Болят ноги после приседаний что делать: Важный вопрос. Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Важный вопрос. Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Важныйвопрос. Если тренер – девушка, можно лис ней флиртовать?

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.

Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению. Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний. Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Важныйвопрос. Нужна ли становая тяга?

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.

Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Все о боли в мышцах после тренировки и ее лечении

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

Автор: доктор Мэтью Иснер

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после приседаний. Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день жима ногами. Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта.

Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия.

Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна с солью

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Посттренировочное питание

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный послетренировочный комплекс.

Что НЕ помогает от боли в мышцах

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Читайте также

повышенная физнагрузка, способы снятия боли и советы спортсменов

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

Что должно болеть после приседаний. После приседаний болят ноги. Девчонки, поделитесь опытом, у кого после родов были проблемы

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

То же самое можно сказать о тяге, которая является большей частью тренировки на заднем плане. Здесь синергия становится очень ясной. Поскольку смертельная тяга занимает до 90% всех мышц тела, и мышцы ног, естественно, играют решающую роль. Потому что без выраженных мышц ног вы не сможете установить значительную личную запись в тягах.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Однако, если у вас есть хорошо определенные ноги, вы можете увеличить вес при поднятии мертвых, а также лучше тренировать свою спину. Тело — это единица, которая работает только в целом. Обучите свои ноги, и вы заметите, как успехи в обучении становятся больше и в верхней части тела.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

Мы не хотим слишком сосредотачиваться на ментальной области и влиянии бодибилдинга на то, что происходит в голове. Тем не менее, основной причиной тренировки ног является умственная сила, которую вы получаете от них. Это также главная причина, по которой многие не тренируют свои ноги и нуждаются в повторении в этот момент: это слишком тяжело, и они слишком слабы.

Существует поговорка, которая очень хорошо подходит для этого. Когда вы делаете то, что легко, ваша жизнь становится трудной. Если вы это сделаете, что сложно, ваша жизнь будет легкой. Для одного или другого, который может быть немного надуманным. Но если вы это понимаете точно, все зависит только от головы.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно — в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Потребности разных полов

Голова всегда сдается перед мышцами. Мускулы все еще могут сделать немного больше, но голова решает, как далеко вы можете идти. Этот принцип можно очень хорошо изучить благодаря тренировке ног, потому что это обучение — самый простой способ достичь ваших личных пределов.

Научиться действительно идти в личный лимит в обучении имеет важное значение для тела, о котором все мечтают. Вы все читали здесь, но все еще не уверены? Посмотрите на фотографии еще раз. А потом попробуйте! Возьмите день, который заставит вас чувствовать себя очень хорошо и дать все это в обучении ног!

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Если после этого вы не сможете нормально ходить, и ваш взгляд размыт, потому что вы дали все, что могли, вам не будет плохо. Напротив, выброшенные гормоны счастья будут — как сумасшедшие, как это звучит — «плавать на облаке 7» и заставляют вас увлекаться этим обучением.

Нога упражнения не только означает тренировку передней и задней мышц бедер, но и не забывая телят! Многие из тех, кто тренируется на ногах, очень серьезно сосредотачиваются на своих бедрах, пренебрегая обучением теленка. После напряженной тренировки ноги просто не хватает силы и мотивации, чтобы выдержать неприятную боль от тренировки теленка.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное может выполняться по-разному.

Даже Арнольд Шварценеггер был среди тех, кто пренебрегал их телятами и, по его собственным словам, долгое время принимал это. Поэтому, если вы честны с самим собой и видите, что икроножные мышцы особенно слабы, хотя тренировка на ногах выполняется регулярно, вы должны изменить свои приоритеты.

Хороший совет для этого — отделить тренировку теленка от тренировки мышц бедра или поставить его в начале, чтобы вы могли работать с полной концентрацией. Начните дело медленно и не преувеличивайте его настолько, что вы ломаете себя. Начните с жесткой тренировки или двух упражнений на более легкую ногу в неделю, если вы уже не тренировали их раньше или не обучали.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто — малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Возьмите вес, который доминирует над вами, а не то, что должно впечатлять других в студии. Особенно в обучении ногам очень плохая идея и может привести к серьезным травмам. Крайне важно, чтобы, прежде всего, приседания выполнялись правильно. Один из методов, который, несомненно, будет успешным, — это тренировка приседания на стене, как в этом видео.

У меня всегда после тренировке болит

Выполняя на стене, вы сможете совершенствовать свою технику и свести к минимуму риск получения травмы. Тяжелая тяга также может быть частью тренировки ног, как при тренировке спины. Особенно такие варианты, как румынская тяга для мышц спины, очень полезны при тренировке ног.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно — ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

В качестве альтернативы можно также добавить выпады, которые приведут к тому, что все тело достигнет своих пределов после тяжелых приседаний. Конечно, нога не должна отсутствовать в хорошей тренировке ноги. В большинстве случаев приседания выбираются для диапазона силы или нижней гипертрофии, нога для более высокого диапазона гипертрофии, а не для второго или третьего упражнения в тренировке.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Правило здесь в том, что вы должны занять себя сидя, проводя приседания, тяги и выпадения. Наконец, для бедер, передние и задние мышцы бедра все еще могут быть обучены изолированными с различными формами упражнений на ногах и подколенных сухожилий. Как выглядит ваша тренировка на ногах? У вас уже есть рутина для обучения ног или эта статья просто заставляла вас думать?

Вначале было слово

Затронув тему сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Вы когда-нибудь преувеличивали тренировку своей ноги и проверяли вашу центральную нервную систему? У вас есть какие-либо конкретные вопросы о тренировке ног или вы знаете какие-либо другие преимущества? Напишите нам в комментариях! В противном случае, повеселитесь, надеясь, что еще много тяжелых тренировок ног и следующих болящих мышц!

И что, если вы не можете тренироваться должным образом из-за проблем с коленом? Приседания — одно из лучших упражнений, чтобы стать слесарем и сильнее и, таким образом, основным продуктом для вашего приклада. Вряд ли любое упражнение удерживает все нижнее тело в хорошей форме, как приседание, — но только если вы постоянно избегаете этих 5 ошибок во время приседаний.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Обязательно избегайте следующих 5 приседаний, прежде чем пытаться получить дополнительный повтор. Эта ошибка в приседаниях является одной из самых распространенных. При выталкивании из нижнего конечного положения колени согнуты внутрь. К сожалению, слабые внутренние и внешние бедра делают эту ошибку легкой.

Это может легко привести к травмам, так как давление на колени становится очень высоким. К сожалению, эта ошибка не так просто исправить. Чтобы устранить эту ошибку при приседаниях, вы должны попытаться обратить особое внимание на положение вашей ноги. Ваши колени и пальцы ног должны всегда указывать в одном направлении.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Это само по себе уменьшает риск того, что ваши колени будут изгибаться внутрь. Попытайтесь сосредоточиться на разогреве. Другая возможность — усилить ваши внутренние и особенно внешние бедра. Вы берете эту группу с сопротивлением и помещаете ее между ног, что-то под коленями.

Радиус движения не полностью используется

Теперь вы делаете небольшие шаги в сторону в обоих направлениях поочередно несколькими шагами за раз — вот и все! Но это отдает ценную работу мышц и стимул роста. Каков полный диапазон движения. В любом случае, вы находитесь на безопасной стороне, если по крайней мере дошли до того, что бедренная кость ниже коленной чашечки. Не спускайтесь слишком далеко или слишком рано, вы не претендуете на все свои мышцы.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Однако приседания следует использовать в качестве всестороннего упражнения для ног и туловища. Мало того, что женщины хотят иметь круглую форму. Чтобы воспользоваться всеми возможностями движения, попробуйте следующую помощь: сначала возьмите коробку или стул с коленом и спускайтесь каждый раз, чтобы слегка коснуться стула к вашему прикладу. Убедитесь, что вы не садитесь! Затем медленно подталкивайте себя и контролируйте вверх. Если вы почувствуете себя в безопасности в упражнении, вы можете использовать более глубокое сиденье или полностью отказаться от него.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

Также обратите внимание на то, что ваш тренировочный вес не должен быть слишком высоким. Вы всегда должны иметь возможность контролировать вес! Как и в случае с номером 1, вы также можете наблюдать эту ошибку очень часто с приседаниями. Тренировочный вес слишком высок, а затем страдает форма. Часто это выражается таким образом, что один падает вперед с верхней частью тела и слишком много работает с нижней части спины.

Поэтому: убедитесь, что вы укрепляете нижнюю часть спины — и сундук в целом — с дополнительными упражнениями. Упражнения для укрепления нижней части спины, например, вы можете отлично сочетать с тренировкой спины или тренировкой на брюшной полости. Столь же важна, как и сильный корпус, необходимая гибкость. Поэтому работайте над этим и не пренебрегайте упражнениями на растяжку.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Это не столько прикормовая ошибка, сколько то, о чем большинство людей не думает. Вы когда-нибудь пытались изменить свою позицию на приседаниях? Последовательности движения в приседаниях настолько сложны, что такие простые вещи, как широкий или узкий стенд, обеспечивают совершенно разные стимулы для нового роста мышц.

Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия во время тренировки. Потому что только по положению ноги вы оказываете более сильную или слабую активацию различных частей мышц. В зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать больше или какие из них видят ваш самый большой дефицит, вы можете справиться с этим на разных позициях и улучшить эти точки.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Например, если вы стоите с ногами ближе, чем на ширине плеч, вы, скорее всего, будете использовать ягодицы. Если у вас более широкая позиция, вы, скорее всего, активируете своих аддукторов и квадрицепсов. Попробуйте, например, на сумо приседаниях или приседаниях с закрытыми ногами.

Слишком маленький вес

Вы уже правильно прочитали, и так оно и есть! Приседания не о высшей дисциплине в тренировке веса и бодибилдинге. Трудность также заключается в том, чтобы найти точный вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение, не теряя при этом правильную форму. Но в то же время это не должно быть слишком легко. Мы хотим стимулировать рост мышц. Это может быть довольно сложно, особенно для начинающих. Таким образом, для оптимального роста мышц, попробуйте установить весы на уровень, где вы можете сделать примерно 6-8 повторений в наборе — с правильной формой, конечно.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Если ваша студия не имеет зеркал, необходимых для просмотра вашей собственной формы, спросите друга, может ли он проверить вашу форму. Он или она может также поддерживать вас во время упражнения, если вы потеряете форму. Это уже было бы 5 наиболее распространенными ошибками приседаний, которые вы обычно можете наблюдать. Но как она теперь идет, «идеальный приземистый»? Ну, у каждого человека есть другая анатомия и физиология, и поэтому у каждого человека есть несколько разные «законы».

Приседание является одним из самых сложных упражнений по весовому обучению и, таким образом, представляет не только новичков с особым вызовом. Однако преимущество этого упражнения в том, что при правильном выполнении вы можете не только тренировать мышцы ног, туловища и спины, но и улучшать подвижность в лодыжке, колене и бедрах.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Бухтина Ольга
Специализация: врач-ревматолог.

Коленный сустав один из немногих, позволяющих человеку делать круговые и различной амплитуды движения. На протяжении суток он выдерживает колоссальные нагрузки. Состояние опорно-двигательного аппарата связано с состоянием коленного сустава.

Дело в том, что боль в колене может свидетельствовать о начале серьезного заболевания и в дальнейшем перераспределения нагрузки на нижние конечности при ходьбе и стоянии. Человек разгружая больную ногу, меняет походку, стараясь не нагружать больной сустав, при этом происходит искривление в поясничном отделе позвоночника и неравномерная нагрузка на тазобедренные сочленения. Запускается цепная реакция, которая со временем приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной системе.

Причины

Причины появления боли в колене:

1. Занятия спортом (неправильно выполняются упражнения).

2. Непомерные силовые нагрузки.

3. Неправильное сгибание колена при приседании.

4. Травмы.

5. Работа, требующая длительного стояния на ногах.

6. Ношение сапог со слишком узкой голяшкой, ущемляющей мелкие подкожные нервы голени.

7. Суставные заболевания (артриты, артрозы, воспаления, ишиас).

Опасность представляет вялотекущие хроническое воспаление в колене, которое приводит к деструктивным изменениям. Изменяется структура самого сочленения. Вследствие уменьшения количества смазки в суставной щели начинают сближаться друг с другом суставные поверхности, между которыми происходит трение и в последствие разрушение хряща. Артрит переходит в артрозоартрит. Постепенно функциональность сустава снижается, и он выходит из строя, колени начинают хрустеть. Болеть колени могут как при приседаниях, так и после.

Локализация боли при приседании наблюдается:

· Над коленом и является следствием повреждения связок, воспаления сухожилий, инфекционного заражения, а также артроза;

· Сзади под коленом. свидетельствует о нарушении менисков, растяжении связок, кисте Беккера.

Острая, резкая боль возникает после перенесенных травм (ударов, переломов, растяжения или разрывов связок). Если она локализуется в основном под коленной чашечкой, это может быть связано с:

1. Гнойным воспалением сустава.

2. Обострившейся стадией бурсита (особенно при вставании на колени или приседании на корточки).

3. Ревматоидным артритом.

4. Остеоартрозом.

5. Частичным или полным повреждением связок, вывихом, смещением или выпадением коленной чашечки, повреждением мениска.

Приседание со штангой требует особого подхода к профилактике заболеваний коленного сочленения. Ощущение небольшого дискомфорта, резкой боли при подъеме или хрустят колени необходимо обратиться к врачу, сделать рентген. Такие симптомы могут возникать вследствие перенапряжения сустава из-за большой нагрузки или начинающегося артроза. Очень важно при занятии спорта следить за правильной техникой выполнения приседаний. Ни в коем случае не сводить колени друг к другу и не подавать их слишком вперед.

После приседания боль в коленном сочленении вызывает перерастяжение, разрыв связок или сухожилий. Хрустят колени – следствие артрита или артроза.

Лечение

Если, боли в колене возникают при приседании, самостоятельно ставить диагноз и пробовать лечить не стоит, особенно если они хрустят. Купируя боль посредством медикаментов, компрессов, примочек или другими способами человек частично снимает симптомы, а причина болезни остается. Усугубить ситуацию и перевести заболевание в хроническую форму с таким подходом вполне вероятно, особенно если начинаются деструктивные, изменения разрушающие структуру костей, хрящей, и связок.

Необходимо полная диагностика, которая покажет объективное состояние сустава и осмотр врача. Истинную проблему можно выявить по:

Анализу крови;

Ренгенографии;

Артроскопии;

МРТ;

— диагностической пункции.

Только тогда можно определить, почему болят колени, и говорить о правильном лечении.
Если причиной боли при приседании являются чрезмерные нагрузки на колено, необходимо позаботиться об их уменьшении, чаще давать отдых ногам. Для восстановления нормального кровообращения в суставах достаточно применить теплую ванну, прогреть аппликацией с горным воском (озокерит), гидромассаж. Аспирин, ибупрофен помогут снять боль.

Если боль при приседании становиться постоянной желательно на некоторое время обездвижить колено, зафиксировав его эластичной повязкой и отказаться от занятий спортом.

Снять боль можно с помощью теплых компрессов, мазей или геля в состав которых входят диклофенак, индометацин, кетанол. Можно использовать яично-уксусную, яично-нашатырную или на березовых почках мази, изготовленные по народным рецептам.

Хорошие результаты наблюдаются после регулярного выполнения на протяжении длительного времени комплекса лечебной гимнастики способствующей питанию и восстановлению подвижности коленного сустава. Этот комплекс составляет врач в соответствии с характером повреждений и наличия сопутствующих заболеваний.

Некоторые из них применимы не только тогда, когда возникает боль при приседании, но и при различных травмах колена.

1. Исходное положение (ИП) – лежа на боку. Подтянуть живот и ягодицы, выровнять спину по коврику так чтоб не было поясничного прогиба. Руку вытянуть вверх и положить на нее голову. Выпрямленные ноги положить одна на другую, оттянуть пятки. В таком положении активизируется кровообращение в ноге и питание коленного сустава. В медленном темпе приподнимать и опускать верхлежащую ногу. Повторить 15 раз для каждой ноги попеременно. Выполнить 3 подхода.

2. ИП – лежа на спине. Следить за тем, чтобы спина плотно лежала на коврике. Стопы согнутых в колене ногах поставлены на пол и параллельны друг другу. Одну ногу медленно приподнимать пока стопа не окажется на уровне колена, второй ноги. Выпрямить ее, напрягая при этом мышцы, и так же медленно опустить до уровня пола. Повторить 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

3. ИП – лежа на спине. Имитация движений ногами при езде на велосипеде. Это упражнение способствует питанию не только коленных, но и голеностопных и тазобедренных суставов, а также является хорошей профилактикой против варикозного расширения.

4. ИП – лежа на спине. Горизонтальные и вертикальные «Ножницы».

5. ИП – сидя на полу, ноги прямые. Не смотря на боль руками оттянуть стопы на себя, держась за большие пальцы ног.

6. Упражнение при дискомфорте в коленях при приседании. Привязать латексный спортивный жгут к раме и зафиксировать на высоте колена. Вставить ногу в жгут, расположив его выше коленной чашечки, оттянуть выпрямленной ногой назад. Носки на одном уровне. Поднимать пятку, опираясь на носок сгибая колено и полностью разгибать его. Повторить минимум 30 раз.

7. Если слышен хруст в колене, необходимо принять ИП лежа на боку и положить массажный цилиндр (ролик) под голеностоп и двигаясь прижатой боковой поверхностью пройтись снизу доверху ноги. Это поможет снять гипертонус мышц. Сильно перенапряжена область колена, может быть причиной дискомфорта и боли.
Около пяти минут массажировать мышцы ноги. Сильный гипертонус, который вызывает хруст в коленях, может быть и в области повыше.

Наиболее часто травмируются боковые передние связки, мениски и хрящ колена.
Но, если колени болят при приседании, вставании и хрустят вследствие ряда заболеваний – лечить необходимо именно болезнь.

Боль в колене при артрозе примерно в 80-ти процентах обеспечивается именно мышечным напряжением. Артроз – нарушение питания суставной поверхности.

Лечение народными средствами

Эти методы могут быть применимы в комплексе с традиционным лечением, но не вместо лечения серьезных травм и заболеваний колена.

— Если приседание сопряжено с болью народная медицина советует;

— регулярно делать содовые примочки;

— втирать говяжий жир;

— делать медовые компрессы, а также использовать, для компрессов прополис и медицинскую желчь;

— принять ванну с добавлением травяного отвара (ромашка, хмель, зверобой, кора рябины, солома) на протяжении 20 минут минимум хотя бы через день.

Профилактика.
Профилактика состоит в том, чтобы минимально разгрузить колени при профессиональной деятельности требующей длительного стояния на ногах, занятиях спортом. Для этого необходимо разумно чередовать нагрузку и отдых ног, а также не подвергать колени чрезмерной нагрузке. Приседания необходимо делать правильно, коленный сустав должен сгибаться и разгибаться в правильной плоскости. Не давать нагрузку на сустав при не разогретых мышцах (спортсменам). Разогреть мышцы можно сделав разминку или самомассаж. Избегать максимально травм колен.

что делать если не проходит крепатура

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 217

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

• Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

• Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

• Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
• Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

• Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
• Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Почему после приседаний болят ноги

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело – результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь – почему после приседаний болят ноги.

Процесс приседания

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Боль от приседаний

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли – тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку – упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Лёгкая пробежка

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Тренируемся правильно

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

Правильный присед

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции – над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 – 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях – спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой – используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Болят суставы после приседаний. После приседаний болят ноги

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

Наши тела взаимозаменяемы с мобильными частями и стабильными частями. Для возникновения желаемого действия следует полагаться на спину, которая выступает в качестве якоря для мышц. Способность встретить многих людей с одинаковой страстью к спорту является веским аргументом в пользу систематического посещения спортзалов. Это внутреннее желание сегодня немного лучше, чем вчера, добавляет много энергии и приближает нас к достижению наших целей. Чем больше мы преследуем различные виды деятельности, тем богаче наши цели и более конкретные требования, которые у нас есть для нашего тела.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

Нам нужно больше друг от друга, ища новые проблемы. Для движения — это взаимодействие между мозгом и телом. Тем не менее, некоторые действия, цели и мотивация могут быть нарушены, когда мы набираем вес. Чем раньше вы начнете тренироваться с весом на плечах, тем лучше вы сможете контролировать дисбаланс. Это дает нам два очень важных предположения, которые должны быть разработаны.

Тестирование ног? — Первое число — это такое нереалистичное и много поразительных неприятных упражнений, таких как классические приседания, которые тренируют все ноги и мышцы спины. Лучшее упражнение всегда в ваших ногах. Одно из этих упражнений даст вам больше преимуществ, чем все остальные. И мы говорим не только о ногах, но и о мышечном «туше» всего тела.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

Начальное положение упражнений: ноги немного шире плеч, ноги слегка повернуты наружу, спина прямая, голова слегка приподнята, туловище плотно, ноги опираются на землю. Сделайте такое глубокое жало, как вы можете — не обязательно, пока горб не станет параллельным полу.

В самой низкой точке не используйте «спортивную силу» — упражнение должно выполняться медленно и качественно. В этой практике не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не научитесь чувствовать мышцы ног и правильную технику. Многие люди страдают от «вздымающихся пятки» — проблема, которую можно легко решить, просто положите один блин под пяткой.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Можно ли «раздуть» мощную четырехглавую без приседания? Но выполнение всех остальных упражнений намного меньше, чем приседания. Несомненно, приседание на плечах — лучшее упражнение для полного обогащения тела, здоровья, повышения энергии и улучшения функций внутренних органов.

Приседания — основные упражнения, во время которых человек может поднять максимальный вес. Мировые рекорды, в настоящее время — приседания с пятисот килограммами веса! Эффективность приседания — неоспоримый факт. Одной из основных идей современного бодибилдинга является увеличение естественной секреции тестостерона с помощью различных упражнений.

Следующая проблема, при которой может возникнуть — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

Помните, что даже самые прочные коленные суставы могут быть причиной длительных травм при регулярных приседаниях без качественного разогрева. Чем выше вес на рейке = чем выше ваши ноги, тем больше вы сами. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их до тех пор, пока не убедитесь, что ваша техника остается идеальной. Одновременно «ударяйте» по спине, делая упражнение «доброе утро» два раза в неделю и гипергипертензию. Такой фундаментальный доступ к необходимому позволит простыми попытками совершить «убийственное действие».

Приседания — не зря одно из самых популярных упражнений. Они укрепляют всю нижнюю часть тела: теленка, бедро, бедра и спину. Они даже работают на брюшной прессе. Приседания помогают улучшить координацию и равновесие. Идеальный приземистый рождается из превосходной координации мышц и не только укрепляет все эти мышцы, но и сжигает жир, потому что, добавляя больше мышц к движению, это требует больше калорий.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Приседать не сложно, это самая легкая форма, когда вы не становитесь ничтожными. Правда в том, что чем ниже вы приземляетесь, тем труднее будет. Фактическое приседание должно быть как можно ниже, поскольку оно только вводит все мышцы в работу и сжигает больше калорий и, конечно же, когда вы тренируете свою спину, когда вам это нужно.

Но неужели глубокие приседания не навредят вам? Нет, дороги не пострадают от глубокой прокатки. Было проведено исследование, подтверждающее, что на коленный сустав не оказывает существенного влияния глубина депрессии. Действительно, глубокое упражнение может дать вам большую стабильность. Большая часть ткани соединительной ткани состоит из двух связок: передняя и боковая сшивки. Сила в этих поясах уменьшается, тем больше колено согнуто, а это означает, что чем ниже вы сойдете, тем меньше стресса у них будет.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Глубокие приседания не только безопасны и эффективны, но они намного полезнее при формировании спины. Следует подчеркнуть, что глубокие судороги не рекомендуется для людей с травмами колена или недавно начали заниматься физическими упражнениями. Неплохая идея начинать с приседания, когда колено наклоняется под углом 90 градусов, такие приседания также очень эффективны и полностью безопасны для ваших дорог.

Как сделать простой приземистый вес без веса. Встаньте прямо и поместите ноги на плечо. Поднимите плечи и держите спину прямо, иначе ваша поясница будет. Вы можете протянуть руки вперед руками. Если это так неудобно, вы можете просто держать руки. Согнуты в стороны, локти к телу, подставка для рук и большие пальцы, направленные на.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Позаботьтесь, чтобы держать спину прямо, смотреть вперед, не ронять. Не стесняйтесь снижаться как можно ниже. Затяните пресс и выхлоп, старайтесь держать пятки на земле, а не в чистом виде. Встаньте и слегка подтолкните бедра вперед и затяните спину на секунду.

Наиболее распространенными ошибками являются приседания и способы их исправления. Держите ноги немного шире, чем ширина плеч. Таким образом, тело получит большую стабильность, будет включать в себя больше руманов, и будет легче приседать ниже. Будьте осторожны, иногда вы хотите убежать и не попасть на землю, но глубокие приседания более эффективны.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Попытайтесь получить клубы ниже или ниже, но не поощряйте хорошую практику. Дороги хотят идти и ходить внутрь. Совет: слегка поверните ноги наружу. Колено должно оставаться в одной линии с лодыжкой и клубом, не должно колебаться в стороны. Вы не должны слишком сильно наклоняться, самое главное чувствовать себя некомфортно или болезненно.

Тело слишком наклонено вперед. При движении вниз переместите свой вес на самые высокие каблуки. Это улучшит распределение массы тела и облегчит посадку и балансировку. Часто быстрое упражнение — это упражнение, и, если вы делаете приседания на весах, вы можете получить травму. Попытайтесь броситься медленнее, и вы можете даже прыгать, когда вы входите, если у вас есть власть и контроль над телом.

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Не замерзайте перед приседанием. Перед тренировкой наслаждайтесь полным и динамическим потеплением ног. При нагревании вы готовите все мышцы и суставы для движения. Только для предотвращения травм, но чтобы приседать более регулярно и глубже. Это не «жалящий на спине». Нет такой вещи, как «олимпийские» приседания. Единственные скриги, которые конкурируют в санкционированной гонке, выполняются с помощью болта на спине, когда человек, двигающий вес, глубоко вздыхает, пока линия бедра опускается ниже коленей.

Любая другая вариация приседаний — это просто способ создать для вас более благоприятные заклинания. Никто не заботится о том, насколько глубоко вы можете ввергнуть вас, если вы сделаете это с помощью зубочисток и двух оливок. Идеальный приземистый рождается благодаря отличной мускульной координации и не только усиливает все это. мышцы, но сжигает жир, поскольку он включает в себя больше мышц в движении, это требует больше калорий. Фактический приземист должен быть как можно ниже, поскольку он только вводит все мышцы в работу и сжигает больше калорий.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

Прогуляйтесь до тех пор, пока клубы не станут немного ниже дороги, и вы должны стать большими и сильными! Это позволит вам максимизировать свой вес в максимальном диапазоне движения, одновременно стимулируя большую часть мышц во всем теле. Но вот что приводит нас к решающему вопросу: действительно ли попытка напиться глубже, по крайней мере, выгодна?

Но насколько глубоко вы заслуживаете? Глубокие приседания хороши, но правда в том, что многие люди не могут сразу заниматься очень глубокими приседаниями. Моя любимая цитата была: «Друзья не дают друг другу расти». Правда, правда в том, что некоторые люди указывают на всю эту глубину депрессии слишком сильно. Как это часто бывает, ответ на вопрос о том, насколько глубоко вы должны приземляться, находится где-то посередине. 99% глухих людей сталкиваются с проблемой отсутствия одного, двух или всех трех из следующих.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Многие люди начинают быть негибкими, чтобы иметь возможность справляться с дорогой. Часть этой проблемы обусловлена ​​современным образом жизни. Многие стулья спроектированы так, что высота посадки превышает линию дороги. Кроме того, многие сидят в кресле. Доли клубов сокращаются, и в основном ваше тело развивается так, что только неудачные высокие приседания могут преуспеть. Даже высота большинства единиц находится над дорогой. На самом деле, есть даже специальные залы, которые вы можете купить и разместить под ногами, чтобы потеряться в более естественной позе, когда колени выше бедер.

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Когда-то, все просто пошли в туалет, чтобы уйти с дороги! Итак, вы все — маньяки палеолитической диеты, видите, что не только вы едите и тренируетесь, как пещерные люди, но и пустые! Необходимо сделать работу мягких тканей во всей нижней части вашего тела, а также упражняться в лодыжке, бедрах и части грудного отдела позвоночника. В качестве части вашего разминки обязательно используйте две лодыжки, чтобы наклониться назад, и с частью грудного отдела позвоночника — растяжения. Вот отличная серия упражнений, чтобы повесить лодыжку, прежде чем приседать.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Не забудьте сосредоточиться на верхней части спины, а не на нижней или шейной области. Итак, в следующий раз, когда вы попытаетесь сжать так, чтобы ваши ягодицы достигли лодыжки или, что еще лучше, пола, помните, что вы должны упасть только до такой степени, чтобы вы могли контролировать и поддерживать правильную позу тела. Сначала идет техника, а затем движение и дальность! Помните, стилистические точки не указаны для глубины квадратов. Получите правильную глубину для вас!

Когда мы тренируемся, чтобы взять начальную позицию перед корточкой, мы сосредоточимся на трех вещах: ноге, тиснении и положении рук. В общем, более широкий или больший человек может опустить хижину, держаться за руки и шире смотреть. Но опять же, это зависит от конкретного человека. Одиннадцать наших тяжелоатлетов имеют позиции в национальном рейтинге, и все они относятся к разным весовым категориям и имеют разные типы тела.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Тренируемся правильно

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Мои ноги болят от приседаний: могу ли я еще тренироваться?

Больные квадрицепсы получат пользу от отдыха.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если вы заметили небольшую болезненность во время следующей тренировки, знайте, что это нормально; как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров. Тренировка при болях в мышцах ног зависит от степени боли. В некоторых случаях легкая тренировка может помочь уменьшить болезненность, хотя и только на временной основе.Но если они сильно болят, тренировка может навредить им еще больше.

Подсказка

Если ноги болят от приседаний, дайте мышцам время восстановиться, прежде чем снова приступить к тренировке. Когда вы вернетесь к приседаниям, разминка перед тренировкой и соблюдение соответствующего уровня сложности помогут уменьшить болезненность в будущем.

Боль в бедрах после приседаний

DOMS или отсроченная болезненность мышц может наступить через 24–48 часов после выполнения приседаний, говорит Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.Обычно исчезновение через три-семь дней является нормой, но может длиться до 10 долгих дней. Теперь, если ваши ноги болят от приседаний сразу после тренировки, возможно, вы просто перенапрягались. Если вы чувствуете боль, а не просто боль после тренировки, это травма, и если вы не позаботитесь о ней, станет хуже.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Отдых для ремонта

Ваши больные квадрицепсы и любые мышцы, над которыми вы работаете с напряжением, нуждаются в отдыхе, чтобы восстановить себя.Хотя ваш индивидуальный порог может варьироваться, минимальное рекомендуемое время между тренировками составляет от 48 до 72 часов. Это подтверждается Американским советом по упражнениям, который утверждает, что более крупным мышцам — квадрицепсам и подколенным сухожилиям — требуется не менее 72 часов для восстановления. Слабость будет вашей наградой, если вы слишком часто будете преодолевать болезненные ощущения. Перетренировка также увеличивает риск травм из-за нагрузки на мышцы, сухожилия и связки.

Подробнее: Как избавиться от мышечной усталости после упражнений

Смешать

Если ваша болезненность связана с DOMS, можно выполнить легкую тренировку с меньшим весом или меньшим количеством повторений, что может предложить временное облегчение вашей болезненности.Поменяйте местами, прогулявшись по беговой дорожке или покатавшись на велотренажере. Прежде чем вы это осознаете, болезненность исчезнет, ​​и вы снова сможете достичь полного диапазона движений; и сильнее, чем раньше. Попробуйте массировать мышцы ног, а также замачивать их в холодной воде на 20 минут, несколько раз в день, чтобы ускорить процесс восстановления.

Разогревайтесь и начинайте постепенно

Унция профилактики — вот как начинается старая поговорка, так что делайте разминку перед тем, как делать приседания.Это должно включать в себя общую разминку и конкретную разминку, согласно ExRx.net. Общая разминка, которая может включать гимнастику или бег на беговой дорожке в течение 10–15 минут, предназначена для повышения как температуры тела, так и притока крови к мышцам. Специальная разминка означает перемещение мышц в диапазоне движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, но без добавления сопротивления.

Начинайте медленно, если вы новичок, и постепенно увеличивайте вес и продолжительность тренировки.Постепенное увеличение порога даст вашему телу время приспособиться и может ограничить количество болезненных ощущений, которые вы испытываете.

Средство от боли в мышцах бедра, вызванной приседаниями | Live Healthy

Николь А. Карлин Обновлено 29 апреля 2019 г.

Накануне вечером вы отлично тренировались для ног, но теперь вы едва можете двигаться, потому что у вас сильно болят мышцы бедер. Добро пожаловать в ужасный мир отсроченной мышечной болезненности. DOMS может заставить даже самого фанатичного посетителя спортзала проклясть свою удачу и поклясться никогда больше не выполнять приседания каждый раз, когда она пытается подняться по лестнице или сесть на стул.К счастью, есть несколько советов и профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить и противодействовать болезненности мышц.

Понять мышечную болезненность

Причины DOMS не совсем известны, заявляет Американский совет по физическим упражнениям, но весьма вероятно, что болезненность возникает из-за микроскопических мышечных разрывов, которые образуются во время тренировки мышц. Обычно вы чувствуете, что DOMS поднимает свою уродливую голову на мышцы бедра через 24-48 часов после выполнения приседаний. На то, будет ли у вас DOMS после тренировки на корточках, влияет множество факторов, включая интенсивность упражнения, продолжительность, разогреваете ли вы мышцы перед тренировкой, растяжку и восстановление после тренировки.

Постепенно увеличивайте прирост

В отличие от позиции «нет боли — нет результата», болезненность мышц не является неизбежным явлением при выполнении упражнений. Чтобы избавиться от боли и при этом наращивать мышцы, вам нужно найти золотую середину между максимальными усилиями и постепенным нарастанием. Если вы новичок в упражнениях, выполнение 50 приседаний с 20-фунтовым отягощением, скорее всего, заставит вас болеть в течение следующих нескольких дней. Однако если вы постепенно увеличиваете количество повторений или количество веса каждую неделю, вы дадите своим мышцам возможность нарастить и восстановить.Если вы чувствуете боль в течение нескольких дней после приседаний, это хороший признак того, что вы перегружаете свое тело за его пределы. В следующий раз немного уменьшитесь, либо в повторениях, либо в весе, и остановитесь в точке, где ваши мышцы устали.

Разогрейте его

Разогрейте мышцы перед тренировкой — еще один способ убедиться, что вы не будете хромать в течение нескольких дней после выполнения приседаний. Чтобы разогреть мышцы, попробуйте бегать трусцой или ходить на месте в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой — даже силовой.Легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно только разогреться перед кардиоупражнениями, но имейте в виду, что теплые мышцы с меньшей вероятностью разорвутся и могут помочь защитить вас от травм. После завершения силовой тренировки потратьте несколько минут на растяжку мышц бедра.

Немного отдохни

По словам Джулии Валентур, координатора тренировочного центра Американской кардиологической ассоциации и представителя Американского совета по физическим упражнениям, важно дать мышцам бедра отдых после силовой тренировки.Валентур также объясняет, что большим четырехглавым мышцам бедер нужно полные 72 часа, чтобы восстановиться после интенсивной активности, по сравнению с 48 часами, необходимыми для более мелких мышц, таких как мышцы кора. Итак, если ваши мышцы болят после приседаний, не тренируйте ноги в течение трех дней. В это время можно выполнять кардиоупражнения или силовые тренировки, нацеленные на другие мышцы, но сохраняйте приседания только на два дня в неделю.

Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?

Болят ли ваши квадрицепсы после приседаний? Иногда трудно определить болезненность, которую вы чувствуете после тренировки.Является ли болезненность поводом для беспокойства, как указанием на травму? Или это болезненность, которую вы можете и должны ожидать после тренировки приседаний?

Итак, почему у вас болят квадрицепсы после приседаний? Боль в квадрицепсах после приседаний — это нормально и может быть вызвано тремя причинами: (1) отсроченная болезненность мышц (DOMS), (2) усталость или (3) травма. В зависимости от выполняемых вами вариантов приседаний и общего количества подходов и повторений вы можете определить, подпадает ли ваша болезненность под одну из этих категорий.

Давайте разберемся в процессе, чтобы определить, откуда исходит боль в квадрате.

Почему у вас болят квадрицепсы после приседаний?

Если у вас болят квадрицепсы после приседа, это будет:

• Вы чувствуете DOMS (обычно бывает)
• Вы их травмировали (не так часто)
• Вы устали (обычно зависит от типа вариации приседаний)

DOMS

Американский колледж спортивной медицины вкратце ломает нам DOMS:

«Любой вид активности, вызывающий непривычную нагрузку на мышцы, может привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Этот тип болезненности отличается от острой болезненности, которая возникает во время физической активности. Отсроченная болезненность обычно начинает развиваться через 12-24 часа после выполнения упражнения и может вызывать наибольшую боль через 24-72 часа после выполнения упражнения ».

Исследователи раньше думали, что молочная кислота, которая наполняет ваши мышцы во время интенсивной тренировки, вызывает DOMS, но с тех пор это было опровергнуто. Болезненность, которую вы чувствуете от DOMS, — это просто ощущение, что ваши мышцы восстанавливают микротрещины, образовавшиеся во время тренировки этой мышцы.

Итак, как объясняет ACSM, если ваша тренировка приседаний включала в себя то, что можно было бы назвать «непривычной нагрузкой» (как и должно быть в любой хорошей программе пауэрлифтинга), то DOMS, скорее всего, будет болезненностью, которую вы чувствуете в квадрицепсах.

Теперь ваша «непривычная нагрузка» не означает, что вы приседали тяжелее, чем обычно. Вы также можете варьировать нагрузку, увеличивая объем (вес x повторений) или замедляя темп повторений, чтобы мышцы продолжали сокращаться и растягиваться под нагрузкой в ​​течение большего времени (время под напряжением или ВПИ).TUT особенно эффективен для индукции DOMS.

На самом деле, худшие случаи DOMS наступают после длительных перерывов в тренировках и тренировок с большим объемом / TUT. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться к лифтингу после перерыва, чтобы минимизировать DOMS.

Итак, почему ваши квадрицепсы болят больше всего после приседаний?

Все сводится к механике приседания и к тому факту, что квадрицепсы являются основной мышцей ног, задействованной для соревновательного приседания и всех его вариаций.Прочтите мою полную статью о мышцах, используемых в приседаниях, чтобы узнать больше.

Чем больше приседаний вы делаете, тем больший вес у вас на штанге, тем больше вашим квадрицепсам требуется для перемещения веса, и тем выше вероятность того, что они после этого испытают DOMS.

Травма

Помните, я не врач, и если вам кажется, что у вас болят квадрицепсы из-за травмы, поговорите со своим врачом.

Я могу с уверенностью сказать, что большинство травм становится очевидным для спортсмена, как только они случаются, или очень скоро после этого.Реже обнаруживают травму после дня или двух отдыха после тренировки. Скорее всего, вы почувствовали бы боль во время упражнения или во время отдыха между подходами.

Это отличается от острой болезненности, которую мы описали выше (или «накачки», жжения во время упражнения, когда вы тренируетесь с интенсивностью). Вы можете вспомнить, как во время подъема вы почувствовали хлопок, щелчок, защемление или другую внезапную резкую боль. Возможно, вы чувствовали, что эта боль мешает или делает невозможным продолжение приседания даже после некоторого отдыха.

Если боль в квадрике внезапно появляется во время тренировки и не проходит во время отдыха между подходами, есть вероятность, что это травма (может быть незначительной или серьезной), и вам следует проконсультироваться с медицинским работником.

Усталость

Последняя причина, по которой ваши квадрицепсы могут болеть, — это усталость или упорство. Я имею в виду, насколько ваши квадрицепсы были задействованы или использованы во время тренировки приседаний.

Например, приседания с узкой стойкой будут опираться на квадрицепсы больше, чем приседания с широкой стойкой, а приседания с высокой штангой будут уделять больше внимания квадрицепсам, чем приседания с низкой штангой.

Глядя на вашу последнюю тренировку приседаний, можно заметить, что варианты приседаний, которые вы выполняли в тот день (даже если вы выполняли их с относительно нормальными, привычными нагрузками и диапазоном повторений), могли бы подчеркнуть ваши квадрицепсы больше, чем вы обычно, и сделать их более болезненными, чем вы ожидали.

Таким образом, вы можете не получить травму или не использовать непривычную нагрузку, но вы просто подчеркнули свои квадрицепсы подбором упражнений, и они более утомлены.

Статья по теме: Не чувствуете себя квадрицепсом во время приседания? Попробуйте эти 8 советов

Стоит ли беспокоиться, если у вас болят квадрицепсы после приседаний?

Судя по приведенным выше объяснениям, болезненные ощущения квадрицепсов после приседаний — это нормально, в зависимости от того, как часто вы их тренируете и какой была ваша последняя тренировка.

Пытаясь определить источник вашей болезненности, подумайте над факторами, указанными выше — чувствовали ли вы внезапное появление боли во время тренировки, которая не прошла? Вы увеличили нагрузку, подходы или диапазоны повторений больше, чем обычно? Вы давно не тренировались приседать? Вы выполнили такой вариант приседаний, который больше подчеркивает ваши квадрицепсы?

Единственный раз, когда вы действительно должны волноваться, это если вы ответили «да» на первый вопрос. В противном случае нет причин беспокоиться о болезненности, которую вы чувствуете после приседания.

Методика, которую следует применять, если вы хотите уменьшить болезненность квадратов после приседаний

Если вы чувствуете, что выполняете приседания как можно лучше, но постоянно испытываете болезненность квадрицепсов, следует учесть несколько моментов.

Форма проверки

Задумайтесь на мгновение о хорошей технике приседаний. Затем подумайте о вариациях, которые делают больший упор на квадрицепсы (приседания с узкой стойкой, приседания с высокой штангой).

Если ваша стандартная форма больше похожа на один из этих двух вариантов, значит, вы набираете больше квадроциклов для выполнения упражнения, чем может быть необходимо.

Итак, если вы постоянно чувствуете боль в квадрицепсах после приседаний, может быть полезно внести некоторые изменения.

Приседания с широкой стойкой задействуют больше ягодичных мышц в нижней части приседа. Изменив свою стойку, чтобы немного отойти, вы можете получить гораздо больше помощи от клея (кстати, довольно значительной группы мышц), чтобы вытащить приседания из ямы.

Если распределить нагрузку на другую группу мышц, ваши квадрицепсы не будут работать в одиночку, и это может помочь им чувствовать себя менее болезненными.

Во-вторых, посмотрите на положение перекладины на своей спине. Положение высокой перекладины (на вершине трапеций) будет поддерживать ваш торс в более вертикальном положении, чтобы удерживать ваш вес по центру во время приседа, в то время как низкое положение перекладины (на задних дельтах) потребует от вас немного наклониться вперед, чтобы удерживать вес по центру. во время приседания.

Перемещая штангу в низкое положение, вы можете задействовать больше мышц в нижней части спины, чтобы помочь ей двигать штангу, аналогично тому, как мы получили помощь ягодиц в приседаниях с широкой стойкой.

Используя все доступные группы мышц для приседаний, мы можем снизить нагрузку на квадрицепсы, чтобы вы чувствовали меньшую болезненность в квадрицепсах после приседаний.

Какие варианты приседаний могут сделать квадрицепсы более болезненными?

Вы можете подумать, что мы хотим избегать упражнений, которые делают квадрицепсы более болезненными, но, честно говоря, это отличные варианты, которые мы можем и должны использовать именно по этой причине — чтобы подчеркнуть и изолировать квадрицепсы, чтобы сделать их сильнее.

Следующие варианты приседаний лучше тренируют ваши квадрицепсы:

Обратите внимание, что каждый вариант приседаний требует, чтобы ваши квадрицепсы работали, но в приведенном выше списке чрезмерно подчеркивается активация квадрицепсов за пределами стандартного соревновательного приседа.

Этот дополнительный упор может в результате сделать ваши квадрицепсы более болезненными.

Что делать, если у вас болят квадрицепсы после приседаний (6 рекомендаций)

Если вы испытываете болезненные ощущения в квадрицепсах после приседаний и хотите, чтобы это происходило реже, следуйте этим советам:

Разминка

Вот простой способ избежать травм и потенциально уменьшить воздействие DOMS — потратьте время на разминку. Лично я рекомендую несколько минут на велотренажере и начать разминку при приседаниях с пустой перекладиной.

Прочтите мою полную программу разминки приседаний.

Совершенствуйте свою технику

Найдите время, чтобы по-настоящему взглянуть на свою форму и посмотреть, где ее можно улучшить. Если вы постоянно чувствуете болезненность квадрицепсов после приседаний, скорее всего, ваша форма требует внимания (т. Е. Корректировки стойки).

Распространите свой объем

Как мы объясняли ранее, DOMS становится все более распространенным с более высоким объемом и интенсивностью. Вы можете попробовать делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Например, вместо 5 подходов по 5 попробуйте сделать 8 подходов по 3.Посмотрите, помогает ли его распространение уменьшить возникновение DOMS.

Частота тренировок

Это может показаться нелогичным, но вам, возможно, потребуется больше тренировать квадрицепсы. Если вы тренируете квадрицепсы во время приседаний только один раз в неделю, вам может помочь легкая тренировка их второй раз в неделю, чтобы они не были такими «холодными», когда вы приседаете.

Подумайте о том, чтобы добавить несколько наборов изолированной работы на квадрицепсы (например, разгибания ног сидя или выпады) в дни приседаний или другие дни для нижней части тела и посмотрите, поможет ли добавленная частота.

Узнайте больше о том, сколько раз в неделю вам следует приседать.

Остыть

Подобно разминке, попробуйте после тренировки остыть. Запрыгивайте на велотренажер на несколько минут после тяжелых приседаний или сделайте несколько легких кубковых приседаний с гантелями после тяжелых сетов.

Не сдавайся

Наконец, это может быть период роста ваших квадрицепсов, а боли в мышцах — всего лишь признак того, что все идет по плану.Достаточно скоро ваши квадрицепсы догонят остальные мышцы при приседаниях, и вы определите новую область, на которой нужно сосредоточиться. В этот момент я мог бы быть более обеспокоен выходом на плато, если бы я не чувствовал себя хорошо с DOMS в течение некоторого времени.

Что делать, если четырехъядерная болезненность была неожиданной после тренировки приседаний?

Вот краткий контрольный список:

• Определите тип болезненности. Определите, не испытываете ли вы DOMS, болезненность от усталости / акцента или травмы.

• Определите, предназначена ли болезненность. Вы делали тренировку, которая должна вызывать боль у квадрицепсов? Например, включали ли вы больше четырех вариаций приседаний? Ты громкость увеличил или ТУТ?

• Пересмотрите свои тренировки и технику. Используя приведенную выше структуру, проверьте свою форму. Посмотрите, можно ли изменить положение, чтобы улучшить свою технику и не полагаться на квадрицепсы.

• Продолжайте движение. Один из лучших советов, которые я могу дать человеку, который болит после подъема, — это просто продолжать двигаться. Ничто не делает больные мышцы более болезненными, чем сидение на них и бездействие.

Можете ли вы все еще тренироваться, если ваши квадрицепсы болят из-за приседаний?

Если болезненность, которую вы испытываете, — это просто ДОМС, то да, вы можете продолжать тренироваться. Если вы собираетесь тренировать другую группу мышц, то болезненность четырехугольника не должна быть поводом для прекращения тренировки.

Если вы хотите снова тренировать квадрицепсы или ноги, помните о болезненности и убедитесь, что она не влияет отрицательно на вашу форму на следующей тренировке.Иногда легкая тренировка этих мышц снова может быть лучшим способом проработать DOMS.

Если болезненность квадрицепсов вызвана травмой, посоветуйтесь с врачом, прежде чем тренировать их снова.

Последние мысли

Болезненность — наиболее частый результат тяжелых тренировок. Но болезненность также может быть предупреждением о том, что мы неправильно тренируемся, и может предупреждать нас о травме. Зная разницу между болезненностью при травме, мышечной усталостью и нормальным синдромом DOMS, вы можете определить, можете ли вы быть довольны болезненностью (и получением следующих результатов) или вам нужна медицинская помощь.

Что читать дальше:

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жгучая боль в бедрах после тяжелой тренировки на корточках? Это может быть накопление молочной кислоты

Если вы когда-либо чувствовали жжение в бедрах во время приседания или просыпались посреди ночи от мучительных судорог в икрах, вероятно, это результат накопления молочной кислоты.Когда я только начинал интенсивную практику аштанги, я несколько раз просыпался по ночам от судорог, от которых у меня скручивались пальцы ног. Когда у вас накапливается молочная кислота, ваше тело быстро устает, и ему требуется гораздо больше времени для восстановления после тренировки. «Это похоже на то, что у вас есть умственная сила, но не мышечная сила, чтобы тренироваться дольше», — говорит Сумая Далмиа, эксперт по фитнесу и здоровью.

Что такое накопление молочной кислоты и на что это похоже?

«Во время интенсивной тренировки, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода, в качестве альтернативного источника вырабатывается молочная кислота», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, врач из Мумбаи, специализирующийся на болезнях, связанных с образом жизни, и питании.«Однако именно накопление, а не сама молочная кислота, вызывает проблемы, которые мешают вам тренироваться лучше и усерднее», — говорит она.

«Спортсмены тренируются таким образом, чтобы они могли повысить свой порог, чтобы полностью избежать накопления молочной кислоты», — говорит Далмия. «Когда вы тренируетесь после очень долгого времени, и чувствуете, как жгут ваши мышцы, это накапливание», — говорит она. Это означает, что если вы можете увеличить свой порог, вы сможете намного легче достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дольше и усерднее.«Я называю это большей мощностью без усталости», — говорит Далмия.

Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

«Прежде всего, вам следует согреться. Обычно мы занимаемся растяжкой всего пять минут, но этого недостаточно », — предлагает Шивдасани. Лучше пойти на динамическую тренировку, которая помогает насыщать кислородом все тело и тем самым предотвращает накопление. Далмия предлагает расслабить все конечности сверху вниз с растяжкой. Тогда идеально подойдет динамическая разминка, такая как ходьба, медленный бег трусцой и удары ногами.«Двигайтесь медленно — многие люди переходят от бездельника к марафонскому бегу, но вам нужно постепенно увеличивать интенсивность», — говорит Шивдасани. «Обычно у людей, которые делают упражнения высокой интенсивности, происходит накопление сил», — говорит Далмия. Даже если вы хотите заниматься HIIT, важно повышать уровень физической подготовки, а не нырять в нее. «Если вы тренируетесь в течение долгого времени, важно отдыхать в течение двух дней в неделю, чтобы слить и убрать отходы», — говорит Далмиа. С другой стороны, если вы только начали тренироваться, важно заниматься более мягкими формами активности, такими как ходьба и растяжка, два дня в неделю, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнению.Некоторые эксперты также рекомендуют валить пену, чтобы уменьшить скопление в мышцах и облегчить боль.

Как уменьшить болезненность мышц после приседаний

У меня было всего 30 секунд до тренировки нижней части тела, но я уже знал, что на следующий день мои ноги будут ощущаться как желе — мой виртуальный инструктор только что объявил, что в каждой тренировке есть вариации приседаний.

Стандартные приседания, воздушные приседания, приседания с кубком, приседания с приседаниями — все они вошли в список!

Встав с постели на следующее утро, я понял, что мое предсказание подтвердилось — сильная болезненность охватила мои квадрицепсы.Мои ноги так болели, что я изо всех сил пытался угнаться за своей 10-фунтовой собакой на ее прогулке, не говоря уже о том, чтобы подниматься по лестнице в квартире, не крича «ай!»

Я готов к сложной тренировке, но сильная мышечная усталость помешала моим планам тренировок на оставшуюся часть недели.

В целом довольно раздраженный, я начал задаваться вопросом, мог ли я предотвратить хотя бы часть этой болезненности. Итак, я обратился к Оливии Амато, инструктору Peloton по велосипедному / протекторному движению и сертифицированному тренеру NASM, за ее советами по восстановлению.

Моя самая большая ошибка? Спешка через растяжку после тренировки — моя чашка горячего кофе могла быть, а должна была ждать !

«Так важно растягиваться сразу после тренировки, потому что в тот момент, когда вы тренируете мышцы, в организме вырабатывается молочная кислота», — говорит Амато.

Это то, что заставляет ваши мышцы так болеть и уставать, — говорит она. Однако растяжка помогает избавиться от молочной кислоты, а также помогает расслабить мышцы.

«Растяжка сразу после процедуры также увеличивает кровообращение в различных частях тела, что, в свою очередь, увеличивает уровень энергии.«

Итак, выделите не менее 5-10 минут после тренировки, чтобы хорошо растянуться — этот обзор растяжек поможет вам организовать тренировку.

«Чтобы уменьшить болезненность ног, я бы порекомендовал растяжку, такую ​​как растяжка на четвереньки — стоя, на коленях или на боку», — говорит Амато. Не стесняйтесь выполнять эту растяжку, лежа на животе, осторожно потянув полотенцем.

Динамическая растяжка в течение рекомендованных 5-10 минут до тренировки может помочь вам чувствовать себя менее болезненно и позже, добавляет Амато.

Если вы игнорировали этот валик из пенопласта в углу (виноват), сейчас самое время выломать его и стереть пыль.

«Прокатка пеной очень полезна, когда я хочу уменьшить мышечную болезненность. Когда я чувствую боль, я использую вибрирующий валик из вспененного материала. Я использую валик от Hyperice, и он полностью меняет правила игры! Он помогает мне чтобы восстановиться (а также разогреться) очень быстро и эффективно », — говорит Амато.

Хотя у меня есть тенденция пить воду только после тренировки, Амато говорит, что очень важно принимать воду перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность.

Таймер для растяжки и бутылка с водой теперь два из моих обязательных аксессуаров на день ног.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Источник изображения: Getty Images / Jordan Beal / EyeEm

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненные ощущения вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, — говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1.Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 г. в журнале Sports Medicine , сон с замедленным движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах.Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицинской помощи в Северо-Западном университете. Больница Мемориал, рассказали MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-то отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Так каковы симптомы DOMS? «Болезненность мышц, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Торт вишневый сок содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагреванием в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно с полным основанием утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может и не быть фактором DOM, в частности, но оно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).