Почему болят колени после бега: Nothing found for Pochemu Bolyat Koleni Posle Bega %23I 2

Растяжка для бегунов

И из-за увеличенной нагрузки на следующий день после пробежки мышцы могут болеть.

Это особенно актуально для тех, кто собирается покорить марафон или полумарафон.  

Мы поговорили с физиотерапевтом и трехкратным финишером Ironman Марисой Д`Адамо о том, как лучше справиться с болью в икрах и забитых квадрицепсах бедра.

«Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», — говорит она.  «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд».

Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride сразу после бега.  Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки.

 

1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава

Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана.  Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.  

«Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», — говорит Д`Адамо.  «Это упражнение также помогает увеличить шаг».

При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.

Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках. 

2. Растяжка грушевидной мышцы

Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.

«Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», — говорит Д’Адамо.   «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».

Важно убедиться, что колено не уходит вверх. Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным. 

3. Растяжка камбаловидной мышцы

В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена.  Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги. не отрывая пятку от пола.

«Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», — говорит Д’Адамо.

Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности. 

Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.

Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!

Почему болят колени после бега? Что делать, если возникает боль при беге — несколько эффективных советов.

При этом неприятные ощущения носят режущий или колющий поверхностный характер. Очаг располагается с внутренней стороны Признаки покраснения или припухлости кожных покровов отсутствуют.

Частой причиной того, что после бега является травмирование (хондромаляция надколенника). Возникает оно из-за противоестественных и неправильных движений сустава. Характерными признаками данной патологии являются тупые болевые ощущения или жесткость около надколенника.

Причинами того, почему после бега болят колени, зачастую являются неправильные движения. Вследствие этого возникает трение, раздражение и воспаление поверхности суставов и связок. Неправильные движения наблюдаются в следующих случаях:

1. При беге по неровной местности. Корни деревьев, наклонные участки дороги, а также ямы и бугры заставляют неправильно работать голеностоп и ступню. Эти движения передаются и колену.

2. При неверной Закручивание туловища во время движения и вывернутые наружу стопы вызывают действие побочной силы на колено.

3. При плоскостопии. Этот недостаток влияет на работу стопы и передается на колено.

4. При низком качестве или высокой изношенности беговой обуви.

5. При перенапряжении и неэластичности мышц. Данное явление вызывает неестественные движения в колене.

6. В том случае, когда перед бегом была произведена некачественная разминка. Правильная растяжка способствует улучшению эластичности мышц, подготавливая их к интенсивной работе.

Очень болит колено при чрезмерных нагрузках. В связи с этим следует меньше бегать по асфальтовой дороге в неприспособленной обуви. Причиной того, что после бега колено болит, может стать и неподготовленность сустава к большим нагрузкам.

В том случае, когда в колене возникли неприятные ощущения, тренировки следует немедленно завершить. Возобновить занятия можно спустя один-два дня, если при этом больше не беспокоят боли. Необходимо принятие мер предосторожности для недопущения возникновения неприятного явления. Если боли не проходят, от тренировок следует отказаться как минимум на неделю. Для быстрого устранения патологии рекомендуется применение льда и мазей противовоспалительного характера. Наиболее часто используемыми препаратами являются следующие: «Индовазин», «Ибупрофен», «Вольтарен» и др. Во время перерыва между тренировками, при отсутствии необходимо перейти на другие виды физических нагрузок. При этом рекомендуется плавать, кататься на велосипеде, лыжах или коньках.

В том случае, если после бега колено болит, патологию можно излечить в короткие сроки. Она не является хронической травмой, требующей длительной терапии и вызывающей рецидивы даже при малых перегрузках в будущем.

Для недопущения состояния, когда после тренировки болит колено, следует бегать по ровной поверхности с соблюдением необходимой техники. При наличии плоскостопия необходимо приобрести специальные ортопедические стельки и помнить о растяжке мышц перед бегом. Особое внимание следует уделить выбору обуви и придерживаться оптимальной интенсивности и объема тренировок.

На постоянные или периодические боли в коленях жалуются многие спортсмены.

Особенно часто с такой проблемой сталкиваются бегуны.

Исходя из того, что коленный сустав – самый большой и функционально сложный в организме, к тому же каждый день подвергается огромным нагрузкам, природа появления болей в нем может быть разной, а причин развития различных заболеваний – множество.

Лечение коленей

Вопросом лечения коленей следует заниматься серьезно, своевременно, у опытных специалистов. В противном случае после кратковременного облегчения боли могут вернуться, особенно если человек продолжит заниматься спортом.

Врачи советуют бег после лечения колен на некоторое время ограничить, чтобы сократить нагрузки и дать суставам полностью восстановиться.

Специалисты компании «Спорт-ТЭК», которая уже много лет помогает молодым спортсменам справляться с различными травмами, утверждают: боль в колене после бега не вернется, если лечение назначалось и проводилось опытными спортивными врачами. Только они смогут точно установить причину появления боли в коленном суставе после бега и обеспечить оптимальное лечение и восстановление.

Причины болей в колене после бега

Если в состоянии покоя колено не беспокоит, но при беге появляются болезненные ощущения, это может быть вызвано следующими причинами:

• 1) Травма мениска. Этот округлый хрящ является очень важным элементом коленного сустава и крепится к другим хрящам с помощью связок. Именно эти связки могут оборваться при неловком повороте всей ноги и/или коленного сустава. При этом возникает резкая боль, и колено начинает быстро отекать. В таком случае важно понимать: если болят колени, от бега надо отказаться и лечить их максимально быстро и эффективно.
• 2) Вывих коленной чашечки. Эта травма достаточно часто возникает у спортсменов, занимающихся бегом. Зачастую она не приносит осложнений, но следует помнить, что при частых подобных травмах связки постепенно растягиваются, коленный сустав теряет устойчивость, и вывих коленной чашечки становится постоянной проблемой.
• 3) Растяжение связок в суставе. Когда организм спортсмена длительное время подвергается серьезным нагрузкам, связки в коленном суставе начинают растягиваться. Боли при такой травме достаточно острые, практически сразу возникает отек коленного сустава. В таком случае, если болят колени после бега, чем лечить, и сколько времени займет реабилитация, решает лечащий врач после проведения диагностических процедур. При этом терапевтические мероприятия должны быть максимально эффективными, поскольку данная травма существенно ограничивает подвижность колена.

Что делать, если болит колено бегуна, и как его лечить, – вопросы, которые следует задавать врачу сразу же после получения травмы, чтобы избежать развития осложнений.

Прежде всего, нужно избавить колено от большой физической нагрузки, зафиксировав сустав при помощи эластичного бинта. Колено бегуна лечение можно проводить сразу после получения травмы, но только после установления причины ее возникновения и точного диагноза, подтвержденного диагностическим обследованием.

Если боль после получения травмы очень сильная, на колено следует наложить холодный компресс.

Также для устранения боли можно применять обезболивающие. Рекомендуется удобно разместить травмированную ногу выше уровня тела, чтобы нормализовать в ней кровообращение.

В любом случае, даже если все вышеуказанные процедуры помогли избавиться от боли, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Лучшие спортивные клиники и врачи!

1. Клиника мануальной терапии доктора Чечиля

Чечиль Сергей Вячеславович — Главный врач клиники. Основное направление – опорно-двигательный аппарат. За его плечами 24 года медицинского стажа: управление медслужбой атомной подводной лодки, руководство отделением спецтренировки военного санатория «Паратунка» на Камчатке.

Ковтун Юрий Вадимович — Врач-невролог, мануальный терапевт, специалист по подбору и установке ортопедических индивидуальных стелек. Сертифицированный специалист по кинезтотейпированию.

Видео клиники

Сайт клиники — www.chechil.com

2. Московский научно-практический центр спортивной медицины

— Врач травматолог-ортопед травматологического отделения.

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Причины

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Заболевания, приводящие к болям в ногах

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Меры по профилактике болей в ногах

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

• Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

• Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
• Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
• При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
• Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
• Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

• Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
• Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

Беговые тренировки распространены у поддерживающих форму людей. Так как суставы ног принимают нагрузку, появляются болевые ощущения. Боль в колене после бега — частое явление. Болевые ощущения возникают при травмах, патологиях в суставе. Даже при слабой боли следует отнестись к этому серьёзно.

Причины болей:

• артрит;
• артроз;
• менископатия;
• дисплазия;
• бурсит;
• тендинит;
• хондроматоз;
• внутрисуставные тела.

Боли возникают вследствие неправильного движения ног при беге, вызванным неправильным движением сустава. Возникающем:

Признаки и симптомы болезней колена

Трудно разобраться, почему болят колени после бега. Часто причина кроется в заболеваниях:

1. Воспалительные процессы;
2. Дистрофические;
3. Травматические — постоянные болевые ощущения.

От выявления причины зависит эффективность и время лечения. Когда процессы сочетаются, сложно выяснить причину заболевания. Синдромы схожи по проявлениям, для выявления надо знать симптомы:

Первые действия при возникновении болевых ощущений

Что делать при резкой боли:

1. Освободить и закрепить суставы;
2. Комфортно разместить ногу выше уровня тела;
3. Наложить холодный компресс. Держать 10-15 минут с перерывами в полчаса. Во избежание обморожения, компресс завернуть в ткань.
4. Даже если боль прошла, обратитесь к врачу. Профессионал назначит правильное лечение;
5. При сильной боли примите противовоспалительное и обезболивающее средства.

Что делать при хронических болях?

1. Для выявления причин болезни проконсультируйтесь у врача. Он выпишет препараты для восстановления, даст рекомендации по интенсивности и возобновлению тренировки;
2. Используйте эластичный бинт для закрепления колена во время бега;
3. Применяйте мази и гель для ускорения обмена веществ;
4. При возникновении боли во время тренировки, прекратите её. Делать резкую остановку запрещается, во избежание новых травм. После остановки выполните вышеперечисленные приёмы при острой боли.

Постоянные тренировки приводят к травмам ног и коленных суставов. При первых симптомах обращайтесь к врачу.

Способы лечения

У всех болели коленные суставы. Многие пережидали боль, не обращаясь к врачу. Игнорирование симптомов и проявлений болезни ведет к инвалидности. Диагностирование болезни на ранней стадии даст больше шансов для эффективного лечения. Если проявляются болевые симптомы, снимите боль, приступайте к лечению. Способы лечения болезней суставов:

1. Терапевтический;
2. Операционный;
3. Народный.

Важно понять, почему болят колени, и определить способ лечения.

Терапевтический — традиционный метод лечения без хирургического вмешательства. Направлен на обезболивание, устранение причины болезни, восстановление функционирования сустава. Если воздействия мазей и компрессов не достаточно, пройдите курс лечения инъекциями, приёмом таблеток. Часто вначале прописывают обезболивающее и противовоспалительное средства. После устранения причины боли назначается терапия для укрепления хряща, массаж, лечебная физкультура.

Суставы ног подвержены наибольшим нагрузкам, так как несут на себе массу тела. Если у больного избыточный вес, назначают диету для снижения нагрузки на колени. Назначают . Это улучшает кровообращение, обмен веществ, укрепляет связки. Применяется как профилактика заболеваний коленных суставов.

Операционный способ — хирургическое вмешательство при отсутствии эффекта у терапевтического лечения или когда поздно применять стандартные процедуры. Применяется для улучшения самочувствия больного. При запущенной болезни возможна замена сустава на протез.

Народный — нетрадиционная медицина. Применяется, если традиционные способы не дали нужного эффекта и профилактики. Народные методы, компрессы, втирания, травяные ванны, отвары применяются с целью выведения солей из суставов ног. Для снятия болевых ощущений, припухлостей, других, сопровождающих боль, факторов.

Почему популярны народные методы? Если у больного аллергия на препараты, травяные отвары их заменят. При хроническом протекании болезни травяные ванны и припарки заменяют курс санаторного лечения. Методы нетрадиционной медицины применяются после консультации с врачом и постановки диагноза.

Уход за коленями

Постоянный уход — способ профилактики заболеваний и понижения травматизма, улучшает кровообращение, эластичность кожных покровов и связок. Уход за коленными суставами бывает физическим и косметологическим.

Физические способы — приседания, пошатывание ног, коленный бег.

• Приседания выполняют нескольких видов. Начинают с неглубоких, плавных, для исключения травм. По мере разогрева мышц, увеличивают глубину присеста.
• Пошатывание ног. Сесть, чтобы ноги не доставали до земли. На ногу закрепить утяжелитель, плавно раскачивать ногу из стороны в сторону. Утяжелитель не должен быть слишком тяжёлым.
• Коленный бег. Распространённое упражнение, имитирующее велотренажёр, велопробег. Имитируйте движение ногами, сидя на стуле.

Упражнения делают до разогрева мышц, не на износ.

Косметологические способы ухода — мази, крема, ванны, настои, втирания. Являются профилактикой воспаления и травм, улучшают самочувствие. Перед началом косметологических процедур пройдите обследования на аллергию.

Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.

Игорь Криворогов

Коленный сустав — второй крупный сустав после голеностопного. Это «амортизатор», который принимает на себя нагрузку при ходьбе, особенно при беге, смягчает её на позвоночник и голову. Даже когда человек стоит, сидит или лежит, этот сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию.

Коленный сустав — один из самых мощных в теле человека. Он соединяет самую крупную кость — бедренную — с большеберцовой и малоберцовой костями, которые имеют большой связочный аппарат.

Нужно ли разминать колени перед бегом

Как и любой другой, коленный сустав требует разминки и разогрева — чтобы синовиальная жидкость полностью омывала суставную поверхность. Иначе увеличится трение, а оно, в свою очередь, приведёт к ускоренному износу суставов. Это может обернуться артрозом, артритом, бурситом и другими заболеваниями.

Разогревать мышцы, сухожилия, связки нужно и для того, чтобы они стали более эластичными — это помогает правильной работе сустава с точки зрения биомеханики. Это важно не только при повышенных нагрузках на тренировках, но и при ходьбе в повседневной жизни.

Вот что нужно делать во время разминки: растереть ноги, размять, покрутить ими в разных плоскостях, согнуть-разогнуть. Начинайте выполнять упражнения медленно и плавно, постепенно ускоряйтесь. Далее можно попрыгать, приседать с маленькой амплитудой, потом с большой. Серьёзность разминки зависит от вашей тренировки. Обычная пробежка, бег с препятствиями, марафон — это разные виды бега и соответственно нужен разный уровень разминки и подготовки всего организма, не только коленного сустава.

Почему болят колени во время бега

Это может произойти из-за отсутствия разминки — мышцы, связки и сухожилия оказались не готовы, плохо разогреты. Или организм не восстановился после предыдущих нагрузок. Или человек бегает в неудобной, неправильно подобранной обуви. Он нарушает технику бега или занимается в той обуви, которая не соответствует покрытию. Например, для асфальта нужна толстая и пружинящая подошва с хорошей амортизацией. Для грунта и пересечённой местности — с повышенными сцепными качествами и отличной фиксацией стопы.

Ещё боль в коленях во время бега может свидетельствовать о ранних проявлениях мышечного дисбаланса или об уже сформировавшихся заболеваниях суставов. При повышенных физических нагрузках все проблемы со здоровьем нагляднее проявляются.

Если человек только начал бегать и болевые ощущения ушли после второй-третьей тренировки, паниковать не стоит. Если же дискомфорт сохраняется, это повод обратиться к специалистам и пройти диагностику. Возможных причин боли в коленях множество — от плоскостопия до неразвитости, слабости или, наоборот, повышенного тонуса отдельных мышц.

Перед началом занятий любым видом спорта целесообразно пройти диагностику опорно-двигательного аппарата (ОДА). Можно обратиться либо к классическим врачам (хирург, ортопед, невролог, кардиолог), либо к специалистам по спортивной реабилитации.

Если колени не болели во время первых двух тренировок, а потом появился дискомфорт, то, вероятно, резервов организма просто не хватило больше чем на две тренировки. Например, при неправильной постановке стопы организм мог противостоять некорректным (с точки зрения биомеханики) нагрузкам какое-то время, но к третьей тренировке сил уже не осталось. В этом случае требуется восстановление — как минимум надо отдохнуть, как максимум воспользоваться помощью квалифицированных специалистов по спортивным травмам. Заниматься самолечением категорически не рекомендуется.

Если колени болят после занятий бегом, это явный признак воспалительных процессов. Бегать категорически не рекомендуется — сустав должен восстановиться. Или его уже нужно лечить.

Что делать, если заболели колени

Если раньше боль никогда не беспокоила, возможно, короткий отдых её снимет. Если боль мышечная и это удаётся распознать, отдых вполне может решить проблему и тренировки можно продолжить. Бегать и вообще тренироваться через боль лучше не стоит.

Если боль в связках, сухожилиях, в «глубине» колена — тренировки необходимо остановить. Кратковременный отдых ничего не даст — соединительная ткань так быстро, как мышцы, не восстанавливается. Это признак потенциально серьёзного осложнения — в отличие от мышц, которые могут просто болеть при нагрузках, это им свойственно.

Любые обезболивающие препараты следует принимать только по назначению врача. Но заглушать боль — это заглушать сигналы организма о проблеме. Всё равно что сделать погромче музыку в машине, чтобы не слышать стука двигателя. Поэтому принимать обезболивающее и продолжать тренировку я не рекомендую. Прикладывать лёд вообще не имеет смысла.

Можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы колена

Заниматься бегом можно, если травму вылечили и, главное, первопричину этой травмы полностью устранили. Однако последнее не всегда можно понять: отсутствие боли — ещё не признак здоровья. Болевой синдром — это следствие заболевания ОДА, а оно, в свою очередь, итог мышечного дисбаланса, более ранней проблемы. Поэтому если человека ничего не беспокоит и он хочет вернуться в спорт, никогда не будет лишним пройти мышечную диагностику.

Профилактика

Нужно заботиться о состоянии не только коленей. Здоровый образ жизни, правильное питание и физкультура (именно культура, а не периодические занятия фитнесом или зарядка утром раз в неделю) — всё это поможет сохранить здоровье. Если дискомфорт только начал зарождаться (причём боль в коленях может вызывать проблема совсем в другом месте), нужно делать специальный комплекс упражнений и развивать именно проблемные мышцы и области. Такой комплекс составляет специалист. Типовые методики и упражнения нельзя применять — все люди уникальны, заболевания и проблемы тоже уникальны. Одинаковое заболевание коленей у двух людей (например артроз) могут спровоцировать совершенно разные вещи: у одного человека, например, плоскостопие, а у другого — короткая ягодичная мышца.

Почему болят колени и что с этим делать

Почему болят колени и что с этим делать: iStockPhoto

Коленный сустав часто подвергается сильной нагрузке и травмам, из-за чего возникает боль в колене. С этой проблемой сталкиваются все, кто ведет активный образ жизни. Почему возникает боль в колене и как с ней бороться?

Причины болей в коленях

Боль в коленях могут вызвать различные причины. Она может возникнуть внезапно и резко или начаться с ощущения слабости. Состояние часто сопровождает скованность движений, щелканье, заклинивание коленного сустава.

Болевые ощущения могут вызывать:

1. Травмы. Во время бега, езды на велосипеде, танцев коленный сустав испытывает высокую нагрузку. Это может привести к разрыву связок, вывиху, что проявляется болью в области коленной чашечки. Травмы также могут возникнуть в результате ушиба, удара при ходьбе в повседневной жизни.
2. Артрит. Может стать следствием запущенной травмы, возникнуть на фоне инфекционных и аутоиммунных заболеваний. Боль сопровождается покраснением кожи и отеком колена. Если не принять меры вовремя, коленный сустав разрушается, возникают проблемы со сгибанием и разгибанием колена.
3. Артроз. Возникает вследствие разрушения хрящевой ткани сустава. Ноющая боль становится сильнее при нагрузке и утихает после отдыха. При движении могут появляться щелчки в колене.
4. Бурсит. Воспаление суставной сумки может возникать как осложнение травмы. Сопровождается отеком и покраснением, припухлостью из-за увеличения сумки в размере. Боль может иметь разный характер, иногда усиливается в ночное время. Доктор Дэниел Л. Аарон пишет, что бурсит становится частой причиной скелетно-мышечной боли и требует консультации ортопеда. Его следует отличать от артрита, перелома, тендинита и патологии нерва.
5. Тендинит. Воспаление связок и сухожилий сопровождается болью при движении и надавливании. Подвижность ног нарушается. При отсутствии лечения возможны разрывы сухожилий и вывихи.
6. Болезни пояснично-крестцового отдела позвоночника, из-за которых страдает седалищный нерв. Эта патология может отдавать болью в коленях, которая стихает во время отдыха и покоя.
7. Возрастные изменения в организме. С возрастом в суставе вырабатывается меньше жидкости, что затрудняет движение и приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.
8. Лишний вес. При физической активности избыточный вес оказывает дополнительную нагрузку на суставы.

При физической активности избыточный вес оказывает дополнительную нагрузку на суставы: iStockPhoto

Почему болят колени у молодых? Повышенные физические нагрузки, в том числе длительная работа на ногах, ходьба, бег — все это может вызвать боли в суставах. В молодом возрасте колени могут болеть у профессиональных спортсменов, танцоров, любителей экстремальных видов спорта.

Почему болят колени после бега? После бега колени могут болеть из-за резкого возрастания нагрузки, например, если спортсмен внезапно увеличил километраж. Причиной боли может быть и отсутствие разминки. Неподготовленные мышцы и суставы могут быть травмированы. Особенно важно делать разминку в тех случаях, если между тренировками был большой перерыв. Слабая физическая подготовка и высокая нагрузка несовместимы.

Почему болят колени у подростка? У подростков активно растут кости. Темпы их роста могут превышать скорость роста сухожилие. Это вызывает дискомфорт и болезненные ощущения. Причиной боли также могут быть травмы, перенапряжение мышц у спортсменов, инфекционные болезни.

Что делать при болях в коленях

Прежде всего нужно принять такие меры:

1. Прекратите нагрузку. Если боль возникла во время занятий спортом или при ходьбе, сразу же перестаньте выполнять упражнения и сядьте отдохнуть.
2. Приложите холодный компресс. При ушибах и воспалениях холод помогает снизить болезненные ощущения и уменьшить отек.
3. Примените поддерживающую повязку. Используйте эластичный бинт, чтобы сделать повязку на колено.
4. Примите нестероидные противовоспалительные препараты. Они снимают болевой синдром и не требуют рецепта врача. Однако не злоупотребляйте обезболивающим: если за 2–3 дня не заметите положительной динамики, обратитесь к врачу.
5. Лягте на спину, подложите под колени валик или подушку. Это поможет снять нагрузку и восстановить кровообращение в околосуставных тканях.
6. Проконсультируйтесь с травматологом или ортопедом. Эти специалисты помогут выяснить причину боли в колене и подберут оптимальную программу лечения.

Проконсультируйтесь с травматологом или ортопедом: iStockPhoto

Для профилактики болей в коленном суставе можно принять такие меры:

• пейте много воды;
• принимайте витаминные комплексы с кальцием;
• выполняйте растяжку перед физическими нагрузками;
• занимайтесь спортом или ходьбой регулярно.

Доктор медицины Тайлер Уилер напоминает, что не стоит слишком долго находиться без движения. Физические упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, а это помогает избежать травм. Выберите простой и доступный вид спорта, посещайте тренировки регулярно или занимайтесь дома. Он также советует следить за своим весом и бороться с лишними килограммами.

Доктор медицины Майкл В. Смит объясняет, что большой вес увеличивает нагрузку на суставы и хрящи, защищающие концы костей. Дополнительный жир также иногда увеличивает количество химических веществ в крови, которые вызывают воспаление суставов. Оба фактора могут привести к остеоартриту (ОА). В этом состоянии гладкий, скользкий хрящ, который покрывает концы костей в суставе, медленно изнашивается. Вместо того чтобы скользить друг по другу, кости трутся друг о друга. Такие симптомы, как боль, отек, скованность и потеря подвижности, часто со временем усиливаются.

Боль в колене — одна из самых распространенных жалоб на опорно-двигательный аппарат. Этот симптом имеет широкий спектр причин и способов лечения. Если не удается унять боль в коленном суставе на протяжении 2–3 дней, обязательно обратитесь к ортопеду, травматологу или ревматологу для диагностики и назначения лечения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Daniel L. Aaron. Four common types of bursitis: diagnosis and management // PubMed. — 2011. — 19 June. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21628647/
2. Michael W. Smith. Body Weight and Knee Pain // WebMD. — 2020. — 01 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/body-weight-knee-pain
3. Tyler Wheeler. Knee Pain Dos and Don’ts // WebMD. — 2020. — 23 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain
4. Tyler Wheeler. Knee Pain Overview // WebMD. — 2021. — 12 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-overview

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1747503-pocemu-bolat-koleni-posle-trenirovok/

Причины и лечение болей в коленях после бега. Болят колени после бега, причины и лечение От боли в суставах для бегунов

Бег — полезная тренировка для всего тела. Однако он может привести и к некоторым проблемам, особенно если у человека ранее были какие-то травмы или он просто не подготовлен к тренировкам. И если болят колени после бега, это сигнал, что нужно менять тренировочный процесс.

Причины болевых ощущений

Есть несколько наиболее частых причин возникновения болей в коленном суставе:

1. Чрезмерные нагрузки на неокрепшие мышцы, связки. Если до того, как человек начал заниматься бегом, он вел малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие прогулки и пр.), то возникновение болей не является неожиданностью. Чтобы избежать боли по данной причине, нужно заранее подумать о своем здоровье. Не начинайте сразу с больших нагрузок, подготовьте свои колени к движению: посвятите время прогулкам, упражнениям на нижнюю часть тела. И только после этого можно бегать.
2. Травмы. Если в прошлом имелись травмы стопы, таза, позвоночника, повреждения мениска, то это также может вызвать боль. Решение проблемы — мануальная терапия. Обратитесь за рекомендациями к специалисту.
3. Слабые суставы. Причиной также может стать нехватка минералов, витаминов, которые участвуют в регенерации и поддержании физической силы суставов, связок, мышц. Если человек решил заняться бегом, то нужно поддерживать свой организм в рабочем состоянии: правильно питаться, принимать витамины.
4. Неподходящая техника бега. Важную роль играет и то, как человек бегает. Правильно подобранная техника бега, которая будет подходить ему, поможет избежать возникновения болевых ощущений в коленях.
5. Неподходящая обувь. Подобрать удобные кроссовки крайне важно. При покупке обязательно учитывать тот факт, что даже чуть неудобная обувь может негативно сказаться на здоровье.
6. Неправильное место для бега. Для тренировок следует выбирать ровные дорожки, на которых не будет ям, бугров. Асфальтовое покрытие на беговой дорожке приводит к дополнительной нагрузке.

Самому выяснить, почему ноют колени, можно. Но иногда боль способна возникать или , сбоку, поэтому определить точно причину без специалиста будет непросто.

Возможные заболевания

Боли в колене могут быть вызваны многими заболеваниями. К их числу относятся:

• артроз;
• артрит;
• периартрит;
• ревматизм;
• синовит;
• бурсит;
• тендинит;
• плоскостопие;
• сколиоз.

При данной тренировке нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается до 7 раз в сравнении с ходьбой. Если при этом бегать в плохой обуви, на неправильном покрытии и с неграмотной техникой, то риск получения травмы (растяжение связок, вывихи) увеличивается. В свою очередь, это может привести к более опасным заболеваниям.

Для того чтобы вылечить колени, нужно для начала знать причину возникновения болей. Ослабить дискомфорт можно самостоятельно, но, чтобы избавиться от коренной причины его возникновения, стоит обратиться за консультацией к специалисту. Однако если вы считаете, что причина вам ясна и она в большей степени связана с перенапряжением, то способны помочь следующие советы:

1. Носите эластичный бинт или бандаж. Чтобы позволить восстановиться суставам и сухожилиям быстрее, необходимо избавить их от лишней нагрузки. Фиксация поможет в этом. Но не переусердствуйте, если слишком сильно сдавите сустав, то есть вероятность нарушения кровотока.
2. Применение разогревающих мазей или лечебных компрессов. Это улучшает обменные процессы и ускоряет восстановление.

Если вы не замечаете улучшений, то это служит сигналом к тому, что стоит незамедлительно обратиться к врачу.

Способы обезболивания

Сильная ноющая боль может возникнуть внезапно . В данном случае занятие следует немедленно прекратить, однако не стоит резко останавливаться. Замедляйтесь постепенно, перейдите на шаг и только потом полностью остановитесь. Снять боль можно следующим образом:

1. Освободите сустав от нагрузки. Для этого тщательно зафиксируйте его с помощью эластичного бинта или бандажа.
2. Поместите ногу выше уровня тела.
3. Лед поможет снять болевые ощущения как сбоку, так и с внутренней стороны сустава. Не допускайте прямого контакта льда и кожи. Заверните лед в марлю или полотенце. Процедуру стоит повторять 3–4 раза по 15 минут через каждый час.
4. Если у вас нет непереносимости или аллергии, то можно выпить обезболивающее.

Если неприятные ощущения появляются регулярно, то нужно пересмотреть тренировки. Может быть, вы что-то делаете неправильно.

Как правильно бегать

1. Тщательно выберите обувь. Не экономьте на кроссовках для бега, которые должные заменить простые кеды. Правильная обувь — одна из главных составляющих безопасной и продуктивной тренировки.
2. Разминка. Если вы хотите, чтобы бег приносил только радость и удовольствие, а не боль и разочарование, то обязательно делайте разминку. Включайте в нее упражнения на растяжку. Мышцы и суставы должны быть готовы к предстоящим нагрузкам.
3. Плавно наращивайте темп. Начинайте с бега трусцой. Занимайтесь размеренно, аккуратно повышайте интенсивность тренировок. В перспективе это будет более эффективно.
4. Место для пробежек. Выбирайте безопасные места для пробежки с хорошим покрытием. Асфальт — не самый удачный выбор.
5. Техника бега. Этот вопрос требует особого рассмотрения, т. к. универсальной техники не существует. Каждый человек обладает своими физиологическими особенностями, которые влияют на выбор техники бега. Если вы обратите внимание на профессиональных марафонцев, то заметите, что каждый бегает по-своему. Кто-то перекатывается с пятки на носок, другие бегают на носочках, третьи стараются приземляться на среднюю часть стопы. Нет тех, кто делает правильно или неправильно. Каждый выбирает это для себя сам.
6. Дыхание, сердцебиение. Во время бега вы должны быть способны говорить. Также следите за сердцебиением: приемлемый пульс — около 130–150 ударов в секунду. Эта цифра во многом зависит от состояния здоровья. И если у вас имеются какие-либо патологии, то стоит обратить на это особое внимание.
7. Вода. Пить во время бега необходимо, особенно если вы преодолеваете длинные дистанции. Однако пить нужно понемногу и негазированную воду.
8. Периодичность. Бег должен приносить пользу, а не вред здоровью, поэтому стоит ограничивать время и количество тренировок. Отводите на отдых 2 дня в неделю, если вы бегаете по 15–20 минут, 3 дня, если оптимальное время пробежки — 20–30 минут, 4–5 дней, если пробежка может продолжаться свыше получаса.
9. Заминка. После пробежки не останавливайтесь и не садитесь. Походите в ускоренном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание и сердцебиение.

Помимо использования приведенных советов, желательно обратиться за помощью к профессиональным бегунам. Они подскажут, что делать, чтобы бег был безопасен и полезен.

Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.

Почему после бега болят колени

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть . У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Бегать надо правильно

Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.

Как нельзя бегать

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Что может быть, если бегать неправильно

• Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
• Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
• Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
• Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.

Как бегать, чтобы не получить травмы коленей

• Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
• Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
• Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
• Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.

Кому бег вообще противопоказан

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

Чем более безопасным можно заменить бег

• Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
• Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
• Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
• Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.

Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.

Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

Результаты исследований

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.

У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

Но все это справедливо только при одном условии : правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Причины болезней

При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как , являются следствием общих биомеханических проблем.

В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

Как защитить колени при беге?

Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс -тренинг)

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки .

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки .

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно . Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов?

Нагрузка на суставы во время бега

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке , организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которая может даже оказаться опасной для здоровья. Почему возникают болезненные ощущения?

• Сочленениям костей приходится брать на себя весь вес тела, которое в течение продолжительного периода времени движется в горизонтальном направлении. В ходе тренировки нагрузка переносится на ноги.
• При беге выполняют позвоночник и суставы: они предупреждают повышенную нагрузку на внутренние органы. Даже если бегать по всем правилам, то эта нагрузка заметно понижается.
• Существует и патологий, которые дают дополнительную нагрузку на организм при беге. К таковым относятся артрит, артроз, тендинит и многие другие заболевания коленного сустава.
• Причиной боли могут стать заболевания сосудов, питающих коленную область.
• Для юных бегунов причиной боли может стать болезнь Шляттера — она влечет за собой суставные боли после интенсивных занятий спортом, но не имеет опасных последствий.
• Боль сможет появиться в случае, если .

Наибольшую нагрузку при беге получают люди, которые не соблюдают основных правил бега либо имеют .

Правила безопасного бега

В идеале необходимо, чтобы правила бега объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Однако если вы будете соблюдать хотя бы следующие нетрудные правила — это уже поможет значительно снизить нагрузку:

1. Акцент при беге не должен производиться на пятку — это увеличивает нагрузку.
2. Не рекомендуется бегать с вывернутыми стопами. Этой ошибки можно избежать предварительной разминкой стоп.
3. Неровная поверхность также может стать причиной серьезной боли в суставах — данная проблема актуальна для бега на улице.
4. Не стоит высоко «подпрыгивать» при беге: это значительно повышает нагрузку не только на суставы, но и на целостный организм.
5. При беге ноги должны быть в полусогнутом положении : приземляться на прямую ногу запрещается.
6. Учитывайте, что правильный бег практически не создает шума — на какой бы поверхности он не производился.

Наконец, важно начинать заниматься бегом постепенно, повышая нагрузку по мере нужды и по личным ощущениям организма. Резкая сильная нагрузка может стать причиной серьезных и развития патологий.

1. Правильная обувь . На спортивной обуви нельзя экономить: она помогает правильно распределять нагрузку. Даже если вы бегаете не по правилам, качественные кроссовки обеспечивают максимальный комфорт для организма.
2. Беговая дорожка . Если вы намерены заниматься дома и приобрести для этого беговую дорожку, то относитесь к подбору оборудования тщательно. Не экономьте на беговой дорожке: система амортизации в ней должна быть выполнена максимально качественно. Таким образом, тренировки будут эффективнее и безопаснее .
   Подбирать тренажер для человека в почтительном возрасте — — следует при помощи индивидуальных докторских рекомендаций.
3. Вес . При состоянии, близком к ожирению, для позвоночника и всего организма в целом. Защитить суставы поможет легкий бег либо . Переходить к полноценному бегу безопасно только в случае положительного прогресса при легком беге.

Если болят суставы после тренировки

Боли в суставах после бега могут перерасти в серьезную патологию. Поэтому врачи советуют прекращать тренировки при возникновении болей до полного выздоровления. Если на протяжении недели состояние не улучшается, следует обращаться к доктору.

Для предотвращения болей в суставах в следующий раз необходимо следующие профилактические меры:

• Перед каждой тренировкой рекомендуется — достаточно 10-15 минут, чтобы немного разогреть все группы мышц.
• После тренировки рекомендуется сделать 2-3 — это предупредить возникновение боли в будущем.
• Если боль появляется периодически, тогда необходимо обратиться к специалисту, а также начать прием мультивитаминного комплекса для поддержания здоровья суставов.

Видео. Болят суставы рук и ног! Что делать? Безопасность тренировок, основы здоровья

Болят колени после бега: что делать, причины, лечение

Иногда людей после занятий спортом тревожит дискомфорт, мешающий оптимальному самочувствию. Одним из таковых есть чувство, когда болят колени после бега. Патологические процессы такого рода в коленном суставе встречаются как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных. Болевые ощущения после пробежки могут встречаться в результате травмы колена или заболеваний. При своевременном обращении к врачу возможно быстрое исцеление, а упущенное время течения болезни может в итоге привести к множеству неприятных последствий. Поэтому важно обращать внимание на первые отклонения и сразу приниматься за лечение ног. Даже самая обычная травма по истечении долгого времени может нанести серьезный вред и даже привести к смертельному исходу.

Причины: почему бег сопровождается болями в коленях?

Коленный сустав может оптимально функционировать в спокойной жизни, а после чрезмерной нагрузки в виде бега болевые ощущения в коленке дают о себе знать. Патологиям в области колена подвержены люди любого возраста и спортивной подготовки. Причин боли под коленом существует множество. Их можно разделить на две основные группы: травматические отклонения и патологические процессы при обострении недуга. Когда болят суставы, иногда причиной является неправильная техника пробежки, иногда неудобная обувь.

Боль в голени или сбоку колена при беге также может встречаться в результате воспаления в сухожилиях и суставах. Но обычно причиной дискомфорта являются ударные нагрузки на суставы в течение пробежки. Факторами, вызывающими появление болей с внутренней стороны или под коленом, считаются повреждение мениска, артроз и синовит. А избыточная или недостаточная пронация может стать причиной болезненности с внешней стороны коленки. Болезнь Осгуд-Шляттера и тендинит являются факторами болей ниже колена спереди. Иногда патологическим процессам подвергается большая берцовая кость, и в итоге чувствуется боль в голени при беге.

Вернуться к оглавлению

Травмы коленного сустава

Травма мениска имеет резкий режущий характер боли.

Боль в колене после бега трусцой может быть сигналом повреждения мениска. Сильно резкая боль, при которой опухло колено, встречается при разрыве связки, или при растяжении. Не менее болезненной травмой является смещение чашечки сустава. Это повреждение неопасно, если не повторяется систематически. Частый вывих вреден, потому как в результате этого возможно сильное растяжение связок, что непосредственно будет способствовать новым травмам из-за неустойчивости.

У профессионального спортсмена не исключена хондромаляция — отклонение, сопровождаемое тупой и ноющей болью, что влечет тугоподвижность коленки. Болезненность при беге встречается еще и в итоге ненормального передвижения сустава, когда ноют нижние конечности. Это может содействовать постоянным растяжениям сухожилий и травмам коленки. Иногда коленка подвергается неприятным ощущениям в моменты пробежек из-за повреждения позвоночника.

Вернуться к оглавлению

Заболевания коленей

Одной из самых распространенных причин присутствия боли во время бега трусцой или после него является патологический процесс в организме. Если в период пробежки спортсмен не получал травму, исполнял правильно движения для пробежки, а колено заболело, то, скорее всего, это сигнализирует о присутствии заболевания опорно-двигательного аппарата. Болезни, провоцирующие боль ног после бега:

• артроз;
• полиартрит;
• артрит;
• тендинит;
• плоскостопие;
• ревматизм;
• бурсит;
• синовит;
• периартрит.

Не менее частым отклонением является нарушение кровообращения в коленках, что тоже проявляется непостоянной болью. Патология преобладает в подростковом организме в результате активного роста и может проходить самостоятельно.

Вернуться к оглавлению

Диагностические мероприятия

Рентгенография поможет выявить дисфункции тканей, патологии и другие нарушения в суставе.

Чтобы избежать чувства дискомфорта на беговой дорожке и после бега, или если уже начали болеть колени, нужно вскоре обратиться к врачу-ортопеду. Если человек жалуется на болезненные ощущения в результате травмирования, ему понадобится консультация травматолога. Чтобы подтвердить либо опровергнуть системное отклонение опорно-двигательного аппарата, поможет ревматолог. Он проведет нужные обследования, назначит сдачу анализов и предложит дополнительные исследования при надобности. Для более точного диагностирования обычно назначают:

• рентген;
• артроскопию;
• магнитно-резонансную томографию (при более серьезных патологических процессах).

Вернуться к оглавлению

Лечение отклонения

Главное, если заболели колени — без замедления обратиться к специалисту. Осложнения бывают губительны. При сильных болях важна консультация врача, потому как могут быть повреждены кости. Вследствие обычных травм многие не спешат к врачу, но важно придать этому значение и провести стандартные меры предосторожности:

• В первую очередь приложить холод к поврежденному коленному суставу, который опухает и зафиксировать бинтом.
• После получения травмы отказаться от горячей ванны (которая в этой ситуации вредна) и приема алкогольных напитков, чтобы не способствовать развитию воспалительного процесса.
• Отечность снижается если в сидячей или лежачей позе держать пораженный участок выше уровня сердца.

По истечении 2-х суток после повреждения можно прикладывать тепло и потихоньку разрабатывать больное соединение, в этот период фиксируют колено, используя эластичный бинт. Важно не перетягивать конечность, чтобы избежать дальнейшего воспаления. К отличному результату приведет использование бандажа, повязки или эластичного бинта с применением мазей. Компресс также может быть полезен. Для снятия боли и воспалительного процесса применяются:

• «Аспирин»;
• «Нурофен»;
• «Диклофенак».

Вернуться к оглавлению

Методы профилактики: что делать для предотвращения?

Кратковременные боли при нагрузке могут сигнализировать о начале патологических изменений в суставе.

Чтобы не тревожила боль в колене после беговой дорожки, важно изначально серьезно отнестись к этому виду спорта. Во время тренировки важно придерживаться техники безопасности, правильно подбирать место для пробежки и специальную обувь. Это поможет избежать травматизма и побочных эффектов в виде болезненности или дискомфорта. В профилактических целях, чтобы уберечь коленный сустав, следует:

• Перед началом пробежки делать разминку для разогрева и растяжку.
• Саму тренировку совершать на ровной грунтовой поверхности.
• Исполнять главное правило техники бега — ступня становится прямо. Первой земли касается пята, потом приземляется вся стопа, а самыми последними — пальцы ног.
• Подобрать удобную и правильную обувь. Носок кроссовка должен быть гибким, а задник — жестким.
• Продолжительность и интенсивность пробежки увеличивать плавно относительно сил и выдержки занимающегося.
• Останавливаться не резко, а плавно переходя на шаги.

Регулярные пробежки трусцой могут быть отличной профилактикой множества заболеваний ног. Но важно серьезно относиться ко всем необычным ощущениям: болезненность, дискомфорт, хруст. Любое отклонение может быть признаком тяжелых недугов. Поэтому важно сразу прекратить заниматься, если начинает болеть колено, и вовремя обратиться к специалисту для осмотра и дальнейших рекомендаций или для лечения недуга. Таким образом можно избежать обострения заболеваний. Регулярная профилактика предотвратит развитие патологических процессов. Бегать полезно также и для похудения. Женщина, бегающая систематически, легче теряет вес, то же касается и мужчин. Бег возможно заменить использованием скакалки для занятий. Занятия со скакалкой не менее благотворно скажутся на организме.

Болят колени после бега, причины патологии: что делать?

Очень часто люди, которые не привыкли к активному занятию спортом, жалуются на боль в колене после бега.

Содержание статьи

Причины боли

Почему болят колени после бега? Существует много причин, приводящих к появлению дискомфорта в колене после занятий спортом, в частности, бега. К таким факторам относятся:

1. Травмы мениска — хряща, дополняющего суставные поверхности костей. В результате резких движений отдельные волокна хрящевой ткани могут порваться. Боль при подобных повреждениях резкая, через некоторое время колено становится отёчным, больному трудно опираться на повреждённую ногу.
2. Разрыв или растяжение связок сустава являются ещё одним фактором, приводящим к возникновению дискомфорта после занятий бегом.
3. Некоторые заболевания, такие как ревматизм, периартрит, синовит, тендинит, артрит и артроз, могут привести к появлению болевого синдрома при физической нагрузке.
4. Вывих коленной чашечки также приводит к появлению боли. Вывихи надколенника часто встречаются у профессиональных бегунов, частые рецидивы приводят к растяжению связок коленных суставов, что, в свою очередь, вызывает постоянное ощущение дискомфорта после физических нагрузок. Почему это состояние опасно? Если заболевание не лечить оно переходит в хроническую стадию и может привести к последующему разрушению тканей надколенника – хондромаляции. Эта патология характеризуется постоянной ноющей болью в области травмированного хряща и ограничением его подвижности.

У подростков болевые ощущения после пробежки могут быть связаны с нарушением питания коленного сустава. Это происходит из-за того, что в период интенсивного роста растущего организма кровеносные сосуды, которые питают коленный сустав развиваются медленнее, чем кости.

Ещё одной причиной является образование холестериновых бляшек в локальных сосудах, в результате к суставу поступает недостаточное количество крови.

Как избежать появления болей?

Начинающие спортсмены и люди, впервые переносящие серьезные нагрузки, должны соблюдать несколько советов, чтобы избежать развития патологии. Часто причиной возникновения вывихов, растяжений связок надколенника и как следствие – возникновения дискомфорта в колене может стать неправильная организация тренировок.

Боль в колене может возникать из-за:

• Передвижения по бугристому, неровному грунту, приводящего к неравномерному распределению нагрузки на суставы ног. В результате возникают многочисленные микротравмы.
• Ещё одна ошибка заключается в неправильной технике бега, а именно в случаях, когда опора на конечность осуществляется с вывернутой внутрь стопой, при акценте на пятку. Это приводит к постепенному сдавливанию тканей.
• Болевые ощущения после физической нагрузки возникают и при плоскостопии. Почему это происходит? Поскольку свод стопы при этом заболевании плоский, он не может обеспечить нормальную амортизацию суставам, результатом чего становится увеличение нагрузки на колени.
• Неправильно подобранная спортивная обувь приводит к нарушению работы суставов. Дискомфорт вызывают как тесные, так и слишком свободные кроссовки.

Ни в коем случае не следует бежать на длинные дистанции, если перед этим не была проведена разминка. Суставы необходимо подготавливать к интенсивным нагрузкам.

Первая помощь

Что делать при возникновении острой боли? В случае, если во время пробежки появилась интенсивная болезненность в колене, необходимо сразу же прекратить тренировку и зафиксировать поражённый сустав с помощью эластичного бинта или специального бандажа. Ноге следует придать приподнятое положение.

Обязательно рекомендуется приложить к поражённой области холодный компресс, это поможет снизить болевые ощущения. Обычно для этого используют пакет или грелку со льдом. Следует иметь в виду, что до обращения к врачу эту процедуру можно повторить 3–4 раза, холод необходимо прикладывать на 10–15 минут.

При необходимости, выраженной интенсивности симптомов нужно принять обезболивающие средства.

Лечение хронических болей

Если болевые ощущения после интенсивных физических нагрузок присутствуют постоянно, обязательно следует обратиться к врачу, который поможет установить причину их возникновения.

Иногда в случаях хронической боли назначаются препараты, восстанавливающие хрящи. Эти средства называются хондропротекторы, они используются, если источником появления болевого синдрома являются дистрофические поражения хрящей суставов.

Профессиональные спортсмены, страдающие от постоянных болей в коленях, во время тренировок обязательно используют бандажи или эластичные бинты для лучшей фиксации коленного сустава.

Для того чтобы ускорить восстановление поражённого сустава, убрать отёк, нужно помазать на место поражения разогревающую мазь или использовать теплый компресс. Это позволит усилить кровообращение, активизировать обменные процессы.

Перед тренировкой необходимо делать разминку.

Если во время тренировок неприятные ощущения будут усиливаться, необходимо перейти на шаг, а после этого полностью прекратить тренировку. Только так можно предотвратить ещё большее травмирование или поражение колена.

По какой причине после бега колено болит

Нередко бывает, что после бега колено болит, при этом неприятные ощущения носят режущий или колющий поверхностный характер. Очаг располагается с внутренней стороны коленного сустава. Признаки покраснения или припухлости кожных покровов отсутствуют.

Частой причиной того, что после бега колено болит, является травмирование (хондромаляция надколенника). Возникает оно из-за противоестественных и неправильных движений сустава. Характерными признаками данной патологии являются тупые болевые ощущения или жесткость около надколенника.

Причинами того, почему после бега болят колени, зачастую являются неправильные движения. Вследствие этого возникает трение, раздражение и воспаление поверхности суставов и связок. Неправильные движения наблюдаются в следующих случаях:

1. При беге по неровной местности. Корни деревьев, наклонные участки дороги, а также ямы и бугры заставляют неправильно работать голеностоп и ступню. Эти движения передаются и колену.

2. При неверной технике бега. Закручивание туловища во время движения и вывернутые наружу стопы вызывают действие побочной силы на колено.

3. При плоскостопии. Этот недостаток влияет на работу стопы и передается на колено.

4. При низком качестве или высокой изношенности беговой обуви.

5. При перенапряжении и неэластичности мышц. Данное явление вызывает неестественные движения в колене.

6. В том случае, когда перед бегом была произведена некачественная разминка. Правильная растяжка способствует улучшению эластичности мышц, подготавливая их к интенсивной работе.

Очень болит колено при чрезмерных нагрузках. В связи с этим следует меньше бегать по асфальтовой дороге в неприспособленной обуви. Причиной того, что после бега колено болит, может стать и неподготовленность сустава к большим нагрузкам.

В том случае, когда в колене возникли неприятные ощущения, тренировки следует немедленно завершить. Возобновить занятия можно спустя один-два дня, если при этом больше не беспокоят боли. Необходимо принятие мер предосторожности для недопущения возникновения неприятного явления. Если боли не проходят, от тренировок следует отказаться как минимум на неделю. Для быстрого устранения патологии рекомендуется применение льда и мазей противовоспалительного характера. Наиболее часто используемыми препаратами являются следующие: «Индовазин», «Ибупрофен», «Вольтарен» и др. Во время перерыва между тренировками, при отсутствии боли в колене необходимо перейти на другие виды физических нагрузок. При этом рекомендуется плавать, кататься на велосипеде, лыжах или коньках.

В том случае, если после бега колено болит, патологию можно излечить в короткие сроки. Она не является хронической травмой, требующей длительной терапии и вызывающей рецидивы даже при малых перегрузках в будущем.

Для недопущения состояния, когда после тренировки болит колено, следует бегать по ровной поверхности с соблюдением необходимой техники. При наличии плоскостопия необходимо приобрести специальные ортопедические стельки и помнить о растяжке мышц перед бегом. Особое внимание следует уделить выбору обуви и придерживаться оптимальной интенсивности и объема тренировок.

6 причин болей в коленях после бега + как их исправить

Боль в колене после бега является распространенной беговой травмой. На самом деле, исследований показывают, что травмы колена составляют до половины всех беговых травм.

Почему? Потому что на колени приходится большая часть нашего удара, когда мы бежим. Наиболее распространенными травмами колена являются синдром подвздошно-большеберцового тракта, колено бегуна, тендинит надколенника, бурсит колена, разрыв мениска и остеоартрит.

Не расстраивайтесь, если у вас есть одна из этих распространенных причин боли в колене после бега.Есть способы предотвратить боль в колене и вылечить ее, чтобы вы могли вернуться на дороги и тропы.

В этой статье мы рассмотрим:

• Общие причины боли колена

• • , почему ваше колено болит при запуске
  • , почему работает не плохо для ваших коленей
  • Шесть распространенных причин когда вы бежите, и
  • Как исправить эти распространенные травмы колена!
  • Что делать, если у вас болит колено

  Если у вас болит колено во время бега, давайте вылечим вас!

  4 ошибки в тренировках, которые вызывают боль в колене после бега

  Существуют четыре основные причины болей в коленях после бега.

  1. Режим тренировок

  Многие бегуны, особенно начинающие бегуны, слишком быстро увеличивают пробег, прежде чем суставы и соединительные ткани бегуна станут достаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку.

  «Наша сердечно-сосудистая и мышечная форма улучшается быстрее, чем состояние наших хрящей, связок, сухожилий и костей. В результате бегуны более подвержены травмам, связанным с чрезмерными нагрузками», — говорит доктор физиотерапии доктор Джо Нортон.

  Проведенный в 2002 году обзор травм, полученных при беге в 2002 году , показал, что 80 % травм были вызваны чрезмерными нагрузками. Бегуны, особенно начинающие бегуны, которые увеличивают свой километраж более чем на 10 процентов в неделю, подвергаются большему риску получения травмы, чем те, кто этого не делает.

  Связанный: Правило 10%: это действенный способ увеличить пробег?

  2. Слабость

  Отсутствие силы и гибкости также являются факторами риска травм при беге. Поскольку тело устроено сложно, специалист в области здравоохранения лучше всего может оценить, какие области необходимо укрепить или растянуть и каким образом.

  3. Плохая форма

  Ноги бегунов должны мягко приземляться под центром тяжести. Исследования показывают, что многие беговые травмы могут быть связаны с неправильным положением таза и нижних конечностей во время бега. Если у вас повторяющиеся травмы, возможно, вам потребуется оценить и изменить форму бега.

  Связанный: Вот как выглядит плохая беговая форма

  4. Кроссовки для бега

  Обувь для бега может оказать сильное влияние на то, как движется наше тело во время бега, и на то, какую силу она прикладывает. То, как наши ноги приземляются на землю, отражается в кинетической цепи.

  Если вы носите неправильную или старую обувь, возможно, вы слишком сильно нагружаете одну область, например колени, что приводит к раздражению.

  Бег вреден для коленей?

  Пока мы обсуждаем боли в коленях при беге, важно отметить, что бег НЕ вреден для ваших коленей.На самом деле, регулярный бег укрепляет колено и защищает от артрита в более позднем возрасте , говорит Тодд Букингем, ведущий физиолог реабилитационной больницы Мэри Фри Бэд.

  «Точно так же, как поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы адаптироваться и становиться больше и сильнее, бег делает ваши колени и суставы сильнее, заставляя кости и хрящи (соединительная ткань, отделяющая голень от бедра) адаптироваться и становиться сильнее», — он объясняет.

  Но это не значит, что чем больше вы бегаете, тем крепче становятся ваши колени.И это не значит, что вы должны бежать через боль в колене. На самом деле, вы должны сделать обратное. Остановитесь, пролечите и действуйте осторожно.

  Связанный: Бег вреден для коленей?

  6 распространенных причин болей в коленях после бега:

  1. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

  Где болит

  Синдром подвздошно-большеберцового тракта болит во внешней части колена .

  Чем это вызвано

  Синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда подвздошно-большеберцовый тракт, который проходит вдоль бедра и скользит по колену, натягивается, создает трение и начинает набухать.

  Бэкингем говорит, что многие бегуны получают синдром подмышечной впадины, бегая по одной и той же стороне дороги, потому что большинство дорог наклонены, чтобы дождевая вода могла стекать.

  «Это приводит к тому, что внешняя нога оказывается ниже внутренней. Даже если это всего несколько миллиметров, тысячи шагов с «разной» длиной ног вызовут наклон таза в одну сторону и усилит нагрузку на подвздошно-большеберцовый (IT) пучок», — объясняет Бэкингем.

  Как исправить

  Бегуны должны стремиться бегать по плоской поверхности, такой как мощеная тропа, тротуар или дорожка.

  Справляйтесь с симптомами синдрома подвздошно-большеберцового тракта, избегая действий, которые его раздражают, прикладывая лед и тепло с 15-минутными интервалами и укрепляя мышцы кора, бедра и колена.

  2. Колено бегуна (он же хондромаляция

  надколенника)

  Где болит

  Болит колено бегуна за коленной чашечкой. Признаками «колена бегуна» являются боль позади колена после бега, боль при приседании, ходьбе вверх и вниз по лестнице, стоянии на коленях или сидении в течение длительного времени.

  Чем это вызвано

  Колено бегуна вызвано многими факторами, такими как слабые четырехглавые мышцы, чрезмерная пронация во время бега или слишком быстрое увеличение пробега.

  Как исправить

  Чтобы лечить колено бегуна, избегайте всего, что причиняет ему боль (включая бег), лед и жару, а также укрепляйте мышцы кора, бедра и колена. Наколенник бегуна также может помочь.

  3. Тендинит надколенника (также известный как «колено прыгуна»)

  Где болит

  Тендинит надколенника болит ниже колена в сухожилии надколенника, которое соединяет коленную чашечку и голень и позволяет полностью разогнуть колено.Когда сухожилие перегружено, образуются крошечных разрыва и воспаление, что приводит к боли.

  Чем это вызвано

  Тендинит надколенника чаще всего вызывается слишком быстрым увеличением пробега и/или интенсивности. Это также вызвано наличием слабых или напряженных четырехглавых мышц или подколенных сухожилий, которые могут создавать дополнительную нагрузку на сухожилия.

  Как исправить

  Еще раз: не занимайтесь такими видами деятельности, как бег, которые усугубляют тендинит надколенника.Заморозьте и согрейте поврежденную область, а укрепите и растяните квадрицепсы и подколенные сухожилия . Вы также можете носить бандаж надколенника, чтобы уменьшить нагрузку на надколенник.

  4. Бурсит коленного сустава

  Где болит

  Коленный бурсит может болеть в любой из коленных сумок, расположенных выше и внутри колена и на коленной чашечке . Его можно охарактеризовать внутренней болью в колене после бега.

  Однако, наиболее распространенная боль возникает над коленной чашечкой (препателлярный бурсит) или с внутренней стороны колена ниже сустава (бурсит гусиной лапки ) 

  Чем это вызвано

  Бурса — это небольшой заполненный жидкостью мешочек, который уменьшает трение и смягчает точки давления между костями и сухожилиями, мышцами и кожей.При раздражении они набухают, причиняя боль. Раздражение обычно возникает при слишком быстром увеличении пробега или интенсивности.

  Как исправить

  Как вы уже догадались — отдых, лед и тепло, а еще можно принимать противовоспалительные средства от боли. Вы можете возобновить бег, когда спадет отек, но если боль и отек продолжаются, обратитесь за помощью к врачу. Может потребоваться лечение, такое как инъекции кортизона и физиотерапия.

  Связанный: Ибупрофен и бег: негативные побочные эффекты и заменители  

  5. Разрыв мениска

  Где болит

  Разрыв мениска — это разрыв куска хряща (с каждой стороны колена) между костями голени и бедра. Разорванный мениск болит и обычно отекает вокруг колена, при котором вы не можете полностью разогнуть ногу.

  Чем это вызвано

  Разрыв мениска обычно возникает в результате чрезмерного использования или резких движений , таких как скручивание или изменение направления.  

  Как лечить

  При разрыве мениска не всегда требуется операция. Если вы порвали мениск, прекратите бег, пока боль и отек не спадут. Лед, тепло и принимайте лекарства от боли по мере заживления мениска. Продолжайте бежать осторожно.

  Даже если мениск не восстановится, можно возобновить бег без обострения .

  6. Остеоартроз

  Где болит

  Остеоартрит заставляет ваше колено чувствовать себя скованным, и вам больно двигать им даже в повседневной деятельности.Он также может вздуться.

  Чем это вызвано

  Покрытие коленного сустава, называемое гиалиновым хрящом (который разделяет кости), начинает изнашиваться, вызывая скрежетание костей.

  Как исправить

  Хотя двигаться может быть больно, движение поддерживает смазку суставов и делает их подвижными, что со временем может уменьшить боль. Вы также можете принимать противовоспалительные средства от боли. Бегайте по мягким поверхностям и избегайте резких движений и подъемов.

  Обратитесь к врачу, если вам нужно дополнительное обезболивание. Существуют такие методы лечения, как инъекции гиалулонана или кортизона, которые могут облегчить боль. Силовая тренировка мышц вокруг колена и кора также может уменьшить нагрузку на сустав.

  Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в колене?

  Если боль в колене не проходит после недели или более отдыха и домашнего лечения, пришло время обратиться за помощью к медицинскому работнику, чтобы вернуть вас к любимому делу — бегу!

  Не бегайте через боль, так как это может усугубить травму колена и привести к увеличению времени восстановления!

  Также, выздоравливая дома, сосредоточьтесь на сне и сбалансированном питании, так как эти два фактора имеют решающее значение для выздоровления! Если вам нужна помощь в достижении ваших целей, обязательно ознакомьтесь с моим мастер-классом по подготовке к марафону !

  Уитни Хайнс — основатель организации The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, со своими двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она тренируется, чтобы пройти квалификацию на олимпийский пробный марафон в США 2024 года.

  Почему у меня болит колено при беге? 5 причин + как лечить

  Заставить бегать от боли в коленях? Мы знаем, что это не идеально, но все, от острых ощущений до легкого дискомфорта во время бега по тротуару, не является чем-то новым — это то, что бегуны испытывают уже много лет.

  К счастью, с этим можно многое сделать, как только вы определите возможную причину.Считайте это своим полным руководством по тому, как избавиться от болей в коленях во время бега, а также удобным способом выбрать подходящие кроссовки для бега (большой шаг к решению этой проблемы).
  

  5 возможных причин боли в колене при беге

  Люди испытывают боль в колене при беге по ряду причин, и не все из них можно диагностировать самостоятельно. Если вы сомневаетесь, обратитесь за консультацией к специалисту по физиотерапии, остеопату или физиотерапевту.

  Если вам нужна дополнительная информация о наиболее распространенных причинах и совпадают ли ваши симптомы с какой-либо из них, продолжайте читать. Остеопат Надя Алибхай разбирает пять наиболее распространенных причин боли в коленях при беге.

  1. Колено бегуна (боль в коленной чашечке)

  «Одной из наиболее частых причин болей в коленях при беге является слабость мышц бедра (четырехглавой мышцы). Ваши квадрицепсы удерживают коленную чашечку на месте, чтобы она плавно перемещалась», — говорит Алибхай. «Если квадрицепсы слабы во время бега или есть мышечный дисбаланс, коленная чашечка может двигаться слева направо, а не плавно вверх и вниз, что может вызвать трение и раздражение.

  Как определить: Колено бегуна проявляется болью под коленной чашечкой, которая усиливается после бега и при ходьбе вверх и вниз по лестнице.

  2. Колено прыгуна (тендинит надколенника)

  «Бег может привести к повторной нагрузке на сухожилие надколенника, что может привести к воспалению и, таким образом, к боли в колене при беге. Это сухожилие соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью, которая отвечает за разгибание голени».

  Как определить: Тендинит надколенника проявляется болью под коленной чашечкой, а также в верхней части голени.Болит при подъеме и спуске по лестнице, но может усиливаться и при беге.

  3. Разрыв мениска

  «Бегуны чаще травмируют медиальный мениск (внутри колена), чем латеральный. Боль может ощущаться во всем колене с отеком над коленом, ощущением хлопков во время травмы, тугоподвижностью колена (особенно после сидения), колено может ощущаться заблокированным, и может быть трудно согнуть или выпрямить колено», — объясняет Алибхай. .

  4. Синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) тяжа

  ‘Подвздошно-большеберцовый тяж представляет собой полосу ткани, которая проходит вдоль внешней поверхности бедра от напрягателя широкой фасции, где он прикрепляется к верхней части бедра, к внешней стороне бедра. колено.Когда напрягатель широкой фасции напрягается, он укорачивается и натягивает подвздошно-большеберцовый пучок. Внешняя область колена может воспалиться, или сама повязка может раздражаться, вызывая бегущую боль в колене. Перетренированность является наиболее распространенной причиной, а неадекватная разминка или заминка также могут привести к синдрому подвздошно-большеберцовой связки.

  Как определить: Это может проявляться в виде острой колющей боли на внешней стороне колена. Боль появляется примерно через 5 минут после начала бега и уменьшается после ее окончания.В зависимости от степени тяжести боль может сохраняться после пробежек и влиять на ходьбу. Боль обычно локализуется на внешней стороне колена.

  5. Остеоартрит

  «Изнашивание гиалинового хряща (оболочки сустава) приводит к тому, что кость трется о кость во время бега, что может вызывать трение и боль».

  Как определить: Колено может выглядеть опухшим, скованным и болезненным во время бега и повседневной деятельности.

  ---

  Почему бег может вызывать боль в колене?

  Что-то, что может стать неожиданностью — это может быть не бег, вызывающий боль в колене, а внешние внешние факторы, такие как слабые мышцы, поверхность, по которой вы бегаете, или неподходящая обувь для бега ( tsk tsk). Вот как каждый из них может заставить вас оторваться.

  Мышечная слабость/нарушение равновесия

  «Когда мы бежим, мы не просто движемся вперед, нам, возможно, придется огибать повороты, провалы на тротуарах и быстрые остановки, особенно в оживленных городах», — объясняет Алибхай. «Если мышцы вокруг колена недостаточно сильны, чтобы справиться с быстрыми остановками и изменением направления, они могут не поддерживать сустав, что приводит к боли в колене при беге. Важно укреплять и растягивать окружающие мышцы для поддержки сустава.’

  Тело одновременно и умно, и полно дисбалансов, поэтому, чем больше вы бегаете, тем больше определенных доминирующих мышц могут взять на себя управление. Это может привести к любому количеству травм, не только коленей. (Помните, что мы упоминали о силовых тренировках для бегунов, именно поэтому они так важны. Подробнее о том, как добавить больше в еженедельные тренировки, позже.)

  Тип поверхности

  Более твердые поверхности (например, тротуары и бетон ) поглощают меньше ударов во время бега, что может вызвать большее давление на колено.Мягкие поверхности, такие как трава или осадок, могут уменьшить боль в колене от бега.

  Плохая техника бега

  Знаешь, есть правильный способ бегать. Итак, тела у всех разные, мы это знаем. Но есть несколько способов проверить, не увеличивает ли ваша форма вероятность получения травмы.

  Во-первых, вот как не блестящая форма может повлиять на ваши колени:

  «Бег со слегка наклоненными внутрь коленями (возможно плоскостопие или слабая средняя ягодичная мышца) или с напряженными сгибателями бедра (из-за наклона таза/длины ног) несоответствие) может повлиять на то, как вы бегаете», — говорит Алибхай.«Плохая форма может привести к избыточному давлению на коленный сустав (что может вызвать боль в колене)».

  Если вы новичок, прочтите эти 30 советов, чтобы начать бегать безопасно — здесь есть все, от того, как улучшить свою технику до того, что нужно знать о том, какую беговую экипировку носить.

  Старайтесь избегать:

  • Чрезмерного шага (приземление с ногой перед собой, а не под собой)
  • Загибание колена внутрь, как описано выше

    Неподходящие кроссовки

    Ношение неправильных кроссовок (или неподходящих кроссовок для вас ) может вызвать всевозможные проблемы, когда речь идет о боли в коленях при беге.Диапазон доступных беговых кроссовок широк (от мягких до высокой поддержки), и знание того, какие из них вам подходят, может стать ключом к счастливым и здоровым коленям.

    «Неправильная обувь для бега, потерявшая поддержку и амортизацию, может привести к большему удару от лодыжки, колена до бедра», — объясняет Алибхай. «Кроме того, если вы новичок, слишком быстрый бег может привести к перенапряжению мышц, суставов и связок, которые недостаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой». Нехорошо.

    Компания Alibhai предлагает следовать 9 приведенным ниже рекомендациям, чтобы найти лучшую обувь для вас:

    1. Обувь должна соответствовать размеру от пятки до пят.Ставя ногу, играйте на пианино пальцами ног, это означает, что посадка должна быть достаточно просторной в передней части стопы.
    2. Должен чувствовать себя комфортно при обычном беговом шаге.
    3. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете обувь, и всегда примеряйте ее на предмет подгонки. Размеры различаются между брендами.
    4. Подошва должна иметь форму вашей стопы и быть гладкой во всех местах, где она соприкасается, нигде не заедать и не натирать.
    5. Задняя часть обуви, также известная как воротник пятки. Проверьте, не раздражает ли изгиб на спине ахиллово сухожилие.
    6. Ищите каблук, обеспечивающий комфортное движение лодыжки.
    7. Подносок — это часть в верхней части передней части обуви, которая часто закрывается усиленным мыском для защиты от ударов. Ищите носок, который позволяет стопе сгибаться и распрямляться естественным образом как по ширине, так и по длине, не натирая пальцы ног.
    8. Внешняя подошва (там, где резина соприкасается с дорогой) должна обеспечивать долговечность и сцепление, не добавляя лишнего веса или жесткости, и обеспечивать устойчивость под ногой.
    9. Амортизация передней части стопы защищает структуры стопы.Ищите баланс между комфортной амортизацией и твердым отталкиванием от платформы.

    Как только вы поймете, как выбрать обувь для себя, купите нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

    ---

    Бег вреден для коленей?

    Это извечный вопрос, и люди любят обсуждать его, обладая (обычно) ненамного большим опытом, чем их собственный опыт. Кроме того, после этого списка настоящих причин болей в коленях может показаться, что бег вреден для коленных суставов, верно? Нет, если ты достаточно силен.Алибхай объясняет:

    «Бег может быть потрясающим, если вы укрепляете нужные области, но если вы этого не сделаете, он может стать одним из самых опасных видов спорта. Бег вреден для ваших коленей, когда мышцы, окружающие коленный сустав, слабы, поскольку они не могут поддерживать сустав, и через сустав проходит больше нагрузки. Для начинающих бегунов важно подготовить колени перед бегом, укрепив мышцы, окружающие коленный сустав, а также поработав над гибкостью».

    Силовые тренировки — одно из самых важных занятий бегуна. Давайте разберемся, почему.
    

    Почему силовые тренировки так важны для бегунов? бедра помогают контролировать колено и выравнивание, а также поддерживают боковые движения туловища», — объясняет старший сертифицированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу Трейси Уорд.

    Для тех, кто не в курсе, силовые тренировки — это все, что заставляет вас работать с сопротивлением во время тренировки.И да, тренировки с собственным весом также считаются силовыми тренировками. Это отличный способ нарастить сухую мышечную ткань, увеличить мышечную силу и, что очень важно для бегунов, повысить выносливость.

    «Силовые тренировки также повышают мышечную выносливость, необходимую для длительных или частых пробежек, — объясняет Уорд. «Он обеспечивает дополнительный и отличный стимул по сравнению с бегом, который является только линейным. Силовые тренировки позволяют мышцам постоянно прогрессировать, адаптироваться и расти.

    Полезные ресурсы для бегунов, желающих заниматься силовыми тренировками

    Как часто бегунам следует заниматься силовыми тренировками?

    «Бегуны должны тренироваться с силой не менее три раза в неделю , чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу и мышечную силу, чтобы поддерживать колени и предотвращать боль в коленях при беге», — говорит физиотерапевт P.volve доктор Эми Гувер. «Колени — это в первую очередь шарнирный сустав, и нижняя часть тела должна поглощать удары через более подвижные суставы — стопу или голеностопный сустав и бедро.Вот почему сила и подвижность бедер так важны для бегунов, поскольку мышцы бедра являются самыми большими и мощными в нижней части тела».

    Однако это не все упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, приседания и выпады (хотя они очень важны). Также работа над поддержанием силы кора является одной из самых важных частей бега в хорошей форме. Гувер объясняет:

    ‘Сила корпуса также очень важна для поддержки позвоночника и таза во время бега и высокой ударной нагрузки.Бег выполняется в основном в одной плоскости движения, поэтому он больше всего развивает эти мышцы, а именно квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако наши тела должны работать в трех плоскостях движения, и нам нужно работать мышцами во всех трех плоскостях, чтобы поддерживать баланс и симметрию в теле».

    Попробуйте эти упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, нижней части спины и ягодичных мышц.

    ---

    Что делать, если вы только что почувствовали боль в колене во время бега

    Вот что советует делать старший дипломированный физиотерапевт Уорд сразу после того, как вы почувствовали боль в колене во время бега, и что делать, если боль не проходит после пару дней.

    ‘Если возникает боль в колене, отдохните день или два, приложив к колену лед. Затем попытайтесь определить причину — вы упали, перекрутились, новые кроссовки, новый маршрут, неровная поверхность, большее расстояние или слишком много бегали близко друг к другу?»
    

    ‘Если боль не проходит или ее невозможно идентифицировать, обратитесь к физиотерапевту для оценки. Они могут диагностировать травму и предоставить план реабилитации, а также посоветовать обувь, темп и расписание пробежек и силовых тренировок. Кинезио тейп также может быть полезен для облегчения боли во время завершения реабилитации, а также позволяет вернуться к бегу раньше.

    Deilin Kinesiology Tape 19,7 футов, неразрезанный в рулоне, эластичные терапевтические спортивные ленты для коленного плеча и локтя, водонепроницаемые полоски для спортивных мышц, дышащие, без латекса

    Дейлин amazon.co.uk

    7,99 фунтов стерлингов

    Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Колено бегуна | Кедры-Синай

    Не то, что вы ищете?

    Что такое колено бегуна?

    Колено бегуна, также известное как пателлофеморальная боль (PFP), означает, что у вас есть боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки (надколенника).Это где в колено соединяется с нижним концом бедренной кости (бедром).

    Что вызывает колено бегуна?

    Колено бегуна может быть вызвано структурным дефектом или определенным способом ходьбы или Бег. Другие причины могут включать:

    • Смещение коленной чашечки
    • Чрезмерное обучение или чрезмерное использование
    • Травма или травма
    • Слабые мышцы бедра
    • Напряженные подколенные сухожилия
    • Натянутые ахилловы сухожилия
    • Плохая опора для ног
    • Ходьба или бег ногами скручивание, в то время как мышцы бедра вытягивают коленную чашечку наружу

    Каковы симптомы колена бегуна?

    Вот наиболее распространенные симптомы «колена бегуна»:

    • Боль в коленной чашечке и вокруг нее, происходит, когда вы активны.
    • Боль после долгого сидения с согнутыми коленями. Иногда это вызывает слабость или чувство нестабильности.
    • Звук трения, скрежета или щелчка коленной чашечки, которую вы слышите или чувствуете, когда сгибаете и выпрямляете колено
    • Коленная чашечка, чувствительная к трогать

    Симптомы колена бегуна могут быть похожи на другие состояния и проблемы со здоровьем.Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом для постановки диагноза.

    Как диагностируется колено бегуна?

    Ваш поставщик медицинских услуг может диагностировать колено бегуна, изучив вашу историю болезни и сделать физический экзамен. Для оценки состояния колена может потребоваться рентген.

    Как лечить колено бегуна?

    Лечение будет зависеть от ваших симптомов, возраста и общего состояния здоровья.Это также будет зависеть на насколько тяжелое состояние.

    Лучший курс лечения колено бегуна — это перестать бежать до тех пор, пока вы снова не сможете бегать без боли. Лечение направлена ​​на облегчение боли и увеличение амплитуды движений. Лечение может включать:

    • Силовые упражнения
    • Упражнения на растяжку
    • Холодные пакеты
    • Подъем ноги
    • Компрессионная повязка на колено
    • Лекарства, такие как ибупрофен
    • Вставки для обуви (ортопедические)
    • Колено
    • Пателлофеморальный тейп

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить колено бегуна?

    Профилактика «колена бегуна» включает в себя не перенапрягать колени.Вы можете сделать это по:

    • Поддержание здоровой массы тела
    • Разминка перед физической нагрузкой
    • Растяжка до и после физической деятельность
    • Повышение активности постепенно
    • Ношение обуви, подходящей для вашего физические упражнения
    • Бег с наклоном вперед колени согнуты

    Ключевые моменты о колене бегуна

    • Колено бегуна болит перед колено или вокруг коленной чашечки
    • Это может быть вызвано чрезмерным использованием, структурный дефект или определенный способ ходьбы или бега.
    • Симптомы включают боль и трение, скрежет или щелканье коленной чашечки.
    • Лечение включает прекращение работы до тех пор, пока боль уходит, укрепляющие и растягивающие упражнения. Также холодные компрессы, сжатие и возвышение могут помочь. Лекарства, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и уменьшить воспаление.

    Следующие шаги

    Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:

    • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
    • Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
    • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит ваш врач ты.
    • При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
    • Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет.Также знать, каковы побочные эффекты.
    • Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
    • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
    • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
    • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи. посещение.
    • Знайте, как вы можете связаться со своим провайдером Если у вас есть вопросы.

    Медицинский обозреватель: Томас Н. Джозеф, доктор медицины

    Медицинский обозреватель: Рэймонд Терли-младший PA-C

    Медицинский обозреватель: Стейси Войцик MBA BSN RN

    © 2000-2021 Компания StayWell, ООО. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

    Не то, что вы ищете?

    Почему у меня болят колени, когда я бегу по беговой дорожке?

    Бег на улице может быть восхитительным, когда условия идеальны. Но если вы пытаетесь сделать бег своей ежедневной привычкой, скорее всего, в какой-то момент вы окажетесь на беговой дорожке. В конце концов, это только вопрос времени, когда станет слишком жарко или холодно, дождливо или снежно, чтобы вы чувствовали себя комфортно на улице.Когда это происходит, беговая дорожка является идеальной альтернативой климат-контролю, но есть только одна проблема: она может повредить ваши колени! POPSUGAR поговорил с врачами и сертифицированным персональным тренером, чтобы выяснить, почему беговая дорожка иногда тяжелее влияет на колени, чем другие поверхности. Вот что они должны были сказать.

    Почему у меня болят колени, когда я бегу по беговой дорожке?

    «Существует сочетание факторов, которые могут привести к боли в колене при беге на беговой дорожке, в том числе использование другой биомеханики при беге на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице, а также использование другого шага», — Алексис Колвин, доктор медицинских наук, ортопед-спортивная медицина. хирург на горе Синай и главный врач Открытого чемпионата США, сказал POPSUGAR.

    Фактически, любая боль в колене, которую вы испытываете во время бега, скорее всего, связана с вашей формой. Если вы испытываете боль в обоих коленях, «[это] часто вызвано проблемами выравнивания, связанными с нашей основой: стопами», — объяснила Неля Лобкова, DPM, сертифицированный ортопед в TriBeCa. «Если ноги не передают должным образом силы реакции земли вверх по цепи, выравнивание нарушается и возникают проблемы с коленным суставом». Доктор Лобкова добавила, что в этой цепной реакции часто виновата плохая форма, «особенно на беговой дорожке.«Вы также можете начать терять форму, когда устаете — независимо от поверхности, по которой вы бегаете, — что может сказаться на ваших суставах.

    Даже если ваша форма твердая, поверхности на открытом воздухе часто лучше поглощают удары, чем беговая дорожка, что помогает уменьшить боль в суставах. «Бег по траве и грязи увеличивает поглощение ударов от ног и вверх по скелетно-мышечной цепи, поскольку поверхность имеет более высокую отдачу энергии», — сказала д-р Лобкова. Этого нельзя сказать о тротуаре, а это означает, что поддержание формы так же важно при беге по дорогам или тротуарам, как и при использовании беговой дорожки.

    Однако даже тротуар имеет одно преимущество перед беговой дорожкой. Наружные поверхности обычно следуют естественному уклону, в то время как беговая дорожка может оставаться заблокированной в наклоне или наклоне, что может быть «вредным для коленей», — объяснила доктор Лобкова. «Снаружи, когда есть уклон, всегда будет спуск. Однако на беговой дорожке вы управляете режимами наклона и спуска, и слишком долгий бег на спуске может привести к травме колена из-за чрезмерной нагрузки на связки и сухожилия колена. .»

    Если вам кажется невероятным, что беговая дорожка может вызвать такую ​​большую нагрузку на ваши колени, а на открытом воздухе — со всеми ее неожиданными неровностями и поворотами — нет, вы не одиноки. Но неровная местность на самом деле помогает вам замедлиться и адаптироваться к окружающей среде. «Неровная местность заставляет вас больше сосредотачиваться на форме, естественным образом уменьшая шаг, но при этом не забывая о своей скорости», — сказал Каван Карадаги, сертифицированный NASM и NESTA личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям.

    Как уменьшить дискомфорт в коленях при беге на беговой дорожке?

    То, что беговая дорожка причиняет боль вашим коленям, не означает, что вы должны полностью отказаться от нее.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт. Карадаги предложил несколько предложений:

    • Если вы оборудуете собственный тренажерный зал, ищите беговые дорожки с улучшенными функциями амортизации, например беговую дорожку Horizon Fitness T101 (799 долларов США, первоначально 999 долларов США).
    • Купите пенопластовый валик и слегка раскатайте квадрицепсы, подвздошно-большеберцовые мышцы и икры в течение от 30 секунд до минуты перед бегом. (Отказ от ответственности: это может быть немного болезненно, если вы никогда этого не делали, но это очень полезно.)
    • Вместо бега по ровной поверхности увеличьте наклон беговой дорожки до 2–3 процентов.
    • Удерживая беговую дорожку под наклоном, начните медленно с трех-пятиминутных пробежек несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время каждую неделю.
    • Ограничьте использование беговой дорожки бегом с меньшей интенсивностью, сохранив более сложные пробежки для беговой дорожки в помещении или на открытом воздухе.

    Кроме того, доктор Колвин рекомендует уделять пристальное внимание вашей походке или шагу, чтобы она была максимально похожа на то, когда вы бегаете на улице.«Кроме того, попробуйте чередовать бег с ходьбой вместо постоянного бега, добавляя разминку и заминку, а также укрепляя нижнюю часть тела и кор», — сказал доктор Колвин.

    Что делать, если колени не перестают болеть?

    Если вы серьезно повредили колени на беговой дорожке, первое, что вы должны сделать, это прекратить тренировку и отдохнуть. После этого «растягивайте и растягивайте каждую группу мышц в течение как минимум одной минуты», — сказал Карадаги. «Вы можете прикладывать лед к коленным суставам в течение 24 часов после пробежки, если это необходимо.Используйте лед только в случае необходимости, так как важно, чтобы ваше тело использовало свои естественные целебные способности.»

    Как только вы сможете, доктор Лобкова рекомендует пройти анализ бега или походки, чтобы определить, используете ли вы правильную технику бега. «Важно убедиться, что проблемы с выравниванием исключены», — сказала доктор Лобкова. «Если есть проблемы с выравниванием, основное решение для боли в колене включает в себя устройство, которое помещается в обувь для правильного выравнивания суставов кинетической цепи.«Эти индивидуальные ортопедические стельки помогают удерживать стопу в нейтральном положении, в то же время корректируя положение коленного сустава. «Они влияют на то, как силы реакции земли воздействуют на колени во время бега», — пояснила доктор Лобкова. правильно, обеспечьте поддержку и уменьшите боль в коленях».

    Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы убедиться, что ранее существовавшая проблема не усугубится вашими тренировками, сказал доктор Колвин.Боль в суставах никогда не должна быть побочным эффектом тренировки, поэтому будьте активны и никогда не пытайтесь справиться с болью. Вы лучше перестраховаться, чем сожалеть!

    бегунов: подготовь колени к зиме

    Растяжение колена: объяснение

    Эта травма, вероятно, возникает из-за чрезмерного использования связок или неправильной растяжки перед пробежкой в ​​холодную погоду. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, преданный своему делу персонал Центральной ортопедической группы сможет помочь вам восстановить и предотвратить будущие повреждения ваших суставов, чтобы вы могли вернуться на дорогу.
     

    Симптомы растяжения связок колена

    • Отек и синяк (обычно в течение 1-2 дней после травмы)
    • Ощущение, что колено вот-вот «сдаст»
    • Трудно двигать коленом
    • Боль и чувствительность вокруг сустава

    Объяснение разрыва мениска

    Как и растяжение связок колена, разрыв мениска также может произойти из-за чрезмерного использования или отсутствия растяжения, но эта травма, безусловно, будет отодвигать ваши цели на значительно более длительное время.В то время как в некоторых случаях потребуются только реабилитация и физиотерапия, крайние случаи могут привести к хирургическому вмешательству и могут занять много времени, чтобы зажить, полностью нарушая ваш беговой режим.
     

    Симптомы растяжения связок колена

    • Отек и боль
    • Нестабильность
    • Фиксатор шарнира
    • Проблемы с ходьбой

    Объяснение артрита

    Все еще чувствуете боль и болезненность во время бега в холодную погоду? Вы можете наблюдать воспаление суставов или инфекцию, такую ​​как артрит, например, ревматоидный артрит или остеоартрит.Инвестиции в долгую и тщательно спланированную разминку — идеальный вариант, так как тренировки при более низких температурах могут усугубить артрит суставов. Но помните, диагноз артрита не означает, что вам нужно полностью отказаться от беговой экипировки. Проконсультируйтесь с одним из специалистов по спортивной медицине и ортопедии в Центральной ортопедической группе, чтобы обсудить необходимые процедуры и варианты разработки индивидуальной программы фитнеса.
     

    Симптомы растяжения связок колена

    • Боль и болезненность
    • Давление на соединения
    • Усиление симптомов в холодную погоду

    Решение для холодной погоды

    Потянись, потянись, потянись! Растяжка и разминка помогают подготовить тело к предстоящей тренировке в холодную погоду.Есть много разминок в помещении для зимних пробежек

     

    Метод риса

    R est
    Защитите травмированное или воспаленное колено, снизив скорость или сделав перерыв после бега.

    I ce
    Холодные компрессы уменьшат боль и отек. Прикладывайте пакет со льдом сразу после пробежки, чтобы свести к минимуму отек и боль. Делать это нужно не более 10-20 минут за раз. Через 48-72 часа, если боль ушла, приложите тепло к холодному участку.Используйте полотенце между холодными или горячими компрессами, чтобы не прикладывать его непосредственно к коже.

    C ompress
    Сожмите или оберните поврежденный участок эластичным бинтом, чтобы уменьшить отек. Будьте осторожны, не наматывайте слишком туго, так как это вызовет отек под повязкой.

    E levate
    Приподнимайте колено с помощью подушек каждый раз, когда вы сидите или лежите. Держите колено выше сердца, чтобы минимизировать опухоль.

     

    Все еще болит колено?

    Хотя вы можете подумать, что небольшая боль в колене является распространенным заболеванием бегунов, важно помнить, что усиливающаяся или постоянная боль — это серьезная медицинская проблема, которую должен лечить обученный специалист.Если ваша боль и отек все еще не уменьшились после 24-48 часов использования метода RICE (отдых, лед, компресс, подъем), пришло время обратиться к одному из наших специалистов в Центральной ортопедической группе, чтобы вылечить вашу боль и исцелил, чтобы вернуть вас на дорогу.

    Свяжитесь с нами

    Во время бега болят колени, что делать?

    Вы когда-нибудь пытались пробежаться, но из-за боли в колене это не удалось? Если это так, то эта статья точно для вас.

    Из всех болей, которые могут беспокоить бегунов, боль в колене является одной из самых распространенных.И как физиотерапевт, мои пациенты часто спрашивают меня, можно ли бегать с болью в колене и может ли бег через нее привести к более серьезной травме. Правда в том, что ответ никогда не бывает таким простым; есть серьезные травмы колена, но есть и не слишком серьезные состояния, с которыми бегуны могут столкнуться во время бега, и которые не должны вызывать тревогу.

    Испытывала ли я когда-нибудь боль в колене во время бега?

    Любой бегун хотя бы раз испытывал боль в колене во время бега.Эта боль может быть вызвана

    1. Раздражение мягких тканей или слизистой оболочки колена,
    2. Износ или разрыв хряща или
    3. Растяжение сухожилий.

    Любое из следующего может также способствовать развитию колена бегуна:
    4. чрезмерное использование.

           5. Травма надколенника.
    Независимо от того, мешает ли боль в колене начать или продолжить пробежку, к ней следует относиться с той срочностью, которой она заслуживает.

    Что может вызывать боль в колене во время бега?

    1. Тендинит надколенника вызывается чрезмерной нагрузкой или внезапным увеличением дистанции или частоты бега.Это создает дополнительную нагрузку на сухожилие надколенника, вызывая крошечные разрывы, которые приводят к боли и воспалению. Напряженные квадрицепсы или подколенные сухожилия также могут вызвать дополнительную нагрузку на сухожилие надколенника.
    2. Другой распространенной беговой травмой, особенно среди бегунов на длинные дистанции, является синдром подвздошно-большеберцовой связки. Он поражает подвздошно-большеберцовый бандаж — слой соединительной ткани, который проходит от бедра до колена. Синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно вызывается чрезмерным использованием и уплотнением подвздошно-большеберцового тракта.Бегуны, как правило, испытывают напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе, потому что они часто двигаются назад и вперед (а не из стороны в сторону), что вызывает трение в месте соединения подвздошно-большеберцового сустава с коленом, вызывая воспаление и боль.
    3. Иногда небольшой заполненный жидкостью мешочек, называемый бурсой, может воспаляться из-за повторяющегося напряжения мышц, трущихся о него, что вызывает боль под коленной чашечкой или под коленом сзади. Это часто называют бурситом, и обычно он включает в себя некоторую опухоль и значительную слабость или, в крайних случаях, потерю функции работающего колена.
    4. Один из ведущих спортивных физиотерапевтов выявил слабость мышц; особенно приклад (ягодицы), бедро (подколенное сухожилие и группа четырехглавой мышцы) является распространенной основной причиной боли в колене. Это особенно верно, когда ягодичные мышцы не могут сокращаться (разгораются) и стабилизировать бедро во время бега, что, в свою очередь, заставляет квадрицепсы гиперреагировать и брать на себя ответственность в попытке восстановить стабильность таза. Это, в свою очередь, сдвинет коленную чашечку с места, и иногда можно услышать шум в колене.
    Так это излечимо?
    •  Лучший способ лечения тендинита надколенника – сделать перерыв, приложить лед к пораженному участку, а также укрепить и растянуть мышцы бедра. Упражнения на гибкость и укрепление также могут стимулировать заживление тканей. Также полезно носить бандаж надколенника, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилие.
    • При синдроме ITB сделайте паузу в беге, попробуйте ролики из пеноматериала и укрепите мышцы кора и бедер. Вы также можете приложить лед к внешней стороне колена или принять обезболивающее, отпускаемое без рецепта.Синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно проходит в течение нескольких недель. Однако, если боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту, так как синдром подвздошно-большеберцового тракта иногда может стать хроническим, требующим месяца или двух реабилитации.
    • Покой, лед и безрецептурные противовоспалительные препараты наряду с физиотерапией обычно помогают при бурсите, но стойкий бурсит может потребовать инъекций стероидов, антибиотиков или даже операции по удалению бурсы. Возможно, с этой травмой можно бегать, если в колене практически нет отека, не снижается сила сустава и если ваш физиотерапевт прошел обследование.
    Суть!!

    Боль в колене часто встречается у бегунов, особенно если они резко увеличивают пробег или темп. Наиболее распространенные травмы колена можно лечить с помощью отдыха, льда и безрецептурных обезболивающих. Однако, если боль сохраняется более нескольких недель, обратитесь к своему физиотерапевту или врачу, так как вам может потребоваться более интенсивное лечение или операция.

    Каталожные номера:
    Healthline.

    Составитель:
    Шаранья Томас
    Физиотерапевт
    Медицинский центр хиропрактики и физиотерапии
     
     

    Бег не убьет ваши колени: NPR

    Пол Райдер бежит по Малхолланд Драйв в Лос-Анджелесе, 25 марта 2011 года.Исследователи говорят, что умеренный режим бега на самом деле полезен для суставов людей со здоровыми коленями. Деннис Дж. Провост для NPR скрыть заголовок

    переключить заголовок Деннис Дж. Провост для NPR

    Да, это правда: бег трусцой, который долгое время считался вредным для коленей со всеми этими ударами и грохотом, на самом деле может быть полезен для сложного и критически важного сустава.Однако есть предостережения, особенно для людей, которые перенесли серьезные травмы колена или имеют избыточный вес. Но по большей части, говорят исследователи, бег трусцой для вашего здоровья кажется хорошей идеей.

    Дэвид Фелсон, исследователь и эпидемиолог из Медицинской школы Бостонского университета, говорит, что в прошлом опасения по поводу бега трусцой и коленей были связаны с постоянным ударом стопы о землю и предположением, что это вызвало дегенерацию колена и начало остеоартрита. Но когда исследователи на самом деле изучили влияние бега на колени, он говорит, что это не то, что они обнаружили.

    «Из многих долгосрочных исследований мы знаем, что бег не причиняет большого вреда коленям», — говорит он. «Когда мы смотрим на людей с артритом коленного сустава, мы не находим много информации о беге в прошлом, а когда мы смотрим на бегунов и наблюдаем за ними в течение долгого времени, мы не обнаруживаем, что риск развития остеоартрита у них не более чем ожидал.» Оба типа исследований сходятся во мнении, говорит Фелсон, что рекреационный бег не увеличивает риск артрита.

    «Бег полезен для суставов»

    В ходе одного исследования шведские исследователи обнаружили, что упражнения, в том числе бег трусцой, могут быть даже полезными.Фелсон описывает, как исследователи взяли одну группу людей с риском развития остеоартрита и заставили их заниматься физическими упражнениями, включая бег трусцой. Другая группа не тренировалась. После визуализации суставов участников обеих исследовательских групп они обнаружили, что биохимия хряща фактически улучшилась у тех участников, которые бегали. Фелсон говорит, что это говорит о том, что «бег на самом деле полезен для суставов».

    Многолетние исследования показывают, что бег не повреждает колени.Но исследователи предупреждают, что если вы перенесли операцию на колене или у вас более 20 фунтов лишнего веса, вам не следует сразу приступать к интенсивному бегу. Деннис Дж. Провост для NPR скрыть заголовок

    переключить заголовок Деннис Дж. Провост для NPR

    Многолетние исследования показывают, что бег не повреждает колени.Но исследователи предупреждают, что если вы перенесли операцию на колене или у вас более 20 фунтов лишнего веса, вам не следует сразу приступать к интенсивному бегу.

    Деннис Дж. Провост для NPR

    Джонатан Чанг, хирург-ортопед из Альгамбры, Калифорния, говорит, что физические упражнения стимулируют восстановление хрящей после незначительных повреждений. По его словам, возможно, что воздействие веса тела, когда ступня касается земли, увеличивает выработку определенных белков в хрящах, которые делают их сильнее.Это похоже на то, как физические упражнения, в частности упражнения с отягощениями, такие как бег трусцой, увеличивают костную и мышечную массу.

    По словам Нэнси Лейн, директора Центра здорового старения Калифорнийского университета в Дэвисе, которая специализируется на ревматологии и заболеваниях, связанных со старением, ученые теперь начинают понимать, что после определенного возраста ежегодно происходит некоторая потеря хряща. Некоторые врачи считают, что потеря хряща начинается после 40 лет.

    Но, по словам Лейна, «если у вас относительно нормальное колено и вы бегаете пять-шесть раз в неделю в умеренном темпе, то есть все основания полагать, что ваши суставы останутся здоровыми.»

    Индикатор активности

    Это отличная новость для Пола и Лиры Райдер, заядлых бегунов, которые живут на Голливудских холмах в Лос-Анджелесе. Говорят, что пробежка по Малхолланд Драйв открывает фантастические виды — наряду с относительно ровной трассой. Пол, 46 лет, бегает трусцой милю за семь-восемь минут — не так быстро, как в молодости. Лира бегает немного медленнее. Ей нравятся упражнения, польза для здоровья и простота бега. оборудование, и вы просто прекрасно себя чувствуете, когда закончите», — говорит она.

    Лейн провела одни из самых первых исследований бегунов и коленей, когда была резидентом Стэнфордского университета.

    «Мы хотели ответить на важный вопрос: если вы продолжаете доживать до 50, 60 и даже 70 лет, вы также рискуете повредить колени», — говорит она. Ответ, она говорит: абсолютно нет. И был дополнительный бонус: в то время как энтузиазм к бегу трусцой, казалось, уменьшался, когда люди достигли середины 60-летнего возраста, Лейн говорит, что они все еще были более склонны, чем те, кто не занимается бегом, выходить на улицу и заниматься спортом.

    «Они активно занимались другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, аквааэробика», — говорит она. «Мы обнаружили, что по мере старения эти люди не только лучше себя чувствовали, но и качество их жизни было лучше, и они, как правило, жили дольше», чем те, кто не бегал трусцой.

    Итак, сообщение для бегунов, таких как Райдеры, которые надеются бегать всю свою жизнь, — это два больших пальца вверх.

    Несколько предостережений

    Лейн предупреждает, что если вы получили травму колена, особенно требующую хирургического вмешательства, бег может увеличить риск артрита коленного сустава. То же самое можно сказать и о регулярном очень быстром беге — в пяти- или шестиминутном темпе — или в марафонском забеге. Лучший совет Лейна? Бег в умеренных количествах, со скоростью от 8 до 10 миль, около 40 минут в день.

    Но если люди весят более 20 фунтов, Лейн говорит, что им не следует начинать с интенсивного режима бега.

    «Я заставляю их ходить и ходить, пока они не достигнут точки, когда, как мне кажется, масса их тела уменьшится достаточно, чтобы не травмировать суставы», — говорит она. В противном случае бегуны со значительным избыточным весом рискуют, что лишний вес вызовет нагрузку на колено вплоть до воспаления, образования костных наростов и ускоренной потери хряща.

    .