, ступней и поясницы, и перед вами стоит довольно большая задача — активировать, тренировать и увеличивать все там внизу особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Между группами мышц и отдельными мышцами идет серьезная конкуренция за право на активацию хвастовства. Вам нужно загнать в угол рукопашную и создать некое командное единство.

У квадроцикла четыре мышцы, отсюда и название.Подколенные сухожилия и ягодицы их по три, а у икр — по два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно как минимум четыре хороших упражнения на квадроцикл, три хороших упражнения на подколенное сухожилие, пара вариаций на икроножные мышцы, и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно изолировать их. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях.Например, ваша основная четырехъядерная мышца, прямая мышца бедра, воздействует на бедро и колено на передней (передней) стороне вашего тела. Это частично объясняет, что они иногда не срабатывают во время определенных частей приседаний и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц тела нужно атаковать с помощью нескольких различных упражнений, чтобы они полностью расслабились. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или вы прочитаете бесчисленное количество тысяч научных журналов, достаточно сказать, что я учел, мы учтем это, чтобы отчитаться за вас, и представим эту программу.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ХОЧУ МАССУ? НАВИГАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ, ЗАТЕМ ФОРМУ

Если бы у меня была монета

за каждый раз, когда кто-то говорил: «Ты должен приседать», я был бы… ну, знаешь. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — король», как я говорил ее с 80-х (ладно, вероятно, она была придумана где-то в 70-х, во времена Арнольда; вы меня понимаете).

Но держу пари, что мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Это король, потому что для его силы требуется сумма всех могучих сил. Итак, это силовое упражнение. Но большинство парней хотят, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они есть, большие во всем, потому что все ваше тело должно выдерживать нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадроциклов они одни — не лучшее упражнение. В конечном итоге они потребуются, чтобы помочь вам поднимать чудовищные веса, которые вы будете использовать в некоторых других упражнениях, и, таким образом, еще раз, они являются королем в моих программах.Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях для тонкой настройки, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после того, как вы наберете силу. Без прочной прочной основы масса и размер — это просто приятные банальности, которых мало кто достигает.

Для больших ног и одинаковых икры — я действительно рассматриваю только ноги с большими квадрицепсами и икроножными мышцами как настоящих массовых монстров — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет тяжелую массу, а затем формирует ее. так, чтобы вы действительно могли видеть несколько сокращений: три S: усилитель, размер и формирователь, и упражнения разбиты по конечному результату.Вам понадобятся все три, чтобы выиграть в соревнованиях.

Приведенная ниже таблица поможет вам организовать подъемники и согласовать их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, где подойдут остальные упражнения.

НОЖКА ВВЕРХ

Вы, наверное, слышали, как я говорил это раньше: целевая подготовка является ключевым моментом. Не просто изолировать определенную часть тела или попытаться изолировать определенную головку мышцы, но необходимо иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе.Чтобы ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. И выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, в то время как кажущаяся серьезной попыткой, по крайней мере для себя, не позволит вам использовать оправдание «Я генетически ограничен».

Вы должны глубоко приседать. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вам нужно увеличивать объем и интенсивность от сеанса к сеансу. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном.О, и тебе нужно немного смелости.

Или, я имею в виду, что у вас должна быть сильная воля, поскольку вы можете сблизиться со своими кишками или, по крайней мере, с тем, что внутри них. Для этой программы нередко нужна мусорная корзина, потому что, когда вы думаете, что пора бросить курить, это начинает приносить удовольствие — то есть для всех, кто смотрит.

ПРИОРИТЕТ НОГИ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X-мышцы, только чтобы обнаружить, что этот человек тренирует X-мышцы в последний день недели в качестве последнего упражнения.Хотя ноги вряд ли можно отнести к одной мышце, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь выкрутить ноги в двойной день, это просто не сработает.

Для того, чтобы эта программа сработала, вы будете самостоятельно бить ногами два раза в неделю. Только ноги, без пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла, поработайте им вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы остальная часть вашего тела продолжала расти, одновременно ускоряя рост, достигнутый вашими колесами.Серия 1 — ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если вы не снизите объем и интенсивность в своих пятничных и субботних упражнениях. Мужайся, чувак, иди в тренажерный зал!

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый способ развить ноги — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два четырехнедельных сегмента.На каждой фазе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза явно больше ориентирована на силу, с дополнительным акцентом на размер, тогда как вторая фаза — на все размеры, оставляя вас совершенно разбитым и выползающим из тренажерного зала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, позаимствовать у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировкам.

В Фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как и в программе пауэрлифтинга.Второй день недели представляет собой тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов / повторений и завершается суровой подпрограммой. Фаза 2 — это размер. Обе тренировки в неделю наполнены объемами, подходами и повторениями в стиле гипертрофии, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы ничего не потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что используются некоторые техники, такие как форсированные повторения, повторения с паузой и отдыхом, а также немного другой темп выполнения определенных упражнений.Также во время тренировок упор будет делаться на определенные положения ног и положение штанги, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не будет полной без завершения тренировки либо последовательностью Dominator, либо последовательностью Destroyer, двумя карающими завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены звонят мне время от времени, говоря: «Ты помню, когда… »

ДОМИНАТОР

Это игра на время в напряжении, основанная на принципах шестерок.Каждый подход выполняется по 6 повторений с использованием 6, 6, 6, 6 паттернов опускания, удержания, подъема и толчков в течение 6 секунд каждый. Итак, повторению 1 требуется 6 секунд, чтобы опуститься до низа, 6 секунд, чтобы удерживать его внизу, затем медленно толкните его вверх, считая до 6, и удерживая его ПРОСТО КОРОТКОЕ БЛОКИРОВКА еще 6 секунд. Затем сделайте это еще раз еще 5 раз. Да, и еще 6 подходов в смеси, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве последнего упражнения. Но я хороший. Даю вам 60 секунд, прежде чем вы начнете снова.

Мой совет: если вы начинаете с весом, превышающим 50% от вашего обычного повторения (не от максимального, а от нормального подъемного веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом с вашей станцией.И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока не прочно установите ноги в этом рутине. Более реалистичный подход — сделать 3 подхода, а затем увеличить количество подходов до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатор — это время и легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и нелепой казнью. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию подходов и повторений по пирамиде с методом увеличения или уменьшения подходов.Я использую пятиступенчатый процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать при необходимости. Каждое падение, которое следует за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Особенность здесь в том, что вы падаете только после того, как добьетесь отказа в каждом расширенном подходе.

Конечно, само собой разумеется, что единственный отдых между каплями — это время сбросить вес. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом подходе вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа.Во втором наборе две капли, в третьем — три, а в пятом — пять. Я предлагаю щедрый двухминутный отдых между подходами, но вы можете увеличить его в последующих подходах.

И вам, возможно, придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимете воздух с последней капли, потому что даже вес пустой машины может раздавить вас.

ПСИХИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы прошли эту программу невредимым и не заметили серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе.«Разум важнее материи», «Нет боли — нет выгоды», и список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа разработана для того, чтобы зарядить вас энергией, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, которая действительно необходима отстающим ногам.

Я оставляю вас с комментарием, что я краду из популярной рекламы и применяю к нашему миру — Я не всегда могу тренировать ноги, но когда я это делаю, я выполняю эту программу. Оставайся сильным, мой друг.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛЬ 5-8

Насколько я могу жим ногами для мужчин и женщин

Насколько я должен быть в состоянии жим ногами — фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

Для любого приличного спортзала тренажер для жима ногами очевиден. Но правильное измерение и распорядок весьма полезны.

В этой статье мы постараемся вместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу рутину жима ногами.

В зависимости от веса и физических упражнений, даже пол играет важную роль в жиме ногами. Жим ногами дает некоторые качественные преимущества.

Следовательно, люди должны четко знать об этом фантастическом упражнении, чтобы получить качественный опыт.

В последнее время жим ногами стал де-факто стандартом повседневной тренировки в тренажерном зале. Жим ногами с максимальным удобством укрепит мышцы ног.

Тем не менее, некоторые качественные бренды создают тренажеры для жима ногами. Перед покупкой тренажера для жима ног необходимо принять во внимание некоторые важные моменты.

Кроме того, вы можете выполнять жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы — насколько я должен уметь жать ногами

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это очень сложный тренажер, который помогает накачать различные мышцы ног.Этот тренажер для ног — прекрасное дополнение к категории тренажеров.

Это два очень разных типа жима ногами. Жим ногами станет серьезной профилактикой различных заболеваний.

При сердечно-сосудистых движениях и лечении жим ногами может служить профилактической мерой.

Принцип работы жима ногами — это всего лишь третий закон движения. Величина, которую вы нажимаете в машине, меняет давление на противоположное для получения лучших результатов.

Доступны два типа прессования ног, например, горизонтальный пресс и пресс под 45 градусов.

Эти две техники весьма необычны и в значительной степени дадут захватывающий опыт. Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

Как вы делаете жим ногами?

Процесс довольно простой. У жима ногами есть два варианта: один горизонтальный, а другой — жим ногами под углом 45 градусов. По этой ссылке на видео вы увидите упражнение на жим ногами под углом 45 градусов.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями в жиме ногами, необходимо определиться с весом, полом и стилем движения.

Нужно вдавить тренажер ногами. Этот тренажер перевернет спину, что поможет нарастить мышцы в различных частях тела, например, четырехглавой и большой ягодицах.

Вы можете выдержать значительное давление. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами — важная процедура в программе укрепления ног.

Идеальный вес для жима ногами

Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

01. Фитнес-уровень

Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего уровня людей. Нормальные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без надлежащей тренировки нельзя брать вес более 270 фунтов.

02. Пол

Гендерный вопрос для тяжелой атлетики очень важен. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, а женщина — до 102 фунтов.

Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки к весу в определенной степени.

03. Масса тела

Вес тела имеет большое значение для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большим весом могут иметь больше возможностей для увеличения веса.

Жим ногами, мужчины

Жим ногами у мужчин зависит от разных положений. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

Есть калькулятор, разработанный с американским набором упражнений.Средний мужчина может поднять больше фунтов, чем обычная женщина. Качество жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

Жим ногами женский

Жим ногами у женщин очень похож на жим ногами у мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемый результат. В последнее время женский пресс для ног в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

Жим ногами имеет разные положения для выполнения. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

Прежде всего, у вас должны быть места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут в четыре раза больше.

Знаете ли вы, сколько весит штанга в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

Сколько в среднем может сделать жим ногами за один день?

Обычно жим ногами имеет сбалансированное повторение. Для разных жимов ног решающим фактором является повторение.

Это повторение принесет желаемый результат.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

Но со временем спортсмены могут в какой-то степени лучше репетиции.

Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

Как делать жим ногами дома без тренажера

Жим ногами является важным преимуществом для различных программ по укреплению мышц. Программа ленточного сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

Вы можете следовать установленному распорядку, чтобы укрепить ноги должным образом.

  1. Вам нужно создать угол 90 градусов, лежа на коврике ногами и резиной
  2. держите ноги рядом
  3. нужно вытянуть ноги до максимально возможных условий
  4. Согните ноги в коленях
  5. Повторяйте день за днем ​​

Жим ногами на тренажерах

Жим ногами на тренажере — важное дополнение к программе физических упражнений.Некоторые виды жима ногами на тренажере имеют разные преимущества и режимы.

Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различной боли, особенно боли в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

01. Жим ногами базовый

Это распространенная техника — она ​​помогает укрепить различные мышцы и суставы.

02. Жим широкими ногами

Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

03. Узкая стойка

Эта поза помогает до определенной степени уменьшить боль в спине.

04. Низкая опора

Это поможет в развитии пресса.

05. Ступни длинные

Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

Перед покупкой любого тренажера для прессования ног необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

Это качественное оборудование принесет желаемый результат, если мы в определенной степени соблюдаем следующие условия покупки.

Подножка — один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете разные углы и получаете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемый результат.

Подножка потребует более осознанных усилий и качественных результатов, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

Основываясь на различных процедурах, точное измерение давления зависит от опорной плиты.

07. Накладки плечевые

Плечевые пластины необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемый результат.

При правильном управлении и качественном распорядке вы получите максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемый результат с качественным результатом.

08. Спинка

Это также важное дополнение к жиму ног на машине.

09. Материалы

Материал, связанный с различными видами компонентов, принесет желаемые результаты. Качественный материал в определенной степени улучшит характеристики.

В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ног.

Основываясь на различных дизайнах и качественных результатах, материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

Плюсы

  • Жим ногами имеет несколько ключевых преимуществ, которые позволяют добиться желаемых результатов в определенных условиях. Использовать тренажеры для жима ногами — образцовый.
  • Если у вас есть особая проблема с различными видами стресса, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
  • Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрым движением в различных комбинациях до определенной степени.
  • Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
  • Жим ногами имеет несколько основных преимуществ. Одно из преимуществ жима ногами — развитие внутренней силы.
  • Из-за новых привычек к нездоровой пище организм теряет свои силы в корне. Вот почему жим ногами даст серьезную силу в центре.
  • Кроме того, жим ногами в определенной степени серьезно укрепит мышцы.
  • Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы с получением качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний положительно связано с жимом ног.
  • Травмы подколенного сухожилия довольно часто встречаются у людей. Люди очень страдают.
  • Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете эффективно использовать жим ногами.
  • Тренажер в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных мер контроля качества.Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную прочность в различных частях ног.
  • Если вы человек, которому нужна поддержка при движении, то это качественный продукт, который в значительной степени улучшит ваши характеристики. Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
  • Жим ногами может многое сказать для вертикального прыжка и повышения качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит выполнение.Один из критических ресурсов

Минусы

  • Жим ногами также имеет некоторые недостатки. Этот пресс для ног иногда представляет серьезную угрозу для людей, особенно для тех, кто страдает артритом.
  • Это критическая проблема. Иногда машины с низкими аксессуарами могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат качество предмета.
  • В недавнем прошлом укрепление различных мышц имеет первостепенное значение.Благодаря небольшому весу и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
  • Есть некоторые проблемы с качеством машин. Использование различных материалов с неправильным распорядком может привести к неправильным серьезным результатам. Это будет так же разрушительно, как и необратимая травма.

Часто задаваемые вопросы о том, насколько я должен уметь жать ногами

Источник img: fitlineequipment.com
Сколько нужно жать одной ногой?

Нет никаких жестких правил.Это зависит от размера, качества внутренней силы, возраста и силы мышц. Кроме того, сила ноги также необходима для более качественного управления силой.

Однако у мужчин и женщин разные преимущества. Вот почему упражнения для жима ногами различаются в зависимости от пола.

Почему кто-то может жать ногами больше, чем приседать?

Жим ногами более организованный, чем приседания. Это причина, которая улучшает результаты в жиме ногами по сравнению с приседаниями.Между жимом ногами и приседанием есть резкий контраст.

Жим ногами довольно прост, но приседание дает больше возможностей. В зависимости от возраста, уровня физической подготовки можно выбрать жим ногами или присед.

Жим ногами укрепляет бедро?

При правильной рутинной работе и качественной работе можно добиться превосходных результатов для всех мышц ног.

Различные техники жима ногами с качественными характеристиками в определенной степени повышают производительность. Жим ногами является важным аспектом для качественных мышц и плохой энергии.

Какой вес можно снять с помощью жима ногами?

Жим ногами — один из важнейших аспектов тренировок с отягощениями. Максимальный вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. При среднем жиме ногами можно выдержать вес до 200 фунтов.

Вердикт

Жим ногами набирает популярность. Этот метод имеет ряд серьезных преимуществ и недостатков. В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки, а также различные аспекты.

Жим ногами играет важную роль в наращивании мышц. Люди стремятся работать с серьезными людьми, которые в определенной степени увеличивают производительность. Люди говорят, что жим ногами — это хромое упражнение. Но это не так.

Жим ногами повышает эффективность бега и вертикальных прыжков. Жим ногами может быть серьезной угрозой, если его не поддерживать должным образом. Эта техника окажет значительное влияние на жизнь людей.

Одним из ключевых преимуществ жима ногами является то, что он в значительной степени повышает физическую работоспособность.В продвинутых тренировках жим ногами становится популярным день ото дня, чтобы найти оптимальное решение.

Что делает мужчину привлекательным? Подсказка: посмотрите на его конечности | Наука

Страна: Страна * AfghanistanAland IslandsAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCote D’IvoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские ) Фарерские острова, Фиджи, Финляндия, Франция, Французская Гвиана, Французская Полинезия, Французские Южные территории, Габон, Гамбия, Грузия, Германия, Гана, Гибралтар, Греция, Гренландия, Гренада, Гваделупа, Гватемала, Гернси, Гвинея, Гвинея-Бисау, Гайана, Гаити, Остров Херд и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorwayOmanPakistanPalestinianPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalQatarReunionRomaniaRussian FederationRWANDASaint BarthélemySaint Елены, Вознесения и Тристан-да-КуньяСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Мартен (французская часть) Сен-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСам oaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuela, Боливарианская Республика ofVietnamVirgin остров, BritishWallis и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве

Пожертвовать сейчас
Поддержка некоммерческой научной журналистики

Если мы чему-то научились из пандемии COVID-19, так это тому, что мы не можем дождаться реакции кризиса. Science и AAAS неустанно работают над предоставлением достоверной, основанной на фактах информации о последних научных исследованиях и политике с широким бесплатным освещением пандемии. Ваш не подлежащий налогообложению вклад играет решающую роль в поддержании этих усилий.

Раскрытие благотворительной информации

Первый игрок с низов Red Sox Билл Бакнер позволяет наземному мячу катиться по ногам

Ранним утром 26 октября 1986 года первый игрок с низов Red Sox Билл Бакнер позволяет легкому наземному мячу вести мяч между его ног и катиться по правому флангу. полевая линия.Это была обычная ошибка при заполнении поля, но для «Бостон Ред Сокс» это была катастрофа: это был 10-й тайм в шестой игре Мировой серии; игра была ничейной; и, благодаря ошибке Бакнера, бегун, занявший третье место, успел забить, выиграв матч для Mets и обеспечив седьмой результат на тай-брейке, который в последнем иннинге также выиграл Mets. Несмотря на то, что игра 6 была равной, потому что питчеры «Бостона» не могли удерживать преимущество в два раунда и два выхода, и даже несмотря на то, что «Сокс» удалось упустить преимущество в три раунда в игре 7, люди по-прежнему обвиняют Бакнера в проигрыше чемпионата.«Я не могу вспомнить, когда в последний раз так пропустил мяч, — сказал он, — но я запомню этот».

С тех пор, как владелец команды и бродвейский продюсер Гарри Фрейзи продал великую Бэйб Рут Янки в 1920 году, «Сокс» трагически не смогли выиграть Мировую серию. Люди говорили, что команда была проклята. До 1920 года Sox выиграли пять чемпионатов; после того, как Бэйб ушел, колодец Бостона иссяк. Снова и снова несчастный Сокс почти побеждал — и снова и снова — нет. В 1946 году они выиграли седьмую игру с двумя аутами в восьмом — до тех пор, пока шорт-стоп Джонни Пески не удерживал эстафетный бросок достаточно долго, чтобы Энос Слотер забил победную серию (с первой базы).Они проиграли в 1967 и 1975 годах. Через три года после этого, в решающей игре чемпионата AL, они проиграли, когда шорт-стоп Янки Баки Дент, не совсем надежный отбивающий, обыграл Зеленого Монстра с двумя мужчинами на базе. Бомбардировщики выиграли игру и продолжили свою 22-ю мировую серию.

И затем, всего в одной игре от чемпионата в шестой игре серии 1986 года против Mets, защита Sox так сильно провалила серию легких розыгрышей, что они проиграли игру.В конце 10-го места «Бостон» лидировал 5: 3. Питчер Кэлвин Ширальди удалил первых двух Мец, которые вышли на тарелку. Но затем Гэри Картер выпустил сингл; то же самое сделал Кевин Митчелл; а затем и Рэй Найт. Счет стал 5-4. Боб Стэнли вошел из КПЗ Red Sox и сразу же произвел резкую подачу. Митчелл забил, и игра закончилась вничью. Затем к тарелке подошел аутфилдер Муки Уилсон. На 10-м подаче ат-летучей мыши, после того как он выбил фол на шести точках, Уилсон сначала ткнул наземным мячом прямо в Бакнера.Бакнер наклонился, чтобы забить мяч, но он отскочил прямо от его перчатки и продолжал катиться по правой линии поля. Найт радостно направился домой. Мец победил.

Две ночи спустя «Сокс» не повезло больше: они выигрывали со счетом 3: 0 до шестого, когда «Метс» сыграла вничью. В седьмом десятке «Нью-Йорк» совершил еще три пробежки. При этом Мец были чемпионами. Казалось, Проклятие Бамбино никогда не умрет.

Бакнер пытался остаться в Бостоне, но фанаты обрушили на него и его семью столько оскорблений, что он решил переехать в Айдахо.Red Sox не выиграет Мировую серию до 2004 года. Бакнер умер в мае 2019 года в возрасте 69 лет.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10 самых больших грубых ошибок в истории мировых серий

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц. При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОЛНОМУ ДВИЖЕНИЮ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить мышечную нагрузку и требования к выходной силе движения.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителей и утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног в программе, может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, что часто приводит к мышечному отказу, предшествующему техническому отказу, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ С ЭКЦЕНТРИЧЕСКИМ АКЦЕНТУРОМ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать мышечный рост и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. ПРИСЕДЕНИЕ В ГРАФИКЕ

Приседания со штангой — отличный вариант для тех, кто не имеет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания со спиной или спереди.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которыми можно манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), в тренажере для приседаний со штангой атлет находится в положении, которое способствует большему сгибанию коленей, чем при стандартном приседании со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2.НОЖНОЙ ПРЕСС

Жим ногами, как и ручные приседания, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать четырехглавую мышцу, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужную нагрузку на суставы.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, которые хотят увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двусторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом они полностью стимулируют мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы усилить сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и раздельным сидением

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с поднятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении, чтобы стимулировать рост четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней ноги атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра отталкиваются назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЕГКИЙ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом).Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания колена на каждом шаге. Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей. Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНИК С НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц для развития значительного количества мышечной массы для наращивания ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание ног без приседаний.

9. СИДЯЧИЙ ИЛИ ЛЕЖНЫЙ ИЗВИГ ХЭМСТРИНГА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА НА КОЖУХ

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для атлетов, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы бодибилдинга для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю.Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

  • Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

  • Подъем на носки стоя, SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в тренажерный зал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Пример новой дерматологической статистики — замечен, но не распознан

Уоррен Р. Хейманн, доктор медицины
4 марта 2020 г. 2, № 9

Помимо семьи, двумя самыми большими страстями в моей жизни являются дерматология и бейсбол.В каждой дисциплине есть чему поучиться — за мудростью в каждой я обращаюсь к Биллу Джеймсу (два разных человека). Большинство из вас знакомы с Биллом Джеймсом, который в 2019 году был заслуженно удостоен звания «Мастер-дерматолог» от AAD. Бейсбол Билл Джеймс является отцом саберметрики (метрики Общества американских исследований бейсбола), ныне широко известной как «аналитика», которая использовала спорт, изображенный в Moneyball. Игра больше не является просто BA (среднее количество ударов), RBI (количество пробежек) или ERA (среднее значение заработанных пробежек).Текущие фанаты теперь имеют дело с OPS (On-base Plus Slugging), WAR (Win Above Replacement) и FIP (Fielding Independent Pitching) среди других. В дерматологии я бы хотел добавить еще одно — SBU (Seen But Underrecognized). В этой категории лигу может возглавить так называемая «переднебоковая алопеция ног» (ALA, также известная как перонеальная алопеция).

Периодически на протяжении многих лет несколько пациентов мужского пола замечали потерю волос по бокам нижних конечностей. Я не знал, что у этого условия есть название, и не мог дать никому адекватного объяснения.Я просто пожимал плечами и бормотал банальность о том, что я довольно часто это вижу и не знаю, что с этим делать. Меня заинтриговала статья Шетти и др., В которой подробно описан случай 35-летнего мужчины с облысением по мужскому типу в анамнезе и хронической воспалительной демиелинизирующей полинейропатией, который заметил резко выраженную безрубцовую алопецию с двух сторон на переднебоковых ногах продолжительностью примерно 3 месяца. . Биопсия кожи показала отсутствие волосяных фолликулов. (1)

Изображение любезно предоставлено Уорреном Р.Heymann, MD

Первое упоминание об ALA было процитировано в статье Дэнфорта, в которой рассматривается распределение волос, где говорится, что волосы «резко заканчиваются вдоль поперечной линии чуть ниже икры и наклонной линии снаружи внутрь, поперек передней части волос. нога. Кидд обратил внимание на последнее расположение и объяснил это «наследственностью использования» из-за тесной обуви наследственных поколений ». (2) Я понятия не имею, что это значит.

С моей точки зрения, первое точное изображение ALA было названо «узорной алопецией на икрах», как это описали Рончезе и Чейс в 1939 году, заявив: «Хотя волосы должны покрывать всю ногу обычно волосатого мужчины, одна часто видит волосатых мужчин с более или менее резко очерченной областью алопеции на внешней и задней стороне каждой ноги… Иногда присутствует несколько волосков, но не видно или пальпируется обломки сломанных волос.В своей оценке 100 мужчин в возрасте от 20 до 68 лет они обнаружили АЛК у 35%, отметив, что у мужчин в возрасте около 40 лет узорчатая алопеция была правилом, а в возрасте 20 лет — исключением. (3) Заболевание также описано у женщин. (4)

Существует множество теорий о патогенезе АЛК, начиная от скрещивания ног, трения брюк, трения, ассоциации с андрогенетической алопецией, ассоциированного аутоиммунитета или варианта нормального. Никакая теория не подтверждена. АЛК считается доброкачественной и непрогрессивной.Сообщалось о спонтанном разрешении. (5) (При отсутствии каких-либо фолликулов, как может происходить спонтанное разрешение? Возможно, эти случаи были ошибочно диагностированы как ALA, но на самом деле были очаговой алопецией.) Нет литературы, описывающей эффективное лечение ALA; менеджмент фокусируется на обучении пациентов и их заверении. (6)

Я подозреваю, что 80 лет назад Рончезе и Чейз были правы, предполагая, что АЛК — это доброкачественная, узорчатая алопеция. Но почему? Может ли быть нейрогенное влияние? Кожные нервы могут оказывать трофическое влияние на развитие, рост и / или цикличность волосяных фолликулов.(7) Парестетическая мералгия, частое поражение латерального кожного нерва бедра (чувствительная ветвь поясничного сплетения), ассоциируется с безрубцовой алопецией, покрывающей и разграничивающей области парестезий на боковых сторонах бедер. (8) Когда я исследовал этот комментарий, я взглянул на своих телят и действительно страдаю легкой формой ALA. Я здоров, обычно сижу, скрестив ноги. Действительно, когда я осмотрел свои ноги, была очевидна покраснение от давления. Могут ли годы повторяющегося давления локально повлиять на нейропептиды и волосы вторично?

В заключение, ALA — это СБУ.Несмотря на наше невежество, по крайней мере, всегда приятно информировать пациентов об их точном диагнозе и о том, чего ожидать. Каким бы увлекательным оно ни было, ALA — это безобидный процесс; Я сомневаюсь, что ALA привлечет финансирование для исследования его патогенеза.

Что следует помнить: переднебоковая алопеция ног — распространенное заболевание у мужчин, которое легко может остаться незамеченным. Для обеспокоенных пациентов постановка точного диагноза и заверение — это приоритет.

Точка зрения нашего эксперта

William D James, MD
Пол Р. Гросс, профессор дерматологии
Директор по образованию
Медицинская школа Перельмана при Пенсильванском университете

В своей типично юмористической, но всегда проницательной манере Уоррен Хейманн освещает нам историю переднебоковой алопеции ног (ALA — не связанная с порфирией!). Я согласен, что это одна из тех диковинок, в которых мы видим и успокаиваем пациентов, но не сообщаем об этом.Я был очарован пигментными демаркационными линиями (несколько похожая сущность, доброкачественная и о которой редко сообщают) в начале своей карьеры (Джеймс У.Д., Картер Дж. М., Родман О.Г. Пигментные демаркационные линии: исследование населения. J Am Acad Dermatol 1987; 16 (3 Pt 1): 584-590). Изучая частоту этих заболеваний у новорожденных и беременных женщин (1), я также узнал о множестве общих кожных проявлений в этих популяциях, с которыми я, вероятно, не столкнулся бы в противном случае. Отсутствие фолликулов в биопсии, о которой сообщают Shetty et al, заслуживает дальнейшего исследования; другим больным пациентам может быть сделана пункционная биопсия диаметром 4 мм, разрезанная горизонтально, чтобы убедиться, что фолликулов не просто мало.Пациентам необходимо знать, что их беспокоит, и наличие такого имени, как ALA, помогает приободрить их. Наконец, для меня большая честь иметь доступ к удивительным просторам мудрости Уоррена, когда потребности моего пациента ускользают от меня.

  1. Шетти В.М., Пай С.Б., Пай К., Дженсон Дж. Дж. Переднебоковая алопеция на ногах: неизвестно или еще не зарегистрировано? Int J Dermatol 2019; 58: 1088-1089.

  2. Danforth CH. Исследования волос с особым акцентом на гипертрихоз. IV Региональные особенности человеческого волоса.Arch Dermatol Syphilol 1925; 12: 76-94.

  3. Рончезе Ф, Чейз РР. Узорчатое облысение телят и его очевидное отсутствие значимости. Arch Dermatol Syphilol 1939; 40: 416-421.

  4. Гупта С.Н., Шоу Дж. Повторное обследование переднебоковой алопеции на ногах. Cutis 2002; 70: 215-216.

  5. Sriunivas SM, Sacchidanand S, Jagannathan B. Переднебоковая алопеция ног. Int J Trichol 2016; 8: 49-50.

  6. Сиа Т.В., Харрис М.Дж.Переднебоковая алопеция ног: часто, но обычно игнорируется. Int J Trichol 2014; 6: 75-76.

  7. Бочкарев В.А., Петерс Е.М., Бочкарева Н.В., Маурер М., Паус. Зависящие от цикла волос изменения адренергической иннервации кожи и модуляция роста волос адренергическими препаратами. J Invest Dermatol 1999; 113: 878-887.

  8. Aranoff S, Levy HB, Tuchman AJ, Daras M. Алопеция при парестетической мералгии. J Am Acad Dermatol 1985; 176-178.


Весь контент на сайте Dermatology World Insights and Inquiries, включая текст, изображения, видео, аудио и другие форматы, был создан только для информационных целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *