Физические упражнения при остеоартрозе
Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта при артрозе являются:
- спокойная ходьба;
- велосипед;
- лыжи;
- плавание.
Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).
Пациентам нужно запомнить основные правила:
- для получения результата ходить нужно ежедневно;
- обувь должна быть максимально удобной, стелька супинатор, закрытый задник.
- можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
- если возникла боль, необходимо сделать перерыв.
Если артроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере или велосипеде. Именно езда на велосипеде обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань и способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях. При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.
Плавание при артрозе сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.
Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани.
В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес, аэробика. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Под запрет попадают такие виды спорта, как:
- футбол;
- теннис;
- хоккей;
- волейбол;
- регби.
Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, уменьшаются неприятные симптомы этой патологии. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.
Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье
Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову.
Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.
Коленный сустав поддержат:
- Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
- Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
- Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее действие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.
Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать
Обратите внимание!
Признаками остеоартроза коленного сустава являются:
- боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
- скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
- хруст в суставах при активных движениях;
- ограничение объёма движений в суставе.
Упражнение 1.
Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 2.
Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.
Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 3.
Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену.
Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.
Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).
Читайте также: Подстава для сустава. Четыре ошибки больных артрозом
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 5.
Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийКаждое упражнение выполняем по 10–15 раз.
Здоровье / Официальный портал Администрации города Ханты-Мансийска
Оказывается, эти параметры были заложены генетически: когда-то волосы спасали от холода, широко развёрнутые плечи давали большой объём лёгким, мускулистое тело позволяло легче переносить трудности переходов и охоты, а длинные ноги были быстры в беге.
Не благодарная профессия у нарколога, и больные какие-то не совсем больные. Ведь каждый знает: нельзя насильно сделаться алкоголиком или наркоманом. А значит, эти самые алкоголики и наркоманы сами во всём виноваты. И вообще, раз пьют или принимают наркотики, значит, им нравится. О последствиях пусть сами беспокоятся. И зачем их лечить? Изолировать надо, конечно. А лечить бесполезно… Нормальные обывательские рассуждения.
Наркологические больные доставляют много неудобств обществу. Они порой ведут себя не только асоциально, но преступно, вызывая праведный гнев у людей, не знакомых с зависимостью. И при этом совершенно не важно, что большинство “приличных” болезней, за исключением, может быть, сугубо наследственных или врождённых, является в значительной мере результатом патогенного поведения человека, будь то его неосторожность или рискованность, легкомыслие или сознательный отказ следовать рекомендациям здорового образа жизни.
Больные наркоманией и алкоголизмом с течением времени меняются до неузнаваемости — потребляемый субстрат всегда влияет на психику, быстрее или медленнее, но всегда. Общественное презрение зачастую лишает их надежды, так необходимой в процессе лечения. А раз нет надежды, значит, и лечиться незачем. Факт обращения за наркологической помощью — позор, это ещё хуже, чем лечиться у психиатра. Более того, даже если больной прекратил употребление вещества, вызывающего зависимость, ему лучше уехать куда-нибудь подальше и сменить все паспортные данные, потому что убедить общество, что он больше не пьёт (не колется, не курит травку), категорически невозможно. И вот человек, совершивший личный подвиг, отказавшийся от зависимости, вместо одобрения получает наказание в виде ежедневного напоминания о болезни.
Вы курите? Да? А знаете, что это вредно? А бросить пытались? И получилось??? Если получилось, вы поймёте, о чём идёт речь. Вы, наконец-то, бросили, а вам всё ещё предлагают. И приходится отказываться поддерживать компанию, и стыдно как-то — все пошли курить, а вы сидите тут… Никотиновая зависимость — одна из самых трудных в лечении. И это тоже наркологическое заболевание. Но это единственная зависимость, больные которой больными не считаются. И обществом не отторгаются. Вот и вся разница.
Типичная картина — в семье пьющий муж. Что делает жена? Если совсем невмоготу (он дерётся, например, или дебоширит), вызывает “скорую” и отправляет к нам, в наркологическое отделение.
Гораздо чаще за помощью такие больные по упомянутым причинам не идут. Они тихо пьют, потом так же тихо болеют с похмелья. А заботливая жена и отмоет, и отпоит, и начальнику наврёт, и справку выпросит приличную, чтобы муж отлежался без потерь для репутации. Он хороший, пусть и выпьет иногда лишнего.
Грустно говорить о том, что мы всё ещё не определились в своём отношении к наркологическим больным. Во всём мире этот вопрос решён. Эти люди больны и нуждаются во врачебной помощи. Всё просто и ясно. Эмоции здесь так же мешают, как и с любыми другими больными.
КРАСОТА — ПРИЗНАК ЗДОРОВЬЯ
Можно ли обрести гармонично сложенную фигуру, реально ли вернуть утраченную форму?
Всё возможно — считает многократная чемпионка мира и Европы по фигурному катанию Катарина Витт. Её рекомендации предназначены для обычных людей, которые хотят приобрести физическое и душевное здоровье. Комплекс предлагаемых упражнений служит укреплению различных мышечных групп, прежде всего — мышц живота, ног, ягодиц и груди.
Прежде, чем приступать к упражнениям, следует размяться: лёгкий бег на месте, прыжки в течение минуты, 30 отжиманий от стены, круговые движения тазом и плечами, наклоны туловища.
Порядок упражнений таков, чтобы разные группы мышц поочерёдно включались в работу и получали отдых. Поэтому его надо неукоснительно соблюдать. Все восемь упражнений выполняются без пауз, на это требуется примерно 10 минут. Но желательно повторить комплекс два или три раза подряд. В этом случае после окончания каждого цикла должен быть короткий (1-1,5 минуты) перерыв.
Занятия рекомендуется проводить два раза в неделю.
1. Для мышц бёдер и ягодиц. Расставьте ноги несколько шире, чем ширина таза. Стопы слегка разверните в стороны. Руки на бёдрах. Медленно сгибайте ноги. При выпрямлении плотно сжимайте ягодицы. Следите за тем, чтобы каждое колено двигалось в направлении, указанном носком соответствующей стопы (20-25 повторений).
2. Для мышц рук и груди. Лягте на живот. Руки расставьте на уровне груди несколько шире, чем ширина плеч. Колени, таз и голова находятся на одной линии. Сгибайте и разгибайте руки, напрягая мышцы живота. При этом тело опирается на согнутые колени и руки.
Следите за тем, чтобы не провисал таз. Голова остаётся неподвижной по отношению к позвоночнику (10-15 повторений).3. Наиболее эффективно развивает ягодичные мышцы. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Левую лодыжку положите на правое, согнутое, колено. Опираясь на правую ногу, приподнимите таз как можно выше. Мышцы живота при этом напряжены. Голову не поднимать (по 25 повторений на каждую ногу).
4. Напоминает движение пловца, укрепляет мускулатуру спины. Лягте на живот, вытяните слегка раздвинутые ноги. Левую руку согните в локте, а правую протяните как можно дальше над головой. Туловище сдвигается вправо. Движения должны быть медленными и плавными. Следите за ритмичностью дыхания (по 25 повторений на каждую руку).
5. Предназначено для косых мышц живота. Лягте на бок, но так, чтобы таз оставался прижатым к полу. Руки вытянуты над головой. Ноги согнуты в коленях, а ступни касаются пола. Тяните вытянутые руки к противоположному колену. Глазами следите за кистями рук (15 повторений).
6. Укрепляет нижнюю часть спины, боковые мышцы живота и ягодицы. Находясь в боковом положении, опираясь на локоть, согните колено правой ноги. Медленно двигайте вверх и вниз вытянутую левую ногу. При этом не сгибайте тазобедренный сустав, всё тело остаётся прямым (по 20 повторений на каждую ногу).
7. Прыжки, укрепляющие мышцы ягодиц и ног. Ноги на ширине таза, колени согнуты, руки немного в стороны и позади по отношению к корпусу. В этом положении быстро распрямить колени, то есть прыгнуть, выбросив вперёд руки. Всё время сохранять тело прямым (10 повторений).
8. Для нижней части спины. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх, а затем, слегка приподняв таз от пола, так же медленно опустите их (10 повторений).
В заключение следует выполнить 2-3 упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Просыпайтесь с улыбкой и надеждой на хороший день, больше двигайтесь, заразите своим примером близких и живите в этом мире весело, счастливо и долго.
ЧТО ТАКОЕ ОСТЕОАРТРОЗ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ?
Рассказывает врач-ревматолог Елена Земерова
Трудно, наверное, найти человека, который бы никогда не жаловался на боли в суставах: “Вступило в спину, заклинило, заросла солью.
..” Всё это симптомы распространённого заболевания — остеоартроза.
— Остеоартроз — очень распространённое заболевание суставов, которым страдают около 80 процентов нашего населения в возрасте 50-60 лет, но иногда оно проявляется и раньше. При остеоартрозе в первую очередь поражается суставной хрящ. По мере прогрессирования болезни слой хряща, покрывающий суставные поверхности, становится всё тоньше, вплоть до полного разрушения. Вместе с хрящом изменяется и костная ткань под ним. По краям сустава формируются костные выросты. В народе подобное состояние называют “отложение солей”.
Какие факторы приводят к возникновению остеоартроза?
1. Старение. С возрастом хрящ становится менее эластичным и утрачивает свою сопротивляемость нагрузке.
2. Врождённые особенности.
3. Генетическая предрасположенность.
4. Травмы.
5. Любые нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, климактерический период, нарушения кровообращения, варикозная болезнь, атеросклероз.
Как проявляется остеоартроз?
Первым симптомом, заставляющим обратиться к врачу, является боль в суставах. Интенсивность боли может быть различной — от резко выраженной, ограничивающей подвижность сустава, до умеренной, возникающей лишь при определённых движениях.
В начальных стадиях артроза болевой синдром выражен незначительно. Боль возникает только при выраженных нагрузках на сустав: длительная ходьба или бег, ношение тяжёлых сумок. Эти боли проходят после небольшого отдыха. В далеко зашедших стадиях артроза боль практически постоянна.
Какие суставы поражаются при остеоартрозе?
Различают несколько форм артроза. При первой форме в основном поражаются мелкие суставы кистей и стоп. Следующая форма — это остеоартроз опорных суставов: коленных (гонартроз) и тазобедренных (коксартроз). Существует форма остеоартроза с поражением сразу многих суставов, тогда говорят о полиостеоартрозе.
Остеоартроз неизлечим?
Мнение, что это заболевание имеет постоянно прогрессирующий характер, необоснованно..jpg)
Полная инвалидность вследствие остеоартроза встречается редко, и у большинства больных проблемы с суставами возникают лишь время от времени. Когда говорят, что артроз неизлечим, имеется в виду, что те изменения, которые уже сформировались в суставе, не поддаются обратному развитию. Но, соблюдая определённый двигательный режим, рекомендации по реабилитации, можно предотвратить дальнейшее прогрессирование болезни.
Во-первых, надо стараться ограничивать движения, связанные с повышенной нагрузкой на суставной хрящ: прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, быстрая ходьба. Также следует избегать фиксированных поз: сидения на корточках или в согнутом положении при работе в огороде.
Во-вторых, несмотря на наличие ряда ограничений, необходимо вести активный образ жизни за счёт увеличения двигательной активности, не оказывающей отрицательного воздействия на хрящ. Важно заставить себя ежедневно выполнять специальные упражнения, что позволит сформировать хороший мышечный корсет вокруг сустава, сохранить нормальную подвижность и достаточное кровообращение в конечности.
Упражнения для коленного сустава:
1. Положение лёжа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.
2. Положение лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более (2-е, 3-е упражнения полезны и для тазобедренного сустава).
3. Положение лёжа на животе. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицы. Бёдра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы надеваются мешочки с песком). Повторить от 20 до 50 раз.
Упражнения для тазобедренного сустава:
1. Положение лёжа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении ноги разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
2. Положение лёжа на спине.
Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить несколько раз одной ногой, затем сменить ногу.
Памятка для пациентов с остеоартрозом
Основы рационального питания при остеоартрозе
Рациональное питание позволит контролировать вес, в это важное условие оздоровления суставов и организма в целом.
Индекс массы тела (имт) — показатель определения избытка веса.
ИМТ = В/Р2
где В – вес в кг; Р – рост в метрах.Расшифровка значений
18-24,9 — норма;
25-30 — избыточный вес;
30-35 — ожирение 1 степени;
35-40 — ожирение 2 степени;
больше 40 — ожирение 3 степени.
При остеоартрозе необходима нормализация веса (индекс массы тела) и поддержание его на достигнутом уровне. Важно принимать пищу 5-6 раз в день в небольшом объеме, ограничить жиры и углеводы, на ночь не есть и организовывать разгрузочные дни — 1-2 раза в неделю.
Продукты, которые можно использовать для разгрузочных дней (1-2 раза в неделю):
- 1,5 кг огурцов;
- 1,5 кг яблок
- 1,5 л кефира
- 500 г творога + отвар петрушки
- мясо нежирное, отварное — 300 г+ отвар шиповника
- 300-400 г отварной рыбы
При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта обязательно консультируйтесь с врачом.
Упражнения для коленного суставаУпражнения для тазобедренного сустава
| 1. Упражнение «ножницы» — исходное положение лёжа на спине, ноги выпрямлены. При этом старайтесь не сгибать ногу в коленном суставе. |
2. Положение лёжа на спине. Отрывайте выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу отпускайте. |
| 3. Упражнение с раскачиванием в тазобедренном суставе проводится в положении на четвереньках и стоя. |
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1-я серия упражнений. Развитие гибкости шейного отдела позвоночника:
1. Наклоняйте голову вперед до касания подбородком грудины;
2. Наклоняйте голову назад;
3. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево;
4. Наклоняйте голову вбок по принципу вправо и влево до касания ухом плеча.
Каждое из этих упражнений выполняйте по 20-30 раз с задержкой движения на 2-3 секунды при достижении максимальной амплитуды.
2-я серия упражнений. Укрепление мышц и развитие гибкости шейного отдела позвоночника:
5.
Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните вперед, положите на нее голову. Левой рукой обопритесь об пол перед грудью. Поднимите голову от пола, удерживайте ее на весу 3-5 секунд. Лягте на другой и продолжайте упражнения. Выполняйте их до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц.
6. Исходное положение — то же. Поднимите голову и поворачивайте ее до левого плеча. Задержите движение на 3-5 секунд, затем, удерживая голову на весу, смотрите на пол в течении 3-5 секунд. Повторите упражнение на другом боку. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц.
3-я серия упражнений. Укрепление околопозвонковых мышц с помощью амортизатора:
Выполняйте четыре уже знакомых вам упражнения из первой серии, но для усиления их эффекта применяйте амортизатор — резиновый бинт, продающийся в аптеке. Взяв бинт за концы, заведите его за затылок. Чтобы бинт не соскальзывал с головы, подложите под него на затылок носовой платок. Упражнения делайте до ощущения утомления мышц.
Все три серии упражнений следует повторять 2-3 раза в день.
Лечебная физкультура как метод профилактики при остеоартрозе суставов
Лечебная физкультура при остеоартрозе суставов
Общие рекомендации
- Включите в свою ежедневную зарядку упражнения на укрепление мышц и связок, а также упражнения на растяжку.
- Следите за своим весом. Избыточный вес — лишняя нагрузка на суставы.
- Давайте себе умеренную двигательную нагрузку: бег, ходьба, лыжи, плавание и тому подобное. Особенно, если ваша работа предполагает небольшую физическую активность.
- Следите за своим питанием: не злоупотребляйте мясом и углеводами, ешьте продукты, богатые клетчаткой.
- Берегите свои суставы, не допускайте их травмирования и перенапряжения.
4 упражнения для остеоартроза коленных суставов*
Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.
-
Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
-
Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
Упражнение 1.
Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо, держась за спинку стула.
Отступите назад левой ногой, передняя нога чуть согнута в колене, задняя нога прямая. Постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу, не отрывая пятку от поверхности пола. Вы должны почувствовать натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Повторите упражнение другой ногой.
Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.
Упражнение 2.
Растяжка ягодичной мышцы и задней поверхности бедра
Встаньте прямо, обеими руками возьмитесь за спинку стула.
Немного отведите левую ногу назад, поставив ее на носок, максимально растянув. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.
Упражнение 3.
Сгибание колена
Сядьте на стул со спинкой, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу полной поверхностью стопы, параллельно друг другу.
Плавно выпрямите одну ногу в колене, на сколько возможно: наилучшее положение — параллельно полу. Задержите ногу в этом положении на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.
Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.
Упражнение 4.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на край стула, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, полной поверхностью стопы стоят на полу. Вытяните правую ногу вперед, пятка прижата к полу, носок смотрит вверх. Левая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Держа спину прямо, плавно наклонитесь в сторону вытянутой ноги, пока вы не почувствуете натяжение по задней поверхности правой ноги.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
Повторите данное упражнение аналогично с другой ногой.
Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.
4 упражнения для остеоартроза тазобедренных суставов**
Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.
-
Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
-
Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
Упражнение 1.
Полу-приседы
Встаньте прямо, держась за спинку стула.
Ноги на ширине плеч.
Немного согните колени, спину держите прямо. Присядьте не глубже чем на 45 градусов.
Медленно разгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.
Упражнение 2.
Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула для устойчивости. Оберните длинное полотенце вокруг лодыжки. Держа спину ровно, подтягивайте пятку к своим ягодицам используя полотенце. Вы должны почувствовать натяжение в области передней поверхности бедра. Задержитесь в максимальном положении на 20–30 секунд.
Повторите упражнение с другой ногой.
Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3.
Подъем коленей вверх
Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула. Поднимите правую согнутую ногу перед собой на максимально возможную высоту. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 4.
Подъем ноги в сторону
Встаньте прямо, правым боком к стулу, ноги вместе, рукой опирайтесь на спинку стула.
Удерживая туловище в исходном положении медленно отведите в сторону левую ногу максимально высоко.
Повторите по 10 раз каждой ногой.
3 упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника***
Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.
-
Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
-
Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
Упражнение 1.
Наклоны головы вперед
Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.
Медленно наклоните голову вниз, используя только мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд и плавно верните голову в исходное положение.
Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 2.
Повороты головы в сторону
Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.
Медленно поверните голову влево, используя только мышцы шеи, плечи и туловище остаются неподвижны. Задержитесь на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Наклоны головы в сторону
Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.
Медленно наклоните голову влево к плечу, используя только мышцы шеи. Тяните голову к плечу, а не плечо к голове. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторите по 5 раз в каждую сторону.
5 упражнений при остеоартрозе мелких суставов кистей ****
Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.
-
Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
-
Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
Упражнение 1.
Сжимание кулака
Сожмите кулак полностью, мягко, но крепко. Большой палец поверх остальных. Задержите в согнутом состоянии на 30–60 секунд, затем плавно раскройте кулак, максимально далеко разведя пальцы.
Повторите по 4 раза каждой рукой.
Упражнение 2.
Растягивание пальцев
Положите руку на плоскую поверхность (лучше стол), ладонью вниз.
Мягко растяните пальцы по всей поверхности максимально сильно, однако не перенапрягая суставы.
Задержитесь в финальном положении на 30–60 секунд.
Повторите по 4 раза каждой рукой.
Упражнение 3.
Поднимание пальцев
Положите руку на плоскую поверхность, ладонью вниз.
Плавно поднимайте каждый палец по очереди максимально вверх, и затем плавно опускайте.
Повторите все пальцы по 4 раза каждой рукой.
Упражнение 4.
Разработка большого пальца
Расположите руку вертикально, ладонью к себе, 4 пальца вверх, большой — в сторону.
Отведите большой палец максимально в сторону от ладони, а затем притяните его, стараясь достать концом большого пальца основания мизинца.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Повторите по 4 раза каждой рукой.
Упражнение 5.
Соединение пальцев
Расположите руку вертикально, ладонью к себе, пальцы прямые.
Поочередно соединяйте конец большого пальца с концами остальных пальцев, чтобы получилась буква «О», остальные пальцы в это время остаются прямыми.
В каждой позиции задерживайтесь на 30–60 секунд.
Повторите по 4 раза каждым пальцем каждой руки.
Остеоартроз: кистей, коленного, тазобедренного, голеностопного, плечевого сустава | Причины и симптомы остеоартроза, диагностика и лечение
Болезненность суставов значительно осложняет жизнь, снижает ее качество, а также свидетельствует о развитии воспалительных заболеваний.
Остеоартроз – второе после сердечно-сосудистых патологий заболевание по частоте наступления инвалидности. Пациенты с этим недугом вынуждены жить, постоянно превозмогая боль. Кому ставят диагноз остеоартроза, почему возникают боли в суставах, какие методы снимут боли и приостановят патологический процесс разрушения сустава?
Чем характерно заболевание?
При артрозе разрушается хрящевая ткань, которая покрывает поверхность кости, хрящ не справляется с нагрузкой и разрушается все быстрее. Нормальное скольжение и безболезненное функционирование суставной поверхности нарушается, движения сопровождаются болью.
Когда возникает заболевание?
Как правило, это возрастное заболевание, симптомы которого появляются после 40-50 лет. Чаще происходит поражение крупных суставов, что приводит к остеоартрозу коленного или тазобедренного сустава, реже – пальцев рук и ног, ВНЧС, локтевого и плечевого. Однако случаются ситуации, когда остеоартроз диагностируют у более молодых пациентов.
Причиной тому служат различные воспалительные процессы и травмы.
Факторы риска
Это ситуации, при которых гибель клеток суставного хряща начинает преобладать над восстановительными процессами и прогрессирует утрата объемов ткани. К факторам риска относятся:
- Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, что приводит к застойным процессам в органах и тканях и провоцирует запуск преждевременных процессов старения;
- Избыточный вес, увеличивающий нагрузку на коленный и тазобедренный суставы, а также нарушающий питание хрящевой ткани. Снижение веса пациента уменьшает степень нагрузки и интенсивность болезненных ощущений;
- Заболевания и травмы позвоночника, которые нарушают прохождение нервных импульсов;
- Инфекционные и воспалительные процессы в тканях, поражение суставов и окружающих сустав тканей, недостаточное функционирование затронутого инфекцией участка тела и торможение процессов регенерации.
Симптомы и признаки
Признаками заболевания считается следующая симптоматика:
- припухлость и болезненность сустава, ограничение степени подвижности,
- Острая боль при увеличении нагрузки,
- непрерывные ночные боли,
- повышение температуры тела,
- общая слабость и недомогание.
Если заболевание не лечить, развивается ограничение подвижности пациента и происходит деформация сустава.
Стадии остеоартроза
В какой стадии находится заболевание, устанавливают в результате рентгеновской диагностики:
- Остеоартроз первой степени выявляется только при прохождении рентгенографии, боли возникают после умеренной нагрузки и проходят в состоянии покоя;
- Остеоартроз второй степени характерен разрушением хрящевой ткани и разрастанием костной, сужением суставной щели, боли приобретают постоянный характер;
- Остеоартроз третьей и четвертой степени характеризуется обширным поражением хряща и суставной поверхности, не спадающей отечностью, нарушением работы костно-мышечного аппарата, деформацией сустава.
Кто лечит остеоартроз?
Для правильной постановки диагноза необходимо обратиться к квалифицированному специалисту. Это может быть ревматолог, травматолог-ортопед либо артролог, который занимается заболеваниями суставов.
Он проведет тщательную диагностику, выявит причины и стадию заболевания, назначит эффективное лечение, диету, специальные упражнения при остеоартрозе, снижающие боли уколы.
Принципы эффективного лечения
Если вы заметили у себя признаки остеоартроза, это не повод сдаваться. Необходимо незамедлительно обратиться к врачу и начать лечение. Чем дольше разрушительные процессы преобладают над процессами восстановления, тем быстрее наступает стадия необратимых изменений.
Задача лечения остеоартроза:
- очистить ткани от избытка поврежденных клеток с помощью усиления лимфотока,
- стимулировать процессы кровоснабжения для улучшения питания клеток и запуска восстановительных процессов,
- снизить нагрузку на пораженные суставы и разработать схему постоянного безболезненного движения.
Для лечения используются средства ортопедической коррекции, массажи, физиотерапия, специальные физические упражнения и умеренная ходьба, лекарственная терапия.
При запущенных стадиях остеоартроза консервативное лечение не приносит желаемого результата, поэтому важно во время обратиться к специалисту и получить своевременную профессиональную помощь. Проконсультироваться с ревматологом и записаться на прием вы можете, позвонив в нашу клинику или через форму на сайте.
УЗНАТЬ ЦЕНЫ
Как вылечить больные колени? — CON-MED.RU
По данным статистики Всемирной организации здравоохранения, болезни суставов (вследствие травм, остеоартроза, артрита и т.д.) находятся на третьем месте по распространенности после болезней систем кровообращения и пищеварения. 80% людей старше 50 лет имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а один из четырех жителей в возрасте от 55 лет уже страдает или будет страдать от болей в коленях.Возможно ли предупредить развитие заболеваний коленного сустава, и что делать, если неприятный диагноз уже поставлен?
Одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательной системы –остеоартроз. По данным НИИ ревматологии, на 2012 г. в России было зарегистрировано более 3,7 млн пациентов с такой патологией. Если раньше остеоартроз считался заболеванием, которым страдают пожилые люди (старше 60 лет), то сегодня его все чаще выявляют у пациентов старше 40 лет. В США, где собрана наиболее полная статистика заболеваемости, остеоартроз диагностирован у 32,5 млн человек – по сути, у каждого десятого жителя[1].
Главные проблемы, с которыми сталкиваются люди с остеоартрозом, – это повышенный риск получения травм, снижение подвижности конечностей, хронические боли и отеки. При остеоартрозе происходит постепенное разрушение хрящевой ткани с последующим вовлечением в патологический процесс костей и околосуставных структур. Без лечения заболевание может спровоцировать полную потерю подвижности, а в 10% случаев остеоартроз приводит к инвалидизации пациентов[2].
Как правило, заболевание развивается в силу травм, старения, врожденных патологий и даже лишнего веса. Так, у женщин с ожирением остеоартроз коленных суставов развивается в 4 раза чаще, чем у женщин с нормальным весом[3].
Дмитрий Зубков, к.м.н., травматолог-ортопед, главный врач клиники «НЭЛ+», ведущий юрист Общественной организации «Ассоциация травматологов-ортопедов Москвы»:
«Статистика говорит о том, что сегодня каждый третий житель земного шара имеет признаки остеоартроза. Особому риску подвержен именно коленный сустав, на него приходится 89 %веса человека, и именно поэтому он больше всего предрасположен к получению травм и развитию различных заболеваний. В качестве терапии при остеоартрозе используют комбинированный подход. Прежде всего, это немедикаментозное лечение, в которое входит лечебная физкультура, суставная гимнастика, подбор правильной обуви, физиотерапия. Медикаментозное лечение базируется на применении наружных нестероидных противовоспалительных средств, помогающих снимать отек, боль и воспаление. Одним из таких является «Аэртал» крем, содержащий ацеклофенак. Препарат может быть эффективен в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, травматических повреждений, в том числе спортивных, а также при воспалении сухожилий, мышц и связок. При этом важно пройти полноценный курс лечения – не менее 10 дней, особенно в случаях острых ситуаций, чтобы купировать симптомы и предотвратить дальнейшее развитие болезни».
Можно ли остановить остеоартроз?
Остеоартроз невозможно вылечить, но можно остановить развитие разрушительного патологического процесса. Несмотря на то, что это хроническое заболевание, существует ряд профилактических мер, которые могут способствовать уменьшению боли, снятию отека, воспаления и возврату к физически активному образу жизни. Однако эффективность лечения зависит от активного и осознанного участия пациента в этом процессе.
· Своевременное обращение к врачу. При появлении болей, дискомфорта в суставах не стоит тратить время на самолечение. При многообразии причин, по которым могут возникнуть проблемы с коленями, в первую очередь необходимо поставить верный диагноз. А это может сделать только специалист.
· Ортопедическая коррекция. Помогает уменьшить нагрузку на суставы. Необходимо вместе с врачом подобрать обувь (исключить обувь на каблуках), стельки с супинаторами, наколенники, ортезы. В случаях, когда заболевание достигло поздней стадии, помогут трости или костыли-канадки (с опорой на предплечье).
· Физиотерапия: криотерапия, лазерная терапия, ультразвук – методики, проверенные уже на широком круге пациентов и доказавшие свою эффективность в купировании симптомов. Здесь важна высокая дисциплина со стороны пациента и систематический подход к занятиям.
· Снижение веса. Надежный способ уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Каждый потерянный килограмм существенно облегчает работу опорно-двигательной системы.
· Лечебная физкультура без статической нагрузки на суставы: лежа, сидя, в бассейне. Упражнения ЛФК не должны вызывать болей в суставах. Их цель – укрепить силу мышц, окружающих сустав, чтобы мышцы «страховали» сустав и «забирали» часть нагрузки на себя.
· Упражнения. При остеоартрозе показаны плавные, мягкие упражнения. Они улучшают приток крови к больному суставу, увеличивают его подвижность за счет чего снимают скованность, отек и боль. Упражнения стоит выполнять сидя или лежа, на регулярной основе.
Ольга Кузьмина, балерина музыкального театра им. Станиславского и Немировича-Данченко, преподаватель хореографии в школе олимпийского резерва «Крылья Советов»:
«Профессиональные артисты балета часто страдают от проблем, связанных с коленным суставом, в силу того, что основная нагрузка при танце и выполнении сложных элементов приходится именно на колени. За 23-летнюю карьеру балерины я сумела выработать эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье суставов на долгие годы, улучшат осанку, расслабят мышцы и снимут напряжение. Ежедневное выполнение этих простых упражнений гарантирует заряд бодрости и хорошего физического самочувствия на весь день»:
· Наклоны. Разминочное упражнение с которого стоит начинать занятие. Стоя прямо, нужно максимально потянуться макушкой к потолку, при этом пятки остаются на месте. Руки через бока плавно поднимаются вверх над головой. Следите за плечами, они должны быть опущены. Далее плавный наклон на три счёта, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Подъём на вдохе и снова наклон. После 2-3 повторов можно задержаться внизу и потянуться немного подольше. Помимо мышц спины и пресса активно работает задняя поверхность бедра.
· Отведение ноги в сторону. Из положения лёжа нога поднимается перпендикулярно полу и отводится максимально широко в сторону, растягивая и укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Отведённая нога не ложится на пол, а после короткой фиксации, через центр возвращается в исходное положение. Повтор другой ногой.
· Присед. Ноги расположены на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки согнуты в локтях перед корпусом. Во время приседания руки поднимаются вверх. Важно отводить таз назад, акцентируя внимание на работу мышц бёдер и ягодиц. При правильном выполнении нагрузка на колени минимальна.
· Релеве (подъем на полупальчики). Ноги расположены чуть шире плеч, носки смотрят максимально в стороны. Небольшой присед с разведением коленей в стороны, следуя направлению стоп. Из этого исходного положения, по очереди ноги ставятся на полупальцы, отрывается только пятка. Со временем, можно будет вставать на полупальцы сразу обеих ног. В этом упражнении хорошо работают все мышцы кора и внутренняя поверхность бёдер.
· Прыжки из первой позиции — пятки вместе, носки развернуты максимально в стороны. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд лёгкие прыжки на месте, распрямляя носки. Упражнение рассчитано на разогрев и разминку стоп
Gedeon Richter – крупная фармацевтическая компания в Центральной и Восточной Европе с расширяющимся прямым присутствием в Западной Европе, Китае и Латинской Америке. Штаб-квартира компании расположена в Будапеште (Венгрия). К концу 2020 г. рыночная капитализация компании составила 3,8 млрд евро (4,5 млрд долларов США), а консолидированные продажи – примерно 1,6 млрд евро (1,8 млрд долларов США). Продуктовое портфолио компании охватывает множество важных терапевтических областей, включая женское здоровье, заболевания центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Компания располагает самым крупным научным подразделением в Центральной и Восточной Европе, а её оригинальные исследования сосредоточены на заболеваниях центральной нервной системы. Обладая общепризнанным опытом в области химии стероидов, компания «Гедеон Рихтер» является экспертом мирового уровня в области женского здоровья. Кроме того, компания также активно занимается разработкой биоаналоговых препаратов.
В активах «Гедеон Рихтер» – восемь производственных и исследовательских центров, а также собственный завод в России, открытый почти 25 лет назад и ставший первой иностранной производственной площадкой компании. Продажи «Гедеон Рихтер» в России в 2020 году составили около 15% от общего объема продаж в странах присутствия компании. По данным DSM Group, «Гедеон Рихтер» входит в ТОП-20 фармацевтических компаний, лидирующих по объёму продаж на территории РФ. «Гедеон Рихтер» является социально-ответственной компанией, реализуя проекты в области КСО на глобальном и российском уровнях. Ярким примером содействия компании росту культуры заботы о себе и своем репродуктивном здоровье стал социальный проект «Неделя женского здоровья «Гедеон Рихтер». На сегодняшний день штат компании составляет почти 13 тысяч человек в мире, около 1000 из которых трудится в России. www.g-richter.ru
[1]https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm
[2]https://rheumatolog.ru/patient/zabolevaniya/pacientam-ob-osteoartroze
[3] rheumatolog.ru/patient/zabolevaniya/pacientam-ob-osteoartroze
Упражнения для снятия боли при остеоартрите
В это трудно поверить, но эксперты сходятся во мнении, что упражнения могут помочь облегчить боль в суставах при остеоартрите (ОА).
Людям с артритом следует обсудить варианты физических упражнений со своими врачами и другими поставщиками медицинских услуг. Большинство врачей рекомендуют своим пациентам упражнения. Многие люди с артритом начинают с легких упражнений с широким диапазоном движений, аэробики с малой ударной нагрузкой и наращивания мышц. Люди с артритом могут заниматься различными видами спорта и тренировками.Врач будет знать, какие виды спорта запрещены.
Ваш врач может посоветовать, с чего начать, или может направить вас к физиотерапевту. Лучше всего найти физиотерапевта, имеющего опыт работы с людьми, страдающими артритом. Терапевт разработает программу домашних упражнений и расскажет вам о методах обезболивания, правильной механике тела (положение тела для конкретной задачи, например, поднятие тяжелого ящика), защите суставов и экономии энергии.
Упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов, что помогает снять напряжение с суставов.Также выполняйте упражнения:
- Снижает скованность суставов
- Повышает гибкость и выносливость
- Улучшает настроение и самооценку
- Помогает лучше спать
- Держит вес под контролем
- Дает больше энергии
Помимо боли при остеоартрите облегчение, упражнения могут компенсировать другие проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, диабет и болезни сердца.
С чего начать заниматься спортом при остеоартрите
Сначала поговорите со своим врачом о наиболее подходящих для вас видах упражнений.Затем начните медленно. Начните под наблюдением физиотерапевта или квалифицированного спортивного тренера.
Всегда разумно начинать тренировку с разминки. Но люди с остеоартритом могут захотеть сделать еще один шаг, чтобы разогреть свои мышцы. Перед тренировкой может быть полезно принять теплую ванну или приложить тепловые компрессы к суставам.
Само движение может разогреть мышцы. Если вы собираетесь плавать или ходить, вашей разминкой может быть легкое плавание или прогулка.
Упражнения для разминки при остеоартрите
Вот несколько простых упражнений для разминки при остеоартрите от фитнес-эксперта WebMD Ричарда Вейла, MEd, CDE.Сделайте от трех до пяти повторений каждого из них.
- Боковые изгибы: Положите руки на бедра. Отогнитесь от талии набок. Тогда возвращайся. Повторите с другой стороны.
- Пожатие плечами: Поднимите одно или оба плеча к ушам. Опустить и повторить.
- Окружность рук: Вытяните руки с обеих сторон. Поверните руки вперед, затем назад.
- Вращения туловища: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.Поверните влево. Затем поверните вправо.
Укрепляющие упражнения при остеоартрите
Укрепление мышц может происходить при поднятии тяжестей на руках, использовании гибких трубок и даже при поднятии 1-литровой бутылки с водой.
Чтобы начать программу с ручным отягощением, используйте отягощения, которые вы можете поднять от 12 до 15 раз в хорошей форме (1- или 2-фунтовый вес могут иметь большое значение). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с отягощениями. Начните с этих простых укрепляющих упражнений.Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.
- Сгибания рук на бицепс: Начните с согнутых в стороны локтей. Держа руку на боку, поднесите одну гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
- Разгибания на трицепс: Держите вес над головой обеими руками. Держа локти вверх, опустите вес за голову. (Убедитесь, что вы не попали в затылок.) Снова поднимите вес над головой. Вернитесь и повторите.
- Боковые подъемы в стороны: Опустив руки по бокам, поднимите руки (слегка согнутые) на высоту плеч. Опустить и повторить.
- Отжимания от стены: Это упражнение отлично подходит для людей, которые не могут делать обычные отжимания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно 12 дюймов от стены. Руки поставьте чуть шире плеч. Опустите грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение.
При необходимости используйте холодные компрессы после тренировки.Так многие люди с артритом завершают свои тренировки.
Аэробные упражнения при остеоартрите
Постарайтесь заниматься хотя бы 150 минут в неделю. Это может быть 30 минут пять раз в неделю. Если вы не можете выделить полчаса, разбейте его на 10-минутные отрезки в течение дня. Вы можете начать с коротких оживленных прогулок, подъема и спуска по лестнице или катания на велотренажере.
По мере роста вашей выносливости делайте 30-45-минутные занятия. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, тай-чи, йога и водная аэробика — все это хорошие аэробные упражнения для людей с остеоартритом.Водные упражнения особенно идеальны из-за успокаивающего тепла и плавучести воды. Это щадящий способ упражнять суставы и мышцы, а также действует как сопротивление, помогая наращивать мышечную силу.
В повседневной жизни вы также можете заниматься физическими упражнениями, которые могут помочь с ОА. Вымойте машину, косите лужайку, пропылесосьте дом или витрину в торговом центре. Вы даже можете ходить по комнате во время просмотра телевизора. Хотя это может показаться не таким уж большим, небольшие движения заставляют ваши суставы двигаться, а также вы сжигаете калории.
Сколько упражнений — это слишком много?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что если упражнения вызывают боль, которая длится более часа, это слишком утомительно. Людям с артритом следует работать со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы скорректировать программу упражнений, когда они замечают такие проблемы, как:
- Необычная или длительная усталость
- Большая слабость
- Меньшая подвижность
- Больший отек суставов
- Продолжающаяся боль (боль длится более 1 часа после тренировки)
Рассмотрите возможность проведения соответствующих оздоровительных упражнений (после выполнения упражнений на диапазон движений, укрепления мышц и аэробных упражнений).Меньше травм суставов, пораженных артритом, происходит во время оздоровительных упражнений, если им предшествуют упражнения на увеличение диапазона движений, укрепление и аэробные упражнения, которые приводят ваше тело в наилучшее возможное состояние.
Ослабьте, если суставы стали болезненными, воспаленными или красными, и обратитесь к врачу, чтобы найти причину и устранить ее.
Выберите программу упражнений, которая вам больше всего нравится, и сделайте ее привычкой.
Упражнения при артрозе
Эта категория лечения ориентирована на общую физическую форму, а также на определенные виды деятельности, направленные на укрепление мышц вокруг суставов, пораженных артритом, и на увеличение подвижности суставов при адекватной поддержке пораженных суставов для предотвращения травм.Полезные методы включают физиотерапию и упражнения (как на суше, так и на воде).
Физические упражнения и физиотерапия при артрите позвоночника
Многие люди с артритом достигли значительного облегчения своих симптомов с помощью физиотерапии и физических упражнений.
Подробнее: Упражнения от артроза
Фактически, упражнения считаются наиболее эффективным немедикаментозным лечением для уменьшения боли и улучшения движений у людей с остеоартритом. Людям с остеоартритом следует выполнять упражнения правильно, чтобы не вызывать боли в суставах.Специальные упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов (снимая некоторую нагрузку с суставов), улучшить подвижность суставов и уменьшить их жесткость и боль.
Было продемонстрировано, что боль в спине и / или шее подавляет функцию мышц-разгибателей, поэтому упражнения должны быть сосредоточены на этих конкретных мышцах. Регулярные упражнения также имеют широкий спектр побочных преимуществ, так как обычно они улучшают настроение, способствуют здоровому уровню кровообращения, помогают людям поддерживать соответствующий вес, повышают выносливость, дают больше энергии, улучшают сон и даже могут уменьшить депрессию.
Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее
Врач может направить пациента к физиотерапевту или тренеру по физическим упражнениям, чтобы определить необходимое количество и типы упражнений. Для большинства очень важно работать с соответствующим образом подготовленным физиотерапевтом, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
объявление
Виды упражнений при остеоартрозе
Как правило, человеку с болезненным остеоартрозом позвоночника будут полезны все или некоторые комбинации следующих категорий упражнений:
См. Симптомы артрита позвоночника
Упражнения для шеи и спины для развития силы
Эти упражнения помогут сохранить позвоночник сильным и гибким.Увеличенная мышечная сила лучше поддерживает суставы, страдающие артритом, и избавляет их от чрезмерного стресса. В дополнение к тренажерам с отягощениями и силовым тренажерам можно использовать недорогие устройства, которые добавляют сопротивление, такие как ленты для упражнений.
См. Упражнения для укрепления спины и Упражнения для укрепления шеи
Аэробные нагрузки с низкой ударной нагрузкой
Эти упражнения поддерживают форму легких и кровообращения, а также помогают контролировать вес. К популярным занятиям, которые не создают чрезмерной нагрузки на позвоночник, относятся ходьба, езда на велосипеде и упражнения в воде (например,грамм. водная терапия или бассейновая терапия).
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой
Диапазон движений упражнений
Эти упражнения направлены на поддержание гибкости суставов спины, снятие скованности и поддержание нормального движения суставов в спине. Они могут включать наклоны в стороны, вперед и назад.
В этой статье:
Пациенты должны спросить рекомендации по выполнению упражнений, когда болит двигательный сегмент. Когда пациенты испытывают боль, возможно, потребуется использовать специальные обезболивающие, чтобы помочь им переносить упражнения.
Например, могут помочь обезболивающие (такие как анальгетики или противовоспалительные средства), принятые за час до тренировки, или применение местного тепла перед тренировкой и холодных компрессов после тренировки может помочь облегчить тренировку и помочь облегчить боль и воспаление.
См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице
объявление
Специальные программы упражнений при остеоартрите
Существует широкий спектр упражнений и занятий, которые многие люди со спинальным артритом считают уместными и приятными.
Плавание и водная терапия
Плавание очень хорошо подходит для пациентов с остеоартритом, поскольку позволяет пациентам выполнять упражнения с минимальной ударной нагрузкой на суставы и часто с уменьшением боли. Помимо плавания, упражнения, выполняемые в воде (например, в бассейне), могут быть полезными, поскольку плавучесть воды снижает вес, приходящийся на позвоночник, уменьшая раздражение суставов в спине и риск возможных травм, которые могут возникнуть из-за непреднамеренных движений во время упражнение.
См. Терапия в бассейне для облегчения боли при остеоартрите
Упражнение с отягощениями
Чтобы укрепить мышцы и тем самым противостоять усталости, необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это означает, что мышцы пациента должны работать больше (не быстрее и не дольше), чем обычно при обычной повседневной активности.
Гольф
Многие люди с остеоартритом считают, что программа упражнений может включать даже игру в гольф.
См. Гольф и боли в спине
Йога
Другие считают, что мягкая растяжка и медитация, связанные с йогой, могут быть весьма полезными и мягко облегчают боль и помогают поддерживать гибкость суставов, не создавая чрезмерного напряжения или напряжения для спины.
Узнайте, как йога помогает спине
Пациенты должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать водную терапию, йогу или любую другую программу упражнений, а также участвовать в программах, проводимых соответствующим образом подготовленными специалистами.
Для получения более подробной информации см. Упражнения при артрите на сайте Arthritis-health.com.
Страница не найдена — упражнения — это медицина
19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, ACSM Сопредседатель EIM-OC
Добро пожаловать в первую запись в этой серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Медицина® в кампусе (EIM-OC).Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC. Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]
подробнее6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)
In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]
читать далее22 апреля 2021 г. Джеймс Саллис, доктор философии, FACSM и Роберт Саллис, доктор медицинских наук, FACSM
Начиная с марта 2020 года, ближе к началу пандемии, ученые и клиницисты публиковал блоги о механизмах, с помощью которых физическая активность может снизить вред от COVID-19. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, предотвращает и лечит наиболее распространенные хронические заболевания, снижает психологическое и физиологическое бремя стресса и улучшает […]
читать дальше8 апреля 2021 г. Марсия Ори, доктор философии, Магистр здравоохранения, Барбара Резник, доктор философии, CRNP и Майкл Роджерс, доктор философии, FACSM
Имеются многочисленные предостережения о негативных последствиях для здоровья физической неактивности — и такие опасения важны на протяжении всей жизни.Теперь мы знаем, что более высокая физическая активность на любом уровне связана с улучшением физического, психического и когнитивного здоровья растущего числа пожилых людей во всем мире. Тем не менее, его поощряют к тому, чтобы быть более […]
читать дальше30 марта 2021 г. Марк Стоутенберг, доктор философии, MSPH, FACSM и Робин Штур, MA, ACSM-CEP, RCEP
Хотя ситуация в каждой стране разная, там — это проблеск света в отношении пандемии COVID-19 с увеличением распространения вакцины на подходе.В этот решающий момент мы хотим воспользоваться моментом, чтобы поразмышлять о росте и развитии глобальной сети Exercise is Medicine® (EIM) и о нашем выходе из […]
подробнее22 марта 2021 г., Доминик Флорес, BS , RN
Пилатес, названный в честь создателя Джозефа Пилатеса, получил признание как мировая фитнес-дисциплина. Все более популярная методика упражнений была представлена в Нью-Йорке в 1926 году после того, как немецкий «медсестра-физиотерапевт» (Ди Лоренцо, 2011) эмигрировал в Соединенные Штаты и начал обучать этому методу балерин и голливудских знаменитостей.Он стал популярным среди […]
читать далее4 февраля 2021 года Джозеф Ихм, доктор медицинских наук, FACSM и Лиз Джой, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACSM
В ноябре 2020 года Целевая группа превентивных служб США (USPSTF) выпустила обновленные рекомендации по поведенческому консультированию для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у взрослых. В рекомендации говорится, что медицинские работники должны предлагать или направлять лиц 18 лет и старше с известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, гипертонией, повышенным артериальным давлением или дислипидемией) к специалистам по поведенческим […]
подробнее14 января 2021 г., Пейдж Денисон
Средний человек в США, достигший возраста 65 лет, может рассчитывать прожить еще 20 лет.Для большинства пожилых людей хорошее здоровье поддерживает постоянную независимость, безопасность и продуктивность. К сожалению, миллионы людей борются с такими проблемами со здоровьем, как диабет, артрит, падения, нарушения подвижности и депрессия. Здоровье этих пожилых людей вызывает серьезную озабоченность […]
подробнее6 ноября 2020 г., EIM Australia
В начале 2020 г. организация «Упражнения — это медицина» (EIM) в Австралии готовилась к запуску Программы обучения в больницах, реализуемой в партнерство с Exercise & Sports Science Australia (ESSA) и Австралийской физиотерапевтической ассоциацией (APA).Эта программа включает в себя 30-60-минутные презентации для медицинских интернов в больничной системе, представленные аккредитованными физиологами (AEP) […]
читать дальше6 ноября 2020 года Комитетом пожилых людей EIM; Кейт Эдвардс, доктор философии; Гаррет Келлар, редактор Д. Дэвид Маркес, доктор философии; Джефф Шлихт, доктор философии
Было известно, что до начала COVID-19 пожилые люди были более изолированы, чем другие. Теперь родственники и друзья видят пожилых людей реже, особенно когда они проживают в домах престарелых и учреждениях длительного ухода, где уровень инфекций и смертности высок, а количество посетителей ограничено.(данные из CMS здесь; руководство CDC здесь). Потому что старше […]
подробнее7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра
Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные основные мышцы снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов.Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.
Физические упражнения при артрите СохранитьУпражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите
Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.
Вольные упражнения для мышц кора
Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.
объявление
1. Наклон таза
СохранитьЭто упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:
- Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, а руки по бокам.
- Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
2. Марш лежа
Сохранить- Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
- Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.
Повторить 2 или 3 раза.
3. Мост
Сохранить- Лягте на спину на пол, согнув колени, руки по бокам.
- Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
- Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Доски
Сохранить- Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
- Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
- Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
- Повторите упражнение правой ногой.
- Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.
Попробуйте сделать пару сетов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
Использование мяча для упражнений для укрепления кора
Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов.Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.
5. Марш на мяче
Сохранить- Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
- Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. Для более серьезного испытания оторвите всю ступню от земли.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.
Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.
6. Половина мяча
Сохранить- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
- Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
- Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.
Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.
объявление
7. Косой хруст мяча
Сохранить- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
- Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
- Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
- Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.
Повторить 10 раз.
Рекомендуемое количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы по поводу формы, вам поможет врач или физиотерапевт.
Подробнее:
Способы тренировок при артрите
Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника
5 упражнений в бассейне при остеоартрите — Центры здоровья Arrowhead
Вот 5 упражнений в бассейне при остеоартрите:
1. Ходьба Прогуливаясь по бассейну, вы заметите, что сопротивление, которое создает вода, делает его немного сложнее, чем обычная прогулка вокруг квартала.Вы тренируете мышцы всего тела и укрепляете выносливость, не оказывая чрезмерного давления на суставы коленей, лодыжек и бедер. 2. Толчок на месте Вот упражнение, о котором вы можете даже не думать на суше, но вам действительно понравится в бассейне. Бег на месте в бассейне требует координации и выносливости, но не оказывает такого же давления на суставы, как если бы вы бежали по дорожке или тротуару. Вы можете обнаружить, что вам нужно потренироваться в беге на месте рядом с бассейном, пока вы его не опустите. 3. Выпады Выпады прорабатывают большие мышцы ног и живота. Чтобы успешно делать выпады в бассейне, убедитесь, что вы находитесь на нужной глубине воды. Если вода будет слишком глубокой или слишком высокой, вы не сможете сделать достаточно глубокий выпад. Для разнообразия попробуйте вытянуть руки по бокам или даже сделать круговые движения руками во время выпадов. 4. Кикбординг Это упражнение включает в себя больше движений, характерных для плавания, но при этом снижает нагрузку на суставы.Возьмите доску и пройдите в бассейн. Держите доску перед собой с прямыми руками, а затем бейте ногами, делая круги вверх и вниз по бассейну. Вы почувствуете, как он работает на ваших ногах и ягодицах. 5. Водная аэробика Вы можете придумать свой собственный распорядок или найти занятие для участия. Начните с погружения в воду по пояс. Как только вы начнете чувствовать себя более комфортно с рутиной, вы можете начинать с каждым разом все глубже и глубже. Упражнения могут включать высокие колени, короткие прыжки или даже прыжки с трамплина.Опять же, сопротивление воды обеспечит вам хорошую тренировку, но вы избежите боли, связанной с напряжением в суставах. В медицинских центрах Arrowhead мы используем множество различных методов и методов лечения, когда работаем с людьми, страдающими остеоартритом. Наша команда врачей и физиотерапевтов может порекомендовать некоторые упражнения, в том числе упражнения в бассейне, которые помогут нарастить мышцы в пораженных суставах и вокруг них. Чтобы узнать больше о предоставляемых нами услугах, позвоните нам по телефону 623 334 4000 доб.9.6 упражнений для укрепления колен, которые помогают бороться с болью и воспалением при остеоартрите
Есть одна вещь, которую нельзя отрицать в остеоартрите коленного сустава: из-за него вы на самом деле не хотите тренироваться.Это не удивительно! Когда такой сустав, как ваше колено, воспаляется и болит, может показаться, что неподвижность — единственное, что уменьшит ваш дискомфорт. Но оказывается, чем меньше вы двигаетесь, тем хуже вы себя чувствуете.
«Артрит может вызвать у вас цикл боли», — говорит физиотерапевт Паула Хейни, директор реабилитационных служб в Центре реабилитации Св. Джозефа в Виндхэме, штат Коннектикут, и волонтер Фонда артрита. «Ухудшение хряща приводит к воспалению и отеку, в результате чего растягиваются связки и сухожилия вокруг колена, из-за чего вы больше не пользуетесь суставом.В результате ваши мышцы становятся слабее и не могут поддерживать колено, что вызывает еще большую боль ».
Готовы к хорошим новостям? Верно и обратное: чем активнее вы будете, тем лучше будете себя чувствовать. «Упражнения помогают отвести жидкость от сустава, уменьшая воспаление и укрепляя мышцы, которые поддерживают ваше колено», — говорит Хейни. «Это улучшает диапазон движений и уменьшает боль». Хотя силовые тренировки являются наиболее полезными, легкие аэробные упражнения и растяжка также должны быть частью вашего распорядка.
Ваш план действий при остеоартрите
Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют людям с остеоартритом коленного сустава выполнять 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, аквааэробика или что-нибудь еще, что щадит ваши суставы) и два дня. укрепляющих упражнений каждую неделю. И в этом вам может помочь ваш трекер Fitbit. Исследование, проведенное учеными из Британской Колумбии, показало, что ношение трекера активности может помочь людям с остеоартрозом коленного сустава придерживаться своего плана упражнений.
Упражнения для укрепления колен
Сделайте каждое из этих движений 10 раз, сделайте паузу, а затем повторите еще 10 повторений. Если в упражнении используется только одна нога, делайте по два подхода на каждую сторону, чередуя ту ногу, которую вы используете.
Квадроциклы с внутренним радиусом действия
Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, руки за вас для поддержки. Подложите свернутое полотенце или коврик для йоги под одно колено (нога должна быть под углом 30 градусов или около того). Удерживая колено и пальцы ног в направлении потолка и касаясь коленом опорного валика, медленно выпрямите ногу в течение двух секунд.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите (потратьте еще две секунды на спуск). Это одно повторение.
Мост
Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли до тех пор, пока туловище не составит прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу и медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
Разгибание колена сидя с сопротивлением
Сядьте на стул, оберните эластичную ленту вокруг одной из ножек стула и лодыжку на той же стороне, что и стул.Медленно выпрямите ногу, пока она не станет прямой примерно на 2/3, задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Подъем ног в стороны стоя
Встаньте рядом со стулом, положив руку на спинку для равновесия. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Держа плечи и бедра обращенными вперед, поднимите одну ногу прямо в стороны (попробуйте вести пяткой и держите колени и пальцы ног прямо вперед). Задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение.
Мостовидный мостик на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите одну ногу над землей. Продвигаясь через другую пятку, оторвите бедра от земли. Продолжайте, пока ваш торс не составит прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу и медленно опустите. (Вы все время будете держать одну ногу поднятой). Это одно повторение.
Крабовая прогулка с эспандером
Встаньте, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер, чуть выше колена (вам нужно, чтобы лента была достаточно тугой, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение, когда лодыжки слегка разведены).Слегка согните оба колена, затем сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы вы стояли, широко расставив ступни. Шагните другой ногой так, чтобы она подошла к первой, но все время держите ступни вперед. Продолжайте идти боком таким образом, пока не сделаете 10 шагов, затем развернитесь и идите в противоположном направлении.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Алиса Оглторп
Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.
4 укрепляющих упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава
Это хроническое заболевание, поражающее кости и хрящи сустава. ОА — это разрушение хряща в суставе, которое приводит к обнажению кости. Когда возникает это состояние, оно вызывает трение костей о кость, что приводит к боли, скованности, потере подвижности, снижению устойчивости и / или образованию костных шпор.
Связанные: артрит — не только проблема для пожилых людей
Бедро представляет собой шаровидное соединение, состоящее из бедренной кости (бедренной кости) и сочленения с тазом, известного как вертлужная впадина.Тазобедренный сустав обеспечивает широкий диапазон движений, позволяя бедренной кости свободно перемещаться по кругу на 360 °. Он также допускает поворот на 90 ° вокруг своей оси, что обеспечивает высокую мобильность. Несмотря на высокую подвижность, бедро стабилизируется множеством крупных мышц, окружающих сустав. Бедро способно выдерживать вес вашего тела, а также дополнительные силы, возникающие при ходьбе, беге, прыжках и т. Д. Когда у нас есть травма бедра, бедра теряют способность поддерживать прилагаемую к нему силу. Мы чувствуем это как боль, скованность или нестабильность.
Связанные: естественные способы облегчить боль при артрите
В этом посте я хотел бы поговорить об остеоартрите бедра. При остеоартрите тазобедренного сустава хрящ, выстилающий вертлужную впадину и / или покрывающий поверхность головки бедренной кости, разрушается, в результате чего кости трутся друг о друга. Боль от этого состояния чаще всего ощущается в передней части паховой области. Оно может усиливаться после длительного бездействия или отдыха, например, во время сна или сидения. Когда мы встаем и двигаемся, нам может казаться, что наше бедро иногда «поддается» или становится нестабильным.Если не лечить, это состояние может потребовать хирургического вмешательства. Может потребоваться артроскопия или замена тазобедренного сустава.
Связано: Как остановить боль при артрите
Я хочу показать вам несколько упражнений, которые помогут укрепить и стабилизировать бедро, чтобы вы могли не приближаться к операционному столу. Чтобы стабилизировать бедра и таз, нам нужны сильные ягодичные мышцы и устойчивый корпус.
Первое упражнение, которое я вам покажу, задействует мышцу, называемую поперечным животом (ТА).Это упражнение будет использоваться во всех упражнениях, которые я покажу вам в этом посте. Задача ТА — поддерживать и стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Важно знать, как правильно сокращать эту мышцу, поскольку она используется во всем, что мы делаем.
Поперечный бандаж живота
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и положив пальцы на живот чуть выше тазобедренных костей.
- Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику и вверх.Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем расслабьтесь и повторите 2-3 подхода по 10 повторений.
- Обязательно сохраните естественный свод спины. Не прижимайтесь спиной к полу и не задерживайте дыхание, напрягая мышцы.
Следующая серия упражнений — это прогрессия для ваших ягодичных мышц.
Во-первых, это наборы для перенасыщения. Во-вторых, это мосты.Эти упражнения делают упор на большую ягодичную мышцу. Максимум перенасыщения отвечает за разгибание бедра. Эта мышца является основной силовой мышцей при подъеме по лестнице и продвижении вперед при ходьбе.
Набор ягодичных мышц
- Встаньте в вертикальное положение.
- Напрягите ягодичные мышцы, затем расслабьтесь и повторите.
- Не задерживайте дыхание, напрягая мышцы во время упражнения.
Мост
- Лягте на спину, положив руки по бокам, ноги согнуты в коленях и ступни на земле.
- Напрягите брюшной пресс и медленно поднимите бедра от пола в положение моста, сохраняя спину прямой. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
- Убедитесь, что ваше туловище неподвижно, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения, а руки лежат на полу.
Последнее упражнение будет сосредоточено на средней ягодичной мышце. Glut med отвечает за подъем ноги в стороны (отведение). Это также помогает вращению бедра. Это также одна из основных боковых стабилизирующих мышц таза.
Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите ногу в сторону, держа колено согнутым, затем вернитесь в исходное положение и повторите.