самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер
Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?
Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.
Шаги в приседании
Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.
Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.
Выпады в стороны и назад
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.
Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.
Приседания «пистолетом»
Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.
Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.
Прыжки с глубоким приседанием
Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.
Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).
Выпады с ударами
Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!
Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.
Прыжки с подъемом ног
Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят».
Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.
Отведение ног
Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.
Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.
После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.
Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.
beauty.ua
7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в
Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.
AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.
Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке
- Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
- Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
- В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.
Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.
Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей
- Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
- Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.
Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.
Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)
- Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
- Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
- Зеркально повторяем для другой ноги.
Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.
Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)
- Ложимся на пра
www.adme.ru
простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать ко
www.adme.ru
3 лучших упражнения для стройных бедер!
Автор статьи: Fitness Guru
Гладкая, упругая и стройная – это то, что хотелось бы каждой из нас. Это возможно! Для достижения своей цели вам нужно регулярно начинать выполнять только 3 упражнения. Мы расскажем, как потерять сантиметры в окружности бедер и укрепить эту часть тела! Мы гарантируем, что через несколько недель вы будете выглядеть потрясающе!
Большинство женщин мечтают в основном о плоском животе. Но на втором месте в рейтинге мечтаний стоят стройные бедра. Девочек волнуют в основном “галифе” по бокам и “булки” внутри. А также этот несчастный целлюлит.
Мы признаем, что бедра довольно сложно моделировать, но это возможно! Однако вам нужно потратить немного больше времени на это, чем на живот или ягодицы. Три месяца должно быть достаточно для достижения цели. Первые результаты появятся через месяц.
Упражнения для стройных бедер: план для вас
- Через день делайте три упражнения, описанные ниже. Каждые 2 недели увеличивайте количество повторений.
- В дни без тренировок ходите быстро, по крайней мере, полчаса (например, по дороге на работу).
- По выходным попробуйте кататься на роликах или на коньках.
Завершите свои тренировки диетическими и косметическими процедурами, которые помогут вам избавиться от целлюлита. Старайтесь употреблять меньше соли, ограничивайте количество кофе до 1-2 чашек в день, выпивайте не менее 1,5 литра воды в день. В душе массируйте бедра с помощью грубой щетки круговыми движениями от колен вверх.
Как тренироваться, чтобы иметь стройные бедра?
Для первых двух упражнений понадобится лента. В начале (первый месяц) выберите синюю (для начинающих), а затем замените на менее зеленую или черную. Тренируйтесь каждый второй день, увеличивая количество повторений:
- неделя 1-2: 1 серия из 8-12 повторений
- 3-4 недели: 2 подхода по 8-12 повторений
- 3-6 недели: 2 подхода по 12-16 повторений
- 7-8 неделя: 3 подхода по 12-16 повторений
- неделя 9-12: 3 подхода по 16-20 повторений
Стройные бедра: упражнение “галифе”
Закрепите ленту чуть выше колен. Лягте на бок, положите прямую правую руку под голову и положите левую руку на пол перед собой. Слегка согните колени. Напрягите мышцы и поднимите левое колено как можно выше, не отрывая ног. Держите в течение 3 секунд и опускайте. Сделайте всю серию одной ногой. Затем перевернитесь и повторите упражнение на другую ногу.
Стройные бедра: упражнение “булочки”
Встаньте, расставив ноги немного в стороны и закрепите ленту вокруг лодыжек так, чтобы она была тугой. Положите руки на бедра, перенесите вес на правую ногу. Отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Задержитесь на 3 секунды и переместите ее вправо (перед правой ногой). Сделайте всю серию левой и правой ногой.
Стройные бедра: упражнение для задней части бедер
Встаньте, расставив ноги в стороны, опустите руки вдоль тела. Согните ноги, как если бы вы сидели на стуле, и вытяните руки вперед. Быстро выпрямите ноги и подпрыгните, подняв руки над головой. При приседании согните ноги и вытяните руки вперед. Сделайте целую серию.
Просмотров: 1 485
ecofit.info
4 Простых упражнения для стройных бедер
Нередко женщинам кажется, что все калории, что попадают в их организм, сразу мигрируют в область талии и бедер. Ну, как бы, в этом есть доля истины.
До менопаузы женский организм хранит избыток жира в области бедер и талии, образуя т.н. «грушевидную» форму тела. Дело в том, что на протяжении тысячелетий подобные запасы помогали древним женщинам выживать в периоды засухи и недостатка пищи — чтобы они могли вынашивать и кормить ребенка, т.к. в такие периоды женскому организму требуется дополнительные 1000 калорий в день.
Это одна из причин, почему бывает так сложно «выгнать» избыточные жиры из области талии и бедер — если ваш уровень женского полового гормона эстрогена достаточно высок, то и накопление жира в указанной области может быть выше.
Интересно, что согласно статье в журнале Science Daily, накопления жира в области талии и бедер снижают риск сердечного приступа у женщин.
Итак, если фигура — груша, то как похудеть в бедрах? Не отчаивайтесь, есть способы эти лишние жиры прогнать — правда, если хотите снова сделать бедра стройными, без физической нагрузки все же не обойтись. Давайте посмотрим, какие упражнения нужны, чтобы похудели бедра.
Упражнения для стройных ног и бедер
1. Сжимание подушки сидя
Сядьте на устойчивый стул (без колесиков), поместите стопы на пол примерно на ширине таза, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
Поместите между бедер подушку, и на выдохе с силой сведите бедра, сжимая между ними подушку. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дыша свободно, затем расслабьте бедра.
2. Толкание бедер руками
Продолжаем сидеть на стуле, в том же положении, что и в прошлом упражнении, только без подушки.
Положите ладони на колени с внешней стороны, и на выдохе давите коленями на руки, пытаясь развести их в стороны, однако оказывайте сопротивление руками, не давая ногам раздвинуться.
Сохраняйте такое напряженное равновесие в течение 1 минуты, дыша естественно. Потом расслабьтесь.
3. Подъем ног сидя
Исходное положение то же. Положите ладони на края стула, с внешних сторон от бедер. На выдохе распрямите правую ногу так, чтобы она стала параллельна полу. Держите ее на весу 30 секунд, дыша нормально, затем опустите ее на пол. Повторите то же самое с левой ногой.
Совет: если хотите получить еще больший эффект от упражнения, попробуйте распрямлять ногу с усилием, чтобы разгибающие и сгибающие мышцы бедра сопротивлялись друг другу; только не перенапрягайтесь!
4. Мостик на стуле
Исходное положение у нас то же, только теперь сядьте на край стула, ладони по краям, с внешней стороны бедер. На выдохе приподнимитесь над стулом (немного шагните вперед, если нужно), чтобы тело повисло на руках, опирающихся на стул. Подавайте таз вверх, поднимайте бедра, пока туловище не образует нечто похожее на мостик.
Поднимайте корпус и бедра, насколько сможете, затем задержитесь в конечном положении на 20-60 секунд, дыша нормально. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение до 4 раз, но избегайте перенапряжения.
Вот такие простые, но эффективные упражнения для стройных бедер, которые несложно делать дома на ежедневной основе.
По поводу целлюлита
Это вид жира, который придает неприглядный вид бедрам, и может появиться даже у стройных дам.
Он образуется, когда жир «пробирается» через пустоты в соединительной ткани, которая находится под кожным покровом. Это происходит, когда соединительная ткань ослаблена, и легко растягивается, из-за чего жир проникает через ее пустоты.
Подобное ослабление соединительной ткани может быть вызвано повышенным уровнем гормонов, в частности эстрогена, который может ослаблять соединительную ткань (обычно он размягчает эту ткань вокруг матки, чтобы обеспечить рождение ребенка), однако такое ослабление распространяется на всю соединительную ткань в женском организме.
Другой фактор, вызывающий целлюлит — это плохое кровообращение. Оно, вкупе с повышенным уровнем эстрогена, приводит к ослаблению соединительной ткани через ее опухание, и последующее растяжение.
Еще одной причиной возникновения целлюлита является задержка жидкости в организме, которая происходит не только в области живота, но и может возникнуть в любой части тела, включая бедра.
Это можно легко проверить: если в один день вы надеваете штаны, и они вам кажутся малы, а в другой день — впору, скорее всего, может иметь место периодическая задержка жидкости.
Что же делать?
Прежде всего, чтобы похудеть в бедрах, упражнения вам будут нужны на ежедневной основе — они приведут гормоны в норму. В результате вы получите не только профилактику целлюлита, но и стабилизируете свое эмоциональное состояние.
Регулярная физическая нагрузка улучшит кровообращение в бедрах и животе, поддержит здоровье и упругость соединительной ткани. Также хороший кровоток устранит застой жидкости.
В результате, когда вы начнете терять лишний вес, меньше жира будет «давить» на соединительную ткань, и, соответственно, меньше шанс появления целлюлита.
Начните регулярно выполнять приведенные выше упражнения, и результат не заставит себя долго ждать. Помните, что наш организм — это динамическая система, которой для нормального функционирования просто необходим достаточный объем движения на регулярной основе.
Конечно, правильное питание так же важно, но начав с одного, вы подтянете за собой и другое: начните регулярно заниматься, и со временем, когда ваша чувствительность к собственному организму повысится, вы сможете легче и естественнее перейти на более здоровую диету.
Читайте также:
siddha.me
Упражнения для стройных ног и узких бедер
Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.
Упражнения для бедер и ног
- Подъем туловища с упором на руки и ноги
Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»). В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию. 3 подхода по 10 раз.
- Подъем на возвышенность
Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку. Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу. Держите баланс на одной ноге. Опустите ноги на пол по очереди. Затем повторите для другой стороны. Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.
- Подъем одной ноги с грифом или гантелями
Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене. Опускайте корпус вперед вместе с грифом. Одновременно с этим отводите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Затем поднимайте гриф и опускайте ногу. Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.
- «Моллюск»
Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе. Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса. Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.
- Прыжки в стороны на кубе
Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги. При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми. Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.
Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!
superfit.me
Как выполнять упражнения для стройных бедер + Видео
Длинные и ровные ноги чаще всего – подарок судьбы, а вот стройные бедра — результат ежедневной упорной работы над собой. Если вы неправильно питаетесь, ведете малоактивный образ жизни и мало следите за своей фигурой, рано или поздно даже самые стройные бедра станут дряблыми, покроются целлюлитом и превратятся в весьма сомнительное «украшение» своей обладательницы.
Что же делать, чтобы бедра были настоящим украшением? Главное – не лениться. Конечно, правильное питание и активный образ жизни — основа красивой фигуры, но бедра – весьма проблемная зона, поэтому необходимо систематически выполнять упражнения, направленные на усовершенствование именно их. Регулярное выполнение правильно составленного комплекса для бедер поможет сделать эту часть тела стройной и поддерживать в идеальной форме до самой старости.
Главный принцип упражнений для бедер
Самой крупной мышцей и одной из наиболее важных в нашем теле является ягодичная мышца, которая поддерживает его в ровном вертикальном положении. При этом данная мышца мало задействуется при простой ходьбе, поэтому тренировать ее непросто. Касается это и мышц бедер. Даже люди, которые много двигаются, часто имеют не самые стройные бедра. А для поддержания любой мышцы в надлежащем положении необходимы ежедневные нагрузки. Как же заставить работать ягодичную мышцу и мышцы бедер?
Эта мышца начинает работать только при выполнении определенных упражнений – при беге, спортивной ходьбе, во время прыжков. Эта особенность ягодичной мышцы требует специального подхода к ее тренировке и разработке комплексов упражнений для стройности бедер и ягодиц.
Поддерживать красивую форму бедер без выполнения специальных упражнений практически нереально.
Тем не менее, сегодня существуют достаточно простые комплексы упражнений, которые позволяют эффективно задействовать именно ягодичную мышцу и другие мышцы, расположенные в этой зоне. Большинство их них без проблем можно выполнять дома, что позволит сэкономить время и деньги и получить красивые бедра.
Упражнения для сжигания жира на бедрах
Любой разговор о стройности бедер начинается с главного врача это самой стройности – жира, который очень любит в этой зоне откладываться в виде всем известной «апельсиновой корки» или целлюлита. Избавление от жира – начало борьбы за стройность.
Упражнения для похудения ног: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/
Очень часто даже весьма интенсивные упражнения не помогают избавиться от жира, так как они рассчитаны на укрепление мышц. Мышцы укрепляются и прячутся под жировой шубкой. А чтобы избавиться от жира, необходимо ограничить калорийность питания и ввести регулярные аэробные нагрузки.Особенно ограничения в питании важны тем, у кого есть заметное количество лишнего веса и людям старшего возраста, у которых обмен веществ уже заметно замедлен.
Параллельно необходимо каждый день хотя бы 15-20 минут, у лучше больше — около 30-40 минут, посвящать аэробным и кардио-тренировкам. Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от жира в области бедер? Даже самые простые:
- бег,
- ходьба, лучше, если по лестнице;
- прыжки со скакалкой;
- аэробика и стэп-аэробика;
- езда на велосипеде или на велотренажере и т.д.
Как видите, ничего сложного или супер-дорогого нет, можно подобрать вариант, который подойдет практически любой женщине. Если нет возможности заниматься ежедневно, можно делать это через день.
Чтобы получить стройные бедра, необходимо систематически выполнять аэробные упражнения, направленные на сжигание жира на бедрах.
Также надо учитывать свою физические данные и форму. Поначалу может быть очень сложно заниматься по 40 минут, тогда можно делать перерывы или снижать интенсивность тренировок. Особенно это касается прыжков через скакалку, которые поначалу могут показаться слишком сложными. Такие упражнения помогают не только избавиться от жира, но и заметно улучшают форму бедер и ног.
Силовые упражнения для ног и бедер
Даже худые ноги далеко не всегда выглядят стройными. Чтобы бедра были действительно красивыми, необходимо укреплять мышцы. Кроме того, мышцы расходуют больше энергии и защитят от образования жировых отложений на бедрах. Существуют простые и весьма эффективные упражнения для укрепления мышц бедер, которые можно выполнять в дома или в спортзале.
Как похудеть при помощи приседаний: https://medvoice.ru/kak-pohudet-pri-pomoshhi-prisedaniy/
Приседания – это одно из наиболее известных и эффективных упражнений для стройности бедер. Об этом упражнении знают все женщины и все могут выполнить его дома, но, к сожалению, ленятся. Выполняется упражнение так: спину держим прямо, обе руки на поясе, ноги необходимо немного расставить, носки смотря прямо вперед. Теперь можно начинать приседать, отводя ягодицы назад. Когда колени будут согнуты под углом 90 градусов, необходимо замереть на пару секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 раз.
Еще одно упражнение – ножницы лежа, его также легко выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на полу на спину, а обе руки положить за голову и поднять ноги под прямым углом, напрягая пресс, и максимально развести ноги в стороны. Затем необходимо ноги скрестить и вернуть в исходное положение. Выполняется 2 подхода по 15-20 раз.
Силовые упражнения помогают сформировать красивую линию бедер и защитить их от отложения жира.
Упражнение перекаты выполняют по десять раз. Необходимо присесть максимально низко с ровной спиной. Теперь необходимо переносить вес с одной ноги на другую.
Очень эффективное упражнение – выпады. Для его выполнения необходимо стать прямо, руки положить на пояс. Теперь делаем широкий шаг вперед так, чтобы колено впереди согнулось под прямым углом. Теперь можно возвращаться в исходное положение и снова повторить данное упражнение для другой ноги. Обычно рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 раз.
Упражнения для бедер, которые выполняют лежа на полу
Очень многие упражнения для укрепления бедер выполняют лежа на полу. К таким упражнениям относится «мостик». Для его правильного выполнения необходимо лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить ладонями вниз также на пол. Из данного исходного положения необходимо постараться поднять бедра на максимальную высоту и зафиксировать их в данной точке на 6-7 секунд, а затем медленно опустить в исходное положение. Повторяют такое упражнение по 12-15 раз в одном подходе. Постепенно нагрузку можно увеличивать.
упражнения с гантелями как способ борьбы с лишним весом: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-gantelyami/
Для выполнения упражнения «резкие махи ногами» необходимо стать на колени и упереться в пол локтями. Одну ногу отделяем от пола и подводим колено к груди, а затем резко выбрасываем ногу назад, полностью выравнивая ее в колене. Повторяют такое упражнение по 12-15 каждой ногой. Постепенно нагрузку можно увеличивать, например, надевая на ноги специальные манжеты с грузом.
Весьма эффективно упражнение «плавные махи ногами лежа на боку». Для выполнения такого упражнения необходимо лечь на пол на бок и локтем упереться в пол. Находясь в данном положении необходимо поднять верхнюю ногу на 50-70 см над полом и задержать ее так на несколько секунд, затем плавно опустить. Очень важно удерживать обе ноги прямыми. Такое упражнение помогает тренировать внутреннюю поверхность бедра, где часто откладывается лишний жир. Повторяют упражнение по 12-15 раз каждой ногой.
Упражнения, лежа на полу, помогают укрепить бедра и сделать их стройнее.
Упражнение «Игла» позволяет подкачать переднюю часть бедра. Исходное положение для выполнения упражнения – лежа на боку. Верхнюю ногу необходимо положить перед туловищем и упереться на руку, согнутую в локте. Теперь необходимо свободную ногу сгибать и разгибать, скользя ею вдоль другой ноги.
Упражнения, которые выполняются в положении стоя (Видео)
Эта группа упражнений помогает решить проблему, знакомую большинству женщин – удалить жировые подушки, которые откладываются на внешней части бедра.
Для выполнения упражнения «Деревце» необходимо поставить ноги на ширину плеч и опустить руки вдоль тела. Затем необходимо одну ногу отставить максимально назад, одновременно руки поднять вверх, а спину немного прогнуть. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение. Повторят упражнение по 12-15 раз для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые стоя, позволяют избавиться от некрасивых жировых «ушек» на бедрах.
Для выполнения упражнения «Атака» необходимо стать ровно, руки положить на поясе, ноги держать вместе. Правой ногой делаем резкий выпад вперед, затем производим несколько покачиваний и возвращаемся в исходное положение. Выполняют также по 12-15 выпадов.
Упражнение «Мах ногой назад» выполняют, опираясь руками на спинку стула. Одно нога стоит на носке, а вторую ногу необходимо отводить назад и медленно возвращаться на исходную позицию. Можно прикреплять к ноге груз для увеличения эффекта. Упражнение «Мах ногой в сторону» выполняется аналогично, но взмахи необходимо проводить в сторону.
medvoice.ru
Отправить ответ