Упражнения на ягодицы с фитболом: Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

ягодицы должны быть сильными в людях.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц — максимальной, средней и минимальной. Максимус призван стать одним из самых мощных мышц нашего тела.

ягодичные мышцы, которые составляют ягодицы человека, являются жизненно важной частью функционального движения человека — даже более важного, чем большинство спортсменов понимают:

• Люди со слабыми ягодичными мышцами с большей вероятностью чрезмерно закругляются в области нижней части спины , что может привести к боли в пояснице или даже травме.
• Сильные ягодиц оказывают полезное заднее воздействие на таз — чтобы поддерживать правильного выравнивания позвоночника.
• Когда мышцы ягодичных мышц не достаточно сильных , чтобы выполнять свою часть работы, другие области тела в конечном итоге вынуждены устранять провисание, включая чувствительные коленные суставы.

Никогда не пропускай очередную тренировку! Ваше тело приспосабливается к движениям слишком быстро, поэтому, чтобы продолжать получать результаты, вам понадобятся свежие идеи упражнений каждую неделю.Я могу помочь! Выбрать в.

Брет Контрерас (Bret Contreras) — считается лучшим экспертом в области глюте среди физиологов упражнений и спортсменов — — ошибка, которую многие допускают, когда тренируют ягодицы, а не , изменяя направление движений или плоскостей:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад .
• Упражнения в поперечной плоскости показывают вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
• Также разумно перенимать статически-изометрических упражнений в тренировку для ягодиц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Спаси наши ягодицы! (Эпидемия обвисших низов)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть, давайте посмотрим правде в глаза, сильное эстетическое преимущество и .

У нас есть эпидемия обвисших низов в современной сидячей культуре:

• У женщин наблюдается рост «упитанности на коже», при котором телосложения — что может выглядеть достойно в одежде — без одежды выявляют участки с текстурой, обвисшие или слабые. (Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
• У мужчин, кажется, есть постоянный соблазн работать над верхней частью тела дважды нижняя часть тела , что приводит к асимметрии.Это парни, которые будут носить футболку , но не будут носить шорты . Таких ребят много.

Хорошая тренировка для ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, нацеливаясь на все три ягодичные мышцы.

Идея заключается в создании упругих, приподнятых и округлой формы ягодиц.

Кроме того, вы будете изготавливать ноги и — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально, чтобы соответствовать сильным и определенным телятам.

Как получить Bubble Butt

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно выполняете приседания и тягу.

Приседания и тяги — эффективная сила , тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные мышцы.

Но если вы хотите, чтобы пузырек встал, вероятно, потребуется больше, чем просто эти два фундаментальных упражнения.

—

В «Серебро и Сильный: Готовность после 50 лет», Я объясняю, как создать план Фитнес-Возвращение , который специально отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

—

Ниже приведена полная тренировка ягодиц, состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, а другие — на ягодичные:

• Выполняется разминка, за которой следуют четыре тренировки на ягодицах.
• Каждый цикл (включая прогрев) выполняется три раза.
• Есть несколько упражнений в каждом цикле.

• Выполняйте каждое упражнение в цикле последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить цикл.
• Используйте таймер! Ограничивая ваш отдых между кругами только двумя минутами, вы сохраняете частоту сердечных сокращений и повышенную потливость.
• После того, как вы закончите третий раз через определенный цикл, вы переходите к следующему циклу в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ягодиц.

Пузырьковый зад может быть твоим!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших моделях движения, питании или привычках образа жизни. Для получения дополнительной информации о подготовке ягодиц, обратитесь к источникам, перечисленным ниже этой статьи.

Разминка: дворники на лобовом стекле с легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать вес лодыжки.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок туго натянут.
• Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).

• Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
• После того, как вы очистите лобовое стекло, встаньте и совершите легкую минутную пробежку на месте, или пробежите до конца блока и обратно.

Первый круг для клейковин:

1. Одноногие открывалки для мостов
2. Упоры в бридж на мяче
3. Полный присед с гантелями на коленях

Открывалки для одноногих мостов

Это упражнение представляет собой одноногий ягодичный мост с 90-градусным наружным вращением согнутого колена.

• Приподняв одну ногу, опустите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы при приближении к вершине. Теперь оставайтесь поднятыми, пока вы вращаете верхнюю ногу.
• Держите ягодицы и мышцы живота активными.

• При желании вы можете обернуть лодыжки вокруг нижних икр.
• 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
• Вы все еще разогреваетесь, поэтому подчеркивает качество сокращения по скорости.

Glutes Bridge со стабильностью мяч

Это упражнение является хорошим выбором для вашего первого круга, потому что оно нагревает позвоночник и поднимает тепло тела.

• Когда вы поднимаете бедра, поднимите нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно подтягивая пупок.
• Когда вы приблизитесь к вершине моста, подтяните ноги к мячу, сильно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на пути вниз, изгибая позвонки позвоночника, расслабляя ягодиц полностью внизу.
• Идти медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Колено Гиря

Чтобы построить более ягодиц в молодости , вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.

Выпады коленопреклонного гиря должны помочь.

• Держите гирю (или любой вес) перед грудью.Встаньте на колени, по одному колену, затем встаньте, по одной ноге.
• Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забудьте держать твой пупок плотно прижатым, а позвоночник высоким.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как будто струна вырывается из макушки головы. Это защитит ваши колени.
• Кроме того, помните, когда вы встали, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка была прямо над лодыжкой.
• Используйте много прокладок под коленями! Вы не хотите сваливать весь вес своего тела в одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела движется вверх к небу.
• 3 сета по 12 (6 повторений в каждой ноге).

Второй контур для клейковин:

1. Выпрямитель для гири с обратным ходьбой
2. Одноногая жимовая спина с полосой сопротивления
3. Прогулка с обратным ходом

Ходьба гири в обратном направлении

Многие люди делают ходячие выпады, но не многие думают идти в обратном направлении.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вполне вероятно, что ответит положительным способами.

Это упражнение не только поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но также поможет развить ловкость и равновесие.

• Это рука той же стороны, что и ваше переднее колено, которая передает гирю под другую руку.

• Хитрость для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы достигнуть своей ноги на достаточно далеко от вас на , чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не настолько далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (6 повторений в каждой ноге).

Одноногая задняя пресса с резинкой

Использование полосы сопротивления для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы двигаетесь, тем тяжелее становится упражнение.

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема области добычи — и это особенно важно после 50 лет, когда без прочности клеи могут деактивировать и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (каждая нога).

Реверсивная утиная прогулка для ягодиц

Сильвестр Сталлоне сделал это упражнение известным как Рокки Бальбоа , готовя к предстоящему бою.

На этот раз это должно быть сделано задом наперед.

• Оставайтесь на низком уровне, сохраняйте ягодицы активными и брюшную стенку втягивайте.
• Длинный позвоночник, открытая грудь, скованы плечами и держите вес перед собой, чтобы сделать его более сложным.
• 3 подхода по 12 повторений

Есть один человек, которого вы знаете, который нашел бы эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.

Третий контур для клейковин:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Насосы-лягушки

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями включают плечи, трицепсы и ягодичные мышцы.

Я считаю это движение своего рода вариацией тяги, так что для меня это упражнение на осевую полу-прямую ногу. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно так компромиссно.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизировать плечо, вытянуть бедро и начать подтягивание с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, которая не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите ядро ​​крепко, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (с каждой стороны).

Приседания наверху

Большинство людей не делают приседания над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний над головой в том, что ваши ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать, а помогают , чтобы успешно завершить упражнение.

• Держите спину высокой и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соединяются с землей.
• 3 подхода по 8 повторений в каждом. Осевое упражнение.

Спортсмены должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение произошло, фундамент достаточной прочности сердечника и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного функционирования организма.Они являются ключевыми мышцами, которые держат все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Лягушачьи (или пластинчатые) насосы для клейковины

Брет Контрерас полагает, что у большинства людей слабые ягодицы и слабые потенциалы — и что сильные, сильные ягодицы — это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Contreras сделал популярными толчки бедра.

Яркость толчков бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодичных мышц к верхнему концу репы (в отличие от приседаний и тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Эта вариация с лягушачьим насосом работает на ягодицы таким образом, что, скорее всего, вам покажется незнакомым .

• Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние рипы немного сжатыми (без изгибов спины).
• 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Четвертый контур для клейковин:

1. Тазобедренные суставы
2. Качели Гиря
3. Реверсивные локоны подколенного сухожилия на шаре
4. Тяги прямолинейного моста на шар

Тазобедренные суставы

Существует причина, по которой почти все любят двигатели для бедер.Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают.

Переднезаднее упражнение на согнутую ногу. На этот раз ваши четверки не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать бандаж и / или боди-брус поверх шара стабильности. В спортзале вы можете использовать кузнечную машину.

• 3 комплекта по 8, заканчивая 8 импульсами сверху.
• Перейти на пик сокращения!

Качели Гиря

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают качели без гиря.Вместо этого они делают беспорядочный рейз передних рук.

Но хорошее качание гири — это не работа плечом.

Хороший размах имеет тягу, с энергией движения импульса не только вперед, но и вверх.

Откуда берется эта энергия ? Из ягодиц. Это переднезаднее упражнение на растяжение.

• Представьте, что ваша рука раскачивается в результате мощного таза, а не потому, что вы подтягиваете гирю только своими дельтовидными мышцами.
• Это упражнение отлично подходит к концу тренировки на ягодицах, с финальным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Кудри подколенного сухожилия на балу стабильности

Вы можете подумать, что вы не сможете получить хорошее сцепление с ягодичными мышцами или хороший насос для подколенных сухожилий с простым мячом стабильности, но вы ошибаетесь.

С сфокусированной изоляцией и дыханием , вы можете действительно проделать солидную работу в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — и ваши ягодичные мышцы активированы — в течение всего сета, с вытянутыми ногами, а затем сгибанием согнуты для каждого повторения.

• Представьте, что ваше ядро ​​- это корсет крепких мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всей вашей средней части. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений каждый (с хорошей интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Тяги моста с прямыми ногами на мяче

• Стабилизировать ноги на шаре с прямыми ногами.
• Стабилизировать заднюю часть плеч на коврике.

Доступен новый учебник «Серебро и Сильный: как стать лучше после 50 лет». Пролистайте , чтобы увидеть, как образ жизни с низким содержанием углеводов может изменить ваше тело и вашу жизнь. Вы также узнаете, когда проводить периодический чит-день или «ReFeed».

• Отцентрируйте таз, сожмите верхние ребра и с невероятной скоростью поднимите бедра вверх, выдыхая, сжимая ягодичные мышцы.
• При вдохе медленно опускайте бедра к коврику.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты на прямой ноге на мяче для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые выглядят легко, когда кто-то , а то и выполняет их. Но когда вы делаете их сами, , вы обнаруживаете, что они на самом деле * скикер. Это переднезаднее прямолинейное упражнение .

• Ноги на шаре, ноги прямые — но колени не зафиксированы.
• Сожмите верхние ребра, чтобы получить супер-плотный стержень, затем поднимите бедра и держитесь.

• Пульс наверху.
• Затем добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Спасибо Акошу Фаркашу за помощь в этой статье.

Дополнительные источники по развитию глютена:

• Тренировка силы тела с анатомией Бретом Контрерасом
• Лаборатория глютена: Тренировка силы и физического состояния в Сан-Диего

Следуйте за мной в Instagram для удовольствия идей упражнений , чтобы ваши тренировки были интересными:

,

6 лучших упражнений с фитболом

Продолжаете ли вы игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Неважно, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Макс Шенк

Эксцентричность в взглядах — самый верный способ ограничить свой потенциал. Мы все согрешили это бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я с удовольствием пересмотрел свои взгляды на многие вещи в фитнес-индустрии.

В случае фитбола — или мяча для фитнеса, или мяча для йоги, мяча пилатеса или как вы хотите его назвать — была та же история. Из-за стереотипов, созданных вокруг фитбола тренерами и тренерами, я полностью проигнорировал этот снаряд. Поскольку я часто видел, как фитнес-мяч используется неправильно, я не обращал внимания на тот факт, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я говорил и продолжаю говорить, что сам инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки в его применении.Это важный урок, который не должен исчезать из памяти по мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ходите в спортзал для общего оздоровления.

Дорогой фитбол, прошу прощения за то, что сомневался в вас. Потому что он смеялся над тобой. В молодости все это было сделано. Я извиняюсь.

Отжимания от фитбола не только легче для запястных суставов, чем отжимания от пола, они также увеличивают активацию корковых мышц. Огромный бонус.В этом отношении они не лучше и не хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но у них есть уникальная особенность, связанная с отсутствием стабильной опоры.

Ключевым моментом во всех этих движениях мяча в виде штанги является фиксация плеч (не позволяйте шее и плечам опускаться, давите с усилием). Я предпочитаю класть руки по бокам, а не на фитбол.

Вполне возможно, что это одно из лучших упражнений для мышечной коры. Это похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления вращению и растяжения во время кругового вращения фитбола своими руками.По словам Стю МакГилла, одного из ведущих специалистов по позвоночнику, спиннинг на фитболе является одним из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и ослабления болей в спине. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь держать стакан воды на талии; это поможет избежать компенсаторных движений и плохой работы техники.

Многие люди знают, как стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом в стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь.Это не только уменьшает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но также позволяет вам практиковать плавный переход в стойку без толчка. Просто смотрите мяч, когда он вернется!

4. Мостик и сгибание подколенных сухожилий

Еще один замечательный способ решения проблем с болью в пояснице — правильно набрать мышечную цепь спины, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мост на шаре и сгибание подколенных сухожилий на одной или двух ногах предоставляют одну из лучших возможностей для достижения этой цели.Убедитесь, что мышцы туловища напряжены, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины. Делая сгибания ног, держите тазобедренные суставы в выпрямленном положении, не позволяйте им упасть на пол между повторениями. Это важно, потому что мышцы задней части бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти проблемы.

5. Шейный мост (борцовский мост)

Не всегда возможно тренировать шею эффективно и без риска для здоровья, даже среди самых квалифицированных спортсменов.Из-за этого у большинства людей шея слаба и подвержена травмам. Но тогда сцена выходит. фитбол! С лучшими рычагами, чем при выполнении борцовского моста на полу, мост на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

Не только шея оказывается победителем. Вы задействуете всю мышечную цепь спины, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и откатитесь под него, пока не окажетесь в удобном положении для моста.Затем отодвиньте пятки и приподнимите бедра и грудь, положив затылок на фитбол. Амплитуда движений должна быть комфортной, а конечная цель — приковать глаза к стене позади себя.

6. Поворот туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращательных мышц коры. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете руки из уравнения (что в обычной ситуации будет ограничивающим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести.Из-за этого упражнение становится еще сложнее для мышц туловища. Комбинируя упражнение с вращением на фитболе, вы получите полную программу тренировок для мышц коры.

Возможно, мое мировоззрение будет продолжать меняться, потому что только утвердившийся ум всегда остается неизменным. Возьмите перемены к лучшему, даже если на первый взгляд они покажутся вам странными. Конечно, легче сказать, чем сделать. Мне придется практиковаться, но в жизни есть больше места для радости и вознаграждения за работу, когда вы открыты для перемен.

Стали ли ваши тренировки более продуктивными после того, как вы попробовали что-то новое? Может быть, вес? Бар? Йога? Пилатес? Поделитесь своей историей в комментариях!

,

Преимущества Fitball, Swiss Ball и Упражнения Ball 9009

Что такое Фитбол? Первоначально известный как швейцарский мяч или мяч Пецци, Fitball — это специально разработанный мяч, используемый в основном для фитнеса и занятий спортом, а также для физической терапии, гимнастики, пилатеса, реабилитации и многого другого. Сегодня фитболы также известны как мячи для фитнеса, мячи для стабильности, мячи для терапии, мячи для упражнений, мячи для гимнастики, мячи для гимнастики, шары для родов, физиобаллы и мячи для тела.

История Fitball

Самое первое использование «Swiss Ball» или «Pezzi Ball» было в 1963 году, когда он был разработан и использовался физиотерапевтами для нейро-депонирования у новорожденных и младенцев.Затем шары использовались для лечения взрослых с ортопедическими проблемами. Принимая во внимание их успешный успех, шарики Пецци в конечном итоге использовались в спортивных тренировках и упражнениях альтернативной терапии, где сама нестабильность поверхности мяча делает его идеальным для задействования большего количества мышц без увеличения общей нагрузки.

Fitness Ball Construction

Fitball или мячи для упражнений имеют диаметр 14-34 дюймов или 35-85 сантиметров и изготовлены из мягкого, нетоксичного материала ПВХ. Они также не содержат латекса, что делает их безопасными для людей с аллергией и для людей всех возрастов, включая детей и младенцев.Давление воздуха в шаре можно регулировать с помощью штока клапана, что позволяет пользователям заполнять или спускать шар.

Fitball Преимущества тренировки

Fitballs быстро становятся основными в фитнес-центрах, студиях йоги и пилатеса, а также на занятиях спортом. Они не только добавляют приятный элемент в стандартную полку для фитнеса, но и имеют значительные физические преимущества, в первую очередь из-за нестабильной поверхности шара, которая требует повышенной активации сердечной мускулатуры.Преимущества работы с фитболом включают в себя:

• задействует несколько групп мышц
• Укрепляет основной корпус
• Укрепляет мышцы живота и спины
• Улучшает баланс
• улучшает координацию
• Увеличивает прочность ствола
• Увеличивает устойчивость к травмам
• обостряет ожидание и осознание
• Улучшает рефлексы
• дает больше физических преимуществ для стандартных упражнений, таких как сгибания и отжимания, чем при выполнении на устойчивой платформе

Дополнительное использование Fitball

Рекомендовано фитнес-экспертами и врачами, фитболы также имеют много других применений, в том числе:

Альтернатива офисному стулу (сидение на мяче для упражнений требует от служащих задействовать мышцы спины и живота и улучшить осанку и равновесие)

Роды и роды: в этом контексте они называются «мячом для родов», сидеть на шаре удобно для беременных женщин и помогает позиционировать плод.Сидение на мяче и легкое покачивание бедер также помогает при схватках и облегчает естественный процесс родов.

Физиотерапия и реабилитация: используется для развития баланса, силы, координации, стабилизации

Детский фитнес / Дети с особыми потребностями: Дети любят играть в фитболы! В то же время мячи доказали свой успех в раннем развитии обучения, дидактических реакциях, развитии двигательных навыков, проприоцепции, координации и уверенности в себе.

Обязательно посетите местный тренажерный зал или фитнес-центр для занятий по фитболу или для аккредитованного инструктора по фитболу. Хотите инновационные и сложные тренировки сердечно-сосудистой системы? Готовься с фитнес-мячом.

,