Разное

Растяжка на станке – 15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова The-Challenger.ru

21.04.2020

Содержание

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

Как сесть на продольный шпагат
  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров
Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.
Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров
Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.
Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.
Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Техника продольного шпагата


Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Поперечный шпагат

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату


Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

  • 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.
  • 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 
  • 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
  • 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
  • 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
  • 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 
Поперечный шпагат

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Упражнения для поперечного шпагата
Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим


Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

var-veka.ru

Упражнения на растяжку для шпагата,

Комплекс для поперечного шпагата от Влада Фадеева


1 блок: разминка. Размяться линейными и круговыми движениями. Продолжительность движения = циклу вдоха-выдоха.

2 блок: подводящие упражнения.

  1. Ноги на 2 ширины плеч, носки в стороны. Руки поднить вверх и на выдохе садимся как у борцов сумо, разводя руками колени в стороны, раскрываясь в тазобедренном суставе. Наклониться вперёд, голову не поднимая.
  2. Переносить вес тела с одной ноги на другую. Носок развёрнут наружу. Опора на полную стопу. Бедро близко к корпусу (оздоровительный эффект на внутренние органы).
  3. Добавляем после переноса веса наклон вперёд между ног под 45 град. касаясь головой пола. Принцип вянущего цветка, не надо двигаться как робот.
  4. Потом руками растягиваем шпагат в приседе.
  5. Разворот на бок корпусом, заднюю ногу выпрямлять в колене
  6. Круги тазом, чтобы «размазать» напряжение по телу.

3 блок: основные упражнения.

1. Опираясь на низкий стул руками, ноги разводим в поперечный шпагат. Ноги выпрямляем и стопы пытаемся прижать к полу.

Потом без стула уже, опираясь на пол. Смотрим вперёд. Вдохнули и на выдохе скользя ногами в стороны прижимаем ниже.

Когда сели. Вытянулись руками поочереди вверх, в стороны, подышали. Потом собираемся и встаём через присед. Повращали таз по кругу.

2. Сидя на полу, ноги в стороны. Потянули мысками — одним носочек к себе, другой от себя. Сгибая колени.

Наклоняемся вперёд, вытягивая руки по полу. Ложимся сначала лбом, потом подбородком, потом грудью. Встаём — вращаем таз.

Комплекс растяжки. Продольный шпагат от Сергея Житниковского

Поперечный шпагат неестественный для человека, потому что он изнашивает тазобедренные суставы, разрушает. Естественен продольный шпагат (мы ходим, передвигая ноги в такой плоскости). Максимальный шпагат — тянуть 1 раз в неделю, чтобы не изнашивать суставы. Обычную неглубокую растяжку можно каждый день для практики.


1. Разминка

Пробежка — 1-2 км.

Потянуться вверх, ручки в замок, подняться на носочки. В бок. Вперёд. Другой бок. Назад.

Махи руками. Обе вперёд и назад. Одна вперёд — другая назад.

Локти. Над головой выпрямленные руки, сомкнуть пальцы в вывернутый замок и перед собой выворачивая покрутить в локтях. Поменять руки в замке над головой и так же.

Руку за головой согнуть в локте и другой рукой давить вниз локоть. Потом руку оставить за головой и наклон вбок. Потом соединяем ручки за спиной и скручиваем корпус, разворачиваясь на ногах, подсаживаясь и держа спину прямо. Повторить на другую руку.

Руку перед собой прижимаем другой рукой к груди и разворачиваем корпус и немного подсаживаемся.

Шея

Кисти рук

Поясницу кулочками

Наклоняемся вперёд, ноги слегка подогнуты, руки на коленки, и выгибаемся-прогибаемся в спине.

По кругу корпус вокруг таза плавно

Наклоняемся, коленки подгибаем, руки в замок и черпаем из ручья воду за спину. Описываем круг. В другую сторону.

Растираем коленки спереди.

Колени:

  1. Садимся в глубокий присед, разводя колени руками и сводя встаём — получаются глубокие вращения коленей, потом наружу. Если быстрее делаем, то не так глубоко приседать.
  2. Потом приседаем коленки вместе описывают круг.
  3. Потом ноги на ширине плеч и коленкой внутрь до пола рядом со второй ступнёй, руки на коленках.
  4. С подходом ножки к другой ноге и ставя на ребром, подсесть.
  5. Поднять колено, прижать к груди
  6. Назад загнуть ступню, потянуть квадрицепс.

Вращаем ступню по кругу. Перекаты на ступнях — с пятки на носок, и на внешнее ребро с внутреннего. И круговые подъёмы на мыски.

Ложимся на живот руки на локти перед собой, поднимаем ножку и заворачиваем внутрь до пола. В динамике и в конце в статике. 20 раз.

Назад легли на согнутые под себя колени, руки вперёд выпрямили, покачались.

2а. Основная растяжка (статическая) — после 2-3 мес. динамической растяжки.

Начинающие могут использовать пояс. Не рвать мышцы, понемножку растягивать. И статику держать меньше — 10 сек.

Широкий выпад — задняя нога полностью на ступне, носок под 45 град. Коленка передней ноги ровно над пяткой. Руки за спину. Дышим. 30 сек. Мягко встали и на другую ногу 30 сек.

Потом ноги пошире и приседаем в позу всадника (чтобы взглядом видеть свои носочки ног). Руки на спину. Дышим. Потом выпрямляемся и наклон вперёд с руками за спиной.

Поза пубу. Присаживаемся на одну ногу. Ступни полностью прижаты к полу. Каждая рука на соответствующей ступне. Если не можем — то постепенно с опорой о пол или ниже колена. Колени включённые. Корпус ровный в спине. Дышим. Дышим той частью, которую тянем. Потом обе руки на переднюю ступню вытянутой ноги или опираясь на пол. Потом левая рука на правую ступню, правая — на левую.

Короткая нога — стоя наклоняемся к прямой ноге на пятке. Таз закрыт. Задняя чуть согнута и носком под 45 град. Задача носом до носка достать. Спина прямая.

Китайское скручивание. Ноги прямые расставить широко, ступни смотрят вперёд, наклон к одной ноге. Скручиваемся и руку поднимаем вертикально вверх. Посмотреть за спину наверх. Можно одной рукой опираться спереди, у ноги или держась за пятку.

По центу наклон, с руками скрещенными на весу тянемся под себя.

Согнули в коленях ноги, в позу сумоиста. Ручки поскручивали вперёд. Поставили за ступни на пол и за пятки держимся. Присаживаемся динамически как бы раскачиваемся. Статика — 30 сек. Переходим слегка то на правую, то на левую ногу. Потом носки разворачиваем сильнее наружу и снова переходим на правую, на левую.

Снова поза пубу. Носок прямой ноги тянем на себя, другая нога полностью на ступне. Отводим носок от себя и прокручиваем ногу несколько раз, ставя на этот носок, но таз не разворачиваем. Дальше с разворотом таза несколько раз. И поставили колено и прогнулись назад руками над собой. На другую ногу.

Потом дальний выпад в продольный шпагат, передняя нога согнута, задняя нога прямая на носке, руку под переднюю ногу пропустить (нога на трицепс попадает) и тянуться носом к её пятке динамически. Потом переднюю ногу ставим на ребро и тоже тянемся к пятке. Потом рукой разворачиваем носок передней ноги наружу и снова тянемся к пятке.

Сидя на полу ноги вперёд прямые вместе, наклоняемся к ним.

Ноги свободно не вместе, делаем короткую ногу, забирая её тазом. Тянемся к правой ноге. То же на другую ногу.

Потом одну ногу заводим вбок, сгибая под 90 град. и к тазу и в коленке тоже 90 град. Тянемся сначала к передней ноге. Потом к колену согнутой ноги поначалу немножко.

Потом одну ногу в полулотос подтягиваем к тазу и наклоняемся к прямой вперёд. Потом разворачиваемся на 180, чтобы прямая нога уже стала лежать коленкой вниз, а согнутая перед ней.

Бабочка, локтями давим колени, и стараемся опуститься носом к носочкам.

Полулотос ступню на бедро. Давим на согнутое колено и тянем другой рукой носочек. Потом сгибаем прямую ногу под согнутую в фальшивый лотос. Обратно выпрямляем и ступню согнутой ноги давим назад руками, прижимая колено к корпусу сбоку. И медленно выпрямляем ногу в колене вверх и ставим на пол.

Сидя разводим ноги на поперечный шпагат и наклоняемся то к правой ноге, то к левой. Тянемся сильнее к одной ноге в статике, внутренняя часть бедра не отрывается от пола. Потом боком наклоняемся к ноге. В идеале ложимся, смотрим вверх. Ложимся грудью вперёд, руки к ступням по сторонам. Можно начало захода на продольный шпагат поделать попеременно, привставая руками о пол.

Для хорошо растянутых — потом входим в продольный шпагат — кладём колено задней согнутой ноги вперёд. Помогаем руками поднимаем себя и выпрямляем ноги и садимся в шпагат. Посидели, потянулись вперёд, боком.

Постучали кулачками по внутренней стороне бедра помассировали. Медленно сводим ножки, сгибаем в коленях и делаем закрытие ног, кладя внутрь колено на пол попеременно.

В конце немного по приседали слегка ноги вместе, чтобы мышцы восстановились. Или глубоко, но медленно, ноги вместе. И попрыгали.

3а. Разработка тазобедренного сустава (на полу).

Как в позу лотоса. Рукой взять ногу и подтянуть к себе, другой рукой повращать ступню. Спинка ровная. Потом натянуть к себе ступню. Потом руку переводим сверху накрывая ногу, берёмся за пяточку и давим ногу назад. Медленно выпрямляем вверх ножку.

Ноги раздвинуть, подсогнуть, чтобы прижать стопы к полу. И в тазе поворот корпусом, одна рука опирается спереди, другая сзади. Выпрямляется задняя нога.

Жабка. Ножки согнутые стоя на широко раздвинутых коленях, опираться на руки спереди, вперёд-назад перемещаться. Потом остаться на животе и ногу наружу выкручивать.

Садимся на пол, одну ногу сгибаем и подтягиваем голенем к груди, стараемся ступнёй достать к подбородку, ко лбу, к ушам. И потом ногу за плечо поднять вверх.

Лёжа на животе, правой рукой за правую ступню и наружу заваливаем ногу к полу. Если гибкий, можно локтем ступню зажать и выкрутиться, ставя эту руку на пол.

3б. Дальше можно делать растяжку у станка (продавливание), т.к. хорошо прогрелись.

Упражнение «Короткая нога» (или продавливание) у станка. Комплекс от Сергея Бадюка и Сергея Житниковского.


Разогреться и размяться перед растяжкой — обычные прокрутки для разогрева суставов коленей и голеностопа.

Если утром, то вариант разминки (сверху вниз) (или более качественный см. выше):

  • Шею покрутили, руки заводим лопатки, махи руками
  • Китайский наклон (к ноге на пяточке).
  • Ногу назад согнуть, потянуть квадрицепс.
  • Вперёд поднять в полулотос.
  • Расставить ноги широко — наклоны к каждой ноге, потом посередине.
  • Подсесть на ноги, разводим руками колени.
  • Сели вниз — перенос веса с одной ноги на другую, руки на ступнях стоят.
  • Выпад на ногу — вниз тянемся тазом. Сели на заднюю ногу носок наружу на полной стопе, передняя на пятке. Локтем руки отводим коленку. То же на другую ногу.

Это упражнение можно делать много — несколько раз в день по 3-4 мин на каждую ногу. Каждый раз уходить с хорошим настроением и удовольствием.

  1. Подходим к станку (подоконнику) на уровне пояса. Сначала опорная нога (та, которая будет стоять на полу) развёрнута на 90 град. к первой ноге. Должен быть полностью раскрыт таз. Ставим другую ногу на подоконник и выпрямляем. Не горбатиться. Отстроиться в этом положении — спину выровнять, макушку вверх, дышать. Обманываем мозг, раскачивание ничего не даст — мышца напряжётся. Надо втекать как вода. Потом разворачиваем опорную ногу носком к опоре («закрываем таз»), в идеале даже чуть внутрь. Дозакрываем таз, слегка заворачивая-разкрывая. Носочек ноги на станке тянем на себя. Не кладём руки на колено — перед коленом или за ним, если уже хорошая растяжка. Не горбатимся и не пытаемся согнув спину дотянуться руками до носка. Можно разговаривать, петь песни. Слегка покачиваться и покручиваться, стоя в растянутом состоянии. Важно отстроить позицию. У станка — ногу крутить, таз не двигается, разминаем фасции. Дышать.
    (Что это даёт: растяжка задней поверхности бедра, поясничного отдела, позвоночника до шеи)
  2. Дальше можно складываться ровной спиной вперёд. Лицом тянемся к носочку. 30 сек. — статика.
  3. Потом в прямой шпагат раскрыли таз. Руку вниз вдоль бедра. Другой за носочек взяться. Наклон боком к ноге. Посмотреть вверх на небо. 30 сек. — статика.
  4. Потом ступню на станке кладём на ребро, раскрываем таз, подсаживаемся на опорной ноге. Одноимённой рукой взяться за пятку опорной ноги. Другой рукой за носок другой ноги. Снять аккуратно и попрыгать слегка.
  5. Махи.
    1. У станка в суставе махи прямо, внутрь, наружу, вбок удары по 3-5.
    2. На ходу в движении попеременно — шаг-мах, шаг-мах. Руки развести в стороны пальцы вверх. Махи прямо, махи описывая круг снаружи-внутрь, махи изнутри-наружу (руки сводя перед собой к ноге в момент маха), боком (руку за головой тоже махать к ноге), и назад — шаг-присед-мах назад.
  6. На расстоянии вытянутой руки кладём ногу на станок (опорная носком к станку) и проезжаем ей в шпагат. 2×1мин. на каждую ногу.
  7. Дальше можно вертикальный шпагат — как в п.1, но закидывать ногу выше на опору на уровне головы, выстраиваться. Дыхание. Включить колени.
  8. В конце поприседать глубоко, но медленно, ноги вместе. Руки на коленочки локти в стороны. Чтобы мышцы не были как резиночки, а были сильные.

Другие упражнения для развития тела. →


Распечатать .PDF

2 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

inspire2.ru

Стретчинг видео. Упражнения у балетного станка

Всем привет!

Стретчинг и упражнения у балетного станка являются неотъемлемой частью программы Бодитрансформинг (“Преображение”).

Посмотрите на тела фитнес-герлов или фитнес-вуман. Нашли картинки, посмотрели? Теперь изучите как выглядят тела танцовщиц, гимнастов, йогов и йогинь. Возможно вы отдаете предпочтение тому как выглядят именно их тела. Желаете перекроить свою фигурку подобно таким фактурам тела? Тогда программа Бодитранмформинг Вам подходит 😉 Как вы думаете что позволяет мышцам быть сильными и одновременно эластичными? Правильно. Растяжка!

Маленькое отступление от темы… Хореографическое образование — это все-таки замечательная вещь! И я очень благодарна своей тете Оксане Горбань, что она однажды направила меня в нужное русло.

Я прекрасно понимаю как это трудно, когда тело в буквальном смысле забито блоками, зажимами, а связки и суставы просто настолько тугие что кажется их никогда не разработать. Не хочу скрывать, я действительно была не очень – то гибкая до поступления в училище культуры на отделение народной хореографии… И я никогда не забуду сколько усилий и добра вложила в меня эта замечательная женщина! Оксана смогла доказать мне — “все в этом мире возможно”, при условии если совмещаются две волшебные штуки: желание + действие ;).

Так вот, вернемся к стретчингу на видео (в народе просто — растяжка). Хотелось бы отметить… показана совсем маленькая часть тех упражнений которые мы выполняем на занятии. Часть упражнений мы делаем на коврике, часть упражнений — возле станка. Я предпочитаю уделять много времени технике растяжки возле станка. Опыт показывает, что под весом собственного тела мышцы и связки лучше растягиваются и болевые ощущения при выполнении упражнений сводятся на нет. Не даром в тренаже классического танца (для незнающих — “балет”) существует эта чудесная техника ;). Если вы впервые придете ко мне на занятие, это совсем не значит что я мигом поставлю вас к станку и мы будем интенсивно тянуться что называется до крови! НЕТ! Такого отношения к тренировкам и занятиям я не приемлю. Особенно в том случае, если вы давно не занимались какой-либо физической деятельностью (танцы или спорт). Как гласит русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь” ;). Постепенно, от простого к сложному мы двигаемся к успешным результатам, без надрывов и истязаний. Удовольствие от занятий – признак того что вы на правильном пути :).

В видео принимают участие ученицы: Татьяна и Яна. Благодарю Вас девочки за искреннюю любовь и уважение к своему телу 😉

P.S. Видео предназначено для ознакомления с некоторыми элементами урока Бодитрансформинг, и не является руководством к действию.

katerinabuida.com

Упражнения из балета для укрепления мышц и усиления растяжки

Систематические занятия в тренажерном зале или домашних условиях обычно ограничиваются стандартным набором силовых упражнений и кардио элементов, поэтому быстро наскучивают и становятся менее интересными. Чтобы разнообразить свои тренировки, рекомендуется время от времени менять программу либо осваивать новые спортивные направления помимо привычных комплексов. Одним из вариантов тренинга могут стать балетные танцы, элементы которых дают сильную физическую нагрузку на тело и способствуют усилению растяжки. В программе тренировок возле станка могут быть использованы как силовые, так и аэробные элементы, поэтому в ходе тренинга укрепляются мышцы тела и сжигаются лишние жировые отложения.

Спортивный инвентарь для выполнения упражнений

Спортивный инвентарь для выполнения упражнений

Важным условием освоения балетных танцев является наличие специального станка, но в домашних условиях обеспечить занятия необходимым спортивным снарядом часто затруднительно. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи окружающей обстановки и выбрать наиболее удобные предметы в качестве опоры:

  • Стул с высокой спинкой.

Его основным преимуществом считается свобода размещения: его можно поставить в любое удобное для занятия место и выполнять все упражнения с предельной амплитудой, не боясь задеть ногами другие предметы интерьера. Минусами данного варианта считаются его низкая устойчивость и невозможность выполнения растяжки для нижних конечностей.

  • Стол или высокий комод.

Несомненным достоинством этих предметов мебели является их надежное и прочное положение; они с легкостью выдержат вес человека, поэтому растяжка ног взрослого спортсмена будет достаточно безопасна и эффективна. Минусом такой опоры является фиксированное положение, поэтому места рядом с ним может быть недостаточно для выполнения комплекса упражнений с полной амплитудой.

Достаточно устойчивая и прочная конструкция, поэтому может стать отличной опорой для тела на занятиях. Важным моментом является ее высота: подоконник должен быть не ниже 110 см.

  • Перемещаемый балетный станок.

Прекрасно подходит для полноценных занятий, устойчивый и крепкий, но приобретать его имеет смысл только в случае регулярных занятий балетом, так как конструкция очень громоздкая и дорогостоящая.

Как вариант, занятия можно проводить в специально оборудованных залах фитнес-центра, но найти подобные помещения можно не в каждом городе, поэтому, при их отсутствии, рекомендуется пользоваться подручными средствами.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для разминки

Важным условием хорошей растяжки является качественный разогрев мышц и связок, поэтому перед началом основного занятия обязательно проводят разминку, которая подготовит тело к дальнейшей тренировке.

  • Наклоны в положении сидя.

Для удобства выполнения фитнес-упражнений рекомендуется использовать гимнастический коврик. Садятся на пол, вытягивают ноги перед собой. Сгибают левую ногу, отводя колено в сторону, подошву упирают во внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки кладут на голень вытянутой ноги и наклоняют корпус вперед. Добившись предельного натяжения, удерживают позицию 20 секунд, затем расслабляются. Выполняют 3 повторения, затем делают упражнение с другой ногой.

  • Прогиб в спине.

Опускаются животом на коврик, руки и ноги вытягивают по полу. Отрывают одновременно ноги и плечи от пола, прогибают туловище в поясничном отделе и ладонями берутся за лодыжки, сгибая ноги в коленях. Удерживают позицию 20 секунд, расслабляются и повторяют элемент еще 3 раза.

  • Поднимание ног в положении сидя.

Садятся на коврик и скрещивают ноги. Правой ладонью берутся за пятку правой ноги и поднимают ее над полом, выпрямляя в колене. Удерживают позицию 25 секунд, опускают конечность. Сделав 4 повторения, переходят к другой ноге.

Этот несложный комплекс упражнений поможет растянуть мускулы и сделать их более эластичными и упругими. Если тренировочные движения даются сложно, перед началом занятия можно выполнить несколько элементов из суставной гимнастики.

Программа упражнений на растяжку возле станка

Подготовив тело к усиленной работе, приступают к основному блоку упражнений, которые выполняют возле станка или другой опоры.

Встают напротив опоры, пальцы левой ноги разворачивают в сторону. Руки и правую ногу кладут на опору. Разворачивают голову вправо и тянут мышцы правой ноги на протяжении 20 секунд. Выполняют 3 повтора с одной ногой и переходят к другой конечности. Руки должны быть согнуты под прямым углом, расстояние от туловища до станка должно быть таким, чтобы руки касались опоры пальцами.

Встают возле опоры, руки кладут на нее. Приподнимаются на пальцах ног, удерживая спину прямой. Из этой позы сгибают корпус назад, отклоняя голову. Удерживают позицию 5 секунд, возвращаются в стартовую, затем делают повтор упражнения.

  • Встают возле опоры, упираются в нее левой рукой, разворачивают влево стопу левой ноги.

Правой ладонью берутся за голень правой ноги, заводят конечность за спину и тянут вверх на протяжении 15 секунд. Выполнив 3 повтора, меняют конечность.

Встают лицом к опоре, кладут на нее руки, стопы расставляют шире бедер, пальцы ног разворачивают в стороны. Расправляют плечи, голову разворачивают влево, напрягают мышцы живота. Выполняют серию приседаний на протяжении 1,5 минут в быстром темпе, затем делают перерыв и повторяют упражнение еще 2 раза.

Встают правой стороной к опоре и упираются в нее правой рукой. Наклоняют корпус вперед, касаясь левой ладонью пола, одновременно с этим поднимая назад выпрямленную правую ногу как можно выше.

Встают правой стороной к опоре, пальцы ног разворачивают в стороны. Упираются правой рукой в опору, левую руку поднимают до уровня плеча и отводят как можно сильнее назад. Делают взмахи левой ногой вперед и назад, оттягивая носок, на протяжении 2 минут. Выполняют упражнение в 3 подхода, затем меняют ногу.

  • Растяжка для заминки.

Разворачиваются к опоре правым боком, стопы ставят вместе, пальцы ног разводят в стороны. Правую ладонь упирают в опору, левую руку вытягивают перед собой, поднимая ее до уровня плеча. Отводят правую ногу назад и кладут ее передней поверхностью стопы на опору, вытягивая носок вперед. Удерживают позицию 15 секунд. Выполнив 3 повторения, разворачиваются и делают упражнение с другой ногой.

Данный комплекс упражнений поможет вам усилить растяжку, сделать тело более гибким и пластичным, повысить общую выносливость организма.

medaboutme.ru

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: техника тренировок

Как сесть на шпагатДля того чтобы осуществить заветную мечту и сесть на шпагат, нужны ежедневные тренировки не менее 30 мин. В это время входит разогрев мышц — легкая зарядка и основные упражнения на растяжку.

В молодом возрасте намного проще растянуть мышцы, ведь связки более податливые. Но ограничений здесь нет, если долго и усердно тренироваться, то на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Большинство спортсменов, особенно те, которые занимаются силовыми тренировками, делают упражнения на шпагат, потому что это ускоряет процесс восстановления мышц. Они также полезны для укрепления суставов и мышц.

Шпагат разделяется на два вида:

  1. Динамический и статический вид. Оба вида входят в одну категорию. Статический шпагат выполняется с разведением ног, а динамический делается с помощью поднятия ног вверх до головы. Можно делать упражнения в поперечном и продольном направлении.
  2. Продольный шпагат — эта техника заключается в такой стойке: одна нога отводится в одну сторону, а вторая нога — в другую. Они обязательно должны стоять, образовывая одну линию.

Чтобы растянуться на шпагат, нужно заниматься регулярно — ежедневно. Основные рекомендации, которые помогут добиться цели:

  1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
  2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
  3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
  4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
  5. Секреты успешной тренировкиРасслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.
  6. Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
  7. Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
  8. Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
  9. Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Через какое время можно достичь результата

Здесь все зависит от генетики. Одни люди с трудом могут сесть на шпагат, им это дается нелегко, а другие садятся на шпагат через одну или две недели, потому что они унаследовали от родителей гибкость тела. Поэтому тут все индивидуально. В любом случае результат достигается, невзирая на родословную.

Как быстро сесть на шпагатСесть на поперечный и продольный шпагат за сутки, конечно, реально, но в том случае, если человек ранее занимался каким-либо видом спорта, например, единоборствами. Ему достаточно проделать некоторые упражнения, и он сможет без труда садиться на шпагат через день. Но для остальных людей, которые ранее ничем не занимались, срок выполнения задачи составит от одной недели до нескольких месяцев.

Некоторые утверждают, что за 10 минут можно сесть на шпагат — это невозможно. Такое под силу ребенку нескольких лет, и только в том случае, если он унаследовал от своих родителей гибкость мышц. Поэтому все эти заявления — сказки для романтиков и новичков. Девушки эластичнее мужчин, для них реальностью станет выполнение задачи за месяц. Именно за такой период они могут получить желаемый результат, при условии, если тренировки будут ежедневными.

Советы тренера

Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Махи: правила выполненияСуть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Балетный станокДля большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Упражнение Бабочка для расстяжкиНаклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

  1. На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
  2. Поперечный шпагатПрактически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
  3. Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Тренажер для растягивания связок

Специальный тренажер поможет добиться мечты за месяц. Такое устройство заменяет помощника и тренера, которые должны слегка давить вниз. Аппарат делает все сам. Тренажеры прекрасно справляются с этой задачей, в отличие от человека, аппарат не сможет сильно продавить до разрывов связок. А время на растяжку сокращается в разы.

sportbookmaker.ru

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Как сесть на поперечный шпагат: зашагивания на возвышенность

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат: Круговые движения бедром santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

Как сесть на поперечный шпагат: приседание сумоlivestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат: Глубокие выпады вбокmensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Как сесть на поперечный шпагат: Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Как сесть на поперечный шпагат: Лягушкаyogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Как сесть на поперечный шпагат: Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Как сесть на поперечный шпагат: Уголок возле стеныactionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.


На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

lifehacker.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о