Болит коленка после тренировки: Боль в колене после тренировки какие причины

01.08.1982 alexxlab

Содержание

Боль в колене после тренировки какие причины

16.11.2013

Коленный сустав очень подвержен различного рода травм и повреждений, так как анатомически относится к самым крупным суставам и имеет специфическое строение. Очень часто встречаются спортсмены, у которых травмированы коленные суставы, да и не только спортсмены. Очень легко повредить колено неопытным людям, которые не знают или просто халатно относятся к технике безопасности и советам тренеров.

Боль в колене может появляться в двух случаях, это или самостоятельное заболевание или генерализированный патологический процесс, то есть инфекция, системная волчанка и др. В данной статье мы рассмотрим признаки самостоятельного заболевания, в ом числе причиной которых является занятия спортом.

Каждый день наши колени подвергаются огромной нагрузке. Особенно нагружаются коленные суставы в процессе бега или силового тренинга, поэтому боль в колене далеко не редкость, это свидетельствует о дегенерации хряща и его воспалительном процессе.

Боль в колене может сопутствоваться не только болью как таковой, но и меньшей подвижностью, так как разгибать и сгибать колено становится трудно. Колено меняет цвет, краснеет, может опухнуть и может повыситься температура в области коленного сустава. Все это следствие заболевания под название артрит, это означает обострение воспалительного процесса в колене.

Иногда, бывают случаи, когда травмируются коленные связки, а не сам сустав, это может возникать из-за интенсивного бега. Разрыв связок полный или частичный сопутствуется тем, что боль появляется после тренинга или падения, а после того как вы дотронулись до колена боль еще усиливается и появляется опухлость или кровоподтек. В этом случае, необходимо немедленно обратится к врачу специалисту (травматологу). Хирургическое вмешательство актуально при тяжелых травмах с растяжением или разрывом связок. В крайнем случае, необходимо применить лангеты, которые способствуют иммобилизации данного сустава.

Причины болевых ощущений в колене.

Зачастую боль в колене свидетельствует о том, что возникла травма, из-за повышенной нагрузки или второй вариант это прогрессирующий воспалительный процесс. В любом случае, ни о чем хорошем боль не сулит, не нужно надеяться на чудо, что боль уйдет сама и без последствий. Первым делом специалисты советуют обратиться за квалифицированной консультацией и осмотром опытного врача-травматолога.

Вот основные причины, которые вызывают боль в колене после тренировки:

Микротравма коленного хряща хронического характера, сопровождаемая рядом воспалительных и дегенеративных процессов.

Травмированный мениск (мениск – это круглый хрящ, который находится непосредственно в коленном суставе). Резкая боль в колене возникает после быстрого разворота ноги или же приседания с отрывом части мениска. Что бы вылечить полностью этот травмированный мениск необходимо длительное лечение и покой колена. В этом случае необходима моментальная реакция – поход к травматологу и соблюдение всех рекомендаций.
Вывих и подвывих надколенника. Часто встречается у профессиональных танцоров и спортсменов. По сравнению с другими травмами этот недуг не такой страшный и не имеет серьезных последствий. Надколенник занимает прежнее (правильное) положение самостоятельно, без любого вмешательства. Вывих может повлечь за собой резкую и неприятную боль. Главная опасность этой травмы, что она может стать хронической, то есть в суставе колена могут постоянно образовываться микротрещины с «привычным» вывихом надколенного сустава.

Растяжение и вывихи связок в коленном суставе. Этой травме характерны болезненные ощущения, наличие оттека, скованность движений. Обычно причиной этой травмы становится сильный удар или же чрезмерная нагрузка на коленную чашечку.

Виды заболеваний коленных суставов, которые связанны с деформацией:

Артрит – характеризуется острым воспалительным процессом коленного сустава, зачастую страдают две ноги сразу. Симптомы артрита: повышается температура в области колена, припухлость, красный оттенок. Если вовремя не вмешаться в этот процесс, то коленный хрящ может сам постепенно разрушится, колено деформируется и боль будет с каждым разом возрастать.
Артроз – воспалительный процесс, имеет хронический характер, который прогрессирует медленно. Симптомы артроза: утром наблюдается хруст, ограниченность действий колена и онемение. Нога может изменить форму, так как коленный сустав деформируется, нога становится малоактивной.

Какие бывают воспалительные заболевания при травме коленей?

Бурсит – это воспаление коленного сустава. Симптомы бурсита: повышенная температура в области колена, припухлость, боль во время движения коленом. Если запустить эту травму и не дать ход лечению, это может привести к хронической фазе, что повлечет за собой атрофию всех мышц, которые находятся вблизи больного коленного сустава.
Синовит – заболевание, при котором в полости коленного сустава образовывается и накапливается жидкость, что приводит воспалительному процессу. Симптомы синовита: скованность движений, лихорадка и резкая интенсивная боль. При халатном отношении этой травмы развивается артроз сустава с характерной деформацией.

Тендинит — заболевание коленного сустава. Чаще всего от этого недуга страдают спортсмены-прыгуны. Симптомом тендинита является воспаление сухожилий, которые находятся между большой берцовой костью и коленной чашечкой. Если сухожилье находится в постоянном напряжении, особенно в растянутом состоянии, это приводит к микронадрывам, соответственно развитию воспаления в колене.
Периатрит, ревматоидный артрит (системная красная волчанка) – относят к ревматическим поражениям сустава. Симптомы воспаления: изменение цвета кожи, опухлость, повышенная температура.

Злокачественные опухоли и другие причины прогрессирования боли в колене наблюдаются редко.

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.

• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.

• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Статьи об ортопедии — Ортека

Если бег — это твоя жизнь, даже дождь и ледяной ветер не помешают выложиться на полную! Но бывает случается так, что вдруг возникает боль в колене! Прислушайтесь к своему телу, когда именно она появляется: во время или после бега?

Распространенные травмы коленей

Колено бегуна

Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости. Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения. Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.

Колено бегуна

Тендинит коленного сустава

Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».

Тендинит коленного сустава

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Боль под коленом сзади

Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.

Боль под коленом сзади

“Чтобы улучшить свои результаты и преодолеть границы, вам необходим регулярный план тренировок с разной интенсивностью. Никогда не забывайте, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Именно благодаря процессу восстановления вы будете становиться лучше. Таким образом вы вернете силу мышцам и предотвратите травмы.”

Анна и Лиза Ханер, немецкие легкоатлеты, участницы марафонов

«Скорая помощь» коленям

Если бег вызывает боль в коленях, в первую очередь помогают две вещи: отдых и охлаждение. Постарайтесь приложить лед или компресс к месту боли и окружающим его тканям. Лед лучше всего завернуть в полотенце, чтобы не навредить. Не охлаждайте колено слишком долго — рекомендуется несколько раз в день не более 20 минут. Если возможно, приподнимите колено и постарайтесь как можно меньше его напрягать. Спортивные суппорты и фиксирующие повязки на колено также могут помочь, так как они стабилизируют колено и улучшают обмен веществ в суставе. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.

Почему болит колено, когда я бегаю?

Помимо спортивных травм, боли в коленях могут быть вызваны множеством факторов. На некоторые из них можно повлиять самостоятельно, с другими понадобится помощь специалиста.
Среди основных причин можно выделить:

Обувь. Бегуны со стажем знают, насколько важны хорошие кроссовки. Если они не подходят по размеру или не соответствуют вашей анатомии, проблемы с коленями станут неизбежными. Даже если вы нашли свою любимую модель обуви, нет ничего плохого в том, чтобы ортопед проверил подходит ли она вам. Кроме того, необходимо следить за «пробегом» спортивной обуви, пока он не сказался на ее функциональности. Как показывает практика, кроссовки необходимо менять через 1000 километров. Однако отнеситесь к этим характеристикам критично. Стиль бега, модель обуви и рельеф местности — это лишь некоторые из факторов, которые влияют на долговечность обуви. Не забывайте регулярно следить за эффективностью работы вашей обуви.

Тренировки. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Телосложение. Укороченные жесткие мышцы на внешней стороне бедра, или слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к боли в коленях и испортить удовольствие от бега. Различная длина ног, О-образное и Х-образное искривление также могут вызывать проблемы с коленями во время бега. То же самое верно и для стоп, например, когда ступня слишком сильно повернута внутрь или наружу. Если сомневаетесь, обратитесь к ортопеду, чтобы он проверил положение ваших стоп и ног. Смещение можно эффективно компенсировать с помощью ортопедических стелек.

Местность. Холмистые трассы обещают разнообразные и сложные беговые тренировки, но они также могут стать настоящим испытанием для ваших коленей. Когда вы бежите под уклон нагрузка значительно возрастает, чем на ровной поверхности. Боковой уклон так же вреден для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вам следует избегать трассы с изменяющимся уклоном. В том случае, когда часть вашего маршрута все же идет под гору, лучше, если вы смените бег на ходьбу — это снизит нагрузку на колени.

Поиск баланса. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Можно снова бегать после операции на мениске?

Два мениска в коленном суставе внутренний (медиальный) и наружный (латеральный) выполняют роль амортизаторов нагрузки на суставной хрящ и обеспечивают некоторую стабилизацию коленного сустава. После перерыва в беге, вызванного болезнью или травмой, колено будет чувствовать себя немного нестабильным, потому что мышцы, сухожилия и связки стали слабее из-за иммобилизации и отсутствия тренировок. Начните с осторожностью заниматься спортом, чтобы вы могли постепенно вернуться в форму. На всякий случай проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом, который вас лечит.

Возвращайтесь к тренировкам: победа над болью в коленях с продуктами BAUERFEIND SPORTS!

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав

Bauerfeind Knee Support

Лучшая защита для коленей во время тренировок. Помогает эффективно уменьшить боль в случае «колена бегуна». Силиконовое пателлярное кольцо анатомической формы охватывает коленную чашечку и обеспечивает мягкую стабилизацию сустава. «Дышащий» компрессионный материал, выполненный по технологии 3D AIRKNIT, улучшает мышечный контроль.

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав

Bauerfeind Compression Knee Support

Применение суппорта способствует уменьшению отеков, снижению нагрузки на сустав, снятию усталости и напряженности мышц, помогает ослабить болевые ощущения.
Изделие обеспечивает мягкую, но надежную поддержку и компрессию ослабленных мышц, улучшает проприоцепцию и способствует активной стабилизации за счет координации работы собственных мышц. Изготовлен из «дышащего» материала, что позволяет комфортно использовать суппорт для занятий спортом.

Боли после тренировки сайклинг — вопрсы фитнес тренеру

Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин. Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их тренеру, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Сайклинг выглядит довольно интенсивной тренировкой. Подходит ли он для похудения или это больше для спортсменов?

В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы. Могут быть и промежуточные варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3 часа.

Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.

То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120, а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160, вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).

2. Достаточно ли сайкла как основной тренировки в фитнес-клубе, чтобы проработать все тело, или к нему еще нужно дополнительные упражнения в тренажерном зале?

На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.

Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.

2. Редко катаюсь на велосипеде и боюсь, что на сайкле натру себе седлом бедра и ягодицы. Насколько жесткие там седла?

Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному – тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.

Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.

3. Люблю велосипед, но у меня от него заметно увеличиваются в объеме передние мышцы бедер. Можно ли этого избежать?

Не только можно, но и нужно.

Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!

Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко — это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения. Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, что поможет проработать ноги сбалансированно. И, наконец, поставьте седло на такую высоту, чтобы в нижней точке нога была почти прямой — это даст мышцам момент отдыха и не позволит им «забиваться».

4. На велотренажере иногда болят колени. Значит ли это, что сайкл не для меня?

По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.

Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.

Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.

И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.

Что вызывает болезненность в коленях после тренировки?

Мягкая растяжка в коленях может уменьшить болезненность.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Вы полагаетесь на колени, чтобы поддерживать ваши движения во время тренировки. Когда вы испытываете боль в коленях после тренировки, вы можете беспокоиться о существовании основного заболевания. Понимание того, почему вы испытываете боль в коленях после тренировки, может быть связано с оценкой типов упражнений, которые вы выполняете, и локализации боли.Знание того, когда вы можете продолжать тренировку с болью в коленях, а когда нет, важно для вашего постоянного здоровья.

Совет

Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут вызвать болезненные ощущения в коленях после тренировки.

Боль в коленях после тренировки

Если вы испытываете боль в коленях после тренировки, примите немедленные меры для уменьшения воспаления. Это включает в себя обледенение колена в течение 10–20 минут после тренировки. Вы также можете принять противовоспалительное лекарство, такое как ибупрофен, если это одобрено вашим врачом.

Оцените и свою обувь. Отсутствие поддержки, особенно поддержки свода стопы, часто вызывает боль в коленях. Ваш врач или специалист по обуви могут оценить вашу обувь, чтобы убедиться, что она в достаточно хорошей форме, чтобы продолжать тренироваться.

Если ваши колени продолжают опухать или боль усиливается, а не уменьшается, вам может потребоваться несколько дней после тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Подробнее: Боль в колене после сидения

Упражнения с высокой отдачей

Колени являются основными амортизаторами вашего тела, поглощая удары каждый раз, когда вы делаете шаг.Если вы занимаетесь активными видами деятельности, такими как бег, волейбол или баскетбол, у вас повышенный риск боли в коленях после тренировки.

Если вы испытываете боль в обоих коленях после упражнений с высокой нагрузкой, это может быть признаком того, что вам нужно чередовать действия с высокой и низкой нагрузкой. К ним относятся такие занятия, как упражнения на эллиптическом тренажере или плавание, которые уменьшают нагрузку на колени. Если вы включите эти занятия в свой распорядок тренировок, это поможет снизить нагрузку на колени.

Включите упражнения на укрепление

Если врач осмотрел ваше колено и определил, что вы не испытали серьезной травмы, вы можете выполнить некоторые упражнения для укрепления колен, чтобы уменьшить боль и восстановить стабильность колена.

Примеры упражнений: сидение с вытянутыми ногами и медленное поднятие ноги на высоту примерно 6-8 дюймов от пола. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Из положения сидя с вытянутыми ногами вы также можете скрестить одну ногу над другой, чтобы растянуть внешнюю часть колена.Держите пять секунд; затем отпустите растяжку и повторите с противоположной стороны.

Ваш врач может также порекомендовать альтернативную растяжку, чтобы помочь при болях в коленях после тренировки.

Подробнее: Лучшая тренировка для плохих колен

Травмы и боль в коленях

Колено связано с рядом костей, сухожилий и мышц, что дает широкие возможности для травм, которые могут вызвать боль в коленях после тренировки. Вы можете столкнуться с такими заболеваниями, как колено бегуна, которое вызывает боль за коленной чашечкой, и синдром подвздошно-большеберцового бандажа, который вызывает боль вне колена.

Как травма, так и чрезмерное использование могут вызвать боль в коленях. Если боль в колене не проходит после отдыха, обратитесь к врачу, который оценит ваше колено на предмет потенциальной травмы. Боль в колене не всегда означает операцию — ваш врач может порекомендовать несколько консервативных подходов к лечению боли.

9 ошибок в спортзале, которые приводят к общим проблемам

Силовые тренировки — ключ к предотвращению травм, особенно у бегунов. Но не усугубляют ли ваши упражнения в спортзале попытки устранить причины боли в коленях?

Мы поговорили с тренером Puma Team Faster Джеем Копли, чтобы понять, что вы делаете во время тренировки, что на самом деле усугубляет проблему и вызывает боль в суставе или коленной чашечке.

1. Неправильное расположение в основных движениях

Групповой фитнес набирает обороты, и здесь, в Women’s Health , мы всегда пробуем новейшие занятия. Однако есть один большой риск, связанный с этим.

Когда тренер работает с комнатой людей, очень простая форма может затеряться между нечетким микрофоном, затемненной комнатой и мотивирующей хаус-музыкой.

Даже если вы пойдете в тренажерный зал в одиночку, скорее всего, вы приобрели вредные привычки на этом пути, и без физического специалиста, который мог бы вас исправить, вы, возможно, долгое время ошибались в основных принципах.Эти привычки легко могут привести к боли в коленях.

Например, в выпаде вперед вы хотите, чтобы лодыжка, колено и голень располагались по прямой линии, а не позволяли колену опускаться под острым углом над лодыжкой.

Если вы хотите почувствовать это своими ягодицами, вам может потребоваться довольно длинный шаг. Самое важное, о чем следует помнить, — сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это может означать, что вы слегка наклонитесь вперед, если ваши бедра напряжены.

Неоднократное выполнение простых движений, таких как приседания и выпады с неправильным выравниванием, вызовет серьезный дисбаланс…

ПОПРОБУЙТЕ: как никогда больше не делать неправильные доски

2.Вы загружаете не те мышцы

У всех есть дисбалансы. Вам будет знакома идея иметь доминирующую сторону, но вы можете не знать о конкретных мышцах, которые работают усерднее, чем другие, когда вы в тренажерном зале или на бегу.

Джей объясняет: «Колено очень восприимчиво к травмам от перенапряжения из-за мышечного дисбаланса со слабостью группы мышц подколенного сухожилия, что приводит к увеличению нагрузки на переднюю крестообразную связку (ACL)». Ой.

Большинство людей, которые проводят свой день за столом, обнаруживают, что у них есть эта ослабленная группа — у кого-нибудь есть ленивые ягодицы?

Хотя эта проблема есть у многих людей, они часто усугубляют ее, продолжая нагружать квадрицепсы всем, от упражнений с собственным весом до подъема тяжестей и, конечно же, бега.

Это становится проблемой, когда ваших трудолюбивых квадрицепсов просят делать слишком много. Именно тогда вы начнете чувствовать напряжение в соединительных связках — одну из основных причин боли в коленях. Ой.

Вот тут-то и вступает в игру активация ягодичных мышц. Если ваши ягодичные мышцы ленивы, вам нужно включить их, прежде чем вы даже начнете упражнения, такие как приседания.

ПОПРОБУЙТЕ: 4 упражнения для активации ягодичных мышц

3. Вы носите не ту обувь

Если вы поднимаете тяжести в кроссовках, вам будет сложно правильно стабилизироваться.Кроссовки, предназначенные для бега, часто имеют большую амортизацию и большую высоту между передней частью стопы и пяткой.

Джей ссылается на йогу в своем совете во время тренировки приседаний: «Вы должны чувствовать четыре угла своей стопы. Существует миф о том, что вам нужно почувствовать это пятками, чтобы воздействовать на ягодицы. Вам нужно, чтобы ваши ноги были ровными и устойчивыми ».

Каким же образом неправильная обувь влияет на ваши колени? Опять проблема с загрузкой.Если ваша пятка уже приподнята, вам может быть труднее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

ПОПРОБОВАТЬ: это лучшая обувь для тяжелой атлетики?

4. Вы не работаете над стабильностью и мобильностью

Недавно вы добавили силовые тренировки в свой еженедельный план тренировок? Скорее всего, вы не сопоставили это с работой по мобильности. Мы знаем, что в сутках так много времени!

Возможно, вы не являетесь профессиональным спортсменом и можете посвятить все часы дня тренировкам, но если вы повышаете свой бег и / или тренировки с отягощениями, вам нужно уделить некоторое время мобильности.

Джей объясняет: «Ваше бедро — это ваш центр тяжести и отправная точка для многих движений ног, особенно при беге. Слабое неподвижное бедро может сказаться на вашей способности правильно выполнять эти движения.

Однако это не все плохие новости, как говорит Джей, «мышцы и связки бедра — одни из самых сильных в организме. Они могут влиять на шаг, скорость, ловкость и взрывную силу ». Это означает, что с помощью регулярных упражнений на подвижность и устойчивость вы можете увидеть результаты, а также предотвратить травмы и боли в коленях.

ПОПРОБУЙТЕ: упражнения для улучшения мобильности и формы

5. Вы собираетесь слишком тяжело, слишком скоро

Если вы не проработали все вышеперечисленное и сразу приступите к работе с тяжелыми весами, вы можете усугубить свои проблемы и рискуете превратить покалывание в колено в серьезную травму.

Становая тяга и приседания со штангой на спине — отличные упражнения, но если вы не определите, как вы должны их выполнять, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Здесь пригодится ПТ. Они могут решить, как вам корректировать движения с учетом вашего диапазона и слабых сторон.

«Люди думают, что есть только один способ приседать, но если у вас слабые ягодицы и вы не ставите ступни достаточно широко, вы продолжите загружать квадрицепсы и не увидите никаких изменений», — объясняет Джей.

ПОПРОБУЙТЕ: как выбрать правильный вес

6. Вы никогда не выполняете упражнения на одну ногу

И снова мы говорим о дисбалансах. На этот раз между левой и правой стороной.

Джей поясняет: «Когда мы бежим, мы проводим время на одной ноге в течение доли секунды, прежде чем оттолкнуться и приземлиться на другую ногу.По сути, бег представляет собой серию прыжков с приседанием на одной ноге, которые выполняются быстро и регулярно.

«Возможность удобно стоять на одной ноге — ключевой фактор, позволяющий избежать травм. Если вы не можете контролировать себя, балансируя на одной ноге, будет сложно динамически выполнить прыжок с приседанием на одной ноге на протяжении нескольких миль во время бега ».

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы достигли того, на что вы способны, не нанося травм. Если вы качаетесь на одной ноге, переходить прямо в становую тягу на одной ноге может быть не лучшей идеей.

Начните с раскладушек и выпадов с утяжелением, а затем переходите к более сложным движениям.

УПРАЖНЕНИЕ: Как сделать становую тягу на одной ноге

7. Ваша беговая форма на беговой дорожке отключена

Неудивительно, что ваша беговая форма оказывает влияние на ваши колени. Хотя это справедливо и для вне тренажерного зала, важно помнить, что бег на беговой дорожке может изменить вашу форму и дать вам неестественный рисунок шага.

Джей говорит: «Помимо проблем, о которых вы, возможно, уже знаете, таких как чрезмерная пронация (когда ваша ступня выкатывается при ударе), вам нужно изменить темп и убедиться, что вы не слишком шагаете.

«Вы также можете обнаружить, что опускаете противоположное бедро, когда ступня приземляется». К сожалению, бег не так прост, как одна ступня перед другой, и правильное выравнивание во время движения предотвратит травму и боль в колене или в другом месте.

ПОПРОБУЙТЕ: понимание правильного выравнивания при запуске

8. Вы пренебрегаете своим ядром

Те движения одной ногой, о которых мы говорили? Они на грани невозможны без стабильного ядра.

Мало того, если ваш брюшной пресс слабый, мышцы спины могут стать напряженными и укороченными. Это приводит к тому, что ваш таз находится в преувеличенном переднем наклоне, сжимая сгибатели бедра и, в свою очередь, усиливая давление на колени.

Это действительно все связано … У кого только голова, плечи, колени и пальцы ног в голове?

ПОПРОБУЙТЕ: Программа Ultimate Abs

9. Ты не растягиваешься

Это то, чем все пренебрегают, но если вы выходите из спортзала, не потянувшись, это может быть любое из ваших подколенных сухожилий, бедер, икр или квадрицепсов, натягивающих связки вокруг колена … или прекрасная комбинация всех этих факторов.

Также важно помнить, что вам будет сложно исправить дисбаланс, над которым вы можете работать, если ваши мышцы настолько напряжены, что вы не сможете их активировать.

Если вы чувствуете, что это может происходить с вами, подумайте о предтренировочном валике с пеной.

ПОПРОБОВАТЬ: Стоит ли перед тренировкой кататься на пену?

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему болит колено? Прочтите симптомы и узнайте!

У вас болит колено после бега или другой тренировки? Это не всегда колено бегуна; возможно, вы страдаете от синдрома прыгуна или синдрома анзериновой стопы. Здесь вы найдете обзор трех наиболее распространенных проблем и того, что вы можете с ними поделать.

3 распространенных проблемы с коленями:

1. Где болит?

Колено бегуна:

Если болит за пределами колена и распространяется к бедру, это колено бегуна.

Колено прыгуна:

Изолированная боль в передней части колена на нижнем полюсе надколенника также называется «тендинопатией надколенника» (колено прыгуна).

Синдром Pes anserinus:

Если боль развивается на внутренней стороне большеберцовой кости непосредственно под коленным суставом , это, скорее всего, синдром Pes anserinus.

2. Каким спортом вы занимаетесь?

Чтобы определить, от какой проблемы с коленом вы страдаете, важно посмотреть, как вы тренируетесь. Все три проблемы с коленями действительно могут развиться в любом виде спорта. Однако колено прыгуна — как следует из названия — чаще встречается среди спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как прыжки (например, волейбол) или беговые движения (например, теннис, футбол). С другой стороны, синдром колена и стопы бегуна обычно проявляется у бегунов.

3.Ваше колено нежное на ощупь?

Болезненность присутствует во всех трех состояниях:

В колене бегуна болезненность находится на внешней стороне коленного сустава .
В коленке джемпера можно почувствовать нежность в одной точке, прямо на стержне надколенника .
При синдроме анзериновой стопы болезненность ниже внутренней стороны коленного сустава .

4. Что делать с болью в колене?

Лечение необходимо при всех трех условиях: лед и отдых в колене! Избегайте прыжков или ударов.

Вкратце, эти три проблемы с коленом обычно можно различить по локализации боли. Полезную информацию также может предоставить вид спорта, которым вы занимаетесь. Если состояние не улучшается после лечения в домашних условиях, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом для точного диагноза и дополнительных рекомендаций по лечению.

***

Медиальная боль в колене | Fairway.physio

Многие люди, начинающие бегать, испытывают боль внутри колена, которая может быть вызвана рядом причин.Наиболее частой причиной боли внутри колена у бегунов является растяжение медиальной коллатеральной связки (MCL). MCL соединяет бедренную кость с большеберцовой костью ниже и обеспечивает поддержку внутренней части колена, чтобы избежать нежелательного движения внутрь или поворота колена. Структура связок позволяет немного растянуться, как резинка, но при слишком сильном растяжении они раздражаются, могут воспаляться и болезненны. Повторяющееся движение колена внутрь во время бега может привести к такой нагрузке на связки.Боль обычно проявляется внутри колена и даже может быть точечной. Описывая место боли, пациенты часто прикладывают палец непосредственно к той точке, где они испытывают боль. По мере нарастания отека колено может ощущаться выше коленной чашечки, где собирается жидкость, и колено может стать уязвимым или неустойчивым.

Многие бегуны винят свои кроссовки и могут пойти на поиски другой пары. Однако часто проблема заключается не в обуви, которую вы носите, а в том, насколько ваше тело подготовлено к занятиям бегом.Бег на самом деле представляет собой сложную механическую деятельность, требующую мышечной поддержки и контроля, на которую длительные периоды малоподвижного образа жизни оказывают пагубное влияние.

Многие люди используют бег как способ вернуться в форму после длительного периода отсутствия регулярных тренировок. Такие программы, как кушетка на дистанцию 5 км, являются популярным введением в бег, но исторически они не предлагали советов по физической подготовке наряду с повышенной общей активностью и объемом бега.

Более опытные бегуны могут жаловаться на этот тип боли в коленях при увеличении интенсивности или объема тренировки.Внезапное увеличение частоты бега или дистанции, или тяжелый сеанс повторений на холме, когда тело утомлено, но требуется большая потребность в стабильности колена, может вызвать потерю контроля над коленом и большее движение колена внутрь.

Мышцы вокруг бедра помогают контролировать движение колена и снижают нагрузку на связки колена. Ягодичные мышцы тянут колено наружу, сопротивляясь движению колена внутрь, удерживая колено в движении на шарнире, а не в движении вне шарнира.Сохранение силы этих мышц может помочь снизить риск боли внутри колена. Попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

Упражнение 1: Лягте на бок, колени согнуты вверх, лодыжки, бедра и плечи на одной линии. Слегка откатите туловище вперед. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено к потолку, не перекатывая туловище назад. Задержитесь в верхней части движения в течение 5 секунд и медленно опустите. Повторяйте до усталости.

Упражнение 2: Встаньте спиной к стене. Отойдите от стены на расстоянии одного фута и опирайтесь на нее. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чуть выше коленной чашечки. Ваши ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Спуститесь по стене в присед, удерживая колени на одной линии с носком обуви. Опуститесь, пока ваши бедра не опустятся до уровня колен, прежде чем сжать ягодицы и вернуться в исходное положение. Повторите 15-20 повторений. Если это станет легко, вы можете нагружать приседания с помощью груза (например, набивного мяча или просто сумки с книгами), удерживаемого на груди.

Упражнение 3: Встаньте, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Боковой шаг из стороны в сторону против сопротивления. Повторите 30-40 повторений. Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц.

Если вы боретесь с болью внутри колена, вы можете попробовать использовать гель ибупрофена и прикладывать холодный компресс на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить воспаление и боль. Ваш физиотерапевт может помочь диагностировать боль в коленях и предложить более конкретный, прогрессивный план лечения, который поможет вам вернуться к бегу.

5 способов уменьшить боль в коленях: Империя физиотерапии и спортивной реабилитации, ПК: физиотерапевты

Продолжительная боль в коленях может быть вызвана многими причинами. Если вы не будете осторожны, вы можете даже усугубить боль в коленях, даже не подозревая об этом. В Имперской физиотерапии и спортивной реабилитации, расположенной на Ист-Сайде Манхэттена в Нью-Йорке, мы можем помочь вам составить план лечения, который не сделает вашу боль в коленях сильнее, чем когда вы начали.

Вот 5 способов бессознательного усиления боли в коленях.

1. Слишком много упражнений

Чрезмерное употребление вызывает боль в коленях у многих пациентов. Однако чрезмерное использование — это не только слишком много упражнений. Это также происходит, когда вы не находите времени, чтобы разогреться или остыть после физической активности. Чтобы получать удовольствие от тренировок без дальнейшего воспаления колен, всегда тщательно растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия как до начала, так и после завершения тренировки.

2. Недостаточная физическая нагрузка

Слишком долгое сидение без движения также может вызвать скованность и болезненность суставов. Если вы недостаточно тренируетесь, ваши колени становятся недостаточно поддержанными. Умеренные упражнения укрепляют мышцы ног, сгибают связки и укрепляют здоровье хрящей, обеспечивая плавность движений суставов. Регулярные упражнения также могут отсрочить развитие остеоартрита, который становится частой причиной боли в коленях у многих пациентов в более позднем возрасте.

Чтобы защитить колени во время упражнений, выбирайте занятия с низкой нагрузкой, такие как водная аэробика, плавание или езда на велосипеде. Пешком придерживайтесь тротуара, избегая пересеченной местности, которая может привести к поворотам и растяжениям. Всегда спускайтесь с холма, никогда не бегайте, чтобы свести к минимуму риск перенапряжения колен.

3. Добавлены штаммы от прибавки в весе

Каждый фунт, который вы набираете сверх своего здорового веса, добавляет дополнительную нагрузку на ваши суставы. Когда вы ходите или бегаете, ваши колени должны выдерживать дополнительные 4 фунта давления на каждый фунт вашего лишнего веса.Похудение снимает напряжение с колен, снимает боли и снижает риск развития артрита. Мы рекомендуем средиземноморскую диету, включающую много свежих продуктов, для здорового похудения.

4. Плохая поддержка

Независимо от того, занимаетесь ли вы активными упражнениями или сидите на работе, вам нужна правильная поддержка, чтобы ваши ноющие колени не болели сильнее.

Когда вы активны:

Выбирайте правильную обувь, используя вкладыши, если это необходимо для решения любых проблем со стопой или походкой
Чаще меняйте кроссовки, чтобы поддерживать эффективную поддержку и амортизацию
Сохраняйте правильную вертикальную осанку, не наклоняйтесь и не сгибайтесь

Когда вы отдыхаете:

Избегайте низких стульев или кушеток, из-за которых вы опускаетесь или опускаетесь
Добавьте подушку под себя, чтобы поднять уровень сиденья
Убедитесь, что вы сидите прямо, не сутулитесь и не наклоняетесь.

5.Пренебрежение лечением

Если у вас травма колена, правильное лечение является ключом к предотвращению развития хронических заболеваний. Сразу после травмы колена следуйте протоколу «RICE», используя покой, лед, сжатие и подъем, чтобы обеспечить поддержку и быстрое заживление. В то время как вы должны дать отдых суставу после травмы, полное прекращение движения подвергнет вас риску окоченения и, в конечном итоге, мышечной слабости.

Если через несколько дней после травмы колена вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу.Повреждения структуры колена, часто проявляющиеся кровотечением и отеком, могут превратиться в хронические проблемы без надлежащего лечения.

Наши физиотерапевты, Билли Рейли и Пол ЛаРоса, специализирующиеся на физиотерапии и спортивной реабилитации Empire, имеют опыт, чтобы диагностировать травмы колена и помочь вам снова встать на ноги без риска длительной хронической боли. Если у вас есть вопросы о травме колена или хронической боли в колене, позвоните в наш офис сегодня или запишитесь на прием через Интернет.

Как избежать травм при стационарном велосипеде

Езда на велосипеде приносит много пользы для здоровья, так как обеспечивает хорошую тренировку, помогает улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы кора и ног. Это лишь одна из многих причин, по которым миллионы из нас продолжают выбирать скромный велосипед, изобретенный в начале 19, ^-го,-го века, в качестве обычного средства передвижения.

Когда пандемия COVID-19 вынудила нас оставаться дома, многие люди открыли (или заново открыли) езду на велосипеде, будь то стряхивание пыли с велосипеда в гараже или стационарный велотренажер как способ оставаться в форме, не посещая тренажерный зал.К сожалению, простые ошибки при использовании велотренажера могут привести к травмам, а получение травмы может означать, что вам придется не пользоваться велосипедом в течение нескольких недель.

Итак, как избежать травм? Вот несколько советов, которые помогут предотвратить травмы коленей, шеи и спины.

Отрегулируйте сиденье правильно

Убедитесь, что ваше велосипедное сиденье находится на подходящей для вас высоте, не слишком низко, не слишком высоко, не слишком далеко вперед или слишком далеко назад — все это может привести к проблемам с поясницей или травмам колен.Вы можете отрегулировать свой велосипед по-разному в зависимости от того, ищете ли вы комфорта, более высокой производительности или восстанавливаетесь после травмы.

Лучший способ подобрать для вас идеальную высоту сиденья — сесть на него, положив пятку ноги на одну педаль, в то время как педаль находится в самой нижней точке круга педали. В этот момент ваше колено должно быть прямым. Педалирование должно выполняться подушечкой стопы, чтобы при переходе от пятки к подушечке стопы колено ноги на педали было слегка согнуто под углом 25-30 градусов.

Разминка

Как и любые другие упражнения, растяжка и разминка помогают предотвратить травмы. Не садитесь сразу. Перед тем, как использовать велосипед, вытяните ноги и заставьте тело двигаться, готовясь к физическим упражнениям. Сядя на велосипед, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Обратите внимание на свое тело, регулярно меняйте положение (например, поднимайтесь с сиденья, наклоняйтесь вперед или назад) и дайте своему телу время для восстановления между тренировками.

Не наклоняйтесь слишком далеко назад или вперед

Слишком большой наклон назад со временем может привести к проблемам со спиной. Слишком большой наклон вперед (через ручки велосипеда) также может вызвать проблемы, поскольку это означает, что вы смещаете вес вперед, что может привести к нагрузке на плечи и шею. Убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку. Если ваши руки начинают неметь, это признак того, что вы слишком сильно нагружаете руки и должны переместиться.

Не используйте слишком низкий руль

Более высокий руль снижает нагрузку на плечи, шею и спину.Они также могут помочь вам изменить свое положение, когда вы едете на велосипеде, садитесь и выходите из велосипедного сиденья.

Остерегайтесь колена велосипедиста

Колено велосипедиста (также известное как синдром пателлофеморальной боли) — это состояние чрезмерной нагрузки, вызванное повторяющимся трением между бедренной костью и коленной чашечкой. Это также может быть вызвано снижением подвижности бедра, из-за чего колено со временем становится тяжелее, что приводит к боли в колене. Общая боль в коленях может быть признаком того, что что-то не так.

Чтобы избежать столкновения велосипедиста с коленом, попробуйте отрегулировать сиденье велосипеда так, чтобы уменьшить сгибание в коленях, и выполняйте большую часть езды на более легкой передаче с более высокой частотой вращения педалей (оборот педали), как правило, на более низких передачах. Вам также следует поработать над развитием хорошей подвижности бедер с помощью упражнений на растяжку и упражнений. Если у велосипедиста развивается колено, а симптомы не исчезают, может оказаться полезным физиотерапевтическое лечение для укрепления мышц.

Не забывай синдром горячей стопы

Синдром горячей стопы (также известный как метатарзалгия) или онемение стопы — еще одна распространенная жалоба велосипедистов.Эту проблему может вызвать слишком сильное давление между ногой и педалью или слишком тесная обувь. Как правило, через 20 минут ноги слегка отекают, поэтому начните с более свободной обуви и затягивайте их позже во время тренировки.

Снимите ногу с педали и немного встряхните ее, чтобы симптомы исчезли. ^{Если это повторяющаяся проблема, может помочь смена обуви на больший размер или изменение типа педали, которую вы используете. Если вы едете с шипами, вы также можете отрегулировать положение шипа на обуви.}

Не откладывай лечение

Если вы испытываете боль и симптомы не проходят сами по себе, не откладывайте лечение. С помощью Virtual Care или личных услуг физиотерапевт Lifemark может оценить ваше состояние и разработать для вас индивидуальный план лечения.

Чтобы записаться на прием, обратитесь в ближайшую к вам клинику Lifemark или запишитесь на прием через Интернет.

Почему вы чувствуете боль в коленях после тренировки? (Как лечить боль в коленях)

Упражнения — отличный способ каждое утро чувствовать себя прекрасно, одновременно снижая вес и улучшая физическую форму.Тем не менее, многие люди могут ошибаться при выполнении своих тренировок в первый раз. Некоторые проблемы, такие как тупая мышечная боль или боль в коленях после тренировки, могут вызывать побочные эффекты. В конце концов, боль в коленях после тренировки — это не то, что вы хотите чувствовать спустя долгое время. Если вы не хотите, чтобы ваше тело приобрело хроническую усталость или перелом костей, вы можете посетить профессионального физиотерапевта.

Упражнения изменят ваше тело к лучшему

Гибкость и выносливость — два важнейших элемента тренировок.Люди могут сразу начать тренироваться, думая, что потеря веса — единственная причина для тренировок. В раннем возрасте, например в подростковом возрасте, полезные упражнения могут включать улучшение настроения, полноценный сон, снижение сердечных заболеваний и укрепление костей. Похудение также подходит для борьбы с лишними калориями, контроля стресса и метаболизма вашего тела. С другой стороны, люди должны быть осторожны с тем, как они тренируются. Боль в коленях после тренировки в сочетании с воспалением суставов или мышечной усталостью может даже поставить самого сильного человека в тяжелую ситуацию.

Причины боли в коленях после упражнений

Вам интересно, почему у вас болят колени каждый раз, когда вы их сгибаете? Если вы видите, что боретесь с воспалением связок и суставов, сначала обратитесь к врачу. Лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства или безрецептурные обезболивающие, могут уменьшить боль в коленях после тренировки. Но если вы прошли через разных физиотерапевтов и все еще испытываете ожоги хряща или мышечные судороги, обратитесь в ортопедическую клинику.Вот другие причины боли в коленях после упражнений, которые вы, возможно, захотите исправить как можно скорее.

Выполнять тяжелую работу прямо сейчас

Мужчины могут захотеть улучшить свою выносливость, кардио или гибкость, немедленно выполняя становую тягу и приседания со штангой. Если вас не направит тренер по физической подготовке, вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы. Более того, веса, которые должны быть идеальными для вашего ИМТ и выносливости. Упражнения на корточки и поднятие тяжестей в течение нескольких месяцев могут привести к воспалению сухожилий без надлежащего отдыха.Обратите внимание на то, какие упражнения могут облегчить отек колена.

Неправильное выравнивание во время тренировки

Вы видите свою форму во время тренировки? Если у вас нет зеркала во время тренировки или у вас нет профессионального тренера, вы можете страдать от последствий артрита. В основном остеоартрит или воспаление колена может начаться с жесткости из-за минутного дисбаланса в ногах и руках. Поскольку современные технологии предлагают более удобные способы увидеть, что вы делаете не так, вы также можете просмотреть видеоролики с правильными советами по упражнениям.

Ношение неправильной обуви

У вас может возникнуть проблема с коленом бегуна, если вы носите очень тесную или свободную обувь. Любители физических упражнений должны знать, чем хорошо подготовленное снаряжение отличается от модной и модной спортивной моды. Одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений в первый раз — это неподходящая для этого случая одежда. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут вызвать волдыри, мозоли и артрит, если вы не носите подходящую обувь для упражнений.Хотя у вас есть свои предпочтения в отношении бренда, очень важно выбрать обувь, которая вам подходит.

Переутомление коленей

При многодневном беге обычным побочным эффектом слишком большого количества упражнений является переутомление. Ваше тело не только будет чувствовать высокий уровень стресса из-за количества упражнений, которые вы делаете в день, но и у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Еще одна причина, по которой ваши колени несут такой большой вес во время тренировки, заключается в том, что у вас слабые мышцы бедер.Важно сосредоточиться на квадрицепсе, чтобы коленные чашечки и суставы были сбалансированы во время растяжки.

Пателлофеморальный болевой синдром

Хондромаляция надколенника может вызвать пателлофеморальный болевой синдром, который представляет собой размягчение и разрушение хряща в коленной чашечке. Постоянная нагрузка на колено, например бег трусцой, велосипед, походы или сгибание колена, может привести к износу хряща. Рентгенологическое исследование может определить, какие методы лечения могут предотвратить заболевание колена, как только вы почувствуете боль в колене.Чтобы боль в колене не превратилась в постоянную травму, вам следует обратиться к специалисту по физиотерапии за решением.

Остерегайтесь таких симптомов, как:

Идеальный способ укрепить мышцы кора должен на несколько недель избавить от симптомов повторяющейся боли в коленях. Вы знаете, когда при болях в коленях нужно обратиться к врачу для осмотра? Если вы не уверены в симптомах проблемы с коленом, вот некоторые подробности. Чтобы получить более подробную информацию о здоровье вашего колена, обратитесь к ортопеду или к костному врачу.

Боль в колене при спуске, походе или использовании лестницы
Отек или покраснение коленной чашечки
Ощущение вывиха хряща или связки
Боль за коленом, коленной чашечкой или окружающими мышцами ног
Боль в стопе или лодыжке, доходящая до колен

Какие методы лечения боли в коленях?

В больницах и клиниках доступны средства для снятия артрита или боли в коленях после нескольких упражнений.Но вы также можете лечить боль в коленях дома. Правильная растяжка может уменьшить напряжение в бедрах и ногах, а также восстановить нормальный кровоток. Пакет со льдом может помочь при опухших связках или снизить высокую температуру при остывании после нескольких упражнений. Отдых с использованием физиотерапии при болях в коленях после нескольких упражнений жизненно важен, чтобы уберечь колено от симптомов артрита или поломки.